Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале программа для мужчин: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Кардио тренировка для мужчин

• Главная
• Тренировки
• Кардио тренировки
• Кардио тренировка для мужчин

Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин рассчитана на набор сухой мышечной массы, увеличение выносливости и общего тонуса мышц.

Редакция Wayout

Какая должна быть кардио тренировка для мужчин? Кардио программа для мужчин часто включает только разминку, поскольку многие считают, что аэробные нагрузки мешают набору массы. Однако, правильно подобранное кардио в зале и программа упражнений помогают увеличить количество сухой мышечной массы, поскольку сжигает жир и улучшает тонус мышц.

Кардио низкой интенсивности не так сильно нагружает тело, как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Сочетать HIIT и силовые тренировки в один день может быть слишком тяжело, но кардио низкой интенсивности вполне подходит для второй половины тренировки. Не делайте интенсивные кардио-упражнения перед силовыми, чтобы не потратить все силы — если мышцы будут уже утомлены, то результаты силовой тренировки будут намного хуже, чем обычно. Перед силовыми упражнениями можно провести кардио-тренировку низкой интенсивности, чтобы ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Два основных вида кардио высокой интенсивности:

1. Продолжительные кардио-нагрузки.
2. Интервальные тренировки (HIIT).

Продолжительные кардио-нагрузки включают бег на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активную езду на велотренажере в течение длительного времени (дольше десяти минут).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) включают циклы из очень краткого периода максимальной нагрузки (бёрпи, бег по 100 метров, прыжки на скакалке, прыжки без снаряжение, упражнения на степ-платформе, и так далее) и короткого отдыха, циклы повторяются несколько раз, но обычно вся тренировка занимает 20-30 минут.

Эти два вида программы помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, но сохранить набор мышечной массы и эффективность силовых тренировок. Кардио и силовые тренировки отлично сочетаются в один день или по дням, в зависимости от интенсивности кардио.

Программа 1:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Среда: отдых.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Программа 2:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Среда: 15-20 минут кардио высокой интенсивности или занятий на эллиптическом тренажере.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок.
• Суббота: высоко-интенсивное кардио тренировка (HIIT) — 10 спринтов.
• Воскресенье: отдых.

По мере похудения и улучшения физической формы интенсивность и длительной кардио можно повышать.

Подходящее для вас количество кардио-нагрузок зависит от целей и состояния здоровья. Сочетание кардио и силовых тренировок помогает сжигать жир, укреплять все тело, но одновременно эффективно наращивать мышечную массу. Учитывайте свой уровень спортивной подготовки, планы и скорость восстановления мышц.

Экспериментируйте и выбирайте время кардио, которое работает на вас. Если кардио-упражнения снижают результаты силовых, то лучше делать их после основной тренировки. Но если у вас много энергии, а делать кардио в конце тренировки слишком скучно, то попробуйте с него начинать. Главное, всегда сохраняйте правильную технику выполнения, следите за положением тела и слушайте свой организм: ваша цель всегда должна быть наращивать мышцы безопасно, эффективно и без травм.

Тренировки домаТренировки для мужчинКардиоНабор массы

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол. ..

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров. ..

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

 

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

Если вам не нравятся изнуряющий бег или высокооктановая аэробика, есть другие способы сбросить жир без кардиотренировок.

Но даже если вам не обязательно нужно кардио для сжигания жира, это один из лучших и быстрых способов сжечь калории.

Вот несколько советов для тех, кто ищет минимальные кардиотренировки, и какие некардиотренировки вы можете выполнять вместо них, чтобы избавиться от жира.

Вам нужно кардио для похудения?

Нет, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением потребления калорий, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.

Тем не менее, кардиотренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая потенциал сжигания жира.

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистая деятельность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардиотренировки помогают увеличить кровообращение и частоту дыхания, что дает отличную тренировку для сердца и крупных групп мышц (например, туловища и ног).

Этот тип упражнений хорош для сжигания жира, потому что помогает сжигать больше калорий, просто и понятно. Точное количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма жира, зависит от вашего метаболизма, но, как правило, вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.

Кардиотренировки хороши для сжигания калорий, но это не лучший вариант для сжигания жира. Это потому, что кардио сжигает калории во время движения, а силовые тренировки могут помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).

Помните, что потеря жира происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить количество сжигаемых калорий.

Другие способы сбросить жир и пропустить страшное кардио:

• Соблюдайте диету, богатую питательными веществами. На 100 % можно питать свой организм нежирными белками, богатыми клетчаткой фруктами и овощами и полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен, просто отказавшись от подслащенных напитков, сахаросодержащих приправ и рафинированных углеводов.
• Никс газировка и выпивка. Алкоголь и сладкая газировка могут мгновенно восполнить вашу квоту калорий. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
• Попробуйте периодическое голодание. Ограниченное исследование показывает, что сокращение окна приема пищи до 8 часов в день может помочь уменьшить жировую массу тела. Обратите внимание: прерывистое голодание не является здоровым методом сжигания жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки расстройства пищевого поведения.
• Вместо качающего железа. Кардио — не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жир!
• Стань йогом. Йога также может помочь вам сжечь калории и сохранить мышцы. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.

Краткий ответ: Да, вы можете похудеть, поднимая тяжести.

Тренировка с отягощениями предлагает один-два удара по сжиганию калорий при подъеме *и* ускорении вашего общего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года (воу, эпоха «Сумерек» 👀), поднятие тяжестей укрепляет мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем, скажем, ваши качающиеся кусочки.

Работа на силовой стойке может быть отличным способом похудеть, но также может привести к увеличению числа на весах. Не волнуйтесь. Вы не станете «громоздкими» с этим набором веса. Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на весах в любом случае никогда не дают полной картины вашего здоровья.

Если ваша цель — похудеть, кардиотренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (т. е. ваш метаболизм). Но кардио не обязательно означает зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару. Вот ваши варианты.

Стремитесь к кардиотренировкам всего тела

Вам нужно будет проработать основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время. Все ваши стандартные кардио сделают это. Просто заставь свое тело двигаться.

Нужна идея сжигания калорий от различных кардио-тренировок? CDC предлагает следующие оценки того, сколько калорий человек весом 154 фунта может сжечь за 30 минут:

Кардиоформа	Сожжено калорий
walking (3. 5 mph)	140 calories
dancing	165 calories
hiking	185 calories
swimming (slow freestyle laps)	255 calories
biking (>10 миль в час)	295 калорий
бег (5 миль в час)	295 калорий

Исследования связывают HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма (спасибо, Afterburn!).

ВИИТ — это больше интервальные тренировки, чем конкретное упражнение. Вы можете построить высокоинтенсивную тренировку на основе любой из этих классических кардиотренировок:

• отжиманий
• берпи
• прыжков с гантелями
• махов гирей
• приседаний с прыжком

Попробуйте2 домашние кардиотренажеры

такие тренажеры, как системы NordicTrack, могут быть такими же эффективными, как посещение тренажерного зала. Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с собственным весом.

Выбирайте тренажеры, которые:

• предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
• прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
• поддерживают темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак еще не дали окончательных результатов, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее, кардиотренировки натощак полезны не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто делал и , получили те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это более быстрое средство для быстрого сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам избавиться от лишнего жира, одновременно повышая метаболизм в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что сочетание кардио и силовых тренировок повышает шансы на долговременную потерю веса. Вот несколько советов, как оптимизировать эту убойную комбинацию:

• Рассчитывайте правильно. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что выполнение кардиотренировок сразу после силовых тренировок максимально увеличивает потенциал сжигания калорий.
• Часы больше кардио, чем силовые тренировки. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что кардиотренировки от 2,5 до 4 часов в неделю помогут большинству людей избавиться от жира если они также соблюдают рекомендуемые диетические ограничения. Для силовых тренировок нормой являются 2 или 3 еженедельных 30-минутных занятия.
• ВИИТ в тренажерном зале. Мы знаем, что HIIT — отличный способ ускорить сжигание калорий. Многие тренировки HIIT включают в себя как кардио, так и силовые тренировки. #Win

• Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира, но определенно помогают.
• Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировки, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы могли сжигать больше калорий круглосуточно и без выходных.
• Лучший фитнес-план для длительного сжигания жира — это сочетание кардио и силовых тренировок.
• Лучшее средство для похудения — это комбинация кардио + силовых тренировок + сбалансированная, богатая питательными веществами диета.

3 некардиотренировки гарантированно сжигают жир | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Избавление от жировых отложений и повышение тонуса требуют некоторой аэробной активности, но, если мысль о продолжительной кардиотренировке вызывает у вас ужас, хорошая новость заключается в том, что вместо этого вы можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий. Это означает, что после занятия тяжелой атлетикой ваш метаболизм будет ускорен на срок до 38 часов. Более того, тренировки с отягощениями помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш основной обмен веществ также улучшается.

Таким образом, несмотря на то, что тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общий эффект от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.

Итак, если вы хотите похудеть и привести себя в тонус, следуйте этим ключевым тренировкам с отягощениями. Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не накачать вас.

Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг больше, чем вы обычно выбираете, и увеличивать нагрузку по мере увеличения вашей силы.

ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6.

ПРИседания со штангой

— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но не легко) поднять над головой, и положите ее на плечи

— Поставьте ноги на длину плеч и направьте их под небольшим углом

— Начните сгибать колени, отводя бедра назад, и медленно опускайтесь вниз, пока колени полностью не согнутся. и снимите штангу с прямыми руками

— Опустите штангу к груди

— Снова нажмите на нее, пока не зафиксируете локти, не отрывая тело от скамьи

СТАВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

— Возьмите пару гантелей прямым хватом

— Держите их на расстоянии вытянутой руки руками по бокам ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, напрягая корпус

— Слегка согните колени, наклонитесь к бедрам и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу

— Держите гантели как можно ближе к телу

— Сделайте паузу, затем поднимите туловище в исходное положение. позиция

ТРЕНИРОВКА 2

Для силовых тренировок каждое упражнение должно выполняться в виде 5 подходов по 5 или 4 подходов по 6 повторений. веса и отрегулируйте наколенники тренажера под свой рост

 Возьмите штангу ладонями вперед, расставив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч

— Отведите туловище назад примерно на 30 градусов и выпятите грудь

— Опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад

— Сведите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью выпрямленными руками

ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

-Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе

-Поднимите гантели к бокам, слегка согнув локоть и слегка наклонив руки вперед.