Худеем дома для начинающих: Эффективные упражнения для похудения для начинающих женщин: тренировки на дому

«Худеем дома»: 5 упражнений с собственным весом для начинающих | FIT FOR LIFE

Каждый спортсмен, который только начинает свой путь в сфере фитнеса, в первую очередь выбирает подходящий для себя комплекс упражнений, частоту занятий и место их проведения.

Многие останавливают выбор на классике — походах в тренажерку, однако есть те, кому не очень удобно заниматься в зале, или не хватает средств и времени.

Специально для этой категории новичков, хочу выложить здесь подборку эффективных упражнений, подходящих для занятий дома, не требуя при этом специальной экипировки.

1 упражнение — «ножнички»

Прокачает пресс и обе поверхности бедер — внешнюю и внутреннюю.

Ложимся на коврик, руки держим под поясницей, плечи и шею приподнимаем. Затем, поднятыми вверх прямыми ногами начинаем совершать перекрестные движения, как будто режем ножницами. Повторяем три раза по десять.

2 упражнение — бег на месте.

Вы не ослышались, не нужно бегать в парке или на дорожке, можно делать это в любом месте и в любое время. Причем, если активно двигаться и поднимать колени как можно выше, мышцы ног будут прорабатываться даже лучше, чем во время обычной пробежки. Вы становитесь выносливее, и даже подтягиваете ягодицы.

Для выполнения начинаем быстрое движение на месте и максимально поднимаем согнутые ноги. Чтобы увидеть результат, нужно работать по системе 35 секунд-работа, 10-перерыв.

3 упражнение — усложненные приседания.

По моему мнению, это одно из самых идеальных упражнений для нижней части тела. Активизируются ягодицы, квадрицепсы, икроножные и задняя поверхность бедра. Работают так же, как обычные приседы, только круче из-за усложнения.

Можно делать без прыжка, просто с поворотом.

Выполняется следующим образом: после обычного приседания, когда встаем, подпрыгиваем и разворачиваемся на 180 градусов, приземляемся на полную стопу и повторяем упражнение еще три раза по десять.

4 упражнение — альпинист.

Прекрасный вариант для проработки всего тела. Я обязательно включаю его в тренировочный процесс моих подопечных.

Как выполняется? Встаем в планку на прямые руки, ягодицы максимально напрягаем и, балансируя, начинаем подтягивать поочередно к груди согнутые ноги. Спину не гнем, голову не опускаем. Делаем еще три раза по 40 секунд.

5 упражнение — джампинг.

Это отличное кардио, которое не требует больших усилий, но при этом увеличивает выносливость.

Чтобы сделать упражнение правильно, достаточно из стойки «солдатиком» прыгнуть, расставив широко ноги, при этом совершить хлопок над головой. Затем снова становимся по стойке смирно. Повторяем несколько раз.

Попробуйте этот комплекс в качестве начального, если вы только приступаете к тренировкам, и поделитесь впечатлениями в комментариях. Понравилась статья? Поставьте лайк 🙂 Не пропустите новые статьи — подпишитесь на канал.

Важно

Вся информация, касающаяся здоровья, представлена исключительно в ознакомительных целях. Перед началом любых тренировок и изменений в питании — проконсультируйтесь со специалистом в своем городе.

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

---

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза. 

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле).

Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret. 

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение.

Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами. 

4 упражнения, которые ты можешь делать дома и гарантированно худеть

Все Подборки, обзоры, лайфхаки и статьи Все Новости Все Семинары, конференции Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома Домашние занятия фитнесом — прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги.

Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры. Быстрая разминка перед тренировкой Начинать тренировку без разминки — грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу.

Обычное время разминки — от пяти до десяти минут.

В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. Фитнес дома. Онлайн тренировка Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса — все что нужно для полноценной проработки области талии и живота.

Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения.

Питание для похудения

Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф.

Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких.

Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом. Онлайн тренировка для начинающих Ольга Портнова — мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга — посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом.

Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики.

Занятия проходят по системе табата самый эффективный вид тренировок для жиросжигания.

Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки — максимальное количество повторений каждого упражнения.

Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие. Жиросжигающая тренировка Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки.

Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений.

Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Аэробика дома для начинающих Аэробика — энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок.

Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности.

Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья. Тренировка на всё тело Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс.

Снимки экрана (iPhone)

Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером.

Силовые тренировки в домашних условиях Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение.

7-минутные тренировки для дома

Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки. Жиросжигающий сет Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий.

Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект.

Бонус — отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора. Занятия для быстрого похудения Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные.

При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. Тренировка 3 темпа Темп тренировки имеет огромное влияние на результат.

Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук.

Оборудование

Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное — понять и освоить правильную технику. Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Худеем дома при помощи эффективных тренировок: курс упражнений для результата

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Комплекс эффективных упражнений

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

• положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
• следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Комплекс упражнения начинающих похудения

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.

Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.

Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело. Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес?

Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вы экономите деньги на приобретение абонемента. Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.

Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах. Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.

У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы. Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.

В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать. Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.

Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.

Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.

Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц. Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота. Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины. Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.

Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.

Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут. Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.

Не занимайтесь спортом на сытый желудок.

Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.

Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.

Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.

Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.

На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Помогает ли йога для похудения

Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря.

Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию.

Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас минут. День 1 2. Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1. Подъем колен к груди 2.

Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6. Причем метод включает в себя как статические позы, так и упражнения в динамике. Откуда пришло понимание, что две составляющие — физическая нагрузка и дыхание, могут привести к такому удивительному результату? Основательницей методики стала Грир Чайлдерс, решившая привести себя в форму после рождения третьего ребенка.

Справедливости ради нужно заметить, что она перепробовала множество способов, но желаемого результата так и не добилась.

В чём преимущества программы

Она плавала и занималась в тренажерке, бегала и сидела на диете, но все зря. По совету подруги она отправилась на курсы, которые стоили достаточно дорого — полторы тысячи долларов всего за 10 занятий. Но отклики от методики были самыми потрясающими. Через неделю американка к своему удивлению заметила, что ее объемы стали меньше.

Но при этом заниматься нужно было целый час, а это так изматывало. В итоге это подвигло Грир на создание своей методики — по минут упражнений с правильным дыханием. Она руководствовалась следующими факторами: простота упражнений; малая трата времени; отличный результат. После того, как женщина опробовала свою методику и поняла, что она действует, Грир решила поделиться ею со всеми женщинами.

В итоге сегодня мы с вами имеем возможность качественно и быстро снижать вес в домашних условиях. Что важно знать Если вы уже просматривали, как проводятся занятия бодифлексом, то, наверняка, заметили, что принцип напоминает йогу.

Особенности

На самом деле здесь все немного по-другому. Итак, для начинающих осваивать эту методику советую приобрести коврик и специальный костюм. Почему я говорю о костюме? От того, насколько вам будет удобно в нем заниматься, зависит и конечный результат ваших занятий.

Поэтому к одежде предъявляются следующие требования: никаких жестких резинок на брюках; футболка должна быть свободной, чтобы не сковывала движений. Помните, что здесь важно все, каждая мелочь. Если выполнять комплекс правильно, то за три месяца вы можете потерять в талии до 35 см!

Часто можно услышать, что главное достоинство методики — в высвобождении большого количества килокалорий — до На самом деле суть ее в том, чтобы заставить организм тратить энергию, не прибегая к серьезным физическим нагрузкам, и достигается это дыхательной гимнастикой. Учимся правильно дышать Понимаю ваше желание как можно скорее приступить к занятиям.

Но на самом деле в них главным является правильное дыхание Поэтому, пока вы не освоите эту технику, двигаться дальше даже не стоит начинать. Речь идет о диафрагмальном дыхании, для его выполнения нужно освоить пять этапов: выдохните настолько полно, насколько это возможно, чтобы в ваших легких не осталось воздуха; вдохните, сделайте это через нос, быстро и сильно, при этом живот должен надуться; сильно выдохните, живот втяните; задержите дыхание на 10 секунд; расслабьтесь.

Как только вы освоите правильное дыхание, вам нужно будет научиться следить за ним при выполнении основных упражнений. Время от времени кладите руки на грудь и живот, вы должны услышать движение диафрагмы. Кислород, который будет насыщать ваш организм, является главным фактором высвобождения энергии. Кроме того, при правильной технике будет выполняться массаж внутренних органов.

Главное — правильное выполнение Теперь, когда вы знаете, как правильно дышать, можно приступать к основным упражнениям. Всего их 12, ничего сложного в них нет. Ну, разве что, надо будет немного попрактиковаться, как и в любом другом новом деле. В картинках это выглядит следующим образом. Некоторые, как вы уже поняли, требуют разъяснений. Здесь важна мимика.

После выполнения дыхательного цикла, сделайте из губок кружок, напрягите лицо и опустите его вниз. Ваши губки в кружке должны смотреть вниз. Теперь в этот кружок высуньте язык и застыньте на 8 секунд. И так пять раз подряд. Зарядка включает в себя и такое упражнение, как ужасная гримаса. Снова поза волейболиста. Нижнюю челюсть подайте вперед, чтобы она была перед верхней.

Постарайтесь фигурально поцеловать потолок, для этого нужно выпятить шею и губы. В такой позе сделайте цикл дыхания. Затем пауза, во время которой отведите руки назад и задержитесь в такой позе 8 секунд. Каким будет эффект Нужно заметить, что комплекс бодифлекса направлен на укрепление практически всех мышц. Это выглядит следующим образом: боковая растяжка справляется с жиром талии, живота и боков; сейко помогает приобрести упругую попу; шлюпка подходит тем, кто желает уменьшить бедра.

И это, конечно, далеко не весь список проблем, с которыми справляется фитнес-практика. Оно воздействует на мышцы спины и позвоночника. Кому показана методика Знаю, что многие стали практиковать бодифлекс как систему против определенных заболеваний. Кстати, гимнастика показана и людям преклонного возраста.

Комплекс упражнений успешно применяют при следующих недугах: артрит и все виды травм; астма и бронхиты; запор и опущение внутренних органов. При этом вам нужно будет проконсультироваться у своего врача. Эффект от занятий дома упражнениями бодифлекс вы почувствуете не только на своем теле. Это и ускорение обмена веществ, уменьшение отечности, улучшение кожи лица, стабилизация работы ЖКТ и прочие.

Причем, достаточно двухнедельных регулярных занятий, чтобы увидеть на деле высокую эффективность дыхательной гимнастики. Лучше всего в самом начале занятий записать в блокнот свои основные параметры. Затем каждую неделю проводить контрольные замеры. О чем нужно помнить Часто спрашивают, есть ли противопоказания в применении комплекса? Да, к сожалению.

Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой, если у вас присутствуют следующие патологии: нестабильность артериального давления; патологии зрения; высокая температура. Не следует проводить гимнастику беременным женщинам. Эксперты советуют первый урок проводить в присутствии человека.

Иногда может появиться головокружение и даже обморок. Это с непривычки правильного дыхания и большого объема кислорода, который поступает в ваш организм. Лучше всего выполнять комплекс упражнений сразу после сна. Перед этим можно выпить водички, она запустит работу всех органов. Вам нужно 15 минут утром, чтобы зарядиться энергией на весь день и избавиться от лишних килограммов.

Попробуйте практиковать бодифлекс — это очень интересно, особенно, когда вы начинаете видеть результаты этой методики. Расскажите о ней своим подругам в социальных сетях, думаю, что им будет тоже интересно. Тем, кто желает знать больше о том, как оставаться здоровым до старости, нужно подписаться на блог!

До новых тем! Понравилась статья? Поделиться с друзьями: Вам также может быть интересно. Одним из наиболее эффективных способов, помогающих скинуть необходимое количество лишних килограмм, является йога для похудения. Особенностью этой методики является комплексный подход к решению проблемы.

Одним из главных преимуществ является возможность занятий в домашних условиях. Не требуется регулярного посещения спортивного зала или фитнес клуба — все асаны легко выполнить в привычной обстановке. Зная технику выполнения базовых поз, можно не только провести свою фигуру в форму, но и добиться общего оздоровления организма. Правила и особенности Занятия йогой для похудения — это уникальная система самопознания.

С ее помощью можно не просто избавиться от лишнего веса, а понять основные причины его появления. Именно поэтому перед тренировками следует изучить определенные правила, которые помогут лучше раскрыть тайны вашего физического и эмоционального тела. Комплекс поможет узнать особенности своего организма, его слабости и сильные стороны. Благодаря этому вы навсегда забудете о борьбе с лишними килограммами.

Основные правила: Йога для похудения для начинающих в домашних условиях принесет намного больше пользы, если проводить занятия только в хорошем настроении. Не следует приступать к выполнению асана в плохом расположении духа. Во время занятий организм насыщается энергией, поэтому не следует заниматься в вечернее время, перед сном. Самым подходящим временем для тренировок является утро.

По желанию можно сделать несколько упражнений и после обеда. Перед началом комплекса следует сделать разминку минут. Между упражнениями необходимо делать небольшие паузы, давая телу немного отдохнуть. Занятия йогой для похудения в домашних условиях — специальный комплекс, который направлен не только на коррекцию фигуры, но и для развития личностных качеств.

Очень важно серьезно отнестись не только к упражнениям, но и к образу жизни. Не забывайте о питании исключите из рациона все вредные продукты. Во время выполнения асан необходимо дышать только через нос. Одежда должна быть свободной, в комнате должно быть достаточно свежего воздуха.

Для удобства занятия рекомендуется проводить без обуви, босиком. Эффективный комплекс упражнений для начинающих Комплекс йоги для похудения состоит из нескольких упражнений. Асаны помогают убрать жировые отложения в области живота и бедер, уменьшить объем талии, и способствуют общему укреплению мышц. Каждая поза имеет определенную технику выполнения, благодаря чему воздействует на определенную часть тела.

Поза льва или Симхасана для лица Поза выполняется по 2 минуты. Не спешите, занятия должны проходить в ровном темпе. Асана тонизирует лицевые мышцы и помогает убрать второй подбородок. Джаландхара Бандха Очень эффективная поза для похудения. Сядьте удобно, прижимая подбородок к груди. Задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдохните через нос.

Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз для рук Занятия необходимо проводить в течение минут. Стоя ровно, аккуратно наклоните руки вперед и примите весовую позу. Переместите вес из верхней части тела, делая упор на руки. Упражнение хорошо подтягивает мышцы плеча и рук. Поза лука для живота и бедер Выполняется из положения лежа.

Согните ноги в коленях, и схватите пальцы стоп руками. Аккуратно подтягивайте ноги, сгибая спину. Зафиксируйте положение на секунд, потом расслабьтесь, Повторяйте асан не менее 3 минут. Комплекс йоги для для начинающих Главной целью рекомендованного курса является запуск процесса сжигания жиров.

Комплекс помогает ускорить метаболизм, и способствует началу сжигания жировых запасов в организме. По желанию можно выполнять упражнения выборочно, или разбив курс на несколько занятий.

Асан Уткатасана или поза стула. Поза богини. Выполняется из положения сидя. Поза выполняется лежа на животе. Поза лодки на животе. Позу можно использовать для отдыха между упражнениями. В чем польза занятий?

Упражнения йоги для похудения имеют немало преимуществ перед другими методиками. Занятия не только помогают решить проблему коррекции веса, но и положительно влияют на оздоровление организма. Восточная практика способствует нормализации обмена веществ, и функционированию внутренних систем.

Пассивные упражнения, не требующие особенной нагрузки, заставляют работать в интенсивном режиме все группы мышц. Одним из самых заметных воздействий комплекса йоги для похудения на организм является сжигание лишних жировых отложений, и ускорение метаболизма.

Сжигание большого количества калорий во время тренировки происходит в естественном режиме, благодаря чему нет негативных последствий от быстрого сброса веса: обвислой кожи, появления целлюлита и др. Польза: Занимаясь йогой дома, тренируются мышцы живота, рук и ног. Сжигаются лишние калории, подтягивается кожа, улучшается тонус.

Некоторые асаны оказывают очищающий эффект.

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Полезные советы Используя эту несложную технику, дома, в привычной обстановке, становится легче похудеть и избавиться от лишних подкожных жиров. Контролируя калорийность пищи, можно ускорить процесс уменьшения массы тела. Выполнение комплекса йоги для похудения лучше всего начинать с простых асан. Самый простой способ разминки для новичков: Встаньте прямо, руки вытянуть прямо перед собой.

Пальцами правой руки коснуться пола. Правую ногу сгибаем в колене и медленно присаживаемся, растягивая мышцы левой ноги. Станьте на одно колено и зафиксируйте позу на секунд. То же самое повторите с другой ноги. Комплексы могут состоять как из пяти простых упражнений йоги для похудения, так и включать более сложных курс из 20 и более асанов.

Не следует начинать со сложных тренировок —занимайтесь по ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Гимнастические занятия йогой для похудения для начинающих в домашних условиях лучше всего совмещать с щадящей диетой. Откажитесь также от всех вредных привычек: курения и алкоголя. Соблюдая режим, вы сможете приучить организм к здоровому образу жизни. Это поможет навсегда избавиться не только от лишних килограммов, но и существенно укрепить свое здоровье.

Помните о том, что восточная практика — результат многовековых исследований, которые уже неоднократно доказывали свое положительное действие не только на физическое, но и эмоциональное состояние. Используя практику йогов, мы не только худеем дома, не изнуряя себя ежедневными походами в спортивный зал.

Мы открываем для себя мир здоровья и долголетия.

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе / AdMe

Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.

AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

Приседания спиной друг к другу

Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.

Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.

Приседания с отведением ноги назад

Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.

Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.

Двойное отжимание

Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.

Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Отжимание «Дай пять!»

Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Скручивания

Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Вертикальные скручивания

Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Подтягивания

Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.

Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.

Поднятие ног с отталкиванием

Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Разведение рук с сопротивлением

Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

7 советов, как похудеть для начинающих

«Здоровье — это богатство», известная пословица, имеющая большое значение в современном образе жизни. Для многих из нас по-прежнему трудно поддерживать идеальную массу тела. Избыточная масса тела всегда актуальна в любом возрасте. Знаменитости всегда являются нашими образцами для подражания, но следовать своему распорядку фитнеса — еще одна непростая задача. Но теперь достичь идеального тела мечты больше не сложно.Прочтите ниже, чтобы узнать лучшие советы «Как начать худеть» без каких-либо трудностей.

Советы по снижению веса

Умный план — ключ к похудению. Эти здоровые способы дают вам возможность снизить вес без каких-либо проблем и побочных эффектов. Существует бесконечное количество способов похудеть, но ниже приведены некоторые из лучших способов, которыми вы можете следовать, чтобы добиться этого.

1. Наполните живот большим количеством воды

Источник: https: // www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/advice/drinking-water-lose-weight.htm

Употребление большего количества воды — один из простейших способов снизить вес. Многие исследования показывают, что употребление большего количества воды увеличивает метаболизм. Стакан воды перед едой не только улучшает метаболизм , но также помогает уменьшить потребление пищи и косвенно помогает сжигать жир . Диетологи настоятельно рекомендуют выпивать 500 мл воды перед едой .

На самом деле, японская традиционная медицина считает, что вода может бороться с различными проблемами со здоровьем.

2. Добавьте белки в свой ежедневный рацион.

Белок играет важную роль в снижении веса. Пища, богатая белком, улучшает обмен веществ. Улучшенный метаболизм сжигает ваши калории . Богатая белками пища также снижает аппетит . Как начать худеть — большой вопрос среди массивных людей, но белок оказывается ключом к их потребностям.

3. Постройте здоровый завтрак

Каждый прием пищи имеет важное значение, но завтрак — это то, что помогает вам начать работу в правильном направлении. На самом деле, самые сытные и лучшие завтраки — это блюда, которые наверняка насытят вас и оставят полностью удовлетворенными.

Рекомендуется употреблять от четырехсот до пятисот калорий на утреннюю трапезу. Наряду с этим убедитесь, что вы добавляете постный белок , а жир и клетчатку начинки — .

Начните свой день со стабилизирующего уровень сахара в крови сочетания питательных веществ, которое поможет вам похудеть без каких-либо жертв.

Приучению к здоровому завтраку надо приучать с детства. На самом деле, занятия фитнесом и здоровым образом жизни, которые строятся с самого детства, — это намного лучше, чем бороться в дальнейшей жизни.

4. Потребляйте продукты, богатые минералами.

Кальций, калий и магний могут служить источником натрия уравновешивания.Продукты питания, богатые качественным калием, включают апельсиновых продуктов, листовую зелень, помидоры, крестоцветные овощи и бананов.

Нежирные молочные продукты, семена и орехи могут помочь вам избавиться от вздутия живота . Кроме того, они связаны с множеством дополнительных преимуществ для здоровья, таких как , контролирующий уровень сахара в крови, снижение уровня сахара в крови и снижение опасности хронических заболеваний .

5. Следите за своими напитками

Если вы ищете простой способ похудеть, избегайте потребления жидких калорий, таких как сок , алкоголь и газированные напитки .Вместо этого вы можете выбрать напитки с нулевой калорийностью, такие как несладкий чай, черный кофе или лимонная вода.

Диетические напитки — это полезный ресурс, который сэкономит больше калорий.

6. Спите крепко и спокойно.

Сон очень важен, так как занятия спортом и здоровое питание. Хорошо известно, что недостаточный сон является основным фактором риска увеличения веса или ожирения.

Следовательно, настоятельно рекомендуется выспаться ночью спокойно и крепко.

7.Упражнения

Помимо здорового питания, упражнения также являются важным фактором похудания. Ежедневно уделяя 5-20 минут упражнениям, вы станете здоровым и подтянутым.

Но в сегодняшнем загруженном мире о том, чтобы сэкономить время в тренажерном зале, всегда будет второстепенная мысль. Но технологические инновации позволили нам легко планировать тренировки в удобное для нас время и в удобном для нас месте, будь то дом или земля. Смартфоны, которые уводят нас от реального мира, обладают разумной силой, чтобы дать нам правильную мотивацию для достижения нашей цели в фитнесе.Итак, вот лучших фитнес-приложений , чтобы дать вам правильное руководство по фитнесу и мотив

1. Домашняя тренировка — без оборудования

2. 30-дневная фитнес-тренировка — тренировка дома

3. Счетчик калорий — easyfit бесплатно

4. Таймер планки — тренировка всего тела

5. Счетчик калорий YAZIO, дневник питания и план диеты

6. My Diet Coach

Натуральные пищевые ресурсы для похудения

Дополнительная масса тела не только создает некоторые проблемы, но также приводит ко многим критическим заболеваниям или проблемам со здоровьем.Если вы хотите узнать, как начать худеть, ознакомьтесь со следующими рекомендациями. Потребление природных ресурсов — безопасный способ снизить дополнительный вес. Сильного похудения можно добиться с помощью нижеперечисленных продуктов.

1. Миндаль — Миндаль — превосходный и превосходный ресурс для похудания, который позволяет добиться быстрых результатов похудания. Вы можете добавить миндаль в свою диету с ограничением калорий, потому что он может снизить ваш вес эффективнее, чем еда, состоящая из сафлорового масла и сложных углеводов.Для достижения оптимальных результатов вы можете есть миндаль ежедневно. Они богаты аминокислотой L-аргинином, которая помогает сжигать углеводы и жир во время тренировок.

2. Зеленый чай — Это один из самых известных и популярных напитков для похудания, который получил большую известность среди людей с ожирением из-за его уникальных результатов по снижению веса. Вам нужно принимать от 2 до 3 чашек зеленого чая в день, потому что это помогает избавиться от жира на животе. Антиоксиданты и катехины в зеленом чае могут препятствовать накоплению жира на животе.Это также поможет вам быстрее похудеть.

3. Масло авокадо — Масло авокадо помогает снизить дополнительную массу тела, не занимая больше времени. Чтобы быстро и безопасно похудеть, вы можете добавлять по три столовые ложки масла авокадо в день.

4. Фисташки — Это еще один популярный ингредиент для похудения, который обладает множеством важных преимуществ для здоровья. Вам необходимо употреблять значительное количество фисташек, чтобы добиться беспроблемного и быстрого похудения.

5. Бобовые — Это отличный ресурс, который поможет вам сосредоточиться на здоровье чечевицы. Исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, состоящая из 4 порций бобовых в неделю, помогает похудеть эффективнее, чем любая эквивалентная диета. Если вы соблюдаете диету, богатую бобовыми, вы можете увидеть улучшение уровня плохого холестерина ЛПНП, а также систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в своем доме, вы можете добавить в свой ежедневный рацион нут, фасоль, горох, чечевицу.

6. Грейпфрут — Это отличный ресурс, который помогает улучшить способность вашего тела сжигать жир. Наряду с этим, он также обладает некоторыми мощными эффектами. Вы можете употреблять его перед утренней трапезой и добавлять в закусочные салаты, чтобы получить пользу для здоровья.

7. Йогурт, богатый витамином D — Если вы потребляете этот вид йогурта ежедневно, вы можете испытать безопасную и экстремальную потерю веса.

8. Кокосовое масло — Вы можете использовать натуральное кокосовое масло для похудания.Кокосовое масло хорошо тем, что оно богато деликатными микроэлементами. Вы также можете готовить пищу, используя кокосовое масло, потому что оно скоро поможет вам в сжигании жира. Кроме того, кокосовое масло помогает вести здоровый образ жизни.

9. Салаты — Они являются прекрасным источником клетчатки, поэтому вы можете добавлять ее в свой ежедневный рацион. Для приготовления полезного салата важно выбрать подходящие ингредиенты. Вы всегда можете предпочесть зеленые ингредиенты клетчатки, включая помидоры, морковь, зелень салата и многое другое.Это богатые клетчаткой ресурсы, которые позволяют получить различные преимущества для здоровья. Ресурсы, богатые клетчаткой, также помогают людям сжигать жир и снижать аппетит. Это лучшие свойства содержания клетчатки, которые, несомненно, помогут вам быстро добиться здоровых результатов похудания.

Заключение

Снижение дополнительной массы тела теперь не является сложной задачей, потому что описанные выше методы похудания упрощают этот процесс. Вы можете следовать естественным и безопасным методам, чтобы сильно похудеть.

Здоровый ежедневный рацион и правильные изменения образа жизни помогут вам снизить дополнительную массу тела и стать стройнее. Вы можете перестать тратить деньги и время на неподходящие методы похудания, которые никогда не работают.

Вместо этого вы можете получить ответ на вопрос «Как начать худеть» и достичь своей потери веса за короткое время.

Ссылки:

https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast#3

https: //www.womenshealthmag.com / weight-loss / g19897502 / how-to-снижения-веса-для-начинающих /

https://www.health.com/health/gallery/0,,20814874,00.html#limit-your-frozen -йогурт — 0

https://www.eatthis.com/homemade-breakfast-hacks-for-weight-loss/

https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss -френдли-продукты # section18

Круговая тренировка для начинающих: 6-недельное руководство по домашней тренировке для начинающих для похудания, набора энергии и повышения самооценки (Круговая тренировка для похудания Книга 1)

71.6% американцев будут иметь избыточный вес в 2021 году… Продолжайте читать, чтобы похудеть и выделиться из большинства.

Как вы себя чувствуете, поднявшись по лестнице? Вы чувствуете боль в определенных частях тела? Вам нужно сделать перерыв, потому что вы запыхались? Или, если вы чувствуете себя хорошо, согласитесь ли вы с тем, что вряд ли вы сможете без проблем спуститься по лестнице?

Избыточный вес становится нормальным явлением, я уверен, что многие из вас, возможно, ответили утвердительно на предыдущие вопросы.Вам может быть даже стыдно за свое тело, вы чувствуете себя уставшим 24 часа в сутки 7 дней в неделю и боретесь с проблемами со здоровьем. Есть много других физических и психических проблем, с которыми, я уверен, вы ежедневно боретесь из-за нездорового образа жизни. Даже если вы без проблем поднимаетесь по лестнице, другие проблемы могут негативно повлиять на вас.

Я знаю, что значит быть частью этих 71,6%, и знаю, как тяжело похудеть, но я последовал простым советам, которые вы найдете в этой книге, и мне удалось улучшить качество своей жизни, похудев. .Теперь, как квалифицированному личному тренеру, ясно, что изменение моего образа жизни принесло мне все самое лучшее, и я хочу помочь вам сделать это изменение.

Эта книга поможет вам отлично начать свой путь к снижению веса. Начать работу — самая сложная часть, потому что вы не знаете, что делать, вы не хотите тратить время зря, не хотите тратить деньги на тренажерные залы и, прежде всего, вам нужна мотивация, которую нелегко найти. В этой книге вы найдете множество упражнений для начинающих, начальный 6-недельный план тренировок, множество базовой диетической информации и многое другое, чтобы вы могли эффективно сжигать жир.

Хотя упражнения и здоровое питание могут быть трудными, необходимо изменить свой образ жизни, и это действительно к лучшему. Я не мог одной рукой сосчитать все риски для здоровья, связанные с лишним весом, и, к сожалению, нет никаких волшебных напитков, которые заставили бы вас сжечь весь жир за ночь. Эта книга в основном посвящена множеству базовых тренировок, которые помогут вам сбросить вес.

Следуя информации в этой книге и прилагая усилия, вы сможете постоянно худеть / сжигать жир и вести здоровый образ жизни в обозримом будущем.Это дает много преимуществ, таких как повышенная уверенность в себе, лучшая форма тела, уменьшение проблем со здоровьем и так далее.

Эта книга предназначена для начинающих и учитывает ограничения, с которыми сталкиваются люди. Моему другу с ИМТ 33,1 и остеоартритом обоих колен удалось последовать моему совету, чтобы стать стройнее, увереннее и меньше болеть в коленях всего за 6 недель. Итак, если ограничения не остановили его, почему они должны остановить вас?

Это не просто стандартное руководство по упражнениям, хотя оно рассчитано на 6 недель, но есть достаточно информации, чтобы помочь вам продолжить его.Кроме того, прочитав эту книгу, вы откроете для себя:

• Шестинедельная программа тренировок для начинающих, которой нужно следовать из дома.
• Как правильно подготовиться к упражнениям.
• Простая диета, ускоряющая потерю веса.
• Понимание того, как адаптировать свой образ мышления для достижения поставленных целей.
• Много шагов к тому, как отказаться от нездорового образа жизни.
• 35 упражнений без оборудования.

Если вы продолжите вести свой нынешний образ жизни без каких-либо изменений, ваше здоровье будет только ухудшаться. Поездок в больницу легко избежать, и вы действительно можете это сделать, даже если вас что-то сдерживает, поэтому перестаньте думать об этом и нажмите «Добавить в корзину» прямо сейчас!

6 простых упражнений для начинающих похудеть в домашних условиях; Оборудование не требуется

Привести форму — это здорово, но оставаться в постели еще удобнее, не так ли? Но все мы знаем, что лень не может быть путеводителем к хорошему телу.Итак, что делать, когда ваш разум говорит вам тренироваться, но ваше тело просто отказывается сдвинуться с места? Если вы относитесь к числу тех, кто изо всех сил пытается найти компромисс между обретением формы и не очень тяжелой работой, то следующие упражнения для вас.

Рекомендуется прочитать: 36 вкусных и полезных индийских закусок, которые не сделают вас толстыми

№1. Прогулка

Мы ненавидим вставать с постели, но ходьба — это самый простой и простой способ похудеть.Если вы новичок в мире упражнений, старайтесь ходить медленно примерно десять минут в день. Увеличивайте интенсивность, когда чувствуете себя комфортно. Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Это отличная разминка перед упражнениями, которые вы собираетесь делать дальше. За 5 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 60-80 калорий. (ЧИТАЙТЕ: 12 ежедневных натуральных сжигателей жира, которые помогут вам быстро похудеть)

№2. Приседания

Изображение: Pinterest

Приседания — отличный способ сбросить сантиметры от бедер, но также замечательный способ похудеть в целом.Это увеличивает сердцебиение и дает ощущение сердечно-сосудистой нагрузки. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте в положении сидя. Бедра должны быть параллельны полу, а спина прямая. Если вам сложно выполнить эту тренировку, используйте стул в качестве опоры. 100 приседаний помогут вам сжечь около 108 калорий. (ЧИТАЙТЕ: это упражнения йоги, чтобы похудеть и великолепно выглядеть на свадьбе)

№3. Пропуск

Изображение: Bhaag Milkha Bhaag

Пропуск — вещь, не нуждающаяся в представлении.Нам всем это нравилось в детстве. Пропуск — это аэробная тренировка для всего тела, которая помогает тонизировать мышцы. Он сжигает 10 калорий в минуту. Начните с 10 минут пропусков в день, а затем увеличивайте продолжительность с небольшими вариациями стиля. Например, прыжки на одной ноге или прыжки во время бега. Если делать это регулярно, он просто растапливает жир.

Вам может понравиться: 7 причин, почему прыжки со скакалкой — лучшее упражнение для вас

№4. Скручивания

GIF через Tumblr

Абдоминальный жир — проблема, от которой каждый хочет избавиться.Самый лучший и простой способ сделать это — скручивать мышцы. Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под руку и попытайтесь подтянуться к коленям. 3 подхода по 25 повторений через день могут творить чудеса с вашим телом. За 6 минут скручивания в день можно сжечь до 60 калорий. Самое приятное то, что вы можете делать это и во время просмотра телевизора!

№ 5. Подъемы ног в стороны

GIF через Tumblr

Если вы всю жизнь были ленивым человеком, то эти ручки любви — ваш кошмар.Попрощайтесь с ними, выполнив это очень простое упражнение. Просто лягте на бок и поднимите ногу как можно выше. Это поможет вам избавиться от упрямого жира на боках и придаст вам более стройный вид. Вы можете легко сделать это стоя. 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий. (ПРОЧИТАЙТЕ: 6 лучших упражнений для легкого похудания с бедер)

№ 6. Растяжка

Изображение: Instagram

Растяжка не только помогает расслабиться, но и помогает похудеть.Он улучшает гибкость, улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение, что способствует получению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Вы можете делать это где угодно. Для видимых результатов достаточно 3 минут растяжки после тренировки. Ежедневная 10-минутная растяжка поможет вам избавиться почти от 50 калорий.

Рекомендуется прочитать: 6 простых приемов, чтобы быстро избавиться от набора веса после медового месяца

Похудеть легко, если изменить некоторые привычки.Используйте лестницу вместо лифта, припаркуйте машину подальше от пункта назначения и идите туда пешком, часто убирайте свой дом, сжигая калории, и посмотрите, как все эти мелочи влияют на ваше тело.

УДИВИТЕЛЬНАЯ НОВОСТЬ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Скачать приложение

УДИВИТЕЛЬНАЯ НОВОСТЬ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Выберите свое устройство Android или IOS (Apple)

12 тренировок йоги для похудания для начинающих для занятых людей

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Ищете идеальную тренировку йоги для похудения, которая подойдет новичкам и сэкономит ваше время? Мы тебя поймали! Когда я впервые начал заниматься йогой много лет назад, я начал ее с намерением уменьшить свое беспокойство и стресс, но втайне надеялся, что это поможет мне достичь и моих физических целей.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Да, конечно, можете. Но только когда я нашел для себя правильный вид йоги, я начал видеть физических результатов .

Существует так много различных типа s йоги , и хотя йога в целом эффективна для похудения и тонуса, типы движений, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, играют большую роль в этом. насколько быстрыми и интенсивными будут ваши результаты.

Причина, по которой йога так хорошо работает для похудания , заключается в том, что это тренировка, основанная на массе тела, которая помогает превратить телесный жир в безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм, облегчая похудание.

Но тип йоги, которой вы занимаетесь, и то, как часто вы это делаете, имеет огромное значение, когда речь идет о достижении ваших целей по снижению веса.

Какой вид йоги лучше всего подходит для похудения?

Естественно, более быстрый и интенсивный стиль йоги даст вам лучшие результаты по снижению веса, чем медленная расслабляющая практика. С научной точки зрения йога направляет вас на путь похудания, просто уменьшая стресс и поощряя осознанное питание, но если вы действительно хотите добиться хороших результатов, вам необходимо активировать мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Один из самых лучших и самых популярных видов йоги в этом регионе за его способность формировать и лепить ваше тело во время веселого плавного занятия — это виньяса-йога . Виньяса-йога — это просто разновидность йоги, которая включает в себя набор поз, создающих «поток». Как правило, она начинается с нежной разминки , проходит через циклы поз, называемых «виньясами», а затем возвращается в расслабляющие позы.

Виньяса-йога имеет тенденцию быть разной каждый раз и позволяет вам по-настоящему проявить творческий подход к своим распорядкам.Они могут включать в себя так много комбинаций поз и движений, что, честно говоря, становится весело не знать, что будет дальше!

В нашей бесплатной библиотеке большинство наших схем похудания основано на практике виньясы. Я думаю, что такой способ тренировки приносит много пользы и делает получение формы увлекательным занятием! Вы можете проверить эту процедуру, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже!

Полную статью, в которой объясняются пошаговые инструкции по йоге для всего тела , можно найти здесь .

Эти следующие видео по йоге отлично подходят для начала, когда вам нужна небольшая мотивация, чтобы встать на коврик. Мы сгруппировали их по продолжительности и попытались найти пару для каждого временного интервала, в те дни у вас есть только десять минут, чтобы заняться йогой! Давайте перейдем к делу:

10-минутные тренировки для похудения йоги

1,10-минутная йога-тренировка: избавьтесь от жира на животе с помощью

Your Yoga Gym

Эта 10-минутная тренировка йоги заставит вас вспотеть за считанные минуты, серьезно! Дженна уделяет большое внимание тренировке кора, поэтому, если вы специально хотите избавиться от жира на животе, вам понравится этот распорядок.Также помогает то, что личность Дженны очень мила, и она делает 10 минут очень быстро, заставляя вас смеяться по пути!

Это отличный распорядок, который стоит выполнять каждое утро, чтобы повысить уровень энергии и ускорить метаболизм, или если вы не готовы к полноценной тренировке. Независимо от того, какой у вас день, я знаю, что у вас есть 10 свободных минут!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Работает над тонусом пресса, способствует потере жира и хорошей короткой кардиотренировке.

2. 10 мин. Практика «Приветствие Солнцу» по йоге

с Адриеном

Приветствие солнцу — один из лучших способов ускорить сердечный ритм и сжечь жир. Так я начала заниматься йогой дома!

Приветствие Солнцу — это просто серия из поз, в последовательности, которую вы выполняете, чтобы создать плавное движение. Они отлично подходят для , улучшая гибкость , снижая вес и ускоряя обмен веществ.

Вы можете сделать один раунд или повторить несколько раундов с каждой стороны. Поскольку последовательность всегда одинакова, вы полностью контролируете ее продолжительность!

Время: 10 минут

Другие преимущества: Помогает вам изучить основные позы йоги и развить отличную основу для вашей практики йоги, помогая вам укрепить силу и улучшить вашу гибкость.

13-15 минут йоги для похудания

3.13-минутная быстрая и эффективная йога-тренировка для похудения от Boho Beautiful

Boho Beautiful широко известна своими интенсивными короткими кардиотренировками, поэтому она называет эту тренировку быстрой и эффективной. Всего через 13 минут вы вспотеете и испытаете свою силу и выносливость. Она держит отличный темп, который идеально подходит для новичков, и включает сложные переходы для тренировки кора.

Время: 13 минут

Другие преимущества: Работает над вашей выносливостью, удерживая несколько поз немного дольше и давая вам возможность попробовать более сложные варианты.

4. 15-минутная утренняя йога для начинающих — издание для похудания, Сара Бет Йога

Эта утренняя йога-тренировка для похудения от Сары Бет Йога создана специально для начинающих и включает в себя множество модификаций поз, которые помогут вам пройти через нее. Ее темп немного медленнее, чем в других упражнениях, и это здорово, если вы еще не знакомы с позами.

Время: 15 минут

Другие преимущества: Ориентирован на правильное выравнивание, которое идеально подходит, если вы только начинаете.

20-минутные тренировки для похудения йоги

5. 20-минутный курс виньяса-йоги для начинающих для похудения с Джулией,

PsycheTruth

Вы будете выполнять тонны нисходящей собаки в этой последовательности, так что будьте готовы! Инструктор выполняет этот плавный распорядок в темпе для новичков и предлагает не слишком сложные переходы. Еще один бонус — она ​​объясняет, как правильно выполнять каждую позу, и объясняет, как ваше выравнивание должно происходить в каждой.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Как и большинство занятий виньясой, эта тренировка воздействует на ваше кардио и ускоряет сердечный ритм! Этот поток виньясы отлично подходит для начинающих, потому что он не идет слишком быстро и включает в себя базовые позы.

6. 20-минутная йога для похудания от

SarahBethYoga

Вот еще одно видео от Сары Бет Йога, которое немного длиннее и более продвинуто.Сара Бет уделяет здесь большое внимание дыханию, но также включает в себя несколько «виньясов», которые представляют собой поток от чатуранги к обращенной вверх собаке к обращенной вниз собаке . Это дает отличную кардио-тренировку и прорабатывает все ваше тело.

Время: 20 минут

Другие преимущества: Работает над вашей гибкостью, а также является стилем потока виньяса для начинающих, который даст вам отличную тренировку, но при этом даст вам достаточно времени, чтобы освоиться в каждой позе.

25-минутные тренировки для похудения с помощью йоги

7. 25-минутная полная тренировка для сжигания жира для начинающих дома, программа упражнений,

PsycheTruth

Эта тренировка нежная по сравнению с остальной частью списка, но не заблуждайтесь: в названии указано, что она делает! Вы будете очень сосредоточены на core до , чтобы избавиться от упрямого жира на животе , выполняя структурированные движения, которые заставят ваше сердце биться чаще, не делая интенсивных кардио.

Салена, инструктор в этом видео, тоже очень мотивирует! Она постоянно вас успокаивает и подталкивает идти до конца!

Время: 25 минут

Другие преимущества: Это удивительно расслабляющая тренировка йоги, но в то же время она заставит вас полностью почувствовать мышцы, которых вы никогда раньше не чувствовали! Вы почувствуете себя расслабленным, помолодевшим, но все равно будете немного болеть.

8. 25-минутный курс кардио-йоги для начинающих от Silke Dewulf

Silke обеспечивает отличную кардио-нагрузку для начинающих, включая простые позы с плавными переходами.Она объясняет правильное выравнивание в каждой позе и идет в правильном темпе, чтобы дать рекомендации по каждой позе, при этом обеспечивая отличную тренировку.

Время: 25 минут

Другие преимущества: Подходит для новичков и доступен для йогов любого уровня, желающих проводить ежедневные кардио-тренировки дома. Силке включает в себя несколько поворотов в этот распорядок, которые раскроют ваше боковое тело и разбудят позвоночник.

30-минутные тренировки для похудения йоги

9.30-минутный курс силовой йоги для упругого пресса и подтянутой попки от

PopSugar Fitness

Если вы хотите получить супер- тонированный и улучшить вашу гибкость одновременно, попробуйте эту 30-минутную процедуру ! Хотя это тренировка всего тела, основное внимание уделяется core и ягодицам , и кто не хочет твердый пресс и красивые ягодицы?

Время: 30 минут

Другие преимущества: Это непрерывная тренировка! Никаких перерывов, просто интенсивная, но подходящая для новичков тренировка, которая поможет вам вспотеть и зарядиться энергией за 30 минут! Если вы хотите получить более определенные результаты за короткий промежуток времени, обязательно добавьте этот результат в свои еженедельные процедуры настройки.

10. 30-минутная йога танцевального потока с низким уровнем воздействия от FemFusion Fitness

Мне пришлось добавить этот, потому что он выглядит так весело! Femfusion отлично справляется с тем, чтобы тренировка доставляла удовольствие даже в течение 30 минут. Вы будете выполнять множество поз йоги, смешанных с движениями пилатеса, и добавите немного ритма, чтобы они соответствовали этому.

Время: 30 минут

Другие преимущества: Если вам быстро становится скучно и сложно выполнять тренировку, попробуйте эту! Вы постоянно двигаетесь и делаете новые движения, так что это заставит вас гадать, что будет дальше.

40-45-минутные тренировки для похудения йоги

11. 40-минутная тренировка йоги для сжигания жира от

Yoga With Adriene

В канале Адриен замечательно то, что она делает каждую позу удобной для новичков, поэтому у вас будет масса вариантов модификации в соответствии с вашим уровнем в этой 40-минутной тренировке йоги. Адриен также обманчиво хорош в том, чтобы сделать сложную тренировку йогой очень быстро, поэтому йога для начинающих возможна для похудения.

Время: 40 минут

Другие преимущества: Особое внимание уделяется тому, чтобы делать то, что нравится вашему телу, и быть динамичным в позах, а не оставаться в неподвижном состоянии. Это отлично подходит для сжигания лишних калорий, а также помогает снять напряжение.

12. 45-минутная тренировка всего тела от FightMaster Yoga

Это еще один поток в стиле виньяса, который отлично подходит для вашей цели — похудеть с помощью йоги.Инструктор циклически переключает позы между позами, которые работают на развитие силы и выносливости, которые являются важными факторами в похудении! Она также делает эти 45 минут невероятно быстрыми.

Время: 45 минут

Другие преимущества: Вы выполните множество базовых поз йоги несколько раз, так что к концу этого у вас должна быть прочная основа того, как вы должны себя чувствовать в каждой позе, а также выработать свою выносливость, чтобы удерживать каждую позу. дольше.

Надеюсь, эти рекомендации были для вас полезны! Если вы попробовали пару из них, дайте мне знать в комментариях ниже!

Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов , где вы найдете множество бесплатных печатных материалов по йоге, которые можно распечатать и практиковать где угодно!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

30 советов по похудению для мужчин — как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев.Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день. Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду).Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес). На самом деле, Энди Юречко, магистр медицины, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.

Мужское здоровье

«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете делать каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить задачу.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете вносить в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда вы ‘ повторно готов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую каждый в мире может измерить и понять. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться. Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать.Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть. Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель.Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Вестенд61

Если вам просто не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от обработанных углеводов и нездоровой пищи.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, включая жир на животе.Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата.Салат обеспечивает объем, помогающий насытиться и в целом съедать меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса.Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжает показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью. Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Выполняйте упражнения на все тело.

Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен концентрироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если вам трудно ходить в спортзал после работы, подумайте о том, чтобы просыпаться пораньше, чтобы потренироваться.

8. Отслеживайте свою еду.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот.Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их.Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также самый простой.)

10. Съешьте основную часть еды в первой половине дня.

Затем ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день.Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не голодны в продуктовом магазине.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, вместо того, чтобы придерживаться своего списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13. Замените гарниры овощами на пару.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Мило.

14. Выпекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки.(Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке по адресу в конце трапезы.Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19.Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда еще раз пересмотрите фотографии.

23.Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья увеличивают (или могут навредить) успеху. Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.

24. Поставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.

25.Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Выпей еще сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубной газировки, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь. Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок, и вы почувствуете сытость.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная тряпка. Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

29.Позвольте себе побаловать себя.

Избегайте диеты, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не съесть ее на 20 процентов и не получить от нее удовольствие?

30. Помните: это еще не все или ничего.

Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно. Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будет потеряна вся потеря веса.

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков о том, как похудеть с помощью Beachbody

Меня зовут Ребекка, и я люблю сыр.Я также профессионал в области цифрового маркетинга, писатель-фрилансер, жена, мама двоих детей, и я каждый день езжу на работу в оба конца 70 миль. Можно сказать, что я немного занят.

Год назад я был новичком в похудании, но даже я знаю, что модные диеты не работают. Конечно, вы можете пойти на запой из капусты и киноа, чтобы быстро похудеть, но вы не можете продолжать это делать вечно. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму, нужно изменить образ жизни, а не «В этом месяце я не ем углеводы!»

Итак, я здесь, чтобы рассказать вам о том времени, когда я похудел с помощью 21 Day Fix от Beachbody, и, что более важно, как мне не пришлось отказываться от своего жизненного сыра.

Я из первых рук узнал, почему 21 Day Fix и все программы Beachbody работают: они помогают вам похудеть и привести себя в форму уже сейчас И дают вам инструменты, чтобы оставаться таким навсегда.

Как я начал

Когда я готовилась к свадьбе, мне не нужно было сильно похудеть, но я хотела поправиться к платью. Раньше я никогда серьезно не пыталась похудеть; самое большее, чего я добился, это несколько раз бродить по тренажерному залу.

Итак, конечно, я начал есть много салата и посещать спортзал.Готово и сделано, верно?

Что ж, я заметил небольшое изменение, но я действительно понятия не имел, что делаю. Мне нужна была структура и план, которые вписывались бы в мой безумно загруженный график: введите 21 Day Fix.

Первым шагом было сделать себя приоритетом. Я заключил сделку с самим собой: стань серьезным в течение 21 дня, и если программа не сработает, я больше никогда не буду этим заниматься.

Как это работало

Я полностью следил за планом питания, тренировался каждый день в течение 21 дня (да, это действительно произошло) и чувствовал себя просто потрясающе.

Мне нравились физические результаты, но 21 день чистой еды и сосредоточения внимания на собственном здоровье сделали потрясающие вещи для меня. Я был более мотивирован на работе, прекрасно себя чувствовал в джинсах и в целом был счастливее.

И самое главное — почти каждый день ела сыр.

После одного раунда программы на 100 процентов и еще двух раундов на 80/20 (80 процентов ели чисто, 20 процентов ели то, что я хотел), я похудел на четыре дюйма и девять фунтов, что было больше похоже на 15.

В течение этих 3 месяцев я пил марс в Мексике, ел куриные палочки поздно вечером в Тахо, отмечал дни рождения друзей пиццей и делал все те забавные вещи, от которых не хотел отказываться.

Вот почему 21 Day Fix работает — речь идет об устойчивых изменениях в вашем питании, а не о экстренной диете с временными результатами.

Вы можете получить тело, которое хотите. и тоже съесть свой сыр. Если вы готовы правильно похудеть — и не стремитесь к этому — вот вся информация, необходимая для начала.

Что такое Beachbody?

Вы, наверное, думаете: « Хм, разве это не компания с рекламными роликами? «Ага, вот и та.

Но вот то, что вы, вероятно, не знали: Beachbody — компания, занимающаяся фитнесом, питанием и похудением, существующая с 1998 года.

Компания разработала более 400 программ тренировок с супертренерами, такими как Тони Хортон, Шон Т, Отем Калабрезе, Амоила Сезар, Элиз Джоан и многими другими.

Beachbody разработал программы фитнеса и питания, такие как P90X, INSANITY, CORE DE FORCE и, конечно же, 21 Day Fix.

Это также родина Shakeology, линии Beachbody Performance и моей любимой, Beachbody On Demand, онлайн-платформы потокового вещания.

Beachbody изменил миллионы жизней с огромным выбором решений для здоровья и фитнеса для реальных человек с реальными жизнями и реальным желанием съесть блоки чеддера в полночь (как я).

Как похудеть с помощью 21 Day Fix?

Идея проста: правильно питайтесь и тренируйтесь. « Но я мог бы просто сделать это сам, », — скажете вы. Хорошо, тогда почему не вы делаете?

Потому что легче сказать, чем сделать.

Эта программа основана на кажущейся простой концепции и предоставляет вам два основных инструмента:

1. Порционный план питания для похудения.

2. Сложные и выполнимые 30-минутные тренировки, чтобы привести себя в форму.

План питания для похудания

Все начинается с набора контейнеров с цветовой кодировкой, которые сообщают вам, сколько фруктов, овощей, жиров, белков и углеводов вы должны есть каждый день для достижения определенной дневной нормы калорий.

Я отказываюсь считать калории, но я все время считаю разноцветные контейнеры с едой внутри. И самое лучшее, что вы, , выбираете настоящую еду.

Ненавижу киноа и капусту? Не ешь их.

Программа 21 Day Fix включает список одобренных продуктов, которые удовлетворят любой вкус.(К тому же в желтые емкости можно налить вино. Просто говорю.)

План тренировки

30-минутные тренировки представляют собой идеальное сочетание кардио- и силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира с интервалом в 21 день. Если вы ни разу в жизни не тренировались или живете в тренажерном зале, эти тренировки безопасны и сложны для всех уровней физической подготовки.

Когда я начинала, я с трудом могла сделать три отжимания на коленях. К концу я сделал минуту традиционных отжиманий и не мог перестать сгибать оружие в зеркале.

Что такое Beachbody по запросу?

Это именно то, на что это похоже: потоковая передача тренировок с ноутбука, планшета, телевизора или мобильного устройства. Подумайте о Netflix, но только о фитнесе и питании.

Всего за одну неделю вы можете заниматься кардио, силовыми тренировками, йогой, смешанными боевыми искусствами, танцами, тай-чи и комбинацией пилатес / йога — и все это в своей гостиной или где угодно, где вам нравится тренироваться.

Совет от профессионала: Не так уж шустрый на кухне? Вы также можете транслировать кулинарное шоу FIXATE Осень Калабрезе и узнать, как готовить чистые порционные блюда.

Какие программы мне подходят?

Beachbody имеет огромную библиотеку программ, и если вы не знаете, какую из них сделать в первую очередь, есть инструмент «сопоставления программ», который поможет вам найти ту (и), которая вам подходит.

Хотите нарастить мышцы? Попробуйте LIIFT4 или 6 недель РАБОТЫ. Предпочитаете тренировки barre? Попробуйте Barre Blend с Элис Джоан. Буквально есть программа для всех, независимо от вашего уровня подготовки.

Или просто выберите категорию, которая соответствует вашим целям или интересам — кардио, наращивание мышц, йога, малое воздействие, танцы и т. Д.- затем выберите программу из списка и вперед!

Все тренировки разработаны сертифицированными профессионалами в области фитнеса, а все программы питания созданы экспертами по питанию. Каждая программа может дать впечатляющие результаты, но без тяжелой работы результатов не добиться.

Принимайте по одной программе за раз — это не гонка; это начало более здорового образа жизни.

Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно.Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли этот вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы.Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма. Ваш метаболизм важен для сжигания жира и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладывали тренировку, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане не предусмотрено приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу. Все, что вам нужно, — это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, у кого есть некоторый опыт в тренажерном зале, и кто отвык. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас хроническое состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, равно как и подборка упражнений для похудания. Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать усерднее, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

Каждый круг контура заканчивается «суперподвижением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

2. Вы против времени

В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат. в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

3. Еженедельный прогресс, встроенный в

Прогресс — ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.

Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, насколько многого можно достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в поход. тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух тренировках, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели York с шестигранной головкой отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы выжать из них все возможное и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Схема 1

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

How Расставив ноги на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — опираясь на бедра, а не на талию, — затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

Как Держа ноги прямыми, наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений на высоком уровне, поскольку вы работаете полностью с отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите на него до самого начала.

Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

Контур 2

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание выпада

Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает начало цикла особенно сложным.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о грубой версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Широкий жим над головой

How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Контур 3

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как Начните с веса на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы втягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

Почему Этот прием бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковой подъем

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимания из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Средний уровень: отжимание Человека-паука

Примите положение отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Контур 4

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте в течение 2 минут между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями со скругленными углами.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Обратный ход

Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимайте тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Промежуточный: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый: прыжок из выпада

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другую сторону.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на предстоящий день

При следовании этому плану тренировок завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2.Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам необходимо иметь дефицит калорий (расходовать больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней.