К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.

Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.

В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.

Подходит всем

Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.

Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время — можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.

Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.

Тоже психотерапия

Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.

Сопутствующая тренировка

Начинаем тренировки с прогулок

Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.

Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.

Как тренироваться

Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.

Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.

А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.

Скорость человека при оздоровительной ходьбе – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

А Вам известно, с какой скоростью идет по улице обыкновенный пешеход? Какова средняя скорость человека при ходьбе?

«Это зависит от пешехода», — скажете Вы. Если замерить скорость студента, который опаздывает на лекцию и скорость бабушки, идущей в магазин — это будет довольно большой разброс.

Примерно от 2,5 км/час до 7 км/час. Причем скорость 7 км/час — это уже почти бег. Таким образом мы получаем среднюю скорость человека при ходьбе — 4-5 км/час.

Скорость оздоровительной ходьбы

Для начинающих спортивную карьеру (неважно, сколько вам лет, 9 или 90) ходьба — это самый лучший вид фитнеса.

Во-первых, нагрузка на суставы самая оптимальная: занимаясь ходьбой,  навредить себе почти невозможно.

Во-вторых, вам понадобится минимум снаряжения.

В-третьих, заниматься ходьбой можно в любую погоду: в хорошую — гуляйте по улице, ну а в дождь и в гололед — ходите по беговой дорожке в любом фитнес-клубе…

Если вы хотите похудеть, скорость нужно «включать» побольше, чтобы началось сжигание жира. Это быстрая ходьба, почти на грани бега:  6-7 км/час.

Если вы хотите просто размяться, и лишнего веса у вас нет, можно двигаться помедленнее — со скоростью 3-4 км/час.

Обувь для ходьбы

Очень важно подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходят, конечно же, кроссовки. Выбирайте их тщательно, смотрите, чтобы пятка была плотно фиксирована.

Кроссовки обязательно должны хорошо гнуться в своей средней части, это облегчает ходьбу.

Ну и еще одна важная деталь — обувь для ходьбы должна иметь амортизатор. Поэтому при покупке, если вы не уверены во всех этих качествах, лучше посоветуйтесь с продавцом и объясните, что вам нужны кроссовки именно для ходьбы.

Правильное положение тела

Ходьба принесет вам пользу только если вы будете соблюдать правильное положение тела. А именно:  ступни должны быть точно на ширине бедер, носки обуви «смотрят» прямо вперед.

Руки согните в локтях под углом 90 градусов, локти прижмите к корпусу. Лопатки сведите вместе, грудь «выпячивайте»! А вот плечи надо опустить и отвести немного назад.

Мышцы живота напрягите, как во время занятий пилатесом (сожмите мышцы тазового дна, а живот словно «застегните на молнию»).

Чтобы не было скучно, включите любимую музыку в плеере. Можно купить небольшой приборчик. который вешается на пояс и считает пройденные вами шаги и километры. Он называется шагомер и продается в любом магазине спортивных товаров.

И помните: средняя скорость человека при ходьбе, если вы хотите получить оздоравливающий эффект, должна быть не менее 4-5 км/час!

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Мужчины биологически предрасположены замедлять шаг, приспосабливаясь к скорости ходьбы партнерши и сохраняя ее фертильность

Почему мужчины на романтических прогулках с женщинами замедляют скорость и как это связано с женской фертильностью, установили ученые из США.

Живые существа, передвигающиеся, подобно человеку, по земле, вырабатывают оптимальную скорость ходьбы таким образом, чтобы найти наилучшее соотношение между затраченным на дорогу временем и потерянной энергией. Скорость ходьбы человека зависит непосредственно от массы его тела и длины нижних конечностей, и ни для кого не секрет, что мужчины передвигаются быстрее женщин. Получается, что, когда мужчина и женщина идут вместе,

07 сентября 14:43

энергетические затраты будут больше либо со стороны мужчины, либо со стороны обоих спутников.

Американские ученые Кара Уолл-Шеффлер (Вашингтонский университет) и Джанель Вагнилд (Тихоокеанский университет Сиэтла) выяснили, как именно изменяется скорость ходьбы мужчин и женщин, если они идут вместе. Более того, исследователи дали рациональное объяснение полученным выводам. С результатами работы можно ознакомиться в журнале PLoS ONE.

В исследовании приняли участие 11 пар в возрасте от 18 до 29 лет (средний возраст составил 22,5 года). Каждую пару просили пригласить принять участие в эксперименте друзей мужского и женского пола. К сожалению, присоединиться смогли только шесть мужчин и восемь женщин.

Сначала ученым было необходимо определить среднюю скорость ходьбы каждого из 22 основных участников эксперимента. Для этого молодые люди поодиночке прошли дистанцию длиной 400 метров. После перерыва каждая пара вновь преодолела то же самое расстояние, но на этот раз вместе. Следующие 200 метров партнеры шли по одному и, наконец, последние 400 метров — снова вместе, но держась за руки. В ходе всего эксперимента скорость участников замерялась через каждые 100 метров. На втором этапе исследования участники проходили дистанцию со своими друзьями.

Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд получили следующие результаты: средняя скорость мужчин при ходьбе составила 1,53 м/с, женщин — 1,44 м/с.

Когда мужчина шел вместе со своей партнершей, его скорость снижалась до 1,44 м/с (и до 1,43 м/с, когда молодые люди держались за руки), скорость женщины при этом не менялась.

В том случае, когда мужчина шел с девушкой-другом, их скорости приходили к «компромиссу»: мужчина замедлялся, а девушка ускорялась до 1,48 м/с.

Исследование также показало, что двое мужчин, идущие вместе, передвигаются в среднем на 4% быстрее, чем поодиночке, а две женщины, наоборот, уменьшают скорость шага примерно на 3%.

Ученые объясняют полученные данные следующим образом. Во-первых, на скорость ходьбы влияет близость отношений между спутниками. Романтические отношения мужчины и женщины или дружба двух девушек способствуют более долгой прогулке, а сдержанные в эмоциях друзья-мужчины не предрасположены тратить на моцион большее количество времени.

14 сентября 14:36

Во-вторых, Кара Уолл-Шеффлер и Джанель Вагнилд говорят, что

мужчина биологически предрасположен «вкладывать» энергию в свою партнершу.

Спутник подстраивается под женщину, с которой находится в близких отношениях, тем самым давая ей возможность тратить на передвижение обычное количество энергии. Такое решение мужчине подсказывает природа: излишние энергетические потери нарушают овариальную функцию женщины, уменьшая ее фертильность.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на намного на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут.Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: На ваш темп влияют такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ).
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было тяжело.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на намного на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут. Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: На ваш темп влияют такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ).
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше. Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки.Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают подсчитать, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножить это число на 6. Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение.Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий. Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор.И мы думали, что идти от этой далекой парковки было тяжело.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на намного на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут.Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: На ваш темп влияют такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ).
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было тяжело.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на намного на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут. Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: На ваш темп влияют такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ).
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше. Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки.Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают подсчитать, сколько шагов вы делаете за 10 секунд, и умножить это число на 6. Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю. Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение.Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий. Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль. Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор.И мы думали, что идти от этой далекой парковки было тяжело.

Как складывается ваш?

В 2017 году британский олимпиец Том Босворт побил мировой рекорд, пройдя 1 милю за 5 минут 31 секунду. Удивительно, правда? Но, как вы можете себе представить, олимпийские спортсмены-ходунки передвигаются на намного на быстрее, чем большинство людей.

Итак, когда вы идете, скажем, из квартиры в местную кофейню, как быстро вы идете?

Взрослые ходят со средней скоростью от 3 до 4 миль в час, что составляет примерно 1 милю каждые 15–20 минут.Эта цифра зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Молодые люди обычно ходят быстрее, чем пожилые.
• Пол: Мужчины обычно ходят немного быстрее женщин.
• Общее состояние здоровья: Генетика, диета и медицинские условия влияют на вашу скорость.
• Размер тела: На ваш темп влияют такие факторы, как длина конечностей и индекс массы тела (ИМТ).
• Уровень физической подготовки: Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы ходите.

Теперь вот подробности о том, как быстро человек двигает ногами.

Вот какова средняя скорость ходьбы у взрослых, согласно исследованию 2011 года:

Скорость ходьбы обычно уменьшается с возрастом, начиная примерно с 60 лет.

У мужчин средняя скорость ходьбы немного выше, чем у женщин.

Вот средняя скорость ходьбы с разбивкой по полу, согласно тому же исследованию 2011 года:

Вы, наверное, слышали термин «быстрая ходьба» раньше.Это более спортивный тип ходьбы, чем, скажем, прогулка с Пушистой, когда она выбирает любимый гидрант. Исследование 2018 года определило быструю ходьбу как темп от 100 до 119 шагов в минуту.

Согласно CDC, при быстрой прогулке можно говорить, но не петь. Это звучит немного странно, но попробуйте спеть свою любимую песню под караоке во время прогулки. Если вы слишком запыхались, тогда молодец — вы идете достаточно быстро.

Есть и другие способы определить вашу приблизительную скорость. Исследователи предлагают посчитать, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножить это число на 6.Вы также можете отслеживать свой темп с помощью умных часов (например, Apple Watch), Fitbit или другого устройства, которое отслеживает вашу физическую активность.

Отслеживание частоты пульса с помощью одного из этих устройств (или старого доброго пальца для измерения пульса) также может определить, в правильном ли темпе вы идете.

По данным Американской кардиологической ассоциации, во время быстрой ходьбы вы должны стремиться к скорости от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрой ходьбе) каждую неделю.Если вы на самом деле хотите попотеть, по крайней мере 75 минут энергичных упражнений в неделю также будет достаточно. Бег трусцой, езда на велосипеде и общение со своей внутренней сестрой Уильямс — все это способы сделать это.

Ходьба — отличное упражнение. Вам не нужно тренироваться целую вечность, чтобы делать это (RIP, марафонская попытка), тратить половину арендной платы на занятия (глядя на вас, SoulCycle) или рисковать потерять вес на ноге (тяжелые времена в CrossFit).

Вот еще несколько преимуществ регулярной быстрой ходьбы:

• Сжигает калории: Сжечь, детка, сжечь! Калькулятор калорий может помочь вам определить ваш личный уровень сжигания калорий.Он будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как скорость ходьбы, расстояние, местность и вес.
• Укрепляет сердце: Исследования показали, что ходьба 30 минут в день 5 дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца.
• Может снизить уровень сахара в крови: Одно небольшое исследование с участием 10 человек показало взаимосвязь между регулярными прогулками и более низким уровнем сахара в крови. (Требуются дополнительные исследования, но прогулка определенно не повредит!)
• Улучшает настроение: Физическая активность, например ходьба, помогает уменьшить депрессию и беспокойство.
• Повышает иммунную систему: Исследование 2015 года показало, что регулярная физическая активность может усилить реакцию иммунной системы на микробные инфекции (* кашель, кашель * полезно знать во время сезона гриппа).
• Может помочь вам прожить дольше: Исследование 2018 года показало, что более быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни. А исследование 2011 года показало, что люди, которые больше ходят, имеют меньшие расходы на медицинское обслуживание (ча-цзин!).

Ванесса Карлтон — не единственная, кто может пройти тысячу миль.Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день. По некоторым оценкам, к 80 годам средний человек проходит около 75 000 миль.

Для справки, 75 000 миль — это примерно то же самое, что трижды облететь земной экватор. И мы думали, что идти от этой далекой парковки было тяжело.

Что ваша скорость ходьбы говорит о вашем здоровье (и сколько вы проживете!)

Знаете ли вы, что ваша скорость ходьбы может предсказать вашу продолжительность жизни? Исследования показали, что средняя скорость ходьбы человека может быть индикатором состояния здоровья, особенно у пожилых людей.Ходьба имеет важные преимущества для здоровья, и те, кто может ходить быстрым темпом, могут сделать больше шагов и получить максимальную пользу от активности.

Если вы не можете поддерживать среднюю скорость ходьбы, у вас могут быть ранние признаки проблем со здоровьем. Вы также должны знать, достаточно ли ваша текущая скорость ходьбы для кардио-ходьбы. Узнайте среднюю скорость ходьбы по возрасту, то, что ваша скорость ходьбы может сказать вам о вашем здоровье (и даже о вашей продолжительности жизни), а также советы о том, как ходить быстрее и стать здоровее.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Какая средняя скорость ходьбы?

Средний человек ходит 3–4 мили в час в быстром темпе. 3 мили в час равняются 1,34 метра в секунду. С возрастом скорость ходьбы естественным образом снижается. То, что, возможно, не было «бодрым», когда мы были моложе, теперь стало хорошим, бодрым темпом. Также следует отметить, что ваша обычная скорость расслабленной ходьбы медленнее, чем скорость быстрой спортивной ходьбы.Согласно исследованию 2011 года, в котором использовались акселерометры для точного отслеживания скорости, средняя скорость ходьбы зависела от возраста пешехода.

Средняя скорость ходьбы по возрасту:

• 20-29 лет: 4,83 км / ч (3,00 миль / ч)
• 30-39 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 40-49 лет: 2,82 мили в час (4,54 км / ч)
• 50-59 лет: 2,75 миль / ч (4,43 км / ч)
• > 60 лет: 4,36 км / ч (2,71 миль / ч)

Но как узнать, действительно ли вы держитесь в быстром темпе? Мы рассмотрели среднюю скорость для разных людей, но вы также можете проверить свою скорость!

Быстрая ходьба означает долгую жизнь?

В исследовании 2011 года, первоначально опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), оценивалась «взаимосвязь между скоростью походки и выживаемостью» среди 34 485 человек старше 65 лет (средний возраст 73 года.5). Выяснилось, что скорость ходьбы коррелирует с продолжительностью жизни людей. Люди со средней скоростью ходьбы (0,8 м / с) имели среднюю продолжительность жизни, в то время как люди со средней скоростью (1,0 м / с или выше) жили дольше средней!

Исследование пришло к выводу, что скорость походки выше 1,0 метра в секунду может свидетельствовать о более здоровом старении, тогда как скорость ниже 0,6 метра в секунду может свидетельствовать о ухудшении состояния здоровья. Если 1,0 метр в секунду может означать продолжительность жизни, превышающую среднюю, то большее значение может означать исключительную продолжительность жизни.

Это не означает, что вам нужно быстро ходить, чтобы получить важные преимущества для здоровья. И быстрые прогулки, и неспешные прогулки важны для здоровья. Фактически, исследования показали, что польза для здоровья от легкой активности недооценивается. Тем не менее, если вы идете медленнее, это может быть признаком недиагностированных проблем со здоровьем.

Не быстро ходите? Не паникуйте!

Хотя существует корреляция между более медленной ходьбой и более короткой продолжительностью жизни, исследование не показало, что простая медленная ходьба ВЫЗЫВАЕТ сокращение продолжительности жизни.Скорее всего, более низкая скорость ходьбы является признаком плохого здоровья и не вызвана сознательным решением идти медленнее.

Это также не определило, может ли работа по увеличению скорости ходьбы привести к улучшению здоровья. Потребуются дополнительные исследования, чтобы показать, что человек с низкой скоростью ходьбы, который прошел тренировку и поднял темп, добился большего успеха. Тем не менее, способность ходить быстрее естественным путем является признаком улучшения здоровья, а возможность поддерживать быструю ходьбу дольше, безусловно, полезна для вас.

Наконец, все участники исследования были старше 65 лет, поэтому результаты могут не относиться к более молодым людям. Недостаток упражнений и активности может привести к ряду проблем со здоровьем в любом возрасте, и естественно, что люди, которые не могут легко ходить в более молодом возрасте, также будут иметь проблемы с ходьбой в более старшем возрасте.

Как определить скорость ходьбы

Самый простой способ определить скорость ходьбы — это использовать GPS-слежение Pacer. GPS-трекер Pacer дает вам карту вашего маршрута, а также измерения вашего времени, расстояния и скорости.Найдите его, проведя пальцем влево на главном экране кардиостимулятора.

Вы также можете пройти заранее определенный маршрут, расстояние до которого вы знаете, и узнать время, когда закончите. Чтобы найти свою скорость в милях в час, начните с числа 60 и разделите его на количество минут ходьбы (потому что в часе 60 минут). Если вы прошли 30 минут, разделите 60 на 30. Затем умножьте это число на количество пройденных миль. Пройдя 3 мили за 30 минут, вы получите: 60/30 = 2. 2 x 3 = 6. Вы пройдете 6 миль в час.Мы находим, что просто использовать Pacer для отслеживания себя намного проще!

Если вы очень прилежны и хотите подсчитать, сколько метров в секунду вы идете, просто разделите мили в час на 2,237. Следовательно, ходьба со скоростью 6 миль в час будет составлять 2,68 метра в секунду.

Оценить скорость ходьбы по интенсивности

Вы также можете попробовать измерить скорость вашей ходьбы на основе интенсивности. Он будет менее точным, но потребует меньше усилий с вашей стороны.VeryWellFit декодирует это так,

• Легкая = легкая прогулка, <3 миль / ч
• Умеренный = быстрая прогулка, 3-4 миль / ч
• Средний = быстрая ходьба, 4-5 миль / ч

Важно отметить, что измерение скорости по вашим ощущениям может ввести в заблуждение, потому что темп, который опытный человек считает «легким», может быть умеренным или средним (или трудным) для тех, кто плохо знаком с ходьбой.

Если вам трудно ходить быстро, или если у вас травма или инвалидность, не волнуйтесь! Более важно, чтобы вы были активными и двигались, чем достигать какого-либо определенного показателя скорости.Слишком быстрая ходьба может привести к травмам или серьезным проблемам со здоровьем, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Если сомневаетесь, идите в своем собственном темпе и будьте как можно активнее. Оказывается, даже легкая активность или ходьба с очень низкой скоростью также могут иметь большое значение в снижении риска смерти!

Я иду медленнее? Что мне делать?

Это не гарантированный признак того, что у вас плохое здоровье, но это может быть ранним признаком проблем со здоровьем, о которых вы не подозреваете.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он назначил физическое или другое обследование, чтобы узнать, есть ли что-нибудь новое, что вызывает у вас снижение скорости ходьбы. Это естественно, что в некоторые дни у людей просто не хватает энергии, поэтому не паникуйте, если в вашей повседневной ходьбе наступит перерыв. Однако, если боль, усталость или трудности при ходьбе не исчезнут, обязательно проверьте себя!

Как начать ходить быстрее

Ниже приведены несколько советов от PBS о том, как разработать более быструю ходьбу.

• Осанка — ключ к успеху. Держите спину прямо, подбородок и плечи расслабленными.
• Держите руки прижатыми к телу, но при этом в состоянии естественным образом раскачиваться и сгибать руки под прямым углом.
• Отталкивайте пальцы ног во время ходьбы.
• Попробуйте действовать быстрее. Естественно, вы будете делать более длинные шаги, если будете идти быстрее.

Вы также можете попробовать использовать интервалы, чтобы чередовать быструю и медленную ходьбу, чтобы получить больше от тренировки. Вот 30-минутная прогулка, которая меняет вашу скорость и поможет вам двигаться без необходимости постоянно поддерживать быструю ходьбу.

Что влияет на скорость ходьбы?

Если вы обнаружите, что не можете поддерживать прежний темп, не паникуйте. Это не обязательно показатель ухудшения здоровья! Некоторые факторы, снижающие нашу скорость, например старение, неизбежны. В возрасте от 30 до 50 средняя скорость ходьбы снижается с 3,2 до 2,93 / миль в час. Другие факторы, такие как болезнь или травмы, могут помешать нам сохранять темп, как когда-то. Такие состояния, как артрит, могут ограничивать вашу скорость, иногда делая ходьбу болезненной.Мужчины также склонны ходить быстрее женщин, хотя, конечно, это не всегда так!

Тем не менее, вы можете контролировать множество факторов, включая уровень физической подготовки и вес. По мере того, как ваше физическое состояние улучшается и ваш ИМТ приближается к нормальному диапазону, ваша скорость ходьбы также увеличивается. Легкость на ногах, большая емкость легких и более эффективно работающее сердце сделают вашу повседневную прогулку легкой. Вы обнаружите, что можете ходить быстрым темпом намного дольше, чем раньше.

Вы сделаете больше шагов (и станете здоровее), если будете ходить в удобном и быстром темпе. Хотя вы можете работать над своей ходьбой и выносливостью, чтобы набрать темп, не пытайтесь ходить так быстро, чтобы у вас запыхалось или вам было трудно просто соответствовать какому-то эталону. Исследования показали, что даже небольшая активность может иметь большое значение для здоровья, поэтому будьте настолько активны, насколько это возможно, в зависимости от вашей ситуации!

Соблюдение цели в повседневной ходьбе приблизит вас к вашим целям в фитнесе и поможет вам улучшить здоровье.И, как показывают исследования, это может даже привести к увеличению продолжительности жизни.

Получить кардиостимулятор

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Какова быстрая скорость ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе.Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Выполнение упражнений средней интенсивности

Поскольку скорость, с которой вы достигаете умеренной интенсивности, у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем.Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень нагрузки.

Ускорение для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, позволяющей свободно двигаться, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0.От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в хорошей форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Поза при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

• Не наклоняйтесь вперед или назад.
• Подтяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
• Смотрите вперед и не смотрите вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
• Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
• Пожмите плечами один раз, позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
• Встаньте прямо, не выгибая спину.
• Ваша голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
• При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Движение шагающей руки

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

• Согните руки на 90 градусов.
• Ничего не носить в руках при ходьбе.
• Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
• Двигайте руками напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
• На обратном замахе подумайте о том, чтобы достать бумажник в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
• Движение руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не доходя до грудины, когда ваша рука выходит вперед.

Движение стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

• Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
• Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите туфли на жесткой подошве. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
• Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

• Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
• Не поддавайтесь желанию переступить порог, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете свою технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Когда вы меняете технику ходьбы или модель обуви, вы можете испытывать мышечную болезненность или боль в голени.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.