Кардио до тренировки или после: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.  Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.  

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.  

Надежда Сережкина

до или после силовой тренировки?» — Яндекс Кью

Под кардио-тренировкой в этом посте я буду иметь в виду полноценное занятие на тренажёре в течение 25-40 минут.

Разминка и заминка на 5-7 минут, конечно же, допустима, хотя лично мне непонятна. Чаще всего фитнес-тренеры отправляют своих подопечных на дорожку «походить-размяться» перед силовым тренингом. 

Собственно, а зачем?

Вы же не из постели телепортировались в зал. Вы до него дошли, может даже поднялись по лестничному пролёту, переоделись в раздевалке… ну ладно. 

И ТАК, КАРДИО: КОМУ И КОГДА?

🔸 ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ

Ваша тренировка  не будет эффективной.  

Предварительно сделав кардио, ваши мышцы утомятся, расходуют много энергии и уставшие мышцы уже не смогут выполнить упражнения с запланированным весом или количеством повторений, а также может пострадать техника. Сделайте суставную разминку или те же приседания с собственным весом. Ваши мышцы как бы вспомнят то, что от них скоро потребуется.

🔸ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВЕРХА

Допустим, вы собираетесь выполнить следующие упражнения:

• Жим гантелей лёжа 
• Тяга вертикального блока
• Тяга горизонтального блока 
• Отжимания
• Жим гантелей вверх 

и прочее. 

Хоть кардио и задействует большое количество мышечных групп, оно направлено в первую очередь на мышцы ног. Так или иначе, вам придётся сделать суставную разминку верха, чтобы разогреть именно те мышцы, которые вы собираетесь нагрузить: 

— покрутить-помахать руками, сделать наклоны; размять плечевой пояс, кисти. 

💡Суставная разминка всему голова, как видите

🔸ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ДЛЯ НАБИРАЮЩИХ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Одним из стимулов роста мышц является накопление в мышцах конечных продуктов обмена веществ, которые появляются в мышцах вследствие механической нагрузки. Кардио ускоряет выход конечных продуктов обмена веществ, расслабляет мышцы, что не способствует росту мышц.  

Мышцам нужно восстановиться, не надо давать им «конкурирующую» нагрузку. 

Напоминаю👇🏻

Под кардио-тренировкой в этом посте я буду иметь в виду полноценное занятие на тренажёре в течение 25-40 минут.

🔸ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Если силовая тренировка для вас — это способ поддержать мышечный тонус и сохранить силу, а не принципиальный набор сухого мяска, то кардио после силовой тренировки поможет вам потратить больше энергии, что и будет способствовать похудению. 

Но осторожно! Такой тренинг очень энергозатратный и может привести к переутомлению, особенно, если следовать такой программе долго вкупе с жизненными проблемами, отсутствием полноценного сна и сбалансированного питания. Не стоит попадать в ситуацию, когда вне зала остальные 22-23 часа в сутках у вас не будет оставаться сил на бытовую активность и пешие прогулки. 

ВЫВОДЫ

В ДРУГОЙ ДЕНЬ ! 

Таким образом кардио не будет мешать восстановлению мышц, не будет возникать значительной конкуренции за ресурсы и вы одновременно сможете укреплять мышцы и повышать выносливость. 

Фитнес+4

2,1 K

Андрей Артемов

подтверждает

31 марта 2022

Спасибо. Плюс 💯 лайков.
Ваши ответы лучшие в теме по оформлению!

Анастасия Алебович

31 марта 2022

@Андрей Артемов, благодарю ☺️

Андрей Нерсесянц

подтверждает

030Z» data-id=»a01554e5-3ae0-49aa-a512-1763853eba10″>31 марта 2022

Согласен! Хотя если говорить о разминке -я всегда за, т.к. она помогает улучшить приток крови к мышцам. которые будут задействованы в тренировке и вработаться в тренировочный режим.

По поводу кардио — да, все зависит от целей тренировки!

Михаил Богданов

подтверждает

19 апреля 2022

Норм!👍🤝

Владимир Пушкин

1 апреля 2022

Комфортная температура в клубе для клиентов 16-17 градусов.
3-5 мин кардио позволит согреться.
7 много. Но это не хорошо не плохо, нейтрально. Согреться можно и суставной разминкой.

При соблюдении определенных условий, например если занятия 2-3 раза в неделю, цель снижение веса, 30 мин ходьбы на дорожке в гору помогает вывести молочную кислоту после тренировки.
Проверено на практике.
Клиентка спортивный врач, эффективность метода проверила на себе.

Комментировать пост…Комментировать…

Вопрос на

миллионов долларов: кардио до или после тренировки?

Когда делать кардио до или после тренировки? Как и самый неловкий статус отношений в Facebook из всех: это сложно .

Некоторые люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это в середине. Важно то, что вы вообще это делаете — исследования показали, что аэробные упражнения (имеется в виду любая деятельность «с кислородом») — это самый важный компонент тренировки.

Непрерывные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на уровне от умеренного до высокого, продолжающиеся не менее получаса, от трех до семи дней в неделю, приносят всевозможные преимущества:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний.
• Вы получаете заряд бодрости и настроения благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие (эндорфинам), которые активируются кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений. Это позитивное чувство может длиться до 24 часов, как естественный антидепрессант.
• 30-минутная кардиотренировка может сжечь сотни калорий и помочь похудеть.

Итак, теперь вы знаете, что должны делать кардио, вопрос в том, когда? То, что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших тренировочных целей. Это означает, что нет простого ответа на уже известный спор: кардио до или после тренировки?

Для повышения общей работоспособности:

Сначала делайте кардио, а потом силовые

Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между кардиотренировками до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардиотренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения физической формы. Например, если вы делаете ВИИТ по утрам, подождите не менее шести часов, прежде чем поднимать тяжести. Это дает вашим мышцам время вернуться к полной функции, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгореть или получить травму.

Для увеличения силы, мышечной массы или мощности:

Сначала делайте силовые тренировки, а затем кардиотренировки

Все довольно просто: поднимать тяжело. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и перемещать тяжести, не травмируя себя. Когда вы вспотеете и устанете после кардиотренировки, ваш мозг и сила тела будут подорваны, и вы не сможете выполнять силовые упражнения с максимальной отдачей. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивают количество повторений с отягощениями, которые могут выполнять тренирующиеся.

Абсолютно лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.

Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять кардио и силовые тренировки в рамках одной тренировки или разделить тренировку на две части в один и тот же день. Но чередование силовых и кардиотренировок в течение недели дает вашему телу пространство и энергию для адаптации к одному конкретному способу движения за раз. Это почти полностью предотвращает любое негативное взаимодействие между ними, давая вашим мышцам время восстановиться после подъема или кардио, а вашему телу время для полного восстановления.

Независимо от того, как вы планируете заниматься – делать кардио до или после тренировки, суть в том, что вам необходимо придерживаться регулярного плана. Максимально увеличьте свои физические нагрузки, работая с одним из наших персональных тренеров — экспертов в области прогрессивного и игрового функционального фитнеса.

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?

Если вы остановитесь и подсчитаете, вы, вероятно, потратите много-много минут драгоценного времени в тренажерном зале, размышляя о том, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок. Это законный вопрос, особенно когда вы в спортзале, просто работаете над своей физической формой без ваших свидетель надежный инструктор по цифровому групповому фитнесу, который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, точно так же, как эти два года домашних тренировок на вашей кухне. Ответ, как оказалось, не совсем однозначен.

Во-первых, давайте вкратце поговорим о том, почему вы должны уделять время и кардио, и силовым тренировкам. Несмотря на то, что существует множество различных способов улучшить свою физическую форму, большинство видов упражнений можно разделить на две группы: кардио и силовые тренировки. « Кардио» означает занятия, направленные на повышение частоты сердечных сокращений и, в первую очередь, на работу сердечно-сосудистой системы, то есть сердца и кровеносных сосудов, такие как ходьба, бег, танцы и езда на велосипеде в помещении 9.0004 (привет, семья Пелотона!) . А силовые тренировки означают выполнение упражнений, направленных на развитие мышечной силы и выносливости, таких как приседания, выпады, становая тяга … вы поняли суть.

Может показаться естественным тяготеть к одному, а не к другому, и неплохо найти то, что вам нравится, и придерживаться этого. Но (всегда есть но), вам действительно следует выполнять как кардио, так и силовые тренировки для фитнес-программы A+.

Работа с сердцем повышает выносливость, поэтому вы можете подниматься по лестнице, не чувствуя усталости (смотрю на вас, нью-йоркский шестой этаж). Это также снижает риск многих различных заболеваний. «Жизненно важно ежедневно заниматься спортом», — говорит Кристин Торд , сертифицированный персональный тренер и тренер Национальной академии спортивной медицины в фитнес-центре Body Space Fitness в Нью-Йорке. С другой стороны, силовые тренировки улучшают баланс, координацию, силу и делают нас сильными в повседневной жизни.

Итак, вернемся к вашему первоначальному вопросу: когда вы должны делать кардио и силовые тренировки? И как лучше всего организовать свое время в спортзале, чтобы извлечь из этого удивительные преимущества? Продолжайте прокручивать, чтобы лучше понять тонкую дилемму выполнения кардио до или после силовых тренировок.

Связанная история

• Тренировка плеч без оборудования. Почему бы и нет

Сколько раз в неделю идеально выполнять кардио и силовые тренировки?

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев , offish , всем взрослым необходимо 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных кардиоупражнений каждую неделю. Кроме того, r рекомендуется силовые тренировки два или более дней в неделю, убедиться, что работают все основные группы мышц .

Легкий способ разбить это число — пять 30-минутных кардиотренировок в течение недели, плюс две силовые тренировки. Это минимум.

Идеальное количество и продолжительность тренировок будет полностью зависеть от вас и ваших целей. План подготовки к полумарафону может предусматривать три или четыре дня бега и два дня кросс-тренинга, когда вы поднимаете тяжести. Если вы действительно сосредоточены на наращивании мышечной массы, то вы можете решить разбить свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела, чтобы по-настоящему тренировать каждую мышцу. В этом случае хорошей идеей будет работать над каждым регионом два-три раза в неделю с отдыхом не менее 24-48 часов между тяжелыми днями. (Помните, вам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы ваши мышцы стали сильнее!)

В конечном счете, если у вас нет конкретных целей (и абсолютно нормально, если у вас их нет), хорошо делать небольшие кардиотренировки в большинстве дней, даже если это означает только быструю прогулку и поднятие тяжестей как минимум дважды. в неделю, чтобы стимулировать ваши мышцы достаточно, чтобы увидеть изменения в силе.

Можно ли делать кардио и силовые тренировки в один день?

Краткий ответ: Да! Развернутый ответ: буквально нет причин, по которым вы не можете делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день и на одной тренировке 9. 0004 , если вы это чувствуете.

Конечно, бывают ситуации, когда вы не хотите заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день. Если вы в настоящее время тренируетесь для достижения определенной цели, помимо того, чтобы просто оставаться здоровым и сильным, например, для участия в гонке, возможно, имеет смысл разделить их, чтобы вы не очень утомлялись, отмечает Торде. Так что, вероятно, не лучшая идея планировать длительный бег на один день с тяжелой силовой тренировкой.

В то же время, если у вас есть конкретная цель, основанная на силовых показателях, вы можете посвятить целые тренировки силовым тренировкам и оставить кардио на дни отдыха. «Если у вас есть силовая цель, бесконечные кардио не помогут вам нарастить мышечную массу», — говорит Торде. Конечно, сложные подъемы повысят частоту сердечных сокращений, а это означает, что вы также выполняете некоторую кардиотренировку. Но дело в том, что если вы сильно сосредоточены на наращивании мышечной массы, имеет смысл посвятить этому большую часть своей энергии, а дополнительные кардио отложить на другой день. Независимо от того, что вы делаете во время тренировки, не забывайте подпитывать свое тело (и восстанавливаться после этого) всеми полезными закусками, — добавляет Торде.

Преимущества силовых тренировок перед кардиотренировками

Самый большой плюс в том, что, начав силовые тренировки, вы свежи и у вас все еще есть силы, чтобы направить их на подъемы, Торде. «Вы можете выполнять повторения и подходы с большей силой и энергией, чем если бы вы раньше занимались бегом, боксом или HIIT».

Это особенно важно, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Как только все тяжелые упражнения будут убраны, вы можете закончить тренировку кардио, например, легкой пробежкой или заминкой, основанной на кардио, рекомендует Торде.

Конечно, перед подъемом нужно еще разогреться. «Если в вашей тренировке есть большой подъем, разогрейтесь динамическими упражнениями и движениями, которые действительно принесут пользу и помогут только тому подъему, который вы собираетесь выполнить, и подготовьте тело и разум», — говорит Торде. Сосредоточьтесь на подвижных движениях (классика — выпады), которые разогревают движения и мышцы, которые вы собираетесь использовать.

История по теме

• Ваш корпус сгорит после этих подъемов ног

Преимущества кардио, а затем силовых тренировок

Выполнение кардио в первую очередь означает, что вы уже разогрелись и готовы к силовой работе. «Это также способствует притоку крови и может помочь вам немного проснуться перед весами», — говорит Торде.

Это хорошо только , если вы не планируете поднимать тяжести или интенсивно. Так что, если вы планируете сдержанную силовую тренировку и предпочитаете начать с кардио, дерзайте.

Кроме того, если вам не особенно нравятся IDK, прыжки в воду и вы склонны их пропускать, то, возможно, лучше сначала убрать это кардио. Таким образом, вы не будете тратить все свои повторения на придумывание оправданий, почему вы должны уйти из спортзала пораньше и пропустить запланированную пробежку или поездку на велосипеде.

Практический результат

Несмотря на то, что есть несколько лучших практик, на самом деле нет жестких правил, касающихся кардио или силовых тренировок в первую очередь. Что бы вы ни выбрали, это не повлияет на ваше здоровье и физическую форму. Подумайте о целях ваших упражнений, и если вы хотите что-то ~оптимизировать~, то идите дальше.

Торд предлагает немного придерживаться одной процедуры и посмотреть, как она работает для вас, вместо того, чтобы постоянно менять ее. Таким образом, вы можете решить, работает ли порядок или вы предпочитаете делать это по-другому. TL;DR Когда дело доходит до тренировок, занимайтесь своими делами! Пока у вас качается кровь, вы можете делать это в каком угодно порядке.

Связанная история

• Ваши усталые мышцы *Необходимы* Эти домашние массажеры

Эми Мартурана Уиндерл

Эми — независимый писатель и редактор, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.