Кардио или силовая тренировка лучше для похудения – Кардио или силовая для похудения

Содержание

Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки?

Эффективное похудение невозможно без двух составляющих – правильное питание (или диета) и активные физические нагрузки. О том, что лучше подойдет для похудения, сушки – активные силовые тренировки или кардио – вы узнаете далее. Каждая программа имеет определенные особенности и по-разному влияет на процессы сжигания жиров.

Сушка, похудение часто связаны с безуглеводными диетами, чистым питанием, голоданием, переходом на жиросжигательные продукты, но это совершенно необязательно. Опытные фитнес-тренеры говорят, что достаточно считать калории и не превышать суточную норму их потребления, а также правильно тренироваться. Какие программы эффективнее – силовые или же кардио? Все зависит от преследуемых целей. Кардионагрузки направлены на развитие сердечной мышцы, легких, силовые – на набор мышц и сжигание жировых запасов. Соответственно, ни один, ни другой вариант непосредственно на сброс веса не направлен, но может помочь в нем:

Кардионагрузки полезны для организма в целом, и, если вы ранее ничем не занимались, а сейчас начали плюс откорректировали диету, то вес сбросите;

Силовые программы помогают сушиться, набирать массу и моделировать тело. Если расходовать больше калорий, чем употреблять за сутки, получится похудеть.

Какое оно – тело вашей мечты?

В целом от кардиопрограмм ожидать жиросжигания не стоит, поскольку они решают другие задачи. Точно так же силовые упражнения, которые «делают» тело, сами по себе на улучшение общефизических показателей не направлены. Нужно понимать, что сбрасывать вес можно за счет жира или мышц – если масса тела избыточная, убрать лишний жир не помешает, но для этого нужно правильно тренироваться и питаться. Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, обязательно нормально питаться и умеренно тренироваться:

Составьте диету с учетом личных предпочтений, предельных значений суточной калорийности;

Трех занятий в неделю будет достаточно, больше не нужно.

Если схема питания не продумана и/или вы проводите по пару часов в спортзале каждый день, похудеть получится, но тело станет плоским, мягким. Именно поэтому составлять программу желательно заручившись помощью фитнес-тренера – он прояснит непонятные для вас моменты, подскажет, как правильно питаться и чем заниматься, чтобы достичь оптимальных физических показателей.

Кардио и сброс веса

Плавание, пробежки по утрам, езда на велосипеде и другие кардионагрузки полезны для организма, но сжиганию жира не способствуют. Более того, вы можете даже набрать вес по сравнению с показателями до сушки. Кардионагрузки сжигают не очень много калорий – да, вы двигаетесь, и это здорово, но, чтобы похудеть, недостаточно. Второй момент – потраченные калории можно быстро восполнить – банка йогурта, красное яблоко, и в плане получения-расхода энергии можно считать, что вы вообще не бегали 20 минут.

Третье – тело привыкает к кардионагрузкам и начинает расходовать меньшее количество энергии. То есть сначала вам хватало получасовой пробежки по утрам, чтобы сбросить 2-3 кг, а потом придется заниматься намного больше.

Фитнес-тренеры не рекомендуют делать много кардио, если вы активно сушитесь, чтобы не начать терять мышцы и не привести к замедлению метаболизма. Достаточно тренироваться ровно столько, чтобы жир не переставал сжигаться.

Лучшие кардио для похудения – какие?

Кардиотренировки – понятие растяжимое, и, если мы уже рассматриваем вопросы похудения, то давайте разберемся, какие кардио следует делать для сброса массы:

Главное требование к эффективным нагрузкам – максимальный расход энергии за минимальное время. Это позволит тратить большое количество калорий и сохранять мышцы.
Делайте ставку на интервальные интенсивные тренировки типа HIIT. Сюда входят в том числе гребля, плавание, велосипедная езда, бег. Основной смысл данных программ состоит в чередовании низко- и высокоинтенсивных нагрузок – в первом случае организм восстанавливается, а во втором работает на грани полного отказа.

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

Сохранение и увеличение мышечной массы;
Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Правила составления эффективной программы тренировок

Чтобы не просто заниматься, но и неплохо сбросить вес, подтянуться, нужно составить грамотный план занятий. Для этого:

Определитесь с целью – немного подтянуться, сильно похудеть, просто ввести спорт в свою жизнь, нарастить мышцы, подсушиться и так далее;
Будьте разумными – чрезмерное количество спортивных занятий не полезно, а вредно. 3-4 раз в неделю более чем достаточно – иначе организм начнет работать на износ;

Реально оценивайте текущий физический уровень.

Допустим, вы ранее или очень давно ничем не занимались, имеет лишний вес, даже подъем на 3 этаж заканчивается для вас одышкой. При такой стартовой базе нужно плавно восстановить форму за счет кардио занятий, а потом уже переходить к тяжелой артиллерии. Для начала подойдут танцы, бег, велосипед, фитнес в зале. Главное условие – строго 3 раза в неделю (не меньше, больше – то есть 4 – можно) и по часу. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам нравится больше всего, и начинайте и плавно входить в него. Когда поймете, что чувствуете себя уверенно, можно будет переходить к решительным действиям.

Если вы в течение последних месяцев или года занимаетесь пилатесом, аэробикой, ходите в бассейн, но хотите большего, можете сразу приступать к решительным действиям – сердечно-сосудистая система к этому готова, уровень выносливости тоже приличный. При разумном подходе к силовым упражнениям, поддержке грамотного тренера, вы полюбите гири со штангами, скинете лишний вес не в ущерб мышцам и создадите красивое подтянутое тело. Идеальная программа в вашем случае – 3 тренировки в неделю, каждая по 45 минут кардио и от 30 до 45 минут силовых нагрузок.

Изменить можно любое тело – главное желание и правильный подход, для достижения стойких результатов важны также мотивация, регулярность. Проще всего заниматься с тренером (хотя бы раз в неделю), но можно руководствоваться на пособия и видео, которых достаточно в свободном доступе в интернете. Регулярные силовые нагрузки в сочетании с кардио тренировками позволят вам увидеть хорошие результаты уже спустя 2-3 месяца.

Выводы

Резюмируя вышесказанное:

Кардио нагрузки тренируют сердечную мышцу, но при грамотном подходе помогут похудеть. При этом только кардио проигрывает уменьшению калорийности, силовым тренировкам с утяжелением. Хотите сбросить вес – делайте ставку на силовые программы.

Оптимальный вариант – сбалансированное сочетание силовых и кардионагрузок. Для женщин и мужчин программы будут примерно одинаковыми.
Уменьшение калорийности питания полезно всегда – если вы много занимаетесь, но при этом съедаете больше калорий, чем расходуете, вес сбросить не выйдет.
Чтобы не потерять мышцы, обязательно делайте во время похудения подходы упражнений с отягощениями.
Много кардио – неплохое подспорье для достижения быстрых результатов. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и эффект становится слабовыраженным.

Терять вес, подкожный жир без кардио реально. Поэтому включать или не включать данные тренировки в программу похудения – решать только вам (и желательно вместе с грамотным тренером).

Сильные ограничения рациона питания при активных занятиях вредны – калорийность снижать можно и нужно, но строгие диеты в сочетании с высокими нагрузками дадут только мягкое дряблое тело.

pohudete.ru

Что лучше для похудения силовые или кардио? Вся правда!

В этой статье, я расскажу вам, что лучше для похудения силовые или кардио нагрузки…

Кто не в курсе, видов физ.активности существует тьма тьмущая… но, по сути, их можно разделить на:

Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег, ходьба, велосипед, плавание и т.д.)
Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

Так вот, что из этих двух видов лучше сработает в плане похудения ?! Как вы считаете ?

Кто-то с пеной во рту доказывает, что нужно много бегать, и тогда будешь быстро худеть (то бишь за кардио), кто-то наоборот за силовые нагрузки, утверждая что они создают больший расход ккал.

На практике же, для сжигания жира (похудения) лучше всего и ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

Аэробная тренировка – более энергозатратна, и в ней в качестве топлива на тренировке целенаправленно используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).
Анаэробная тренировка – менее энергозатрата (в среднем в 2 раза, по сравнению с аэробикой) и использует в качестве топлива основной источник энергии (углеводы).

Да, вы не ослышались, и вам не показалось: аэробная тренировка сожжет больше калорий, чем анаэробная (т.е. работа с железом (штанги, гантели и т.д.)), т.е. к примеру, парень, весит 80кг, тренируясь в зале со штангой/гантелями и т.п. порядка 30-40 минут он сожжет примерно 150 ккал, а если же этот парень будет 30-40 мин делать кардио (например, бегать), он сожжет около 300 ккал!!!

Ну, вы понимаете суть? АЭРОБИКА = лучше АНАЭРОБИКИ в плане расхода энергии, если рассматривать ТОЛЬКО САМУ ТРЕНИРОВКУ, ОДНАКО, если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки аэробика vs анаэробика, а целые СУТКИ), то анаэробная тренировка (т.е. железо) сожжет гораздо больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц. Понимаете?

Все из-за того, что расход энергии после тренировки с железом не прекращается длительное время даже при поступлении пищи, а расход энергии от аэробики прекращается сразу же после поступление пищи в ваш организм. Поэтому анаэробный тренинг все же ЛУЧШЕ!!!!

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) очень важна, т.к. позволяет ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Хотя, должен уточнить на счёт КАРДИО (нужно ли оно вам), вопрос — индивидуальный.

P.s. у меня был опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики), т.е. я не ходил, бегал, плавал, ездил велосипеде и т.д)) у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета, и сушка проходила на ура. А бывали случаи, когда без кардио ВООБЩЕ не обходилось…

Понимаете, суть? Вопрос — индивидуальный, но в абсолютном большинстве случаев (большинству людей), я рекомендую не СРАВНИВАТЬ/РАССМАТРИВАТЬ что лучше: аэробный тренинг vs анаэробный, а применять и ТО и ТО на своей практике, т.к. эти две физ.активности дополняют друг друга, т.е. могут работать в связке, тем самым давая больший прогресс (результаты). Ну, вот, как-то так. Всем добра))

Рекомендую изучить основную статью: «ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

кардио, интервальные или силовые тренировки?

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).
Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.
Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
У вас много свободного времени;
Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Источник: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
faktor-sporta.ru
Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки?
Эффективное похудение невозможно без двух составляющих – правильное питание (или диета) и активные физические нагрузки. О том, что лучше подойдет для похудения, сушки – активные силовые тренировки или кардио – вы узнаете далее. Каждая программа имеет определенные особенности и по-разному влияет на процессы сжигания жиров.
Сушка, похудение часто связаны с безуглеводными диетами, чистым питанием, голоданием, переходом на жиросжигательные продукты, но это совершенно необязательно. Опытные фитнес-тренеры говорят, что достаточно считать калории и не превышать суточную норму их потребления, а также правильно тренироваться. Какие программы эффективнее – силовые или же кардио? Все зависит от преследуемых целей. Кардионагрузки направлены на развитие сердечной мышцы, легких, силовые – на набор мышц и сжигание жировых запасов. Соответственно, ни один, ни другой вариант непосредственно на сброс веса не направлен, но может помочь в нем:
Кардионагрузки полезны для организма в целом, и, если вы ранее ничем не занимались, а сейчас начали плюс откорректировали диету, то вес сбросите,
Силовые программы помогают сушиться, набирать массу и моделировать тело. Если расходовать больше калорий, чем употреблять за сутки, получится похудеть.
Какое оно – тело вашей мечты?
В целом от кардиопрограмм ожидать жиросжигания не стоит, поскольку они решают другие задачи. Точно так же силовые упражнения, которые «делают» тело, сами по себе на улучшение общефизических показателей не направлены. Нужно понимать, что сбрасывать вес можно за счет жира или мышц – если масса тела избыточная, убрать лишний жир не помешает, но для этого нужно правильно тренироваться и питаться. Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, обязательно нормально питаться и умеренно тренироваться:
Составьте диету с учетом личных предпочтений, предельных значений суточной калорийности,
Трех занятий в неделю будет достаточно, больше не нужно.
Если схема питания не продумана и/или вы проводите по пару часов в спортзале каждый день, похудеть получится, но тело станет плоским, мягким. Именно поэтому составлять программу желательно заручившись помощью фитнес-тренера – он прояснит непонятные для вас моменты, подскажет, как правильно питаться и чем заниматься, чтобы достичь оптимальных физических показателей.
Кардио и сброс веса
Плавание, пробежки по утрам, езда на велосипеде и другие кардионагрузки полезны для организма, но сжиганию жира не способствуют. Более того, вы можете даже набрать вес по сравнению с показателями до сушки. Кардионагрузки сжигают не очень много калорий – да, вы двигаетесь, и это здорово, но, чтобы похудеть, недостаточно. Второй момент – потраченные калории можно быстро восполнить – банка йогурта, красное яблоко, и в плане получения-расхода энергии можно считать, что вы вообще не бегали 20 минут.
Обязательно читайте: Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков для мужчин
Третье – тело привыкает к кардионагрузкам и начинает расходовать меньшее количество энергии. То есть сначала вам хватало получасовой пробежки по утрам, чтобы сбросить 2-3 кг, а потом придется заниматься намного больше.
Фитнес-тренеры не рекомендуют делать много кардио, если вы активно сушитесь, чтобы не начать терять мышцы и не привести к замедлению метаболизма. Достаточно тренироваться ровно столько, чтобы жир не переставал сжигаться.
Лучшие кардио для похудения – какие?

Кардиотренировки – понятие растяжимое, и, если мы уже рассматриваем вопросы похудения, то давайте разберемся, какие кардио следует делать для сброса массы:
Главное требование к эффективным нагрузкам – максимальный расход энергии за минимальное время. Это позволит тратить большое количество калорий и сохранять мышцы.
Делайте ставку на интервальные интенсивные тренировки типа HIIT. Сюда входят в том числе гребля, плавание, велосипедная езда, бег. Основной смысл данных программ состоит в чередовании низко- и высокоинтенсивных нагрузок – в первом случае организм восстанавливается, а во втором работает на грани полного отказа.
Силовые программы
Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.
Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:
Сохранение и увеличение мышечной массы,
Повышение расхода энергии.
Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.
Обязательно читайте: Как правильно бегать с целью похудения?
Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.
Правила составления эффективной программы тренировок

Чтобы не просто заниматься, но и неплохо сбросить вес, подтянуться, нужно составить грамотный план занятий. Для этого:
Определитесь с целью – немного подтянуться, сильно похудеть, просто ввести спорт в свою жизнь, нарастить мышцы, подсушиться и так далее,
Будьте разумными – чрезмерное количество спортивных занятий не полезно, а вредно. 3-4 раз в неделю более чем достаточно – иначе организм начнет работать на износ,
Реально оценивайте текущий физический уровень.
Допустим, вы ранее или очень давно ничем не занимались, имеет лишний вес, даже подъем на 3 этаж заканчивается для вас одышкой. При такой стартовой базе нужно плавно восстановить форму за счет кардио занятий, а потом уже переходить к тяжелой артиллерии. Для начала подойдут танцы, бег, велосипед, фитнес в зале. Главное условие – строго 3 раза в неделю (не меньше, больше – то есть 4 – можно) и по часу. Выбирайте тот вид нагрузок, который вам нравится больше всего, и начинайте и плавно входить в него. Когда поймете, что чувствуете себя уверенно, можно будет переходить к решительным действиям.
Если вы в течение последних месяцев или года занимаетесь пилатесом, аэробикой, ходите в бассейн, но хотите большего, можете сразу приступать к решительным действиям – сердечно-сосудистая система к этому готова, уровень выносливости тоже приличный. При разумном подходе к силовым упражнениям, поддержке грамотного тренера, вы полюбите гири со штангами, скинете лишний вес не в ущерб мышцам и создадите красивое подтянутое тело. Идеальная программа в вашем случае – 3 тренировки в неделю, каждая по 45 минут кардио и от 30 до 45 минут силовых нагрузок.
Обязательно читайте: Лучшая программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале
Изменить можно любое тело – главное желание и правильный подход, для достижения стойких результатов важны также мотивация, регулярность. Проще всего заниматься с тренером (хотя бы раз в неделю), но можно руководствоваться на пособия и видео, которых достаточно в свободном доступе в интернете. Регулярные силовые нагрузки в сочетании с кардио тренировками позволят вам увидеть хорошие результаты уже спустя 2-3 месяца.
Выводы
Резюмируя вышесказанное:
Кардио нагрузки тренируют сердечную мышцу, но при грамотном подходе помогут похудеть. При этом только кардио проигрывает уменьшению калорийности, силовым тренировкам с утяжелением. Хотите сбросить вес – делайте ставку на силовые программы.
Оптимальный вариант – сбалансированное сочетание силовых и кардионагрузок. Для женщин и мужчин программы будут примерно одинаковыми.
Уменьшение калорийности питания полезно всегда – если вы много занимаетесь, но при этом съедаете больше калорий, чем расходуете, вес сбросить не выйдет.
Чтобы не потерять мышцы, обязательно делайте во время похудения подходы упражнений с отягощениями.
Много кардио – неплохое подспорье для достижения быстрых результатов. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и эффект становится слабовыраженным.
Терять вес, подкожный жир без кардио реально. Поэтому включать или не включать данные тренировки в программу похудения – решать только вам (и желательно вместе с грамотным тренером).
Сильные ограничения рациона питания при активных занятиях вредны – калорийность снижать можно и нужно, но строгие диеты в сочетании с высокими нагрузками дадут только мягкое дряблое тело.
balproton.ru
упражнения и программа силовых нагрузок для похудения
Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!
Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг — это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один — они новички в теме фитнеса.
С одной стороны, кардио-тренировки уменьшают вас в размерах. Но происходит это так: кардио сжигает как ваш жир, так и мышцы. В итоге вы становитесь худым и дряблым. Тем не менее, все хоть немного сведущие в теме фитнеса люди хотят сохранить или даже нарастить мышцы при похудении. Зачем? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
Содержание статьи
Почему силовые тренировки — это отличный способ, чтобы похудеть?
Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения — это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.
Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.
В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность — так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.
Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».
Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для сжигания жира.
Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения — это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.
Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.
Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.
И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)
Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
Грудь:
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер
Спина:
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока узким хватом
Гиперэкстензия
Плечи:
Армейский жим сидя
Махи гантелями в сторону
Разведение рук с гантелями в наклоне
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Бедра:
Гакк приседания в тренажере
Выпады
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Икры:
Подъемы на носки стоя
«Ослик»
Подъемы на носки сидя
Бицепс:
Сгибание рук со штангой/гантелями
Подъемы на бицепс на наклонной скамье
Концентрированный подъем на бицепс
Трицепс:
Французский жим
Разгибания рук в блоке на трицепс
Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.
Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений
7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений
9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений
Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.
athleticbody.ru
Кардио или силовые тренировки для похудения?
Кардионагрузки должны обязательно присутствовать в тренировочном плане, если вы хотите похудеть. Они тренируют выносливость, ускоряют процесс жиросжигания, позволяют за период тренировки сжечь больше калорий за счет повышенной кардионагрузки. Тем не менее, одних кардиотренировок недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса.
В процессе похудения в первую очередь происходит не избавление от жира, а расщепление мышечной ткани. Отсутствие силовых нагрузок при избытке кардио приводит к потере мышечной массы, и вместо упругого подтянутого тела вы получите не самый лучший результат. Известно, что наиболее эффективным способом сжечь жир в долгосрочной перспективе является увеличение мышечной массы. Чем крепче мускулы, тем лучше обмен веществ, и тем больше энергии требуется на синтез мышечной ткани.
Еще одна причина, по которой не стоит пренебрегать силовыми нагрузками во время похудения — это слишком большой дефицит калорий, который легко создать, если ограничить нагрузку кардиотренировками. Обычно такие занятия сопровождаются низкокалорийными диетами, и организм, столкнувшись с дефицитом полезных веществ, переходит в режим сохранения энергии. Таким образом, метаболизм замедляется, и процесс похудения перестает быть эффективным. Если вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья и поддерживать эффект от похудения длительное время, вам необходима силовая нагрузка.
Как тренироваться
Нагрузка необходима для каждой группы мышц. В тренировках обязательно должны присутствовать базовые упражнения: тяга, жим, приседания. Также небходимы упражнения на мелкие группы мышц. Тренировка всего тела активизирует метаболизм и ускорит процесс жиросжигания, стимулируя выработку гормонов. Наиболее эффективной стратегией для похудения будет сочетание силовой и кардионагрузки, а также системы правильного питания с небольшим дефицитом калорий и сбалансированным составом пищи.
Когда кардионагрузка полезна
Лучше всего выполнять упражнения на выносливость после завершения силовой части тренировки. Жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала физической нагрузки, поэтому по окончании силовых упражнений кардионагрузка будет наиболее эффективной. Она улучшит результат, полученный во время упражнений с отягощениями, и ускорит жиросжигание.
www.kakprosto.ru
: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com

Не будем спорить — в фитнес-расписании должны быть и кардио-, и силовые тренировки. Чему уделять больше внимания? Все зависит от ваших целей.
Кардио- или силовая тренировка: цель — похудеть
Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.
Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.
К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.
Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».
Кардио- или силовая тренировка: цель — возобновить занятия
Возвращаться к занятиям после перерыва нужно постепенно — в этом мнении сходятся все тренеры. Разногласия вызывает другой вопрос: какая нагрузка для этого подойдет лучше — кардио или силовая?
Аэробная нагрузка помогает развить выносливость, которая нужна для выполнения любых упражнений. «Если вы пропускали тренировки дольше двух месяцев, первые занятия можно построить так: 60% времени посвятить кардио-, а силовой нагрузке оставить 40%. Затем соотношение нужно изменить в обратную сторону», — говорит Батыр Минханов.
Если же перерыв в тренировках был не больше месяца, то возвращаться к занятиям лучше с силовой нагрузкой. «Многоповторный режим занятия поможет восстановить подвижность суставов, координацию и кровоснабжение мышц», — объясняет Елена Даркова.
Вывод. Как и в случае с похудением, тренеры не рекомендуют увлекаться только одним видом тренировки. «Кардио- и силовые нагрузки должны дополнять друг друга, а еще лучше чередоваться в течение недели, чтобы организм успевал настроиться на конкретный режим работы», — говорит Батыр Минханов.
Кардио- или силовая тренировка: цель — укрепить здоровье
Как известно, фитнес помогает продлить молодостьи улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Долгое время чемпионом в этом деле считалась именно кардио-, а не силовая нагрузка. Однако исследования Гавайского университета доказали: циклическая анаэробная тренировка увеличивает ЧСС лучше, чем бег. То есть, занимаясь в этом режиме, можно укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
Среди других преимуществ силового тренинга перед кардионагрузкой — его влияние на опорно-двигательную систему. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Applied Physiology, регулярные анаэробные тренировки укрепляют костную ткань почти на 20%. Кардиотренировки таким же результатом похвастаться, увы, не могут.
Зато позволяют решить другую проблему: по данным Исламского университета Азада, аэробная нагрузка улучшает иммунную систему.
Вывод. Зная эти особенности кардио- и силовой нагрузки, вы можете составить график тренировок, который поможет вам улучшить самочувствие. Часто болеете? Увеличьте количество аэробных занятий. Есть необходимость укрепить кости? Почаще заглядывайте в «качалку».
Впрочем, выбирать ту или иную нагрузку тренеры рекомендуют с учетом собственных ощущений. «Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Даже самая эффективная тренировка не даст результата, если вы идете на нее как на каторгу», — говорит Батыр Минханов.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.
www.jv.ru