Кардио при наборе мышечной массы: Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу
Идеальная кардиотренировка для тех, кто не хочет терять мышечную массу
29 июня 2016 Спорт и фитнес
Набор мышечной массы и большое количество кардиотренировок — вещи несовместимые. Однако полностью отказываться от кардио нельзя даже тем, кто активно занимается с тяжёлыми весами, так как именно кардиотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость. Как составить правильную программу тренировок и выбрать оптимальное количество занятий? Поможет научный подход!
Тренер Nike и основатель The Ocho System Джо Холдер (Joe Holder) знает, как правильно определить необходимое количество кардиотренировок и каким образом включить их в свой стандартный план занятий.
Это не просто кардиотренировки. Это закалка!
Закалка — это своеобразный инструмент, который улучшает состояние вашей сердечно-сосудистой системы и делает это без потери мышечной массы. Для многих из нас кардиотренировки означают бег, занятия на эллиптическом тренажёре или утомительные занятия на беговой дорожке.
На самом деле это не совсем правильное представление. Кардиотренировки развивают аэробную систему, но не позволяют достичь максимально эффективного состояния. Закалка же работает гораздо лучше, развивая все наши энергетические системы.
Нам нужны красивые и объёмные мышцы в паре с хорошо развитой и здоровой сердечно-сосудистой системой. Добиться этого можно, совмещая спринт с силовыми тренировками в зале, практиковать темповые тренировки и восстановительный бег.
Основные энергетические системы
У нас есть три основные энергетические системы: анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная.
Анаэробная алактатная система отвечает за энергетические всплески в короткие промежутки времени (до 20 секунд), которые увеличивают максимальную силу и/или скорость. Она не использует кислород и не создаёт молочную кислоту. Система получает необходимую ей энергию за счёт расщепления фосфатных соединений — аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). Для того чтобы развить эту систему, нужно тренироваться продолжительное время при максимальных нагрузках.
Анаэробная лактатная система обеспечивает энергией деятельность продолжительностью до одной минуты. Ей не нужен кислород, и она вырабатывает энергию за счёт расщепления глюкозы и гликогена. Побочный эффект цепочки сложных реакций — появление молочной кислоты, которая затем разлагается с образованием соли (лактата). Именно лактат отвечает за ощущение усталости в мышцах (замедляется восстановление запасов АТФ, прекращается расщепление гликогена).
Аэробная система отвечает за обеспечение организма энергией на более продолжительные промежутки времени, разбивая углеводы, аминокислоты и жирные кислоты. Этот процесс требует кислорода, и в результате может вырабатываться молочная кислота — если тренировка достаточно интенсивная.
У каждой из этих систем есть своё предназначение, и в зависимости от ваших целей нужно делать упор на развитие нужной именно вам.
Идеальная тренировка
Если вы хотите по максимуму увеличить свою мышечную массу, тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Проводя кардиотренировки низкой интенсивности более трёх раз в неделю, вы, скорее всего, пренебрегаете силовыми тренировками, которые сохраняют имеющийся на данный момент объём мышц и способствуют его дальнейшему наращиванию. Также вы, возможно, избегаете активностей, которые закаляют и укрепляют энергетические системы в общем. Но вы же помните, что наша цель — укрепление аэробной системы и при этом сохранение, даже увеличение, мышечной массы.
Если вы будете проводить тренировку-закалку 3 раза в неделю, мышечная масса сохранится. Более четырёх тренировок в неделю приведут к тому, что объём мышц начнёт уменьшаться, так как тело будет подстраиваться под то, к чему его готовят (пример — худые и жилистые тела бегунов на длинные дистанции). Не забывайте об этом!
Недельное расписание правильных кардиотренировок
Следует проводить три кардиотренировки в неделю: одна развивает анаэробную алактатную систему, другая — анаэробную лактатную, третья направлена на развитие аэробной энергетической системы.
Холдер считает, что для первых двух тренировок отлично подходят спринты. В результате будут увеличиваться скорость восстановления тела и ваша работоспособность во время тренировок, а также поглощение энергии мышцами во время силовых тренировок.
Третья тренировка предназначена для развития аэробной системы (бег, плавание, велосипедный спорт, бокс). Также это может быть темповая тренировка или восстановительный бег.
Пример спринта
Два подхода: пять пробежек по 20–40 метров, 2 минуты отдыха между ними и 4 минуты отдыха между подходами. Прилагаемые усилия во время этой тренировки являются ключевыми. Постепенно увеличивайте расстояние и количество спринтов через каждую неделю тренировок. Если есть возможность, добавьте бег по холмам.
Также тренировку можно проводить на велосипеде по следующей схеме: 8-секундный спринт, 12 секунд на восстановление. Повторять в течение 20 минут.
Пример темповой тренировки по бегу
- Три раза по 800 м.
- Три раза по 400 м.
- Один раз — 1 600 м.
Эту тренировку можно выполнять как на улице, так и в зале на беговой дорожке. Не забывайте добавлять 90 секунд отдыха после каждого интервала.
Пример восстановительного бега
Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке с небольшим углом подъёма, бег трусцой или езда на велосипеде в очень спокойном темпе в течение 20–30 минут.
Также вы можете добавлять небольшие спринты после лёгкого разогрева перед основной силовой тренировкой в зале. Для этого подойдут 5-секундные спринты с интервалами отдыха между ними в 30–60 секунд. Желательно выполнить 5 подходов. Затем отдохните в течение 4 минут и приступайте к силовой тренировке.
Кардио на массонаборе: когда, как и зачем
Очевидно, что во время похудения или сушки, когда целью является уменьшение жировой прослойки, несколько кардиосессий в неделю просто необходимы. Они помогут увеличить затраты энергии и заставить организм сжигать жир.
Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?
Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.
И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.
Оглавление
- 1 Как делать кардио на массонаборе
- 2 Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
- 2.1 Правильное использование энергии
- 2. 2 Активное восстановление
- 2.3 Минимизация количества жира
- 3 Не помешает ли кардио мышечному росту?
- 4 Практические советы
- 5 Выводы
2 Активное восстановлениеКак делать кардио на массонаборе
Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?
В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.
Тренировка сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости
Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.
В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется.
В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.
При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.
Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.
Правильное использование энергии
Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.
Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.
Активное восстановление
Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.
Минимизация количества жира
Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.
К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.
Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.
С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.
Не помешает ли кардио мышечному росту?
Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.
Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.
При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.
Практические советы
Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные — с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.
Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.
Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.
Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.
Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.
Выводы
Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.
При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.
5 кардиоупражнений для набора мышечной массы
Кардиотренировки — важная часть любой комплексной программы тренировок. К сожалению, страшного слова на букву «С» избегают, как чумы, тупоголовые и спортивные крысы по всему миру. Большинство опасаются, что избыток кардио приведет к потере мышечной массы (или они просто ленивы), поэтому они, как правило, полностью игнорируют его в своем режиме тренировок. Но не все кардио нацелены на то, чтобы «украсть ваши достижения».
Вот 5 кардиоупражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы .
Кардиоупражнения для наращивания мышечной массы
? Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) состоит из коротких комплексных подходов, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту сердечных сокращений почти до максимального уровня, дать организму восстановиться, а затем повторить это снова.
- Повышенный метаболизм
- Увеличенная анаэробная способность
- Увеличение естественной выработки гормона роста
- После тренировки сжигается больше жира, чем при стационарных кардиотренировках
ВИИТ чрезвычайно универсален. Вы можете использовать различные методы, упражнения и оборудование, чтобы провести полноценную тренировку по сжиганию жира и по наращиванию мышечной массы . Вот несколько примеров:
- EMOM : Выполняйте 10 берпи каждую минуту в течение 10 минут.
- Табата : Чередуйте 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторите 8 раз в упражнении (4 минуты) для 4 разных упражнений (альпинист, прыжки с места на место, прыжки с приседаниями и плио-отжимания).
- Тяжелые/легкие интервалы 1:1 : На стэйрмастере чередуйте 30 секунд работы с максимальным усилием (быстрый темп), затем 30 секунд работы с низким усилием (медленный темп) в течение 15 минут.
Шагающие выпады представляют собой идеальное сочетание силовых и кардиотренировок и позволяют решить множество проблем со здоровьем, распространенных в современном обществе. Они также увеличивают метаболизм и сжигают жир намного эффективнее, чем стационарное кардио.
У большинства людей напряжены сгибатели бедра, слабый кор и плохая осанка из-за того, что они целый день сидят за столом или за рулем. Выпады при ходьбе растягивают сгибатели бедра и активно задействуют кор, повышая гибкость и облегчая боль в пояснице. У большинства людей также недоразвита задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина) в результате (опять же) сидения весь день и привычного упора на «зеркальные мышцы» (квадрицепсы, грудь) на тренировках.
Выпады активируют заднюю цепь и активизируют мышцы ног, которыми обычно пренебрегают. Сила нижней части тела будет выше крыши. Выпады также укрепляют мускулатуру вокруг колена и дополнительно защищают вас от разрушительных травм, таких как разрывы передней крестообразной связки. Включите выпады в ходьбу уже сегодня, выполнив следующие действия:
- 10 минут непрерывных выпадов после тренировки.
- Выпад на 400 м (один круг по дорожке) как можно быстрее.
- Между подходами любого упражнения вместо типичного периода отдыха делайте выпады до конца зала и обратно.
Салазки – это невероятный инструмент для наращивания мышц и для срезания жира . Сани бывают всех форм и размеров, и вы можете толкать, тянуть или перетаскивать их разными способами, воздействуя на разные части тела. Например, толкание салазок вперед задействует ягодичных мышц и подколенные сухожилия при движении салазок назад запускает квадрицепсы .
Вы даже можете прикрепить ремни к саням и делать тяги (верхняя часть спины), жимы (грудь) и многое другое.
Тренировка на санях позволяет выполнять максимальную работу с минимальным восстановлением
- Толкайте тяжелые сани как можно быстрее на расстояние 20–40 м, отдохните 1–2 минуты и повторите 5 подходов.
- Подтолкните тяжелые сани как можно дальше за 10–20 секунд, отдохните 1–2 минуты и повторите 5 подходов.
- Попеременное толкание и тяга умеренно легких саней на 50 м непрерывно в течение 10 минут.
Переносы с грузом являются важным компонентом общей силы и имеют большое значение для всех стилей силовых тренировок и жизни в целом.
Их также можно использовать для убийственной кардиотренировки. Идея довольно проста. Возьмите что-нибудь тяжелое и отнесите куда-нибудь. Вы можете носить его сбоку, над головой или даже перед собой. Вы также можете использовать массу различного оборудования, включая штанги, гири, гантели, мешки с песком и медицинские мячи.
Нагруженные переноски имеют железную рукоятку и прочный сердечник. Они укрепляют предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции, верхнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота. Вот как вы можете использовать их для сжигания калорий во время сборки:
- Перенесите тяжелый предмет на 50–100 м, отдохните от 30 секунд до 1 минуты и повторите 10 подходов.
- Поднесите тяжелый предмет как можно дальше за 15 секунд, отдохните 15 секунд и повторите в течение 10 минут.
- 10 минут непрерывного переноса груза с относительно более легким предметом.
Когда вы смотрите Олимпийские игры, телосложением каких спортсменов вы больше всего восхищаетесь? Скорее всего, это спринтеры.
Сойдите с беговой дорожки и выйдите на улицу, чтобы побегать, желательно на поле или на беговой дорожке. Или найдите холм с пологим склоном. Вот несколько спринтерских тренировок, которые вы можете начать делать уже сегодня:
- 5 подходов: спринт 50–200 м с соотношением работы и отдыха 1:4 (пример: спринт 30 секунд, отдых 2 минуты).
- Спринт 50 м, затем бег трусцой 50 м и повторите одну милю.
- Поднимитесь на холм, медленно спуститесь и повторите 10 раундов.
Сообщение на дом
Кардио не обязательно означает час занятий на эллиптическом тренажере или беговой дорожке и не должен! Доказано, что длительные кардиотренировки в стабильном состоянии повышают уровень кортизола и разрушают мышцы.
Вместо этого выбирайте такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки, выпады при ходьбе, перетаскивание/толкание/подтягивание саней, переноски с грузом, спринты, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир.
Убивает ли кардио упражнения? Вот что говорит наука
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено: Getty Images)Кардио убивает рост? В фитнес-сообществе распространено мнение, что кардиотренировки препятствуют «прибавке» или росту мышц, и исследования показывают противоречивые данные в отношении способности упражнений на выносливость или кардио подавлять мышечную адаптацию, вызванную тренировками с отягощениями.
Чтобы помочь разобраться в исследованиях и научных данных о возможных недостатках одновременных тренировок — кардиотренировок и силовых тренировок (открывается в новой вкладке) вместе в одной тренировке — мы поговорили с Хизер Харт, сертифицированным ACSM физиологом, RRCA.
— сертифицированный тренер по бегу и совладелец Hart Strength and Endurance Coaching (откроется в новой вкладке).
Итак, любите ли вы бегать, кататься на велосипеде или использовать один из лучших гребных тренажеров (откроется в новой вкладке), чтобы хорошенько попотеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как добиться максимальных результатов в тренажерном зале.
Препятствует ли кардио приросту мышечной массы?
Харт говорит, что доказательства неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли кардио препятствовать мышечной адаптации к тяжелой атлетике и другим силовым тренировкам.
«Многочисленные исследования показали, что одновременные тренировки (кардио и силовые тренировки вместе) могут привести к снижению силы, мощности и мышечной гипертрофии, в то время как другие исследования показывают, что добавление кардиотренировок к тренировкам с отягощениями не может препятствовать увеличению силы или мышечной массы», — говорится в сообщении. Харт.
Физиолог по лечебной физкультуре Хизер Харт — тренер по бегу и физиотерапевт.
Она получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и спортивных наук в Университете Прибрежной Каролины и является сертифицированным физиологом-физиологом ACSM с 2011 года. Она также является сертифицированным тренером по бегу RRCA (уровень 1) и сертифицированным тренером по сверхмарафонскому бегу UESCA.
Например, недавний обзор в Sports Medicine исследований, изучающих потенциальное вредное воздействие одновременных тренировок на мышечную и силовую адаптацию, пришел к выводу, что одновременные тренировки вредны только для взрывной силы, но не для общей мышечной гипертрофии или силы. разработка.
А обзор 2018 года, опубликованный в журнале Sports , показал, что некоторые виды кардио-упражнений, такие как HIIT, по-видимому, не оказывают отрицательного влияния на адаптацию мышц, вызванную тренировками с отягощениями.
(Изображение предоставлено Getty)Почему кардиотренировки могут препятствовать увеличению мышечной силы и размера?
Потенциальные механизмы, лежащие в основе того, почему кардиоупражнения могут противодействовать вашей тяжелой работе в тренажерном зале, объясняются Хартом.
Она говорит, что первая возможная причина заключается в том, что кардио может мешать молекулярным путям, ответственным за адаптацию к силовым тренировкам.
«В нашем организме есть два пути клеточного метаболизма и роста, когда дело доходит до адаптации к упражнениям: путь mTOR, который обычно активируется во время анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощениями, и путь AMPK, который обычно активируется во время аэробных упражнений. физические упражнения (кардио)», — говорит Харт. «При одновременном обучении путь AMPK может подавлять или ингибировать путь mTOR. Подавление mTOR может ингибировать синтез белка или процесс, в котором наши тела наращивают мышцы».
Харт говорит, что это означает, что сочетание аэробных или кардио-упражнений и силовых тренировок в одном и том же сеансе упражнений или слишком близко друг к другу может в конечном итоге привести к снижению отдачи от тренировок с отягощениями, включая подавление мышечной гипертрофии.
(Изображение предоставлено Getty) «Еще одна теория заключается в том, что, сочетая кардиотренировки и тренировки с отягощениями, люди утомляют себя и истощают запасы энергии до такой степени, что они не работают с тем же объемом или частотой, как если бы они они тренировались только с отягощениями; таким образом, препятствуя их потенциальной прибыли», — говорит Харт.
По сути, если вы пытаетесь сделать слишком много за одну тренировку или не имеете достаточного отдыха между тренировками, особенно при отсутствии достаточного количества калорий, вы не сможете напрягать свое тело так сильно и пожинать плоды. преимущества, которые вы могли бы получить, если бы вы были свежими и полностью выздоровели.
«Продолжительное кардио (более 90 минут) значительно увеличивает вероятность того, что ваше тело начнет использовать белок в качестве источника энергии, ускоряя расщепление мышечного белка», — говорит Харт. «В то время как синтез мышечного белка после тренировки восполняет потерянный белок (в присутствии белка и/или аминокислот, потребляемых с пищей), обычно это только возвращает баланс мышечного белка к нейтральному, а не чисто положительному».
Перевод: вы не теряете мышечную массу, но и не набираете ее.
Как совмещать кардио и силовые тренировки, не препятствуя вашему прогрессу
Харт говорит, что можно успешно комбинировать кардио и силовые тренировки, не снижая при этом результатов.
Вот ее главные советы по одновременным тренировкам:
- Распределяйте тренировки: Вместо того, чтобы выполнять силовые и кардиотренировки подряд за одну тренировку, разделите их как минимум на шесть часов, хотя 24 часа — это идеал.
- Расставьте приоритеты для типов упражнений в зависимости от ваших целей: Харт говорит, что когда вам нужно делать кардио и силовые упражнения на одной тренировке, порядок имеет значение. «Если вашим приоритетом является увеличение силы или мышечной массы, вам следует поднимать тяжести перед выполнением кардио», — говорит она. «Если вашей целью является мышечная гипертрофия, кардио не должно превышать 90 минут за один сеанс, так как это момент, когда увеличивается расщепление белка».
- Правильное топливо: Кардиотренировки могут поставить под угрозу ваш мышечный рост и прирост силы, если вы не потребляете достаточно калорий или не получаете нужных питательных веществ. «Вам нужно будет не только увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить достаточно энергии для выполнения обеих тренировок, но и дополнительные «материалы», которые помогут восстановить и нарастить мышечную массу», — говорит Харт. Она добавляет: «Для людей, которые обычно сосредоточены на силовых тренировках, это может означать потребление большего количества углеводов для поддержки дополнительного кардио. Для любителей кардио, таких как бегуны или велосипедисты, добавление силовых тренировок может означать потребление большего количества белка для поддержания гипертрофии».
Она добавляет: «Для людей, которые обычно сосредоточены на силовых тренировках, это может означать потребление большего количества углеводов для поддержки дополнительного кардио. Для любителей кардио, таких как бегуны или велосипедисты, добавление силовых тренировок может означать потребление большего количества белка для поддержания гипертрофии».Может ли кардио натощак препятствовать росту мышц?
Как насчет тренировок натощак? Влияет ли голодание на рост мышц?
По словам Харта, возможно. «Предпочитаемым источником энергии нашего тела во время аэробных упражнений в стационарном режиме является гликоген или углеводы, хранящиеся в нашем теле», — говорит она. «Когда гликогена мало, наш организм может расщеплять белок (из мышц) на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу для обеспечения энергией, что составляет более 18% потребности в энергии».
Она объясняет, что синтез белка, или восстановление, восстановление и рост мышц, замедляется во время тренировки, но повышается сразу после тренировки.
В большинстве случаев, если вы потребляете белок после тренировки, вы можете пополнить запас белка, использованного во время тренировки. Но эта картина несколько меняется во время кардио натощак.
«Исследования показывают, что после кардио натощак становится труднее заменить потерянный белок, так как расщепление мышечного белка, вероятно, больше из-за состояния натощак», — говорит Харт. «Чтобы произошла гипертрофия мышц, синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка. Это не может произойти без достаточного потребления пищи».
Харт цитирует метаболический путь AMPK, который активируется во время состояний истощения энергии, таких как стационарные сердечно-сосудистые упражнения, особенно при выполнении натощак. Это, в свою очередь, может подавлять путь mTOR и, таким образом, подавлять рост мышц.
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.
Лучшие предложения сегодня на протеиновые порошки
(открывается в новой вкладке)
MyProtein Impact Whey Isolate
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
42,99 $
(открывается в новой вкладке) View (открывается в Deal) )
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Gold Standard 100% Whey Optimum
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$41,78
(откроется новая вкладка)Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
BSN True Mass 1200
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$81,54
9034 Просмотр 90 Deal25 View 90 in0 new tab) (открывается в новой вкладке)Посмотреть все цены
Вынос
(Изображение предоставлено Getty) Хотя возможно, что кардионагрузки могут препятствовать увеличению мышечной силы, размера и мощности, Харт предостерегает от использования страхов саботировать прогресс из-за того, что они мешают поддерживать свои тренировки.
«И кардиотренировки, и тренировки с отягощениями важны и необходимы для оптимального здоровья, и польза для здоровья, которую они приносят, значительно перевешивает любые возможные «негативы», когда речь идет о вашем виде спорта или конкретной цели», — говорит она.
Другими словами, если ваше расписание позволяет выполнять кардио и силовые тренировки подряд, дерзайте, особенно если не каждый раз. Просто убедитесь, что вы хорошо заправляетесь до, во время и после тренировки, прислушиваетесь к своему телу и сначала выполняете свой основной тип упражнений.
Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.
Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии.