Челночный бег нормативы 6 класс: ГБОУ "Школа № 448", Москва
Нормативы по физической культуре
Нормативы по физической культуре
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 3 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
5,6 |
5,9 |
6,6 |
5,7 |
6 |
7,1 |
|
Бег 60м |
10,8 |
11,4 |
12 |
10,8 |
11,6 |
12,4 |
|
Бег 1000 м |
5. |
5.10 |
5.20 |
5.40 |
5.50 |
6.00 |
|
Челночный бег 3*10 |
8.2 |
8.4 |
8.6 |
8.6 |
8.8 |
9.0 |
|
Прыжок в длину с места |
1,50 |
1,40 |
1,15 |
1,45 |
1,20 |
1,10 |
|
Прыжок в длину с разбега |
2. |
2.50 |
2.10 |
2.50 |
2.10 |
170 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
0.95 |
0.90 |
0.75 |
0.90 |
0.85 |
0.70 |
|
Метание мяча |
25 |
20 |
15 |
15 |
13 |
11 |
|
Подтягивание на перекладине |
4 |
3 |
2 |
15 |
12 |
10 |
|
Прыжки через скакалку |
90 |
80 |
60 |
90 |
80 |
60 |
0
90
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 4 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
5,5 |
5,7 |
6,4 |
5,6 |
5,8 |
6,5 |
|
Бег 60м |
10,6 |
11,2 |
11,8 |
10,6 |
11,4 |
0 |
|
Бег 1000 м |
4. |
5.0 |
5.10 |
5.30 |
5.40 |
5.50 |
|
Челночный бег 3*10 |
8.0 |
8.2 |
8.4 |
8.4 |
8.6 |
8.8 |
|
Прыжок в длину с места |
1. |
1.50 |
1.25 |
1.50 |
1.30 |
1.15 |
|
Прыжок в длину с разбега |
3.00 |
2.60 |
2.20 |
2.60 |
2.20 |
180 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1. |
0.90 |
0.80 |
0.95 |
0.90 |
0.80 |
|
Метание мяча |
27 |
22 |
18 |
17 |
15 |
12 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 |
4 |
3 |
15 |
12 |
10 |
|
Прыжки через скакалку |
90 |
80 |
60 |
90 |
80 |
60 |
50
60
00
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 5 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
5,3 |
5,5 |
5,6 |
5,4 |
5,6 |
6,3 |
|
Бег 60м |
10 |
10,6 |
11,2 |
10 |
10,8 |
11,4 |
|
Бег 1000 м |
4. |
4.50 |
5.00 |
5.20 |
5.30 |
5.40 |
|
Челночный бег 3*10 |
7.8 |
8.0 |
8.2 |
8.2 |
8.2 |
8.6 |
|
Прыжок в длину с места |
1. |
1.60 |
1.35 |
1.60 |
1.50 |
1.20 |
|
Прыжок в длину с разбега |
3.10 |
3.00 |
2.60 |
3.00 |
2.60 |
220 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1. |
1.00 |
0.85 |
1.05 |
0.95 |
0.80 |
|
Метание мяча |
34 |
27 |
20 |
21 |
17 |
14 |
|
Подтягивание на перекладине |
6 |
4 |
3 |
17 |
15 |
13 |
|
Отжимание |
20 |
15 |
10 |
10 |
7 |
5 |
|
Пресс (1 мин. |
30 |
25 |
20 |
28 |
23 |
20 |
|
Приседание на обеих с выпрыгиванием |
45 |
40 |
35 |
40 |
35 |
30 |
|
Скакалка (на обеих ногах) |
100 |
90 |
80 |
100 |
90 |
80 |
40
70
10
)
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 6 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
5,2 |
5,4 |
6 |
5,3 |
5,5 |
6,2 |
|
Бег 60м |
9,8 |
10,4 |
11,1 |
9,8 |
10,6 |
11,2 |
|
Бег 1000 м |
4. |
4.40 |
4.50 |
5.10 |
5.20 |
5.30 |
|
Челночный бег 3*10 |
7.5 |
7.8 |
8.0 |
8.0 |
8.2 |
8.4 |
|
Прыжок в длину с места |
1. |
1.70 |
1.45 |
1.75 |
1.60 |
1.30 |
|
Прыжок в длину с разбега |
3.60 |
3.30 |
2.70 |
3.30 |
2.80 |
230 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1. |
1.10 |
0.90 |
1.10 |
1.00 |
0.85 |
|
Метание мяча |
36 |
29 |
21 |
23 |
18 |
15 |
|
Подтягивание на перекладине |
8 |
7 |
6 |
18 |
16 |
15 |
|
Отжимание |
25 |
20 |
15 |
15 |
10 |
7 |
|
Пресс (1мин. |
35 |
30 |
25 |
33 |
28 |
23 |
|
Приседание на обеих с выпрыгиванием |
50 |
45 |
40 |
45 |
40 |
35 |
|
Скакалка (на обеих ногах) |
120 |
110 |
100 |
120 |
110 |
100 |
30
80
15
)
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 7 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
5 |
5,3 |
5,9 |
5,2 |
5,5 |
6,1 |
|
Бег 60м |
9,4 |
10,2 |
11 |
9,4 |
10,4 |
11 |
|
Бег 1000 м |
4. |
4.30 |
4.40 |
5.00 |
5.10 |
5.20 |
|
Челночный бег 3*10 |
7.4 |
7.6 |
7.8 |
7.8 |
8.0 |
8.2 |
|
Прыжок в длину с места |
2. |
1.80 |
1.55 |
1.80 |
1.65 |
1.40 |
|
Прыжок в длину с разбега |
3.80 |
3.50 |
2.90 |
3.50 |
3.00 |
240 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1. |
1.15 |
1.00 |
1.10 |
1.00 |
0.90 |
|
Метание мяча |
39 |
31 |
23 |
26 |
19 |
16 |
|
Подтягивание на перекладине |
8 |
6 |
5 |
20 |
18 |
15 |
|
Отжимание |
30 |
25 |
20 |
20 |
15 |
10 |
|
Пресс (1 мин. |
40 |
30 |
35 |
37 |
31 |
29 |
|
Приседание на обеих с выпрыгиванием |
55 |
50 |
45 |
50 |
45 |
40 |
|
Скакалка (на обеих ногах) |
130 |
120 |
110 |
130 |
120 |
110 |
20
00
25
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 8 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
4,7 |
5 |
5,5 |
5 |
5,3 |
6 |
|
Бег 60м |
9,2 |
9,7 |
10,5 |
9,4 |
10,2 |
10,7 |
|
Бег 1000 м |
4. |
4.20 |
4.30 |
4.50 |
5.00 |
5.10 |
|
Бег 2000м |
10 |
10.40 |
11.40 |
11 |
12.40 |
13.50 |
|
Челночный бег 3*10 |
7. |
7.4 |
7.6 |
7.6 |
7.8 |
8.0 |
|
Прыжок в длину с места |
2.10 |
1.90 |
1.65 |
1.85 |
1.70 |
1.50 |
|
Прыжок в длину с разбега |
4. |
3.70 |
3.10 |
3.60 |
3.10 |
360 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1.30 |
1.20 |
1.05 |
1.15 |
1.05 |
0.95 |
|
Метание мяча |
42 |
37 |
28 |
27 |
21 |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
9 |
8 |
6 |
25 |
20 |
15 |
|
Отжимание |
40 |
38 |
35 |
25 |
20 |
15 |
|
Пресс (1 мин. |
45 |
40 |
35 |
40 |
35 |
30 |
|
«Пистолетик» |
8 |
5 |
3 |
5 |
4 |
3 |
|
Скакалка (на обеих ногах) |
150 |
140 |
130 |
130 |
120 |
110 |
10
2
10
)
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 9 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
4,6 |
4,8 |
5,2 |
4,9 |
5,2 |
5,9 |
|
Бег 60м |
8,8 |
9,2 |
10 |
8,8 |
10 |
10,5 |
|
Бег 1000 м |
4. |
4.10 |
4.20 |
4.40 |
4.50 |
5.00 |
|
Бег 2000м |
8.30 |
9.00 |
9.20 |
10.00 |
11.00 |
13.00 |
|
Челночный бег 3*10 |
7. |
7.2 |
7.4 |
7.4 |
7.6 |
7.8 |
|
Прыжок в длину с места |
2.20 |
2.00 |
1.75 |
1.90 |
1.75 |
1.60 |
|
Прыжок в длину с разбега |
4.30 |
3.80 |
3.30 |
3.70 |
3.30 |
280 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1.30 |
1.25 |
1.10 |
1.15 |
1.10 |
1.00 |
|
Метание мяча |
45 |
40 |
31 |
28 |
23 |
18 |
|
Подтягивание на перекладине |
10 |
8 |
5 |
25 |
20 |
15 |
|
Сгибание разгибание рук в упоре лежа |
45 |
40 |
35 |
30 |
25 |
20 |
|
Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.) |
50 |
45 |
40 |
45 |
40 |
35 |
|
«Пистолетик» |
10 |
8 |
6 |
6 |
5 |
4 |
|
Скакалка(на левой, правой, обеих) |
40/40/40 |
39/39 /39 |
38/38 /38 |
40/40 /40 |
39/39/39 |
38/38/38 |
00
0
Учебные нормативы по физической культуре для учащихся 10 классов
|
Нормативы |
Мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
|
|
Бег 30 м |
4,5 |
4,7 |
5 |
4,8 |
5,1 |
5,7 |
|
Бег 60м |
8,6 |
9,2 |
9,8 |
8,6 |
9,8 |
10,3 |
|
Бег 100м |
13.50 |
14.00 |
14.50 |
16.50 |
17.00 |
17.50 |
|
Бег 1000 м |
3.50 |
4.00 |
4.10 |
4.30 |
4.40 |
4.50 |
|
Бег 2000/3000м |
13.50 |
14.50 |
15.50 |
10.00 |
11.00 |
12.00 |
|
Челночный бег 5*10 |
12.7 |
12.9 |
13.1 |
14.7 |
14.9 |
15.1 |
|
Прыжок в длину с места |
2.30 |
2.10 |
1.85 |
1.95 |
1.80 |
1.70 |
|
Прыжок в длину с разбега |
4.40 |
4.00 |
3.40 |
3.75 |
3.40 |
300 |
|
Прыжок в высоту с разбега |
1.35 |
1.30 |
1.20 |
1.20 |
1.15 |
1.10 |
|
Метание мяча |
48 |
46 |
44 |
30 |
28 |
25 |
|
Подтягивание на перекладине |
11 |
9 |
6 |
30 |
25 |
20 |
|
Сгибание разгибание рук в упоре лежа |
50 |
45 |
40 |
30 |
25 |
20 |
|
Поднимание туловища из положения лежа(1 мин.) |
55 |
50 |
45 |
50 |
45 |
40 |
|
«Пистолетик» |
12 |
10 |
8 |
8 |
6 |
4 |
|
Скакалка(на левой, правой, обеих) |
50/50 /50 |
49/49 /49 |
48/48 /48 |
50/50/50 |
49/49/49 |
48/48/48 |
Нормативы по физкультуре (5-9 классы)
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| № п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | |||||||||||||
| Юноши | Девушки | ||||||||||||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | ||||||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||||||||||
| 1. | Бег на 30 м (с) | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 | ||||||||
| или бег на 60м (с) | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |||||||||
| или бег на 100 м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |||||||||
| 2. | Бег на 2 км (мин, с) | — | — | — | 12.00 | 11.20 | 9.50 | ||||||||
| Бег на 3 км (мин, с) | 15.00 | 14.30 | 12.40 | — | — | — | |||||||||
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — | ||||||||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |||||||||
| или рывок гири 16 кг (количество раз) | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |||||||||
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |||||||||
| 4 . | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 | ||||||||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||||||||||
| 5. | Челночный бег 3х10 м (с) | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 | ||||||||
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 | ||||||||
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |||||||||
| 7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 | ||||||||
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г (м) | 27 | 29 | 35 | — | — | — | ||||||||
| весом 500 г (м) | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |||||||||
| 9. | Бег на лыжах на 3 км (мин, с) <**> | — | — | — | 20.00 | 19.00 | 17.00 | ||||||||
| Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**> | 27.30 | 26.10 | 24.00 | — | — | — | |||||||||
| или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | — | — | — | 19.00 | 18.00 | 16.30 | |||||||||
| или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с) | 26.30 | 25.30 | 23.30 | — | — | — | |||||||||
| 10. | Плавание на 50 м (мин, с) | 1.15 | 1.05 | 0.50 | 1.28 | 1.18 | 1.02 | ||||||||
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***> | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | ||||||||
| Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |||||||||
| 12. | Самозащита без оружия (очки) <****> | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 | ||||||||
| 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****> | 10 | |||||||||||||
| Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | |||||||||
| Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******> | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |||||||||
|
класс |
Контрольные упражнения |
мальчики |
Девочки |
||||
|
«5» |
«4» |
«3» |
«5» |
«4» |
«3» |
||
|
5 |
Бег 60м ст. с опор на одну руку |
10 |
10,6 |
11,2 |
10,4 |
10,8 |
11,4 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
320 |
300 |
260 |
280 |
260 |
220 |
|
|
Прыжки в высоту с разбега |
105 |
95 |
85 |
100 |
90 |
80 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
30 |
25 |
20 |
20 |
18 |
13 |
|
|
Кросс 1500 м |
8.50 |
9.30 |
10.0 |
9.00 |
9.40 |
10.30 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
85 |
76-84 |
70-76 |
105 |
94 |
90 |
|
6 |
Прыжки в высоту с разбега |
115 |
105 |
95 |
105 |
95 |
85 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.9 |
10.4 |
11.1 |
10.3 |
1.6 |
11.2 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
340 |
320 |
270 |
300 |
280 |
230 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
35 |
30 |
25 |
23 |
20 |
15 |
|
|
Бег 1500м |
7.30 |
7.50 |
8.10 |
10.3 |
10.6 |
11.2 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
95 |
85 |
80 |
115 |
105 |
100 |
|
|
Метание в гориз. цель 1Х1 с 8м |
4 |
3 |
2 |
3 |
2 |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
7 |
Прыжки в высоту с разбега |
120 |
110 |
100 |
110 |
100 |
90 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.4 |
10.2 |
11.0 |
|
|
|
|
|
Прыжки в длину с разбега |
360 |
340 |
290 |
330 |
300 |
240 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
38 |
32 |
28 |
26 |
21 |
17 |
|
|
Бег 1500м |
7.00 |
7.30 |
8.00 |
7.30 |
8.00 |
8.30 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
105 |
95 |
90 |
120 |
110 |
105 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8 |
Прыжки в высоту с разбега |
125 |
115 |
105 |
115 |
105 |
95 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
9.0 |
9.7 |
10.5 |
9.7 |
10.2 |
10.7 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
380 |
360 |
310 |
340 |
310 |
260 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
40 |
35 |
28 |
27 |
22 |
18 |
|
|
Бег 2000м |
10.00 |
10.40 |
11.40 |
11.00 |
12.40 |
13.50 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
115 |
105 |
100 |
125 |
115 |
110 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
9 |
Прыжки в высоту с разбега |
130 |
120 |
110 |
115 |
110 |
100 |
|
|
Бег 60м с низкого старта |
8.4 |
9.2 |
10.0 |
9.5 |
10.0 |
10.5 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
430 |
380 |
330 |
380 |
330 |
290 |
|
|
Метание мяча 150г с разбега |
45 |
40 |
31 |
30 |
28 |
18 |
|
|
Бег 2000м |
9.20 |
10.0 |
11.0 |
10.0 |
12.0 |
13.0 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
125 |
120 |
110 |
130 |
120 |
115 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10 |
Прыжки в высоту с разбега |
135 |
125 |
115 |
120 |
115 |
105 |
|
|
Бег 100м с низкого старта |
14.5 |
14.9 |
15.5 |
16.5 |
17.0 |
17.8 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
440 |
400 |
340 |
360 |
340 |
300 |
|
|
Метание гранаты 500г; 700 |
32 |
26 |
22 |
18 |
13 |
11 |
|
|
Бег 2000м; 3000м |
15.00 |
16.00 |
17.00 |
10.10 |
11.40 |
12.40 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
130 |
120 |
115 |
135 |
125 |
120 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11 |
Прыжки в высоту с разбега |
135 |
130 |
120 |
120 |
115 |
105 |
|
|
Бег 100м с низкого старта |
14.2 |
14.5 |
15.0 |
16.0 |
16.5 |
17.0 |
|
|
Прыжки в длину с разбега |
460 |
420 |
370 |
380 |
340 |
310 |
|
|
Метание гранаты 500г; 700 |
38 |
32 |
26 |
23 |
18 |
12 |
|
|
Бег 2000м: 3000м |
13.0 |
15.0 |
16.30 |
10.0 |
11.3 |
12.2 |
|
|
Прыжки через скакалку за 1 мин |
135 |
125 |
120 |
140 |
130 |
125 |
Нормативы ГТО
Комплекс испытаний рассчитан на школьников 6-8 лет, то есть получить свой первый значок можно уже в первом классе, с 9 лет школьник участвует в сдаче нормативов на 2 ступени. Готовиться к этому, конечно, желательно заранее, начиная с детского сада. Ребёнок растёт в этом возрасте очень быстро. Его физические возможности меняются, поэтому занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением нагрузок. При этом план тренировок для подготовки к 1 ступени должен быть составлен грамотно, со знанием особенностей развития организма ученика младшего класса. Поэтому, перед тем, как приступить к делу, необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом, так как подход должен быть максимально индивидуальным.
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
Нормы ГТО 1 степени
|
№ п/п |
Девочки |
Мальчики |
Виды испытаний |
||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ |
|||||||
|
1. |
10,6 |
10,4 |
9,5 |
10,3 |
10,0 |
9,5 |
Челночный бег 3х10 м (сек.) |
|
7,1 |
6,8 |
6,2 |
6,9 |
6,7 |
6,0 |
или бег на 30 м (сек.) |
|
|
2. |
7,35 |
7,05 |
6,00 |
7,10 |
6,40 |
5,20 |
Смешанное передвижение (1 км) |
|
3. |
2 |
3 |
4 |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
|||
|
4 |
6 |
11 |
6 |
9 |
15 |
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
|
|
4 |
6 |
11 |
7 |
10 |
17 |
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) |
|
|
4. |
+3 |
+5 |
+9 |
+1 |
+3 |
+7 |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
|
НА ВЫБОР |
|||||||
|
5. |
105 |
115 |
135 |
110 |
120 |
140 |
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
|
6. |
1 |
2 |
3 |
2 |
3 |
4 |
Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий) |
|
7. |
11,00 |
9,30 |
8,30 |
10,15 |
9,00 |
8,00 |
Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.) |
|
9,30 |
7,30 |
6,30 |
9,00 |
7,00 |
6,00 |
или смешанное передвижение на 1 км по пересеченной местности* |
|
|
8. |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
Плавание на 25 м |
|
9. |
18 |
21 |
30 |
21 |
24 |
35 |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во за 1 минуту) |
|
9 |
9 |
9 |
9 |
9 |
9 |
Кол-во тестов в возрастной группе |
|
|
6 |
6 |
7 |
6 |
6 |
7 |
Кол-во тестов, которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны тесты на быстроту, гибкость, выносливость и силу. |
|||||||
ГТО 2 ступень: к чему готовиться школьникам 9-10 лет в 2019 году?
Стоит отметить, что 9-10 летние дети находятся именно в том возрасте, когда активный образ жизни должен быть, вроде бы, сам собой разумеющимся – бег, спортивные игры, стадионы и площадки. Но в силу самых разных причин для большинства из них 2 ступень – пока несбыточная мечта.
Введение столь массового мероприятия во всех школах страны позволяет создать чувство конкуренции, которое и стимулирует многих сдать нормы ГТО для школьников 9-10 лет. Однако существует один немаловажный момент. И заключается он в том, что готовиться к выполнению необходимо постепенно, без форсирования событий, тем более, что время еще терпит. Хорошая подготовка поможет получить значок на 3 ступени.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 2 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 9-10 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м |
6,2 |
6,0 |
5,4 |
6,4 |
6,2 |
5,6 |
|
или бег на 60 м |
11,9 |
11,5 |
10,4 |
12,4 |
12,0 |
10,8 |
|
|
2. |
Бег на 1 км (мин., сек.) |
6.10 |
5,50 |
4.50 |
6.30 |
6.20 |
5,10 |
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
2 |
3 |
5 |
|||
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
9 |
12 |
20 |
7 |
9 |
15 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
10 |
13 |
22 |
5 |
7 |
13 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (от уровня скамьи — см) |
+2 |
+4 |
+8 |
+3 |
+5 |
+11 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м (с) |
9,6 |
9,3 |
8,5 |
9,9 |
9,5 |
8,7 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
210 |
225 |
285 |
190 |
200 |
250 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
130 |
140 |
160 |
120 |
130 |
150 |
|
|
7. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
19 |
22 |
27 |
13 |
15 |
18 |
|
8. |
Поднимание туловища из положение лежа на спине (кол-во за 1 минуту) |
27 |
32 |
42 |
24 |
27 |
36 |
|
9. |
Бег на лыжах на 1 км |
8,15 |
7,45 |
6,45 |
10,0 |
8,20 |
7,30 |
|
или кросс на 2 км по пересеченной местности* |
18,00 |
16,00 |
13,00 |
19,00 |
17,30 |
15,00 |
|
|
10. |
Плавание на 50 м |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
7 |
8 |
7 |
7 |
8 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
Нормативы ГТО 3 ступени: сделай шаг на пути к цели!
Сдать нормы ГТО 2019, 3 ступень которых предназначена для детей среднего школьного возраста, без специальной подготовки достаточно проблематично, даже для получения «бронзы». Так уж составлены тесты. Понятно, что особых спортивных разрядов иметь не нужно. Тем не менее, бегать, прыгать и подтягиваться уметь необходимо достаточно хорошо. Подробнее информация представлена ниже.
С другой стороны, для выполнения нормативов в 12 лет необходимо, чтобы чадо просто комплексно и полно развивалось. Если отдать ребенка в спортивную секцию или самим заниматься с ним, как минимум, 3 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Только комплекс упражнений лучше согласовать со специалистами и врачами.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 3 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 11-12 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м (с) |
5,7 |
5,5 |
5,1 |
6,0 |
5,8 |
5,3 |
|
или бег на 60 м (с) |
10,9 |
10,4 |
9,5 |
11,3 |
10,9 |
10,1 |
|
|
2. |
Бег на 1,5 км (мин., сек.) |
8,2 |
8,05 |
6,5 |
8.55 |
8,29 |
7,14 |
|
или на 2 км (мин., сек.) |
11,1 |
10,2 |
9,2 |
13,0 |
12,1 |
10,4 |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
3 |
4 |
7 |
|||
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
11 |
15 |
23 |
9 |
11 |
17 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
13 |
18 |
28 |
7 |
9 |
14 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+3 |
+5 |
+9 |
+4 |
+6 |
+13 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м (с) |
9,0 |
8,7 |
7,9 |
9,4 |
9,1 |
8,2 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
270 |
280 |
335 |
230 |
240 |
300 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
150 |
160 |
180 |
135 |
145 |
165 |
|
|
7. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
24 |
26 |
33 |
16 |
18 |
22 |
|
8. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз в 1 минуту) |
32 |
36 |
46 |
28 |
30 |
40 |
|
9. |
Бег на лыжах на 2 км |
14,1 |
13,5 |
12,3 |
15,0 |
14,4 |
13,3 |
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности |
18,3 |
17,3 |
16,0 |
21,0 |
20,0 |
17,4 |
|
|
10. |
Плавание на 50 м |
1,3 |
1,2 |
1,0 |
1,35 |
1,25 |
1,05 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки с открытым прицелом с опорой локтей о стол или с упора для винтовки (очки) |
10 |
15 |
20 |
10 |
15 |
20 |
|
из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из электронного оружия (очки) |
13 |
20 |
25 |
13 |
20 |
25 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков (протяженность не менее) |
5 км |
|||||
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
|
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
7 |
8 |
7 |
7 |
8 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
Обновленные нормативы ГТО 4 ступени: что нужно знать о сдаче?
Современная молодежь большую часть своего внимания уделяет современным информационным технологиям, тратя на это занятие слишком много времени. И 13-15 лет – это тот возраст, когда больше всего хочется поиграть в компьютерные игры, посидеть в социальных сетях, поразвлекаться с гаджетами и так далее. И уж меньше всего желания получать значок 4 ступени, нормативы которого достаточно высоки.
Понятно, что первопричиной всех этих проблем является не только лень и отсутствие интереса детей к активным, подвижным играм — по крайней мере, в реальном мире. Вопрос, зачастую, обусловлен запущенностью физической подготовки. В 14 лет ребенок должен уже многое уметь в физическом плане, в противном случае ему просто неинтересно наверстывать. Но в любом случае, чтобы сдать нормы ГТО 4 ступени, когда-то необходимо начинать. Так почему бы не сейчас, не сегодня? Самостоятельно подростку справиться с этой задачей уже будет очень и очень непросто. Идеальным вариантом будет, если родители станут для него не только советчиками, но и примером. И семья станет дружнее, и здоровье — если не прибавится, то не убудет уж точно.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 4 СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ) |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 13-15 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1.. |
Бег на 30 м |
5,3 |
5,1 |
4,7 |
5,6 |
5,4 |
5,0 |
|
или бег на 60 м |
9,6 |
9,2 |
8,2 |
10,6 |
10,4 |
9,6 |
|
|
2. |
Бег на 2 км (мин., сек.) |
10,0 |
9,4 |
8,1 |
12.1 |
11.4 |
10.00 |
|
или на 3 км (мин., сек.) |
15,2 |
14,5 |
13,0 |
— |
— |
— |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
6 |
8 |
12 |
— |
— |
— |
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
13 |
17 |
24 |
10 |
12 |
18 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
20 |
24 |
36 |
8 |
10 |
15 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+4 |
+6 |
+11 |
+5 |
+8 |
+15 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м |
8,1 |
7,8 |
7,2 |
9,0 |
8,8 |
8,0 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
340 |
355 |
415 |
275 |
290 |
340 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
170 |
190 |
215 |
150 |
160 |
180 |
|
|
7. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) |
35 |
39 |
49 |
31 |
34 |
43 |
|
8. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
30 |
34 |
40 |
19 |
21 |
27 |
|
9. |
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) |
18,50 |
17,40 |
16.30 |
22.30 |
21.30 |
19.30 |
|
или на 5 км (мин., сек.) |
30 |
29,15 |
27,00 |
— |
— |
— |
|
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности |
16,30 |
16,00 |
14,30 |
19,30 |
18,30 |
17,00 |
|
|
10 |
Плавание на 50 м |
1,25 |
1,15 |
0,55 |
1,30 |
1,20 |
1,03 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
15 |
20 |
25 |
15 |
20 |
25 |
|
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом |
18 |
25 |
30 |
18 |
25 |
30 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков |
на дистанцию 10 км |
|||||
|
13. |
Самозащита без оружия (очки) |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
13 |
||||||
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
8 |
9 |
7 |
8 |
9 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
5 ступень ГТО: всё, что нужно знать о сдаче школьникам 16-17 лет
Учащиеся выпускных классов уже всеми своими мыслями в той близкой и заманчивой взрослой жизни. У подавляющего большинства школьников на занятия спортом (за исключением профессионалов и увлеченных) просто не хватает времени. А уж на такие мероприятия, как сдача ГТО 2019, и подавно. Во-первых, нормативы, которые описаны ниже, достаточно высоки, особенно для девушек. Для их выполнения требуется серьезная подготовка.
Необходимо отметить, что для многих парней нормы 5 ступени, прописанные для школьников 10-11 класса, могут стать прекрасным способом подготовки к армии. Эта участь уготовлена многим. И здесь уже значок ГТО 2019, полученный в 16-17 лет, окажется как нельзя кстати. Он может значительно упростить жизнь, подготовив к предстоящим нагрузкам.
Девушкам, находящимся в этом юном возрасте, стоит задуматься над тем, что им предстоит стать матерями. Здоровье их детей будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вела мама. И, поверьте, занятия физической культурой только благотворно скажутся на этом аспекте. В любом случае, здоровый образ жизни стал весьма популярным среди молодежи в последнее время, и это, безусловно, радует. Стремитесь к успехам и вы.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 5 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 16-17 лет |
|||||
|
Юноши |
Девушки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м |
4,9 |
4,7 |
4,4 |
5,7 |
5,5 |
5,0 |
|
или бег на 60 м |
8,8 |
8,5 |
8,0 |
10,5 |
10,1 |
9,3 |
|
|
или бег на 100 м |
14,6 |
14,3 |
13,4 |
17,6 |
17,2 |
16,0 |
|
|
2. |
Бег на 2 км (мин., сек.) |
— |
— |
— |
12.0 |
11,20 |
9,50 |
|
или на 3 км (мин., сек.) |
15,00 |
14,30 |
12,40 |
— |
— |
— |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
9 |
11 |
14 |
— |
— |
— |
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
— |
— |
— |
11 |
13 |
19 |
|
|
или рывок гири 16 кг |
15 |
18 |
33 |
— |
— |
— |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
27 |
31 |
42 |
9 |
11 |
16 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+6 |
+8 |
+13 |
+7 |
+9 |
+16 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м |
7,9 |
7,6 |
6,9 |
8,9 |
8,7 |
7,9 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
375 |
385 |
440 |
285 |
300 |
345 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
195 |
210 |
230 |
160 |
170 |
185 |
|
|
7. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) |
36 |
40 |
50 |
33 |
36 |
44 |
|
8. |
Метание спортивного снаряда: весом 700 г |
27 |
29 |
35 |
— |
— |
— |
|
весом 500 г |
— |
— |
— |
13 |
16 |
20 |
|
|
9. |
Бег на лыжах на 3 км |
— |
— |
— |
20,00 |
19,00 |
17,00 |
|
Бег на лыжах на 5 км |
27,30 |
26,10 |
24,00 |
— |
— |
— |
|
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности* |
— |
— |
— |
19,00 |
18,00 |
16,30 |
|
|
или кросс на 5 км по пересеченной местности* |
26,30 |
25,30 |
23,30 |
— |
— |
— |
|
|
10 |
Плавание на 50 м |
1,15 |
1,05 |
0,50 |
1,28 |
1,18 |
1,02 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
15 |
20 |
25 |
15 |
20 |
25 |
|
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом |
18 |
25 |
30 |
18 |
25 |
30 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков |
на дистанцию 10 км |
|||||
|
13. |
Самозащита без оружия (очки) |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
13 |
||||||
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
8 |
9 |
7 |
8 |
9 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
За выполнение норм ГТО, в соответствии с результатом выдаются значки:
Урок 8. челночный бег как норматив гто. подвижная игра — Физическая культура — 2 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «2» класса
Урок №8. Челночный бег как норматив ГТО. Подвижная игра
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- дисциплины, входящие в лёгкую атлетику;
- правила поведения на уроках лёгкой атлетики;
- техника челночного бега;
- подвижная игра «Хвостик».
Правила поведения на уроках лёгкой атлетики, челночный бег и его техника, челночный бег как норматив ГТО; подвижная игра «Хвостик».
Глоссарий
ГТО – Готов к Труду и Обороне – всероссийский физкультурно-спортивный комплекс, целью которого является развитие массового спорта в стране.
Дистанция – расстояние от старта до финиша.
Стадий – расстояние в беге в древних Олимпийских играх.
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. – 127 с.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Лёгкая атлетика является королевой спорта. Она включает в себя такие виды как бег, ходьбу, прыжки и метания.
Бег и ходьба – это способы передвижения человека и животных.
Первые олимпийские состязания проводились только по бегу на расстояние в один стадий. Стадий равен 192 м, отсюда следует название – стадион.
Соревнования по спортивной ходьбе стали проводиться гораздо позже, но они также входят в Олимпийскую программу игр. Чтобы заниматься бегом или ходьбой, спортсмен должен быть вынослив.
Не менее зрелищным видом лёгкой атлетики являются прыжки. Прыжки бывают в длину и в высоту.
Прыжки в длину были распространены в древних Олимпийских играх, но отличались от современных прыжков своей техникой. Спортсмен этого вида спорта должен обладать прыгучестью и скоростными качествами.
Прыжки в высоту намного позже стали дисциплиной Олимпийских игр; их история восходит от одного народа, у которого традицией был, так называемый, «королевский прыг» через несколько стоящих рядом лошадей. Прыжки в высоту происходят не столько от лёгкой атлетики, сколько от гимнастики, тем не менее, они требуют от спортсмена прыгучести и координации движений.
Метание – вид лёгкой атлетики, где главной задачей является метание специального спортивного снаряда на дальность. Эта дисциплина также является очень древним видом спорта.
Метание диска было популярно в Древней Греции, и эти состязания проходили на античных Олимпийских играх.
В современных Олимпийских играх метания делятся на три вида: толкание ядра; метание копья, гранаты или мяча; метание диска или молота. Эти виды отличаются друг от друга особенной техникой выполнения и требуют от спортсмена силы и координации движений.
Любой вид спорта травмоопасен, так и занятия лёгкой атлетикой могут навредить здоровью, если не знать правила поведения на уроках лёгкой атлетики. Чтобы избежать травм, необходимо запомнить следующее:
- Не мешайте другим! – бегите только по своей дорожке, смотрите под ноги и вперёд;
- Не ставьте подножки!
- Не толкайтесь!
- Не хватайте других руками!
После запоминания этих простых правил можно приступать к бегу.
Одним из видов бега является челночный бег. Он получил свое название от слова – челнок, что означало маленькую узкую лодку. Когда-то торговцы перевозили на таких лодках свой товар, переплывая с одного берега на другой – вперёд-назад, так и бег отличается постоянной сменой направления.
Любой бег имеет свою дистанцию. Дистанция – это расстояние от старта до финиша. Дистанция в челночном беге обычно составляет 3х10 м, могут быть и другие.
Челночный бег является нормативом ГТО. ГТО – это всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне», целью которого является развитие массового спорта в стране. Эти испытания начали проводиться в 1931 году, где был сформирован первый комплекс, включающий 21 норматив.
После сдачи норм ГТО выдаются значки: золотой, серебряный и бронзовый. Получение таких значков даёт некоторое преимущество при поступлении в будущем в высшее учебное заведение.
Любой вид бега отличается своей техникой.
Техника челночного бега с высокого старта.
В высоком старте по команде «На старт!» нужно встать одной ногой у линии старта, а другую ногу отвести назад. На линию старта наступать нельзя, иначе ваш результат могут не засчитать! Впереди следует ставить ту ногу, которая сильнее, или с которой легче отталкиваться, тяжесть тела нужно перенести вперед, руки опустить.
По команде «Внимание!» туловище немного наклонить вперед, слегка сгибая колени, одну руку вынести вперед, а другую отвести назад.
По команде «Марш!» начинают бег.
Как только вы начали бежать, необходимо развить максимальную скорость, а далее следует важная составляющая челночного бега это – торможение. По достижении линии отметки на дистанции важно немного притормозить, коснуться линии отметки, развернуться, и заново набрать максимальную скорость. После каждого торможения нужно стараться бежать как можно сильнее, чтобы к линии финиша прийти первым.
Челночный бег развивает такие физические качества как скорость, выносливость, контроль и координацию движений. Он является прекрасным упражнением к различным командным спортивным играм – баскетбол, футбол и гандбол.
Также развитию всех спортивных физических качеств могут посодействовать занятия подвижными играми.
Подвижная игра «Хвостик». Инвентарь: ленточки по количеству участников. Выбирается водящий, остальным игрокам прикрепляются ленточки (хвостики) так, чтобы их было легко оторвать. Водящему нужно забрать хвостики у других игроков.
Кто останется последним игроком с хвостиком, тот самый сильный, быстрый и ловкий.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Правила поведения на уроках легкой атлетики
Чего нельзя делать на уроках легкой атлетики?
— толкаться;
— смеяться;
— бегать.
Решение. Нельзя толкаться, т. к. это может привести к травмам, ушибам и растяжениям.
2. Виды легкой атлетики
Найдите виды легкой атлетики.
Решение.
Прыжки бывают в длину и в высоту.
Бег и ходьба – это способы передвижения человека и животных.
Метание – вид лёгкой атлетики, где главной задачей является метание специального спортивного снаряда на дальность. Эта дисциплина также является очень древним видом спорта.
Челночный бег: нормативы, техника, видео
Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.
Источник: vox-cdn.com
Виды челночного бега
Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:
- Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
- Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
- Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.
Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.
Техника челночного бега
В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:
Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.
Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.
Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.
Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.
Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.
Источник: sportsnet.ca
Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.
Нормативы по челночному бегу
В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Возраст | Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для девочек школьного возраста | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Возраст | Норматив 3х10 для мужчин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Возраст | Норматив 3х10 для женщин | ||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для мужчин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| Возраст / Оценка | Норматив 10х10 для женщин | ||
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:
- Бег в медленном темпе — 10-15 минут
- Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
- Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
- Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику
Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
- Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
- Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
- Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
- Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:
- Берпи
- Прыжки на скакалке
- Зашагивания на тумбу
- Напрыгивания на платформу
Технику выполнения посмотрите на видео ниже.
Видео челночного бега
Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.
Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
MCOLES — Тест физической подготовки перед зачислением
Тест физической подготовки перед зачислениемТест физической подготовки MCOLES состоит из четырех отдельных упражнений: вертикальный прыжок, приседания, отжимания и бег на ½ мили с челноком. Стоимость сдачи теста не превышает 45 долларов США. Кандидатам следует связаться с центром тестирования напрямую, чтобы зарегистрироваться на предварительный тест на физическую подготовку. См. Ссылки на тестовые сайты ниже.
Официальное уведомление о результатах тестирования будет отправлено кандидату в день тестирования.Результаты будут указаны в официальной форме, и результат будет отмечен как ПРОЙДЕН или НЕ ПРОШЕЛ.
Тест на физическую подготовку необходимо сдать в течение 180 дней (6 месяцев) с момента начала учебного занятия. Тесты предлагаются только в учебных заведениях, находящихся под надзором Комиссии. Другие формы фитнес-тестирования не принимаются, хотя соискателям рекомендуется потренироваться на соревнованиях до тестирования на официальном сайте. Правоохранительным органам рекомендуется использовать фитнес-тестирование в качестве средства предварительной проверки перед отправкой своих кандидатов на официальный тест MCOLES.
Чтобы записаться на тест на физическую подготовку, вы должны напрямую связаться с агентством. Каждое агентство несет ответственность за регистрацию своих заявителей. Щелкните ссылку «Расписание тестирования» ниже, чтобы просмотреть контактную информацию, места проведения тестов и даты.
Физическая подготовка перед зачислением График тестирования
Для участия в тесте физической подготовки перед зачислением кандидаты должны принести следующие предметы:
- Подписанная форма медицинского осмотра врача
- Спортивные шорты и футболка или спортивный костюм
- Кеды
- Спортивный бюстгальтер (мужчины) или бюстгальтер (женщины)
- Водительское удостоверение или другое удостоверение личности государственного образца с фотографией
Кандидаты должны пройти все четыре этапа теста. Официальное уведомление о результатах может быть предоставлено агентствам-работодателям или академиям.
Минимальные стандарты производительности для теста физической подготовки MCOLES приведены ниже. Цифры в таблицах представляют собой «сокращенный счет» или балл «прошел / не прошел» для каждого события. Чтобы пройти тест, кандидаты должны набрать как минимум минимальные баллы, указанные в таблицах на за каждые из четырех событий.
Обратите внимание, как таблицы разделены по возрасту и полу.Глядя на таблицы, будьте осторожны, выбирая индивидуальную категорию производительности.
Мужской | ||||
Возраст | Вертикальный | Приседания | Отжимания | ½ мили |
18–29 | 17.5 | 32 | 30 | 4: 29,6 |
30-39 | 16,0 | 30 | 30 | 4: 38,2 |
40 + | 15.0 | 30 | 28 | 4: 54,7 |
Женский | ||||
Возраст | Вертикальный | Приседания | Отжимания | ½ мили |
18–29 | 11.0 | 28 | 7 | 5: 35,4 |
30-39 | 9,0 | 19 | 7 | 5.59.1 |
40 + | 8.0 | 18 | 7 | 6: 13,3 |
Президентский тест на физическую подготовку будет заменен после 2012-13
В соответствии с объявленной сегодня новой национальной инициативой занятия в спортзале могут стать менее травматичными для некоторых учеников K-12.
Если вы похожи на меня, вы помните, что когда-то вам приходилось проходить Президентский тест физической подготовки, в ходе которого учащиеся проверялись на скручивания, подтягивания, челночный бег на время, бег / ходьбу на выносливость и приседания. -и досягаемость.
Если вы похожи на меня, столкнуться с перспективой 40 отжиманий, 10 подтягиваний и пробежки 6:30 миль для президентской премии по физической подготовке в 14-летнем возрасте было примерно так же привлекательно, как и ежедневная поездка в кабинет директора. (Давайте будем честными: мне повезет, что я достигну этих показателей сейчас, 10 лет спустя.)
Начиная со следующего учебного года, тесты уйдут в прошлое. Его заменяет Президентская программа по фитнесу для молодежи (PYFP), «ориентированная на здоровье, основанная на критериях оценка», которая стала результатом партнерства между Президентским советом по фитнесу, спорту и питанию, Спортивным союзом любителей, Американским альянсом за Здоровье, физическое воспитание, отдых и танцы (AAHPERD), Cooper Institute и Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Отказ от теста, часть задачи президента, сигнализирует об отходе от измерения успеваемости учащихся и делает больший акцент на оценке здоровья учащихся, согласно веб-сайту PYFP.
«Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, индивидуальные показатели физической подготовки детей не будут использоваться в качестве критериев для выставления оценок на уроках физкультуры и будут конфиденциальными между учителем, учеником и родителями», — сказал Пол Рётерт, главный исполнительный директор AAHPERD, в заявлении.
В соответствии с новой программой физическая подготовка студентов будет измеряться с помощью программы FITNESSGRAM Института Купера, которая измеряет пять областей, связанных со здоровьем: аэробные способности, состав тела, гибкость, мышечная сила и мышечная выносливость. Согласно веб-сайту PYFP, стандарты Зоны здорового фитнеса FITNESSGRAM «представляют минимальный уровень физической подготовки, необходимый для хорошего здоровья, в зависимости от возраста и пола учащегося».
На веб-сайте PYFP также есть раздел, посвященный профессиональному развитию, который включает серию бесплатных ежемесячных веб-семинаров по фитнесу и здоровью молодежи.Первый веб-семинар из этой серии состоится во вторник, 25 сентября, в 13:00. Восточный, где AAHPERD расскажет об основах нового PYFP.
«Благодаря новой Президентской программе фитнеса для молодежи учителя физкультуры получат доступ к необходимым инструментам, которые им нужны, чтобы помочь детям развить здоровый образ жизни, который оптимизирует их здоровье и образовательный опыт после школьных лет», — сказал Ротерт из AAHPERD в своем заявлении. .
В то время как PYFP больше не будет выдавать награды молодежных фитнес-тестов, будут предлагаться бесплатные школьные сертификаты PYFP.Сертификаты, медали и значки также будут доступны в интернет-магазине в качестве вознаграждения учащимся, участвующим в программе.
Нэнси Браун, главный исполнительный директор Американской кардиологической ассоциации, выразила свою поддержку PYFP в опубликованном сегодня заявлении.
«Эта оценка станет отличным способом оценить влияние программ физического воспитания в школах на здоровье и позволит провести стандартизированное сравнение уровней физической подготовки детей по всей стране», — сказала она.«Собранная информация может быть использована для разработки учебных программ, программ физической активности детей и изменения политики».
Это был хороший пробег, тест на физическую подготовку. Я всегда буду помнить, как мало подтягиваний я мог сделать в ранние годы благодаря тебе.
(PDF) Многоступенчатый тест на 20-метровый челночный бег для аэробной подготовки. J Sports Sci 6 (2) 93-101 1988
Amino Neuro Frequency Sports Pro (ANF Sports Pro) является частью амино нейро частотной терапии, в настоящее время классифицируется как частотное лекарство.ANF Sports Pro — это особая концепция, предназначенная для тренеров, физиотерапевты и врачи, работающие с профессиональными спортсменами и спортсменами уровня Semi Pro. ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ — определить влияние лечения ANF Sports Pro на двигательные и функциональные улучшение способностей горнолыжника Марко Сливича, и указать на поражение нерва система управления спортивным процессом за счет создания устойчивости колебаний с помощью ANF Процедура Sports Pro с неврологической частотой, предназначенная для различных неврологических функций.ОБРАЗЕЦ ПРЕДМЕТА: представитель БиГ по горнолыжному спорту Марко Сливич, 24 года, рост 181 см, вес. 77 кг. ОБРАЗЕЦ ПЕРЕМЕННЫХ состоит из тестов различных двигательных и функциональных способностей: прыжок в высоту (Сарджент), прыжок в длину с места, подъём на бицепс стоя, подтягивание на выносливость, подтягивание супинированным хватом, максимальная попытка отжимания. Оценка функциональных возможностей проводилась с помощью теста BEEP, 1 максимальная попытка. При необходимости для данного исследования и соответствия потребностям участников сокращенный ANF Была составлена анкета Sports Pro, содержащая 38 вопросов.РЕЗУЛЬТАТЫ: Результаты укороченной анкеты ANF Sports Pro показывают, что после проведенного лечения с дисками ANF Sports Pro субъективное восприятие Марко Сливича улучшилось в различных сегментах: „Are чувствуете усталость? »,« Есть ли у вас жалобы на мышцы и суставы? »,« Вы чувствуете легкое учащенный пульс? »,« Чувствуете ли вы давление в груди? »,« Чувствуете ли вы психическую усталость? »,« Моча после соревнования / тренировки темные, желтые / коричневые? »,« Вы чувствуете боль в мышцах / мышцах после соревнования? »,« Чувствуете ли вы боль в мышцах / мышцах после тренировки? ».Результаты между начальным и Окончательные измерения некоторых двигательных способностей показывают, что тесты улучшились: вертикальный прыжок в высоту, прыжок в длину, мертвый вис с согнутыми локтями, выносливость с отягощениями, отжимания, тест на звуковой сигнал — пройденные уровни, тест гудка — пройденное расстояние, тест гудка — VO2max. В тесте на подтягивания на перекладине участник остались на прежнем уровне. ЗАКЛЮЧЕНИЕ: концепция ANF Sports Pro на практике показывает, что произошли определенные изменения в отношении состояние спортсмена, а главное, никаких негативных последствий не было.ANF Sports Pro, в Помимо спортивных достижений спортсмена, также положительно сказывается на здоровье спортсмена.
Звуковой тест, подробное руководство
Звуковой тест, также иногда называемый «звуковым сигналом», имеет множество названий. Наиболее формально он известен как «многоступенчатый фитнес-тест», но также называется «тест Леже», «тест на определение ритма» и «тест на бег с челноком на 20 м». Как бы то ни было, тест представляет собой стандартизированную оценку уровня физической подготовки человека.Это чрезвычайно простой, но эффективный тест, который позволяет вам оценить свой VO2 и сравнить себя с требованиями к физической форме для вашего вида спорта. Короче говоря, это отличный инструмент для тренировки, если ваша физическая подготовка находится на должном уровне.
Насколько ваша физическая форма сопоставима с такими игроками? Звуковой сигнал покажет вам…
Пытаетесь ли вы вступить в полицию, армию или просто хотите потренироваться, достаточно ли вы в хорошей форме, чтобы заниматься командным видом спорта, например, 5 на 5, звуковой тест — это то, что вы можете использовать, и во многих случаях это требуется от вас.
Хорошая новость заключается в том, что тест на звуковой сигнал дает вам объективное измерение, позволяющее определить, находится ли ваша физическая форма на нужном вам уровне. И это гениально просто — вам не понадобится какое-либо модное оборудование. Если вы просто можете обозначить 20-метровое расстояние, скачать mp3 или использовать удобное приложение на телефоне, то в течение 15 минут вы поймете, как себя измеряете.
Что это?
Звуковой тест был разработан Люком Леже из Монреальского университета еще в 1983 году как простой беговой тест, предназначенный для проверки уровня физической подготовки человека.Спустя более 30 лет он все еще пользуется популярностью, потому что остается отличным способом измерения чрезвычайно важного максимального уровня VO2 в организме человека.
Что такое VO2 max?
VO2 max — это просто максимальное потребление кислорода или максимальная аэробная способность. Это научная мера вашей спортивной формы, которая важна для определения вашей выносливости в упражнениях, когда вы не постоянно бежите изо всех сил, что, конечно же, хорошо подходит для таких видов спорта, как мини-спорт.
Точный способ проверить свой Vo2 (не лучший вариант для регулярного использования в тренажерном зале) — фото любезно предоставлено Википедией
Чтобы точно измерить свой VO2, вам нужно будет подключиться к беговой дорожке в клинических условиях и надеть маску, которая может точно отслеживать, сколько кислорода вы используете.Однако у большинства людей под рукой не будет такой возможности, и не рекомендуется тратить часы на создание грубой испытательной машины из кусочков и деталей из местного магазина DIY. Вместо этого лучшей альтернативой является использование звукового сигнала, который позволяет легко и просто проверить уровень VO2.
После проведения теста определение максимального значения VO2 max — это просто вопрос применения уравнения к уровню, который вы получаете при тестировании звуковым сигналом.
Итак, что включает в себя звуковой тест?
Проще говоря, тест включает в себя бег вперед и назад между двумя точками на расстоянии 20 метров друг от друга.Каждый запуск должен быть синхронизирован с предварительно записанной звуковой дорожкой, которая воспроизводит гудки (отсюда и название «тест гудка») через равные промежутки времени.
В ходе теста атлет продвигается вверх по различным уровням (каждый из которых длится чуть более минуты), при этом звуковые сигналы усиливаются с каждым новым уровнем. Когда спортсмен не может дойти до линии до звукового сигнала, это становится его наивысшим баллом, и тест заканчивается.
Сколько времени это займет и как далеко я сбегу?
Самое замечательное в звуковом тесте то, что он совсем не займет у вас много времени.Подавляющее большинство людей закончат работу до того, как достигнут 13-го уровня, что займет менее 14 минут. Если бы вы добрались до этого этапа, вы бы пробежали чуть более 2,5 км, что эквивалентно 1,6 мили.
Если вы дойдете до конца теста, что почти совершенно неслыханно, вы бы прошли 21 уровень, пробежав почти 5 км в тени за 22 минуты, и вам, вероятно, следует прекратить читать этот блог и вместо этого уйти и записывайся на Олимпиаду, твой результат будет таким хорошим! Однако простым смертным не стоит беспокоиться об этом, так как они будут работать на пустом месте где-то между 8 и 12 уровнями.
Необходимое оборудование
Вы можете пройти этот тест абсолютно бесплатно, поэтому вам не нужно ничего покупать, если вы этого не хотите. Вот что вам понадобится:
- Маркеры и рулетка для обозначения дистанции 20 м (или используйте местную спортивную трассу, где она уже размечена). Для гарантированной точности (и во избежание перетасовки 5-метровой рулетки каждый раз) подумайте о покупке достаточно длинной рулетки, такой как 30-метровая, на Amazon *, если вы собираетесь делать это регулярно. Очень важно точно измерить расстояние — всего на 1 метр меньше расстояния можно дать результаты на 10-20% лучше, поэтому убедитесь, что вы не обманули свой путь к успеху.
- Аудиозапись — вы можете получить mp3-файл на Amazon * за умеренную плату, но вы должны найти на своем телефоне большое количество бесплатных приложений, которые сделают эту работу. Мы использовали один под названием Bleep Fitness Test на Android — совершенно бесплатно и сработал, но вы можете попробовать любой, просто убедитесь, что это тест на 20 метров и откалиброван в соответствии с таблицей выше (т.е. уровень 1 состоит из 7 этапов и занимает 1:03) или вы делаете неправильный тест!
- Удобная спортивная обувь и одежда — убедитесь, что ваша обувь удобна и имеет достаточный захват.
- Ровная поверхность без препятствий. Трасса для легкой атлетики идеальна, потому что избавляет вас от лишних хлопот с разметкой 20-метровых линий. Но подойдет где угодно: в помещении, на траве, на бетоне, если он ровный и у вас достаточно сцепления, чтобы повернуть, не рискуя получить травму.
Приложение Bleep Fitness Test, которое мы использовали — совершенно бесплатно на телефонах Android
К какому уровню нужно стремиться?
Если вы проходите этот тест на поступление в армию, полицию или другую организацию, вам сообщат, какого уровня вам нужно достичь.Но здесь, на этом сайте, нас интересует, насколько вам нужно быть в хорошей форме, чтобы играть 5 на 5, и это было темой целой другой публикации (см. «Как мне нужно быть в хорошей форме для игры 5 на 5»).
Тем не менее, чтобы дать вам представление, эталон производительности на элитном уровне, установленный бывшим главой английской программы футзала, — это уровень 12.
Это отличная цель, к которой нужно стремиться, но большинство людей, читающих этот сайт, не собираются играть на таком уровне, поэтому пара ступеней ниже этого уровня все равно будет приличным результатом.
Мы рекомендуем , если вы играете на любительском уровне, вы стремитесь достичь как минимум 10 уровня . Это должно позволить вам идти в ногу с игрой и не позволить фитнесу быть препятствием для хорошей работы. Конечно, если вы сможете поднять свою физическую форму выше этого уровня, у вас будет преимущество перед большинством игроков.
Если вы набрали 9 баллов или ниже, вы можете найти приведенную выше таблицу довольно разочаровывающей. Эй, это то, что мы получили при первой попытке звукового сигнала.Не расстраивайтесь — вы должны помнить о двух важных вещах:
- Во-первых, мини-футбол — это больше, чем фитнес, и, хотя хороший уровень физической подготовки помогает вам достичь действительно хороших игровых стандартов, все же есть хорошие игроки на развлекательном уровне, которые не смогли бы получить оценка уровня 10.
- Во-вторых, большинство людей смогут улучшить свой результат с помощью некоторой тренировки, поэтому уровень 9 или ниже — это всего лишь ваш сигнал, чтобы сделать больше. Ниже приведены несколько советов, которые помогут улучшить ваш результат.
Каковы результаты теста на звуковой сигнал лучших спортсменов?
Когда игроки Manchester Futsal проходили тест в 2011 году, наивысший результат среди всех игроков, зарегистрированных за сезон, был 13-го уровня.
Но в прошлом были зарегистрированы более высокие результаты — например, Бретт Эмертон, бывший игрок британской Премьер-лиги, выигрывавший 94 матча за Австралию, заработал несколько легендарный статус, получив 15-й уровень незадолго до чемпионата мира 2006 года.
Кто-нибудь доделывал? Это очень сомнительно.Ходят слухи, что Дэвид Бекхэм и Лэнс Армстронг завершили тест, но это не подтверждено, и этот сайт, например, сильно сомневается, что кто-то из них завершил его (хотя со всем допингом, который принимал Ланс Армстронг, кто знает ?!)
Подтвержденные рекорды обычно не превышают 17-го уровня (на четыре уровня меньше фантастических историй Бекхэма и Армстронга). Один из лучших в Великобритании спортсменов на дистанции более 800 и 1500 м (когда-то он был мировым рекордсменом на обеих этих дистанциях), Себ Коу прошел тест.Ему удалось достичь очень впечатляющего 17 уровня.
Для получения дополнительных результатов теста звуковых сигналов, вы можете увидеть сводку на Top End Sports.
Испытание в действии
Это фантастическое видео, показывающее, как именно запускать тест. Его также доставил парень, который гарантированно напомнит вам о вашем довольно серьезном P.E. учитель. Изюминкой теста является то, что один из участников достигает очень впечатляющего 13-го уровня — вы увидите, что это непростая задача.
Советы по улучшению результатов теста на звуковой сигнал
Ваш результат на тесте звуковым сигналом можно улучшить, если вы знаете несколько простых советов.Ознакомьтесь с нашими 8 советами, чтобы улучшить свой тест на звуковой сигнал.
Это лучший фитнес-тест для командного вида спорта, например, для мини-игр?
Это, безусловно, отличный тест для проверки вашего аэробного состояния (когда ваше тело использует кислород, а вы занимаетесь спортом в течение более длительного периода времени), и его используют многие профессиональные спортивные команды.
Тем не менее, вы не можете пренебрегать своей анаэробной подготовкой, которая проверяет вашу способность выполнять более короткие очереди, необходимые для мини-игры / футзала.Вот почему периодический тест на восстановление YO YO сейчас также широко используется, поскольку считается, что он в большей степени относится к видам спорта, связанным с действиями, необходимыми для игры на 5 человек. Хотите узнать об этом больше? Сидите и подписывайтесь — скоро он появится на сайте!
Помимо этих тестов, существует ряд других тестов, которые вы можете провести для измерения вашей физической подготовки при беге на 5 человек, включая скорость спринта, силу ног и гибкость. Мы расскажем вам об этом подробнее в ближайшие недели.
Часто задаваемые вопросы по тесту звукового сигнала.
Есть несколько вопросов, которые возникают снова и снова при тестировании звуковым сигналом — вот самые популярные, но если вы считаете, что мы их пропустили, добавьте их в комментарии ниже, и мы позаботимся о том, чтобы на них ответили.
Q: Мне нужно включить или пройти линию?
Ваша ступня должна находиться на линии или над ней. Обратите внимание на то, что мы сказали «стопа», поскольку ставить одну ногу на линию или за нее вполне допустимо, что следует рекомендовать при быстром темпе на более поздних этапах.
В: Могу ли я пропустить гудок и продолжить?
Строго нет. Тем не менее, многие люди позволяют одному уровню подавать звуковой сигнал до того, как человек выйдет в очередь, но если этот человек не сделает следующий интервал, то последний уровень, который он прошел, является их окончательной оценкой. Этот подход позволяет человеку откалибровать себя с помощью звуковых сигналов и завершить тест только тогда, когда его физическая подготовка не позволяет им продолжить, а не из-за плохого выбора времени.
В: Могу ли я забежать вперед?
Уровень 1 очень медленный — для большинства людей темп ходьбы. Вы можете запустить это, если хотите, но вы не можете начать следующий интервал, пока не услышите звуковой сигнал.
Это гарантирует, что вы увеличиваете темп в соответствии с аудиозаписью, которая является точкой теста, а не переходите на постоянную скорость и игнорируете звуковые сигналы.
В: Насколько точен звуковой сигнал?
Он дает только приблизительное измерение VO2 — для точного измерения необходимо провести тест в лабораторных условиях.Однако для занятий спортом полезно использовать уровни как абсолютный показатель физической подготовки человека. Несмотря на то, что он не принимает во внимание возраст и форму тела, вы знаете, что уровень 12 в тесте на звуковой сигнал позволит любому быть в состоянии превосходно не отставать на корте для мини-игры.
Сводный лист вашего бесплатного звукового сигнала
Мы составили этот бесплатный сводный лист, который вы можете загрузить и использовать в качестве удобной справочной точки при выполнении теста.
Щелкните эту ссылку, чтобы загрузить бесплатный PDF-файл -> Сводка теста звуковых сигналов
Другие статьи, которые могут вам понравиться при игре за столиком.com:
5-a-side.com проводит тест звуковым сигналом — Узнайте, как мы прошли тест.
8 советов, как улучшить результат теста звукового сигнала — простые советы, которые помогут вам добиться максимального результата!
Yo-Yo Intermittent Recovery Test — тест, который быстро заменяет звуковой сигнал в качестве предпочтительного фитнес-теста для футбола.
Насколько хорошо мне нужно быть для игры 5 на 5 — Как высокоуровневые футболисты справились с тестами на фитнес?
Физические и психические преимущества мини-игры — Преимущества огромны. Узнайте, что именно они из себя представляют, в этой статье.
Многоступенчатый фитнес-тест (звуковой сигнал) — Наука для спорта
Что такое многоступенчатый фитнес-тест (звуковой сигнал)?Многоступенчатый фитнес-тест, также известный как тест на звуковой сигнал, тест на звуковой сигнал или тест на бег с челночным бегом на 20 м, является непрерывным субмаксимальным тестом, который стал наиболее признанным инструментом для измерения аэробной мощности (1). Этот тест был первоначально разработан для взрослых в 1982 году Леже и Ламбертом (2), а затем модифицирован позже в 1988 году для детей, уменьшив этапы с 2-х минут до 1-минутного Леже и др. (3).Это чрезвычайно простой тест, который требует минимального оборудования и требует от спортсмена (спортсменов) непрерывного бега до тех пор, пока не произойдет волевое истощение.
Это требует от спортсмена выполнения непрерывных 20-метровых челночных бегов, при этом спортсмен должен достичь противоположного конца 20-метровой сетки до того, как прозвучит следующий звуковой сигнал. Время между записанными звуковыми сигналами уменьшается каждую минуту, заставляя людей увеличивать скорость бега. Именно это увеличение скорости отражает увеличение сложности / интенсивности.Существует множество вариантов этого теста, но наиболее часто используемый протокол имеет начальную скорость бега 8,5 км / час, а затем увеличивает скорость на 0,5 км / час каждую минуту.
Поскольку этот тест является мерой аэробной мощности, он обычно используется в видах спорта с высокими требованиями к аэробике, например:
- Футбол (Футбол)
- Баскетбол
- Регби
- Австралийский футбол
- Хоккей (поле и на льду)
Важно отметить, что всякий раз, когда проводится фитнес-тестирование, оно должно проводиться в согласованной среде (т.е. объект), чтобы он был защищен от различных погодных условий и имел надежную поверхность, на которую не повлияли влажные или скользкие условия. Если среда несовместима, надежность повторных тестов в более поздние сроки может быть существенно снижена, что приведет к получению бесполезных данных.
Необходимое оборудование
- Устройство — стабильное, ровное и нескользящее (минимальная длина 25 м)
- Маркировочные конусы
- Измерительная лента (≥20 м)
- Многоступенчатый фитнес-тест, аудио компакт-диск или MP3
- CD или MP3-плеер с громкоговорителем (громкость динамика особенно важна).
- Лист записи исполнения.
- Офицер, регистрирующий количество выполненных челночных перевозок (объяснено в разделе «Подсчет очков»).
Тестовая конфигурация
На рис. 1 показана конфигурация многоступенчатого фитнес-теста, которого необходимо придерживаться, если требуются точные и надежные данные.
Beep Test Fitness Guide — Men’s Journal
Если вы спортсмен или росли, вы слишком хорошо знакомы с тестом на звуковой сигнал.Благодаря этой оценке, вы вполне можете достичь вершины вашего атлетизма. Не знаете, что такое звуковой сигнал или почему вам это нужно? Продолжай читать.
10 лучших упражнений для баскетболистов >>>
ЧТО ЭТО?
С 80-х годов звуковой сигнал служит многомерным фитнес-тестом — используется в Великобритании, Австралии и США — в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, теннис и другие. Хотя существуют разные программы, все они имеют звуковой сигнал, который воспроизводится с определенной частотой (отсюда и название «звуковой сигнал»).Считайте это антиметрономом. Вместо того, чтобы сохранять постоянные и последовательные измерения, устройство с течением времени увеличивает скорость.
«Вначале гудки начинаются очень медленно», — говорит Дрю Литтл, специалист по производительности в компании Michael Johnson Performance в МакКинни, штат Техас, где он тренирует спортсменов, готовящихся к NFL, MLB, MLS, NBA и т. Д. «Когда вы слышите первый звуковой сигнал, это означает, что вы должны выйти на линию или конус, установленную на стандартизированном расстоянии (20 м), и вы должны соответствовать этому расстоянию, прежде чем вы услышите следующий звуковой сигнал.По мере того, как вы проходите этапы и начинаете накапливать количество повторений и пройденное расстояние, звуковые сигналы между ними начинают учащаться, и тест становится все труднее ».
В начале теста, на первом уровне, проходит 9 секунд на челнок, и вы преодолеете 140 метров; к концу, на 21 уровне у вас будет всего 3,89 секунды на челнок, и вы преодолеете 320 метров. Но в совокупности вы пройдете расстояние в 4940 метров.
НАСКОЛЬКО ЭТО СЛОЖНО?
Поначалу ваш темп будет легким.Вы можете быстро перейти к делу, затем вернуться назад и отдохнуть на пару секунд, прежде чем идти снова. Затем, когда звуковые сигналы учащаются, а время, необходимое вам для перехода от точки к точке, сокращается, ваши усилия возрастают. «Боже, когда эта штука начинает тикать, это почти непрерывно, но никогда не превращается в быстрый спринт», — говорит Литтл.
Однако ваше воспринимаемое напряжение заставит вас почувствовать, что вы толкаете изо всех сил, как вы мускуете от усталости. Это похоже на финал марафона или последние 10 секунд 45- или 60-секундного спринта; — вы устали и перемалываете, чувствуя, что отдаете все, что у вас есть, но на самом деле никуда не денетесь, — объясняет Литтл.
9 вещей, которые каждый спортсмен должен знать о сне и восстановлении >>>
ПОЧЕМУ ЭТО ТАКОЕ ВЫЗОВА?
Это не совсем психическое, а скорее физиологическое.
«Если бы я сказал вам бежать так быстро, как вы можете, и вам нужно добраться до маркера за установленный промежуток времени, это будет более напряженным, чем знать, что вы должны подавить звуковой сигнал», — говорит Литтл. Аудиофил держит ваш темп; и вы этого ожидаете, поэтому знаете, как тяжело толкать. Именно эти усилия при истощении действительно бросают вызов спортсменам.
Естественно, чем больше вы пройдете этапов, тем короче и короче ваше выздоровление. «Без времени на отдых ваше тело изо всех сил пытается пополнить запасы энергии», — говорит Литтл. Энергия, необходимая для выполнения любого упражнения, полностью зависит от его интенсивности.
«Речь идет не о выполнении на высоком уровне на всем протяжении», — говорит Литтл. «Это не суть теста; мы хотим увидеть, насколько вы в хорошей форме и как быстро ваше тело может восстановиться, чтобы увидеть, сколько этапов вы можете пройти .Короче говоря, тест задействует все три энергетические системы одновременно: вашу аэробную систему, анаэробную гликолитическую и анаэробную алактическую. Краткий учебник по физиологии:
Анаэробно-алактический: Это энергетическая система, к которой чаще всего подключается Усэйн Болт. Он взрывной по своей природе, непродолжителен и быстро утомляет (подумайте: спринт на 100 метров).
Анаэробный гликолитик: Это комбинация мощности и эффективности (подумайте: миля).
Аэробика: Это та энергетическая система, которую используют такие парни, как Гален Рупп и Мо Фарах.Это постоянная работа; вы сохраняете как можно больше энергии (подумайте: марафонские бега).
Когда вы тренируетесь или тренируетесь, вы обычно тренируетесь в течение определенной продолжительности и интенсивности, поэтому задействована только одна энергетическая система. Поскольку тест начинается медленно, у вас нет высокой производительности. Затем, когда он становится более интенсивным, в ваших ногах оседает усталость, ваше восстановление становится неполным, вы начинаете накапливать молочную кислоту в ваших мышцах, а затем переходите к другим энергетическим системам.
Тренируйтесь, как звезда НБА >>>
ЧТО ЭТО ВАМ ГОВОРИТ?
«Когда алгоритмы готовы, вы подсчитываете, сколько этапов и уровней вы проходите, но также накапливаете общее пройденное расстояние», — говорит Литтл.Затем, получив общее расстояние, полученное с помощью различных калькуляторов, вы можете посмотреть на возраст / пол / общее пройденное расстояние, и формула выдаст расчетное значение VO2 max.
Существуют разные способы ранжирования и сравнения общего количества этапов, а также способ сравнения vo2 max с другими парнями в вашей возрастной группе.
Для мужчины 26-35 лет (с точки зрения количества уровней / количества пройденных челноков) очень плохая оценка — 5/2; средний балл 7 / 10-8 / 9; и отличная оценка — 12/9.Перейдите сюда, чтобы увидеть всю диаграмму.
См. Эту ссылку, чтобы рассчитать максимальное значение VO2 на основе этапа и количества выполненных вами маршрутов.
Советы по бегу: 2 кардиотренировки для повышения VO2 Max >>>
К КАКОМУ РЕЖИМУ БУДЕМ ВАС ПОДГОТОВИТЬ?
ТРЕНИНГ
«Всем нужны силовые тренировки, комплексные движения всего тела, такие как приседания и становая тяга, олимпийские варианты подъема, плойметрика, силовая работа, такая как броски медицинского мяча, и, конечно же, бег», — говорит Литтл.
Вы хотите работать в спринтах на короткие дистанции для взрывной (и максимальной отдачи), но вы также хотите развить свои аэробные способности, иначе ваше тело не сможет снизить частоту сердечных сокращений и пополнить вашу энергию. с достаточно высокой скоростью. Итог: вы быстрее устаете и плохо работаете.
«Во время тренировок нет большей силы, чем максимальный спринт», — говорит Литтл. «Когда вы бежите так быстро, как только можете, ваша выходная сила более чем в 5 раз превышает нормальную силу, на которую рассчитывает ваш вес», — добавляет он.«Это интенсивно, поэтому начинайте медленно и постепенно продвигайтесь к нему», — советует Литтл. «Не ныряйте в спринт с холмов и сани без опыта».
ПИТАНИЕ
Вам может быть интересно, какое отношение диета имеет к тесту на выносливость и ловкость … ну, это так же важно, как и тренировки.
«Если вы несете дополнительные 20 фунтов жировой массы, это дополнительные 20 фунтов, с которыми ваше тело должно работать», — говорит Литтл. Это груз; наденьте грузовой жилет, сделайте тест, а затем сделайте это снова без него.
«Если вы сможете выработать правильную стратегию питания и изменить состав своего тела, увеличив мышечную массу и уменьшив жировую массу, это очень поможет».
10 лучших упражнений для футболистов >>>
ТРЕНИРОВКИ
Хотите включить приведенный выше совет в процедуры, которые позволят лучше и дольше оценивать звуковой сигнал? Армонд Джордан, CPT, тренер Nike, отвечающий за превращение обычных парней в настоящих баскетболистов во время 8-недельного тренировочного путешествия Nike Unlimited You (индивидуальный план, учитывающий слабые стороны и цели каждого спортсмена), поделился своим планом тренировок.
Помимо силовых тренировок и тренировок в тренажерном зале, вот как спортсмены оттачивают свои аэробные и анаэробные навыки:
1. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
«Изменяя свой темп во время бега, вы улучшаете аэробную (выносливость) и анаэробную активность. (высокоинтенсивные) системы, что напрямую связано с тестом на звуковой сигнал », — говорит Джордан.
Как это сделать: Бег / бег 60 секунд, спринт 15 секунд, восстановление 30 секунд. Выполните 15-30 минут (в зависимости от вашего уровня подготовки).
Пример: 4 раунда = 7 минут, 8 раундов = 14 минут, 12 раундов = 21 минута.
Со временем вы можете увеличить продолжительность спринта и уменьшить продолжительность восстановления и / или бега трусцой.
Рецепт: Делайте это 1-2 раза в неделю.
2. ПОВТОРНЫЙ ПОВТОР
«Холмы естественным образом улучшают вашу аэробную и анаэробную силу и общий уровень физической подготовки», — объясняет Джордан.
Как это сделать: Завершите 4-6 спринтов в гору по 1/2 мили, бег трусцой в качестве активного восстановления (количество повторений зависит от вашего уровня физической подготовки; начните с низкого уровня!)
Рецепт: Делайте это 1-2 раза в неделю.
3. ПРОВЕДИТЕ ИСПЫТАНИЕ!
Как это сделать: «Верный способ повысить ваши шансы на успешное прохождение теста — это знать его, — говорит Джордан. Практикуйте повороты, работайте над увеличением темпа и увеличением того, насколько далеко вы можете пройти.
Рецепт: Делайте это 1 раз в неделю
4. ПЕРЕСЕЧЕНИЕ ПОЕЗДКИ
«Бонусный четвертый вариант (и кое-что, что я попросил сделать моих ребят в дополнение к вышеупомянутому) — это увеличить частоту сердечных сокращений с помощью спорта и другие начинания », — говорит Джордан.
Как это сделать: Возьмите уроки езды на велосипеде и / или займитесь спортом (например, баскетбол, футбол)
Рецепт: Делайте это 1-2 раза в неделю
Теперь, когда вся эта информация в вашем арсенале , у нас есть только один вопрос к вам: готовы ли вы пройти тест на звуковой сигнал, превысить свой VO2 max и стать более эффективным и высокофункциональным спортсменом?
Для пользователей Apple загрузите приложение здесь; для пользователей Android загрузите приложение здесь. Вы также можете приобрести здесь CD Beep Test.
11 самых быстрых, сильных и невероятно спортивных выступлений НФЛ всех времен >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Ловкость для физической культуры и спорта
Ловкость — это способность быстро и эффективно двигаться и менять направление и положение тела, находясь под контролем. Это требует быстрых рефлексов, координации, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.
Когда вы подвижны, это означает, что вы перемещаетесь в лучшую позицию для выполнения следующего действия, например, поймать мяч или отобрать мяч. Ловкость гарантирует, что ваше тело и спортивный инвентарь находятся в правильном положении для эффективного выполнения следующих действий.
Быть гибким — значит реагировать на то, что происходит вокруг вас, и воспринимать эту информацию. Это влияет на то, как ваше тело расположено, чтобы вы могли эффективно поддерживать баланс и контроль.
Ловкость и спорт
Ловкость — один из ключевых компонентов фитнеса, который ценится во многих видах спорта и физических нагрузках.Подумайте о видах спорта, в которых вам нужно использовать ловкость. В командных видах спорта, таких как футбол, футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и регби, вы должны быстро реагировать на движения других игроков и мяча.
В теннисе, гандболе, сквоше, настольном теннисе и других подобных видах спорта вы должны быстро реагировать на положение мяча. Занимаясь серфингом, катанием на лыжах и сноуборде, вы должны быть гибкими, чтобы реагировать на меняющиеся условия поверхности воды и снега.
Тесты на ловкость
Челночный бег — когда маркеры расставлены, и вы бегаете от одного маркера к другому, делаете быстрый поворот и спринт обратно — часто проводят как тест на ловкость, а также как упражнение для развития спортивной ловкости.Например, Военная академия США использует тестовый запуск шаттла.
Следующие тесты на ловкость широко используются в различных профессиональных видах спорта и других тренировках:
- Челночный бег 5-10-5, , также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill, используется Национальной футбольной лигой (NFL). Это расширенный тест челночного бега для развития ловкости и силы у игроков, который включает в себя боковые движения в упражнении.
- Иллинойсский беговой тест на ловкость часто используется школами и правоохранительными органами в качестве теста на ловкость.Он использует беговую дорожку и включает не только челночный бег, но и плетение между четырьмя конусами. Поскольку он используется в течение многих лет, существуют нормы и система оценок, которые могут применяться.
- Рейтинг SPARQ объединяет тесты на скорость, мощность, ловкость, реакцию и быстроту. Это спортивный тест, а также тест на общую атлетичность. Общие оценочные тесты включают в себя челнок 5-10-5 для измерения маневренности.
Для спортивной маневренности они используют тренировку на ловкость на дорожке для баскетбола, перекрестный подборщик для хоккея и стрелу для футбола.Рейтинг SPARQ используется многими компаниями по спортивной подготовке и сертифицированными тренерами SPARQ.
Упражнения на ловкость для спортсменов
Существуют также различные упражнения на ловкость, которые можно использовать в различных видах спорта для развития скорости и координации, в том числе:
- Сверла с точками : Они используют Х-образный рисунок для перехода от точки к точке двумя ногами одновременно; он используется для полевых и ракетных видов спорта, а также для лыжного спорта и баскетбола.
- Спринт вперед-назад : Спринт вперед до конуса, затем бег назад к началу.
- Боковые плиометрические прыжки : Прыжки из стороны в сторону.
- Челночные бега : Спринт от маркера к маркеру с частой сменой направления.
- Упражнения на ловкость со скоростной лестницей : Используя приспособление, которое выглядит как лестница, бегите вперед с высокими коленями, чтобы улучшить скорость ног для полевых видов спорта, или бегайте сбоку, чтобы улучшить маневренность для спортивных состязаний.