Как тренировать челночный бег 10 по 10: техника выполнения 3х10, 10х10, нормативы
ГБУ ТЦСО «Бутово» / Новости / Чем полезен челночный бег?
Челночный бег: техника выполнения.
Приготовьтесь попотеть! Челночный бег несколько отличается от обычного. Он требует резкого взрывного старта и не менее резкого разворота.
Движение начинают с высокого старта. Поставьте опорную ногу чуть вперед и перенесите на нее основной вес тела. Слегка наклонитесь, как для прыжка, положение корпуса поможет сразу ринуться вперед. Не сутультесь! Бег проходит на высокой скорости в спринтерской технике: с высоким подъемом колена, приземлением на переднюю часть стопы, активным отталкиванием стопой, после чего пятка высоко захлестывает сзади.
Перед разворотом слегка откиньте корпус назад, тормозя скорость. Разворот выполняется следующим образом. Когда впереди находящаяся нога должна поравняться с отметкой разворота, ее нужно поставить под углом 90 градусов к траектории движения, носком развернув к отметке (конусу).
Корпус при этом тоже разворачивается. Шаг другой ногой делается уже в обратном направлении и разворот корпуса завершается.
Основные ошибки.
1. Отсутствие разминки. Поскольку движение при челночном беге происходит с резкой сменой направления, он может быть травматичнее, чем бег по прямой и требует более тщательной разминки.
2. Неподходящее место и экипировка. И то, и другое не должно быть скользким, иначе непременно травмируетесь. Ямки и корни на отрезке также травмоопасны, равно как асфальт и бетон. Идеальное место — стадион с тартаном (резиновым покрытием), либо ровная грунтовая дорожка, скошенный газон. Выбирайте ровную нескользкую поверхность и обязательно удобную, хорошо фиксирующуюся на стопе обувь.
3. Не подходящая частота тренировок. График зависит от целей вашего тренировочного процесса в целом. Если вы готовитесь к длинному забегу, то основные тренировки должны быть направлены на развитие выносливости, а челночный бег можно добавлять к основной тренировке раз в 3-4 недели.
4. Не подходящее состояние. Челночный бег — высокоинтенсивная нагрузка, которая предъявляет серьезные требования к координации. Не стоит его делать в уставшем состоянии, с недосыпа и т.п.
Программа тренировки челночного бега.
Она отличается от стандартных «длинных» дистанций. Разминка должна включать в себя 10-15 мин бега трусцой, суставную гимнастику, несколько специальных беговых упражнений и 3-5 ускорений по прямой около 50-70 м. Основная часть тренировки продвинутого человека может выглядеть так: отмерьте отрезок 15-20 метров и выполните 10 пробеганий на время. Отдохните до полного восстановления (5-6 мин) и повторите. Таких подходов может быть до 5.
В виде схеме это выглядит так:
- Бег в легком темпе – 10-15 минут.
- После 7-10 минут такого бега начните сделать ускорения на 50 м – не менее 3 раз.
- Специальные беговые упражнения: «многоскоки», перескоки с ноги на ногу, подъемы на носки, подъемы на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже носка — 5 минут.
Основная часть в разные дни может отличаться. Например:
- 3-5 подходов 4х15;
- 2 подходов 6х20;
- 2-3 подхода 10х10.
Заминка — 10 минут бега трусцой, растяжка по желанию.
Сначала бегайте не быстро, отрабатывая технику челночного бега и разворота. Когда тело адаптируется, постепенно повышайте скорость.
Челночный бег для развития скорости, ловкости и выносливости – Drink-Drink
Skip to content
17 Мар, 2023
Попробуйте!
DrinkDrinkAdmin
Содержание
- Результаты теста челночного бега
- Базовое упражнение по челночному бегу
- Продвинутый челночный бег
- Челночный бег 5-10-5
Челночные пробежки — это упражнения для развития скорости и ловкости, которые напоминают уроки физкультуры в начальной школе или старшей школе.
Если вы участвовали в соревновательных командных видах спорта, вы, вероятно, участвовали в тесте челночного бега, который измеряет вашу кардиореспираторную выносливость.
Тесты челночного бега обычно включают непрерывный бег взад и вперед между двумя маркерами линии в определенном темпе и различаются по степени интенсивности, продолжительности и расстоянию. Челночный тест может быть коротким и быстрым или медленным и продолжительным. Они предназначены для оценки скорости и ловкости спортсмена.
Результаты теста челночного бега
Тест челночного бега также оценивает как аэробную (способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию), так и анаэробную (способность организма преобразовывать глюкозу в энергию без использования кислорода) физическую форму. Для более коротких упражнений челночного бега самое быстрое время часто записывается как результат теста челночного бега. Для более длинных упражнений челночного бега тестовый балл может быть определен по среднему времени челночного бега.
Спортсменам результаты теста челночного бега могут помочь определить их режим тренировок и потенциал для достижения успеха в своем виде спорта. Результаты теста челночного бега также можно использовать для отслеживания их прогресса от одного соревновательного спортивного сезона к другому. Поскольку челночный бег развивает взрывную силу, ловкость и выносливость, он также является идеальным упражнением, которое можно добавить к любой тренировочной программе.
3 примера расписания тренировок для полной программы упражнений
Интенсивность челночного бега варьируется от базовой до более продвинутой. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать с базового упражнения челночного бега и практиковать его в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более сложному упражнению, чтобы избежать травм. В любом случае, упражнения челночного бега любой степени сложности помогут вам улучшить скорость, развить силу и выносливость, а также улучшить аэробную и анаэробную форму.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или физические недомогания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, таким как челночные пробежки.
Базовое упражнение по челночному бегу
Чтобы выполнить базовое упражнение челночного бега:
- Установите маркеры, такие как конусы, на расстоянии около 25 ярдов друг от друга.
- Убедитесь, что вы разогреты; рассмотрите возможность добавления этого упражнения в конце быстрой пробежки.
- Бегите от одного маркера к другому и обратно. То есть 1 повтор.
- Сделайте 6 повторений как можно быстрее (всего 300 ярдов).
- Засеките результат для всех 6 повторений.
- Отдохните 5 минуты.
- Повторите упражнение.
- Сложите время каждого прогона вместе и разделите на два, чтобы найти среднее время.
- Запишите это время.
- Вы можете ежемесячно использовать этот результат теста челночного бега, чтобы следить за своим прогрессом в течение определенного периода времени.
Продвинутый челночный бег
Более продвинутой формой челночного бега является челночный бег 5-10-5, также известный как короткий челночный бег или упражнение на ловкость. Он используется НФЛ для тестирования и развития ловкости и силы у своих спортсменов, и он изменяет базовый челночный бег, включая боковые движения в упражнение.
Настройте челночный бег 5-10-5, поставив три конуса в линию через каждые 5 ярдов. Отметьте линии на каждом из трех конусов. Вы начинаете с трехточечной стойки, пересекая линию в центре конуса.
Трехочковая стойка — это позиция, которую вы, вероятно, видели в американском футболе. Начните с наклона в талии и присядьте очень низко, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Вытяните одну руку перед собой и положите ее на землю. Вытянутая рука должна быть вашей сильной рукой. Держите голову прямо и смотрите прямо перед собой.
Челночный бег 5-10-5
Чтобы выполнить упражнение челночного бега 5-10-5:
- Начните с трехточечной стойки, охватывая центральную линию конуса.
- Сделайте рывок вбок в любом направлении, пробежав 5 ярдов вправо или влево от конуса.
- Коснитесь линии на конусе.
- Пробегите 10 ярдов назад к дальнему конусу.
- Коснитесь линии на конусе.
- Бегите назад к среднему конусу и линии.
Для сравнения, отличное время челночного бега 5-10-5 для профессионального спортсмена составляет около 4 секунд. Во время Скаутского объединения НФЛ 2020 года (ежегодного скаутского мероприятия НФЛ, на котором спортсмены колледжей выполняют тесты на ловкость, такие как челночный бег), многие из лучших результатов были в диапазоне от 4 до 5 секунд, хотя были годы, когда лучшие спортсмены бегали. сверлить менее чем за 4 секунды.
Когда элитные тактические подразделения (в том числе военные спецподразделения и отряды спецназа правоохранительных органов) проводили упражнение 5-10-5, исследователи обнаружили, что среднее время составило 5.2 секунды.
Вы можете улучшить свои результаты в этом упражнении челночного бега, перенеся свой вес на ногу со стороны того направления, в котором вы будете бежать первым.
Держитесь низко с центром тяжести ближе к земле, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Хотя это отличный способ отслеживать свой прогресс, зачем останавливаться на достигнутом? Раз в неделю добавляйте челночные пробежки в свою тренировочную программу и получайте сложную интервальную тренировку, которая обязательно улучшит вашу скорость, ловкость и повысит выносливость.
Еда и ЗдоровьеБи-би-си СПОРТ | Здоровье и фитнес
BBC SPORT | Здоровье и фитнес | Шаттл работаетHome
News
Sport
Радио
ТВ
Погода
292966
Язы [произошла ошибка при обработке этой директивы]
Спорт Домашняя страница Олимпийские игры Футбол Крикет Союз регби Лига регби Теннис Golf Motorsport Boxing Athletics Sport Lelivery Aree Sport 4 40005. Видео и аудио Расписание ТВ/Радио Результаты и матчи 606 Скажи свое слово ————— — Академия спорта Развлечения и игры Вопросы спорта ————— Северная Ирландия Шотландия Уэльс РОДСТВЕННЫЕ САЙТЫ
|
| |||||||
———-
10 упражнений на ловкость для повышения производительности
Что такое ловкость?
Когда дело доходит до поддержания формы, вы, вероятно, знакомы с сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками.
Возможно, вы даже знаете о перекрестных тренировках, как велосипедисты, которые также посещают тренажерный зал. Но знаете ли вы, что можете упускать из виду жизненно важный компонент спортивных результатов?
Независимо от того, является ли ваш вид спорта традиционным, например, теннисом, или более современными видами деятельности, такими как мотокросс, где вы должны быть в хорошей форме, чтобы управлять мотоциклом, каждому спортсмену нужна ловкость, чтобы добиться успеха.
© Mihai Stetcu
Для спортсменки по скоростному спуску на льду Аманды Трунзо регулярные тренировки на ловкость необходимы как для ее безопасности, так и для ее успеха. «После того, как я закончу в спортзале, я пойду на трассу BMX и потренируюсь на роликовых коньках. Он имеет те же прыжки и характеристики, что и на трассе Crashed Ice. Я делаю небольшой круг, просто прыгаю за прыжком. Мне нужно тренироваться, поэтому я привык к ощущению своего тела в воздухе».
По определению, ловкость означает вашу способность эффективно и контролируемо менять положение и направление тела, а также скорость ваших движений.
На практике ловкость пронизывает бесчисленные движения, даже если вы этого не осознаете.
10 отличных упражнений на ловкость, которые можно делать где угодно
Большинство упражнений на ловкость — это случай «я, я и вес моего тела». Вам не нужно какое-либо специальное снаряжение или оборудование, хотя лестница для ловкости откроет вам возможности для упражнений с лестницей. Вам также может понадобиться несколько конусов для конусных сверл.
Чтобы развить сильную мышечную память, включайте упражнения на ловкость в свои тренировки сразу после разминки четыре раза в неделю. Это может показаться много, но все дело в качестве и постоянстве. Ваши упражнения не должны быть очень интенсивными, они просто должны хорошо выполняться и часто практиковаться.
Чтобы сохранить мотивацию и тренироваться как профессионал, Трунзо говорит, что она также меняет его: «Я занимаюсь кроссфитом пять-шесть дней в неделю, потому что тренировки постоянно меняются. Продолжительность всегда разная, и я работаю над всеми частями тела».
01
Боковое перемешивание
Целевая область: ягодицы, бедра, бедра и икры.
Польза: боковые движения ускоряют метаболизм
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Слегка согните колени и наклоните бедра вперед
5
3 900
Движение вправо небольшими быстрыми шагами в случайном порядке
Кратковременная остановка после желаемого количества шагов или расстояния
Повторите движение шатфель влево
02
Carioca боковые боковые пути
© Marv Watson
Целевая область: основные мышечные группы поясничной спины, внутренние ддукоры
. Полученная: Immiploed
9
9
400044 400044444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444 до:
Встаньте, расставив ноги
Скрестите правую ногу перед левой
Шагните, чтобы не скрестить ноги
Скрестите правую ногу за левой
Шаг левой ногой, чтобы развести ноги и вернуться в исходное положение.
и сжигает калорииКак:
Встаньте рядом с лестницей для аджилити
Шагните передней ногой в первый ящик
Шагните задней ногой в первый ящик
Земля на шариках ваших ног
Продолжить вниз по всей лестнице
Повторите на пути назад, начиная с противоположной ноги
04
Линейный пробег
© Angstrom
555555555555555555555555555555555555555555555955555555955595559555955595559555555555055555505955555059505950559505.
и сжигает калории04
Целевая область: ягодицы, квадрицепсы
Польза: улучшает реакцию/время реакции
Как:
Встать на стартовую линию
Попросите тренера или партнера дать вам указания начать
Бегите быстро по прямой линии
. Тренер или партнер поручает вам внезапно остановиться
05
Латеральный низкий балл.
координацияКак:
Встаньте перед рядом мини-барьеров – барьеры должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли прыгать прямо с одного на другое.
Прыжок передней ногой через барьер, отталкивая заднюю ногу
Повторите весь путь вниз
06
. Шары ловкости. мяч на уровне ушей, бросить его и быстро присесть, чтобы поймать его той же рукой
Бросить мяч в стену и поймать его одной рукой за другим, как можно быстрее
Повторите эту цепь
07
3 Drill Cone/L Drill
Целевая область: квадраты, подколенные сухожилия
Преимущество: улучшает баланс и направление
Как:
. , 5 ярдов друг от друга в форме буквы L
Рассмотрим средний конус № 2 и другие № 1, № 3
коснитесь #1
Бег вверх и вокруг #2, петляя внутрь #3
Развернитесь вокруг #3, назад вокруг #2 и обратно к #1
Повторите в противоположном направлении (Конус #3 Теперь конус № 1)
08
Высокие коленные коленные коленцы
Целевая область: телята, ягодицы, квадраты
Преимущество: улучшает баланс и увеличивает скорость
.
Бег вперед, стоя на носочках, высоко поднимая колени и размахивая руками
Концентрат на высоте коленей, а не на длине шага
Подумайте «Короткие и острые»
09
.
Преимущество: увеличивает скорость и улучшает быстрые повороты
Как:
Встаньте на стартовую линию
Бегите до финиша и обратно
Сделайте 6 повторений так быстро, как сможете
REST за 5 минут
Повторяйте бури
10
Основные упражнения с баллоном
. Подготовьте два шарика разного цвета
Выберите порядок, в котором нужно с ними контактировать
Несколько раз ударьте по шарикам в указанном порядке, удерживая их в воздухе
Увеличьте сложность, выполняя один присед с собственным весом или даже бёрпи между каждым шариком
В чем преимущества аджилити?
0.0.0″> Неймар на Red Bull Neymar Jr’s Five World Final 2022 в Дохе, Катар , где вы учитываете позиции своих товарищей по команде и противников, аджилити меняет правила игры для серьезных спортсменов. Профессиональные футболисты выполняют упражнения по смене направления движения просто для тренировки. Хорошая маневренность означает, что вы всегда готовы занять лучшую позицию для выполнения следующего действия.Он также приносит вознаграждение за пределами игрового поля. Ловкость улучшает ваш баланс, уменьшая вероятность травм поясницы или разрыва связок во время тренировки с отягощениями, а также повышает вашу когнитивную функцию, стимулируя различные доли мозга.
Упражнения на ловкость могут внести немного остроты в обычную тренировку, которая вас больше не вдохновляет. Возьмите это у хоккейного вратаря Мэдди Хинча, чья тренировка поразит вас. А что хорошего в тренировках, как у Хинча? Они не скучны и не повторяются!
Тренировка Мэдди Хинч
