Кардио тренировка для мужчин: Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Содержание

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч.
Спина держится прямо и не «округляется».
Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

«Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д. ).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

Разминка.
Полторы минуты быстрой пробежки.
12 подтягиваний.
40 бурпи.
10 отжиманий от брусьев.
Прыжки на скакалке.
10 подъёмов ног на перекладине.
Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

Ходьба с ускорением темпа для разминки.
Подтягивания.
Бурпи.
Подъем ног на перекладине.
Бег с интервальной нагрузкой.
Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения —

суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

Бег и быстрая ходьба

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Приседания

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

Ноги на ширине плеч.
Спина держится прямо и не «округляется».
Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

Прыжки со скакалкой

«Бурпи»

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

Прыжки со степ-платформы

Программа кардио после силовой тренировки

Программа 1:

Разминка.
Полторы минуты быстрой пробежки.
12 подтягиваний.
40 бурпи.
10 отжиманий от брусьев.
Прыжки на скакалке.
10 подъёмов ног на перекладине.
Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

Ходьба с ускорением темпа для разминки.
Подтягивания.
Бурпи.
Подъем ног на перекладине.
Бег с интервальной нагрузкой.
Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы

, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах.

Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными

. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто.

Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Лучшая кардио-тренировка для мужчин — Рамблер/женский

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Блок похожие статьи

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Другие материалы по теме:

Как стать выносливее?

Что такое тренировки HIIT и в чем их преимущества?

7 правил для набора мышечной массы для женщин

Инфо Поле » Кардио для мужчин

Представить себе занятия спортом без аэробных нагрузок сложно, если не сказать, невозможно. Однако, какая кардио-тренировка больше всего подойдет именно мужчинам? Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: в зале, дома или на улице, найдете рекомендации в нашем материале.

Аэробные нагрузки помогают создать идеальное тело и поддерживать свое здоровье на должном уровне. Согласитесь, это основные причины, которые заставляют многих идти в зал. Но кардио-тренировки также требуют специального подхода и учета индивидуальных особенностей.

Прежде всего, следует определиться с их графиком. Выполнять аэробные упражнения рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в неделю. Делать это нужно осознанно, то есть, не отвлекаясь на телевизор или смартфон, даже если такой вид тренировок кажется вам скучным и монотонным.

Не стоит забывать, что кардио, как и силовые упражнения, требует предварительной разминки. Если вы достаточно прогреете мышцы «до», это повысит вашу мобильность и снизит риски травмирования. Заминка после аэробных нагрузок также необходима. Грамотное окончание кардио позволяет сердечному ритму вернуться в норму.

Следует обращать внимание на продолжительность и интервальность подобных тренировок. Например, сжигание жира у мужчин идет более активно только после 25 минуты аэробных нагрузок. Логично предположить, что кардио должно длиться как минимум полчаса. Если же вы решили посвятить ему весь поход в спортзал, то чередуйте интервалы высокой и средней интенсивности. Это не только разнообразит процесс, но и гораздо сильнее разгонит ваш метаболизм.

Кроме того, старайтесь вставлять силовые элементы даже в тотальные кардио-тренировки. Это могут быть несколько отжиманий или подтягиваний.

С методикой понятно? Теперь разберем, какое кардио выбрать.

Бег

Казалось бы, самая простая и доступная из всех видов аэробных нагрузок, но не тут-то было. Безусловно, бегать может каждый. Но вопрос в том, принесет ли это пользу

организму? Если у человека есть проблемы с лишним весом или суставами ног, то бег – не тот вид активности, с которого стоит начинать. Если же подобных проблем нет, то смело пробуйте себя в беге. Он укрепляет ноги, ягодицы, пресс и мышцы корпуса. Во время бега отчасти затрагиваются даже бицепс и трицепс. Да, это не та нагрузка, которая создает рельеф. Но держать мышцы в тонусе она будет. Бег хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает похудеть и увеличить выносливость. Кроме того, это самый доступный в материальном аспекте вид кардио-тренировок.

Велосипед

Спокойная езда отлично подходит для тех, кто страдает от лишнего веса или имеет плохую физподготовку. Повышать нагрузку, то есть наращивать скорость, подъем и расстояния, можно постепенно. Это разовьет выносливость и поможет скорректировать фигуру. Правда, процесс займет больше времени. Езда на велосипеде рекомендуется людям с варикозом, если не гнать больше 15 км/час. Основная часть нагрузки в этом случае приходится на квадрицепс. Также работают ягодицы, мышцы ног.

Плавание

Это отличный вариант для тех, у кого проблемные суставы, позвоночник и избыточный вес. Такая тренировка прорабатывает мышцы ног, рук, пресса и спины. Кроме того, укрепляются суставы и связки. А если вы плаваете кролем или брасом, то еще и увеличиваете объем легких, поскольку выдох совершается в воду. При плавании организм активнее насыщается кислородом. К минусам тренировки можно отнести лишь возможность возникновения аллергии на обработанную воду в бассейне, а также его местоположение и график работы.

Бокс

Поистине, мужская тренировка, которая не просто обеспечивает хорошую кардионагрузку, но и навыки самообороны. Развивает координацию и скорость реакции. Можно выбрать как занятия с грушей, чтобы избежать возможных синяков и ушибов, так и спарринги. Во время боксирования работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс. Есть здесь и нагрузка на бедра, икры и голени. Не стоит заниматься боксом, если у вас плохое зрение или имеются травмы головы.

Эллиптический тренажер

Эта нагрузка для тех, кто хотел бы бегать, но имеет проблемы с суставами. Занятия помогают сжечь максимум калорий. Прорабатываются разные группы мышц в зависимости от положения корпуса.

Подъем по ступенькам

В условиях тренажерного зала используется степпер. В уличной тренировке — любые ступеньки. Прокачиваются икры, бедра и ягодицы. Меньшая нагрузка распространяется на пресс и руки. Развивается чувство баланса. Однако для того, чтобы сжигать калории, необходимо соблюдать высокую интенсивность.

Гребля

В условиях зала заменяется гребным тренажером. Работают бедра и ягодицы, мышцы спины и бицепс, пресс и трицепс. Важно соблюдать правильную технику, иначе можно закончить тренировку травмой спины или колена.

Скакалка

Можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях, а также в рамках уличной тренировки. В этом плане самый доступный вид кардио. Кроме того, упражнение можно разнообразить, выполняя разные прыжки: менять ноги, делать двойные прокручивания, прыгать из стороны в сторону или на одной ноге. При прыжках хорошо сжигается жировая ткань. Прорабатываются икры, а также бедра и ягодицы. В меньшей степени участвуют мышцы пресса и спины. Такая кардионагрузка относительно безопасна для суставов ног и позвоночника.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Система физических… — Силовые и Кардио Тренировки в 40+

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

бодибилдерМне уже 53. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности.
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 20 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
Кардио-нагрузка. Отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему в зрелом возрасте
Кардио-нагрузка. Отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему в зрелом возрасте
Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
Занятие на гребном инерционном тренажере — прекрасный способ избавиться от лишнего жира и укрепить свои мышцы
Занятие на гребном инерционном тренажере — прекрасный способ избавиться от лишнего жира и укрепить свои мышцы
Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями — потенциальная угроза для предстательной железы
Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями — потенциальная угроза для предстательной железы
Момент второй. Избегайте «отказа».

Часть 1
В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер. Бунтарь, восставший против системы Джо Вейдера и главный адепт «отказного» тренинга
Майк Ментцер. Бунтарь, восставший против системы Джо Вейдера и главный адепт «отказного» тренинга
Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
# 2. Позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Читайте так же статью Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга. Отличное упражнение для набора мышечной массы, но потенциально очень опасное для позвоночника
Становая тяга. Отличное упражнение для набора мышечной массы, но потенциально очень опасное для позвоночника
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине — отличный и безопасный способ накачать грудь
Жим в свободновесовой машине — отличный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Читайте так же статью Состав продуктов питания. Белки, жиры, углеводы и вода
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе.

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.

Особенности этой тренировки:

В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.

Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
Больше риск травм.
Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.

Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца. Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

Скручивания на фитболе.
Выпады.
Скалолаз.
Тяга коленей к груди на фитболе.
Становая на одной ноге.
Бёрпи.
Велосипед.
Подъём ног лёжа.
Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

Болгарские приседания.
Становая на одной ноге.
Жим стоя.
Тяга одной рукой в наклоне.
Махи с гантелями.
Подъём вперёд.
Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

Скалолаз (25 повторений).
Планка (минута).
Скалолаз (30 повторений).
Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
Скалолаз (35 повторений).
Подъём ног (не более 20 повторений).
Скалолаз (40 повторений).
Боковая планка(минута).
Скалолаз (35 повторений).
Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
Скалолаз (30 повторений).
Раскладушка (не более 20 повторений)
Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

Приседания с весом (20 повторений).
Простые приседания (20 повторений).
Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

Сгибание ног лёжа (15 повторений).
Румынская тяга (15 повторений).
Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

Сплит-приседания с весом (15 повторений).
Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

Приседания со штангой.
Жим лёжа.
Выпады с весом.
Тяга в наклоне.
Подъём ног в висе.
Отжимания.
Приседания с гантелью.
Планка.
Жим Арнольда.
Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный фитнес-план состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио.Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.

Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть больше возможностей для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио.Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. С этими разнообразными тренировками тоже есть больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же старых тренировок в устойчивом состоянии.Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает. Нет, не совсем работает. Спринт, в его истинной форме, сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сэкономить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и при каждом шаге ударяетесь о землю. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; максимум 200 метров, если очень сильно. Но сразитесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом. Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69 долларов.99

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему. Представьте себе замах с гирей, за которым следует подъем, затем рывок, а затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом). Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки действительно требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите использовать только те упражнения, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивавшем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или, еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой. Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова.Вы также наращиваете силу ног и выносливость на ходу.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах. Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка.Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 amazon.com

Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом.Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнять интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку.Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и захвата) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.com

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке.Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм. Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого вида кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений Серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 скачек в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Справочнику физической активности .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует от вас толкать нижней частью тела и тянуть верхней.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата Приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов всесторонних приседаний с прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Хватит бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вот что мы можем вам рассказать о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, вызывающий кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда это пройдет. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не обязательно должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Почему кардио важны?

Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на здоровье сердца и легких, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут (например, ходьба) не менее пяти дней в неделю или не менее 25 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или прыжки веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я сильно потею», — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардио-тренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, меняя свой распорядок.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если им это не нравится, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если ваша цель — общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, а за счет тренировки с различными движениями можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

GettyImages

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — одно из лучших.«Бег можно использовать для увеличения аэробной формы и тренировки гликолитической системы при максимальной ЧСС от 80 до 90 в течение более коротких промежутков времени», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует этот план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

Бег от 1 или 2:30 до 45 мин в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

GettyImages

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете, что они сделают их увлекательными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардиотренировок. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете со своими друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

GettyImages

Езда на велосипеде — это фантастический вариант кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или вне его.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Что касается расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

GettyImages

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.

Неважно, придерживаетесь ли вы переднего ползания или бабочку, вы обязательно почувствуете это всем своим телом на следующий день.

GettyImages

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или походы увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, одновременно облегчая работу суставов», — добавляет он.

GettyImages

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или вы можете работать с интервалами.

GettyImages

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но пора это кардио-упражнение для всего тела получить еще немного похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля — особенно хороший выбор, если вы хотите сбалансировать высокоэффективную форму кардио с опцией с низкой нагрузкой. Например, сочетание таких занятий, как бег или прыжки через скакалку с греблей, даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это зарядить ваше тело энергией для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Какие преимущества и нужно ли это?

Если вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или снизить риск хронических заболеваний, добавление сердечно-сосудистых упражнений к своим обычным тренировкам даст вам результаты. Хорошо спланированная кардио-тренировка для мужчин приносит больше пользы вашему здоровью, чем вы думаете.

Если ваша цель — похудеть, увеличьте продолжительность кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы стремитесь набрать мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках, но продолжайте выполнять кардиоупражнения, чтобы добиться максимальных результатов.

Нужны ли кардио тренировки мужчинам?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы принесут вам множество преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Вот почему мужчинам важно выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю.

Здоровая масса тела

Регулярное участие в кардиотренировках — один из лучших способов сбросить лишний вес или поддерживать его в норме.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Obesity , показало, что добавление аэробных упражнений и сжигание дополнительных 400-600 калорий в день помогли мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Ежедневное сжигание дополнительных 500 калорий поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю, если потребление калорий останется прежним.

Лучшее настроение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают вам чувствовать себя счастливее, поскольку они стимулируют выработку в головном мозге «приятных» веществ, называемых эндорфинами. Аэробные упражнения также способствуют расслаблению и уменьшают симптомы, связанные с депрессией и тревогой.

Похудение может быть одной из причин улучшения настроения и самооценки. Так что, если вы чувствуете себя подавленным на свалке, прогуляйтесь или побегите, попробуйте уроки езды на велосипеде, или поработайте на эллиптическом тренажере или лестнице, чтобы поднять себе настроение.

Более сильная иммунная система

Повышение иммунитета может быть неожиданным преимуществом кардиотренировок для мужчин, но похоже, что аэробные тренировки помогают повысить иммунитет. Регулярные кардиотренировки активируют вашу иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к простуде, гриппу и другим болезням.

Однако будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может увеличить ваши шансы заболеть.

Лучше спать

Регулярные аэробные тренировки помогут вам хорошо выспаться, что позволит вам сохранять бодрость на работе, снизить риск нежелательного набора веса и снизить риск несчастных случаев во время вождения.

Недостаток сна изменяет уровень гормонов, повышающих аппетит, поэтому полноценный качественный сон помогает избежать лишних килограммов.

Стремитесь спать не менее 7 часов каждую ночь. Участвуйте в эффективных кардиотренировках для мужчин или в кардио-тренировках для мужчин старше 40, большую часть дней в неделю. Однако избегайте тренировок прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Снижение риска заболеваний

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней недели помогает снизить риск многих хронических заболеваний, в том числе:

Болезнь сердца
Ожирение
Высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
Ход
Некоторые виды рака

Ходьба, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой помогают снизить риск остеопороза.Аэробные упражнения также помогают бороться с негативными симптомами, связанными с артритом, и улучшают диапазон движений.

Улучшение познания

Хотите верьте, хотите нет, но хорошие кардиотренировки для мужчин регулярно улучшают здоровье вашего мозга. Клиника Кливленда утверждает, что участвуйте в аэробных упражнениях не менее 30 минут пять или более дней в неделю:

Снижает риск инсульта
Улучшает память
Защищает от болезни Альцгеймера
Увеличивает кровоток
Улучшает мыслительные способности

Возможно, вам будет легче сконцентрироваться на работе, если вы регулярно занимаетесь аэробикой.

Лучший контроль уровня сахара в крови

Регулярные аэробные упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови, что является одной из причин, по которой они снижают риск диабета 2 типа. Предотвращение увеличения веса — одна из причин, по которой регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают контролировать уровень сахара в крови.

Лучшая сексуальная функция

По данным Cleveland Clinic, у мужчин регулярные аэробные тренировки помогают снизить вероятность эректильной дисфункции. Результатом часто становится лучшая сексуальная жизнь, особенно для мужчин старше 40 лет.

Повышенная прочность

Поднятие тяжестей — не единственный вид упражнений, увеличивающих силу и мышечную массу у мужчин.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology , показало, что регулярные долгосрочные сердечно-сосудистые упражнения снижают возрастное снижение мышечной силы у пожилых мужчин и женщин.

Более длительный срок службы

Поскольку регулярные аэробные упражнения снижают риск некоторых хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти в Соединенных Штатах, занятия аэробикой могут увеличить продолжительность вашей жизни.Люди, которые регулярно делают упражнения для сердечно-сосудистой системы, живут дольше тех, кто этого не делает.

Как часто мне следует делать кардио?

Как для мужчин, так и для женщин хорошее практическое правило упражнений для сердечно-сосудистой системы — стремиться к минимум 30 минут большую часть дней недели.

Здоровым взрослым в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю или 300 минут еженедельно, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — 150 минут аэробных упражнений в неделю, что хорошо работает, когда вы хотите сохранить свой вес, набрать мышечную массу или снизить риск хронических заболеваний, вы можете стремиться к:

30 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

38 минут 4 дня в неделю

ИЛИ

25 минут 6 дней в неделю

Для достижения здорового сердца цель получать не менее 300 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, вы можете принять участие в:

60 минут 5 дней в неделю

ИЛИ

50 минут 6 дней в неделю

Если потеря веса — это то, к чему вы стремитесь, стремитесь заниматься аэробными упражнениями 300 минут в неделю или от 45 до 60 минут большую часть дней в неделю.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , такое количество упражнений помогло мужчинам и женщинам похудеть без диеты.

Для верного способа похудеть, выполните все этапы FF30X. Возможно, личным успехом доктора А. был бодибилдинг, но его методы позволили проекту Fit Father Project занять достойную нишу в области похудания.

Мы помогли тысячам людей сбросить десятки тысяч фунтов. Нажмите на баннер ниже, чтобы начать испытание.

Если ваша цель — прибавка в весе , сосредоточьтесь на силовых тренировках, но примите участие как минимум в 20-30 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы повысить силу и выносливость, снизить жировые отложения и снизить риск хронических заболеваний .

Попробуйте программу Old School Muscle компании Fit Father Project, чтобы набрать килограммы безопасно и эффективно.

Стремитесь прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, ягодицы, икры, спину, мышцы живота, грудь, плечи и руки, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность того, что вы будете их выполнять надолго. Если вам нравится быть на открытом воздухе, попробуйте покататься на велосипеде или побегать трусцой. Посещая тренажерный зал, выбирайте степпер, эллиптический или гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку.

Кардио упражнения, которые вы можете выполнять дома, включая прыжки со скакалкой, бег на месте, плиометрические упражнения или аэробные тренировки для мужчин на домашних кардиотренажерах.

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Непрерывные тренировки сердечно-сосудистой системы — это упражнения, которые вы выполняете в непрерывном темпе в течение примерно от 30 до 60 минут. Эта форма упражнений хорошо работает, когда вы хотите сжечь лишние калории для похудания или поддержания здорового веса и снизить риск заболеваний.

Выполните непрерывные аэробные упражнения средней или высокой интенсивности (или низкой интенсивности в дни восстановления). При планировании кардиотренировок для мужчин обязательно включайте аэробные упражнения.

Переход в гору
Бег трусцой
Велоспорт
Плавание
Гребля
Катание на лыжах
Роликовые коньки
Эллиптический тренажер
Подъемник для лестниц
Пешие прогулки
Играет в баскетбол
Играет в футбол
Играет в футбол

Чаще меняйте кардио-режимы для достижения наилучших возможных результатов.Если более длительные кардиоупражнения утомительны, попробуйте заняться кардио-тренировкой, потренироваться с другом, подготовиться к скачкам или найти хороший фильм или телешоу для просмотра во время стационарных кардиотренировок.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) быстро дают результаты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, увеличить мышечную массу или просто уменьшить жировые отложения. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , регулярные HIIT эффективны для похудания и уменьшения абдоминального жира.

Завершите ВИИТ, переключаясь между тренировками сердечно-сосудистой системы с более высокой и меньшей интенсивности. Например, вы можете чередовать 30-60 секунд езды на велосипеде с высокой интенсивностью и 60 секунд езды на велосипеде с меньшей интенсивностью.

Стремитесь выполнять HIIT всего за 10–15 минут, когда вы впервые начинаете, и постепенно увеличивайте до 20–30 минут (или дольше) сеансов HIIT для достижения оптимальных результатов.

Плиометрические / круговые тренировки

Регулярные плиометрические тренировки сердечно-сосудистой системы — еще один отличный способ нарастить желаемые мышцы и быстро избавиться от нежелательного жира.Попробуйте выполнить следующие упражнения плиометрики в рамках программы круговой тренировки:

Фигуристы
Прыжки с коробкой
Прыжки с группировкой
Домкраты для планки
Пропуск
Высокие колени
Удары прикладом
Челночные рейсы
Перемещение из стороны в сторону
Скакалка
Берпи
Приседания с прыжком
Пробежка на месте
Домкраты
Выпады в прыжке
Альпинисты

Комбинируйте аэробные плиометрические упражнения, указанные выше, с сериями упражнений с отягощениями, чтобы завершить тренировочную программу по сжиганию жира и наращиванию мышц.

Нацельтесь на от 30 до 60 минут круговых тренировок, в зависимости от имеющегося у вас времени и вашего уровня физической подготовки.

Сколько калорий я сожгу?

Нет определенного количества калорий, которое вы должны сжигать во время тренировок, так как оно зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Сжигание От 400 до 600 калорий во время аэробных упражнений хорошо помогает похудеть как у мужчин, так и у женщин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Ожирение .Но убедитесь, что вы не компенсируете дефицит калорий за счет употребления большего количества пищи.

Harvard Health Publishing сообщает, что если вы весите 185 фунтов, вы сжигаете следующее количество калорий за 30 минут сердечно-сосудистых упражнений:

Упражнение	Сожжено калорий

Ходьба со скоростью 4 мили в час	200 калорий
Пробуждение в темпе 4.5 миль в час	222 калории
Кошение газона толкающей косилкой	244 калории
Ручная уборка снега	266 калорий
Станок для ступенек	266 калорий
Водные лыжи	266 калорий
Гребной тренажер средней интенсивности	311 калорий
Катание на роликовых коньках	311 калорий
Гребля в умеренном темпе	311 калорий
Круговая тренировка	355 калорий
Играет в баскетбол	355 калорий
Беговые лыжи	355 калорий
Бег со скоростью 5 миль в час	355 калорий
Гребля в активном темпе	377 калорий
Бег в темпе 5.2 мили в час	400 калорий
Эллиптический тренажер	400 калорий
Играет в футбол	355-400 калорий
Лыжная машина	422 калории
Бег со скоростью 6 миль в час	444 калории
Скакалка	444 калории
Плавание брассом	444 калории
Шаг воды	444 калории
Стационарный велосипед в активном темпе	466 калорий
Бег в темпе 6.7 миль в час	488 калорий
Плавание бабочка	488 калорий
Плавание медленным движением	488 калорий
Бег со скоростью 7,5 миль в час	555 калорий

Мужчины с массой тела более 185 фунтов сжигают больше калорий, чем указано в таблице выше, в то время как мужчины с массой тела менее 185 фунтов сжигают меньше калорий, выполняя те же действия.

Образец кардиотренировки для мужчин

Ваша идеальная кардио-тренировка для мужчин зависит от того, что вас интересует, и от вашего уровня физической подготовки. Мужчины старше 40 могут тренироваться так же, как и молодые мужчины, при условии, что их уровень физической подготовки сопоставим.

Ключ к достижению оптимальных результатов — это регулярно менять свой распорядок дня. Пример еженедельной кардиотренировки для мужчин включает:

День 1

20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
Упражнения для пресса, 5-10 минут
20 минут тренировки нижней части тела (приседания, легкие и т. Д.)

День 2

30-45 минут непрерывных кардиоупражнений (гребля, езда на велосипеде, ходьба в гору, эллиптические упражнения и т. Д.)
10 минут упражнений на пресс
10-20 минут упражнений для рук (бицепс и трицепс)

День 3

ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

День 4
Круговая тренировка, включающая:

5 минут разминки
5 минут прыжков со скакалкой, становой тяги и откатов на трицепс
1 минута отдыха
5 минут приседаний с набивным мячом, планок и прыжков с отягощением
1 минута отдыха
5 минут прыжков на ящик, качелей гири и сгибаний на бицепс
1 минута отдыха
5 минут челночного бега, выпадов с прыжком и набивного мяча на брюшной полости Русские скручивания
1 минута отдыха
5 минут обычных прыжков или приседаний с отягощением, перестановок из стороны в сторону и подъемов ног
1 минута отдыха
5 минут жимов от плеч, бёрпи и качелей гири
Растяжка 5 минут

День 5

30-60 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему
10 минут упражнений на пресс
10-20 минут упражнений на грудь и плечи (жим от груди, отжимания, мухи, жим лежа, жим от плеч, подъемы вперед, подъемы в стороны и т. Д.)).

День 6

20-30 минут интервальной тренировки высокой интенсивности
10 минут упражнений на пресс
20 минут тренировки спины (мухи назад, тяги широчайших, тяги сидя или наклоном, становая тяга, разгибания спины и т. Д.)

День 7

ДЕНЬ ОТДЫХА или 30-60 минут аэробных упражнений низкой интенсивности по вашему выбору

Завершите тренировки, описанные выше, с меньшей интенсивностью в начале и увеличивайте интенсивность или продолжительность по мере того, как вы набираете форму.

Начало новой кардиотренировки для мужчин

Начните с более коротких тренировок, особенно если вы давно не тренировались. Начните с 10-минутной кардиотренировки для мужчин или кардиотренировки для мужчин старше 40 лет. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не сможете выполнять хотя бы 30 минут за раз.

Диета для мужчин так же важна, как и эффективная кардиотренировка. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания от The Fit Father Project, чтобы начать свой путь к более здоровой жизни.Основы плана питания состоят в том, чтобы заполнить 1/2 каждой тарелки овощами, 1/4 тарелки — полезными белками и 1/4 каждой тарелки — крахмалом, богатым клетчаткой.

Если вы хотите похудеть, старайтесь съедать около 1,5–1800 калорий в день , рекомендует Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI). Или уменьшите свое текущее потребление (или увеличьте расход калорий с помощью аэробных упражнений) на 500 калорий в день, чтобы сбросить около 1 фунта в неделю.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, подпишитесь на программу силовых тренировок старой школы The Fit Father Project и добавьте дополнительно 350 калорий в свой ежедневный план питания.Увеличьте потребление высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как масла, авокадо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, семена, сухофрукты, протеиновые коктейли и сыры.

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении веса и состава тела, не забывайте начинать с малого и выбирать кардиотренировку для мужчин, которые вам нравятся. Ваши цели достижимы!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Этот проверенный «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » Кардио-тренировка для мужчин в домашних условиях для сжигания жира
Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку .И что еще лучше, у вас нет карандаша на час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!
Давайте продолжим изучать кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .
Кардиоупражнения для мужчин в домашних условиях
Высокие удары руками
Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия
Как:
Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Высокие колени
Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, икры
Как:
Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Альпинисты
Вовлеченные мышцы: брюшной пресс
Как:
Начните с положения отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.
Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады
Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы
Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
Прыгайте, выставляя одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
Опустите тело, сохраняя вертикальное положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.
Боковые прыжки
Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы
Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
В воздухе согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.
Начать разработку
Кардио-тренировки для мужчин дома
Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.
Простая кардио-тренировка дома для мужчин
Начните с разминки.
Схема:
Махи высокими ногами — 30X (15 на каждую ногу)
Отдых — 30 секунд
Брюшные коконы — 15X
Отдых — 30 секунд
Велосипеды — 30X (15 с каждой стороны)
Отдых — 30 секунд
Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
Отдых — 30 секунд
Скручивания — 15X
Отдых — 30 секунд
Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.
Кардио-тренировка для мужчин дома
HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.
Начнем с разминки.
Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .
Опоры для планки — 15X
Отжимания от скамьи — 15X
Откат для ягодиц — 30 раз (15 на каждую ногу)
Боковые прыжки — 20X (по 10 с каждой стороны)
Подъем ног лежа — 15X
Удары обратным флаттером — 30X (15 с каждой стороны)
Доска — 1’0 ”
Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.
Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать своему телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!
Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес — это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.
Получите свой план
14 лучших кардиотренировок для мужчин в возрасте от 30 до
Эффективная кардиотренировка для мужчин — это тренировка, которая учитывает ваш возраст и цели.Когда вам исполняется 30, вы начинаете осознавать важность упражнений, как никогда раньше, и необходимость в хороших тренировках становится очевидной.
Прошли те времена, когда вы могли спокойно есть все, что хотели, выпивать слишком много алкоголя и вообще проявлять ленивое поведение по выходным, так как теперь ваша верхняя и нижняя часть тела начнут ощущать последствия этого. образ жизни более чем когда-либо.
Итак, какие кардиотренировки самые лучшие для ваших тридцатилетних? а лучшие кардиоупражнения для мужчин в геренале?
Есть множество способов, чтобы получить серьезную кардио-тренировку, которая также доставляет массу удовольствия , включая бокс, плавание и даже уроки танцев.
Когда вам за тридцать, вам нужна хорошая кардиотренировка, которая будет поддерживать мотивацию, но также дает результаты, и есть множество вариантов.
Это руководство покажет вам лучшие кардиотренировки для мужчин от тридцати лет, чтобы вы могли начать эту главу своей жизни с искренней признательностью к упражнениям.
Любите ли вы традиционный маршрут бега, плавания и езды на велосипеде или хотите нестандартно подготовиться к занятиям танцами или походам на природе, у нас есть полный список тренировок, которые принесут наилучшие результаты.
Если вы хотите увидеть графическую разбивку некоторых отличных кардиотренировок, мы вам поможем:
Лучшие кардиоупражнения для мужчин старше 30 лет
Поделитесь этим изображением на своем сайте
Пожалуйста, укажите в этом изображении ссылку на OddFellow.co.

Это наш топ-лист «Кардио-тренировки для мужчин»!
# 1 Бег
Бегущий человек в дождливый день.Человек бежит по променаду
Бег — это типичная кардиотренировка, и для начала не может быть простого выбора.
Вам не нужны специальные навыки или снаряжение, и вы можете делать это практически везде, где есть дорога или пешеходная дорожка, и даже на беговой дорожке в вашем местном спортзале.
Он сжигает огромное количество калорий, около 240 за полчаса, и вы можете настроить его в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Как это попробовать
Бег — это не то, чем вы должны заниматься на все 100 процентов, а скорее работайте над своими навыками и каждый день ставьте перед собой новые задачи.
Начните с бега в течение минуты, а затем пешком в течение двух минут, и сделайте это своей целью на день. Увеличивайте продолжительность бега на 30 секунд каждые несколько дней, пока вы не сможете бегать все время.
# 2 Ходьба
Не все кардиотренировки должны быть экстремальными, и если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, которое все же будет способствовать учащению пульса, ходьба — это эффективная и отличная кардио-упражнения.
Ходьба идеальна для людей, выздоравливающих после операции, для тех, кто совершенно не знаком с этой формой упражнений, и ее можно делать в одиночку или с другом.
Вы можете сначала сделать это медленно или бросить себе вызов и время от времени бросать несколько коротких спринтов или силовых прогулок, чтобы смешать вещи и сжечь жир и даже больше калорий.
Как попробовать
Ходьба не требует пояснений, и вы можете делать это где угодно. Чтобы развлечься, попробуйте выбрать какое-нибудь живописное место и слушать любимую музыку или подкаст в пути.
Нацельтесь примерно на 60 минут, чтобы получить полный эффект, и не просто прогуливайтесь, вкладывайте в это немного энергии.
# 3 Гири
Упражнение с гирями — одна из тех чудесных тренировок, в которых сочетаются кардио и силовые тренировки. Что касается сожженных калорий, тренировка с гирями, выполняемая в течение 20 минут, может сжигать жир и до 400 калорий для среднего мужчины.
Лучше всего то, что вам понадобится всего одна гиря, чтобы разработать отличную программу, которая нацелена на всю вашу верхнюю и нижнюю часть тела и заставляет ваш пульс биться быстрее.
Как это попробовать
Есть множество отличных ресурсов для упражнений с гирями, но для этого оборудования важна техника.
Найдите время, чтобы научиться выполнять махи, подъемы и тяги, а затем составьте рутину, которая длится около 20 минут, чтобы получить полный эффект от того, что она может сделать для вас.
Если вы продолжаете двигаться, вы сможете сжигать жир и калории за короткое время, поэтому он идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
# 4 Велоспорт
Если вы хотите прокатиться на велосипеде по живописным местам в воскресенье или покататься на велотренажере в местном тренажерном зале, езда на велосипеде станет для мужчин эпической калорийностью.
Многие люди предпочитают езду на велосипеде для тренировки с низкой нагрузкой, поэтому, если вы испытываете трудности с бегом или другими подобными тренировками, это может быть для вас.
С точки зрения калорий, 30 минут на велосипеде могут сжечь около 240 калорий, так что вы можете сделать очень много за небольшой промежуток времени.
Как это попробовать
Придерживайтесь велосипедных дорожек, когда впервые начинаете кататься на велосипеде, так как на то, чтобы научиться ездить безопасно, может потребоваться некоторое время.
По мере развития ваших навыков вы можете выбирать более сложные маршруты, включая крутые подъемы, эффективно сжигая больше калорий.Для велотренажера используйте одну из предустановленных программ, чтобы тренироваться максимально эффективно.
# 5 Плавание
Плавание — идеальное занятие в теплую погоду или даже в холодную погоду, если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну с подогревом. По мнению многих фитнес-профессионалов, это лучшая кардио-тренировка для мужчин.
В зависимости от стиля плавания и скорости вашей бега вы можете сжечь довольно много калорий за полчаса, и это особенно хорошо для больных мышцами или людей, восстанавливающихся после более интенсивной тренировки.
Плавание имеет низкую нагрузку и не причинит никакого вреда вашим суставам, что может быть тем, что вы начинаете принимать во внимание после тридцати лет.
Как это попробовать
Если вы не знаете, как плавать, собираетесь записаться в класс плавания для взрослых или искать тренера, так как это на удивление легко научиться и очень весело.
Для тех, кто умеет плавать, стремитесь к сочетанию интенсивных и быстрых кругов, смешанных с некоторыми кругами для заминки, что даст вашему телу возможность сжечь больше калорий за меньшее количество минут.
# 6 Гребля
Даже если вы не можете выбраться на открытую воду на собственной гребной лодке, гребной тренажер — лучший вариант. Это одни из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, которые, на удивление, можно купить и дома.
Полчаса, потраченные на гребном тренажере, могут сжечь от 200 до 300 калорий в зависимости от вашего телосложения и того, насколько сильно вы тренируетесь.
Как это попробовать
Гребной тренажер — лучшее место для начала, когда вы изучаете основы техники.
Большинство кардио-гребцов имеют встроенные программы, которые можно настроить на легкую или сложную, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего соответствует вашему физическому состоянию, но не забудьте также испытать себя.
# 7 Пешие прогулки
Если вы хотите, чтобы их упражнения не ощущались как форма упражнений, походы — это кардио-тренировка вашей мечты.
Пешие прогулки — это больше опыт и возможность полюбоваться видами и звуками природы, и вы не будете думать о том, сколько калорий вы сжигаете, пока делаете это.
Если да, то вам будет приятно узнать, что поход может сжечь около 150 калорий за полчаса, в зависимости от его интенсивности.
Как попробовать
Найдите в окрестностях пешеходные маршруты, чтобы узнать, что предлагается. Для вашего первого похода рекомендуется придерживаться того, на что уйдет около часа.
Что-нибудь длиннее, и вам нужно будет собрать себе все необходимое, чтобы убедиться, что это сделано безопасно, поскольку в походах есть определенное искусство.
# 8 Бокс
Хорошие кардио упражнения разумно объединены во многие виды спорта.Для мужчин, у которых есть сдерживаемая энергия или агрессия, от которых они хотят избавиться, бокс может быть идеальным развлечением, а также адской кардиотренировкой.
Высокоинтенсивная тренировка по боксу — идеальная форма эффективного кардио, она способна сжигать около 800 калорий в час, но только если она выполняется на максимальном уровне.
Как это попробовать
Уроки бокса можно найти практически в любом оздоровительном клубе или тренажерном зале, и они сочетают в себе приемы бокса с увлекательными занятиями физическими упражнениями.
Будьте готовы к тому, что у вас будет кривая обучения, так как существует довольно много техник для обучения с большим количеством синхронизированных движений, выполняемых под быструю музыку, поэтому это непростой вариант.
# 9 Схема с собственным весом
Вы можете предположить, что силовые тренировки и схемы с собственным весом связаны с силой и физической подготовкой, но они также имеют огромный кардио-фактор. Конечно, вы можете нарастить мышечную массу, но если вы тот, кто хочет использовать свое ограниченное время, чтобы получить и то, и другое, вы можете создать тренажерный зал у себя дома.
Схема с собственным весом состоит из различных упражнений и повторений и может быть адаптирована к вашему физическому состоянию.
Как это попробовать
Напишите план тренировки, которая длится около 20 минут и может выполняться дома, начиная с интенсивности, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
Вы можете включить такие упражнения, как бёрпи, отжимания, прыжки со скакалкой, махи гирями и все остальное, что заставляет ваш сердечный ритм и мышцы биться быстрее.
Убедитесь, что каждая область тела задействована хотя бы один раз для комплексной тренировки.
# 10 Аэробные упражнения
Аэробные упражнения для мужчин? Шутки в сторону? Да, избавьтесь от древнего представления о том, что аэробные упражнения — это исключительно женщины в обтягивающей ярко-фиолетовой лайкре, и погрузитесь в современность.
Аэробные упражнения — отличная форма кардио, и есть множество подходящих для мужчин способов присоединиться к ним.
Аэробные упражнения — отличный способ сжигать калории, но они также доставляют массу удовольствия, а также обладают высокой энергией и запоминающейся музыкой, чтобы поддержать вас. мотивированы, и многие люди в возрасте от 30 до 30 лет посещают занятия.
Как это сделать
Ознакомьтесь с расписанием местного спортзала, чтобы узнать, какие виды аэробных упражнений подходят для мужчин.
В таких вещах, как зумба и телесный бой, наблюдается хорошее соотношение участников мужского и женского пола, поэтому вы не почувствуете себя аутсайдером, и вы даже можете попробовать один из других занятий, которых мужчины обычно избегают.
Нет ничего постыдного в том, чтобы быть в форме, независимо от того, как вы это делаете, поэтому перестаньте считать, что аэробика — это всего лишь то, чем занимаются женщины.
# 11 Танцы
Вопреки распространенному мнению, мужчины умеют танцевать, и если вы хотите не просто хорошо потренироваться, но и получить отличный способ познакомиться с людьми лет тридцати, возможно, это именно то, чего вы ждали.
Танцы бывают во всех формах, хотите ли вы чего-то более мужского, например хип-хопа, или классического танца, такого как бальный зал, и в зависимости от того, сколько вы потеете, он может сжигать довольно приличное количество калорий по сравнению с другими кардиотренировками.
How to Try It
Вы удивитесь, сколько танцевальных классов для взрослых находится в вашем районе, если вы просто посмотрите вокруг.Подумайте о стиле танца, который вас больше всего интересует, и не бойтесь попробовать его: многие предлагают классы для начинающих, в которых учат основам.
Большинство танцевальных классов предлагают бесплатную пробную версию, чтобы вы могли увидеть, что это такое, чтобы вы могли попробовать что-то в каждом танцевальном стиле, если хотите.
# 12 Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер — один из самых мощных в тренажерном зале, если вы ищете кардио-тренировку. Лучшее в этом измельчителе калорий — это низкое воздействие, но с высокими результатами, так что вы можете тренироваться в течение получаса и сжечь много жира.
Эллиптические тренажеры
также являются хорошей формой силовой тренировки для ног и ягодиц, поэтому, если вы хотите добавить еще и кондиционирование, это лучший способ.
Как это попробовать
В большинстве тренажерных залов есть целая зона, предназначенная только для эллиптических тренажеров, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском запасного.
Вы можете вложить деньги в один для дома, если действительно заинтересованы, но будьте готовы потратить немного денег, чтобы получить машину, которую стоит использовать. Поначалу будьте осторожны с собой, пытаясь найти ритм машины, поскольку поначалу они могут быть непростыми.
Рассмотрите возможность использования одной из заранее запрограммированных тренировок, которая регулирует интенсивность и дает вам наилучшую кардио-тренировку в кратчайшие сроки.
# 13 Скакалка
Одно из самых дешевых тренажеров, а также одно из самых эффективных. Скакалка — отличное кардио упражнение. Все помнят, как прыгать через скакалку в школе, и это как ехать на велосипеде, так что вы никогда не забудете.
Всего 10 минут непрерывных прыжков со скакалкой (или прыжков) могут сжечь 100 калорий или около 10 калорий в минуту.Вы можете добавить его в силовую тренировку или выполнять самостоятельно, так что он также будет универсальным.
Как попробовать
Качественная скакалка стоит около 10 долларов в вашем местном магазине спортивных товаров или вы можете найти ее в Интернете, если вы готовы дождаться доставки, просто убедитесь, что вы покупаете скакалку, которая соответствует вашему росту.
Начните с основ и сделайте простой прыжок столько минут, сколько сможете его выдержать. По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, поставьте перед собой задачу продержаться дольше и даже добавить минуту прыжков с высокой интенсивностью, чтобы получить интервальную тренировку по интенсивности на каждые две минуты обычных прыжков.
# 14 Crossfit
Если вы не жили под скалой, вы наверняка слышали о кроссфите. Этот режим интенсивных тренировок особенно популярен среди 30-летних, и это идеальный способ знакомиться с людьми и оставаться в отличной форме.
Кроссфит — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, и каждая тренировка совершенно индивидуальна, предлагая сочетание кардио- и силовых упражнений в увлекательной, но сложной форме.
Есть «тренировка дня», которую проводят все вместе, так что это групповая установка, которая будет поддерживать вашу мотивацию.
Как это попробовать
Поищите в вашем районе местный центр кроссфита и попробуйте.
Большинство клубов предлагают первый класс бесплатно, так что вы можете попробовать его, но если вы хоть немного похожи на его преданных последователей, вас сразу зацепит, и вы очень захотите вернуться. Однако это не для слабонервных, и от вас ждут, что вы будете много работать, чтобы добиться наилучших результатов.
Вопросы по теме
Отличные кардиотренировки — основа любой хорошей тренировки, и когда вам за тридцать, вам нужно что-то, что будет вас интересовать.
Мы ответили на несколько часто задаваемых вопросов о кардиоупражнениях, чтобы вы могли понять основы и включить их в свои тренировки.
Какое кардио сжигает больше всего калорий?
По данным Центра по контролю за заболеваниями, средний человек весом 154 фунта сжигает не менее 140 калорий за полчаса, выполняя кардиоупражнения.
Бег и езда на велосипеде — две кардиотренировки, которые сжигают больше всего, в среднем за полчаса тренировки сжигается около 295 калорий.
Сколько минут мне следует делать кардио?
Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют как минимум 30 минут в день умеренных физических упражнений пять раз в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.
Для похудения вам следует увеличить интенсивность кардиотренировки до более интенсивной и увеличить время, затрачиваемое на упражнения, примерно до 300 минут в неделю.
КАРДИО ДЛЯ МУЖЧИН ИДЕИ

Какие домашние кардиоупражнения для мужчин можно использовать для похудания?
Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages
Избыточный жир на вашем теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний.По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.
Подробнее : Как мужчины теряют жир
Скакалка
Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой — и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.
Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут.Между этими интервалами отдыхайте от 15 до 20 секунд, чтобы выполнить хотя бы 20 или 30 минут упражнений.
Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.
Схема художественной гимнастики
Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение — эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.
Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз. Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.
Burpees: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
Домкраты для прыжков: Встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами вместе, одновременно поднимая руки над головой.
Альпинисты: Примите положение планки и быстро подтягивайте по одному колену к носу.
Butt kickers: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к прикосновению) ягодиц
Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой.Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
Быстрые ступни: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
Подъемники для планки: Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи.Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.
Отжимания — стандартное упражнение для наращивания груди.
Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Силовые схемы
При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается, и они считаются кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом.К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин
Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.
Отжимания
Тяга в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
Отжимания на трицепс
Сгибания рук на бицепс
Выпады при ходьбе: Держите тяжелые предметы в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
Скручивания
Жим от плеч
Кардио после веса? 6 вещей, которые нужно знать мужчинам об аэробных упражнениях
Существует 2 основных типа упражнений: кардио и силовые тренировки.
Кардио или аэробные упражнения направлены на укрепление сердца и легких, тогда как тренировки с отягощениями или анаэробные упражнения направлены на укрепление скелетных мышц.
Регулярные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей имеют первостепенное значение для всех, но особенно для мужчин. Тем не менее, кардио также имеет место в тренировочном режиме каждого парня.
Когда дело доходит до кардио, существует МНОГО мифов и дезинформации. Некоторые «гуру» проповедуют, что вы ДОЛЖНЫ делать много кардио, чтобы сжигать жир. Другие клянутся, что вам НИКОГДА не нужно делать кардио (моя предыдущая позиция). Истина, как всегда, находится где-то между…
Бонус: и проверенной пошаговой программой для быстрого набора массы и дополнения ваших кардиотренировок.
# 1: Это полезно для сердца и легких
Это должно быть вашей основной мотивацией для кардио. И да, я понимаю, что вы, вероятно, просто хотите сжечь жир, но продолжайте читать, мы вернемся к этому позже.
Кардиоупражнения, по определению, направлены на повышение частоты пульса — и поддержание ее на этом уровне. Это требует большой работы как сердца, так и легких. Ваше сердце должно работать, чтобы перекачивать больше крови, а легкие — для насыщения кислородом этой дополнительной крови, циркулирующей по вашему телу.Это упрощенное описание процесса, но вы поняли идею.
Улучшая этот процесс, вы улучшаете свой VO2max: максимальное количество кислорода, которое может потреблять ваше тело. Причина, по которой вам должно быть наплевать на это, заключается в том, что, поддерживая высокий VO2max, вы можете выполнять больше работы. Вы можете тренироваться больше и дольше.
Это улучшит вашу работоспособность при любой физической активности, не говоря уже о вашем общем здоровье и самочувствии. Если вы моложе, это сделает вас большим зверем.Если вы старше, это обеспечит более высокое качество жизни.
# 2: Он НЕ сжигает жир
Кардио не сжигает жир… по крайней мере, не напрямую.
Жир сжигается, когда (а) теряется вес и (б) сохраняется мышечная масса. Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. И вы поддерживаете мышечную массу, поднимая тяжести.
Итак, где кардио-упражнения играют роль в этом уравнении потери жира? Простой. Когда вы делаете кардио, вы сжигаете больше калорий, чем если бы ваше тело было в состоянии покоя.А, сжигая больше калорий, вы с большей вероятностью столкнетесь с дефицитом калорий в конце дня … и, следовательно, похудеете.
При этом гораздо легче сбросить вес, ограничив диету, чем заниматься кардио. Подумайте об этом так: бег в течение 30 минут сжигает примерно 300 калорий. Это примерно такое же влияние на вашу потерю веса, как и отказ от батончика Snickers (или 300 калорий любой другой пищи).
Я подробно рассказываю, как настроить свою диету (и режим тренировок) для максимально быстрого сжигания жира в моем Shredded Beast 2.0 программа.
# 3: Есть много способов делать кардио
Как мы уже говорили выше, кардио — это просто повышение частоты сердечных сокращений. Это НЕ означает, что это нужно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или спиннинге.
Все, от боевых искусств до баскетбола, эффективно ускоряет сердечный ритм. И есть вероятность, что это будет даже более эффективно, чем сидение на скучном кардиотренажере, потому что оно вам действительно понравится — и, следовательно, вы с большей вероятностью будете больше напрягаться и тренироваться дольше.
Даже поднятие тяжестей может быть эффективным кардио, но это зависит от , как вы поднимаете тяжести. Если вы делаете очень мало повторений и много отдыхаете между подходами, тогда нет, это не совсем кардио. Но если вы выполняете цикл упражнений с короткими интервалами отдыха, ваше сердце будет биться сквозь грудь, и вы также будете задыхаться — это эффективная тренировка для вашего сердца и легких.
Примечание: Это не делает круговые тренировки «лучше», чем тяжелая атлетика, они просто служат для достижения других целей.
# 4: Это лучше делать ПОСЛЕ подъема тяжестей
Хотя я лично предпочитаю не делать кардио и подъем тяжестей в один и тот же день, я знаю некоторых парней, которым это нравится. К тому же, иногда мне доводилось проводить баскетбольный матч или тренировку по тайскому боксу в тот же день, когда я должен тренироваться.
Так что делать кардио до или после подъема?
Ответ на этот вопрос заключается в том, что кардио всегда происходит ПОСЛЕ подъема тяжестей. Это потому, что, как мужчина, вы должны поднимать относительно тяжелые веса (или в процессе работы над ними).С одной стороны, вы хотите быть полностью свежими во время подъема, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и выполнять упражнения в точной форме (снижая риск травм). С другой стороны, вы хотите быть полностью свежим, чтобы вы могли выйти за пределы своих прежних ограничений в тренажерном зале (чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу).
Очевидное исключение из этого правила — если ваше «кардио» оказывается очень важным. Может быть, вы спортсмен из колледжа, и сейчас игровой день. Тогда определенно не выполняйте упражнение перед игрой, иначе это наверняка повредит вашей производительности.
# 5: Сколько вам нужно, зависит от ваших целей
«Сколько кардио мне нужно делать?» это вопрос, который мне задают все время. И нет правильного ответа.
Вы пытаетесь похудеть? Тогда вам, вероятно, следует сделать еще немного, чтобы сжечь лишние калории. Вы пытаетесь набрать массу и набрать вес? Тогда не стоит делать слишком много. Вы спортсмен, который соревнуется (даже в развлекательных целях)? Затем вам следует сделать еще немного, чтобы убедиться, что ваш VO2max (объясненный выше) выдержит дополнительные нагрузки, и вы сможете дольше оставаться в игре.
Но ладно … Я не справлюсь полностью. Если бы мне пришлось предложить приблизительные рекомендации, я бы порекомендовал делать кардио от 1 до 4 дней в неделю в зависимости от ваших целей.
# 6: Он НЕ наращивает мышцы…
… По крайней мере, неэффективно.
Хорошо, большинство из вас, вероятно, уже знают это, но мне все же пришлось упомянуть об этом, потому что я вижу в спортзале так много парней, которые бьют только кардиотренажеры. Как будто у них аллергия на тренажерный зал. Серьезно, братан?
Если это вы — я понимаю: вы не хотите быть «большим и громоздким».Вам просто нужны «сухие мышцы»… или что-то в этом роде. Но найдите момент и поймите, что, поднимая тяжести, вы не случайно, выскочит 20-дюймовые руки и превратится в Ронни Колемана.