Кардио после или до тренировки: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

Преимущества кардио после силовых тренировок | Стиль жизни

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между штангой или бегуном. Правда в том, что это не так. Обе дисциплины не только полезны для вас, но и дополняют друг друга. Кардиотренировка, которую вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больший вес и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. При поднятии тяжестей силовые тренировки укрепляют квадрицепсы, кор и икры (основные мышцы, которые позволяют вам работать сильнее).

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако, когда вы должны это сделать? Судя по названию этой статьи, мы, вероятно, уже дали вам спойлеры. Выполнение кардио после подъема держит вас свежими для силы, позволяет поднимать больший вес и увеличивает ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Индекс

• 1 Почему нужно делать кардио после силовой тренировки?
  • 1. 1 Предотвращает усталость перед тренировкой
  • 1.2 Вы будете поднимать более тяжелые веса
  • 1.3 Вы будете готовы развить больше мышц

Предотвращает усталость перед тренировкой

Ниже приведены более сложные, научно обоснованные причины этого, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей отнимает больше мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных занятий для тела, но чрезмерный бег может привести к утомлению спортсмена, что повлияет на величину силы что вы можете производить

Если ваши мышцы или нервная система затронуты в легкой степени, у вас будет трудности для сдаваться оптимально под бар. Не говоря уже о том, что усталость может аффект вили острота ума, из-за чего вам может не хватать концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает вес позже в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерная кардионагрузка перед подъемом также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема максимального веса.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ФХ, гликолитическая и окислительная. Эти энергетические системы важны для различных видов физической активности, и все они ярко проявляются в различных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет различную роль в зависимости от деятельности. Это время, которое требуется каждому из них для использования:

Система питания АТП-ПК: (+/-) 12 секунд

гликолитическая энергетическая система: 30 секунд – две минуты

окислительная энергетическая система: более двух минут

Имейте в виду, что это приблизительные значения, и многие факторы будут влиять на влияние каждой системы питания на разных атлетов.

В приведенной ниже таблице показаны различные сценарии использования каждой системы питания для кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Кардио тренировка	Тренировка на выносливость
APT-PC — короткие и полные спринты	ATP-PC: тяжелые подъемы в диапазоне 1-3 повторений
Гликолитик: маршруты от 400 до 800 метров	Гликолитик: более тяжелые подъемы в диапазоне 4-8 повторений.
Окислительный: более 800 м длинных гонок	Оксидативный – работа с большим числом повторений 10+

Поэтому, если вы выполняете высокоинтенсивные спринтерские тренировки, вы также нагружаете энергетические системы, необходимые для более тяжелых упражнений. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день.

Если вы пробежитесь перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию своего тела на поднятие тяжестей — энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело сохраняет только определенное количество гликогена в мышцах, которое может быть использовано для тренировки, которое поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете количество, которое вы сохранили для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два варианта:

• Хотите разделить высокоинтенсивные кардио/тренировки с отягощениями на разные дни?
• Или вы хотите сделать кардио/выносливость высокой интенсивности в тот же день?

Это будет зависеть от атлета в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезно заниматься в течение всего дня с высокой интенсивностью, например, функциональным спортсменам, в то время как другим может быть полезно разделить их, например, спортсменам-бодибилдерам. Отдых после тренировочных дней также следует учитывать при ответе на приведенный выше сценарий.

Вы будете готовы развить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем организме, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, включая наращивание мышечной массы, и предполагается, что некоторые ферменты конфликтуют с сердечно-сосудистыми тренировками и тренировками с отягощениями.

La фермент MTOR (механистическая цель рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышается после тренировки. Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. И было замечено, что фермент AMPK (активируемая аденозинмонофосфатом протеинкиназа 5) вырабатывается больше после упражнений низкой интенсивности.

Кроме того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардиотренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование 2011 года предполагает, что резкое увеличение AMPK во время тренировки с отягощениями снижает передачу сигналов mTOR. Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь между AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.

То есть, если вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения перед поднятием тяжестей, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Нокдаун mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка вы испытываете после тренировки. Для тех, кто заинтересован в максимально возможной силе и размере, например, бодибилдеров, это может иметь неприятные последствия. Этот фактор находится на нижней границе важности. Усталость и потребности в энергии будут играть гораздо большую роль в общем прогрессе в каждом стиле тренировок.

Что нельзя делать до и после тренировок?

Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.

Что нельзя делать перед тренировкой?

1. Голодать

Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.

Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.

За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.

2. Не пить воду

За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.

Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.

Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.

3. Перегружать организм

Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.

Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.

4. Поддаваться стрессу

Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.

Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.

Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.

Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.

Что нельзя делать после тренировки?

1. Расслабляться

Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.

Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.

После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.

2. Переедать

Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.

Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.

Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.

Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.

3. Не обращать внимания на прогресс

Обязательно учитывайте свои достижения. Маленькие победы уверенно поднимают вас к заветному пьедесталу. Чтобы контролировать прогресс и отслеживать результаты, используйте простые и доступные инструменты:

• механические или электронные весы;
• шагомеры для подсчета пройденных шагов;
• фитнес-браслеты;
• мобильные приложения.

Инструменты обеспечивают не только контроль результатов, но и мотивируют на пути к достижению поставленной цели.

4. Забывать про растяжку

Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.

Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.
На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.

5. Злоупотреблять вредными привычками

Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.

Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.

Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.

Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.

Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.

кардио до или после силовых тренировок? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до начала тренировки, не всегда ясно, следует ли сначала выполнять кардиотренировки, а затем поднимать тяжести, или отказаться от поднятия тяжестей, прежде чем прыгать на беговую дорожку. Есть так много факторов, в том числе такие, как то, насколько вы любите (или ненавидите) каждый вид упражнений и сколько времени у вас есть на тренировки.

Возможно, вы слышали, что всегда лучше сначала выполнять силовые упражнения, а затем кардио. Но есть миллион и одна причина, по которой вы можете изменить порядок. Джеймс Макмиллиан, сертифицированный NASM тренер Tone House, предлагает сосредоточиться на своих целях, чтобы помочь вам решить, делать ли кардио до или после силовых тренировок. Например, если вы хотите улучшить кардио-выносливость, вам следует сначала выполнять упражнения на работу сердца, пока вы чувствуете себя свежим. И если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить больше мышц, он рекомендует сначала силовые тренировки, прежде чем вы изнуряете себя кардио.

Также совершенно нормально разнообразить свои тренировки, выполняя силовые упражнения в один день и кардиотренировки в другой. «Фитнес никогда не бывает универсальным, — говорит Майкл Ферраро, главный тренер Studio Three. «Я стараюсь держаться подальше от абсолютов и ближе к тому, чтобы войти в контакт со своим собственным телом и его потребностями». Имея это в виду, читайте дальше о преимуществах, которые вы можете ожидать от кардио или силовых упражнений, чтобы помочь вам принять решение.

Преимущества кардио в первую очередь

Shutterstock

Одно из преимуществ кардиотренировки в первую очередь? Это увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует кровотоку по всему телу, — говорит Чери Лэмб, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Эти факторы помогают телу согреться и подготовиться к более тяжелой работе», — говорит она Bustle. Она добавляет, что важно разогреть мышцы, чтобы снизить риск растяжений во время силовых упражнений, что является хорошей причиной для начала быстрой кардиотренировки.

Если ваша цель — пробежать несколько миль или подготовиться к гонке, выполнение кардио в первую очередь также обеспечит вам лучшие беговые характеристики, потому что вы не будете болеть или уставать от подъема тяжестей, — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Брок Дэвис. Он также говорит, что увеличение частоты сердечных сокращений с помощью кардио перед подъемом может помочь увеличить скорость метаболизма на протяжении всей оставшейся тренировки. Исследование 2021 года, опубликованное в Научные отчеты обнаружили, что кардиотренировки перед поднятием тяжестей могут даже помочь нарастить мышечную массу.

Если вы планируете тренироваться в таком порядке, отправляйтесь на легкую пробежку или прогуляйтесь в течение 20–30 минут, рекомендует сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу Алайна Карри. «Я бы не рекомендовала заниматься часовыми HIIT, кикбоксингом или ездой на велосипеде перед поднятием тяжестей», — говорит она Bustle. По ее словам, HIIT увеличивает частоту дыхания на длительный период времени, и может быть сложно перейти от этого к более медленной силовой тренировке. Если вы хотите более интенсивное кардио, делайте его после поднятия тяжестей или отложите его на другой день.

Преимущества выполнения упражнений с отягощениями в первую очередь

FG Trade/E+/Getty Images

По словам Дэвиса, тренировки с отягощениями в первую очередь имеют множество преимуществ, поэтому это популярная рекомендация. «Вы сможете поднимать больший вес, делать больше повторений и повышать свою производительность, начав с поднятия тяжестей», — говорит он. Выполнив быструю разминку перед тренировкой и сохранив кардио на потом, вы обнаружите, что у вас есть больше энергии для подъема.

«Хотя кардио утомительно и сложно, его обычно можно выполнять в течение более длительного периода времени без отдыха», — добавляет инструктор бандажей Кейт Хавличек. «Подумайте об этом так: как долго вы могли бы прыгать и как долго вы могли бы приседать со 100 фунтами?» По ее словам, силовые тренировки, как правило, требуют более высокой интенсивности, поэтому, возможно, лучше всего начать с отягощений и посвятить им большую часть своей энергии, а затем заняться кардиотренировкой.

Консенсус

Некоторые профессионалы предлагают заняться силовыми тренировками и отложить кардио на другой день. «Моя типичная неделя состоит из четырех дней силовых тренировок и двух-трех дней кардио — иногда вместе, иногда в разные дни», — говорит Карри. Хорошей комбинацией, которую она рекомендует, будет день силовой тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, за которой следует кардио.

Хотя есть веские аргументы в пользу каждого варианта, помните, что все зависит от ваших целей в фитнесе. Вы хотите улучшить свою кардио-выносливость или сосредоточиться на укреплении рук? Какой бы из них ни был самым важным, с него и следует начинать, хотя в любом случае вы не ошибетесь.

Ссылки на исследования:

Кнаб А.М., Шейнли Р.А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Ниман Д.К. 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицинские спортивные упражнения. 2011 сен; 43 (9): 1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Моберг М., Апро В., Червенка И., Экблом Б., ван Холл Г., Холмберг Х.К., Руас Дж.Л., Бломстранд Э. Высокоинтенсивная езда на велосипеде ногами изменяет молекулярный ответ на упражнения с сопротивлением в мышцах рук. Научный представитель 2021 19 марта;11(1):6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Эксперты:

Джеймс Макмиллиан, сертифицированный NASM тренер Tone House

Майкл Ферраро, главный тренер Studio Three

9 0017 Чери Лэмб, персональный тренер, сертифицированный NASM

Брок Дэвис , сертифицированный NASM персональный тренер

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок: за и против планирования аэробных упражнений

Опубликовано в

• Блог

У каждого свой распорядок дня, когда он идет в спортзал. Некоторые люди идут прямо на беговую дорожку, прежде чем перейти к свободным весам. Другие предпочитают сначала брать вес, а интенсивную кардиотренировку оставлять напоследок. Тем не менее, вам нужно выяснить, какой ритм в тренажерном зале подходит вам лучше всего. Стоит знать, что любое действие, которое вы выберете первым, потенциально может повлиять на вашу производительность в этом втором упражнении.

Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, делать кардио до или после силовой тренировки? Нет правильного ответа. Есть много плюсов и минусов в том, чтобы делать кардио до и после тренировки. Так как же определить, какой из них лучше для вас?

Чтобы определить, какой из них лучше для вас, мы рассмотрим плюсы выполнения кардио до и после тренировки. Затем вы можете решить, какие профессионалы лучше всего подходят для вас для достижения ваших целей.

Кардиотренировки перед тренировкой

Увеличьте внутреннюю температуру

Если вы выполняете кардио перед силовыми нагрузками, вы повысите внутреннюю температуру, приток насыщенной кислородом крови к работающим мышцам и выработку синовиальной жидкости в суставах. Вы даже сделаете своим мышцам мягкую, но полезную динамическую растяжку. Это также возможность сосредоточиться на тренировке и мысленно прорепетировать то, что должно произойти.

Максимальное сжигание калорий

Если вы выполняете кардио перед силовой тренировкой, это максимизирует расход калорий во время тренировки, поскольку во время кардиотренировки обычно сжигается больше калорий, чем во время силовой тренировки.

Увеличьте дожигание

Дожигание максимально после бега/тренировки с отягощениями. Выполняя сначала кардио, вы максимизируете потребление кислорода после тренировки (EPOC), или количество калорий, которое ваше тело продолжает сжигать после тренировки.

 

Польза кардио после тренировки

Будет гликогена :

Если вы решите заниматься кардио после тренировки, в вашем теле останется гликоген для поднятия тяжестей. Если вы сделаете кардио перед поднятием тяжестей, вы истощите запасы гликогена в организме, что оставит вас в этой области, когда вы начнете тяжелую атлетику.

Кардио будет легче:

Кардио после тренировки сделает вашу тренировку легче, потому что вы хорошо отдохнете, прежде чем приступить к силовым тренировкам.

Что лучше для вас?

Теперь, когда вы знаете несколько преимуществ кардиотренировок до и после тренировки. Вам нужно решить, что лучше для вас. Чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, спросите себя:

Какова моя цель:

Каковы мои предпочтения:

Как выглядит мое расписание:

Теперь давайте посмотрим, что вы должны делать в первую очередь? Кардио или силовые тренировки

Цель: Если ваша цель — общая потеря веса, вы можете сначала делать кардио, чтобы максимально увеличить время тренировки. Если у вас есть конкретная цель или вид спорта, вы должны поставить это на первое место. Например, если вы готовитесь к марафону, вам нужно сосредоточить свои лучшие силы на тренировках по бегу и запланировать силовые тренировки на выходные. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то сначала поднимайте тяжести. Вы хотели как можно больше энергии для этих весов

Предпочтения: Если вам сначала нравится поднимать тяжести, нет причин менять это.