Хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации тоже нуждается в экстренном лечении, физические нагрузки при этом противопоказаны.

И наконец, хроническая сердечная недостаточность в стадии компенсации, когда удается подобрать правильную терапию и устранить симптомы сердечной недостаточности. В данном случае больным необходимы дозированные физические нагрузки, подобранные индивидуально, такие как велопоездки, плавание, быстрая ходьба.

Физические нагрузки нельзя выполнять в жару и в холодное время. Рекомендовано также постепенное увеличение нагрузок, без перенапряжения. Все это позволит вам тренировать свое сердце. Главное, старайтесь не забрасывать тренировки, иначе все вернется в прежнее состояние или ухудшится. Если чувствуете, что вам становится хуже во время физической нагрузки, например, началось головокружение, перебои в работе сердца, боли за грудиной, сильная головная боль, тяжело дышать, то немедленно прекращайте заниматься и обращайтесь к врачу.

Пациентам с сердечной недостаточностью также нельзя выполнять физические нагрузки, связанные с силовыми упражнениями: тяжелая атлетика, занятия со штангой и т. д. Перед тем как начать тренироваться, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 2114

Cardio Plus Капсулы для сердца Кардио Плюс

Препарат «Кардио плюс»

Олива европейская (Olea europaea) — растение семейства масляных (Oleaceae). В листьях растения содержится олеаноловая кислота, витамин С, флавоноиды (рутин, лютеин, гесперидин). Олеаноловая кислота (elenoic acid) входит в состав олеуропеина. Последний, обладает многими полезными для организма свойствами. Американский нутрициолог Gary Null перечисляет в своей энциклопедии «Natural Healing» свойства олеуропеина, который по его данным обладает: спазмолитическим эффектом, снимает спазм артерий, в том числе коронарных артерий, снижает артериальное давление, восстанавливает сердечный ритм (антиаритмическое действие), снижает уровень холестерина в крови. Комплекс веществ, содержащийся в листьях оливы, способствует поддержанию целостности сосудистых стенок, снижению их ломкости и проницаемости, предупреждает образование тромбов.

Активное вещество олеуропеин было выделено учеными в начале ХХ века. Горькое вещество, сегодня известное под названием олеуропеин, содержится и в плодах, и в листьях дерева. Олеуропеин считается компонентом, обладающим самым эффективным воздействием на свободные радикалы, когда-либо обнаруженным в натуральных веществах.   Исследования показали увеличение притока крови к сердцу, расширение кровеносных сосудов и снижение артериального давления в результате применения олеуропеина. Он также снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращая повреждение сосудистой стенки, и препятствует развитию атеросклероза.

Боярышник (экстракт боярышника) оказывает антиаритмическое, кардиотоническое, гипотензивное, антиатеросклеротическое, спазмолитическое и антиоксидантное действие. Биологическое действие боярышника обусловлено наличием комплекса биологически активных веществ. Плоды боярышника содержат флавоноиды (кверцетин, гиперин, гиперозид, витексин), органические кислоты (лимонная, олеановая, урсоловая, кратегусовая, кофейная, хлорогеновая), каротиноиды, дубильные вещества, жирные масла, пектины, тритерпеновые и флавоновые гликозиды, бета-ситостерин, холин, сахара, витамины. Боярышника экстракт — оказывает антиаритмическое, кардиотоническое, гипотензивное, антиатеросклеротическое, спазмолитическое и антиоксидантное действие. Улучшает коронарное и мозговое кровообращение, способствует нормализации сердечного ритма, оказывает гипотензивное действие, понижает возбудимость ЦНС. Применяется при вегето-сосудистой дистонии, климактерическом неврозе, астеноневротическом синдроме, аритмиях, артериальной гипертензии, стенокардии, атеросклерозе, сердечной недостаточности. 

Казеин сложный белок, образующийся из предшественникаказеина — казеиногена изготовленного казеиногена при створаживании молока. Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, и поэтому является важным пищевым белком.

Состав:

— Оливы европейской экстракт 6% 1000 мг 
— Олеуропеин 60 мг 
— Боярышника экстракт 1,5% 680 мг 
— Витексин 10,2 мг 
— Гидролизованный казеин 250 мг

Показания к применению:

— Сердечно-сосудистые заболевания, заболевания сосудов головного мозга, инсульты, инфаркты, стенокардия, брадикардия, тахикардия.

Способ применения: два раза в день во время еды по 1 капсуле.

Противопоказания: Индивидуальная непереносимость к компонентам препарата.

Хранить при температуре не выше 25 градусов С, в темном недоступном для детей месте.

Произведено в Италии.

КардиО, ИнновациО, для сердца, при атеросклерозе, ИБС, аритмии, капли под язык, Сиб-Крук, Новосибирск, 10 мл

профилактика и уркепление сердечной мышцы,
восстановление липидного обмена,
нормализация сердечного ритма

Капли серии ИННОВАЦИО — КардиО
Объём: 10 мл.

Очень важно:
Причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — разнообразны: наследственные дефекты и предрасположенности, накопление отравляющих веществ в организме («плохой» холестерин, шлаки, свободные радикалы, канцерогены), нарушение обмена веществ, слабость сердечной мышцы, хрупкость сосудов и т.д.

Состав:
Масло льняного семени.
Масло грецкого ореха.
сверхкритические СО2-Экстракты:
Мумие,
Плодов Боярышника,
Плодов Клюквы,
Травы Пустырника,
Корней Аира,
Корней Девясила;
Виноградной косточки
ягод Калины.

Показания:
Всасывание в кровоток происходит в ротовой полости в течение 1 -3 минут.
Являясь транспортной жидкостью — кровь быстро доносит целебные сверхкритические СО2 микрочастицы и витамины до проблемных мест,
оказывая защитное действие для сердечной мышцы (укрепляя её),
очищающее — для сосудов,
противовоспалительное — на органы и ткани,
связывая и выводя из организма все шлаки и токсины,
восстанавливая поврежденные клеточные мембраны,
очищая организм на клеточном уровне.

Остальные масляные компоненты — попадая со слюной в желудок —
обволакивают и восстанавливают слизистые ткани,
способствуют нормализации липидного обмена,
растворению холестериновых бляшек в сосудах,
выведению шлаков и излишней жидкости из организма и
нормализуют водно-солевой обмен в тканях.

Таким образом, Вы получаете четыре действия:
1 — профилактику нарушений,
2 — укрепление сердечной мышцы,
3 — стабилизацию липидного обмена,
4 — нормализацию сердечной деятельности.

Способ употребления:
По 10 капель под язык, 2-3 раза в день. Не зависимо от приема пищи. Курс приема 1-2 месяца.
Все показания приведены на основании действий лекарственных растений, входящих в составы Комплексов.
Не являются лекарством. Отпускаются без рецепта врача.

Капли под язык «Кардио» (для сердца)

Причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — разнообразны: наследственные дефекты и предрасположенности, накопление отравляющих веществ в организме («плохой» холестерин, шлаки, свободные радикалы, канцерогены), нарушение обмена веществ, слабость сердечной мышцы, хрупкость сосудов и т.д. Поэтому очень важно вовремя осуществлять поддержку сердца и сосудов во избежание нарушений в работе организма.

Серия капель из лекарственных растений «Инновацио» — это максимально концентрированные экстракты лекарственных растений, выпускаемые в масляных каплях для сублингвального приема (под язык). Они обладают быстрым оздоровительным эффектом, не нагружая при этом желудок.

Ценность этой серии также состоит в том, что масляные экстракты получены методом CO2 экстракции, которая позволяет выделять до 99% полезных веществ из растений. Это абсолютная инновация на рынке функционально-оздоровительного питания.

Показания

Всасывание в кровоток происходит в ротовой полости в течение 1-3 минут. Являясь транспортной жидкостью — кровь быстро доносит целебные сверхкритические СО2 микрочастицы и витамины до проблемных мест, оказывая защитное действие для сердечной мышцы (укрепляя её), очищающее — для сосудов, противовоспалительное — на органы и ткани, связывая и выводя из организма все шлаки и токсины, восстанавливая поврежденные клеточные мембраны, очищая организм на клеточном уровне.  

Остальные масляные компоненты — попадая со слюной в желудок — обволакивают и восстанавливают слизистые ткани, способствуют нормализации липидного обмена, растворению холестериновых бляшек в сосудах, выведению шлаков и излишней жидкости из организма и нормализуют водно-солевой обмен в тканях. Таким образом, Вы получаете четыре действия: профилактику нарушений, укрепление сердечной мышцы, стабилизацию липидного обмена, нормализацию сердечной деятельности.

Способ применения

По 10 капель под язык, 2-3 раза в день. Не зависимо от приема пищи. Курс приема 1-2 месяца.

Состав

Нерафинированное масло семени льна (холодного отжима) 70%, нерафинированное масло грецкого ореха (холодного отжима) 9%, сверхкритические СО2 экстракты: экстракт мумие 4%, экстракт плодов боярышника 3%, экстракт плодов клюквы 3%, экстракт травы пустырника 3%, экстракт корней аира 3%, экстракт корней девясила 3%, экстракт виноградной косточки 1%, экстракт ягод калины 1%.

KARDIO START капсулы, 30 шт.

KARDIO START — формула для сердца и кровеносных сосудов.

KARDIO START® — это лучший старт для Вашего сердца! KARDIO START® — содержит 31 компонент — экстракт виноградных косточек (антиоксидант), витамин Е, аминокислоты, микроэлементы, лечебные травы и витамины. Входящие в состав ресвератрол, гингко билоба, зеленый чай, чеснок и экстракт виноградных косточек оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистые функции. Экстракт оливковых листьев способствует и помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Для сохранения гибкости сосудистых стенок необходим витамин С. Защиту от окислительного стресса может обеспечить Цинк, Селен и витамин Е. Не менее важным фактором является укрепление здоровья организма; для борьбы с усталостью и истощением может быть использован магний, фолиевая кислота и витамин B12. Железо обеспечивает транспорт кислорода в ткани, способствует процессу клеточного деления и способности мышления. Важно способствовать нормальному метаболизму белков и гликогена, этому поможет витамин В6.

KARDIO START капсулы, 30 шт.

10,49 €

14,99 €*

10.49 14.99 EUR

10,49 €

14,99 €*

10. 49 14.99 EUR

Рекомендуется принимать по 1 – 2 капсуле в день во время или после еды, запивая небольшим количеством воды. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется принимать не менее 3 месяцев.

L-karnitīns, L-lizīns, Cinks, Dzelzs, Kālijs, Magnijs, Selēns, Artišoka lapu ekstrakts, Baldriāna saknes un sakneņu ekstrakts, Ginka lapu ekstrakts, Ķiploku ekstrakts, Olīvu lapu ekstrakts, Sarkano rīsu ekstrakts, Vilkābeles augļu ekstrakts, Vīnogu sēklu ekstrakts, Zaļās tējas lapu ekstrakts, A vitamīns, B12 vitamīns, Niacīns, B6 vitamīns, Inozīts, Folskābe, C vitamīns, E vitamīns, L-kreatīns, L-taurīns, Fitosteroli, Karotinoīdi, Koenzīms Q10, kvercetīns, Resveratrols, želatīns, mikrokristāliskā celuloze (E 460), silīcijs dioksīds (E 551), magnija stearāts (E 470 b), kalcija fosfāti (E 341).

Кардио тренировка | youiron.ru

План статьи:

1. Что такое кардио тренировка?

2. Эффекты кардио тренировки.

3. Кардио тренировки на сушке.

4. Патологии сердца и кардио тренировки.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

1. Что такое кардио?

Кардио тренировка (или просто кардио) – синоним слова аэробная тренировка. В узком смысле – кардио тренировка — это циклическое движение (к примеру – бег или кардио тренажеры) с аэробном энергообеспечением. В широком смысле – кардио тренировка – это любая мышечная активность с аэробным энергообеспечением. Аэробное энергообеспечение – энергообеспечение мышечной ткани с участием кислорода.  

Даже если не разбираться в видах мышечного энергообеспечения, кардио легко отличить от других видов мышечной активности по пульсу. Основная пульсовая зона кардио высчитывается по формуле:

• Верхняя пульсовая граница: (220 — возраст) х 0. 9
• Нижняя пульсовая граница: (220 — возраст) х 0.7

Пример: если возраст человека 20 лет (220-20х0.9 = 180 и 220-20х0.7 = 140) значит кардио зона проходит в приделах 140-180 ударов в минуту. Все, что будет выходить за 180 ударов в минуту, уже будет не кардио нагрузкой (аэробной), а анаэробной нагрузкой.

2. Эффекты кардио тренировки.

Трата калорий – это основная и самая важная задача кардио, особенно в бодибилдинге и фитнесе. При кардио тренировке основным энергообеспечением является аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с помощью кислорода) и липолиз (расщепление жирных кислот), что эффективно, чтобы избавится от жировой ткани в организме.

Следует понимать, что в организме есть траты калорий на различные функции: восстановление клеток организма, синтез крови, ферментов и многое другое – все это основной обмен (средние траты калорий на основной обмен – 1 калория х 1 кг веса за 1 час времени). Также множество калорий организм тратит на работу головного мозга (думать — энергозатратно) и мышечную активность.

Выполняя кардио тренировку можно существенно увеличить общие суточные траты калорий, и при дефиците калорий из продуктов питания организм начинает брать калорий из жировой ткани, что приведет к уменьшению общего процента жира в организме.

Увеличение выносливости и работоспособности – это основная задача кардио для всех аэробных видов спорта. При кардио тренировке активно включается аэробный гликолиз и липолиз в мышечных клетках, а происходит он в митохондриях (органеллах клетки).

При выполнении кардио тренировке количество митохондрий в клетках возрастает, количество употребляемого кислорода клетками возрастает, тем самым процесс синтеза АТФ происходит более быстро и в быстром темпе, что приводит к более высокой работоспособности мышцы.

От автора: Пример человеческим языком: Могли заметить, что когда раньше бежали на скорости 10 км в час, пульс был примерно 150, и вам было тяжело, со временем и тренировками скорость остается прежней, но пульс начал падать до 130-135 ударов в минуту и бегать стало намного легче, при этом собственный вес не особо изменился. Все это благодаря тому, что в мышечных клетках стало больше митохондрий, и энергообеспечение мышц происходит более продуктивно.

Кардио тренирует сердце  — и правда и нет. Сердце состоит из сердечной мышцы, этот вид мышечной ткани существенно отличается от мышечной ткани. Сердечная мышца – максимально тренирована. Во время аэробной тренировки мышц, в мышечных клетках увеличивается количество митохондрий, тем самым она становится более выносливая, в сердечной мышце – максимальное количество митохондрий, это означает, что как не тренируй сердце, более выносливым оно не станет (больше митохондрий в нем не будет).

Получается, тренировка не влияет на сердце? Нет, влияет. И влияние это может быть как позитивным, так и негативным, подробней про это в четвертой главе.

Вывод по эффектам кардио:

• С помощью кардио можно увеличить суточные траты энергии.
• С помощью кардио можно сделать мышцы более выносливые.
• Выполнять кардио для тренировки сердца — не целесообразно.

3. Кардио тренировка на сушке.

Как уже писалось ранее, кардио очень эффективно для увеличения трат калорий. На сушке идет дифицит калорий, и чтобы сильно не урезать калории с продуктов, будет целесообразно добавить кардио.

Начинать делать кардио необходимо с небольшой продолжительности, примерно с 20-40 минут в день, 2-4 раза в неделю и постепенно увеличивать. Придела в продолжительности кардио в день нет. У профессиональных бодибилдеров кардио может доходить до четырех часов в день.

Кардио на сушке должно быть низкоинтенсивным (нижняя анаэробная зона). Если аэробная зона начинается с 130-140 ударов в минуту, в таком случаи лучше всего использовать именно такой пульс для кардио тренировки. Увеличивать пульсовую зону нет смысла, так как это не будет вести к существенно увеличению трат калорий, лучше увеличивать продолжительность кардио.

Также следует отметить, что высокий пусть на кардио (верхняя анаэробная граница) будет вести к увеличению количества митохондрий, и промежуточные мышечные волокна будет приобретать признаки окислительных мышечных волокон, а не гликолитических.

От автора: Человеческим языком – мышцы будут становиться более выносливые, а не большие (гипертрофированные).

Когда лучше делать кардио.

При кардио тренировке основными источниками для обеспечения мышц энергией используются жиры и углеводы (гликоген). Естественно, хочется перевести энергообеспечение в основном на жиры, для есть идеально подходящие ситуации:

• После силовой тренировки запасы гликогена существенно истощены, поэтому большую часть энергии при кардио организм будет получать из жиров. Не в коем случаи нельзя делать кардио перед тренировкой (исключением может быль легкая разминка 5-7 минут на пульсе 120). Если сделать кардио до тренировки, потратиться весь гликоген (который необходим для силовой тренировки), а жиры тратиться не будут.  Получится, что не останется сил (гликогена) для силовой тренировки, при этом жиры, которые нужно убрать, не были потрачены.
• Утром после пробуждения очень хорошее время для кардио. После ночного сна запасы гликогена истощены (основной обмен требует много калорий даже ночью), и целесообразно сделать кардио. В таком случаи большая часть энергии будет браться именно и жиров, а уже после кардио можно сделать полноценный завтрак с медленными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена.

На чем лучше делать кардио. 

Многие спрашивают, о лучших тренажерах для кардио, сейчас будут приведены примеры тренажеров и какие тренажеры лучше не использовать, если имеются проблемы со здоровьем.

• Дорожка (ходьба) – можно использовать всем.
• Дорожка (бег) – проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Вело тренажер – проблемы с простатой, варикозное расширение вен.
• Степер — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Гребной тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
• Эллиптически тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).

*Рекомендую посмотреть видео, там все рассказано более подробно.

От автора: Я рекомендую ходить на беговой дорожке, если невозможно ходьбой добраться до нужного пульса – делайте угол наклона больше. Идти под горку всегда тяжелее, тем самым пульс будет возрастать до нужных границ.

4. Патологии сердца и кардио тренировка, нужно ли кардио силовикам.

Сердце действительно может гипертрофироваться, реагируя на нагрузку. И гипертрофия бывает двух видов:

• L гипертрофия – увеличение сердца в объеме (за чет растяжения сердечных мышц).
• D гипертрофия – увеличение стенки сердца (гипертрофия самой сердечной мышцы).

L гипертрофия – нормальный процесс для аэробных видов спорта, когда человек проводит много тренировок на пульсе при ударном объеме крови (обычно от 100 до 120 ударов), сердце «растягивается» и становится более большим, при этом стенки сердца не увеличиваются в объеме.

D гипертрофия – патологический процесс изменения сердца. При продолжительных тренировках на высоком пульсе (выше аэробного порога), стенки сердца начинают увеличиваться в объеме.  При продолжении тренировок, стенки сердца превращаются в соединительную ткань, и не имеют возможности сокращаться.  

D гипертрофия происходит в том случаи, когда сердце маленькое по размерам (от природы или просто относительно мышц), а мышцы очень тренированные, и требуют большого количества кислорода. Сердце для доставки больших объемов кислорода начинает сокращаться очень быстро, более 180 ударов в минуту, тем самым происходит утолщение стенок сердца, чтобы они могли поддерживать такую скорость сокращения.

Кому необходимо выполнять кардио?

Кардио необходимо выполнять тем людям, которые тренируются на высоком пульсе, более 170-180 продолжительно (более 5-20 минут без остановки). Это могут быть бегуны на средние дистанции, конечно же, кроссфитеры.

Вывод: Данные людям необходимо выполнять кардио на пульсе от 100 до 120 минимум по 40 минут 3-4 раза в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличить сердце в размерах, и оно будет справляться с доставкой кислорода на более низком пульсе, что обезопасит сердце от D гипертрофии.

Нужно ли кардио силовикам?

Для силовиков необходимости в кардио нет. Несмотря на то, что при силовой нагрузке пульс повышается до 190, а то и до 200 ударов в минуту, продолжительность такого большого повышения очень короткая. Выполнения силового упражнения очень редко занимает более 30-45 секунд, а в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге время еще меньше, и может достигать всего несколько секунд, когда пульс активно повышается. После резкого скачка пульса, во время выполнения упражнения, идет отдых, от одной и до пяти минут, в это время пульс приходит в норму. У здорового человека за 2-3 минуты пульс опускается практически к нормальному, повседневному. Резкое повышение пульса не ведет к гипертрофии сердца, главный фактор, который ведет – время. А так как время на высоком пульсе, слишком короткое, нет гипертрофии сердца.

От автора: Недавно проходил исследования, в том числе и сердца. Был уверен, что какие-то патологии будут обнаружены, как минимум сердце будут увеличено в размерах. Так как занимаюсь силовым спортом более десяти лет, вес доходил до 130 кг, при росте 180, а также несколько лет активно принимал запрещенные препараты. Исследование показало, что сердце полностью в норме, не увеличено, стенки не гипертрофированы, клапаны работают отлично. При этом за всю жизнь я вообще некогда не делал кардио, возможно, поэтому у меня и отличное сердце. И я продолжаю не делать кардио, а радоваться прекрасному сердцу и силовым тренировкам.

Конечно, можно сказать, что мне повезло, и скорей всего я исключение из правил. Но, я отвечу, что скорей всего проблемы с сердцем от силовой работы – это исключение из правил, либо сердце и до силовых тренировок было не в норме, а возможно это совсем неправильный тренировочный процесс.

Вывод: Спортсменам силовых видов спорта нет необходимости выполнять кардио тренировки. Достаточно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Скорей стрессы, болезни, и перетренированность (или недовосстановление) будут вести к проблемам с сердцем, чем сами силовые упражнения.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

Для примера сложим недельный сплит, в которой кардио выполняется в начале тренировки, как разминка, и в конце для жиросжигания.

Кардио выполняется два раза за тренировку.

• Первый  раз как общая разминка для возбуждения нервной системы и подготовки ее к силовой работе, для привидения организма со спокойного состояния в более возбужденное.
• Второй раз выполняется для увеличения общих суточных энеротрат. Выполняется в конце тренировке на низком уровне гликогена, тем самым использует жиры как основной источник энергообеспечения. 

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от физических упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослых американцев соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу. Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно.Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Улучшение кровообращения в этих областях может предотвратить сердечные приступы.Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений.Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны с улучшением уровня холестерина в организме, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин. Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже. Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшить частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия похудания, диета и физические упражнения привели к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни. Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность к сердечно-сосудистым упражнениям, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware.Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

Сколько кардио вам * действительно * нужно?

Вот как можно занять 150 минут умеренных и интенсивных упражнений, которые вам необходимы каждую неделю.

Для тех, кто еще не сделал кардиоупражнения частью своего обычного распорядка, новое исследование обещает, что начать никогда не поздно.

Оказывается, даже «бездельник среднего возраста» может обратить вспять пагубные последствия длительного сидения с аэробными упражнениями. Исследование , опубликованное в журнале Circulation, Американской кардиологической ассоциации, показало, что взрослые люди в возрасте от 45 до 64, которые тренировались четыре или пять раз в неделю в течение двух лет, улучшили использование кислорода своим телом и уменьшили жесткость сердца, вызванную малоподвижным образом жизни. старение.

Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, какое упражнение вам лучше всего подходит и сколько вам действительно нужно делать?

«Нет ни одного конкретного упражнения, которое каждый должен делать, и все будет хорошо», — говорит Мишлен Турнау, менеджер программ профилактики и политики в Heart and Stroke Foundation. Цель упражнений — если вы пытаетесь укрепить здоровье своего сердца — состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, что помогает кровотоку, а это означает, что вашему сердцу не нужно работать так тяжело, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь. по всему телу.

Продолжительные упражнения также могут помочь увеличить и укрепить сердце, что поможет ему перекачивать больше крови с каждым сокращением. Фонд Heart and Stroke и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют взрослым заниматься аэробной физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю — столько, чтобы повлиять на здоровье вашего сердца.

Только двое из 10 канадцев соответствуют этим требованиям, но есть хорошие новости: это более достижимо, чем вы думаете. «Вы можете распределить эти схватки в течение дня, если вы используете большие мышцы для аэробных движений и увеличиваете частоту сердечных сокращений в течение 10 минут», — говорит Турнау. Вот четыре способа, которыми вы можете начать прямо сейчас.

Прогулка по окрестностям

Для того, кто только начинает двигаться, быстрой прогулки будет достаточно, чтобы достичь умеренной или высокой интенсивности, говорит Турнау.«Это зависит от человека, потому что, если вы много тренируетесь, то, что вы воспринимаете как очень интенсивную тренировку, будет другим для того, кто только начинает». Если прогулка не заставляет ваше сердце биться чаще, переходите к короткой легкой пробежке.

Важно, чтобы ваша активность была от умеренной до высокой, потому что вы хотите иметь достаточно сильную нагрузку, чтобы вы немного потели и дышали тяжелее, — говорит Турнау. «Вот где вы достигнете этих преимуществ для здоровья. Если он менее интенсивен, это не обязательно сказывается на вашем здоровье.Но если ты будешь слишком энергичным, ты не сможешь выдержать это слишком долго ».

Начните поднимать тяжести или помогите по хозяйству во дворе

Кардио — не единственное упражнение, которое может улучшить здоровье сердца. По словам Турнау, полезно хотя бы два раза в неделю добавлять упражнения для укрепления мышц и костей. Это означает работу над своей силой и мощью, что может включать поднятие тяжестей, но даже энергичное садоводство, которое включает в себя много копания или работы лопатой, имеет значение.

Просто будьте осторожны, когда тренируетесь или разгребаете снег зимой. По словам Турнау, холодная погода может сузить ваши кровеносные сосуды, что может подвергнуть людей с сердечными заболеваниями риску остановки сердца.

В итоге, имеет смысл включить в свой распорядок силовые тренировки и кардио. «Вы хотите сделать его удобным, чтобы можно было вписать его в свой распорядок дня», — говорит Турнау. «Для людей, у которых нет получасового перерыва, вы можете заниматься 10 минут утром, 10 минут в обед и 10 минут в конце дня.”

Попробуйте интервальную тренировку

Самое замечательное в интервальных тренировках, чередующихся между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными упражнениями, заключается в том, что вы можете приходить в тренажерный зал и выходить из него менее чем за полчаса. По словам Тернау, поскольку интервальные тренировки заставляют ваш пульс многократно повышаться и понижаться, это аэробное упражнение. «Вы разминаетесь, поддерживаете частоту сердечных сокращений, ненадолго отдыхаете и пытаетесь не отставать в течение длительного периода».

Просто не переходите сразу к интервальным тренировкам.Это интенсивная форма упражнений , особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Вы хотите получить помощь, например, от тренера, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, и постепенно увеличивайте интенсивность. «Вы можете потеть и дышать тяжелее, но вы все равно сможете говорить», — говорит она. «Оно не должно быть настолько энергичным, чтобы вы не могли даже поддерживать разговор или вообще не могли говорить».

Делайте то, что вам нравится больше всего, и приводите с собой друга

Беговые лыжи, плавание и гребля — это лишь некоторые примеры занятий, которые заставят ваше сердце биться чаще, при этом минимизируя травмы или вес суставов. Добавьте к ним несколько интервалов низкой и высокой интенсивности, и вы получите идеальную тренировку для всего тела. Что касается здоровья сердца, между этими занятиями нет существенных различий, но Турнау рекомендует изменить его, чтобы оно было интересным, и включило друзей и семью, чтобы другие люди несли ответственность за то, чтобы вы уделили свои 150 минут каждую неделю.

«Люди с большей вероятностью будут выполнять упражнение, если они делают это с друзьями, группой или со своим партнером», — говорит она.«Это также не должно быть просто, когда мама и папа занимаются своими делами. Если у вас есть дети, выберите занятия, которыми вы можете заниматься всей семьей, которые также помогут вам быть образцом для подражания для своих детей ».

Первоначально опубликовано в феврале 2018 г .; Обновлено в январе 2019 г.

Безопасные упражнения для пациентов с сердечными заболеваниями

Практически нет болезней, от которых упражнения не приносят пользы.Таким образом, просто потому, что у вас был сердечный приступ, слабое сердце (застойная сердечная недостаточность) или другое сердечное заболевание, не означает, что вы должны сидеть без дела и ничего не делать. Фактически, регулярные упражнения (более 150 минут в неделю) могут ускорить выздоровление, улучшить работу сердца и даже отказаться от некоторых лекарств, которые вы принимаете.

Преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

• Укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы

• Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород

• Улучшение симптомов сердечной недостаточности

• Понижение артериального давления

• Повышение уровня холестерина.

Никогда не поздно увеличить физическую активность или начать программу упражнений. Получите «ОК» и некоторые рекомендации от своего врача , прежде чем начать.

Начало работы: что нужно обсудить с врачом

Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам подобрать программу для вашего уровня физической подготовки и физического состояния.

Вот несколько вопросов для обсуждения:

• Сколько упражнений я могу делать?

• Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?

• Какие упражнения мне следует делать?

• Каких занятий мне следует избегать?

• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время в моем графике тренировок?

• Нужно ли мне измерять пульс во время тренировки?

Ваш врач может решить сделать стресс-тест или эхокардиограмму, или изменить ваши лекарства.Перед началом любых упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.

Общие советы и предостережения по тренировкам для людей с сердечной недостаточностью

• Избегайте слишком большого количества изометрических упражнений, таких как отжимания и приседания. Изометрические упражнения включают напряжение мышц против других мышц или неподвижного объекта.

• Не занимайтесь спортом на открытом воздухе в слишком холодную, жаркую или влажную погоду без предварительной консультации с врачом. Высокая влажность может вызвать более быстрое утомление.Экстремальные температуры могут нарушить кровообращение, затруднить дыхание и вызвать боль в груди. Лучше выбрать занятия в помещении, такие как прогулка по торговому центру или беговая дорожка.

• Убедитесь, что вы не употребляете достаточное количество жидкости — в разумных пределах. Важно пить воду даже до того, как вы почувствуете жажду, особенно в жаркие дни. Но будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Сначала посоветуйтесь с врачом!

• Если ваша программа упражнений была прервана более чем на несколько дней (например, из-за болезни, отпуска или плохой погоды), убедитесь, что вы вернулись к обычному распорядку.Начните с пониженного уровня активности и постепенно увеличивайте его, пока не вернетесь к тому, с чего начали.

Предупреждения во время упражнения

При разработке программы упражнений следует помнить о некоторых мерах предосторожности:

• Прекратите упражнение, если вы почувствуете сильную усталость или одышку. Обсудите симптомы со своим врачом или назначьте встречу для оценки.

• Не выполняйте упражнения, если вы плохо себя чувствуете или совсем недавно заболели.Вы должны подождать несколько дней после исчезновения всех симптомов, прежде чем возобновлять программу упражнений. Если вы сомневаетесь, сначала проконсультируйтесь с врачом!

• Если у вас стойкая одышка, отдохните и позвоните своему врачу. Врач может изменить прием лекарств, диету или ограничения жидкости.

• Прекратите занятия, если у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение. После 15 минут отдыха проверьте пульс. Если в состоянии покоя он превышает 120 ударов в минуту, обратитесь к врачу.

• Если вы испытываете боль, не игнорируйте ее. Если вы испытываете боль в груди или где-либо еще в теле, не позволяйте занятиям продолжаться. Выполнение какой-либо деятельности во время боли может вызвать стресс или повреждение суставов.

• Если вы потеряли сознание, сразу же после пробуждения позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью.

Прекратите тренировку и отдохните, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Боль в груди

• Слабость

• Головокружение или дурноту

• Необъяснимое увеличение веса или отек (Немедленно позвоните своему врачу.)

• Давление или боль в груди, шее, руке, челюсти или плече или любые другие симптомы, вызывающие беспокойство.

• Никогда не выполняйте упражнения до боли в груди или стенокардии. Если во время упражнений у вас возникла боль в груди, немедленно позвоните в службу 911.

Упражнение: только одна часть уравнения

Для поддержания оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровое для сердца и в основном растительное питание, наряду со снижением стресса в сочетании с физическими упражнениями, как описано выше, имеет решающее значение для успеха.

Как упражнения влияют на ваше сердце?

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя повторяющееся использование больших мышц, активацию мышечных волокон, запрограммированных на выносливость, и использование диапазона частоты пульса от 40 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Подумайте: бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или вращение.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

При кардиотренировке кровоток направлен в сторону работающих мышц, а не от областей, которые мало что делают (например, рук во время бега или пищеварительного тракта).Увеличивается кровоток, и объем крови возвращается к сердцу.

По мере того, как сердце регистрирует больший объем крови, левый желудочек со временем адаптируется и увеличивается в размерах. Эта полость большего размера может содержать больше крови и выбрасывает больше крови за удар, даже в состоянии покоя.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Со временем, при хронических кардиотренировках, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что каждый удар дает больший выброс крови, и требуется меньшее количество ударов.Это отнимает у вас нагрузку на сердце, и поэтому кардио упражнения рекомендуются для здоровья сердца.

Однако сердечно-сосудистые упражнения также могут вызывать стресс. Если мы перетренируемся, мы можем достичь точки, в которой мы тонем в кортизоле. В конечном итоге это приводит к подавлению иммунитета и увеличению жира в области живота и лица.

Людям, которые проводят значительную часть своего дня в стрессе, с плохим пищеварением или другими источниками физиологического стресса, не следует повышать уровень стресса из-за перетренированности.Всегда думайте о своих целях, при необходимости уменьшайте физические нагрузки и работайте над снижением уровня стресса.

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?

Силовые упражнения работают с сердцем совершенно по-другому. В любой момент определенные мышцы сокращаются и полагаются преимущественно на мышечные волокна второго типа, которые отвечают за то, чтобы мы выглядели великолепно и становились сильнее.

Когда мышцы сокращаются — скажем, мышцы рук во время сгибания бицепса — они давят и закрывают кровеносные сосуды, которые проходят через них.Это приводит к повышению кровяного давления в остальной части тела, и сердцу приходится бороться с более сильной силой, чтобы вытолкнуть кровь наружу.

Сердце адаптируется к этому, увеличивая толщину стенки левого желудочка. Такая толщина, полученная при хронических тренировках с отягощениями, является здоровой, в то время как толщина от хронического высокого кровяного давления — нет.

В чем разница? Здоровое сердце должно работать под давлением только два-три часа силовых тренировок в неделю, тогда как сердце с высоким кровяным давлением должно работать 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Второе сердце может истощать, тогда как здоровое сердце становится сильнее при более низкой частоте пульса в состоянии покоя.

Физические упражнения также стимулируют образование новых кровеносных сосудов. По мере того, как мы создаем больше кровеносных сосудов, появляется больше мест для кровотока, что приводит к более эффективному кровообращению. Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество новых кровеносных сосудов, в то время как тренировки с отягощениями увеличивают размер этих кровеносных сосудов.

Придерживайтесь продуманной, хорошо продуманной программы упражнений и уделяйте особое внимание своему питанию.Практикуйте методы здорового питания и снижения стресса. Физические упражнения могут естественным образом снизить кровяное давление до нормальных пределов в сочетании со снижением стресса и эффективным диетическим подходом.

Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус. Найдите фитнес-класс .