Кардио зарядка: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Утренняя зарядка: кардио, которое осилит каждый

• Упражнениями поделились эксперты шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV.

Данная утренняя зарядка состоит из пяти упражнений. Выполняй их друг за другом в течение минуты. Когда закончишь, повтори круг сначала. И включи бодрую музыку — так будет гораздо веселее.

1. Бег с касанием платформы

В качестве платформы можно использовать коробку от обуви, стопку книг или пятилитровую бутылку с водой, положенную на бок. Поставь одну стопу на платформу, затем с прыжком поменяй ноги и продолжай чередовать их. Работай энергично, руки поставь на пояс или держи перед телом.

2. Seal Jacks

Читай также: Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Поставь ноги вместе, руки разведи в стороны до уровня плеч. С прыжком расставь ноги в стороны и одновременно сведи прямые руки перед собой. Затем снова собери ноги и разведи руки. Прыгай на полупальцах, не опускай пятки на пол.

Наглядный пример выполнения Seal Jacks — в следующем ролике:

3. Прыжки с поворотом бедер

С прыжком разворачивай бедра то в одну, то в другую сторону. Следи, чтобы плечи и корпус оставались на месте, руки держи перед собой.

4. «Под забором» и кик в сторону

Сделай широкий шаг в сторону, одновременно уйди в приседание и опиши полукруг корпусом, как будто пролезаешь под заграждением. Выпрямись, подставь ногу и сделай удар ногой в сторону. Во время удара наклоняй корпус вбок, чтобы удержать равновесие. Старайся поднять бедро повыше. Верни ногу на пол и выполни то же самое в другую сторону.

5. Конькобежец

Читай также: С бутылкой и резинкой: домашние тренировки Дольфа Лундгрена

Согнись в тазу, чуть наклони корпус с прямой спиной и сделай широкий прыжок вбок правой ногой, сопровождая движение руками. После приземления заведи левую ногу накрест за правую, а затем выполни такой же прыжок влево. Двигайся энергично, как будто скользишь на коньках.

Не понравилась выше описанная утренняя зарядка — пробуй то, что показывает главный герой следующего ролика:

А для тех, кто привык утро начинать с более «серьезных» упражнений, для них — следующие материалы:

• 7 способов накачать бицепс на турнике;
• 5 убойных способов накачать трицепсы.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

упражнения тренировка зарядка утренняя тренировка

Расписание Летний КАРДИО Интеснив | Kolsanova.fit

Расписание интенсива

НА ГЛАВНУЮ

Тренировка на все тело. Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение всего тела, мягкий фитнес без прыжков.

10.00 табата

7.00 утренняя зарядка

22 августа, пн

Кардио-тренировка на проработку локальных зон. Акцент на мышцы кора, пресса и боков, руки, валики на спине и подмышками. Огненная тренировка на выносливость и сжигание калорий.

Плавное пробуждение, акцент на ягодицы (ноги), мягкий фитнес.

10.00 КРУГОВАЯ ЖИРОТОПКА

7.00 утренняя зарядка

23 августа, вт

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса.

Активное пробуждение всего тела.

10.00 АКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

24 августа, ср

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий, фокус на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение, фокус на все тело, мягкий фитнес.

10.00 ХАРД ТРЕНИРОВКА
по таймеру

7.00 утренняя зарядка

25 августа, чт

Кардио на проработку локальных зон, тренировка на выносливость и сжигание калорий. Акцент на ноги, бедра и зону галифе. Избавляемся от целлюлита.

Плавное пробуждение, акцент пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 КРУГОВАЯ ЖИРОТОПКА

7.00 утренняя зарядка

26 августа, пт

Работа с тазобедренными суставами, мышцами тазового дна, включение ягодиц.

Активное пробуждение, акцент на пресс.

10.00 АКТИВНЫЙ ПИЛАТЕС

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

27 августа, сб

московское

прямой эфир

Формат

• зарядка — 15 мин.
• кардио — до 60 мин.
• пилатес/стретчинг — 30 мин.

Продолжительность

• зарядки/кардио/пилатес/стретчинг — 72 ч.

Доступ к записи тренировок:

Тренировка на все тело. Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение всего тела, мягкий фитнес без прыжков.

10.00 ТАБАТА методом пирамиды

7.00 утренняя зарядка

29 августа, пн

Кардио на проработку локальных зон, тренировка на выносливость и сжигание калорий. Акцент на ноги, бедра и зону галифе. Избавляемся от целлюлита.

Плавное пробуждение, акцент на пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 КРУГОВАЯ ЖИРОТОПКА

7.00 утренняя зарядка

30 августа, вт

Работа с тазобедренными суставами, мышцами тазового дна, включение ягодиц.

Активное пробуждение всего тела.

10.00 АКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

31 августа, ср

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий, фокус на выносливость и скорость.

Плавное пробуждение, акцент на бедра, мягкий фитнес.

10.00 ХАРД ТРЕНИРОВКА по таймеру

7.00 утренняя зарядка

1 сентября, чт

Высокоинтенсивное кардио, направленное на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.

10.00 СМЕШАННАЯ ТРЕНИРОВКА

4 сентября, вс

Работа с осанкой, раскрытие грудного отдела, снятие напряжения с поясницы, проработка мышц кора и пресса. Убираем «домик» на животе.

Активное пробуждение, акцент на ноги и бедра.

10.00 АКТИВНЫЙ ПИЛАТЕС

7.00 КАРДИО-ЗАРЯДКА!

3 сентября, сб

Кардио на проработку локальных зон, тренировка на выносливость и сжигание калорий. Акцент на мышцы кора, пресса и боков, руки, валики на спине и подмышками.

Плавное пробуждение, акцент на пресс (мышцы кора), мягкий фитнес.

10.00 КРУГОВАЯ ЖИРОТОПКА

7.00 утренняя зарядка

2 сентября, пт

Высокоинтенсивная кардио-тренировка, направленная на максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени. Тренировка на выносливость и скорость.Активное пробуждение всего тела.

10.00 БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

28 августа, вс

19 упражнений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Он учащает сердцебиение, заставляя кровь качать быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что поддерживает здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также помогут вам похудеть, улучшить сон и снизить риск развития хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на ежедневную пробежку или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете делать дома.

Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам освоиться.

Подъем коленей

Это упражнение включает в себя бег на месте, поэтому его можно выполнять в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, поднимая и опуская руки .

Удары ногами ягодицами

Удары ногами ягодицами противоположны высоко поднятым коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руки.

Боковые движения

Боковые движения увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкнитесь левой ногой и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте шаркать вправо.
4. Повторите те же действия для левой стороны.

Чтобы равномерно проработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое количество места.

Прогулка с крабом

Прогулка с крабом — это увлекательный способ разогнать кровь. Это также укрепляет ваши плечи, работая со спиной, корпусом и ногами.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение не требует больших усилий и идеально подходит для начинающих. Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок, локти направлены наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть и поднимая правое колено.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Для испытания добавьте прыжок при перемещении в сторону.

1. Начните с реверанса, согнув оба колена и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Согните правую руку и выпрямите левую руку.
2. Оттолкнитесь левой ногой, переместив правую ногу вперед. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Джампинг

Для тренировки всего тела добавьте несколько джампингов. Это классическое упражнение воздействует на все тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, подняв руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу наверх, носки смотрят вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы поставить другую ногу наверх. Продолжайте чередовать ноги.
3. Когда вы привыкнете к движению, двигайтесь влево или вправо, одновременно постукивая пальцами ног.

Развивая выносливость и силу, переходите к этим промежуточным упражнениям.

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку.

1. Начните с ног на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед.
2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Попеременное касание пальцев ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
2. Поднимите правую ногу вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, которые сочетают в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Начните с выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Направьте ноги вперед.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и прыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Приземлиться в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, направленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Задействуйте свое ядро.
2. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Поднимите руки вверх и резко прыгните на коробку.
3. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Подъемы планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок на домкрате. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги вместе.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч.
3. Прыгните обратно на доску и повторите.

Когда вы будете готовы к испытаниям, попробуйте эти продвинутые кардиоупражнения. Каждое упражнение включает в себя большую координацию и несколько движений тела.

Альпинисты

Альпинист — это интенсивное упражнение для всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно набирайте темп.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Выровняйте спину и напрягите корпус.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро поменяйтесь местами, отводя правое колено наружу и поднимая левое колено внутрь.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Прыжки с планки

Прыжки с планки, также называемые планкой, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив тело. Сведите ноги вместе.
2. Прыгните ногами вправо, вращая так, чтобы колени оказались за пределами правого локтя. Держите ноги вместе.
3. Прыгайте обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок по диагонали переводит прыжок с выпада на следующий уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее.

1. Начните с положения выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты.
2. Напрягите корпус, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх, подпрыгните и поменяйте ногу.
3. Приземлиться в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и скручивания тела. Вместе эти движения разожгут ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

1. Начните с ног и рук вместе.
2. Прыгните в присед, приземлившись, согнув колени, расставив ступни шире плеч и слегка развернув носки. Одновременно вращайте талию, дотягиваясь правой рукой до пола, а левой дотягиваясь до пола.
3. Прыгните в исходное положение, затем вернитесь в присед, вытянув левую руку вверх, а правую вниз.
4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Бёрпи

Бёрпи, который включает в себя приседание, прыжок и отжимание, задействует всё ваше тело.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
3. Прыгните ногами назад и присядьте. Подпрыгните, вытянув руки вверх. Повторение.

Ползание гусеницы

Во время ползания гусеницы движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

1. Встаньте, ноги вместе. Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь руками до пола. Держите колени прямыми, но расслабленными.
2. Упритесь пальцами в пол, мягко согнув колени. Поставьте ноги и медленно пройдите руками вперед в доску, положив руки под плечи.
3. Напрягите корпус и сделайте одно отжимание.
4. Медленно подойдите ногами к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще пропустить отжимания для более легкого движения.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио и не получить травму:

• Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск получения травмы.
• Остынь. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедлите ее в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться всегда веселее с напарником.
• Стремитесь к 150 минутам. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это во времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы впервые занимаетесь спортом или давно не занимались, поговорите со своим лечащим врачом перед началом новой программы. Они могут предложить рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья и уровне физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

• диабет
• гипертония
• болезни сердца
• артрит
• заболевания легких
• прошлые или текущие травмы
3 900

Также важно продвигаться постепенно. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снизите риск получения травмы.

Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и мышц. И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить его в свою программу тренировок. Просто не забудьте разогреться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

12 Домашние кардиотренировки

Кардиотренировки — это тренировки всего тела, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Активизация кардиотренировок — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Когда мы думаем о кардио, многие из нас сразу же думают о пробежке или занятиях на эллиптическом тренажере. Правда в том, что есть много быстрых и эффективных способов заниматься аэробикой прямо из дома без дополнительного оборудования! Я собрал некоторые из моих любимых кардио-упражнений, которые вы можете делать между встречами, смотря телевизор, или связать их для круговой тренировки, если у вас есть 10 минут свободного времени.

Нажмите кнопку воспроизведения в вашем любимом плейлисте, и вперед!

СВЯЗАННЫЕ: Сжигайте калории и наращивайте мышцы с помощью этого 31-дневного плана HIIT

Прыжки вперед и назад

Это упражнение простое, но эффективное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и вытяните руки за собой. Прыгните вперед на несколько футов, размахивая руками к небу для придания импульса. Мягко приземлитесь, согнув колени. Такими же движениями отпрыгните назад на несколько футов.

Боксерские приседания

Сядьте и вернитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Чтобы усложнить упражнение, вы можете усложнить его, взяв в руки легкие гантели.

Ракетные прыжки

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Напрягая ягодицы, присядьте наполовину, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, вытянув руки к небу. Мягко приземлитесь, а затем используйте импульс от вашего последнего прыжка, чтобы повторить. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые выпады

Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер. Затем шагните правой ногой вправо и согните правое колено, присев в боковой выпад. Отведите правую ягодицу назад и держите левую ногу прямо. Надавите на правую пятку и вернитесь в центр. Затем шагните левой ногой вперед и сделайте выпад влево. Контролируйте свои движения и повторяйте из стороны в сторону как можно быстрее.

Бег на месте

Обязательно наденьте кроссовки для этого! Слегка бегите на месте, согнув колени и двигая руками так быстро, как только можете. Если вы хотите ускориться и сжечь еще больше калорий, вы можете бегать на месте со скоростью спринта. Для более слабой вариации вы можете маршировать на месте.

Прыжки с трамплина

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пола и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны и вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Удары ногами по ягодицам

Вместо того, чтобы тянуться коленями к груди, как вы делаете с высокими коленями, вы будете отводить ноги назад, пятками к ягодицам. Это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируетесь на движении ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это мощное движение, которое нацелено на мышцы кора и всю нижнюю часть тела. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Убедитесь, что вы держите спину сильной и прямой, а колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение приседа и повторите.

Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус задействован. Держите плечи над запястьями. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Боковые перестановки

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, глубоко согните колени. Поднимите обе руки перед грудью, подняв их, чтобы сохранить равновесие. Начиная с правой ноги и затем левой, сделайте 3 или 4 шага вправо (в зависимости от места), а затем повторите влево. Держите грудь приподнятой, корпус сильным, а ягодицы напряженными на протяжении всего этого движения.

Высокое колено

Поднимите правое колено к груди, опустите его, а затем подтяните левое колено к груди. Когда вы начнете двигаться быстрее, старайтесь держать колени как можно выше. Вы можете увеличить темп и увеличить воздействие этой тренировки, добавив прыжки. Всегда приземляйтесь на слегка согнутые колени и размахивайте руками, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение.

Танцуй!

Если вы хотите оживить свою кардиотренировку, развлекаясь, танцуйте! Включите свою любимую песню и сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело двигалось в такт, включая руки и ноги для кардиотренировки всего тела.