Содержание

Какие тренировки нужны при похудении


Любая работа мышц ведет к расходу калорий. Но если Ваша цель — именно сжигание лишнего жира, то тогда данная статья будет Вам полезной.


Для эффективного сжигания жиров нужны тренировки, длительные по времени, с нетяжелыми нагрузками, при которых сохраняется повышенный пульс.

Виды тренировок


Самая лучшая тренировка для похудения — это бег, длительный по времени (до 30-40-60 минут) и невысокой интенсивности.


Далее по эффективности идут быстрая активная ходьба, длительная по времени (до 40-60 минут), упражнения на беговой дорожке, занятия аэробикой и непрерывные долгие танцы в ритме диско.


Почему именно эти виды физических нагрузок? А не, к примеру, силовые тренажеры?


Активное сжигание жира происходит при так называемых кардионагрузках — тех видах физической активности, которые заставляют сердце биться в немного более высоком темпе, чем обычно, при этом не меняя этот самый темп в течение долгого времени. Именно такого рода нагрузки улучшают циркуляцию крови, а это, в свою очередь, благотворно влияет на скорость обмена веществ (мы знаем, что похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ).



Почему нагрузка должна быть длительной? Дело в том, что в первые 20 минут кардионагрузки сжигание жира еще не происходит. В этот период времени организм разогревается, подготавливается к жиросжиганию. И только спустя 20 минут кардионагрузки начинается чистое время «перегона» жиров из жировых запасов организма в работающие клетки, чтобы извлечь затем из них энергию для кардионагрузки (проще говоря, чтобы затем «сжечь» эти жиры). Таким образом, вот почему оптимальное время для жиросжигающей тренировки — 40-60 минут, из которых первые 20 минут — подготовка к жиросжиганию. (60 минут — это уже для тренированных, подготовленных людей. Больше 60 минут и не нужно). Перерывов на отдых быть не должно — сердце всё это время должно биться в примерно одинаковом ритме.

О темпе тренировок


Как определить оптимальный темп кардионагрузки? Можно воспользоваться простой методикой расчета интенсивности нагрузки исходя из частоты сердечных сокращений, но есть и более простой способ. Если при беге/ходьбе/танцах Вы учащенно дышите, но не задыхаетесь, значит, частота пульса оптимальна. Еще спортсмены говорят, что если при беге и активной ходьбе Вы еще можете говорить, но уже не можете петь — значит, кардионагрузка — достаточной интенсивности. Важно не надрываться, слишком интенсивные нагрузки будет тяжело долго выдержать.


Оптимальная частота кардиотренировок — 3-4 раза в неделю. Если не хватает времени или нет возможности, можно и 2 раза в неделю. Но главное — регулярность!


Если Вы «втянулись» и готовы заниматься чаще, то можно и каждый день. Такие тренировки не только помогут сжечь лишний жир, но и укрепить дыхательную систему и сердце.


Для похудения достаточно и кардиотренировок. Но будет замечательно, если к ним добавить еще и упражнения на укрепление мыщц, чтобы подтянуть фигуру.


А если дома


Если Вы занимаетесь дома, то лучшим помощником будет видеозапись фитнесс-программ различных уровней сложности и интенсивности. Будет идеально, если в подобранной фитнесс-программе будет несколько блоков — блок упражнений на ноги и ягодицы, на пресс, на мышцы рук, груди и спины. Можно найти и аэробные тренировки, где упражнения на различные группы мыщц чередуются с прыжками и танцевальными элементами в быстром ритме. А если Вам в силу разных причин тяжело или нельзя прыгать и резко двигаться, то подберите себе программу со спокойным, умеренным темпом занятий (приседания, махи, выпады, подъемы, пресс и пр.). Нагрузка при фитнесс-упражнениях должна быть средней тяжести, с очень малым перерывом на отдых (до 30 секунд) и с большим количеством повторений. Начинающим можно начать с небольшого количества повторений, но постепенно увеличивать их количество.


Спустя месяц нужно обязательно менять программу тренировки на чуть более сложную, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и не расслаблялись, чтобы повысить эффективность их работы.


Для домашних упражнений Вам понадобится коврик и гантели (для начинающих вес гантелей оптимален 1-1,5 кг).


Во время тренировки организм теряет много воды и нуждается в воде, поэтому помогите ему — поставьте с собой бутылочку и периодически пейте. Если Вам неудобно пить во время тренировки, попейте до тренировки и хорошо попейте после нее.


Комбинировать фитнесс и кардионагрузки можно по-разному. Можно заниматься три раза в неделю, при этом одно занятие будет включать в себя и кардио (примерно 40 минут), и фитнесс (30-40 минут). А можно заниматься в режиме «первый день кардио (40-60 минут) — второй день фитнесс (40-60 минут) — третий день отдых (достаточно небольшой пешей прогулки в активном темпе)».

fit-cook.ru

Какие упражнения надо делать чтобы похудеть дома?

Привет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.

Содержание (Скрыть)

Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.

Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.

Типы упражнений

Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?

Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, отжимания, подтягивания и прочие.

Аэробные во время их выполнения задействуют еще и дыхательную систему, то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.

Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.

Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.

Что нужно еще для похудения?

Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на рацион питания вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.

Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.

Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.

Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.

Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.

Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.

Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про жиросжигатели.

Упражнения, чтобы похудеть

Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).

Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.

Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.

Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.

Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.

Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.

Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.

Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.

От себя хочу посоветовать видео-курс «Стройная фигура перед телевизором». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.

Узнать о курсе подробнее »»

Посмотрите видео от автора:

Сколько заниматься

Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».

Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.

Ну что ж, думаю, Вы теперь хотя бы имеете представление насчет того, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. А могу лишь пожелать Вам удачи и сказать «До свидания». Не забывайте подписаться на обновления блога или поделиться этой статьей со своими друзьями в социальных сетях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

упражнения для похудения

Здравствуйте уважаемые читатели ресурса poxudejka.okis.ru. Мы хотим представить вашему вниманию статью под названием


Безусловно количество диет для похудения в современном обществе удивляет своим объёмом и разнообразием, в отличии от обычных упражнений для похудения, которые не только эффективнее и быстрее сжигают жировые отложения, но ещё и укрепляют мышечную массу.

На сегодняшний день не существует универсальных упражнений для похудения. Скорость и интенсивность процесса зависит напрямую от особенностей организма человека и сил, которые он прикладывает к выполнению тех или иных упражнений. Конечно, подобрать правильные и подходящие только для вас упражнения для похудения, поможет только специалист, однако если у вас нет времени и возможности посещать дорогостоящие фитнес клубы, не огорчайтесь. На данный момент есть много эффективной гимнастики для похудения, которае поможет вам достичь желаемого результата, не выходя из дома.

Для быстрого достижения результатов, необходимо желание каждый день уделять упражнениям для похудения хотя бы по часу. Лучше заниматься утром перед едой, либо перед сном за 3-4 часа до сна.


Перед каждым началом занятий обязательно разогревайте мышцы во избежание травм. За один час тренировок нужно использовать минимум по 3 вида упражнений. Каждое из них следует повторять по 25 раз. Одно упражнение делают по два подхода.

Особенно важную роль в выполнение упражнений для похудения играет правильное дыхание и темп выполнения этих упражнений. Если после занятий у вас болят мышцы, которые вы не тренировали, проследите за тем, правильно ли вы делаете упражнения. Каждое упражнение следует делать в медленном темпе, ощущая каждую напряжённую мышцу. Лучше между каждым подходом делать по 5 глотков воды, это позволяет улучшить результаты.

Одним из эффективных упражнений для похудения живота является упражнение с обручем. В начале тренировок используйте лёгкий обруч, под конец можно перейти на утяжелённый. Вращать обруч вокруг пояса следует по 20 минут, 2 раза в день.

Так же очень полезны пробежки по утрам. Это упражнение имеет как местный эффект, так и общеоздоровительный. Особенно сильно бег улучшает венозную систему организма, сердце, лёгкие, и позволяет уменьшить жировые складки в области живота. Пробежки следует делать утром, после контрастного душа, по 2-3 км.

Положительный результат так же можно получить от так называемой «невидимой гимнастики живота». Для выполнения этого упражнения для похудения живота вам даже не обязательно находиться дома. Вы можете быть на работе, ехать в метро, в машине, гулять с собакой. Главное делать это упражнение как можно чаше и не лениться. Упражнение состоит в следующем: втягивайте и расслабляйте мышцы живота. Когда вы втягиваете живот, следует сделать паузу на 10-15 секунд, и после расслабить живот до конца. За один подход желательно выполнять упражнение по 8-9 раз.

Не стоит обнадёживать себя, и тешить себя мыслями о том, что соблюдая диету и делая комплекс упражнений для похудения, вы достигните результата и на этом сможете остановиться. Как только вы прекратите тренировки и ваш образ жизни превратится из активного в пассивный, ваш живот снова станет прежним, и ток чему вы так упорно шли улетучится в мгновение ока. Поэтому не прекращайте тренировки и упражнения для похудения,и помните спорт это не способ похудения, спорт это способ жизни.

 

 

10 упражнений для похудения

 

 

Упражнение для похудения 1: руки поднимаем вверх и проводим их через стороны после потягивание и встаём на носочки. Потом обратно встаём полностью на ступню, и вытягиваем руки вниз через стороны.

Упражнение 2: делаем круги над головой и чередуя руки. Свободную руку ставим на талию, Повторяем круг два раза, затем меняем руку.

Упражнение для похудения 3:держим руки на поясе и выполняем круги на носочках немного поднимаемся и делаем круг голеностопами влево и вправо 3-4 круга.

Упражнение 4: на талии у себя представляем обруч и вращаем, круговыми движениями , ноги должны стоять на ширине плеч, а руки держим на поясе. Выполняем, упражнения 5-8 оборота в каждую сторону.

Упражнение для похудения 5:делаем наклоны в сторону и выполняем наклон на носок. Одну руку положим на пояс, а другую к наклону над головой. Выполняем 2 раза в разные стороны.

Упражнение 6:выполняем, движение ногой при этом руки поднимаем вверх, а 1 ногу назад потом руки поднимаем вверх, а ногу назад. Выполняем 3 раза

Упражнение для похудения 7:Одну руку держим на поясе, а другой работаем резким махом в сторону.

Упражнение8:Ногами махаем вперёд нужно попытаться носками достать до пальцев рук. При этом руки должны быть вытянуты вперёд.

Упражнение для похудения 9: Приседаем и чередуем касания руками пола с вытянутыми руками.
Упражнение 10: Прыгаем на каждой ноге по 2 раза. После выполнения сделайте глубокий вдох и выдох. Не забывайте, что все упражнения должны выполняться не спеша.

 

Физкультура для похудения

В период интенсивных тренировок, необходимо особое внимание уделить правильно подобранной системе питания. Любая физическая нагрузка на мышцы провоцирует образование молочной кислоты, которую необходимо быстро вывести из организма. Для этого необходимо чтобы потовые железы работали как часы. Поэтому питание должно быть более жидким (с высоким содержание жидкости) и преимущественно растительного происхождения

Читать далее…

 


Упражнения для спины

Мышцы спины должны всегда поддерживаться в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Для того чтобы прокачать спину, вам не обязательно посещать тренажерные залы, все что вам нужно — найти свободное время и желание. К слову, многие люди просто забывают о тренировке спины, но постоянно развивают мышцы пресса — это неправильно, любое занятие должно включать нагрузку на все группы мышц….

Читать далее…


 

Фитнес упражнения

В последнее время всё большую популярность среди представительниц слабого пола набирает фитнес. И не удивительно, ведь фитнес это очень действенное занятие спортом, которое способствует быстрому сжиганию подкожной жировой клетчатки, а также не требует от девушек специальной физической подготовки. Выполнять фитнес упражнения очень легко, вся польза заключается в их продолжительности и регулярности.

Читать далее…

 


 

Фитнес в домашних условиях

Фитнес-самый популярный комплекс упражнений для ухода за своим телом.К великому сожалению не все женщины могут позволит себе заниматься фитнесом в специализированных центрах,с квалифицированым тренером.Это бывает достаточно дорого,или не хватает времени на походы в фитнес центр.И в таком случае нам на помощь придет занятия фитнесом в домашних условиях.При правильном подходе к комплексу упражнений можно достичь не меньших результатов чем в спортивном зале…

Читать далее…

 


 

Упражнения со скакалкой

Чтобы сбросить лишние килограммы, попробуйте заняться прыжками на скакалке. Выполнять упражнения надо 3-4 раза в неделю, отдавая занятиям по 15 минут. За месяц вы сможете без особенных усилий сбросить до 5-ти кг лишнего веса.

Поставьте ноги вместе, немного согните их в коленных суставах, максимально напрягите мышцы бедер и живота. Прыгайте на одном месте примерно 3 минуты подряд. Скакалку при этом следует вращать назад. Дыхание должно быть ровным. При выполнении прыжков старайтесь не останавливаться…

  Читать далее…

 


Танцы для похудения

Согласитесь, практически все люди танцуют и им это нравиться, а кому то это даже приносит удовольствие. Причем танцами можно заняться в любом возрасте, самое главное выбрать правильное направление. Вы посмотрите на любого танцора, он всегда красив, и подтянут, а его лицо излучает здоровье.Поэтому танцы это красота и здоровье человека. Вы можете записаться в какой либо кружок танцев и танцевать там изучая определенный вид хореографии.

Читать далее…


Фитнес питание для похудения

Если вы хотите получить максимальный эффект от занятий фитнесом, необходимо контролировать свою систему питания. У многие любая диета ассоциируется в первую очередь с жесткими ограничениями, которые запрещают употреблять мясо, рыбу и т.д.

Фитнес-питание для похудения это уникальная возможность забыть, что такое голодание. Принцип очень прост, вам нужно отказаться всего от одной привычки — лежать после еды на диване…

Читать делее…

 

 


 Похожие статьи:

Упражнения с мячем для фитнеса

Спорт для похудения и здоровья

Похудение без диет

 


САМЫЕ ЛУЧШИЕ И НОВЫЕ ДИЕТЫ РЕСУРСА.






poxudejka.okis.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Содержание статьи:

Многие считают что необходимо ходить в тренажерный зал для того чтобы добиться результата и похудеть, однако это не так, большинство упражнений для похудения можно с легкостью выполнить в домашних условиях. Единственное что отличает тренировки дома  от тренировок в спортзале это отвлекающие факторы.

Когда вы тренируетесь дома вас многое может отвлечь, поэтому начинайте свои тренировки с того что отключите все раздражающие вас внешние факторы: телефон, телевизор вконтактик) и т.д.. Включите музыку для мотивации и поехали…

Общие упражнения для похудения

Занятие спортом – необходимый компонент нормального функционирования организма, внешней привлекательности и хорошего самочувствия. Регулярные физические нагрузки способны снизить риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, ожирения внутренних органов и боли в суставах. Ежедневное 30 – минутное занятие спортом дома позволяет достичь эффекта посещения спортзала.

Упражнения для похудения в домашних условиях при регулярных занятиях, с учетом методических рекомендаций, проявляют первые результаты уже на 4 неделе тренировок. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса без дополнительных затрат денег и времени.

Тренировки, направленные на комплексное сжигание жира – особо эффективны, поскольку в процессе занятий задействованы все группы мышц. На начальном этапе следует помнить, что при сниженном мышечном тонусе, после первой тренировки, даже незначительной, должна появиться крепатура.

Выделение молочной кислоты в мышцах, свидетельствует о том, что упражнения были сделаны верно. Количество упражнений и нагрузку следует постепенно увеличивать. Нужно помнить, что перед началом тренировки обязательно должна быть разминка. Прогрев мышц очень важен, ведь они становятся эластичны и не подвергаются травмам. В качестве разминки достаточно выполнить:

  • круговые вращения головой по 10 в обе стороны;
  • вращения вытянутых в стороны рук по 10 раз в оба направления;
  • круговые движения тазом и корпусом вокруг своей оси по 10 – 15 раз;
  • прыжки на месте на левой и правой ногах по очереди по 15 раз.
  • Наиболее результативными для похудения дома считаются упражнения:

Общие упражнения для похудения

Приседания

Эффективность данного упражнения заключается в проработке бедер, ягодичных мышц, спины и пресса. Приседания выполняются с расставленными на ширину плеч ногами и ровной спиной. Таз должен опускаться к полу, а после вернуться в исходную позицию. Рекомендуется делать упражнение медленно, напрягая ягодичные мышцы. Перерыв между подходами не более 20 сек. На начальном этапе можно приседать от 10 – 25 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний на 20.

Отжимания

Это упражнение помогает подтянуть мышцы спины, пресса, укрепить бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола выполняются на вытянутых руках, расположенных в 20 см. При этом кисти должны быть расположены в противоположную сторону от тела, на уровне плеч. Медленно сгибаем руки, разводим локти и стараемся удержать вес тела на небольшом расстоянии от пола. Выпрямляем руки и возвращаемся в исходную позицию. Для начала достаточно 5 – 10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество на 5.

Планка

Существует 2 вида планок, и они оба эффективны. Бедра и ноги – это самое проблемное место у женщин. Избавиться от целлюлита на ягодицах поможет планка на спине. Упражнение легкое в исполнении, но эффективное. Выполнять его нужно, лежа на спине, и с согнувшими в коленях ногами. Руки выпрямить вдоль туловища, чтобы пальцы касались пяток. В таком положении поднимается медленно таз на максимальную высоту, фиксируется на несколько секунд и пускается на пол. Первый подход 15 – 20 раз, далее количество повторов увеличивается на 10.

Выпады


Упражнение прорабатывает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Поочередно на каждую ногу делаются выпады, при этом другая нога должна быть параллельно полу, в согнутом положении. Каждый выпад чередуется с исходной позицией. Рекомендованное количество упражнений по 15 на каждую ногу.

Махи

Это упражнение особенно эффективно. Направление махов (вперед, назад, в сторону) позволяет прорабатывать пресс, мышцы передней и задней частей бедер, бока и ягодичные мышцы. Махи нужно делать с ровной спиной и напряженным прессом. Одна нога фиксируется прямо, другая совершает серию махов в одну сторону. Упражнение повторяется для каждой ноги поочередно. Оптимальное количество махов для первого раза 10 на каждую ногу. Количество должно увеличиваться с последующей тренировкой на 5.

Выполняя эти упражнения в комплексе ежедневно, можно добиться отличных результатов: подтянуть тело, повысить стойкость и выносливость, укрепить мышечный тонус.

Упражнения для похудения бедер и ляжек

Бедра – это проблемное место большинства женщин. Целлюлит и лишние сантиметры здесь появляются быстро, а избавиться от них тяжело. Комплекс упражнений для проработки внутренней и внешней частей бедер, способен сжечь жир гораздо быстрее. Наиболее результативными упражнениями для бедер в домашних условиях являются:

  • Велосипед.
  • Ножницы.
  • Баланс.
  • Махи назад.
  • Приседания.

Велосипед

Этот вид тренировки легко выполнять в домашних условиях. Нужно лечь на спину. Корпус зафиксировать руками, расположенными вдоль тела. Ноги и таз поднять вверх. Согнуть ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. Поочередно передвигая ногами, совершая круговые движения вперед, нужно интенсивно прорабатывать задние мышцы, при этом стараясь тянуть носочки вверх, располагая стопу параллельно полу. Рекомендуется повторять упражнение от 3 – 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Ножницы

Ножницы тренируют не только мышцы бедер и ног, но также и пресса. Нужно лечь на спину. Руками зафиксировать корпус вдоль туловища. Можно придерживать руками таз, не отрывая спину от пола. Ноги поднять на 45 градусов от пола и плавными движениями менять поочередность ног, имитируя ножницы. Стараться не увеличивать подъем. Для увеличения результативности, можно разводить ноги шире и фиксировать на пару секунд.

Баланс

Это упражнение требует дополнительного инвентаря. В качестве опоры можно использовать стул. Его нужно поставить сзади и приседать спиной к нему. Руки нужно поставить на стул за спиной и держать планку. Опираясь на стул необходимо совершить серию приседаний. Количество зависит от разогрева мышц, примерно 20 – 25 раз. Между подходами можно сделать перерыв, не более 30 секунд.

Махи назад

Из позиции на четвереньках, нужно зафиксировать ровную спину и согнуть колени на 90 градусов. Из такого положения нужно поднимать ногу назад вверх, параллельно спине. Опуская ногу, необходимо задержать колено на несколько секунд около груди. Из этого положения снова поднять ногу. Махи повторяются по 15 – 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется выполнять серию упражнению в медленном темпе, с максимальной амплитудой.

Приседания

Приседания действительно дают положительный эффект при регулярных тренировках. Для достижения большего результата, рекомендуется утяжелять собственный вес гантелями и штангами. Для достижения оптимального результата, нужно совершать приседания с широко расставленными ногами 15 – 20 раз.

Упражнения для похудения живота

Пресс считается основной группой мышц, которые необходимо качать, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе. Но строение человеческого тела таково, что пресс будет формироваться под слоем подкожного жира. Прежде, чем приступить к созданию рельефного животика, необходимо избавиться от него:

  • Поднимание ног;
  • Скручивание;
  • Наклоны;
  • Планка.

Поднимание ног

Подъемы – очень тяжелый, но эффективный вид тренировок. Для начала нужно принять положение лежа. Руки положить за голову. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и сгибать ноги, стараясь коленями дотянуться до лица. На счет раз, поднимаются тело и ноги, на счет два выпрямляются ноги, оставаясь над полом в 30 градусах. Туловище можно класть на пол, ноги – нет. Повторить серию 15 – 20 раз до получения эффекта жжения в области верхнего пресса.

Скручивание

В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть параллельно полу прочно зафиксированы. Руки на шее. Совершать подъемы, при этом левым локтем касаться левого колена, затем опустить корпус в исходную позицию. Затем, правым локтем дотронуться до правого колена, и снова вернуться в положение лежа. Перерыв между подъемами не должен превышать трех секунд. Количество раз – 20 на подход.

Наклоны

Для начала нужно занять позицию стоя. Ноги расставить по ширине плеч. Руки зафиксировать на поясе. Опускать корпус вниз, пытаясь левым локтем достать правого колена и вернуться в исходную позицию. Затем, правым локтем достать левого колена и снова зафиксировать корпус. Повторять наклоны нужно по 25 раз на каждую сторону.

Планка

Планка для похудения живота предполагает под собой позицию « упор лежа», когда ноги прямые и держаться на носочках, а пресс напряжен и зафиксирован. Руки следует согнуть в локтях. Суть упражнения в том, что нужно продержаться в таком положении, напрягая все тело. В это время задействованы не только мышц пресса, но и другие группы мышц.

Упражнения для похудения ног

Сбросить лишний вес с ног достаточно тяжело, ведь это требует тяжелой физической нагрузки и интенсивности. Эффективными для похудения ног являются упражнения:

  • Отводы ног в сторону.
  • Становая тяга.
  • Приседание с гантелями.

Отводы ног в сторону

Для выполнения тренировки необходимо занять комфортное положение, лежа на боку. Руки можно положить под голову или оставить прямую руку вдоль корпуса позади себя. При этом ногу нужно держать прямой, стопу расположить перпендикулярно полу. Совершать подъем одной ноги, стараясь не превышать 60 градусов и опускать ее, не касаясь другой ноги. Повторить серию по 25 подходов на каждую ногу.

Становая тяга

Это упражнение требует утяжеления корпуса гантелями. Не следует брать гантели весом более 3 кг. Ноги расставить на ширине плеч. Нужно взять гантели в обе руки, и наклонившись вперед, держа спину ровно, необходимо тянуться к ногам. Колени рекомендуется держать немного согнутыми. Потом нужно выпрямить корпус, принимая положение стоя. Повторить комплекс 20 раз. Интервал между подходами 2 секунды.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ничем не отличаются от обычных или глубоких приседов. Важным правилом остается фиксация стоп на полу, в процессе выполнения упражнения. Совершая приседания, нужно выпрямлять руки с гантелями перед собой. Повторить упражнение 20 – 25 раз. Отдыхать между подходами не более 3 секунд.

Упражнения для похудения боков

Бока появляются очень быстро. Малейший набор веса и избавиться от них становится сложнее. Если проблемным местом являются бока, то следует делать следующие упражнения:

  • Наклоны вбок.
  • Махи вбок.
  • Упражнение «Кобра».
  • Скручивание корпуса.

Наклоны вбок

Такой вид наклонов относится к силовым упражнениям и провоцирует рост мышечной ткани. Рекомендуется после каждого упражнения делать растяжку. Это простое упражнение, знакомое всем с детства. Занимаем позицию стоя. Руки фиксируются на поясе. Поочередно делаются наклоны с начало влево, потом вправо. Между каждыми наклонами фиксируется ровное положение корпуса на 1-2 секунды. Повторять комплекс 20 -30 раз на каждую сторону.

Махи вбок

Преимущественно это упражнение делать стоя у стены, чтобы иметь точку опоры. В положении стоя, нужно совершить серию кратких сократительных движений, на уровне 45 градусов от пола. Перерыва между подходами делать не нужно. Повторить серию по 25 – 30 раз на каждую ногу.

Упражнение «Кобра»

Это вариация планки, которая требует достаточной физической подготовки. В положении «упор лежа», облокачиваясь на прямые руки, нужно вытягивать ногу в противоположную сторону. При этом корпус поворачивается вслед за ногой. Противоположную руку можно вытянуть вверх. Если правая нога – поворачиваемся влево, и наоборот. Повторить 2- 25 раз.

Скручивание корпуса

Это стандартное упражнение на пресс, только поднимать корпус к согнутым в коленях ногам нужно не прямо, а в сторону. Поднимаем корпус с начало вправо, опускаем его в исходное положение на 2 секунды, затем поднимаем его влево и тоже опускаем. Таких действий необходимо 20 – 30 на каждую сторону.

Примерный рацион питания для похудения

Позитивного результата от упражнений не будет, если не следить за своим рационом. Организм во время тренировок пытается сжечь подкожный жир, правильное меню, может или ускорить или замедлить этот процесс. Правильное питание – это залог успешного похудения. В комплексе с тренировками можно придерживаться примерных вариантов рациона.

1. Варианты завтрака

Завтрак это основной прием пищи, источник энергии на целый день. Для завтрака лучше выбирать продукты с повышенным содержанием углеводов в комплексе с белками. В качестве завтрака выбирайте овсяную кашу на воде, вареные белки, низкокалорийный сыр и творог. Чай без сахара, откажитесь от кофе.

2. Варианты полдника

Второй завтрак или полдник не обязательный прием пищи, но рекомендуемый. Дробное питание небольшими порциями дает энергию, при этом калории не накапливаются в организме. Преимущественно есть клетчатку в качестве полдника или белок. Ешьте овощные и фруктовые салаты, бобовые, отварную курятину и бульон, сырники в духовке или йогурт.

3. Варианты обеда

Обед должен быть комплексным приемом пищи. Приготовьте щи или овощной суп на курином бульоне, запеченную курицу, рыбу, гречневую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы.

4. Варианты ужина

Ужин должен быть самым непитательным приемом пищи. Главная цель ужина – утолить голод низкокалорийной пищей. Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна. Примерное меню на ужин:

  • гречневая каша;
  • овощной салат;
  • стакан томатного сока;
  • запеченная рыба;
  • вареная говядина;
  • рис;
  • овощное рагу;
  • запеченные овощи;
  • кефир или йогурт.

Примерный режим дня в период похудения

Основным критерием для правильного похудения является сон. Дневная норма полноценного отдыха составляет 8 часов. Между днями тренировок необходимо делать перерыв в 1 день.

Не следует сомневаться в своих возможностях. Если всю жизнь вы страдали от избыточного веса, то сейчас пришло самое время от него избавиться. Правильное питание в комплексе с жиросжигающими тренировками позволят уменьшить объемы и закрепить достигнутые результаты.

Если вы заметили прогресс, не останавливайтесь на полученном результате. Упражнения для похудения в домашних условиях позволят избавиться от лишнего веса, укрепить здоровье и получить подтянутое тело.

Использованные источники:

www.trainmuscles.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о