Как правильно дышать и бегать: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать.

Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Учимся правильно бегать

Любой квалифицированный специалист в области медицины вам скажет о том, что неправильный бег может навредить вашему здоровью. Поэтому мы приготовили для вас эту статью. В ней мы расскажем о том, как нужно правильно бегать, ставить ноги, держать шею, держать плечи, работать руками, держать корпус и таз, правильно дышать и искать правильную частоту шага.

Как правильно ставить ноги? 
Очень важно во время бега приземляться на переднюю часть стопы. Бегать с пятки, на подушечках, на носках — очень плохая идея. Да, вы не ощущаете боль, когда бегаете с так в кроссовках, потому что в современных кроссовках есть амортизация, которая смягчает удар. Неправильный бег — это очень вредно и неправильно. При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец вверх. 

Как правильно держать шею? 
Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Ни в коем случае не опускайте и не задирайте голову, потому что это очень влияет на вашу осанку и портит положение. Лучше всего смотреть на горизонт или на участок дороги за 20-30 метров впереди. На крайний случай, опускайте глаза, но не голову. 

Как правильно держать руки? 
Ваши плечи во время бега должны быть расправлены, чтобы в грудной клетке не была дискомфорта. Не сутультесь, не выводите плечи вперед, не поднимайте плечи. Это очень портит выравнивание тела и заставляет сгибаться. 

Как правильно работать руками? 
Руки надо сгибать в локтях под прямым углом. Предплечье не должно напрягаться, а локти уходят назад. Расставленные руки в сторону, отнимут у вас силы и снизит экономичность бега. Кисть лучше всего собрать в свободный кулак.

Как правильно держать корпус и таз?
Корпус должен быть расположен прямо с небольшим наклоном вперед. Ни в коем случае не нужно сильно наклоняться или наоборот откидываться назад. Таз подайте вперед и вверх, напрягите ягодицы. Так намного будет проще поднимать колени и бежать. 

Как правильно дышать? 
Правильное дыхание — это намного больше, чем вы думаете. Дыхание должно быть:
Диафрагменным. При вдохе у вас надувается живот, при выдохе сдувается. 
Ритмичное. Два шага — вдох, один выдох. Такое дыхание помогает снизить усталость мышц, ответственных за дыхание. 
Одновременно носовой и ротовой. Нос согревает воздух, но такого дыхания недостаточно во время бега. Поэтому можно подключать рот. Если на улице холодно, тогда прижмите кончик языка к небу, это поможет немного согреться воздуху. 

Как найти правильную частоту дыхания?
Этот фактор очень влияет на здоровье ваших суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бедра, а также улучшает ваши показатели в беге. По общим показателям, 180 шагов минуту — идеальный показатель. Но все люди устроены индивидуально, поэтому тут следует быть осторожными. Для этого вам необходимо посчитать количество шагов в минуту, если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шага. Чтобы было легче считать шаги — скачайте приложение метроном.

Фото ru.123rf.com

Понравилась статья? Поделиться:

Как правильно бегать — поза и дыхание

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные нагрузки из-за того, что всё тело с ускорением приземляется на ступню. При неправильной технике бега нагрузка приходится еще и на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Правильная техника бега

Несмотря на то, что техника бега индивидуальна и зависит от таких факторов как наличие или отсутствие плоскостопия, форма стопы (высокий свод / низкий свод), постановка ноги (пронация / супинация), существуют фундаментальные правила, соблюдение которых сделает бег приятным и полезным для здоровья.

Корпус	Держать вертикально, протолкнуть таз вперед и сделать поясницу плоской, а не выгнутой. Если вы будете наклонять туловище вперед, это увеличит нагрузку на суставы, а отклонение назад приведет к чрезмерному поднятию бедра.
Поза	Смотрите вперед на 10-15 метров. Низко опущенная голова затруднит дыхание, а закинутая назад приведет к выпячиванию живота.
Руки	Должны быть максимально расслаблены, не должна тратиться лишняя энергия на их напряжение.
Ноги	Схема такова: складывание ноги, пронос, правильная постановка. Складывание зависит от скорости. Чем быстрее вы бежите, тем выше поднимается пятка. Спринтеры вообще доводят пятку до ягодицы, пронося затем ногу вперед.
Стопы	Толчок после постановки стопы на грунт производится строго в направлении движения, так как от этого зависит дальнейший пронос ноги, ее постановка и отдых в фазе расслабления. Голеностоп должен работать в полной амплитуде, так как нога должна расслабиться после толчка, иначе мышцы голени забьются, что приведет к травме. Нужно сгибать и разгибать ступню до конца. Это относится к любым скоростям, даже в спринте можно применять такую технику, так как она помогает эффективнее преодолеть дистанцию.
Дыхание	Дыхание должно быть таким, чтобы ваш пульс не превышал 120-130 ударов в минуту. Дышать нужно носом. Если вы начинаете дышать ртом, надо замедлиться, так как организм не справляется. В идеале вы должны быть способны поддерживать непринужденную беседу. Можно делать 1 вдох на 4 шага, и 1 выдох на 4 шага.

Выбираем технику — «с пятки», «на всю стопу» или «с носка»

Если бег медленный, лучше бежать с пятки. Но вес тела все равно должен стремиться ближе к середине стопы. Если вы бежите чуть быстрее, то ногу надо ставить на всю стопу движением сверху вниз. В момент контакта с грунтом ступню надо напрячь. Если вы бежите совсем быстро, то давление должно быть ближе к носку (но не на носок!) и немного на внешнюю сторону.

Почему ни в коем случае не на носок? Ведь в 70-е годы многие спортсмены активно придерживались теории Гордона Пири, который уверял, что такая техника наименее травматична. Сегодняшняя наука доказала, что бег на носочках, не опускаясь на пятки, приводит к перегрузке мышц голени, что ведет к воспалению ахиллового сухожилия.

Типичные ошибки в беге, и чем они грозят

♦  Втыкание ноги в поверхность

Многие новички слишком рано разгибают голень и вместо того, чтобы поставить ступню сверху и оттолкнуться, обрушиваются на выставленную ногу всем весом своего тела. Это приводит к очень серьезным травмам колена и неправильному формированию мышечной системы.

Движение ног таким образом сбоку напоминает маятник. А должно напоминать колесо. Как будто вы едете на велосипеде или шагаете по лестнице.

♦  Раскачивание тела

При неправильной постановке стоп относительно друг друга происходит раскачивание корпуса из стороны в сторону. Не стоит бежать «след в след», но и не нужно расставлять ступни широко. На одной линии должны находиться их внутренние края. Между носками допускается небольшой угол, чтобы при толчке максимальное усилие принимал на себя большой палец.

Вертикальные колебания также вредны, и возникают они, когда вы «выбрасываете» тело вверх и резко приземляетесь на беговую поверхность. Бегите так, чтобы один шаг плавно перетекал в другой.

В следующей статье «Правильная техника бега. С чего начать?» мы рассмотрим, с чего следует начать новичку, прежде чем сделать бег частью своей жизни.

Запишитесь на консультацию по поводу особенностей вашей стопы прямо сейчас и подберите для себя подходящую технику бега!

Как научиться не задыхаться при беге

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни спортсменов и солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса…

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Рубрика: Статьи Тэги: бег | обучение

Как правильно бегать: удобная обувь и ровное дыхание — Советы

Многие жители Королева стараются вести здоровый образ жизни. Одним из способов поддерживать свой организм в форме является бег. Руководитель королевского филиала школы правильного бега для взрослых «I love running» Ольга Пегова рассказала «РИАМО в Королеве», зачем нужно бегать, как правильно подобрать обувь, и где лучше всего совершать пробежки.

Где детям бесплатно заняться командными видами спорта в Королеве>>

Поставить цель

Как рассказала Пегова, бег необходим человеку для укрепления здоровья, улучшения самочувствия и поднятия настроения, так как в повседневной жизни большинство взрослых людей мало двигаются и ведут в основном сидячий образ жизни.

Бег – весьма доступный вид спорта, так как для него, по сути, ничего не нужно, кроме кроссовок и минимальной спортивной одежды. Бег является отличным способом встряхнуться и буквально через несколько недель после начала тренировок почувствовать себя намного лучше.

«Чтобы начать бегать и не бросить, необходимо поставить перед собой определенную беговую цель. Обычно у новичков на 2-3 неделе тренировок наступает своеобразный кризис. Организм адаптируется и всячески сопротивляется возрастающим нагрузкам. Чтобы преодолеть это, нужна мотивация и вдохновляющая цель», – считает Пегова.

По ее словам, такой целью может быть участие в любительском забеге. Например, пробежать определенную дистанцию – 10 или 20 километров, а главное – финишировать с улыбкой. Это отличная мотивация для новичков! К таким забегам можно подготовиться достаточно быстро – за 7-10 недель регулярных тренировок.

Несмотря на то, что бег – общедоступный вид спорта, в идеале начинать бегать нужно под руководством опытного тренера. Это поможет избежать многих ошибок, быстрее совершенствовать технику бега, правильно подобрать виды и интенсивность нагрузок с учетом индивидуальных особенностей.

Как пройти диспансеризацию в Королеве>>

Выбрать обувь и экипировку

©  предоставлено школой «I love running»

Обуви нужно уделить особое внимание. В магазинах сегодня достаточно большой выбор кроссовок для бега. Они разделяются по типам поверхности (грунт, асфальт) и видам нагрузок (тренировки, марафон, полумарафон). Очевидно, что обувь для бега по пересеченной местности не очень подойдет для асфальта, и наоборот.

Новичкам важно обратить внимание на амортизацию, особенно если имеется лишний вес и планируется много бегать по асфальту. При беге кости, суставы и связки испытывают определенную нагрузку, и если обувь имеет недостаточную амортизацию, то можно испытывать дискомфорт или даже получить травму.

Очень важно не использовать беговую обувь для ежедневной ходьбы, так как в этом случае значительно быстрее происходит ее износ. При ходьбе постановка стопы другая, нежели при беге, и супинатор изнашивается по-другому, бегать потом в такой обуви травмоопасно.

«Так как связки и мышцы начинающих бегунов довольно слабые, хорошая беговая обувь поможет снизить нагрузки и быстрее адаптироваться», – уверена Пегова.

Как справиться с метеозависимостью>>

Музыка для бега

Многие бегуны бегают под музыку, но специалист рекомендует начинающим бегунам отказаться от наушников и сначала научиться слышать свое тело, прислушиваться к пульсу. Ритм музыки зачастую сбивает и задает определенный темп, который может оказаться несколько быстрее, чем тот, к которому атлет готов.

Как поясняет Пегова, продвинутые спортсмены редко используют музыку, для них бег – как медитация, есть время сосредоточиться на важных мыслях или, наоборот, ни о чем не думать, музыка тут только отвлекает.

Тренажерные залы в Королеве: «качалки», фитнес-центры и спортивные клубы>>

Где лучше всего бегать

Существует целая классификация покрытий для бега, поясняет эксперт. Самыми щадящими по амортизации являются грунтовые дорожки, например, в лесу или парке. Для регулярных тренировок они идеальны, но здесь нужно быть внимательными, так как на них встречаются корни деревьев и другие неровности.

Дальше идут асфальтовые или стадионные дорожки, они достаточно жесткие – для них нужна соответствующая обувь с хорошим амортизирующим эффектом. Постоянно тренироваться на асфальте мы не рекомендуем, особенно новичкам.

«А так бегать можно абсолютно везде. Если рядом нет стадиона или парка, то можно бегать во дворах, главное, следить за безопасностью, стараться не выбегать на проезжую часть. В вечернее время обязательно обозначайте себя светоотражателями, можно даже надевать специальный светящийся жилет», – рекомендует Пегова.

Пляжные виды спорта в Королеве: кому на песке играть хорошо>>

Разминка

©  предоставлено школой «I love running»

Перед основной тренировкой желательно пробежать 5-10 минут в спокойном темпе, чтобы тело разогрелось. Затем сделать динамическую разминку, размять все суставы, начиная с головы и заканчивая стопами. Это могут быть круговые движения, вращения, разминка мышц спины, ног, тазобедренных суставов, коленей, стоп. После этого можно приступать к основной тренировке.

Обновленный «Металлист»: от стадиона до полноценного спорткомплекса>>

Тренировка

©  предоставлено школой «I love running»

В беге надо добиваться максимально естественного движения. Можно посмотреть на то, как бегают маленькие дети: чуть наклонившись вперед, как бы в состоянии падения. Это является наилучшим положением тела при беге.

Ноги необходимо ставить под центр тяжести и стараться приземляться на переднюю часть стопы. Зачастую добиться такой техники у взрослых получается не сразу. На это может уйти несколько месяцев, так как у взрослого человека уже есть определенный стереотип движения. Чтобы почувствовать, как правильно ставить стопу, лучше всего попробовать пробежаться босиком – без обуви вы вряд ли сможете приземляться на пятку.

Если посмотреть на бегунов на стадионе, то многие бегают излишне прямо, выкидывая ноги перед собой, тем самым перегружают суставы и позвоночник. Или, наоборот, сильно заваливаются вперед и с силой «втыкают» ноги в землю, что также травмоопасно.

Чтобы улучшить технику бега, важно регулярно делать специальные беговые упражнения, а также заниматься общей физической подготовкой – укреплять все тело, качать пресс, делать упражнения для спины, отжиматься и приседать.

Пространство возможностей: Молодежное культурное сообщество в Королеве>>

Правильное дыхание и пульс

Дышать при беге нужно свободно, ртом и носом, не задерживая вдох и выдох. Если вы чувствуете, что дышать тяжело, то стоит снизить темп, а в некоторых случаях даже перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось.

Ровное дыхание и возможность поддерживать разговор при беге – основной критерий оценки правильно выбранного темпа для большей части тренировочного процесса. Если вы можете во время бега переговариваться с партнерами по тренировке, значит, вы бежите в нормальном для себя темпе. При тренировках на ускорение, фартлеке и интервалах данное правило не работает, так как в них беговая работа идет в высоких пульсовых зонах.

Пульс – очень важный показатель при беге. Большая часть нагрузки новичков должна проходить в 60-70% пульса от максимального. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст бегуна.

«В среднем пульс должен составлять примерно 145-150 ударов в минуту. Большинство взрослых людей могут свободно разговаривать при таком пульсе», – поясняет Пегова.

И добавляет, что бывают разные индивидуальные особенности, поэтому перед началом тренировок желательно сделать кардиограмму, проверить сердце и проконсультироваться со спортивным врачом.

День физкультурника в Королеве: турниры, мастер-классы и «Арчери таг»>>

Выход из тренировки

После того как тренировка закончена, обязательно нужно сделать так называемую заминку – пробежать пару кругов в медленном темпе, сделать растяжку. Ее рекомендуется делать именно на разгоряченные мышцы, когда тело максимально готово к ней. Нужно растянуть мышцы, которые были задействованы во время тренировки. Упражнения лучше делать статически – занять определенную позу и постоять 1-2 минуты.

Важная часть тренировочного процесса – восстановление. Новичкам не нужно бегать каждый день, организму нужно время на восстановление. Для начинающих больше подходит режим бега через день или два. Это не значит, что в перерывах нужно просто лежать на диване, отдых может быть активным – поплавать в бассейне и позаниматься йогой, а также сходить на массаж или в баню.

Йога в Королеве: практики для начинающих и индивидуальный подход>>

Советы новичкам

Начинающему бегуну необходимо начинать тренировки с чередований 10 минут бега и 5-10 ходьбы, потом с каждой тренировкой увеличивать это время на 10-15%. Таким образом, через две недели можно выйти на режим 30-40 минут непрерывного бега.

Также эксперт не рекомендует в первый год увлекаться соревновательными забегами. Чтобы не перенапрячь свой организм, лучше выбрать несколько стартов по 10 километров и пару полумарафонов (21,1 километра) и сосредоточится на подготовке к ним. К марафону (42,125 километра) готовиться нужно гораздо дольше – при начальном уровне подготовки это может занять не менее полугода.

Выскажитесь

А вы любите бегать?

Да, бегаю по утрам/вечерам

Люблю, но редко этим занимаюсь

Иногда приходится, когда опаздываю

Предпочитаю быстрый шаг

Вообще не люблю бегать

Беговая дорожка » как правильно бегать

Пользу бега трудно переоценить. Это самый полезный и эффективный вид спорта, позволяющий сжигать наибольшее количество калорий за короткое время. А значит, если вы планируете похудеть, то бег приблизит вас к результату гораздо быстрее, чем другие тренировки. Безусловно, очень здорово бегать на свежем воздухе по парку или стадиону, слушая пение птиц и наслаждаясь красотой природы. Но, к сожалению, это не всего осуществимо. В большом городе очень трудно найти подходящее место для пробежек. А если и удается, то погодные условия и ограниченность во времени не всегда позволяют там бегать. Поэтому на помощь приходит такой полезный тренажер, как беговая дорожка.

Достоинства беговой дорожки

• Занятия на беговой дорожке вы можете проводить тогда, когда вам будет удобно. А значит, вы будете сами управлять своим временем и тренироваться так часто, как захотите.
• Ровная поверхность беговой дорожки защитит ноги от травм, которые возможны на улице.
• Тренажер будет контролировать ваш пульс и показывать количество сжигаемых калорий. Благодаря этому вы сможете избежать лишней нагрузки на сердце и устанавливать себе определенные программы для каждой тренировки. При пульсе 130-140 ударов в минуту, рекомендуется замедлить скорость или перейти на ходьбу для восстановления дыхания.
• Вы можете сами регулировать скорость бега на беговой дорожке и выбирать для себя наиболее оптимальные режимы, при которых вам максимально комфортно.
• Движущееся полотно беговой дорожки не позволит вам резко остановиться после пробежки. Известно, что это вредно для сердца.
• Наклон полотна сможет усилить эффект ходьбы и бега для потери лишнего веса.

Далеко не все могут заставить себя бегать, потому что для этого нужна определенная сила воли. Для человека, который раньше никогда не занимался подобным спортом, вначале он будет казаться довольно трудным. Но стоит всего лишь начать это делать регулярно, организм привыкнет и сам будет сигнализировать о необходимости побегать. А для того чтобы вы понимали важность таких тренировок, рассмотрим в чем польза бега на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

1. Бег на беговой дорожке – самый быстрый способ для похудения и укрепления мышц тела. Это доказано в ходе сравнительного анализа беговой дорожки с другими тренажерами, такими как велотренажеры, орбитреки и прочие изобретения. Сжигание калорий на ней составляет около 700 ккал в час.
2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и сосуды, помогут избежать таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализуют давление.
3. Возможность укрепить мышцы ягодиц, ног, живота, а для женщин уменьшить талию и бедра. Ваше тело станет стройным и подтянутым, уйдет лишний жир.
4. Ускорение обмена веществ и понижение уровня холестерина.
5. Полезная нагрузка на суставы и связки.
6. Установленные на беговой дорожке программы ускоренного сжигания калорий помогут вам худеть еще быстрее.
7. Благодаря активным физическим нагрузкам происходит уменьшение выработки гормонов, которые вызывают стресс и беспокойство. Поэтому бег – это самое лучшее средство для снятия стресса и психологической усталости.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке для похудения был эффективным и не нанес вред вашему организму, нужно помнить следующие моменты:

• Лучше начинать бегать по несколько минут в медленном темпе с перерывами на ходьбу, а затем постепенно увеличивать время пробежек;
• Заниматься следует не дольше 30-40 минут;
• Дышать необходимо через нос, а не через рот, дыхание ртом говорит о том, что нужно снизить темп;
• Заканчивать бег нужно, переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу, чтобы восстановить сердцебиение;
• Во время тренировки важно пить много воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Если вы хотите привести в порядок свое тело, укрепить мышцы и улучшить здоровье, то самым подходящим решением для этого будет бег. Стоит только начать тренироваться регулярно, и вы получите настоящее удовольствие от этого замечательного вида спорта. Также вы сможете развить силу воли, целеустремленность и получить много приятных эмоций.

Как правильно дышать при беге: несколько советов

Недавно подруга потащила меня бегать. Я всегда думала, что сложного в этом уж точно ничего нет. Но сложнее всего привыкнуть было даже не к нагрузке на ноги, а к дыханию. Без предварительной подготовки я просто задыхалась, воздуха не хватало, хотя легкие были забиты. Хорошо, что с нами была инструктор, которая рассказала, как правильно дышать при беге.

Вы, наверное, тоже слышали много мифов о правильном дыхании во время бега? Я раньше считала, что вдыхать и выдыхать нужно строго на третий шаг и никак иначе. И всегда старалась дышать строго через нос. Может быть, именно поэтому мне сперва было так тяжело. Не повторяйте моих ошибок!

© Gettyimages

Через нос или через рот?

Все, как один советуют бегунам дышать исключительно носом. Мол, так воздух успеет прогреться, особенно в холодный период. К тому же, воздух, проходя через нос, очищается от бактерий. Но каждый, кто когда-либо бегал, знает, что дышать исключительно через нос практически невозможно. Что же делать? Совмещайте дыхание через нос и через рот. Это наиболее оптимальный вариант. Главное — не задыхаться.

© Gettyimages

Грудью или животом?

Благо, здесь специалисты сошлись во мнении и спорных вопросов нет. При беге лучше всего дышать животом, то есть диафрагмой. Именно так вы сможете максимально раскрыть легкие и заполнить их воздухом настолько, насколько это возможно. Мышцы грудной клетки слабее диафрагмы. К тому же, спустя какое-то время они начнут халтурить и уменьшать пространство для воздуха. Более того, кислород лучше усваивается организмом при дыхании диафрагмой.

© Gettyimages

Быстро или глубоко?

Конечно, при беге хочется дышать только быстро, но лучше всего делать глубокие вдохи. Так больше кислорода попадет в легкие, а оттуда — в кровь и мышцы. Поэтому при беге старайтесь дышать глубоко.

Произвольно или ритмично?

Слышали о том, что вдыхать и выдыхать нужно через 2–3 шага? Это распространенное мнение. Но не нужно заставлять свой организм, если ему удобнее дышать иначе. Многое зависит от вашей физической подготовки и особенностей организма. Главное, чтобы дыхание было четким, а не рваным. Вдыхайте глубоко и следите за собой: если дыхание сбилось, постарайтесь выровнять его.

Итак, давайте подытожим все советы для правильного бега. Вдыхайте глубоко и одновременно через нос и рот, старайтесь подключить диафрагму и сохраняйте ритм. И всегда прислушивайтесь к своему организму: он точно подскажет, как будет лучше именно вам.

Как дышать во время бега: рекомендации для начинающих бегунов

Для большинства из нас дыхание — это не то, о чем мы обязательно много думаем. Мы входим в мир, начинаем делать это и больше не задаем вопросов. Но когда дело доходит до бега. действительно важно знать, как правильно и эффективно дышать.

Если вы новичок или неопытный бегун, вы, вероятно, уже поняли, что дышать во время бега довольно сложно. Вы можете почувствовать одышку, узкие легкие или наложить швы.Не волнуйся. Трудности дышать во время бега — это совершенно нормально, и ваше тело только акклиматизируется. С нашими советами и руководством вы обнаружите, что бег и дыхание становятся на свои места.

Почему у начинающих бегунов затрудняется дыхание?

Все мы знаем, что нашему организму для выживания нужен кислород. Когда мы глубоко дышим, кислород проникает глубоко в легкие, откуда он попадает в кровоток. Когда наша кровь наполнена кислородом, он попадает в мышцы и создает энергии — ключ к эффективному бегу.

Итак, почему у начинающих бегунов затрудняется дыхание? Проще говоря, их тела пытаются справиться с требованиями бега. Когда мы бегаем, уровень углекислого газа увеличивается, заставляя нас дышать тяжелее. Это означает, что нам нужны эти драгоценные глубокие вдохи кислорода, чтобы подстегнуть нас и дать нам энергию, чтобы продолжать работу.

Когда бегуны привыкают к бегу и начинают бегать все больше и больше, дыхание во время бега становится естественным. Их тела привыкают к повышенному уровню углекислого газа, и они находят регулярное дыхание.

К чему стремиться

Когда вы начинаете бегать, не стремитесь сделать как можно больше вдохов. Если вы это сделаете, дыхание станет «поверхностным», которое исходит только из верхних частей легких. При поверхностном дыхании вы не получите необходимый уровень кислорода и можете получить боль в плече или колоть.

Каждый бегун должен стремиться к глубокому, ровному дыханию, исходящему изнутри диафрагмы. Лучшее дыхание при беге — ровное, глубокое и ритмичное. Это должно казаться естественным (даже если это не так), и ваше тело должно чувствовать себя в гармонии с вашим дыханием, заставляя все работать вместе, чтобы создать отличный, эйфорический и эффективный бег.

Советы, как дышать во время бега

Итак, как добиться правильного дыхания во время бега? Вот наши главные советы.

Дышите через нос и рот

Хотя некоторые упражнения, такие как йога, сосредоточены на дыхании только через нос, бегуны должны получать как можно больше кислорода. Нос просто этого не сделает. Итак, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос и рот. Возьмите с собой воду, чтобы не пересыхать во рту.

Используйте метод ходьбы и бега

Новые бегуны часто испытывают затруднения с дыханием, потому что начинают слишком быстро.Их тело не привыкло к повышенному уровню углекислого газа, они начинают задыхаться и устают. Важно начинать медленно, чтобы ваше тело могло развить выносливость. Попробуйте использовать метод ходьбы-бега; бег в течение короткого периода времени, а затем сделать перерыв на прогулку (и повторить).

Дышите через диафрагму

Новичкам часто трудно сделать глубокий вдох животом, потому что это не кажется естественным. Но важно убедиться, что вы получаете необходимый уровень кислорода. Сосредоточьтесь на дыхании изнутри, представляя, как ваш желудок наполняется воздухом и расширяется.У певцов есть преимущество, так как для проецирования и управления вашим голосом требуется та же техника.

Бег с другом

Бег с другом — один из лучших способов улучшить свое дыхание. Если вы можете бегать и комфортно разговаривать, то вы двигаетесь в правильном темпе и не будете постоянно задыхаться. Разговор по телефону тоже работает.

Используйте метод 2: 2

Метод 2: 2 — это способ выработать ритм дыхания во время бега.Идея состоит в том, что вы вдыхаете два удара стопой, а затем выдыхаете два удара. Это отличный метод для новичков, потому что он побуждает задерживать дыхание дольше, чем кажется естественным, и подбирать дыхание в соответствии со своим темпом.

Разминка

Если мы тренируемся без разминки, наше дыхание переходит из расслабленного в интенсивное за считанные секунды. Это означает, что тело изо всех сил старается не отставать. Все бегуны должны сделать разминку перед тем, как начать движение — и мы говорим не только о растяжках.Ваша беговая разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и усилить дыхание, чтобы ваши легкие были готовы.

Бег на открытом воздухе

Беговая дорожка — отличное место для выполнения этих шагов, но вы можете обнаружить, что дышать внутри дома становится сложнее. В тренажерных залах обычно душно, и для регулирования температуры используется кондиционер. Свежий воздух — лучшее лекарство для легких, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу, когда только начинаете. Вы почувствуете разницу!

Как улучшить дыхание, когда вы не бегаете

Хотя лучший способ дышать во время бега — это выйти и сделать это, вы также можете поработать над своим дыханием, когда не бегает .Например, плавание в холодной воде — отличное упражнение, направленное на легкие и укрепляющее дыхательную систему. Йога также отлично подходит для сосредоточения на дыхании и соединения с телом.

Но не всегда нужно повышать частоту пульса, чтобы улучшить свое дыхание. Вы также можете попробовать менее физически интенсивные занятия, такие как медитация, которая помогает, поскольку побуждает вас сосредоточиться на глубоком дыхании животом. Упражнения для тазового дна также полезны, поскольку тазовое дно фактически работает с диафрагмой, когда мы дышим, создавая и регулируя давление.

Дыхание в начале бега может показаться сложной задачей. Но ты к этому привыкнешь. И почему бы не дать себе над чем поработать и не записаться на одну из наших многочисленных гонок на 5 км?

Как дышать во время бега: советы и методы для тренера

Что, если бы мы сказали вам, что одна из самых важных частей бега не имеет ничего общего с вашей обувью, как далеко вы бежите или даже с тем, насколько быстро ваш темп? ? Вы можете не задумываться о том, как вы дышите в течение дня, но когда приходит время заняться беговой дорожкой, эти вдохи и выдохи могут сделать или прервать ваш бег.

Изучение техники правильного дыхания особенно важно для тех, кто плохо знаком с бегом. Понимание основ дыхания может помочь облегчить судороги, сохранить темп и, в некоторых случаях, предотвратить травмы. В конечном счете, регулирование дыхания делает бег гораздо более приятным. Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, чтобы овладеть простым искусством дыхания.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам научиться регулировать дыхание с помощью своих классов в приложении — и у нас есть классы для каждого уровня.

Шаг 1. Оцените свое дыхание.

Во-первых, самое главное: вы должны понять, где у вас проблемы с дыханием. Многие новички (ошибочно) думают, что они могут быстро получать кислород в легкие, дыша исключительно через рот, говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Вместо этого эта быстрая отрывистая форма может вызвать швы или боковые судороги. «Вдыхание через нос и выдох через рот — самый эффективный способ дыхания, чтобы наполнить легкие воздухом», — объясняет Монкуртуа.

Вторая распространенная ошибка новичков — дышать грудью, а не животом. По словам Монкуртуа, дыхание животом является предпочтительной техникой для бегунов. Теперь мы знаем, о чем вы думаете, разве вы не хотите дышать грудью? Но вот реальность: дыхание животом, а не грудное дыхание, позволяет вам дышать диафрагмой, которая является электростанцией кислородного шоу.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на животе.

Итак, одно дело говорить о дыхании животом, а другое — делать это на самом деле.Во-первых, понимание физиологии, лежащей в основе этого метода, поможет вам визуализировать, что нужно делать вашему телу. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимально возможным количеством воздуха. Затем кислород проходит через вашу систему ко всем мышцам, которые усердно работают, чтобы вы продолжали бегать.

Вы можете практиковать дыхание животом во время бега или когда дома смотрите телевизор. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы держать грудь и плечи неподвижными и поднимать только живот на вдохе и выдохе.

Шаг 3: Найдите свой ритм.

Еще один важный способ для начинающего бегуна регулировать свое дыхание — это сосредоточиться на своем ритме, — говорит Монкуртуа. Она говорит, что лучше всего синхронизировать дыхание с тем ритмом, в котором вы идете. «Вы всегда можете использовать музыку в качестве ориентира, чтобы помочь с ритмом дыхания», — добавляет она.

(Это особенно просто, когда у вас есть отличные плейлисты в каждом классе Aaptiv, которые помогут вам оставаться в ритме!)

Нарушены ритмы? Многие бегуны полагаются на метод 2: 2, при котором вы вдыхаете и выдыхаете для равного счета.Ваше дыхание может выглядеть примерно так: «вдвое, выдох-два, вдвоем, выдох-два».

Шаг 4: Вернитесь в ритм.

Иногда пробежки непредсказуемы — у вас судороги в ногах, погода не подходит, вы не в зоне — и ваше дыхание отходит на второй план. Как только вы заметите, что ваше дыхание стало нерегулярным, снизьте его на ступеньку ниже.

«Лучший способ восстановить дыхание — это замедлить темп и снова сосредоточиться на своем дыхании», — говорит Монкуртуа.«Сосредоточьтесь только на своем дыхании, если у вас возникли проблемы с его регулированием!» Это означает, что на оставшуюся часть бега забудьте о темпе, забудьте о том, что вы едите после пробежки, и, конечно же, забудьте о том, что произошло сегодня во время того большого собрания, — сосредоточьтесь на том, что входило в нос, выходило наружу. — метод рта и визуализируйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым шагом!

Шаг 5: Подготовьтесь к стихийным бедствиям.

Увы, даже самый искусный дышащий может попасть в петлю, когда помешает небольшая погода.Монкуртуа объясняет, что погода может абсолютно повлиять на ваше дыхание. Все мы знаем, что жаркая погода может сделать воздух тяжелым и густым, но также может сделать ваше дыхание нерегулярным и поверхностным, что приведет к боковым швам или головокружению.

Но бегать в холодную погоду — тоже не лучший вариант. В условиях действительно холодного климата Монкуртуа рекомендует чаще дышать, фильтруясь через нос. «Это не лучший вариант, но это снижает шоковую нагрузку на ваши легкие!»

В конце концов, бег — это гораздо больше, чем просто ступня на тротуар.Это спорт всего тела, требующий некоторых тренировок даже с таким простым, как дыхание.

Поезд с Aaptiv. У нас есть беговая дорожка и уроки бега на открытом воздухе для всех уровней, любой длины.

Бег по мосту через реку Купер | Пять лучших советов по дыханию для бегунов

08 марта Пять лучших советов по дыханию для бегунов

Отправлено в 12:00 в без категории Джиллиан

Бег иногда может вызывать у вас одышку, а иногда даже одышку.Не прекращайте бегать, если у вас возникли эти проблемы. Вот несколько советов и приемов, которые избавят вас от этого дискомфорта! Откройте для себя пять лучших советов по дыханию для бегунов ниже!

1. Поддержание хорошей осанки. Если вы плохо осанку во время бега, ваше тело будет испытывать колющие боли в бок, которые также возникают из-за учащенного дыхания. Избегайте наложения боковых швов, укрепляя постуральные мышцы с помощью основных упражнений. Это поможет вашей диафрагме двигаться легче!
2. Техника правильного дыхания — Во время бега лучше дышать глубоко, чтобы при расширении легких ваша осанка улучшилась.
3. Дышите через рот. Когда вы дышите через рот, а не через нос, ваши легкие могут более эффективно вдыхать и выдыхать кислород, давая вашим мышцам больше кислорода.
4. Дышите в ритме — Варьируя количество шагов, которые вы делаете каждой ногой при вдохе и выдохе, вы сможете найти свой темп. Найдя правильный темп, вы можете практиковать шаг в ритме и определять свой ритм дыхания.
5. Стимулируйте дыхание — Найдите минутку, чтобы измерить ритм дыхания и поставить цель.После того, как цель установлена, вы должны следить за тем, начинаете ли вы дышать быстрее или медленнее, чем вам хотелось бы, и корректировать потребление кислорода. Это важно делать и во время заминки!

Есть ли у вас любимый метод дыхания, который помог вам лучше бегать? Поделитесь этим с нами на нашем Facebook! Посетите нашу страницу, чтобы узнать о забеге по мосту через реку Купер в 2017 году и узнать о других творческих способах поддержания формы и активности!

Нравится нам

Твитнуть у нас

Подписывайтесь на нас в Instagram

Как дышать во время бега —

Очень важно научиться дышать во время бега.

Это не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость, но и делает ваши пробежки более увлекательными.

На самом деле, правильное дыхание может стать решающим фактором между отличной пробежкой и катастрофической тренировкой.

Если вы новичок или у вас много миль за поясом, если вы хотите перевести дух во время бега на следующий уровень, это руководство для вас.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Как дышать во время бега

О дыхании можно много сказать, поскольку оно связано с бегом, но следующие четыре пункта окажут наибольшее влияние на вашу тренировку (и общий уровень физической подготовки и здоровья) и будут помочь вам бежать изо всех сил.

Наслаждайтесь!

Замедление

Если вы начинающий бегун и обнаруживаете, что у вас перехватывает дыхание, это обычно признак того, что вы не в форме.

Это не значит, что что-то не так с вашей техникой или легкими.

В таком случае все, что вам нужно делать, — это постепенно больше бегать, повышать выносливость и делать упражнения частью своего образа жизни.

Со временем ощущение постоянной одышки утихнет.

Тем не менее, насколько быстро вы добьетесь этого, будет зависеть от вашей подготовки, в частности, от вашего темпа.

Введите правильный темп

С самого начала придерживайтесь разговорного темпа — темпа, в котором вы можете вести беседу или произносить клятву верности, не задыхаясь.

На самом деле, если вы новичок в беге, большинство ваших пробежек следует выполнять в этом разговорном и расслабленном темпе.

Если вам трудно говорить, значит, вы слишком стараетесь.

Сбавьте скорость и держите темп под контролем.

Контролируя интенсивность упражнений, вы сможете регулировать частоту дыхания.

Это лучшее, что вы можете сделать, как начинающий бегун, чтобы иметь хоть какое-то чувство контроля над своей частотой дыхания.

Глубоко дышите во время бега

Чтобы правильно дышать во время бега (или тренировки), вам необходимо глубоко дышать животом, а не только грудью.

Это то, что называется дыханием животом.

По сути, дыхание животом — это дыхательная техника, при которой задействуется диафрагма.

Он заключается в глубоком вдыхании брюшной полости, поэтому ваше тело получает полный запас кислорода.

Такое дыхание во время бега может полностью изменить вашу тренировку к лучшему, поскольку оно улучшает частоту сердечных сокращений, увеличивает оксигенацию, повышает выносливость и т. Д.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это куполообразный мышечный лист, расположенный в нижней части грудной клетки, который отделяет грудную клетку от брюшной полости.

См. Рисунок.

Эта мышца в основном отвечает за дыхательную функцию.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, давя на органы брюшной полости, что заставляет ваш живот расширяться, когда легкие наполняются воздухом.

На выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, сокращаясь вверх назад к легким и к центру грудной клетки, помогая вытеснять воздух (выводить углекислый газ) из легких.

Для получения дополнительной информации об этом процессе, вот видео, в котором диафрагма выделяется как основная дыхательная мышца.

Заблуждение грудного дыхания

Большинство бегунов дышат «грудью», что в просторечии называется поверхностным дыханием, а не «животом».

На самом деле, большинство из них склонны дышать неглубоко, загоняя грудь внутрь и наружу, поскольку они вдыхают меньше кислорода, чем необходимо, и выделяют меньше углекислого газа, чем следовало бы.

Эта неэффективная форма дыхания может привести к усталости, вялости, одышке и т. Д.

Думайте о грудном дыхании, как о попытке дышать через соломинку.

Не самое эффективное дело, правда?

Глубокому дыханию можно научиться

Если все вышеперечисленное сбило вас с толку, не делайте этого.

Чтобы научиться дышать с помощью диафрагмы, не нужно становиться экспертом в области анатомии человека — конечно, я не такой.

На самом деле, хотя глубокое дыхание часто находится в спящем состоянии, оно является врожденным навыком, которому можно научиться с практикой.

Это никоим образом не ограничивается избранными.

Преимущества дыхания животом

Прежде чем я углублюсь в технические аспекты глубокого дыхания, давайте сначала рассмотрим некоторые преимущества, которые оно может предложить.

Этого должно быть достаточно причин, чтобы убедить вас сделать дыхание животом частью вашей повседневной жизни, а не только при выполнении упражнений.

По сути, глубокое дыхание помогает:

• Снижению артериального давления
• Расслаблению напряженных мышц
• Снижению стресса
• Лечение таких состояний, как хронические обструктивные заболевания легких (ХОБЛ)
• Решение сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение кровотока
• Повышение уровня энергии
• Снижение уровня сахара в крови
• Повышение выработки серотонина
• Повышение секреции гормона роста
• Улучшение осанки
• Предотвращение боковых швов
• Уменьшение воспаления
• Детоксикация тела

и о том, как глубокое дыхание может принести пользу вашей физической форме, здоровью и общему самочувствию.

Как практиковать?

Итак, как я могу заставить его работать на меня? Вы можете спросить.

Что ж, краткий ответ — практика.

Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Нет никакого пути обойти это.

Но как вы тренируетесь?

Итак, вот длинный ответ в виде упражнения.

Примечание: Дыхательное упражнение, описанное ниже, аналогично дыхательной работе в традиционной практике йоги.

Итак, если вы занимались йогой в прошлом, это упражнение будет легким делом.

Если нет, просто обратите внимание и не торопитесь.

Классическое упражнение на глубокое дыхание

Сначала найдите удобное тихое место, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит.

Вы можете выполнять это упражнение сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине.

Просто убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.

Затем закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос.

Представьте, что вы втягиваете весь воздух в комнату.

Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, пока не почувствуете, что живот поднимается, а затем резко опускается, чем грудь.

На вдохе рука, лежащая на животе, должна подниматься выше, чем на груди.

Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух в основания ваших легких.

Наконец, медленно выдохните через слегка сжатые губы.

Убедитесь, что живот втянут к позвоночнику, выпуская из легких как можно больше воздуха.

Вам не должно казаться, что вы толкаете живот внутрь, сжимая основные мышцы.

Обеспечьте плавное движение и воздушный поток.

Когда дыхание животом сделано правильно, вы должны чувствовать и видеть, как живот движется внутрь и наружу, не двигая рукой, лежащей на груди.

Вот и все.

Это основной принцип глубокого дыхания.

Грудное дыхание против. Тест на дыхание животом

Это поможет вам понять разницу между использованием груди и живота для дыхания.

Вот как

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете при обычном дыхании и когда задействуете диафрагму при глубоком дыхании.

У большинства людей грудное дыхание часто кажется сокращенным и ограниченным, тогда как глубокое дыхание является «открытым» и расслабляющим.

Сколько?

Выполняйте это упражнение (вместе с упражнениями ниже) не менее двух раз в день или непосредственно перед тренировкой как часть разминки.

Вы также можете глубоко дышать, когда испытываете стресс или чувствуете, что мир слишком сложен.

Сделайте это обычным

Конечно, дыхание животом сначала может показаться неудобным, но благодаря постоянству оно в конечном итоге станет второй натурой.

Итак, когда вы освоили диафрагмальное дыхание в положении лежа, начните медленно вводить его в свои бега, предпочтительно во время тренировок с низкой или средней интенсивностью.

Тем не менее, не переходите в режим полного дыхания в момент начала бега.

Вместо этого медленно бегайте несколько минут или около того.

Затем, когда вы почувствуете разогрев, начните задействовать мышцы живота и кора, как вы делали в предыдущем упражнении.

Ваша цель здесь та же.

Вы хотите вдохнуть как можно глубже, чувствуя, как живот сокращается и расширяется.

Затем выпустите воздух расслабленным и контролируемым образом.

Добавить интенсивность

После нескольких практик глубокого дыхания во время бега с низкой или умеренной интенсивностью увеличьте интенсивность тренировки.

Это подвергнет вашу дыхательную систему большему физическому принуждению, но это того стоит.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно форма верхней части тела, является еще одним ингредиентом эффективного глубокого дыхания.

По сути, бегайте прямо с небольшим наклоном вперед.

Держите грудь открытой, спину ровной, а плечи расслабленными.

Избегайте сгибания головы даже при подъеме на холм.

Также рассмотрите возможность добавления в свою программу тренировок пары основных тренировок, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и нижней части спины, чтобы вы могли сохранять правильную осанку в течение длительных периодов времени.

Подумайте о пилатесе, поскольку он также помогает укрепить силу и выносливость дыхательных мышц.

Дополнительные упражнения по глубокому дыханию

Вот еще несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам лучше «активировать» диафрагму.

Они могут помочь вам еще больше улучшить свои навыки дыхания животом.

Техника дыхания 4-7-8

Роликовое дыхание

Утреннее дыхание

Ритмическое дыхание во время бега

Ритмическое дыхание — ключ к обучению дыханию во время бега.

Также известное как локомоторно-респираторное соединение на научном жаргоне, или ритмическое дыхание, ритмическое дыхание состоит в создании ритма между дыханием и вашей беговой походкой — способом, которым вы бежите.

Более конкретно, он описывает количество ударов ногой во время вдоха по сравнению с тем, сколько шагов вы делаете на выдохе.

Так, например, если вы делаете два шага на вдохе, а затем делаете один шаг на выдохе, ваша ритмичность дыхания будет 2: 1.

В общем, ваше точное соотношение будет зависеть от многих факторов.

Сюда входят интенсивность тренировок, личная физиология и личные предпочтения.

Это непросто

Поскольку метод требует устойчивой координации тела и дыхания наряду с беговыми движениями, это навык, который трудно освоить.

Тем не менее, практика побеждает все — и с ее помощью вы можете овладеть ритмичным дыханием всего за несколько недель тренировок.

Преимущества ритмического дыхания

Ритмичное дыхание может помочь:

• Доставить больше кислорода вашим работающим мышцам, что приведет к повышению производительности.
• Улучшение вашего внимания и умственной игры.
• Успокаивание ума — вот почему это большая часть большинства практик йоги.
• Снижение нагрузки на дыхательную систему, повышение эффективности дыхания.
• Повышение экономичности бега.

Короче говоря, ритмичное дыхание помогает бегать быстрее, дольше и эффективнее.

Но, что особенно важно, некоторые эксперты предполагают, что синхронизация дыхания с ударами ног может помочь предотвратить травму.

Вот подробности

Чтобы понять механизм снижения риска травм, давайте сначала посмотрим, что происходит с вашим телом во время бега.

Во время бега ваши ступни ударяются о землю с силой удара, в два-три раза превышающей вес вашего тела — в зависимости, главным образом, от вашей скорости бега и тренировочной поверхности.

И согласно исследованию, в котором изучалась взаимосвязь между дыханием и ударами стопы, сила удара является максимальной, когда удар стопой совпадает с началом выдоха.

Почему это плохо?

Когда вы выдыхаете, диафрагма и окружающие мышцы, особенно мышцы груди, расслабляются, что снижает стабильность кора.

Итак, если вы всегда приземляетесь на одну и ту же ногу на каждом выдохе, вы постоянно напрягаете одну и ту же сторону тела, что приводит к более высокому риску травмы с этой стороны, по крайней мере, теоретически.

В результате, чтобы этого не произошло, вам нужно поочередно приземляться на правую и левую ногу в начале каждого выдоха.

Таким образом, вы сможете более равномерно распределить ударную нагрузку по обеим сторонам вашего тела.

Это достигается за счет использования четной и нечетной частоты вращения педалей для соответствия удару стопой со вдохом-выдохом.

Образцы ритмического бега для игры с

Вот основные пропорции дыхания.

Соотношение 3: 3

Во время шаблона 3: 3 вы делаете три шага на вдохе, затем еще три шага на выдохе.

Обычно вы можете делать до 30 вдохов в минуту с соотношением 3: 3.

Для начинающих бегунов, единственная цель которых — бегать в легком и расслабленном темпе, оптимальным решением будет соотношение 3: 3.

Этот шаблон также идеально подходит для разминки, охлаждения и восстановления.

Соотношение 3: 2

Для опытных бегунов идеальная схема 3: 2, особенно при беге с усилием средней интенсивности, которое должно составлять большую часть вашей тренировки.

Это соотношение состоит из трех шагов — правой, левой и правой — на вдохе, а затем двух шагов — левой и правой стопы — на выдохе.

И, как я уже сказал, выбор четной и нечетной пропорции дыхания может помочь предотвратить дискомфорт и травмы, поскольку вы попеременно приземляетесь на правую и левую ногу в начале выдоха.

Этот узор также может помочь предотвратить болезненные боковые швы и болезненные спазмы диафрагмы, от которых страдают многие бегуны на дорогах.

Соотношение 2: 2

Это означает два шага на вдох, два шага на выдох.

Как правило, вы будете делать примерно от 40 до 45 вдохов в минуту по этой схеме.

Соотношение 2: 2 — хороший рецепт для устойчивых кардио, таких как темповые бега и тренировки в марафонском темпе.

Просто имейте в виду, что при использовании этого соотношения вы будете приземляться на землю на одну и ту же ногу в начале каждого выдоха.

Теоретически это может привести к тому, что одна сторона вашего тела будет выдерживать большую стрессовую нагрузку во время бега.

2: 1

По мере того, как вы набираете темп, переключитесь на соотношение 2: 1.

Используя это соотношение, вы делаете два шага на вдохе, а затем один шаг на выдохе.

Это наиболее подходящий режим дыхания для темповых тренировок — крейсерский темп около 10 км или немного быстрее.

Фартлек и интервальная тренировка обычно должны выполняться в этом соотношении.

Соотношение 1: 1

Бег с максимальным усилием и гонка требуют схемы 1: 1.

В основном вы делаете один шаг на вдох и один шаг на выдох.

У большинства бегунов такая частота дыхания возникает во время финального всплеска бега на средние или длинные дистанции.

Примечание: Имейте в виду, что указанные выше коэффициенты дыхания следует использовать только в качестве ориентировочного ориентира.

Это ни в коем случае не универсальные правила, которым каждый бегун должен следовать в точности.

Итак, вам нужно поэкспериментировать с различными паттернами, чтобы найти лучший ритм дыхания для вас.

Практика соотношения дыхания, не выходя из дома

Прежде чем вы начнете работать с ритмом дыхания, всегда полезно немного попрактиковаться в нем, прежде чем переносить его на внешний мир.

Вот как

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Держите лицо расслабленным, рот слегка приоткрыт.

Затем, положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Убедитесь, что ваше дыхание непрерывное и расслабленное.

Не применяйте силу.

Когда вы определитесь, вдохните, считая до трех, затем выдохните, считая до трех — схема 3: 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным и непрерывным, продолжая вдыхать на три счета и выдыхать на три счета.

Когда вы привыкнете к этой схеме вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногами, чтобы имитировать ходьбу / бег.

Walk it Off

Как только вы почувствуете, что ритмичное дыхание освоено в положении лежа, прогуляйтесь.

Сделайте три шага на вдохе, затем три на выдохе.

Сделайте это в течение нескольких минут, затем переключитесь на соотношение сторон 3: 2.

И так далее и тому подобное.

Сделайте пробежку

Как только вы освоите ритмичное дыхание при ходьбе, начните согласовывать свое дыхание с ударами ногой во время бега — обычно, делая три удара на вдохе, а на выдохе — два (3: 2).

Как правило, сначала практикуйте ритмичное дыхание на медленных, расслабленных бегах.

Обязательно устанавливайте реалистичные отправные точки и цели.

Затем, со временем, постепенно вводите ритмическое дыхание в более быстрые бега и тренировки на скорость, выбирая соотношение 2: 2 или 2: 1.

После нескольких месяцев практики ритмическое дыхание — в соотношении 3: 2 или 1: 1 — станет автоматическим.

Вам даже не придется об этом думать.

Нос против Дыхание через рот

По моему опыту, вдох через нос и выдох через рот намного эффективнее при беге.

Вдыхание через нос обеспечивает более глубокий вдох и согревает воздух на пути к легким, в то время как выдыхание через рот помогает избавиться от максимально возможного количества углекислого газа.

Также расслабляет тело.

Как это реализовать на практике? Простой.

Во время бега следует держать рот приоткрытым так называемой «мертвой рыбе» (название говорит само за себя).

Вот как правильно дышать в холодную погоду.

Укрепите свой сердечник

Диафрагма — это основная мышца, отвечающая за дыхание, и вы можете тонизировать ее так же, как укрепляете икры и подколенные сухожилия.

Упражнения пилатеса — один из лучших способов сделать это, и это повысит вашу выносливость и производительность.

Два упражнения пилатеса для улучшения дыхания

Вот два упражнения пилатеса, которые стоит попробовать:

Сотня

• Лягте на спину, сожмите ноги вместе, колени и бедра формирование под углом
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, задействуйте пресс и ягодицы и поднимите руки над бедрами. Поднимите голову и посмотрите на пальцы ног.
• Удерживая это положение, начните качать руками, контролируя их движения вверх и вниз.Делая это, сделайте пять вдохов, контролируя движения рук вверх и вниз.
• Сделайте от трех до пяти подходов и продолжайте пульсировать руками 10

Штопор

• Лягте на спину, подтянув колени к груди.
• Медленно вдохните, поднимая ноги к потолку как можно дальше, плотно сжимая их вместе.
• Вытяните ноги вправо, позволяя бедрам оторваться от пола, затем вернитесь в исходное положение с прямыми ногами над головой, задействованным корпусом, а нижняя часть спины остается на полу.
• Повторите то же самое с другой стороны, дотянувшись ногами до
• Продолжайте каждый раз менять круговое направление. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Бонусный совет — как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Надеюсь, это сообщение в блоге было полезным.

Он охватывает все, что вам нужно знать о том, как дышать во время бега.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или присылайте мне любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Я буду рад ответить как можно скорее.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Изображение предоставлено: Эд Йордон

Основы дыхания для бегунов • Медицинские группы, входящие в Скриппс

Бег — одно из самых лучших и самых популярных сердечно-сосудистых упражнений, которое вы можете выполнять для снятия серьезного стресса, укрепления костей, улучшения здоровья сердца и сжигания калорий.

Однако, если вы только начинаете бегать, вам, вероятно, придется научиться правильно дышать, одновременно повышая физическую выносливость. Эти основы дыхания помогут вам в кратчайшие сроки войти в гладкую дорожку!

Дышите глубоко животом

Многие из нас плохо дышат. Мы склонны делать поверхностные вдохи, используя только грудные мышцы, вместо того, чтобы делать полные, глубокие вдохи животом и диафрагмой. Различия? Максимальное раскрытие диафрагмы позволяет вашим легким наполниться наибольшим количеством воздуха.И, конечно, вам это понадобится для бега. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода перекачивается через вашу кровеносную систему к движущимся мышцам.

Вы можете практиковать дыхание животом, выполнив следующие действия:

• Лягте на спину, не двигая грудью и плечами
• Положите руки на живот
• Дышите и через нос, и через рот — сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе и опускать его на выдохе, вдыхая глубоко животом, а не грудью
• Делайте как минимум 10 таких вдохов животом перед каждой пробежкой в ​​рамках разминки

Формируйте паттерн дыхания

После того, как вы освоите основы дыхания животом, вы можете подумать об установлении режима дыхания для бега.Бегуны обычно практикуют «ритмичное дыхание», которое помогает регулировать дыхание, синхронизируя вдох и выдох с ударами ног. Например, многие бегуны придерживаются модели ритмичного дыхания 2: 2, что означает, что они вдыхают для двух ударов ногами и выдыхают для двух ударов ногами . Вы можете поиграть с тем, что лучше всего подходит для вас.

Начните медленно с бега / ходьбы

Когда вы только начинаете бегать, каждая часть вашего тела — не только легкие — должна быть знакома с вашим новым хобби.В противном случае это может быстро привести к травмам и истощению. Обязательно начинайте любую новую программу бега с комбинации бег / ходьба . Например, делайте свой ежедневный «бег», быстро ходите пять минут, а затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Чередуйте, пока не истекут 30 минут. По мере того, как вы чувствуете, как растет ваша выносливость, вы можете начать сокращать время ходьбы и увеличивать время бега. Это поможет вам управлять своим дыханием и контролировать темп, который вам наиболее удобен.

Пейте и ешьте заранее

Если перед пробежкой вы не достаточно увлажнены и не поели, вы, скорее всего, будете фырчать и пыхтеть намного больше. Эксперты рекомендуют выпивать около одного литра воды за час до пробежки, а также есть легкую сбалансированную пищу примерно за два часа до начала пробежки. Многие бегуны считают, что это создает оптимальную «зону производительности» для хорошего бега от 30 до 60 минут.

Не забывайте силовые тренировки

Специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками — лучший способ улучшить и сохранить общее состояние здоровья. Но как бегуну добавит силовые тренировки к своим тренировкам, и вам будет намного легче дышать во время бега. .Исследования показали, что у бегунов, дыхание которых было наиболее напряженным, также наблюдалась наибольшая слабость в ногах. Два или три дня в неделю делайте несколько подходов силовых упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады и бриджи, чтобы почувствовать, как объем ваших легких улучшается во время бега.

Попробуйте поработать на беговой дорожке перед выходом на улицу

Если вы настоящий новичок в беге, вы можете начать с на беговой дорожке, где вы можете легко контролировать «рельеф» (наклон) в соответствии со своими способностями к дыханию. .Бег на улице в Сан-Диего может быть прекрасным, но холмы, движение и неровные поверхности, такие как грязь, камни или участки грунтовой дороги, могут заставить новых бегунов задыхаться. Беговые дорожки также мягче бетона и уменьшают силу удара во время бега, что снижает вероятность образования болезненных шин на голени.

Вы ищете врача, который проконсультируется по поводу вашего нового распорядка упражнений? Эксперт Scripps Affiliated Medical Group, заботливые врачи готовы принять вас прямо сейчас .

Запыхалось? Что на самом деле происходит, когда на бегу теряешь дыхание

Обогнув изгиб тропы, Кэрол поднимает голову и со страхом смотрит на крутой холм, вырисовывающийся впереди. Она копается, зная, что следующие четверть мили будут больно.

Через несколько секунд она громко задыхается, пот стекает с ее лба, а ноги напрягаются, чтобы подтолкнуть ее вверх по холму. Ее дыхание становится более частым и поверхностным, поскольку она пытается противостоять силе тяжести, чтобы сохранить темп.

На гребне холма рядом с ней подъезжает другой бегун, дыша так тихо, что Кэрол не замечает ее, пока она не проедет мимо, по-видимому, без особых усилий. Бесшумный бегун выглядит расслабленным, когда она плывет по холму и спускается по тропе.

Кэрол предполагает, что бесшумный бегун намного лучше нее.

Но Кэрол не знала, что
, изменив свое дыхание, она может подняться на холм
так же мощно и спокойно.

Причина в том, что затрудненное и беспорядочное дыхание Кэрол запускало рефлексы, затрудняющие ее движения, и заставляло бегать намного труднее, чем следовало бы.

«Сердечно-сосудистый рефлекс активируется, когда дыхательные мышцы вынуждены усердно работать во время упражнений, что ограничивает приток крови к конечностям», — говорит Элисон МакКоннелл, доктор философии, ведущий мировой эксперт по тренировке дыхания и автор книги Breathe Strong .

Неглубокое быстрое дыхание Кэрол не задействует должным образом диафрагму, главную брюшную мышцу под легкими, что означает, что она неправильно использует свою основную силу, что делает ее ноги намного менее сильными.

Мало того, бег с незадействованным корпусом означает, что она с большей вероятностью получит травму, поскольку с каждым шагом увеличивается крутящий момент и нагрузка на ее уязвимые колени, бедра и спину.

МакКоннелл объясняет, что глубокое дыхание — лучший способ правильно задействовать мышцу диафрагмы, создавая внутрибрюшное давление, которое укрепляет туловище и стабилизирует позвоночник, создавая большую силу и усилие для ваших ног.

[bctt tweet = ”Дыхание глубоко стабилизирует сердцевину, тем самым делая вас более сильным бегуном в гору.“]

Так как же лучше дышать, чтобы подниматься на холмы легко и мощно?

Шаг 1. Дышите ритмично

Регулярно синхронизируйте дыхание с шагами, чтобы вы чувствовали себя расслабленно и двигались плавно.

Во время бега внимательно следите за своим дыханием, сознательно втягивая воздух глубоко в легкие на три удара (шаги), затем на два удара выдыхая.

Этот паттерн 3: 2 — где вдох немного длиннее выдоха — чередуется, какая ступня касается земли в начале выдоха, когда ваше ядро ​​наиболее слабое.Этот неравномерный ритм дыхания более равномерно распределяет нагрузку при приземлении на обе стороны вашего тела.

Это особенно важно, если одна сторона вашего тела хронически напряжена, болит или травмирована, поскольку она, вероятно, принимает на себя львиную долю воздействия бега. Но модель дыхания 3: 2 выравнивает дисбаланс.

Осознанное дыхание в постоянном ритме также очень успокаивает и концентрирует внимание.

И это немалое преимущество, поскольку вы бежите изо всех сил, когда чувствуете себя полностью уверенным в своей способности справиться с предстоящей задачей.

Сосредоточение внимания только на дыхании сосредотачивает вашу умственную энергию на настоящем моменте, не оставляя места для сомнений в себе, основанных на прошлом опыте или опасениях относительно ваших шансов на успех в будущем, что высвобождает огромное количество энергии, которую затем можно направить в Бег.

Шаг 2. Дыши как младенец

Быстрые и поверхностные вдохи Кэрол называется апикальным дыханием, при котором раздуваются только верхние доли легких. Помимо того, что этот тип дыхания менее эффективен для бега, он вызывает реакцию на стресс — гормональный сдвиг, связанный с чувством тревоги и паники.

Однако тело может усердно работать (например, бегать в гору), не переходя в режим паники.

Ключ замедляет и углубляет каждый цикл дыхания, так что диафрагма полностью задействована. Это диафрагмальное дыхание втягивает насыщенный кислородом воздух в нижние части легких и вызывает реакцию расслабления, которая вызывает чувство спокойствия, контроля и сосредоточенности.

Младенцы — мастера брюшного дыхания. Но с возрастом напряженный и сидячий образ жизни приводит к тому, что мы привыкаем неглубоко дышать.

Чтобы дышать как младенец, медленно вдыхайте, вытягивая живот наружу. Это помогает втянуть дыхание в нижнюю часть легких и расширить диафрагму. Полностью надувая легкие, вы также получаете максимально возможное количество кислорода с каждым вдохом.

На выдохе живот втягивается, а диафрагма движется вверх.

Поскольку при таком дыхании может возникнуть ощущение «назад», потренируйтесь дышать животом во время ходьбы, прежде чем использовать его на тренировках, пока оно не станет более естественным.

Практическое применение

Практикуйте эти два аспекта осознанного дыхания сначала по отдельности, всего несколько минут за раз. Затем попробуйте одновременно дыхание 3: 2 и диафрагмальное дыхание в течение более длительных периодов времени, скажем, от 10 до 15 минут в начале каждого бега.

Поначалу это может показаться сложным, но мышцы грудной клетки расширяются, чтобы приспособиться к более полному и глубокому дыханию, и это будет легче и естественнее. Сначала попробуйте это упражнение на ровной местности и спусках (когда у вас низкий пульс), а затем используйте его на холмистой местности.

Начните осознанно бегать сегодня

Введите здесь свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить бесплатное трехэтапное краткое руководство по запуску от Элинор по осознанному бегу.

Молодец! Вскоре вы начнете осознанно заниматься бегом. Проверьте свой почтовый ящик, чтобы найти бесплатное краткое руководство по внимательному бегу. Мы также будем присылать вам периодические статьи об осознанном беге и информацию о предстоящих предложениях Run Wild Retreats + Wellness.

Как дышать во время кардиотренировки | Настоящий фитнес

Бег — это искусство. И хотя многие энтузиасты упражнений заботятся о том, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировок на домашних беговых дорожках, правильная техника дыхания часто уходит на второй план, даже если она позволяет бегать дольше с меньшими усилиями.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — сказала Runner’s World Минди Солкин, владелица бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Наличие отличного фитнес-оборудования, такого как беговая дорожка TRUE PS300, может помочь вам мотивировать бегать все дальше и дольше, предоставляя инструменты, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и похудания (восемь предустановленных программ позволяют легко тренироваться) , без правильного дыхания трудно бегать очень долго.

Есть несколько подходов, которые бегуны могут использовать для тренировки дыхательных техник, которые позволят им хорошо бегать.Во-первых, бегуны должны практиковать глубокое дыхание. Вашему телу необходимо обеспечить постоянный приток кислорода к мышцам во время бега, чтобы обеспечить силу и энергию, необходимые для продолжения движения, а этого невозможно достичь без глубоких вдохов диафрагмой.

«Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — сказал источнику доктор Дэвид Росс, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я делаю медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму.«

Во время бега важно дышать в ритме. Совместите вдох и выдох со своими шагами (попробуйте вдыхать на два или три счета и выдыхать на такое же время). Если вы не можете сопоставить свое дыхание со своими шагами, попробуйте снизить темп.

Хотя может казаться более естественным дышать через нос, во время бега лучше дышать через рот, потому что это позволит вам получить больше кислорода. Однако, согласно FitSugar, бегуны должны дышать носом в холодную погоду, потому что сухой воздух может вызвать хрипы и кашель.В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание происходило от живота, а не от груди, и вы повысите свою выносливость.

.