Кардио это что такое: | это... Что такое Кардио-?

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Поляничко, 12

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

 

Cardio

Cardio- это класс кардио тренинга, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса.

Skipping

Skipping — одно из популярных средств двигательной активности, предоставляющий традиционные прыжки, комбинации прыжков, акробатических элементов, танцевальных элементов с одной или двумя скакалками,которые выполняются индивидуально или в группах.

Вернуться к расписанию

Cardio Box | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Кардио бокс представляет собой сочетание элементов бокса с кардио-упражнениями. Это эффективный способ привести тело в форму и избавиться от скопившегося напряжения.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Подходит для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Данное направление отличается высокими нагрузками и новичкам может быть сложно выполнять программу в полном объеме.

• 2

  Как проходит тренировка

  Тренировка с элементами бокса начинается с разогрева тела. Для этого необходимо выполнить упражнения, позволяющие задействовать максимальное количество мышц. Это поможет безопасно приступить к интенсивным нагрузкам. В основной части занятия идет фитнес с элементами бокса. Здесь идут упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц, улучшение скорости реакции и выносливости.

  Во время занятий Сardio box используется дополнительное спортивное оборудование, а так же может играть ритмичная музыка для тренировок.

• 3

  Польза от занятий

  В настоящее время нас окружает большое количество различных источников стресса и беспокойства. Если не избавляться вовремя от накопившихся негативных эмоций, то они могут перерасти в большую проблему как со здоровьем, так и с психологическим состоянием.

  Бокс является одним из наиболее эффективных способов избавиться от напряжения и дать волю своим эмоциям. Вы будете чувствовать себя намного бодрее и энергичнее начав регулярные тренировки.

  Те, кто занимается боксом, умеют постоять за себя. Это не только приемы, которые можно применить при самообороне, но и улучшенная скорость реакций и стрессоустойчивость.

• 4

  Результат тренировок

  Подходят занятия и тем, кто хочет привести тело в форму, и тем, кто стремиться укрепить здоровье. Cardio boxing тренировки:

  • развивают силу мышц;
  • укрепляют тело;
  • способствуют улучшению мышц рук, спины и ног;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют снятию стресса.

  Такой фитнес с элементами боевых искусств помогает быстро привести тело в форму, стать выносливее и сильнее. Дополнительные физические нагрузки позитивно влияют на состояние здоровья, способствуют укреплению нервной системы и избавляют от проблем, возникающих при малоподвижном образе жизни.

• 5

  Показания

  На данный вид тренировок следует обратить внимание тем, кто хочет привести мышцы в тонус подтянуть тело. Помимо того, что во время интенсивных занятий сжигается большое количество калорий, аэробно-силовая тренировка способствует ускорению метаболизма.

  Аэробика с элементами боевых искусств подойдет и тем, кто интересуется или уже занимался боксом. Она позволит по-новому взглянуть на привычные упражнения и освоить новые приемы.

• 6

  Противопоказания

  В первую очередь Кардио боксинг не рекомендуется людям, с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как кардио-упражнения дают большую нагрузку на сердце. Так же следует с осторожностью отнестись тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или были перенесены серьезные переломы.

Что такое кардио? — Обновите свои тренировки

Если вы недавно начали тренироваться, вам может быть интересно, что такое ажиотаж вокруг кардио.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить здоровье сердца, сбросить несколько фунтов или просто заставить свое тело двигаться, включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш распорядок дня — отличное начало. Но что такое кардио?

Кардиотренировки — это любые упражнения, которые ускоряют работу сердца. Вы также можете услышать, что это называется аэробными упражнениями. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), основной целью кардиоупражнений является повышение кардиореспираторной выносливости за счет улучшения способности сердца и легких поставлять богатую кислородом кровь к мышцам во время длительной физической активности.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий и защиты здоровья сердца, а также могут укрепить ваше психическое здоровье.

И самое приятное? Вы можете делать кардиоупражнения практически в любом месте.

И хотя найти время для работы, семьи, социальных обязательств, а теперь и физических упражнений кажется непосильной задачей, это можно сделать. Конечно, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь; мы вас прикрыли.

В этом подробном руководстве рассказывается о разнице между аэробными и анаэробными упражнениями, различных типах кардиотренировок, пользе кардиотренировок для здоровья, примерах упражнений и о том, как начать кардиоупражнения.

Ознакомьтесь с обширными ресурсами кардиотренировок GymBird, чтобы найти для себя лучшие кардиоупражнения:

• Основные преимущества кардиотренировок
• Лучшие кардиотренировки
• Лучшее кардио для начинающих
• Лучшие кардиотренировки дома
900 21 лучшая кардиотренировка для бегунов
• Кардио и ходьба
• Кардио и HIIT

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на таком уровне в течение длительного периода времени. Он также ритмичен по своей природе, задействует большие группы мышц, такие как ноги и ягодицы, и использует кислород для получения энергии.

Способность поддерживать непрерывную активность в течение длительного периода может составлять от 20 до 60 минут для человека со средним уровнем физической подготовки.

Сердечно-сосудистые упражнения являются примером аэробной активности. Как правило, кардио- или аэробные упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, но не до такой степени, что вы задыхаетесь и вам нужно прекратить занятие.

Упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, круговые тренировки, плавание или кардиотренажеры, считаются аэробными упражнениями.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, повышают частоту сердечных сокращений, но при этом лишают организм кислорода. Этот тип кардио выполняется с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Из-за отсутствия кислорода организм использует гликоген в качестве топлива. Примеры анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрику и поднятие тяжестей.

Типы кардиотренировок

Все кардиоупражнения должны повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне во время тренировки. Однако именно тип деятельности будет определять уровень воздействия.

В целом, существует три типа воздействия , когда речь идет о кардио-тренировках: с высоким воздействием, с низким воздействием и без воздействия.

Но прежде чем мы перейдем к трем типам, важно указать на разницу между воздействием и интенсивностью. Хотя оба термина часто используются вместе для описания физической активности, они имеют очень разные значения.

Воздействие, которое мы обсуждаем в этом материале, относится к силе, которую ваше тело выдерживает во время физической активности.

Напротив, интенсивность относится к уровню сложности, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE). Например, деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как прыжки, создает большую нагрузку на ваше тело по сравнению с плаванием, которое не является ударной деятельностью. Деятельность с более высоким уровнем воздействия не может быть безопасной для всех.

Вот почему важно учитывать воздействие при выборе типа кардиотренировки.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой

Упражнения для сердечно-сосудистой системы с высокой ударной нагрузкой — это любая физическая активность, требующая одновременного отрыва обеих ног от земли. Это создает большую нагрузку на ваше тело, потому что обе ноги отрываются от земли, а затем снова возвращаются в контакт с землей.

Высокоэффективные кардиоупражнения включают прыжки, бег, плиометрику и бёрпи.

Кардио с низкой ударной нагрузкой

В отличие от кардио с высокой ударной нагрузкой, кардио с низкой ударной нагрузкой сводит к минимуму нагрузку на суставы и, как правило, вызывает меньше сотрясений, облегчая нагрузку на тело. Как минимум, кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой требуют, чтобы одна нога постоянно находилась в контакте с землей или педалью.

Примеры малоинтенсивных кардиоупражнений включают ходьбу, танцы, походы, катание на беговых лыжах и гольф (при ходьбе). Плавание и тренажеры, такие как эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер, считаются малоударными, но они также относятся к категории, называемой безударной.

Кардиотренажеры без ударных нагрузок

Кардиотренировки с малой ударной нагрузкой и кардиотренажеры без ударных нагрузок имеют много общего, но главное отличие состоит в том, что упражнения без ударных нагрузок исключают контакт с землей.

Это позволяет избежать нагрузки на опорно-двигательный аппарат (кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки). Например, ходьба — отличное кардио-упражнение с низкой нагрузкой, но для этого требуется, чтобы ваши ступни соприкасались с землей, что у некоторых людей может вызвать слишком сильную тряску или нагрузку на суставы.

Физическая активность, наиболее точно соответствующая категории безударных кардиотренировок, включает плавание, водную аэробику, водные пробежки, лежачие велосипеды и эргометр для верхней части тела.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой часто используются при специальных спортивных тренировках или при более энергичных физических нагрузках.

По данным Harvard Health Publications, поскольку кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой связаны с нагрузкой, они также могут повышать плотность костей. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмам или боли.

Следовательно, он также может быть противопоказан для определенных групп населения, таких как пожилые люди и люди с хроническими травмами или состояниями здоровья.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный выбор для многих людей, поскольку они сводят к минимуму нагрузку на организм, а также обеспечивают тренировку средней интенсивности.

И, конечно же, безударное кардио подходит для всех групп населения, которым разрешено заниматься спортом. В частности, это полезно для людей со спортивными травмами, пожилых людей, людей с хронической или острой болью, а также при определенных физических и медицинских состояниях.

Если вы не уверены в том, какой тип кардиотренировки включить в программу упражнений, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить правильное воздействие на ваше тело и помочь вам разработать программу кардиотренировок, которая соответствует вашим потребностям.

Преимущества кардиотренировок

Нет никаких сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны. Он сжигает калории, укрепляет сердце и легкие, помогает замедлить ухудшение когнитивного здоровья и снижает риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.

Это также может помочь улучшить ваше настроение и сон.

Кроме того, большинству людей полезны регулярные сердечно-сосудистые упражнения, и они станут отличным дополнением к любой тренировке.

Хотя это и не исчерпывающий список, вот некоторые из наиболее заметных преимуществ кардиоупражнений.

Снижение риска развития диабета 2 типа и улучшение течения диабета 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации, участие в регулярных аэробных упражнениях может отсрочить или предотвратить диабет 2 типа.

Для людей с диабетом 1 типа регулярные аэробные упражнения снижают резистентность к инсулину и улучшают кардиореспираторную выносливость.

Улучшение липидного профиля

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как кардио, может повышать уровень липопротеинов высокой плотности или холестерина ЛПВП, при этом поддерживая или компенсируя повышение уровня липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Однако, если основное внимание уделяется снижению уровня ЛПНП, это же исследование подтверждает теорию о том, что для достижения этой цели необходимы высокоинтенсивные аэробные нагрузки.

Снижение уровня артериального давления

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое артериальное давление в состоянии покоя на 5-7 мм рт. ст. у людей с гипертонией.

Более того, ACSM утверждает, что это падение артериального давления в состоянии покоя может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30 процентов.

Улучшает здоровье сердца

Регулярные аэробные упражнения могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, делая эту форму физической активности как защитной, так и восстанавливающей, согласно данным Frontiers в сердечно-сосудистой медицине.

Улучшение настроения

Недавнее обсервационное исследование показало, что регулярная физическая активность связана примерно с 60-процентным снижением риска развития тревожных расстройств по сравнению с другими людьми из общей популяции.

Результаты другого недавнего исследования подтверждают причинно-следственную связь между более высокими уровнями физической активности и снижением вероятности развития большой депрессии.

Улучшить сон

Заставить ваше тело двигаться с помощью кардиотренировки может быть одним из способов улучшить общее качество сна. По данным Johns Hopkins Medicine, 30-минутная умеренная аэробная тренировка может увеличить количество глубокого сна, который вы получаете каждую ночь.

Для получения максимальной пользы тренируйтесь как минимум за один-два часа до сна.

Защитите свою иммунную систему

Сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности могут помочь укрепить иммунитет. В частности, исследователи обнаружили, что регулярная физическая активность может повысить устойчивость ко многим микробным инфекциям.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения легко добавить в повседневную жизнь. В некоторых случаях все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви и длинный участок тротуара или тропы, чтобы пройти 30-минутную прогулку.0003

Тем не менее, для других видов кардиоупражнений требуется оборудование или доступ в тренажерный зал или бассейн.

Итак, проведите инвентаризацию того, что у вас есть, подумайте, что вы хотите попробовать, и поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания или заболевания, которые могут помешать вам выполнять определенные аэробные упражнения.

Имея это в виду, вот несколько идей кардиоупражнений, которые помогут вам начать.

Идеи для кардиотренировок

• Бег (на беговой дорожке или на улице)
• Быстрая ходьба (на беговой дорожке или на открытом воздухе)
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Аквааэробика
• Бег трусцой в воде
• Пеший туризм
• Каякинг или гребля
• Скалолазание (скала или гора)
• Танцы
• Прыжки со скакалкой
• Организованные такие виды спорта, как футбол, баскетбол,
• Ракетные виды спорта, такие как теннис, пиклбол и ракетбол
• Гольф (ходьба, без тележки)
• Кикбоксинг
• Круговая тренировка
• Беговые лыжи
• Катание на роликовых коньках
• Эллиптический тренажер
• Гребной тренажер
• Лестничный тренажер
• Велотренажер в помещении (вертикальный велосипед, лежачий велосипед, спинбайк)
900 21 Эргометр для верхней части тела

Как получить Начали с Cardio

Если вы новичок в кардиоупражнениях, вам может быть интересно, с чего начать. Хотя для того, чтобы начать работу, не требуется много времени, рекомендуется все спланировать и убедиться, что у вас есть все необходимое. Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу с помощью кардио-упражнений.

Поговорите со своим врачом

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть хронические заболевания или заболевания, обратитесь к врачу. Они могут дать рекомендации по правильному типу кардио и количеству упражнений.

Где тренироваться

Первое, на что нужно обратить внимание, это где вы собираетесь тренироваться.

Если вы в тренажерном зале и вам нужна эффективная тренировка, отдайте предпочтение бегу или ходьбе на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, лестнице или гребном тренажере.

Вы можете использовать эллиптический тренажер или беговую дорожку для выполнения коротких ускоренных тренировок, а также спринт и езду на велосипеде для разминки и длительных дистанций.

Если в учреждении есть бассейн, выберите аквааэробику или бег трусцой, особенно если вам нужна кардиоупражнения без ударной нагрузки.

Домашние тренировки, такие как бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или бёрпи, — все это отличные формы высокоэффективных кардиоупражнений, которые требуют минимального оборудования или вообще не требуют его.

Вы также можете отправиться на прогулку, в поход, на велосипедную прогулку или заняться спортом.

Продолжительность и частота кардиоупражнений

После того, как вы получили общее представление о том, где тренироваться, следующим делом будет определить, как долго и как часто это делать.

Некоторым людям может понадобиться помощь врача или физиотерапевта, чтобы разработать безопасную тренировку, соответствующую их здоровью или медицинским потребностям, но если вам дали все условия для начала кардиоупражнений, отличным местом для поиска рекомендаций является Рекомендации по физической активности для американцев.

В соответствии с рекомендациями взрослые должны еженедельно выполнять от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых или аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели.

Выделение времени для 150 минут кардио в неделю может показаться немного непосильным, но это не обязательно. Фитнес-тренер Джеймс де Лейси рекомендует начинать с небольших кардиотренировок.

«Первым шагом к включению кардио в мою рутину была постановка достижимых целей, — сказал тренер Джеймс де Лейси. — Я не перешел от нуля к марафонскому бегу за одну ночь. Я начал с коротких 10-минутных сеансов несколько раз в неделю. Я нашел занятия, которые мне нравились, такие как плавание и езда на велосипеде, благодаря которым мне было намного легче придерживаться своего распорядка».

Аэробная активность умеренной интенсивности — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, быстрая ходьба.

Интенсивные занятия включают бег или бег трусцой. Если вы стремитесь к минимуму 150 минут, это соответствует пяти дням 30-минутных кардио-сессий.

Разминка и заминка

Вам также понадобится время, чтобы разогреться перед кардиотренировкой и растянуться после нее. Как правило, достаточно 5-10-минутной разминки и 5-10-минутной растяжки или заминки.

Смысл разминки в том, чтобы подготовить тело к работе. Вы можете добиться этого с помощью быстрой ходьбы или нескольких минут на велотренажере.

Также рекомендуется включить несколько динамических упражнений на растяжку, которые задействуют ваши суставы и мышцы в полном диапазоне движений.

Примеры включают круговые движения бедрами, круговые движения руками, махи ногами или выпады при ходьбе. После тренировки наступает время выполнять статические растяжки, такие как растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры стоя и растяжка сгибателей бедра стоя на коленях.

Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали положение растяжки от 30 до 60 секунд.

Более короткие тренировки тоже имеют значение!

Что делать, если трудно найти время для тренировок? В конце концов, когда у вас мало времени, упражнения часто первым делом исключаются из вашего списка дел.

На самом деле, одна из причин, по которой люди бросают тренироваться, заключается в том, что они не находят времени, чтобы приспособиться к ней.

Но есть и хорошие новости: более короткие и интенсивные занятия фитнесом могут принести столько же пользы, сколько и более длительные тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в журнале PLOS ONE, 10-минутные кардиотренировки с не менее одной минутой высокоинтенсивных встроенных упражнений могут иметь такие же преимущества, как и более длительные тренировки средней интенсивности.

Вы можете пойти еще дальше и включить более короткие кардиотренировки в течение дня.

Например, 10-минутная прогулка утром, 10-минутный подъем по лестнице в обеденный перерыв и 10-минутная прогулка вечером.

Разное Лакомые кусочки

Правильная обувь, носки и спортивная одежда могут сделать тренировку комфортной или болезненной.

Если возможно, посетите обувной магазин, который специализируется на обуви для бега, ходьбы или кросс-тренинга, чтобы правильно подобрать ее.

Влагоотводящие носки и одежда — еще один фактор, который следует учитывать. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в экстремальных погодных условиях, обязательно наденьте многослойную одежду для холодных температур или легко оденьтесь для более теплых.

И, наконец, не забудьте свои закуски и бутылку с водой. Увлажнение до, во время и после тренировки имеет важное значение.

Если врач, физиотерапевт или зарегистрированный диетолог не порекомендовали другой тип напитка, например, с электролитами, вам нужна вода.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, небольшой закуски, такой как тост с арахисовым маслом или банан с миндалем, должно быть достаточно для простой кардиотренировки. Вы также можете попробовать эту комбинацию позже в тот же день, если планируете делать кардио после работы.

Слово от Эшли

Я Эшли Уолтон, соучредитель и директор по контенту в GymBird, и я хотел добавить в эту статью свои личные мысли.

Когда я был новичком в тренировках, я думал о кардиоупражнениях только как о беге, в чем сейчас совершенно неловко признаться. Надеюсь, вы видите, что кардио — это нечто большее, чем бег, и оно включает в себя так много разных типов упражнений.

Мой подход к кардио менялся с годами, когда я стал старше. Когда я был моложе, я любил бегать, но по мере того, как я становился старше (автомобильная авария привела к грыже диска в спине и хроническим болям в спине), я включил в себя гораздо больше форм с низкой или нулевой нагрузкой. кардио упражнения.

Чтобы получить кардио, я люблю плавать, ходить в походы, круговые тренировки и даже танцевать (там, где меня никто не видит). Я призываю вас изучить различные виды кардио-упражнений и найти кардиотренировки, которые приятны для вашего тела и соответствуют вашим потребностям, целям и образу жизни.

Что говорят эксперты

Мы связались с профессионалами в области фитнеса, чтобы получить их экспертные советы и ценные советы о том, как эффективно включать кардио в тренировочные программы:

«Легкие кардио изменили правила игры на моем пути к исцелению. гормональный дисбаланс и СПКЯ. Прошли те дни, когда я тренировался исключительно с тяжелыми весами или заставлял себя выполнять жесткие HIIT-сессии. Эти рутины заставляли меня чувствовать себя истощенным, изо всех сил пытаясь восстановиться и постоянно подвергаясь стрессу. Но с тех пор, как я занялся домашними кардиотренировками, все изменилось. Кардио — это мягкий, но эффективный вариант тренировки, который повышает энергию, не оставляя вас полностью истощенным».

— Анна Чабура, владелец Health Means Happiness

«Кардиотренировки никогда не были моими любимыми упражнениями, но теперь они вошли в мою повседневную жизнь! Я провожу уроки Zoom в прямом эфире 5-6 дней в неделю и стараюсь включать кардио в каждое занятие. Учу ли я лепке, пилатесу или станку; Я добавляю кардио-интервалы с низким воздействием. Я твердо верю в LIIT (низкоинтенсивные интервальные тренировки) и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Они оба включают более низкие и более высокие интервалы интенсивности, за исключением разницы в уровне интенсивности. Примером LIIT могут быть интервалы ходьбы и бега трусцой, тогда как HIIT могут быть интервалы ходьбы и бега на короткие дистанции.

Мои живые занятия длятся 50 минут, а я занимаюсь около 15-20 минут. кардио в каждом классе. Участники получают силу и кардио на каждом занятии, что дает им полную тренировку тела! Я также стараюсь занять себя на 15-20 мин. ежедневно гуляйте, чтобы подышать свежим воздухом и избавиться от молочной кислоты, накопленной во время тренировок».

— Кара Д’Оразио, тренер по фитнесу и основатель C.G.M Fitness

«Стационарное кардио, как ходьба на беговой дорожке, — это то, что портит репутацию кардио, так как оно может быть довольно монотонным и скучным. Как тренер начинающих профессиональных чирлидеров, я рекомендую своим ученикам включать тренировки HIIT в свои тренировки, чтобы они могли танцевать в течение длительного периода времени, поскольку тренировки могут длиться от трех до четырех часов, полных поддержки, танцев и высокой энергии.

Для некоторых кардиотренировки могут быть наименее привлекательными. Мы рекомендуем вам определить кардио как нечто большее, чем просто бег. ВИИТ-тренировки включают в себя некоторые элементы кардио, и нет ощущения, что вы должны оставаться на беговой дорожке вечно. HIIT — это хорошее сочетание кардио и силовых тренировок. Мы рекомендуем выпивать не менее полгаллона воды каждый день для таких тренировок или вес вашего тела в унциях воды».

— Джинен Сэмюэлс, генеральный директор Sideline Prep.

Вывод

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения являются важным компонентом общей физической подготовки.

Это не только заставляет ваше сердце биться чаще и учащать дыхание, но также аэробные упражнения сжигают массу калорий.

Более того, выполнение кардио-сессий с высокой, низкой или нулевой нагрузкой не менее 150 минут в неделю может принести существенную пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца, улучшить настроение и улучшить сон. Кроме того, легко начать.

Аэробные упражнения варьируются от бега и походов до быстрой ходьбы, плавания, развлекательных видов спорта, танцев и кардиотренажеров.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, или вы новичок в кардиотренировках, всегда полезно получить разрешение от своего врача, прежде чем участвовать в программе упражнений.

Что такое кардиоупражнения и как они работают?

Благодаря кардиоупражнениям вам не нужно каждый день проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердца и терять вес. Кардио может помочь вам выполнять эффективную кардиотренировку дома, даже если у вас нет много места или оборудования для тренировок.

1. Что такое кардио?

Под кардио понимается упражнение, такое как бег трусцой, прыжки. .., которое увеличивает частоту сердечных сокращений практикующего и является одним из эффективных методов для похудения или для спортсменов, которые хотят сжечь лишний жир. в организме.
Кардиоупражнения не сосредоточены на определенной группе мышц, а требуют координации многих различных групп мышц или всего тела. Кардиоупражнения также очень разнообразны: от упражнений на свежем воздухе, таких как бег трусцой, плавание, занятия интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, волейбол, до домашних упражнений, таких как использование беговой дорожки, подъем по лестнице или использование тренажеров для всего тела.

2. Каковы результаты кардио упражнений?

Упражнения для сжигания жира являются ключом к прочным и здоровым тренировкам. В конце концов, ничто так не мотивирует людей заниматься спортом, как желание сбросить несколько килограммов. Если вы только начинаете или посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ищете упражнения, которые будут сжигать калории как можно быстрее.

Какие упражнения сжигают больше всего жира за самое короткое время? Что вы можете сделать в тренажерном зале (и вне его), чтобы начать сокращать калории уже сегодня? Кардиотренировки — идеальный ответ на эти вопросы.
Прежде чем давать какие-либо рекомендации, важно обсудить кардио- и силовые тренировки. Что лучше для похудения? Этот вопрос обсуждался специалистами на протяжении многих лет. Тренеры по фитнесу утверждают, что силовые тренировки сжигают больше калорий. В то время как аэробика люди скажут, что Кардио является лучшим упражнением для сжигания жира. Однако на самом деле для похудения необходимы и то, и другое. Кардиотренировки увеличивают кровоток и помогают сбросить лишние калории. С другой стороны, силовые тренировки превращают эти жировые клетки в здоровую мышечную массу. Как правило, люди, которые сосредотачиваются на силовых тренировках, делают это, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому в конечном итоге они становятся тяжелее, когда поднимают тяжести в долгосрочной перспективе.
Упражнения на выносливость могут способствовать снижению веса. Короче говоря, вы можете похудеть, просто выполняя кардиоупражнения. Тем не менее, некоторые силовые упражнения также очень полезны. Это может занять больше времени, но самая быстрая тренировка для сжигания жира будет включать в себя кардио и силовые тренировки.

Bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio

3. 10 лучших кардио-упражнений для похудения

Вот 10 лучших типов кардио-упражнений, которые были одобрены экспертами, чтобы помочь практикам быстрее похудеть и быстрее получить результаты:
3.1. Эллиптические тренажеры Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации воздействия на колени и бедра, но при этом позволяли практикующему получить эффективную тренировку. Доктор Роджер Адамс, диетолог и эксперт по снижению веса, объясняет: «Из-за относительно низкого воздействия эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры.

«Тем не менее, эллиптические тренажеры могут быть отличным способом сжигать калории, не напрягая суставы». В то время как 180 фунтов. Мужчины могут сжигать только около 500-600 калорий в час, если ходить в умеренном темпе, вы можете получить еще больше, увеличив интенсивность, скорость и сопротивление тренажера.
Лучший способ сжечь жир при выполнении эллиптических упражнений: увеличьте угол наклона, чтобы действительно задействовать больше мышц ног, особенно ягодичных. «Это движение может имитировать подъем по лестнице, не изнашивая суставы», — говорит Адамс. «Уменьшение наклона и увеличение сопротивления заставляют вас чувствовать, что вы катаетесь на лыжах, что делает тренировку действительно эффективной». Как и в случае с беговой дорожкой, не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может уменьшить усилие тренирующегося и привести к боли в плече или запястье.

3.2. Бег (умеренный темп) Бег в стабильном умеренном темпе — это верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже поддерживать. мышца. «Человек может сжечь около 940 калорий за час бега со скоростью 12 км/ч», — говорит доктор Райан. «Это был бы эффективный метод похудения, который следует применять каждые несколько недель для поддержания аэробной формы, но он требует большого пробега, времени и усилий». Минусы: бег с такой скоростью также может нарушить структуру мышц и вызвать множество негативных последствий для вашего тела. «Если вы хотите, чтобы это упражнение длилось долго, выбирайте тропы или поверхности мягче цемента», — говорит он.
Лучший способ сжечь жир в долгосрочной перспективе: если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно увеличить волнение от бега.
3.3. Подъем по лестнице Подъем по лестнице — еще один популярный метод сжигания жира и калорий, но количество сожженных калорий не будет слишком большим. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, что эффективно укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. . Главный недостаток: альпинисты по лестнице могут сильно нагружать суставы, что, в свою очередь, может быть трудным для людей с проблемами коленей.
3.4. Есть причина, по которой прыжки со скакалкой являются основой тренировочного режима боксера: они дешевы, просты в выполнении, ускоряют ваши ноги и сжигают тонны калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и боксерах, которые каждый день тренируются со скакалкой. «Прыжки со скакалкой не только улучшают подвижность ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец Xcelerator Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. позволяет сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сжечь жир с помощью прыжков со скакалкой: хотя очень немногие люди могут непрерывно прыгать через скакалку в течение 30 минут, лучше всего чередовать быстрые и медленные прыжки, чтобы поддерживать себя в форме. Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, возьмите с собой скакалку для отличной тренировки, не выходя из номера отеля.
3.5. Тренировки с отягощениями Хотя технически упражнения с гантелями не являются только кардиоупражнениями, их эффект сжигания калорий настолько высок, что ученые не могут исключить их из этой группы упражнений. «Упражнения с тяжелой атлетикой — это лучшее сочетание силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование влияния этого типа упражнений на сжигание калорий показало, что они могут сжигать около 20 калорий в минуту». Это число учитывает не только потребляемые аэробные калории, но и сжигаемые анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения способны помочь практикующему нарастить мышечную массу, но это одно из исключений. Адамс говорит, что тяжелоатлеты могут сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ выполнять упражнения с гантелями: если вы можете выполнять определенное движение в течение 40–50 секунд подряд, скорее всего, ваши веса недостаточно тяжелы. «Не тренируйтесь со слишком легкими весами, но и не тренируйтесь со слишком тяжелыми», — говорит Адамс. «Один из лучших способов тренировки с гантелями для максимального сжигания калорий — это делать одно движение в течение 30–40 секунд, отдыхать 20–30 секунд, а затем повторять или менять движения. другие произведения».

Cac bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khac nhau

3.6. Велотренажер является основным продуктом в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не хотят его использовать: «Вы должны быть морально готовы к езде на высокой скорости», — сказал Адамс.
Как повысить эффективность сжигания жира с помощью велотренировок: Выполнение того же интервала на велотренажере — отличный способ увеличить количество сожженных калорий за минимальное время. «Держите высокий темп в течение нескольких минут, а затем постепенно замедляйтесь в течение минуты или около того, многократно повторяя эти интервалы столько, сколько вы можете себе позволить», — предлагает Адамс.
3.7. Плавание Плавание — очень популярное упражнение для всего тела. «По сути, вы пытаетесь бороться с гравитацией, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы удерживать вас на плаву», — говорит доктор Будро. «На самом деле, всего за одну минуту быстрого плавания вы можете сжечь до 14 калорий».
Помните, что стиль плавания также может иметь значение, говорит Адамс. «Шаг сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, поэтому не забывайте включать в свои тренировки разные движения».
Лучший способ сжечь жир во время плавания: простой способ сжечь калории в воде — просто крутить педали воды. Вы можете сделать несколько кругов, затем остановиться для водного удара, повторяя цикл снова и снова. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавательные шаги: плывите так быстро, как только можете, вдоль бассейна и обратно, затем плывите медленнее на то же расстояние. «Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.
3.8. Гребля Взгляните на тело любого профессионального или любительского гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивному V-образному вырезу. Райан объясняет: «Верховая гребля включена в этот список, потому что это отличный метод, обеспечивающий координацию верхней и нижней частей тела наиболее разумным образом, который оказывает меньше нагрузки на ваши суставы и связки. Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь до 800 калорий в час для парня весом около 80 кг, но увеличение интенсивности упражнений с помощью спринтерских забегов поможет быстро увеличить это число. и достигать более 1000 калорий в час.
Лучший способ сжечь калории с помощью гребли: «Поднимите грудь и задействуйте все тело при гребле», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу, попробуйте использовать ноги для движения». Рекомендуемое упражнение по гребле: установите часы на 20 минут, гребите так быстро, как только можете, 250 метров, отдохните в течение одной минуты, затем повторите все 20 минут.
3.9. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT дает вам полноценную тренировку, сжигая больше жира и калорий. «Тренировки HIIT могут сильно различаться, от 500 калорий в час до 1500 калорий в час для человека весом около 80 кг», — говорит Райан. «Упражнения HIIT полезны из-за интенсивности каждого упражнения, а также вариативности упражнений и количества повторений». Сочетайте любые движения с собственным весом с упражнениями с отягощениями и традиционными элементами сердечно-сосудистой системы, и вы получите идеальный рецепт удивительной потери веса.
Лучший способ: найдите табату, высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоэффективную аэробику и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.
3.10. Спринт Спринтерский бег на свежем воздухе или на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице или на трибуне — отличный способ сжечь больше калорий за кратчайшее время. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти упражнения где угодно. «Спринтерский бег — это легко, и он сжигает массу калорий», — говорит Адамс. «Хотя бег сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности на самом деле намного эффективнее». В частности, бег на короткие дистанции — это форма упражнений, которая оказывает меньшее давление и снижает риск повреждения суставов практикующего.
Сжечь большое количество жира за короткий промежуток времени действительно непросто. Это требует некоторого времени, дисциплины и серьезности в процессе. Тем не менее, с небольшой концентрацией вы можете полностью избавиться от лишнего жира с помощью кардио-упражнений. Являетесь ли вы любителем воздуха в тренажерном зале или просто занимаетесь ежедневными упражнениями, кардио-упражнения могут полностью удовлетворить ваши потребности в сжигании жира. различные резервы, которые выбирает практикующий врач.

Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY .