Какие упражнения надо делать в тренажерном зале чтобы похудеть: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения в зале с инструкторами клуба «МультиСпорт»

Занятия в зале способствуют похудению и дают женщине возможность создать тело своей мечты. Однако такого эффекта можно достигнуть только в том случае, если вы выполняете правильный комплекс упражнений. Чтобы подобрать нагрузку, которая поможет вам прийти в идеальную форму, приходите на консультацию к инструкторам фитнес-клуба «МультиСпорт». Тренажерный зал центра оборудован в соответствии с современными требованиями, так что здесь есть все необходимое для занятий по похудению.

Какие упражнения надо  обязательно включить в комплекс

Существует несколько подборок упражнений в зале для тех, кто хочет похудеть. Все они включают проработку разных групп мышц и уделяют особое внимание  проблемным зонам (например, области брюшного пресса). Начинать занятия стоит с лёгкой разминки и кардиотенировку на 5-7 минут на степпере или эллиптическом тренажёре. Среди упражнений, которые обязательно надо включить в занятия, стоит назвать следующие:

• скручивания на пресс — позволят сделать живот абсолютно плоским;
• приседания со штангой на спине — начните разминку с небольшим весом, а потом увеличивайте нагрузку;
• подъемы таза со штангой — помогают накачать ягодичные мышцы и ноги;
• тяга блока к груди — упражнение, которое позволяет сжечь множество калорий и сделать сильнее мышцы рук и груди.

Главная особенность тренировок для похудения заключается в том, что в них включают как кардио, так и силовые нагрузки. Это необходимо для того, чтобы дать организму развиваться во всех направлениях и затрачивать максимум энергии на занятий. Только в подобных условиях создастся нормальная среда для сжигания жировых отложений.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько раз в неделю надо заниматься?

В идеале нужно проводить в зале 5 дней в неделю. При этом 3 тренировки должны быть связаны с силовыми нагрузками, а оставшиеся 2 — с кардио упражнениями.

• Какими должны быть кардио тренировки?

Для похудения можно использовать два варианта подобных нагрузок. В первом случае понадобится провести на кардио тренажёрах не менее 30-60 минут. Если столько времени у вас нет, можно использовать второй вариант: 20-30 минут интенсивной круговой тренировки.

• Как питаться тем, кто занимается в зале для похудения?

Желательно создать дефицит калорий. Это означает, что понадобится больше калорий тратить, а не получать. Однако для того, чтобы не создать опасную для здоровья ситуацию, стоит перед началом занятий проконсультироваться со специалистом по диетологии.

• Сколько повторов требуется для каждого упражнения?

Рекомендуется делать не менее 5 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Занятия для похудения в фитнес-клубе «МультиСпорт»

Спортивный центр, расположенный прямо в центре Москвы (на территории комплекса «Лужники»), приглашает всех женщин, желающих избавиться от лишнего веса, на занятия в тренажёрном зале. Фитнес-клуб предлагает клиентам идеально оборудованное пространство, где есть оборудование для разных видов нагрузки.

Занятия в зале проводятся под руководством опытных инструкторов, которые могут дать любой посетительнице рекомендации, позволяющие сделать тренировки ещё более эффективными. При этом сотрудники разбираются не только в спорте и бодибилдинге, но и в правильном питании. Поэтому под их руководством вы сможете полностью изменить привычный образ жизни и стать здоровее и сильнее.
Чтобы записаться в тренажерный зал клуба «МультиСпорт», свяжитесь с представителями компании по контактному телефону. У менеджеров можно уточнить стоимость абонемента и записаться на пробное занятие.

Поделиться:

˂ Назад

Правильный подход к похудению в тренажерном зале

Многие люди, имеющие большой лишний вес, часто не решаются или не имеют возможности прийти в тренажерный зал. Однако фитнесом можно заниматься и дома, только предварительно надо к этому подготовиться, то есть выполнить ряд требований:

• проконсультироваться у терапевта или лечащего врача по поводу допустимых нагрузок;
• составить программу тренировок;
• подобрать подходящие упражнения.

Ограничения и противопоказания при занятиях

Большая масса тела сильно увеличивает нагрузку на сердце и суставы человека, ей нередко сопутствуют многие болезни. Поэтому если имеются хронические заболевания, консультация врача необходима, поскольку она поможет составить правильную тренировочную программу. Главное, что надо помнить при занятиях фитнесом людям с большим весом, – это опасность сильных вертикальных нагрузок на позвоночник и ударных на суставы, следовательно, степ-аэробика, бег, любые прыжки, резкие повороты и движения тела им не подходят.

Высокоинтенсивные тренировки тоже следует исключить, так как они создают слишком большую нагрузку на сердце. Во время занятий величина пульса не должна превышать максимального значения более чем на 50–60%. Верхний предел частоты сердечных сокращений рассчитывается так – из 220 вычесть ваш возраст.

Надо сказать, что физкультура противопоказана только при 4 степени ожирения. Во всех остальных случаях спортивные занятия не рекомендуются тем, у кого:

• часто наблюдается пульс менее 60 уд/мин;
• имеются кардиологические проблемы;
• давление, превышающее значения 200/120, бывает чаще 1-2 раз в месяц.

Полные люди изначально тяжело переносят любые физические действия поэтому, чтобы добиться результата, надо стараться не останавливаться на частые передышки. Но следует прервать тренировку и, сделав заминку, закончить занятие, если возникли:

• одышка;
• головокружение;
• тошнота;
• обильный холодный пот;
• побледнел носогубный треугольник;
• сильно побагровело лицо.

Создание программы тренировок

Решив заняться физическими упражнениями для уменьшения веса, важно точно определить цель, не абстрактное «похудеть», а конкретную цифру, которой надо достичь. Загонять себя с первых уроков тоже не стоит, главное – создать привычку к физическим нагрузкам, как правило, она вырабатывается за 21 день.

Начинать занятия надо обязательно с разминки, разогревающей мышцы и подготавливающей сердце и сосуды к повышенным нагрузкам. Заканчивать же тренировки – заминкой, которая нормализует пульс и кровообращение в конечностях.

Для первых дней будет достаточно 30 минут занятий вместе с разминкой и упражнениями на растяжку в заминке. Потом можно, каждую неделю увеличивая продолжительность на 5–7 минут, довести тренировочное время до 45 минут. Заниматься лучше 3 раз в неделю, не чаще. Главное в тренировках – это регулярность.

Подбор упражнений

Физические упражнения для полных людей должны учитывать влияние их массы на опорно-двигательный аппарат, следовательно, им подходит ходьба, наклоны, выпады, отжимания, подтягивания, приседания же следует заменить на жимы ногами небольшого веса. Тренировки надо проводить обязательно в обуви, так у связок стопы будет поддержка, иначе их можно легко повредить.

Силовые упражнения следует делать в сидячем или лежачем положении, например, при проработке мышц плечевого пояса можно сесть на стул, имеющий невысокую спинку, при нагрузках он будет поддерживать поясницу. Занимаясь на тренажере, лучше брать небольшой вес и делать с ним в спокойном темпе 12–15 подходов.

Сделав в два захода 2-3 упражнения на мышцы спины и грудные мышцы, потом столько же раз на мышцы нижней части тела, можно переходить к тренировке пресса, после чего заканчивать занятие.

Таким образом, если грамотно подобрать комплекс упражнений и выполнять рекомендации по контролю самочувствия, фитнесом можно заниматься дома и очень полным людям.

5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе

Прослушать эту статью

Многие люди с отвисшим животом записываются в абонементы в спортзал, чтобы участвовать в интенсивных тренировках. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.

Как похудеть в спортзале?

Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.

Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:

1. Скручивания брюшного пресса на тренажере

Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом тренажерном зале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.

Пришло время подружиться с прессом и перейти от дряблого к потрясающему! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Скамья для гиперэкстензии

Ваши мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косых мышц живота можно укрепить и привести в тонус с помощью тренировки на скамье с гиперэкстензией. По словам Синхи, «выполнение упражнений с гиперэкстензией на скамье концентрируется на основных областях, и поэтому они действительно помогают уменьшить жир на животе. Это упражнение на гиперэкстензию делается для того, чтобы подчеркнуть необходимость избавления от брюшного жира со всех сторон и защитить спину от повреждений. Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку надлежащим образом и правильно!

Читайте также: Сжигайте упрямый жир на животе как профессионал с помощью этих 7 кардио-упражнений

3. Косые скручивания на тросе

Это упражнение выполняется на тренажере для кросса на тросе. Косые мышцы живота, которые являются боковыми частями мышц живота, находятся в центре внимания этой тренировки. Это можно сделать, скручивая тело напротив проволоки, которая будет концентрироваться на ваших боковых мышцах, удерживая при этом трос обеими руками и лицом в другую сторону. Теперь повернитесь назад в сторону машины, подконтрольно возвращаясь в исходное положение. Чтобы правильно задействовать косые мышцы, еще раз повернитесь внутрь и от тренажера. Повторение тренировки

4. Боковые наклоны на тросе

Это упражнение снова выполняется на тренажере для кросса. Встаньте боком к рукоятке/шкиву, наклонитесь и возьмитесь за рукоятку, затем встаньте. Положите одну руку на бедро. Поверните корпус в сторону и от тренажера, не сгибая колени. Одну руку на бедро, пожалуйста. Вернитесь в исходное положение после паузы. В этом упражнении будут задействованы ваши боковые мышцы и кор. Вы можете выполнить от 25 до 30 повторений. Благодаря этому упражнению вы избавитесь от жира на животе, особенно на боках, и ваше тело станет сильнее.

Попробуйте это, чтобы избавиться от жира на боках. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Подъемы ног в висе

Задействуя мышцы живота, в том числе нижнюю часть пресса, подъемы ног в висе могут улучшить силу кора. На самом деле, это помогает привести ваше тело в тонус и растопить брюшной жир. Это более простая вариация подъема ног в висе, и вы можете выполнять ее на тренажере капитанского кресла. Просто поместите верхнюю часть тела внутрь стула, и все тело будет в воздухе, а верхняя часть спины опирается на заднее сиденье. Ваши руки должны быть на стороне, поддерживаемой вашими предплечьями. Начните поднимать ноги, поднимая их 90 градусов, и продолжайте делать это от 20 до 25 раз. Вы задействуете нижние мышцы живота и начнете терять жир в нижней части живота.

Всегда начинайте тренировку с упражнений на растяжку, чтобы расслабить соединительные ткани.

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к небольшой потере веса или вообще не приводит к ней.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, в которых упражнения и приводили к значительной потере веса, участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Для этого 150-фунтовому человеку нужно будет пройти как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного бега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело.

Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Преподнося упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать заниматься ими очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, деменции, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира, на который указывает большая талия, связанная с сердечными заболеваниями и диабетом.