Как правильно плавать кролем на спине: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде.

Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.

  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду.

В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Тренировки в воде должны быть прежде всего правильными с точки зрения техники. Скорость должна быть следствием этого, а не основной целью.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Самостоятельное освоение плавания | Учитесь плавать кролем на спине

Техника всех спортивных способов плавания имеет определенные особенности. Прежде всего пловец очень удобно лежит почти горизонтально у поверхности воды. Такое положение не вызывает большого сопротивления воды при движении спортсмена вперед и не требует затраты дополнительных усилий для достижения равновесия в воде. Сами движения пловца хорошо приспособлены к непривычной для человека среде — к воде. И наконец, у спортсмена очень хорошо организовано дыхание, которое происходит в очень непривычных условиях для начинающих. Поэтому, чтобы освоить технику плавания, необходимо начать с подготовительных упражнений для овладения основами правильного дыхания, равновесия в воде в разных положениях и более плавных, чем на суше, движений в воде.

Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.

Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.
Упражнение «выдох в воду» выполняется так. Встаньте по пояс в воду лицом к берегу и наклонитесь вперед так, чтобы подбородок касался воды. Ладони рук опустите на колени. Сделайте глубокий вдох ртом, расслабьте мышцы шеи, спокойно опустите лицо в воду и через рот и нос сделайте медленный выдох в воду (рис. 5). При этом мимо вашего лица будут подниматься пузыри воздуха. Глаза под водой следует открывать.

Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.

При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.

Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.

Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).

Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.

Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.

Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.

Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.

Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).

Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.

Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.

Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.

Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.

Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.

Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.

Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.

Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.

Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.

Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:
—       проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;
—       проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.
—       проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;
—       проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;
— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.

Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.

Таблица 2. Ошибки в движениях при плавании кролем на спине и упражнения для их устранения

№ п/п	Ошибки	Упражнения
1	I. Недостаточные тяговые усилия от гребков Недостаточное продвижение вперед во время гребков	Упражнения на суше на развитие мышц плечевого пояса и туловища; плавание с гребками одной рукой, держа другую вытянутой за головой; плавание с гребками обеими руками, ноги неподвижны; плавание с отягощением; плавание с хорошим продвижением во время гребков руками; плавание на 50, 100 м на наименьшее количество гребков.
2	Недостаточное продвижение вперед во время гребка одной рукой	Плавание с гребками рукой, другая рука вытянута; плавание, подчеркивая продвижение вперед от гребка рукой.
3	«Скованная», стесненная работа рук вследствие вкладывания руки на уровне плеч или еще уже	Плавание с вкладыванием рук в воду несколько шире линии плеч.
1	II. Возникновение излишних сопротивлений Недостаточно обтекаемое положение тела пловца	Освоение на суше правильного положения тела; плавание с гребками руками, держа ноги неподвижными, удерживая хорошо обтекаемое положение тела; плавание с «осторожной» работой рук и ног, удерживая хорошо обтекаемое положение тела.
2	Движение пловца от гребков направлено не точно вперед, а вправо и влево («рыскание»).	Плавание, добиваясь точного продвижения вперед.
1	III. Недостатки согласования движений Излишне резкое начало гребка рукой, нарушающее согласование движений	Плавание, выполняя начало гребка рукой с расслабленными мышцами.
2	Падение скорости пловца при вдохе	Плавание с подчеркиванием продвижения вперед во время вдоха.
3	Задержка руки у бедра вследствие глубокого положения кисти в конце гребка	Плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у поверхности воды; плавание с поворотом таза в направлении движения ладони в конце гребка.
	IV. Недостаточный темп движений Пловец не может увеличить темп на максимальной скорости	Плавание с гребками одной рукой и работая ногами в очень быстром темпе; плавание на время на 50 и 100 м с гребками руками, держа ноги неподвижными; плавание с вытянутыми за головой руками, работая одними ногами, добиваясь максимально быстрых движений; плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у самой поверхности воды и быстро продвигая руку по воздуху.
	V. Недостатки в постановке дыхания При плавании в быстром темпе спортсмен не делает вдоха при каждом цикле движения; иногда пропускает вдох	Плавание на спине с максимальной скоростью, делая вдох и выдох во время каждого цикла движений.

Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.

Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.

По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.

Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.

Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.

Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.

Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.

Как правильно плавать кролем на спине

Кроль – это техника плавания, при которой гребки совершают попеременно правой и левой рукой.

Стандартный кроль подразумевает плавание на животе, но не менее популярен кроль на спине. Это один из 4 ведущих стилей в современном плавании. В отличии от других техник, он не требует значительных энергозатрат. 

Правильная техника плавания

Техника плавания кроль на спине выглядит так:

• изначальная позиция: тело и ноги распрямляются, руки вытягиваются и смотрят вверх;
• голова остается неподвижной и смотрит вверх;
• руки совершают поочередные беспрерывные движения, создавая эффект мельницы;
• движения ног начинаются с легких сгибаний в колене, после нужно сделать мах вперед, как для удара по мячу, ноги двигаются попеременно.

Голова не должна двигаться. Незначительные повороты совершает торс и плечевой корпус.

Цикл движения руками

Важно освоить верный цикл движений руками.

Он состоит из 4 фаз:

• наплыв – захождение конечности в воду, начиная с мизинца;
• гребок – разворот локтя назад и книзу, затем нарастание сопротивления воды и распрямление руки у бедра;
• вывод из воды – вынос ладони наружу мизинцем вверх. В этом моменте корпус слегка поворачивается и слегка тянется за плечом;
• пронос – прямая конечность проносится над водой на 180С.

Движения рук должны быть попеременными, но есть и облегченная версия кроля, когда гребок делается одной рукой, а другая остается вытянутой вперед, после чего руки меняются. Это экономит силы и энергию.

Техника дыхания и типичные ошибки

Техника плавания кроль на спине позволяет спортсмену дышать легче, чем при плавании на животе. Поскольку голова не погружается в воду, и вдох и выдох свободно совершаются на воздухе. 

Если человек только начал обучение кролю, он может себе позволить дышать произвольно.

Но чтобы научиться преодолевать дальние расстояния, нужно соблюдать следующую технику:

• во время проноса одной руки резкий вдох;
• во время проноса другой руки выдох, более расслабленный.

Правильная техника значительно увеличивает выносливость.

Распространенные ошибки стиля кроль на спине

Вот как выглядят самые распространенные ошибки начинающих пловцов:

• голова закидывается назад или наклоняется к груди;
• ноги сгибаются в коленях слишком сильно, в то время как основная работа производится с помощью бедер;
• тело недостаточно вытягивается и распрямляется, создается впечатление, что пловец пытается сесть в воде.

Для отработки правильной техники нужны регулярные тренировки. Совершенно не лишними будут сопровождение грамотного тренера, изучение видеоуроков и полезных советов.

Как правильно плавать кролем — Блог SWIMROCKET

Учимся плавать кролем правильно

Кроль – это один из простейших и распространенных стилей в плавании. Он имеет сразу два варианта исполнения. Плыть кролем можно на спине или на груди. Существуют подвиды стиля. Техника плавания очень понятная и освоить её можно за короткий срок. Выполняя её на груди, пловец делает большие гребки руками, сменяя одну на другую, работая ногами, ритмично сдвигая и раздвигая их. Вариант на груди – более быстрый в исполнении.

При выполнении кроля на спине, совершаются такие же гребки руками, а ноги работают по типу ножниц. Отличие этих вариантов в скорости движения и в направлении движения рук. При заплыве на спине, двигать руками стоит от себя и по направлению к голове, а во время исполнения техники на груди в движения происходят с точностью наоборот.

Как дышать при плавании кролем?

Для правильного исполнения кроля нужно тренировать свое дыхание. Набираем воздух в легкие в начале гребка, делаем это ртом, во время начала гребка вода немного опуститься, а вот выдыхаем постепенно, вплоть до следующего взмаха руки. Вдох делаем перед каждым гребком, по правилам, его делают через каждые 3 взмаха руки над водой.

Как правильно плавать кролем?

Чтобы отточить технику и выполнять её без ошибок, нужно знать о распространенных ошибках и избегать их. Для этого существует ряд специальных упражнений, которые повысят вашу скорость, улучшат качество движений и доведут навык до автоматизма.

Упражнения, которые помогают при отработке стиля:

• Поочередные гребки. Во время гребка, одна рука должна быть вытянутой, перед собой, пока вы делаете гребок другой. Руки нужно чередовать.
• Как плыть быстрее кролем? Успевайте догонять партнера, соблюдая дистанцию. Это тренирует скорость движения, но следите за своей техникой.
• Тренируйтесь под присмотром тренера. Он будет засекать время вашего движения. Согласно существующим нормативам, вы должны проплывать длительное расстояние за 6 секунд. Это официальные параметры для спортсменов.
• Экспериментируйте с вариантами гребков, пробуйте менять положение тела, испытывайте новые варианты исполнения техники.
• Обязательно поднимаем локти над водой.
• Контролируйте темп дыхания, дышать стоит в обычном ритме.
• Перед заплывом пробуйте различные «гребущие» упражнения на суше. Отлично подойдет «Мельница». Сидя на скамье, тренируйте ноги, повторяя те же движения, которые вы делаете в бассейне при исполнении кроля, это поможет вам быстро отработать необходимые движения до автоматизма.

Виды тренировочных программ для взрослых для обучения и отработки плавания кролем:

Записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

 

 

Совершенствование техники плавания на спине в клубе MEVIS

Плавание на спине – тот вид спорта, который может открыть для себя каждый. Но чтобы нагрузка приносила только пользу, а спина не уставала, нужно начинать осваивать брасс и кроль на спине под руководством тренера.

Совершенствование техники кроля на спине

Классическая техника кроля на спине включает в себя цикл «2 маха руками – 6 ударов ногами», при этом совершается один дыхательный цикл. Корпус при этом слегка проворачивается в сторону маха рукой, на каждые 3 удара ногами.

При плавании на спине кролем самое важное – правильно расположить тело. От этого зависит не только то, насколько быстро вы устаете, но и то, как быстро двигаетесь. В качестве упражнения для поиска баланса лежа на спине можно выполнить следующее:

• Зайти в бассейн по пояс;
• Воспользоваться доской или нудлом для плавания и подложить под шею, плечевой отдел, при этом присев в воду;
• Откинуться на вспомогательное средство и выровнять тело с поверхностью воды;
• Расслабиться и начать искать баланс тела;
• Когда у вас получится выровнять тело, можно убрать вспомогательное приспособление и плыть.

Взрослому человеку в возрасте от 14 лет научиться плавать на спине сложнее, чем ребенку. Возрастает аспект страха, боязни утонуть – будет ли вода держать ваше тело горизонтально? Наши тренеры работают с этим психологическим барьером на курсах совершенствования техники брасса и кроля. Ваше обучение будет проходить на «спокойной воде» в бассейне. Процесс будет полностью контролироваться со стороны знающих людей, что дает уверенность плывущему.

Совершенствование техники брасса на спине

Брассом на спине плавают реже, чем кролем. В таком положении руки тоже заходят за голову, но не попеременно, а сразу обе руки. Движения ног меняются с ударов на толчки, в момент переноса рук за корпусом. Тело продолжает скользить по поверхности, пока руки не совершат гребок.

Совершенствовать технику брасса в таком положении нужно, прежде всего, чтобы не терять ощущение баланса на воде и не путаться в дыхании. А для этого следует правильно выставить угол между бедрами и корпусом (примерно 165 градусов) и между голенью и бедром в толчке (90 градусов).

Стоит добавить, что тренировки в бассейне кролем и брассом на спине помогают избавиться от постоянных болей в поясничном и грудном отделе. Конечно, начинать стоит не с больших дистанций, иначе дискомфорт будет сопутствовать не привыкшим к подобным нагрузкам мышцам. Если вы страдаете сильной формой сколиоза, остеохондроза, имеете позвоночную грыжу, перед тренировками лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Преимущества тренировок в клубе MEVIS

Вы уже пробовали плавать на спине: что-то не получается, слишком быстро устаете или медленно двигаетесь? Вам подойдет наш курс «совершенствование техники плавания на спине», на который можно записаться в Санкт-Петербурге, Москве, Подольске или Минске. Польза, которую вы приобретете в процессе занятий:

1. Тренировка почти всех групп мышц, при этом без нагрузки на суставы;
2. Плавание укрепляет не только форму тела, но позволяет снять психологические нагрузки;
3. Укрепление корсетных мышц – будет полезно для спины, которую мы так или иначе перегружаем ежедневно;
4. Горизонтальное положение тела при тренировке снимает нагрузку на сердце, которому не нужно «поднимать» кровь по телу;
5. Легкие в таком положении лучше снабжаются кислородом;
6. Плавание на спине помогает ускорить обмен веществ. Формируется красивое тело, с ярко выраженным рельефом.

Позвольте вашему телу укрепить мышцы, насытиться кислородом, но при этом и отдохнуть. Такое возможно на курсах центра MEVIS! Позвоните нам и забронируйте место в группе уже к следующему месяцу.

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.
Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
– и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Улучшение техники переднего обхода

1 октября 2018 г.

Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько продвинутых советов по улучшению вашей техники переднего обхода.

В воде

• При совершенствовании техники переднего ползания старайтесь удерживать положение тела как можно более ровным, чтобы ваше тело плавно переходило в воду с небольшим наклоном к бедрам, чтобы удар ногой оставался под водой
• Постарайтесь сохранить живот плоский и ровный, чтобы поддерживать поясницу.
• Глаза смотрят вперед и вниз, голова должна находиться на одной линии с телом, а уровень воды должен находиться между бровями и линией роста волос.
• Постарайтесь, чтобы голова и позвоночник оставались как можно более неподвижными и расслабленными. Вместо этого вращайте бедра и плечи, чтобы создать импульс через воду. Ваша голова должна присоединяться к вращению только тогда, когда вы хотите дышать.
• Ваше плечо должно выходить из воды, когда ваша рука выходит, в то время как другое начинает фазу движения под водой.
• Бедра не должны вращаться так сильно, как плечи.

Дополнительные советы и видео по технике

Чтобы узнать больше советов и видеороликов об улучшении техники переднего ползания, посетите наш сайт для участников Swim England.

Движение руки

• Держите локоть слегка согнутым, протягивая руку перед телом, чтобы войти в воду.
• Вход должен быть между центральной линией головы и линией плеч, а рука должна быть направлена ​​ладонью вниз и наружу, чтобы большой палец первым вошел в воду.
• Не начинайте тянуть назад, как только ваша рука оказывается в воде — вы должны дать себе возможность протянуть руку вперед под водой, прежде чем вы начнете возвращать руку к телу.
• После входа в воду рука должна совершить трехкратное движение.
• Слегка согнув локоть, проведите вперед, затем назад к центру тела, затем к бедрам, имитируя форму песочных часов.
• Повысьте эффективность гребка, выполнив все движение рукой и не вынимая руку из воды до того, как она достигнет вашей ноги.

Удар ногой

• Ваши ноги должны быть близко друг к другу, лодыжки расслаблены и непрерывно двигаться.
• Нет необходимости делать сильные отрицательные и положительные импульсы — достаточно ровных небольших движений. Хотя наибольшее давление должно быть на ступнях, не забывайте двигать ногами целиком.
• Старайтесь, чтобы ноги оставались прямо, насколько это возможно. Между концом оптимальной доли и началом доли должен быть небольшой сгиб в коленях, но, как правило, чем прямее ноги, тем эффективнее и мощнее удар.
• Чем больше ударов за цикл, тем больше энергии вы потратите. Пловцы-спринтеры обычно используют шесть или восемь ударов ногами за цикл, но тем, кто плывет на большие дистанции, следует использовать меньше и более выраженных ударов ногами.

Дыхание

• Старайтесь держать голову как можно более плавно при дыхании. Ваша шея должна оставаться гладкой, голова и позвоночник должны присоединяться к вращению плеч.
• Одна сторона лица должна оставаться в воде, и вы можете растянуть рот на одну сторону, чтобы она была чистой.
• Старайтесь не слишком сильно поднимать голову из воды — чем больше поднимается ваша голова, тем больше ваши ступни и ноги будут погружаться в воду.
• После резкого вдоха быстро и плавно поверните лицо обратно в воду одновременно с вращением плеч.
• Выдох происходит в воде, когда голова возвращается в нейтральное положение, и может быть постепенным или взрывным.
• Равномерность дыхания не каменная — при необходимости лучше просто вдохнуть.Стандартная техника состоит в том, чтобы дышать каждые три гребка, таким образом чередуя стороны, в которые поворачивается голова, и поддерживая равновесие во время гребка.

Поворот

• Когда вы приближаетесь к стене, ваши последние два гребка руками должны останавливаться руками у бедер.
• Примите положение тела, согнувшись в бедрах и коленях. Вращайтесь вокруг горизонтальной оси в сальто, закиньте ноги через бедра к стене и разведите колени, упираясь ступнями в конец стены.
• Сильно выпрямите ноги, чтобы передать импульс от бассейна.
• Вытяните руки перед головой, сжимая уши, положив ладони друг на друга, и поворачивайте их назад вперед по мере продвижения вперед.
• Параллельно поверхности воды используйте попеременные удары ногами или ногами дельфина под водой, поскольку импульс от отталкивания замедляется.
• Затем начните движение рукой с первой руки, пока тело все еще немного погружено — это поможет вам вырваться на поверхность.

Как сделать медвежье ползание: методы, преимущества, варианты

Также известен как : сканирование

Цели : плечи, ядро, все тело

Необходимое оборудование : Нет

Уровень: Средний

Упражнение «медвежий ползание» — это движение, которое обычно включается в тренировки в стиле bootcamp, тренировки CrossFit, спартанские тренировки и другие протоколы высокоинтенсивных тренировок. Общее движение тела бросает вызов мышцам по всему телу, улучшает координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений для сердечно-сосудистой системы и может помочь улучшить результаты в широком спектре видов спорта.

Но это занятие не для всех. Спортсмены должны быть здоровы и иметь некоторый физический опыт, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

Преимущества

При выполнении медвежьего ползания вы задействуете мышцы всего тела, включая плечи (дельтовидные мышцы), грудь и спину, ягодицы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и корпус. Вы увеличите силу и выносливость этих мышц, если будете выполнять упражнения регулярно. Это также помогает увеличить или поддерживать учащенный пульс.Таким образом, это также может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, особенно если вы включите его в более длительную тренировку всего тела.

Кроме того, медвежье ползание — это упражнение, которое часто является частью комплексных тренировок на ловкость, иногда называемых тренировками SARQ. SARQ означает скорость, маневренность, реактивность и быстроту. Раньше эти тренировки предназначались для профессиональных спортсменов, военнослужащих или полицейских, а также для участников других спортивных состязаний. Но в последние годы тренировки SARQ стали очень популярными в спортзалах по всей стране, и занятия привлекают широкий круг участников с разным уровнем подготовки.

Обучение SARQ имеет широкий спектр преимуществ.

поощряет участие

В то время как некоторые регулярно занимающиеся спортом довольствуются прогулкой по беговой дорожке, лазанием на эллиптическом тренажере или педалированием на велотренажере в течение длительного времени, многим людям через некоторое время становится скучно, а некоторые даже отказываются от своей с трудом заработанной привычки. Фактически, потеря интереса часто упоминается как причина того, что люди, выполняющие упражнения, бросают занятия.

Но программы типа SARQ способствуют творческому взаимодействию с оборудованием, позволяют более полно перемещаться в тренажерном зале и поощряют взаимодействие между участниками.Так, например, команды могут соревноваться друг с другом за выполнение таких упражнений, как медвежье ползание, подтягивания, упражнения на веревке и другие движения всего тела.

Исследования показали, что этот тип модели тренировки способствует соблюдению программы упражнений. Большинство людей, которые попробовали эти тренировки, также скажут вам, что время летит незаметно, когда вы переходите от занятия к делу и общаетесь с товарищами по команде.

Повышение эффективности тренировки

Исследования подтвердили, что нехватка времени — частая причина того, что люди либо избегают упражнений, либо бросают их программу упражнений.Но большинству из нас не нужно исследование, чтобы подтвердить этот факт. Любой, кто ведет беспокойный образ жизни, знает, что, когда требования со стороны вашей работы, вашей семьи и вашей общественной жизни возрастают, ваши тренировки часто оказываются на втором плане.

Сложные упражнения, такие как медвежий ползание, помогут вам получить больше пользы за меньшее время. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Например, участие в занятии медвежьим ползанием в течение 1-2 минут может проработать мышцы живота, груди, плеч и нижней части тела.

В результате вам не нужно тратить время на выполнение отдельных упражнений, направленных на каждую из этих областей тела. Вы также можете включить медвежье ползание с другими упражнениями, такими как прыжки и отжимания, чтобы выполнять 5-минутные мини-тренировки в течение дня.

улучшает спортивные и повседневные результаты

Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта и разного уровня подготовки, получают пользу от упражнений на ловкость, например, медвежьего ползания. Упражнения на ловкость обычно включаются в программы для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как волейбол, футбол и футбол, чтобы повысить производительность.Исследования также показали, что упражнениями на ловкость можно манипулировать, чтобы соответствовать меняющимся физическим и физиологическим требованиям периодического расписания спортивных тренировок.

Но чтобы получить преимущества, необязательно быть спортсменом. В статье для Американского совета по физическим упражнениям эксперт по фитнесу Пит МакКолл отмечает, что упражнения SARQ улучшают координацию и осознание тела у спортсменов на всех уровнях.

Фактически, исследования документально подтвердили преимущества тренировки ловкости у пожилых женщин, обнаружив, что она может помочь снизить риск падения.Хотя пожилым людям может быть неудобно выполнять полное медвежье ползание, модификации могут быть уместными и полезными.

Может улучшить когнитивные функции

Упражнения на ловкость, такие как медвежье ползание, не только улучшают физическую работоспособность, но также могут улучшить умственную работоспособность.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи предполагают, что упражнения на ловкость должны быть включены в программы военной физической подготовки как способ улучшить характеристики военного бойца.В их исследовании сравнивали 41 человека, которые проходили обучение ловкости или традиционные протоколы тренировок в течение шести недель.

В конце испытания исследователи оценили несколько показателей физического и когнитивного функционирования. Они обнаружили, что тренировки ловкости не только улучшили физическую форму, но также улучшили зрительную бдительность, навыки слушания и рабочую память.

Хотя большинство участников учебного лагеря в местном тренажерном зале вряд ли вступят в бой, улучшение когнитивных функций может быть полезно при перемещении по трафику, преследовании малышей или управлении переговорами в зале заседаний.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть здоровы. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если вы новичок в тренировках или если вы вернетесь к ним после травмы. Вы также можете поработать с фитнес-тренером, чтобы получить советы и рекомендации.

Для этого упражнения не нужны веса, но вам нужно открытое пространство для движения. Открытое пространство идеально. Также хорошо подойдут закрытые помещения, такие как тренажерный зал или теннисный корт.

Вы начнете медвежье ползание в отжимании. Руки должны быть ниже плеч. Спина сильная, а ядро ​​задействовано. Ноги должны быть на расстоянии бедер, пятки не касаются пола.

1. Начните движение вперед, одновременно продвигая вперед правую руку и левую ногу ползком.
2. Сразу после переноса веса на правую руку и левую ногу поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед.
3. Держите туловище относительно низко и продолжайте ползти.Представьте, что вы ползаете под низкой сетью.

Когда вы впервые пробуете это движение, выполняйте каждый шаг медленно и осторожно, чтобы не получить травму. Сделайте 5–7 шагов вперед, затем сделайте небольшой перерыв и попробуйте снова. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы перемещаете.

Общие ошибки

Есть несколько типичных ошибок, которые часто наблюдаются при выполнении упражнения на отдачу.

Бедра слишком высокие

Это естественно, когда ваши бедра начинают приподниматься, когда вы начинаете двигаться медвежьим ползанием.После нескольких шагов вперёд руки устают, и поднятие бедер высоко в воздух помогает снизить нагрузку на корпус и верхнюю часть тела. Но это также снижает объем работы, которую нужно выполнять вашему телу, что снижает эффективность упражнения.

Постарайтесь, чтобы спина была полностью плоской, когда вы продвигаетесь вперед. Представьте, что во время движения вы балансируете таз с водой на пояснице. Если вы все еще поднимаете бедра, попробуйте описанную ниже модификацию, в которой вы тренируетесь удерживать положение на столе с оторванными коленями от земли.

Провисание спины

Медвежье ползание — отличное упражнение для мышц кора, но только если вы позволяете своей спине провисать или опускаться.

Перед тем, как начать движение, постарайтесь напрячь корпус так, чтобы бедра и плечи были на одной прямой. Голова не должна наклоняться вперед или опускаться. Сохраняйте это твердое положение ядра во время движения. Полезно смотреть на себя в зеркало. Вы также можете попросить друга или тренера наблюдать за вами и давать отзывы.

Если вам трудно поддерживать твердую сердцевину при движении вперед, практикуйтесь удерживать столешницу.Или сделайте всего несколько шагов вперед и постепенно добавляйте шаги по мере того, как становитесь сильнее.

Слишком много движения из стороны в сторону

Постарайтесь, чтобы все движения находились под туловищем во время движения. Если вы заметили, что ноги ускользают в сторону, чтобы ползти вперед, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Точно так же, если вы замечаете, что ваши бедра покачиваются при движении, возможно, вы делаете слишком большие шаги. Вам также может не хватать силы корпуса.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы не готовы к полноценному ползанию на медведя, вы можете выполнить подготовительное упражнение, чтобы тренировать те же мышцы.

Начните с позиции на столе. Вы стоите на четвереньках, спина ровная, голова находится на одной линии с позвоночником, а корпус задействован. Руки следует расположить под плечами. Ноги расставлены на расстоянии бедер, пальцы подоткнуты. Сохраняйте это положение, но поднимите колени над полом примерно на 1-2 дюйма. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите еще до трех раз.

Это упражнение укрепляет те же мышцы, что и медвежье ползание, но без движения вперед оно немного легче.Кроме того, поскольку тело «укорачивается» из-за положения на столе (вместо более вытянутого положения для отжиманий), удерживать вес вашего тела не так сложно.

Когда вы освоитесь с модифицированным медвежьим ползанием, вы можете попробовать сделать несколько шагов вперед и постепенно увеличивать пройденное расстояние.

Готовы принять вызов?

Есть несколько способов усложнить медвежонку ползание. Многие программы военной подготовки предполагают перенос веса на спину во время движения вперед.Медвежье ползание, выполняемое на улице по неровной поверхности, — еще один способ усложнить это упражнение на подвижность. Но есть и другие способы усложнить это упражнение.

Освоив медвежье ползание вперед, вы можете добавить в свой распорядок медвежье ползание назад. Просто пройдите примерно на десять ярдов вперед, затем в обратном порядке и на десять ярдов назад, не делая перерывов.

Вы также можете сделать медвежонок, двигаясь в сторону. Начните с того же положения, что и при ползании вперед, но двигайтесь в сторону, а не вперед и назад.

Еще один способ добавить сложности — переместить тренировочную бочку (например, Vipr) под собой, когда вы путешествуете вперед и назад. Ствол — это утяжеленный прибор, поэтому, когда вы впервые попробуете этот вариант, вам следует начать с более легкого. Просто поместите ствол под туловище и, сделав один «шаг» вперед, возьмитесь за ствол и сдвиньте его вперед. Затем сделайте еще один шаг и снова переместите ствол.

Наконец, вы можете добавить к медвежьему ползанию отжимание, чтобы усложнить его. Просто сделайте четыре шага вперед, затем удерживайте тело на месте и выполните одно отжимание.Сделайте еще четыре шага вперед и выполните еще одно отжимание. Продолжайте движение по этой схеме примерно десять ярдов, затем поверните назад и двигайтесь назад.

Безопасность и меры предосторожности

Большинство людей, которые чувствуют себя комфортно на полу, смогут попробовать некоторые вариации медвежьего ползания. Но есть люди, которым следует проявлять осторожность.

Беременность

Беременным женщинам (в более поздние месяцы) может быть трудно выполнять это упражнение, потому что они несут больший вес в середине своего тела.Кроме того, гормоны могут изменить стабильность ваших суставов, особенно в тазу и пояснице. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет о том, как включать медвежьего ползания в период беременности.

Физические лица с избыточным весом

Людям, страдающим ожирением, также может быть труднее удерживать позицию медвежьего ползания или продвигаться вперед. Но использование настольного варианта — отличное место для начала получения преимуществ от упражнения.

Наконец, люди с травмами запястья и плеча должны проконсультироваться со своим физиотерапевтом, чтобы определить, можно ли выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Попробуй

Включите медвежье ползание в одну из этих силовых тренировок. Добавляйте его в конце этих тренировок или вставляйте между силовыми упражнениями после разминки.

Часто задаваемые вопросы о неловко ползающих младенцах

Как родитель, вы всегда будете беспокоиться о своих маленьких близких.Вы просто ничего не можете с собой поделать. Из этого следует, что если вы чувствуете, что ваш ребенок неловко ползает, вы можете опасаться ошибки в развитии. Чаще всего эти опасения необоснованны. Неуклюжее ползание обычно не является признаком задержки в развитии — обычно это просто свидетельство уникального характера вашего ребенка!

Хотя не существует единственного «правильного» способа ползать, существует прототип: контралатерально — левая рука в тандеме с правой ногой, и наоборот. Но так не всегда будет.Карен Адольф, профессор психологии Нью-Йоркского университета, отметила в исследовании, что 25 уникальных комбинаций частей тела могут быть использованы для продвижения ребенка вперед, согласно журналу Parent. И мы думали, что качели для гольфа сложны!

И все же родители будут волноваться. В этой статье приведены некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы слышим от родителей об атипичных краулерах. Помните, что если ваш ребенок ненормально ползает, это, вероятно, неплохо. Но если вы беспокоитесь о своем сканере, вы можете проконсультироваться с терапевтом по раннему вмешательству — потому что, если есть задержка в развитии, лучше поймать его раньше, чем позже.

Складной игровой коврик Superyard® ABC
Фотография предоставлена: Дженн Халлак

Почему мой ребенок ползет только назад?

Ребенок наоборот — обычное дело, и это не значит, что он неправильно ползет. Когда она впервые ползет, ребенок может почувствовать больше силы в ее руках и использовать их, чтобы оттолкнуться — или отпрыгнуть — назад, чтобы добраться туда, куда он хочет.

С практикой она наберет силу в ногах и, вероятно, начнет ползти вперед. Если нет, то ничего страшного — некоторые младенцы вообще никогда не ползут вперед!

Почему моя малышка-армия ползает?

Армейское ползание происходит по тем же причинам, что и обратное ползание — в данном случае это потому, что обе ноги ребенка и руки слишком слабы, чтобы поддерживать его телосложение (что-то, что изменится с увеличением движения).

Вместо того, чтобы использовать руки, армейские краулеры обычно передвигаются, меняя локти и таща за собой.

Мой ребенок скорее бегает, чем ползает. Это плохо?

Неа, неплохо. Скольжение — использование одной ноги для ползания при перетаскивании другой — это еще одна форма ранней фазы ползания. Чаще всего за несколько недель ребенок переходит от легкого бега к ползанию на четвереньках. Но если ваш ребенок этого не сделает, не волнуйтесь.Примите скутер!

Связано ли асимметричное ползание с аутизмом?

Многие дети ползают, когда одна сторона тянет на себя больше веса, чем другая, или одна нога опирается на землю, а другая ставит ступню ровно для движения. Некоторые исследования пытались связать этот тип ползания с аутизмом, но асимметричное ползание само по себе не является признаком аутизма.

Медицинские эксперты говорят, что этот тип ползания очень распространен и не является «неправильным». Но если родитель обеспокоен, что это может означать аутизм, эксперты советуют искать другие признаки, такие как отсутствие зрительного контакта, медленная реакция или отсутствие реакции на свое имя, отсутствие воркования или улыбки, среди прочего, — прежде чем обращаться к педиатру.

Складной игровой коврик Superyard® ABC
Фотография предоставлена ​​Сара Маттикс

Почему мой ребенок ползает по кругу?

Ползать по кругу — это хорошо! Когда ваш ребенок толкает себя руками, чтобы двигаться по кругу, он мускульно готовится к предстоящему контралатеральному ползанию. Как и в случае с армейским ползанием и обратным ползанием, ползания по кругу просто еще не развили мускульную силу духа для классического ползания.

Считается ли перекатывание ползанием?

Катиться или ползать — это здорово, что ваш ребенок подвижен.Но если вы хотите побудить ее ползать, попробуйте поставить игрушку вне досягаемости и на ее прямой видимости, пока она наслаждается отдыхом на животе. Есть надежда, что она захочет держать игрушку на виду во время движения — а для этого потребуется некоторое подобие ползания, а не катания.

Помните, время животика заставляет ползать мяч — а ползание важно для развития моторики.

___________

Согласно «Энциклопедии здоровья детей», вам не следует беспокоиться о том, какой стиль ползания вам нравится.Стать мобильным гораздо важнее, чем то, как это делает ребенок.

Теперь, когда ваш ребенок подвижен, убедитесь, что ваш дом защищен от детей с помощью хорошо сделанных и ловко поставленных ворот, игровых площадок, игровых ковриков, средств защиты детей и других мер предосторожности. Безопасность вашего малыша превыше всего!

Когда дети начинают ползать? Учим малыша ползать

Давай, детка, вперед! Ползание — это промежуточный этап между сидением и ходьбой, и у ребенка столько же уникальных способов научиться ползать, сколько у уникальных детей.Вы можете начать с одного стиля, а затем перейти к другому или придерживаться своего любимого, пока она не перестанет ползать навсегда. Множество способов ползания младенцев — это нормально (и, вероятно, тоже довольно мило!).

Когда младенцы ползают?

Младенцы обычно начинают ползать вокруг отметки 9 месяцев или позже, но некоторые начинают ползать уже в 6 или 7 месяцев, в то время как другие не торопятся, кладя четверых на пол. А некоторые младенцы вообще не ползут — сразу переходят от сидения к стоянию и к ходьбе.

Какие существуют типы стилей сканирования?

Есть много способов ползать у младенцев, в том числе:

• Ползание коммандос. Иногда также известное как «ползание животом», ваш малыш может начать ползать, ползая, держа живот и ноги на полу и подтягивая себя руками.
• Нижняя ступня: При обучении ползанию ваш ребенок может проверить нижнюю ступеньку: скользя своей хорошо смягченной попкой по полу, он использует свои ноги, чтобы подтянуться вперед.
• Классический кроль. Это именно то, что вы, вероятно, представляете, когда думаете о ползании: ребенок поднимается из живота на четвереньках и двигается, попеременно направляя вперед противоположную ногу и руку.
• Рулон. Ваш ребенок может раскачиваться взад и вперед, пока не научится двигаться вперед.
• Штатив ползет. Ребенок двигается двумя руками и одним коленом, выполняя работу, в то время как вторая нога делает это легко.
• Медвежье ползание. Из ее лучшей позы йоги собаки лицом вниз, с прямыми ногами и высоко поднятой спиной, ребенок ковыляет на руках и ногах.
• чехарда. Говоря о движениях йоги, с этим ползком ребенок принимает позу моста на четвереньках и двигается, толкаясь вперед.
• Крабовое ползание. У этого есть разочаровывающий эффект, противоположный предполагаемому — ребенок использует руки, чтобы оттолкнуться назад или вбок, а не вперед.

Ползать (или нет)

Как научить ребенка ползать?

Есть несколько способов помочь ребенку научиться ползать:

• Время для животика. Убедитесь, что вашему малышу уделяется много времени на животике, чтобы он мог тренироваться подниматься на четвереньки. Время для живота помогает ей укрепить спину, шею и руки — чтобы лучше было ползать, совать или ползать, моя дорогая!
• Усовершенствуйте ребенка, чтобы он сел. Сидение сначала с помощью, а затем без посторонней помощи, когда она будет готова, также помогает малышам развить сильные мышцы живота и спины для ползания.На самом деле, младенцы часто «обнаруживают» ползание, когда учатся сидеть: однажды она может наклониться после сидения и обнаружить, что может подпереть свое тело руками и руками. Оттуда она может попробовать раскачиваться взад и вперед или даже принять позу доски, пока не выяснит, как двигаться дальше, дюйм за дюймом.
• Приманка для живота. Еще одна игра, которая побуждает малышей ползать, — это класть дразнящие игрушки — некоторые называют это «приманкой для живота» — поблизости, но вне досягаемости во время пребывания на животе или рядом с тем местом, где сидит ребенок.У нее будет дополнительная мотивация опробовать новые способы передвижения руками и ногами, когда за ее усилия будет видна явная награда.

Что делать, если ваш ребенок еще не ползает?

Если ваш ребенок поздно ползает (или вообще не ползает), это не повод для беспокойства. Однако, если она также отстает в других областях развития, таких как язык, социальное взаимодействие или другие моторные навыки, или если она не может одинаково хорошо использовать обе стороны своего тела, обсудите это со своим врачом.

Необязательно, что краулер скоро будет готов перейти к своим первым шагам, или даже что ранний краулер также будет рано ходить. Когда ребенок научится ползать, он может настолько научиться ползать, что на долгое время станет его предпочтительным средством передвижения. Фактически, многие младенцы, не являющиеся лучшими в мире ползучими животными (или совсем не умеющие ползать), переходят к ходьбе раньше, чем младенцы, которые передвигаются как Speed ​​Racer на четвереньках.

Как обезопасить вашего ползающего ребенка

Как только ваш ребенок начнет ползать, вы можете быть удивлены тем, как скоро он сможет двигаться быстро.Попробуйте эти советы, чтобы обезопасить ее:

• Одевайте ее, чтобы она могла двигаться. Прикрывайте колени ребенка удобными леггинсами или эластичными штанами, чтобы не отставать от темпа и избежать болезненных ожогов или царапин на коврике.
• Защитите свой дом от детей. Будьте готовы к внезапным ускорениям, убрав опасности и хрупкие предметы с ее пути, и всегда внимательно следите за ней. Убедитесь, что ваш дом защищен от детей для новорожденного (хорошо встать на четвереньки и найти проблемы на ее уровне).
• Помогите ей научиться управлять лестницей. Хотя вы захотите выйти из этих лестниц (сверху и снизу), не закрывайте их полностью. Детям нужно знать, как взбираться наверх и, что еще более важно, как безопасно маневрировать вниз. Поэтому, если возможно, в зависимости от того, как устроена ваша лестница, разместите нижние ворота на несколько ступенек выше пола. Это создает тренировочную площадку, чтобы ваш ребенок мог попробовать свои силы в лазании. Конечно, вы должны оставаться рядом, пока она это делает, но если она упадет, это будет недалеко.Также позвольте ей иногда доползти до самого верха (конечно, вы будете следовать за ней сразу за ней). Как только она достигнет вертикальной мобильности, пора поработать над безопасными стратегиями движения в центре города. Покажите ей, как опускаться на живот — ногами вперед, — что удерживает ее низко к земле и указывает в безопасном направлении (будьте терпеливы, ей могут потребоваться месяцы, чтобы справиться с этим). Наблюдение за всеми этими взлетами и падениями может показаться утомительным, но это действительно важно для безопасности вашего ребенка. Если она не имеет доступа к лестнице, она подвергнется риску, если натолкнется на ступеньки без ограждений (и, вероятно, она это сделает).
• Научите ее не лазить по мебели. Если она забирается туда, куда не должна (например, на книжную полку или журнальный столик), осторожно снимите ее и напомните (снова, и снова, и снова), что мебель не для лазания. Отведите ее в безопасное место (например, к тем нескольким ступеням, которые вы оставили незащищенными, или к груде подушек на полу) и повторите, что здесь можно подняться. Ваш маленький альпинист в конце концов получит сообщение (но до тех пор убедитесь, что тяжелая мебель прикреплена к стене, чтобы она не могла ее опрокинуть).

Ползание — это такая захватывающая веха, что новичок нередко испытывает нарушение сна примерно в то время, когда она приобретает свой новый навык — ее маленький ум забит совершенно новыми ощущениями и переживаниями, и она могут быть проблемы со сном, пока она обрабатывает все это. Это совершенно нормально … если утомительно. Удвойте распорядок сна вашего малыша и оставьте достаточно времени для расслабления в конце напряженного дня, посвященного изучению достопримечательностей.

Хотите знать, что дальше? Как только ваш ребенок достигнет крейсерской скорости на четвереньках, это только вопрос времени, когда он встанет на две ноги, используя все, что находится под рукой — диван, стул, вашу ногу. Оттуда это только вопрос времени, когда она сделает свои первые шаги и начнет бегать, прыгать, танцевать и многое другое.

3 способа овладеть армейским ползанием

При всех трудностях гонки с полосой препятствий — много миль бега, костровые ямы, промокшие грузовые сети — легко упустить из виду одно из основных движений в репертуаре: ползание.«Большая ошибка», — говорит американский Воин-ниндзя, превратившийся в профессионального гонщика с препятствиями Кевина Булла: «Многие люди замедляются, когда достигают этой точки трассы», — говорит Булл. «Но ты скоро устанешь, и когда ты ляжешь на землю, это довольно большой стимул не спешить».

ТЕХНИКА

Ложись на живот. Ползая, разворачивайте колени так, чтобы бедра касались земли как можно ближе. Вдавите ступни в землю, особенно если вы поднимаетесь по склону под колючей проволокой.Однако, если вы спускаетесь с холма, плывите по грязи «почти как вольным стилем», — говорит Булл.

ПОЕЗД ОТ БОЛИ

Потренируйтесь ползать с закрытыми глазами. В первом забеге Быка симулированный дождь брызнул грязью ему в глаза, временно ослепив его. Он ориентировался, хватая туфлю человека перед ним, но, как он отмечает, «не всегда может быть туфля, за которую можно ухватиться». В крайнем случае можно попробовать кататься по грязи. Бык сделал это, когда слишком устал, чтобы ползать.«Я, должно быть, получил 50 заусенцев, делая это таким образом», — говорит он, смеясь. «Но когда ты так устанешь, ты возьмешь все, что сможешь».

3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОБЕДЕНИЯ КРАЛА:

1. Прогулка вчетвером

Встаньте на четвереньки. Поднимите колени на 2 дюйма над землей, убедившись, что вся спина ровная. Не выгибаясь и не округляясь, ползите вперед, используя противоположную руку и ногу. Попробуйте сделать 10 метров.

2. Ползание ящериц

Старт в положении планки.Отведите левую ногу в сторону и поднимите как можно ближе к руке. Пройдите обеими руками вперед и назад в положение планки, поднимая правую ногу. Пройдите 15 метров.

3. Отжимания из стороны в сторону

Сделайте 10 отжиманий, но в самом конце каждого повторения делайте движение вправо, влево, вперед и назад.

Как развивается сканирование? —

Добро пожаловать в первую часть моей серии из трех статей о ползании!

Сегодня я с радостью исследую с вами, как у детей развивается способность ползать.

Младенцы, как правило, начинают продвигаться вперед на животе, как маленькая извивающаяся ящерица, примерно в 8-9 месяцев, а затем, в среднем, делают свои первые официальные «шаги» ползанием на четвереньках с оторванным животом от пола в 9-11 месяцев возраста.¹

Когда младенцы начинают передвигаться на четвереньках, они продолжают использовать ползание в качестве основного средства передвижения в течение примерно 4–6 месяцев, пока не перейдут к самостоятельным ходьбам .² Хотя это может показаться довольно простым, подготовка, ведущая к ползание начинается задолго до того, как ребенок делает первые победные шаги на четвереньках.

Основные вехи развития моторики, которые часто предшествуют появлению ползания, включают:

⇒ Между 2–3 месяцами: Удобно лежа на животе (животик опущен), поднимая голову и плавно поворачивая ее в обе стороны, не покачиваясь вверх и вниз. Это происходит из-за времени, проведенного за игрой на животике (иначе говоря, животиком!). Воспользуйтесь этими советами, чтобы облегчить ребенку времяпровождение с животиком, а также эту идею о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы не только легче, но и веселее для вас и вашего ребенка.

⇒ От 2 до 4 месяцев: Возможность удерживать вес на предплечьях, играя на животе. Это можно практиковать, снимая ножки с детского игрового стола, а также играя на спортивном мяче или перед зеркалом.

⇒ В возрасте от 4 до 6 месяцев: Способность выдерживать вес на руках, отталкивая всю грудь от пола.

⇒ Также в возрасте от 4 до 6 месяцев: Интеграция асимметричного тонического шейного рефлекса (ATNR).Не пугайтесь всех этих странных, клинических словечек! Рефлекс ATNR — это то, что вы, вероятно, видели у младенцев сотни раз, не осознавая, что это было. ATNR наблюдается всякий раз, когда ребенок лежит на спине и его голова повернута набок. Это заставляет руку и ногу на той же стороне автоматически выпрямляться, в то время как рука и нога на противоположной стороне сгибаются, в результате чего рука находится за головой в так называемой «позе фехтования». (См. Ниже)

По мере того, как ребенок учится отталкивать грудь от пола во время животика и поворачивать при этом голову влево и вправо, этот автоматический рефлекс ATNR должен начать исчезать (или «интегрироваться»).Важно знать, что для того, чтобы этот рефлекс интегрировался, младенцы нуждаются в ПРАКТИКЕ, ПРАКТИКЕ, ПРАКТИКЕ, играя на животике в первые 6 месяцев жизни! Когда у младенцев не интегрируется рефлекс ATNR (который затем сохраняется в детстве), это может иметь некоторые интересные последствия для последующего развития, особенно в том, что касается игры, чтения и обучения.

⇒ Между 6-7,5 месяцами: Возможность оттолкнуть грудь от пола, а затем перенести вес на одну руку, а другой потянуться за игрушкой.Это становится намного проще для младенцев, когда интегрирован ATNR, потому что он позволяет им играть в середине тела («средняя линия»), находясь в положении опущенного животом, что является ОГРОМНЫМ условием для ползания!

⇒ Между 6-8 месяцами: Возможность лечь на живот и согнуть одно колено вперед рядом с туловищем, когда они пытаются двигаться вперед. Опять же, это намного проще сделать, когда ATNR больше не отвечает за «автоматическое» управление движениями, потому что теперь ребенок может практиковаться в перемещении рук, ног и головы отдельно друг от друга.Можете ли вы представить, как трудно было бы перескакивать или ползти вперед на животе, если каждый раз, когда вы поворачивали голову в одну сторону, рука и нога с этой стороны тела выпрямлялись? Попробуйте сами. Серьезно сложно.

⇒ Также в возрасте 6-8 месяцев: Демонстрация «защитного вытягивания» рук вперед и в обе стороны. Это означает, что, когда ребенок сидит и начинает терять равновесие вперед или вбок, его руки вылетают, чтобы попытаться поймать себя.Я уже упоминал о развитии этой защитной реакции в своем посте о том, как катать мяч вместе с ребенком, чтобы способствовать развитию. Эта защитная реакция позволяет ребенку научиться переходить из вертикального положения сидя в положение рук и коленей, делая его «функциональным сидящим» и давая ему еще один навык в его арсенале инструментов независимой мобильности.

⇒ Между 6-9 месяцами: Демонстрация появления симметричного тонического шейного рефлекса (STNR), который также можно назвать «рефлексом ползания».STNR возникает, когда младенцы поднимают голову, заставляя их руки выпрямляться и толкаться в землю, а также заставляют их сгибаться (сгибаться) в бедрах и коленях, чтобы они могли нести вес на коленях. Вы понимаете, насколько это важно для того, чтобы помочь детям научиться ползать, верно? Этот рефлекс также возникает в противоположном направлении — когда ребенок наклоняет голову к подбородку, его руки сгибаются, а ноги выпрямляются, что создает впечатление, что он выполняет позу собаки вниз.

STNR обычно интегрируется (еще раз это слово!) Незадолго до первого дня рождения ребенка (около 11 месяцев, когда он больше не нужен, чтобы помочь ребенку ползать).И, как и в случае с ATNR, STNR, который не интегрируется вовремя, может оказать неожиданное влияние на дальнейшее развитие в том, что касается игры и обучения.

⇒ В возрасте от 8 до 9 месяцев: Самостоятельно поддерживает свой вес на руках и коленях, известное как положение четвероногих. Младенцы часто принимают эту позу, а затем начинают экспериментировать с раскачиванием вперед и назад, из стороны в сторону и по диагонали, оставаясь на месте, как если бы они пытались развернуться, чтобы пойти и ползти.Это так мило!

Посмотрите, как выглядит все это раскачивание и качение, в коротком видеоклипе ниже (за пару недель до того, как ребенок начал ползать). Имейте в виду, что я сняла это видео на свой телефон, будучи мамой впервые, и я определенно не думала, что буду делиться им с большим количеством людей (то есть со всеми вами, милые читатели). Это в основном часть моей семейной коллекции домашних видео, так что наслаждайтесь!

⇒ В возрасте от 8 до 9,5 месяцев: Попытайтесь почувствовать подвижность на основе живота, продвигаясь вперед на несколько футов на животе, двигая руками и ногами.Посмотрите первые этапы этого навыка в коротком видеоролике ниже (снятом за месяц до того, как ребенок начал ползать по-настоящему). По моему опыту работы в качестве мамы, оба моих малыша поняли, как катиться вперед на животе за пару недель до того, как полностью научились отжиматься на руках и коленях (хотя технически это идет после при условии четвероногих на временной шкале развития). Развитие младенцев не всегда линейно, и младенцы часто работают над изучением многих навыков одновременно, поэтому помните, что все временные рамки развития, о которых я рассказываю в этом посте, являются просто ориентирами того, что вы можете ожидать от развития ребенка. , а не жесткие правила.

⇒ От нескольких дней до нескольких недель до ползания: Возможность перенести свой вес на одну руку, протягивая руку другой, не опускаясь животом на пол. Обычно это происходит незадолго до того, как ребенок начинает ползать. Фактически, исследования показали, что младенцы начинают ползать, как только они четко определяют, какая рука двигаться первой (и на которую упасть вперед) после того, как они некоторое время раскачивались и играли в положении «руки и колени».«Разве это не интересно? Хотя это имеет смысл.

⇒ И, наконец, между 9-11 месяцами: Прыгает головой в настоящее, полномасштабное ПОЛЗАНИЕ на четвереньках! Конечно, все дети развиваются в соответствии с собственными временными рамками, поэтому эти 9–11 месяцев — это просто среднее значение. Ваш собственный ребенок может ползать раньше или позже в зависимости от таких факторов, как уровень естественной активности, двигательные навыки, сила, наличие возможностей для практики, мотивация и общая готовность к развитию.Или они могут вообще пропустить сканирование (почему?). Посмотрите короткий видеоролик о ребенке с новым источником подвижности на 3-й день ползания!

Родители и опекуны НАСТОЛЬКО ВОЛНОВЛЕНЫ, когда их ребенок учится ползать, не так ли? Вы, наверное, видели все фотографии, видео и гордые обновления статуса, которые родители публикуют в Facebook и Instagram, как только их малыш начинает сеять хаос в доме, маневрируя на четвереньках, верно? (Я тоже полностью это сделал, вы ВИДЕЛИ мои видео «goo-goo-ga-ga-ура-я-так-горжусь-вами?»)

Знаете ли вы, что когда младенцы ползают, это не только очень увлекательно, но и ПОЛЬЗА для их общего развития?

Следите за обновлениями во второй части этой серии из трех частей, в которой я исследую и обсуждаю ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛЗУЧЕНИЯ!

Вы сейчас читаете: Как развивается ползание
Часть 2 этой серии: Изучение преимуществ ползания
Часть 3 этой серии: Советы, помогающие младенцам научиться ползать

.. . . .

Сноски / Ссылки:

1. Уоршоу, С. (2007). HELP, направления 0–3 [Оценка на основе учебного плана]. Пало-Альто, Калифорния: Корпорация ВОРТ.

2. Францсен Д. и Виссер М. (2010). Связь пропущенного этапа ползания с захватом карандаша и контролем у пяти- и шестилетних детей. Южноафриканский журнал профессиональной терапии, 40 (2), 19-23.

3. Голдфилд Э. (1989). Переход от покачивания к ползанию: ограничения позы на движения младенца. Психология развития, 25 (6), 913-919.

Информация об основных этапах развития, на которую ссылается HELP Strands 0–3 Curriculum Based Assessment, если иное не указано в сообщении.

Как это:

Нравится Загрузка …

Вы можете побудить вашего ребенка ползать

Младенцы довольно быстро становятся мобильными! В возрасте от 7 до 9 месяцев дети обычно начинают ползать, причем многие начинают ходить около своего первого дня рождения. Важно всегда находиться рядом с малышом, пока он ползет и учится ходить.Ребенок может заползти в места и вещи, которые могут им навредить!

Ползание коммандос или ползание по животу
Когда ребенок ползет, он попеременно перемещает правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, используя обе стороны тела в равной степени. Их живот остается на полу.

Ползание на четвереньках
Когда ребенок ползет, он приподнимается на четвереньках, отрывая живот от пола, используя те же движения рук и ног, что и при ползании.

Преимущества сканирования

• Ползание учит ребенка одинаково использовать обе стороны тела и помогает ему укрепить мышцы рук и ног.
• Но это не просто усиление! Ползание также учит ребенка, как использовать руки и ноги вместе, чтобы координировать движения с обеих сторон своего тела.
• Ползание — одно из первых двигательных упражнений, которое заставляет ребенка одновременно задействовать оба полушария мозга, поэтому это очень важно!
• Ползание помогает ребенку выработать лучшие модели обучения, визуальное отслеживание и даже помогает овладеть такими навыками, как одевание в более позднем возрасте.
• Ползание помогает ребенку заложить прочную основу для развития навыков!
• Ползание помогает развивать силу, равновесие и координацию, необходимые ребенку для приобретения навыков самостоятельной ходьбы.

Помогите ребенку ползать с помощью этих советов!

5 способов стимулировать сканирование

Используйте время на животик как можно чаще
Ребенок может начинать занятия с животиком каждый день, начиная с того дня, как он возвращается домой! Tummy Time укрепляет мышцы шеи, спины и плеч ребенка, что подготавливает его к ползанию.Не забывайте проводить время для живота в течение дня и следить за тем, чтобы ребенок всегда спал на спине.

Отжимания
Родители могут встать с ребенком на пол и продемонстрировать отжимания. Ребенок может смотреть, как вы поднимаетесь на руках, и в конечном итоге он может копировать ваши движения. Вы также можете помочь им, поддерживая их под грудью.

Научите ребенка раскачиваться на руках и коленях
Если ребенок уже стоит на четвереньках, научите его раскачиваться взад и вперед, чтобы он научился балансировать в этом положении.Включите фоновую музыку в ритме, который они могут раскачивать, или спойте такую ​​песню, как «Греби, греби, греби своей лодкой».

Расположите игрушки вне досягаемости
Когда ребенок будет готов ползать и ползать, поставьте его игрушки немного над полом, например, на диване или на игровом столе. Это побуждает ребенка смотреть вверх, поднимать голову и подниматься на четвереньки, чтобы найти игрушку. Это действие помогает им подготовиться к тому, чтобы в конечном итоге двинуться к игрушке.

Поощряйте ползание к своей любимой игрушке
Используйте игрушку, которая движется, например игрушечную машинку или игрушку с колесами, и поместите ее немного вне досягаемости ребенка, чтобы побудить их двигаться к ней.По мере приближения к игрушке отодвигайте ее немного дальше, пока они не подползут или подползут к ней несколько раз.