Кардио с гирей: Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес

Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается.

Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.

Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8  минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.

д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:

1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей

Кардио тренировка с ГИРЕЙ для ненавидящих кардио тренировки! | ДомСпорт.RU

Кардио — это скучно. Особенно если вам приходится наматывать километры на скрипящем тренажёре в душном фитнес-клубе рядом с какой-нибудь бабулькой.

И можно бы на это дело забить, но кардио тренировка играет важную роль для вашей физической формы, поэтому вопрос не в том, что пропускать или нет, а в том, как сделать кардио более интересным, весёлым, мотивирующим?

Да всё очень просто, перенесите вашу тренировку на улицу, во двор, на садовый участок, в парк или любое другое место, где вам приятно проводить время.

И всё что для этого нужно — это гиря и таймер!

И есть три причины, почему такая тренировка вам понравится.

Первая — это то, что вам придётся работать с тяжестями. А это всегда веселей, чем бежать по беговой дорожке в никуда. Причём, вы ещё сделаете ваше тело сильней.

Вторая — тренировки с гирями более короткие. Все упражнения уложатся в 25 минут, при этом интенсивность будет достаточной, чтобы сжечь достаточно жира.

Напомню, что гиревые тренировки самые энергозатратные (до 700 кал/час).

И третье, исследования доказали, что гиревая тренировка настолько же эффективна, как и езда на велосипеде.

Заинтригованы? Тогда приступим.

Как выполнять данную кардио тренировку с гирями.

Выполняйте упражнения по кругу. По одному подходу в каждом упражнении без отдыха между ними. Выполнив один круг, отдохните 1 минуту и повторите его заново. Всего у вас должно получиться 5 кругов.

1. Качания с гирей — 30 секунд

Встаньте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за дужку и уприте ядро в нижнюю часть груди. Сведите лопатки и плечи опустите вниз. Найдите взглядом точку на полу в 5 метрах от вас.

Сделайте вдох, слегка согните ноги и начните движение тазом так, как будто вы хотите коснуться стены сзади вас. Не наклоняйтесь сильно, держите спину, как на картинке.

Когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях распрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.

2. Прогулка фермера — 60 секунд

Если у вас есть две гири, то используйте обе. Если только одна, то это будет некоторый вызов для мышц стабилизаторов, потому что придётся при ходьбе держать равновесие.

Чтобы взять гири присядьте с прямой спиной, вдохните и выпрямите ноги. Плечи опустите вниз, голову держите ровно, не сгибайтесь. Теперь, идите как можно быстрее в течение 60 секунд.

3. Качания с гирей — 30 секунд

То есть снова сделайте первое упражнение.

4. Кубковые полуподъёмы.

И.п. — лёжа с гирей на груди. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Приподнимитесь. Левую ногу согните к ягодицам.

Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Поверните левую ногу так, чтобы вы оказались в положении выпада.

И затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка окончена. Приступайте к водным процедурам!

Описание техники выполнения упражнений, тренировки и много другой полезной информации о гиревом фитнесе и здоровом питании вы найдёте в книге «ГИРИ — Новый фитнес» и на сайтах Домашний Спорт и Гиревичка.

Купить книгу можно в магазинах OZON :: Labirint

Другое кардио. Хватит бегать! — Гиревой фитнес — LiveJournal

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся 🙂 Речь, конечно о гирях.

Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006
За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

А вы что выбираете в качестве кардио?

И то и другое

56(26. 0%)

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Гиря

Гиря: для чего используется и эффективность для тела Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как: высокоинтенсивный интервальный тренинг кардио-тренировки кроссфит табата-тренировки игровые виды спорта Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях. Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках. Упражнения с гирей Какие мышцы работают во время тренировок с гирей? Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела. Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник. Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают: мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы) мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра) мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы) мышцы плечевого пояса Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц? В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей. Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план. А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней. Преимущества и недостатки тренировок с гирями Преимущества: 1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее. 2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног. 3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость. 4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например. 5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира. 6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро. 7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник. 8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта. 9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам. 10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки. Недостатки: 1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц. 2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом. 3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником. 4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд). 5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость. Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Топ-36 упражнений с гирей Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать. 1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой. Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой. 2. Вращение гири над головой 3. Вращение рукой с гирей 4. Восьмерка Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку. Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела. Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки. Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад. Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой. Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете. За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице. 5. Жим гири 6. Заброс/ Подъём гири на плечо Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину. Техника выполнения упражнения Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой. Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу. Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами. Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх. 7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами. Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину. Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд. Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки. Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх. 8. Становая тяга с гирей Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках. Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола. Держите спину прямо во время наклона. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Повторите упражнение. 9. Становая тяга на одной ноге 10. Тяга гири для спины 11. Подтягивание гири к груди 12. Свинг/ Русские махи гирей Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног. Спина должна оставаться прямой, без скругления. Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка. Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение. 13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой. Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками. 14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу. Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма. Повторите с другой ноги. 15. Выпады назад с пробросом гири 16. Боковой выпад с жимом гири 17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками. Держите локти близко к телу. Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание. В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен. Вернитесь в исходную позицию и повторите. 18. Комбинированное приседание 19. Приседание с поднятой гирей 20. Приседание с разведением ног 21. Приседания с выпрыгиванием Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше. Выпрыгните из приседа наверх и повторите. Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку. 22. Приседания + подъем на бицепс 23. Мельница Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой. Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху. Вернитесь в исходное положение и повторите. 24. Боковая планка 25. Отжимание на гирях Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь. Сделайте отжимание, держа локти близко к телу. Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым. 26. Горизонтальный бег 27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину. Техника выполнения упражнения Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь. Поднимите одну руку вместе с гирей. Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы. Тяните вес спиной, а не руками. Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. 28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний. Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной. Техника выполнения упражнения Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног. 29. Пуловер с гирей на трицепс 30. Подъем корпуса на пресс 31. Турецкий подъем Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела. Техника выполнения упражнения Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону. Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой. Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч. Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке. Повторите упражнение. 32. Тяга гири в наклоне Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка. Тяните гири мышцами спины, а не рук. Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Опустите гири в исходное положение и повторите. 33. Подъёмы гири одной рукой лёжа Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу. Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком. Опустите гирю в исходное положение и повторите. 34. Махи гирей с шагами вбок Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки. Техника выполнения упражнения Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе. Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч. Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе. Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой. 35. Подъём двух гирь наверх Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу. Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой. Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение. 36. Отжимание с подъёмом рук Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь. Выполните отжимание. Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины. Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки. Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом. Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов. Упражнения с гирей для верхней части тела: Вращение гири над головой: 15-20 повторений Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку) Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку) Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку) Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен) Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений Упражнения с гирей на пресс: Мельница: 10-15 повторений Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону) Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону) Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону) Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону) Упражнения с гирей для нижней части тела: Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений Приседание с разведением ног: 15-20 повторений Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений Комбинированное приседание: 10-15 повторений Упражнения с гирей для всего тела: Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку) Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку) Становая тяга с гирей: 10-20 повторений Свинг: 10-20 повторений Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений Турецкий подъем: 5-7 повторений Советы по тренировкам с гирей 1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. 2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. 3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. 4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. 5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. 6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. 7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу. 8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг по материалам:

программы от Muscle & Fitness

 

•      Автор: Эрик Веласкез
•      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

• 20 секунд – выполнение упражнения.
• 8 рабочих подходов.
• Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

• Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
• Подтягивания – 1 повторение
• Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
• Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

 

     Тренировка, фаза Б:

• Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

• Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

• Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
• Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
• Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

• Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
• Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
• Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
• Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
• Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

• Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
• Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
• Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

• Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
• Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
• Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
• Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
• Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
• Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
8. Всегда держите гирю под контролем.
9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

• Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Свежий взгляд на гири

Гирю без преувеличения можно назвать боевым снарядом. Если упоминание предметов отдаленно похожих на гири относится еще к Древней Греции, то привычные по форме гири связаны с Россией начала XVIII в., когда толкование слова «гиря» появляется в словарях (1704 г.). И делались гири из пушечных ядер, к которым крепилась ручка. С тех давних пор и до сегодняшнего дня гири используются для подготовки солдат к бою. Когда говорят о тренировках военных, то вместо гламура и лоска в виде кубиков на животе, речь идет об эффективной тренировке, от которой будет зависеть сама жизнь. И если в век высоких технологий гиря еще остается «на службе», то на нее следует обратить пристальное внимание всем любителям спорта и фитнеса.

В спорте гири использовали с конца XIX в., когда в Петербурге в 1885 г. появился атлетический кружок, где использовались гири. Первые утвержденные правила соревнований по гиревому спорту относятся к середине прошлого века. Проведение современных соревнований унифицировано. Программа построена на нескольких упражнениях (рывок и толчок), которые выполняются гирями 16, 24 и 32 кг (пуд, полтора пуда и два пуда соответственно). Соревновательные гири имеют единый размер, как основания, так и ручек.

Сегодня тренировки с гирями в России переживают «новое рождение», что связано с началом широкого применения в фитнесе. Здесь сработал принцип «взгляда со стороны». Дело в том, что если в России гири использовались на протяжении веков и стали привычно-обыденным, что сказалось на формировании некоего «традиционного» представления об этом снаряде, то на Западе о гирях не знали.

Одним из первых, кто открыл гири для западного мира, был Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline) — мастер спорта и бывший инструктор Советского спецназа. Это произошло в 1998 г. Павел написал несколько статей и книг, которые стали откровением для американских атлетов, недаром его назвали «современным королем гирь». Он стал признанным фитнес инструктором по гирям и экспертным советчиком вооруженных сил США. Успех, с которым гири ворвались в западный мир, можно объяснить сочетанием чувства юмора и глубоким знанием дела, которыми пользовался Павел. Название его первой статьи можно перевести как: «Водка, Рассол, Жим гири и другие русские забавы». А в видео роликах он использует собирательный образ «солдафона», который обращается к зрителям «товарищи», и после демонстрации трудных упражнений призывает «наслаждаться» ими.

 

Для спортсменов и фитнес любителей США гири являлись новым и необычным оборудованием. Российские гиревики в то время ассоциировались с чем-то экзотическим, вроде восточных мастеров боевых искусств. В свою очередь, свежий и незамутненный взгляд американских фитнес инструкторов выявил огромное количество преимуществ гиревых тренировок. В США начался «гиревой бум», оставивший в сознании некоторых западных фитнес инструкторов представление о России как стране, где ни один фитнес клуб не обходится без многочисленных и разнообразных тренировок с гирями.

В настоящее время гиревые упражнения используются в многочисленных тренировочных направлениях: силовые тренировки, аэробика, функциональный тренинг, кроссфит и многое другое. Методика каждого из направлений делает акцент на разных преимуществах гиревого тренинга, что в свою очередь сказывается на самих гирях. Появляется все больше модификаций гирь, которые могут легко ввести в заблуждение: какие гири выбрать?

Преимущества гиревого тренинга

Заблуждением будет считать гири разновидностью свободных весов. Это представление, сложившееся под давлением вековой истории, не позволило гиревым тренировкам занять должное место в зарождавшейся российской фитнес индустрии.

Главное отличие гирь — смещенный центр тяжести. Если в гантелях и штангах вес распределен равномерно, то рукоятка гирь находится сверху, а значит, вектор силы тяжести удален от ручки. Упражнения с гирями не похожи на упражнения с гантелями. Попробуйте сделать махи с гантелей, и вы поймете, о чем идет речь.

Не удивительно, что являясь «выходцами» из армейской школы, гири стали популярны в боевых видах спорта. Они позволяют выполнять комплексные упражнения со сложной координацией: рывки, махи и прочее. Это заставляет работать мышцы всего тела, формируя силовую выносливость, необходимую, чтобы выдержать множество раундов. Однако на этом преимущества гиревого тренинга только начинаются.

Выполняя упражнения с гирями, спортсмен перемещает вес гири вокруг своего тела через широкий диапазон углов. Такая тренировка способствует «интеграции тела», т. к. заставляет синхронно работать все его части: ноги, корпус, руки, и задействует практически все группы мышц. Известно, что упражнения «на все тело», гораздо эффективнее придают мышцам тонус, формируют правильное телосложение и увеличивают силу.

Не путайте гиревую тренировку с бодибилдингом. Упражнения с гирями нацелены на движения, а не мышцы. В жизни тело не использует изолированные группы мышц. Любое движение включает сложные координационные механизмы мышц, суставов и связок. Поэтому наш мозг хранит информацию о целом двигательном паттерне, а не об изолированной его части. Это хорошо знают врачи, которым приходится перестраивать двигательный паттерн у пациентов после травмы. Мозг «исключает» травмированную область из движения, задействуя механизмы компенсации. Но даже если травма вылечена, мозг продолжает использовать уже сформировавшийся двигательный паттерн, основанный на компенсации «травмированной области». Реабилитация в этом случае заключается во «встраивании» вылеченной области в двигательный паттерн. Гири обеспечивают полноценную функциональную тренировку всего тела, используя силу как фактор движения, в результате чего вы становитесь более скоординированными.

Упражнения с гирями имеют давнюю репутацию одного из лучших способов укрепить мышцы спины и пресса. Тренировки с гирями задействуют огромное количество мышц стабилизаторов. А, как известно, стабилизация является основной задачей мышц корпуса. Поэтому гири — это прекрасный инструмент для создания идеального торса.

Гиревой тренинг является крайне эффективной разновидностью кардио тренировок. Повторяющиеся баллистические движения задействуют большое количество мышц, практически все тело, что является стимулом для кардиоваскулярной адаптации тела. Более того кардио тренировка с гирями гораздо более интересна, здесь нет места скуке. А за счет сочетания кардио и силовых нагрузок гири стали популярны для использования в высокоинтенсивном тренинге (HIIT).

Гири помогут сбросить вес, они великолепно подходят для сжигания жира, раскачивая метаболизм не хуже, а возможно и лучше, других свободных весов. Кручение веса вокруг тела оказывает метаболическую нагрузку, это силовая тренировка, создающая плотные мышцы без жира. Гиревая тренировка укрепляет все лучшее в женском теле, создавая худую и стройную фигуру. С одной стороны девушки не смогут «накачаться» и стать мужеподобными, а с другой рост мышечной ткани способствует большему сжиганию калорий даже во время отдыха.

Тренировки с гирями укрепляют связки и сухожилия, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Баллистические движения не вредят сухожилиям.

Динамическая устойчивость, создающаяся через замедления и ускорения движений гирь, укрепляет соединительные ткани: сухожилия, связки и хрящи, увеличивая их подвижность, прочность и гибкость.

Если в стретчинге развивают гибкость мышц, без стабильности суставов или мышечной силы, то гиревой тренинг развивает мобильность, стабильность и силу. Вы получаете гибкое тело без долгих поз.

Упражнения с гирями основаны на фундаментальных двигательных паттернах, которые задействуют заднюю мышечную цепь (posterior chain). Это улучшает осанку, позволяя стоять прямее. Во время упражнений с гирями спина не начинает работать вместо ягодиц. Это гораздо безопаснее. Правильная техника может даже помочь в лечении больной спины и плеч. Гиревые тренировки убирают дисбаланс, т. к. работа ведется каждой из сторон тела, что нивелирует возможность компенсации.

Тренировки с гирями безопасны и подходят для любого возраста и уровня подготовки. Это идеальное решение для занятых людей, т. к. гири объединяют кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Больше не нужно думать, когда делать кардио, а когда силовую тренировку, когда делать упражнения на нижнюю часть тела, а когда на верхнюю. Гири совмещают это в один компактный и портативный инструмент. В итоге вы будете стоять прямее, нести более тяжелые сумки, подниматься по лестницам быстрее и у вас просто будет больше энергии.

С одной стороны тренировку с гирями легко построить. Простые упражнения, такие как махи, рывки, жимы и их вариации могут составить полноценную тренировку.

С другой стороны гири — разносторонний инструмент, чем штанги или гантели. Существует огромное разнообразие упражнений, которые можно модифицировать, используя разный хват (за ручки или за основание, одной рукой или двумя), распределение веса, времени и прочее. Они позволяют проводить тренировки без монотонности изолированных упражнений. При должной фантазии тренировки с гирями никогда не будут скучными. Когда вы освоите основные упражнения, начните перекидывать гирю из руки в руку. Затем можно попробовать переворачивать гирю в воздухе. Получилось? А если поймать ее стоймя на ладонь?

Конечно, переходить к более сложным техникам необходимо только при достаточной физической подготовке, но согласитесь, потенциал просто безграничен! Попробуйте и убедитесь сами.

гирь для кардио: эффективная альтернатива?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Творческий подход к тренировкам позволяет клиентам вовлекаться в их программу. Скучная тренировка или тренировка, которая не нравится клиенту, быстро снижает мотивацию и прогресс. А кардио часто попадает в категорию скучных и нелюбимых тренировок. Насколько весело для клиента ходить или бегать на беговой дорожке в течение 30 минут подряд?

Если вы станете персональным тренером, проявите творческий подход в таких ситуациях, чтобы удержать клиентов.Есть много альтернативных способов включить кардио в программу. Да, без использования беговой дорожки, велосипеда или эллиптического тренажера.

Тренировки с гирями

могут даже заменить дополнительную кардио-тренировку в конце тренировки. Они позволяют объединить силовые тренировки и кардиотренировки в одно целое. Давайте узнаем, как тренировки с гирями могут быть эффективным способом улучшить кардио.

Гири: силовая или кардио-тренировка?

Есть много причин, по которым гири являются эффективным способом тренировки.В этой статье мы сосредоточимся на аспектах метаболического кондиционирования. Упражнения с гирями могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и обычная кардио-тренировка.

Кроме того, к упражнению добавляется нагрузка на гирю. Неожиданно у вас есть кардиоупражнение, которое увеличивает силу.

Гиря похожа на гантель. Он представляет собой чугунный шар с ручкой и разнообразен. Вы можете проявить творческий подход с комбинациями упражнений для клиентских тренировок.Вы можете использовать их для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок, тренировок на гибкость и т. Д.

Преимущества тренировки с гирями безграничны. Давайте посмотрим на эти преимущества и на то, как использовать гири для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Выносливость

Сравните жим штанги с упражнением с гирями. Большинство упражнений с гирями можно и нужно выполнять дольше. Махи гирями можно выполнять с большим весом и с большим количеством повторений. Чем больше повторений вы выполняете, тем больше становится тренировка на выносливость.

При выполнении подхода жима лежа вы можете сделать только определенное количество повторений, прежде чем у вас возникнет мышечная усталость. Выполняя махи с гирями, вы можете продолжать делать больше повторений. Это нагружает сердечно-сосудистую систему.

Аспект метаболической подготовки кардиотренировки с гирями исходит из последних нескольких форсированных повторений. В махах с гирями задействованы многие группы мышц. В то время как жим лежа нацелен в основном только на грудь.

При выполнении упражнений с гирями на все тело можно ожидать увеличения кардио.Ваш клиент будет сжигать больше калорий и, вероятно, испытает большую потерю жира.

Интенсивность

Теперь давайте посмотрим, как гиря способствует высокоинтенсивной тренировочной среде.

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно комбинировать с тренировками с отягощениями и гирями. Например, приседания с гирями можно выполнять быстро и долго. Позиционирование позволяет клиенту сохранять хорошую форму, продолжая при этом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Приседания с прыжком — еще один отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. С увеличением интенсивности можно приступать к выполнению интервалов. Это включает в себя выполнение подхода на время вместо повторений. Затем отдохните и повторите. Это имитирует высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардио на беговой дорожке.

Кардио на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере обычно назначают на длительное время, верно? Так почему бы не выполнять сеты с гирями на время? Это поможет стабилизировать кардио и улучшить метаболизм клиента.Клиенты сжигают больше калорий из-за упражнений с гирями. Это потому, что они также наращивают мышечную массу.

Как персональный тренер, вы знаете, что наращивание мышечной массы жизненно важно для повышения уровня физической подготовки. Это помогает увеличить силу и тренировочные способности.

Функциональные движения

Упражнения с гирями — отличный вариант для функциональных движений, таких как рывок с гирями. Движения задействуют несколько мышц, имитируя повседневную жизнь.Вдобавок ко всему, клиентам даже не нужен тренажерный зал для тренировок. Они могут улучшить функциональную силу и кардио с помощью всего одной гири.

Функциональные движения гирь позволяют задействовать большее количество групп мышц. Ноги и все тело работают вместе как одно целое при выполнении тяги с гирями или становой тяги. Если вы сравните подобные упражнения с сгибанием рук на бицепс, вы заметите, что одно из них производит больше мышечной активности. В сгибании единственная работающая мышца — это бицепс.

Самые эффективные упражнения с гирями

Любая тренировка с гирями может накачать мышцы. Эффективные кардиоупражнения с гирями наращивают мышечную и кардио-нагрузку.

Качели для гири

Это шарнирное движение бедра. Попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю между квадрицепсами. Дайте им сигнал ослабить хватку. Попросите их махать гирей между квадрицепсами до уровня подбородка. Их ноги останутся прямыми, а бедра отталкиваются.Верхняя часть тела также наклоняется, чтобы позволить это движение. Бедра вытянутся вперед, чтобы поднять гирю.

Осуществите махи гирями, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Требуемая взрывная сила и развитие силы приводят к учащению пульса. Также помогает способность выполнять быстрые повторения и длительные подходы.

Боковой выпад в приседание

Удерживая гирю в положении кубка, убедитесь, что ступни вашего клиента находятся на ширине плеч.Попросите их сделать шаг в сторону и сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание с кубком. Поверните на другой бок или ногу для бокового выпада.

Боковой выпад в приседе с кубком объединяет два сложных движения. Это создает больший стресс и нагрузку на организм. Это приводит к большему использованию энергии, что дает лучшие результаты.

Чистые приседания

Старт в положении стоя над гирей. Сделайте шарнирные петли в бедрах и поднимите гирю.Очистите его до уровня груди. Когда гиря достигнет уровня груди, попросите вашего клиента переключить хват с верхней части ручки на ручки, расположенные ближе к мячу. Завершите приседание с кубком.

Это движение всего тела требует огромных усилий. Это отличное упражнение для сжигания калорий из-за его воздействия на сердечно-сосудистую систему. Напряжение, которое необходимо произвести клиенту, будет больше, чем при кардио-тренировке на беговой дорожке.

Приседания и жим

Встаньте, держа гирю перед грудью.Оставив локти близко к телу, присядьте параллельно и пройдите через пятки, чтобы снова встать. Когда клиент приближается к исходной позиции, дайте ему команду надавить на гирю над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Составление кардиотренировки с гирей

Есть много способов выполнять кардиотренировки с использованием рассмотренных упражнений. Учтите эти техники при составлении кардиотренировки с гирями вместо кардиотренировок.

Метод AMRAP

Прописать клиенту группу упражнений с гирями. Для каждого упражнения установите целевой диапазон повторений в 10 повторений. Попросите их выполнить как можно больше раундов за восемь минут.

Это AMRAP. Практически не отдыхая, вы создаете среду для кардиотренировок. Вы можете выполнять это с меньшей интенсивностью, если вашему клиенту нужно имитировать устойчивое кардио. Если вы прописываете низкоинтенсивные кардио на более длительные сроки, это может заменить их.

Если вам нужно создать среду HIIT, попросите клиента выполнить полный цикл, прежде чем отдыхать и двигаться дальше. Это делает его более приятным для клиентов, пока они работают над улучшением своей физической формы.

Техника HIIT

Выполнять подъемы гирь на временные интервалы. Попросите клиента выполнить 60 секунд упражнения, а затем отдохнуть 30 секунд. Потом повторить. Это лучший вариант для клиентов, которым нужны интервальные тренировки высокой интенсивности.Это помогает снижать и увеличивать частоту сердечных сокращений.

Прочтите эту статью в блоге ISSA, чтобы узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Вы можете изменять временные интервалы в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Выполните упражнение в течение одной минуты с 15-секундным перерывом, выполните три раунда каждого упражнения, а затем двигайтесь дальше. Если кардио-упражнения, которые вы назначаете клиенту, — это HIIT, то это хороший метод.

Техника высших повторений

Чем выше диапазон повторений, тем длиннее подход.Если ваш клиент предпочитает использовать диапазон повторений вместо подсчета времени, используйте эту технику. Увеличение диапазона повторений для клиентов создает более длинный подход. Это также позволяет им по-прежнему считать, если они этого предпочитают.

Если ваш клиент обычно выполняет 8-10 повторений упражнения, попросите его уменьшить вес и выполнить больше повторений. Они могут тренироваться быстрее и сохранять хорошую технику. Вместо 10 повторений они могут сделать 30 повторений.

Гири для кардиотренировок — отличная альтернатива кардиотренировкам.Это помогает развивать творческий потенциал на каждой тренировке и держит клиентов в восторге. Он дает оптимальные результаты по снижению веса, наращиванию мышечной массы и повышению гибкости.

Хотите узнать больше о том, как создавать тренировки с гирями для ваших клиентов? Обязательно посетите курс ISSA Fitness Trainer. Вы узнаете, как разработать программу, адаптированную к уникальным потребностям клиента в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Комментариев?

Гиря Кардио — Экономьте время и место, ломая пот

Гири, пожалуй, самый универсальный инструмент в тренажерном зале. Они используются для махов, рывков, жимов, становой тяги, приседаний, переноски, тяги и даже для устрашающего слова C: кардио.

Хотя некоторые лифтеры любят избегать кардиотренировок любой ценой или берут на себя рутинную работу беговой дорожки, чтобы бездумно выполнять кардио, гиря может улучшить сердечно-сосудистую систему за относительно короткий промежуток времени. Гиря и ваше тело — единственные инструменты, которые вам нужны, чтобы пережить бурю, а вариации, которые допускает гиря, могут предотвратить монотонность беговой дорожки, эллиптического тренажера или велотренажера.

Изображение взято с Shutterstock / Flamingo Images

Мы расскажем, почему гири идеально подходят для кардио-тренировок. Затем мы погрузимся в программирование, которое вы сможете попробовать и адаптировать под свои нужды.

Почему гири отлично подходят для кардиотренировок

Гиря с толстой рукояткой и смещенным центром масс (примерно от шести до восьми дюймов от рукоятки) дает отличные преимущества для корпуса, захвата и сердечно-сосудистой системы. Почему? Потому что постоянно смещающийся центр масс гири при каждом повторении заставляет стабильность и стабилизирующие мышцы всего вашего тела оставаться в равновесии.Кроме того, универсальность махов, рывков и приседаний с гирей с минимальным временем перехода между движениями или без него также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и силу хвата. Никакой кардио-тренажер не может этого предложить.

Силовые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптический тренажер, создают нагрузку на суставы. Это происходит из-за воздействия, которое вы на них оказываете — гравитация здесь вам не друг. Это может повлиять на ваше восстановление между тренировками.С другой стороны, с гирей вы можете получить высокоинтенсивную тренировку без резкого воздействия на суставы.

Кроме того, в упражнениях с баллистической гирей нет большого количества эксцентрического компонента, , который помогает минимизировать повреждение и болезненность мышц, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Кардиотренировки с 5 одиночными гирями

Используя только одну гирю, свой собственный вес и секундомер, вы можете закончить кардио, пока другие бездумно работают на беговой дорожке.Использование подходов по расписанию и лестниц с минимальным отдыхом поможет улучшить вашу силу, мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Изображение предоставлено Shutterstock / RomarioIen

[Связано: 9 контрольных показателей гири, к которым нужно стремиться]

Эти программы можно выполнять в качестве завершающих после основной тренировки или в выходные дни вместо обычных кардиотренировок. Используйте только одну гирю — ту, которая позволяет вам выполнять все упражнения в хорошей форме .Это минимизирует время настройки и переходов между упражнениями.

1. Гиря Tri-set

1. Рывок или подъем гири одной рукой — пять повторений с каждой стороны
2. Махи гири двумя руками — 10 повторений
3. Приседания с гирями — 10 повторений

Гиря не должна покидать ваших рук, пока вы не закончите тройной подход . Отдыхайте минимально между упражнениями и одну минуту в конце каждого три-подхода.Повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Махи и отжимания EMOM Superset

Для тех, кто не знает, EMOM означает «каждую минуту в минуту». Выполните 10 махов и шесть отжиманий, затем отдохните остаток минуты. Повторите этот суперсет EMOM в течение 10-20 минут. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте количество отжиманий, а не количество махов.

В качестве альтернативы, чтобы снизить интенсивность, вы можете выполнить набор EMOM по нисходящей пирамиде:

• 20 качелей
• 10 отжиманий
• Отдых до конца минуты

Затем выполните:

• 20 качелей
• Девять отжиманий
• Отдых до конца минуты

Повторите суперсет, уменьшая количество отжиманий на одно повторение каждый раз, пока не достигнете нуля.Махи гирями в сочетании с отжиманиями и быстрым спуском и подъемом от земли без особого отдыха между подходами поднимут ваше сердце.

[Связано: 5 способов улучшить вашу ВСР (вариабельность сердечного ритма)]

3. Наборы гири Tabata Timed Set

Выполняйте махи двумя руками или приседания с кубком в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите это шесть-восемь раундов, а затем лягте и отдышитесь.

Разница между наборами табата и EMOM заключается в том, что отдых фиксирован независимо, а раунды длится всего 20 секунд — нет установленной схемы повторений, его столько, сколько вы можете сделать за 20 секунд. Итак, для набора EMOM, если вы закончите за 25 секунд до истечения минуты, вы получите отдых на все 25 секунд. С этими наборами табата у вас будет всего 10 секунд, независимо от того, как быстро вы закончите.

4. Комбинации для переноски гири

Ниже приведены две комбинации переноски гирь, которые помогут вам улучшить физическую форму и увеличить силу хвата, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

1. Комбо для переноски обратного отсчета

Выполните шесть приседаний на одной руке, а затем выполните перенос в стойку на 20 ярдов и назад (всего 40 ярдов). Затем поменяйте местами стороны и повторите эту последовательность без отдыха, опустившись на одно повторение в переднем приседании (затем пройдите такое же расстояние). Подумайте об этом так же, как и о наборах нисходящих пирамид.

[Связано: 7 различных захватов гири, которые вы должны попробовать]

2.Турецкий комбо для подъема / переноски через голову

Выполните одно турецкое поднятие с пола, когда гиря находится в положении над головой. Пройдите 20 ярдов вперед и назад, оставив гирю в положении над головой. После того, как вы закончите перенос, вернитесь на землю в обратном направлении. Поменяйте гирю на противоположную сторону и повторите эту последовательность. Продолжайте менять местами в течение 10-15 минут или пока не сдадитесь.

Турецкие приседания сами по себе очень эффективны, когда дело касается кардионагрузки.Накладные расходы нагружают ваше ядро ​​и плечи, чтобы поддерживать равновесие. Комбинация переноски с турецкими приседаниями и без отдыха должна обеспечить вам все необходимые кардио-упражнения, без необходимости наступать на кардиотренажер.

Завершение

Используйте гирю в своих интересах, выполняя короткие интенсивные тренировки, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, не нагружая суставы, нервную систему и не препятствуя восстановлению между тренировками с тяжелой атлетикой.Комбинации и схемы повторений практически безграничны с одной гирей, и мы надеемся, что все эти кардиотренировки приведут к более сильным тренировкам и лучшим результатам.

Feature image через Flamingo Images

25 кардиотренировок, схем и упражнений с гирей

Меня часто спрашивают о кардио-тренировках с гирями, это особые тренировки, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

В большинстве упражнений с гирями используются большие многосуставные движения, в которых задействовано сотен мышц, одновременно.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему , поскольку она производит кислород для движения.

Ниже я перечислил кардиотренировки 25 kb, которые быстро увеличат частоту сердечных сокращений , начиная с самых простых для начинающих и заканчивая более сложными.

---

Кардио-тренировки с гирями для начинающих, при которых не используются качели с гирями

Если вы новичок в тренировке с гирями , то вы все равно можете добиться отличной кардиотренировки без использования махов с гирями.

Эти кардио-тренировки для новичков помогут вам овладеть основами и обеспечат вам прочную основу для дальнейшего развития.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

---

Тренировка 1

1. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
3. Повторить 2-4 раза

Идеальный старт для новичков.

Становая тяга на одной руке программирует движение тазобедренного шарнира , которое задействует большинство мышц тела, но в особенности подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кора и спину.

Все новички должны освоить это упражнение, прежде чем переходить к махам гирями для кардио, толчков и рывков.

Это наш самый сильный паттерн движений , поэтому, если ваша техника хороша, не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение гирей хорошего размера.

Прогресс до 45 секунд и даже 60 секунд с каждой стороны перед изменением.

Становая тяга с гири на одной руке

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые все новички должны начинать с

---

Тренировка 2

1. Приседания с гирями x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
3. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Приседания с кубком — одно из самых важных упражнений с гирями для всего тела .

Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были на , по крайней мере, параллельны полу , чтобы полностью задействовать ягодицы.

Приседания с кубками не только являются мощным кардиоупражнением с гирями, но и укрепляют ноги, бедра, ягодицы, мышцы кора и спины.

Сочетание приседаний с кубком и становой тяги на одной руке дает отличную кардио-схему с гирями для всего тела .

Приседания с гирями

Узнать больше : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать

---

Тренировка 3

1. Гиря Bob & Weave x 30 секунд
2. Становая тяга на одной руке с гири — Левая x 30 секунд
3. Становая тяга на одной руке с гири — Правая x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Упражнение «Боб и плетение с гирями» вводит некоторые боковые движения в вашу тренировку с гирями.

Движение вбок воздействует на различные мышцы ног и ягодиц из обычных упражнений на основе выпадов или приседаний.

Снова добавление становой тяги на одной руке дает отличную комбинированную тренировку , затрагивающую сотни мышц тела.

Гиря Боб и упражнение на плетение

---

Тренировка 4

1. Приседания с гирями x 12 повторений
2. Гиря сидя и жим x 6 повторений
3. Повторить 2-4 раза

Для этой тренировки мы добавляем в смесь приседание с гирями и жим.

Приседание и жим гири создает подвижность бедер , тренирует основные мышцы и развивает плечи.

Активное движение от приседа с гирями и затем вниз в приседание и жим создает периферическое действие сердца .

Во время этой комбинации сердце должно усердно работать, поскольку кровь направляется из верхнего положения приседа вниз в положение лежа и жим.

Постарайтесь пройти все схемы без отдыха между упражнениями.

Гиря Упражнение сидя и жим

Хотите больше? Верхние 7 этажей упражнений на кора гири

---

Тренировка 5

1. Kettlebell Clean — слева x 60 секунд
2. Гиря Clean — правая x 60 секунд
3. Повторить 2-4 раза

Чистка гири — это упражнение для всего тела, которое новичкам трудно освоить.

Потратить время на то, чтобы добиться отличных результатов в этом упражнении с гирями, стоит затраченных усилий.

Как только вы научитесь хорошо выполнять упражнения с гирей, вы сможете переходить ко многим другим упражнениям из положения со стойкой, как вы увидите позже.

После того, как вы освоите это упражнение , не бойтесь делать тяжелые и действительно ощутите преимущества этой тренировки для кардио.

Я до сих пор помню, как выполнял эту тренировку с 32 кг на на крыше в Лондоне и чувствовал преимущества в течение нескольких дней после этого.

Гиря Упражнение на чистку

Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям и чистите как профессионал

---

Тренировка 6

1. Kettlebell Clean — слева x 5 повторений
2. Приседания со штангой x налево 5 повторений
3. Kettlebell Clean — правая x 5 повторений
4. Приседания с гирей x право 5 повторений
5. Повторить 2-4 раза

Это наша первая комплексная тренировка с гирями, которая демонстрирует, как можно переходить от одного упражнения к следующему .

Приседания с гирями со стойкой используют ту же схему движений , что и приседания с кубком, за исключением того, что гиря удерживается только одной рукой.

Сочетание приседаний со стойкой с гирями и чистой гири поддерживает частоту пульса на уровне на протяжении всей тренировки.

Постарайтесь поддерживать в живом темпе на протяжении полной тренировки.

Приседания со штангой с гирями

---

Тренировка 7

1. Гиря Clean — обе стороны x 30 секунд
2. Обратный выпад с гирей в стойке — обе стороны x 30 секунд
3. Приседания с гирями — обе стороны x 30 секунд
4. Повторить 2-4 раза

Давайте начнем с , добавив третье упражнение с гирями к вышеупомянутому комплексу с гирями.

Реверсивный выпад с наклоном направляет глубоко в ягодицы , а также является огромным кардиоупражнением.

Вы действительно должны начать чувствовать поток с этой схемой с гирями.

Попробуйте перейти от одного упражнения к следующему , не опуская гирю до конца приседаний с гирей со стойкой.

Вы можете использовать таймер, чтобы подавать звуковой сигнал каждые 30 секунд, чтобы знать, когда вам следует сменить упражнения.

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Подробнее : 16 вариантов выпадов с гирями для сильных ног и ягодиц

---

Кардиотренировки с 4 качелями гири

Махи гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирями.

Освоение качелей с гирями откроет совершенно новый набор упражнений, а также их комбинации.

Если вы хотите улучшить свои кардио упражнения с гирями, то это упражнение просто необходимо!

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

Тренировка 8

1. Махи гири двумя руками x 20 повторений
2. Отжимания x 10 — 1 повторение
3. Повторите уменьшение отжиманий на 1

Здесь мы объединяем махи гири двумя руками всего тела с упражнением отжимания.

Махи гири двумя руками задействуют большинство мышц тела кроме груди, отжимание добавляет грудной элемент.

Вы выполните 10 раундов тренировки, уменьшая отжимания на 1 каждый раунд.

В конце тренировки вы выполните 200 взмахов гирями и 55 отжиманий.

Менее 10 минут — отличное достижение.

Подробнее : Почему я не рекомендую американские качели с гирями

---

Тренировка 9

1. Свинг гири одной рукой — слева x 25/20/15/10/5 повторений
2. Махи гири одной рукой — правая x 25/20/15/10/5 повторений
3. Повторите, уменьшая количество повторений на 5 в каждом раунде

Свинг одной рукой обладает всеми преимуществами свинга двумя руками, но также добавляет элемент вращения , которому мышцы кора могут сопротивляться.

Вы можете выполнить мах одной рукой в ​​одну сторону и опустить гирю, или сменить руку в середине полета.

Обязательно освоите махи гири двумя руками , прежде чем переходить к этому варианту.

Упражнение на мах одной рукой с гирей

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири одной рукой

---

Тренировка 10

1. Махи двумя руками x 10 повторений
2. Попеременные махи гири x 10 повторений
3. Махи одной рукой — влево x 10 повторений
4. Махи одной рукой — вправо x 10 повторений
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Эта тренировка с гирями включает в себя чередование махов, которые меняют руки на после каждого повторения.

Смена рук при каждом повторении действительно включает ум и делает махи более сложными.

Вы можете практиковать все упражнения с гирями в этой кардиотренировке.

Связанные : 5 умных способов зарядить ваши тренировки махами с гирями

---

Тренировка 11

1. Махи гири в стороны — влево x 30 секунд
2. Махи гирей в стороны — вправо x 30 секунд
3. Отдохнуть 15 секунд и повторить 2-5 раз

Гораздо более продвинутый вариант упражнения с махом гири, который включает в себя отклонение гири в сторону.

В этом упражнении вы получите большое вращение тела, прорабатывая глубоко в основных мышцах .

Следует проявлять осторожность, , чтобы не удариться о переднее колено , когда гиря касается тела.

Посмотрите видео о боковых махах гири ниже:

---

9 кардиотренажеров с гирями, которые текут

Эти кардиотренажеры с гирями разработаны так, чтобы иметь естественный поток .

Вы должны быть в состоянии перейти от одного упражнения с гирей к следующему , не опуская гирю.

Способность плавать не только будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительное время , но и добавит удовольствия от этих кардиотренировок с гирями.

Плюс они сэкономят вам много драгоценного времени!

---

Тренировка 12

1. Качели гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Гиря в жиме и подъёме x 30 секунд с каждой стороны
3. Приседания с гирями x 30 секунд на каждую сторону
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Для этой кардиотренировки с гирями мы добавили , большое упражнение для всего тела, — толчок и жим.

Вы должны чувствовать поток через этот контур при переходе от одного упражнения к другому.

Старайтесь не опускать гирю между упражнениями.

Опять же, здесь полезен интервальный таймер, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд , когда пора сменить упражнения.

Упражнение на подъём и жим гири

---

Тренировка 13

1. Гиря Боб и плетение x 20 повторений
2. Махи гири двумя руками x 15 повторений
3. Приседания и жим двумя руками с гири x 10 повторений
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Приседания и жим двумя руками — отличное кардиоупражнение для всего тела .

Для этой кардиотренировки с гирями мы используем 4 важных паттерна движений : выпады, приседания, становая тяга и жим.

Убедитесь, что вы не обманываете приседания и опускаете бедра, по крайней мере, параллельно полу, чтобы правильно активировать ягодицы.

Приседания с гирями и жим двумя руками

Связанные : Как освоить упражнение с гирями

---

Тренировка 14

1. Выпады гири с вращением x 60 секунд
2. Попеременные махи гирей x 60 секунд
3. Приседания с гирей двумя руками и жим x 60 секунд
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Будьте готовы к серьезным действиям по подъему сердца с этой тренировкой с гирями.

Выпад гири с вращением на на удивление сложнее , чем вы можете ожидать.

Чередование сторон для каждого повторения выпадов с гирей, отводя сначала одну ногу назад и , поворачиваясь через переднюю ногу перед тем, как сменить ногу.

Не торопитесь выполнять выпад и следите за тем, чтобы заднее колено располагалось как можно ближе к полу при каждом повторении.

Выпады с гирями с вращением

---

Тренировка 15

1. Махи гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Гиря Clean x 30 секунд с каждой стороны
3. Выпады с гирями в обратном направлении x 30 секунд на каждую сторону
4. Гиря x 30 секунд с каждой стороны
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Подруливающее устройство с гирями или приседания и жим одной рукой — , одно из самых сложных упражнений с гирями .

Перед тем, как перейти на подруливающее устройство, вы должны были освоить приседание двумя руками и жим.

Обязательно выполните полное глубокое приседание перед тем, как подъехать вверх, и , используя импульс , чтобы нажать на гирю над головой.

Попытайтесь пройти этот полный круг с гирями, не опуская гирю.

Использование таймера, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, — это простой способ обеспечить плавные изменения .

Упражнение с гирями

---

Тренировка 16

1. Махи гири двумя руками x 30 секунд
2. Выпады с гирями в стороны x 30 секунд в каждую сторону
3. Отжимания x 30 секунд
4. Отдых и повторить 2-4 раза

Эта сложная кардио-тренировка проработает все ваше тело в 2 разных направлениях .

Боковой выпад с гирями — сложное упражнение с гирями, требует хорошей подвижности бедер и силы одной ноги.

Начинайте с выпадов постепенно, и постепенно становитесь все глубже и глубже по мере разогрева движения.

Чем глубже боковые выпады с гирей, тем на больше достигается активация мышц ягодиц и ног .

Упражнение с выпадом в стороны с гири

---

Тренировка 17

1. Махи гири одной рукой x 30 секунд в каждую сторону
2. Приседания с гирями x 30 секунд на каждую сторону
3. Гиря Clean x 30 секунд с каждой стороны
4. Выпад и жим гири назад x 30 секунд в каждую сторону
5. Отдых и повторить 2-4 раза

Для этой кардиотренировки с гирями мы добавляем обратный выпад с гирями и жим.

Обратный выпад и жим гири — это большое движение всего тела, которое требует огромного количества энергии и, таким образом, делает его очень сердечно-сосудистым.

Как и в других схемах с гирями, попробуйте переходить от одного упражнения к следующему , не опуская гирю между упражнениями.

---

Тренировка 18

1. Свинг гири одной рукой — влево x 10-1 повторение
2. Тяга гири в высоту — слева x 10-1 повторение
3. Качели гири одной рукой — правая x 10-1 повторение
4. Тяга гири в высоту — слева x 10-1 повторение
5. Повторение, уменьшая количество повторений на одно в каждом раунде

Тяга гирь с высокой тягой — одно из самых сердечно-сосудистых из всех упражнений с гирями и требует очень высокого темпа.

Постарайтесь держать локоть вверх, а запястье напряженным, когда тянете гирю на себя.

Эта аэробная тренировка с гирями должна перетекать с одной стороны на другую. После каждого раунда уменьшайте количество повторений на единицу.

В конце тренировки вы выполните 110 махов гири и 110 махов гири в высоту .

Гиря с высокой тягой Упражнение

Узнать больше : Как освоить упражнение с высокой тягой с гирей

---

Тренировка 19

1. Свинг гири одной рукой x 10 повторений
2. Тяга гири в высоту x 10 повторений
3. Рывок с гири x 10 повторений
4. Повторить с другой стороны

Эти 3 упражнения с гирями прекрасно сочетаются друг с другом , чтобы сделать суперэффективной тренировкой с гирями для кардио.

Рывок гири — еще одно упражнение для всего тела, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Почувствуйте поток по мере того, как вы продвигаетесь все выше и выше от замаха до высокой тяги и, наконец, рывка.

После полного цикла с обеих сторон отдохните и повторите 2-4 раза.

Упражнение Рывок Гири

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

---

Тренировка 20

1. Рывок с гири x 10 повторений на каждую сторону
2. Гиря, двойной выпад x 8 повторений на каждую сторону
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Двойной выпад с гирями чрезвычайно важен для сердечно-сосудистой системы, и сочетайте его с рывком гири всего тела , и вы получите отличную кардио-тренировку.

Чтобы выполнить одно повторение двойного выпада с гирями, вам нужно сделать выпад и вперед, и назад , не опуская ногу между ними.

Я гарантирую, что вы будете поражены тем, насколько сердечно-сосудистыми могут быть эти 2 комбинированных упражнения с гирями .

Посмотрите на двойной выпад с гирями ниже:

---

5 кардиоупражнений с гирей, которые проверит ваши навыки работы с гирей

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения с гирями и хотите получить более сложных упражнений , то эти упражнения для вас.

Я рекомендую вам активно практиковать упражнения с гирями, прежде чем полностью выполнять любую из этих кардиотренировок с гирями.

---

Тренировка 21

1. Приседания с гирями на деке x 5 повторений
2. Отжимания x как можно больше
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Приседания на деке с гирями переводят вас из положения стоя вниз на пол вверх в тазобедренный мостик, а затем обратно в положение стоя.

Это упражнение с гирями для всего тела, которое, несомненно, повысит частоту сердечных сокращений.

Вам понадобится хорошая подвижность бедер , чтобы выполнять приседания с гирями.

Обычно проблема не в том, чтобы спуститься вниз.

Используйте импульс гири , чтобы подброситься назад.

Приседания на палубе с гирей

---

Тренировка 22

1. Приседания с гирями и пистолетом x 1 повторение на обе стороны
2. Приседания с гири с пистолетом x 2 повторения на обе стороны
3. Приседания с гирей и пистолетом x 3 повторения на обе стороны
4. Повторяйте, добавляя по одному повторению каждый раунд, и посмотрите, насколько высоко вы сможете набрать

Совершенное упражнение с гирями на одной ноге — приседания с гирями и пистолетом.

Из-за большого количества задействованных мышц и силы, эти упражнения с гирями очень сердечно-сосудистые.

Прежде чем переходить к версии с гирями, вам нужно сначала потренироваться без гирь .

Использование эспандера , ремня или TRX, прикрепленных перед вами , может быть большим подспорьем при отработке движения.

Приседания с гирями с пистолетом

Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями

---

тренировки 23

1. Выпад с гири в стороны и толчок x 10 повторений на каждую сторону
2. Качели с гири двумя руками x 20 повторений
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Боковой выпад и толчок гири — техническое движение , которое требует хороших двигательных навыков и техники.

Делая шаг в сторону, опустите гирю, а затем очистите гирю, возвращаясь в положение стоя.

Будьте осторожны, поскольку вы устали во время этой тренировки, и убедитесь, что держит грудь вверх на всем протяжении.

Наблюдайте за выпадом гири в сторону и опусканием вниз:

---

Тренировка 24

1. Махи гири в сторону x 60 секунд
2. Отдых и повторить 2-4 раза

Это техническая версия стандартного маха для двух рук , который включает шаг в сторону для каждого взмаха гири.

Вам нужно будет сохранять ясность ума и концентрацию , чтобы правильно рассчитывать время и ритм.

Не пытайтесь выполнять эту вариацию махов с гирями, пока вы не освоите все остальные упражнения с гирями.

Посмотрите, как гиря делает шаг в сторону ниже:

---

Тренировка 25

1. Подведение гири, приседания и жим x 10 повторений на каждую сторону
2. Выпады с гири назад x 10 повторений на каждую сторону
3. Отдых и повторить 2-4 раза

Чудовищное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе 3 упражнения с гирями в одном; чистый, приседания и пресс.

Очень сердечно-сосудистая природа и требует хорошей концентрации внимания. повсюду.

Обратный выпад с гирями добавляет последние штрихи к кардиотренировке с гирями.

Вы можете даже добавить к этой тренировке, используя 2 гири вместо 1.

Посмотрите, как гиря поднимается, приседает и жим ниже:

---

Заключение

Выше я перечислил 25 тренировок с гирями для кардио.

Для того, чтобы тренировки с гирями оставались сердечно-сосудистыми, вам необходимо использовать движения всего тела, задействуя как можно больше мышц, а также сводить периоды отдыха к минимуму.

Некоторые тренировки включают переход из положения стоя в положение земли, что увеличивает нагрузку на сердце.

Я также попытался включить различные кардио-тренировки с гирями для людей с разным уровнем навыков, независимо от того, используете ли вы махи гирями или нет.

Как и все индивидуальные тренировки с гирями, они не являются официальной программой тренировок.

Чтобы добиться прогресса и добиться существенных результатов, вам необходимо следовать программе прогрессивных тренировок в течение нескольких недель.

Удачи и приятных тренировок.

Вы пробовали какие-либо из этих кардиотренировок с гирями? Дайте мне знать ниже…

FAQ

Гири хороши для кардио?

В упражнениях с гирями задействуются сотни мышц одновременно, и чем больше мышц вы задействуете, тем выше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поскольку она производит кислород для движения.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Одно исследование показало, что 20 минут непрерывных тренировок с гирями были примерно такими же, как бег в шестиминутном темпе на милю. Термин «достаточно» всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей.

Как делать кардио с гирями?

Выберите 3-5 упражнений для всего тела, таких как махи, толкатели и выпады. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд, не отдыхая между упражнениями. Отдохните 60 секунд и повторите 3-5 раз.

Гиря Кардио для любителей кардио

Cardio будет скучным только в том случае, если вы будете делать это так же, как и все остальные — на скрипучих тренажерах в спортзале Globo. Но он по-прежнему играет важную роль в вашем фитнесе, поэтому вопрос не в том, стоит ли его пропускать, а в том, как сделать его сложным, мотивирующим и увлекательным? Думайте нестандартно — черт возьми, ПОЛУЧИТЕ нестандартное — перенеся эту тренировку из тренажерного зала на задний двор, в парк или в любое другое место, в котором вы бы предпочли быть. Все, что вам нужно, это гиря (или две) и таймер.

Есть три причины, по которым вам понравится этот распорядок.

Во-первых, это дает вам возможность поднимать тяжести, что всегда веселее, чем бег по беговой дорожке в никуда, а также укрепляет ваши мышцы (особенно мышцы кора и хват, поскольку в этой тренировке используются только гири).

Два, быстро. Вы сделаете это менее чем за 25 минут, а это достаточно времени, чтобы сжечь жир, когда вы много работаете.

И в-третьих, исследование Университета Висконсин-Лакросс показывает, что тренировки с гирями примерно так же эффективны для повышения аэробной способности, как и программа езды на велосипеде.

Теперь вы хотите заняться кардио?

Гиря Кардио Направления

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1 минуту, а затем повторите 5 раундов.

1. Качели с нагрудным грузом

Повторений: Выполните повторения в течение 30 секунд.

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

2. Прогулка фермера

Повторений: Выполните повторения в течение 60 секунд.

Используйте две гири, если они у вас есть, или только одну для более серьезного задания. Постарайтесь выбрать такой вес, который вы сможете удерживать не менее 60 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните бедра назад, чтобы дотянуться до ручки гири. Сделайте глубокий вдох животом и, удерживая плечи вниз и назад с длинным позвоночником, пройдите через пятки, чтобы поднять колокольчики, и вытяните бедра до локаута. Теперь ходите так быстро, как только можете, держите плечи назад (вспомните «гордая грудь») и нейтрально выровняйте голову.Продолжайте 60 секунд.

3. Качели с нагруженной грудью

Повторений: Выполните повторения в течение 30 секунд.

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете прикоснуться задницей к стене позади вас.Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

4. Кубок полугрузов

Повторений: Выполните повторения в течение 60 секунд.

Лягте на спину на пол, держа гирю за рога. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс. Выполните приседание, а затем подтяните правую ногу к ягодицам, а левую ногу заведите за собой так, чтобы сформировать положение «голени» на полу.Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов, ступни должны быть обращены в противоположные стороны.

Вытяните бедра, как будто собираясь встать прямо, затем снова поставьте левую ногу перед собой и поставьте ее на пол, согнув колено на 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы ступня указывала прямо за вами, и вы закончите в положении выпада. Сделайте все движение в обратном порядке, чтобы снова лечь на пол.

Кардио-тренировка с гирями — Смесь для кардио- и силовых тренировок

В этой новой программе Kettlebell мы объединили различные упражнения Kettlebell с интенсивными кардиоупражнениями, чтобы убедиться, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточиться не только на силе, но и на выносливости сердечно-сосудистой системы.Цель этой процедуры — поддерживать частоту пульса на уровне 70% -80% от максимальной, чтобы вы фактически не достигли аэробного порога и не переключились в анаэробную фазу. В основном заставляет вас работать как можно усерднее, не доходя до точки невозврата.

В первый раз, возможно, вы захотите выполнить только один круг из упражнений, если у вас уже нет действительно высокого кардио-порога и вы не владеете гирями. Также имейте в виду, что вес, который вы выбираете для каждого упражнения с гирей, также сильно повлияет на то, насколько сложным будет ваш распорядок.Мы предлагаем вам начать с более легкого веса, с которым вы будете выполнять в первый раз, что позволит вам хорошо прочувствовать как отдельные упражнения, так и общую комбинацию движений.

Эта программа включает в себя разминку и заминку, характерные для данной программы, однако, если у вас есть еще одна разминка или заминка, которые вам нравятся, не стесняйтесь заменить ее на те, что показаны в этом видео.

Разминка
Растяжка груди: эта растяжка предназначена для разогрева и кратковременного улучшения диапазона движений в плече за счет разгибания мышц груди и верхней части спины, просто обязательно переключайте, какая рука / рука находится сверху, каждый раз, когда ваши руки выходят вперед. твое тело.
Круги рук: (левый и правый, передний и задний). Это движение специально предназначено для разогрева мышц, которые контролируют движение и стабильность плечевого сустава.
Прыгающие валеты: это упражнение существует уже много лет и до сих пор используется на регулярной основе, потому что это такой простой, но эффективный способ разогреть все тело, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.
Скакалка: вероятно, самая сложная из тех, что вы можете получить от чистого кардио, и все это с оборудованием за 5-15 долларов.Если у вас нет скакалки, вы можете заменить ее высокими коленями.

Кардио упражнения с гирей
Clean & Press: это упражнение существует уже много лет, но эта версия, в которой используется только одна рука, — отличный способ заставить ваше ядро ​​получить еще большую активацию. Просто будьте осторожны, держите спину ровно и сводите вращение туловища к минимуму.

Бурпи: одно из самых ненавистных упражнений на свете, бурпи является мощной электростанцией, сжигающей калории.Их ненавидят только за то, что они могут так вас полностью утомить.

Махи одной рукой (поочередно): Это отличный сжигатель калорий, поскольку он объединяет в одном движении большие мышцы ног, корпус и верхнюю часть тела. Освоение переходов в воздухе может быть трудным, поэтому, если вам нужно, переключитесь на выполнение 10 повторений левой рукой, а затем 10 — правой, вместо того, чтобы чередовать каждое повторение.

Альпинисты: Еще одно ненавистное кардио-упражнение, которое включает в себя ноги, корпус и верхнюю часть тела, сжигающие огромное количество калорий за очень небольшой промежуток времени.Постарайтесь держать бедра низко, максимально увеличивая диапазон движений ног.

Турецкий Get Up R: На это уходит много времени, поэтому мы разделяем левую и правую части с помощью кардиоупражнений между ними. Не торопитесь с ними и делайте паузу в доли секунды между каждым движением, чтобы проверить свою форму, так как их сложно выучить и еще сложнее освоить.

Выпад в прыжке: Ожидайте, что вы будете плакать в конце этого упражнения, потому что от этого действительно горят ноги.Это плиометрическое упражнение — еще одно упражнение, которое сжигает калории с очень высокой скоростью, поэтому оно того стоит.

Турецкое вставание L: Теперь, когда вы выполнили это упражнение с правой стороны, пришло время повторить его с левой стороны. Не торопитесь и не начинайте со слишком тяжелым весом.

Боковой прыжок: это плиометрическое упражнение — еще одно отличное упражнение, которое бросит вызов вашей кардио-нагрузке, поскольку мы укрепляем ваши ноги. Боковое движение увеличивает нагрузку на внешнюю сторону бедра, охватывая еще большую часть бедра.

Толчок в полуприседаниях: выжигайте эти ноги, удерживая полуприсед или четверть приседа, одновременно выполняя толчок гири с целью нацеливания на плечо и заставляя корпус напрягаться, чтобы помочь в контроле и поддержке. Постарайтесь вести себя локтем, а не тянуть рукой, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения руки.

Охлаждение
Мы завершаем тренировку различными растяжками, которые нацелены на определенные мышцы, используемые в этом упражнении. По завершении такой интенсивной тренировки рекомендуется сделать несколько растяжек, чтобы дать своему телу время отфильтровать все продукты жизнедеятельности, производимые мышцами во время тренировки.Простое прекращение холода заставляет его просто оседать в мышечной ткани, замедляя скорость восстановления.

Быстрая и бесстрашная кардио-тренировка с гирями — идеальная тренировка для сжигания жира для всего тела

Эта тренировка заставит вас почувствовать себя сильным, способным и завершенным менее чем за 12 минут. Я знаю, что в некоторые дни мотивация отказывается, и я знаю, что жизнь требовательна, а графики напряжены, но если вы посвятите себя хотя бы этим двенадцати минутам потоотделения, вы, скорее всего, заметите изменение во всем своем мышлении.Не думайте слишком много, просто прыгайте и сделайте это.

Если у вас нет возможности использовать гирю, вы можете легко заменить все эти упражнения на гантель.

Каждое движение в этой тренировке по сжиганию жира — это сложная, динамичная задача, в которую вплетены кардио элементы, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам получить максимальную отдачу от этой короткой программы.

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы действительно бросить вызов вашей силе, и вы сможете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, а также разбудить мышцы, о которых вы даже не подозревали.Дамы, я знаю, что это было сказано раньше, но я скажу это еще раз; не избегайте подъема тяжестей. У нас нет надлежащего уровня гормонов, чтобы «набрать массу», и мышечная масса, которую вы создадите с помощью таких процедур, как эта, будет ускорять ваш метаболизм (что означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха) и заставляете вы чувствуете себя сильным и способным — не говоря уже о бесчисленных преимуществах для здоровья, которые приносят силовые тренировки, или о том факте, что они помогают создать очень привлекательное телосложение.

Структура тренировки
Дайте 40-секундным активным интервалам свое полное усилие — не сдерживайтесь и не «экономьте» ни грамма энергии.Между каждым интервалом вы получаете хорошее долгое 20-секундное восстановление, так что нет никаких причин для сохранения себя. Чтобы сделать этот распорядок эффективным и сжечь как можно больше калорий, необходимо выбрать достаточно тяжелый вес.

10 интервалов
40 секунд вкл., 20 выкл.
1 раунд

Кардиоупражнения с гирей
Попеременные махи гири одной рукой
Раздавить кудри
Очистите и нажмите (по одному полному интервалу с каждой стороны корпуса)
Halo Triceps Extensions
Берпи рывки
Скручивания касанием пальцев ног с отягощением
Выпады с выпадами + тяги
Качели с гирями для двух рук

Мы не включали разминку или заминку в это видео, поэтому вы захотите выбрать по одному из нашей коллекции видео.

Мы включили вес, который я поднимаю для каждого из упражнений, в верхнем левом углу экрана. Помните, что это никоим образом не является предложением о том, что вам следует поднимать, а просто дает вам приблизительное представление о том, с чего вы, возможно, захотите начать. Количество веса, который вы поднимаете, будет зависеть от ваших сильных сторон и будет зависеть от того, какое движение вы делаете и какую группу мышц задействуете. Стремитесь выбрать такой вес, при котором эти последние повторения (в данном случае примерно последние 10-20 секунд интервала) будут невероятно сложными для выполнения — без ущерба для правильной формы.

15-минутная кардио-тренировка с гирей

Не хватает времени? Хотите похудеть? Попробуйте эту 15-минутную кардио-схему с гирями, чтобы растопить жир и получить форму всего за 15 минут!

В упражнении «Гиря» используются движения всего тела, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать свое время и усилия. Эта 15-минутная кардио-схема с гирями заставит ваше сердце биться быстрее, так что вы сможете сжечь сотни калорий за всего за за 15 минут! Не верите мне? Согласно ACE , покачивание гири всего за одну минуту может сжечь 20 калорий!

Помимо похудания, упражнения с гирями имеют ряд других преимуществ.Это легче для тела, чем традиционное кардио, и оно укрепляет сухожилия и связки, улучшая здоровье суставов. Упражнения с гирями также улучшают здоровье сердца и легких, а также баланс, мышечную выносливость и координацию! Трудно отказаться от такого количества преимуществ!

Эту тренировку можно выполнять дома, в спортзале или даже на работе во время обеденного перерыва! Упражнение с гирей удобно тем, что вы можете делать его где угодно и когда угодно! Все, что вам нужно, это 15 минут.

Кардио-схема 15-минутной гирей

Что вам понадобится: Интервальный таймер и одна гиря средней тяжести .

Найдите идеальный вес гири, удерживая ее перед собой обеими руками. Если вы можете сделать это довольно легко, вам следует немного увеличить вес.

Что делать: Эта процедура включает 3 хода . Выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Каждый раунд длится 3 минуты. Завершите 5 раундов, всего.

Новичок: 30 секунд включен, 30 секунд выключен

Промежуточный: 40 секунд включен, 20 секунд выключен

Advanced: 50 секунд вкл., 10 секунд выкл.

Мы включили обучающие видео по каждому упражнению в конце этого поста.Поддержание правильной формы всегда должно быть вашим приоритетом номер один. Когда дело доходит до упражнений с гирями, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сохранении нейтрального положения позвоночника (не округляйте спину!). Если вы не знаете, как выполнять упражнение, посмотрите видео ниже.

1. Качели гири с чередующимся ручным переключателем

2. Попеременные обратные выпады с гирей

3. Приседания с гирями и жим над головой

Видео с инструкциями

Качели гири с чередующимся ручным переключателем

Попеременные обратные выпады с гирей

Приседания с гирями с гирями и жимом над головой

Эта 15-минутная кардио-схема с гирями непродолжительна, но очень эффективна.