Кардио утром или вечером: Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?
Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?
Здоровье сердечно-сосудистой системы является неотъемлемой частью любого полноценного фитнес-режима. Если вам интересно, как максимизировать свою кардио-деятельность, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардиоупражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.
Каждое кардио-тренировка утром, днем или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека. Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом. Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как структурировать свои тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.
Что такое Кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее. Это вызывает физиологические изменения в организме человека.
Необходимо знать два разных типа кардио: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя устойчивые усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Напротив, анаэробные упражнения включают короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, таких как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.
Но что делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.
Аэробные упражнения стимулируют ваше сердце постепенно, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Занимаясь этим видом кардио, вы сможете эффективно развить выносливость.
Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества через ваше тело, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, nd). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива — и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь. Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя.
И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).
Чередование этих двух типов может помочь сохранить ваше сердце и легкие сильными, и их легко включить в свой распорядок дня. Например, вы можете медленно разогреваться, идя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполнять интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.
Физические преимущества кардиотренировок
У каждого типа кардиотренировок есть уникальные преимущества. Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).
Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.
Многие думают, что постоянное кардио поможет им похудеть. Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями — более эффективный метод достижения этой цели. Только кардио может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.
Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.
Польза кардиотренировок для психического здоровья
Преимущества кардиотренировок не ограничиваются только физическими. Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.
Эти преимущества выходят за рамки возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями.
В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали анкеты, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012).
В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок. Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых подбаллах их вопросника, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).
Как часто вам следует заниматься кардио-тренировками?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, который может иметь огромную пользу для здоровья.
«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», — говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness , компании по мобильным персональным тренировкам, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.
Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.
Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, введя новые форматы.
Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.
Если вы обычно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки — отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.
Если вы не знаете, как выбрать кардио-упражнения, подумайте о своих целях.
«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это для выносливости, то, возможно, идеальным вариантом будут длинные кардио-упражнения с постоянным темпом, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », — предположил Гарсия.
В какое время дня лучше всего проводить кардиотренировки?
Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса.
Вместо этого при построении режима тренировок следует учитывать несколько факторов, таких как образ жизни, уровень энергии и цели сна.
Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, а также улучшить метаболизм и настроение (Larbi, 2018). Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прекращение тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).
Текущие исследования не показывают четкой разницы между тем, какое время дня человек выбирает для тренировок. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.
Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, когда вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.
В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений. Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).
Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).
Когда дело доходит до того, что думают фитнес-эксперты, время не так важно, как фактическое участие в занятиях, полезных для сердца.
«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время — хорошее время для здоровой привычки», — сказал Гарсия.
Что съесть перед кардиотренировкой?
Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите. Например, важно подзарядиться перед тренировкой и выбрать продукт с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка. Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-то легкое и в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.
Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы. Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016).
Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.
То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для легких занятий сосредоточьтесь на легком перекусе и увлажнении водой. Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016). После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше — все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.
Как избежать травм
Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм.
Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.
Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.
Убедитесь, что у вас хорошая форма, когда вы выполняете такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.
Заключение
Интеграция занятий, направленных на сердечно-сосудистую систему, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.
Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, придаст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.
Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем или вечером.
Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардио, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.
Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен кардиотренажер, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем шоу-руме.
Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?
Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой.
Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?
Теги:
Силовые тренировки
Советы тренера
спорт и здоровье
Кардиотренировка
Master1305 / Freepik
Кардио — до или после силовых?
Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?
Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:
- частично истощаются запасы энергии,
- появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.
Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.
Что такое эффект интерференции
Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях.
Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).
Так до или после?
— И то, и другое!
За сколько минут?
Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями. Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.
кардио | силовая | кардио
После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.
Поэтому запоминаем:
- длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
- силовые же на результаты кардио почти не влияют.
Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость.
Оптимальное время дня для упражнений может быть разным для мужчин и женщин
Поделиться на PinterestСогласно небольшому исследованию, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на упражнения в зависимости от времени дня. The Good Brigade/Getty Images- В ходе небольшого исследования исследователи изучили, как тела мужчин и женщин реагируют на упражнения в разное время дня — утром и вечером.
- В исследовании приняли участие 30 женщин и 26 мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, которых считали «высокоактивными» людьми с установившейся историей регулярных физических упражнений — 27 женщин и 20 мужчин завершили исследование.
- Результаты показали, что женщины сжигали больше жира и улучшали показатели артериального давления, занимаясь утром, по сравнению с мужчинами, которые сжигали больше жира ночью.
- Несколько экспертов, не участвовавших в исследовании, отметили, что сон и уровень гормонов могут играть важную роль в физической работоспособности.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, мужчины и женщины имеют разное оптимальное время для тренировок в течение дня.
Исследователи утверждают, что женщины сжигают больше жира, занимаясь спортом в утренние часы, в то время как мужчины сжигают больше жира ночью. Женщины, стремящиеся улучшить кровяное давление, также получают лучшие результаты, занимаясь спортом по утрам, говорится в исследовании.
Ученые из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико изучили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, определенных как «высокоактивные» (завершающие более 30 минут структурированной физической активности 4). дней в неделю более 3 лет).
В течение 12 недель исследователи анализировали влияние разнообразной тренировочной программы, состоящей из растяжки, силовых упражнений, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.
Участники выполняли одну из четырех различных программ упражнений один день в неделю, всего четыре тренировки в неделю.
Одна группа тренировалась в течение часа с 6:30 до 8:30, а другая группа выполняла те же упражнения, но с 18:00 до 18:00. и 20:00
Исследователи обнаружили, что у женщин утренние упражнения уменьшали брюшной жир и кровяное давление, а вечерние упражнения улучшали мышечную работоспособность.
В когорте мужчин вечерние физические упражнения усиливали окисление жиров и снижали систолическое артериальное давление и утомляемость.
Исследование пришло к выводу, что время суток, в которое тренировались испытуемые, «может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных результатов в отношении здоровья и производительности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов».
«Утренняя гимнастика у женщин способствует общей потере жира и сжиганию абдоминального жира, снижает артериальное давление и увеличивает силу мышц нижней части тела», — говорится в исследовании.
«Вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение».
У мужчин сила увеличилась как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения принесли дополнительные преимущества благодаря «более низкому систолическому артериальному давлению и усталости, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями».
Меган Джонсон Маккалоу — тренер Национальной академии спортивной медицины, профессиональный бодибилдер и владелец магазина Every BODY’s Fit в Оушенсайде, Калифорния .
Маккалоу сказал Healthline, что сон и гормоны играют важную роль в оптимальном времени тренировки.
«Модели сна у женщин и мужчин разные, что способствует разнице в результатах, которые упражнения могут дать между полами», — сказал Маккалоу. «Могут быть доказательства того, что в зависимости от времени дня и типа выполняемых упражнений, кардиотренировок или силовых тренировок, существует оптимальный выбор для женщин и мужчин.
Различия в циклах сна коррелируют с различиями в выполнении упражнений».
Маккалоу сказал Healthline, что выработка гормонов и сон взаимосвязаны. Женщины проводят больше времени в глубоком сне и меньше времени в фазе самого легкого сна по сравнению с мужчинами.
«Поэтому было высказано предположение, что женщины более бдительны и бодрствуют по утрам по сравнению с мужчинами», — сказал Маккалоу. «Это понятие может относиться к тому, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, отчасти из-за их способности работать лучше, когда тело более бодро в утренние часы. Мужчины могут быть более бдительными, а тело более подготовлено к упражнениям в вечернее время из-за необходимости разбудить тело в течение дня, а затем быть более готовым к упражнениям позже днем или вечером».
«Исследования также показали, что уровень кортизола самый высокий по утрам, поэтому может быть связь с сжиганием большего количества жира по утрам, если присутствует больше жира, вызванного стрессом.
Мужчины могут воспользоваться этим и делать кардио по утрам, чтобы буквально «сжечь» стресс. Это также понизило бы кровяное давление, если бы оба пола делали кардио по утрам», — сказал Маккалоу Healthline. «Более высокие уровни кортизола препятствуют росту мышц, поэтому силовые тренировки ночью могут быть более полезными. Противоположное верно для женщин, которые могут подниматься утром, когда уровень тестостерона выше (для них) и есть силы, чтобы поднять больший вес».
DJ Mazzoni, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, который также является медицинским экспертом в Illuminate Labs, рассказал Healthline, что многие другие факторы влияют на лучшее время для тренировок.
«В какое время суток кто-то лучше всего работает в тренажерном зале, это слишком индивидуальный ответ, чтобы давать рекомендации по полу», — сказал Маццони. «Люди любого пола по-разному предпочитают тренироваться в разное время в течение дня».
«Я обнаружил, что люди лучше всего работают в тренажерном зале, когда они приходят в то время, которое лучше всего соответствует их расписанию и которое им нравится», — сказал Маццони Healthline.
«Некоторые люди предпочитают тренироваться после долгого рабочего дня, чтобы снять стресс, в то время как другие предпочитают тренироваться на рассвете. Тренировки, когда вы действительно хотите заниматься, скорее всего, приведут к повышению производительности и результатов по сравнению с тренировками по установленному графику, потому что вы считаете, что это более здоровый вариант.
«Я обычно рекомендую избегать тренировок в течение 3 часов после сна, потому что это может нарушить сон», — сказал Маццони. «Люди, как правило, предпочитают кардиоупражнения по утрам, потому что они не «отягощаются» едой. Многие люди предпочитают поднимать тяжести после еды (и после пищеварения), потому что это улучшает силу и производительность».
Джейк Диксон — сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор веб-сайта по силовым тренировкам BarBend. Он сказал, что неясно, почему мужчины и женщины так по-разному реагируют на время упражнений.
«Тем не менее, ночные упражнения хороши для мужчин, стремящихся улучшить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а также свое эмоциональное благополучие.
Улучшение метаболического здоровья снижает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта», — пояснил Диксон.
Кент Пробст, личный тренер, двигательный терапевт и бодибилдер, сообщил Healthline, что рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию и назначению упражнений (11-е издание, 2022 г.) одинаковы для мужчин и женщин.
«Недостаточно опубликованных научных данных, чтобы сделать рекомендации по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям гендерно специфичными», — сказал Пробст Healthline.
Но Пробст сказал, что время суток действительно имеет значение для любого, кто занимается спортом.
«[С] тренировкой с отягощениями, y температура нашего тела достигает максимума между 16:00 и и 18:00, и считается, что именно в это время гибкость, скорость и сила достигают пика. Поэтому оптимальное время для силовых тренировок — 16:00. до 18:00 чтобы начать максимизировать силу и мышцы».
«[Для] сердечно-сосудистых упражнений мышечная выносливость и выносливость достигают пика примерно с раннего утра до середины утра, а это означает, что это лучшее время для сердечно-сосудистых упражнений», — сказал Пробст.
«[Для] специальных спортивных упражнений, поскольку пик умственной активности приходится на середину дня, в этот период следует выполнять специальные спортивные упражнения».
Лучшее время дня для занятий спортом, согласно науке
Споры о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом, ведутся всегда. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз действительно лучше другого, а почему?
Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярное движение приносит много пользы для здоровья, например, улучшает здоровье сердца, становится сильнее или даже повышает выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.
Однако исследования показали, что время суток, которое вы выбираете для занятий спортом, может по-разному влиять на вашу тренировку. Вот как определить, что лучше для вас, на основе последних данных.
Лучшее время дня для физических упражнений — это когда вы можете делать это постоянно.
Гетти ИзображенийЛучшее время для тренировок — когда есть возможность
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями только перед работой, то лучше всего утром. Если вы приберегите физическую активность для насыщенных вечеров, есть большая вероятность, что вы никогда не доберетесь до нее.
Точно так же, если вы можете выделить всего 20 минут на упражнения в день перед сном, это лучшее время для тренировок.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о постоянстве: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.
Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, есть ли способ вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.
Тем не менее, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований – давайте обсудим.
Томас Барвик / Getty ImagesПреимущества утренних тренировок
Утренние тренировки действительно имеют преимущества, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться спортом по утрам.
Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка утренних упражнений может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.
Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.
Сейчас играет: Смотри: Стадии сна появятся в Watch OS9
12:04
Можно сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Поднимет настроение на весь день: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты: эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Вы можете чувствовать себя разбитым перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
ФотоАльто/Фредерик Сиру/Getty ImagesНедостатки утренних тренировок
Хотя привычка к утренней зарядке может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.
Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
На разминку уходит больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже.
Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Польза дневных и вечерних тренировок
Я завидую тем, кто может уложиться в тренировку между 12:00 и 24:00. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.
Для меня эти чувства стихают около 17:00. Марк, но я отвлекся — большинство людей испытывают эти физиологические адаптации в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
Ваше тело становится теплее в течение дня: Поскольку температура вашего тела становится выше в конце дня, многие люди могут быстрее войти в ритм во время дневных и вечерних тренировок. Все равно надо разогреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар.
Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.
Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, такие как перекусы, выпивка, курение или слишком долгий просмотр телевизора, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.
Если вы откладываете тренировки до вечера, вы можете столкнуться с отсутствием мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty ImagesНедостатки дневных и вечерних тренировок
Вышеуказанные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные тренировки вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.