Кардио или силовые что лучше для похудения: Что эффективнее - силовые или кардио?
Похудение после праздников: пять советов тренера
Середина января — самое время проверить, как обстоят дела с выполнением новогодних обещаний. Надеемся, вам удалось начать или продолжить заниматься спортом, если под бой курантов вы торжественно решили стать стройнее, сильнее и выносливее. Но просто ходить в зал, сжигать калории дома или на улице может быть недостаточно. Важно делать это правильно. Чтобы вам помочь, задали эксперту пять самых важных вопросов о тренировках.
Теги:
спорт
здоровье
Universal History Archive/Universal Images Group via Getty Images
Содержание статьи
Что важнее для похудения: силовые или кардио?Многие для похудения выбирают кардионагрузки — обычно это бег или ходьба по дорожке. После новогодних праздников к этому оборудованию всегда выстраиваются очереди. И такая нагрузка, конечно, лучше, чем ничего. Но все же одно только кардио не поможет получить результат.
Если вы хотите сделать тело более стройным, рельефным и подтянутым, необходимо сочетание кардионагрузки и тренировок для мышц. Ведь именно мышцы создают стройность тела. Чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ. Поэтому я рекомендую соотношение: на одну силовую тренировку две тренировки кардио.
Если стоит задача быстро сбросить вес, я бы посоветовал делать круговые тренировки на все тело и включать кардио для раскрутки жирового обмена два раза в неделю. Отличный эффект дает кардиотренировка 8/2: восемь минут спокойный темп + две минуты быстрый. И так в течение целого часа.
Небольшой совет: если вы ходите или бегаете по дорожке, ставьте небольшой угол наклона – от 2 до 5%, так вы максимально приблизитесь к естественным условиям.
Как ускорить процесс похудения?Хороший результат дают высокоинтенсивные тренировки, или HIIT. Их фишка — отложенный эффект, то есть после них в организме дольше идет процесс сжигания жира для восстановления.
Но без должной базы кардиотренировок новичкам такая нагрузка может навредить. Сердечно-сосудистая система должна быть готова к ним, иначе можно перетренировать сердечную мышцу. И конечно, важно помнить о мере. В идеале на одну HIIT-тренировку в неделю надо делать две спокойные. А после тренировки полтора часа пить воду или несладкий чай. Так вы тоже сможете продлить эффект сжигания жира.
В идеале на тренировки надо закладывать 300 минут в неделю. При этом лучше ходить в зал чаще и по чуть-чуть, чем редко и подолгу. Еще один совет: старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на длинную прогулку — два часа в разговорном темпе. Это поможет активизировать жировой обмен, и вы быстрее увидите заветный результат.
К слову, не все время, проведенное в зале, идет в зачет: если вы долго отдыхаете между повторами, вдумчиво пьете воду, любите побеседовать о жизни с другими посетителями, смело вычитайте из тренировки 15–20 минут.
Чтобы тратить время эффективно, старайтесь исключать простой. Даже если это силовая тренировка в зале, двигайтесь между повторами. Между циклами в круговой тренировке делайте пятиминутные вставки кардио. И не пренебрегайте заминкой — 15–20 минут после тренировки.
Если вы только приступили к активным тренировкам, не стоит прибегать к диетам с резким ограничением продуктов. Они могут дать небольшой эффект на старте, но в дальнейшем приведут к провалу или срыву. Я за гибкую диету и грамотный подход. Постарайтесь оставить любимые продукты, но сократите их количество. Если вы убираете сразу много любимых продуктов (выпечку, сладкие фрукты, спагетти и т. д.), то старайтесь делать это поэтапно. Сначала отмените что-то одно: привыкните к этому и только потом делайте следующий шаг.
Обязательно следите за потреблением клетчатки и потребляйте не менее 400 грамм овощей. Не исключайте совсем сложные углеводы, но минимизируйте сладкие калорийные напитки и «промышленные» продукты (колбасу, полуфабрикаты и прочее).
Во-первых, не надо паниковать. Если позитивных изменений нет, нужно еще больше урезать еду и увеличить нагрузку. Если вы уверены, что все делаете правильно, подождите пару недель. Если вес по-прежнему стоит, значит, прошла метаболическая адаптация. Постарайтесь немного добавить нагрузки (например, делайте на десять минут больше кардио) или немного сократите суточную норму калорий — на 100–150 ккал. Последите за питьевым режимом и режимом сна.
Кардио или силовые? Как работают тренировки для похудения
«Сжигаем жир тренировками!» – лозунг многих марафонов. Нам обещают скорое похудение и стабильный вес. Существуют ли упражнения, которые помогут быстро прийти к желаемым цифрам, или это самообман? За счёт чего худеет организм? Разбирается портал 24health.by.
Если мы расходуем больше калорий, чем получаем из питания, мы худеем. Однако делать это нужно с умом и не кидаться в крайности, чтобы не потерять мышцы вместо жира и не получить в итоге обвисшее тело.
Аэробные нагрузки
Аэробными называют упражнения со средней интенсивностью. При таких нагрузках окисление глюкозы (источник энергии) происходит при взаимодействии с кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести ходьбу, размеренный бег, плавание, роликовые коньки, танцы, теннис, занятия на кардиотренажёрах. Подобные упражнения – лучший способ сжигания подкожного жира. Во время занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается стрессоустойчивость и выносливость.
Анаэробные нагрузки
Это упражнения с интенсивной нагрузкой, и здесь окисление глюкозы (источник энергии) происходит при отсутствии кислорода – силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг, интенсивная езда на велосипеде, табата, быстрый бег на короткие дистанции.
Отличие анаэробных от аэробных упражнений в том, что эффект похудения пролонгированный, жир сжигается и после занятий, когда мы отдыхаем.
Если сочетать аэробные и анаэробные упражнения, можно добиться хороших результатов в похудении.
Правила построения тренировочного процесса
- Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы организм подготовился к нагрузкам. Нет разминки – удар по сердечно-сосудистой системе.
- Если вы новичок, не выполняйте сверхинтенсивных упражнений. Так как, помимо сжигания жира, вы можете сжечь и мышцы. Интенсивные тренировки на начальных этапах быстро приводят к откатам. Организм начинает сопротивляться нагрузкам.
- Следите за временем. При кардиотренировке расщепление жира начинается примерно от 50-й минуты (оптимальное время кардиотренировок от 90 до 120 минут в день). Для силовых тренировок сжигание жира наступает после 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.
- Чередуйте тренировки с отдыхом.
Например, силовые с кардио. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых. - Регулярность – успех в похудении. Если вы занимаетесь не системно, то каждая тренировка будет вызывать стресс.
- Узнайте границы пульса, чтобы понимать, какая для вас самая приемлемая нагрузка.
Например, силовые с кардио. При беге можно снижать темп. Это будет своего рода отдых.По частоте сердечных сокращений выделяют 4 зоны интенсивности нагрузок.
Нулевая – ЧСС до 130 уд/мин
Аэробная зона – от 130 до 150 уд/мин ЧСС
Смешанная зона – 150-180 уд /мин
Анаэробная – от 180 уд /мин
Максимальную величину ЧСС можно определить по формуле:
220 – возраст. 65% от этой величины – это нижняя граница пульса, а 85% от полученной величины – верхняя граница. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача относительно допустимых нагрузок!
- Делайте заминку после тренировки. Это успокоит организм и приведёт мышцы в исходное состояние.
- Питание до и после тренировки для тех, кто худеет, тоже влияет на результат. Нужно помнить, что 80% успеха в похудении даёт питание и 20% тренировки.
Тренировка на голодный желудок нежелательна. Есть нужно за час до тренировки. Если тренировка утром, должен быть неплотный белково-углеводный завтрак. Белком может быть протеиновый коктейль, а углеводами – фрукты (например, яблоко или груша). После тренировки для похудения лучше не есть в течение часа. Так организм израсходует внутренний запас энергии и дойдёт до расщепления жира. Затем можно съесть белковую пищу (отварную куриную грудку, белок яйца) и немного сложных углеводов в виде салата, тушеных овощей, цельнозерновых каш, но никак не шоколад или булочку.
8 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Если у вас большой вес, не бросайтесь сразу в спортзал. Прогулки на свежем воздухе в хорошем темпе – отличное кардио. Доведите до 10 000 шагов в день свои прогулки, поменяв темп ходьбы.
Жар в теле говорит о том, что вы гуляете правильно.
Что лучше для похудения?
Грант Тинсли, доктор философии, 24 октября 2017 г.
Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?
Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно определить, какой из них лучше использует ваше время.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.
Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.
На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.
В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.
Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).
Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).
С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.
В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки при примерно одинаковом количестве усилий.
Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Как правило, кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки той же продолжительности.
Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, сколько кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).
Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).
Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.
У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).
Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.
У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.
Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не приведут к резкому ускорению вашего метаболизма, но могут немного увеличить его.
Тем не менее, силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.
В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).
На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого повышения не наблюдалось (7).
Это означает, что сжигание калорий не ограничивается упражнениями. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.
Для большинства упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).
Резюме: Тренировки с отягощениями могут со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
Несмотря на то, что кардио и силовые тренировки являются двумя самыми популярными тренировками, существуют и другие варианты.
Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).
Обычно тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.
Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.
ВИИТ может сжечь больше калорий
Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и ВИИТ.
В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.
Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).
Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.
ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса
Исследование, в котором приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что ВИИТ и традиционное кардио снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).
Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.
Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).
Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.
Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что с его помощью можно сжечь больше калорий, чем с отягощениями или кардио. В целом, это может привести к такой же потере веса, как и кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.
Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.
Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.
Кроме того, исследования показывают, что люди склонны терять больше массы тела, когда они имеют более высокий уровень физической активности (14).
Какие виды упражнений следует выполнять?
Интересно, что обзор исследования, проведенный ACSM, показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.
Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.
Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.
Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.
Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса, в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).
Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс вес, потеряли больше веса и жира.
В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.
В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались наилучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.
Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может лучше всего подойти для улучшения состава тела.
Резюме: Кардио более эффективно, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация кардио и силовых упражнений может быть лучшей для улучшения состава тела.
Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.
Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).
Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.
Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).
В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.
Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.
В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.
Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).
Более того, программы, включающие диету в сочетании с физическими упражнениями, оказались более эффективными, чем одна диета, в поддержании потери веса еще через год.
Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений — два наиболее важных фактора долгосрочного успеха в снижении веса. Программы снижения веса, включающие упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.
И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и стройнее.
Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.
Тем не менее, ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после силовых упражнений, чем кардио, а поднятие тяжестей лучше подходит для наращивания мышечной массы.
Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио с отягощениями и . Лучше всего делать и то, и другое.
Кардио и силовые тренировки для похудения: что лучше?
Это извечный спор: что лучше для похудения — кардио или поднятие тяжестей? Оба вида деятельности могут дать желаемые результаты.
Кардио — отличный способ сжечь калории и даже нарастить сухую мышечную массу. Поднятие тяжестей может превратить дополнительную массу из жира в мышечную массу.
Но что лучше для достижения ваших целей по снижению веса? Мы рассмотрим оба аспекта, чтобы сделать обоснованный вывод.
Содержание
- 1 Кардио и силовые тренировки для похудения: понимание потери веса и сжигания жира
- 2 Почему важно знать разницу?
- 3 Кардиотренировки или поднятие тяжестей лучше для похудения?
- 3.1 Кардиотренировки сжигают больше калорий
- 3.2 Тренировки с отягощениями повышают метаболизм
- 3.3 ВИИТ дает оба преимущества
- 4 Разнообразие тренировок — ключ к успеху
- 5 Сколько дней нужно заниматься для похудения?
- 6 Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
- 7 Не забывайте, что вы едите!
- 8 Другие преимущества кардиотренировок, которые следует учитывать
- 8.1 Помогает расходовать калории
- 8. 2 Здоровье сердца
- 8.3 Повышение иммунитета
- 9 Другие преимущества поднятия тяжестей, которые следует учитывать 901 66
- 9.1 Мышечная сила
- 9.2 Более быстрый метаболизм
- 9.3 Может улучшить качество сна
2 Здоровье сердцаНачнем с определения двух идиом.
Потеря веса Определение : Вы измеряете массу или вес человека, используя единицы массы, такие как фунты или килограммы. Единственный способ правильно определить вес человека и то, сколько он похудел, — это попросить его встать на весы и вычесть разницу между его начальным весом и текущим весом.
Потеря жира Определение : Понимание потери жира человеком немного сложнее.
Это относится к тому, сколько жира человек теряет с течением времени. Для отслеживания потери жира требуются весы для определения жировых отложений или калипер кожных складок. Некоторые люди также используют измерительную ленту для подсчета количества дюймов, которые они потеряли за определенный период, но это менее точный метод определения потери жира.
Почему важно знать разницу?
Ну, потеря веса значительно зависит от множества факторов. Потеря воды из-за обезвоживания или пота, посещения туалета, потери мышечной массы, потери жира или даже потери плотности костей — все это может повлиять на ваш вес. В результате гораздо сложнее использовать потерю веса в качестве точного метода измерения ваших целей.
Кроме того, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, вы нарастите мышечную массу. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если вы наращиваете мышцы и одновременно сбрасываете жир, весы сами по себе не могут сказать вам, какого прогресса вы добились.
Потеря жира, с другой стороны, предлагает более точный метод определения ваших целей. Если вы получаете результаты от тренировок и правильного питания, вы будете терять жир, а не наберете его, просто выпивая воду или наращивая мышечную массу.
Кардиотренировки или поднятие тяжестей лучше для похудения?
Теперь, когда вы понимаете, чем отличаются потеря жира и потеря веса, вам будет проще ответить на вопрос этой статьи: кардио или поднятие тяжестей лучше для похудения?
Есть несколько факторов, которые мы можем измерить, чтобы ответить на этот вопрос. Давайте взглянем.
Кардиотренировки позволяют сжигать больше калорий
Если вы сосредоточены только на сжигании калорий, кардиотренировки вам понравятся. Калории имеют значение, когда речь идет о потере веса, так что это может быть очень полезно. Чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше жира вы получаете от еды.
Важно отметить, что это не всегда правило. Вы часто можете сжечь больше калорий во время кардио-сессий просто потому, что у вас повышена частота сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, что не всегда имеет место при силовых тренировках.
Однако многие новые программы силовых тренировок поощряют более высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями.
Тренировки с отягощениями повышают метаболизм
Ключевым преимуществом силовых тренировок является ускорение метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже после окончания тренировки. Это связано с тем, что у людей с большим количеством мышц скорость метаболизма выше, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, у кого меньше мышц.
Физическая активность в любой форме повысит ваш метаболизм, так что вы сможете усваивать жир в любом случае. Но силовые тренировки определенно имеют преимущество в этом вопросе.
HIIT предлагает оба преимущества
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может предложить лучшее из обоих миров. HIIT — это тип упражнений, который сочетает в себе различные интенсивные упражнения короткими очередями.
Обычно вы чередуете аэробные и силовые упражнения (выпады, сгибания рук со штангой и т. д.) и кардио (прыжки, спринты, прыжки со скакалкой и т. д.).
С HIIT вы получите удовольствие от учащенного сердцебиения, которое вы видите при кардиотренировках наряду с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Самым большим преимуществом HIIT является то, что он предлагает те же преимущества сжигания калорий за меньшее время, чем обычная кардио-сессия.
Исследования показывают, что сочетание кардио и похудения во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигает на 30% больше калорий, чем при других видах упражнений. Аналогичные исследования также показывают, что HIIT может помочь людям с избыточным весом и ожирением увидеть более быстрые результаты в потере веса и жира.
Crossfit предлагает платформу, аналогичную HIIT, но с большим упором на сопротивление и силовые тренировки. Это может не сжечь столько же калорий (в зависимости от интенсивности тренировки), как HIIT, но может улучшить ваш метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий в состоянии покоя.
Разнообразие тренировок – ключ к успеху
Несмотря на то, что и кардио, и поднятие тяжестей имеют свои преимущества для снижения веса, исследования показывают, что лучше разнообразить тренировки.
Одни только силовые тренировки не уменьшат цифры на весах так быстро, как вам хотелось бы. По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и вам требуется больше калорий для поддержания массы, вы не увидите, как эти цифры уменьшатся. Однако он может уменьшить жир.
Сердечно-сосудистые тренировки кажутся более эффективными для снижения веса в целом, но они не способствуют сжиганию жира так быстро, как тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы стремитесь к общему улучшению состава тела, комбинация силовых упражнений и кардио даст наилучшие результаты.
Сколько дней нужно заниматься для похудения?
При выполнении этих упражнений количество имеет значение. Конечно, если вы хотите увидеть быстрые результаты, занятия каждый день будут самыми эффективными.
Можно выполнять аэробные упражнения каждый божий день, не нанося себе вреда, если вы прислушиваетесь к своему телу и планируете тренировки для разных групп мышц. Вы также можете ежедневно включать кардио, если вы чередуете более длительные и интенсивные тренировки с более мягкими формами упражнений.
Однако не каждый может поддерживать такой интенсивный режим тренировок. Выделить время семь дней в неделю для тренировок просто невозможно. И если у вас есть какие-либо ортопедические ограничения или проблемы со здоровьем, может быть неразумно тренироваться так часто.
Итак, рекомендуется тренироваться не менее 5 дней в неделю по 45-60 минут, в общей сложности 250 минут в неделю. Вы заметите, что это больше, чем рекомендуется CDC по 30 минут в день, пять дней в неделю. Последнее является минимальной рекомендацией для здорового тела, но когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно повысить ставку.
Самое главное — следить за своим телом. Вы же не хотите навредить себе или сгореть.
Вы можете начать с 4-5 дней упражнений в неделю и постепенно увеличивать их, чтобы убедиться, что ваше тело изящно справляется со стрессом.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Вы столкнетесь с дебатами в Интернете о лучших упражнениях для похудения просто потому, что на этот вопрос нет единственно правильного ответа. Однако верно то, что некоторые упражнения сжигают больше калорий и улучшают метаболизм лучше, чем другие.
Мы рекомендуем сочетать интенсивные кардиотренировки с повторениями силовых и силовых тренировок. Вы также можете чередовать дни тренировок с отягощениями и дни кардио, чтобы увидеть результаты.
Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, походы и даже ходьба могут быть очень эффективными для сжигания калорий и снижения веса. Включите пилатес, йогу, поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и повысить скорость метаболизма.
Не забывайте, что вы едите!
Несмотря на то, что физические упражнения являются важной частью процесса похудения, помните, что калории и питательные вещества имеют значение, когда вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира.
Когда вы предлагаете своему телу дефицит калорий, оно может начать сжигать ваши жировые запасы, и именно так вы достигаете своих целей по составу тела.
Итак, пересмотрите свой рацион и при необходимости внесите некоторые изменения. Сбалансируйте свой рацион цельными и богатыми питательными веществами продуктами и уменьшите количество потребляемых сладких, соленых и обработанных продуктов.
Было бы полезно ознакомиться с программой макронутриентов. Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы есть правильные продукты, чтобы подпитывать ваше тело в пределах вашего бюджета калорий, поэтому вы чувствуете себя сытым и не имеете такой сильной тяги. Это также помогает наполнить ваше тело необходимыми питательными веществами и энергией, поэтому вы чувствуете себя лучше и получаете энергию, необходимую для тренировок и достижения своих целей.
Другие преимущества кардиотренировок, на которые следует обратить внимание
Пока мы продолжаем взвешивать плюсы и минусы кардиотренировок для похудения, давайте рассмотрим некоторые преимущества кардиотренировок.
Помогает расходовать калории
Если у вас проблемы с дефицитом калорий, вы можете предпочесть кардио из-за его расхода калорий. Поскольку вы сжигаете больше калорий за кардиотренировку, вы можете есть больше.
Важно отметить, что сжигание большего количества калорий, чем вы едите, необходимо для потери жира, но это не обязательно изменит вашу фигуру. Вы не получите это печально известное «твердое тело» только от кардио.
Здоровье сердца
Кардиотренировка отлично подходит для сердечно-сосудистой системы. Повышение частоты сердечных сокращений во время кардио-сессии — один из лучших способов продлить жизнь и жизнеспособность вашего сердца. Ваши сердечные мышцы будут укрепляться после каждой кардиотренировки, перекачивая больше крови и предотвращая риск образования тромбов, которые могут вызвать инсульт или сердечный приступ.
Взрослые с ожирением значительно чаще испытывают проблемы с сердцем, поэтому занятия сердечно-сосудистой деятельностью — отличный способ их предотвратить.
Повышение иммунитета
Знаете ли вы, что кардиотренировки помогают избежать заболеваний? Несколько теорий подтверждают это, в том числе то, что кардиотренировки повышают уровень эндорфинов и снижают уровень кортизола, которые влияют на вашу иммунную систему.
Польза кардио для здоровья сердца также распространяется на иммунную систему. Те, кто занимается кардио, также лучше спят по ночам, что позволяет вашей иммунной системе функционировать должным образом.
Другие преимущества поднятия тяжестей, которые следует учитывать
Несмотря на очевидные преимущества кардио для похудения, поднятие тяжестей по-прежнему остается сильным соперником. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества поднятия тяжестей для вашего состава тела.
Мышечная сила
Более сильные и крупные мышцы являются ключом к ускорению метаболизма и сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя. Да, мышцы весят больше, чем жир, и весы будут отражать это по мере роста мышц.
Но тренировки с отягощениями нацелены на жир и обеспечивают более длительные результаты.
Вы нарастите сухую мышечную массу с помощью кардиотренировок, но вы не увидите того тонуса и четкости, которые может предложить тяжелая атлетика. Вы также не нарастите мышечную массу, необходимую для повышения скорости метаболизма или изменения желаемого состава тела.
Ускорение метаболизма
Мы неоднократно говорили об этом в этой статье, но стоит повторить: большие мышцы сжигают больше калорий. Из-за этого вы можете потреблять больше калорий, и ваше тело будет сжигать их быстрее.
Это не отменяет важности дефицита калорий, но помогает придерживаться диеты.
Может улучшить качество сна
По мере того, как вы доводите свое тело до предела силовыми тренировками, вы улучшаете качество своего сна, даже больше, чем преимущества, которые дает кардио. Наиболее важные этапы восстановления и роста мышц происходят во время сна, поэтому ваше тело естественным образом побуждает вас лучше спать.