Кардио день в тренажерном зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Кардиотренировка в тренажерном зале помогает эффективнее справляться с лишней массой тела и жировыми отложениями в отличие от силовых нагрузок. Но согласитесь, очень скучно заниматься однотипными пробежками или ездой на велотренажере. Кроме этого, совмещение кардио с силовыми нагрузками провоцирует еще более активное жиросжигание. А результат от занятий гораздо быстрее вас порадует.

Для чего нужна кардио-тренировка в тренажерном зале

Благодаря интенсивным нагрузкам усиливается вентиляция легких, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и разгоняется обмен веществ. Помимо этого, после окончания тренировки процесс сжигания жировых отложений продолжается еще некоторое время.

Короткие тренировки, которые проводятся ежедневно, помогают держать фигуру в отличной форме. Что касается процесса похудения, то лучше заниматься примерно 30–40 минут около трех или четырех раз в неделю.

Суть тренировок заключается в полной самоотдаче, сменяемой кратковременным отдыхом. А затем снова — физической самоотдачей на все 100%.

Основное правило для занятий в тренажерном зале

Кардиотренировка в тренажерном зале для мужчин и женщин должна сопровождаться соблюдением некоторых нюансов. К занятиям необходимо подходить с умом. Начинать выполнение упражнений постепенно. Не надо перегружать организм. На первой неделе лучше заниматься 2 раза. В последующее время можно увеличить до 3 раз в неделю. После месяца таких занятий следует перейти на четырех- или пятидневный режим. Хотя в идеале 3–4 раз достаточно. Но тут вы должны исходить из собственных целей и задач. При таком постепенном подходе вы позволяете своему телу привыкнуть к нагрузкам.

Тренировку следует начинать с разминки. Простые махи руками и ногами, приседы, растяжка, наклоны, повороты помогут разогреть тело и подготовить к основной тренировке. Мышцы станут более эластичными, а риск возникновения травм, ушибов и растяжений снизится.

Что выбрать и с чего начать

Чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Не совмещайте такие программы в один день. Отводите нагрузкам разные дни недели. При таком подходе можно получить максимальный эффект от тренировок.

Для правильного похудения очень важно соблюдать режим. Если вы поставили перед собой цель, то с пути вам уже сворачивать нельзя. Так и с тренировками! Если вы уже начали, то заниматься придется регулярно. Желательно составить график. Таким образом, вам будет проще освобождать для выполнения упражнений время. А организм гораздо быстрее адаптируется.

Эффективное кардио

Как проводить кардиотренировку в тренажерном зале и на чем акцентировать внимание, мы рассмотрели.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями в тренажерном зале принято считать такие:

1. Езда на велотренажере.
2. Занятие на орбитреке.
3. Тренировка на беговой дорожке.
4. Плавание.
5. Прыжки на скакалке.

Такие занятия отлично «подсушивают» тело, избавляя от лишней жировой прослойки. Тренироваться перечисленными способами необходимо не менее 20 минут в общей сложности. В идеале лучше придерживаться сорокаминутной тренировки. Если во время занятий вы почувствовали усталость, то можно сделать перерыв, но максимум на 3 минуты. Потому что кардио предусматривает беспрерывную работу.

Суперсет, часть № 1

Кардиотренировка в тренажерном зале должна выполняться в комплексе:

1. Подтягивание в гравитроне. При помощи данного тренажера осуществляется имитация движений, направленных на подтягивание. Помимо этого, удается корректировать противовес. Соответственно, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы подобрать нагрузку под свою физическую подготовку. Подтягиваться необходимо узким хватом.
2. Жим гантелей в положении стоя. Возьмите инвентарь весом от 2 до 4 килограмм. Поднимайте перед собой чуть выше уровня плеч. Локти должны быть разведены в стороны под прямым углом. Ноги слегка согнуты в коленях, а туловище максимально напряжено. Глубоко вдыхаем воздух, затем выравниваем руки, выталкивая гантели наверх. Они должны осуществлять движение по направлению друг к другу около головы. На выдохе руки опускают в исходное положение. Повторите 20 раз.
3. Перейдем к следующему упражнению, которое включает кардио-тренировка в тренажерном зале. Отжимания с расширенной постановкой рук. Используем гимнастический коврик. Принимаем упор лежа. Руки должны быть разведены чуть шире уровня плеч, пальцы направлены вперед. Опускайте тело, слегка касаясь грудной клеткой. Затем отжимайтесь вверх, полностью выпрямив руки. Спина и туловище должны находиться в положении абсолютно ровной горизонтали. Изначально такие отжимания необходимо выполнять с упором на носочки, а затем перейти в положение на колени. Повторить упражнение желательно минимум 15 раз.
4. Жим ногами в положении лежа. Расположитесь на тренажере так, чтобы была максимально задействована задняя область бедер и ягодиц. Ноги поставьте на верхнюю часть платформы. Старайтесь максимально устойчиво расположить ступни. Выталкивать от себя платформу необходимо усилием пяток. Причем ступни должны оставаться неподвижными. Колени во время выполнения упражнения всегда находятся в положении параллельно друг другу. Ни в коем случае не допускайте, чтобы они расходились или сходились во время опускания платформы. Повторите упражнение 15 раз.

Вот такая непростая кардиотренировка в зале. Программа рассчитана на активное жиросжигание. Количество повторений и подходов необходимо выбирать исходя из физической подготовленности или рекомендаций тренера.

Суперсет, часть № 2

Если вы из тех, для кого кардио-тренировка в тренажерном зале считается минимальной, то продолжим рассматривать вторую часть нашего суперсета для похудения:

1. Подъемы на ногах. Для упражнения используется степ или невысокая скамья. Выполнение упражнения заключается в том, что нужно одну ногу поставить на платформу, подняв следом за ней вторую. Но не приставлять к первой, а образно вернуться на ступеньку вниз. Для усиления нагрузки вторая нога должна не касаться пола во время 10-15 повторений. Усложненный вариант проделать тяжелее, но можно использовать дополнительную опору. Упражнение повторить на каждую ногу отдельно.
2. Сгибание ног на тренажере. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы колени не упирались в скамью, а немного свисали за ее пределы. Валик расположите так, чтобы он упирался в область щиколотки. Соединяйте ноги до тех пор, пока валик не будет соприкасаться с ягодицами. После разгибайте ноги, но не до исходного положения. Повторите около 15-20 раз.
3. Тренажер «бабочка». Займите положение сидя. Разведите в стороны ноги. Наклоните туловище вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. После этого разводите и сводите ноги, используя небольшую амплитуду. Техника напоминает движение пружинки. Повторите около 15 раз.
4. Пресс и турник. Используйте гимнастические кольца или перекладину. Повисните на руках. Согните ноги в коленях и максимально подтяните к груди. Выпрямите. Повторите 10–15 раз.

Такие упражнения кардиотренировок в тренажерном зале очень эффективны для похудения. Но закончить комплекс все же стоит двадцатиминутной пробежкой на беговой дорожке.

Тренировка для снижения веса

Все упражнения в тренажерном зале для получения отличного результата должны выполняться сетами. Это значит, что все движения осуществляются друг за другом без перерыва на отдых. Если вы выполняете комплекс из 3 видов движений по одному подходу, то разрешается передохнуть в течение одной или двух минут. Затем продолжается круговая кардиотренировка. Программа и тренажерный зал должны подбираться в зависимости от ваших исходных целей (похудеть, набрать мышечную массу, добавить рельефа и т. д.).

Рабочий вес необходимо выбирать исходя из степени собственной подготовки. Для снижения массы тела рекомендуется использовать маленький. Но тренировка должна осуществляться в максимально высоком темпе.

Суперсет на неделю

Кардиотренировка для девушек в тренажерном зале базируется на комплексе упражнений, выполняемых в несколько подходов.

Программа на первый день включает три комплекса. Выполняем 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Приседания при широко расставленных ногах. Повтор около 10–15 раз.
2. Сводим ноги (тренажер). Повторяем 20 раз.
3. Сгибание ног в коленях на тренажере – 20 раз.

Комплекс № 2:

1. Тяга верхней части туловища. Повторить 15 раз.
2. Отжимания. Повторить от 15 до 20 раз.
3. Тяга нижнего блока. От 15 повторений.

Комплекс № 3:

1. Выполняем выпады назад. Используем малый вес (гантели). Повторить 10–15 раз.
2. Гантели, нагрузка на бицепс. Повторить 20 раз.
3. Жим гантелей в положении стоя. 15 раз.
4. Поднимание гантелей перед собой. От 15 до 20 раз.

Отличным завершением комплекса станет кардио-тренировка в тренажерном зале на велосипеде, эллипсе, беговой дорожке. Важно соблюдать средний темп! Оптимальное время составляет не менее 30 минут.

Программа на второй день включает два комплекса. Выполняем 3–4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Жим гантелей на скамье. Угол 45 градусов. Повторить от 10 до 15 раз.
2. Разгибание рук. Около 20 раз.
3. Жмем гантелей в положении стоя – 15 раз.
4. Поднимание гантелей перед собой. Повторить около 20 раз.

Комплекс № 2:

1. Тяга сумо – 20 раз.
2. Жим ногами на тренажере. От 15 до 20 повторений.
3. Разведение и сведение ног (тренажер). Повторить 40 раз.
4. Скручивания (упражнение на мышцы живота). Проделать 30–40 раз.

Программа на третий день включает три комплекса. Выполняем 3– 4 подхода на каждый.

Комплекс № 1:

1. Выпады вперед со штангой – 15 раз.
2. Разгибание ног – 20 раз.
3. Отведение каждой ноги по 15 раз.

Комплекс № 2:

1. Гиперэкстензия от 15 раз.
2. Румынская тяга. Повторить 10–15 раз.
3. Сгибание ног на тренажере – 20 раз.
4. Качание пресса при задействовании прямых ног. От 20 повторений для каждого круга.

Комплекс № 3:

1. Жим Арнольда. Повторить 10–15 раз.
2. Молоточки на бицепс – 20 раз.
3. Осуществить подъем гантелей на трицепс. От 15 повторений.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Как проводить тренировку в тренажерном зале и какие сеты выполнять для снижения веса, мы выяснили. Но в чем же плюсы и минусы занятий в тренажерном зале?

Основное преимущество заключается в том, что за короткий промежуток времени можно сжечь значительное количество калорий. Помимо этого, если вы проводите занятия в анаэробном режиме, то есть очень интенсивно занимаетесь, то калории продолжают перерабатываться еще в течение 8–12 часов после окончания тренировки.

Если у вас был перерыв в занятиях по причине беременности, родов, болезни или травмы, не стоит переживать из-за длительного «простоя». Несколько круговых тренировок быстро помогут вернуть прежний физический режим.

Несмотря на значительное количество положительных моментов, существуют и недостатки. Из-за отсутствия перерывов на отдых показатели силы быстро снижаются. Поэтому если вы заинтересованы только в занятиях, направленных на рост веса, то такие комплексы вам не подойдут. Помимо этого, очень важно соблюдать чередование упражнений.

Кроме того, круговая тренировка сопровождается высокой нагрузкой на нервную систему. Новички могут испытывать усталость. Причем не только физическую, но и моральную. Поэтому круговые тренировки через некоторое время лучше сменять другими комплексами и занятиями.

Отзывы

Кардиотренировка для сжигания в зале жировых отложений и калорий очень популярна. Но какого мнения те люди, которые занимаются в условиях спортзала давно?

Большинство девушек утверждают, что первые результаты будут заметны не ранее чем через три месяца регулярных тренировок. С учетом того, что занятия будут проводиться 3–4 раза в неделю.

Заметное изменение рельефности можно увидеть не ранее чем через 7–9 месяцев. Причем, согласно отзывам, для каждого человека этот период индивидуален. Конечно, важно соблюдать и режим питания. Зачастую тренировки с личным тренером включают программу питания. Строится она исключительно на базе ваших желаний. То есть на предполагаемых изменениях в вашем теле, которые вы хотели бы видеть в ближайшем будущем.

А также девушки, пишущие отзывы о занятиях в тренажерном зале, предупреждают, что в течение месяца вряд ли снизится масса тела. Но зато в объемах можно заметить значимые уменьшения. Связано это с тем, что жировая составляющая нашего тела имеет больший объем, но меньший вес.

Выводы

Круговая кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале поможет быстро привести тело в тонус. А людям с хорошей физической подготовкой — разнообразить свои занятия приведенными выше суперсетами.

Занятия в зале помогают в борьбе с лишними килограммами, жировыми отложениями и повышают общую выносливость организма.

Подбирайте комплекс упражнений очень тщательно. Следите за своим самочувствием во время выполнения движений. Не приступайте к круговой тренировке, если чувствуете себя не очень хорошо. Варьируйте и меняйте местами разнообразные упражнения. Не бойтесь вносить изменения в тренировочный процесс.

Если при помощи занятий вы желаете не только удержать вес, но и сбросить его, то следует обратиться к тренеру. Благодаря большому опыту, он с легкостью подберет вам комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, и составит программу питания. И первые результаты не заставят себя долго ждать.

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и снижения веса Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиотренировок, имели:

• улучшение самочувствия
• снижение психологического стресса
• снижение воспринимаемого стресса
• меньшее эмоциональное истощение

Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали класс Zumba в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в:

• снижении массы жира в организме
• улучшении потери веса тела
• улучшении индекса массы тела
• снижении процентного содержания жира

Узнайте больше о Преимущества аэробных упражнений здесь.

Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

Все рекомендуемые упражнения в этом разделе носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

После того, как человек познакомится с видом кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
3. Аккуратно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15 минут прыжков со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте прямо.
2. Присядьте, положив руки на пол.
3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
5. Встать.
6. Прыжок на месте.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличение скорости на 1 минуту.
3. Отдых в течение 1 минуты.
4. Бег на месте в течение 3 минут.
5. Отдых в течение 1 минуты.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
3. Махи руками вперед и прыжок.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
2. Согните ноги и подтяните колени.
3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
• повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
• помогает поддерживать здоровый вес
• сохраняет здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.

  Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиотренировок, может попробовать следующее:

  • обеспечение разминки перед каждой тренировкой и ее заминка после каждой тренировки
  • предоставление организму времени на восстановление между тренировками
  • соблюдение здоровой сбалансированной диеты
  • создание еженедельного режима тренировок
  • постановка реалистичных целей
  • медленное начало , и постепенное наращивание силы и выносливости

  Существует множество кардио-упражнений для тех, кто хочет достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

  Человек должен осознавать свои пределы и стараться не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения относительно его режима упражнений, ему следует поговорить с врачом.

  Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

  12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудения

  Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений человека. Кардио-упражнения могут быть полезны людям, которые хотят достичь или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

  По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый человек должен уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю.

  В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших кардио-упражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардио-упражнений.

  Кардио-упражнения могут оказывать благотворное влияние на организм человека. Исследование 2015 года показало, что люди, выполнившие 4-недельную программу кардиотренировок, имели:

  • улучшение самочувствия
  • снижение психологического стресса
  • снижение воспринимаемого стресса
  • уменьшение эмоционального истощения

  Кардиотренировки также могут быть полезны для людей, желающих похудеть. Исследователи обнаружили, что участники женского пола, которые посещали занятия зумбой в течение 8 недель, имели статистически значимые эффекты в отношении:

  • снижения массы тела
  • улучшения потери массы тела
  • улучшение индекса массы тела
  • снижение процентного содержания жира

  Узнайте больше о пользе аэробных упражнений здесь.

  Существует множество кардиоупражнений, которые человек может выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес тела или улучшить свое здоровье. Перед любой тренировкой человек должен уделить время разминке мышц, чтобы снизить риск получения травмы.

  Все упражнения, рекомендуемые в этом разделе, носят ознакомительный характер. Человек, желающий приступить к любому новому упражнению, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

  Как только человек познакомится с одним из видов кардиоупражнений, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

  Скакалка

  Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Прыжки со скакалкой укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

  Инструкции

  1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
  2. Расслабьте плечи и держите локти близко к туловищу.
  3. Аккуратно согните колени.
  4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, когда веревка проходит над головой.
  5. Низко прыгайте, чтобы уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.

  Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15 минут прыжков со скакалкой в ​​рамках ежедневных упражнений средней интенсивности.

  Домкраты для прыжков

  Прыжки с прыжком задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы в одном упражнении.

  Инструкции

  1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
  2. Прыжок, возвращая руки в стороны от туловища, а ноги к средней линии.
  3. Снова прыгайте, вытягивая руки и ноги.
  4. Повтор.

  Бёрпи

  Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как оно задействует руки, ноги и корпус.

  Инструкции

  1. Встаньте прямо.
  2. Присядьте, положив руки на пол.
  3. Прыгните ногами назад, чтобы они были прямыми.
  4. Подпрыгните на ногах, чтобы вернуться в присед.
  5. Встать.
  6. Прыжок на месте.
  7. Повтор.

  Бег на месте

  При беге на месте человек перемещает свое тело, как если бы он бежал, но остается на одном месте.

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить аэробные способности и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и поясничную стабильность.

  Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения различных упражнений в установленное время. Вот пример интервальной тренировки, включающей бег на месте:

  1. Бег на месте в течение 2 минут.
  2. Увеличение скорости на 1 минуту.
  3. Отдых в течение 1 минуты.
  4. Бег на месте в течение 3 минут.
  5. Отдых в течение 1 минуты.

  Прыжки с приседаниями

  Прыжки с приседаниями включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки с приседаниями нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают увеличить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

  Инструкции

  1. Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
  2. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, отводя руки назад.
  3. Махи руками вперед и прыжок.
  4. Приземлиться и повторить.

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

  HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разделенные периодами восстановления меньшей интенсивности. ВИИТ-тренировка использует запасы энергии организма, ускоряя обмен веществ и сжигая калории.

  По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или берпи, а затем легкий бег на месте.

  Узнайте больше о HIIT здесь.

  Если человек хочет заниматься кардиотренировками в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

  Эллиптический тренажер

  Эллиптический тренажер может обеспечить преимущества кардиотренировки при ходьбе или беге с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, например артрит.

  Лестничный подъемник

  Лестничный подъемник укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы он сохранял правильную осанку на протяжении всего упражнения.

  Развитие выносливости с помощью лестничного подъемника может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

  Велотренажер

  Велотренажер полезен для людей, у которых проблемы с суставами, так как он меньше нагружает суставы, чем другие кардиотренажеры. Велотренажер работает с мышцами ног, и человек может выбирать свой темп.

  Беговая дорожка

  Человек, использующий беговую дорожку, фактически бежит, но с меньшим воздействием на суставы. Беговая дорожка также легко регулируется в соответствии с потребностями каждого человека.

  Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать с темпа, соответствующего его уровню физической подготовки.

  Гребной тренажер

  Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку тела. Кроме того, его преимущество заключается в том, что он не подвергается ударам и не связан с несущим весом.

  Инструкции

  1. Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
  2. Согните ноги и подтяните колени.
  3. Держите руки прямыми и возьмитесь за весла.
  4. Упирайтесь ногами в платформу, одновременно поднимая корпус и отводя руки назад.
  5. Полностью выпрямите ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
  6. Повтор.

  Плавание

  Плавание полезно для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает нагрузку на организм
  • повышает выносливость, мышечную силу и укрепляет сердце
  • помогает поддерживать здоровый вес
  • сохраняет здоровье сердца и легких завершение длин. Человек должен наращивать силу плавания в темпе, соответствующем его потребностям.