Программа круговой тренировки для женщин: примеры эффективных упражнений для женщин

примеры эффективных упражнений для женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

• Круговые движения плечами: 30 секунд.
• Разведение рук в стороны: 20 раз.
• Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
• Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

1. Приседания: 20 повторений.
2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
3. Планка 30 секунд.
4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
3. Приседания с гантелями: 20 раз.
4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Для проработки всего тела со штангой

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

• ноги;
• ягодицы;
• пресс;
• спина;
• руки;
• грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

• Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
• Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

• Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
• Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
3. Разведение гантелей в лежачем положении.
4. Жим гантелей вниз головой.
5. Жим узким хватом 15 раз.
6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

1. Бег на месте: 1 минута.
2. Приседания: 20 раз.
3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

• Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
• Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
6. Планка: 1—1,5 минуты.
7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

• Соблюдать правильный распорядок дня.
• Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
• Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
• Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
• Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
• Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

• Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
• Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
• Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю.

Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
• Отдых между упражнениями 30 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 20-30 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
• Отдых между упражнениями 15 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-45 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

• Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
• Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
• Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
• Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
• Отдых между кругами 1-3 минуты.
• Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть 

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

• Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела. 
• Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними. 
• Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примеры несложных разминок:

• прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
• бег на месте 2-5 минуты;
• вращение бедер 30 раз; 
• после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки. 

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

• приседания с комфортным весом — 20 повторений;
• отжимания — 10 повторений;
• выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
• жим от груди — 15 раз; 
• планка — 15 секунд; 
• прыжки на месте — 30 раз; 
• повторите один цикл упражнений 3 раза. 

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек: 

• приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу; 
• приседания без веса — 20 повторений;
• выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу; 
• прыжки на возвышенность — 20 повторений;
• подтягивания — 10 повторений; 
• отжимания — 20 раз;
• планка — 30–40 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для завершения круговой тренировки 

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку. 

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение. 

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол, выпрямите спину, скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.  

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол, опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону. 

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног. 

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 — 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 — 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

Круговая тренировка всего тела для женщин

Круговая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Круговая тренировка — это упражнение, сочетающее силовую тренировку и аэробную подготовку в одной тренировке для всего тела для женщин. Круговые тренировки улучшают вашу мышечную силу, а также выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают занятия по круговой тренировке, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.

Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются либо гантели, эспандеры или гимнастика, говорит ученый по физическим упражнениям Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, либо просто вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для женщин включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим по «круговой схеме» без перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness. Вы будете выполнять как упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой и бёрпи.Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений. После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте небольшой перерыв, чтобы прийти в себя и выпить воды, а затем повторите цикл. Круговые тренировки — отличный способ для женщин укрепить мышцы и сжечь жир.

Разминка перед началом

Всегда начинайте круговую тренировку с 5-10-минутной разминки. Это подготавливает мышцы к тренировке и помогает предотвратить травмы.Отличные упражнения для разминки, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег и езду на велосипеде. Круговая тренировка может быть очень интенсивным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.

Делайте круговые тренировки два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между занятиями, говорит Джен Ревьюз. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте. Пейте много воды между упражнениями и прислушивайтесь к своему телу — не переусердствуйте.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Схема круговой тренировки 1

В этом упражнении используется вес собственного тела в качестве сопротивления, поэтому его легко выполнять дома. После разминки повторите следующие упражнения по 45 секунд каждое: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, отжимания на трицепс, выпады, джек-джек, скручивания живота и бёрпи. Дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому, но не делайте дополнительных перерывов.

Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей схемы. После одного полного цикла сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить цикл еще два раза. Вся тренировка с разминкой займет от 40 до 50 минут.

Подробнее: Круговая тренировка против интервальной тренировки

Программа круговой тренировки 2

Эта тренировка включает упражнения, которые вы выполняете с гантелями и фитнес-мячом.Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или делайте от 20 до 30 повторений. Соответственно подбирайте веса для каждого упражнения; вам не нужны слишком тяжелые или слишком легкие веса. Некоторые упражнения включают в себя два движения одновременно, например, выпады и сгибания рук на бицепс.

Выполняйте следующие упражнения: выпады и сгибания рук на бицепс, жимы плечом сидя на фитнес-мяче, приседания, жимы лежа, скручивания пресса на фитнес-мяче, становая тяга, тяги в наклоне, сгибания на трицепс и берпи. Опять же, позвольте себе 15 секунд переходить от одного упражнения к другому.Повторите схему три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между схемами.

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Круговая тренировка для женщин: 11 лучших программ

Хотите быстро привести в форму? Круговые тренировки могут стать для вас идеальным фитнес-решением.

Круговая тренировка — это особый тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе силовые упражнения, упражнения с собственным весом и аэробику высокой интенсивности для быстрого и эффективного сжигания жира.

Схемы включают в себя ряд упражнений, нацеленных на определенные группы мышц.Обычно тренировки объединяют 2-4 цикла, которые вы будете повторять. Каждая схема содержит группу упражнений, которые вы должны выполнить.

Это сложно, но очень эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Это также означает, что это эффективное время, потому что вы можете тратить меньше времени на тренировки, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности.

Круговые тренировки для женщин стали популярным способом привести в форму, нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.

Вот 11 лучших программ круговых тренировок, которые помогут развить ваши привычки в фитнесе.

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Круговая тренировка для женщин — это потрясающе, потому что ее можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. В этой тренировке используются легкие гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Это работает с несколькими группами мышц одновременно, так что вы максимизируете свою тренировку, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир с максимальной эффективностью. Не тренируйтесь дольше, просто тренируйтесь с умом.

Через Indulgy

Скульптура пресса, бедер и ягодиц

Эта тренировка нацелена на все традиционные «проблемные области».«Это достигается за счет объединения движений, которые одновременно прорабатывают корпус и ягодицы.

Он использует гантели для активации мышц рук и поддержания их активности на протяжении каждого цикла.

Это всего 20 минут, но вы обязательно почувствуете это на следующий день.

Через Popsugar

Схема сжигания жира с гирей

А, гири. Столько боли из-за чего-то такого маленького. Хорошая боль, конечно. То, что вы чувствуете от поистине жестокой тренировки, которая, как вы знаете, помогла вам заработать на обед.

Эта схема с гирями определенно сложна, но она того стоит! Есть только 2 схемы и только 3 упражнения на схему, так что это отличная программа для сочетания с кардио-сешем.

Или мне нравится делать эту схему перед тем, как приступить к йоге с более низкими клавишами, чтобы сбалансировать ситуацию.

Через Fitwirr

Схема сжигания всего жира

В соответствии с общей волной тренировки тела, которую мы используем, эта схема сочетает в себе общее сопротивление тела с кардиотренировками, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир на протяжении всей тренировки.

Эта схема идет по времени, а не по повторениям, но вы должны делать по 3 полных подхода в каждом упражнении, так что это довольно полноценная тренировка. Его также легко модифицировать, и при необходимости можно обойтись без всяких утяжелителей.

Через Spotebi

Интервальная тренировка по схеме

Эта тренировка для амбициозных. Как будто схемы были недостаточно жесткими, здесь объединены схемы с интервалами. Это означает, что в основном это кардио при перегрузке!

Вы будете выполнять каждое упражнение по 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними.

Эти упражнения также довольно сложные, поэтому я бы порекомендовал иметь базовый уровень кардио-фитнеса, прежде чем погружаться в это.

Если к концу этого вы не промокнете от пота, значит, вы сверхчеловек.

Через Фитнес Cookie

Бицепс и трицепс: тренировка по схеме рук

Вот схема, чтобы получить оружие, о котором вы всегда мечтали. Это упражнение требует отягощения, поэтому его лучше выполнять в тренажерном зале, если у вас нет домашнего репертуара гантелей и штанги.

Это одна схема, которая нацелена на бицепсы и трицепсы, но включает немного кардио. Для получения максимальной пользы рекомендуется выполнить схему 3 раза.

Via Lauren Gleisberg

Жиросжигательная тренировка Джиллиан Майклс

Думаю, можно с уверенностью сказать, что Джиллиан Майклс знает, что делает. Не стыдно сказать, что у меня есть несколько видео с ее тренировками, и они очень сильно основаны на схемах.

Она гуру фитнеса, и эта схема показывает это. В этой схеме всего 7 упражнений, но каждое работает по-своему. Одни упражнения тренируют силу и мощь, другие — кардио, а третьи — гибкость для идеально сбалансированной тренировки.

Через Здравоохранение

Кратковременная тренировка с высокой интенсивностью движения

Цель этой тренировки — помочь вам каждый раз проходить круг быстрее.Сделайте схему 3 раза, стараясь каждый раз сокращать время.

Таким образом вы экономите время и поддерживаете высокую частоту пульса, чтобы максимально увеличить время работы.

Каждый круг дает возможность отдыхать только 1 минуту между ними, так что это быстрый темп.

Via Женское здоровье

45-минутная силовая тренировка с собственным весом

Эта тренировка длиннее, чем большинство стандартных схем, и ее продолжительность составляет 45 минут. Это означает, что вы получите абсолютно полноценную тренировку.

Это очень просто, не требует никакого оборудования и может быть выполнено где угодно.

Он также смешивается с табата, которые представляют собой быстрые интервалы йоги, так что это гибрид кардио-йоги и силовых схем.

Давайте будем реальными, здесь всего понемногу, и поэтому мне это нравится!

Через Fit Foodie Finds

Зажигай свою тренировку основного контура

Заставьте эти абс гореть основной схемой. Это простая тренировка без оборудования, в которой приоритет отдается работе с ковриком и прорабатывается ядро ​​со всех сторон.

Лучшая часть? Никаких скручиваний или традиционных упражнений на пресс. Это задействует мышцы кора так, как вы обычно не делаете, и напоминает пилатес.

Эта тренировка имеет более низкую интенсивность, поэтому ее можно использовать, когда у вас мало энергии или вы ищете что-то менее интенсивное.

Через Popsugar

20-минутный цикл HIIT для всего тела

Эта тренировка длится всего 20 минут, поэтому вы можете заниматься ею даже в самые загруженные дни.

В этой тренировке используются схемы на основе HIIT, поэтому между упражнениями мало отдыха. Эта трасса имеет много отбросов, традиционных движений, таких как прыгающие домкраты, и старые добрые удары прикладом.

Это быстро, просто и эффективно.

Via Fitness Republic

Игра для большего? Ознакомьтесь с 15 потрясающими планами тренировок с собственным весом и не забудьте попотеть.

круговых тренировок для женщин!

Значит, вы хотите тренироваться просто? Вы искали решение для достижения ваших общих целей, а именно благополучия, похудания, фитнеса и всего, чего душе угодно? Счастье бесплатно, и это проще, чем вы думаете! Почему все так просто приходит в голову и возвращается обратно как невозможное?

Почему большинство из нас думает; если не будет сложно, не получится? Когда большинство людей думают о круговой системе тренировок с отягощениями, они представляют себе выполнение серии очень легких упражнений, обычно на тренажерах.Большинство людей не осознают безграничные преимущества, которые эти типы упражнений могут открыть в жизни человека, как правило, в постоянно меняющемся мире времени. Да, время, кажется, является фактором, с которым мы все сталкиваемся, когда спрашиваем: «Что, кажется, мешает нам достичь наших целей?»

Позвольте мне сначала рассказать вам свое представление о высшем счастье или задать вам вопрос, над которым вы могли бы задуматься. Видите ли, я мотивирующий оратор, поэтому я всегда пытаюсь помочь другим найти то, что они больше всего ищут внутри себя.Я знаю, это может показаться немного глубоким, но это нормально! Я знаю, что это то, что иногда требуется людям, чтобы не мешать самим себе. «То, что все мы ищем в этом мире, совершенно одно и то же. Все существа, даже животные, ищут этого. И чего мы все ищем? Счастья без печали! Непрерывное состояние счастье без всякого пятна печали.

Итак, если это цель, почему это цель? Потому что невозмутимое счастье — это наша основная природа.Это настоящее естественное состояние, прежде чем мы его ограничим. Итак, мы сделали это с дороги. Что больше всего беспокоит женщин? Как контролировать жировые отложения? Жир — очень стойкий противник, и женское тело предназначено для более эффективного хранения жира, чем мужское. Если жир является проблемой номер один, почему большинство программ тренировок направлены только на наращивание мышечной массы? Причина в том, что они были созданы мужчинами. Я не осуждаю мужские программы. Я просто говорю, что в достижении идеальной формы между целями мужчины и целями женщины почти нет ничего общего.

Женщинам нужны полностью подтянутые мышцы, низкий общий уровень жира, тонкая талия и контроль над женской тенденцией накапливать жир в бедрах и бедрах. Я снова вернулся к слову ПРОСТОЙ! Простота — ключ к настройке производительной схемы. Это верно для всех уровней физической подготовки. Слишком много упражнений в круге контрпродуктивно. Часто в этом виноваты новички. Они читают журналы о мышцах и составляют список всех упражнений, которые они считают полезными. Поскольку почти каждое упражнение полезно, их списки длинные, очень длинные.Больше лучше, правда? После дюжины тренировок или меньше они сдаются, потому что не достигают прогресса.

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка относится к методу упражнений, при котором человек выполняет один подход из одного упражнения, а затем быстро переходит к следующему упражнению почти без отдыха. Этот тип обучения дает много преимуществ. Я считаю, что это оптимальная программа для женщин с точки зрения сопротивления для наращивания мышечной массы и аэробной подготовки для похудания с минимальным риском травм или перетренированности.

Теперь позвольте мне поделиться своей версией оптимальных результатов для женщин, основанной на моем собственном жизненном опыте. Я в течение всей своей жизни боролся за счастье и успех в отношении тела и победил! Я хотел бы поделиться ингредиентами своего рецепта и с нетерпением жду возможности представить вам серию статей о том, как сохранить желаемую форму на всю жизнь.

Система

Разве в женском распорядке дня не лучше сосредоточиться на нижней части тела? Помимо обеспечения тонуса этих мышц, работа с более крупными мышцами нижней части тела также сжигает калории быстрее, чем работа с небольшими мышцами, например, трицепсами.Эта система также включает применение максимальной частоты к частям, которые вы хотите наименьшего размера. Эта причина также используется, когда штангисты ежедневно выполняют упражнения для брюшного пресса, но оставляют 2-3 дня отдыха между другими частями тела. Брюшной пресс становится стройнее, а отдохнувшие части растут.

Эта система заменяет изолирующие движения сложными движениями, которые вызывают меньшую нагрузку на связки и сухожилия, позволяя тренирующемуся выполнять их чаще без риска травм.

Как и любой другой режим упражнений, лучший — это тот, который индивидуально адаптирован к конкретным потребностям человека.В общем, система прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела 5 раз в неделю, уделяя больше внимания нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы продолжать тренировать ноги и бедра, фактически перетренировать ноги и бедра, чтобы достичь женских пропорций, которые желает большинство женщин. Это делается в первую очередь за счет веса собственного тела. Почему? Поскольку ваши ноги состоят из больших мощных мышц, которые сжигают больше калорий во время работы, а также поддерживают циркуляцию крови, дополнительное усилие повышает базальную температуру, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории после тренировки.

Сначала выберите несколько упражнений на тренировку и вложите всю энергию в их улучшение; как только будет достигнут прогресс, медленно добавляйте больше. Уверенность — это хорошо, но, как и любой другой положительный атрибут; это тоже может стать негативным фактором. Истина в том, что терпение действительно является добродетелью во всех формах жизни. Сосредоточьтесь на сегодняшнем дне, отдавая себе любовь и уверенность. Вы будете удивлены результатами!

Начало работы

Что необходимо, так это способ сохранить концентрацию работы на нижней части тела при выполнении упражнений, который можно постепенно увеличивать для наращивания мышечного тонуса.Выпад — это движение, отвечающее всем этим требованиям. Это, несомненно, лучшее упражнение для нижней части тела, которое может выполнять женщина. Он задействует максимальное количество мышечных волокон и прорабатывает почти все основные группы мышц нижней части тела. Он безопасен для суставов (им могут пользоваться даже люди с травмами колен). У меня была травма колена больше года, и я заметил изменение силы из-за разнообразных движений. Он сжигает максимум калорий за израсходованную энергию. Он способствует тонусу сухих мышц и действительно работает!

Вот пример распорядка, который может варьироваться в зависимости от человека.Помните, что к каждому распорядку организм в конечном итоге адаптируется. Так что создавайте разнообразие и, самое главное, получайте удовольствие!

Я всегда выбираю 5 движений нижней частью тела из двух составных движений верхней части тела. Но новичкам следует выбрать 3 упражнения с выпадами; Для среднего уровня следует выбрать 4 и для продвинутого 5. Пример: После того, как вы выбрали 3 движения нижней части тела (или количество упражнений для вашего уровня), теперь определите количество повторений в каждом подходе, используя приведенную ниже таблицу.

Тип корпуса:	Целевой вес:	Телесный жир Цель:	Повторения:
Тонкий	при целевом весе	+/- 2-3%	8-10 повторений
Среднее значение	теряет 5-9 фунтов.	уменьшение 4-8%	10-12 повторений
Пухлый	теряет 10-19 фунтов.	уменьшение 9-14%	12-15 повторений
Избыточный	потерять 20+ фунтов.	уменьшение 15 +%	20-30 повторений

Правила выпада:

• Всегда держите голову вверх, плечи назад, грудь наружу и спину прямо.
• Никогда не позволяйте колену касаться пола
• Оставайтесь на одной линии: вы идете, бедро и колено всегда должны совпадать с вашей стопой.

Вот мои любимые механизмы:

Передний выпад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте большой шаг вперед. Опустите бедра и позвольте заднему колену опуститься до точки, прежде чем оно коснется пола. Держите голову вверх и торс прямо. Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для противоположной ноги. Полный выпад правой ногой, затем левой ногой составляет 1 повторение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Передний выпад

Выпад назад

Начните, расставив ступни на расстоянии 6-8 дюймов, торс прямо. Сделайте медленный контролируемый шаг назад одной ногой, опуская бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно полу. Колено должно находиться прямо над лодыжкой и стопой. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед, а вытянутое колено вытянуто, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Фаза напряжения в упражнении происходит, когда вы отталкиваете заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение одним плавным движением.

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратный выпад

Балетные приседания

Начните с того, что встаньте, расставив ноги, поставив ступни на пол, немного шире плеч, пальцы ног должны быть выставлены в положениях на 10 и 2 часа. Держа голову вверх и торс как можно прямее, начните движение, согнув колени, удерживая туловище в вертикальном положении, прижав руки к талии или перед собой. Колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь, как при выполнении балетного плие.Постарайтесь снизить свой уровень настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Используя ноги и сопротивляясь искушению наклониться вперед, вытолкните из нижнего положения, чтобы вернуться в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Балетные приседания

Пример сложных движений верхней части тела, выполняемых три раза в неделю с движениями ног:

Жим с вытягиванием узким хватом

Начните с того, что лягте на край скамьи, возьмитесь за легкие гантели или гриф для пуловера, держите локти близко друг к другу и опускайте за голову, на возвращении подведите к груди и нажмите вверх.Повторите 2 подхода по 15-20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Автостоянка.

Нажмите, чтобы увеличить.
Пресс с закрытым хватом

Жим для завивки

Начните с гантелей по бокам, согните руки в сгибание рук на бицепс, разверните гантели и надавите на плечи.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук с гантелями

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей от плеч

Комбинированные мухи

Начните с того, что лягте на спину на скамью, возьмите гантели запястьями внутрь, медленно выведите руки наружу, теперь, когда вы вытягиваете руки наружу, поверните запястья, поместив руки под скамейку, и снова выведите их в исходное положение.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разводки гантелей

Подтяжка колена лежа

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам или под ягодицами, медленно поднимите колени к груди. Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Нажмите, чтобы увеличить.
Жим гантелей

Развлекайтесь, тестируйте и создавайте новые легкие сорта.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал примера тренировки.

Заключение

Важно, чтобы когда вы читали о новых программах и особенно когда вы их пробуете, вы подвергали сомнению их логику и подвергали сомнению их методы.Как мы пытались указать, объясняя Систему Фристайла, сложным является не упражнение; это просто заблуждение. Используя то, что известно об упражнениях, и применяя только те аспекты, которые позволяют достичь ваших уникальных целей, вы можете создать программу, которая действительно работает. Используйте некоторую логику. Вопрос. Читать. Учить. Пора начать проповедовать подход к упражнениям только для женщин, и этот документ приветствует начало этой кампании!

Спасибо всем за интерес к моим информационным программам; Если вы хотите узнать, как получить больше информации и быть в лучшей форме, посетите один из моих двухдневных семинаров в лагере или если вы хотите купить книгу по фристайлу или палки для фристайла, отправьте мне электронное письмо sherry @ sherrygideonsonline.com или позвоните по телефону 818-472-8949.

Все изображения защищены авторским правом и используются с разрешения. Некоторые изображения были сделаны Джимом Линдстремом, DigiPic Studios [email protected] / 702-562-6360. Свяжитесь с ним, если вам нужна фотография! Он великолепен.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавров .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит добиться максимальных результатов за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы в хорошей физической форме, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы указываем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Особенность схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: 10 махов каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другой гирь): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите по этой цепи три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и катим:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы и нет! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать об упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирями вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В спортзале

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, ты найдешь тренажерный зал в отеле, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о гостиничных схемах, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Удержания в Башне Ортханка: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик «24 дюйма»: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Однорычажный пресс для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Приведенная выше последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе вашего пути. Узнать, как:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Джексы
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Бег на месте
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Гиря качели
4. Фермер несет (несет гантели и гуляет)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растянитесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Просмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Дополнительные идеи о том, как максимально эффективно растягиваться, можно найти в «Полном руководстве по повышению гибкости за 30 дней».В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете себя, а затем составят программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

2 схемы с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Следующие круговые тренировки — это две отличные тренировки для женщин, которые либо только начинают свой путь в фитнесе, либо просто не имеют времени или ресурсов, чтобы пойти в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести.

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам начать с первого круга.

Не торопитесь. Он задуман как круговой, поэтому вы должны минимально отдыхать от упражнения к упражнению, но вы также должны знать свои собственные возможности.

После того, как вы завершили круг из любого круга, отдохните от 0 до 90 секунд, прежде чем снова начать цикл.

При выполнении этой программы я бы рекомендовал отдыхать один день между тренировками. В идеале вы должны выполнять одно из двух кругов 3-4 раза в неделю.

Используйте выходные для выполнения упражнений с меньшей интенсивностью, таких как прогулка и / или пробежка по окрестностям.

Если вы хотите еще больше увеличить расход калорий, вы также можете выполнить программу HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), например спринт в те дни, когда вы выполняете упражнения.

Как добиться прогресса в схемах

На каждой тренировке старайтесь добавлять по одному повторению к каждому упражнению на все 3 раунда. Как только вы сможете выполнить все 3 раунда по 15 повторений, добавьте еще один раунд, верните количество повторений к десяти повторениям за упражнение и повторите процесс. Как только вы сможете сделать 6 раундов по 15 повторений в упражнении, переходите к схеме 2 и продолжайте так же.

Вторая схема может использоваться как прогрессия и / или взаимозаменяемо, в зависимости от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь в процессе перехода к схеме 2 (или вы пробуете схему 1 и находите ее слишком простой), вы можете выполнить схему 1 в один день и схему 2 на следующий, пока не почувствуете, что можете выполнять схему Conquer 2 для каждого тренировочного дня.

Как только вы научитесь выполнять 6 раундов по 15 повторений в каждом упражнении в цикле 2, возможно, пора присоединиться к тренажерному залу или найти новую, более сложную программу упражнений по художественной гимнастике, которую вы можете выполнять дома.

Контур 1

Контур 2 (более продвинутый)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно программы, или если вы попробовали ее и хотите поделиться своими результатами, не стесняйтесь комментировать их ниже.

Мы будем более чем рады ответить на ваши вопросы и сделать еще один шаг ближе к достижению ваших целей.

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее. Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей.Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

dolgachov / Getty Images

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Цикл упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам.Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. По мере прогресса вы также можете добавлять вес и количество повторений.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточив внимание на развитии мышц и силы.

Время на контур : Примерно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 сантиметров); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела.Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью.Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы в течение некоторого времени вели неактивный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте хорошо разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Повышение квалификации

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена.Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем поверните назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

• Представители : 40
• Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

• Повторы : 12 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Повышение квалификации

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

• Повторы : по 10 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Повышение квалификации

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваше ядро, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте с гантелями по бокам ладонями внутрь. Контролируя подъем и в стороны, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не будут на уровне плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

• Представители: от 10 до 12
• Время: 90 секунд

Повышение квалификации

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытяните руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув колени, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямите в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

• Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
• Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить болезненность с отсроченным началом.

Динамический круговой тренинг для похудания

---

Миссия Американского совета по упражнениям (ACE) — побудить людей двигаться.

Пит МакКолл, MS, CSCS, персональный тренер, сертифицированный ACE

Когда люди решают, что хотят похудеть, они обычно обращаются к кардио- или аэробным тренировкам, таким как бег на беговой дорожке или потоотделение во время занятий велоспортом в помещении .Но хотя сердечно-сосудистые упражнения могут быть эффективными для сжигания калорий, необходимых для похудания, это не всегда лучший вариант для тех, кому они не нравятся.

К счастью, есть еще один способ использовать упражнения для похудения: круговая тренировка . Круговая тренировка включает в себя серию упражнений с отягощениями для различных движений или частей тела с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Эффективная схема чередуется между верхними и нижними частями тела или движениями — например, от отжиманий до подтягиваний для мышц, отвечающих за разные движения в одной и той же области тела.

Следующий пример тренировки поможет вам начать круговую тренировку, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса, не прибегая к кардиотренажерам.

Вы можете выполнять эту схему с собственным весом, не выходя из собственного дома или в ограниченном пространстве коммерческого фитнес-центра. Эти упражнения сочетают в себе несколько движений и групп мышц, чтобы увеличить потребность в кислороде и последующий расход энергии.

Схема

1) Уходы Inchworm для выполнения выпада в обратном направлении с подслушиванием рук

Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Сделайте шарнирные опоры в бедрах, положите руки на пол и идите вперед, чтобы подняться на высокую планку. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь назад руками и вернитесь в полностью стоячее положение, вытянув обе руки над головой. Затем сделайте обратный выпад правой ногой. Вытяните себя вперед левой ногой и затем сразу же сделайте шаг назад левой ногой; вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 6 до 10 повторений (начните с шести и работайте до 10).

2) Выпад в сторону для равновесия на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Шаг правой ногой вправо. Когда правая ступня коснется земли (убедитесь, что правая ступня параллельна левой), перенесите свой вес обратно на правое бедро. Левой рукой потянитесь за правую ногу. Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к земле, чтобы подтянуться. Вверху сожмите ягодицы, чтобы удерживать равновесие на одной ноге в течение 5-10 секунд. Сделайте от 8 до 12 повторений, прежде чем менять стороны.

3) Приседания с отжиманиями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Опуская вес назад, поднесите обе руки к внутренней стороне ног и положите их на пол. Прижав руки к полу, отступайте по одной ноге за раз, чтобы занять положение высокой планки. Подтяните брюшной пресс и держите тело прямо, когда вы опускаетесь в отжимание. В конце упражнения прижмите обе руки к полу, чтобы вернуться в положение высокой планки. Шагайте вперед по одной ноге, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните от 6 до 8 повторений и работайте до 12-15 повторений.

4) Боковая планка с вращением

(Примечание: это упражнение НЕ рекомендуется людям с болью в плече или спине.)

Начните с положения лежа на правом боку, обе ноги друг на друга. Положите правый локоть прямо под правое плечо. Сожмите ноги вместе, напрягите ягодицы и подтолкните левое бедро вверх, чтобы сбалансировать обе стопы и правый локоть (это исходное положение).Положите левую руку за голову и поверните левый локоть к полу, чтобы повернуть туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз, а затем поменяйте сторону.

5) Поперечный выпад с досягаемостью до стопы

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поверните правое бедро так, чтобы при приземлении ваша правая нога указывала в направлении на 4 часа. Как только ваша нога окажется на полу, потянитесь к правой ноге левой рукой, одновременно тянитесь к небу правой рукой и поворачивая туловище вправо.Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите левую ногу к полу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону; выполните от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

6) Турецкий подъемник с собственным весом (TGU)

Лучшее описание TGU, как его обычно называют, можно увидеть здесь. Вместо того, чтобы держать вес, просто держите руку вытянутой и вытянутой, чтобы получить пользу от упражнения для бедер, косых мышц, стабилизаторов позвоночника и плеч.Начните с 4-6 повторений на каждую сторону и увеличивайте до 8-10.

7) Кардиоупражнение

После того, как вы завершили круг, прыгайте через скакалку или выполняйте прыжковые домкраты в течение 45 секунд, отдыхайте в течение 15 секунд. и повторить 3 раза. Отдохните 90 секунд перед выполнением следующего полного цикла (включая кардио).

Начните с 2 кругов через день и дайте телу 2 недели привыкнуть к движениям. После первых 2 недель продолжайте тренировку через день, добавляя дополнительную схему каждую неделю, постепенно доводя до 5 схем.После того, как вы дойдете до 5 кругов, проверьте себя, чтобы увидеть, сколько кругов вы можете пройти за определенный промежуток времени (например, 15, 20 или 30 минут).

Преимущества круговой тренировки

1. Чтобы использовать 1 литр кислорода, организм сжигает 5 калорий энергии. Круговая тренировка может задействовать большую часть мышц тела, что значительно увеличивает потребление кислорода по сравнению с режимом кардиоупражнений, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Любой режим упражнений, повышающий потребность в кислороде, также увеличивает расход энергии, что делает его эффективной стратегией похудания.

2. Выполнение упражнений с умеренной или высокой интенсивностью (когда дыхание происходит намного быстрее, чем обычно, и может быть затруднительно произносить более двух слов за раз) в течение более 50–60 минут за раз, может привести к ожогу. мышцы вместо жира. При более высокой интенсивности упражнений организм будет использовать в качестве топлива в основном углеводы. Когда этот углевод истощается, организм использует гормон кортизол для преобразования белка в топливо в процессе, называемом глюконеогенезом. Когда это происходит, меньше белка доступно для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

3. Слишком много кардиотренировок может увеличить уровень абдоминального жира. Во время упражнений низкой интенсивности кортизол помогает мобилизовать свободные жирные кислоты для использования в качестве энергии. Жиры превращаются в энергию дольше, чем углеводы, поэтому при более высоких нагрузках углеводы используются в качестве топлива. Когда уровень кортизола повышен, в кровотоке появляется больше свободных жирных кислот. Те, которые не используются для получения энергии, могут откладываться в брюшном жире для хранения для дальнейшего использования.

4. Хотя схемы тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу всего тела, в большинстве режимов кардиотренировок задействованы в основном мышцы ног.Упражнения с отягощениями стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, отвечающие за увеличение силы и размера. Усиление активации волокон типа II может привести к увеличению размеров и четкости мышц по всему телу.

5. Более высокий уровень безжировой мышечной массы соответствует более высокому метаболизму в состоянии покоя, что означает, что тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя 1 фунт мышц может сжечь до 7 калорий энергии в течение 24 часов. Добавление от 5 до 7 фунтов сухой мышечной массы может увеличить метаболизм в состоянии покоя до 50 калорий в день или 350 калорий в течение недели.Учитывая, что организм расходует около 100 калорий, чтобы пройти милю, это можно считать эквивалентом 3,5-мильной прогулки.

Поднимите усилия по снижению веса

Чтобы увеличить расход энергии на потерю веса, сочетание круговых тренировок с кардиоупражнениями может быть чрезвычайно эффективным. Например, после выполнения цикла упражнений с отягощениями, запрыгивайте на кардиотренажер всего от 3 до 7 минут в устойчивых упражнениях средней интенсивности.Кардиоупражнения должны быть сосредоточены на аэробной энергетической системе — ваше дыхание должно быть быстрее, чем обычно, но вы не должны задыхаться.