Какими упражнениями сжигать жир на животе: Как сжечь жир на животе быстро?

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Упражнения для сжигания жира на животе — гид | Фитсевен

Наибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно на животе и боках.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема для сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для новичков

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Узнай всю правду о висцеральном жире

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если из-за избыточного отложения жира в области живота японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы. Ему расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.

Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира, расположенного между эпидермисом и мышцами, висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем. 

Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.   Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и может привести к развитию тяжелейших заболеваний.

 

Если бы человеку с висцеральным животом показать его организм изнутри, он бы ужаснулся. 

• Сдавленные жировой подушкой почки, печень, кишечник, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.

• Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть. 

• Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит такой опасной болезнью, как деменция (слабоумие). 

• Расстраивается сердечно-сосудистая система — висцеральный жир один из самых частых причин сердечных приступов. Повышается давление, растет риск развития сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения. 

Как правильно избавиться от внутреннего жира — убираем выпуклый животик

Главная причина накопления излишнего висцерального жира — неправильное питание. Поэтому и борьба с ним аналогична — коррекция питания и физические нагрузки, в том числе домашние тренировки.

Причем избавиться от висцерального жира на животе у мужчин и женщин поможет только комплексный подход. Если ты просто начнешь выполнять кардио-упражнения или качать пресс — изменений не будет.

Есть и хорошая новость. Благодаря высокой метаболической активности с абдоминальным жиром бороться легче, чем с подкожным- при похудении он уходит первым.  

Спорт

Абдоминальный жир, в первую очередь, максимально продуктивно сжигается во время стрессовой для организма физической активности. Локальное похудение — только в области живота, невозможно, необходимо прокачивать мышцы всего тела — задействовать весь организм в общем. 

Активно сжигается жир на круговых тренировках, когда циклы по 5-15 физических упражнений следуют один за другим с минимальным отдыхом между ними.
Высок эффект от интервальных тренировок, когда чередуются нагрузки разной интенсивности. Причем, сжигание жира продолжается еще спустя 3-4 часа после окончания занятий.
Полезны тренировки на уличных тренажерах — функциональные воркауты. Упражнения выполняют с собственным весом или минимальными отягощениями. При этом, за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов, эффект достигается практически с первых минут занятий.

Здоровый сон

Если ты не высыпаешься редко, проблем обычно не бывает. Но регулярный недосып чреват вытекающими последствиями.

Недостаток сна — стресс для организма. Многочисленные исследования на тему связи сна и ожирения, показывают, что сон менее 6 часов увеличивает вероятность ожирения на 6%. Но если ложиться спать не позже 11-12 часов ночи и увеличить время сна до 7-8 часов, прирост висцерального жира снижается примерно на 25%. 

Питание

Если ты собираешься резко ограничить потребляемые калории, меняй свое мнение. Строгая диета — самая большая ошибка, которую можно совершить в борьбе за стройность. Для организма дефицит калорий — сигнал для сохранения накопленного жира. Вместо избавления от висцерального жира он еще надежнее будет сохранять свои жировые запасы.
Единственно верный вариант — переход на правильное питание.

Правила ПП:

• Ограничивай потребление простых углеводов — сахара (в чистом виде и в продуктах), выпечки (особенно промышленной).

• Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности.  

В одном из исследований обезьян разделили на 2 группы и кормили одну группу продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами, другую посадили на трансжирную диету. При том. что калорийность рациона была одинакова, обезьяны на искусственных трансжирах набрали висцерального жира на 33% больше, чем первая группа. 

• Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.

• Употребляй продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты).

• Откажись от алкоголя, или постарайся снизить его до минимума. 

• Увеличивай количество овощей и зелени. 

• Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей.

• Между основными приемами пищи, для утоления голода, перекусывай. Какие перекусы правильные, и почему не стоит мучиться от голода, читай здесь.

Также мы советуем тебе пройти уникальную программу питания Зинаиды Руденко — опытнейшего диетолога, телеведущей, фитнес-тренера. Понимая, что ты ешь, а главное — зачем и какие последствия несет неправильное питание, ты научишься контролировать свой организм и перестанешь страдать от отсутствия вредной “мусорной” еды.

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.  

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Кардионагрузки, круговые и интервальные тренировки, аэробные упражнения — самые эффективные виды физической активности, направленные на жиросжигание. Они активизируют метаболизм, а при правильном обмене веществ организм быстрее перерабатывает жировые накопления.

Подбери комплекс упражнений для сжигания висцерального жира на животе, используя  авторские программы тренировок в домашних условиях, разработанные нашими тренерами. Со временем усложняй тренировки. Занимайся утром или спустя 1,5-2 часа после еды. Именно такая последовательность позволит организму быстрее сжигать внутренние слои жира.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне.

Зарядка убрать живот видео

Зарядка убрать живот видео

Как убрать жир в бане, Как убрать живот девушке 15 лет, Можно ли убрать низ живота, Правильно сжигать подкожный жир, Убрать живот при грудном вскармливании, Убрать живот бодифлексом, Что принимать чтобы быстрее похудеть, Как убрать именно жир с живота, Алкоголь сжигает жир, Убрать жир сбоку коленей, Горячая ванна сжигает жир.

Как убрать лобковый жир у женщин, Быстро похудеть яблоку
Пояс убрать жир с живота
Капсулы для похудения сжигатели жиров
Сжигают ли яблоки жиры
Как убрать складку внизу живота

Поговорим о том как убрать живот или как заиметь подтянутый красивый живот без диет и зарядки. И я постараюсь рассказать полную и подробную технику выполнения. Если хотите плоский живот смотрите видео и Вы наверняка найдете для себя что то новое!) С Вами канал КАК?. И как Вы уже наверняка. Видеопубликации. Самые эффективные видеоупражнения похудения живота и боков. 0. 2644. Чтобы избавиться от широких боков, нежелательных отложений в области живота, используют видеоуроки, подборка специальных упражнений. Необходимо помимо тренировок Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними. Как быстро убрать живот: упражнения для дома Топ 5 упражнений которые помогают убрать живот быстро Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Как. Как убрать живот быстро? От живота и на portall.zp.ua video. Какие упражнения делать, чтобы убрать живот за неделю. Подборка лучших и проверенных на себе. Я подготовила самые эффективные видео упражнения для похудения живота и боков. Большинство из них вполне подходят для занятий в домашних условиях. Содержание. 1 Какие нужно делать упражнения. Зарядка, чтобы убрать живот — комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла.

Пояс убрать жир с живота Зарядка убрать живот видео

Как убрать лобковый жир у женщин Быстро похудеть яблоку Пояс убрать жир с живота Капсулы для похудения сжигатели жиров Сжигают ли яблоки жиры Как убрать складку внизу живота Что делать чтобы убрать живот Похудеть быстро и эффективно к лету

Помогут ли наклоны убрать живот Как похудеть животу быстро упражнения

Зарядка убрать живот видео Капсулы для похудения сжигатели жиров

Что делать чтобы убрать живот
Похудеть быстро и эффективно к лету
Помогут ли наклоны убрать живот
Как похудеть животу быстро упражнения
Какие делать упражнения чтобы убрать жир
Какой живот нужно убирать

Сжечь 1 кг жира, Можно ли похудеть если быстро ходить, Убрать живот и бока видео в домашних, Где в Уральск купить АСЖ 242, Быстро похудела на 20 кг отзывы, Марина корпан убрать живот видео, Как убрать жир с стороны ляшек, Как убрать висцеральный жир у женщин, Сжигает ли чеснок жир, Похудеть быстро и эффективно форум, Как убрать висцеральный жир отзывы. Гель флоресан активный сжигатель жира отзывы, Fitness body активный сжигатель жира отзывы, Как быстро сжечь жир на животе, Диета помогающая быстро похудеть, Диета чтоб убрать живот и бока, Зарядка убрать живот видео, Убирает ли бег живот и бока, Что кушать чтобы быстро похудеть, Как реально быстро похудеть на 10 кг, Как похудеть в голени быстро, Убрать жир внутренней части ноги. Где в Благовещенске купить АСЖ 121, Какие танцы помогают быстро похудеть, Убрать жир живота 50 лет, Сжигает ли жир л карнитин, Как убрать жир в домашних условиях, Как убрать жир за 3 дня, Что пить чтобы похудеть быстро за неделю, Где в Брянске купить АСЖ 76, Что сделать чтобы руки похудели быстро, Какими упражнениями убрать живот бока мужчине, Как убрать жир под подбородком.

☑ Упражнения помогающие сжигать жир

☑ Упражнения помогающие сжигать жир

Как убрать жир снизу живота у мужчин, Хочу быстро похудеть на 10 кг, Какими упражнениями убрать жир с рук, Сжигать жир с помощью соды, Сжигает ли жир пресс, Правда ли что острое сжигает жир, Orange slim крем гель экстра сжигатель жира, Как убрать живот после похудения, Травы для похудения сжигающие жир отзывы, Можно ли убрать жир массажером, Быстрый способ похудеть за неделю.

Как быстро убрать живот упражнения, Как убрать прослойку жира на животе мужчине
Как быстро похудеть девочке 12 лет
Убрать жир с зоны галифе
Как можно сжигать жир на животе
Как быстро похудеть с большого веса

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу. Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц 3 Упражнения для сжигания жира. 4 Быстрое похудение: стратегия тренировок. 5 Как сжечь жир на животе: рекомендации. Итак, вашему вниманию топ самых жиросжигающих упражнений, которые быстро помогут сбросить парутройку лишних килограммов. Жиросжигающее упражнение №1. Бег. Какие упражнения помогут сжечь жир? 10 июня 2018. Плоский живот и стройная фигурка это мечта практически каждой женщины. Как говориться мечтать не вредно, и если не приложить должные усилия, результата не будет. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир. 17. Не пропускайте обеды. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть. 33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. — Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть. Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям. Рельефный пресс делает сексуальной как женскую, так. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки. Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для. Продвинутое упражнение для сжигания жира Складной нож поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса. Как выполнять. Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. — Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается.

Как быстро похудеть девочке 12 лет Упражнения помогающие сжигать жир

Как быстро убрать живот упражнения Как убрать прослойку жира на животе мужчине Как быстро похудеть девочке 12 лет Убрать жир с зоны галифе Как можно сжигать жир на животе Как быстро похудеть с большого веса Какими упражнениями убрать живот женщине Как убрать обвисший жир на руках

Как убрать живот после 40 лет Как убрать живот вакуумом

Упражнения помогающие сжигать жир Убрать жир с зоны галифе

Какими упражнениями убрать живот женщине
Как убрать обвисший жир на руках
Как убрать живот после 40 лет
Как убрать живот вакуумом
Кефир и корица сжигают жир отзывы
Упражнения как быстро убрать жир

Правильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Анита убрать живот, Планка убирает живот, Топ продуктов сжигающих жиры, Как сжечь жир на ляшках женские, Убрать жир трицепсов, Джиллиан майклс сожги жир ускорь метаболизм, Сжигаем жир ходьбой, Как убрать растяжки животе после, Как похудеть в ключицах быстро, Убрать жир попе бедрах, Как быстро похудеть на чае. Быстро похудеть в животе и боках женщине, Сжечь жир на животе с помощью, Убрать живот стоимость, Как убрать жир с боков дома, Убрать живот мазать, Похудей легко и быстро, Как быстро убрать живот в зале, Как быстро похудеть за неделю упражнения, Апельсин сжигает жир или нет, Убрать жир после кесарева, Бандаж помогает убрать живот.

упражнения для мужчин и женщин

В современном мире многие стараются вести здоровый образ жизни и стремятся сделать свое тело красивым. Для этого мужчины и женщины правильно питаются, занимаются спортом, придерживаются диет, проявляют ежедневную активность.

В плане похудения человек хочет избавиться от жира абсолютно во всех местах, но выполняемые упражнения приносят результат не полностью на всем теле. А происходит так потому, что фитнес-программы больше направлены на проработку мышц ног, рук, спины и пресса, а для лобковой зоны найти упражнения сложно. Но если там присутствуют жировые отложения, значит, с ними нужно бороться. Многие задаются вопросом, какие существуют способы сделать эту зону красивой. В данной статье пойдет речь о том, как быстро убрать жир с лобка.

Лобок – что это за часть тела?

Если углубиться в анатомию человека, то лобок представляет собой группу тканей, которое находится над наружными половыми органами. Еще в подростковом возрасте на нем начинают вырастать темные волосы. Это место считается интимным, поэтому люди часто испытывают комплексы во время близости, если оно не в идеальном состоянии. Поэтому перед мужчинами и женщинами стоит вопрос, как безболезненно убрать жир с лобковой части.

Зачем там нужен жир?

Появление жировых отложений в данной части тела человека – это абсолютно нормальное явление. Но бить тревогу стоит, когда их становится слишком много. Природой так заложено, что мягкость лобка обеспечивается именно за счет жира. Но если человек потолстел, а потом похудел, то эта часть может стать выпуклой. Прежде чем убирать жир, нужно исключить наличие опухоли и других заболеваний лобка.

Жир на лобке у женщин

Организм женщины устроены иначе, чем мужчины. В период беременности активность снижается, ограничиваются физические нагрузки и организм потихоньку накапливает жировую ткань, в том числе и на лобке. Если дама сидела на изнурительной диете, а потом быстро похудела, то кожа не успевает подтянуться и даже в интимной зоне может обвиснуть.

В результате область лобка выпирает, а женщина приобретает множество комплексов, из-за которых не может носить облегающие наряды и купальники. Поэтому она хочет немедленно привести себя в порядок. О том, как убрать жир с лобка у женщин, пойдет речь дальше.

Популярные методы

Сейчас рассмотрим методы для улучшения состояния интимной части.

1. Правильное питание или диета. Не стоит прибегать к методам быстрого похудения, так как вес должен снижаться медленно. В результате будет уходить именно жир, а не вода.
2. Если на лобке обвисла кожа, то в этом случае подойдут различные маски и массаж.
3. Пластическая хирургия. Это крайний способ избавления от жира в интимной части, к которому обращаются в тех случаях, когда другие методы не помогли. Но такое вмешательство может иметь нежелательные последствия. А нужно ли так рисковать своим здоровьем ради красоты?
4. Как убрать жир с лобка? Липосакция – один из самых надежных вариантов решения проблемы. Проводится процедура совершенно безболезненно, потому как человек находится под наркозом. По времени липосакция не займет и получаса. Жир исчезнет сразу, не останется ни следа, но восстанавливаться придется около месяца.
5. Физические упражнения и тренировки. Не стоит долго раздумывать над тем, как убрать жир с лобка женщине. Нужно действовать. То есть нужно выполнять комплексы специальных фитнес-программ.

Упражнения для женщин при жире на лобке

Выполняются специальные тренировки для низа живота. Как убрать жир с лобка упражнениями?

1. Самые обычные наклоны к полу. Но при этом нельзя округлять спину.
2. Повиснуть на брусьях и поднимать ноги к себе, не забывая правильно дышать.
3. Упражнения для пресса помогают добиться превосходных результатов за счет роста мышечной массы на животе и его нижней части.
4. Подъем ног в положении лежа на спине до их полного выпрямления.
5. Упражнение планка – за счет статического напряжения прорабатываются мышцы практически всего тела.
6. Время тренировки должно составлять не менее пятнадцати минут в день, только тогда начнет сжигаться жир и эффект появится быстро.

Жир на лобке мужчины

Мужская привлекательность определяется наличием подтянутого и спортивного тела, отсутствием жировых отложений, особенно на животе, а на их месте должны быть рельефные мышцы. Поэтому если есть проблемы с лишним весом, то стоит начать вести с ним борьбу. К тому же сильной половине человечества справиться с этой проблемой гораздо легче, чем представительницам прекрасного пола.

Многие задаются вопросом, как убрать жир с лобковой части мужчине. Ответ кроется в простой работе над собой. Она заключается в небольшой коррекции питания и постоянных физических упражнениях. Убрать жир с лобка у мужчин можно с помощью специальных комплексов упражнений. Они не только проработают интимную часть, но и живот с боками.

Тренировка для парней должна включать две составляющие: разминка и сами упражнения. Пропускать первую часть нежелательно, потому как именно в это время мышцы подготавливаются к дальнейшей работе и снижается риск получения травмы.

Жир в лобковой части у мужчин образуется из-за слабости мышц, расположенных в этой области, а также по причине переедания. Потому как оргазм получил очень много калорий, а потратил меньше половины из них, значит, идет процесс накопления жировой ткани.

Разминка для парней

Если мужчина предпочитает утренние тренировки, то перед этим стоит принять холодный душ. Начинать следует с теплой воды, постепенно понижая температуру, чтобы организм привык. Душ придаст бодрости и защитит от возможных простуд посредством закаливания. При этом можно массировать зону лобка, живота и боков.

Следующим этапом является бег. В утренние часы воздух достаточно чистый, поэтому входе такой физической нагрузки легкие получат большую порцию кислорода. Оптимальным считается бег более 30 минут, но не все способны сразу справиться с такой длительной нагрузкой, поэтому начинать придется с минимума, постепенно увеличивая время проведения тренировки. Таким способом можно не только убрать жировую ткань, но и стать более выносливым, тренированным.

Когда мужчина пробежал основное время, то несколько минут нужно выполнять то же действие, но с подъемом колен, благодаря чему будет прорабатываться лобковая зона.

Упражнения для мужчин, которые хотят убрать жир с интимной части тела

Когда разминка окончена, мужчине следует перейти к основной части тренировки. Оптимальные упражнения для сжигания жира на лобке.

1. Приседания. Вариантов масса, которые различаются по расположению ног, также можно выполнять с грузом. Присед прорабатывает не только зону лобка, но и мышцы бедер, икр, ягодиц.
2. Упражнение ножницы, которое выполняется лежа на спине посредством поднимания ног на 45 градусов от пола с последующим их скрещиванием. Делать нужно быстро. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока есть силы удерживать ноги. После этого упражнения можно погладить рукой лобок для улучшения притока крови.
3. Подъем ног. Это можно делать лежа на спине, повиснув на брусьях или турнике. Ноги поднимают на 90 градусов очень медленно и так же опускают. Рекомендуется делать не менее трех подходов.
4. Наклоны назад, вперед и в стороны в положении стоя.
5. В упоре лежа поднимать верхнюю часть тела и руками тянуться к пальцам ног.
6. Скручивание туловища.
7. Махи ногами в разные стороны.
8. Планка – подходит и для мужчин.

Выполняя эти и другие подобные упражнения, мужчина сможет не только избавиться от жира на лобке, но и в целом улучшить свое тело. Главное — сделать тренировку частью жизни.

Заключение

Теперь вы знаете, как убрать жир с лобка мужчинам и женщинам. В нашей статье мы рассмотрели разные способы, уделив особое внимание теме физических нагрузок. В статье названы и описаны упражнения, которые помогут избавиться от жира на лобке.

12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе

Похудеть в целом сложно, но избавиться от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. Это не все в вашей голове: «Практически невозможно указать какой-то конкретной области вашего тела ускорить метаболизм жира», — говорит Крис ДиВеккио , персональный тренер, сертифицированный NASM и автор книги «Метод 5 x 2: выявление силы». ваших чувств .

Тем не менее, сбросить жир с живота — достойная цель, потому что это «к сожалению, самое опасное место для хранения жира», — говорит Лоуренс Ческин, М. D. , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках , но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Смиритесь с тем, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за калориями.

Самый простой способ похудеть — сжигать больше калорий, чем потреблять. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и вдвое сократить свои калории». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить 500 калорий в день. больше клетчатки.Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. «Они насыщают больше», — говорит доктор Ческин, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.

Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий), согласно последнему исследованию U.S. Рекомендации по питанию . Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.

4. Прогулки каждый день.

Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в Журнале упражнений, питания и биохимии , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы по 50–70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.

.

Путь к лучшему здоровью

Профилактика heastproducts.com

«Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.

«Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди.Простой способ приблизиться к этому: посвятите себя быстрой 10-минутной прогулке после ужина и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к ежедневным движениям.

5. Начните силовые тренировки.

Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения.А поскольку мышцы являются метаболически активными, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общее количество жира в организме. Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.


Для начала поднимайте тяжести как минимум два дня в неделю, а затем увеличивайте нагрузку, говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.

Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную активность, как более легко поднять продукты.

6. Используйте полезные жиры.

Если вы хотите сбросить жир, вы должны есть жир… правильный, то есть.

Получите *неограниченный* доступ к профилактике

Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах». Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и съев немного арахисового масла с закусками или смузи после тренировки.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как они по-прежнему очень калорийны, говорит Ансари.


7. Нагрузитесь белком.

Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает поддерживать чувство сытости, но также отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор.Ческин.

Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.

Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор.Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.

8. Хорошо, теперь вы можете сделать несколько скручиваний.

Несмотря на то, что вы не можете мгновенно уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений.«


Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями», — говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы можете напрямую работать над прессом только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (т.е. напрягать мышцы пресса) в на каждой тренировке из , говорит Гальярди.


Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома.Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.

9. Постарайтесь ограничить стресс.

Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может способствовать достижению цели по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу.”

Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.

Стрессовое питание может привести только к одному: увеличить живот, а не уменьшить его. Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.


10. Отдайте предпочтение качественному сну.

Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже».

Показательный пример: один обзор 2017 года и метаанализ из Великобритании показали, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее семи-двенадцати часов.Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.

Если вы каждую ночь спите минимальное количество времени, у вас остается больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор. Ческин.

11. Пей меньше алкоголя.

Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.

Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи.«Пьянство может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.

Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может привести к избыточному потреблению алкоголя. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы. Поэтому, если вы собираетесь выпивать, придерживайтесь одной рюмки в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)

12. Готовьте чаще.

Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше шансов иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома.

Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.

Наполни свою тарелку, похудей: более 70 вкусных блюд, которые насытят

Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых готовых блюд

Мгновенная потеря: ешьте настоящую, худейте: как я похудел на 125 фунтов

Одевание на бок (и другие мифы о диетах развенчаны)

---

Нравится то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Нажмите здесь , чтобы подписаться. Чтобы ничего не пропустить, загрузите Apple News здесь и следуйте инструкциям по предотвращению. О, и мы тоже есть в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От 30 до 70 лет, вот как накачать пресс в любом возрасте

Вот чистая правда о плоском животе: если бы существовала одна еда или упражнение, которые могли бы гарантировать его, вы, вероятно, уже знали бы об этом (и кто-то там зарабатывал бы на этом деньги типа Джеффа Безоса!).Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.

Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.

«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».

Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.

Два главных секрета пресса в любом возрасте

Еда и физические упражнения сделают ваш пресс сильным и стройным, если вы правильно их сочетаете, говорят эксперты.

Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L.D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина.Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.

И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок. Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.

Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы.Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17-фунтовые.5-килограммовые гантели для нового вызова. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны». Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».

Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего жизненного этапа (или комбинируйте их все — они универсальны).

В 30 лет
Вдохновитесь: Роуз Ветцель , 39 , Боулдер, Колорадо

Дэйв Альбо

Ветцель — женщина-профессионал в области фитнеса, увлеченная использованием своей платформы в качестве спортсмена, чтобы обучать других фитнесу и помогать им быть лучшими.Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».

Ее секрет пресса

«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить. Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи.Для вас она предлагает выбраться оттуда и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 30:
Когда вам за 40
Вдохновитесь: Брук Бентен , 40, Остин, Техас

Брук Бентен

Я физиолог с оценкой B.S. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета. Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.

Мой секрет пресса

Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями.Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары отжиманий на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 40:


В 50 лет
Вдохновитесь: Рим Хашоу , 50, Остин, Техас

Джон Конрой

Хашоу — личный тренер и тренер по питанию, специализирующаяся на том, чтобы направлять своих клиентов по пути устойчивого здоровья, соответствующего их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром».

Ее секрет пресса

«Когда люди спрашивают меня о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела.С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет: найдите физическую активность, которая вам нравится, дайте себе волю во время процесса и покажитесь.

Лучшая тренировка пресса, если вам за 50:



В 60 лет
Вдохновитесь: Кели Робертс , 60 , Пасадена, Калифорния

Кели Робертс

Робертс — дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит кататься на байдарках, кататься на велосипеде и играть в Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении».

Ее секрет пресса

Все, что она делает для своего тела, направлено на предотвращение болей в спине и улучшение функций. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине.НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц».

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 60:



Когда вам за 70
Вдохновитесь: Джуди Коул, 75 лет , Остин, Техас

Джуди Коул

Коул выигрывал Austin Fit журнала Austin’s Fittest два года подряд.Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками.

Ее секрет пресса

Чтобы оставаться подвижной, гибкой и защищенной от изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70: ​​

Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео была предоставлена ​​ Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (видеосъемка и производство с полным спектром услуг в Остине, Техас), WODBottom (за предоставление некоторых одежда Брука Бентена) и Ryka (за обувь Брука).


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Упражнение № 1, которое лучше всего подходит для уменьшения жира на животе, говорит доктор — Ешьте это, а не то

Нельзя отрицать, что упражнения имеют решающее значение для похудения и стройности, и хотя все формы упражнений полезны для поддержания вашей активности и хорошего самочувствия, есть несколько упражнений, которые особенно полезны для нацеливания на область живота и взрыва. толстый.

Майкл Мосли, доктор медицинских наук, изобретатель диеты Fast 800, знает о важности регулярных занятий и особенно кардиотренировок, когда вы быстро набираете скорость и можете по-настоящему вспотеть.

Если вы хотите сжечь жир на животе и проработать мышцы кора и брюшного пресса, которые являются самой сложной областью для похудения, ключевым моментом является постоянство в ваших регулярных тренировках и активный образ жизни.

Хотя мы не можем сказать, что упражнения избавят вас от жира на животе, если не будут приняты другие меры (например, диета, регулярный сон и снижение уровня стресса), они могут быть полезны для ускорения процесса потери веса и предотвращения увеличения веса в будущее. И это снижает риск заболеваний в более позднем возрасте, поскольку, согласно исследованиям, вы ограничиваете висцеральный жир, который содержится в животе.

«Хотя упражнения сами по себе не помогут вам избавиться от неподатливого жира вокруг живота, они могут иметь решающее значение для снижения риска повторного набора жира, а также для снижения уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину», — сказал он в интервью с Выражать. Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира, а также узнать о нескольких отличных тренировках, которые стоит попробовать, читайте дальше.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Лучшие виды упражнений для быстрого сжигания жира — это те, которые отличаются высокой интенсивностью и могут сжигать калории за самое короткое время. Бег и езда на велосипеде — два отличных варианта, а также ходьба как средство избежать сидячего образа жизни и сделать эти шаги; однако наилучшей формой являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT.

«Исследования показали исключительный эффект, который могут оказать ультракороткие серии высокоинтенсивных интервальных тренировок», — сказал Мосли. Кроме того, это самый эффективный и простой способ включить его в обычный плотный график (который есть у всех, верно?). Вы определенно можете втиснуть тренировку HIIT между общественными мероприятиями, приемом пищи с семьей, рабочими встречами и многим другим.

HIIT требует движений, которые включают в себя прыжки, такие как приседания и прыжки с группировкой, а также упражнения с отягощениями, которые включают кардио, такие как манмейкеры и махи гирями, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений за считанные секунды, а также одновременно укрепляют мышцы и сжигают жир. .

Таким образом, вместе это тренировка всего тела, которая может принести большие результаты, особенно область живота, поскольку эти движения активизируют основные мышцы.

Вы можете подняться на ступеньку выше, добавив определенные основные движения, такие как планка или планка, для этого добавлены кардио или отступнические тяги с отягощениями, которые также выполняются в положении планки. А чтобы узнать больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретные приемы, как убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты».

Согласно мета-анализу более 786 исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины , интервальные тренировки намного эффективнее снижают процентное содержание жира в организме по сравнению с умеренными упражнениями, включая ходьбу и бег трусцой.«Интервальная тренировка и [непрерывная тренировка средней интенсивности (MOD)] снижают процентное содержание жира в организме», — заключают исследователи. «Но интервальные тренировки обеспечили на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы, чем MOD».

В другом мета-анализе, опубликованном в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) «значительно снижают общую массу брюшного и висцерального жира без различий между полами». Упражнения, которые заставляли людей превышать «90% пиковой частоты сердечных сокращений» (другими словами: это действительно интенсивные упражнения), были наиболее эффективными для похудения. «ВИИТ — это эффективная по времени стратегия для уменьшения отложений жировой массы, в том числе абдоминальной и висцеральной жировой массы», — заключают исследователи.

«ВИИТ — чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, быстро повышающая частоту сердечных сокращений и сжигающая значительное количество калорий за короткий промежуток времени», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги . План микро-тренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день , как однажды сказал нам.«Помимо сжигания основных калорий за короткий промежуток времени, существует дополнительный «эффект дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки, пытаясь вернуться к гомеостазу». А чтобы узнать больше полезных советов по здоровому образу жизни, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

Shutterstock

Несмотря на то, что физические упражнения важны, они составляют около 20 процентов с точки зрения влияния на жир на животе. Питание — это 80 процентов. Лучший совет, который он может дать, — сократить потребление сахара, даже содержащегося во фруктах, — просто придерживайтесь умеренных порций фруктов, чтобы получить естественную сладость, но не переусердствуйте, так как в них много сахара и углеводов, которые могут предотвратить потерю веса. в области живота.

По словам Мосли: «Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, картофель фри и макароны, источниками энергии с медленным высвобождением, такими как коричневый рис или лебеда. Он продолжил: «Вас удивят две вещи: количество сахара, которое вы потребляли, не осознавая этого, и скорость, с которой жир на животе начнет укрощаться».

Добавленный сахар запрещен, поэтому держитесь подальше от сладостей и переработанных продуктов, таких как печенье и белый хлеб, и выбирайте натуральные источники, когда возникает тяга к сладкому. Вместе с упражнениями вы добьетесь наилучших результатов и насладитесь устойчивыми изменениями.

Shutterstock

Хотите попробовать свои силы в отличных тренировках HIIT? Попробуйте один из них!

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

1. Попробуйте ограничить потребление углеводов вместо жиров.

   

   Когда исследователи Университета Джона Хопкинса сравнили влияние потери на сердце вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров в течение шести месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров — 28.9 фунтов против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она Стюарт говорит, что это привело к более высокому качеству потери веса. С потерей веса, жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышечной ткани), что нежелательно. На обеих диетах была потеря около 2-3 фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

2. Думайте о плане питания, а не о диете.

   В конце концов, вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы сможете придерживаться. — говорит Стюарт.Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает научиться лучшему выбору продуктов питания — подсчет калорий не требуется. В целом, низкоуглеводный способ питания смещает ваше потребление от проблемных продуктов — тех, с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, такие как хлеб, рогалики и газированные напитки — и к продуктам с высоким содержанием клетчатки или белков, таким как овощи, бобы и здоровое мясо.

3. Продолжай двигаться.

   Физическая активность помогает сжигать брюшной жир. «Одним из самых больших преимуществ упражнение заключается в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на состав тела». — говорит Стюарт.Упражнения помогают избавиться от жира на животе, в частности потому, что они снижает уровень циркулирующих инсулин — что в противном случае сигнализировало бы организму, что ему следует запастись жиром, — и вызывает печень израсходовала жирные кислоты, особенно те, которые находятся рядом с отложениями висцерального жира, он говорит.

   Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от ваших целей. За большинству людей это может означать от 30 до 60 минут умеренной или энергичной заниматься почти каждый день.

4. Подъемные веса.

   Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает нарастить мышечную массу. мышечной массы, что заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего день как в покое, так и при физической нагрузке.

5. Станьте читателем этикеток.

   Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, хвастаются тем, что они с низким содержанием жира, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие, — говорит Стюарт. Такие продукты, как соусы, майонез, соусы и заправки для салатов часто содержат большое количество жира и много калорий.

6. Откажитесь от обработанных пищевых продуктов.

   Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат большое количество транс жиры, добавленный сахар и добавленная соль или натрий — три вещи, которые делают его трудно похудеть.

7. Сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда, а не на весах.

   Когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, показания на ваших весах в ванной могут не сильно изменится, но штаны станут свободнее. Это лучший знак прогресс. При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если вы женщина или менее 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и риски диабета.

8. Проведите время с друзьями, заботящимися о своем здоровье.

   Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если ваш друзья и семья делают то же самое.

5-минутные упражнения, чтобы жир на животе таял, как снег . И даже если вы уже взяли себя в руки и нашли идеальную программу тренировок, вдруг шоколад начинает казаться неотразимым или лучший друг ни с того ни с сего приносит вам кекс…

AdMe.ru знает, как непросто бывает найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали упражнения, которые не требуют специального оборудования и многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

Флаттер ногами

Как выполнять:

• Начните с лежания на коврике. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
• Напрягите пресс, оторвите ноги от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Флаттер пинки помогут вам:

• сжечь калории
• получить отличную кардио-тренировку
• повысить выносливость
• избавиться от жира на животе
• укрепить корпус

Необходимое время: 5 минут

Обратные скручивания

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на пол.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, одновременно подтягивая колени к груди.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15 раз.


Преимущества:

Обратные скручивания помогут вам:

• активировать основные мышцы живота
• улучшить осанку
• привести в тонус нижние мышцы живота

Необходимое время: 5 минут

Выпады с ударами ногами вперед

Как выполнять:

• Начните, поставив ноги вместе.
• Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы завершить выпад.
• Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Выпады с передними ногами помогут вам:

• получите отличный кардиотренажёр
• улучшите стабильность корпуса
• улучшите гибкость
• подтяните ягодичные мышцы

Необходимое время: 5-7 минут

Альпинисты

Как выполнять:

• Начните с высокой планки.
• Положите руки под плечи и вытяните ноги за собой.
• Втяните копчик, напрягая основные мышцы.
• Ваше тело должно быть прямой линией.
• Согните одно колено и подтяните его к груди, затем выпрямите его позади себя и поменяйте сторону.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

Преимущества:

Альпинисты помогут вам:

• проведите тренировку всего тела
• улучшите свою подвижность
• сожгите калории
• задействуйте мышцы верхней части рук

Необходимое время: 5 минут

Велосипеды

Как выполнять:

• Начните с лежа на коврике и держите руки либо по бокам, либо за головой
• Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
• Подтяните правое колено к груди, отставив левую ногу
• Затем уберите правую ногу и поднесите левую к груди
• Продолжайте делать это, как если бы вы гребли на велосипеде
• Повторите 15 раз в каждую сторону, сделайте паузу, затем повторите еще раз

Преимущества:

Велосипеды помогут вам:

• укрепить мышцы бедер
• активировать мышцы верхней части живота
• привести бедра в тонус

Необходимое время: 5 минут

Прыжки со скамьи

Как выполнять:

• Положите руки на скамью или стул.
• Соедините ноги с правой стороны скамьи или стула.
• Держите спину прямо.
• Согните колени и перепрыгните через скамью на левую сторону, затем быстро прыгните обратно на правую сторону.
• Двигайтесь быстро и плавно.
• Не делать пауз между прыжками.
• Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите еще раз.

Преимущества:

Прыжки лежа помогут вам:

• привести ноги в тонус
• укрепить мышцы нижней части тела
• сжечь калории

Необходимое время: 5-7 минут

Прикосновения крабовой лапки

Как выполнять:

Сядьте на коврик, ноги перед собой, колени согнуты.

Руки заведите за спину, а бедра не касайтесь мата.

Поднимите правую руку, одновременно поднимая левую ногу, и коснитесь левой ступни правой рукой.

Вернитесь в приподнятое положение и поменяйте сторону.

Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Завершите 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

Преимущества:

Прикосновения крабовой лапки помогут вам:

• развить силу мышц кора
• ускорить потерю веса
• ускорить метаболизм

Необходимое время: 5-7 минут

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

5 домашних упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора и избавиться от жира на животе

• Упражнения для мышц кора, такие как боковая планка, удержание в пустоте и прямые касания ногами и пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если укрепление живота входит в ваш список дел, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работают, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшение жира на животе часто является более сложной задачей, чем уменьшение других частей тела на несколько сантиметров, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то у нас будет более плоский живот, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела разожжет ваш кор

Несмотря на то, что специальные упражнения для кора — отличный способ накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира, чем если бы вы сосредоточились только на упражнениях для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, выполнение приседаний тренирует квадрицепсы, но также требует поддержания стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка, которая поможет укрепить и привести в тонус мышцы корпуса

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + приводы колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем удлините.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый фиксатор

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира.Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

56 способов быстро избавиться от жира на животе и навсегда избавиться от него

Мужчины довольно часто набирают дополнительный вес в области живота.На самом деле, средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчина в 1960 году, согласно статистике The State of Obesity , и цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это мрачный приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Существуют десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

Дело в том, что для борьбы с лишним весом используются разные стратегии и подходы в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим универсальным и окончательным решением. Чтобы все упростить, мы собрали множество советов, которые помогут ускорить ваш метаболизм, избавиться от любовных манипуляторов и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (то есть применяйте несколько из этих советов каждую неделю), вы будете на пути к уменьшению талии. Кто сказал, что дни вашей славы остались в прошлом?

1.Ешьте больше белка

Около 25-30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с 6-8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка на такое же количество углеводов.

2. Читайте этикетки

Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, коммерческой выпечки и даже приправ, увеличилось более чем на 350% в США.S., параллельно с ростом ожирения.

3. Подними свою задницу

Делайте каждое упражнение стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30 % больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Провалы.

4. Смешивайте движения

Когда вы поднимаете вес, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете наборы упражнений для нижней части тела и упражнений для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с очень небольшим перерывом между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.С.К.С.

5. Шторка для упражнений

Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать больше, чтобы сохранять равновесие и сжигать больше калорий.

6. Работа в саду

Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы стараетесь избегать, например стрижку газона, — как возможность сжечь жир и привести свое тело в форму. (Просто убедитесь, что вы используете толкающую косилку.)

7.

Закуска с маринованными огурцами

Одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги

При использовании подъемника по лестнице пропускайте одну из каждых пяти ступеней. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своей обычной походке. Этот шаг задействует дополнительные мышцы, увеличивая потерю жира, говорит Кэмерон МакГарр, C.S.C.S.

9. Мотивация аренды

Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на занятия спортом. Примеры: Rocky (для тренажерного зала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Огненные колесницы и Without Limits (оба для бега).

10. Побить рекорд

Заставьте себя бежать дальше за то же время — даже если это всего одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

11. Разбейте свои обеденные тарелки

И купить поменьше. Таким образом, даже если вы наполните свою тарелку до отказа, вы в конечном итоге съедите меньше, чем вы, вероятно, сложите на своих существующих тарелках.

12. Нарезанные углеводы

Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. Только в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition , было обнаружено, что мужчины, которые сократили потребление углеводов до 8% от своих ежедневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем запустите

Делая кардио после того, как вы подняли вес, когда вы уже устали, та же скорость или интенсивность будут иметь больший эффект, чем если бы вы делали это до этого, говорит МакГарр.

14. Изменение направления

Попробуйте этот трюк интервальной тренировки на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд так быстро, как только можете, затем сразу же измените направление и двигайтесь еще 30 секунд так же быстро в противоположном направлении. Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также переход от полной остановки к полной скорости дважды за один и тот же интервал значительно увеличат ваши усилия по сжиганию жира.

15. Употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки

Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих любовных ручек, не меняя диету каким-либо иным образом.Вот некоторые из лучших источников.

16. Заправьте салат винегретной заправкой

Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, работают как жидкость для зажигалок в сжигателе жира вашего тела, увеличивая сжигание углеводов на 20–40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость опорожнения желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.

17. Не пропускайте приемы пищи

Отсутствие еды в течение длительного периода времени переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии и консервировать жир.

18. Попробуйте VersaClimber

Чем вертикальнее вы находитесь во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будь домоседом

Если вы телевизионный наркоман, подсчитайте количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и вырежьте все повторы, даже если в сериале есть серия Seinfeld , которую вы никогда не видели. Проведите сэкономленное время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Ударь гантели

Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — вам помогут всего 10 минут в день подъема тяжестей три дня в неделю.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему уменьшению размера талии, чем почти любая другая переменная.

21. Переложить картофель

В любом виде — в виде пюре и запеченного, а также в виде картофеля фри и чипсов. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать и начать накапливать жир. Сладкий картофель приемлем. В них больше питательных веществ и клетчатки.

22. Ешьте больше всего за день после подъема

Для переваривания пищи требуются калории.А исследователи из Университета Невады обнаружили, что для переработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой

Вода займет место в вашем желудке, заставит вас чувствовать себя сытым и уменьшит аппетит, говорит Кристофер Мор, MS, RD

.

24. Запрос замены

Каждый раз, когда к вашему блюду в ресторане подают макароны, картофель или рис, вместо этого попросите овощи, говорит Джефф Волек, доктор философии.Д., Р. Д. Ваш сервер будет более чем счастлив принять вас.

25. Присоединяйтесь к лиге

То есть запишитесь на такой вид спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он автоматически запланирует тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, которое будет гарантировать, что вы будете продолжать появляться.

26. Перерыв между лопатками

То есть, если вы не можете жить без мороженого, пирожных или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один маленький кусочек.Затем, если вы все еще хотите больше, подождите 20 минут. Как правило, вы обнаружите, что пока вы ждете, гормоны начинают действовать и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы

В ходе недавнего исследования, проведенного в Японии с участием 14 000 человек, исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее мужчин, которые этого не делали. Спасибо этому мятно-свежему вкусу, благодаря которому вы реже будете перекусывать между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету

«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы в один день вы потребляли меньше калорий, а в следующий — больше, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: стреляйте в среднем по 2000 калорий в день в течение недели.

29. Набрать наклон

Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и толкаете свой вес вперед самостоятельно. Когда вы бегаете на беговой дорожке, ремень помогает вам. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, класс беговой дорожки, который, как показало английское исследование, почти эквивалентен бегу на свежем воздухе.

30.Придерживайтесь напитков без калорий

Это кофе, чай, диетическая газировка, смеси типа Crystal Light и, конечно же, вода.

31. Завтракать каждый день

Исследования, проведенные Гарвардом и Детской больницей Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые регулярно завтракают, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вы с меньшей вероятностью будете переедать в течение дня.

32.Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках

Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и отключают способность вашего организма сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи

Это не только удерживает вас от голода и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваше тело перерабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

34. Купить TiVo

И смотрите только те передачи, которые записываете. Перематывая рекламные ролики вперед и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить количество просмотров телевизора и количество времени, которое вы проводите на диване, более чем на треть.

35. Накормите йогуртом

Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую с низким содержанием — и сократили потребление калорий для каждой группы на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получавшие кальций, потеряли в два раза больше веса ( в среднем 13 фунтов) по сравнению с людьми на стандартной диете. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.

36. Заказать закуски

И избегайте хлебницы любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или мясную или овощную закуску, а не соблазняйтесь этими бездонными — и полными — халявой.

37. Арахис поп

Орехи обладают очень высокой способностью насыщать — это означает, что после еды вы чувствуете себя более сытым, чем многие другие продукты. И хотя в них много калорий, эти калории, по-видимому, по-разному перерабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые ежедневно добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий, вообще не набирали лишний вес.

[СВЯЗАННЫЕ7]

38. Следите за калориями

Вы могли бы сделать это в журнале, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете, на сайте вроде fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, введите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько хорошо — или плохо — вы себя чувствуете.

39. Делайте интервальные спринты

Чередование коротких, тотальных спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для сжигания жира, говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа-отдых» 2 к 1. То есть бегите в два раза дольше, чем отдыхаете. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для начала — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3–7 раз.

40. Проверьте свое настроение

Желание перекусить может быть вызвано вовсе не чувством голода, а результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора в еде», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто ловите себя на том, что едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать наличие проблемы.

41. Магазин на одного

Если вам нужно купить печенье, чипсы или другие обработанные нездоровые продукты, покупайте упаковку на одну порцию, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите всю упаковку — а давайте будем честными, вы знаете, что будете — вы, по крайней мере, нанесете гораздо меньше вреда своей талии.

42. Найдите вдохновение

Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале своего пути. Каждые пару недель делайте фото прогресса, чтобы визуально документировать свой прогресс. Это поможет вам оставаться ответственным.

43. Пройти дистанцию ​​

Выполнять интервалы на заданное расстояние, а не на заданное время. В противном случае, когда вы устанете, вы будете бегать более короткими спринтами, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Читать раз в неделю

Используйте еду в качестве награды за неделю напряженной работы или за завершение проекта, которого вы так боялись. «Для людей нормально есть один раз в неделю, не чувствуя при этом вины», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицинских наук, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы придерживаетесь здоровой диеты 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие остальные 5% времени, не набирая вес».

45. Гребля в небо

Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте рукоятки прямо над головой, не сгибая локтей, в течение двух последовательных повторений, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. Это сильнее нагружает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения, — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба

Когда исследователи из Университета Тафтса изучили талию и диеты 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто его не ел. «Калории из белого хлеба и рафинированных зерен оседают на талии больше, чем калории из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций

«Большинство людей, которые всю свою жизнь были стройными, гораздо лучше понимают правильный размер порции, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.Д., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они идут куда-нибудь поесть, они с большей вероятностью сразу же попросят собачью сумку или оставят еду на тарелке, а не уберут ее».

[СВЯЗАННЫЕ8]

48. Никогда не запрещай себе любимую еду

Вот шок: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную шоколадом; у женщин было гораздо больше шансов перекусить, чем у тех, кто не получил приказа.Вините в этом очарование запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого хочется.

49. Превзойдите себя

Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, запишите расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь сравняться с дистанцией или увеличить ее с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Внесите дополнительную активность в свой день

Пройдитесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить чек, вместо того, чтобы пользоваться услугами такси. Когда исследователи из клиники Майо давали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что малоподвижные люди набрали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

51. Выключить

Позднее шоу после монолога

Или пропустите свое любимое раннее утреннее шоу — все, что нужно, чтобы поспать еще несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали мужчин, которые не высыпались, они обнаружили, что уже через несколько дней их телам стало гораздо труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, характерная для диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди возвращались к более нормальному семи-восьмичасовому сну в сутки, их метаболизм возвращался к норме.

52. Купите новые жалюзи

И, возможно, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы спите, помогает вам оставаться стройным, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле производят гормон под названием лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (то есть жира) он хранит. Но лептин вырабатывается только во время определенных стадий сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно хорошо отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив ваше тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы в конечном итоге будете накапливать калории, а не сжигать их.

53. Не мори себя голодом

«В нормальных условиях люди усваивают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь в области похудения из Мичиганского университета. Но, говорит он, когда тело лишено питания, оно становится сверхэффективной машиной, извлекающей столько питательных веществ, сколько может, из любой потребляемой пищи. Снова начните нормально питаться, и ваше тело может не наверстать упущенное; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

54. Ешьте медленнее

«Может пройти 12 минут или больше, прежде чем сигнал о том, что вы начали есть, доберется до вашего мозга», — говорит Марк С. Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта Университета Флориды. Быстрые советы: выпивайте немного воды между каждым кусочком еды, который вы едите, или, по крайней мере, ешьте больше с друзьями или членами семьи. Вы будете чаще разговаривать и, следовательно, есть медленнее.

[СВЯЗАННЫЕ9]

55. Зубная нить два раза в день

Когда исследователи из Бразилии обследовали 13 000 человек в течение трех лет, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего набирали вес.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, использование зубной нити и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы профилактики заболевания. Ненавидите зубную нить? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

56. Вставайте на весы хотя бы раз в день

«Если есть что-то, что повторяется снова и снова с тысячами пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, так это взвешивание себя каждый день на весах», — говорит Рена Винг, доктор философии.