Кардио что это: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Что такое кардио? — The Epoch Times

MabelAmber/pixabay.com/Pixabay License

Довольно часто можно услышать, что кардио является лучшим средством, чтобы сбросить лишний вес и сжечь больше калорий. Так, но это ещё не всё.

Как видно и самого названия кардиотренировок (cardio — лат. сердечный), они полезны для сердечно-сосудистой системы. Действительно, кардио лучше других видов активности тренируют сердце.

Что же такое кардио?

Кардиотренировки также называют аэробикой (аэробной тренировкой). Это значит, что такие нагрузки стимулируют работу сердца в течение длительного времени.

Например, 5 км пробежка по парку заставит сердце работать 25–30 минут. Пока вы бежите, оно будет перекачивать кровь и доставлять кислород к работающим мышцам и тканям. Другими словами:

Аэробные = использование кислорода

В отличие от аэробных нагрузок анаэробные тренировки продолжаются короткий промежуток времени и не успевают серьёзно нагрузить сердце. Например, спринтерский забег на 100 метров.

Такой бег не требует кислорода для работы мышц, так как они не успевают потратить другие источники энергии. Другими словами:

Анаэробные = без кислорода

Кардио и есть аэробная тренировка, но это не только бег. Это любой вид физической активности, рассчитанный на повышение пульса в течение длительного времени.

Бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и роликах, Зумба, танцы и всё остальное.

Кардио повышает частоту пульса

Критерием кардиотренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Вот для чего нужны все эти пульсометры.

В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 90 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще.

Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). Она измеряется по формуле:

Макс ЧСС = 220 — возраст

Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце.

Так вот кардионагрузка возникает при показателях пульса 60-80% от максимального для вашего возраста.

60-70% — это лучший предел для сжигания жира.
70-80% — больше подходит для увеличения аэробной выносливости.

За пределами 85% от макс ЧСС организм переходит в анаэробную зону, в которой он не может быть длительное время. Продолжительность тренировки непременно будет низкая.

Кардио для всех

Конечно, кардио зависит от вашей подготовки. Для новичков будет достаточно прогулки быстрым шагом по парку, а для кого-то необходим часовой заплыв в бассейне.

Главное, о чём важно помнить, — это продолжительность кардио. Лучший эффект достигается при продолжительности более 30 минут.

Часовая кардиотренировка позволит вам и на следующий день сжигать калории, необходимые для восстановления. Но в этом деле тоже не стоит бросаться в крайности. Начинать следует постепенно.

это… Что такое кардио в ММА? – mmajab.com

Всем известна профессия врача – кардиолог. Это доктор, который лечит болезни сердца. Название идет от латинского слова кардио (анг. Cardio) — это сердце. И везде где оно встречается — значит это связано с сердцем и его деятельностью.

К ним относятся и кардиотенировки, в процессе которых все действия обязательно согласуются с сердечными ритмами. Сам принципа кардиотренировок пошел от бегунов-марафонцев в 50-х годах. В 70-х годах бег трусцой получил название «бег от инфаркта».

Кроме бега, спортивная индустрия предложила разного рода тренажеры и спортивные снаряды. Благодаря этому, кардиотренировки стали с успехом использовать в различных видах спорта.

Главным условием во всех этих упражнениях является их средняя или низкая интенсивность.

Все они проходят в равномерном ритме, без ускорений или резких усилий, сопровождаются повышенным потреблением кислорода и равномерным дыханием.

Если во время таких кардиотренировок начинается ловля ртом дополнительных порций воздуха – значит она проводится неправильно.

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Очень важна роль таких тренировок в подготовке бойцов в ММА, где дыхание и выносливость, а также способность быстро восстанавливаться играют первостепенную роль.

Насыщение крови кислородом, восстановление дыхания, концентрация и сфокусированность – всё это достигается с помощью кардио.

При такого рода упражнениях очень важно:

Контролировать пульс, он должен укладываться в интервал от 60% до 80% от максимального значения;
Менять темп, не делая резкие рывки или ускорения. Например, после бега трусцой перейти на быстрый шаг;
Пить воду перед и во время занятий, маленькими глотками и понемногу;
Подбирать одежду, которая позволяет телу дышать;

Если есть возможность, то проводить тренировку на открытом воздухе.

Интенсивность может быть разной – от высокоинтенсивных до обычных. Их можно чередовать и подбирать в соответствии со всем тренировочным процессом.

Кардио зона

Кардиотренировка – это силовая нагрузка, при которой сердце и легкие работают в усиленном режиме. Во время тренировки учащается сердцебиение и ускоряется кровоток. Организм требует поступления большего количества кислорода, а дыхание становится более глубоким.

Кардиотренировка полезна для организма.

Так как позволяет:

Укрепить сердечно-сосудистую систему,
Тренировать дыхание,
Повысить общую выносливость,
Корректировать вес,
Поддерживать все мышцы в тонусе.

К кардиотренировкам относится ходьба, бег, плавание и другие физические нагрузки, длительность которых составляет от 20 до 60 минут. Даже подъем по лестнице, когда в доме сломался лифт, может стать отличной кардиотренировкой. Однако в условиях современного мегаполиса найти место для занятий бегом или ходьбой бывает сложно. Лучший выход в этом случае – это занятия на тренажерах в кардиозоне спортзала.

Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:

Занятия на беговой дорожке,
Занятия на велотренажере,
Занятия на эллипсоиде.

Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?

В нашем центре установлены кардиотренажеры Lifefitness, отличающиеся комфортностью и надежностью.

Тренировка на беговой дорожке позволяет повысить частоту сердечных сокращений до нужного вам уровня. Вы можете увеличивать нагрузки за счет увеличения скорости движения полотна и изменения его наклона.
Тренировка на велотренажере дает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Если выполнять упражнения в положении стоя, то можно задействовать мышцы всего тела.

Тренировка на эллипсоиде задействует все группы мышц. При этом особая траектория движения педалей дает возможность снизить нагрузки на суставы.

Все тренажеры для кардиотренировок в нашем зале оснащены пульсомером и цифровыми экранами. К ним можно подключить мобильный телефон или другие гаджеты.

Тренировка на тренажерах подойдет для людей с разным уровнем подготовки, так как вы сами можете регулировать нагрузку и подбирать ее оптимальный уровень.

Узнать стоимость персональных занятий можно по телефону или через электронную форму связи.

АСК-кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание ASK-cardio Таблетки кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой (13224)

При одновременном применении антациды, содержащие магния и/или алюминия гидроксид, замедляют и уменьшают всасывание ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении блокаторов кальциевых каналов, средств, ограничивающих поступление кальция или увеличивающих выведение кальция из организма, повышается риск развития кровотечений.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой усиливается действие гепарина и непрямых антикоагулянтов, гипогликемических средств производных сульфонилмочевины, инсулинов, метотрексата, фенитоина, вальпроевой кислоты.

При одновременном применении с ГКС повышается риск ульцерогенного действия и возникновения желудочно-кишечных кровотечений.

При одновременном применении снижается эффективность диуретиков (спиронолактона, фуросемида).

При одновременном применении других НПВС повышается риск развития побочных эффектов. Ацетилсалициловая кислота может уменьшать концентрации в плазме крови индометацина, пироксикама.

При одновременном применении с препаратами золота ацетилсалициловая кислота может индуцировать повреждение печени.

При одновременном применении снижается эффективность урикозурических средств (в т.ч. пробенецида, сульфинпиразона, бензбромарона).

При одновременном применении ацетилсалициловой кислоты и алендроната натрия возможно развитие тяжелого эзофагита.

При одновременном применении гризеофульвина возможно нарушение абсорбции ацетилсалициловой кислоты.

Описан случай спонтанного кровоизлияния в радужную оболочку при приеме экстракта гинкго билоба на фоне длительного применения ацетилсалициловой кислоты в дозе 325 мг/сут. Полагают, что это может быть обусловлено аддитивным ингибирующим действием на агрегацию тромбоцитов.

При одновременном применении дипиридамола возможно увеличение С_max салицилата в плазме крови и AUC.

При одновременном применении с ацетилсалициловой кислотой повышаются концентрации дигоксина, барбитуратов и солей лития в плазме крови.

При одновременном применении салицилатов в высоких дозах с ингибиторами карбоангидразы возможна интоксикация салицилатами.

Ацетилсалициловая кислота в дозах менее 300 мг/сут оказывает незначительное влияние на эффективность каптоприла и эналаприла. При применении ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах возможно уменьшение эффективности каптоприла и эналаприла.

При одновременном применении кофеин повышает скорость всасывания, концентрацию в плазме крови и биодоступность ацетилсалициловой кислоты.

При одновременном применении метопролол может повышать С_max салицилата в плазме крови.

При применении пентазоцина на фоне длительного приема ацетилсалициловой кислоты в высоких дозах имеется риск развития тяжелых побочных реакций со стороны почек.

При одновременном применении фенилбутазон уменьшает урикозурию, вызванную ацетилсалициловой кислотой.

При одновременном применении этанол может усиливать действие ацетилсалициловой кислоты на ЖКТ.

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают ^{здоровье сердца, снижают ^{риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить ^{лишние килограммы и избавиться ^{от опасного висцерального жира.}}}}

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает ^{худеть без потери мышечной массы и снижает ^{риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.}}

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании ^{1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).}

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования ^{подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.}

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях ^{конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.}

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория ^{, что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.}

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные ^{аэробные упражнения и может подавлять ^{активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.}}

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) ^{, которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.}

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости. В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают ^{усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.}

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт ^{почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен ^{даже у очень натренированных людей.}}

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше ^{нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость ^{, помогают худеть ^{и улучшают ^{здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.}}}}

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит ^{аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.}

Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

Кардио | Stimul

Сжигание калорий

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?
Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!
Виды кардио
Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий.

Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».
Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).
Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена.

Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.
Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).

Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега.

Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе.

Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?
Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться когда угодно. Но когда есть выбор, утро – это наилучшее время.
Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:

• Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.

• Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.

• Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

3 различия между LISS Cardio и HIIT (# 3 круто) — Fitbod

При таком большом количестве различных видов упражнений на выбор может быть трудно понять, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сжечь жир, вы можете задаваться вопросом, следует ли вам выполнять кардиоупражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в качестве дополнения к силовой тренировке. Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо понять разницу между LISS cardio и HIIT.

Итак, в чем разница между HIIT и LISS Cardio? HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, непродолжительна (5-20 минут) и выше по интенсивности. LISS, или установившееся состояние низкой интенсивности, длится дольше (30-60 минут) и ниже по интенсивности. HIIT также эффективнее сжигает калории, чем LISS.

Как силовой тренер, диетолог и спортсмен высокого уровня я провел обширное исследование различий между LISS cardio и HIIT, чтобы понять, что лучше всего подходит для разных целей.В этой статье я объясню, в чем три основных различия между LISS cardio и HIIT, как лучше всего их выполнять, а также объясню, что лучше для вас для достижения ваших целей.

Попробуйте HIIT-тренировку на Fitbod, получив 3 бесплатные тренировки с самого начала!

Что такое LISS Cardio?

LISS cardio, или низкоинтенсивное стационарное кардио, представляет собой форму кардиоупражнений, при которой вы поддерживаете такой же низкоинтенсивный темп (то есть в устойчивом состоянии) в течение установленного периода времени, обычно не менее 30 минут.Он выполняется в стабильном темпе, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, гребля или плавание.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Что такое HIIT?

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются еще одной формой кардио-тренировок, но включают короткие периоды очень тяжелой или высокоинтенсивной работы, за которыми следуют восстановительные периоды низкоинтенсивной активности или отдыха.Узнайте, следует ли вам заниматься HIIT каждый день.

HIIT-сессий короткие по продолжительности, обычно около 20 минут, потому что вы напрягаетесь изо всех сил в каждом подходе. Некоторыми примерами HIIT могут быть круговые тренировки со спринтами, бёрпи, приседаниями с прыжком.

Ищете программу HIIT? Приложение FitBod теперь включает интервальные тренировки, основанные на HIIT, которые адаптированы к вашим целям и спортивному опыту, так что вы можете получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Получите 3 бесплатные тренировки для начала!

Связано: Можете ли вы сделать слишком много кардио (8 быстрых способов сказать)

3 основных различия между LISS Cardio и HIIT

Есть 3 основных различия между LISS cardio и HIIT.

1. ИНТЕНСИВНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

LISS

Как следует из названия, LISS cardio по интенсивности намного ниже, чем HIIT.

А как это на самом деле выглядит, когда вы тренируетесь?

LISS cardio разработан, чтобы поддерживать стабильную частоту пульса, но при этом расширять ваши возможности. Это будет около 60-70% вашей максимальной частоты пульса. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений, это будет похоже на то, что вы все еще можете поддерживать разговор (но не петь) или замечать учащенное дыхание, но не задыхаться.

LISS — это форма аэробной тренировки, которая означает, что упражнение требует кислорода. Во время кардио и аэробных упражнений частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

HIIT

Тренировка HIIT предназначена для того, чтобы довести вас до верхнего предела утомляемости.

Это будет похоже на выполнение как можно большего количества повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Например, спринт в течение 20 секунд с 30-секундным отдыхом или круговая тренировка с бёрпи, приседаниями с прыжком и отжиманиями до максимального усилия с 30-секундными перерывами между ними. Вы должны потеть и не иметь возможности поддерживать разговор, так как ваш пульс должен находиться в пределах 70-90% от вашего максимального пульса.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

2.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

LISS

LISS cardio обычно длится намного дольше, чем HIIT.

Представьте марафон или спринт.

Когда вы делаете кардио LISS, вы работаете в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение более длительных периодов времени. Кардио-сеансы LISS для среднего человека будут длиться около 30-60 минут.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

HIIT

HIIT, с другой стороны, намного короче по продолжительности, потому что вы работаете в темпе, который не может быть устойчивым, более 30 минут.

В течение этих 30 минут вы выполняете различные упражнения в течение 20–30 секунд, после чего следует короткий период отдыха, а затем переходите к следующему упражнению. Эта фаза отдыха между подходами помогает вам поддерживать интенсивность в каждом подходе тренировки, что обеспечивает более быстрые результаты.

Ваши периоды отдыха для HIIT должны составлять от 1: 2 до 1: 1 отношения работы к отдыху. Так, например, если вы полностью посвятили себя выбранному занятию в течение 30 секунд, ваш период отдыха будет составлять 30-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поскольку вы работаете с такой высокой интенсивностью, вы не должны быть в состоянии выдерживать тренировку дольше 20 минут или каждое упражнение более 30 секунд. Это отличный способ оценить, действительно ли вы выполняете HIIT-тренировку.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

3. СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Многие люди думают, что, поскольку кардио LISS длится дольше, оно сжигает больше калорий. Однако это не всегда так.

Исследования показывают, что вы можете сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратить такое же количество времени на кардио LISS (Falcone, 2015).

Чтобы лучше понять это, давайте сравним 60-минутный бег в устойчивом состоянии с 30-минутным HIIT.

За время 60-минутной пробежки в устойчивом состоянии вы можете сжечь 500 калорий. Как только вы закончите пробежку, вы перестанете сжигать калории

За время 30-минутной HIIT-тренировки вы можете сжечь 200 калорий.Однако вы также продолжите сжигать калории в течение следующих 10–12 часов со скоростью около 50 калорий в час. Это означает, что вы можете сжечь в общей сложности 700-800 калорий.

Статья по теме: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

Как это работает?

Это называется потреблением кислорода после тренировки, также известным как EPOC или кислородная задолженность. Это относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела обратно в состояние покоя (Макколл).

После высокоинтенсивных тренировок вашему телу требуется больше кислорода, чтобы вернуть его в состояние покоя — это включает в себя пополнение запасов энергии, регулирование гормонов и восстановление мышц. Поскольку ваше тело усердно работает над этим, оно будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите HIIT-тренировку.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Что лучше для похудения — LISS cardio или HIIT?

HIIT лучше для похудения, чем LISS cardio по ряду причин.

Во-первых, как мы обсуждали выше, тренировки HIIT сжигают больше калорий за меньшее время, чем кардио LISS.

Во-вторых, HIIT-стиль тренировок намного легче включать в свой распорядок регулярно и последовательно из-за его более короткой продолжительности.

Например, потратить время на 60-минутную пробежку будет намного сложнее, чем быстрая 30-минутная HIIT-тренировка во время перерыва на обед, а вы все равно сжигаете больше калорий.

В исследовании сравнивали результаты между группой участников, которые посвятили три дня в неделю упражнениям высокой интенсивности, и другой группой, которая пять дней в неделю выполняла упражнения низкой интенсивности (Irving et.у., 2008).

Через шестнадцать недель исследователи обнаружили, что участники, которые выполняли упражнения высокой интенсивности в течение трех дней в неделю, потеряли больше жира, чем группа, которая выполняла упражнения низкой интенсивности пять дней в неделю.

Статья по теме: Тренировка на беговой дорожке HIIT для начинающих: начиная с HIIT Cardio

Что лучше для набора мышечной массы — LISS cardio или HIIT?

HIIT лучше подходит для набора мышечной массы, поскольку обычно включает в себя некоторые формы силовых тренировок.Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста.

Тем не менее, исследования показывают, что тренировки HIIT могут не способствовать значительному увеличению мышечной массы, но преимущество, которое они будут иметь по сравнению с кардио LISS, заключается в том, что тренировки HIIT обеспечат сохранение вашей сухой мышечной массы (мышц).

В другом исследовании сравнивали влияние пяти недель HIIT и LISS на состав тела и пришли к выводу, что группа LISS обнаружила значительную потерю безжировой массы тела, тогда как группа HIIT не заметила никаких изменений в безжировой массе тела (Kong et.др., 2016).

Поэтому, если вашей целью является стройное мускулистое телосложение, сочетайте 2-3 тренировки с отягощениями с 2-3 сеансами HIIT в неделю, чтобы оптимизировать композицию тела.

Статья по теме: Можно ли ВИИТ выполнять с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

HIIT против LISS: плюсы и минусы

Итак, мы знаем, что HIIT лучше для сохранения мышц и сжигания жира, но это не обязательно означает, что их всегда следует выбирать, а не LISS. Давайте посмотрим на плюсы и минусы HIIT и LISS.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

ХИТТ ПРОФИ

Не требует много занятий в неделю для достижения результатов
Повышает скорость метаболизма
Сохраняет мышечную массу
Сочетает в себе аэробные упражнения с тренировкой с отягощениями, что может стимулировать рост мышц.
Разнообразие движений

Статья по теме: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

МИНУСЫ HIIT

Интенсивность тренировок может вызвать болезненность мышц (DOMS).Прочтите нашу статью о том, следует ли делать кардио при болезненных ощущениях.
Невозможно выполнять каждый день
Может привести к перетренированности
Повышенный риск травмы при нарушении техники выполнения упражнений

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

LISS PROS

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

LISS CONS

Может вызывать уменьшение мышечной массы
Может вызвать травмы из-за чрезмерного использования (выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке)
Требуется больше времени для эффективной тренировки LISS

Статья по теме: Можно ли выполнять HIIT и силовые тренировки в один день?

Как получить максимальную отдачу от тренировок HIIT

Fitbod максимизирует ваш прогресс и восстановление после тренировок HIIT

При планировании тренировок HIIT важно адаптировать план к вашим личным целям и физическому опыту.Вы должны напрягать себя достаточно сильно, но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться и избежать травм.

Вы также должны быть уверены, что продолжаете прогрессировать в ваших HIIT-сессиях с разными уровнями сопротивления, веса и / или интенсивности и включать в себя различные упражнения, нацеленные на все группы мышц.

Приложение FitBod теперь включает интервальные тренировки, основанные на HIIT, которые адаптированы к вашим целям и спортивному опыту, так что вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении FitBod.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ ВИИТ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Если вашей целью является сжигание жира, то после силовых тренировок можно будет выполнить HIIT-тренировку. Однако, если ваша цель — набрать мышечную массу и вас не беспокоит сжигание жира, вам лучше вообще отказаться от HIIT или сделать небольшое количество кардио LISS после сеанса силовой тренировки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВИИТ?

Три дня в неделю — хорошее количество ВИИТ. Убедитесь, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться между занятиями, которые могут занять до 24 часов. Поскольку вы сжигаете больше калорий, вам не нужно столько тренировок в течение недели по сравнению с постоянным кардио. Кроме того, мы знаем, что это намного более интенсивно, и поэтому вы не можете делать это каждый день и адекватно восстанавливаться.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ СИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ И ВИИТ?

Да, HIIT хорошо дополнит программу силовых тренировок, особенно если вы хотите похудеть (жировые отложения) и стать сильнее.Тренировки HIIT могут не способствовать значительному набору мышц, но они обеспечат сохранение вашей сухой мышечной массы (мышц). Силовые тренировки обеспечат рост мышц, что сделает вас сильнее и увеличит скорость метаболизма.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ ПРОСТО ВЫСОКОЙ ВЕСОМ?

Да, вы можете похудеть, просто выполняя HIIT, пока у вас дефицит калорий. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ежедневно, у вас будет дефицит калорий, который приведет к потере жира и / или мышц.Кроме того, когда у нас больше мышц, наше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, и мы знаем, что HIIT эффективны для сохранения нашей мышечной массы.

Статьи по теме:

Последние мысли

Хотя и HIIT, и LISS имеют свои преимущества, различия между ними могут помочь вам понять, что лучше для ваших тренировочных целей.

Если вашей целью является сжигание жира, HIIT будет более эффективным. Это связано с тем, что HIIT имеет более высокую интенсивность и, следовательно, требует меньше времени на тренировки, меньшей частоты тренировок и при этом сжигает больше калорий.

Если ваша цель — стать сильнее, HIIT будет лучшим вариантом, поскольку при этом меньше риск сжигания мышечной массы.

Это не означает, что LISS не следует включать в ваши тренировки, поскольку он дает преимущества для здоровья сердца, выносливости, а низкая интенсивность тренировок LISS означает, что ваше тело может быстро восстановиться.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Список литературы

Falcone, Paul H., et al. «Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 29, нет. 3, 2015, стр. 779–785., DOI: 10.1519 / jsc.0000000000000661.

Ирвинг, Брайан А. и др. «Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир в брюшной полости и состав тела». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol.40, нет. 11, 2008, стр. 1863–1872., DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181801d40.

Kong, Zhaowei, et al. «Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки по составу тела и уровню глюкозы в крови у молодых женщин с избыточным весом и ожирением». Журнал исследований диабета , т. 2016, 2016, стр. 1–9., DOI: 10.1155 / 2016/4073618.

Макколл, Пит. «7 фактов, которые нужно знать об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC)». Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE , www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consuming-epoc.

HIIT против кардио | Что лучше всего подходит для похудения?

Если вы не жили под скалой, вы наверняка слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках или, по крайней мере, видели, насколько они популярны или как штурмуют фитнес-индустрию. Когда доходит до тренировок для похудения, обычно люди думают, что кардио-упражнения в устойчивом состоянии находятся на вершине списка похудания, и эти люди будут правы.Кардио — отличный способ похудеть, но, конечно, не единственный.

Итак, как лучше всего проиграть? Многие считают, что тренировки HIIT важнее кардио, когда речь идет о похудании. Другие будут истекать кровью из-за своего максимума и успехов в похудании.

Что лучше всего подходит для вас и вашего пути к снижению веса? Прочтите сегодняшний блог, в котором мы подробно рассмотрим HIIT-тренировки в сравнении с кардио-тренировками, обсудим определения, преимущества как для мнений, так и для науки. Давайте поможем вам сориентироваться в похудании, физической форме и своей истории.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это более быстрая, но, возможно, более интенсивная тренировка, чем часовая прогулка или бег на беговой дорожке. ВИИТ чередуется между интервалами высокой интенсивности и интервалами средней или низкой интенсивности или полной остановкой и отдыхом. ВИИТ стали модными и чрезвычайно популярными в последние годы, поскольку они позволяют сжигать жир и наращивать мышечную массу за более короткое время, что является беспроигрышным вариантом.

Когда дело доходит до HIIT, вы должны работать примерно с 80-95% вашей максимальной частоты пульса.Это много! Вы можете чувствовать себя некомфортно во время HIIT от 30 секунд до восьми или девяти минут. Период восстановления или отдыха следует за каждым рабочим подходом, когда вы снижаете частоту сердечных сокращений, готовясь к следующему высокоинтенсивному рабочему подходу. Тренировка HIIT может длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от ваших целей и способностей, с чередованием рабочих подходов и времени отдыха.

Примеры HIIT? Ознакомьтесь с некоторыми тренировками Genesis HIIT ниже:

Пять HIIT-тренировок, которые можно выполнять где угодно

HIIT-тренировка с вариациями — начальный, средний и продвинутый

Плюсы и минусы HIIT:

Многие возразят, что HIIT — более эффективная тренировка, чем кардио, потому что вы можете увеличить аэробную и анаэробную выносливость — два способа выработки энергии организмом: аэробный (с воздухом) и анаэробный (без воздуха) — при одновременном сжигании большего количества жира. более высокая интенсивность.Наряду с доказанной эффективностью, наука подтверждает многие преимущества HIIT-тренировок, включая здоровье сердца, улучшение сжигания калорий и многое другое.

Узнайте больше о многих профессионалах в области HIIT в блогах Genesis ниже:

Преимущества HIIT

Калорийное дожигание

Хотя у HIIT есть много плюсов, есть и минусы. Для начала, в названии есть «интенсивность». HIIT очень, очень интенсивный и не совсем подходит для новичков. Многие чувствуют себя действительно некомфортно во время выступления, а также подвергают себя большему риску травм, перетренированности или выгорания.Можно ли всего этого избежать? Конечно! Быстрое практическое правило — продвигаться к ВИИТ и знать свои пределы. Если вас не устраивает скорость тренировки, сделайте ее медленнее или уменьшите количество повторений. Никогда не делайте того, что вам неудобно. Вы же не хотите получить травму сегодня и отложить прогресс завтра.

Что такое кардио? Каковы преимущества?

Кардиоупражнение — это аэробное упражнение, тренировка, которая ускоряет дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшая работу сердца, легких, систему кровообращения и ее функции.Чем кардио отличается от HIIT? Кардио — это, скорее, упражнение в устойчивом состоянии, выполняемое с умеренной или низкой интенсивностью. Во время устойчивого кардио упражнения вы выполняете умеренную или низкую нагрузку в течение как минимум 30 минут. В это время ваш пульс достигает 55-70%. Вот некоторые примеры кардиотренировок: бег, стрельба с обручем, плавание, езда на велосипеде или даже уборка снега. Как и ВИИТ (на самом деле, как и любая тренировка), есть очень много преимуществ. Кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, поскольку вы увеличиваете способность поглощать кислород и перекачивать кровь к мышцам и остальному телу.

HIIT или кардио, или и то, и другое?

Оба отлично подходят для похудения! Оба сжигают калории! Хотя калории, которые вы сжигаете во время устойчивого кардио-тренировки, происходят из жира, вы не сожжете столько калорий за короткий промежуток времени, как во время HIIT. Хотя с помощью HIIT вы сожжете больше калорий за меньшее время, кардио легче для ваших суставов и, откровенно говоря, для вашего психики. ВИИТ могут доставлять удовольствие, но некоторым они доставляют меньше удовольствия из-за того, насколько они интенсивны.Другими самоуверенными словами, вы можете «почувствовать запах роз» немного больше во время кардио, длительной пробежки, чем во время HIIT или в момент рабочего набора типа «убей меня сейчас».

Если вы выбрали ВИИТ в качестве чашки чая для тренировки, мы рекомендуем выполнять ВИИТ всего два дня в неделю, чтобы избежать выгорания. Если вам больше нравится устойчивое кардио, придерживайтесь 3-4 дней в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренированность.

Итог:

У ВИИТ и кардиотренировок так много плюсов и минусов, поэтому выбор действительно ваш, когда дело доходит до потери веса или предпочтений в тренировках.Раздраженный нет четкого ответа? Не должно быть! Теперь вы можете найти то, что любите, и придерживаться этого.

Если вы выполняете HIIT, вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, но вы можете вообще отказаться от тренировок, поскольку HIIT может быть изнурительным и довольно требовательным. Если вы предпочитаете кардио, вы все равно будете сжигать калорий, но не так много, как во время HIIT, что, возможно, займет у вас больше времени для достижения ваших целей в фитнесе, чем если бы вы следовали тренировкам HIIT.

Как и все в жизни, всегда есть хорошее и плохое, за и против.От того, какое упражнение вы выберете, не зависит ваше фитнес-путешествие или успех в похудании. Если вам нравятся и ВИИТ, и кардио, делайте и то, и другое! Если вы предпочитаете тот или иной вариант, сделайте это! Все, что делает вас здоровым И счастливым, является ключевым, потому что давайте посмотрим правде в глаза: если вам нравятся тренировки, вы с большей вероятностью продолжите их, в конечном итоге достигнув своих целей любым способом.

Оставайтесь сильными, не обезвоживайтесь и оставайтесь в форме, семья Genesis!

Что такое HIIT Cardio? | ПОПСУГАР Фитнес

Есть HIIT, высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой сочетание упражнений с максимальным усилием и коротких периодов отдыха.Есть кардио упражнения, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком, но стабильном уровне. И еще есть кардио HIIT. . . сочетает в себе два? Мы говорим о ВИИТ и кардио как о двух разных концепциях, но ВИИТ кардио — это то, что мы видим все чаще и чаще. На шкале между кардио и HIIT, где находится кардио HIIT и что это такое?

HIIT Cardio Is HIIT — с кардиоупражнениями

По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного персонального тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, кардио-упражнения HIIT — это кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, бег или ходьба, выполняемые по фирменному шаблону HIIT: максимум — Интервал усилий, за которым следует отдых или менее интенсивный интервал.В отличие от обычных кардиотренировок, при которых частота пульса остается высокой, но стабильной, кардио HIIT многократно ускоряет частоту сердечных сокращений, а затем снижает ее. Но он не включает никаких упражнений с собственным весом, которые мы обычно связываем с HIIT, таких как бёрпи, прыжковые выпады и групповые прыжки; ВИИТ-кардио — это только чистые кардиоупражнения. Кардио-тренировка HIIT, сказала Эшли POPSUGAR, может выглядеть примерно так:

Бегите на беговой дорожке в течение двух минут со скоростью 6,5-7 миль в час
Бегите в течение одной минуты на 3.5 миль в час
Повторите интервалы еще три раза, или пока не дойдете до 12 минут.

«ВИИТ и кардио» — разные

Эшли указала, что есть разница между кардио-упражнениями HIIT, которые выполняются с интервалами HIIT, и «HIIT и кардио». Последнее, по ее словам, «это когда вы комбинируете кардио с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями HIIT». На практике это может означать использование кардио в качестве интервала отдыха во время тренировки HIIT.Например, вы можете бегать трусцой в медленном, устойчивом состоянии с минутным интервалом отдыха, а затем перейти к приседаниям с прыжком, выпадам или берпи в течение двух минут. «Я часто использую это с моими клиентами Баха у них дома», — сказала Эшли; это отличный способ заниматься как кардио, так и высокоинтенсивными упражнениями, не имея ничего, кроме собственного веса, хотя она сказала, что вы также можете использовать веса для повышения интенсивности силовых тренировок.

Кардио и ВИИТ — это разные формы упражнений, но это не значит, что их нельзя комбинировать или использовать в тандеме.Фактически, как сказала Эшли, «любое движение можно рассматривать как HIIT-тренировку, если вы чередуете тренировочные зоны с высокой и низкой интенсивностью». ВИИТ-кардио может быть хорошим способом смешать и сократить ваши обычные кардио-тренировки, и вы можете попробовать ВИИТ и кардио, когда вы используете низкоинтенсивное кардио в качестве периода отдыха во время ВИИТ, чтобы еще больше увеличить сжигаемые калории ВИИТ. Если вы любите кардио, но хотите получить от ВИИТ преимущества для эффективности и похудания, одна из этих комбинированных тренировок может стать идеальным решением.

Что важно для похудания?

Возможно, вы заметили зону частоты пульса на консоли, если часто используете кардиотренажер. В таблице показаны различные диапазоны пульса для вашего фитнеса в зависимости от вашей конечной цели, будь то повышение кардио-выносливости или сжигание жира. Одна из зон называется зоной сжигания жира.

Показывает, с какой частотой пульса вы сжигаете больше жира, чем гликогена.Эту зону часто понимают неправильно, поскольку она немного сложнее этой. Мы исследуем кардио упражнения по сравнению с упражнениями на сжигание жира, и какое из двух упражнений лучше для более высоких затрат калорий.

Что такое кардио?

Кардио, также известное как аэробное упражнение, — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает приток кислорода и крови по всему телу. Кардио вызывает потребность в энергии в вашей системе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение. Некоторые из распространенных примеров кардиоупражнений включают плавание, бег, пешие прогулки и езду на велосипеде.

В отличие от других видов упражнений, кардио-упражнения зависят от способности организма расходовать кислород во время тренировки. Во время кардиотренировки ваша дыхательная система начинает работать тяжелее, так как ваше дыхание становится учащенным и глубоким. Затем ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы переносить больше кислорода к вашим мышцам, а тело выделяет эндорфины.

Тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для сердца. Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (2). Кардио также помогает улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.Это также отличное упражнение для похудения.

Сжигает ли кардио жир? Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Лучшее кардио для похудения включает прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам необходимо еженедельно выполнять от 150 до 300 минут умеренной кардио и от 75 до 150 минут высокоинтенсивной аэробной активности.

Подробнее: Зона кардио сжигания жира для объяснения потери веса

Shutterstock

Что такое зона сжигания жира?

Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса.Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Мышцам и другим тканям тела требуется глюкоза в качестве топлива для выполнения функций жизнеобеспечения. Два основных источника энергии для организма — это гликоген и жир, которые распадаются на глюкозу. Кислород необходим для расщепления (окисления) гликогена или жира с образованием глюкозы, которая питает мышцы во время тренировки. Через несколько биологических процессов клетки превращают жир или гликоген в пригодную для использования форму АТФ (аденозинтрифосфат).

Во время упражнений организму требуется больше энергии. В ответ сердце качает сильнее и быстрее, чтобы отправить больше кислорода в мышечные клетки, чтобы окислить больше гликогена и жира, чтобы питать мышцы. Однако гликоген является менее плотным источником энергии и легко окисляется до глюкозы по сравнению с жирами.

При высокой интенсивности энергия требуется быстрее. Таким образом, гликоген является первым источником топлива для организма во время упражнений. Тело использует жир только тогда, когда запасы гликогена начинают истощаться.

Теория зоны сжигания жира направлена на снижение веса за счет использования жировых запасов организма, а не гликогена. Считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, поскольку организму не нужна «быстрая энергия» из гликогена. В результате вам нужны более длительные кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.

Когда тело находится в состоянии покоя и частота дыхания нормальная, кислород легко доступен и медленно метаболизирует жир.Таким образом, в гомеостазе тело использует самый богатый в организме источник энергии — жир. Точно так же, когда вы тренируетесь с низкой или умеренной интенсивностью, тело использует жир, медленно сжигающуюся энергию, для подпитки мышц.

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир при упражнениях с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира низкая. Следовательно, вы должны тренироваться в течение продолжительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы бы получили во время интенсивной аэробной активности.

Shutterstock

Жиросжигание — неотъемлемая часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса.Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Потеря жира — важная часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Клетки получают энергию из глюкозы. Затем избыток глюкозы откладывается в виде жира (4).

Липогенез происходит в печени, где белки и углеводы могут превращаться в жиры.Гликоген, хранящийся в печени и мышцах, может превращаться в печени в жир и храниться в форме триглицеридов. Затем они переносятся в жировую ткань для хранения (3).

Жировые клетки (адипоциты) существуют для хранения энергии. Тело увеличивает количество и размер жировых клеток, чтобы получить дополнительную энергию от высококалорийной пищи. Жир хранится под кожей (подкожный жир) и в таких областях, как живот (висцеральный жир). Большое количество жира в организме, особенно висцерального, может увеличить риск некоторых заболеваний (1).

Жировая ткань — это рыхлая соединительная ткань, которая отвечает за хранение жира в форме липидов. Он состоит из адипоцитов, изолирует и смягчает тело. Жиры — это липиды, хранящиеся в жировой ткани.

Физиологический процесс сжигания жира происходит, когда жиры высвобождаются из адипоцитов в циркуляцию тела для обеспечения необходимой энергии. Организм человека нуждается в пище, чтобы его клетки могли выполнять жизненно важные функции. Термин «сжигатель жира» часто используется для описания пищевых добавок, таких как кофеин, хром и карнитин, которые ухудшают усвоение жира, увеличивают метаболизм, сжигание и окисление жиров во время упражнений (5).

Shutterstock

Процесс сжигания жира сложен, и в отличие от того, что многие думают, организм не теряет жировые клетки во время этого процесса. Жировые клетки остаются там, где они есть, на бедрах, бедрах или поверх мышц, поэтому невозможно увидеть четко очерченные мышцы, когда у вас избыток жира. Вместо этого тело освобождает жир от жировых клеток, поскольку жир является запасом энергии, а адипоциты — единицей хранения.

Когда вы начинаете регулярную тренировку и ограничиваете потребление калорий, организм использует энергию, запасенную в жировых клетках, для выполнения различных функций.В результате организм также перестает накапливать слишком много жира в жировых тканях. Жир, хранящийся в форме триацилглицерина, не сжигается в жировой клетке, а сначала высвобождается посредством сложных ферментативных и гормональных путей.

При стимуляции жировые клетки выделяют триглицериды в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК). Затем свободные жирные кислоты транспортируются через кровь к клеткам и тканям, где требуется энергия. Затем легкие, сердце, мышцы и другие ткани улавливают эти свободные жирные кислоты.

Каждая молекула триацилглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты посредством процесса, известного как липолиз. Реакция катализируется гормоночувствительной липазой. Затем свободные жирные кислоты попадают в митохондрии за счет активности липопротеинлипазы, и именно здесь сжигаются СЖК.

После того, как жиры высвобождаются из жировых клеток, они уменьшаются в размерах. Вот почему тело выглядит стройнее, когда оно теряет жир после регулярных упражнений и здорового питания, поскольку жировые клетки меньше.Жировые клетки сжимаются или увеличиваются в размере в зависимости от того, как они заполнены. Таким образом, со временем размер жировых клеток уменьшается, а базовый метаболизм увеличивается (6).

Слишком много висцерального жира ведет к ожирению, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии. Важно отметить, что слишком мало жировой ткани также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недостаточное количество еды приводит к опасной потере веса.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Сжигание жира по сравнению с кардиоупражнениями: что лучше?

Люди часто занимаются спортом, чтобы похудеть, нарастить мышцы, поддерживать форму и привести в тонус свое тело. Однако то, насколько быстро или медленно вы худеете, зависит от типа и интенсивности упражнений, диеты и других факторов, включая ваш сон и уровень стресса.

Общее правило похудения — сжигать больше калорий, чем потреблять. Часто это делается путем создания дефицита калорий.Чтобы похудеть, вам нужно увеличить физическую активность и снизить потребление калорий.

Частота пульса — это показатель того, насколько интенсивно работает ваше сердце, помогает определить интенсивность физической активности. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы заставляете свое сердце биться быстрее, чтобы циркулировать больше кислорода для окисления различных источников энергии. Поэтому вполне естественно, что люди, пытающиеся похудеть, будут пытаться тренироваться с такой интенсивностью, чтобы их пульс оставался в пределах зоны сжигания жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, частота сердечных сокращений, улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы, находится в пределах от 55 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, могут получить больше пользы от тренировок с более высокой интенсивностью. Обратите внимание, что ваша максимальная частота пульса зависит от возраста, так как с возрастом ваше сердце начинает биться медленнее.

Зона сжигания жира находится между 55 и 70% вашей максимальной частоты пульса. С другой стороны, кардиозона находится между 70 и 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

В кардиозоне, где вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для подпитки мышц. После этого ваше тело использует ваши жировые запасы, чтобы обеспечить энергию. С помощью кардиоупражнений ваше тело прорабатывает мышцы достаточно, чтобы истощить запасы гликогена и задействовать запасы жира.

Shutterstock

Высокоинтенсивные тренировки заставляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать быстрее и тяжелее, чтобы вы продолжали двигаться в интенсивном режиме.Сердце сокращается быстрее, чтобы перекачивать и поставлять насыщенную кислородом кровь работающим мышцам. Ваши легкие также работают быстрее, поэтому вы можете быстрее дышать. Каждый раз, когда ткани и органы работают больше, чем обычно, требуется больше калорий.

Но что лучше между сжиганием жира и кардиоупражнениями? Выполнение упражнений в зоне сжигания жира использует ваши жировые запасы в качестве топлива. Обратной стороной является медленный процесс сжигания жира. Поэтому, если вы будете придерживаться упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне, вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий.

Конечно, если подумать о сжигании жира в сравнении с частотой сердечных сокращений, частота сердечных сокращений выше, а ваше сердце и легкие работают в более быстром темпе. С кардио вы увеличиваете интенсивность тренировки. Поскольку вы используете гликоген, «быстрая энергия» в первую очередь питает активные мышцы, и вы сжигаете больше калорий. В результате вы теряете больше веса.

Чтобы определить лучший вариант между кардио-зоной или зоной сжигания жира, вам также необходимо учитывать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь больше калорий.Выполняя упражнения с меньшей интенсивностью и оставаясь в зоне сжигания жира, вы сжигаете жир в медленном темпе, поэтому вам нужно будет тренироваться в течение более длительного периода, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы сжигали бы с помощью кардио.

Подробнее: Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Итак, какой смысл тренироваться часами, если вы можете тренироваться в течение более короткого времени?

Чтобы лучше понять режим сжигания жира по сравнению с кардио, подумайте о ходьбе в нормальном темпе и беге.При ходьбе ваше тело перерабатывает жир в энергию, но вы сжигаете меньше калорий, чем при беге, который является упражнением с более высокой интенсивностью. Кроме того, за время прогулки 6 миль вы, вероятно, пробежите 9 миль, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Итак, стоит ли избегать интенсивных кардио, чтобы оставаться в зоне сжигания жира? Нет, вам не следует ограничивать себя низкими или умеренными кардио. Это связано с тем, что чем выше процент сжигаемого жира, тем меньше количество сжигаемых калорий по сравнению с интенсивным кардио.

Интенсивные кардиоупражнения лучше тренировок по сжиганию жира, поскольку вы можете сжигать больше калорий. Сжигание большего количества калорий означает, что вы быстрее худеете. Поэтому, если ваша цель — похудеть и похудеть, лучшим вариантом будет интенсивное кардио.

Заключение

Зона сжигания жира звучит заманчиво, но часто вводит в заблуждение. Зона сжигания жира достигается с помощью кардиоупражнений от низкой до умеренной. Несмотря на то, что вы сжигаете более высокий процент жира, вам необходимо тренироваться в течение длительных периодов времени.

При интенсивном кардио вы можете сжигать больше калорий, поскольку ваши мышцы требуют больше энергии. Чтобы получить максимальную отдачу от кардио, вы можете попробовать поменять местами тренировки, сочетая тренировки средней и высокой интенсивности. Не забывайте получать достаточно качественный сон, есть пищу, богатую питательными веществами, и достаточно отдыхать между занятиями.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Процент жира в организме, ожирение и их связь со случайным риском гипертонии (2019, pubmed.gov)
Физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза (2001, nih.gov)
Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу (2010, nih.gov)
Биологически активные добавки для похудания (2011, wiley.com)
Физиологический процесс похудания (2019, bnrc.springeropen.com)

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра, чтобы пробежаться по утрам, и не останавливались на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, то вы сделали кардио натощак.Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — понятие нетрудно понять. «Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отказа от еды, чтобы голодать по-настоящему. , добавляет Meghann Featherstun , RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время поститесь, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун.Люди, бегавшие на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology .

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Недостатки бега на пустом месте

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы можете использовать жир магазины в течение длительного времени, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира кажется привлекательным. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи. Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок.«Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун. Согласно исследованию , опубликованному в Strength and Conditioning Journal , бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости… Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий метаанализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил . Дополнительное исследование показывает , что голодание негативно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун.«Если у нас не будет углеводов, из которых можно будет извлечь пользу, это снизит интенсивность тренировки».

Каждый раз, когда вы выполняете какую-либо высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что. «Если вы заранее не заправитесь топливом, вам не хватит энергии и способности усердно работать», — говорит Антонуччи. К тому же, по словам Фезерстана, ваша воспринимаемая нагрузка намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше натолкнетесь на стену при более длительных усилиях.

4 башмака для набора скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo

Brooks zappos.com
149,95 долл. США
Для кросстрейнинга
Солнцестояние XT
Дополнительные шипы
Adizero XC Sprint
Адидас амазонка.ком
Итак, вам, , нужно делать кардио натощак?
Если вы предпочитаете использовать утреннее время перед тренировкой, чтобы немного поспать, или если вы не можете справиться с идеей поесть рано утром, конечно, можно делать кардио натощак. «Просто убедитесь, что вы делаете легкую пробежку только тогда, когда натощак», — говорит Фезерстун. Из-за ограниченного гликогена не следует регулярно планировать длительные (90 минут и более) или тяжелые тренировки во время голодания.
В противном случае, когда дело доходит до полноценной работы, лучше бегать в течение одного-трех часов после завтрака. «Бег — это не только сжигание жира», — говорит Антонуччи. «Когда вы правильно заправляетесь, вам станет лучше психологически и физически».
.
Топливо до конца!
Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что это такое и может ли он помочь вам сжигать больше жира?
Это правда, что посещение тренажерного зала натощак может позволить вашему телу сжигать больше жира во время тренировки. Но означает ли это, что кардио натощак — идеальный подход к общей потере жира? Вот что говорит наука об этой популярной тактике тренировок.
Что такое кардио натощак?
Кардио натощак — это выполнение любого вида кардио-тренировок или тренировок на пустой желудок. А поскольку на переваривание всей пищи у вас уходит от четырех до шести часов — в зависимости от того, что вы ели, — кардио натощак обычно проводится утром.
Еще одно популярное применение кардио натощак происходит во время периодического голодания, когда люди ограничивают свое время приема пищи на длительные периоды времени и тренируются в течение этого периода. За этим часто следует перерыв для приема пищи, когда потребляется много еды после тренировки.
Почему во время тренировки голодали?
Так зачем же тренироваться без топлива, которое питает их тренажерный зал?
Существует распространенная теория (подтвержденная небольшими исследованиями), что тренировки в голодном состоянии заставят ваше тело использовать больше жира для получения энергии, тем самым ускоряя сжигание жира.
Помогает ли это сжигать больше жира?
Вроде.
Небольшое метааналитическое исследование, в котором приняли участие менее 300 человек, пришло к выводу, что выполнение кардио натощак может повысить вашу способность сжигать жир (1).И это исследование часто используется сторонниками кардио натощак, чтобы продемонстрировать этот феномен.
Вот и загвоздка!
Этот эффект, кажется, ограничен только вашим тренировочным окном и не увеличивает вашу способность сжигать жир в течение всего дня (2,3,4).
При более внимательном рассмотрении исследования, даже несмотря на то, что использование жира увеличивается во время тренировки натощак, как только вы возобновляете прием пищи, ваше тело переключается обратно в режим сжигания углеводов и фактически начинает использовать больше сахаров для получения энергии (5).
И что еще более интересно, употребление углеводов (также называемых сахаром) перед тренажерным залом заставляет вас использовать больше углеводов во время тренировки, поскольку они доступны, но затем переключаетесь на режим сжигания жира после тренировки (6).
Другими словами, это промывка! Ваше тело использует топливо, когда оно у вас есть, и полагается на запасы жира, когда у вас его нет. Тренировки натощак, вероятно, не влияют на общее ежедневное сжигание жира или состав тела (7,8).
Более того, сжигание жира и сжигание жира — это не одно и то же. Сжигание жира относится только к способности вашего тела использовать это питательное вещество в качестве источника энергии и не отменяет уравнение калорийности.
Это означает, что сжигание жира приводит к потере жира только тогда, когда вы используете больше энергии, чем потребляете.В противном случае ваше тело может просто принимать пищу, которую вы едите, и накапливать больше жира.
Потеря жира возможна только при дефиците калорий.
Другие потенциальные преимущества кардиотренировок натощак
Помимо вашей способности использовать жир для получения энергии, есть ли еще какие-то причины, по которым можно тренироваться натощак?
Некоторым людям предпочтительнее ходить в спортзал натощак. Слишком ранний прием пищи перед тренировкой иногда может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и не всегда является лучшим решением перед тренировкой (9).
Это потому, что когда вы начинаете увеличивать кардио во время переваривания пищи, ваше тело направляет больше крови и ресурсов на мышцы, а не на систему пищеварения. Иногда это может вызвать расстройство желудка или тошноту (10).
Конечно, это зависит от того, что вы ели, сколько и как скоро до похода в спортзал.
Пропуск приема пищи — это еще и способ сократить количество калорий. Однако это не означает, что позже вы не будете голоднее, и исследования показывают, что не так важно, сколько раз вы едите в день, как придерживаться своего рациона.
Помимо личных предпочтений и проблем с пищеварением, не так много исследований, указывающих на какие-либо другие потенциальные преимущества кардиотренировок натощак.
Недостатки тренировки натощак
Если вы занимаетесь силовыми тренировками или хотите увеличить мышечную массу, тренировки натощак могут поставить вас в невыгодное положение.
Правильное питание перед тренировкой может стать источником энергии для ваших тренировок, существенно помогая тренироваться усерднее (11,12). Кроме того, добавление источника белка перед тренажерным залом также может помочь защитить часть вашей мышечной массы (13,14,15).
Более того, если у вас изначально мало энергии, пропуск еды перед тренировкой может привести к снижению уровня сахара в крови, вызывая головокружение, тошноту и слабость. Это не только увеличивает риск травмы, но и делает вашу тренировку в целом довольно отстойной.
Есть или не есть перед тренировкой?
Хотя кардио натощак, скорее всего, не поможет вам сжечь больше жира, это не значит, что вам нужно есть перед тренажерным залом. Это зависит от личных предпочтений и ваших целей в фитнесе.
Если вам нравится тренироваться натощак и вы не чувствуете, что ваши тренировки страдают, продолжайте. Но если вы обнаружите, что наличие большего количества топлива перед тренировкой помогает вам усерднее работать, убедитесь, что вы выберете качественный вариант перед тренировкой соответствующим образом.
Если вы решили отказаться от еды перед тренировкой, просто убедитесь, что вы пополняете запасы энергии и восстанавливаетесь с помощью правильных вариантов после тренировки, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе и питании.
HIIT против стабильного кардио: что лучше?
HIIT против стабильного кардио
Мы пили до поздней ночи.
Я знаю, что это не лучший способ начать статью о фитнесе.
Но это правда. Как и тот факт, что тема этого поста возникла во время разгула.
Являясь символом нашего поколения, мы пили односолодовый виски (только со льдом и водой — низкокалорийный напиток, который также поддерживает гидратацию), ели здоровые (запеченные, с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов) домашние закуски и обсуждали наши фитнес-режимы. (одни уже существуют, другие предназначены).
Мы обсуждали силовые тренировки, йогу, треккинг и бег.Тщательно изучив преимущества каждого из них, мы обсудили, как каждый из них играет особую роль в целостной программе фитнеса. Мы даже занимались сложными вопросами о выходной мощности, частоте вращения педалей и VO2 max.
Но как только мы начали испытывать удовлетворение от нашего умственного мастерства во всех физических вещах (стремление, которое я считаю самым большим препятствием на пути к достижению физической формы), кто-то задал очень простой вопрос:
В чем вообще смысл кардио?
На несколько секунд этот вопрос навис темным облаком над довольно энергичным и интересным (и пьяным) разговором.
И правильно. Потому что это не такой простой вопрос, как кажется. Вот что на самом деле спрашивал собеседник:
Какой вообще смысл в 20–30-минутных кардио-тренировках в тренажерном зале, если они не помогут мне быстро сжигать жир? А количество потребляемых калорий настолько низкое, что банановый коктейль сразу после него нейтрализует пользу?
Разве я не могу вместо этого просто заниматься HIIT?
Я уверен, что вы слышали о HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировке.Одна из самых давних тенденций в области «быстрой потери жира». У каждого знаменитого тренера есть своя версия HIIT. Табата, Безумие, Джонсон и Джонсон — что угодно.
Мой друг на самом деле спрашивал: зачем мне утомлять себя, бегая со скоростью 9 км / ч на беговой дорожке в течение 30 минут, чтобы с трудом сжечь 250 ккал — когда я могу сделать то же самое за 15 минут HIIT-тренировки и, возможно, сжечь много больше жира?
Аэробные упражнения против анаэробных
Хорошо, давайте отложим эту мысль и сначала разберемся с основами.
Максимальная частота пульса (MHR): Ваш MHR = 220 минус ваш возраст = частота пульса, которую вы не должны превышать, если хотите иметь хорошие шансы остаться в живых.
VO2 Max: — это измерение максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Это отличный способ измерить аэробную выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Подробнее об этом позже.
Устойчивое состояние Кардио: Любое кардио, при котором частота пульса остается в пределах 65–80% от вашего МЧСС в течение длительного периода времени.Бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут в тренажерном зале — прекрасный тому пример.
HIIT : любое упражнение, при котором через повторяющиеся интервалы частота пульса увеличивается до 80% + от MHR. Итак, вы достигаете зоны 160+, остаетесь в ней на минуту, затем отдыхаете, чтобы сбить ее, а затем снова переходите к ней.
Как можно догадаться по определению, HIIT — это жестокость. Наши сердца не хотят, чтобы их заставляли работать рядом с MHR. Наши мышцы тоже.
Почему? Ну, еще немного основ:
Аэробные упражнения: Мышцам нужен кислород.Любое упражнение, в котором они получают достаточно во время тренировки, называется аэробикой. Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде — хорошие примеры.
Анаэробные упражнения: Вы так много тренируете свои мышцы, и ваше сердце бьется так быстро, что не успевает за ними, что во время интенсивных упражнений просто не хватает кислорода. Таким образом, мышцы должны переключиться на анаэробные или не требующие кислорода источники энергии для поддержания жизнедеятельности.
Это HIIT. Это также силовая тренировка и спринт на 100 метров.
Интересный факт 1
Вы когда-нибудь чувствовали, что сжигает после короткой интенсивной тренировки? Или в последних нескольких повторениях силовой тренировки?
Это молочная кислота , накапливающаяся в ваших мышцах. Почему? Поскольку в отсутствие достаточного количества кислорода ваше тело вырабатывает этот лактат, который можно использовать для получения энергии даже без кислорода.
Но тело так долго не может. 1–3 минуты при макс.
Следовательно, это предел тренировок высокой интенсивности.И этот лактат может накапливаться в вашем кровотоке быстрее, чем вы можете его сжечь. Вот почему чувство жжения иногда продолжается даже после того, как вы снизили вес.
HIIT: за и против
Как бы жестоко это ни звучало (и это так), HIIT имеет массу преимуществ:
Fat Burn
Это первое преимущество HIIT, которое вам бросят все верующие. А с ним они добавят слово afterburn — или калории, которые вы продолжаете сжигать даже после того, как закончите тренировку.
В этом есть доля правды. Ваше сердцебиение остается учащенным в течение более длительного времени после того, как вы закончили HIIT-тренировку. И некоторые исследования (не все), похоже, предполагают, что, хотя вы могли сжигать меньше калорий во время тренировки, вы сжигаете больше в течение всего дня, если выполняете ВИИТ.
Но наука неубедительна. И, как и все другие причуды, те, у кого есть финансовый мотив продвигать HIIT (подсказка: проверьте, продают ли они вам также HIIT-программу), склонны сильно преувеличивать этот эффект дожигания.
Time Efficient
То есть HIIT есть. Тренировки проходят быстрее. Вы сжигаете ~ 70% калорий за половину того времени, которое вам требуется с помощью кардиотренировок в устойчивом состоянии (SS). И тогда вы сжигаете на 30-40% больше в течение дня. Так что в целом это хорошая сделка.
Metabolic Flexibilty
HIIT заставляет вас постоянно переключаться между аэробным и анаэробным потреблением энергии, и чем больше вы это делаете, тем лучше ваша система справляется с этим. Со временем это может сделать ваше тело более приспособленным к сжиганию жира в качестве топлива.Что потрясающе.
Итак, в целом HIIT помогает быстро сжигать жир. А метаболическая гибкость улучшает то, что спортсмены называют взрывной силой , или способность быстро доставлять прилив энергии и быстро двигаться.
Fun Fact 2
Вы когда-нибудь замечали, насколько марафонцы такие худые, почти анемичные существа. А спринтеры (вроде Болта) все большие и мускулистые. Каждый задавался вопросом, почему? Прочтите этот пост о тренировочных ногах, чтобы узнать.
Однако, возвращаясь к HIIT, как вы понимаете, у этой экстремальной формы работы есть и обратные стороны:
Перетренированность
Слишком много HIIT в течение длительного периода времени может сломать вашу систему.
Постоянное переключение между такими пиками и спадами сердечной активности может оставить вас в постоянном состоянии тревоги и стресса. Если вы хотите понять, что я имею в виду, сделайте поздно вечером HIIT-тренировку, а затем попытайтесь заснуть, даже через 4 часа после нее.
Итак, если вы собираетесь заниматься HIIT, я бы посоветовал вам делать это не чаще 2–3 раз в неделю. И желательно утром. Или, по крайней мере, за 6–7 часов до сна.
Не для новичков
Если вы только начинаете свой путь в фитнес-сердечно-сосудистую систему, я настоятельно рекомендую отказаться от HIIT.(Я также предлагаю вам прочитать эту статью, которая отвечает на 5 основных вопросов, которые должны знать все новички в тренажерном зале)
Вы можете почувствовать, что это подталкивает вас, вы можете сильно потеть и тяжело дышать, но есть вероятность, что вы поранитесь очень-очень высокие. Причем внешне повреждения могут быть не видны.
ВИИТ могут быть тяжелыми для вашего сердца и вашей метаболической системы. Таким образом, эти системы нуждаются в некотором обучении, прежде чем вы начнете их испытывать. Или, говоря более техническим языком, им нужно немного аэробного мастерства, прежде чем вы проведете их через этот анаэробный ад.
Им в первую очередь нужен Кардио.
SS Cardio: плюсы и минусы
Помните, что HIIT — относительно новая мода. Задолго до этого люди худели с помощью привычных кардиотренировок. И обычное кардио — не только для привычной потери веса. Он имеет множество других преимуществ:
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Запомните VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Когда организм достигает максимального значения VO2 Max, он переключается на анаэробное топливо.На котором это не может длиться очень долго.
Итак, ясно, что если вы можете увеличить свой VO2 max, вы можете увеличить свою выносливость и работать на более высоких уровнях и дольше.
А угадайте, какой вид упражнений улучшает кислородную переносимость? Ну, тот, который на самом деле использует кислород.
Я не могу переоценить важность этого простого преимущества. По мере того, как ваше тело лучше переносит и потребляет кислород, начинает происходить множество изменений.
Как вы помните из первичной биологии, работа крови — доставлять кислород к клеткам, чтобы они могли жить.По мере того, как эта система доставки становится более эффективной, сердцу необходимо меньше перекачивать кровь в минуту. Таким образом, ваш пульс в состоянии покоя (RHR) начинает снижаться.
И более низкий RHR, приводит к снижению беспокойства, меньшему стрессу, лучшей способности сосредотачиваться, лучшей способности восстанавливаться после стресса — список бесконечен.
Против
Самые большие обвинения, выдвинутые против SS Cardio, заключаются в том, что это скучно и что повторяющиеся нагрузки на некоторые части тела (колени, суставы) могут нанести им долгосрочный вред.
Это скучно
Я могу написать совершенно новый пост о том, почему «скучно» — это именно та причина, по которой вам нужно делать устойчивое состояние.
Психологические преимущества, которые дает бег на длинные дистанции — сила духа, дисциплина, способность терпеть боль и при этом продолжать двигаться — намного, намного перевешивают и без того огромные физические преимущества.
Жизнь однообразна, циклична и скучна. Поэтому, пожалуйста, включите музыку, наденьте кроссовки, найдите поток в повторении и просто делайте это.
Это вредит
Жюри может быть не в составе действительно длинных дистанций, устойчивых видов спорта с высокой ударной нагрузкой, таких как полные марафоны. Но совершенно очевидно, что бег на 5 км на беговой дорожке не повредит вашим коленям. На самом деле, как показывают некоторые исследования, это может сделать их сильнее.
Итак, что мне делать?
Оба.
Но сначала сделайте кардио.
Измерьте свою RHR. Если он> 65 ударов в минуту, я бы посоветовал вам держаться подальше от HIIT.
Сначала выполните несколько месяцев устойчивого состояния и дойдите до стадии, когда вы можете выполнять работу средней интенсивности примерно 30–40 минут.К этому времени ваш RHR должен упасть ниже 65. Именно тогда я предлагаю вам добавить в микс несколько HIIT.
За пределами этой точки наилучшей стратегией является их сочетание.
Steady State продолжит повышать аэробную способность ваших систем. Так что для того, чтобы вы вошли в анаэробное состояние, потребуется все больше и больше усилий.
Когда вы все-таки войдете в него, ваша HIIT-тренировка поможет вам согреться намного лучше.
После того, как вы вернетесь в аэробную зону, кардиотренировка поможет вам быстрее восстановиться.Так что вы снова можете подтолкнуть себя.
Итак, это полезный цикл фитнеса, если он когда-либо существовал.
Также опубликовано на Medium.

Кардио что это: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Что такое кардио? — The Epoch Times

Что же такое кардио?

Аэробные = использование кислорода

Анаэробные = без кислорода

Кардио повышает частоту пульса

Макс ЧСС = 220 — возраст

Кардио для всех

это… Что такое кардио в ММА? – mmajab.com

РОЛЬ КАРДИО В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Кардио зона

Так как позволяет:

Обычно предлагаются следующие варианты кардионагрузки:

Какие кардиотренировки на тренажерах предлагает Ultrafamilyfitness?

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

Почему возникает эффект помехи

Адаптации мешают друг другу

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Делайте аэробную тренировку после силовой

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Кардио | Stimul

3 различия между LISS Cardio и HIIT (# 3 круто) — Fitbod

Что такое LISS Cardio?

Что такое HIIT?

3 основных различия между LISS Cardio и HIIT

1. ИНТЕНСИВНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

2.ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

3. СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Что лучше для похудения — LISS cardio или HIIT?

Что лучше для набора мышечной массы — LISS cardio или HIIT?

HIIT против LISS: плюсы и минусы

ХИТТ ПРОФИ

МИНУСЫ HIIT

LISS PROS

LISS CONS

Как получить максимальную отдачу от тренировок HIIT

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ ВИИТ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВИИТ?

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ДЕЛАТЬ СИЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ И ВИИТ?

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ ПРОСТО ВЫСОКОЙ ВЕСОМ?

Последние мысли

Об авторе

Список литературы

HIIT против кардио | Что лучше всего подходит для похудения?

Что такое HIIT?

Пять HIIT-тренировок, которые можно выполнять где угодно

HIIT-тренировка с вариациями — начальный, средний и продвинутый

Плюсы и минусы HIIT:

Преимущества HIIT

Калорийное дожигание

Что такое кардио? Каковы преимущества?

HIIT или кардио, или и то, и другое?

Итог:

Что такое HIIT Cardio? | ПОПСУГАР Фитнес

HIIT Cardio Is HIIT — с кардиоупражнениями

«ВИИТ и кардио» — разные

Что важно для похудания?

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

4 башмака для набора скорости

Топливо до конца!

Что это такое и может ли он помочь вам сжигать больше жира?

Что такое кардио натощак?

Почему во время тренировки голодали?

Помогает ли это сжигать больше жира?

Другие потенциальные преимущества кардиотренировок натощак

Недостатки тренировки натощак

Есть или не есть перед тренировкой?

HIIT против стабильного кардио: что лучше?

Аэробные упражнения против анаэробных

HIIT: за и против

Это вредит

Итак, что мне делать?

Добавить комментарий Отменить ответ