Какой пульс при беге должен быть для похудения: Какой пульс оптимален при тренировках для похудения

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время, исчисляемое месяцами, темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется порогом анаэробного обмена, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев.

При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Поделитесь с друзьями:

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

29 июля 2015 Спорт и фитнес

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии. 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Определение и таблица – Forbes Health

Содержание

• Какова частота сердечных сокращений для сжигания жира?
• Как рассчитать пульс для сжигания жира
• Что такое график сердечного ритма для сжигания жира?
• Эффективен ли пульс при сжигании жира?

{{ tocState. toggleTocShowMore ? «Показать больше» : «Показать меньше» }}

Сердечно-сосудистые упражнения являются одним из многих факторов, способствующих снижению веса, и понимание того, как частота сердечных сокращений влияет на физические упражнения, может помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Частота сердечных сокращений для сжигания жира рекламируется как полезный метод максимизации аэробных тренировок для сжигания большего количества жира. Тем не менее, сжигание жира, потеря жира и потеря веса — это нечто большее, чем выполнение кардио в определенной зоне частоты сердечных сокращений. Читайте дальше, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира, что это такое и как интерпретировать ее для вашей личной оздоровительной программы.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогены и средства для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание.

Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое пульс при сжигании жира?

Частота сердечных сокращений для сжигания жира — это частота сердечных сокращений, при которой считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки. Частота сердечных сокращений от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, как правило, является частотой, при которой организм в большей степени полагается на жир в качестве топлива. «Максимальная частота сердечных сокращений человека — это верхний предел того, с чем его сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности», — объясняет Лорен Дал Фарра, доктор медицинских наук, кардиолог и генеральный директор PALM Health в Миссури.

«Жир — это источник накопленной энергии, но он очень медленно расщепляется и снова превращается в топливо для организма», — объясняет Эли Фридман, доктор медицинских наук, медицинский директор спортивной кардиологии в Baptist Health Miami Cardiac and Vascular Institute.

Упражнения, направленные на зону сжигания жира, должны быть низкоинтенсивными и длительными. «Если интенсивность слишком высока или продолжительность слишком коротка, у тела не будет возможности использовать жир для получения энергии», — добавляет он.

ЧСС для сжигания жира уникальна для каждого человека и каждого тренировочного дня, добавляет доктор Фридман. «Однако в целом частота сердечных сокращений для сжигания жира будет очень разговорной для человека, [когда он] легко сможет говорить полными предложениями во время упражнений и поддерживать его в течение более длительных периодов времени», — говорит он.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Индивидуальная частота сердечных сокращений для сжигания жира рассчитывается с помощью нескольких методов, разработанных исследователями. Чтобы определить частоту сердечных сокращений для сжигания жира, человек должен сначала найти максимальную частоту сердечных сокращений.

• Формула Фокса: Эта формула, разработанная кардиологами, является относительно точным и простым способом определения максимальной частоты сердечных сокращений. Формула вычитает возраст человека в годах из 220, чтобы найти максимальное число ударов сердца в минуту (BPM). Например, 40-летний человек вычел бы 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту. Однако эта формула может занижать максимальную частоту сердечных сокращений человека на величину до 40 ударов в минуту и ​​с возрастом становится все более неточной.
• Формула Гулати: Эта формула, разработанная в 2010 году и предназначенная для более точного использования женщинами, умножает возраст человека в годах на 0,88, а затем вычитает это число из 206, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.
• Исследование HUNT Fitness: В этом исследовании измерялась максимальная частота сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых, чтобы разработать новую формулу максимальной частоты сердечных сокращений, которая является более точной, чем ранее использовавшаяся формула Фокса. Эта формула умножает возраст человека на 0,64, а затем вычитает это число из 211, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.
• Формула Танаки: Считающаяся более надежной, чем формула Фокса, формула Танаки умножает возраст человека на 0,7, а затем вычитает это число из 208, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.

По словам доктора Дал Фарра, помимо различий в доступных методах расчета, на максимальную частоту сердечных сокращений человека могут влиять несколько факторов, таких как возраст, генетика, высота, на которой они находятся, их метод упражнений и лекарства. «Формула Фокса «220 минус возраст» — отличное первое начало для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений, но есть и более точные тесты, такие как дозированные упражнения и тесты VO2, для определения максимальной частоты сердечных сокращений», — добавляет она. Однако эти тесты обычно проводятся в спортивной лаборатории и часто предназначены для элитных спортсменов на тренировках.

После того, как человек определит свою максимальную частоту сердечных сокращений, используя одну из предложенных выше формул, он может рассчитать свою зону частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Для этого умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,6 для 60% и на 0,8 для 80%, чтобы найти идеальный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Например, 40-летний мужчина, используя формулу Фокса, должен вычесть 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту. Затем они умножали 180 на 0,6 (60%), чтобы получить 108, и умножали 180 на 0,8 (8%), чтобы получить 144. Используя это уравнение, их частота сердечных сокращений для сжигания жира будет варьироваться от 108 до 144 ударов в минуту.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свои успехи в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши привычки в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберите элитного личного тренера, который понимает ваши цели

План бега Joggo

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальную медицинскую консультацию, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Инструменты для расчета частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Фитнес-трекеры, такие как Apple Watch или нагрудный ремень Garmin, могут помочь рассчитать и измерить частоту сердечных сокращений для сжигания жира во время физической активности. Обычно они отображают зону сердечного ритма человека во время тренировки — либо на самих часах, либо в соответствующем приложении, либо в обоих случаях. Большинство трекеров оценивают частоту сердечных сокращений человека для сжигания жира, используя те же формулы, которые обсуждались выше, и записывают и оценивают, сколько времени человек тратит на тренировки в разных зонах частоты сердечных сокращений.

Монитор сердечного ритма, такой как нагрудный ремень, также может помочь измерить частоту сердечных сокращений для сжигания жира с помощью электродов. Многие кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, также оснащены датчиками, которые измеряют частоту сердечных сокращений пользователя, чтобы указать, когда они достигают зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Фитнес-трекеры часто собирают данные, такие как пол, возраст и масса тела пользователя, чтобы обеспечить точный анализ сердечного ритма.

Эксперты отмечают, что также можно вручную измерять частоту сердечных сокращений человека, используя его пульс. Просто найдите пульс на шее или запястье, подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать BPM.

Что такое график сердечного ритма для сжигания жира?

Не существует такой вещи, как график сердечного ритма для сжигания жира. Скорее, диаграммы, указывающие зоны частоты сердечных сокращений, могут помочь определить, где на графике частоты сердечных сокращений может находиться частота сердечных сокращений человека для сжигания жира. Диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира считается примерно низкой и средней интенсивности на типичной диаграмме частоты сердечных сокращений, которая составляет от 60% до 80% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.

Доктор Дель Фарра рекомендует использовать следующие показатели для определения зон сердечного ритма человека во время повседневных упражнений.

• Низкая интенсивность: Упражнения с частотой пульса от 50% до 70% от максимальной
• Аэробная зона умеренной интенсивности: Упражнения с частотой пульса от 70% до 80% от максимальной
• Анаэробная зона высокой интенсивности: Упражнения с частотой сердечных сокращений от 80% до 90% от максимальной

Для выполнения сердечно-сосудистой деятельности в пределах зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира поддерживайте более низкий уровень интенсивности во время упражнений в течение продолжительного периода времени.

Как пользоваться диаграммой пульса для сжигания жира

Диаграммы пульса для сжигания жира не существует, и доктор Фридман отмечает, что нет необходимости использовать диаграмму зон пульса для сжигания калорий во время тренировки. «Скорее, я думаю, что люди должны проводить большую часть своего времени упражнений с более низкой интенсивностью и продолжительностью, так как эта [работа] создаст анаэробную базу и сделает тело более эффективным в использовании всех его запасов энергии (включая жир) для упражнения», — объясняет он.

Кроме того, этот тип упражнений с низкой интенсивностью можно комбинировать с более интенсивными упражнениями более короткой продолжительности над зоной сжигания жира. По словам доктора Фридмана, упражнения в зоне сжигания жира не требуются для людей, которые тренируются в первую очередь для пользы для здоровья.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Без скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Эффективен ли пульс при сжигании жира?

Люди, тренирующиеся в зоне сжигания жира, не гарантируют, что потеряют больше веса или сожгут больше жира, чем те, у кого частота сердечных сокращений остается за пределами этой зоны во время упражнений, по словам доктора Дель Фарра, который отмечает, что калории и жир сжигаются при каждом упражнении. зона сердечного ритма.

Организм питается главным образом за счет сжигания накопленных жиров и углеводов. Чем менее активен человек, тем больше жира составляет значительный процент источника топлива для организма. Хотя человек может использовать более высокий процент жира во время тренировок с низкой интенсивностью, чем во время тренировок с высокой интенсивностью, этот выбор топлива не коррелирует напрямую с увеличением потери веса.

«Выполняя упражнения низкой интенсивности или зоны сжигания жира, вы в целом сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью», — объясняет доктор Дель Фарра. «Однако эта зона является наиболее устойчивой для поддержания физической активности в течение длительного периода времени». Вместо этого она рекомендует сочетать дефицит калорий с регулярной физической активностью, чтобы способствовать снижению веса. «Интенсивность должна поддерживаться в течение достаточно долгого времени и сочетаться со здоровым питанием и образом жизни. Использование жира для получения энергии неэффективно, и организм сначала будет стремиться использовать другие запасы энергии», — добавляет доктор Фрейдман.

Какой пульс лучше всего подходит для похудения?

Источник: Shutterstock

Последнее обновление: 3 сентября 2020 г. | 7 минут чтения

Доктор Онг Хеан Йи

Кардиолог

«Жиросжигающая зона» — это место, где вы тренируетесь с частотой пульса примерно 70–80 % от максимальной частоты пульса, также известной как частота пульса для сжигания жира.

Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличить интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?

Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.

Истинность теории зон сжигания жира

Теория зон сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь сторонникам похудеть, используя запасы жира в организме, а не гликоген. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при упражнениях с более высокой интенсивностью, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это немного неправильное представление. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.

Во время высокоинтенсивных тренировок, несмотря на то, что ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для «быстрой энергии», запасы гликогена истощаются достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания большего количества калорий.0086 всего калорий – гликогеновые и жирные калории. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность тренировки с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время занятия. Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170. Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. человек.

Затем рассчитайте желаемую целевую зону пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые частоты сердечных сокращений:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений
• Интенсивность энергичных упражнений: 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений

Не торопитесь с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить ее самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Ненадолго прекратите тренировку
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
• Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, какую пользу ваше тело получает от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:

Ваша разминочная  зона — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира  , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

Еще в зоне комфорта находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться чаще, что очень важно для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы будете в 94 — 100% вашего максимального пульса на анаэробной территории . Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное ускорение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после тренировки.0069 после высокоинтенсивная тренировка по сравнению с низкоинтенсивной.

Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличивается частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.

Высокоинтенсивные тренировки дают множество преимуществ, поскольку они позволяют эффективно сжигать калории как во время, так и после тренировки, а также поддерживать здоровье сердца. Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Правда о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях. (н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1 9.0015

Ванер П. (30 марта 2017 г.). Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Куинн, Э. (2016 г., 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548 9.0015

Пол Роджерс | Осмотрен сертифицированным врачом. (2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время тренировок. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г.