Минута в минуту, сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, из-за постоянной интенсивности. По этой причине кардио-упражнения для похудения могут помочь вам избавиться от жира.

Однако тип кардио, который вы выбираете, важен в зависимости от вашей цели:

• LISS (низкоинтенсивное стационарное кардио) лучше всего подходит для тех, кто хочет похудеть, отлично подходит для новичков и может помочь избавиться от упрямого жира в организме
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для сохранения существующих мышц, стимуляции жиросжигающих ферментов и максимально эффективного сжигания жира

Насколько важны кардио для похудания?

Исследование в США фактически показало, что те, кто выбрал аэробные упражнения, теряли в четыре раза больше жира, чем те, кто предпочитал только силовые тренировки.Однако, и это важно, ваши цели в отношении здорового тела могут быть не , а просто , касающимися потери жира — поддержание мышечной ткани имеет решающее значение для здорового обмена веществ и стройного телосложения. Вот где приходит на помощь силовая тренировка.


4. Недорогое

Огромным преимуществом кардиотренировок является то, что вам действительно не нужно много для этого. Бег, ходьба и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом — все это совершенно бесплатных и способов тренировки.

Если езда на велосипеде вам больше нравится, то покупка велосипеда (плюс велосипедный шлем и велосипедные фонари, пожалуйста) — отличный способ сделать больше кардио-занятий в вашей жизни.Или, если вы предпочитаете попотеть дома, велотренажер — отличный помощник для стационарных тренировок. Получите все, что вам нужно знать о велосипедах Peloton, Echelon и Apex, прямо сейчас.)

Или возьмите скакалку и вперед. Скромное домашнее оборудование для тренажерного зала отлично помогает сжигать жир и наращивать мышечную выносливость. К вашему сведению, это чертовски сложно.

5. Повышает мощность мозга

С возрастом наш мозг постепенно теряет ткань. Этот процесс начинается с 30 лет и оказывает заметное влияние на наши когнитивные способности.Сердечно-сосудистые упражнения были связаны со значительным сокращением количества теряемой мозговой ткани с течением времени, при этом одно исследование показало, что у тех, кто регулярно тренировался таким образом, ткань мозга была самой «крепкой». В основном, потеть, оставаться бдительным. Мы любим это видеть.


6. Помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления

Если вы боретесь с повышенным артериальным давлением, сердечно-сосудистые упражнения могут помочь снизить его до здорового уровня, при этом одно исследование демонстрирует данные, подтверждающие эффективность упражнений на выносливость (устойчивые- состояние кардио: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) как снижение уровня артериального давления у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

7. Защищает вашу иммунную систему




Сильная иммунная система всегда была важна, и, к счастью, ежедневные кардиотренировки каждый день помогут вашей иммунной системе работать с максимальной эффективностью.

Исследования показали, что «регулярные и умеренные упражнения благоприятно влияют на иммунную систему за счет увеличения« иммуноглобулинов »», которые представляют собой молекулы, защищающие иммунную систему, производимые из ваших лейкоцитов.


8. Легко варьировать

Как мы уже говорили, диапазон кардио-тренировок — одна из лучших вещей в нем.Все, от ходьбы, бега, плавания, пеших прогулок, езды на велосипеде, бега трусцой, танцев до различных форм, таких как HIIT и LISS, считается кардиоупражнением! Это замечательно, если вы пытаетесь сделать кардио и вычистить пыль, но вам постоянно надоедают одни и те же упражнения.

Этот плюс — это то, что есть в тренировках с отягощениями (он охватывает все, от пауэрлифтинга до круговых тренировок), но преимущество — это преимущество, и мы должны задокументировать это.Теперь о преимуществах силовых тренировок.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

37,99 €

---

5 преимуществ силовых тренировок

Теперь о тяжелых вещах.Почему силовые тренировки сжигают жир, формируют мышечную ткань, поддерживают здоровый обмен веществ и улучшают стабильность и координацию.

1. Строит мышцы

Неудивительно, что поднятие тяжестей может нарастить и укрепить мышцы. Тренировки с отягощениями создают большее сопротивление мышцам, а значит, ткани разрушаются быстрее. Это запускает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая мышцы, наращивая силу и выносливость. Модное слово для обозначения этого процесса — «гипертрофия».

Как использовать веса для похудания

В то время как вы, , можете нарастить мышцы только с собственным весом — тренировки по художественной гимнастике — свидетельство этого — чем больше стресса (сопротивления), которому ваши мышцы подвергаются, заставит их работать усерднее и расти еще быстрее.

Чтобы подтолкнуть ваши мышцы к точке изменения (роста), важно регулярно тренировать их до утомления — например, если вы можете сделать 100 повторений с гантелью весом 3 кг, возможно, пора повысить уровень.

Однако с любой программой силовых тренировок проще всего, особенно если вы новичок.«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — говорит глава отдела образования и PT Джош Сильверман компании Third Space. Заметано.


Сжигает ли поднятие тяжестей жир?

Другой результат наращивания мышечной массы заключается в том, что он повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в день, поскольку мышцам требуется более длительная энергия, что хорошо приводит нас к преимуществу силовых тренировок №2.Читать дальше.

2. Повышает метаболизм и сжигает жир

Давайте рассмотрим, как силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира. Проще говоря, силовые тренировки = увеличенная мышечная масса = более высокая скорость метаболизма = сожжено больше калорий.

Хотя вы, скорее всего, сожжете больше калорий во время сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки будут поддерживать это медленное сжигание в течение всего дня, что приведет к большему и более устойчивому сжиганию калорий в течение дня. (Это удобно, если вы пытаетесь избежать дефицита калорий.)

Так действительно ли поднятие тяжестей сжигает жир?

«Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше у вас шансов сохранить жир», — говорит физиолог доктор Ли Брин.

Силовые тренировки могут быть особенно важны для того, чтобы помочь женщинам избавиться от упрямого жира в организме (например, если вы пытаетесь избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), согласно исследованию Университета Алабамы, которое показало большую потерю жира на животе у женщин, которые занимались тяжелой атлетикой. по сравнению с теми, кто только что выполнял упражнения для сердечно-сосудистой системы.

3. Защищает кости и укрепляет здоровье костей

Упражнения с отягощением — и это могут быть упражнения с собственным весом или с дополнительным сопротивлением — способствуют укреплению здоровья костей. К сожалению, для тех из нас, кто большую часть дня сидит за столом, наши кости , а не , любящие эту жизнь и требующие немного дополнительной силы, чтобы оставаться сильными и выносливыми.

«Ходьба, бег трусцой, выпады, приседания и легкие упражнения — все это хорошие примеры упражнений с отягощением, которые могут способствовать здоровью костей», — говорит Оливер Итон, клинический директор клиники ProHealth.«Секрет в том, чтобы не переусердствовать — чрезмерные упражнения могут плохо сказаться на суставах. Достаточно трижды в неделю по крайней мере по полчаса ».


4. Снимает стресс

Если вы это сделали, вы будете знать: поднятие веса, который ранее был не в ваших силах или в зоне комфорта, может заставить вас почувствовать сильную ФП и переместить стрессоры вашей повседневной жизни на более низкую. задняя конфорка.

К счастью, свидетельства этого не просто анекдотические. Международный журнал спортивной медицины обнаружил заметное снижение уровня кортизола у людей, которые тренировались с отягощениями в течение двух недель.Джиперы.

5. Помогает уснуть

Силовые тренировки снимают стресс и помогают расслабиться? Что это за колдовство? По данным Clinics in Sport Medicine, силовые тренировки утомляют ваши мышцы, а снижение уровня кортизола помогает вам поддерживать более спокойный сон на протяжении всей ночи. Гм, да, нам это нравится.

6. Легко адаптировать

Мы сказали, что вернемся к этому — силовые тренировки (например, кардио) можно варьировать в зависимости от личных предпочтений.Возможно, вы не занимаетесь олимпийской атлетикой или пауэрлифтингом, и это нормально. Все, от упражнений с собственным весом до использования утяжелителей на лодыжках во время занятий пилатесом или повторения их на занятиях в учебном лагере, считается тренировкой с отягощениями.

Большое количество повторений, низкий вес? Это считается тренировкой с отягощениями. Мало повторений, большие веса? Да, вы уже догадались — силовые тренировки. Как форма упражнения с множеством преимуществ, тот факт, что вы можете переключать его в зависимости от того, что вам нравится, является настоящей победой.

---

Итак, что лучше для похудания: кардио или вес?

Результаты на пороге: силовые тренировки лучше для похудания и наращивания мышечной массы. Тем не менее, cardio поможет с потерей веса , улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и поможет раскрыть мышцы, которые вы сформировали.

Если вы хотите улучшить тонус, одновременно наращивая мышцы, выполняя различные упражнения, каждую неделю — лучший способ достичь композиции тела и эстетических целей. Это своего рода брак.

Главное, чтобы вы двигались таким образом, чтобы помогать вам достигать поставленных целей, не жертвуя удовольствием ради достижения этих целей.По сути, поддерживайте движение вашего тела сбалансированным и разнообразным образом, а также поддерживайте здоровую и богатую питательными веществами диету, в которой приоритет отдается овощам, нежирным источникам белка и сложным углеводам, которые поддерживают вашу энергию.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Что лучше: для достижения наилучших результатов в похудении сосредоточиться на кардио или силовых тренировках?

Многие из нас активизируют свою сердечно-сосудистую деятельность, пытаясь сбросить лишние килограммы, но долгое снижение веса не достигается путем обратного отсчета минут на беговой дорожке. Значительное количество исследований показало, что сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок дает наилучшие результаты по снижению веса, говорит Келли Ст.Джордж, магистр медицины, физиолог из Пьемонта.

Сердечно-сосудистые упражнения для похудения

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, что составляет около 30 минут пять дней в неделю. Если вы предпочитаете тренировки с более высокой интенсивностью, стремитесь к 75 минутам активной активности каждую неделю — это всего 25 минут три дня в неделю.

Как вы подходите для кардиотренировок, зависит от вас. Если вам не хватает времени, разделите тренировки, например, на три 10-минутных занятия.Когда у вас будет больше времени, запланируйте более длительную тренировку — скажем, от 30 до 60 минут. Ключевым моментом является достижение минимум 150 минут в неделю. Если вы новичок, начните медленно и постепенно приближайтесь к этой цели.

К преимуществам сердечно-сосудистых упражнений относятся:

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки — недооцененная, но важная часть плана похудания и тренировок. Силовые тренировки помогают нарастить безжировую мышечную массу, которая укрепляет тело и помогает сжигать нежелательный жир, а также помогает нарастить плотность костей, что особенно важно с возрастом.

Сент-Джордж рекомендует следующие рекомендации в соответствии со стандартами Американского колледжа спортивной медицины:

Рекомендуемые руководящие принципы:

• От 8 до 10 упражнений за сеанс
• 8-12 повторений в упражнении равны 1 подходу
• От 1 до 3 подходов в упражнении
• Каждые 2–3 недели увеличивайте вес примерно на 5 фунтов. Если вы не можете выполнить 8-10 повторений в хорошей форме, ваш вес слишком тяжелый.

«Лучший способ узнать, какой вес вам следует поднимать, на какие группы мышц и как на них работать лучше всего — это встретиться с сертифицированным профессиональным тренером по физкультуре», — говорит Св.Джордж. «Легко переусердствовать, что может привести к плохой форме и травмам».

Помимо тренировки мышц, силовые тренировки:

• Сжигает калории
• Поддерживает метаболизм в норме
• Снижает риск остеопороза
• Обеспечивает стабильность и равновесие
• Повышает способность выполнять повседневные задачи с возрастом, например вставать со стула, поднимать продукты, подниматься по лестнице и т. Д.
Растяжка как часть фитнес-программы

Растяжка до и после тренировки важна для предотвращения травм.Гибкость особенно важна с возрастом, и включение режима растяжки в тренировку поможет вам оставаться гибким. Ваша программа тренировок должна соответствовать этой модели:

• Начните с легкой 5-10-минутной кардио-разминки.
• Растяжка 10 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.
• Основной режим тренировки.
• Растяжка 20 минут. Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.

«Прелесть этих упражнений в том, что их не нужно делать в тренажерном зале», — напоминает С.Джордж. «Любой может купить ленты и легкие гантели, чтобы включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок и выполнять отжимания, приседания и приседания со стеной, не выходя из дома. Прогулка или пробежка на улице или прогулка по торговому центру — все бесплатно ».

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Сент-Джордж рекомендует поговорить с профессиональным тренером, который поможет составить тренировку, которая настроит вас на успех. Рекомендуемые режимы тренировок различаются в зависимости от возраста, телосложения и способностей, но главное — продолжать двигаться и включать кардио и силовые тренировки в обычный режим тренировок.

Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Какой из них помогает быстрее похудеть? — Фитбод

Есть много способов похудеть — от силовых тренировок до кардио-упражнений, таких как вращение или HIIT-тренировки.

Но один ли эффективнее другого?

Вот мой быстрый ответ, если ваша цель — похудание:

Вы должны отдавать предпочтение силовым тренировкам 3–4 раза в неделю для максимального похудания, а не кардио.В то время как существует кардиотренировок , которые вы можете сделать, чтобы помочь в расходе калорий, кардиотренировки мало что делают для сохранения или наращивания мышечной массы, и их приоритетность выше веса часто приводит к потере жира и мышц, а не только к потере жира.

Для достижения оптимальных результатов (потеря в основном жировых отложений) в идеале следует отдавать приоритет силовым тренировкам, затрагивающим различные части тела, и использовать кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам сжечь еще несколько калорий в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств.

Прежде чем углубляться в особенности кардио и веса для похудания, давайте сначала рассмотрим разницу между потерей веса и потерей веса

Снижение веса и потеря жира: почему важно знать разницу

Эти два термина часто могут неправильно использоваться как взаимозаменяемые, что может сделать определение каждого из них критическим моментом, когда дело доходит до улучшения состава тела и здоровья посредством изменения физической формы и диеты.

Определение потери веса

Потеря веса — это термин, используемый для описания потери единицы массы (килограммы, фунты, камни и т. Д.)) со временем.

Снимается при стоянии на весах.

Снижение веса может происходить из-за потери воды (обезвоживания или потоотделения), выхода пищевых отходов из организма, потери мышечной массы и потери жира (а в некоторых случаях также потери плотности костей).

Определение потери жира

Под потерей жира понимается уменьшение количества жира, теряемого через определенный период времени.

Для уменьшения потери жира в организме может потребоваться больше времени, чем для снижения веса, просто потому, что немедленная потеря веса происходит из-за потери воды и пищевых отходов, покидающих организм.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

Почему не стоит сосредотачиваться на похудании

Когда речь идет только о потере веса, многие люди не осознают, что если они теряют 20 фунтов, но 5 фунтов из них — потеря воды, 7 фунтов — потеря мышечной массы, а остальные 8 фунтов — потеря жира; почти 40% веса они потеряли из-за потери мышечной ткани.

Это обычная проблема, когда люди, сидящие на диете, пренебрегают силовыми тренировками, используют ускоренные диеты и слишком долго удерживают слишком низкий уровень белка и калорий.

Это часто приводит к тому, что процентное содержание жира в организме будет таким же, как и до начала диеты, в результате чего вы будете выглядеть мягкими и не в тонусе (также известное как тощий жир).

Переход к снижению веса вместо

Сосредоточившись на потере жира, которую можно измерить с помощью штангенциркуля или различных сканирований тела, вы можете более внимательно отслеживать потерю жира и потерю мышечной массы во время фазы диеты.

В целом, вам следует сосредоточиться на более медленных темпах потери веса, чтобы повысить свои шансы на потерю большего процента жира в организме и сохранение как можно большего количества мышц.

Я стремлюсь к снижению веса примерно на 0,5–0,75 фунта в неделю по шкале или чуть выше (0,75–1,5 фунта для людей, которые тяжелее для начала (225–250 фунтов +).

Понимая разницу между потерей веса и похуданием, а также риски, связанные только с тем, чтобы как можно быстрее похудеть на весах, вы можете помочь установить более разумную скорость потери веса.

Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно больше мышц, чтобы добиться более значительного улучшения в потере жира и улучшении состава тела.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сжигают ли кардио-тренировки больше калорий, чем силовые?

Большинство людей сжигают больше калорий ВО ВРЕМЯ тренировки с кардиотренировками просто потому, что они удерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение более длительных периодов времени по сравнению с тренировками с отягощениями.

Тем не менее, силовые тренировки могут сжечь тонну калорий ВО ВРЕМЯ тренировки, с дополнительным преимуществом увеличения количества сжигаемых калорий ПОСЛЕ тренировки, чего нельзя сказать о кардио-тренировках.

Если вы заинтересованы в сжигании максимального количества калорий для снижения веса, комбинация двух стилей тренировок может принести вам наибольшую пользу, поскольку оба имеют свои преимущества (и недостатки).

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Преимущества силовых тренировок при соблюдении диеты

Три основных преимущества занятий с отягощениями для похудания:

• Строит мышцы
• Увеличивает метаболизм
• Может улучшить качество сна

1.Строит мышцы

Поднятие тяжестей наращивает мышцы.

Это широко признано и является одной из основных причин, по которой многие люди обращаются к силовым тренировкам.

Увеличение мышечной массы может дать вам желаемый размер и форму, увеличить вашу силу и помочь в выработке гормонов.

С другой стороны, кардио-тренировки обычно не являются эффективным способом наращивания мышечной ткани из-за отсутствия структурной нагрузки, поэтому люди, которые выполняют кардио только во время фазы диеты (и имеют небольшое количество мышечной ткани с самого начала) часто заканчивают тем, что теряют вес, но имеют минимальные изменения в составе тела.

2. Повышает метаболизм

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, как во время тренировок, так и, что более важно, в состоянии покоя.

Чем больше у человека мышц, тем выше уровень метаболизма.

Это ключ к потере жира (и общему состоянию здоровья), так как чем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, тем больше калорий вы можете потреблять по сравнению с менее худым человеком и при этом получать результаты (при условии, что вы все еще испытываете дефицит калорий).

может улучшить качество сна

Поднятие тяжестей может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна (это даже было признано в качестве альтернативного лечения бессонницы).

Улучшая сон, ваше тело может вырабатывать гормоны, восстанавливаться и улучшать общее самочувствие.

Сон также важен для роста мышц, снижения стресса и контроля аппетита; все это как ключевые факторы, влияющие на потерю жира.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

Преимущества кардио при диете

Как обсуждалось выше, при стремлении увеличить потерю жира цель состоит в том, чтобы большая часть, если не весь вес, потерянная по шкале, происходила из-за уменьшения жира, а не за счет потери жира и мышц.

Чем больше мышц вы наберете во время программы похудания, тем больше у вас будет тонуса и стройности.

По этой причине кардиотренировки не так важны, как питание, так что вы испытываете дефицит калорий, а силовые тренировки — в фазе похудания.

Тем не менее, кардиотренировки имеют свои преимущества и при необходимости могут использоваться для общего похудания.

Три основных преимущества кардио для похудания:

• Помогает расходовать калории
• Улучшает здоровье сердца
• Повышает иммунитет

1.Помощь в расходе калорий

Кардио сжигает калории, как и поднятие тяжестей.

Однако преимущество кардио-тренировок заключается в том, что вы часто можете поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, поскольку вы постоянно находитесь в движении (или даже во время HIIT), и не часто испытываете мышечное напряжение и болезненность, которые возникают при силовых тренировках.

Кардио-тренировки могут помочь в расходе калорий, когда вы изо всех сил пытаетесь есть меньше еды, чтобы создать дефицит калорий.

Важно отметить, что для того, чтобы похудеть и похудеть, необходимо иметь дефицит калорий. Наиболее полезные способы сделать это — есть меньше еды, поднимать тяжести (чтобы поддерживать как можно больше мышц) и экономно использовать кардио, чтобы сжечь еще несколько калорий (или просто есть меньше).

2. Улучшает здоровье сердца

Когда вы делаете кардио, ваше сердце сокращается и расслабляется в течение продолжительных периодов времени с большей интенсивностью, чем в состоянии покоя.

Выполнение кардиотренировок может специально помочь тренировать мышцы сердца, чтобы они могли более эффективно перекачивать больше крови за одно сокращение (ударный объем) и быть более эффективными за счет частоты сокращений (частоты сердечных сокращений).

Кардио-тренировка может не только улучшить выносливость во время упражнений, но и помочь сердцу выполнять свою работу в состоянии покоя, с меньшими усилиями и стрессом.

Повышает иммунитет

Было доказано, что упражнения умеренной интенсивности повышают иммунитет, помогают снизить вероятность простуды и даже улучшают реакцию на вакцинацию.

Кардиотренировки, которые выполняются в диапазоне от легкой до умеренной интенсивности, также могут помочь вам снизить стресс, который также играет роль в нашем общем иммунитете.

Важно отметить, что упражнения высокой интенсивности, столь же полезные, как и для других аспектов нашего здоровья и работоспособности, могут создавать нагрузку на организм и резко подавлять иммунную функцию (вот почему сон так важен).

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

Вердикт: кардио и вес: что лучше для похудания?

И кардио, и силовые тренировки помогают похудеть только в сочетании с правильным планом питания, при котором у человека наблюдается дефицит калорий.

И кардио, и веса могут использоваться для сжигания калорий, однако только силовые тренировки позволяют сжигать калории И наращивать мышцы (или, что более важно, не ПОТЕРЯТЬ мышцы).

При соблюдении диеты важно не допускать слишком большого дефицита веса, поскольку потеря жира может произойти только так быстро. Если вы худеете быстрее, чем эти диапазоны, это говорит о том, что любая дополнительная потеря веса на весах происходит из-за потери воды, пищевых отходов и ПОТЕРЯ МЫШЦ.

Поэтому обязательно придерживайтесь более консервативного подхода к снижению веса (скорости потери), уделяйте первоочередное внимание силовым тренировкам, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу и силу во время диеты, и используйте кардио по мере необходимости, чтобы помочь вам справиться с дефицитом калорий (полезно, когда вы не может есть меньше из-за голода и т. д.).

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Что более эффективно для похудания?

Упражнения — важный инструмент в вашем арсенале для похудания, хотя то, что и сколько вы едите, в конечном итоге более важно для избавления от лишних килограммов жира. Общепринятая мудрость гласит, что если вы хотите избавиться от жира, вам следует больше выполнять упражнения для сжигания калорий, а именно кардио.Сердечно-сосудистые тренировки сжигают калории и полезны для здоровья сердца, но как они соотносятся с силовыми тренировками для похудания?

Похудение: кардио или веса более эффективны?

Если вы измеряете количество сожженных калорий, кардио-тренировки имеют преимущество перед поднятием тяжестей, а именно, они сжигают калории. Например, если вы весите 150 фунтов, вы сожжете около 225 калорий, если будете бегать трусцой в течение 30 минут. Если вы увеличите скорость и начнете бегать, вы сожжете около 350 калорий за эти 30 минут.Как насчет 30 минут силовых тренировок? Во время силовой тренировки вы потратите от 150 до 230 калорий. Точное число будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете и как долго вы отдыхаете между подходами.

Если вы рассматриваете только сжигание калорий, кардио-сессия будет лучшим выбором. Но как насчет интервальных тренировок высокой интенсивности, более интенсивной формы кардио? Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, сжигают калории, пока вы их выполняете. Кроме того, вы впоследствии сожжете лишние калории из-за дожига.Фактически, исследования показывают, что интервальная тренировка высокой интенсивности потребляет примерно на 25% больше калорий, чем кардио-тренировка средней интенсивности, выполняемая в течение того же периода времени.

Тем не менее, обе формы кардио сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. Итак, разве не кардио упражнения вам следует сосредоточиться, если вы пытаетесь избавиться от жира? Что ж, это не обязательно должно быть «либо-либо». Лучшие тренировки сбалансированы и включают в себя некоторые упражнения для каждого вида. Тем не менее, есть несколько веских причин, по которым силовые тренировки должны занимать видное место в ваших усилиях по снижению веса.

Силовые тренировки и похудание

Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий поминутно, как сердечно-сосудистые упражнения, они наращивают мышцы, и мы знаем, что мышцы более метаболически активны, а это означает, что они сжигают больше калорий. Чем больше у вас мышц на теле, тем больше у вас дефицита калорий в течение дня. Напротив, если вы длительное время занимаетесь кардио без силовых тренировок, вы, скорее всего, потеряете мышцы и сожжете меньше калорий.Другими словами, ваш метаболизм в состоянии покоя замедлится.

Эффект от наличия дополнительных мышц неуловим, но он важен. Нередко можно услышать преувеличенные заявления о том, сколько дополнительных калорий сжигает фунт мышц. Например, вы, возможно, читали, что каждый дополнительный фунт мышц, который вы несете на своей раме, сжигает 50 дополнительных калорий в течение дня. На самом деле, в зависимости от источника, это количество составляет от 6 до 10 дополнительных калорий в день. Предыдущие утверждения были немного завышены, что подтверждается более поздними исследованиями.Но мы же возьмем даже несколько лишних калорий, верно?

Итак, количество дополнительных калорий, которые вы сжигаете, когда у вас больше мышц, невелико. Также неясно, подавляют ли силовые тренировки аппетит и приводят ли к потере веса из-за уменьшения количества потребляемой пищи. Одно исследование показало, что интенсивная кардио-тренировка на беговой дорожке подавляет гормоны аппетита, грелин и пептид YY. Подавление этих гормонов приведет к снижению аппетита. Напротив, 90 минут силовых тренировок восстановили только один из двух гормонов аппетита, грелин, и не остановили его так сильно, как энергичные кардиотренировки.Исходя из этого, интенсивные сердечно-сосудистые упражнения более эффективны для подавления аппетита, но силовые тренировки также могут в некоторой степени снизить аппетит.

Почему вам все еще нужны силовые тренировки

Мы уже упоминали о небольших метаболических преимуществах, которые вы получаете, когда у вас больше мышц. Это скромно, но может оказать влияние на долгое время. Однако в конечном итоге самое главное — это состав тела, а не число на шкале. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы.Поскольку силовые тренировки являются анаболическими, а кардио-тренировки средней интенсивности — катаболическими, вы ожидаете, что при сердечно-сосудистых упражнениях потеряете больше мышц, чем при силовых тренировках.

Откуда мы это знаем? В исследовании, проведенном учеными из Пенсильванского университета, группа субъектов с избыточным весом потеряла 21 фунт за счет диеты и физических упражнений. Они потеряли примерно одинаковое количество веса, независимо от того, занимались ли они кардио или силовыми тренировками. Разница в том, что в среднем силовые тренажеры потеряли почти исключительно жировые отложения, тогда как кардио-группа потеряла 6 фунтов мышц.

В конечном счете, потеря мышц не в ваших интересах с точки зрения здоровья, фитнеса или эстетики. Мы все равно теряем мышцы с возрастом и должны делать все возможное, чтобы сохранить их, чтобы оставаться функциональными. Кто хочет быть хилым? Силовые тренировки помогают сохранить его и построить больше. Кроме того, силовые тренировки укрепляют уверенность и чувство собственного достоинства.

Сохраняйте равновесие

Напомню, что вам нужны как кардио, так и силовые тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вы хотите избавиться от жира, сохранив при этом как можно больше мышц.Для этого есть два способа: силовые тренировки и потребление достаточного количества белка. Если вы физически активны, стремитесь получать около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Вам нужно больше белка, чтобы помочь восстановить повреждение, которое ваши мышцы получают при кардио-тренировках или поднятии тяжестей, а также чтобы вывести свое тело из катаболического состояния. Белок также помогает контролировать аппетит. Вам не обязательно получать все это из мяса и молочных продуктов, выбирайте больше продуктов на растительной основе, и вы также получите пользу от предлагаемых клетчаткой растений.

Итог

Не зацикливайтесь на кардио, если вы пытаетесь избавиться от жира.Сделайте кардио, но сбалансируйте его с силовыми тренировками. Тренировать мышцы против сопротивления — это то, чем мы все должны заниматься, особенно с возрастом. Самым большим преимуществом силовых тренировок является то, что они помогут вам поддерживать здоровую форму тела при похудении. Итак, воспользуйтесь этим!

Артикулы:

J Strength Cond Res. 2015 Март; 29 (3): 779-85.
Am J Hum Biol. 2011; 23 (3): 333-8.
Science Daily. «Упражнения подавляют аппетит, влияя на гормоны аппетита»
Women’s Health.«Что важнее для похудания: кардио или силовые тренировки?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Правда о похудании, сжигании жира и физических упражнениях

Интервальная тренировка высокой интенсивности: насколько интенсивной она должна быть?

Переоценен ли эффект догорания после силовой тренировки?

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Полные тренировки тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела
DVD-диски с HiiT и интервальными тренировками
DVD-дисков с низким ударным воздействием
DVD-дисков с тренировками для начинающих
Промежуточные тренировки
DVD-дисков Fit Tower
DVD-дисков с учебными лагерями
DVD-дисков с учебными программами
Kickbox DVD
Step DVD
Cycle Workout DVD
Abs / Core DVD
Stretch / Yoga DVD
High Step DVD
Hi / Lo DVD
Сборник DVD

Поднимая веса vs.Кардио | Нация фитнеса | Бедфорд

Поскольку мы почти закончили первый месяц 2020 года, многие люди уже приняли середину своих Новогодних постановлений . Хорошо известно, что самые распространенные решения во всем мире — это больше заниматься спортом и худеть. Часто эти двое идут рука об руку. Трудно похудеть без упражнений. А похудение позволяет вам добиться гораздо большего в тренажерном зале.

Однако люди часто застревают на распутье, когда они отправляются на , чтобы начать свой путь в фитнесе .Если они уже установили, какой вес они хотят сбросить или сколько они хотят жима лежа, то пора начинать работать над достижением этих целей, но с чего начать?

Когда вы посещаете тренажерный зал, вы хотите знать, какие упражнения положительны больше всего влияют на ваше тело, особенно когда речь идет о похудании. Тем не мение, люди разрываются между поднятием тяжестей и кардио. Мы все знаем, что оба упражнения полезны для вас, но люди хотят знать, что лучше всего для похудения.

Это сложный ответ. Fitness Nation хочет помочь вам найти лучший план тренировок для ваших целей, сократив разницу между поднятием тяжестей и кардио.

Сжигание калорий

Ключ к похудению — в сжигании калорий. Вы можете сжигать калории, выполняя несколько различных действий, некоторые из которых могут быть такими же простыми, как ходьба. Вы даже сжигаете калории во время сна , хотя это очень мало!

Исследования показали, что вес вашего тела дает вам хорошее оценить, сколько калорий вы сожжете во время упражнения.Обычно чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете.

Однако сегодня мы сосредоточимся на кардио и поднятие тяжестей, чтобы увидеть, как каждый из них влияет на сжигание калорий.

Кардио

Кардио помогает сжигать больше калорий во время кардиотренировок, в отличие от тяжелой атлетики. Если вы весите 160 фунтов и совершите 30-минутную пробежку в умеренном темпе, вы сожжете примерно 250 калорий . Если вы увеличите темп до шести миль в час, вы сможете сжечь более 365 калорий за это время.

С другой стороны, если вы поднимали тяжести на ту же длину, Со временем вы сожжете всего 130–220 калорий. Обычно вы больше скорее всего, вы будете сжигать больше калорий за тренировку, занимаясь кардио, а не тяжелой атлетикой.

Подъем груза

Мы установили, что тяжелая атлетика не сжигает столько калорий, как кардио за тренировку. Однако поднятие тяжестей действительно предлагает много значительных преимуществ.

Кардио помогает сжигать больше жира, чем тяжелая атлетика, но при этом вы наращиваете больше мышц.Это важно, потому что мышц и сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем другие ткани, включая жир, потому что наращивание мышечной массы увеличивает метаболизм.

Метаболизм — это процесс преобразования потребляемой вами пищи в энергию. Еда и напитки, которые вы потребляете, состоят из калорий, которые затем сжигаются для производства энергии. Этот процесс помогает вам похудеть.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать калории, когда вы ничего не делаете.В исследовании , измеряющем метаболизм в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, исследователи обнаружили, что у мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился на 9%, а у женщин — почти на 4%.

Хотя поднятие тяжестей и наращивание мышц действительно улучшает ваши метаболизм, он делает это лишь с небольшим запасом.

Однако поднятие тяжестей также помогает сжигать калории после завершения тренировки. Некоторые исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать больше калорий в часы после тренировки с тяжелой атлетикой, чем кардио-сессия.Это означает, что даже несмотря на то, что ваша тренировка может быть завершена, ваше тело по-прежнему сжигает калории еще долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал. Помните, что такие результаты часто достигаются после интенсивных тренировок.

HIIT

Было бы упущением, если бы мы не упомянули высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) при обсуждении физических упражнений и похудания. HIIT включает короткие серии интенсивных упражнений с минимальными периодами восстановления. Эти занятия обычно длятся не более 30 минут.Доказано, что HIIT сжигает почти то же количество калорий, что и кардио, за меньшее время, уменьшая процентное содержание жира в организме и размер талии, а также кардио.

Сорт лучший

И кардио, и тяжелая атлетика имеют свою долю преимущества, они часто работают лучше всего, когда они находятся в паре. В каждом упражнении есть различные эффекты на ваше тело, но в паре они работают на улучшение общий состав вашего тела.

Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышцы, но не так эффективно когда речь идет о похудании.Однако только потому, что ваш вес не меняется, не значит, что ваше тело этого не произошло. Поднятие тяжестей увеличивает вашу мышечную массу, в то время как уменьшение жировых отложений. Если изменения в мышцах и жирах одинаковы, ваш вес останется прежним. Однако ваше тело станет намного здоровее.

Исследование было проведено с участием 199 взрослых с избыточным весом или ожирением. Все они были разделены на три группы: кардио, веса и кардио плюс веса. Результаты через восемь месяцев были:

• Те, кто занимались кардио и кардио плюс лишний вес, потеряли самый весовой и жирный.
• Те, кто занимается с отягощениями и кардио-упражнениями, надевают больше мышц.

Группа кардио плюс весов показала самый большой улучшения их общего состава тела. Они смогли сжечь больше жира и вес при наращивании мышечной массы.

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то кардио — это ваш лучший вариант. Однако, если вы хотите похудеть и одновременно улучшить общий состав тела, вам нужно добавить здоровую дозу кардио и тяжелая атлетика к тренировкам.

Миллионы людей во всем мире приняли новогоднее обещание похудеть и больше тренироваться. Когда люди отправляются в путь в фитнесе, они изо всех сил пытаются найти правильный план тренировок, отвечающий их целям. Они часто спорят между поднятием тяжестей и кардио. Однако, чтобы по-настоящему ощутить максимальную пользу как для набора мышечной массы, так и для похудания, вы должны включить и то и другое в свой фитнес-распорядок. Fitness Nation имеет все необходимое оборудование как для тяжелой атлетики, так и для кардио.

Лучшие упражнения для похудения: кардио и силовые тренировки в 2021 году

Содержание

Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивными физическими упражнениями или просто хотите вести здоровый образ жизни, потеря веса остается одной из самых популярных целей оздоровления. Такое ощущение, что каждый день появляется новое исследование последних научных достижений, стоящих за похуданием. Но в конечном итоге ваша способность похудеть сводится к простому балансу между потребленными калориями и потребляемыми калориями.сожженные калории. Даже если вы включите некоторые из лучших упражнений для похудения в свои еженедельные тренировки, калории, которые вы потребляете с пищей, будут играть огромную роль. Короче говоря, вам нужно иметь ежедневный дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы едите, — чтобы начать худеть.

Итак, несмотря на то, что вы тренируетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы также усердно работаете на кухне, чтобы поддерживать здоровую диету. При этом лучшие упражнения для похудения особенно эффективны для избавления от калорий, потому что они часто включают в себя высокоинтенсивные движения, охватывающие все тело.Если ваше сердце учащенно бьется, это хороший признак того, что ваше тело сжигает калории.

Давайте разберемся, какие упражнения подходят для похудения.

Лучшее кардио для похудения

Здесь нет ничего удивительного. Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне в течение длительного периода времени. CDC утверждает, что 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

В области кардиотренировок у нас есть устойчивое кардио , где вы поддерживаете постоянный темп в течение длительного периода времени (например, длительную пробежку или поездку на велосипеде). Существует также очень популярная интервальная тренировка высокой интенсивности, , где вы чередуете быстрые всплески с повышенной скоростью / сложностью и более медленные интервалы для восстановления. Исследования показывают, что во время HIIT-сессий вы можете сжигать калории быстрее, что делает их одним из лучших упражнений для похудения.

Вы можете выполнять HIIT во время бега, чередуя спринт и бег трусцой, или на велосипеде, увеличивая сопротивление на некоторый интервал, а затем возвращая его в устойчивое состояние.

Силовые тренировки для похудания

Укрепление мышц может показаться не решением проблемы похудания. Но, согласно Healthline, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете лишние калории после выхода из тренажерного зала. Недавнее исследование Университета Нового Южного Уэльса подтвердило, что одни только силовые тренировки могут помочь сжечь жир и калории. Более интенсивные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, будут сжигать больше калорий, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Круговая тренировка также является отличным подходом к поднятию тяжестей. Вместо того, чтобы выполнять пять подходов из одного упражнения и переходить к следующему, вы можете выполнять сразу несколько упражнений, переключаясь после каждого подхода. Попробуйте что-то вроде этого:

• Жим лежа (5 подходов по 10 повторений)
• Скакалка (5 подходов по 60 секунд)
• Приседания (5 подходов по 10 повторений)
• Доски (5 комплектов по 60 секунд)

Это действительно заставляет ваше тело работать сверхурочно (особенно если вы включаете кардио-упражнения в схему), что сжигает больше калорий, чем просто выбивая количество повторений в жиме лежа самостоятельно.

Лучшие упражнения для похудения

Как мы уже видели, лучший способ похудеть — это сочетание кардио, силовых тренировок и правильного питания. Мы выбрали одни из лучших упражнений для похудения — кардио и силовые тренировки — и соединили их с фитнес-оборудованием, которое является неотъемлемой частью их выполнения.

1. Ходьба

Начало тренировки по снижению веса может быть сложной задачей, особенно для тех, кто ненавидит идею кардио.К счастью, упражнение, которое вы делаете каждый день, также отлично помогает сжигать калории — ходьба. В зависимости от вашего веса, темпа и местности, ходьба в течение часа может сжечь более 100 калорий. Вы можете увеличить это число, если будете идти быстрее или выберете гору. Более того, оказалось, что ходьба помогает улучшить работу мозга, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить прочность костей. У ходьбы так мало препятствий для входа, все, что требуется, — это хорошая пара обуви и немного решимости.Попробуйте гулять по окрестностям хотя бы 30 минут в день или найдите местную пешеходную тропу, чтобы усложнить местность.

Sunny Health & Fitness Складная беговая дорожка

ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Гулять на улице не всегда так просто, особенно в районах с жарким летом и суровой зимой. Отличным решением является прогулочная беговая дорожка от Sunny Health & Fitness, бренда, который предлагает массу отличных тренажеров.Мы рассмотрели лучшие беговые дорожки для ходьбы, и эта получила награду «Лучшая в целом» благодаря своей универсальности и портативности. Теперь нет оправдания тому, чтобы не включить ходьбу в свой распорядок похудения.

Предоставлено Amazon

2. Работает

Вы знали, что это идет. Несмотря на риски для суставов и травм, бег остается одним из лучших упражнений для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 300 калорий за каждые полчаса бега со скоростью 5 миль в час, что делает его кардиоупражнением OG.Есть разные способы подойти к бегу, но, как и в случае с ходьбой, скорость бега, продолжительность и местность во многом зависят от того, сколько калорий вы сжигаете. Некоторые бегуны предпочитают неторопливый бег трусцой на несколько миль, в то время как спортсмены на выносливость выбирают более длинные бега, охватывающие более 10 миль. Бег — отличный способ включить ВИИТ, поскольку вы можете переключаться между интервалами быстрого спринта и устойчивого бега трусцой.

Брукс Бег Адреналин GTS 21

ЛУЧШАЯ КРОССОВКА

Если вы не решаетесь начать бежать, может быть, немного убедит вас в этом.Есть масса классных аксессуаров для бега, от шляп, брюк и шорт до ремней и других гаджетов. Однако все начинается с пары отличных кроссовок. Лучшие из них будут зависеть от множества различных факторов, но постоянный бегун на длинные дистанции SPY выбрал Adrenaline GTS 21 от Brooks Running как лучшую пару 2021 года. беговое путешествие началось.

Предоставлено Amazon

Брукс Бег Адреналин GTS 21

130 долларов.00

3. Велоспорт

Для тех, у кого хронические проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами (искренне в том числе), езда на велосипеде предлагает легкую альтернативу бегу и ходьбе, которая по-прежнему сжигает тонны калорий. Еще одним преимуществом является огромное разнообразие различных вариантов езды на велосипеде, имеющихся в вашем распоряжении, от прыжков на велосипеде и прогулок по городу, посещения занятий или выбора любого количества вариантов езды на велосипеде в помещении, от лежачих и спиннинговых велосипедов до всеми любимого интерактивного велосипедного тренажера. Пелотон.Езда на велосипеде в умеренном темпе сжигает почти столько же калорий, как и бег, а также дает возможность выполнять горные и интервальные тренировки. Попробуйте увеличить сопротивление и интенсивность на 30 секунд, а затем восстановитесь с помощью одной минуты езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

ЛУЧШИЙ ВЕЛОСИПЕД

Согласимся — сложно превзойти Peloton. Но если вы ищете альтернативу, мы предлагаем коммерческий S22i от NordicTrack, который поставляется с 22-дюймовым экраном (хотя вы также можете выбрать 15-дюймовую версию), что позволяет вам транслировать занятия с iFit и воспроизводить их. Опыт SoulCycle.Велосипед имеет 24 различных уровня сопротивления и множество вариантов наклона, в дополнение к паре усиленных динамиков с отличным качеством звука. Версия с 15-дюймовым экраном имеет на два уровня сопротивления меньше и стоит немного по более доступной цене.

Предоставлено Amazon

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

$ 1999,00

4. Скакалка

Кто знал, что одно из ваших любимых занятий на школьном дворе также является одним из лучших упражнений для похудения? Прыжки со скакалкой, какими бы простыми они ни казались, учащают сердечный ритм и требуют серьезной координации.Это отличный инструмент, который можно носить в спортивной сумке или даже бросать в чемодан, чтобы оставаться активным во время путешествий. Вы можете использовать скакалку между подходами во время силовой тренировки, чтобы немного сжечь лишние калории, или выбрать тренировку, ориентированную исключительно на скакалку, как показано ниже.

Скакалка SPORTBIT

Существует ряд скакалок с утяжелением, которые представляют собой дополнительную проблему (и имеют цену), но лучшая скакалка должна быть простой, легкой, портативной и доступной.Эта опция от SPORTBIT проверяет все четыре коробки и поставляется с легко регулируемым тросом для любой высоты и дорожной сумкой для удобной транспортировки.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Бёрпи

Хорошая новость в том, что лучшие упражнения для похудения не всегда требуют оборудования. Берпи, фаворит любителей кроссфита, — это потрясающее упражнение для всего тела, которое быстро уничтожит вас и сожжет тонны калорий, главным образом потому, что это отжимания, приседания и планка одновременно.Вы часто будете видеть, как это добавлено в тренировки по круговой тренировке, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, но вы можете так же легко лечить берпи, как и их собственное упражнение.

Инструкции: Опуститесь на землю и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение для отжимания. Позвольте своему телу упасть на землю, затем оттолкнитесь и вытолкните ноги вперед, вернитесь в исходное положение и используйте импульс, чтобы подпрыгнуть вверх.

Коврик для упражнений Amazon Basics

ЛУЧШИЙ МАТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Вы определенно можете выполнять бёрпи без какого-либо оборудования.Но земля не всегда бывает самой чистой или самой щадящей, поэтому использование коврика для упражнений делает упражнение немного более комфортным. Этот очень толстый коврик от Amazon выпускается в различных цветах и ​​оснащен ремнем для переноски, который позволяет легко выбивать берпи, где бы вы ни находились, независимо от того, насколько твердой и грязной может быть земля.

Предоставлено Amazon

Коврик для упражнений Amazon Basics

21,49 долл. США

6.Становая тяга

Хотя вы часто увидите, что становая тяга возглавляет список лучших упражнений для ног и поясницы, правда в том, что становая тяга стоит во множестве разных квадратов. Это включает в себя потерю веса, так как сложные сложные движения задействуют ваши ноги, корпус и руки и обязательно сожгут массу калорий. Как и в большинстве сложных движений, в становой тяге многое может пойти не так, поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с удобного веса и совершенствовать технику перед тем, как работать на максимуме. Правильная форма имеет решающее значение, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы узнать несколько советов и распространенных ошибок.Хорошая техника становой тяги — это контроль и прямые линии — вы должны сохранять позвоночник в нейтральном положении и поднимать штангу по устойчивой вертикальной траектории. Любое отклонение от этой жесткости может привести к сбою всего подъемника и травме.

Nike Metcon 7

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Nike Metcon, любимая тяжелоатлетическая обувь SPY, почти не нуждается в представлении. Его плоская, мягкая основа и непревзойденная устойчивость делают эту обувь идеальной для выполнения становой тяги, где ваше основание и способность двигаться с земли имеют решающее значение.Вы можете выбрать один из доступных цветов для допинга или настроить свой собственный, чтобы никто в спортзале не копировал вашу одежду.

Предоставлено Nike

7. Приседания

Как и в становой тяге, приседания чаще всего выполняются в течение дня для ног, но задействуют все ваше тело таким образом, чтобы сжигать калории. Это один из самых популярных комплексных упражнений, любимый пауэрлифтерами и бодибилдерами. Еще одна общая черта приседаний со становой тягой — это форма — любое отклонение от совершенства может привести к серьезной травме и создать ненужную нагрузку на колени и спину.Мы большие поклонники фитнес-ютубера Джеффа Ниппарда, у которого есть отличные демонстрации того, как выполнять приседания.

Клетка Fitness Reality 810XLT Super Max Power Cage

Лучшая стойка для приседаний

Если 2020 год нас чему-то и научил, так это тому, что создание домашнего спортзала не должно быть сложной задачей. Тейлор Галла из SPY построила у себя дома силовую стойку и рекомендует эту клетку от Fitness Reality в качестве идеальной отправной точки.Это отличная основа для домашнего тренажерного зала, и у вас есть возможность использовать другое снаряжение, например, тягу для верхних тяг или скамью. Конечно, вам по-прежнему понадобятся хорошая штанга и пластины, но с этой силовой клеткой ваш путь в приседаниях в домашних условиях станет отличным началом.

Предоставлено Amazon

Клетка Fitness Reality Super Max Power Cage

299,00 долл. США

8. Жим лежа

Завершает наш список силовых тренировок жим лежа, еще один комплексный подъемник и отличительная черта любой силовой тренировки или тренировки по бодибилдингу.Легко увязнуть в попытках добиться максимальных результатов в жиме лежа и установить новый личный рекорд, но в этом новом продукте Bowflex есть все, что мы ищем в скамье для домашних тренировок, точка. Складная скамья 5.1s имеет стальную раму коммерческого качества, которая может выдержать до 600 фунтов, и является идеальным компаньоном для популярных регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex. Эта силовая скамья также предлагает шесть различных углов регулировки: 30, 45, 60, 90, плоский и -20 градусов (наклон). Лучше всего то, что эта скамья была разработана для складывания и вертикального хранения, что делает ее отличным вариантом для экономии места, если у вас мало места в гараже или домашнем тренажерном зале.Да, это дороже, чем большинство вариантов ниже, но даже среди лучших скамеек с регулируемым весом он явный победитель. (Чтобы узнать о более доступной скамейке со многими из тех же функций, обратите внимание на складную скамью 4.1s ниже, также от Bowflex.)

Жим лежа включает в себя вашу грудь, плечи, руки и силу захвата и может выполняться как с гантелями, так и с классической штангой. Не бить мертвую лошадь здесь, но опять же, форма имеет решающее значение и помогает защитить ваши драгоценные локтевые и плечевые суставы.Попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 60 секунд между подходами, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм и способствовать достижению целей по снижению веса.

Bowflex 5.1S походная скамья

ЛУЧШАЯ СКАМЬЯ

Попытка жима лежа без хорошей скамьи… ну… сложна. Вам нужна качественная основа, которая поможет справиться с движением и будет уверена, что вы прочны и безопасны для увеличения веса. Этот вариант от Bowflex — лучшая силовая скамья, на наш взгляд, благодаря его стальной раме, которая может выдерживать до 600 фунтов, и нескольким углам регулировки — 30, 45, 60, 90, ровно и -20 градусов (наклон).Он также складывается для удобного хранения, что делает его идеальным выбором для домашнего спортзала.

Предоставлено Bowflex

Складная скамья Bowflex 5.1S

$ 349,00

Эти протеиновые батончики доказывают, что полезное для здоровья не должно быть отвратительным

Нравится то, что вы видите? Следите за нами в Twitter , Instagram и Facebook и узнавайте первыми о выпуске новых продуктов, последних тенденциях и не пропустите предложения, которых вы не найдете больше нигде.

Это йога против кардио для похудения, и мы наконец знаем, что лучше!

Путаница, замешательство и еще больше замешательства возникает, когда вам нужно выбирать между йогой и кардио для похудения. Давайте поможем вам выбрать лучший вариант.

Если говорить о похудании, на что бы вы хотели сделать ставку: на йогу или на старое доброе кардио?

Большинству нас йога кажется тяжелой работой с отсроченными результатами.А когда дело доходит до кардио, мы видим мгновенное удовлетворение, но результаты недолговечны, потому что, как только вы прекращаете кардио, вы в конечном итоге набираете вес.

Итак, как лучше всего сбросить вес и не набирать его? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы, эксперты по фитнесу, дадим вам мудрый совет. Давайте прочитаем, что они говорят.

Это то, что вам нужно знать о йоге для похудания
Знаете ли вы, что согласно European Journal of Preventive Cardiology , йога может быть таким же полезным упражнением, как езда на велосипеде, плавание и быстрая ходьба? Ага! И гуру йоги Великий Мастер Акшар соглашается.

Попробуйте йогу, чтобы избавиться от этих дряблостей. Изображение предоставлено: Shutterstock

Йога воздействует на многие аспекты тела — будь то сжигание жира, расслабление, успокоение ума или учащение пульса, — говорит Акшар.

«В йоге есть много техник, таких как капал-бхати, дыхательная техника, которые очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, уменьшить жир вокруг живота или сжечь калории», — говорит он. «Тивра Гами, которая является самой высокой скоростью пранаямы, обычно выполняемой продвинутыми практикующими, является примером отличной кардио-тренировки.», — говорит Великий Магистр Акшар.

Другие виды йоги, например виньяса-йога, также могут ускорить похудание.

Однако помните об этом, выполняя позы йоги для похудения
Очень важно знать, что при выполнении интенсивных асан йоги сначала нужно делать это под присмотром, чтобы избежать травм.Кроме того, если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься какими-либо динамическими йогическими движениями.

Это лучшие позы йоги для похудения
Великий мастер Акшар предлагает эту программу йоги для сжигания основных калорий:

Начните с сантолансаны или доски и переходите к чатуранга дандасане, которая представляет собой половину доски. Теперь вдохните и погрузитесь в собаку, поднимающуюся вверх, или урдхва-мукхи шванасана .Теперь на выдохе примите положение адо мукхи шванасана или положение собаки вниз. Оттуда прыгните вперед в положение падахастхасана или положение касания пальцев ног.

Поза собаки вниз — одна из самых заряжающих энергией поз в йоге. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вначале делайте это медленно, а по мере того, как вы становитесь более опытными, набирайте скорость.

Вот как справляются старые добрые кардио, когда дело доходит до потери веса
«Лучший способ включить кардио в свою жизнь — это бег», — говорит Ручика Рай, тренер по фитнесу и здоровью для женщин из Мумбаи и основательница программа боевой йогини.

Мы все хотим быстрых результатов, особенно когда мы ищем мотивацию продолжать тренироваться. Поэтому Ручика предлагает взять на вооружение старые добрые кардио.

И это лучшая кардио-тренировка по ее словам
Если вы хотите похудеть, то Ручика предлагает сделать выбор в пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.Он попадет в правый шнур и вызовет области, над которыми вы действительно хотите работать. Кроме того, это также поможет вам повысить выносливость и выносливость.

Что нужно помнить при кардио-тренировках
Сохранять импульс и пробовать новые вещи — ключ к успеху в кардио-сессии. «Если в рабочий день вы бегаете час, то в выходные вы должны бегать как можно больше, чтобы оставаться в движении. Страх бросить курить — вот что подводит вас. И это происходит со всеми формами упражнений », — говорит она.

Вот лучшие кардиоупражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня

1. Танец: Танец — один из лучших и самых интересных способов поддерживать форму. «Если вы ненавидите тренировки, то танец станет вашей мотивацией», — говорит Ручика.

2. Табата: Смесь HIIT и боевой подготовки, это любимое занятие Ручики.«Это процедура с низким уровнем воздействия, и вы можете легко найти множество онлайн-уроков по ней», — добавляет она.

3. Пилатес: По словам Ручика, пилатес — это еще одна форма тренировки для похудания, которая действительно может помочь вам развить выносливость. К тому же, если вы хотите нарастить мышцы, делайте ставки на пилатес.

Занимайтесь пилатесом для улучшения психики и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Кроме того, я считаю, что все это будет напрасно, если вы не соблюдаете правильную диету. Только 30% вашего веса зависит от этих упражнений, остальное зависит от того, что вы едите », — заключает она.

Итак, йога или кардио, кто выиграл большую битву за похудание?
Йога это есть. Йога — это более устойчивый способ тренировок, который также способствует развитию силовых тренировок, если вы хотите сбросить эти килограммы и удержать их.