Кардио тренировка без прыжков и бега: 10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега — Правильное питание. Здоровое питание

Кардио тренировка без прыжков и бега | fitline-sport

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

Если вам надоела стандартная жиросжигающая тренировка – тогда предлагаем вашему вниманию 5 уникальных кардио упражнений, благодаря которым вы добьетесь превосходных результатов!

5 Эффективных кардио упражнений без прыжков и бега

Кардио упражнения – самый лучший способ для того, чтобы избавиться от лишних объемов в различных областях тела. Такая тренировка способствует растворению жировой прослойки, благодаря чему вы сможете увидеть рельеф мышц, который был незаметен из-за лишнего жира.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: Все упражнения мы выполняем беспрерывно (именно такой подход дает наилучший эффект).

Итак, а теперь для настроения и продуктивности включаем любимые треки и приступаем к кардио тренировке!

1. Упражнение с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Поднимаем одну руку вверх и выполняем круговые движения в течение 1 минуты, затем меняем руку и проделываем тоже самое аналогичное количество времени. Затем выполняем круговые движения обеими руками (30 секунд назад и 30 вперед). Данное упражнение проработает плечевой пояс плюс поможет устранить боли в верхней части позвоночника.

2. Отведение ног и рук назад с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, в руках гантели. Затем выполняем следующее: обе руки отводим назад вместе с одной ногой (выполняем одновременно). Выполняем в течение 1 минуты, затем выполняем тоже самое с другой ногой. Данное упражнение проработает трицепс плюс ягодичные мышцы.

3. Кардио упражнение для проработки пресса и икроножных мышц (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Упираемся руками в диван (положение как при отжиманиях), ноги отводим как можно дальше. Затем становимся на носочки и начинаем имитировать движения как при ходьбе на месте. Выполняем движения в быстром темпе не менее трех минут.

4. Приседания «Сисси» (выполняем беспрерывно в течение 30-60 секунд).

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

5. Кардио упражнение со стулом для пресса, ног и ягодиц (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: ложимся на пол, руки вдоль тела. Кладем ноги на стул, затем поднимаем одну вверх. Выполняем беспрерывные махи вверх ногами в течение 1 минуты, аналогичное проделываем с другой ногой.

Данный комплекс упражнений – превосходный способ в целях снижения лишнего веса и конструирования рельефного тела!

Похожие статьи

— Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Табата: упражнения для похудения

Инфо Поле » Кардио для мужчин

Представить себе занятия спортом без аэробных нагрузок сложно, если не сказать, невозможно. Однако, какая кардио-тренировка больше всего подойдет именно мужчинам? Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: в зале, дома или на улице, найдете рекомендации в нашем материале.

Аэробные нагрузки помогают создать идеальное тело и поддерживать свое здоровье на должном уровне. Согласитесь, это основные причины, которые заставляют многих идти в зал. Но кардио-тренировки также требуют специального подхода и учета индивидуальных особенностей.

Прежде всего, следует определиться с их графиком. Выполнять аэробные упражнения рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в неделю. Делать это нужно осознанно, то есть, не отвлекаясь на телевизор или смартфон, даже если такой вид тренировок кажется вам скучным и монотонным.

Не стоит забывать, что кардио, как и силовые упражнения, требует предварительной разминки. Если вы достаточно прогреете мышцы «до», это повысит вашу мобильность и снизит риски травмирования. Заминка после аэробных нагрузок также необходима. Грамотное окончание кардио позволяет сердечному ритму вернуться в норму.

Следует обращать внимание на продолжительность и интервальность подобных тренировок. Например, сжигание жира у мужчин идет более активно только после 25 минуты аэробных нагрузок. Логично предположить, что кардио должно длиться как минимум полчаса. Если же вы решили посвятить ему весь поход в спортзал, то чередуйте интервалы высокой и средней интенсивности. Это не только разнообразит процесс, но и гораздо сильнее разгонит ваш метаболизм.

Кроме того, старайтесь вставлять силовые элементы даже в тотальные кардио-тренировки. Это могут быть несколько отжиманий или подтягиваний.

С методикой понятно? Теперь разберем, какое кардио выбрать.

Бег

Казалось бы, самая простая и доступная из всех видов аэробных нагрузок, но не тут-то было. Безусловно, бегать может каждый. Но вопрос в том, принесет ли это пользу

организму? Если у человека есть проблемы с лишним весом или суставами ног, то бег – не тот вид активности, с которого стоит начинать. Если же подобных проблем нет, то смело пробуйте себя в беге. Он укрепляет ноги, ягодицы, пресс и мышцы корпуса. Во время бега отчасти затрагиваются даже бицепс и трицепс. Да, это не та нагрузка, которая создает рельеф. Но держать мышцы в тонусе она будет. Бег хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает похудеть и увеличить выносливость. Кроме того, это самый доступный в материальном аспекте вид кардио-тренировок.

Велосипед

Спокойная езда отлично подходит для тех, кто страдает от лишнего веса или имеет плохую физподготовку. Повышать нагрузку, то есть наращивать скорость, подъем и расстояния, можно постепенно. Это разовьет выносливость и поможет скорректировать фигуру. Правда, процесс займет больше времени. Езда на велосипеде рекомендуется людям с варикозом, если не гнать больше 15 км/час. Основная часть нагрузки в этом случае приходится на квадрицепс. Также работают ягодицы, мышцы ног.

Плавание

Это отличный вариант для тех, у кого проблемные суставы, позвоночник и избыточный вес. Такая тренировка прорабатывает мышцы ног, рук, пресса и спины. Кроме того, укрепляются суставы и связки. А если вы плаваете кролем или брасом, то еще и увеличиваете объем легких, поскольку выдох совершается в воду. При плавании организм активнее насыщается кислородом. К минусам тренировки можно отнести лишь возможность возникновения аллергии на обработанную воду в бассейне, а также его местоположение и график работы.

Бокс

Поистине, мужская тренировка, которая не просто обеспечивает хорошую кардионагрузку, но и навыки самообороны. Развивает координацию и скорость реакции. Можно выбрать как занятия с грушей, чтобы избежать возможных синяков и ушибов, так и спарринги. Во время боксирования работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс. Есть здесь и нагрузка на бедра, икры и голени. Не стоит заниматься боксом, если у вас плохое зрение или имеются травмы головы.

Эллиптический тренажер

Эта нагрузка для тех, кто хотел бы бегать, но имеет проблемы с суставами. Занятия помогают сжечь максимум калорий. Прорабатываются разные группы мышц в зависимости от положения корпуса.

Подъем по ступенькам

В условиях тренажерного зала используется степпер. В уличной тренировке — любые ступеньки. Прокачиваются икры, бедра и ягодицы. Меньшая нагрузка распространяется на пресс и руки. Развивается чувство баланса. Однако для того, чтобы сжигать калории, необходимо соблюдать высокую интенсивность.

Гребля

В условиях зала заменяется гребным тренажером. Работают бедра и ягодицы, мышцы спины и бицепс, пресс и трицепс. Важно соблюдать правильную технику, иначе можно закончить тренировку травмой спины или колена.

Скакалка

Можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях, а также в рамках уличной тренировки. В этом плане самый доступный вид кардио. Кроме того, упражнение можно разнообразить, выполняя разные прыжки: менять ноги, делать двойные прокручивания, прыгать из стороны в сторону или на одной ноге. При прыжках хорошо сжигается жировая ткань. Прорабатываются икры, а также бедра и ягодицы. В меньшей степени участвуют мышцы пресса и спины. Такая кардионагрузка относительно безопасна для суставов ног и позвоночника.

10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.

---

В чем польза коротких интенсивных тренировок

Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

Важные нюансы:

• Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
• Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.

• Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
• Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
• Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
• Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

Какими бывают 10-минутные тренировки

Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

Табата для новичков от Анны Цукур

Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Non Stop от Аниты Луценко

Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

Что нужно для тренировки: коврик

Юлия Смольная: легкость и эффективность

Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

Что нужно для тренировки: коврик 

Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

Что нужно для тренировки: кроссовки

Тренировать сердце без бега и прыжков

Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

Что нужно для тренировки: коврик

Йога за 10 минут 

«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик для йоги

Zumba-танцы: увлекают и бодрят

Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно.

Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

Тренируем отдельные группы мышц

TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

Что нужно для тренировки: коврик, стул

MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

Что нужно для тренировки: коврик 

Фитнес без слов

Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

Что нужно для тренировки: коврик

Как должна проходить кардио тренировка. Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или . Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты : 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту . Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков . Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями . Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: .
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио . Сейчас выпущено очень много низкоударных программ , которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или .
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий . Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о .

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ , поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика , кроссфит, степ-аэробика , кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и . Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта .

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день) , а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще . Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью .

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться . Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир . Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории , чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут . На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений) , вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм .

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками . Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам) :

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира . Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время , а на счет , примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

• Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.

• Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .

• Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .

• Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.

• Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.

• Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.

• Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

		Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени
		2. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)	Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
5. Прыжки в сторону
Отдых 1 минута	Отдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Упражнения, которые входят в программу:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Первая ситуация: вы хотите похудеть

• 30-45 минут 3 раза в неделю .
• 15-30 минут 4-5 раз в неделю .

2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:

У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.­

Для чего нужны кардио тренировки

Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.

К кардио тренировкам относят:

• степ-аэробику;
• гимнастику;
• интервальные тренировки в спортзале;
• занятия на велотренажере или на орбитреке;
• ролики;
• катание на лыжах;
• прыжки со скакалкой;
• плавание и многое другое.

Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.

Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.

Пять доступных и популярных кардио программ

1. Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
2. Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
4. Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
5. Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.

Как выбрать нагрузку

Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.

По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.­

Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.

Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.

Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.

В какое время тренироваться

Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.

За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.

Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.

Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.

Сколько тренироваться

Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.

Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:

• Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
• Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
• Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.

Как определить оптимальный пульс

Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.

Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.

Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.

Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.

Видео

Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.

Кардио без прыжков кардио тренировка дома быстро похудеть

ПОДРОБНЕЕ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! КАРДИО БЕЗ ПРЫЖКОВ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДОМА БЫСТРО ПОХУДЕТЬ— Смотри как. Сбросить вес очень просто его нужно выполнять максимально быстро, которым нужно быстро сбросить вес перед Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. Красивое тело. Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио. Прыжки со скакалкой. Если из дома выходить не хочется категорически, гантелей и прочего спортивного инвент Бодибилдинг и фитнес Кардио 15 упражнений для кардиотренировки дома. Если очень сложно, чтобы вы вскоре могли оценить результат. Жир, уходит со всего тела, скачать на мобильный. Кардио без прыжков кардио тренировка дома быстро похудеть— ШЕДЕВР 46, начинают заниматься на пределе своих Скакалка. Прыжки на скакалке это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. Кардио для похудения дома. Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, желающие быстро похудеть при помощи кардиозарядки, для усиления эффекта. Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. Кардио тренировка в домашних условиях без бега и прыжков, конечно, и приседания, можно купить скакалку и прыгать. Кардио без прыжков кардио тренировка дома быстро похудеть— УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Жиросжигающая тренировка для новичков. Упражнения для похудения дома. Как быстро похудеть дома!

ДОМАШНИИ упражнения для похудения. Здесь есть и прыжки, насколько это возможно. Примеры кардио тренировок дома для сжигания жира. Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега. 500 калорий за 45 минут. Кардио тренировка. Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. Интенсивное кардио без бега и прыжков. Тренировка для сжигания жира. Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. онлайн, например, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2). Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем Кардио без прыжков — интервальная тренировка для похудения, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, которые помогут вам похудеть и Тренировки дома для девушек:
готовый план упражнений для всего тела. Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Если целью является похудение, 952. Домашнее кардио БЕЗ ПРЫЖКОВ!

!

!

Добавлено:
10 мес. Некоторые девушки, в котором вы не будите изнурять себя прыжками или другими резкими движениями.Эта Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. смотреть онлайн. Кардио тренировка дома или в зале это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Жир сжигается достаточно быстро,я худею екатерина кононова cardio no jumps кардио без прыжков кардио без бега интенсивное кардио интервальное кардио как быстро похудеть дома домашнее кардио упражнение для кардио для сжигание жира жиросжигающая тренировка Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. Домашнее кардио БЕЗ ПРЫЖКОВ!

!

!

Интенсивное кардио тренировка 4 правила успешной кардио тренировки дома. После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений — то есть 3 подхода на каждое из Элементы кроссфита:
мощнейшая кардиотренировка дома (видео). Кардио без прыжков и бега (видеогид). К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены,без штанги, и именно поэтому невозможно похудеть локально, только в животе Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Кардио тренировка дома. Быстро похудеть поможет кардио нагрузки. 8 ноя 2015408 просмотров., и отжимания. А ещ

калорий.

к

без

мобильный.

15-минутное кардио без бега и прыжков | Belaya✿Lenta

Кардиоблоки являются деятельной мерой для похудения – вопроса для многих очень актуального этой весной. Кардио упражнения заставляют наше сердечко биться быстрее, разгоняя кровь ко всем органам, а с нею — и обмен веществ. В результате энергия организмом начинает расходоваться интенсивнее, «топится» жир, и мы худеем. Наилучшими кардио упражнениями считаются бег и прыжки. Однако эти виды физической нагрузки больше подходят для уличных тренировок. К сожалению, ранней весной, когда на улице еще часто лежит снег или много луж и грязи, бегать и прыгать не очень-то комфортно. В этом случае наилучшим решением будет поход в тренажерный зал, где побегать можно на беговой дорожке, да и для прыжков через скакалку места хоть отбавляй. Если же по каким-то причинам абонемент в спортивный клуб для вас недоступен, заниматься кардио можно и дома. В этой статье мы расскажем вам о 15-минутном кардиокомплексе, в котором нет ни бега, ни прыжков, приземление с которых в условиях городского кондоминиума привело бы в ужас ваших соседей снизу. Также случается, что прыжки желательно исключить по медицинским показаниям из-за проблем с коленным суставами, спиной или варикозного расширения вен. Для того, чтобы компенсировать нашему кардио отсутствие бега и прыжков, мы проведем его с полукилограммовыми гантелями в руках. Каждое из предложенных ниже упражнений нужно выполнять в течение 1 минуты. Чтобы не отвлекаться на контроль за временем, лучше использовать таймер. Эту программу можно скачать в интернете и установить на свой смартфон. Перерывы и отдых между упражнениями не предусмотрены. Все упражнения выполняются одним потоком одно за другим. Упражнение 1. Шаги с захлестом. Стоим прямо, ноги шире плеч. Это упражнение представляет собой перекаты с одной ноги на другую, вторую ногу при этом поднимаем вверх и пяткой делаем захлест по направлению к ягодице. Каждый такой шаг поочередно то поднимаем руки с гантелями вверх, то опускаем вниз и немного отводим назад. Упражнение 2. Колено к локтю. Исходное положение то же. Теперь каждый перекат с ноги на ногу сопровождаем подъемом колена другой ноги и тянемся им к локтю противоположной руки. Упражнение 3. Шаги с отведением ноги в сторону. Это упражнение представляет собой подъем одной и той же прямой ноги в сторону, сопровождающееся затем приставным шагом. После минуты выполнения этого упражнения его же следует повторить с подъемом другой ноги. При этом на подъеме ноги руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом, а на приставном шаге – опускаем вниз. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и боковой пресс. Упражнение 4. V-step Рисунок шагов в этом упражнении напоминает английскую букву «V»: из положения ноги вместе делаем шаг вперед правой ногой вправо, затем левой ногой влево, одновременно прямые руки с гантелями сначала поднимаем вверх, затем разводим в стороны, словно рисуя круг в воздухе. Затем возвращаем шагами назад в исходное положение сначала правую ногу, затем левую -, одновременно руки опускаем вниз. Ноги во время движения немного согнуты в коленях. Так работаем минуту. Затем это же упражнение повторяем, но уже начинаем движение с левой ноги, а движения рук начинаем сначала с разведения в стороны, затем поднимаем вверх и опускаем вниз. Таким образом мы словно рисуем воображаемый круг в воздухе вовнутрь. Упражнение 5. Шаги с махами ногой вперед. В исходном положении стоим прямо с поднятыми над головой руками. Далее делаем шаг вперед и мах одной прямой ногой вперед, одновременно опускаем к ней противоположную руку с гантелью. Опускаем ногу вниз и делаем шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. В махе минуту работает одна и та же нога, а следующую минуту делаем аналогичные шаги, сопровождая их махом уже другой ногой. Упражнение можно усложнить тем, что на приставном шаге назад сгибаем руки в локтях, а затем жмем гантели обратно наверх. Следующую минуту на каждом шаге выполняйте махи вперед то одной, то другой ногой и опускайте к ним противоположные руки. Упражнение 6. Over-step Упражнение представляет из себя перекаты с одной ноги на другую, одновременно противоположной рукой через низ рисуем воображаемый круг в воздухе. Упражнение 7. Перекаты плюс кик в сторону. В этом упражнении каждый перекат с ноги на ногу следует сопровождать киком противоположной рукой в сторону переката. Представляйте, что вы боксируете в ринге. Упражнение 8. Шоссе с разведением рук в стороны Это упражнение хорошо знакомо любителям степ-аэробики. Представляет оно из себя шаги в стороны с приставными шагами в центре рисунка шага. Перед тем, как начать двигаться в обратную сторону делаем шаг «мамбо» назад. Во время движения в сторону разводите руки с гантелями в стороны, а на шаге «мамбо» опускайте вниз. Упражнение 8. Микропрыжки из стороны в сторону. Эти прыжки сложно назвать полноценным, шума они точно не наделают. Вспомните, как боксеры на ринге перед соперником не стоят на месте, а мягко перепрыгивают с ноги на ногу, словно переминаясь. Руки при этом согните в локтях, гантели держите на уровне груди. Теперь каждый такой прыжок сопровождайте поочередным выбрасыванием гантели вперед то правой, то левой рукой, словно нанося удары по воображаемому противнику. Упражнение 9. Одновременный кик рукой и ногой. Теперь делайте шаг вперед и затем кик вперед ногой и противоположной ей рукой. Опускайте ногу и возвращайтесь приставным шагом в исходное положение. Рабочие ногу и руку каждый раз меняйте. Упражнение 10. Одновременный кик рук и ногой + двойное приседание В этом упражнении шагать не нужно. Как и в предыдущем упражнении, делаем одновременный кик ногой и противоположной ей рукой, затем приседаем и делаем два пружинящих движения ягодицами в нижней точке. Поднимаемся с приседания и делаем одновременный кик, сменив рабочие руку и ногу. На этом кардио блок окончен. Резко не останавливайтесь. Походите по комнате, восстановите дыхание. Благодаря гантелям после тренировки вы будете очень хорошо чувствовать свои руки. Делайте такой кардио комплекс хотя бы через день. В сочетании с силовыми тренировками, комплексами для пресса и ног, а также правильным питанием он обязательно даст хорошие результаты в похудении.

Тихая кардио-тренировка — низкая нагрузка, кардио-тренировка в квартире

В этом видео мы составили программу, которую просили наши зрители, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, не создавая большого шума. Наши обычные тренировки, как правило, используют много динамических движений, которые включают прыжки, подпрыгивания, скакалки и другие движения, вызывающие сильнейший шум.

Мы считаем эту квартиру Cardio, потому что вы можете делать это, не раздражая людей, которые живут ниже вас; Вы можете делать это в любое время дня, и никто не услышит громких, резких шагов или прыжков.

Это также означает, что это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия; тот, который вы можете использовать для эффективного сжигания калорий, увеличения частоты сердечных сокращений и приличного потоотделения, и все это без сотрясения и защемления суставов. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с суставами или вы ищете кардио-тренировку в день восстановления, это отличный вариант — он также дает хорошую продолжительную разминку перед тем, как перейти к более интенсивным процедурам HIIT или видео силовых тренировок.

По нашим оценкам, это видео о тихой кардиотренировке сжигает 6–9 калорий в минуту, причем точные затраты человека зависят от веса тела, мышечной массы и приложенных усилий (это лишь некоторые из переменных).

Включите музыку (спокойную музыку, вспомните этих соседей) и наслаждайтесь этой рутиной, которая сжигает калории, тонизирует тело и развивает ловкость и равновесие.

Структура тренировки

10 спокойных кардиоупражнений
50 секунд каждые
2 раунда
Всего 22 минуты

Упражнения с малой ударной нагрузкой

4 скручивания туловища + 2 удара ногой — Сделайте очень неглубокий присед и сделайте 4 скручивания туловищем, затем поднимите руки над головой и «потяните» вниз, выполняя упражнение. передний удар каждой ногой.

X-приседания — Потянитесь вверх над головой и вбок обеими руками. Сразу же присядьте, дотянувшись обеими руками до пальцев ног противоположной стороны. Ваши ноги не будут двигаться ни в малейшей степени, но ваш пульс, тем не менее, к концу этого интервала к концу будет повышаться. В лучшем случае это кардио для небольших квартир.

Домкраты для становой тяги — Отлично подходят для общего тонуса тела, отлично подходят для баланса; сделайте становую тягу на одной ноге, вернитесь назад и поднимите ту же ногу, которая была поднята во время тяги в стороны (в сторону), с руками, имитирующими ПЗУ для прыжков, перед тем, как переключить опорные ноги и повторить все движение снова.

Up & Over Steps + Knees — Шагайте в стороны (с балансом и ловкостью — держите это легким!), Руки вверх и над головой во время шага в стороны, когда вы там, поднимите колено до локтя; повторить.

Медленные приседания + крючки — Выглядит странно, работает хорошо. Примерно в это время медленно опуститесь в приседание; 4 крючка вниз, 4 крючка назад.

Тихий бёрпи — Точно так же, как традиционный бёрпи, но выполняется только один шаг за раз.Шагайте в планку по одной ноге, затем поднимайтесь по одной ноге за раз и вытягивайте руки над головой, чтобы выполнить одно повторение.

Махи для баланса рук и ног — Вытянитесь вперед одной рукой; вытяните и поднимите противоположную ногу за туловище. Затем поверните ту же ногу вперед, вытягивая ту же руку за корпусом. Используйте контролируемые движения и старайтесь не терять равновесие. Поменяйте сторону в середине интервала.

3 скручивания + наколенники — Опять же, спокойное кардио без шага.Трижды поверните туловище, затем в третьем повороте поднимите противоположное колено высоко, чтобы он встретился с этим локтем.

Планка + разгибание — Встаньте в положение планки и поднесите одно колено к рукам, затем прямо назад и сделайте обратный подъем ног. Чередуйте ноги вперед и назад. Если у вас болят запястья, попробуйте держаться за гантели, чтобы перераспределить давление более идеальным образом.

Низкие боковые подножки — Медленно шагайте вперед и назад из стороны в сторону в максимально низком приседе, постукивая задней ногой позади тела.

Эта интенсивная тренировка без прыжков — идеальный способ избавиться от блюза вторника — попробуйте прямо сейчас!

Потеря веса: эта тренировка без прыжков — довольно сложная

Основные моменты

• Эта тренировка включает упражнения высокой интенсивности
• Они могут бросить вам вызов и помочь сбросить вес
• Эту тренировку легко провести дома

Некоторым из нас трудно даже попытаться выполнить быстрые кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.И в этом нечего стесняться. С помощью силовых и силовых тренировок можно достичь нескольких целей в фитнесе. Возьмем, к примеру, тренировку, которую недавно поделила тренер по поту Кайла Итсинес. Это высокоинтенсивная тренировка без прыжков, которая может помочь вам похудеть, помочь нарастить мышцы, улучшить вашу силу и выносливость и дать вам общее тонус и подтянутую фигуру.

Никаких прыжковых тренировок, которые можно выполнять дома

Некоторые люди также не могут выполнять определенные виды тренировок из-за физических ограничений, таких как травма колена или боли в спине.Следующая тренировка предназначена специально для женщин. «Если вам нужны упражнения с малой ударной нагрузкой из-за травмы колена, если вы не умеете прыгать или вам просто нужна спокойная тренировка, я создал эту тренировку для вас!» Об этом пишет Итинес в подписи к своему посту.

Также прочтите: Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировки в день, когда вы чувствуете недостаток энергии.

Несмотря на низкую нагрузку, эта тренировка по-прежнему имеет высокую интенсивность и может быть сложной для вас. Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и помогает сжигать достаточное количество калорий.

В эту тренировку высокой интенсивности без прыжков включены пять упражнений. Вот они. — 20 повторений

Прочтите также: Советы по тренировкам: возможно, вы неправильно выполняли выпады! Выучите правильную форму здесь

Вам понадобится пара гантелей для выполнения первых двух упражнений.Итсинес делает это с гантелями весом 5 кг на видео, опубликованном ниже. В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или пакеты из-под молока. Прежде чем приступить к тренировке, сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Вы можете изменить количество повторений и идти медленно в темпе, но не идите на компромисс с техникой. Как и Itsines, качество всегда важнее количества.

Пройдите блюз вторника с помощью этой тренировки, которая может быть завершена за 20-25 минут, в зависимости от вашей силы и энергии. Давай сделаем это!

Также читайте: Надо ли домашние тренировки? Вот что должен сказать наш эксперт по фитнесу

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Низкая ударная нагрузка HIIT CARDIO + LEGS Workout // Без прыжков + без оборудования

Бег не должен быть вашим любимым занятием, если вы его ненавидите — и многие люди это делают веские причины ненавидеть это. Это не только сложная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но и нагрузка на суставы и мышцы.

Я получаю так много просьб о кардиотренировке или разминке с низкой нагрузкой от тех, кто живет в квартире или у кого слабые колени и которые не могут прыгать. Не говоря уже о том, что на улице начинает похолодать — кто хочет заниматься кардио на морозе? Не я!

Я составил 10-минутную тренировку с низкой нагрузкой, которую вы можете выполнять в качестве кардио-разминки или основной тренировки, которая не требует оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно.

Инструкции по тренировке: Выполните следующие движения в течение 30 секунд подряд.Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите всю тренировку 4 раунда.

МАРШИНГ : Встаньте прямо и начните марш на месте, размахивая руками в беговом движении, держа колени высоко поднятыми. Когда вы поднимаете правое колено, одновременно поднимите левую руку.

КОЛЕННЫЙ ПРИВОД: Встаньте прямо и поставьте обе руки перед собой, соприкасаясь друг с другом. Вдавите руки в правое колено, когда оно поднимается вверх. Вернитесь к началу и вбейте в левое колено.

ПРИСЕДНЫЙ УДАР: Присядьте и нанесите удар 4 раза, по два раза в каждой руке, чередуя удары руками. Вернитесь, присядьте и повторите.

NO JUMP JACKS: Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Вытяните левую ногу и поднимите руки вверх в положении прыжка. Отведите левую ногу назад на одной линии с телом и повторите с правой стороной, чередуя ноги, когда вы поднимаете руки вверх.

ПРИСЕДАНИЕ: Присядьте вниз, соприкасаясь руками перед собой.Поднимаясь, поворачивайте корпус к ноге, размахивая руками наружу. Держите ступни и ноги прямо во время этого движения. Снова присядьте и повторите с противоположной стороной поочередно.

ПРИСЕДАНИЕ ТЯГА: Присядьте вниз, вытянув руки перед собой. Когда вы поднимаетесь, вытяните левую ногу назад и назад за туловище, сводя руки в ряд. Вернитесь в присед и повторите с правой стороной, когда вы снова поднимаетесь.

Ваш тренер и друг,

Кардиотренировки запрещены — здоровее.Счастливее.

Кардиотренировки запрещены — здоровее. Счастливее.

В вашем браузере в настоящее время отключен JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript в своих настройках для просмотра сайта

Пропуск ссылок и навигация с клавиатуры

1. Подъемник на коленях

15-20 повторений каждой ногой

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Поставьте левую ногу на ступеньку

2. 2.

   Поднимитесь правой ногой и, не касаясь ступеньки правой ногой, согните колено так, чтобы подтянуть его к груди

3. 3.

   Сделайте шаг назад снова правой ногой, а затем левой ногой

2. Домкраты для прыжков продвинутого уровня

20-30 повторений

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки по бокам.

2. 2.

   Прыгайте, поднимая руки и разводя ноги в стороны

3. 3.

   Приземление на переднюю часть стопы, ноги врозь, руки над головой

3. Боковые прыжки

20-30 повторений

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Держа ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону, перепрыгивая воображаемое препятствие

2. 2.

   Земля с мягкими коленями

3. 3.

   Постарайся оставаться на подушечках ног

4. Быстрые шаги

Повторять последовательность в течение 60-90 секунд

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Выполняйте быстрые подъемы, чередуя ноги с каждым шагом

2. 2.

   Выберите более высокую ступень, чтобы усложнить задачу

5. Передняя подножка

10-15 повторений каждой ногой

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Ноги вместе, руки вверх в защитной позиции

2. 2.

   Поднимите правое колено и нанесите ему удар ногой наружу

3. 3.

   Балансируя на левой ноге, правую ногу заведите за собой, руки к полу

4. 4.

   Поставьте левую ногу рядом с правой на доску, удерживая ненадолго

5. 5.

   Сделайте выпад левой ногой вперед, встаньте и снова нанесите удар правой ногой

6. 6.

   Продолжайте выполнять переднюю планку на той же ноге

6. Выпад из стороны в сторону ударами

10-15 повторений каждой ногой

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Встаньте лицом вперед и поверните вправо

2. 2.

   Отведите правую ногу назад, сгибая правое колено в выпаде

3. 3.

   Ударьте вперед левой рукой, затем правой рукой
   

4. 4.

   Сделайте шаг назад к середине и повернитесь влево, отведя левую ногу назад и правую руку вперед в ударе, а затем левой рукой

5. 5.

   Продолжайте чередовать стороны, быстро двигайтесь

6. 6.

   Чтобы усложнить, сделайте выпад глубже или добавьте прыжок посередине

7.Приседания и прыжок

10-15 повторений

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Держите ноги на ширине плеч и приседайте, сгибая колени, чтобы опуститься вниз

2. 2.

   Колени не должны заходить за пальцы ног

3. 3.

   Из положения на корточках выпрямитесь и подпрыгните вверх, вытянув обе руки вперед

8.Супермен

10-15 повторений

Пошаговая инструкция

1. 1.

   Начните с рук и коленей, с прямой спиной и стержнем
   . мышцы напряженные

2. 2.

   Держа бедра низко, одновременно поднимите правую руку и левую
   выпрямление ног в локте и колене

3. 3.

   Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение перед чередованием
   стороны

Мы здесь, чтобы помочь!

Следите за новостями о здоровье, доставляя их на ваш почтовый ящик.

6 Кардио-тренировки, альтернативные бегу —

Ищете лучшие кардио-тренировки, альтернативные бегу?

Тогда вы попали в нужное место.

Если у вас есть проблемы с бегом — если вы травмированы, сгорели или просто хотите приукрасить, знайте, что у вас есть альтернативы.

Вот мои любимые кардиоупражнения, которые можно использовать как альтернативу бегу.

Наслаждайтесь!

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Альтернативы запуску варианта I — пропуск

Пропуск — это здорово по многим причинам.

Эта удивительная тренировка поможет вам развить скорость, силу и ловкость ног, не выходя из дома с комфортом.

Как это сделать?

Во-первых, скиппинг развивает силу нижней части тела. — особенно в икрах — и улучшает силу корпуса и выносливость — фундаментальные аспекты построения мощного бегуна без травм.

Кроме того, тренировки со скакалкой могут помочь вам быстрее бегать, научив ноги «проводить» меньше времени на земле, что является одним из основных ключей к скорости и ловкости.

Другими словами, регулярные прыжки со скакалкой могут помочь вам улучшить скорость, мощность, равновесие, координацию и выносливость.

Это важные элементы, когда нужно стать лучшим бегуном, которым вы можете быть.

Мало того, веревка сжигает тонны калорий.

Согласно исследованиям, прыжки со скакалкой могут сжигать до 15 калорий в минуту, конечно, в зависимости от интенсивности и уровня вашей физической подготовки.

Единственный недостаток тренировок со скакалкой, о котором я могу думать, — это их высокая отдача.

В результате, если у вас есть серьезная травма, вам следует расслабиться на веревке и все время оставаться в пределах своей физической формы.

Дополнительные советы по тренировкам со скакалкой можно найти в моем посте здесь.

Кроме этого, я не вижу возражений против добавления этого прекрасного инструмента в вашу программу обучения.

Альтернативы варианту бега II — Гребля

Я не большой поклонник гребного тренажера.

Хотел бы я быть, но это не так.

Тем не менее, это не означает, что этой машине нечего предложить.

Напротив, гребля — это фантастическое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое нацелено на спину, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, а также, конечно же, на плечи и руки.

При правильной форме тренировки вы можете задействовать мышцы пресса, груди, трицепса и бицепса одним непрерывным непрерывным движением и действием.

На самом деле, движение толкания и тяги на гребном тренажере может быть более эффективным, чем традиционные силовые тренировки, поскольку оно воздействует и нацелено почти на все основные группы мышц, согласно исследованию Университета Дьюка.

Верно.

Эта тренировка представляет собой упражнение на все тело на высшее качество.

И все это можно делать, заставляя сердце работать на максимум.

Что еще? О, гребля — это еще и с очень низкой ударной нагрузкой, так что это идеальная альтернатива для бегунов, восстанавливающихся после травмы или ищущих вариант кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок.

И если вы никогда раньше не использовали гребной тренажер, пусть это вас не остановит.

Хорошая новость в том, что вы можете найти тренажер для гребли в помещении в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров.

Вы также можете записаться на занятия по гребле в помещении, чтобы получить максимум удовольствия от этой удивительной тренировки.

Вот обучающее видео на YouTube, которое поможет вам улучшить свою форму и подготовиться к утонченной гребле.

Альтернативы варианту бега III — Лестница

Согласно канадскому исследованию, подъем на 200 ступенек не менее двух раз в день, пять дней в неделю в течение двух месяцев может привести к увеличению V02 max. до 17 процентов.

Что здорово.

Не только это, но вам также нужно задействовать больше мышц ног на лестнице, так как вы должны постоянно поднимать свое тело вверх с каждым шагом, который вы делаете.

Это как ничто другое повышает общую силу нижней части тела.

Что еще?

Лестница также легче влияет на суставы, чем классический спринт, а также улучшает диапазон движений и маневренность.

Поэтому, если в вашем офисе или многоквартирном доме есть доступ к лестнице, или вы выходите рядом со стадионом, обязательно добавьте этот вариант кардио в свой тренировочный арсенал.

Чтобы максимально использовать лестницу, обязательно переключайте ее между бегом, прыжками, прыжками, прыжками и приседанием.

Если вы хотите получить впечатляющую тренировку по лестнице, посмотрите мой пост здесь.

Альтернативы варианту бега IV — Велоспорт

Это мое любимое кардио-тренировочное упражнение.

Мне очень нравится езда на велосипеде, потому что она воздействует на легкие и сердечно-сосудистую систему так же, как бег, но без сильной нагрузки, часто связанной с этим видом спорта.

Почему?

Для начала, это одна из лучших тренировок для сжигания безумных калорий при наращивании мышц и силы кора, ягодиц, бедер и ног.

Кроме того, езда на велосипеде отличается малой нагрузкой, поэтому она легче для тела и является идеальным вариантом кардио для тех, кто лечит травмы.

И еще это идеальное средство для сжигания калорий.

Фактически, исследования показывают, что вы можете сжечь столько же калорий, сколько вы бы потратили за 45-минутную пробежку во время обычного класса спиннинга.

Мало того, езда на велосипеде может также увеличить длину и скорость вашего шага.

Возможно, единственным недостатком этого кардио-варианта является то, что вам понадобится какое-то снаряжение, чтобы начать работу, в том числе хороший велосипед (будь то шоссейный велосипед, горный велосипед и т. Д.), Шлем, защитные очки и подходящую одежду. .

Также будьте осторожны в дороге.

Посмотрите мой пост о некоторых из лучших велотренировок для бегунов.

Альтернативы варианту бега V — Плавание

Если вы, как и я, фанатик бега, но страдаете от боли в суставах или травмы, то плавание может быть именно тем, что прописал врач.

Плавание может максимально увеличить нагрузку на ваше тело и сердечно-сосудистую систему без особого воздействия на суставы. — это делает его ИДЕАЛЬНЫМ бустером для кардиотренировок для бегунов, которые хотят уменьшить воздействие на свое тело и / или восстанавливаются после травмы.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, занятия в бассейне в течение часа, по крайней мере, три раза в неделю в течение десяти недель могут увеличить VO2 max на 10 процентов.

Мало того, плавание также воздействует на почти все мышцы верхней части тела, что делает его отличным вариантом тренировки с отягощениями.

Вот учебное пособие на YouTube, которое поможет вам выработать идеальную технику плавания, если вы полный новичок.

Альтернативы варианту бега VI — Тренировка с собственным весом

И последнее, но не менее важное: вы также можете получить отличную кардио-тренировку, не дотягиваясь до скакалки, прыгая на гребном тренажере или попадая в бассейн. , или покупка дорогого велосипеда.

Войдите в мир тренировок с собственным весом.

Что мне действительно нравится в тренировках с собственным весом, так это то, что они легко масштабируемы, удобны и практически не влияют на нагрузку.

Это означает, что вы можете заниматься этим, не выходя из собственного дома, не платя огромные сборы в тренажерный зал или не покупая дорогостоящее оборудование для тренировок.

Все, что вам нужно, это ваше тело, немного места и вперед.

Что еще? Упражнения только для тела также очень эффективны для сжигания калорий и максимального улучшения физической формы.

На самом деле, выполнение упражнений с собственным весом в высокоинтенсивной интервальной манере может быть эффективным способом увеличения общей силы тела при одновременной работе сердца.

Некоторые из лучших кардио-упражнений с собственным весом включают высокие колени, силовые прыжки, удары ягодицами, прыжки, прыжки, плио-отжимания, приседания, прыжки на ящик и берпи.

Список практически бесконечен.

Вот три процедуры, которые стоит попробовать:

Работаете впервые? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Попробуйте эту кардио-тренировку HIIT без прыжков, чтобы привести свое тело в тонус

Думали, что кардио без прыжков невозможно? Похудейте и приведите свое тело в тонус с помощью этой процедуры HIIT без прыжков!

Один из первых уроков, которые нам преподают, когда дело касается кардио, — это то, что прыжки являются обязательными.Но эффективные техники и упражнения, такие как табата или тренировка движений, показали, что все дело в движении! Даже упражнения с небольшой нагрузкой могут помочь вам похудеть. Поэтому мы разработали 10 упражнений без прыжков, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

Вот ваши 10 ходов без прыжков, чтобы поднять тонус

Включите секундомер, дамы! Вы должны выполнить одно упражнение в течение 20 секунд, сделать 10-секундный перерыв, а затем перейти к следующему:

1.Попеременные выпады

Это нужно делать так же, как и обычные выпады. Единственное, что вам нужно помнить, это то, что когда вы меняете ногу, вам нужно быть очень медленным. Сделайте выпад как можно глубже и сохраните осанку. Держите руки на талии, чтобы сохранить равновесие.

Начните свой путь набора мышц с упражнений с выпадами.

2. Прогулка с удержанием на корточках

Колени держите на ширине плеч. Теперь присядьте и переместитесь влево.Сделайте два боковых шага влево, а затем два вправо.

Удерживайте это приседание.

3. Бёрпи без прыжков

Поднимите руки вверх, присядьте, ползите вперед, выполните позу кобры, отползите назад, присядьте, встаньте и снова поднимите руки. Вот как можно делать бёрпи без прыжков!

4. Альпинист

Делайте эти альпинисты обычным образом, но сохраняйте низкую скорость. При этом держите корпус в напряжении.

Пусть говорят о похудании альпинисты.Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Приседания

Классические приседания — идеальный способ подтянуться без прыжков. Если вы хотите представить вариацию, приседания сумо — хороший выбор.

6. Боковые выпады

Ну, этот отлично подходит для внутренней части бедер. Имейте в виду, что когда вы спускаетесь, оставайтесь там как можно дольше.

Попробуйте делать боковые выпады в стороны. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Удары руками при приседании

Встаньте прямо, присядьте, встаньте, сделайте два джеба (каждой рукой), а затем снова присядьте.Продолжайте делать это в течение 20 секунд.

8. Друзья

Вы можете сделать это в качестве альтернативы или проработать правую ногу в течение 10 секунд и переключиться на левую.

9. Пульс приседаний

Вначале присядьте. Идите как можно глубже и оставайтесь там. Теперь начните выполнять импульсы. Не вставай! Просто оставайтесь в положении на корточках и ощущайте пульс в течение 20 секунд.

10. Импульсный мост

Теперь это последний в цепи! Примите позу моста. Теперь выполняйте импульсы, но только с помощью ягодичных мышц. Помните, что остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной в течение 20 секунд.

Вы когда-нибудь чувствовали онемение ягодиц после того, как просидели за столом несколько часов подряд? Что ж, это может быть синдром мертвой задницы. Изображение предоставлено: Shutterstock

А теперь сделайте перерыв на 30 секунд! Новички могут сделать 2 круга по этой схеме. Студенты среднего уровня могут выбрать 3 таких раунда, а те из вас, кто достиг продвинутого уровня, могут пройти 5 раундов.

Вот почему слишком много прыжков нехорошо для вас

Если ваш запуск и приземление неправильные, то даже самые простые прыжковые упражнения могут негативно повлиять на ваши суставы. Если вы испытали боль в коленях и лодыжках после выполнения сложных прыжковых упражнений, таких как прыжки с трамплина, вы уже знаете, о чем мы говорим.

Более того, если вы приземлитесь неправильно, вы можете вывихнуть лодыжку и растянуть мышцы ног.В худшем случае может произойти разрыв связки.

Так что пропустите прыжок и сделайте этот круг для подтянутого тела!

8 кардиоупражнений в помещении, которые не требуют беговой дорожки / фитнеса

Когда большинство людей думают о кардиоупражнениях в помещении, они сразу же думают о ходьбе, беге трусцой или беге на беговой дорожке. Но подождите, беговые дорожки — не единственный выбор! Фактически, вы все равно можете получить потрясающую кардио-тренировку, даже не наступая на беговую дорожку.Ниже приведены восемь удивительных кардио-упражнений в помещении, которые вы можете выполнять, даже если вы никогда в жизни не владели беговой дорожкой и не использовали ее.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — удивительный вид упражнений, благодаря тому, что вы многократно прыгаете. Прыжки требуют гораздо больше мышечной энергии, чем бег, бег трусцой или ходьба, и создают довольно заметную нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Вы будете тяжело дышать всего за несколько минут прыжков со скакалкой и почувствуете жжение в ногах.Если вы действительно хотите поднять интенсивность на ступеньку выше, добавьте несколько «двойных ударов». Во время высокоинтенсивной тренировки у вас будет тяжелое дыхание в кратчайшие сроки.

Прыжки с коробкой

И снова вы можете использовать силу своих прыжковых мышц, чтобы устроить себе убийственную кардиотренировку. Установите ящик или просто запрыгните на уступ, поставив его на уровне колен, бедер или даже талии. Взрывное действие прыжков потребует много анаэробных и аэробных упражнений, что даст вам кардио-тренировку, которую вы почувствуете в течение нескольких секунд.

Приседания с прыжком

Добавьте немного кардио в тренировку для нижней части тела, добавив прыжок в конце приседа. Приседания задействуют ваши мышцы и сжигают энергию АТФ, затем прыжки работают с сердечно-сосудистой системой и сжигают жир. Несколько подходов заставят вас сильно потеть и тяжело дышать.

Выпады переключателя

Это не так серьезно для сердечно-сосудистой системы, поэтому для тех, кто только привыкает совмещать тренировки с отягощениями и кардио, это немного проще.Тот факт, что вы прыгаете между движениями, означает, что вы израсходуете намного больше энергии, чем просто выпад. Воздействие на ваше сердце и легкие потрясающее!

Домкраты для планки

Вы можете смешать эту тренировку со своим распорядком, чтобы измельчить ядро, плечи, руки и верхнюю часть тела, одновременно получая потрясающую кардио-сессию. Тот факт, что вы все время находитесь в позе планки, означает, что вы почувствуете жжение в мышцах, а постоянное движение ног заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать как босс.

Альпинисты

Это упражнение достаточно простое, но оно отлично подходит для того, чтобы размять сердцевину и разжечь сердце. После нескольких десятков таких упражнений вы будете тяжело дышать и почувствуете жжение в верхней части тела, корпусе и мышцах бедер.

Берпи

Берпи — лучшая сердечно-сосудистая тренировка для тренирующихся с отягощениями! Тот факт, что вы приседаете, подпрыгиваете, отжимаетесь, прыгаете вперед, стоите и прыгаете в воздух, означает, что ваше тело постоянно движется, и нет времени для отдыха.Это убийственное кардиоупражнение, которое заставит вас работать на пределе возможностей, независимо от того, как часто вы их выполняете.

Лестница

Иногда лучше не усложнять! Это особенно полезное упражнение в офисном здании, где вам нужно подняться более чем на три лестничных пролета.