При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.
Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).
При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
При беге это значение вырастает до 70-80%.
К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую “красную зону”, которая составляет 90-95% от максимального значения.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Урок 2. физическая нагрузка и чсс — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие физической нагрузки;
• понятие ЧСС;
• влияние нагрузок на ЧСС;
• правила при выполнении нагрузок;
• способы регулирования нагрузки;
• роль отдыха;
• самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

• Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
• Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
• Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
• Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

• количество упражнений в тренировке;
• скорость их выполнения;
• время на упражнение;
• количество повторов;
• преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

• Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
• Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
• Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

• 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
• 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
• 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
• 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
• 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Как использовать частоту пульса восстановления для фитнеса и здоровья

Частота пульса восстановления — это измерение пульса, которое проводится сразу после интенсивной тренировки. Частота пульса восстановления используется в некоторых фитнес-тестах для оценки способности сердца восстанавливаться после упражнений. Частота пульса восстановления может использоваться для оценки уровня физической подготовки спортсмена.

Что такое частота пульса восстановления?

Если вы занимаетесь групповыми упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы слышали, что фитнес-тренеры говорят о частоте пульса восстановления.Например, на многих занятиях по спиннингу инструктор может попросить вас измерить пульс восстановления сразу после завершения тяжелой части занятия. Но вы можете не знать определения частоты пульса восстановления.

Частота пульса восстановления — это просто частота пульса после тренировки. Некоторые специалисты по фитнесу называют ее частотой пульса после тренировки. Число импульсов используется по разным причинам в разных настройках.

На занятиях фитнесом вы можете измерить пульс восстановления через 3-5 минут после тренировки, чтобы убедиться, что ваше сердце восстанавливается должным образом.Многие инструкторы по групповым упражнениям рекомендуют вам довести частоту пульса восстановления до 100 ударов в минуту, прежде чем вы, например, сойдете с велотренажера или перейдете на пол для растяжки.

Частота пульса восстановления также используется в популярных фитнес-тестах, таких как тест субмаксимального шага YMCA. Частоту пульса восстановления не следует использовать в качестве показателя физической подготовки у людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Хорошая ли частота пульса при восстановлении?

Так как же узнать, в норме ли пульс восстановления? Как правило, более низкая частота пульса при восстановлении после интенсивных упражнений лучше.В фитнес-настройках (например, в классе упражнений) тренерам нравится видеть, как ваш пульс падает ниже 100 ударов в минуту в первые 3 минуты после тренировки.

В поэтапных тестах с физической нагрузкой врачи хотели бы видеть снижение частоты сердечных сокращений по крайней мере на 12 ударов в минуту в первую минуту после тренировки, если пациент стоит, и снижение на 22 удара в минуту, если пациент сидит.

Существуют также графики частоты пульса восстановления, которые используются для оценки вашего уровня физической подготовки.В тесте субмаксимальной пригодности YMCA тренажер поднимается и опускается по 12-дюймовому ящику со скоростью 24 шага в минуту. Тест длится 3 минуты. Частота пульса восстановления измеряется в течение одной полной минуты сразу после теста.

С помощью пошагового теста YMCA вы можете сравнить свою частоту пульса восстановления со значениями, указанными в таблице частоты пульса восстановления.

Как улучшить частоту пульса восстановления

Если ваша частота пульса восстановления не так низка, как вам хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей.Во-первых, вы можете просто подождать несколько дней. Если вы особенно устали, если вы употребляли кофеин в течение дня или если вы недостаточно гидратированы, ваша частота сердечных сокращений может быть выше, чем обычно.

Но если вы заметили, что частота сердечных сокращений после тренировки обычно выше, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Во многих случаях ваш врач может просмотреть вашу историю болезни или порекомендовать дальнейшее обследование, чтобы выяснить, почему у вас высокий пульс. Но ваш врач может также просто порекомендовать вам улучшить свою физическую форму, чтобы тренировать сердце для более эффективного восстановления.

Лучший способ начать, если вы вели малоподвижный образ жизни, — это начать легкую программу упражнений. Многие новички с удивлением узнают, что им не нужно проводить тяжелые тренировки, чтобы увидеть реальные результаты. Фактически, легкие упражнения могут принести пользу даже тренированным людям.

Ключ состоит в том, чтобы включить легкие упражнения в комплексную программу движений, которая в конечном итоге также включает умеренную и интенсивную активность.Если вы измеряете частоту пульса в процессе, вы всегда будете знать, что тренируетесь с правильным уровнем интенсивности.

Недавно Polar, лидер в области носимых спортивных и фитнес-технологий, опубликовал данные исследования, показывающие, что спортсмены, использующие программу тренировок на основе частоты пульса, могут повысить свой уровень физической подготовки без увеличения объема упражнений. Если у вас нет бесконечных часов для упражнений, это хорошие новости.

Компания разработала программу бега Polar, которая позволяет пользователям ставить цель, а затем составлять индивидуальный и адаптивный план тренировок по ЧСС для достижения своей цели.

Индекс бега Polar помогает измерить производительность и прогресс. Данные подтверждают тот факт, что включение эффективных тренировок с частотой пульса приводит к повышению эффективности бега и, в конечном итоге, может улучшить здоровье и снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Что такое хороший пульс?

Частота пульса восстановления — это лишь один из показателей, которые вы можете отслеживать, чтобы оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе. Некоторые люди также измеряют частоту сердечных сокращений во время упражнений и частоту сердечных сокращений в течение дня.Но как узнать, здоровы ли ваши числа? Что такое хороший пульс?

Нормальный пульс обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно считается, что более низкая частота пульса (в этом диапазоне) лучше.

На частоту сердечных сокращений влияет множество различных факторов. Если ваш уровень выше или ниже нормы в течение дня, это может быть связано с жарой, потреблением кофеина, генетическими факторами, эмоциями, положением тела или приемом лекарств. Как правило, ваша дневная частота пульса будет снижаться по мере улучшения вашей физической формы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Однако не всегда так бывает с каждым упражнением. Ваш врач может оценить ваш анамнез и сказать, в норме ли у вас пульс.

Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье и уровень аэробной подготовки — это измерить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Регулярно измеряя его, вы можете видеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указывать на то, готовы ли вы к тренировкам, перетренированы или подвержены стрессу.Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКАЯ У меня ЧСС в покое?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в минуту, которое ваше сердце делает, пока вы отдыхаете. Это измерение дает ключевое представление о том, как работает ваша сердечная мышца. Его также называют базальной частотой сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — самый точный способ измерения RHR.Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты пульса в состоянии покоя.

Также известен как базальная частота сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение

Если у вас нет датчика пульса, вы можете попробовать измерить его самостоятельно, проверив свой пульс. Вы можете выбрать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от трахеи) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте большой палец для измерения этого измерения, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному подсчету. Вместо этого положите указательный и третий пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы вычислить удары в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует утром перед тем, как встать с постели, проверить свою RHR. Кофеин в утреннем кофе или чае вызовет учащенное сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы измерили RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту пульса в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте это на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Позвольте вашему пульсу в состоянии покоя восстановиться, как и всему вашему телу.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

У хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства расслабленных и здоровых людей она должна быть ниже 90.Для хорошо тренированного спортсмена их RHR обычно ниже этого, около 40 ударов в минуту. Это связано с тем, что более низкая относительная частота сердечных сокращений часто является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чужим. Вы уникальны и красивы, и так должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем ваш, это может быть по десятку разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как ваша RHR меняется с течением времени.Когда ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная форма улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту пульса в состоянии покоя?

На ваш RHR могут влиять многие факторы. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

Когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.

• Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом.В основном это связано с ухудшением физической формы.
• Уровень тренированности : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы хорошо восстановились. Кроме того, гормональный фон вашего тела (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком долгих тренировок и слишком слабого восстановления.
• Опыт тренировок : когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема. То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачивать такое же количество крови, вашему сердцу нужно меньше ударов, потому что количество ударов увеличилось. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают частоту сердечных сокращений, особенно если одновременно ухудшается аэробная подготовка.
• Температура : при повышении температуры увеличивается потребность в охлаждении тела. При более высоких температурах кровоток направляется ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охлаждаться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной окружающей среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца меньше работы, и ваш RHR снизится.
• Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается.Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно перекачивать кровь быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Вот почему при обезвоживании наблюдается резкий скачок пульса в состоянии покоя.
• Стресс : умственное или физическое напряжение увеличивает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также вашему мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги».Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
• Душевное состояние : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему через гормональную активность. Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень возбуждены, у вас учащается пульс. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно управлять своим RHR.
• Генетика : ваш геном — один из наиболее важных факторов, влияющих на RHR.Влияние генов на частоту сердечных сокращений можно увидеть как разницу более чем на 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему у меня увеличилась частота пульса в состоянии покоя?

Как показано выше, есть много факторов, которые следует учитывать, если вы вдруг задаетесь вопросом: «Почему у меня повышается частота сердечных сокращений в состоянии покоя?». Сначала важно подумать об аспектах, которые могут способствовать повышению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а не основание для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их пульс в состоянии покоя с возрастом увеличивается.

Большинство людей заметят, что их RHR растет с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте выполнять упражнения в различных зонах частоты пульса, так как это может эффективно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Недостаток сна может способствовать учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно истощены, возможно, вы страдаете хроническим недосыпанием. Это не только приводит к чувству усталости и замедлению метаболизма, но также может привести к учащению пульса в состоянии покоя.Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь на интенсивном уровне, но не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, мой пульс в состоянии покоя увеличился!» Это знак того, что вам нужно дать своему телу время отремонтировать должным образом, чтобы он мог использовать преимущества ваших тренировок. В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему у меня внезапно увеличился пульс в состоянии покоя?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы вас охладить.Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенная частота сердечных сокращений может быть индикатором того, что вы подвержены повышенному риску сердечных проблем просто потому, что чем сильнее бьется ваше сердце, тем быстрее он уменьшится в общей функции. Если у вас есть серьезные опасения по поводу учащенного пульса в состоянии покоя, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное благополучие, поскольку продолжительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению RHR. Если в повседневной жизни вы часто находитесь в режиме «бей или беги», в конечном итоге вы действительно сильно напрягаете свое сердце. Это может вызвать повышенный риск сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний. Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Сеансы дыхания с инструктором, медитация, длительные прогулки и чтение — все это отличные способы успокоить ваше тело и разум.

ПОЧЕМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ЧСС в состоянии покоя

Как упоминалось выше, низкая частота пульса в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в максимальной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или истощение. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом, почему у меня снижается пульс в состоянии покоя, вам следует поговорить с врачом. Также хорошо помнить, что такие лекарства, как бета-адреноблокаторы, предназначены для замедления пульса, поскольку они блокируют адреналин.Поэтому всегда помните, какие лекарства по рецепту вы принимаете и как они могут повлиять на вашу RHR.

Почему у меня колеблется пульс в состоянии покоя?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызвать колебания пульса в состоянии покоя. Обо всем этом важно подумать, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты пульса в состоянии покоя, поскольку это, скорее всего, краткосрочное изменение. Относительно нормально, если ваш RHR сильно колеблется и, например, у вас разный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или на вас влияет жаркая погода.

Существует широкий диапазон «нормальных» значений RHR, поэтому ваш RHR колеблется, и это не всегда будет поводом для беспокойства. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , что может быть вызвано нарушением сердечного ритма. В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваша частота сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту, у вас головокружение или одышка, у вас может быть брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему колеблется ваш RHR.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Упражнения
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца.Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна для его функции по снабжению кровью всего тела. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как вы закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите, и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления пульса быстрее, чем у людей, которые не тренируются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т.д.Не забывайте всегда прекращать упражнения, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона.)

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Какое было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Дополнительно: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не тренируются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя после одной-семи или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, когда приблизился к своей скорости покоя в течение следующих минут. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота его покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей-ученых
Время восстановления пульса, от друзей-ученых

Понимание частоты пульса в состоянии покоя и после тренировки

Насколько участится ваш пульс во время упражнений, зависит от множества факторов.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Ваша частота пульса показывает, насколько усердно ваше тело работает во время любой деятельности, включая упражнения.Даже если вы не спортсмен, ваш пульс по-прежнему важен и может быть индикатором аномальных или основных заболеваний. Вот что нужно знать о частоте пульса и упражнениях.

Подробнее: Вот что нужно знать о максимальной частоте пульса, прежде чем вспотеть.

«Частота сердечных сокращений — очень полезный инструмент, который помогает регулировать интенсивность упражнений и дает представление о том, как проходят тренировки», — говорит Нил Чокши из Филадельфии, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, кардиолог, медицинский директор программы спортивной кардиологии и фитнеса и доцент кафедры спортивной кардиологии и фитнеса. Penn Medicine.

«Но, — говорит он, — будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на частоте сердечных сокращений. Это предназначено для предоставления данных и понимания, а не для беспокойства».

Имейте в виду, что согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), ваш пульс зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и будет колебаться в зависимости от:

Итак, когда вам следует беспокоиться?

Если у вас слишком быстро подскакивает пульс во время тренировки, это может быть признаком того, что что-то не так, говорит доктор Чокши.

Очень активные люди могут заметить снижение частоты пульса в течение 60 секунд после прекращения физической активности.Для того, кто ведет менее активный образ жизни, может потребоваться до 10 минут, чтобы частота сердечных сокращений снизилась, — говорит Марк Эстес, доктор медицинских наук, кардиолог, программный директор Общества клинической кардиологической электрофизиологии и приглашенный профессор медицины в Медицинском центре Университета Питтсбурга. , Питтсбург, Пенсильвания.

Если вы испытываете учащенное сердцебиение, которое длится более 10 минут, это может быть признаком того, что вам следует пройти обследование, — говорит доктор Эстес.

Как рассчитать частоту пульса в состоянии покоя

«Упражнения имеют огромную пользу для кардио.Это заставляет вас жить дольше и чувствовать себя лучше, а также снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и липиды, — говорит доктор Эстес. — А с упражнениями очень важно знать свои цифры ».

Другими словами, знайте свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя и целевую частоту пульса для упражнений. Согласно AHA, нормальная частота пульса в состоянии покоя должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту.

Для измерения, доктор Эстес говорит:

1. Измерьте пульс изнутри запястья или сонной артерии (шеи).
2. Подсчитайте количество ударов для 15 секунд.
3. Умножьте это число на четыре.

Если у вас высокая частота пульса в состоянии покоя — более 100 ударов в минуту — это может быть признаком того, что вам следует обратиться за медицинской помощью, — говорит доктор Чокши.

Установление целевой частоты пульса во время тренировки

Ваш пульс всегда будет повышаться во время активности, но знание целевой частоты пульса для определенных уровней интенсивности поможет вашему сердцу поддерживать устойчивый ритм на протяжении всей тренировки.

Согласно AHA, вы можете оценить максимальную частоту пульса при физической активности, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, ваша средняя максимальная частота пульса будет 185.

Ваша целевая зона частоты пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса: «Целевая частота пульса во время занятий средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса», — говорит Сэм Сетарех из Нью-Йорка, доктор медицины, a научный сотрудник по сердечно-сосудистым заболеваниям в системе здравоохранения горы Синай, Медицинская школа Икана на горе Синай Морнингсайд.Согласно AHA, это примерно от 93 до 130 ударов в минуту для того же 35-летнего человека.

«Ваша целевая частота пульса во время интенсивной физической активности должна составлять от 70 до 85 процентов от максимальной», — говорит д-р Сетарех; 130–157 ударов в минуту для 35-летнего. согласно AHA.

Вы, вероятно, видели (или уже могли владеть) наручный или нагрудный монитор, в котором используется технология для измерения вашей частоты пульса. Но точны ли они?

«Обычно они точны при более низких уровнях пульса и активности, но когда вы переходите на более высокие уровни активности, эти мониторы становятся менее надежными из-за пота и артефактов», -Чокши говорит.

Как быстро ваш пульс должен вернуться в норму после активности? — Prevention

Thinkstock

Частота пульса может многое сказать вам об уровне физической подготовки. Скорость нормализации вашего пульса после активности может быть индикатором вашего сердечного ритма.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

По данным Национального института здравоохранения, средняя частота пульса в состоянии покоя должна составлять:

• 60–100 ударов в минуту для детей 10 лет и старше, а также взрослых / пожилых людей

• 40-60 ударов в минуту для хорошо подготовленных спортсменов

Целевая частота пульса во время тренировки

Для упражнений средней интенсивности ваша целевая частота пульса составляет 50–69 процентов максимальной частоты пульса.Для высоких уровней активности ваша целевая частота пульса составляет 70-85 процентов максимальной частоты пульса.

Для расчета целевой частоты пульса вычтите ваш возраст из 220. Это даст вам максимальную частоту пульса. Теперь умножьте максимальную частоту пульса на 0,5 и 0,69, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для упражнений средней интенсивности. Умножьте максимальную частоту пульса на 0,7 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для энергичных занятий.

В зависимости от интенсивности вашей цели — умеренная vs.энергичный — ваш пульс должен находиться в пределах вашего целевого диапазона пульса во время занятий.

Если вы обычно неактивны, установите цель на нижний предел (максимальная частота пульса 50–60%) и постепенно увеличивайте его.

Некоторые лекарства от артериального давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Обсудите со своим врачом, принимаете ли вы в настоящее время лекарства от кровяного давления. Возможно, вам потребуется отрегулировать целевую зону частоты пульса.

Как измерить пульс

Самым простым и доступным местом для измерения пульса во время тренировки является ваше запястье.Положите указательный и средний пальцы на нижнюю сторону противоположного запястья и надавите, пока не почувствуете пульс.

Определив свой пульс, посчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы получить удары в минуту. Альтернативная продолжительность измерения:

Если вы хотите проверить частоту пульса в состоянии покоя, отдохните не менее 10 минут перед измерением.

Если во время тренировки частота пульса слишком высока, значит, вы слишком много работаете и вам нужно замедлить темп. Обратное тоже верно.Если ваш пульс слишком медленный, вам нужно увеличить интенсивность.

После того, как вы почувствуете, где находится ваш пульс во время тренировки, вы также можете оценить свой пульс во время тренировки с помощью разговорного теста.

• Если вы легко можете разговаривать, увеличивайте темп.

• Если вы умеете говорить, но вам нужно переводить дыхание через каждые 4–5 слов, вы на правильном пути.

• Если вы задыхаетесь после каждого слова, снизьте скорость. Пульс после тренировки

Чем лучше ваше сердце, тем быстрее ваш пульс возвращается в норму после тренировки.

Обычно частота пульса быстро снижается в течение первой минуты после тренировки. После этого начального снижения он должен продолжать возвращаться к норме со скоростью ~ 20 ударов в минуту.

Преимущества тренировки пульса

Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, увеличивают и укрепляют сердечную мышцу, позволяя сердцу циркулировать больше крови с каждым ударом. Это означает, что по мере того, как сердце укрепляется, оно может биться медленнее во время активности (и в состоянии покоя).

Высокая частота пульса в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечных заболеваний, независимо от других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

Низкая частота пульса в состоянии покоя, как правило, свидетельствует о хорошем здоровье сердца.

Если вы работаете над повышением уровня активности, но боретесь с этим неделя за неделей, обращайтесь Как сделать здоровые сердца изменения в привычках на всю жизнь здесь .

Лиза Нельсон — диетолог / диетолог с генетической предрасположенностью к высокому холестерину и сердечным заболеваниям. Она помогает клиентам снизить уровень холестерина и артериального давления с помощью практических изменений в диете и образе жизни.Узнайте больше и подпишитесь на рассылку «Как сделать здоровое сердце изменение привычек на всю жизнь» по телефону http://lisanelsonrd.com .

Познакомьтесь с нашим писателем

Lisa Nelson RD, диетолог с 1999 года, дает пошаговые инструкции по снижению холестерина и артериального давления, чтобы вы могли жить жизнью и наслаждаться семьей в течение многих лет приходить. Страсть Лизы к здоровью проистекает из ее семейной истории сердечных заболеваний, поэтому она не предлагает модных методов лечения; Лиза практикует то, чему учит, в своей повседневной жизни.Поскольку ее собственное здоровье является основой ее опыта, вы можете быть уверены, что Лиза действительно позволит вам увидеть драматические изменения в вашем здоровье без нереалистичных причуд или невероятно сложных техник.

Повышенная частота пульса через часы после тренировки | Live Healthy

Автор: Джим Слоан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Ваше сердце откликается на требования, которые вы к нему предъявляете. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее будет биться ваше сердце и тем выше будет частота пульса.Это естественно, что ваш пульс остается повышенным некоторое время после завершения тренировки; то, как долго он остается в приподнятом состоянии, прежде чем вернуться в состояние покоя, зависит от того, насколько интенсивно вы тренировались или как долго вы тренировались. Частота пульса, которая остается повышенной в течение более 24 часов после тренировки, может быть признаком того, что вы перетренировались и вам нужен отдых.

Но во-первых, преимущества

Повышенное сердцебиение в течение нескольких часов после тренировки — это нормально, особенно если вы выполняли жесткие интервалы.Это явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, сигнализирует о том, что ваше тело метаболически более активно, чем обычно. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже если в данный момент не ведете активный образ жизни, а стимуляция EPOC может помочь вам похудеть.

Наблюдение утром

На сайте Competitor.com бывший всамериканский бегун Джефф Годетт советует людям как минимум в течение трех недель узнавать частоту своего пульса в состоянии покоя, проверяя ее каждое утро перед тем, как встать с постели.Он предлагает спортсменам уделять особое внимание частоте пульса в состоянии покоя в дни после тяжелой тренировки; если он по-прежнему превышает вашу нормальную частоту отдыха на семь или более ударов в минуту, это может означать, что вы не полностью оправились от усилий и вам нужно больше отдыха. Если ваш пульс в состоянии покоя неуклонно увеличивается в течение двух или трех недель, вам необходимо увеличить время отдыха между тренировками.

Вернуться к нормальному состоянию

Кардиохирург доктор Ларри Кресвелл в своем сообщении на веб-сайте Endurance Corner отмечает, что ваш пульс может оставаться повышенным в течение часа после легкой аэробной тренировки и нескольких часов после «продолжительной» аэробной тренировки. тренировка.Для нормализации пульса может потребоваться до 24 часов после особенно сложной тренировки, например гонки или триатлона.

Найдите свое восстановление сердечного ритма

Один из способов измерить свой уровень физической подготовки — это отслеживать восстановление сердечного ритма, или HRR. Вы можете рассчитать свой сердечный ритм, измерив, насколько снижается ваша частота пульса в минуту сразу после прекращения тренировки, в которой вы работали в пределах 90 процентов от максимальной частоты пульса.Вы можете оценить свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. По мере того, как вы набираете физическую форму во время тренировочного цикла, ваш HRR должен увеличиваться. Если вы заметили, что ваш HRR снижается, возможно, вы перетренировались и нуждаетесь в дополнительном отдыхе.

Силовые тренировки и частота пульса

Хотя спортсмены, занимающиеся аэробной подготовкой, такие как бегуны, пловцы и велосипедисты, обычно больше озабочены частотой пульса, спортсмены, тренирующиеся на силу, скорость и мощность, также обнаруживают изменения в частоте пульса во время тренировки. .Например, любой, кто занимается силовыми тренировками, обычно использует короткие, высокоинтенсивные периоды работы от пяти до 30 секунд, за которыми следуют относительно длительные периоды отдыха от двух до трех минут. Их пульс значительно повышается во время тренировок и возвращается к норме в течение нескольких минут после завершения тренировки.

Влияние на частоту пульса в состоянии покоя

Как долго ваш пульс будет оставаться повышенным во время силовых тренировок, зависит от того, сколько вы поднимаете, количества повторений и количества мышц, которые вы задействуете в упражнении.Регулярные силовые тренировки могут значительно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок. Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений. Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин).Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на то, что сердце находится в хорошей физической форме», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам соотнести, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно.