Кардио по часу каждый день: заниматься ежедневной кардиотренировкой для похудения, эффект от нагрузки в тренажерном зале

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма.

Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект.

Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. 

Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.

Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.

Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор — это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Кардио против Тяжелая атлетика. Какой из них лучше для похудения?

Силовые тренировки и кардио дают мощную смесь для сжигания жира. Проблема только с силовой тренировкой заключается в том, что она сжигает меньше калорий, чем при кардио. Например, час интенсивных силовых тренировок сожжет от 270 до 450 калорий во время тренировки (в зависимости от веса). Пробег на скорости 6 миль в час в течение часа сожжет ближе к 1000 калорий (в зависимости от того, какой у вас вес). Другое отличие состоит в том, что, поскольку ваше тело наращивает больше мышц, вы все время сжигаете больше калорий.

Если вы проводите программу силовых тренировок, такую ​​как « Начальная сила » Риппето или Medhi ‘s StrongLifts 5×5, вы тренируетесь 3 дня в неделю. Каждая тренировка длится до часа в зависимости от того, сколько вам нужно отдыха между подходами. Вы будете терять жир, но, возможно, не так быстро, как если бы вы включили кардио. Примечание: вы делаете получите кардио тренировки веса подъема.

В моей ситуации :

Я запустил программу StrongLifts 5×5 6 недель назад и поднялся с уровня штанги до следующих значений:

• Приседания: 130 фунтов (каждая сессия)
• Скамья: 85 фунтов (только сеанс)
• Ряды штанги: 105 фунтов (только сеанс)
• Верхний пресс: 85 фунтов (только сеанс B)
• Становая тяга: 175 фунтов (только B сессия)

Каждую сессию вы поднимаетесь на 5 фунтов (кроме тяги, когда вы увеличиваете на 10 фунтов). Я скажу, что это довольно сложно. Просто от тренировок с отягощениями я должен есть больше, чтобы пройти следующую сессию. Тем временем моя шея, руки, грудь, бедра и бедра становятся больше, в то время как моя кишка становится меньше, а масштаб остается неизменным (+/- 5 фунтов).

Я заканчиваю поднятие тяжестей с 20 минут кардио. В настоящее время я бегу 1-минутные интервалы на беговой дорожке. Комбинация ставит меня на 90 минут каждый раз, когда я в тренажерном зале. Я поддерживаю вес, но все равно теряю кишку, чего я действительно хочу. Я обнаружил, что моя кардио-работа намного легче из-за подъема, который я сделал.

В вашей ситуации :

Я бы порекомендовал заняться силовыми тренировками пн, ср, пт. В выходные дни (вторник, четверг) делайте кардио на 20 минут работы и 5 минут восстановления. Начните с легкой пробежки / бега с интервалом в 1 минуту каждый. Если у вас разница в 2 миль / ч между двумя интервалами, вы сможете восстановить интервал следующего запуска. Увеличивайте на 0,1 мили в час каждый раз, когда вы делаете кардио, пока вы просто не можете получить быстрее. Этот предел должен быть больше того, как ваши ноги пытаются поддерживать, чем ваше сердце / легкие пытаются поддерживать.

Ваши начальные тренировки будут достаточно легкими, чтобы у вас не было проблем. Когда веса становятся жестче (вероятно, около 6 недели, если вы похожи на меня), вам, возможно, придется отступить на кардио. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш кишечник будет уменьшаться.

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Кардио, 7 дней в неделю

Медицинские работники обычно рекомендуют регулярные физические нагрузки, особенно кардио / аэробные упражнения. Итак, вы можете задаться вопросом, наберетесь ли вы больше, выполняя кардио 7 дней в неделю.

Ну, это зависит от соображений безопасности, ваших целей тренировки и даже вашего возраста. Ежедневные упражнения могут привести к травмам при выполнении упражнений высокой интенсивности.Если вы хотите похудеть, вы можете получить больше от меньшего количества тренировок в неделю, чем от ежедневных упражнений. Точно так же программы наращивания мышц работают лучше при меньшем количестве кардиотренировок.

В этой всесторонней статье рассматриваются сложные детали, которые помогут вам решить, стоит ли делать кардио 7 дней в неделю.

Shutterstock

Стоит ли делать кардио 7 дней в неделю?

Ознакомьтесь с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (13).Вы заметите, что в рекомендованных для взрослых занятиях аэробикой не выделяется определенное количество дней в неделе для тренировок. Это отличается от рекомендаций по наращиванию мышечной массы, в которых специально упоминается 2 или более дней в неделю для взрослых.

Но это не относится к детям.

В «Руководстве по физической активности для американцев» конкретно рекомендовано как минимум 3 дня аэробных упражнений в неделю для детей в возрасте от 6 до 17 лет.

Однако одна ключевая рекомендация применима практически ко всем, включая взрослых, детей, женщин во время беременности и взрослых с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями.Рекомендуется распределить аэробные нагрузки в течение недели.

Но стоит ли делать это каждый день?

Чтобы понять это, вам необходимо оценить следующие аспекты.

Подробнее: Аэробные упражнения дома — простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock

Безопасно ли делать кардио 7 дней в неделю?

Чтобы ответить на вопрос: «Кардио 7 дней в неделю — плохо или хорошо?» нужно оценить риск получения травмы.

Этот вопрос был проанализирован в одном исследовании, проведенном L. R. Gettman, M.L. Поллок, К. А. Милезис, Л. Дерстин, М. Д. Ба и Р. Б. Джонсон (8). Исследование 1977 года показало более высокую частоту травм у испытуемых, которые бегали трусцой 5 дней в неделю. Это контрастировало с более низким уровнем травм у тех, кто занимался бегом 1 или 3 дня в неделю.

Это означает, что ежедневные упражнения увеличивают риск травм.

Однако это также зависит от вашего уровня физической подготовки.

Исследователи в исследовании 1977 года рекомендовали новичкам тренироваться меньше дней, чтобы избежать травм. Более опытные спортсмены или физически здоровые люди более выносливы, поэтому они могут не получить столько травм.

Тем не менее, применяются различные другие факторы, основанные на принципе FITT (частота, интенсивность, время и тип тренировки).

Shutterstock

Какой вид кардиотренировок вам следует делать?

Тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на интенсивность вашей тренировки, которая может определить идеальную частоту.

Например, бёрпи нагружает больше мышц по сравнению с простым приседанием. Поэтому, если вы делаете больше упражнений на бёрпи с высокой интенсивностью, вам нужно больше отдыхать между тренировками. Это означает меньшую частоту проведения меньшего количества тренировок в неделю.

Итак, если вы хотите заниматься каждый день, вам, вероятно, следует избегать упражнений высокой интенсивности.

Тип упражнения также влияет на продолжительность тренировки. Вы можете добиться аналогичных преимуществ, занимаясь более короткой продолжительностью с тренировками с более высокой интенсивностью, чем от более длительных тренировок с тренировками с меньшей интенсивностью.

Размышляя о кардио / аэробных упражнениях, вы должны понимать, что они включают в себя гораздо больше занятий помимо тренировок. MedlinePlus, онлайн-платформа, управляемая Национальной медицинской библиотекой США, дает следующие предложения о некоторых аэробных упражнениях, которые вы можете выполнять каждый день (9):

• Качайте детей на качелях
• танцы
• пылесос
• двор

Shutterstock

Какова идеальная интенсивность для ежедневных кардиотренировок?

Если вы хотите заниматься кардио каждый день, вы обязательно должны учитывать интенсивность тренировок.

Одно исследование показало, что спортсмены испытывают сердечную усталость после марафонов и ультрамарафонов (14). Из-за высокой интенсивности таких аэробных упражнений вам потребуется длительный период отдыха, а это означает, что вы не можете делать это ежедневно.

С другой стороны, то же исследование не обнаружило признаков сердечной усталости после большинства видов кардиотренировок. Таким образом, вы с меньшей вероятностью испытаете негативные последствия для здоровья при ежедневных тренировках с меньшей интенсивностью.

Итак, какова идеальная интенсивность тренировки?

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), интенсивность тренировки должна составлять 60–85% от максимальной частоты пульса.Сеанс тренировки должен длиться от 20 до 60 минут с частотой 3-5 раз в неделю (15).

Обратите внимание, что максимальная рекомендуемая частота — 5 дней в неделю.

Одна из причин, по которой большинство руководств по тренировкам не рекомендуют частоту более 5 дней, — это меры предосторожности против слишком большого количества кардио.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Можете ли вы делать слишком много кардио?

Несмотря на то, что вы можете тренироваться каждый день, вы должны быть осторожны, делая слишком много кардио.

Ваше тело функционирует через циклы активности и отдыха. Следовательно, вы должны быть осторожны с тем, как вы настраиваете свою программу упражнений, чтобы достаточно отдыхать между тренировками. Вы можете желать быстрых результатов от тренировок, но ваше тело может сделать только так много. Если вы не знаете о своем физическом состоянии, вы можете перенапрягаться, не осознавая этого, или вы можете осознать негативные последствия слишком больших физических нагрузок только после длительного периода.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, если вы переусердствуете по незнанию.

Что будет, если переборщить с кардио?

Если ваша цель — достичь высочайшего уровня физической подготовки, вы должны постоянно «прислушиваться» к своему телу. Знание того, как работает ваше тело, поможет вам выявить аномалии, которые являются явными признаками чрезмерных тренировок.

Вот некоторые ключевые признаки чрезмерных физических нагрузок (3):

• Неспособность выполнять свой обычный уровень: Если вы обнаружите, что ваша производительность снижается, несмотря на больше тренировок, возможно, пришло время пересмотреть свои тренировки.
• Вам нужен более длительный отдых и вы чувствуете усталость: Это показывает, что ваше тело перегружено и нуждается в отдыхе, чтобы вы могли почувствовать себя помолодевшим.
• Вы чувствуете себя подавленным или раздражительным, теряете мотивацию и испытываете перепады настроения: Ваше эмоциональное состояние может быть полезным признаком основной физической проблемы.
• Неспособность спать: Физические упражнения влияют на различные физиологические функции вашего тела и могут вызывать такие случаи бессонницы.
• Боль в мышцах, чрезмерное перенапряжение и ощущение тяжести в конечностях: Это явный признак физических проблем, которые вы должны решить как можно скорее.
• Потеря веса: Если во время тренировок вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, скорее всего, в конечном итоге сбросите вес. Это будет контрпродуктивно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
• У женщин прекращается менструация: Слишком много упражнений может повлиять на гормоны в организме, что влияет на менструальный цикл женщины.

Shutterstock

Как избежать перетренированности?

Итак, как можно делать кардио каждый день без перетренированности?

Для начала, если вы обнаружите, что уже испытываете признаки перетренированности, вам необходимо немедленно сократить упражнения.Возможно, вам даже понадобится полностью отдохнуть в течение 1-2 недель. Ваше тело обычно восстанавливается после отдыха.

Если вы все еще чувствуете усталость после периода отдыха, вам необходимо обратиться к врачу. Ваш врач может помочь вам решить, когда и как безопасно возобновить занятия.

Во-первых, чтобы избежать перетренированности, следует принять следующие важные стратегии:

• Ешьте достаточно калорий: Интенсивность любых тренировок должна соответствовать количеству потребляемых калорий.Это гарантирует, что вы не потребляете слишком много или слишком мало калорий.
• Уменьшить количество тренировок перед соревнованиями: Соревнования обычно представляют собой тренировки высокой интенсивности; поэтому лучше заранее не участвовать в других высокоинтенсивных занятиях.
• Пейте достаточно воды во время тренировок: Достаточное количество жидкости поможет вашему телу оптимально функционировать, что предотвратит ненужное истощение или травмы.
• Высыпайтесь ночью: В полной мере используйте ночное время, спите не менее 8 часов, что поможет вашему организму восстановиться после дневных тренировок.
• Избегайте тренировок при экстремальных температурах: Слишком высокая температура или холод могут оказать дополнительное давление на ваше тело. Это может повлиять на вашу работоспособность и способность быстро восстанавливаться.

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для похудания?

Да, кардио-программа по снижению веса 7 дней в неделю может помочь вам похудеть. Однако это зависит от интенсивности тренировок.

Удивительно, но исследование, опубликованное в журнале American Physiological Society Journal, показало, что ежедневная кардио-программа с тренировками с меньшей интенсивностью была более эффективной, чем тренировки с высокой интенсивностью.В исследовании мужчины с избыточным весом, которые тренировались в течение 30 минут в день, теряли больше веса, чем те, кто тренировался в течение 60 минут в день (4).

Хотя это кажется нелогичным, на то есть веские причины.

Одна из причин, заявленных исследователем Мадсом Розенкилде (аспирант Копенгагенского университета), заключается в том, что 30-минутная тренировка кажется более выполнимой, чем 60-минутная. Это дает вам больше мотивации к тренировкам и дает вам энергию для выполнения большего количества физических нагрузок.

После 30-минутной тренировки у вас, вероятно, появится дополнительная энергия, чтобы быть физически активным в течение дня.Для сравнения, вы можете почувствовать усталость и расслабиться после 60-минутной тренировки. Кроме того, вы, вероятно, будете есть больше из-за более сильного аппетита, вызванного более длительными тренировками.

Итак, круто ли делать кардио по часу в день 7 дней в неделю для похудения?

Согласно исследованию, 1 час кардио 7 дней в неделю менее эффективен по сравнению с 30 минутами кардио 7 дней в неделю. Это окончательно отвечает на вопрос: «Помогут ли мне 30 минут кардио 7 дней в неделю похудеть?»

Вы можете сделать его еще более эффективным, если будете заниматься как кардио-тренировками, так и силовыми тренировками для похудения 7 дней в неделю.Эта комбинация не только уменьшает жировые отложения, но и наращивает мышечную массу (7).

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю для наращивания мышц?

Кардио обычно ассоциируется с потерей веса, но также может помочь в наращивании мышечной массы.

Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы сокращаете количество жира в теле, что поможет вам улучшить форму мышц. Более того, исследование влияния аэробной активности на молодых и пожилых мужчин показало, что кардио также увеличивает размер мышц (2).Однако вы должны сделать это правильно, чтобы получить эти преимущества.

Ежедневное кардио — не лучший способ нарастить мышцы. Это просто потому, что программа наращивания мышц требует большего внимания к силовым тренировкам по сравнению с аэробными упражнениями. Увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок также может негативно повлиять на ваши цели по наращиванию мышечной массы (5).

Хотя кардио не препятствует наращиванию мышц, оно может вызвать их замедление.

Если вы будете включать более 3 кардио-тренировок в неделю по 20–30 минут на тренировку, вы, вероятно, испытаете более медленный прогресс в наращивании мышц.

С учетом сказанного, вам не следует полностью исключать кардио из своей программы наращивания мышц, но научитесь правильно включать их.

Shutterstock

Кардио до или после силовых тренировок для набора мышечной массы

Выполнение кардио до или после силовой тренировки может иметь большое значение.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовой тренировкой привела к тому, что участники выполняли меньше повторений (1). Аэробные упражнения утомляют ваши мышцы, из-за чего их сложно выполнять на максимально возможном уровне.Поэтому после силовых тренировок лучше делать кардио.

Кардио-сессия может быть полезной тренировкой для восстановления сил. Он постепенно вернет ваше тело в нормальное состояние, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Кардиотренировки также растянут ваши мышцы, помогая восстановить гибкость и ускоряя восстановление после тренировок.

Еще лучше назначьте кардио-тренировки на отдельный день.

Вы можете получить значительную пользу от занятий кардио в отдельный день.Вы можете извлечь выгоду из двукратного увеличения роста бицепса, как показано в исследовании 2017 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (11).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Правильный тип кардиотренировок для наращивания мышечной массы

Еще одно соображение, которое вам следует принять во внимание, — это тип кардио.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе после тренировки с отягощениями, кардио-упражнения, которые вы выполняете после силовой тренировки, не должны дополнительно задействовать те же мышцы.

Например, после тренировки жима ногами не следует выполнять бег трусцой. Это еще больше нагнетает мышцы ног. Вместо этого вы можете выполнять спринты на верхнюю часть тела, имитирующие движения ваших рук во время бега, но тренировка выполняется сидя.

Также учитывайте интенсивность тренировки.

Интенсивное кардио может не подойти для вашей программы наращивания мышц.Кардио-упражнения с высокой нагрузкой активируют большинство мышц вашего тела, что дополнительно нагружает те мышцы, которые должны восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Некоторые высокоэффективные кардио-тренировки, которых следует избегать, включают:

• Прыжки через скакалку: Нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья. Повышает вашу ловкость, баланс и координацию рук.
• Бег на месте: Активизирует ягодичные мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Повышает вашу выносливость и улучшает кардиореспираторную форму.
• Домкраты для прыжков: Прорабатывают почти все мышцы вашего тела, включая трицепсы, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие, грудные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.
• Выпады из стороны в сторону: Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.
• Burpees: Активизирует все ваше тело, напрягая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, руки, грудь и пресс.

Shutterstock

Вместо этого попробуйте некоторые из этих кардиотренировок с низкой нагрузкой и без нагрузки:

• Велоспорт: В основном нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на икроножные мышцы.
• TRX: Различные варианты тренировок нацелены на разные части тела.
• Катание на роликах: В основном активизирует бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Плавание: Благодаря плавучести в воде плавание не требует таких усилий, как тренировки на суше.

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, чтобы оставаться здоровым?

Тем, кто просто хочет оставаться здоровым, нет необходимости делать кардио каждый день.

По словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, содиректора Центра спортивной медицины Mayo Clinic, вы не получите никаких явных преимуществ от более частых кардио-сессий (16). Фактически, вы можете совершать 5-минутные прогулки в течение дня и получить накопленную пользу для здоровья, как если бы вы выполняли одну 20-минутную тренировку.

Главное — вести физически активный образ жизни.

Для здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренных кардио-нагрузок каждую неделю (6).Вы можете сократить продолжительность тренировки, выполняя 75 минут кардио высокой интенсивности. Это будет иметь тот же эффект, что и тренировка средней интенсивности.

Некоторые примеры умеренных аэробных тренировок включают быструю ходьбу и плавание. С другой стороны, бегом можно получить высокоинтенсивную тренировку.

Несмотря на то, что вы можете распределить свои тренировки в течение недели, старайтесь проводить как минимум 30 минут умеренных кардиотренировок в день.

Shutterstock

Стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше?

По мере того как вы становитесь старше, ваши мышцы, кости и другие ткани тела могут терять функциональность.Это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Это также ограничит пользу, которую вы получаете от тренировок.

Итак, стоит ли вам делать кардио 7 дней в неделю, если вам 60 лет и старше? Взрослые, достигшие указанного возраста, должны учитывать аспекты затрат и выгод, чтобы понять это.

Ежедневные упражнения могут означать меньше времени для восстановления мышц, а это контрпродуктивно.

Более того, исследование 2013 года показало, что вы не можете получить дополнительных преимуществ от более частого графика тренировок (10).В исследовании сравнивали улучшение мышечной силы и сердечно-сосудистой системы у женщин старше 60 лет. У отдельных групп был 1-дневный, 2-дневный и 3-дневный график тренировок в неделю.

Таким образом, пожилым людям не нужен ежедневный график тренировок.

Вместо этого следуйте рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности для взрослых в возрасте 65 лет и старше (12):

• Выполняйте как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных кардио в неделю).
• Продолжительность кардио-занятий должна составлять не менее 10 минут.
• Если у вас плохая подвижность, выполняйте тренировки для улучшения равновесия как минимум 3 дня в неделю.
• Если вы не можете выполнять рекомендованные тренировки по состоянию здоровья, постарайтесь быть как можно более физически активным.

Заключение

Как видите, вам необходимо оценить потенциальные затраты и выгоду от кардио-занятий 7 дней в неделю, исходя из вашей ситуации.

Ежедневные тренировки могут быть полезны для одного человека и вредны для другого. Вам просто нужно выяснить свои личные цели, свои физические возможности и составить подходящую программу тренировок.

Вы ищете подходящую тренировку? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Предыдущие упражнения на аэробную выносливость отрицательно влияют на выполнение упражнений с острой нагрузкой (2016, journals.lww.com)
2. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции миофибрилл у молодых и пожилых мужчин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Вы слишком много занимаетесь спортом? (2018, medlineplus.gov)
4. Потеря жира и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела (2012 г., journals.physiology.org).
5. Параллельное обучение: метаанализ, исследующий влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Текущие рекомендации (нет данных, health.gov)
7. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Физические упражнения и возраст (нет данных, medlineplus.gov)
10. Частота комбинированных тренировок с отягощениями и аэробикой у пожилых женщин (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Велосипедное упражнение средней интенсивности после тренировки с отягощениями верхних конечностей мешает реакции на мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Физическая активность и пожилые люди (n.д., who.int)
13. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (нет данных, health.gov)
14. Сердечно-сосудистая система после тренировки (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Доступны обновленные рекомендации по физической активности (2018, acsm.org)
16. Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю? (2019, mayoclinic.org)

Почему не следует делать кардио каждый день

Важность дней отдыха и восстановления

В прошлом году я тренировал очень активного молодого профессионала, цель которого — достичь уровня мышечной массы и процентного содержания жира в организме на уровне спортсмена.Его стремление к спортивному телосложению было реалистичным при его нынешнем уровне физической подготовки, и на каждую тренировку он приходил с фантастическим, решительным настроем.

Однако по прошествии нескольких месяцев тренировок он не добился значительных успехов ни в мышечной массе, ни в потере жира, ни в производительности. Он сохранил свой здоровый вес, но по-прежнему имел тот небольшой, ошеломляющий запас жира, который сводит с ума людей, которые хотят похудеть.

Затем я начал замечать, что каждый раз, когда я приходил в спортзал его квартиры на наши тренировки, он разминался на эллиптическом тренажере.Это было настолько последовательно, что однажды я как бы случайно спросил его: «Ты ведь не делаешь эллиптический тренажер каждый день, правда?»

Как выяснилось, он не просто разминался. Он выкладывал 30-60 минут кардио каждый день в дополнение к нашим тренировкам.

«Если вы возьмете дни отдыха, — сказал я в разговоре, — это даст вашему телу шанс догнать себя, и вы добьетесь большего прогресса. В противном случае ваше тело просто адаптируется, и вы, вероятно, потеряете мышцы ».

Его полушутливый ответ показал, почему он не добивается успехов: «Дни отдыха для слабых.»

Дни отдыха для мудрого .

Перетренированность, особенно ежедневные кардио-тренировки, — это больше, чем ошибка — это образ мышления. Это ритуальная смертельная схватка за сжигание калорий, мотивируемая страхом набора веса, которая блокирует людей от их целей, позволяя организму адаптироваться к непрерывным тренировкам.

Вам нужны дни отдыха, потому что ваше тело учится, сколько энергии ему нужно расходовать на ваш образ жизни, и адаптируется к нему за счет эффективности. Вам нужен вызов, а не эффективность.

На самом деле, лучший способ вызвать метаболические проблемы для вашего тела — это разнообразить тренировки и дать себе много времени для отдыха и восстановления. Вы добьетесь прогресса быстрее, вы работаете над потерей веса или спортивными достижениями, если включите дни отдыха и разнообразие в свой план тренировок.

Вот мои 10 лучших советов по максимальному увеличению кардио-работы:

Делайте что-нибудь веселое и легкое в выходные дни. Прогуляйтесь.Отправляйтесь в поход. Отправьтесь на ленивую поездку на велосипеде. Продолжайте двигаться как часть здорового образа жизни, но несколько дней в неделю давайте своим обычным кардио-привычкам перерыв.

Ограничьте количество выходных дней до трех в неделю. Другими словами, использование выходных дней не дает права заниматься физическими упражнениями один раз в неделю. Это просто означает, что вы добавляете в дни тренировок (которые должны быть достаточно интенсивными / трудными) дни восстановления между ними. Достаточно одного-трех дней в неделю.

Займитесь силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками. Чередование дней — отличный план с несколькими выходными в неделю.

Измените длину, интенсивность и стиль кардио. Вместо того, чтобы делать одну и ту же кардио-тренировку каждый раз, смешайте ее. В некоторые дни делайте короткие спринты с последующим отдыхом. В другие дни делайте длительные тренировки на выносливость, которые утомительны, но не интенсивны. В другие дни делайте интервалы или «блоки» сложной работы на выносливость (скажем, 2–4 минуты за раз), а затем короткие перерывы.Изменяя свой кардио подход, вы продолжаете улучшаться, предотвращая адаптацию.

Никогда не тренируйте больные участки мышц. Если у вас болит, это послание вашему телу успокоиться. Если ваши ноги все еще жесткие, но вы уже взяли выходной, не бегайте. Потратьте день на работу над руками, грудью или корпусом. Вы все еще можете усердно тренироваться, но только в другой области!

Посмотрите на общий баланс. Если вы часами тренируетесь кардио, чтобы контролировать свой вес, то я бы уменьшил масштаб, чтобы посмотреть на вашу общую активность и питание.Возможно, вам придется внести другие корректировки, чтобы учесть время кардио-восстановления при достижении ваших целей.

Приведите свой сон в порядок с помощью здоровых привычек. Сон — важный компонент выздоровления, и один и тот же распорядок дня каждую ночь, а также одно и то же время бодрствования каждое утро способствует восстановительному отдыху. Сократите время перед экраном по вечерам и сделайте свою спальню местом умиротворения и обновления.

Самое главное…

Доверяйте своему телу и доверяйте процессу. Перетренированность, особенно чрезмерное кардио, происходит из-за страха. Отдых приходит из места, где доверяют. Ваше тело — не враг, которого нужно наказывать, заставляя подчиняться упражнениями. Это ваш партнер в вашем путешествии, и он будет работать с вами, когда его потребности будут удовлетворены.

Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Когда вы идете в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории и похудеть, хорошо иметь в виду план игры. Но если вы пытаетесь подсчитать, сколько минут на беговой дорожке вам нужно отсчитать, прежде чем вы заметите разницу на шкале, вы должны знать, что здесь действует множество факторов.

Тем не менее, хотя сложно дать прямой ответ без суеты, можно приблизиться к , чтобы установить норму кардиотренировок на неделю.

Прежде чем мы дойдем до этого, запомните золотое правило потери веса: вам нужно делать достаточно кардио, чтобы возник дефицит калорий, — говорит Кассандра Форсайт, доктор философии, доктор медицины, C.S.C.S. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому, если вы еще не отслеживаете количество потребляемых калорий, начните делать это с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, где вы также можете ввести другой личные данные (рост, вес, цели и т. д.)), чтобы он мог составить для вас план калорий. (Узнайте, как избавиться от жира с помощью 12 недель убийственных тренировок из Руководства по силовым тренировкам для женщин, занимающегося женским здоровьем!) Для похудения Национальный институт здоровья рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30–45 минут от трех до пяти дней в неделю. Но вы можете максимально повысить эффективность тренировок, если будете чередовать тренировки с высокой и низкой интенсивностью каждый день, — говорит Форсайт.Она предлагает стремиться тренироваться пять дней в неделю, чередуя интенсивности каждый день и тренируясь не более двух дней подряд, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

СВЯЗАННЫЕ С: Это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

Для справки, высокоинтенсивные тренировки — это обычно те, при которых вы достигаете 70-90 процентов максимальной частоты пульса, согласно Американской кардиологической ассоциации. . (Это означает, что кажется, что вы едва можете сказать больше, чем несколько слов за раз.) Упражнения средней интенсивности составляют примерно от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса и позволяют вам сказать пару предложений во время работы.

В дни, когда вы готовы к большему количеству действий (или у вас плотный график), увеличивайте интенсивность кардиотренировки на тренажере, добавляя интервальные тренировки, — говорит Форсайт. Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени. Например, бегайте (или катайтесь на велосипеде) так быстро, как можете в течение одной минуты, затем восстанавливайтесь в течение одной минуты в более медленном темпе и повторяйте это примерно 15-20 минут.Вы также можете сойти с тренажера для некоторых схем с собственным весом. Форсайт предлагает упражнения, такие как бёрпи, конькобежцы, прыгуны, планки и альпинисты, выполняя каждое упражнение по 30 секунд подряд без перерывов, затем перерыв на 30-60 секунд, затем повторяйте всю последовательность несколько раз, пока не достигнете нужного результата. около 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ: Что лучше всего для похудания: кардио или силовые тренировки?

Узнайте о самых безумных вещах, которые женщины делали, чтобы похудеть.

Если у вас есть дополнительное время, постарайтесь выполнить более длительные упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба или бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Примечание. Чтобы сжигать больше калорий, вам нужно будет делать это дольше, по крайней мере, от 30 до 45 минут за раз, — говорит Форсайт. Но не пренебрегайте этими низкими и медленными вариантами. Согласно Национальному реестру контроля веса, 94 процента людей, которые успешно сбросили и сохранили свой вес, увеличили свою физическую активность, большинство из них из-за ходьбы. (И большинство из них занимаются спортом около часа в день, поэтому, если вы идете пешком, старайтесь тренироваться ближе к 60 минутам.Если вы бегаете трусцой или бегаете, вы можете прекратить это раньше.)

По сути, количество кардио-тренировок, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, очень гибкое, в соответствии с вашим графиком и вашими предпочтениями. Независимо от того, какой способ вы выберете, кардио поможет вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли делать кардио каждый день? Вот ответ

6 сентября, 2021

Автор: Эдвард Камбро

Плохо ли заниматься кардио каждый день? Все знают об опасностях тяжелой атлетики: слишком много внимания уделяется уставшим мышцам, что может привести к травмам. Но кардио — другое дело. Постоянно обсуждают, нужно ли делать кардио упражнения каждый день. Возможно, ответ кроется в интенсивности выполняемых упражнений: исследования показывают, что даже всего пять-десять минут кардио в день могут существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, инсульта, рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, и Леви Тело.

Рассмотрим подробнее.

Ваша мотивация имеет значение

Есть много разных причин, чтобы заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями. И ваши причины делать кардио будут определять, следует ли вам делать это каждый день.

Вы стремитесь к отличной аэробной форме? У вас есть все необходимое для фитнеса? Носки для фитнеса, улучшающие производительность? Обувь для фитнеса? Одежда высокого качества? Если да, то вы, вероятно, серьезный спортсмен, готовитесь к соревнованиям — 5ks, 10ks и т. Д. — и участвуете не столько ради удовлетворения их прохождения, сколько с намерением победить.В этом случае вы, скорее всего, будете бегать шесть-семь дней в неделю.

Если вы хотите похудеть, вам не следует заниматься кардио каждый день. Это может показаться нелогичным, но выслушайте нас. Тем, кто хочет похудеть, особенно значительно, следует заниматься кардиоупражнениями примерно пять дней в неделю. Это дает вам как минимум два дня для отдыха и восстановления. Это также помогает избежать выхода на плато.

Приведенный выше совет применим также к тем, кто стремится улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — например, к людям, которые, возможно, были в прошлом курильщиками или подвержены более высокому риску инсульта или сердечного приступа.

Плюсы и минусы

На основании исследований, проведенных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), активные взрослые могут получить оптимальные преимущества различными способами.

Для тех, кто хочет похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, час и 15 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю могут быть очень полезными. Считайте «умеренно» интенсивные тренировки «комфортно тяжелыми», когда вы занимаетесь с трудом, но вы все равно можете поддерживать беседу.Однако для достижения наилучших результатов вам также следует добавить несколько минут высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Со временем вы обнаружите, что можете продолжить этот комфортно жесткий режим аэробных упражнений, но увеличить его до двух с половиной часов в неделю без необходимости добавлять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хотите соревноваться, вам придется подняться на несколько ступеней выше. Пятичасовой график высокоинтенсивных тренировок в неделю может быть полезен для преданных бегунов.

Тем не менее, ODPHP отмечает, что по-прежнему безопасно заниматься физическими упражнениями сверх пяти часов и что добавление силовых тренировок следует добавлять два или более дней в неделю для увеличения ваших результатов.

По их подсчетам, тот, кто занимается семь часов физической активности, все еще находится в «безопасной зоне», где он укрепляет свое здоровье без серьезного риска травм. Эти семь часов можно распределить в течение недели в течение трех или более дней.

В настоящее время не существует известного «верхнего предела», при котором вы перестали бы получать физическую пользу от аэробных упражнений.

Преимущества ежедневных кардиотренировок

Как и тяжелая атлетика, кардиотренировки обеспечивают достаточное разнообразие упражнений и возможность сосредоточиться на различных группах мышц, что позволит вам добиться успеха.

Помимо бега, вы можете добавить в свой режим тренировок широкий спектр упражнений. Кросс-тренинг существует не просто так: помочь вам увеличить свои результаты, постоянно прорабатывая расслабленные и восприимчивые мышцы, не подвергая их опасности.

Чтобы безопасно выполнять ежедневные кардио, ограничьте себя 30 минутами в день. Конечно, получается три с половиной часа в неделю. Вы в норме, но можете добавить больше к своему режиму тренировок.

Выполнение кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, таких как плавание, езда на велосипеде, зумба и йога, может помочь вам безопасно преодолеть плато.Они избавят вас от повторяющихся движений ваших обычных кардио-упражнений, позволяя сосредоточиться на других мышцах, которые могут помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Они делают это за счет увеличения гибкости, притока кислорода и укрепления как устоявшихся, так и игнорируемых иным образом мышц без перетренированности.

Причина, по которой мы продвигаем малоэффективные кросс-тренировочные кардиоупражнения, заключается в том, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм.

Хотя ODPHP допускает семь часов физической активности в неделю, эти семь часов состоят не только из кардио.Вместо этого они состоят из комбинации кардио, силовых тренировок, кросс-тренинга и различных упражнений, призванных раскрыть ваш физический потенциал.

Вам может быть интересно, как марафонцы это делают тогда — и это отличный вопрос. Ответ заключается в том, что, даже если это звучит безумно, слишком много бега на самом деле оказывает огромное негативное влияние на организм.

Недостатки ежедневных кардио

Эндорфины — отличная вещь. Этот релиз — замечательный максимум, и бегунам и любителям кардиотренировок трудно не преследовать этого дракона как можно чаще.Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и увеличению количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете эти аэробные упражнения. К сожалению, это может привести к множеству проблем.

Одно из самых очевидных — травма. Это происходит из-за перетренированности. Хотя у вас часто могут быть щипки и боли — это ваши мышцы, которые сообщают вам, что вы делаете хорошее дело — хронические травмы, которые приводят к существенной и постоянной боли, повреждают мышцы, а не являются признаком того, что у вас просто отличная тренировка.Когда вы перетренируетесь, ваш режим сна ухудшается, вызывая повышенную утомляемость, изменения настроения, депрессию и изменения аппетита.

Как ни странно, сосредоточение исключительно на кардиоупражнениях — и их постоянное выполнение — может привести как к потере мышечной массы, так и к потенциальному увеличению веса.

Если депрессия не устраняет аппетит, она может усилить его из-за перенапряжения мышц — их необходимо восполнить. Хотя вы можете сидеть на строгой диете, это не имеет значения.Организм может перейти в режим «компенсации», потребляя лишние калории из пищи для кормления и пытаясь восстановить мышцы, которые, вероятно, были напряжены, что потенциально может вызвать увеличение веса в процессе, уменьшая при этом количество мышечной массы, которая у вас есть.

Обмен веществ в вашем организме замедляется из-за недостатка сухой мышечной массы. Вы потенциально можете набрать вес от этого, но решение слишком много кардионагрузок — это просто не делать больше. Помимо приличного кардио-графика вашему телу нужны две вещи: разнообразные тренировки, чтобы задействовать мышцы по-разному, и отдых.

Преимущества дней отдыха

Часы идут, день идет, а вы ведете сидячий образ жизни. Вы наполовину смотрите что-то на Netflix или имеете дело с Sunday Scaries. Скорее всего, тебе скучно. Сказать активному человеку снизить его, особенно когда вы чувствуете, что все еще можете идти, — это больно, но это лучше, чем боль от травмы и разочарование из-за ненужного набора веса. Для многих дни отдыха — это бремя, зануда, расточительство.

Но они необходимы.

Когда вы тренируетесь, вы вызываете небольшие разрывы в мышцах, вызывая боль. Ваше тело реагирует, восстанавливая слезы сильнее, чем раньше, вызывая рост мышц. Для полного восстановления организму требуется от 46 до 48 часов. Без этого перерыва вы только увеличиваете урон, а не создаете ничего резервного.

Тогда, конечно же, повреждены ваши сухожилия. Это ткань, которая соединяет ваши мышцы с костями. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваши сухожилия тоже. Однако, независимо от их важности, кровь течет к ним нелегко.Поврежденные сухожилия заживают дольше. Когда ими злоупотребляют, особенно при повторяющихся движениях, таких как постоянные кардио упражнения, они могут воспалиться. Постоянное перенапряжение может привести к более тяжелым случаям тендинита. Во многих случаях его можно лечить дома с помощью пакета со льдом на воспаленном участке. В некоторых случаях для устранения повреждений может потребоваться физиотерапия или хирургическое вмешательство. В конце концов, вы можете быть вынуждены взять перерыв на несколько недель или месяцев, пока вы выздоравливаете от тендинита.

Наконец, мы подошли к костям.

Хотя кардио действительно полезно для ваших костей, воздействие, которое бег оказывает на ваши ступни, лодыжки, колени и бедра, вызывает нагрузку на костную ткань. Как и в случае с мышцами, стресс заставляет тело восстанавливать ткани сильнее, чем раньше. Опять же, как и для мышц, для полного заживления этих восстановлений требуется время. Лучше сделать перерыв на день или два, чем перерыв в сезон стрессового перелома.

У вас есть дни отдыха или вы тренируетесь все семь дней в неделю? Если вы берете выходные, где они в вашем расписании? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники

1. Health.gov
2. WebMD

Безопасно ли повседневное кардио? Сколько кардио нужно делать в день в течение 1 недели?

Сколько кардио мне следует делать в день и сколько кардио в неделю я должен делать, чтобы оставаться в форме, быть более здоровым, активным или похудеть? Это правильный вопрос, если вы не хотите, чтобы «слишком много кардио» разрушило ваши достижения и негативно повлияло на вашу жизнь. Хотя CDC рекомендует 150 минут в неделю (30 минут в день) для базового здорового человека, хватит ли 30 минут ежедневных кардиотренировок для похудания, сжигания калорий и жиров? Сколько кардио в день нужно делать?

---

Чрезмерное сидение в офисе или дома может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии.Мало того, отсутствие достаточного количества упражнений в день или в неделю может повысить риск серьезных проблем с сердцем, кровообращением и обменом веществ. Итак, какова оптимальная рекомендуемая дневная физическая активность в качестве исходного уровня для здоровых людей и спортсменов?

Некоторые исследования показывают, что активная физическая активность так же эффективна в снижении риска сердечного приступа или инсульта, так же, как и кардиоупражнения, регулярно, но в умеренных количествах каждый день. Если вы будете выполнять всего одно или два более продолжительных занятия фитнесом (вы можете сделать их легкими или вспотевшими) в неделю, этого будет достаточно, чтобы значительно снизить риски для здоровья — сердечно-сосудистые заболевания, рак и т. Д.

Я хочу сбросить жир, уменьшить размер мышц и сжечь калории. Сколько кардио мне нужно делать в неделю и сколько кардио мне делать в день?

Преимущества кардиотренировок

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какое рекомендованное количество кардиоупражнений лучше всего для вас, давайте посмотрим, насколько полезны для вас кардиотренировки.

1. Кардио помогает укрепить мышцы, особенно сердечные.
2. Кардиотренировки, такие как бег, улучшают работу сердца и легких — кардиореспираторную выносливость.
3. Включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш режим фитнес-упражнений помогает улучшить кровоток или кровообращение
4. Кардио также улучшает ваше настроение и улучшает сон каждый день
5. Что еще более важно, еженедельные кардио упражнения снижают (почти устраняют) риск сердечных заболеваний приступы, гипертония и диабет (контроль веса)

Что такое кардио или аэробная активность?

Кардиоупражнения также называют аэробными упражнениями, потому что мышцам вашего тела требуется больше кислорода во время тренировки.

Когда вы занимаетесь кардиотренировкой, например плаванием, бегом и ходьбой, ваше сердце и легкие мышцы хорошо прорабатываются.

Эти кардиореспираторные мышцы становятся сильнее, позволяя сердцу биться быстрее и работать дольше. В результате улучшается циркуляция крови и кислорода между сердцем и легкими, а также остальным телом.

Кардио — это не просто один вид упражнений, это множество упражнений и занятий, которые в целом влияют на частоту сердечных сокращений и работу легких.

Единственная небольшая разница между всеми этими видами деятельности состоит в том, что некоторые из них легче, другие умеренно интенсивны, а другие очень энергичны и трудны для выполнения.

• Ходьба идет в умеренном темпе, не так ли?
• Бег, езда на горном велосипеде в гору и плавание — это очень соревновательные упражнения, которые можно выполнять в более интенсивном темпе.

Примеры кардиоаэробных упражнений:

Изображение: Сколько кардио в день для здоровья сердца? Выполняйте кардио-упражнения каждый день на этом домашнем тренажере NordicTrack T Series 6.5 Si Treadmill

Стоит ли делать кардио каждый день?

По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), 15 минут умеренно интенсивных кардио- или аэробных упражнений в день очень полезны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Однако все зависит от вас, вас самих и того, кем вы являетесь — ваша мотивация и физическое состояние имеют значение. Мы понимаем, что ежедневные кардио упражнения значительно увеличивают вероятность травм в ходе тренировки, но это зависит от того, как вы проводите тренировку.

1.Почему вы должны заниматься кардио каждый день

Если вы начинаете упражнения на сердечно-сосудистую систему с единственной целью — победить, и у вас есть правильное снаряжение (носки для повышения производительности и некоторая высокопроизводительная одежда для бега), вы очень спортивны. .

Спортсмены могут тренироваться в течение 7 дней без перерыва, в течение недели с «умеренно» интенсивными кардио-тренировками и 5 дней с комфортно жестким режимом аэробных упражнений. Как энтузиасты фитнеса, чем больше опыта вы получите, тем больше минут вы сможете выдержать высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Посвященные марафонцам бегают более 5 часов в неделю, 1 час в день, но при этом достигают наилучших результатов. Некоторым из этих сильных бегунов требуется 7 часов в неделю непрерывной физической активности в пределах своей «безопасной зоны», и они не испытывают серьезного риска травм.

Если вы знаете свой верхний предел выносливости сердечно-сосудистой системы, вы будете знать, когда следует остановиться. Практически разумнее разделить свои недельные часы на несколько минут каждый день, и вы все равно будете получать те же преимущества.

2. Почему не стоит делать кардио каждый день!

Есть много преимуществ ежедневного кардио, но есть и причины не делать этого. Если вы хотите похудеть, занимаясь кардио, или если у вас плохое сердечно-сосудистое здоровье, ежедневные тренировки — это плохо.

Самая важная ошибка ежедневных кардио-тренировок с целью сбросить несколько фунтов жира — это то, что тренировка может оказаться нелогичной. Вы когда-нибудь слышали, как некоторые люди жалуются, что не теряют несколько дюймов в весе, даже после того, как так сильно постучал по домашней беговой дорожке?

Если вы хотите сбросить лишний вес (существенный вес), вы не стремитесь терять мышечную массу.Слишком много кардио-упражнений каждый день может привести к тренировке против вашей цели, уменьшению ваших достижений и растяжению мышц и сердца без возможности восстановления.

Итак, если вы хотите сократить лишние жиры и добиться постоянной потери веса, достаточно 3–5 дней в неделю, чтобы у вас были дни отдыха между кардиотренировками для похудания. Эти дни отдыха предназначены для восстановления ваших мышц.

Покупки: лучшие добавки для похудения

Другими причинами, по которым вы не должны заниматься кардио каждый день, являются:

• Высокий риск хронических травм, особенно при выполнении упражнений с постоянной болью и повреждением или утомлением мышечных тканей
• Ежедневные кардиотренировки могут оказываются в избытке, что может привести как к потере мышечной массы (уменьшение мышечной массы), так и к потенциальному увеличению веса (плохо для людей, которые вместо этого хотят похудеть)
• перенапряжение ваших мышц позволяет замедлить метаболизм из-за отсутствие сухих мышц в теле

Когда вы начинаете видеть плохие эти признаки, отдохните.Ваше тело нуждается в разнообразных тренировках, чтобы привести в тонус все группы мышц и поддерживать форму, но ему также нужен отдых для восстановления и заживления мышц. Ежедневное кардио может еще больше повысить ваш фитнес-аппетит, в результате чего вы будете делать слишком много кардио, что разрушительно для вашего здоровья.

Связано: Лучшее кардиооборудование для дома

img: Стоит ли делать кардио каждый день с эллиптическим тренажером Sunny Health & Fitness с электромагнитным сопротивлением?

Кардио Каждый день? Кому следует, а кому нельзя?

Спортсмены или все? Каждый должен делать кардио каждый день, чтобы улучшить состояние здоровья.Интенсивность любого ежедневного кардио должна варьироваться в зависимости от индивидуальных фитнес-целей и образа жизни.

Прежде чем мы посмотрим, сколько кардио-тренировок в день полезно для похудания и достижения похудания, давайте выясним, кто те люди, которые подходят для ежедневного кардио.

1. Кто должен делать кардио упражнения каждый день?

Соревновательные и серьезные спортсмены должны заниматься кардио каждый день, верно?

Если вы спортсмен, вы можете заниматься кардио каждый день, если у вас есть мотивация стремиться и тренироваться для соревнований (5ks или 10ks) или для достижения большой фитнес-цели.К другим людям относятся марафонцы, физически здоровые люди с крепким сердцем, взрослые и пожилые люди.

Вы знаете, серьезное соревнование требует, чтобы вы постоянно тренировались, чтобы хорошо выступать и стремиться к победе. Ежедневные кардиотренировки создают у спортсменов некую физическую форму и сопротивление сердцу (выносливость сердечно-сосудистой системы).

Эта выносливость — это то, что позволяет им выдерживать более высокие соревнования на высоком уровне. Разве это не верно для соревнующегося бегуна, продолжая тренироваться несколько минут на милю, пока эта скорость не станет легкой? Ежедневные кардио-тренировки — это большой риск, которому подвергаются серьезные спортсмены, и они с этим соглашаются.

2. Кому не следует делать кардио каждый день?

Курильщикам, людям с гипертонией, худеющим не нужно делать кардио каждый день. Это верно для ищущих здоровья (людей, в целом, с плохим здоровьем). Неуместно заниматься кардио каждый день, если вы хотите похудеть и сохранить равновесие, форму и размер, или когда вы в прошлом курили с повышенным риском инсульта или сердечного приступа.

Людям со слабым здоровьем не рекомендуется выполнять 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Я считаю, что для исходных здоровых людей рекомендуется 150 минут.

Рассмотрим тучную женщину весом 200 фунтов. Если она хочет сжечь около 2500 калорий. Она может добиться этого, идя на работу пешком или посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, а затем несколько дней занимаясь кардио, например бегом на беговой дорожке (если это ее предпочтительный вид кардио).

За 30-45 минут кардио можно сжечь 500 калорий, а за 5 дней можно сжечь в общей сложности 2500 калорий. Понимаете, ей не нужно делать кардио каждый день.Достаточное количество кардио может спровоцировать потерю веса.

Связано: Развлекательные кардио: лучшие беговые дорожки с ТВ HD экраном, iFit, Интернет,

Сколько кардио мне нужно делать в день?

Ежедневные 30-минутные кардио упражнения — базовый минимум здорового образа жизни. Учитывая 5-7 дней в неделю, как минимум 150 минут — лучшее количество кардио для всех.

Вопрос о том, сколько кардио в день должен делать средний взрослый, можно проследить до рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США и Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Все они рекомендуют то, что я могу назвать базовым показателем для здорового человека: здоровый взрослый, пожилой человек и инвалид должен получать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Они также рекомендуют совмещать силовые тренировки с еженедельными кардиоупражнениями, поскольку силовые тренировки задействуют все ваши основные группы мышц и сохраняют их активность. По мнению большинства экспертов по фитнесу, силовые тренировки — это хорошо, хотя бы два раза в неделю. Вы можете решить использовать тренировку по тяжелой атлетике или любое другое укрепляющее упражнение, которое будет поддерживать ваш уровень сопротивления достаточно высоким, чтобы тонизировать мышцы за несколько подходов и повторений (10-15 — в самый раз).

Мы понимаем, что несколько сеансов кардио-аэробных упражнений могут значительно снизить вероятность сердечного приступа, предотвратить инсульт и практически устранить некоторые проблемы со здоровьем. Большее количество упражнений приводит к еще большей пользе для здоровья, но какое количество фитнес-упражнений необходимо, чтобы поддерживать себя в форме каждый день?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять 150-минутные умеренные упражнения за одно занятие или выполнять их за два занятия по 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Чтобы избежать негативного воздействия слишком большого количества кардиотренировок за одно занятие, лучше выполнять кардио-работу по 30 минут каждый день, непрерывно в течение 5 дней в неделю.

img: сколько кардио в день я должен делать на YOSUDA ​​Indoor Cycling Bike Stationary — Cycle Bike?

Планирование того, сколько кардио в день вы должны делать

Сколько кардио в день для похудения вам следует делать? Сколько кардио в день, чтобы сбросить жир на животе, подходит вам?

Вы можете тщательно запланировать 30-минутную ежедневную кардио-тренировку на короткие периоды занятий, в зависимости от ваших целей и потребностей в достижении лучшего активного образа жизни согласно CDC.

Ваш ежедневный 30-минутный распорядок кардиотренировок можно выполнить, выполняя кардио-упражнения по 10 минут три раза в день.

Например, вы можете заниматься 10 минут утром, желательно перед завтраком, 10 минут во время обеда или рабочего перерыва и последние 10 минут вечером, желательно после ужина или перед сном.

С другой стороны, если 10-минутная тренировка по фитнесу с кардио-бегом три раза в день слишком мала, попробуйте 15-минутную кардио-тренировку утром и 15-минутную другую кардио-тренировку днем ​​или вечером.

Аналогичным образом, если вы выбираете 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю, тогда 25 минут кардио ежедневных тренировок — это простой и прогрессивный способ оставаться в форме и в форме.

Лучший более здоровый способ эффективно начать тренировку — это постепенно и часто наращивать 150 минут в неделю или 30 минут в день с помощью большого количества кардиотренировок. Эта стратегия также лучше всего рекомендуется для пожилых людей и новичков, которые все еще находятся на начальном уровне.

сколько кардио нужно делать в неделю?

Как часто нужно делать кардиоупражнения каждую неделю? Что касается силовых тренировок, спортсменам и любителям фитнеса рекомендуется отдыхать один-два дня между тренировками с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы дать мышцам место для заживления и восстановления.

А как же упражнения для сердечно-сосудистой системы? Вам нужны дни отдыха для кардио? Скоро узнаем. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, если вы старше 18 лет. каждую неделю .однако вы также можете комбинировать их.

Магазин кардиотренажеров для дома

Сколько стоит упражнение средней интенсивности?

Но что такое упражнение средней интенсивности? Уровень тренировки средней интенсивности не у всех одинаковый. Достаточно оценить, какой уровень физической подготовки (кардио или силовая тренировка) считается для вас умеренным. Техас.

Самый быстрый способ определить максимальную частоту пульса — вычесть свой возраст из 220.поэтому, учитывая, что вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (BPM).

Умеренное упражнение — это тренировка, при которой частота пульса может достигать 50–60% от максимальной. Таким образом, правильное умеренное упражнение для 40-летнего взрослого — это тренировка, при которой его сердцебиение будет колебаться около 108 ударов в минуту.

Лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений на , вычтя свой возраст из 220 .

Так, например, у среднего 38-летнего парня максимальная частота пульса составляет 182 удара в минуту (BPM). Следовательно, он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

По теме: Какой кардиотренажер сжигает больше всего калорий?

Сколько кардио для похудения нужно делать каждый день?

Когда дело доходит до потери жира в животе, есть слишком много вопросов, чтобы задавать им кардио.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Стоит ли делать кардио каждый день, если я хочу похудеть? Не обязательно.Все мы знаем, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, и они помогают сбросить несколько фунтов веса.

Опыт показал, что 30 минут быстрой ходьбы сжигают примерно 140–150 калорий или эквивалент примерно 980–1000 калорий в неделю, если вы ежедневно занимаетесь кардио.

В дополнение к сокращению потребления калорий, всего лишь полчаса кардиоупражнений, таких как бег, может позволить вам сократить до фунта (3500 калорий) за месяц.

Но многие люди понимают, что частые кардио упражнения и изменение образа жизни при диабете могут привести к большей потере веса, когда ваши мышцы станут эффективнее сжигать калории.

Означает ли это, что ежедневные кардио-тренировки полезны для сжигания жира? Да, но не всегда.

Почему ежедневные кардио не помогают вам похудеть

Похудение означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов. По правде говоря, кардио очень важны, но они не помогут вам эффективно и здорово похудеть, если вы делаете одно и то же кардио изо дня в день.

Слишком много кардиотренировок для похудения часто оказывается неэффективным по сравнению с сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок — лучшей стратегией для похудания, согласно этому журналу.

По словам эксперта в области физиологии упражнений, чем больше кардионагрузок, тем больше калорий, но силовые тренировки являются мощным компонентом похудания. Так что, если вы ежедневно занимаетесь исключительно кардиотренировками, без укрепляющих упражнений, ваш подход к снижению веса не поможет.

Людям, желающим похудеть, следует работать над сочетанием кардио-тренировок и упражнений с отягощениями, таких как тяжелая атлетика. Смешанные тренировки помогут быстрее избавиться от жировых отложений, чем ежедневные кардиотренировки.

Сколько кардио в день, чтобы похудеть?

Сколько на самом деле кардио в день для похудения? Как часто мне следует делать кардио каждый день, чтобы избавиться от жира на животе?

Вот количество упражнений, которое нужно выполнять каждый день, если вы хотите похудеть. Проведите 30-45-минутную тренировку по поднятию тяжестей или тренировку с отягощениями всего тела, чтобы помочь вам быстро набрать силу, улучшить метаболизм мышц и выносливость. Затем сделайте 30 минут кардио между днями с отягощениями.

Сколько кардио в неделю для похудения вам следует делать в таком случае? Учитывая, что в общей сложности 5 дней кардио и 2 дня силовых упражнений, вам понадобится не менее 150 минут кардиоупражнений высокой интенсивности и около 60 минут более жестких упражнений на укрепление, чтобы избавиться от жира на животе.

Кардио с силовыми тренировками должно быть включено в вашу еженедельную программу похудания. Но вы можете делать кардио и силовые упражнения в один и тот же день, что необязательно.

Лучшая рекомендуемая комбинация — разделить кардио на несколько дней и запланировать силовые тренировки на выносливость между кардио днями.

• Понедельник: Силовые упражнения
• Вторник: Кардио тренировки
• Среда: Кардио тренировки
• Четверг: Силовые упражнения
• Пятница: снова кардио
• Суббота: День отдыха для восстановления мышц
• Воскресенье: Силовые упражнения

Если Если вы сочетаете кардио-тренировки и тренировки с отягощениями со здоровой диетой, например, употребляя продукты, богатые питательными веществами (белки, цельнозерновые), вы можете быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Связано: Как похудеть на пальцах и руках

Изображение: Сколько кардио в день и сколько кардио в неделю при гребле с тренажером Marcy Water Rowing Machine — кардиотренажером емкостью 300 фунтов?

Вам достаточно 30 минут кардио в день?

Как упоминалось ранее, 30 минут кардио каждый день или 150 минут кардио каждую неделю — это практический результат для активно здорового взрослого и пожилого человека.

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, скажем, в футболе или баскетболе, боксе или, возможно, сбросить несколько фунтов веса, ежедневных 30-минутных легких или умеренных кардиотренировок недостаточно.Вам нужно будет тренироваться более интенсивно и часто. Самые стойкие и профессиональные посетители фитнес-зала могут заниматься более 500 минут в неделю, возможно, 2 часа в день.

Более продолжительные часы высокоинтенсивных упражнений могут принести больше пользы для здоровья, проработать много мышц и сжечь тысячи калорий даже за одно занятие, но если вы сделаете это неправильно, вы можете получить разрыв мышц и серьезные проблемы со здоровьем.

Кардио-аэробные упражнения сжигают калории и помогают похудеть, но тренировка силовых тренировок 2 дня в неделю — верный способ быстро увеличить скорость, с которой вы хотите похудеть.Есть так много способов похудеть с помощью сердечно-сосудистых упражнений. Базовый уровень — выбрать сеанс тренировки и спланировать программу тренировки на неделю, которая поможет вам создать дефицит калорий.

Сколько фунтов веса вы можете сбросить, зависит от количества кардио- и силовых упражнений, которые вы посвящаете выполнению в течение недели, но для начала достаточно как минимум 300 минут или 1 час в день.

500 минут аэробных упражнений средней интенсивности или около 300 минут интенсивных аэробных упражнений HIIT и укрепление мышц могут создать дефицит в 3500 калорий в день.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь в среднем около 200 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Если вы хотите большего, вы увидите, что до 2 часов в день — лучший вариант, если у вас лучшее телосложение и вы способны.

Правило — выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или короткие серии интенсивных упражнений за более короткий период, чем умеренная кардиотренировка.

Отслеживание упражнений: лучшие умные часы для гребли для отслеживания данных о гребле.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

Согласно этому исследованию, 60 минут кардиоупражнений в день безопаснее, особенно если вы хотите похудеть. Несмотря на множество преимуществ, кардио имеет определенный риск, когда вы интенсивно тренируетесь.

Неправильное кардио — слишком рискованно. Но насколько безопасны кардио-упражнения, зависит от вашего опыта в фитнесе, общего состояния здоровья и других состояний здоровья.

Вы, вероятно, заметите эти признаки, когда ваше кардио не безопаснее.

• травмы и болезненные суставы
• мышечная болезненность, которая сохраняется
• становится труднее выполнять более простые кардиоупражнения
• потеря интереса или энтузиазма к продолжению упражнений
• очень плохой сон

Советы по безопасности при выполнении кардио ежедневно

1 Прежде всего, проверьте свой уровень физической подготовки и решите, какую тренировку вы хотите включить в свою программу.

2. Вы должны делать кардио каждый день, если вам это нравится и вы готовы делать это правильно и с нужной интенсивностью.

3. Только будьте осторожны, не давите на себя так сильно (сверх того, на что способно ваше сердце) и не получите травму.

4. Людям старшего возраста, ведущим малоподвижный образ жизни, а также новичкам следует выполнять короткие тренировки и кардио-упражнения низкой интенсивности.

5. Еще раз, смешивая упражнения, не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Не забывайте, что силовые упражнения помогают улучшить метаболизм.

6. Возьмите разнообразие. Бег, плавание или эллиптический тренажер — все это кардио, поэтому убедитесь, что вы включаете правильную разнообразную тренировку, включая тяжелую атлетику или тренировки с отягощениями.Соблюдайте баланс между вариациями упражнений, чтобы получать больше удовольствия, сделать их управляемыми и получить интересную тренировку.

7. Пропускайте день или два в неделю для отдыха после того, как слишком сильно напряглись в кардиоупражнениях. В то время как у вас есть несколько тренировок в устойчивом состоянии, включайте интервалы отдыха или тренировки.

8. Посетите врача или физиотерапевта, чтобы проверить, насколько безопасно начинать ежедневные или еженедельные кардио-тренировки. Медицинские эксперты посоветуют, могут ли сердечные заболевания, респираторные проблемы и артрит повлиять на вашу кардиотренировку.

9. Не начинайте какие-либо программы кардиотренировок, когда вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.

10. Если вы хотите заняться бегом или бегом трусцой, носите кроссовки и избегайте неровностей дороги, которые могут усилить воздействие на ваши ступни или суставы ног и могут привести к травме лодыжки или сильному падению.

Перед началом каждого ежедневного кардио-сеанса:

• Сделайте разминку в течение нескольких минут, быстрая ходьба — это нормально
• Принимайте больше жидкости до, во время и после ежедневного кардио-сеанса
• Сделайте паузу или немедленно прекратите, если вы чувствуете резкую боль или одышку

Делаете кардио каждый день? Кому следует и нельзя

Мое использование термина «кардио» должно напомнить о тренажерах с непрерывным движением, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребцы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные мельницы и степперы.Вот что можно сказать о четырех разных группах и о том, следует ли им заниматься кардио каждый день или нет:

• Людям, которые хотят отличной аэробной формы, следует заниматься кардио каждый день.
• Людям, которые хотят похудеть, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для похудения требуется определенное количество упражнений.
• Спортсмены школьного, студенческого или постуниверситетского образования — участвующие в аэробных видах спорта — должны ежедневно заниматься кардио.
• Людям, которые делают кардио для улучшения здоровья, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для получения пользы для здоровья требуется определенное количество упражнений.

Отличная аэробная подготовка требует почти ежедневных кардиотренировок

Аэробная подготовка — это способность организма справляться с кислородом. Это максимальное и мгновенное количество кислорода, которое ваше тело поглощает из воздуха. Это помогает вам быть более активным, и при этом меньше запыхаться во время активности. Достаточное количество обычных упражнений может развить отличную аэробную форму у большинства людей. Однако исследователи, начиная с 1970-х годов, неоднократно демонстрировали, что кардио — лучший способ сделать это.

При более низкой интенсивности потребуется от шести до семи дней упражнений в неделю, чтобы развить отличную аэробную форму. Люди, которые предпочитают тренироваться меньше дней и могут выполнять короткие, но интенсивные упражнения, также могут достичь отличной аэробной формы, но всего за 3-4 дня в неделю. Этому подходу, который часто называют аэробными упражнениями высокой интенсивности, в значительной степени помогают индивидуальные тренировки. Некоторые персональные программы тренировок посвящены аэробной подготовке.

Художники — не нужно делать кардио каждый день

Людям с избыточным весом, которые придерживаются определенного веса, но которые хотят сделать кардио, чтобы похудеть, следует стремиться сжигать 26 калорий на килограмм в неделю.

Например, женщина с избыточным весом, которая весит 200 фунтов, должна стремиться сжечь около 2400 (2359) калорий с помощью кардио (или других упражнений). Это количество, которое нужно сжечь сверх того количества калорий, которое она обычно сжигала бы. Если она ходит на работу или ходит в спортзал 3 раза в неделю, или берет уроки спиннинга и т. Д., Она должна продолжать это делать. Затем ей нужно добавить к этому кардио. Скажем, эллиптический тренажер — ее любимая форма кардио, и что она сжигает около 500 калорий за 45-минутную тренировку.Сколько дней в неделю ей следует делать кардио? Около пяти ее туда доставят.

Итак, худеющим не нужно делать кардио каждый день. Им нужно делать достаточно кардио, чтобы спровоцировать потерю веса, и они могут варьировать количество дней в зависимости от своего графика.

Серьезным спортсменам, вероятно, следует делать кардио каждый день

Конкуренция жесткая. Спортивные соревнования объединяют людей с разными природными способностями, разным уровнем физической подготовки и разным уровнем подготовки.Вы не испытываете сочувствия к тому, что вам приходится соревноваться с более крупным, сильным или быстрым конкурентом. Вы участвуете в конкурсе настолько подготовленным, насколько можете, и вы делаете все, что в ваших силах.

Нельзя сказать, что серьезные спортсмены — равнодушные соперники. Очень немногие серьезные спортсмены попадают в соревнования только для участия. Многие хотят победить, а остальные хотят хотя бы хорошо выступить.

Чтобы быть готовым к серьезным соревнованиям, вообще говоря, нужна постоянная практика. Серьезные спортсмены тренируются ежедневно, а если не так, то они тренируются почти каждый день, а кардио — обычная часть их тренировок.Таким образом они повышают свою конкурентоспособность на высоком уровне.

В пиковой форме, когда я был конкурентоспособным бегуном, я разогревался бегом со скоростью 6:30 минут на милю, и эта скорость казалась легкой. Мне приходилось делать кардио каждый день, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.

Есть риски, которые сопряжены с ежедневными тренировками. Но серьезным спортсменам обычно приходится соглашаться с этим риском.

Соискателям здоровья — кардионагрузки не нужны каждый день

Этим людям не нужно делать кардио каждый день.Вместо этого им следует сосредоточиться на выполнении определенного количества упражнений в неделю.

Какая сумма? Это зависит от интенсивности кардиоупражнений.

Допустим, есть три упражнения по интенсивности: легкое, умеренное и интенсивное. В этой схеме уровень освещенности будет казаться довольно легким, настолько легким, что вы можете петь даже во время кардио. Умеренный уровень интенсивности будет несколько затруднен, а это означает, что вы могли бы говорить, если бы вам пришлось, но не во время кардио.При высокой интенсивности будет сложно, может быть, очень сложно; это когда вы пыхнете и пыхнете во время кардио.

Если у вас легкое кардио, вы должны делать его 300 минут в неделю. Если у вас умеренное кардио, вам следует делать его 150 минут в неделю. Если у вас интенсивное кардио, вы можете заниматься им всего 75 минут в неделю.

Вы решаете, будут ли эти минуты распределены на 7 дней или они будут сделаны каким-либо иным образом, в соответствии с вашим графиком.

Можно ли делать кардиоупражнения каждый день?

Статьи по теме

Кардиоупражнения сохраняют здоровье сердца, помогают контролировать вес, улучшают настроение, повышают иммунитет, снижают риск развития хронических заболеваний, помогают справляться с хроническими заболеваниями, повышают уровень энергии и помогают жить дольше с более высоким уровнем функциональности.По мнению большинства экспертов в области здравоохранения, в том числе Американского колледжа спортивной медицины и Центров по контролю и профилактике заболеваний, минимум 30 минут сердечно-сосудистой деятельности умеренной интенсивности пять или более раз в неделю могут помочь вам насладиться этими преимуществами. Вам может быть полезно выполнять кардиоупражнения каждый день, если вы управляете своей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендации

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю для оптимального здоровья.Если вы опытный спортсмен и можете выполнять упражнения высокой интенсивности, достаточно 75 минут в неделю. Вы также можете комбинировать два метода и выполнять 75 минут работы средней интенсивности вместе с 37 минутами работы высокой интенсивности еженедельно, чтобы получить пользу для здоровья. Необязательно выполнять все это упражнение сразу. Выполнение 10-минутных тренировок в сумме до минимального количества — приемлемый способ уместить все это время тренировки в плотный график, даже если это означает, что вам придется делать кардио каждый день.

Интенсивность

Аэробная сессия средней интенсивности — это тренировка, при которой у вас становится немного тяжело дышать, а сердце бьется быстрее. Ученый по физическим упражнениям доктор Стивен Блэр сказал «Нью-Йорк Таймс» в 2008 году, что если вы занимаетесь спортом и чувствуете легкую одышку, но все еще можете говорить с некоторым усилием, вы, вероятно, занимаетесь с умеренной интенсивностью. Упражнения высокой интенсивности характеризуются учащенным пульсом, затрудненным дыханием и почти неспособностью говорить. К занятиям средней интенсивности относятся силовая ходьба, легкое плавание или поездка на велосипеде, а для некоторых людей — бег трусцой.К упражнениям высокой интенсивности относятся бег, интенсивные тренировки в бассейне или на велосипеде или некоторые кардио-тренировочные занятия. Тренировки средней интенсивности, особенно продолжительностью менее 30 минут, как правило, можно выполнять ежедневно. Тренировки высокой интенсивности увеличивают нагрузку на вашу кардиореспираторную систему и ваши мышцы. Ежедневные интенсивные тренировки не оставляют вашему телу времени на восстановление и восстановление.

Превышение рекомендаций

По данным CDC, выполнение 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю приносит даже больше пользы для здоровья, чем минимальные 75–150 минут в неделю.Все люди разные по своей толерантности к упражнениям, но ежедневное выполнение более часа сердечно-сосудистой деятельности может быть чрезмерным. Даже спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, варьируют свои тренировки — выполняя одни длинные пробежки в легком темпе, а другие — более короткие тренировки в гоночном темпе. Если вы активно занимаетесь спортом и активно занимаетесь каждой тренировкой, вам следует брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать своему телу передышку. Даже если вы будете придерживаться тренировок средней интенсивности, выходной день поможет сохранить вашу приверженность делу.Если вы пытаетесь похудеть или достичь определенной цели в фитнесе, день отдыха может предотвратить выгорание, что помешает вашему успеху.

Перетренированность

Если у вас есть проблемы с завершением обычных тренировок, вы чувствуете себя обязанным делать кардио упражнения каждый день, несмотря на вялость, и теряете силы, несмотря на постоянные усилия в тренажерном зале, возможно, вы страдаете синдромом перетренированности. Перетренированность может вызвать у вас чрезмерную болезненность, восприимчивость к болезням, вялость в тренировках, а также может вызвать нарушения настроения и сна.Люди, занимающиеся умеренными физическими упражнениями, которые занимаются от 10 до 20 минут в день, вряд ли пострадают от этого состояния, но более серьезные спортсмены подвержены этому. Если вы чувствуете, что перетренировались, вам может быть полезно отказаться от упражнений на несколько дней или недель. Когда вы вернетесь к кардиотренировкам, еженедельно включайте один или несколько дней отдыха, чтобы предотвратить повторение.

Дополнительные упражнения и питание

CDC также рекомендует выполнять не менее двух дней подряд силовых тренировок в неделю.Эти занятия должны включать в себя большинство основных групп мышц. Если вы любитель кардионагрузок, подумайте о том, чтобы заменить один или два дня силовых тренировок на сердечно-сосудистую тренировку, чтобы помочь нарастить плотность костей и бороться с потерей мышечной массы, которая происходит естественным образом с возрастом. Вы можете выполнять кардио-и силовые тренировки в один и тот же день, но, возможно, вам придется сделать одну менее интенсивной, чтобы не перегружать мышцы.