Кардио тренировка дома для сжигания жира видео: Тренировки дома онлайн бесплатно - комплекс домашних видео-тренировок
упражнения для сжигания жира, что есть после и как часто делать (фото, видео и отзывы)
Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.
Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.
Что значит кардиотренировка и что она дает?
Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения аэробной нагрузки на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.
Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.
Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:
- Быстро сжигают жировые отложения;
- Укрепляют сердце;
- Борются с целлюлитом;
- Нормализуют дыхание;
- Укрепляют все мышцы организма;
- Нормализуют психологическое состояние;
- Увеличивают объем легких;
- Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Снижают давление;
- Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
- Прыжки в разные стороны;
- Выпады с ударом вперед;
- Выпрыгивания;
- Скручивания;
- Отжимания;
- Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т. д.
д.Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
- Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
- Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
- Улучшается чувствительность к инсулину;
- Повышается выносливость организма;
- Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Как часто надо делать кардио для сжигания жира
Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания.
Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.
Что есть после тренировки для похудения
Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.
Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.
Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях
Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях.
Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.
Отзывы
Илона: Очень люблю заниматься дома. Кардио – наиболее оптимальный вариант для самостоятельных занятий. Он помогает сбросить лишний вес, а также улучшает настроение. Самое любимое упражнение — бег на свежем воздухе. Совмещаю с прослушиванием любимой музыки и возвращаюсь в прекрасном настроении.
Нина: Не могу заниматься в домашних условиях. Не хватает организованности и самостоятельности. Посещаю тренажерный зал два раза в неделю.
Степ-аэробика помогает мне держать себя в форме.Ольга: Люблю упражнения со скакалкой. Делаю их дома регулярно. Мне нравится эффект. Раньше занималась по полчаса каждый день. Сбросила 12 килограмм за 5 месяцев. Теперь занимаюсь 15 минут в день для поддержания формы. При этом веду здоровый образ жизни и придерживаюсь правильного питания.
видео кардиотренировка для сжигания жира
видео кардиотренировка для сжигания жиравидео кардиотренировка для сжигания жира
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое видео кардиотренировка для сжигания жира?
В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров.
Эффект от применения видео кардиотренировка для сжигания жира
В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров.
Мнение специалиста
Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ видео кардиотренировка для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Ника
Полезный комплекс для сжигания жира АСЖ 35 состоит из: вытяжки из семян льна – очищает пищеварительную систему, обволакивает слизистую ЖКТ; клетчатки – пищевые волокна насыщают организм, утоляют голод, нормализуют микрофлору кишечника; аминокислот, протеинов, пектинов – регулируют обмен веществ, ускоряют регенеративные процессы в клетках, способствуют усвоению полезных веществ с пищи; витаминов групп В, С, Е – восполняют запас важных микроэлементов, повышают защитные силы организма; полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6) – нормализуют кровообращение, работу сердца, снижают уровень холестерина.
Варя
Активатор сжигания жира – представляет собой усовершенствованный комплекс на основе природных компонентов, в частности клетчатке, способной очищать внутреннюю поверхность пищеварительного тракта и кишечника от вредных веществ, накапливающихся долгие годы. После избавления от токсинов, организм как-бы перезапускается и начинает работать с новой силой, расходуя массу энергии, извлекаемой из жиров, отложенных в подкожных слоях. Эффективность препарата обусловлена расщеплением висцерального жира, в том числе, обволакивающего брюшную полость. Таким образом, худеют только проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы, а мышечная масса остается без изменений. Я рекомендую принимать коктейль людям страдающим ожирением на любой стадии, так как с его помощью можно легко избавиться от лишнего веса, и нормализовать работу всего организма. Результат закрепляется на длительный период, так как организм привыкает извлекать энергию из жиров, а ускоренный метаболизм не позволяет поступающим калориям надолго задерживаться в теле.
Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата. Где купить видео кардиотренировка для сжигания жира? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Подбираете эффективную кардио-тренировку? Предлагаем вам 7 кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях на 30 минут от . Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира и похудения от youtube-канала Popsugar.
Опубликовано: 25.07.2019. Время на чтение: 21 минута. Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]. . 2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео . Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших. Кардиотренировка для сжигания жира. Диета, какой бы чудодейственной она ни была, не сможет в полной мере способствовать сжиганию излишков жира в организме. Кардиотренировки – вот эффективный способ избавиться от нежелательной жировой прослойки. Чтобы результат от них стал. Польза кардиотренировок для сжигания жира у женщин в домашних условиях. Кардиотренировки, если они проводятся на регулярной основе, приносят организму такую пользу: Ускорение вентиляционных процессов в лёгких.
Сжигание лишнего жира. При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как . Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы. . Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и. Кардио тренировка для сжигания жира. Супер комплекс упражнений для стройной фигуры. . 8видео. Добавить в альбом. Разминки перед тренировкой. обновлён два года назад. 35видео. Добавить в альбом. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира – эффективность самостоятельных . Кардиотренировка и биологические процессы в организме. . И все-таки, чем отличается кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%. Вы в этом убедитесь сами, если попробуете! Татьяна Шаманина. Здоровье. Не новости.
Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эфф. Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях? Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия. Также важно: Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты! и 3 кардио программы бега для… Сжигайте жир проблемных зон вашего тела с помощью этих кардио упражнений, которые не требуют тренажеров и не включают в себя изматывающий бег. Хотя в большинстве кардио-тренировок используют бег как способ ускорить пульс, здесь Вы будете заставлять с.
http://www.grigiskiumokykla.lt/userfiles/sport_pitanie_dlia_szhiganiia_zhira9644.xml
https://предприятия.рф/upload/sportivnye_napitki_dlia_szhiganiia_zhira3640.xml
https://www.wicomt.com/upload/userfiles/pitanie_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote8768.xml
http://www1.virtualwebtradeshow.
com/i/kupit__ASZh_35_v_Saratove9532.xml
В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.
видео кардиотренировка для сжигания жира
В прошлом году я перенесла операции по удаления желчного пузыря и с тех пор набираю вес. Диеты и активный спорт не помогают, тем более с моей проблемой голодать противопоказано. Врач назначил принимать средства для стимуляции пищеварения, на основе клетчатки и порекомендовал активатор сжигания жиров. Я о нем слышала, но не думала, что наши врачи делают такие назначения. Как оказалось средство недорогое, а после ознакомления с инструкцией как принимать АСЖ-35 мои сомнения вовсе отпали. В общем, я заказала этот коктейль. Принимала комплекс по схеме и придерживалась советов по рациону, корректируя его под себя. Понравилось, что вес уходит именно с проблемных зон, у меня бедра, попа и живот, а вот грудь и руки остались без изменения. После завершения курса я избавилась от 9 кг чистого жира, который скопился за год. Моя фигура стала точеная, целлюлит уменьшился, и проблемы с пищеварением меня перестали беспокоить. Думаю проводить профилактику для очищения пару раз в год.
Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на 2-3 килограмма, но все зависит от возможностей и особенностей. Быстро похудеть возможно только через комплексное воздействие на организм, соблюдая пять простых правил. . Однако если у вас на коже имеются сыпь, царапины или другие повреждения, лучше воздержаться от данной процедуры, вы можете навредить своему здоровью. 2. Кремы. Используйте крем. Быстро лучше не худеть, т.к. это: а) вредно с точки зрения обменных процессов б) чем быстрее вы худеете, тем более велик риск возврата к прежнему весу и набору нового лишнего веса в) потребует серьезных ограничений, в результате можно психологически «сорваться» Правильно. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. . Когда вес достигает критической отметки, люди задаются вопросом, как можно быстро похудеть, причем сделать это самостоятельно, в домашних условиях.
Содержание статьи: 1 Правила похудения в домашних. Как быстро похудеть и забыть про лишний вес? Какие упражнения способствуют эффективному снижению веса? Диеты для быстрого похудения + рекомендации и приемы от диетолога. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты. . Хотите узнать, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях? Тогда первое, что вам стоит усвоить – такие резкие. Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью? . Поэтому лучшим решением будет постепенное и стабильное похудение после консультации со специалистом, который исключит гормональные проблемы, требующие медикаментозной коррекции. Мы расскажем вам, как быстро похудеть. Похудеть со спортом. Спорт — один из самых эффективных способов очень . *Сон и расслабление часто недооцениваются худеющими. И зря, ведь килограммы уходят быстрее, когда тело и разум хорошо отдыхают. Поэтому спите не менее 8 часов и научитесь справляться. Диета для быстрого похудения на 15 кг – это инновационная методика . Позволяет худеть минимум на 5-10 кг за неделю, и, как правило, вопреки сложившемуся мнению о быстрых диетах, не вызывает глобальных проблем и ухудшения здоровья. Мы привыкли к всеобщему утверждению, что слишком резкий сброс веса. Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! . Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете. Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья. Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес.
Кардио тренировка для сжигания жира, Без инвентаря. Тренируемся дома, на улице, на море…
Для сжигания жира обычно рекомендуют кардио тренировки. Кардио тренировки в первую очередь прорабатывают сердечно-сосудистую систему, а во вторую — большое количество калорий, так как задействуют большие крупные мышцы.
Соответственно кадио тренировка поможет Вам избавиться от лишних сантиметров , но при условии не увеличения объемов пищи
Купить коврик для пилатеса на Aliexpress:
По вопросам рекламы пишите на почту: @
Финансовая помощь каналу:
Музыка из:
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях
Instagram:
Facebook:
Ссылка на это видео:
Пользуйтесь плейлистами:
Все видео тренировки:
Тренировки с фитнес резинами:
Функциональная тренировка:
Пресс:
Pilates:
Stretching:
Фитнес:
Кардио:
Для беременных:
Ноги ( Нижняя часть тела):
Руки ( Верхняя часть тела):
____________________________
Body Sculpt — фитес канал с видео тренировками по фитнесу, пилатесу, стретчингу, лечебной физкультуры, интесивные кардио и HIIT тренировки, тренировки с гантелями, фитнес резинками, фитболом, а так же многое другое.
Если Вы не знаете как похудеть,подсушиться, сжечь жир, привести свое тело в порядок — занимаетсь по нашим видео урокам.
Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, либо в зале и не знаете какие упражнения делать — тренируйтесь по нашим комплексам упражнений.
Если вы фитнес инструктор и ищите новые упражнения — смотрите наши видео.
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
На канале собранны коплексные тренировки по различные направлениям фитнеса, просто включайте видео и начинайте заниматься. Начинайте создавать свое тело вместе с нами!
#BodySculpt #кардио
домашняя кардио тренировка
кардиотренировки
HIIT кардио
хиит
кардио тренировка дома для сжигания жира
тренировка на все тело
bodysculpt
кардио
Сорочан Катя
кардио тренировки
домашнее кардио
Сорочан
кардиотренировка для сжигания жира
боди скульпт
тренировка для похудения
кардио дома
body sculpt
жиросжигающая тренировка
кардио тренировка
фитнес видео
кардиотренировка
кардио упражнения
кардио тренировка дома
Веселая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для повышения выносливости и быстрой подготовки
Приготовьтесь к сердечно-сосудистым упражнениям и упражнениям для тонуса всего тела! Эту тренировку с собственным весом можно легко выполнять дома в собственной гостиной — вам вообще не нужно никакого оборудования.
Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и добиться общего тонуса, это отличное место для начала.
Первый интервал начинается относительно легко, поэтому его можно использовать в качестве разминки — если вы долгое время вели сидячий образ жизни (например, часами сидели за рабочим столом), вы можете добавить через несколько минут дополнительного разогрева.После того, как мы разогреем мышцы и легкие, мы переходим непосредственно к серии упражнений с собственным весом, которые очень эффективны для сжигания калорий, но не настолько жесткие, чтобы классифицировать их как HIIT (что означает, что вы можете делать это видео чаще для сжигания жира. увеличение). Все упражнения носят динамический характер и полностью задействуют несколько групп мышц. Ягодицы, бедра (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя и внешняя поверхности бедер), икры, брюшной пресс, косые мышцы живота, спина (верхняя и нижняя), грудь и плечи — вот лишь некоторые из основных задействованных мышц.
Несмотря на то, что в этой программе не так много типичных упражнений для брюшного пресса, всеобъемлющий характер этих движений означает, что ядро постоянно работает, что на самом деле намного эффективнее для худого живота, чем любые разновидности скручивания.
Структура
45 секунд активности, 15 секунд отдыха; Выполняйте каждое упражнение по схеме ABAB, повторяя каждую группу дважды, прежде чем переходить к следующей (примерно 4 минуты для каждой группы)
Прогулки с приседанием с помощью Джека
Колено + толчок + приседания
Бёрпи боковые
Краб ап энд аутс
Выпады с махом
Тяга к гребню
Water Break
Приседания + колено
Стоп-воины
Разделенные выпады
Отжимания человека паука
Боковые прыжки с выпадом
Жим лежа на спине
Охлаждение и растяжка
Как часто я могу выполнять эту процедуру?
Это кардио-тренировка для сжигания жира, на которую вы можете положиться, чтобы хорошо потоотделить и укомплектовать мышцы.
Как упоминалось выше, мы сделали его достаточно легким, чтобы для многих людей это было проблемой, которую они могут выполнять 4-5 раз в неделю (хотя у нас есть более 500 бесплатных видео с тренировками и их подсчет, поэтому повторение не обязательно идеально или необходимо! ). С другой стороны, если этот распорядок вызывает сильную боль в мышцах на следующий день, вы захотите дать этим мышцам отдохнуть, подождав, пока они снова не проработают их, пока они не перестанут болеть. Вы можете использовать этот режим для кардиотренировок и общего тонуса тела, а также он станет хорошим дополнением к силовому тренировочному дню для верхней или нижней части тела.
лучших 20-минутных кардио-тренировок для сжигания жира с помощью упражнений без бега
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Программа тренировки не должна быть долгой, чтобы сжигать калории и повышать частоту сердечных сокращений. 20-минутная кардио-тренировка , которую вы выполняете четыре раза в неделю, может принести потрясающие результаты, если вы будете придерживаться здоровой диеты.
Как говорится, если вы хотите похудеть, самым важным фактором является здоровое питание.
Умеренный бег или бег трусцой могут быть хорошим решением, и есть несколько других основных кардио-упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования или в тренажерном зале.Попробуйте несколько и выберите тот, который вам больше всего нравится.
Здесь я собрал различные кардиотренировки дома. Можно найти со снаряжением и без, но все они короткие, но интенсивные.
21 день трансформацииВ этой программе вы будете сжигать жир и повышать тонус с головы до пят. Джулия Богнар покажет вам, как это делается — от кардио до йоги, пресса и ягодиц.
20-минутные кардио-тренировки разного уровня
1. 20-минутная тренировка HIIT
Это типичная HIIT-тренировка, которая отлично подходит для профессионалов и тех, кто ищет что-то сложное.После 5-минутной разминки вы выполните программу в стиле Табата, которая сочетает в себе только два типа упражнений.
Это может показаться слишком простым, но поверьте, вы не подумаете, что после выполнения этой процедуры. Вы сожжете около 200-250 калорий, и это полностью проработает нижнюю часть тела.
2. 23-минутная кардио-тренировка с собственным весом
Как видно из названия видео в этом упражнении, вам придется использовать свой собственный вес, и это немного дольше 20 минут.В этом видео объединены шесть видов упражнений. Это высокие стопы в коленях, отжимания при ходьбе вниз, прыжки с прыжком, приседания с двумя отжиманиями, шаги с заиканием и подъемы ног, а также пульсации ног.
Может быть, не такой сложный, как предыдущий, поэтому подходит для новичков.
Сжигание 180-250 калорий укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела.
3. Комбинация кардио- и силовых тренировок
Это еще один относительно короткий распорядок, который не требует оборудования и, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, работает на все ваше тело, улучшая его силу.В него входят такие мощные упражнения, как отжимания, отжимания на трицепс, которые являются одними из лучших упражнений с собственным весом.
Вот рутина. Следите за временем и дважды повторите всю схему. (Вы можете ознакомиться с инструкцией здесь, если не знаете эти ходы.)
Источник: popsugar.com | 20-минутная тренировка для сжигания жира
Кардио-тренировка Gold’s Gym Получите настоящую тренировку, используя элементы управления движением Nintendo Wii, чтобы заниматься кардио-боксом, бегом и многим другим.
Совместимость с Nintendo Balance Board.
4. Сжечь 200 калорий
Это видео снято опытным фитнес-тренером Келси Ли, и с помощью этого упражнения вы можете сжечь около 200 калорий с помощью этого 20-минутного кардио дома. Это тренировка всего тела, которая, несомненно, увеличивает частоту сердечных сокращений.
5. 20-минутная кардио-тренировка
Это отличная программа от Hasfit. Поскольку вам придется работать с гантелями, он также отлично подходит для силовых тренировок.Но будьте осторожны. Прежде чем начинать тренировку, найдите время, чтобы разогреться и растянуться, чтобы избежать травм.
youtube.com/embed/-3SgK7C2Q9E?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
6. Убийственная кардиотренировка среднего уровня
Тренировка для быстрого сжигания жира, которую вы можете выполнять где угодно, так как не требуется никакого оборудования. 20-минутная интенсивная кардио-тренировка, которая сжигает около 200 калорий и тонизирует все ваше тело. Особенно полезно прорабатывать мышцы кора, пресса и ягодиц.
7.20 минут кикбоксинга всего тела!
Вы хотите чего-то особенного или немного нервничаете? Далее, это необходимый вам распорядок, который использует силу кикбоксинга для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и одновременной работы всех групп мышц.
Кикбоксинг — отличный способ улучшить вашу выносливость.
Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, а если вы новичок, можете ими пренебречь. Вам придется наносить разные удары руками и ногами, поэтому, если вы новичок в боксе, вам, возможно, придется потратить некоторое время на их изучение.С помощью этой кардиотренировки вы сможете сжечь около 160 калорий.
На мой взгляд, бокс — лучшее упражнение, и именно его я делаю для повышения выносливости и сжигания калорий. Оно работает!
8. 20-минутная тренировка ходьбой
Ходьба кажется не очень эффективным упражнением, но несколько исследований доказали, что это один из лучших способов сжигать калории и поддерживать свое тело в форме и здоровье.
Я люблю гулять с семьей в ближайшем лесу, но если погода не очень хорошая, вы можете попробовать следующий распорядок.
Нужно больше?
Вот еще несколько 20-минутных программ аэробных тренировок, которые помогут сбросить вес, если вам не нравятся предыдущие. ( Нажмите для увеличения )
Соответствующие ежедневные программы тренировок, чтобы похудеть и быть в формеКардио упражнения для похудания на животе
Вы нашли дома хорошую 20-минутную кардио-тренировку? Поделись с друзьями.
Связанный:
Последнее обновление 2021-11-30 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API
10 веселых и бесплатных кардиотренировок, которые мы любим
В последнее время я серьезно занимаюсь фитнесом.
Я не понимаю, что со мной не так.
Это может быть прекрасная погода, более длинные дни или тот факт, что я провел целый вечер, плача и сопливая на себя пару месяцев назад, когда я обнаружил, что с прошлого лета я увеличил размер одежды на весь размер, но что угодно это то, что я (наконец) мотивирован вернуться в форму.
Единственная проблема в том, что мой муж в последнее время путешествует больше, чем обычно, и, поскольку у нас нет семьи или друзей, я могу позвонить, чтобы посмотреть наши 3 года, чтобы я могла пойти в спортзал, когда его нет. Я пытался придумать забавные способы, которыми я мог бы тренироваться дома, когда моя дочь спит по ночам.
(Потому что, если это не весело, я не буду этого делать, понимаете?)
Я тренировался с Джиллиан Майклс, и я действительно пытался получить тело модели Victoria’s Secret, но обнаружил, что мне очень быстро становится скучно, и я просто не мог найти способ поддерживать себя.
А потом я вспомнил, как сильно я любил кардио-тренировки, когда мне было 20, поэтому я провел на YouTube невероятное количество времени, наблюдая за тренировками Дениз Остин.
Вы слышали о ней?
У нее есть куча фантастических кардиотренировок, которые можно купить на DVD, чтобы помочь вам похудеть и привести свое тело в тонус, не выходя из собственного дома (мне больше всего нравятся ее Fit in a Flash и Hit The Spot: 10 пятиминутных DVD-дисков с целевым тонером) , а канал BeFit на YouTube предлагает множество ее тренировок бесплатно!
1.Сжигающая жир танцевальная тренировка в стиле фанк
2. Оптимальная тренировка для сжигания жира
3. Кардио-танцевальная тренировка Total Body Burn
4. Кардио-тренировка в стиле ретро-аэробика
youtube.com/embed/kuiKlLS0I8w» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
5. Кикбоксинг Cardio Sculpt & Burn Workout
6. Силовой тренировочный лагерь
7. Кардио-тренировка Fat Blast по кикбоксингу
8.Сжигающая жир кардио-тренировка для латиноамериканских танцев
9. Кардио-сжигание жира
10.
Быстрая кардио-тренировка для сжигания жира
Этот пост содержит партнерские ссылки.
Если вам понравилась эта коллекция видео о домашних тренировках, поделитесь ими на Pinterest!
А если вы ищете больше способов вернуться в форму, следите за нашей доской по здоровью и фитнесу, где мы делимся всеми видами отличных тренировок, советами и приемами!
Гвен
Гвен — писатель-фрилансер и консультант по социальным сетям, ей около 40 лет. Она нездорово любит макияж, прически и моду.Она живет с мужем и 9-летней дочерью в Торонто, Канада, и надеется когда-нибудь переехать в более теплый климат. Желательно завтра.
Лучших упражнений высокой интенсивности для похудания
Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.
Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages
Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке. По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.
Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио, из-за его эффективности.
Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вам следует знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения).
).
«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс.Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы сохранять чувство сытости и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
А теперь готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупреждали — все они сильные.
1. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.
«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.
«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.
Подробнее: 6 ошибок эллиптических тренажеров, которые могут сорвать вашу тренировку
Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они работали.
Как делать интервальные тренировки для похудения:
- Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
- Разминка в течение пяти минут.
- Крутите педали или бегайте со скоростью, на 20 процентов превышающей вашу обычную кардио-интенсивность.
- Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до уровня, который вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
- Чередуйте периоды напряженной работы от 30 до 60 секунд с легким вращением педалей (или легким бегом) от 30 до 60 секунд с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
- По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
- Повторяйте три или четыре раза в неделю.
Наконечник
Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая.
«
2. Спринты (как интервалы, но короче)
Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.
«Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.
Предупреждение
Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.
Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.
- Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он. «И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
- Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки.«Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
- Отправляйтесь в путь. Сделайте рывок по кривой, затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
- Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность во время тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.
Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота.
Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале. Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.
3. Интервалы высокой интенсивности.
Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира.Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.
«Например, разбегитесь и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, а затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний. Видеть? Эффективный.
Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей.
«Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.
Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.
Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы вы могли безупречно выполнить каждый подход из пяти.
«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.
Как и в случае с кардио-интервалами, подобные силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными.
«Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек. Это ключ к сжиганию жира.
Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках попытайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.
Джек говорит, что тренировки с плотностьюотлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.
Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели одной рукой, обратный выпад с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.
Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания
4. Обратный отсчет.
Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом завершить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.
«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.
В каждом раунде пары упражнений тренировка включает в себя на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти-четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля. Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.
Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания.Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.
«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе. По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.
Вунш предлагает следующие пары упражнений:
- Качели гири с тягой приседания
- Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
- Прыжки с отжиманием
- Тяга приседания с отжиманием
Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения.Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.
На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.
Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок
5. Тренировки при урагане
Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.
Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».
Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.
Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.
Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем перейти к следующему раунду.
- Разминка в течение пяти минут.
- Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
- Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
- Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. ряд. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.
Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно
Почему низкоинтенсивная кардио-тренировка LISS идеальна для похудания
Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это имеет смысл: если высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают калории, считайте LISS медленным кипятком, в котором энергия по-прежнему горит, даже если вы не выходите после тренировки в поту.Возможно, самым большим преимуществом физически щадящей тренировки LISS является то, что ее легко использовать с бесчисленными адаптациями.
Для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, тренировки, позволяющие достичь состояния LISS, включают кардиоосновы силовой ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и плавания. (Монитор сердечного ритма был бы здесь полезным аксессуаром, чтобы поддерживать стабильный темп.) Тем, кто находится в тренажерном зале, следует направиться к беговой дорожке, гребным, эллиптическим или ступенчатым тренажерам, каждый из которых чаще всего оснащен встроенным монитором. .
И те, кто занимается менее интенсивными упражнениями, вероятно, с большей вероятностью будут придерживаться своего плана, чем те, кто пытается достичь тех же целей за половину времени с помощью HIIT. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что его испытуемым просто нравились тренировки с низкой интенсивностью больше, чем альтернативные, и было обнаружено, что HIIT, «особенно варианты с очень высокой интенсивностью», были «менее приятными, чем устойчивое состояние или умеренный интервал.
обучение.»
Однако наиболее полезным является долгосрочный потенциал менее устрашающего режима LISS для тех, кто хочет похудеть.В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , были проверены упражнения высокой и низкой интенсивности на субъектах с различным типом телосложения от избыточного веса до ожирения и сделан вывод, что «назначение упражнений высокой интенсивности снижает приверженность и приводит к выполнению. меньше упражнений «. Другими словами, более мягкий подход к фитнесу с большей вероятностью приведет к устойчивому распорядку дня, который продвинет вас дальше к вашим целям.
Еще одно преимущество: обучение LISS способствует социальным упражнениям.Верным признаком того, что вы превзошли порог от низкой интенсивности до средней или высокой, является неспособность поддерживать разговор, что делает LISS идеальным для планов тренировок, основанных на системе друзей. Это идеальный способ выбрать другое решение, чтобы проводить больше времени с друзьями — и все это без особого труда.
Что лучше для похудения: ВИИТ или кардио?
HIIT me with it
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, при которой кто-то тренируется в течение коротких периодов времени.Чтобы это действительно считалось HIIT, вам нужно, чтобы ваш пульс составлял не менее 80% от вашего максимального пульса (MHR) во время интенсивных упражнений.
Очень приблизительный и готовый способ рассчитать частоту пульса — 220 минус ваш возраст в годах. Однако более точный способ вычисления максимальной частоты пульса — 208 минус (0,7 x ваш возраст в годах).
Тренировки состоят из фаз «работы» и «восстановления» и могут длиться от 10 до 60 минут в зависимости от программы. Это можно делать где угодно — в тренажерном зале, дома, в парке и т. Д.Одним из главных достоинств HIIT является то, что он настолько доступен и не требует дорогого абонемента в тренажерный зал или оборудования.
HIIT-упражнения могут быть разными, но вот пример типичной тренировки:
HIIT-тренировка
Некоторые из преимуществ HIIT-тренировок включают:
- Повышение выносливости
- Повышение силы
- Сжигание жира
- Повышение естественной скорости метаболизма после тренировки, то есть вы продолжаете сжигать калории после того, как прекратили тренировку
- Снятие стресса
- Помогает регулировать уровень сахара в крови
Каждая тренировка HIIT отличается, но направлена на достижение тех же результатов: быстрое и эффективное похудание.
«HIIT существует уже много лет, но их популярность резко возросла, поскольку люди, у которых меньше свободного времени, но хотят тех же результатов, искали что-то, не тратя время и не тратя много времени на длительные пробежки / велосипеды. ездить «, — объясняет менеджер по фитнесу Nuffield Health Дэйв Мерсер.
Но важно знать, во что вы себя позволяете. Эти виды тренировок не подходят беременным женщинам, тем, кто страдает сердечными заболеваниями, или тем, кто пытается быстро поправиться.Также не рекомендуется сразу переходить к режиму HIIT, если вы вообще не знаете, как выполнять базовые упражнения.
Если вы впервые занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с персональным тренером или проведите небольшое исследование в Интернете. На YouTube есть множество видео, которые научат вас правильной форме при выполнении этих упражнений, чтобы предотвратить травмы. Просто выполните поиск по запросу «HIIT для начинающих», и вы найдете множество ресурсов.
Разнообразие — изюминка жизни
Все эти числа вокруг MHR и таймингов могут показаться пугающими, особенно когда упражнения каждый раз могут быть разными.Но поддержание разнообразия в расписании упражнений может быть решением, позволяющим сохранять более активное участие в тренировках.
«Разнообразные тренировки заставляют тело гадать, — говорит Мерсер. «Мы хотим попытаться адаптировать наши тренировки по мере того, как мы становимся сильнее и в форме, иначе мы никогда не достигнем наших целей».
«Четыре области, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнений: частота, интенсивность, время и тип. Регулируя их каждые 4-6 недель, ваша тренировка будет двигаться в правильном направлении. Если это не изменить, ваше тело будет достичь плато.»
Низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT) также являются жизнеспособным вариантом, особенно в те дни, когда вашему организму может потребоваться немного легче, или для тех, кто только начинает. Тренировки LIIT состоят из периодов упражнений и периодов отдыха , но воздействие во время упражнений значительно снижается. По сути, это HIIT, но без прыжков или бега.
На самом деле, если все сделано правильно, LIIT может быть столь же эффективным для похудания, как HIIT.
Какая бы интенсивность ни была Нет смысла заниматься кучей разных тренировок, которые вы никогда раньше не пробовали, только для того, чтобы в конечном итоге разочароваться или получить травму.Попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам больше подходит.
«Самое важное — не выходить за рамки своих возможностей. Если вы не знаете, как далеко зайти, обязательно обратитесь за профессиональным советом», — говорит Мерсер.
Карди-да или карди-нет?
Знаменитый фитнес-тренер Джиллиан Майклс описала кардио как наименее эффективную форму упражнений для похудания, «потому что она не метаболическая, то есть не заставляет организм продолжать сжигать калории после тренировки».Исследования также предполагают, что HIIT приведет к большему сокращению жировых отложений по сравнению с традиционными упражнениями.
Кардио — это постоянное упражнение, при котором частота сердечных сокращений повышается выше 50% от вашего максимального сердечного ритма в течение длительного периода времени. Примерами этого могут быть бег, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
С ростом популярности HIIT, в последние годы, возможно, снизился уровень кардио-упражнений в устойчивом состоянии.
Но это не значит, что это не важно для нашего здоровья.Доказано, что кардио помогает уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, способствуя снижению веса и снижению артериального давления.
Некоторые другие преимущества включают:
- Улучшение здоровья сердца.
- Повышение физической формы и максимальное потребление кислорода.
- Сжигание калорий.
- Снижение риска метаболических заболеваний.
Как и в любом упражнении, важно найти то, что вам нравится. Каждую неделю убийство себя на велотренажере может сжечь много калорий, но не принесет вам никакой пользы, если вы ненавидите каждую секунду.Почему бы не попробовать то, чего вы никогда раньше не делали, например, бег? Постановка реалистичной цели, например, пробежки на 10 км за несколько месяцев, принесет определенную пользу вашим кардиотренировкам. Такие приложения, как Public Health England’s Couch to 5k, могут в конечном итоге помочь в достижении этой цели.
Окончательный результат
Итак, кажется, оба метода упражнений имеют свои преимущества для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это в первую очередь зависит от ваших предпочтений и целей, которых вы хотите достичь. Хотите сжечь много калорий за один присест и повысить выносливость? Попробуйте кардио.Не хватает времени и нужно разнообразие? Попробуйте HIIT.
«Пока я тренируюсь в обоих направлениях, HIIT дает мне больше возможностей для вариаций и включения некоторых силовых движений. Если у меня мало времени, я всегда буду выполнять HIIT-тренировку, чтобы получить как можно больше эндорфинов после тренировки», — Мерсер заключает.
Простая, но непростая 20-минутная тренировка для похудания
Время чтения: 6 минутУ идеи «кардио» есть некое клеймо. Кардио, по определению, в настоящее время вышло из моды, и из-за менталитета крутого парня, который пронизывает многие системы тренировок в современной фитнес-индустрии, классическое кардио для похудания и кондиционирования стало табу.
Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, есть такая тренировка, которая не только порадует нас, старожилов, любящих наши кардио и наши кардиотренажеры, но и даст группе «твердые как гвозди» что-то пережевывать.
Как я узнал об этой тренировке для похудания
Кто из вас помнит программу «Тело для жизни»? Билл Филлипс создал систему более пятнадцати лет назад. В рамках программы, пожалуй, наиболее действенным инструментом является план кардиотренировок, получивший название «20-минутное решение для аэробики».Это интервальная программа, которая заставляет пользователя (если вы решите следовать ей в точности так, как написано) работать на очень интенсивных уровнях, лишающих вас лишнего жира. Мало того, это потрясающий строитель физической формы и может радикально повлиять на некоторые маркеры, на которые мы обращаем внимание.
Мне не разрешено предъявлять вам медицинские требования, поэтому я расскажу вам, что эта тренировка сделала для меня. С настойчивой сменой диеты и этой кардио-тренировкой я сбросил почти тридцать фунтов и снизил свое кровяное давление с 170/110 до 128/78 за один месяц .Откуда мне это знать? Поскольку в июне у меня случился сердечный приступ, за которым последовали строгие разговоры с врачом, я принялся за работу. В этом месяце я регулярно контролировал свои жизненно важные органы и наблюдал, как ежедневно меняются не только мои массы тела, но и кровяное давление. Это было потрясающе.
Насколько я действительно работаю?
Кто из вас слышал о шкале воспринимаемого напряжения Борга? Это необычный способ измерить, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете.Как ни странно, шкала Борга начинается с цифры 6 и достигает максимума от 20 до 6, что означает практически полное отсутствие работы, а 20 означает педаль до металла, насколько вы можете.
«20-минутное аэробное решение» использует аналогичную шкалу, но придерживается чего-то более знакомого всем нам — классической 1-10. Помните, что это будет мерой того, насколько усердно , по вашему мнению, вы физически работаете — от 1 — то, что я сейчас делаю (сижу и печатаю), до 10, когда я буду бегать изо всех сил по улице. . Вот мой совет, как визуализировать эти уровни:
- Уровень 1. Сидя
- Уровень 2: Медленная прогулка
- Уровень 3: Прогулка
- Уровень 4: Бодрая прогулка
- Уровень 5: Легкая пробежка
- Уровень 6: Бег трусцой
- Уровень 7: Быстрая пробежка
- Уровень 8: Бег
- Уровень 9: Жесткий бег
- Уровень 10: Спринт
Как указано в названии программы, мы работаем всего 20 минут. Что нам нужно понять, так это то, что это будут 20 очень конкретных минут. Протокол основан на наших 1-10, и вам нужно придерживаться того, что предписано. Порядок работы выглядит так:
Большинство людей ошибаются в том, что думают, что предписание «уровня» — это установка уровня на машине, которую они используют. Помните, что «уровень» означает, насколько усердно вы работаете . Вы можете настроить тренажер на уровень 1 сопротивления и работать изо всех сил, чтобы соответствовать вашему уровню 10 (усилие) или высшей точке в кардио-плане. Эта программа посвящена тому, что вы сосредотачиваетесь на том, как вы себя чувствуете, а затем фактически пытаетесь увеличить результат своей работы до предписанного уровня.
Что вы быстро поймете, так это то, что это непросто. Большинство из нас редко работают на полномасштабном уровне, поэтому, когда вы делаете это в первый раз, вам потребуется определенная оценка. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь и сможете настраивать на лету.
То, что вы едите после тренировки, действительно имеет значение
Рекомендуется делать это натощак, первым делом с утра. Можно пить воду, но эффективность программы определялась, когда участники делали это с пустым животом. Кроме того, рекомендуется подождать до еды в течение часа после того, как вы закончили. Я знаю, что ожидание еды может показаться сложным, но если вы хотите максимальной эффективности, постарайтесь следовать рекомендациям. Если вам абсолютно необходимо что-то съесть вскоре после сеанса, съешьте пищу, богатую белками и жирами, или перекусите, например, яйцами или куриной грудкой.
Важно избегать употребления углеводов в течение часа после тренировки. Представьте, что у вас есть две почти полные чашки. Одна чашка представляет собой общую концентрацию углеводов в организме (в головном мозге, печени, мышцах и т. Д.). Другая чашка отображает общее количество жира, который вы несете. В идеальной ситуации мы хотим максимально опустошить жировую чашу, чтобы добиться того стройного, мускулистого тела, которое мы все хотим.
Выполнение кардио-упражнений с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью представляется на бумаге как ответ на наши фитнес-пожелания. Такой стиль упражнений позволяет избежать потребности в сахаре (углеводах), и теоретически запасы жира становятся основным источником топлива для нашего тела.Но держись! Даже при хорошо сбалансированной диете, если вы потребляете углеводы, организм проходит через систему сдержек и противовесов при выборе источника топлива. В мозгу достаточно сахара? Проверять. В печени есть то, что ей нужно? Проверять. А если вы выполняете низкоинтенсивное кардио для сжигания жира, то в ваших мышцах все еще есть полная доза сахара, которую нужно использовать.
При полной чашке углеводов (ваши органы и ткани пополняются углеводами) любые поступающие углеводы не могут поместиться в чашку для углеводов, поэтому излишки углеводов сохраняются в чашке для жира .В результате мы попадаем в цикл медленного опорожнения жировой чашки, за которым следует непреднамеренное наполнение ее избыточными углеводами. Так что, в конце концов, тренировки по сжиганию жира на самом деле не приводят к избавлению от большого количества жира. Вы знаете тех ваших друзей, которые преданы своей программе упражнений, но при этом их тело никогда не меняется? Вероятно, это то, что вы видите.
То, что делает более интенсивное кардио, направлено на потребление углеводов . Представьте себе это. Вы выполняете описанную выше тренировку, где из-за уровня интенсивности наша углеводная чашка играет самую большую роль в обеспечении активности.Вы ждете свой час, а затем съедаете разумный завтрак, например яйца, банан и немного сока (хорошо сбалансированный прием углеводов, белков и жиров). Поскольку вы уменьшили чашку углеводов во время упражнений, эта концентрация углеводов не переполняет чашу.
Затем, что является наиболее захватывающим моментом, чистка зубов, прогулки с места на место на работе, разговоры по телефону (все это упражнения по сжиганию жира из-за их относительно низкой интенсивности) — все это начинает постепенно утихать. жирная чашка. Без избытка углеводов у вас есть шанс снизить концентрацию жира в организме более длительным образом.
Доказательство в пудинге
Почти каждая рекомендация, которую я даю здесь по поводу «Вызова всей жизни», — это то, что я проверял на себе. Я продукт этих вещей, и хотя я, как и вы, все еще ищу свой путь, есть несколько вещей, на которых я твердо стою. Эта кардио-программа — одна из них. Это полезный инструмент в моем наборе более пятнадцати лет.
Если вы будете следовать плану, как он написан, вы получите результат . Если попробуете, напишите в комментариях и дайте нам знать, как это происходит!
Фото 1 (CC BY 2.0), предоставлено CampusFrance.
Крис Холдер приходит на The Whole Life Challenge с невероятно разнообразным опытом. Имея более тридцати лет в качестве спортсмена и тренера по силовой и кондиционной подготовке, Крис также является даосским священником и врачом по медицинскому цигун.Под опекой легендарного Великого Мастера кунг-фу и цигун Др.Джерри Алан Джонсон, Крис был в авангарде исследований цигун в Калифорнийском Политехническом университете в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. Доктор Холдер создал рабочую лабораторию в рамках своей силовой программы, сочетающей восточные медицинские и духовные практики с западными научными протоколами силовых тренировок. Завершив первое в своем роде исследование цигун / силовой тренировки зимой 2015 года, доктор Холдер и его сотрудники готовят исследование цигун и индукции состояний потока наряду с исследованиями, изучающими влияние цигун на воспаление на высоком уровне. Спортсмены CrossFit.
Известный во многих кругах как пионер тренировки с гирями на уровне колледжа, Крис, старший RKC, открыл дверь в начале 2000-х годов, чтобы сломать стереотип и однообразие традиционных методов подготовки студентов-спортсменов колледжа. Получив наставничество у некоторых из самых известных гуру в мире силовых тренировок, Крис является опытным олимпийским тренером по поднятию тяжестей, полностью награжденным тренером Z-Health и экспертом по устранению проблем с участниками CrossFit.
.