Как сделать координационную лестницу: Координационная лестница своими руками: тренировочная, размеры

Содержание

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Координационная лестница – это тренажер который представляет собой лестницу сделанную из мягких строп и пластмассовых поперечных разделений. Часто используется в тренировочном процессе футбольных секций.

Размеры координационной лестницы:

0,5м – ширина;

4м – длина;

0.4м – расстояние между поперечных разделений.

Для чего?

Координационная лестница нужна для развития: скорости, быстроты одиночного движения, координации.

Тренеры из футбольной школы Ангелово часто в своих тренировках используют координационную лестницу.

Упражнения с координационной лестницей.

В чем плюсы такого тренажера как координационная лестница?
Какие упражнения можно выполнять с ней?

Координационная лесенка часто просто незаменима в подготовительной и начале основной части занятия. Благодаря координационной лестнице можно подкорректировать необходимые технические навыки и умения, которые необходимы в том или ином виде спорта, которым вы занимаетесь, а также придать тонус мышцам, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой.

Внимание в упражнениях на координационной лестницы больше важна правильность, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. При выполнении упражнений обращать внимание на скорость работы рук, позволяющих увеличить частоту шага при беге. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Упражнения с координационной лестницей нужно выполнять на полу согнутых ногах, так центр тяжести будет распределен равномерно и выполняемые задания более эффективны и правильно выполнены.

Рассматривая такой популярный вид спорта, как футбол, нужно сказать, что упражнения с координационной лестницей весьма эффективны для полноценной подготовки футболистов. Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать.

Также для достижения наилучшего результата юный футболист должен все выполнять быстро: стартовать и быстро бежать, перемещаться и выполнять остановки, бег с мячом принимать и выполнять передачи, выполнять удары по воротам, уметь грамотно и эффективно защищаться. Эти составляющие игровой деятельности футболиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты).

Упражнения:

1. «Классики»

Исходное положение — ноги врозь. Прыжок вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлиться в первый сектор лестницы на левую ногу. Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыжок вперед, но приземление уже на две ноги. Снова отталкиваемся двумя ногами, прыжок вперед и приземление на правую ногу. Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги.

2. «Внутрь-наружу»

Исходное положение – в начале координационной лестницы, ноги врозь. Шагнуть в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой. После того, как правая нога стала в первую секцию, поставить левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы. Снова, шагнуть левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также правой.

Более подробно можно рассмотреть упражнения на видео:

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Координационная лестница (иногда можно встретить название “скоростная лестница”) представляет собой решетку в виде лестницы, с ячейками определенного размера. По сути, это веревочная лестница, просто лежащая на полу. Она состоит из двух синтетических лент и пластиковых поперечин. Их количество зависит от длины изделия. Часто встречаются лестницы длиной 4-10 м с количеством перекладин от 8 до 20. Обычно расстояние между перекладинами – 40 см, а ширина лестницы – 50 см. Как правило, перекладины не фиксированы и расстояние между ними регулируется. При необходимости можно соединить несколько лестниц подряд.

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног.

Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.

Существуют десятки, а может даже и сотни упражнений на координационной лестнице. Некоторые адаптированы под нужды каждого конкретного вида спорта, а остальные являются универсальными..

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Все чаще такие лестницы можно встретить в тренажерных залах и на групповых занятиях по фитнесу. Их используют для разминки или просто в качестве кардиотренажера.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места.

Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Еще одно преимущество координационной лестницы – низкая стоимость.В среднем это 200-600 грн, в зависимости от размера и качества снаряда.

Тренировки с лестницей не требуют особой подготовки. Даже новичок может подобрать для себя подходящие упражнения, а со временем просто увеличивать скорость их выполнения и добавлять новые, более сложные упражнения.

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (

что та же частота, но с другой стороны ).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы:

как можно быстрее выполнить движения , причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –

как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч.
Вес тела на носках в процессе всего упражнения.
Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении.
Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром.
Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно.
Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде.
Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны.
Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча.

На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.

Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.

К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.

В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

Видео удалено.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источники:

Алексеев, В.В. Паркетчик / В.В. Алексеев. — М.: Стройиздат, 2014. — 517 c.

Координационная лестница своими руками

Оценка 5 проголосовавших: 1

Приветствую Вас на нашем портале. Меня зовут Михаил Суханов. Я уже более 6 лет занимаюсь строительством. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные и не очень задачи.
Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Что такое координационная лестница и как с ней работать?

Чтобы ноги были быстрыми, нужна координационная лестница. А что это такое и как с ней работать – читайте!

Кому нужна координационная лестница

Тренировки с координационной лестницей считаются одними из лучших для развития быстроты ног. Также они помогают улучшить способность сохранять равновесие в движении. Работая с лестницей, можно улучшить ускорение, маневренность, выносливость и силу. В процессе занятий со снарядом помимо мышц, тренируется мозг и нервная система спортсмена, приучая организм совершать более отточенные движения.

Наиболее часто координационные лестницы применяются на тренировках футболистов, волейболистов, баскетболистов, а также в большом теннисе и легкой атлетике. Хорошо они себя зарекомендовали в боксе.

Координационная лестница может стать прекрасным домашним тренажером. В скрученном состоянии она занимает совсем немного места. Также она легкая и ее вполне можно взять с собой на тренировку в парк.

Выбрать спортивное оборудование, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

Координационная лестница упражнения

тренировки на координационной лестнице

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Упражнение с лесенкой для координации ног. Упражнения на координационной лестнице. Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выпо

Самостоятельное изготовление веревочных лестниц для разных целей

Веревочные лестницы удобные и практичные, ими можно пользоваться в любой ситуации, а еще их можно брать с собой, в статье рассказано как самостоятельно веревочную лестницу для самых разных целей.

Веревочные лестницы используются человеком с самых давних времен, и до сегодняшнего дня они не потеряли своей актуальности. Веревочную лестницу достаточно просто изготовить самостоятельно, для этого достаточно иметь под рукой подходящую веревку и знать некоторые правила, а также узлы, нужные для работы.

Как сделать веревочную шведскую лестницу для детей?

Дети крайне нуждаются в постоянной физической активности, прыгая и лазая, они не только становятся крепче физически они еще и тратят большое количество энергии. Многие родители устраивают дома спортивный уголок, для того что бы ребенок мог тренироваться в любое время, даже если на улице плохая погода.

Спортивный веревочный уголок можно сделать самостоятельно, или же купить готовый в спортивном магазине. Но сделанная своими руками шведская стенка гораздо выгоднее и практичнее:

Можно самостоятельно выбрать подходящие параметры лестницы;
Лестница, сделанная своими руками, обойдется гораздо дешевле;
Любое самостоятельное действие — это опыт, который очень полезен не только в жизни, но и в разных чрезвычайных ситуациях.

Самая простая веревочная лестница, занимает гораздо меньше места, чем целый спортивный уголок, при этом она может быть, как самостоятельным элементом также может использоваться в спортивном комплексе.

Перед тем как приступить к самостоятельному изготовлению шведской лестницы для детей рекомендуется заняться выбором материалов. Их не так много, но от их качества будет зависеть не только срок службы лестницы, но и безопасность ребенка.

Когда все материалы подготовлены, следует приступить к созданию чертежа лестницы, на нем можно обозначить всю длину изделия, количество ступеней, и их ширину. Стандартное расстояние между ступенями шведской лестницы составляет 35-40 см, ширина ступени также 35-40 см. Этого достаточно для того чтобы уверенно на них располагаться.

Покупая канат нужно понимать, что после того, как на нем, будут завязаны узлы для крепления ступеней, он может стать короче примерно в два раза. Значит, ориентироваться нужно, на 2 минимальные длинны изделия.

Максимально допустимая длинна веревочной лестницы 15 м, в стандартной квартире она будет ограничена высотой потолков. Нужно также заранее позаботиться о креплениях для шведской лестницы, она может быть частью спортивного уголка и крепиться к его основанию, или же находится прямо на потолке. Для последнего варианта нужно будет приобрести специальные крепления, которые монтируются непосредственно в потолок.

Этапы изготовления

Когда подготовлены все материалы и инструменты можно приступать к процессу сборки:

У готовой лестницы обрабатываются края каната, а также края ступеней, на них можно прикрепить специальные колпаки, чтобы не пораниться.

В ступенях необязательно проделывать отверстия для каната можно соорудить лестницу крепко привязывая перекладины специальным узлом.

Сделать шведскую веревочную лестницу для детей достаточно просто, важно чтобы она была выполнена из качественных материалов, а также выдерживала вес не только ребенка, но и взрослого.

Как сделать спасательную лестницу для колодца своими руками?

Веревочная лестница для колодца – вещь, которую можно назвать жизненно необходимой, но используется она не только для того, чтобы спасать тонущих в колодце. Также ее можно применять для самых разнообразных хозяйственных нужд, к тому же она неприхотлива в хранении и занимает мало места.

Основные преимущества веревочной лестницы:

Компактность;
Легкость и мобильность;
Дешевизна;
Возможность регулировать при необходимости;
Широкий спектр применения.

Для изготовления веревочной лестницы понадобится канат, из него будет выполнено все изделие целиком, в том числе и ступени. Именно поэтому канат должен быть максимально прочным, так чтобы выдерживать вес взрослого человека, не менее 100 кг.

После того как выбран подходящий по толщине канат можно начинать изготовление веревочной лестницы, ступени можно привязывать к двум частям каната или же вязать их по длине выполняя ступени в виде петель для ног.

Также можно сделать веревочную лестницу для колодца с деревянными или металлическими ступенями. Такая лестница будет иметь более высокий вес, но при этом будет гораздо удобнее в применении.

Как связать координационную канатную лестницу из веревок?

Координационная лестница — это своеобразный спортивный тренажер, который используется в самых разных видах спорта для отработки точности движений.

Этот тренажер по сути это самая обычная веревочная лестница, которую при желании можно сделать самостоятельно. Регулярные занятия на нем позволяют улучшить:

Баланс тела при движении;
Выносливость;
Маневренность;
Ускорение и скорость

Для получения наиболее высоких результатов рекомендуют пользоваться лесенкой длинной от 6 метров, с расстоянием между ступеньками до 40 см, они необязательно должны быть жесткими, допустимы варианты и ленточных ступеней, хотя, некоторые считают, что бегать по такой лестнице проще.

Такой тренажер удобно брать с собой на природу, так как он легкий и не занимает много места при переноске.

Супер кардио-тренажер — скоростная координационная лестница

Всем, кому захотелось разнообразить свои кардио-тренировки, тренажер «Agility ladder» — то, что нужно! Он представляет собой скоростную и координационную лестницу, которая предназначена для развития скоростных навыков.
Упражнения способствуют улучшению координации движения, развивают и увеличивают скорость, ловкость, баланс. А также благодаря этому тренажеру, вы сожжете лишние калории и быстро приведете себя в нужную форму.

Все движения осуществляются на коротких дистанциях. Перед тем, как сделать акцент на скорости, для начала необходимо отработать правильность выполнения упражнений. Ведь техника имеет фундаментальное значение при выполнении любого вида физических упражнений.

Координационную скоростную лестницу используют спортсмены и тренеры командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол и др. для тренировки быстрых ног.

Выполнять упражнения с помощью тренажера «Agility ladder» можно когда угодно и где угодно. Это отличная альтернатива многим массивным и дорогостоящим кардио-тренажерам.
Удачных вам тренировок!

JoinUs 2021-07-18

Как сделать координационную лестницу своими руками – лестничный узел

Как сделать канатную лестницу своими руками — 3 способа изготовления

Веревочная лестница — очень полезное приспособление, которое широко используется во многих сферах деятельности человека. Хоть некоторые функции и ушли в прошлое, но до сих пор:

суда оснащены штормтрапами, предназначенными для аварийной посадки людей в шлюпки;
обязательный атрибут экипировки альпинистов;
используются как спасательные лестницы, принятые на вооружение пожарными и службами МЧС, для эвакуации пострадавших;
незаменимы в быту и хозяйстве. Когда обычные конструкции не помогут, например, при необходимости спуститься в колодец. И уж конечно, если в семье есть ребенок, детская подвесная лестница одновременно и самая интересная игрушка и прекрасный спортивный тренажер;
остаются востребованными и приспособления для инвалидов, которые помогают человеку перейти из лежачего положения в сидячее и наоборот. Лестница для лежачих больных изготавливается из плотной нерастягивающейся веревки и выдерживает вес 130 кг и более. Как правило, на ней имеется 4 или 5 деревянных перекладин.

Конечно, верёвочные лестницы не предназначены для повседневного использования, так как не слишком удобны и не заменят собой обычные маршевые конструкции. Но все же обладают рядом несомненных достоинств: малым весом, компактностью, многофункциональностью, простотой производства — возможностью сделать веревочную лестницу без помощь профессионалов, своими руками.

Требования безопасности к лестницам

К изделиям из веревки предъявляются определенные требования, направленные на обеспечение безопасности.

ступени не должны иметь острых углов, которые могут поранить человека, либо помешать его передвижению;
подвесная лестница должна иметь длину не более 15 метров, а ширина не может быть меньше 25 см;
расстояние между ступенями не должно превышать 35 см;
изделие из каната должно иметь ступеньки, конфигурация и размер которых обеспечивают безопасное и удобное передвижение. Если ступени в сечении круглые, то их диаметр не может быть меньше 2,6 см;
переносная лестница должна быть мобильной и весить не больше 20 кг;
изделие, которым будут пользоваться взрослые, должно выдерживать вес в 360 кг;
должна быть оборудована упорами, которые не позволят прикасаться к стене. Длина упоров может изменяться в пределах от 11 до 22 см;

Чтобы изготовить лестницу, необходима, прежде всего, прочная веревка. Чаще всего используются модели из синтетических материалов: нейлона, капрона, лавсана и других, так как они являются самыми практичными и долговечными. Для спортивного уголка или «шведской» стенки лучше выбрать х/б веревку. Если же вы собираетесь оформить комнату в морском стиле, то не обойтись без лестницы, сделанной изо льна или конопли.

Ступени чаще всего выполняются из дерева, также применяется металл или пластик. Иногда изделия не имеют ступенек, а вместо них навязаны петли или узлы.

В зависимости от того, для чего нужна лестница, и будут выбираться материалы для ее изготовления. Так, спасательная лестница, которой пользуются пожарные, выполняется из негорючих материалов. Для альпинистов основным требованием является прочность и морозоустойчивость, а для туристов и скалолазов – легкость и компактность. Если же изделие будет применяться исключительно в домашнем хозяйстве, как детская лестница или элемент декора, то выбор материлов будет зависеть от Ваших предпочтений, нежели от острой потребности.

Как сделать веревочную лестницу — вариант №1

Мы будем делать универсальную лестницу, которая пригодится в любом хозяйстве. Для этого нам понадобятся:

две полипропиленовые веревки одинакового размера, по 20 метров. Полипропилен хорош тем, что прочен, не растягивается и не теряет своих качеств при намокании. Диаметр веревки не должен быть слишком мал, иначе она будет резать руки, также пострадает прочность конструкции. Оптимальным размеров считается диаметр от 8 мм и более. Выбирая длину веревки, учитывайте, что в зависимости от способа крепления ступеней, длина готовой лестницы составляет половину, а иногда 1/4 от первоначальной длины веревки;
Для изготовления ступеней прекрасно подойдут черенки от лопаты, которые можно купить в любом магазине хозтоваров. Обычно они имеют диаметр 3 см и длину 140 см. Если проектируется детская лестница, то можно использовать более тонкие черенки от грабель;
Из инструментов подготовьте ножовку с мелкими зубцами, мелкозернистую наждачную бумагу и толстую нитку.

Давайте поэтапно разберем, как делается веревочная лестница своими руками. Все очень просто и сейчас Вы в этом сами убедитесь.

Черенки нарезаются на отрезки по 30 см каждый. Должно получиться 25 штук. При этом останется еще метровый отрезок, который пригодится для крепления конструкции. Ступени обрабатываются наждачной бумагой. Обязательно убедитесь, что поверхность получилась идеально гладкой;
Чтобы узлы не соскальзывали, на краях ступенек необходимо выполнить прорези глубиной 3-5 мм и шириной 15 мм. Для этого следует разметить ступени, выполнить на каждом краю по два кольцевых пропила на расстоянии полутора сантиметров друг от друга, а затем уже ножом сделать канавки. Для увеличения срока службы изделия, ступени обрабатываются специальными составами или покрываются краской. При этом помните, что поверхность не должна быть скользкой;

Подготовка веревки. Отрежьте от мотка два куска нужной длины (в нашем случае 20 метров). Чтобы веревка не распускалась, ее режут разогретым ножом, либо впоследствии опаливают. Для надежности концы обматываются толстой ниткой. С одной стороны каждой из веревок завяжите петлю диаметром около 6 см, с их помощью Вы сможете вешать лестницу в нужное место;

Выкладываем ступеньки. Если изделием будет пользоваться взрослый, то расстояние между ступенями должно быть не больше 45 см, если изготавливается лестница для ребенка, то значение следует уменьшить до 30 см. Чтобы уложить ступени строго параллельно друг-другу на одинаковом расстоянии, мы будем использовать специальное приспособление (показано на фото). Оно позволяет жестко зафиксировать ступеньки между брусьями, а края, оставшиеся снаружи, будет удобно обвязывать веревкой;

Важно знать, как связать веревочную лестницу так, чтобы она получилась прочной и удобной, а ступени оставались на своих местах и не ездили. Для этого рекомендуется использовать узел «Констриктор», который позволяет изготовить лестницу, не прибегая к сверлению отверстий в ступенях под канат. На видео и фото показано, как вяжется данный узел.

Это самозатягивающийся узел, обеспечивающий очень хорошую фиксацию. Но применять его необходимо только на предметах без острых углов, лучше всего круглых, как наши ступеньки. Если концы веревки, после того, как узел затянут, идут строго перпендикулярно оси ступеней, значит узел завязан правильно. Надо помнить, что развязать констриктор крайне трудно, поэтому не затягивайте его до тех пор, пока не убедитесь, что ступени расположены правильно.

Таким образом методично соединяем все ступени. На концах веревок также завязываем петли диаметром в 6 см. Если все сделано правильно, то у вас должна получиться прочная лестница 11-ти метровой длины.

Верёвочная лестница своими руками — вариант №2

Второй способ является более трудоемким и отличается тем, что веревка будет проходить через отверстия в ступенях, а не обвивать их узлом, как в первом случае. На этот раз, чтобы сделать верёвочную лестницу, мы будем использовать прямоугольные ступени длиной 40 мм, а полипропиленовую веревку заменим на нейлоновую.

С помощью дрели на небольшом расстоянии от края ступени сверлятся отверстия, диаметр которых немного больше, чем сечение веревки. Бруски зачищаются наждачной бумагой и, если необходимо, обрабатываются лакокрасочным покрытием;
Веревка подготавливается так же, как и в первом случае: обрезается до нужной длины раскаленным ножом, концы обрабатываются огнем и суровой ниткой. По желанию завязываются петли;
Далее мы соединяем все ступени с помощью метода, обрисованного на картинках. Для фиксации брусков на одинаковом расстоянии по-прежнему используем приспособление, описанное выше.

Перед использованием, обязательно проверьте лестницу на прочность и уделите особое внимание способу установки. Например, детскую лесенку можно прикрепить к шведской стенке или другой вариант, когда подвесная лестница держится с помощью двух анкеров, вмонтированных в потолок.

Лестница без ступеней — вариант №3

Когда не хватает времени на изготовление веревочной лестницы, нет смысла сооружать первые два варианта, зато конструкция, у которой роль ступенек выполняют веревки, завязанные специальным узлами, как раз подойдет. Такое изделие при наличии определенных навыков и прочной длинной веревки, можно сделать своими руками очень быстро.

Особой популярностью пользуются лестницы на «бурлацких» петлях. Преимуществом бурлацкой петли является то, что получается именно петля, а не узел. В нее удобно поставить ногу и легко держаться руками. После использования, петлю легко развязать, не портя саму веревку.

Вяжется бурлацкая петля достаточно легко: сначала веревка перекручивается дважды, в результате чего получается фигура, напоминающая восьмерку. Нижняя часть «восьмерки» растягивается, как показывают горизонтальные стрелочки на рисунке. Внутрь образовавшейся окружности протягивается верхняя часть «восьмерки», по направлению дугообразной стрелки.

Есть и более простой способ, который позволит изготовить лестницу за пару минут. На видео показано, как с помощью нехитрых манипуляций получается веревочная лестница своими руками.

Веревочные перила в интерьере

Верёвочные перила — необычное решение, которое следует продумать еще во время проектирования лестницы. В отличие от последующих вариантов, этот способ декора не получится применить для готового изделия, так как требуются специально подготовленные балясины с отверстиями под канаты. Несколько туго натянутых веревок станут не только надежной опорой, которая обезопасит передвижение по лестнице, но и оригинальным элементом интерьера.

Оформление перил

Обмотка перил веревкой — отличный способ украсить лестницу. Приятная на ощупь текстура и ассоциации с морской тематикой создадут неповторимую атмосферу. Подобный проект можно сделать своими руками: отрежьте веревку нужной длины и закрепите ее на перилах так, чтобы она хорошо держалась. Для этого следует использовать специальный клей на водной основе, который впоследствии можно будет легко отмыть.

Канатный поручень

Как Вам идея заменить традиционные поручни на натяжной канат? Успех данной затеи во многом зависит от правильного расположения крепежей, которые будут поддерживать всю конструкцию.

Установите несколько кронштейнов, чтобы канат, находящийся между ними, не провисал. Такие узлы носят не только функциональную нагрузку, но исполняют роль декоративного объекта.

Технология проведения работ

Черенки, которые будут выполнять функции ступеней, должны быть соединенными между собой посредством двух канатов. Поверхность подготовленных черенков заблаговременно необходимо отполировать.

Это исключит получение царапин и заноз. Длина веревки должна быть рассчитана с таким учетом, что после завязывания узлов лестница окажется в два раза короче, чем первоначальная длина каната.

Перед тем как сделать веревочную лестницу своими руками, нужно учесть, что необходимо будет исключить распутывание канатов в процессе проведения работ. Их концы для этого предварительно обязательно следует опалить. Такие манипуляции можно произвести методом применения раскаленного ножа, предназначенного для резки материала. Исключить распускание каната можно и другим альтернативным методом, который предполагает обертывание его концов толстой нитью. На следующем этапе можно приступать к проведению работ.

Перед тем как начинать привязывать перекладину, на конце каждого каната нужно завязать петлю, диаметр которой равен шести см, это необходимо для того, чтобы была возможность подвесить лестницу. Теперь нужно взять первую ступень и завязать на ней канат. Крепление каната нужно осуществлять методом использования техники вязания самозатягивающегося узла — он обеспечит качественную фиксацию перекладины. Следует помнить, что если фиксация ступени производится с помощью такого узла, то всегда есть вероятность того, что ступени могут соскользнуть. Для того чтобы исключить это, по краям каждой перекладины нужно сделать пазы.

Изготовление лестницы по альтернативной технологии

Перед тем как сделать веревочную лестницу, нужно решить, какими особенностями конструкции она будет обладать. Так лестница может иметь в составе перекладины, которые имеют отверстия сквозного типа. Если вы решите использовать данный метод изготовления лестницы, то нужно будет подготовить перекладины по особой технологии, проделав в них отверстия. Сквозь отверстия и будут протягиваться канаты — это позволит собрать лестницу в одну единую конструкцию. В этом случае нужно будет использовать деревянные перекладины, которые имеют квадратное сечение. Длина каждого элемента будет равна 40 см, а для связки нужно будет использовать нейлоновый синтетический канат. В каждой заготовке с отступлением в 3 сантиметра от краев нужно проделать отверстия, диаметр каждого из которых должен быть равен 1,5 см, при этом следует использовать дрель.

После того, как вы сделали отверстия на одной заготовке, нужно убедиться в том, что они соответствуют параметрам каната.

В процессе, когда создается веревочная лестница своими руками для колодца, нужно произвести вышеописанные манипуляции и тщательно обработать перекладины с использованием антисептического состава. Подготовленный заблаговременно нейлоновый канат, длина которого должна равняться 10 см, нужно раскроить на две части. Края в этом случае тоже должны быть обработаны суровой ниткой, однако можно применить и раскаленную сталь.

Изготовление лестницы без перекладины

Перед тем как сделать веревочную лестницу своими руками, вы должны учесть, что если нет времени выполнять конструкцию, которая имеет перекладины, можно изготовить ее другим образом. В качестве ступенек будет использоваться канат. В этом случае он завязывается в петли. Подобная техника плетения отличается тем, что в результате получается узел. В них можно будет ставить ноги, что позволит перенести вес на петли и немного отдохнуть. Если вы задумались о том, как связать веревочную лестницу, то предстоит использовать так называемую бурлацкую петлю, которую сделать достаточно просто. Для этого нужно перекрутить веревку так, чтобы получилось что-то похожее на восьмерку. Нижние хвосты этого элемента можно растянуть, а в образованную окружность протянуть верхнюю часть петли. Затем петлю можно развязать, чтобы использовать ее для других целей.

Изготовление веревочной лестницы гораздо дешевле произвести самостоятельно, а не приобрести в магазине. Кроме того, вы можете выполнить конструкцию нужных размеров. Успехов!

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Особенности конструкции

Для того чтобы понимать, как сделать веревочную лестницу своими собственными руками, необходимо рассмотреть особенности этого вида конструкции.

Прежде всего, следует различать три основных вида:

канатная — ступени и тетива выполнены исключительно из каната и скреплены узлами;
узелковая — ступени выполнены из дерева или металла и перевязываются канатом с помощью особого узла;
с отверстиями — в деревянных ступенях просверливаются отверстия, и сквозь них пропускается канат, который фиксируется узлами с определенным шагом.

В быту такое приспособление может с успехом заменить обычные приставные лестницы. С их помощью можно добраться до чердачного помещения, спуститься в подвал или колодец. Также это отличное развлечение для детей.

Такие лестницы незаменимы для людей с ограниченными возможностями, так как позволяют им самостоятельно менять лежачее положение на сидячее и т. п.

Преимущества веревочных лестниц:

легкость материала;
компактность;
простота использования;
небольшие затраты средств и времени на изготовление.

Незначительные затраты времени и денег — главные преимущества веревочной лестницы

Метод сверления отверстий

Самым надежным, но трудоемким является второй метод. Для него потребуются дополнительные планки с просверленными по бокам отверстиями. Поскольку делается веревочная лестница своими руками, позаботьтесь о том, чтобы все перекладины были одинакового размера и не имели заноз.

Канат должен достаточно свободно проходить в отверстие. Для фиксации положения ступени нужно завязать узел непосредственно под перекладиной. Дополнительно ступенька фиксируется посредством обматывания вокруг неё веревки, а точнее, пропусканием её через петлю.

Сверление отверстий в планках — самый трудозатратный метод изготовление лестницы

В итоге у вас должна получиться лестница, перекладины которой зафиксированы со всех возможных положений. Это лучший вариант изделия, так как даже в случае возникновения дефектов с одним из креплений черенок будет удерживаться вторым способом.

Если же вы не планируете использовать лестницу для хозяйственных нужд, а готовите её для детской площадки, можно выполнить упрощенный вариант. В таком случае канат пропускается через ступени, а затем поочередно фиксируются лишь одним узлом снизу перекладины. Так у вас получается простая и вполне безопасная для игр конструкция. Важно выполнить завязки на одинаковом уровне на параллельных веревках.

Узелковый метод

Третий способ предполагает применение цельных перекладин. Для их фиксации используются специальные узлы. Для начала определяется размер веревочной лестницы. На её длину подготавливается канат с учетом того, что часть его длины уйдет на перевязку, а также перекладины. Лучше всего использовать круглые планки. Чтобы веревка не соскальзывала, по краям черенков рекомендуется выточить углубления.

Для фиксации ступеней применяют узел «констриктор». В итоге у вас должна получиться перекрещенная несколько раз веревка, располагающаяся точно посередине узла. Правильно выполненный узел очень трудно распутать. Обязательно поверьте перед использованием качество проделанной работы.

Узел «констриктор» — основа очередного метода создания лестницы

Если вы используете металлические перекладины, они обязательно должны содержать ограничители по бокам, так как этот материал более подвержен скольжению. Дерево же достаточно затереть наждачной бумагой, чтобы создать слегка шероховатую поверхность.

Если вы планируете использовать веревочную лестницу для работ с повышенной травмоопасностью, не торопитесь при её изготовлении. Тщательно проверьте каждое место соединения и несколько раз протестируйте готовую конструкцию.

Лестничный узел

Основной элемент вертикального ствола лестничного узла является лестница, предназначенная для сообщения между помещениями, расположенных на верхних уровнях.

Лестница состоит из маршей и площадок.

Конструкции основных лестниц проектируются несгораемыми, размещены внутри объёма, образованного несгораемыми стенами и перекрытием. Лестничная клетка имеет естественное и искусственное освещение.

Лестницы в здании — сборные железобетонные, двухмаршевые. Состоят из отдельных лестничных площадок ЛПФ 25.13-5; и лестничных маршей 2ЛМФ39.12.17-5 . Лестничные марши закрепляются сваркой.

Лестничные марши и площадки монтируют по мере возведения стен здания. Промежуточную площадку и первый марш устанавливают по ходу кладки внутренних стен лестничной клетки, вторую (этажную) площадку и второй марш — по окончании кладки этажа.

До начала монтажа лестничных площадок и маршей проверяют их размеры. Затем размечают места установки, наносят на площадку опирания слой раствора и устанавливают лестничную площадку. Сразу же после выверки площадки монтируют очередной марш. Это позволяет отрегулировать взаимное положение марша и площадки до схватывания раствора.

Положение лестничной площадки выверяют по вертикали и в плане.

Лестничный марш подают краном с помощью вилочного захвата и четырехветвевого стропа с двумя укороченными ветвями, которые при подъеме придают маршу наклон немного больше проектного. При установке лестничного марша его сначала опирают на нижнюю площадку, а затем на верхнюю. Перед установкой марша устраивают на опорных местах лестничных площадок постель из раствора, набрасывая и разравнивая его кельмами.

Неточности установки исправляют ломиками, после чего отцепляют строп, замоноличивают стыки между маршем и площадками цементным раствором и устанавливают инвентарные ограждения.

Лестничный узел объединяет все элементы здания от наружного входа до входа в квартиру. В него входят: крыльцо, тамбур, вестибюль, лестничная клетка, мусоропровод с камерой мусороудаления. Лестница состоит из маршей и площадок. Лестничные площадки размещаются в уровне этажей и между ними. Они специальными выступами опираются в уровне перекрытий на стены. Для опирания междуэтажных площадок в панелях предусматриваются специальные приливы или ниши.

Высота ограждений марша 850-900 мм.

Для попадания с верхней площадки на чердак, а оттуда на крышу применяются стальные или откидные стремянки, шириной 0,6 м.

Ширина марша используемая в данном проекте 1,2 м. Уклон марша 1:2. Количество ступеней в марше 10.

Изготовление веревочной лестницы (способ первый)

Итак, чтобы сделать вышеупомянутую конструкцию, вам потребуются следующие материалы:

Две катушки полипропиленовой веревки, длина каждой из которых составляет 20 метров, а диаметр 8 мм. Этот материал является самым оптимальным, поскольку не боится воздействия воды и не поддается растяжению.

Отшлифованные черенки с диаметром 3 см и длиной 140 см в количестве семи штук.
Мелкозубчатая ножовка.
Мелкозернистая наждачка.
Суровая нить (1 моток).

После подготовки необходимого инвентаря приступайте к процессу изготовления, который состоит из нескольких последовательных действий.

Черенки нарежьте на 25 отрезков, длина каждого из которых будет составлять 30 см. Это будут ступеньки, при этом старайтесь отпилить их так, чтобы округленный конец находился с одной стороны, а конусообразный-с другой. В итоге у вас должен остаться черенок около метра, который потребуется для дальнейшего крепежа конструкции.
Крепление ступеней к веревке осуществляется путем использования узла под названием «констриктор», который поможет избежать изготовления отверстий в ступенях.

Несмотря на надежность данного узла, необходимо позаботиться о том, чтобы веревка не соскальзывала со ступеней, путем изготовления канавок по краям. Для этого отступите от края 1 см и сделайте прорезь глубиной 3 мм и шириной 1,5 см. Перед этим сделайте разметки, после чего небольшие кольцевые пропилы, а заем сделайте канавку ножом. В конце обработайте ступеньку шкуркой.
Подготовив ступеньки, приступайте к сборке. Первоначально подготовьте веревку, чтобы в дальнейшем она не распустилась. Для этого необходимо использовать раскаленный нож для нарезки материала, либо же опалить концы веревки. Чтобы повысить надежность обмотайте края толстой нитью.
Завяжите узел и сделайте петлю, диаметр которой должен составлять около 6 см. Таким образом необходимо поступить с концами обоих мотков веревки.
Используя узел «констриктор», привяжите ступени. Расстояние между ними должно быть не более 45 см.

В ходе работы вы столкнетесь с определенными трудностями, в число которых входит сохранение параллельности ступеней, чтобы их отрегулировать вам придется несколько раз перевязывать узел, поэтому не стоит его затягивать слишком туго изначально.

Завершающим этапом сборки станет такая же петля, как и в начале. Результатом должна стать 11 метровая конструкция, отличающаяся удобством и небольшой массой.

Изготовление веревочной лестницы (способ второй)

Каждый может столкнуться с такой ситуацией, как протечка крыши с последующим ремонтом. Как правило, для этого применяется специальная лестница, которая крепится за конек кровли. Однако после ремонта она там и остается, поскольку ей больше нет нигде использования. В этом случае предпочтение стоит отдать более простой в изготовлении, а также переносной веревочной лестнице.

Кроме того данную конструкцию можно применять как по прямому назначению, так и в качестве гамака либо спортивного инвентаря, который отличается легкостью транспортировки и хранения.

Этапы изготовления лестницы следующие:

Первоначально вам потребуется приготовить будущие ступени. Для этого необходимо напилить бруски 6*4 см на отрезки по 35 см.
Затем отступите на три см с каждого края бруска и сделайте отверстия помощью дрели. При этом диаметр отверстий должен быть не более 1,5 см.

Используя наждачную бумагу, тщательно обработайте поверхность ступеней, поскольку в дальнейшем вам предстоит не только наступать на них, но и держаться руками.
Для увеличения срока службы лестницы ступени необходимо окрасить антисептическими средствами, масляной краской, либо покрыть олифой и только после этого надо приготовить веревку длиной 8 м, которую стоит разделить на две равные части.
После этого начинайте сборку следующим образом: на концах двух веревок сделайте узлы, после чего пропустите веревку через отверстия в брусочках. Чтобы ступени не болтались их можно дополнительно закрепить узелками сверху;

Следующая ступень крепится на расстоянии 30 см аналогичным образом. Закончив процесс, свяжите концы обоих веревок с двух сторон в один узел.

Из рассмотренных вариантов изготовления вам стоит выбрать лишь наиболее подходящий и удобный для вас.

Самодельная лестница для ловкости — Tee Major Fitness

Лестница ловкости — один из наиболее распространенных и эффективных инструментов для развития скорости, координации и быстроты у спортсменов. Кроме того, лестницу для маневрирования можно изготовить дома за считанные минуты и с минимальными затратами.

Функция

Лестницы Agility представляют собой тонкие лестницы, состоящие из двух боковых перил с проходящими между ними ступеньками, которые ставятся на землю. С помощью лестницы для ловкости можно выполнять различные упражнения, и ее использование подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Размеры

Большинство лестниц для маневрирования имеют длину 10 ярдов и делятся на секции по 5 ярдов. Нередко обнаруживается, что несколько секций можно соединить для создания лестниц длиной более 10 ярдов. Ступени обычно расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, создавая коробки шириной 20 дюймов. Боковые поручни и перекладины должны быть не более 2 дюймов в ширину.

Материалы

Лестницы Agility можно создать из различных материалов и за небольшую плату. Измерительная лента и мел, краска или лента — все, что нужно для лестницы, используемой на ровной поверхности.Если вы создаете лестницу для использования на траве, дерне или другой неровной поверхности, можно использовать веревку, ткань, дерево или другие тонкие материалы. Чтобы разрезать материалы до нужных размеров, понадобится нож, лезвие или пила.

Простая конструкция

Определите длину боковых направляющих с помощью рулетки. Вытяните первую боковую планку до желаемого размера, используя мел, краску или скотч. Поместите вторую боковую направляющую, равную по длине, параллельно первой, на расстоянии 20 дюймов между ними.Через каждые 18 дюймов используйте мел, краску или скотч, чтобы протянуть перекладины между двумя боковыми поручнями.

Комплексное строительство

Определите длину боковых перил с помощью рулетки. Отрежьте две части веревки, ткани или другого материала до нужной длины. Создавайте перекладины, разрезая несколько частей одного и того же или разного материала на полосы длиной не менее 22 дюймов. Прикрепите перекладины к обеим боковым поручням. Вокруг бокового поручня можно завязать веревочные или тканевые перекладины. При использовании дерева, пластика или другого материала прорежьте две прорези, проденьте боковую перекладину через две прорези и сдвиньте перекладину в нужное положение.Боковые направляющие должны располагаться на расстоянии 20 дюймов друг от друга, чтобы на каждом конце боковые направляющие можно было прикрепить не менее 1 дюйма перекладины.

Варианты

Расстояние между перекладинами может потребоваться отрегулировать, если лестница будет использоваться очень низкими или очень высокими людьми. Яркие или контрастные цвета помогут людям легче увидеть лестницу. Создание или размещение лестниц в различных формациях может привести к новым и более сложным упражнениям и упражнениям.

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Если вы ищете лучшие упражнения для бега по лестнице, то вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами моей любимой тренировкой по лестнице на ловкость.

Я также расскажу о некоторых основных преимуществах добавления упражнений на ловкость в вашу программу тренировок, а также о том, как начать выполнять упражнения по лестнице, не рискуя плохой формой или травмой.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Какой тренинг по Agility Ladder Drills?

Давайте начнем с определения, что такое маневренность (подсказка, на самом деле это не скорость).

Гибкость — это ваша способность быстро и точно менять положение, используя быстрое контролируемое движение без потери скорости.

Хорошая маневренность требует хорошей координации, быстрых рефлексов, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Как бегун, это может помочь вам набрать скорость в конце забега, маневрировать вокруг камней во время тренировки или просто выполнять повседневные действия с легкостью.

Как лучше всего повысить маневренность?

Самый быстрый способ увеличить разнонаправленную скорость — это тренироваться по лестнице на ловкость, выполняя специальные упражнения на ловкость.

Что такое лестница для ловкости

Лестница для ловкости — это удобный тренажер длиной 10 ярдов, который вы можете купить на Amazon (или в ближайшем спортивном специализированном магазине) или сделать своими руками, чтобы сразу начать.

Типичные упражнения по лестнице на ловкость включают прыжки через пробежки, движения в стороны и другие движения, выполняемые вверх и вниз по лестнице.

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, связки, суставы и сухожилия, улучшая сердечно-сосудистую систему, координацию и концентрацию внимания.

Почему вы должны выполнять упражнения по лестнице гибкости

Вот некоторые из преимуществ обучения лестнице гибкости.

Скорость. Включая упражнения по лестнице в свою программу тренировок, вы будете продвигать широкий спектр различных способов работы ног и движений, которые могут помочь увеличить длину шага, скорость и ловкость на беговой дорожке.
Кардио упражнения. Если все сделано правильно и в быстром темпе, лестница ловкости может обеспечить вам потрясающую кардио-тренировку.Просто помните, что правильная форма является приоритетом, а не то, как сильно вы себя заставляете. Если вы теряете форму, значит, вы просто зря теряете время.
Укрепляет тело и разум . Упражнения по лестнице также помогут вам укрепить суставы, сухожилия, связки, улучшая концентрацию внимания и координацию.

Как создать свою лестницу гибкости

Чувствуете себя хитрым? Не нужно тратить с трудом заработанные деньги, особенно если вы хотите попробовать свои силы в тренировках по лестнице аджилити.Фактически, хорошую маневренную лестницу можно сделать из смеси дешевых материалов.

Вот то, что вам нужно.

Два рулона изоленты — или не менее 25–30 футов.
Ножницы
10 Палочки для размешивания краски. Возьмите большие, примерно 20 дюймов в длину. Думаю, вы можете получить их бесплатно на прилавке краски в Home Depot.
Рулетка измерительная.

Затем все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы собрать весь этот проект воедино.

Размеры лестницы Agility

Что касается размеров, то ступеньки часто расположены на расстоянии 18 дюймов друг от друга, образуя коробки шириной 20 дюймов.

Обычно лестницы для маневрирования имеют длину примерно 10 ярдов и делятся на секции по пять ярдов.

Просто не забудьте оставить не менее 16 дюймов между каждой перекладиной.

Вы также можете соединить несколько секций для создания лестниц длиной более десяти ярдов. Тебе решать.

Этот учебник YouTube покажет вам, как именно собрать все вместе.

Слишком много, чтобы справиться?

Можно просто нарисовать на полу или скотчем. Упражнения не должны быть сложными.

Или выберите любой из следующих вариантов на Amazon.Com

Начните тренировку по лестнице ловкости, не падая лицом вниз

Я знаю, что вы можете почувствовать себя слишком взволнованным в первый раз, даже если вы все еще невежественны. вот четыре простых шага, чтобы действовать безопасно.

Настроить. Положите лестницу для ловкости в углу спортзала, пустой студии или места.
Медленный старт. Как новичок, начните с того, что сначала пройдитесь по лестнице. Это поможет вам привыкнуть к движениям и с самого начала выстроить правильную форму.
Сделайте базовые упражнения . Выполните несколько раундов бега трусцой вверх и вниз по лестнице, затем попробуйте перемещаться из стороны в сторону.
Сделайте это сложнее . По мере того, как вы привыкаете к лестнице, повышайте ставку и выполняйте упражнения как можно быстрее, не жертвуя формой.

Верхние 9 упражнений по лестнице — тренировка на ловкость, которая вам нужна…

Вот девять упражнений на ловкость, которые сочетают разнонаправленный спринт с движением по лестнице, чтобы помочь вам улучшить мышечную выносливость и скорость нижней части тела.

Чтобы улучшить как можно скорее, выполняйте процедуру, указанную ниже, не реже двух раз в неделю.

Выполняйте упражнение по кругу, выполняя каждое упражнение по порядку от 30 до 60 секунд и с минимальным отдыхом между упражнениями.

Повторите всю схему еще два или более раз, если хотите.

Не забывайте начинать медленно и ставить безопасность превыше всего.

Упражнения по лестнице на ловкость Разминка
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно начните тренировку с тщательной разминки.
Так как это будет интенсивное упражнение, вам нужно разжечь огонь внутри себя. Убедитесь, что все готово для упражнений.
Бегайте трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы и суставы, затем выполните множество динамических движений, таких как выпады, удары ногами, подъемы рук и т. Д.
Инструкции по тренировке по лестнице ловкости
Упражнение считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой, потому что она заставит вас сильно напрягать свое тело на короткие промежутки времени, а затем отдыхать.
Выполняйте каждое упражнение три раза подряд.
Убедитесь, что вы спускаетесь по лестнице как можно быстрее, сохраняя хорошую технику, затем вернитесь в исходное положение и проделайте это еще два раза. Повторите каждое из 11 упражнений.
Лестничное линейное скоростное сверло

Начинайте это базовое упражнение за лестницей.Затем бегите по центру лестницы так, чтобы каждая ступня касалась ящиков.
Затем развернитесь и бегите обратно в исходное положение. Обязательно сократите время, в течение которого ваши ноги соприкасаются с землей.
Лестница для ловкости с высокими коленями

Начните с входа в первую коробку обеими ногами, затем бегите вперед с высокими коленями, поднимая колени до уровня талии, по всей длине. лестница.
Обязательно согните руки под углом 90 градусов и качайте их вперед и назад для создания импульса.
Последним, развернитесь и бегите к исходной точке.
Быстрые шаги для маневренности в боковом направлении

Стоя с лестницей для маневренности справа, начните спринт вбок по лестнице для маневренности, подняв лодыжку правой ноги высоко и в первую коробку в качестве как можно быстрее, затем сразу же следуйте за ним левой ногой, продвигаясь по диагонали вперед на одну коробку, пока не дойдете до конца лестницы.
Скорость требует устойчивости в лодыжке. Защитите лодыжку, безопасно приземлившись подушечками пальцев ног вверх.
Carioca Agility Ladder Drill

Начните с того, что встаньте с правой стороны лестницы для ловкости, затем шагните боком ведущей ногой в первую коробку, затем перекрестите ступню сзади ногой позади вас вести во вторую коробку.
Продолжайте двигаться вбок по лестнице в одном направлении, сосредотачиваясь на быстром вращении бедра и быстрой работе ног.Затем повторите в обратном направлении.
Сверло по лестнице внутрь и наружу

Начните, расставив ноги на ширине плеч внизу лестницы для маневренности.
Затем прыгайте в первую коробку, приземляясь обеими ногами в центре.
Затем прыгните вперед ко второму ящику, расставив ноги и приземлившись так, чтобы обе ступни оказались за пределами лестницы ловкости, затем прыгните в третий ящик, вернув ступни в среднее положение.
Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем прыгайте назад по той же схеме.
Ickey Shuffle Speed Ladder Drill

Начните с левой стороны лестницы ловкости, затем сделайте боковой шаг вправо правой ногой в первую коробку, затем немедленно следуйте по нему левой ногой.
Шагните левой ногой сбоку к левой стороне лестницы, а правой переместите к следующему ящику.
Затем сведите левую ногу к правой, затем сделайте шаг в сторону правой стороны скоростной лестницы и переместите левую к следующему ящику перед вами.
Продолжайте движение вниз по всей длине лестницы, затем проделайте то же упражнение в обратном направлении.
Двуногие прыжки вперед / назад Упражнение на ловкость

Встаньте лицом к лестнице для ловкости. Затем прыгните во второй ящик, затем прыгните назад к первому ящику, затем снова прыгните вперед к третьему ящику, затем снова вернитесь ко второму ящику.
Продолжайте прыгать вперед и назад, пока не пройдете всю лестницу, затем поверните назад и повторите.
Убедитесь, что все время находитесь на подушечках ног.
И никогда не забывайте, техника на первом месте, скорость потом. Вы всегда можете легко прибавить скорости со временем. Но на исправление техники и выравнивание уходит вечность.
Упражнение для беговой лестницы с боковым перемещением

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем на ширину бедер, с правой стороны лестницы для маневренности, затем шагните в сторону левой ногой в нее. первый ящик, сразу следуй за ним правой ногой.
Затем шагните в сторону левой ногой во вторую коробку, затем поместите в нее правую ногу.
Убедитесь, что вы прошли по всей длине лестницы, касаясь обеими ногами в каждой коробке, при этом держите грудь вверх, спину прямо и глаза все время смотрите прямо перед собой.
Повторите последовательность в другом направлении, чтобы завершить одно повторение.
Боковые прыжки на одной ноге

Начните с того, что встаньте на правую ногу, встаньте боком с правой стороны лестницы, затем прыгните по лестнице на правой ноге.
Дойдя до конца лестницы, развернитесь и прыгайте обратно. Поменяйте стороны и повторите. Советы! Я люблю начинать сначала с сильной стороны. Вы можете делать повторения с менее сильной стороной вдвое, чем с сильной стороной. Два зайца в одном камне, ловкость и равновесие за один присест.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Тренировки по лестнице на ловкость | Новое определение силы
Тренировка должна быть чем-то большим, чем просто поднятие тяжестей и кардио, чтобы похудеть и оставаться в форме. Тренировки также должны улучшить связь вашего разума и тела, чтобы вы могли двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни.
Улучшив связь между разумом и телом, вы сможете быстрее задействовать правильные мышцы для выполнения работы, например, подъема тяжестей или бега. Это поможет вам предотвратить и облегчить боль и травмы, а также быстрее отреагировать и будет более скоординированным.
Как тогда улучшить связь между телом и телом во время тренировок?
Во-первых, вы убедитесь, что у вас хорошая форма движений, и вы должны сконцентрироваться на правильной работе мышц. (Да, на самом деле подумайте, работают ли мышцы, особенно когда вы впервые делаете движение, чтобы убедиться, что они действительно задействованы.Не выполняйте только движения.)
Во-вторых, вам также следует включить движения, которые заставят вас работать новыми и разными способами в быстром темпе.
И один из лучших способов заставить вас быстро двигаться во всех направлениях и улучшить вашу координацию и связь между разумом и телом — это применение Agility Ladder Drills .
Лестница ловкости часто используется спортсменами для улучшения работы ног и ловкости. Но не только спортсмены должны его использовать.
Люди, которым на самом деле могут быть полезны упражнения по лестнице на ловкость, на самом деле не спортсмены, стремящиеся улучшить связь и координацию между разумом и телом.
Однако, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, нельзя просто выполнять упражнения как можно быстрее и выполнять упражнения бессистемно. Вы должны сосредоточиться на точном выполнении движений, а затем выполнять их как можно быстрее.
Изучая новые упражнения и как можно быстрее выполняя их правильно, вы улучшите связь между разумом и телом и, следовательно, также улучшите свою координацию.
Посмотрите на упражнения по лестнице на ловкость в видео ниже, чтобы увидеть некоторые отличные варианты. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти упражнения помогут вам!

30 упражнений по лестнице на ловкость организованы по сложности, хотя вы можете обнаружить, что некоторые упражнения для вас сложнее, потому что они новые и разные. Обязательно изучите шаги, прежде чем выполнять их быстрее. Важно делать их правильно, чтобы улучшить координацию и связь между разумом и телом.
Если вы просто делаете что-нибудь, кроме быстрых движений, ваше тело не будет устанавливать новые связи и учиться новому движению.
Вы можете использовать эти упражнения как часть тренировки на скорость, ловкость и быстроту или как часть разминки. Это отличный способ разогреть кровь и все вместе.
Ниже приведен список упражнений по лестнице на ловкость, которые мы рассматриваем.
Начинающий
Бег на две ноги (базовый бег, одна нога в каждом боксе и две ноги в каждом боксе)
Лестничные прыжки
Боковые прыжки на одной ноге
Прыжки вперед на одной ноге
Боковой бег двумя ногами
Fight Shuffle
Лыжники
Carioca
Боковой вход , Вход, выход, выход
Боковые прыжки на два фута внутрь и наружу
Промежуточный
Бег на высокие колени
Подскоки для приседаний
Quick Hopscotch
Боковой прыжок на две ноги
Ali Shuffle
Вращения на 180 градусов
Варианты прыжков (разные движения рук)
Продвинутый
In, In, Out, Out
Icky Shuffle
Icky Shuffle Variation
Heisman Shuffle
Плетение 2 In, 2 Out
Вперед, назад подскоки
Крест за спиной
Крест назад вперед
Повороты на четверть
Два вперед, один назад
Hopscot Одиночное, двойное вращение
Больше отличных ходов
Чтобы увидеть еще несколько отличных ходов, посмотрите эти другие видео:
Тренировки по лестнице на ловкость
А для некоторых отличных тренировок с использованием лестницы ловкости обратите внимание на эти:
[feature_box style = ”1 ″ only_advanced =” Там% 20are% 20no% 20title% 20options% 20for% 20the% 20choosen% 20style ”alignment =” center ”]
Присоединяйтесь к нашей библиотеке элитных тренировок сегодня и получите доступ к разнообразным тренировкам, которые вы можете выполнять где угодно.Новые тренировки добавляются каждую неделю, и мы поможем вам адаптировать их к вашим конкретным потребностям. Кроме того, вы получите доступ к нашей группе только для участников, которая поможет вам в вашей работе над достижением ваших целей в области здоровья и фитнеса!
[/ feature_box]
Как использовать лестницу гибкости: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Лестница, тренировочная лестница.
Мишени : Нижняя часть тела / интегрированная
Необходимое оборудование : Лестница ловкости
Уровень: От среднего до продвинутого
Лестница ловкости — это не конкретное упражнение.Это оборудование, которое можно использовать для выполнения большого количества упражнений на ловкость. Эти быстрые движения повышают частоту сердечных сокращений, бросают вызов вашему равновесию и координации и могут улучшить скорость и спортивные результаты.
Преимущества
Упражнения по лестнице на ловкость часто являются компонентом определенных видов фитнес-тренировок, включая тренировки SARQ и HIFT. Каждый тип обучения дает существенные преимущества.
SARQ Обучение
SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту.Тренировки SARQ традиционно выполняли военные и профессиональные спортсмены. Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране. Классы привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки. Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.
Повышает вовлеченность : Программы типа SARQ повышают вовлеченность (с оборудованием и / или с другими участниками) во время тренировки, помогая избавиться от скуки и ускоряя тренировку.Большинство людей, которые пробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, общаясь с товарищами по команде. Фактически, исследования показали, что этот тип тренировок способствует соблюдению программы упражнений.
Повышает спортивные результаты : Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и с разным уровнем подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность.Быстрые движения имитируют навыки, необходимые во время соревнований.
Улучшенный ADL : Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получить преимущества. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях. В результате повседневная деятельность (ADL) может стать более безопасной и простой.
Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых людей, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения.В рамках исследования, проведенного в условиях общественной жизни, пожилые люди выполняли упражнения, в том числе упражнения с лестницей ловкости. Другие упражнения включали упражнения с низкими и высокими препятствиями, упражнения на ловкость конуса, швейцарский мяч, качающийся диск и упражнения на роликах с пеной.
Исследователи отметили значительное улучшение физической формы, мобильности и силы после 12-недельной программы тренировок. Авторы исследования также пришли к выводу, что тренировка ловкости помогла участникам лучше обрабатывать визуальную информацию, чтобы более эффективно преодолевать препятствия.Взаимодействие с другими людьми
Повышение когнитивных функций: Упражнения по лестнице ловкости требуют быстрого мышления и отзывчивого поведения — практики, называемой нервно-мышечной тренировкой. Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить умственную работоспособность.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи оценивали упражнения на ловкость на военнослужащих. В их исследовании сравнивали 41 человека, которые прошли либо тренировку ловкости, либо традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки на ловкость не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.
Американский совет по физическим упражнениям также пропагандирует преимущества нервно-мышечной тренировки для повышения производительности. Они включают упражнения по лестнице ловкости в свой список лучших упражнений на когнитивную осведомленность.
Обучение HIFT
Тренировки по лестнице часто включаются в высокоинтенсивные функциональные тренировки (HIFT).HIFT подчеркивает функциональные, многосуставные движения и включает в себя как аэробные, так и укрепляющие мышцы упражнения. Например, упражнение по лестнице на ловкость можно комбинировать с такими движениями, как медвежье ползание или удар набивного мяча.
Тренировка HIFT может быть изменена на любой уровень физической подготовки и вызывает большее задействование мышц, чем повторяющиеся аэробные упражнения, тем самым улучшая сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.
По словам авторов исследования, «высокоинтенсивная функциональная тренировка — это метод упражнений, который подчеркивает функциональные, многосуставные движения, которые можно модифицировать до любого уровня физической подготовки и вызвать большее задействование мышц, чем при более традиционных упражнениях.«
Другие преимущества HIFT включают улучшение максимального потребления кислорода, уменьшение жировых отложений, улучшение содержания минералов в костях, улучшение сердечно-сосудистой выносливости и улучшение спортивных результатов (включая ловкость, скорость, мощность и силу).
Пошаговые инструкции
Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.
Есть много разных упражнений, которые можно выполнять с помощью лестницы для ловкости. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, важно сначала выучить базовое упражнение по лестнице на одной ноге.
Тренировка на ловкость на одной ноге
Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания устройства с лестницей для ловкости, уложенной на полу перед вами. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость и интенсивность.Начните с хорошей осанки, слегка согнув колени и расслабив плечи. Пусть руки опустятся по бокам и будут двигаться естественно на протяжении всего упражнения.
Шагните правой ногой в первый квадрат, быстро опустите ступню вниз и перенесите вес на эту ступню.
Шагните во второй квадрат левой ногой. Быстро опустите ступню и перенесите на нее вес.
Повторите движение №1, войдя в третий квадрат лестницы ловкости.
Повторите движение # 2, войдя в четвертый квадрат лестницы ловкости.
Продолжайте последовательность, продвигаясь по лестнице ловкости до конца.
Когда вы станете быстрее с упражнениями на ловкость, ваши ноги будут двигаться очень быстро, как если бы вы бежали по горячим углям.
Когда вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте поднимать колени с каждым шагом в новый квадрат. Затем попробуйте упражнение на ловкость двух футов, которое требует более быстрого мышления и координации.
Двухфутовое упражнение на ловкость
Чтобы подготовиться к упражнению, начните с основания лестницы ловкости. Практикуйте движение медленно и осторожно, прежде чем увеличивать скорость.
Двухфутовое упражнение похоже на однофутовое упражнение, за исключением того, что теперь обе ступни перемещаются в каждый квадрат перед переходом к следующему квадрату.
Перенесите вес на левую ногу и поставьте правую ступню на первый квадрат лестницы. Опустите пальцы ног вниз, затем перенесите вес на эту (правую) ступню.
Поставьте левую ступню на тот же (первый) квадрат лестницы. Сначала опустите пальцы ног вниз, а затем перенесите вес на эту (левую) ступню.
Повторите движение №1, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
Повторите движение # 2, войдя во вторую клетку лестницы ловкости.
Продолжайте последовательность, продвигаясь вперед по лестнице ловкости, продвигаясь к третьему квадрату, четвертому квадрату и так далее.
Имейте в виду, что во всех упражнениях на ловкость руки остаются мягкими по бокам, а бедра и колени слегка согнуты.Эта расслабленная поза позволяет оставаться быстрым и отзывчивым.
Общие ошибки
Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при использовании лестницы ловкости.
Тяжелые ноги
Когда вы впервые изучаете упражнение по лестнице на ловкость, разумно опускать всю ногу при входе и выходе из квадратов лестницы. Это может облегчить изучение модели движений и координацию ваших ног.
Но по мере того, как вы становитесь быстрее, вы не хотите опускать всю ногу.Обычно пятка не соприкасается с полом. Это имитирует движения, которые спортсмены часто должны делать, когда меняют направление или отвечают другому игроку на поле.
Неряшливые ноги
Заманчиво начать очень быстро и приблизиться к целевой области, но не совсем в целевой области. Вы можете заметить, что ваши ноги ступают на лестницу, а не внутри или снаружи лестничных площадок.
При использовании лестницы для маневренности точность является частью проблемы.Начните медленно, чтобы вы могли понять, где должны приземлиться ваши ноги. Если вы начинаете проявлять неряшливость, притормозите и просмотрите последовательность. Вы также можете начинать каждое упражнение медленно и бросить вызов себе, чтобы увеличить скорость в конце.
Слишком большой наклон верхней части тела
Вы будете качать руки, когда будете подниматься по лестнице ловкости. Но верхняя часть тела не должна наклоняться вперед, когда ваше тело движется вперед. Плечи остаются над бедрами, так что ваш вес сосредоточен над средней линией вашего тела.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Самый простой способ облегчить это упражнение — делать его медленно. Однако, если вы замедляете движение и по-прежнему затрудняетесь координировать движения ног, подумайте об использовании лестницы для ловкости с большими квадратами.
Вряд ли вы найдете лестницу побольше в спортивном магазине, но вы можете сделать ее самостоятельно. Просто используйте мел, чтобы нарисовать квадраты на открытой поверхности, или используйте малярный скотч, чтобы нарисовать сетку в помещении.
Готовы принять вызов?
Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут бросить вызов вашей ловкости с лестницей. Вот несколько наиболее популярных вариантов:
Боковая суета
Вместо того, чтобы двигаться вперед, двигайтесь по лестнице сбоку. Начните так же, как вы начали бы упражнение на ловкость на два фута, но начните с лестницы справа от вас. Шагните в сторону первого квадрата правой ногой, затем левой и продолжайте двигаться в сторону, пока не дойдете до конца лестницы.Когда вы окажетесь в конце, оставайтесь лицом в том же направлении (лестница теперь находится слева от вас). Шагните в первую клетку левой ногой, затем правой и продолжайте спускаться по лестнице, пока не окажетесь на стартовой позиции.
Многонаправленная лестница
В этом упражнении на ловкость вы двигаетесь как вперед, так и в сторону. Начните так, как будто вы собираетесь начать упражнение на два фута. Шагните правой ногой в первый квадрат, затем левой. Теперь вместо того, чтобы продвигаться вперед, сделайте шаг правой ногой за пределы первого квадрата, затем левой.Теперь обе ноги находятся за пределами лестницы. Сделайте шаг во второй квадрат правой ногой, затем левой. Затем выйдите за пределы второго квадрата правой ногой, затем левой. Продолжайте эту схему «вход-выход-выход» до конца. Развернитесь и повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Прыжки по лестнице
Начните с лестницы перед собой. Прыгайте обеими ногами в квадрат один, затем квадрат два, квадрат три и так далее.
Хмель на одной ноге
Начните с лестницы перед собой.Прыгайте правой ногой в квадрат один, затем второй, третий и так далее. До конца будешь прыгать только на правой ноге. Затем развернитесь и повторите последовательность прыжков на левой ноге.
Скотч хмель
В этом упражнении сочетаются прыжки и прыжки. Если в детстве вы играли в классики, это покажется вам знакомым. Начните с лестницы ловкости перед вами. Прыгайте правой ногой в квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата.Прыгайте левой ногой во второй квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата два. Прыгайте правой ногой в третий квадрат. Затем прыгните обеими ногами за пределы квадрата три. Продолжайте выкройку из классиков до конца.
Беговые лыжи
Это упражнение бросает вызов как боковой, так и вертикальной работе ног. Начните с основания лестницы, но с квадратом перед вами, а остальная часть лестницы расположена горизонтально справа от вас. Подпрыгните и поставьте правую ступню в квадрат один, а левую ступню снаружи и позади квадрата.Затем снова прыгайте и меняйте ноги, переходя во второй квадрат. Теперь левая ступня впереди (помещена в квадрате два), а правая ступня позади квадрата два. Подпрыгните и снова обрежьте ноги, переходя в квадрат три, когда правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Продолжайте выкройку до конца лестницы.
Безопасность и меры предосторожности
Чтобы использовать лестницу для упражнений на ловкость, у вас должны быть здоровые колени и ступни. Некоторые физиотерапевты используют лестницу аджилити как часть своих протоколов лечения травм бедра и других травм нижней части тела, но вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы используете устройство для реабилитации.
Попробуй
Включите упражнения по лестнице на ловкость в любую из этих тренировок. Добавьте его между другими движениями всего тела или используйте лестницу ловкости (сначала медленно) в качестве разминки.
Упражнения по лестнице на ловкость — Советник по спортивному фитнесу
Есть несколько станций, более универсальных в круговой тренировке, чем лестница ловкости. От упражнений на скорость, ловкость, силу — каковы бы ни были ваши цели, — есть способ включить вашу лестницу ловкости в микс.Если вы занимаетесь круговыми тренировками и ищете следующий инструмент, который можно было бы добавить в свою коллекцию, лестница ловкости должна быть в верхней части вашего списка. Для более длинных дрелей пригодится вторая лестница, когда она вам понадобится.
Упражнения на ловкость по лестнице — отличный способ улучшить скорость, маневренность, координацию и общую быстроту ног.
Они являются неотъемлемой частью многих программ самооценки опроса и дополняют множество различных видов спорта и мероприятий.
Тренировки по скоростной лестнице — это качество и форма, а не перегрузка.Упражнения не предназначены для того, чтобы вы устали или затаили дыхание, как, например, бегающий шаттл.
Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить хорошее качество движения. А поскольку они не оставят вас утомленным, вы можете после этого выполнять тренировки с отягощениями или выносливостью.
Важный совет: Распечатайте эту страницу и возьмите ее с собой, когда будете практиковать эти упражнения на ловкость лестницы.Хорошей идеей будет иметь полдюжины пробежек с манекенами для каждого упражнения, прежде чем вы начнете выполнять их на скорости.
Вот несколько общих рекомендаций для всех упражнений на ловкость лестницы, приведенных ниже:
Отталкивайтесь от подушечек стоп (не пальцев ног)
Прокачайте руки с высоты плеч на бедра (мужчины) и с высоты груди на бедра (женщины)
Всегда держите локти под углом 90 градусов
Держите руки, плечи и кисти в расслабленном состоянии
Старайтесь как можно больше держать голову неподвижно
Вот 35 лучших упражнений по лестнице на ловкость для программ круговой тренировки.К каждому упражнению прилагается не только описание, но и видео, показывающее, как их выполнять. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пользователем лестницы, ищущим новые разновидности, или впервые добавляете лестницу в свой распорядок, эти упражнения вам подойдут.
Базовые упражнения по лестнице ловкости
Лестница маневренности действительно может сбить вас с толку в самом начале, так как даже крохотная оплошность заставит ее сдвинуться с места, если концы не зафиксированы. Если вы новичок в использовании лестницы для ловкости, попробуйте сначала попробовать несколько базовых упражнений, чтобы намочить ноги, не увеличивая сложность до десяти.Они помогут вам привыкнуть к лестнице вначале, но останутся полезным дополнением к любой схеме, даже если вам комфортно выполнять более сложные упражнения.
Простое хмель

Прыжок вниз по лестнице — самое основное из всех упражнений по лестнице ловкости, но не делайте ошибки, думая, что вы все еще не получаете отличную тренировку, когда выполняете это. Просто прыгайте по всей лестнице, приземляясь по одному разу в каждую клетку. Вы можете выполнять прыжки двумя ногами одновременно или усложнять упражнение, спускаясь одной ногой вниз, а другой — обратно.Прыжки на одной ноге заставляют вас прилагать больше усилий к каждой ноге, чем когда они используются обеими, а также помогают вам работать над равновесием, когда вы прыгаете на узкой базе.
Зигзаг-хмель

Поднимите все на ступеньку выше, изменив свой хмель на зигзагообразный узор. Сначала прыгайте в один из квадратов, затем прыгайте вперед и налево, чтобы приземлиться рядом с лестницей даже на следующей ступеньке. На этот раз прыгайте обратно, а затем вправо, даже со следующей перекладиной. Добавление дополнительных прыжков делает каждый проход по лестнице более сложным, а смена направления помогает развить ловкость и равновесие.Как и в случае с простыми прыжками, вы можете перейти на одну ногу, чтобы увеличить сложность.
Боковые прыжки

Измените способ передвижения по лестнице, поворачиваясь боком, а не прыгая по одному блоку за раз, используя одну ногу или обе одновременно. Боковые прыжки отлично подходят для построения вашего баланса, поскольку это менее естественный способ движения, чем вперед и назад, а также помогают развить боковое движение для использования в таких видах спорта, как баскетбол, где вам часто нужно двигаться влево или вправо, сохраняя при этом свою бедра направлены вперед, в сторону соперника.
Боковые входы и выходы боковые

Начните стоять у конечной лестницы, как если бы вы собирались выполнить боковые прыжки, затем сделайте небольшой шаг назад, чтобы не выровняться с лестницей. Прыгайте вперед и в сторону, чтобы запрыгнуть в первую клетку лестницы, затем прыгайте прямо назад, чтобы снова выскочить из лестницы. Продолжайте спускаться по лестнице, переходя к следующей ступеньке на прямом прыжке, а затем прямо обратно на выходе. Если вы выполняете прыжки на одной ноге, попробуйте прыгать на ноге, которая соответствует направлению вашего движения, а также на противоположной ноге, и обратите внимание на разницу между ними, когда найдете равновесие.
Вперед, вперед, назад, прыжки

Добавление смены направления добавляет к вашей рутине больше трудностей, чем вы можете себе представить, для того, что до сих пор кажется такими простыми движениями. Двух шагов вперед и одного шага назад достаточно, чтобы вы продолжали двигаться вниз по лестнице, но это добавляет значительно больше прыжков к проходу и добавляет настройку необходимости останавливать ваш поступательный импульс каждые два прыжка, поэтому вы не можете просто лететь на автомате. пилот.
Портальный хмель внутри и снаружи

Упражнения по лестнице на ловкость, в которых сочетаются узкие и широкие приземления, — еще один отличный способ держать ваше тело в догадках и максимально эффективно использовать лестницу.Для стрэддл-прыжка начните лицом вниз по лестнице, затем прыгайте обеими ногами. Сделайте полупрыжок вперед, чтобы вы оказались на уровне следующей ступеньки, и расставьте ноги, чтобы приземлиться, сидя на лестнице. Продолжайте спускаться по лестнице в каждом квадрате и по обе стороны от каждой ступеньки.
Скотч хмель

Когда вы слышите классики, вы можете подумать о детской игре, но это также одно из лучших упражнений по лестнице на ловкость. Начиная с конца лестницы, прыгайте в первый квадрат только левой ногой, затем прыгайте вперед, чтобы взобраться на следующую ступеньку.Снова запрыгните на правую ногу и снова поднимитесь на следующую ступеньку. Продолжайте спускаться по лестнице, чередуя каждый раз, какая нога приземляется на нее.
Бедренный переключатель

Если вы ищете упражнение по лестнице на ловкость, которое поможет увеличить скорость бедер, переключатели бедер — отличный вариант. Встаньте так, чтобы ваша левая ступня стояла лицом вниз по лестнице, а правая ступня стояла рядом с ней. Подпрыгните и поверните бедра влево, чтобы левая ступня приземлилась там, где раньше была правая ступня, а правая ступня приземлилась в первом квадрате.Снова подпрыгните, чтобы повернуть бедра обратно перпендикулярно лестнице, при этом левая ступня должна находиться в первом квадрате, а правая ступня — вне лестницы. Продолжайте попеременно спускаться по всей лестнице, затем возвращайтесь в другую сторону, при этом ваша правая нога должна быть на одной линии с лестницей, а левая ступня — вниз снаружи.
Метчики с боковым носком

Встаньте правой ногой вниз в первом квадрате, лестница должна быть направлена вправо, а левая нога отошла назад. Слегка подпрыгните вправо, одновременно вытягивая правую ногу из лестницы и выводя левую ногу вперед, чтобы приземлиться в первом квадрате.Снова подпрыгните вправо, выставив левую ногу и правую ногу во второй квадрат, чтобы изменить стойку, затем продолжайте движение по лестнице.
Прыжки в длину

Добавьте немного силы в свои упражнения по лестнице ловкости с прыжками в длину. Сделайте глубокое приседание, а затем прыгните вперед на несколько квадратов одновременно. Вы можете настроить количество целевых квадратов в соответствии со своим размером и спортивными способностями. В дополнение к силовой тренировке приседаний, стремление к точным прыжкам позволяет вам работать над контролем над своим телом.
Тренировки по лестнице для наращивания скорости
Когда вы овладеете основами лестницы ловкости, пора начинать наращивать скорость с помощью более быстрых движений. Эти упражнения требуют, чтобы ваши ноги двигались быстро и удерживали их в таком положении по всей длине лестницы. Они не только улучшат скорость ваших ног, но и заставят ваше сердце биться чаще, поскольку помогают укрепить ваше кардио.
Один за другим

Если вы ищете упражнения по лестнице ловкости, чтобы добавить их в цепочку упражнений, то упражнение в беге — идеальное дополнение для наращивания скорости.Бегите по лестнице как можно быстрее, не пропуская никаких квадратов и не ступая по каждой из них на одну ногу.
Быстрые ноги

Если вы хотите улучшить скорость ног, нет лучшего варианта, чем быстрые ноги. Начните с одного конца лестницы и двигайтесь по ней так быстро, как только сможете, касаясь обеих ног в каждом квадрате лестницы. Хорошее выполнение быстрых ног заставляет вас делать короткие, прерывистые шаги, уделяя при этом особое внимание, чтобы не зарезать лестницу пальцами ног по мере продвижения вперед.
Быстрые ноги с высокими ступеньками

Как только вы научитесь выполнять быстрые шаги без необходимости слишком сильно замедляться, вы готовы увеличивать сложность с помощью препятствий. Расположите их так, чтобы каждое препятствие было выровнено прямо над перекладиной. Добавление препятствий заставляет вас делать высокие прыжки, чтобы преодолеть их, прерывая поток и повышая необходимую концентрацию. Чтобы отрегулировать сложность, измените количество квадратов между препятствиями. Чем короче дистанция, тем сложнее упражнение.
Игровой автомат

Названный так потому, что он похож на танец эндзона из бывшего бегущего бэка из Цинциннати Бенгалии Айкей Вудс, Ickey Shuffle — одно из самых умопомрачительных упражнений по лестнице ловкости, которые нужно освоить первым. Однако, как только вы к нему привыкнете, это отличное упражнение для одновременного движения ног вперед и в стороны. Встаньте у конца лестницы, но расположитесь слева от нее. Ступайте по лестнице сначала правой ногой, затем следуйте левой.Выйдите за пределы лестницы, поставив правую ногу на уровень следующей перекладины, затем поднимите левую ногу, но не опускайте ее обратно. Сделайте обратный ход к следующему квадрату, повернув налево, затем направо и выйдя наружу левой ногой.
Ледяное перемешивание с конусами
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, где вам нужно низко, или просто хотите повысить сложность своих упражнений по лестнице ловкости, добавление конусов к вашему Icky Shuffle выводит его на новый уровень. Расположите конусы на уровне каждой ступеньки так, чтобы они находились немного за пределами того места, где вы ставите ступни на внешние ступеньки.Когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимая внутреннюю ступню вверх, наклонитесь внешней рукой вниз, чтобы коснуться вершины конуса. Для более легкого упражнения используйте более высокие конусы безопасного стиля, тогда как спортивные конусы с обрезанным верхом делают его более сложным.
Вперед, Вперед, Назад

Точно так же, как вы можете превратить стандартный бег по лестнице в быстрые ноги, чтобы сделать его скоростным упражнением, вы также можете изменить свое движение вперед, вперед и назад. Просто переместитесь на два квадрата вперед, затем на один назад, не забывая при этом касаться каждой ступни ногой.Как и в случае с прыжками, смена направления прерывает ваш поток и заставляет вас сосредоточиться на движении по всей лестнице.
Боковое движение

Бег вбок — одно из лучших упражнений на лестнице для повышения скорости бокового движения. Встаньте одной ногой в первом квадрате, а другой — во втором, лицом перпендикулярно лестнице. Шагните в следующий квадрат ведущей ногой, прежде чем поднести ногу для чтения, чтобы заменить ее в квадрате, который она только что оставила.Всегда двигайте ведущей ногой первой и избегайте перекрещивания ступней, вместо этого двигайтесь поперечным движением.
Боковые быстрые ноги

Ноги должны двигаться быстро, вбок. Встаньте рядом с концом лестницы, лицом к ней перпендикулярно, левой ногой как можно ближе к лестнице. Шагните в первый квадрат левой ногой, а затем сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте по той же схеме во втором квадрате и далее по линии. Повторите движения правой ногой в качестве ведущей.
Высокие колени

Одно из самых известных упражнений на ловкость прошлых лет — это высокий шаг через две колонны шин. С лестницей для маневренности вы получаете все преимущества бега по шине без риска зацепиться ногой за губу и упасть на фаст. Есть три разных способа бегать по лестнице с высокими коленями, при этом общее правило состоит в том, что вы всегда должны поднимать колени как можно ближе к высоте колен.
Для простейшего метода просто сделайте по одному шагу в каждом квадрате, что позволит вам быстро очистить лестницу.Для более сложного бега встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной стороне лестницы, и ступайте на одну ногу вниз в каждом квадрате и на одну ногу вниз рядом с каждой ступенькой. Наконец, вы можете делать высокие быстрые шаги, останавливаясь каждой ногой в каждом квадрате лестницы.
Внутри, снаружи, быстрые ноги

В упражнении, от которого ваши легкие будут гореть, когда вы добавите его в любую схему или серию лестниц, вы не можете бить быстрыми ногами внутри, снаружи. Встаньте у конца лестницы лицом вниз и ступите на первый квадрат левой ногой, затем правой.Затем сделайте шаг левой ногой слева от следующей ступеньки, а затем правой ногой справа от этой же ступеньки, чтобы вы стали верхом на лестнице. К тому времени, как вы достигнете конца лестницы, вы сделаете по две ступеньки в каждой ячейке и по две ступеньки рядом с каждой ступенькой, что приведет к одной отличной кардиотренировке в дополнение к тренировке на большую скорость.
Кроссовер, бег сбоку

Самый быстрый способ продвинуться по лестнице при боковом движении — это бег вбок.Начиная с левой ноги рядом с лестницей и перпендикулярно ее длине, шагните правой ногой перед левой ногой, чтобы ступить на первый квадрат. Выведите левую ногу вперед во второй квадрат, прежде чем снова перекрестить правую ногу в третьем квадрате, и так далее для остальной части лестницы. После того, как вы пошли в одном направлении, обязательно сделайте еще один пас левой ногой, так как она проходит впереди, а правая — сзади.
Тренировка ловкости, упражнения по лестнице
Быстро двигаться — это весело, но лестница ловкости получила свое название не зря.Это превосходный инструмент для развития вашей координации, работая над движениями, которые требуют быстрого и точного движения ногой по лестнице. Упражнения на развитие ловкости в кратчайшие сроки улучшат ваш баланс и координацию.
Караока

Шаг караока — популярная техника разминки в таких видах спорта, как теннис, футбол и боевые искусства, где участникам важно раскрыть бедра. Это не только отличное упражнение для расслабления, но и отличное упражнение по лестнице на ловкость из-за сложного движения стопы.
Начните стоять лицом перпендикулярно лестнице, держа левую ногу в качестве ведущей. Шагните в первый квадрат, затем шагните правой ногой позади левой и во второй квадрат. Переместите левую ногу в третий квадрат, затем переместите правую ногу впереди левой на этот раз, прежде чем поместить ее в четвертый квадрат. Всегда попеременно проводите правую ногу один раз сзади, а затем вперед. Как и все упражнения с ведущей ногой, вы также должны выполнять его в обратном порядке, держа правую ногу вперед для равновесия.
Сороконожка

Сороконожка — это простое упражнение на ловкость для лестниц, которое сочетает в себе боковое движение с движениями вперед и назад. Встаньте сбоку от лестницы так, чтобы пальцы ног указывали на открывающуюся перекладину, а левая нога впереди. Шагните в первый квадрат левой ногой, затем правой ногой, затем сделайте боковые шаги во второй квадрат, снова ведя левой ногой. Теперь сделайте шаг назад с лестницы, сначала левой ногой, так, чтобы пальцы ног были направлены на следующую ступеньку.Повторите серию входов, выходов и выходов вниз по лестнице, затем вернитесь в другую сторону с правой ногой вперед.
Боковые метчики с одним пальцем

Это может быть одним из самых запутанных шагов, которые нужно понять на первых порах, потому что он включает в себя несбалансированные шаги между двумя ногами, когда ваша ведущая нога касается вниз дважды за каждый шаг, который делает ваша задняя нога. Встаньте перпендикулярно лестнице так, чтобы левая нога была впереди, и отставьте назад так, чтобы лестница была выровнена немного перед вами.Шагните левой ногой вперед под углом в первый квадрат. Переместите правую ногу параллельно лестнице так, чтобы она была на одном уровне с первым квадратом, но все еще не в нем, затем выведите левую ногу из квадрата рядом с правой. Продолжайте упражнение два к одному и повторите с правой ногой, как при касании квадратов.
Касания наружного носка на одной ноге

Другое неуравновешенное движение включает в себя движение вниз по середине лестницы, касаясь одной ногой снаружи на каждой ступеньке.Начните лицом вниз по лестнице, затем шагните левой ногой вперед и вниз слева от первой перекладины. Шагните в первый квадрат правой ногой, а затем левой, чтобы завершить один круг движения. Чтобы спуститься по лестнице, всегда ведите ступенькой наружу, затем следуйте другой ногой, а затем ставьте первую ступню на тот же квадрат.
Jab Steps

Распространенным упражнением по лестнице для нападающих является прыжковый джеб, и это отличное дополнение, даже если вы не занимаетесь боксом или тайским боксом.Встаньте перпендикулярно лестнице, держа впереди левую ногу. Слегка поверните бедра и плечи, чтобы правая нога и плечо были дальше назад. Прыгните вперед, поставив левую ногу в первую клетку, а левую руку вытяните, чтобы нанести удар. Прыгайте и переносите вес на правую ногу, возвращая руку обратно в руку, затем прыгайте вперед во второй квадрат, выполняя второй джеб. Если вы используете упражнение, чтобы улучшить свое боевое искусство, при необходимости измените положение свинца, чтобы оно соответствовало вашей естественной стойке, и не переворачивайте ноги при спуске по лестнице, оставаясь вместо этого в своей лучшей стойке.
Step Behind Кроссоверы

Шаг позади кроссоверов — это упражнение, которое одновременно развивает вашу скорость и маневренность. Встаньте немного правее конца лестницы, затем ступите левой ногой на первый квадрат. Правую ногу скрестите за левой так, чтобы она упала на левую сторону лестницы, затем переместите левую ногу через правую так, чтобы вы стояли слева от лестницы. Шагните в следующий квадрат правой ногой, затем скрестите левую ногу сзади и снаружи, прежде чем вывести правую ногу наружу.Всегда входите в следующую клетку внутренней ногой, а затем отставляйте внешнюю ногу назад.
Кроссовер Fast Feet

Если вы готовы по-настоящему проверить свою ловкость, тогда вам подойдет кроссовер на быстрых ногах. Как и в других упражнениях на быстрые ноги, вы будете шагать обеими ногами в каждом квадрате с дополнительной сложностью скрещивания ног. Начиная с конца лестницы, перпендикулярно ей, скрестите правую ногу перед левой и ступите на первый квадрат. Верните левую ногу назад за правую, а также в первый квадрат, затем повторите вниз по остальной части лестницы.
Тренировки по лестнице для наращивания мышц
Однако не все, что вы делаете на лестнице ловкости, должно быть связано со скоростью и быстротой ног. Вы также можете включить свою лестницу ловкости в свои планы наращивания мышечной массы, с опциями для укрепления мышц от груди до ног.
Wide Walk

Широкая походка — отличный способ задействовать и накачать мышцы нижней части тела. Встаньте, ноги шире бедер, а левую ступню поставьте на первый квадрат лестницы.Шагните левой ногой вперед в следующую клетку, затем правой ногой вперед за лестницу. Продолжайте идти маленькими шагами на корточках, пока не дойдете до конца, затем развернитесь и вернитесь, поставив правую ногу на лестницу.
Прогулки с отжиманием в прыжке

Это тренировка не для тех, кто хочет отдохнуть. Поставьте ступни носками вниз в первом квадрате лестницы, затем вытяните тело в положение отжимания. Вы можете делать широкие отжимания, узкие отжимания, алмазные отжимания или любые другие варианты, которые вам нравятся.Опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, затем взорвитесь назад с достаточной силой, чтобы вы могли слегка оторвать свое тело от земли. Двигайтесь вперед, отрываясь от земли, так, чтобы ваши ноги приземлились в следующем квадрате. Вы почувствуете это к концу лестницы!
Прогулка по доске боком

Для более легкого упражнения на грудь, которое также воздействует на ваш корпус, попробуйте прогулки по планке. Расположите обе руки на одном квадрате лестницы, вытянув тело перпендикулярно, а остальную часть веса положите на пальцы ног.Держите тело как можно прямее, затем спуститесь по лестнице боком, двигая руками и ногами по лестнице, упираясь руками в каждую клетку.
Прогулка на доске вбок с отжиманиями
Разделите разницу между двумя предыдущими упражнениями по лестнице на ловкость, выполнив прогулку планкой в сторону с дополнительным отжиманием на каждом новом квадрате. Вы можете отрегулировать тип отжиманий, изменив свои стартовые квадраты. Для широких отжиманий вместо того, чтобы складывать обе руки в один квадрат и прижимать локти к телу, поместите одну руку в первый квадрат, а другую — в третий, чтобы создать более широкую основу.
Ползание по линейной доске

Изменение направления движения при ползании по доске — это не только отличный способ сохранить свежесть, но и заставляет разные группы мышц двигаться вперед и назад, а не из стороны в сторону. Начните с обеих рук в одном квадрате, пока вы находитесь в положении планки, затем поочередно продвигайте руки вперед в следующий квадрат, а затем поочередно продвигайте ноги вперед.
Ползание по доске назад

Как только вы доберетесь до конца лестницы, самое время вернуться обратно.Подобно тому, как переключение с движения вбок на движение вперед по-новому задействует ваши мышцы, точно так же переключение движения назад, когда вы переходите от движения вперед к движению назад.
Приседания с прыжком

Добавление взрывных упражнений к упражнениям по лестнице — это не только отличное изменение темпа, но и отличный способ нарастить мышцы на лестнице. Выполняя приседания с прыжком, погрузите ягодицы в глубокое приседание, затем подпрыгните и вперед в следующую клетку.Для более высоких прыжков потребуется больше усилий, чтобы тренировка была лучше, но не делайте этого слишком усердно, чтобы не удержать равновесие и оставаться в правильных квадратах.
Больше упражнений по лестнице на ловкость
Сверло для хмеля
Это одно из самых простых упражнений на ловкость по лестнице, даже для тех, кто слишком стар, чтобы помнить, что играл в хоп-скотч (или просто не признается в этом!).
Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Подпрыгните обеими ногами и приземлитесь на левую ногу только в первом квадрате
Немедленно оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь обеими ступнями во втором квадрате.
Немедленно оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь только на правую ногу
Оттолкнитесь правой ногой и приземлитесь на обе ноги.
Повторите этот рисунок для всей длины лестницы
Сверло In-Out
Еще одно базовое упражнение, которое нужно освоить, но не менее эффективное.
Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Шагните в первый квадрат, сначала левой ногой футов, сразу за ней правой ногой
Сделайте шаг левой ногой за пределы второго квадрата влево, затем немедленно выйдите за пределы второго квадрата правой ногой футов
Сделайте шаг назад в третий квадрат сначала левой ногой, а затем правой ногой и правой ногой .
Повторите этот рисунок плавными движениями по всей длине лестницы
Сверло с боковой опорой
Отныне упражнения на ловкость по лестнице требуют больше практики и большей координации. Обязательно сделайте несколько пробежек на манекене, прежде чем пытаться набрать скорость.
Старт с обеими ногами за пределами первого квадрата и слева
Шагните в первую клетку левой ногой впереди футов, затем сразу правой ногой … на 1-2 движения
Шагните к вправо , снова за пределы первого квадрата кулаком левой ноги, затем правой
Теперь сделайте шаг по диагонали влево во второй квадрат, с левой ногой впереди всегда, сохраняя одно и то же движение 1-2.
Теперь выйдите на левую сторону второго квадрата и повторите для всей длины лестницы.
Если вы выполните несколько подходов этого упражнения, начните с разных сторон лестницы, чтобы ваша ведущая ступня менялась каждый раз.
Дрель Tango
Названо в честь танца, когда вы выполните это упражнение правильно, вы поймете, почему.Или это должен быть Фокстрот?
Старт с обеими ногами за пределами первого квадрата и слева
Скрестите левую ногу через и правую в центр первого квадрата. Ваша правая нога
должна немедленно следовать за правой ногой первого квадрата, за которой следует ваша левая нога
Это движение 1-2-3, как будто вы танцуете
Отсюда ваша правая ступня пересекает вашу левую и находится в центре второго квадрата, поскольку шаблон повторяется в противоположном направлении
Повторить для всей лестницы
Сверло на пять счетчиков
Это самое сложное из этих упражнений на ловкость по лестнице, и оно требует терпения даже от самых ловких.Когда вы можете выполнять это упражнение плавно, со скоростью, вы опережаете большинство конкурентов!
Начните, расставив ступни на ширине плеч внизу лестницы
Выйдите вправо от первого квадрата. Сразу за правой ногой следует
, поместив левую ногу в первый квадрат
Поставьте правую ногу рядом с левой в первом квадрате, затем войдите во второй квадрат левой ногой сразу же за ней правой
Посчитайте эти первые пять шагов в поместье 1-2-3-4-5
В обратном порядке выйдите левой ногой вправо от третьего квадрата.
Повторить для всей лестницы
DIY Space | Лестница Fast & Easy Agility Ladder
В этой статье мы расскажем, как сделать свою собственную лестницу для ловкости!
Эти лестницы больше подходят не только футболистам и футболистам, они подходят всем с любым уровнем подготовки.Когда дело доходит до фитнеса, если вы такой же новичок, как я, вам может быть интересно, что такое ловкость? И это просто способность быстро двигаться.
Как можно улучшить ловкость? Используйте лестницу ловкости!
Возможно, вы видели их в рекламе футбола или в фильмах, или, возможно, даже в реале на футбольном или футбольном поле. Для вас, ветераны, у вас, вероятно, есть один в вашем местном спортзале. Но есть только одна проблема с лестницами ловкости … Они могут быть небезопасными для людей, которым на самом деле нужно улучшить свою игру на ловкость.
Представьте себе: вы уже не скоординированы, и теперь вы пытаетесь быстро переместиться через несколько кусков пластика и веревки. Это рецепт катастрофы! Человек, как правило, зацепится ногой за одну из частей и в лучшем случае перетащит лестницу ловкости с места, а в худшем случае упадет и поранится. Это особенно сложно для участников старшего возраста, так как падать становится труднее. Не только это, но это неловко! Представьте себе, как тащите за собой лестницу, падаете, а затем, если вы в группе, заставляете других ждать, пока вы беспечно отряхнетесь и вернете лестницу … только для того, чтобы это происходило снова и снова, пока не наступит день, когда вы наконец станете подвижным …
Не самое веселое время.
Войдите в супер классную, супер легкую и СУПЕР БЕЗОПАСНУЮ лестницу ловкости DIY, чтобы спасти положение. Ваши колени уже аплодируют.
Эта лестница маневренности гарантирует, что никто не «застрянет» в неловких моментах, ее можно настраивать (так как в настоящее время изолента бывает очень много крутых форм) и она экономична! Обычная клейкая лента стоит менее 12 долларов (и, вероятно, она у вас уже есть), а лестницы для маневренности обычно более 25 долларов, так что это фантастическая сделка.
Купить
Клейкая лента и ножницы не являются обязательными, так как они у вас, вероятно, уже есть.
Шаг № 1 Измерение и отрезание
Большинство подвижных лестниц имеют длину около 15 футов плюс минус с 17-дюймовыми «ступеньками» и 15 дюймами между ними. Поскольку изолента довольно широкая, я увеличил свою до 17 футов и получил 19-дюймовые перекладины с 15-дюймовыми между ними.
Возьмите кусок ленты и отмерьте 19 дюймов, затем отрежьте ножницами и закрепите лентой.Вы уже в пути!
Шаг № 2 Повторите!
Теперь отмерьте 15 дюймов от этой 19-дюймовой детали и начните создавать квадратные секции, пока не достигнете желаемой длины. Всего у меня было 10 квадратов, но у вас могло быть разное. Не так уж и плохо, а? А также супер просто и безопасно! Ловкость — это то, о чем многие люди забывают в своей повседневной жизни.
★ Совет профессионала: эта лестница не подходит для путешествий. Он предназначен только для помещений и лучше всего подходит с резиновым покрытием, поэтому он подходит для гаража и тренажерного зала, если у вас нет бетонных полов.Если у вас бетонные полы, не беспокойтесь! Вместо этого вы можете использовать ленту Gorilla Tape. Это не так весело, как клейкая лента, но она чрезвычайно прочна и отлично подходит для неровных поверхностей, таких как бетон или штукатурка.
Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями ниже, если вам нужна дополнительная информация.

Теперь, когда все готово, приступаем к бурению !! Сделайте видео о том, как вы тренируетесь, и отметьте нас @fringesport #fringesportDIY
.
Гостевой пост: Сидней Капелло

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость
Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки.Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.
1. Боковые плиометрические прыжки
Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы.Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки. Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.
2. Бег вперед, упражнения с высоким коленом
Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом.Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками. Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.
3. Сверла для бокового спуска и поперечного смещения
Упражнения для бокового бега значительно улучшают устойчивость коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы.Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!
4. Точечные сверла
Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличения силы колен и голеностопных суставов, обеспечивающий дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола.Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.
Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.
Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.
5. Упражнения для прыжков на ящик
Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с тренировки VertiMax 8 со средним и большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей). Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.
6. L сверла
Упражнения
L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития способности быстро менять направление и скорость.
Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
Старт с линии в 3-х очковой стойке.
Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к начальному конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для жесткого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, упираясь внутренней ступней).
Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрический тренажер на ловкость
Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.
Установите несколько небольших препятствий для ловкости, помещая между ними примерно 2 фута.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
При приземлении немедленно прыгните снова, двигаясь вперед руками.
Повторить несколько повторов.
Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8.Челночные рейсы
Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются непрерывными видами спорта (например, футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Как сделать координационную лестницу: Координационная лестница своими руками: тренировочная, размеры

Координационная лестница своими руками

Координационная лестница в тренировочном процессе детей.

Для чего?

Упражнения с координационной лестницей.

Упражнения:

Кому нужна координационная лестница

Источники:

Что такое координационная лестница и как с ней работать?

Кому нужна координационная лестница

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

Упражнение №4 — «Танго»

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Работа руками

Высота центра тяжести

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Тренировка на координационной лестнице

Как сделать веревочную шведскую лестницу для детей?

Этапы изготовления

Как сделать спасательную лестницу для колодца своими руками?

Как связать координационную канатную лестницу из веревок?

Популярные петли и узлы для лестниц

Особенности занятий на координационной лестнице

Супер кардио-тренажер — скоростная координационная лестница

Как сделать координационную лестницу своими руками – лестничный узел

Как сделать канатную лестницу своими руками — 3 способа изготовления

Требования безопасности к лестницам

Как сделать веревочную лестницу — вариант №1

Верёвочная лестница своими руками — вариант №2

Лестница без ступеней — вариант №3

Веревочные перила в интерьере

Оформление перил

Канатный поручень

Технология проведения работ

Изготовление лестницы по альтернативной технологии

Изготовление лестницы без перекладины

Особенности конструкции

Метод сверления отверстий

Узелковый метод

Лестничный узел

Изготовление веревочной лестницы (способ первый)

Изготовление веревочной лестницы (способ второй)

Самодельная лестница для ловкости — Tee Major Fitness

Функция

Размеры

Материалы

Простая конструкция

Комплексное строительство

Варианты

Лучшие 9 упражнений по лестнице на скорость и ловкость для бегунов

Какой тренинг по Agility Ladder Drills?

Вот то, что вам нужно.

Размеры лестницы Agility

Тренировки по лестнице на ловкость | Новое определение силы

Как использовать лестницу гибкости: методы, преимущества, варианты

Преимущества

SARQ Обучение

Обучение HIFT

Пошаговые инструкции

Тренировка на ловкость на одной ноге

Двухфутовое упражнение на ловкость

Общие ошибки

Тяжелые ноги

Неряшливые ноги

Слишком большой наклон верхней части тела

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

Упражнения по лестнице на ловкость — Советник по спортивному фитнесу

Базовые упражнения по лестнице ловкости

Простое хмель

Зигзаг-хмель

Боковые прыжки