Как правильно плавать на спине в бассейне: Техника плавания на спине - Школа плавания. Обучение плаванию взрослых в Москве

Как правильно плавать в бассейне

Пользу плавания для здоровья сложно переоценить, ведь эта физическая активность рекомендована в любом возрасте и имеет минимум противопоказаний. Во время плавания тело находится в наиболее естественном для себя положении, что позволяет избавиться от болей в спине и суставах, улучшить осанку, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему и даже похудеть. Многих интересует, как надо правильно плавать в бассейне, чтобы получить все эти бонусы для здоровья. Об этом вам подробно расскажут инструкторы фитнес-клуба «Мультиспорт», где действует несколько аква-программ, в том числе обучение плаванию с нуля. Приходите в лучший спортивный клуб в Москве, чтобы стать сильнее и здоровее.

Общие особенности тренировок по плаванию

Расслабленное плавание на отдыхе отличается от целенаправленной фитнес-тренировки, целью которой является оздоровление организма, похудение или улучшение навыков. Поэтому многих интересует, как научиться правильно плавать в бассейне, чтобы улучшить технику, сжечь максимальное количество калорий или избавиться от проблем с позвоночником.

Чтобы получить ощутимую пользу для здоровья, рекомендуется изучить популярные техники плавания под контролем инструктора. В таком случае вопрос «как нужно правильно плавать в бассейне» отпадет сам по себе, ведь вы научитесь грести на скорость, нырять, выдерживать темп и многое другое. Также многих интересует, как плавать под водой в бассейне правильно, но этому вас тоже может научить только тренер, ведь самостоятельно невозможно изучить новую технику.

Тренировки в бассейне выстраивают в зависимости от фитнес-цели. Например, если вам важно похудеть, то специфика упражнений будет совершенно иной, чем если вы хотите просто оздоровить позвоночник. В то же время многих интересует, как правильно дышать, когда плаваешь в бассейне, ведь от дыхания напрямую зависит успех в занятиях. Во время любой физической нагрузки, в том числе плавания, дыхание должно быть спокойным и размеренным. На вдохе вы подготавливаетесь к движению, а на выдохе совершаете усилие. Темп зависит от индивидуальных особенностей, но самое главное – дыхание не следует задерживать, если, конечно, вы не плаваете под водой без маски.

Приведем несколько общих рекомендаций, как правильно плавать в бассейне, которые пригодятся вам при очередном посещении фитнес-клуба:

• Перед тренировкой разогревайтесь – плавайте в привычном для вас стиле с пульсом не более 120 ударов в минуту.
• Не плавайте на протяжение длительного времени, оптимальный эффект даст тренировка отрезками, во время которых проще держать пульс в определенной кардиозоне.
• Не перегружайте сердце, пульс должен быть комфортным для дыхания.
• Тренируйтесь регулярно минимум трижды в неделю, но не заставляйте себя плавать насильно, иначе эффекта не будет.
• В конце тренировки не забудьте про заминку, которая восстановит силы и расслабит нервную систему.

Если вы хотели знать, как правильно научиться плавать в бассейне взрослому, то этих советов достаточно, чтобы эффективно тренироваться. Если вам важно экспертное мнение, то приходите на занятия в бассейн фитнес-клуба «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, которые обучат вас профессиональной технике.

Популярные техники плавания

Тем, кого интересует, как правильно начать плавать в бассейне, следует ориентироваться в самых распространенных техниках плавания.

• Кроль – для этой техники характерны попеременные гребки руками и синхронные махи ногами. Многим проще всего освоить именно эту технику, в отличие от брасса, которая кажется более сложной. Если вас интересует, как правильно плавать кролем в бассейне, то постарайтесь выдыхать воздух в разных стороны на 3-4 гребка. Выдыхая в одну сторону, вы закрепощаете мышцы, что может привести к зажимам.
• Брасс – здесь пловец делает энергичные гребки к себе и от себя, словно разрезая воду, при этом ноги двигаются, как при плавании лягушкой. Техника сложна тем, что здесь важно синхронизация ног и рук, чего непросто добиться новичку. Тем, кто желает знать, как правильно плавать брассом в бассейне, мы рекомендуем посетить уроки в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы узнаете все премудрости техники.
• Баттерфляй – самый сложный стиль плавания и наиболее энергозатратный. Для этой техники характерны интенсивные движения руками через стороны, похожие на раскрывание бабочкой своих крыльев. Всем, кому интересно, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, рекомендуется освоить именно стиль баттерфляй.
• На спине – по сути представляет собой стиль кроль, только с обратным движением рук. Не используется для спортивного плавания. Всем, кому интересно, как правильно плавать на спине в бассейне, будет полезно узнать, что такой вид плавания лучше всего расслабляет нервную систему и дает отдых спине.

Также можно встретить вопросы, как правильно плавать лягушкой в бассейне, и, скорее всего, подразумевается стиль брасс. Узнать подробнее о каждой технике можно в клубе «Мультиспорт», где работают опытные тренеры, которые научат вас, как правильно плавать в бассейне для позвоночника и для здоровья всего тела.

Правила плавания для похудения

И напоследок расскажем несколько правил плавания для похудения. Не секрет, что многих интересует, как правильно плавать в бассейне женщинам, чтобы похудеть и подтянуть фигуру. Итак, есть несколько особенностей:

• Не занимайтесь на полный желудок;
• Перед плаванием примите теплый душ, чтобы разогнать кровоток и разогреть мышцы;
• Каждые 100-200 м меняйте стиль плавания, чтобы увеличить расход калорий;
• Не плавайте непрерывно в одном темпе, чтобы не устать слишком быстро;
• Меняйте темп, но следите за кардиозоной пульса, чтобы держать ЧСС в режиме жиросжигания;
• Плавайте в интенсивном темпе не менее 40 минут, чтобы запустить похудение;
• Не забывайте о разминке и заминке, которые увеличат эффективность тренировки.

Теперь вы знаете, как правильно плавать для похудения в бассейне, и сможете сделать ваши тренировки более эффективными.

Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы узнаете, как надо правильно плавать в бассейне, чтобы улучшить здоровье, похудеть и отточить технику. Звоните или пишите для детальной консультации, здесь вам с удовольствием ответят!

Поделиться:

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Собственный вес стал в тягость? Стали напрягать складки на животе? На бедрах уже давно живет целлюлит? Что делать? Пора использовать, как вариант, плавание для похудения. Далее в статье разберём как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Есть много способов, и яблочная диета, и кефирная, чаи и кофе для похудания, кому-то эти способы и помогают, а кому то нет. Может быть, имеет смысл обратить внимание на изменение своего образа жизни и добавить физкультуру?  Бег это здорово, но не у каждого есть около дома район с более чистым воздухом, а бегать вдоль дорог можно только в противогазе, увы, сжигая лишние калории, мы дышим выхлопными газами и прочей гадостью, которая присутствует в городском воздухе.  Но есть выход – плавание  для похудения в бассейне.

Плавание для похудения

Посмотрите на совершенные фигуры пловцов, Аполлон рядом не стоял, а почему? Да потому что, находясь в воде, у человека равномерно работают все мышцы. Плавание очень положительно влияет на весь организм, но вот тут и надо знать уровень своих нагрузок. Один из эффектов плавания — это массаж, внешний и внутренний (то есть вода массирует тело снаружи, а работающие мышцы изнутри). Подробнее в статье о пользе плавания в бассейне . Конечно, бассейн не заменит моря, но уж если довелось вырваться на его берег, не теряйте время, наличие целого букета солей усилит положительный эффект от плавания. Морская вода (чистая) оказывает благотворное влияние на весь организм.

Считается, что плавание – это один из лучших способов эффективно сбросить лишний вес .

Особенно это популярно среди людей, не желающих тратить свое время на тренажерный зал. Однако, плавание для похудения действительно хорошо только в том случае, когда человек знает, что делает и плавает технически правильно. Тогда за одну тренировку можно задействовать до 75% мышц  и добиться ощутимых результатов.

Сколько надо плавать? Сразу можно сказать, что получасовое плавание может оказаться непростым делом, ничего страшного, просто в каждый следующее занятие надо чуть-чуть делать его дольше. На сколько, это зависит от состояния организма и силы воли. В неделю надо заниматься плаванием минимум 2 раза.

Начните с разминки, если под руками окажется надувной круг или доска для плавания, то взявшись за него можно просто размять ноги. Такой подход позволит разогреть мышцы и привести в готовность легкие, сердце и все остальное.

Кстати, движения  ногами при плавании хорошо укрепляют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, избавляя от целлюлита.

Если вы хорошо держитесь на воде и владеете несколькими видами плавания, чередуйте их, если не очень, то ничего особо страшного нет, просто с каждым следующим занятием повышайте нагрузки.

Основной принцип – нагрузки надо увеличивать постепенно. Сразу нагружать себя категорически нельзя. Вы этим можете подорвать своё здоровье.

Если в воде комфортно, то можно увеличивать сроки и скорость заплывов, можно делать один большой утром, и второй поменьше вечером.

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть

Основное правило – это систематичность.

1. Увеличивайте время плавания.        Все ваши тренировки должны быть основаны на продолжительности выполнения упражнений. Вы должны плавать без перерывов, если это получается с трудом – снизьте темп. Не важно, с какой скоростью вы будете преодолевать бассейн, главное – минуты, проведенные в воде. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя по 5-10 минут каждую неделю. Когда вы начнете плавать по 45 минут, переходите к более интенсивным тренировкам. Заниматься плаванием необходимо три раза в неделю.
2. Учитесь технике плавания. Потратьте время на освоение техники плавания. В этом вам может помочь тренер, либо уроки плавания . Это позволит вам более эффективно распоряжаться силами. Вы научитесь правильно дышать и распределять свою энергию.
3. Делайте упор на ноги. Интенсивная работа ногами даст вам не только скорость плавания, но и заставит эффективно работать кровеносную и дыхательную системы.
4. Пробуйте новые стили. Стили плавания, в которых сгорает больше калорий: баттерфляй, кроль, брасс. Если вы новичок в плавании, начните с кроля. Вы задействуете широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы, ягодицы и бедра. Освоив кроль, переходите к брассу. В этом стиле задействованы грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи, предплечья, трицепсы. Существует мнение, что брасс сжигает намного больше калорий, чем даже баттерфляй. Если ваша цель не просто сбросить вес, но еще и набрать мышечную массу – брасс вам в этом поможет. Баттерфляй – стиль профессионалов. Задействованы грудные мышцы, пресс, широчайшие мышцы спины, плечи и трицепсы. Этот стиль требует высокой координации движения и физической силы.

Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете менять несколько стилей во время одной тренировки. Благодаря этому интенсивность будет расти, заставляя работать все группы мышц. Также вы можете разнообразить свои тренировки дополнительными упражнениями:

• Плавание на ногах с доской  (работают мышцы ног, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы).
• Плавание с колобашкой (для работы рук).
• Плавание с ластами (работа ног).
• Плавание по кругу с постепенным ускорением.
• Спринт.
• Бег в воде на мелководье.
• Плавание на спине.

Вот мы разобрали тему как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть. Худейте на здоровье. Ведь плавание — это один из эффективных  и безопасных способов борьбы с лишним весом.

Плавание для спины и шеи: польза или вред | Доктор Гульнара Мазитова

Плавание является единственной физической нагрузкой, которую рекомендуют врачи. Иногда у пациента формируется мнение, что остальные виды занятий вредны. Это не так. Часть врачей возможно не знают других полезных упражнений.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Некоторые врачи, уверена из немало, знают о ещё и других хороших видах активности. Почему молчат? Потому, что если если тете Мане сказать, что с больной шеей Вам на пилатес можно, а на йогу нельзя, нужно будет рассказать, что такое пилатес и йога, чем они отличаются, сколько раз в неделю надо заниматься, минут 20 уже прошло, вопросы ещё не закончились, отведённое законом на приём время уже вышло. Если дяде Ване сказать, что при больной пояснице нужно растягивать ноги и нельзя делать становую, надо будет … ну мы с вами уже посчитали…

Потому ответ — бассейн. Отягощений здесь нет, прыжков на тумбу нет, переплавать🤔ну, тут кишка, пардон, дыхалка тонка у посетителей поликлиники.

Итак, вывод № 1. Бассейн рекомендуется пациентам не как самый эффективный способ лечения, а как самый удобный вид рекомендации физического режима пациента. Да, да в обязанности врача входят рекомендации по режиму движения, питания и только потом по лечению основного заболевания. Так должно было быть, да растерялось…

Идём к выводу № 2. Бассейн не самый эффективный, но может тогда самый безопасный способ лечения? — Вывод 2: не всегда.

При плавании «народным» стилем, голова почти у всех находится в запрокидывании. Почему? Потому, что почти у всех грудной отдел позвоночника не имеет достаточной подвижности. Поэтому движение разгибания сделает шея. В лучшем случае она, шея, во время плавания будет находиться в усиленном прогибе, гиперлордозе.

Для этого нужно ещё, чтобы и шея была подвижна. Но так как подвижность в шее остаётся в одном сегменте, голова будет запрокинута. Пережимание сосудов, как минимум. Провоцирование смещения позвоночника, как медиум. Опасность обморока, как максимум, для тех, у кого это смещение, спондилолистез, уже есть.

Что ещё не любит шея во время плавания?

📌Кроль, повороты головы, во время вдоха. Исключить на период обострения «шейных» болезней.

📌 Ещё шея не любит холодную воду. Не любит сквозняков после горячего душа, мокрых волос. Будьте внимательны после бассейна.

Что любит шея? Плавание на спине, любой из вариантов. Плавание на животе, брасс с удлиненной паузой скольжения. Прощай макияж, здравствуй шапочка 😁, на выдохе лицо в воду, шея 👉 продолжение позвоночника.

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Источник изображения: Яндекс.Картинки

Не умеем так? Берём пенку в руки,вытягиваем вперёд, ложимся на живот, плывем, бултыхаем ногами. Или берём тренера, лично знаю бабушек, которые научились плавать, чтобы уверенно себя чувствовать при «ссылке» с внуками на море.

Что вам интересно:

Какие ещё риски плавания?

Вредна ли аквааэробика?

Какие плюсы бассейна?

Иное: пишите)

А вы, дружите с бассейном?

Продолжение статьи про плавание, пользу и вред ЗДЕСЬ

Как быстро научиться плавать взрослому?

Плавание — один из самых популярных видов спорта. Оно доставляет радость и помогает поддерживать организм в отличной форме. Но что делать тем, кто не овладел этим искусством в детстве? Лучшее решение — записаться в бассейн на занятия с тренером. Квалифицированный инструктор проследит за вашей безопасностью и посоветует эффективные упражнения. Далее мы приведем советы и рекомендации, как быстро научиться плавать взрослому человеку в бассейне.

5 причин освоить плавание

1. Контакт с водой доставляет удовольствие, поднимает настроение и помогает снять стресс.
2. Если вы испытывает страх перед водой, то избавитесь от него и будете чувствовать себя увереннее.
3. Плавание повышает тонус и выносливость организма, тренирует мышцы, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует хорошей осанке.
4. Новообретенный навык останется с вами навсегда. Вы сможете поплавать в море во время отпуска и научить этому своих детей.
5. Посещение бассейна — отличный способ хорошо провести время и внести разнообразие в свою жизнь.

Главные этапы обучения

Как правильно научиться плавать взрослому человеку, который даже не держится на воде? Для этого процесс плавания нужно разбить на несколько этапов и овладеть ими по очереди. Вот главные этапы.

1. Научитесь держаться на воде. Любой тренер покажет вам подходящие простые упражнения. Самое известное из них — «поплавок». Стоя в воде, нужно задержать дыхание, опуститься с головой под воду и сесть, обхватив колени. В такой позе вы с легкостью сможете подняться и держаться на плаву спиной вверх, насколько хватит воздуха. Чтобы поддерживать горизонтальное положение, не поднимайте слишком высоко голову — из-за этого ноги опускаются. Помните, что если набрать побольше воздуха, всплыть будет легче.
2. Научитесь скользить по воде. Если вы уже держитесь на плаву, можно начать двигаться в воде по инерции. Для этого с силой оттолкнитесь от дна или бортика бассейна, примите горизонтальное положение и продолжайте движение лицом вниз как можно дольше. Когда сможете проплыть таким образом около 8 метров, пора подключать руки и ноги.
3. Движения рук и ног. Обычно искусство плавания начинается с так называемого «собачьего» стиля, а уже потом осваивают более сложные спортивные стили. Движения рук в этой технике получаются рефлекторно, а вот ноги нужно тренировать отдельно. Для этого руками можно держаться за бортик бассейна или специальные плавательные доски.
4. Правильное дыхание. Прежде чем осваивать кроль или брасс, нужно научиться дыханию пловца. Выдыхать нужно через рот прямо в воду, причем давление воды вынуждает делать это с некоторым усилием. При вдохе голову не поднимают, а поворачивают в сторону. Вдыхать тоже нужно через рот, потому что в нос могут попасть брызги.
5. Спортивные стили плавания — самые быстрые и эффективные. Плавание брассом напоминает движения лягушки. Кроль на груди или спине подразумевает поочередные движения руками. Баттерфляй — это высший пилотаж для тех, кто уже хорошо научился плавать. В нем руки движутся синхронно.

Очередность и количество этапов могут быть другими. Это зависит от индивидуальных особенностей и программы обучения, которую подберет тренер. В школе «Азбука плавания» с вами будет заниматься тренер с профильным образованием и большим опытом. Если вас интересует, как научиться плавать взрослому человеку, позвоните нам или приходите в бассейн!

Техника плавания на спине. Основы плавания на спине.

Преимущественно, люди плавают на животе либо брассом, либо кролем, но не стоит забывать о таком стиле, как плавание на спине и, что немаловажно, им нужно уметь плавать правильно.

Иногда, плавание на спине также называют — плавание кролем на спине, но это одно и тоже.

История плавания на спине

Плавание на спине, каким мы его видим сейчас, появился в 1969 году на чемпионате мира. Но до этого, стиль много раз эволюционировал.

Например, в 1904 году, когда этот стиль включили в программу Олимпийских игр, при плавание на спине у спортсменов ноги работали брассом, а руки выполняли одновременное гребковое движение. Руки выполняют гребок у поверхности воды, а затем, параллельно друг другу, вкладывались в воду за головой спортсмена.

В 1912 году, опять же на Олимпиаде, был использован впервые на соревнованиях кроль на спине: попеременная работа рук и ног. 

Плавание на спине: основы

Перед тем, как пытаться плыть на спине, следует научиться лежать на воде лицом вверх.

Основная задача —  лечь на спину, вытянуться и спокойно лежать. Нужно почувствовать комфорт при нахождение в воде на спине. 

Многим начинающим пловцам, которые овладели уже кролем и брассом и могут уверенно проплыть несколько бассейнов без остановки, лежание на спине может доставить дискомфорт. Это связано с тем, что нет контроля дистанции, то есть спортсмен не видит куда он плывет, ровно ли он плывет и где бортик.

Такое чувство достаточно быстро проходит, если поплавать несколько тренировок на спине исключительно на ногах.

Помимо этого, при сильном напряжении шеи, она может сильно уставать и иногда заваливаться под воду, что доставляет некий дискомфорт.

Особенно неприятно, когда вода попадает в нос. Чтобы избежать этого, достаточно, при первом же попадание воды на лицо, начинать делать плавный выдох через нос, пока голова снова не окажется на поверхности воды.

Тело спортсмена должно лежать в горизонтальном положении, параллельно дну. Голову вытаскивать из воды не нужно. Ноги опускать вниз тоже не нужно. Достаточно представить ситуацию, когда вы ложитесь на кровать на спину без подушки. Точно такое же положение вам нужно достичь при лежание на спине в воде.

Правильное положение тела на воде — 50% успеха.

Следует научиться балансировать в воде лежа на спине без помощи рук и ног. Здесь вам поможет упражнение “Звездочка”. Ложитесь на спину в воду, ноги в сторону, руки в сторону, шея расслаблена и голова лежит на поверхности воды.

Плавание на спине: работа ног

В работе ног при плавание на спине нет ничего особенного. Всё делается в точности, как и при плавание кролем. Но давайте разберем подробнее.

Работа ног заключается в ритмичных, попеременных встречных движений ногами сверху вниз и снизу вверх.

Стопы, как и при кроле, расслаблены и натянуты от себя. Коленный сустав расслаблен, вся работа осуществляется за счет бедер.

В отличие от кроля, рабочее движение ногами осуществляется в тот момент, когда нога движется к поверхности воды.

Движение вниз, или как его называют — “Подготовительное”, начинается с того, что таз немного поворачивается в одну из сторон (зависит от того, какой ногой вы начнете движение), затем импульс переходит в бедро, после в колено, голень, стопу. Движение должно быть хлестким и расслабленным.
Далее нога начинает движение вверх. Все делается точно в таком же порядке: сначала поворот таза, потом бедро, голень, стопа. В этот момент стоит включить свои мышцы и вытолкнуть воду наверх. Так, попеременно, нужно совершать удары ногами, похожими на ножницы.

В результате, стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение считается законченным.

Из крайнего нижнего положения одна нога начинает движение вверх (удар), а из крайнего верхнего — вниз (возврат).

Не стоит сильно топить ноги ил наоборот работать на самой поверхности. В обоих случаях КПД будет минимальным, поскольку при работе на поверхности нет достаточного толчка, чтобы начать плыть, а при работе глубоко внизу, слишком много воды, чтобы толкаться, вследствие чего, теряется ритмичность движения и мышцы ног быстрее устанут.

Советы

• Не топите ноги
• Раслабтесь
• Научитесь чувствовать баланс на воде лежа на спине
• Не бойтесь врезаться в бортик
• Расслабьте шею
• Не поднимайте голову

В следующей статье мы разберем с вами работу рук при плавание на спине. Поэтому подписывайся на нас в Instagram и будь в курсе последних новостей.

Continue Reading

Как получить пользу

Плавание уже давно рекламируется как форма упражнений без воздействия, часто рекомендуемая тем, кто восстанавливается после травм или операций, а также людям, для которых упражнения с более высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть болезненными или опасными. В отличие от других видов кардионагрузок, которые могут быть тяжелыми для организма, плавание не только сжигает калории и наращивает мышечную массу, но и освежает.

Плавание укрепляет кардио и щадит спину.

Исследования показывают, что водные упражнения могут облегчить боль в пояснице.Дэн Энц, физиотерапевт, лицензированный спортивный тренер и сертифицированный специалист в области спортивной реабилитации UW Health Research Park, видел это своими глазами.

«Пловучесть воды противодействует гравитации, уменьшая сжимающую нагрузку на позвоночник», — говорит Энц. «Многим людям это позволяет активировать сердечно-сосудистую деятельность без усиления боли, что само по себе является терапевтическим».

Он добавляет, что многие исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность способствует уменьшению боли.

«Суть в том, чтобы найти подходящие гребки и продолжительность времени, в течение которого вы можете тренироваться, не слишком утомляясь и не усиливая боль», — говорит Энц.

Джеффри Ванг, доктор медицинских наук, содиректор Центра позвоночника Университета Южной Калифорнии, Медицинская школа Кека, отмечает, что важно понимать, что упражнения с укреплением параспинальных мышц являются ключевым элементом, помогающим поддерживать позвоночник и потенциально уменьшение болей в спине. Плавание может позволить пациентам с болями в спине использовать плавучесть воды, позволяя этим пациентам более эффективно тренировать эти важные мышцы.

Когда вы найдете то самое приятное место, плавание может принести множество преимуществ, когда речь идет о боли в спине. Вот как найти золотую середину при начале плавания.

Подготовительные работы

Независимо от того, плаваете ли вы в плавательном бассейне в своем тренажерном зале или направляетесь в общественный открытый бассейн с дорожками, Энц говорит, что важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в воде и умели плавать. Если вы не чувствуете себя сильным пловцом, может быть хорошей идеей поискать несколько базовых уроков плавания для взрослых, прежде чем приступать к регулярной рутине.

Enz предупреждает: «Если вы не суперэффективный пловец, вы компенсируете и увеличите нагрузку на спину».

Когда вы почувствуете себя более уверенно в воде или если вы уже являетесь опытным пловцом, Enz рекомендует разогреться либо в мелкой части бассейна, либо перед плаванием совершить пешую и/или велосипедную прогулку в глубокой воде. в глубоком конце бассейна.

Лучшие поглаживания при болях в спине

Выбор гребков для тренировки по плаванию либо поможет, либо навредит вашей спине, поэтому важно придерживаться гребков, которые защитят позвоночник и контролируют боль.

«Самые безопасные гребки для людей с болями в спине — это плавание вольным стилем и на спине, — объясняет Энц.

Плавание на спине — отличный вариант, когда болит спина.

Он добавляет, что трубка также может быть полезна: «Во фристайле люди также могут умело использовать центральную трубку, чтобы им не приходилось поднимать голову, из-за чего они выгибали спину».

Некоторые удары, заставляющие спину выгибаться, — не лучшая идея, если вы боретесь с болью.

«Выполнение плавания баттерфляем или брассом вызывает естественное растяжение или прогиб в нижней части спины, что может быть довольно болезненным для некоторых людей», — говорит Энц.

Как часто и как долго

Плавание может доставить вам такое удовольствие, что вы захотите ходить в бассейн каждый день. Но, как и в любом виде упражнений, особенно когда вы боретесь с болью в спине, все зависит от умеренности, чтобы вы могли избежать травм от чрезмерного использования.

Хотя Энц говорит, что это зависит от каждого пловца, его совет тем, кто страдает от болей в спине, состоит в том, чтобы избегать любых действий, которые усиливают боль во время выполнения упражнения.

«Болезненность после физической активности, которая проходит в течение пары часов, — это нормально», — делится он. «Болезненность после активности, которая не проходит на следующий день, является предупреждающим признаком того, что вы, возможно, делаете слишком много».

Что касается плавания, Энц говорит, что обычно он рекомендует начинать с трех дней в неделю по 20-30 минут на тренировку. Он также говорит: «Используйте реакцию на действие как руководство к прогрессу или уменьшению объема».

Доктор Ван предупреждает, что ключом к успеху является умеренность с постепенным увеличением активности до тех пор, пока человек не достигнет тренировки, соответствующей его возрасту, уровню физической подготовки и физическим способностям.

Что следует учитывать

При плавании или выполнении любых упражнений Энц подчеркивает, что польза полностью зависит от человека и типа состояния спины.

«Мы не можем одними мазками сказать, что плавание более полезно, чем другие виды физических упражнений, — говорит он. «Это полностью зависит от каждого человека и состояния, с которым они имеют дело».

Он отмечает, что в целом люди с артритом или стенозом позвоночника чувствуют себя очень хорошо в бассейне «из-за меньшей сжимающей нагрузки по сравнению с землей. ”

Другие могут нуждаться в некоторых приспособлениях в зависимости от их состояния.

Enz говорит: «Например, если у кого-то артрит или стеноз шейного отдела позвоночника, ему может быть трудно поднять голову, чтобы вдохнуть во время плавания. Для этого человека, возможно, им придется плавать исключительно на спине или используя цель для гребка, чтобы им не приходилось поднимать голову». Он предлагает начать с водной терапии, если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде.

Др.Ван отмечает, что каждый пациент индивидуален, и хотя плавание в целом является отличной формой упражнений, каждый пациент должен попробовать и посмотреть, что подходит для его конкретного состояния. «То, что работает для одного пациента, может не сработать для другого», — говорит он.

Используйте водную терапию или аквааэробику, чтобы почувствовать себя более комфортно в воде, прежде чем приступить к программе плавания.

Другими словами, возможно, стоит обратиться к врачу и узнать, рекомендуется ли плавание при вашем заболевании спины. Имея в виду эти советы, вы, вероятно, найдете форму водных упражнений, которая соответствует вашим уникальным потребностям.

Готовы сделать решительный шаг, но хотите сначала провести свою программу у специалиста по позвоночнику? Найдите один здесь.

Полезно ли плавание при болях в спине и шее? Польза плавания при болях в спине

Поддержание активного образа жизни при болях в спине важно, когда речь идет об облегчении ежедневных болей и болей, но многие из наших пациентов обнаружили, что плавание является одним из тех видов деятельности, которые могут принести им облегчение.Улучшение сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений может помочь с кровообращением, что является важным шагом в заживлении травм, плавание может обеспечить легкие сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это в сочетании с невесомостью, которую вы чувствуете в воде, может помочь обеспечить тренировку с низким уровнем воздействия для твой позвоночник. Следуя рекомендациям, данным доктором Нейтом Богедейном в колонке о здоровье MyWeekly, мы изучаем основные преимущества плавания, если вы регулярно страдаете от болей в спине.

 

Тренировка всего тела

Плавание использует самые разные мышцы, чтобы подтягиваться в воде. В одном только кроле на груди вы используете мышцы верхней части тела, включая руки и верхнюю часть спины, чтобы тянуть себя вперед, а также мышцы ног, чтобы поддерживать движение и сохранять импульс в воде. Использование брасса может помочь развить ягодичные и четырехглавые мышцы, в то время как ваш корпус усердно работает, чтобы держать ваше тело в обтекаемом положении в воде.Работая над мышцами, выполняя разнообразные движения в воде, вы увеличиваете силу и гибкость мышц, что помогает бороться с скованностью, которую вы можете испытывать при болях в спине. Активация и сосредоточение внимания на коре во время плавания также может помочь улучшить здоровье спины, помогая стабилизировать позвоночник, что может помочь вам улучшить осанку вне бассейна.

 

Не торопитесь

Плавание — это занятие, которое может принести пользу каждому, независимо от его способностей.Если вы привыкли плавать, то предпочтительным методом может быть гребок вперед или назад в воде, просто делайте это медленно и не переусердствуйте. Попытка двигаться все быстрее и быстрее в воде может привести к неприятному сопротивлению и одышке намного быстрее, поэтому убедитесь, что вы идете в своем собственном темпе и начинаете медленно. Если вы не знакомы с плаванием, начните еще медленнее — возможно, с доской — и на безопасной и удобной глубине, чтобы обрести уверенность в воде, но вы можете обратиться за помощью к тренеру, чтобы научить вам основы, прежде чем начать.

 

Держите спину параллельно дну бассейна

Если ваши основные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на поверхности воды, вы можете почувствовать, как прогибается поясница. Чтобы поддерживать движения шеи во время плавания, старайтесь держать спину параллельно дну бассейна — это может помочь избежать травм или болей в верхней части спины и шее после плавания. Покупка удобных очков может помочь вам в этом, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, когда ваша голова была ближе к воде, и чтобы предотвратить дискомфорт от попадания воды в глаза.

 

Избегайте сильных ударов

Это значит избегать баттерфляя! Если вы достаточно уверенно чувствуете себя в воде, чтобы знать, как выполнять этот гребок, вы можете отложить его до тех пор, пока ваша спина не восстановится. Резкие движения в воде могут сделать вас более подверженными травмам, поэтому лучше придерживаться тех гребков, в которых вы уверены и чувствуете себя комфортно. Возможность выполнять гребок контролируемым образом может снизить риск получения травмы в воде и предотвратить боли после плавания.

 

Плавать на спине

Плавание на спине может быть отличным вариантом для тех, кто страдает от болей в спине, так как это, естественно, более медленный гребок, который может дать вам больше контроля над вашими движениями в воде. Это может быть более удобно, если вы не очень уверенно плаваете, так как вам не нужно контролировать свое дыхание под водой. Выполнение гребка на спине с прямой спиной параллельно дну бассейна, как упоминалось выше, может помочь проработать корпус, а также повысить гибкость плеч — то, с чем вам может быть трудно, если вы страдаете от болей в верхней части спины.

 

Не используйте один и тот же штрих во всем

Разнообразие движений поможет вам сделать тренировку более сбалансированной и поможет развивать гибкость и силу различными способами. В то время как плавание на спине может быть отличным средством от болей в спине, слишком частое выполнение этого гребка может привести к боли в диске позвоночника. Брасс, хотя и сложный в освоении, может помочь укрепить мышцы плеч, что может способствовать более здоровому позвоночнику. Чередуйте гребки, которые вы используете на регулярной основе, меняйте упражнения вне бассейна и, самое главное, прислушивайтесь к своему телу — если вы чувствуете, что двигаетесь слишком быстро, вы чувствуете боль после плавания больше, чем обычно, или вы испытываете какую-либо боль, замедлите свои движения в бассейне и отнеситесь к этому немного спокойнее.

 

ГОТОВЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ?

7 преимуществ плавания на спине для здоровья

Плавание — это уникальный вид упражнений, потому что он в некоторой степени освобождает вас от ограничений, которые обычно накладывает гравитация. Это реальное преимущество для людей с избыточным весом, беременных, страдающих артритом или страдающих другими заболеваниями, которые могут сделать тяжелую и силовую деятельность неприятной. Независимо от состояния здоровья, многие люди наслаждаются ощущением свободы и невесомости, возникающим при погружении в бассейн.

Плавание не оказывает чрезмерного давления на колени, лодыжки и бедра, как это иногда бывает при беге трусцой. Тем не менее, плавание дает вам потрясающую тренировку и ряд замечательных преимуществ для здоровья. Плавание на спине — особенно полезно для здоровья. Давайте рассмотрим 7 преимуществ для здоровья, которые вы могли бы получить, регулярно проводя время в плавании на спине:

 

1.

Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела

Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела, которая особенно полезна для широчайших мышц спины (также известных как «широчайшие мышцы спины»).Это также прорабатывает грудь, руки, ноги, ягодицы и кор. Постоянное плавание на спине поможет укрепить эти основные группы мышц. Вы также, вероятно, заметите, что ваши мышцы приобретут привлекательный тонус по мере увеличения вашей силы.

 

2. Укрепите свое сердце без сильного удара

Плавание считается занятием с низкой и средней нагрузкой, которое может дать вам фантастическую кардио-тренировку. Поскольку вода поддерживает ваш вес во время плавания, гребля на спине гораздо мягче воздействует на ваше тело, чем высокоэффективные кардиоупражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой.Никогда не бывает так, чтобы вы сильно ударялись о землю во время плавания, а это значит, что это упражнение вы можете безопасно выполнять, даже если вам посоветовали не бегать трусцой или бегать. (Конечно, в такой ситуации вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом).

 

3. Плавание на спине — интересный способ сжечь калории

Вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за каждые 30 минут энергичного плавания на спине. Чем выше вес вашего тела, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете за это время.Для сравнения, это сравнимо с количеством калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 километров в час, играя в баскетбол или пляжный волейбол.

 

4. Облегчить боль в спине

Несколько источников сообщают, что плавание на спине иногда может облегчить боль у людей, страдающих болями в спине. Существует множество возможных причин болей в спине. Есть боли в спине, которые можно облегчить с помощью плавания на спине, и другие, от которых нельзя. Если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем обсудить ситуацию с вашим лечащим врачом.

Если ваш терапевт направит вас к квалифицированному остеопату, мануальному терапевту или физиотерапевту, это будет логическим первым шагом в оценке того, как разрешить ситуацию и лечить вашу боль. Имейте в виду, что Medicare обычно не покрывает такие визиты, если ваша боль не является результатом хронического заболевания или состояния, такого как остеоартрит; в этом случае Medicare может покрыть до 5 сеансов терапии в год. Тем не менее, частные медицинские страховые компании часто покрывают этот вид медицинского обслуживания в рамках своих дополнительных страховых полисов.

Возможно, плавание, особенно на спине, может быть полезной частью вашей обезболивающей терапии. Плавание на спине может быть хорошим выбором упражнений для облегчения болей в спине, потому что пловец не так склонен к гиперэкстензии при плавании на спине по сравнению с другими видами гребка.

5. Исправьте округлые плечи и улучшите осанку

Плавание на спине может помочь улучшить осанку, связанную с округлыми плечами. Когда он выполняется правильно, гребок на спине может быть терапевтическим для осанки, потому что он помогает вернуть плечи в их правильное положение.В то же время это помогает укрепить другие группы мышц, поддерживающие позвоночник и плечи.

6. Наращивайте мышцы быстрее

Люди часто могут быстрее нарастить мышечную массу с помощью плавания, чем с помощью других видов упражнений. Как и поднятие тяжестей, плавание — это деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной массы. Когда вы плывете на спине, вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы выполняете типичные упражнения на суше.

 

7. Уменьшение боли при остеоартрите

Некоторые пациенты с остеоартритом могут свести к минимуму скованность и боль в суставах, выполняя короткие, но эффективные занятия плаванием 3 раза в неделю. Если вы хотите попробовать это сами, вы, вероятно, обнаружите, что для достижения этих результатов требуется всего 45 минут за сеанс. Можно добиться такого успеха, даже если вы ведете сидячий образ жизни, прежде чем приступить к новой программе упражнений по плаванию.

Водные упражнения идеально подходят для людей с этим заболеванием, так как они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы по сравнению с большинством упражнений, выполняемых на суше. Если вы испытали слишком сильную боль от остеоартрита, чтобы хотеть участвовать в упражнениях на суше, вы можете быть приятно удивлены результатами, которых вы можете достичь, плавая на спине.

Это 7 самых важных преимуществ для здоровья, которые может обеспечить плавание на спине. Если вы хотите похудеть или страдаете от болей в спине, круглых плеч, перегруженных суставов или остеоартрита, плавание на спине может стать полезным дополнением к вашей программе терапии.Если вы хотите добавить плавание на спине к своим обычным упражнениям, обязательно получите информацию о своих планах от медицинских работников. Они могут предоставить вам ценные отзывы и предложения по оптимизации ваших тренировок.

 

Как научить ребенка плавать в бассейне

Детям может быть страшно плавать в бассейне. Это значит отпустить лестницу, стену, маму или папу и поверить, что они не утонут и не намочат лицо водой.Тем не менее, плавание — это абсолютный первый навык, который ребенок должен освоить, когда учится плавать. Это не только обеспечивает прочную основу для обучения плаванию, но и считается одним из самых важных навыков безопасности на воде, которым может обладать любой человек. Американский Красный Крест включает передние и задние поплавки в качестве навыков уровня 1 для всех трех таблиц навыков плавания и безопасности на воде.

Но вот в чем дело: не все могут плавать естественным образом после первого прыжка в воду. На самом деле, некоторым людям это труднее, чем другим — например, более высокие люди могут испытывать трудности только потому, что они такие высокие.Плавание требует практики. Но чем комфортнее детям будет это делать ⏤ плавать как спиной, так и спереди ⏤, тем увереннее они станут в воде и тем более готовы начать плавать.

Но как научить ребенка плавать, особенно новичка в бассейне? Чтобы помочь родителям, чьи дети еще не посещали уроки плавания, мы составили этот набор простых инструкций, а также советы и рекомендации, ключевые фразы для обучения и даже упражнения, которые помогут сделать плавание более интересным.

Сначала немного науки

Легкие — это естественные спасатели человека. Наполнившись воздухом, они поднимаются к поверхности воды. Однако, когда дети погружаются в воду, обычно возникает некоторый естественный страх, который ограничивает их способность глубоко дышать и надувать легкие. Поэтому, прежде чем даже отправиться в бассейн, родители должны попрактиковаться в глубоких вдохах со своими детьми. Практика в гостиной. Практика в машине. Что еще более важно, тренируйтесь в ванне. Приучите их сохранять спокойствие в воде и глубоко дышать.

Начните с плавания на спине

Научить ребенка плавать на спине важнее, чем на животе, по двум причинам: на спине им легче дышать, и они могут позвать на помощь. Так что, хотя, в конце концов, вы захотите, чтобы они знали, как делать и то, и другое, начните с плавания назад.

Цель проста: вы хотите, чтобы ваш ребенок лежал всем телом на поверхности, лицом над водой, глазами смотрел вверх. Для этого выполните следующие четыре шага:

1. Начните с того, что затылок вашего ребенка лежит на вашем плече, как на подушке. Используйте свои руки, чтобы поддержать его спину, удерживая его живот на поверхности.
2. Помогите ребенку расслабиться. Слегка раздвиньте ноги и разведите руки в стороны так, чтобы они образовали букву «Т».
3. Когда ребенок освоится, отодвиньте его голову от своего плеча так, чтобы она лежала на поверхности воды, но по-прежнему держите руку на его спине.
4. Поддерживайте ребенка меньшим количеством пальцев, постепенно опускаясь на одну руку, а затем и на самостоятельное плавание.
5. Практика, практика, практика.Потратьте несколько минут каждый раз, когда вы входите в бассейн, работая над плаванием, прежде чем надевать спасательный жилет / лапшу для бассейна или участвовать в веселой игре с водой.

Советы и подсказки:

• Положите руку за голову ребенка, прямо над водой. Теперь покажите разное количество пальцев, спросив ребенка, сколько пальцев вы показываете. Чтобы увидеть ваши пальцы, им придется откинуть голову на поверхность воды.
• Когда они посмотрят в небо, спросите, сколько птиц они видят? Сколько потолочных плиток или самолетов они могут насчитать?
• Пусть ребенок выберет число и сосчитает до него, пока он плавает.Могут ли они выбрать более высокие числа, когда они станут более уверенно плавать?

Ключевые фразы для использования:

• «Голова назад, живот вверх» — это напоминает ребенку о двух самых важных вещах, которые будут удерживать его на поверхности.
• «Будь морской звездой» — когда ребенок напряжен, он с меньшей вероятностью раскинет конечности по поверхности. Если они смогут притворяться морскими звездами, у них будет больше площади поверхности, на которой они смогут плавать.

Graduate to the Front Float

Чтобы иметь возможность плавать на животе, ребенок должен чувствовать себя комфортно, опуская лицо в воду и задерживая дыхание.И чем дольше они могут задерживать дыхание, тем дольше они могут плавать! Рассмотрите предварительные требования к обоим навыкам, которые следует хорошо отработать перед попыткой переднего флоатинга. Не стесняйтесь надевать детям очки, если это необходимо.

Цель похожа на задний поплавок, только перевернутый вверх дном: Вы хотите, чтобы ваш ребенок лежал всем телом на поверхности воды, но теперь его глаза смотрят на дно бассейна. Мы также можем разбить фронтальное плавание вниз на четыре шага:

1. Начните с того, что руки ребенка вытянуты вперед и касаются неглубокой ступеньки бассейна, вытянутой в форме буквы «Y».(Если ступенек нет, поместите руку под живот ребенка, чтобы помочь поднять его тело ближе к поверхности, в то время как ребенок вытягивает руки.)
2. Попросите ребенка оторвать ноги от земли, а затем помогите поднять ноги на поверхность. Их руки все еще держат ступеньку для поддержки, поэтому они должны чувствовать себя комфортно.
3. Попросите ребенка глубоко вдохнуть и опустить лицо в воду так, чтобы глаза смотрели на дно бассейна.
4. Со временем ослабляйте поддержку тела ребенка и постепенно отходите от ступенек к середине бассейна.

Советы и подсказки:

• Так как дети любят узоры, мы повторяем в бассейне эту простую фразу: «Пузыри-дышим-пузыри-дышим». Ребенок засовывает лицо внутрь и выдувает пузыри, затем поднимает лицо для вдоха и повторяет.
• Сосчитайте пальцы: если ребенок носит защитные очки и может видеть ваши пальцы под водой, спросите ребенка, сколько пальцев вы подняли. Это побудит ребенка сделать больше, чем просто заглянуть под воду на полсекунды.

Ключевые фразы для использования:

• «Глаза на дно» — напоминание детям смотреть вниз поможет остальной части их тела балансировать на поверхности.
• «Будь морской звездой» — Как и на спине, чем расслабленнее и раскинутее ребенок, тем больше его поддерживает вода.
• «Нарисуй узор из мыльных пузырей» — способность выдувать мыльные пузыри и дышать позволит ребенку дольше плавать и лучше настроит его для плавания.

Как снова встать на ноги

Каждый раз, когда ребенок учится плавать, он должен понять, как поставить ноги под себя. Это не всегда так просто, как кажется. Говоря «Ноги вниз, чтобы встать» в конце каждого сеанса флоатинга, вы можете помочь ребенку понять, что он снова ставит ноги на землю. После плавания на спине оттолкните голову ребенка от своего плеча, одновременно опуская его ноги на землю. После переднего поплавка поднимите лицо из воды и прижмите ноги к земле.

Кэтлин Пруден — четырехкратная всеамериканская пловчиха в колледже Маунт-Холиок и помощник тренера по плаванию в колледже Амхерст.Она провела пять лет в качестве главного тренера команды летней лиги по плаванию для детей в возрасте от 4 до 18 лет и провела более 600 частных уроков плавания для детей и взрослых всех возрастов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

плавательных упражнений, чтобы оставаться в форме без бассейна

---

Неудивительно, что спортсмены по всему миру шатаются, поскольку COVID-19 становится все более и более распространенным явлением. Фитнес-центры закрыты, бассейны закрыты, а большинство гонок на ближайшие несколько месяцев отменены. Те из нас, кто несколько месяцев готовился к весенней гонке, скорее всего, были разочарованы, расстроены и, честно говоря, немного растеряны. В эти времена важно смотреть на вещи в перспективе — у нас все еще есть здоровье, и мы будем готовы к гонкам, когда придет время.

Раскатывание пены, статическая растяжка и другие упражнения на подвижность приходят на ум, когда вы застряли дома, и у вас мало дел, но как вы можете оставаться в форме, то есть в плавательной форме, без доступа к бассейну или водоему?

Ничто не может точно воспроизвести настоящие заплывы, но для этих простых упражнений требуется только базовая экипировка, и это простой способ повысить силу, взрывную силу и устойчивость, когда бассейн неизбежно снова открывается.

Пожалуйста, обращайтесь к надежным источникам, таким как веб-сайт Центра по контролю и профилактике заболеваний , чтобы получать все обновления о COVID-19, мойте руки и соблюдайте социальную дистанцию.

Планка

30 секунд

Встаньте параллельно земле и обопритесь на локти и предплечья (стопы и руки должны быть примерно на ширине плеч). Оставайтесь в горизонтальном положении как можно дольше, напрягая ягодицы и кор. Задержитесь на 30 секунд (и постепенно увеличивайте до минуты).

Тяга в планке

10 повторений на каждую сторону/подход

Это похоже на удержание доски в том смысле, что вы держите спину ровной с задействованными клеями и кором, но вместо того, чтобы опираться на локти и предплечья, держите руки прямые, как будто вы собираетесь отжаться, с гантелями в каждой руке. Наклонитесь в одну сторону и поднимите противоположную гантель к себе, не скручиваясь. Это легче сказать, чем сделать, поэтому новички могут начать, согнув ноги в коленях.10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания

10 повторений/сет

Начните висеть (передним или обратным хватом) и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Не просто опускайтесь вниз — держите себя в руках настолько, насколько можете, когда выполняете повторение. Сделайте 10 подтягиваний за подход и не бойтесь использовать группу или партнера, с которым вы находитесь на карантине, для помощи.

Отжимания

10 повторений/сет

Встаньте в планку и расставьте руки на расстоянии плеч.Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока они не образуют прямой угол, прежде чем «оттолкнуть» землю от себя, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас есть набивной мяч, попробуйте положить его под одну из рук, выполнить отжимание и перекатить мяч в другую руку, чтобы завершить отжимание.

Флаттер Кикс

30 секунд

Лягте на спину, руки по бокам (вы также можете положить руки под ягодицы, чтобы немного приподнять) и оторвите ноги от земли между четырьмя и шестью дюймы.Держите ноги прямо, вытяните носки и делайте быстрые чередующиеся удары ногами (как в воде) в течение 30 секунд.

Боковые выпады

10 повторений в каждую сторону/подход

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой, направляя носки вперед. Держите левую ногу прямо, когда вы приседаете над правой ногой, сделайте паузу и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, прежде чем сделать выпад влево.

Прыжок с приседанием 

10 повторений/подход

Стоя чуть шире плеч, выполните классический присед (не забывайте держать колени позади пальцев ног) и задержите дыхание, прежде чем взорваться вертикально из этого положения ( это помогает выбрасывать руки вверх во время прыжка).Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед, чтобы повторить.

Тазобедренный мост

10 повторений/сет

Лягте на спину, руки вдоль тела. Согните колени, поставьте стопы на пол и поднимите бедра, пока ваше тело (от коленей до плеч) не станет прямой линией. Задержитесь на три вдоха и опуститесь, чтобы начать.

Русский твист

10 повторений (назад и вперед)/сет

Сядьте на пол, колени согнуты под углом 90 градусов.Слегка отклонитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, посмотрите прямо перед собой и поверните туловище, переплетая пальцы и двигая руками вперед-назад слева направо. Держите гантель или медицинский мяч для дополнительного веса.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 8 основных упражнений для улучшения вашего плавания 

Сможете ли вы разучиться плавать? Советы по возвращению в бассейн после долгого перерыва

Плавание — это одновременно и физический, и умственный вид спорта, а также удивительно разностороннее занятие.С таким же успехом он может подойти как для приятного отдыха у моря, так и для самой утомительной тренировки на выходных. В любом случае, есть множество преимуществ, которые можно выбрать в качестве причины вернуться к плаванию.

Но разве можно разучиться плавать?

Это вопрос, который уже задавали себе многие люди, будь то через 10 лет или 10 месяцев. К счастью, короткий ответ — нет. Более длинный ответ требует некоторой самоотверженности и терпения с этими главными советами, чтобы вернуться к плаванию после долгого перерыва, которые помогут вам в вашем путешествии обратно в бассейн.

Укрепите свой стержень

Хотя при плавании задействованы почти все мышцы тела, от шеи до ног, в конечном счете именно ядро ​​отвечает за координацию каждой части тела друг с другом. Работа над укреплением кора важна для того, чтобы начать заново вводить типы движений, которые вы будете выполнять во время плавания. Даже если ваше тело больше не привыкло плавать вольным стилем или на спине, крепкий позвоночник обеспечит вам основу, необходимую для того, чтобы вернуться к своим старым стилям.

К счастью, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять вне воды, чтобы начать укреплять мышцы кора перед возвращением в бассейн, будь то игра в волейбол или планка.

Тренируйтесь держать голову над водой

Когда вы будете готовы отправиться в бассейн, важно не торопиться. Неважно, были ли вы в команде по водному поло в молодости или каждое лето плавали в море, не стоит ожидать, что вы будете выступать на том же уровне, когда впервые вернетесь в бассейн после долгого перерыва. .

Вместо этого начните с разминки вне бассейна и медленно вступайте, пока ваши ноги не перестанут касаться земли. Старайтесь держать голову над водой, не плывя влево или вправо. Это поможет пробудить инстинкты пловца и поможет вам чувствовать себя более уверенно в воде. Если вы не чувствуете, что готовы идти прямо в глубокую часть, вы можете начать с мелкой части и медленно продвигаться вниз.

Старт брассом

Хотя у каждого есть техника плавания, в которой он чувствует себя наиболее комфортно, брасс, как правило, является хорошим началом, когда вы занимаетесь своей первой дорожкой.Брасс не только позволяет вам держать голову над водой и смотреть перед собой, но также менее утомительно и поможет вам чувствовать себя более непринужденно в воде, особенно если вы нервничаете. Просто помните, что плавание с головой над водой в долгосрочной перспективе не очень хорошо, так как это может вызвать боль в шее.

Выбери тихий переулок

Нервозность, которую вы можете почувствовать, возвращаясь к плаванию после долгого перерыва, чаще всего проходит, как только вы заново освоите свою технику после нескольких кругов вперед и назад.Тем не менее, может быть полезно выбрать более тихую и менее загруженную дорожку, чтобы вы могли двигаться так медленно, как пожелаете, и останавливаться, когда чувствуете необходимость, не мешая другим пловцам.

Ставьте реалистичные цели

Даже если вас больше всего беспокоит то, что вы забыли свой вольный стиль, в плавании важна не только техника. Это вид спорта, который требует определенных физических способностей и выносливости, поэтому, прежде чем отправиться в гонку от одного конца бассейна к другому, попробуйте проплыть один круг за раз, останавливаясь между ними для отдыха.Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте их до двух за раз и так далее.

Вам может потребоваться один сеанс, чтобы вспомнить свою старую технику, или это может занять несколько недель; все зависит от вашего предыдущего уровня плавания. Вот почему важно ставить перед собой реалистичные цели, соответствующие вашим возможностям и амбициям.

Нанять частного учителя плавания

Вы хотите вернуться к плаванию, но не знаете, с чего начать, или нервничаете по поводу своего возвращения?

Частный преподаватель плавания может дать свои советы и рекомендации, как сделать ваше возвращение в бассейн максимально легким и комфортным.Индивидуальные уроки плавания с Going Swimly London адаптированы к вашим потребностям и гарантируют, что вы скоро снова сможете плавать, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы проплыли свой последний круг.

4 Распространенные травмы при плавании: профилактика и восстановление

Жители Лонг-Айленда радуются — у нас самое сердце лета! Немногие места так же ассоциируются с летом, как Лонг-Айленд. Благодаря нашим пляжам, виноградникам, маякам, великолепным морским пейзажам и многому другому Лонг-Айленд действительно оживает летом.Конечно, пловцам особенно есть что праздновать, когда температура поднимается.

Несмотря на то, что плавание является отличным летним упражнением, неправильная техника может иметь серьезные физические последствия. Соревнующиеся и любительские пловцы должны проявлять осторожность при плавании, чтобы избежать некоторых распространенных травм. В Central Orthopedic мы считаем, что осведомленность и профилактика — самые лучшие методы лечения этих травм. В этом посте мы перечислим травмы, с которыми пловцы обычно сталкиваются из-за неправильной техники или чрезмерной активности.

Этот пост был первоначально опубликован 7 июня 2017 г. и обновлен для обеспечения точности.

1. Плечо пловца

Движение рук, используемое в большинстве техник плавания, может вызвать значительное напряжение мышц-вращателей манжеты плеча или мышц руки/плеча. Без регулирования повторение этих движений может привести к повреждению тканей. По оценкам профессионалов, почти каждый, кто регулярно занимается плаванием, испытывает некоторую степень боли в плече, что временно мешает плаванию.Плечо пловца является наиболее распространенной травмой в плавании и часто возникает в результате гребка вольным стилем.

Плечо пловца относится к одной или нескольким из нескольких травм, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений руками. Эти травмы включают, но не ограничиваются:

• Удар вращательной манжеты
• Разрыв ротаторной манжеты =
• Тендинит бицепса
• Бурсит

Превентивные меры:

Убедитесь, что ваш удар и техника выполняются правильно.Обратите особое внимание на то, как ваши руки входят в воду. Ваша ладонь должна соприкасаться с водой одновременно, а не большим пальцем.

 

Восстановление/Лечение:

Избегайте излишней нагрузки на плечи, исключая упражнения на кикбординге, ограничивая тренировки и воздерживаясь от резкого увеличения интенсивности тренировок. Самое главное, не тренируйтесь (плавайте) с утомленными мышцами. Проконсультируйтесь с врачом перед плаванием в процессе восстановления, особенно перед возвращением к интенсивным занятиям.

2. Травмы шеи

Плавание также может вызвать значительную нагрузку на шею. В первую очередь это связано с искривлением, связанным с удержанием головы над водой во время брасса, или с поворотом шеи для дыхания во время гребка вольным стилем.

Превентивные меры:

Во время плавания всегда держите голову на одном уровне с позвоночником (и остальным телом). Вместо того, чтобы скручивать шею для дыхания, поворачивайте все тело.В конечном счете, оттачивание вашей техники для устранения потенциально опасных движений шеи является лучшей профилактической мерой для этой распространенной травмы при плавании.

 

Восстановление/Лечение:

Чтобы внести разнообразие в свои упражнения, попробуйте выполнить несколько разных движений. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, как часто вы можете заниматься спортом, и какие шаги вы должны предпринять при этом.

3. Колено для плавания брассом

Брасс – это удобный и относительно расслабленный стиль в рекреационной среде.Однако в более конкурентной среде брасс может потребовать физических усилий. Разворачивая ноги во время брасса, вы можете непреднамеренно повредить связки колена. Обычно это вызывает отек, боль в колене и воспаление, среди других симптомов, что приводит к проблемам с медиальной коллатеральной связкой. Колено пловца, занимающегося брассом, также является распространенной травмой при плавании.

Превентивные меры:

Избегайте занятий, состоящих только из брасса.Вместо этого разнообразьте свой распорядок, практикуя другие удары. Кроме того, улучшение угла отведения бедра (угол, под которым ваша нога отходит от бедра) поможет предотвратить ненужную нагрузку на колено. Наконец, общее улучшение силы за счет тренировок полезно для всего тела (включая колени) и поможет увеличить силу, необходимую для активного плавания.

 

Восстановление/Лечение:

Регулярно лечите поврежденное колено, по крайней мере, два раза в день.Соблюдайте все профилактические меры в любой программе упражнений, одобренной врачом.

4. Ухо пловца

Хотя это и не ортопедическая травма при плавании как таковая, ухо пловца может вызывать значительный дискомфорт. Ухо пловца сжимается в первую очередь после купания в воде с высоким содержанием бактерий.

Наиболее распространенными симптомами уха пловца, которые могут проявляться в той или иной степени или не проявляться вовсе, являются:

• Зуд
• Закупорка слуховых проходов
• Чувствительное наружное ухо
• Приглушенный слух

Легкие случаи могут ухудшиться, если их не лечить, а в более тяжелых случаях у пациентов может появиться отек или даже лихорадка.

Превентивные меры:

Избегайте плавания в потенциально грязных водоемах и тщательно очищайте уши ватным тампоном после купания.

 

Восстановление/Лечение:

В зависимости от интенсивности вашей инфекции, врачи прочистят ваше ухо и пропишут лечебные капли, чтобы уменьшить боль и продолжить процесс очистки. Во время этого процесса врачи, скорее всего, порекомендуют вам воздержаться от плавания.

---

Ранняя диагностика травм при плавании

Терпеть дискомфорт от этих травм болезненно, но продолжать заниматься спортом еще хуже.Осведомленность об этих травмах и мерах по их предотвращению поможет вам оставаться здоровым во время плавания. Как специалисты по лечению боли, наш персонал полностью оснащен для диагностики и лечения этих состояний.

Не менее важно и то, что во время диагностики мы также поможем вам понять источник этой боли и предотвратить ее в будущих упражнениях. Мы даже можем предоставить полезную информацию о лучших продуктах, которые можно есть, чтобы ускорить выздоровление. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или травму, связанную с плаванием.