Банан после тренировки: можно ли есть фрукт при наборе мышечной массы и при похудении?

Банан: за и против при похудении

Активные дискуссии по поводу бананов не утихают давно. Вопросов много: можно ли похудеть, употребляя бананы, помогут ли они в борьбе с депрессией и для улучшения настроения. Для тех, кто следит за правильным питанием и занимается спортом, важно знать, будет ли этот продукт полезен, например, после тренировки или физических нагрузок. 

По данным сайта TablicaKalorijnosti, банан содержит до 40% углеводов, допустимых к употреблению за сутки, то он является не лучшим вариантом в качестве компонента низкоуглеводной диеты. Бесспорно, банан полезный для организма, он активизирует работу всех органов, способствует стимулированию мозговой деятельности, даст насыщение и избавит от стресса. Этот калорийный продукт не имеет противопоказаний или ограничений в употреблении. Для приверженцев похудения он станет хорошим перекусом и источником энергии. 

Японская диета 

Банановая диета была придумана в Японии в 2008 году и стала супер популярной.

Основным ее компонентом стали бананы, которые необходимо употреблять на завтрак и запивать двумя чашками теплой воды. Питание на такой диете должно оставаться здоровым и легким. Теплую воду нужно пить для быстрого вывода токсинов и ускорения обмена веществ.  Один банан позволит обеспечить организм необходимым запасом витамина С, В6 и магния на целый день. Ключом диеты является то, что съеденные утром бананы дают хорошее насыщение с утра и на целый день, а потому съесть лишнего не получится. Больше информации про калорийность банана на сайте https://www.tablicakalorijnosti.ru/produkty/banan.

Активные тренировки и бананы 

Для набора мышечной массы или для корректировки силуэта, зачастую в ход идет протеиновый коктейль. После интенсивной физической нагрузки организму нужно восстановить силы и дать питание уставшим мышцам. Такой коктейль, бесспорно, пойдет на пользу, но стоит обратить внимание на выгодную альтернативу. Большинство спортсменов после активных тренировок съедают банан и не потому, что проголодались.

Этот фрукт способствует восстановлению организма после нагрузки за счет того, что в его составе содержится серотонин. Именно он обеспечит необходимым питанием мышцы и позволит набрать «полезную» массу при похудении. Еще одним плюсом банана является малая калорийность. Если сравнить протеиновый коктейль и банан, то по калориям последний будет пушинкой. Этот желтый фрукт станет отличным перекусом после интенсивной нагрузки. 

Похудение на бананах: возможно ли такое? 

Британские ученые в результате эксперимента выяснили, что бананы полезны при похудении. Они содержат витамины и минералы, которые поддерживают нормальное функционирование организма. Благодаря крахмалу и клетчатке голод почувствуется не скоро. А клетчатка к тому же очистит систему пищеварения от шлаков и ускорит обменные процессы. Однако, важно знать, что есть некоторые условия при употреблении бананов для похудения:

• фрукт из-за калорийности лучше съесть на завтрак;
• дневная норма должна быть не более одного фрукта в сутки;
• при выборе отдавать предпочтение фрукту желто-зеленого оттенка и без каких-либо повреждений;
• цвет хвостика банана должен иметь зеленоватый оттенок, а не коричневый;
• хранятся спелые бананы в специальном отделе холодильника.

На диете для похудения не стоит употреблять спелые и мягкие бананы. На этой стадии в мякоти фрукта происходит активная выработка сахара, а потому следует исключить бананы из своего рациона питания. Низкоуглеводная диета для похудения предполагает максимально уменьшить количество углеводов, а спелый банан содержит около 40 % его дневной нормы.

Интересно, что в зеленых бананах содержатся не вредные для фигуры углеводы, которые даже будут способствовать потери веса. Но стоит фруктам приобрести желтый цвет, как углеводы превращаются в сахар и тут фигура может пострадать.

 

Модуль комментирования материалов сайтов hypercomments.com не является частью сайта Orsk.Ru, а является сторонним сервисом. Мнение редакции может не совпадать с мнением комментаторов.

Банан после тренировки, банан тренировка – Medaboutme.ru

Банан после тренировки – продукт, способствующий восстановлению сил и восполнению энергии, затраченных на занятиях в тренажерном зале. Более того, именно бананы являются неотъемлемой частью рациона для спортсменов, ведущих здоровый образ жизни.

Стоит отметить, что банан после тренировки крайне полезен благодаря богатому содержанию витаминов и минералов. Данный продукт благоприятно влияет на здоровье спортсмена, поскольку он способствует восстановлению уровня калия, выводящегося из организма с потом во время интенсивных занятий.

Общие характеристики фрукта

Если перед занятием вы съедите банан, тренировка может пройти немного легче, поскольку вместе с ним в организм поступают быстрые углеводы, помогающие закрепить полученный во время занятий результат. 

Одним из главных преимуществ бананов является их гипоаллергенность, благодаря чему к их употреблению нет никаких противопоказаний. Кроме того, естественно выращенные бананы отличаются высоким содержанием кальция и железа, способствующих укреплению костных тканей и очищению крови. Еще, бананы помогают бороться с депрессией за счет высокого содержания серотонина – гормона, вызывающего положительные эмоции.

Употребление бананов до, после и во время тренировки способствует повышению эффективности занятий. Но поскольку этот фрукт считается крайне калорийным, употреблять его перед сном не рекомендуется. Кроме того следует помнить, что высушенные бананы обладают повышенной калорийностью за счет отсутствия воды.

Почему бананы так популярны среди спортсменов?

Большинство начинающих и опытных спортсменов отмечают, что именно бананы способны утолить голод после силовых упражнений и являются идеальным вариантом для перекуса. Объясняется это тем, что:

• банан – один из самых доступных фруктов, средняя стоимость которого значительно ниже, чем те же крупы или курица;
• взять с собой на занятия несколько фруктов гораздо проще и удобней, чем пластиковый бокс с пищей;
• калорийность и количество быстрых углеводов, содержащихся в 1-2 бананах, сопоставимо с другими, более дорогостоящими продуктами;
• благодаря высокому содержанию полезных веществ, банан является одним из самых полезных фруктов, способных укрепить общее состояние здоровья.

Профессиональные бодибилдеры отмечают, что употребление 1-2 этих фруктов после занятий помогает полностью утолить чувство голода, а также восполнить запас затраченных сил. Калорийность банана способствует набору мышечной массы, а высокое содержание кальция, укрепляя кости, способствует повышению рабочей массы. Ну и, конечно же – банан обладает приятным вкусом и свежим ароматом!

Банановые оладьи: перекус перед и после тренировки

Стоит ли есть банан после тренировки?

Имеет ли значение время? Что лучше есть банан до, во время или после тренировки? Может ли банан помочь уменьшить воспаление? 

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Если вы ищете список диет, чтобы похудеть, и пытаетесь похудеть быстро, вы можете кликнуть, чтобы купить онлайн-список диет у онлайн-диетологов (Нажмите и начните снижение веса!)

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Употребление банана после тренировки может ускорить восстановление 

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину , облегчая для них пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты , независимо от того, как быстро они едят богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого восстанавливается менее 24 часов до следующей тренировки, полезно есть продукты, богатые углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в часы после нее (3).

Это помогает ускорить скорость образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект может способствовать более быстрому восстановлению (9, 10, 11).

Резюме: Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Что лучше есть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь с восстановлением, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки . Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки или во время более продолжительной (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить выздоровление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для улучшения ваших тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

Резюме: Тем, кто хочет добиться максимальной производительности, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Короче  Говоря 

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо восстановления сил, полезно есть этот фрукт до или во время тренировки. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой предтренировочный или послетренировочный режим.

Рецепт После тренировки (гречка+шпинат+яблоко+банан). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

После тренировки (гречка+шпинат+яблоко+банан) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 16,1 %, бэта-каротином — 17,4 %, витамином C — 19,1 %, витамином K — 73,5 %, калием — 15,9 %, кремнием — 38,6 %, магнием — 14,5 %, железом — 23,6 %, марганцем — 22,4 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Почему спортсменам надо есть бананы

О бананах можно услышать как плохие, так и хорошие отзывы от многих поклонников фитнеса. Давайте разберемся, какую пользу или вред несет в себе этот сладкий тропический фрукт для вашего здоровья.

Бананы являются наиболее часто покупаемыми фруктами в супермаркете, но их плохая репутация как источника углеводов (из сахара) не позволяет им попасть в списки покупок многих любителей фитнеса. Вы можете быть удивлены, узнав, что под этой желтой кожурой находится фрукт, содержащий питательную массу, которая способствует более здоровому телу внутри и снаружи. И кто не любит силу банана, чтобы добавить сладкое, к любому протеиновому коктейлю, создающему мышцы? Их невысокая цена также поможет вашему кошельку быть бережливым.

Бананы до и после тренировки

Если есть время, чтобы съесть восхитительно зрелый банан, то лучше всего будет после энергичной тренировки. По мере созревания бананов их крахмал превращается в простые сахара, что делает мякоть слаще и гуще. Один банан среднего размера содержит около 14 граммов сахара природного происхождения. Это может звучать плохо, но вы можете использовать это в своих интересах, когда вы находитесь в режиме восстановления.

После тренировки эти быстро усваиваемые натуральные сахара помогают восполнить ваш отработанный гликоген, который является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Сахар также стимулирует выделение инсулина, чтобы помочь проникать аминокислотам в ваши утомленные мышцы.

Перед тренировкой съеденный спелый банан может дать вам прилив энергии, чтобы помочь преодолеть предстоящие нагрузки. И не забывайте, что спелые бананы можно использовать как более «естественный» способ полакомиться сладким, по сравнению с упакованными продуктами, полными добавленных сахаров. Это делает спелые бананы отличным дополнением к десертам и коктейлям после занятий.

Больше, чем просто калий

Когда люди думают о бананах, они часто думают «калий» — и это хорошо. Калий регулирует работу мышц и нервов, а также поддерживает здоровый кровоток в организме. Но подождите, это еще не все! Бананы также содержат витамин С, марганец и витамин В6. На самом деле, бананы являются одним из немногих фруктов, которые обеспечивают полезное количество витамина B6, важного витамина, участвующего в многочисленных ферментных реакциях в организме. B6 может также поддерживать функционирование мозга и здоровый уровень нейротрансмиттеров.

Выберите зеленые бананы для устойчивых крахмалов

В то время как большинство людей едят спелые бананы, многое можно сказать о том, чтобы найти место в вашем рационе для более зеленых и менее спелых. В отличие от спелых бананов, углевод в зеленых бананах — это не сахар, а крахмал и не просто крахмал. Резистентный крахмал — это уникальный вид углеводов, который противостоит переработке банана в нашем тонком кишечнике, где переваривается большинства продуктов питания.

Вместо этого наш организм переваривает этот крахмал в нашем толстом кишечнике, где крахмал действует как «пребиотик». В толстом кишечнике эти крахмалы служат источником топлива для бактерий, которые выделяют полезные соединения, такие как жирные кислоты с короткой цепью, и улучшить здоровье наших кишечных микробов. Эта форма углеводов с низким гликемическим индексом может помочь повысить уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Более того, некоторые исследования показывают, что добавление резистентного крахмала к пище может повысить показатели сжигания жира после еды. А поскольку устойчивый крахмал не переваривается должным образом, он не вносит калорий в продукты, которые его содержат.

Примечание. Если в вашем рационе мало резистентного крахмала, не начинайте смешивать зеленые бананы с протеиновыми коктейлями. Необходимо постепенно увеличивать потребление таких бананов, чтобы ограничить неприятные проблемы с пищеварением, такие как газ.

Добавьте бананы в ваш рацион и вы почувствуете всю пользу этого прекрасного фрукта.

Читайте нашу другую статью Чем перекусить в дороге без вреда для фигуры.

Бананы в бодибилдинге. До или после тренировки – Реальная Качалка

В правильном рационе бодибилдера мало вкусных продуктов, которые улучшают настроение, помогают видеть жизнь в более ярких тонах. Но есть исключение, которые касаются фруктов и ягод. Самый стабильный вкусный фрукт в нашем рационе – банан. Сегодня мы расскажем о том, как и когда его употреблять. Выявим пользу, которую. Способны принести бананы в бодибилдинге.

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

• Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
• Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
• Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
• Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
• Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки.   Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

 

100 грамм сельдерея:

 

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

 

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

• Молоко;
• Шоколад;
• Творог – можно жирный;
• Толокно;
• Яйца;
• Какао;
• Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

• Ягоды;
• Молоко с низким процентом жира;
• Обезжиренный творог;
• Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

 

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

 

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Банан после тренировки: можно ли?

Съеденный банан после тренировки – это не только «правильно закрытое углеводное окно», но и гарантия здорового мышечного метаболизма. К сожалению, многие спортсмены сомневаются в том, можно ли есть бананы после тренировки, а зря: диетологи сходятся во мнении, что не только можно, но и нужно.

Эти плоды «поставляют» организму массу полезных веществ:

• Калий;
• Магний;
• Пищевые волокна;
• Витамины групп В, С, А;
• Фруктозу.

В состав 100 г спелого плода входят:

• Белки – 1,5 г;
• Жиры – 0,1 г;
• Углеводы – 21,8 г.

В одном банане в среднем содержится около 90 Ккал.

О пользе продукта

Ценные свойства плодов:

• Бананы – полезный и безопасный компонент ежедневного рациона тех, кто активно борется с лишними килограммами. В них содержится большое количество витаминов и минералов, но при этом минимум жира, нет холестерина и натрия.
• Плоды помогают справиться с изжогой, используются для лечения некоторых болезней органов пищеварительного тракта.
• Специалисты утверждают, что регулярное употребление бананов в пищу позволяет предотвратить развитие серьезных сердечнососудистых патологий. В частности, содержащийся в плодах калий способен регулировать артериальное давление.
• Данный продукт – лучший помощник в решении ряда проблем с нервной системой (раздражительностью, бессонницей, эмоциональной нестабильностью). Таким свойством бананы обладают благодаря высокому содержанию в них витамина В6.
• Плоды гипоаллергенны, поэтому даже в больших количествах безопасны для организма спортсменов.
• В бананах содержится достаточное количество железа – соответственно, они повышают уровень гемоглобина и предотвращают развитие анемии.

В чем ценность плодов для спортсменов

Бананы – натуральные антиоксиданты и являются доступной альтернативой дорогостоящим «спортивным» углеводным напиткам. Они быстро вызывают чувство сытости, помогают взбодриться и восполнить запасы затраченной энергии.

Важно еще и то, что эти плоды восстанавливают запасы гликогена в мышцах после силовой тренировки – это свойство не только избавляет атлетов от сильных мышечных болей, но и способствует росту выносливости и тренировочных показателей.

Кушать бананы, по мнению экспертов, разрешается не только после, но и во время спортивных занятий. Так, за период стандартной часовой тренировки можно съесть 1-3 плода.

Ведя речь о  роли бананов в спортивном рационе, стоит упомянуть о том, что эти плоды помогают избежать судорог – проблемы, с которой часто сталкиваются многие атлеты. Такое аномальное состояние вызывается дефицитом калия (он активно «тратится» во время тренировок) – этот микроэлемент в бананах содержится в огромном количестве.

Наряду с этим в плодах присутствует и триптофан – белок, который впоследствии трансформируется в серотонин (вещество, «несущее ответственность» за расслабление организма).

Также как аминокислоты и протеиновые коктейли бананы считаются лучшим вариантом для восполнения запасов углеводов в посттренировочный период. Резкий выброс инсулина после употребления данного плода обеспечит решение сразу нескольких задач:

• Создаст благоприятные условия для роста новых мышечных тканей;
• Поможет сохранить больше глюкозы и полезных аминокислот в мышцах и печени.

Как видим, бананы не только разрешенный, но и рекомендованный к употреблению спортсменами продукт питания, который можно есть как после, так и во время тренировки.

Предыдущая

Правильное питаниеТворог после тренировки: можно ли?

Следующая

Правильное питаниеЯблоко после тренировки: можно и нужно ли?

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки — ешьте это не то

Простите, завтрак. Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свое собственное скульптурное тело после тяжелой тренировки.Будь то силовая тренировка, работа со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный прием пищи. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, поэтому вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси полностью расскажет о загрузке углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале. «Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной трапезе не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что после тренировки вы насыщаете свое тело как белками, так и углеводами!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с небольшим количеством натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам некоторые из полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от пуховки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска с плавучести за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже полезные жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще один прием пищи, в котором больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочитайте статью« 20 полезных жиров, чтобы похудеть », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину веса тела в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять минимум шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки. «

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом английский маффин Ezekiel с другим бананом. половина. Или он выберет бифштекс, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1 после тренировки.Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки для достижения наилучших результатов », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления ваших мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также хорош при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы.«

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина».

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет принимать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки.«Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле куриные обертки, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод. Для нас все это звучит хорошо!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру.«Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве топлива после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения ».

Shutterstock

Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден.«Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы». Но вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то! занял 36 место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваш любимый водопад!

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хорошо! »

Shutterstock

Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak потребляет 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняюсь постным источником углеводов, овощами. / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день, — объясняет Тейлор. — Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы сохранить я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные для здоровья источники постного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику с шоколадно-мятным зингом.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, и намазывает половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, попробуйте эти лучшие смузи для похудения!

Лучшая закуска для упражнений?

Все мы знаем, что некоторые закуски содержат больше питательных веществ по сравнению с другими продуктами питания.Какими бы заманчивыми ни казались пирожные после долгой пробежки, к сожалению, они ничего не сделают для улучшения нашего тела.

Однако, как ни странно, наряду с пирожными и другими вкусными сладостями в списке неблагоприятных закусок иногда фигурируют бананы. Из-за высокого содержания сахара в них многие врачи рекомендуют воздерживаться от бананов тем, кто хочет следить за своим весом, но задумывались ли вы, почему продавцы могут бесплатно раздавать бананы бегунам после забега? Исследования показывают, что эти продавцы могут что-то сказать — подходящее время для того, чтобы съесть банан, может быть после тренировки.

СМОТРИ ТАКЖЕ 10 рецептов полезных бананов для Национального дня бананов

Итак, возникает вопрос: есть ли банан сразу после забега исключением из правил, или нам все же следует избегать этого сладкого фрукта?

Как указано на веб-сайте здоровья и благополучия Live Strong , Американская диетическая ассоциация рекомендует «съесть питательный перекус в течение от 15 минут до одного часа после интенсивных тренировок». Если вы съедите питательную закуску, ваше тело сможет восстановить силы после тренировки.Однако выбор закуски очень важен. Если вы съедите печенье или мороженое в качестве «награды» после тяжелой тренировки, вы не только почувствуете себя плохо, но и не дадите вашему организму какие-либо из необходимых ему лечебных питательных веществ.

Live Strong утверждает, что банан является идеальной закуской после тренировки, «потому что он богат калием, магнием и быстродействующими углеводами, и особенно полезен после пробежки в сочетании с источником белка». Хотя банан сам по себе является хорошим выбором, эксперты сходятся во мнении, что в сочетании с белком, таким как арахисовое масло, это энергетическая закуска.

СМОТРИ ТАКЖЕ ешьте бананы для повышения настроения!

На веб-сайте, посвященном здоровью и фитнесу, Fitness Magazine , Кристин Райзингер, MS, RD, спортивный диетолог заявляет, что после тренировки «это« один из немногих случаев, когда я рекомендую источник углеводов с высоким гликемическим индексом, такой как банан »[… потому что…] Это быстро восполнит вашу энергию ». Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что после тренировки помогает восполнить запасы организма. Live Strong объясняет, что одна из причин выбора банана связана с высоким содержанием калия. Live Strong говорит: «Если вы не восполните потерянный калий и у вас возникнет его дефицит, у вас могут возникнуть мышечные судороги», поэтому бегуны должны есть банан после долгой пробежки. Если у вас есть время, журнал Fitness Magazine предлагает взбить «протеиновый коктейль из сывороточного протеина, воды и половинки банана», чтобы насладиться им после завершения пробежки. В любом случае, не забудьте перекусить бананом, чтобы оптимизировать тренировку.

Вердикт: Факт. Употребление банана после тренировки полезно для восстановления организма. К счастью для нас, бананы доступны в любое время года, и было доказано, что в сочетании с белком они помогают восстанавливать наше тело после тренировки. Если вы смешиваете его с рисовым пирогом и небольшим количеством арахисового масла или смешиваете его с йогуртом, подумайте о том, чтобы добавить банан в свою послетренировочную закуску. Ваше тело будет вам благодарно!

Чтобы узнать больше о еде и фитнесе, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

Что вы думаете о банановых закусках после тренировки?

Бананы хороши или плохи для бодибилдинга? (Плюсы и минусы)

Бодибилдеры предпочитают определенные фрукты либо потому, что они богаты питательными микроэлементами и, следовательно, полезны для оптимального здоровья, либо потому, что в них много натурального сахара, который дает энергию для тренировок.

Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые фрукты лучше для бодибилдеров, чем другие.

Итак, бананы хороши или плохи для бодибилдинга?

Бананы хороши для бодибилдинга.Они являются отличным источником углеводов, а это значит, что их можно употреблять до или после тренировки. Бананы также богаты калием, который помогает восполнить электролиты, потерянные во время тренировки, в дополнение к другим микроэлементам, таким как марганец, витамин B6 и витамин C.

Из этой статьи вы узнаете все, что вам нужно знать о бананах и бодибилдинге.

Вот о чем я расскажу:

• Пищевая ценность бананов: калорийность и макросы.
• Плюсы и минусы бананов для бодибилдинга.
• Можно ли есть бананы до или после тренировки.
• Если бананы помогают росту мышц.
• Как сделать вкусный банановый сплит для наращивания мышц.

Бананы для бодибилдинга: обзор

Пищевая ценность бананов

Один большой банан (136 г) имеет следующую пищевую ценность:

• Калорий : 121
• Углеводы : 31 г
• Клетчатка : 3.5 г
• Жиры : 0,5 г
• Белки : 1,5 г

Калорий

Калорийность банана зависит от его размера. Дополнительный маленький банан (81 г) содержит примерно 72 ккал, а очень большой банан (152 г) содержит 135 ккал.

Выберите размер в соответствии с дневным потреблением калорий. Например, если вы находитесь в фазе нарезки и хотите сладкого перекуса, вы можете выбрать очень маленький или маленький банан.Однако, если вы находитесь в фазе набора массы, вы, вероятно, можете выбрать средний или очень большой размер.

Лучший способ отслеживать количество калорий — это взвесить еду на пищевых весах и использовать приложение для отслеживания калорий.

Макроэлементы

Бананы — отличный источник углеводов, если вы хотите повысить свой уровень энергии в течение дня. Имейте в виду, что он содержит только углеводы. Количество жира и белка, которое он обеспечивает, не имеет значения для бодибилдера.

Один из частых вопросов, которые мне задают, — это то же самое, что зеленые бананы спелые.

Хотя калорийность в них примерно одинаковая. Содержание углеводов действительно различается. Зеленые бананы в основном состоят из крахмала. Это означает, что они похожи на овес или картофель. Они обеспечивают более длительное и стабильное высвобождение энергии.

С другой стороны, спелые бананы, как правило, имеют более высокое содержание сахара. Чем выше степень спелости фрукта, тем выше его содержание в сахаре.

Суть в том, чтобы выбрать, какой банан вам нравится, зеленый или спелый.

У каждого есть свои преимущества. Один имеет более стабильное высвобождение энергии (зеленые бананы) и быстрое высвобождение энергии (спелые бананы). Они оба богаты углеводами, поэтому я рекомендую добавить источник белка (например, греческий йогурт) и полезные жиры (например, ореховое масло), чтобы сбалансировать макросы.

Микроэлементы

Бананы — отличный источник нескольких микроэлементов. Они богаты витамином C, рибофлавином, витамином B6, фолиевой кислотой, магнием, калием и марганцем.

Каждый из этих питательных веществ содержит более 10% от рекомендуемой суточной нормы. Некоторые питательные вещества, такие как марганец, витамин C и витамин B6, составляют более 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Вот несколько причин, по которым вам следует уделять этим питательным веществам повышенное внимание.

• Витамин C . Это мощный антиоксидант. Это означает, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются, и вы готовы к следующей тренировке.

• Рибофлавин (B2) .Позволяет организму использовать кислород. Больше кислорода во время тренировки означает более эффективную и результативную тренировку. Это увеличивает вашу аэробную способность во время кардиотренировок.

• Витамин B6 . Он помогает превращать пищу в энергию. Без этого необходимого витамина у вас не было бы энергии, необходимой для тренировок, не говоря уже о том, чтобы двигаться в течение дня.

• Калий . Это помогает в сокращении мышц. Без достаточного количества калия это означает, что у вас с большей вероятностью будут мышечные судороги во время тренировки.

• Магний . Наряду с калием магний помогает предотвратить мышечные спазмы. Это также помогает в производстве белков и контроле уровня глюкозы в крови.

• Марганец . Играет роль в метаболизме жиров и углеводов. Это означает, что вы можете использовать их в качестве топлива.

Помните, что каждый фрукт обладает разными характеристиками и питательными веществами. Разнообразие — ключ к здоровому питанию. Убедитесь, что в течение дня есть и другие фрукты, и не ешьте одни и те же.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим фруктам для набухания.

3 плюса бананов для бодибилдинга

Бананы очень легко достать, и их можно найти почти везде. Они дешевы и их легко носить с собой.

Вот и другие преимущества бананов, которые могут вам пригодиться, если вы культурист.

1. Управляет тягой к сладкому

Если вы находитесь в фазе сокращения, возможно, вы пытаетесь любой ценой избегать употребления сахара.

Однако бананы — отличный способ избавиться от тяги к сладкому. Даже если они с высоким содержанием сахара, они также богаты питательными веществами. Они также богаты клетчаткой, что делает их идеальным фруктом для добавления, если вы хотите что-то сладкое и сытное одновременно.

Совет для профессионалов: если вы ищете что-нибудь сладкое, но на стадии резки, попробуйте следующий рецепт:

• Смешайте 1 чайную ложку какао-порошка, одно яйцо, одну чайную ложку ванили и один небольшой банан в кофейной кружке.

• Поместите его в микроволновую печь на одну минуту или до готовности.

• Теперь у вас есть шоколадное пирожное, в котором меньше 150 ккал!

2. Улучшает восстановление мышц

Бананы помогают восстановлению мышц несколькими способами.

Поскольку они являются источником углеводов, они восполняют гликоген в мышцах (топливо, содержащееся в мышцах). Это позволяет белкам использоваться для наращивания мышц, а не энергии.

Калий и магний предотвращают мышечные спазмы и усталость.

Таким образом, поскольку бананы богаты ими обоими, это отличная пища, которую можно добавлять до или после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.

3. Улучшает настроение

Бананы богаты витамином B6, важным витамином, который помогает регулировать настроение.

Витамин B6 отвечает за создание посредников, регулирующих гормональные эмоции (серотонин, дофамин и ГАМК) (1).

Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина B6 связан с большим количеством симптомов депрессии и тревоги (2).

В фазах резания, когда калорийность ограничена, это может привести к изменению вашего настроения, заставляя вас чувствовать себя капризным или плохим. Таким образом, употребление продуктов с витамином B6 может помочь вам улучшить симптомы настроения.

2 минуса бананов для бодибилдинга

Даже если бананы очень питательны, у них есть некоторые минусы. Им не хватает белка, необходимого бодибилдерам, а это значит, что вам придется добавлять дополнительную еду, чтобы сбалансировать прием пищи.

Вот еще несколько минусов добавления бананов, если вы культурист.

1. Вызывает мигрень

Некоторые продукты чаще вызывают мигрень. Бананы — один из продуктов, которые потенциально могут усилить симптомы мигрени.

Бананы содержат много тирамина. У людей, чувствительных к тирамину, может развиться мигрень (3).

Другие продукты, которых следует избегать, если вы склонны к мигрени, — это выдержанные сыры, обработанное мясо, вино, соевый соус, апельсины, лимоны, грейпфрут и разливное пиво.Все они содержат тирамин.

2. Повышает уровень инсулина

Перезрелые бананы содержат больше сахара. Хотя это натуральный сахар, они все же вызывают реакцию на уровень инсулина. Вот почему мы как диетолог обычно рекомендуем избегать бананов людям с диабетом, если они не зеленые и не слишком спелые (4).

У людей, чувствительных к инсулину, внезапное повышение уровня инсулина может впоследствии вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Это может быть очень опасно, особенно если вы съели банан перед тренировкой. Таким образом, если вы, вероятно, страдаете от низкого уровня сахара в крови, постарайтесь вообще избегать бананов.

Можно ли есть бананы перед тренировкой?

Бананы — один из лучших вариантов перед тренировкой. Они легко усваиваются и содержат большое количество сахаров, что делает их идеальным усилителем энергии. Если вам нужен заряд энергии, делайте это за 15-30 минут до тренировки. Добавьте полезный жир (ореховое масло) или белок (протеиновый коктейль) для более стабильного высвобождения энергии.

Углеводы необходимы перед тренировкой, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировки.

Бананы не только содержат указанные углеводы, но, поскольку в них много калия, они способствуют работе мышц. Калий помогает в сокращении мышц и помогает предотвратить судороги. Таким образом, если у вас могут быть судороги во время тренировки, неплохо было бы добавить банан перед этим.

Маленький или средний банан придаст вам энергии, необходимой для тренировки, если вы находитесь в фазе нарезки.С другой стороны, если вы находитесь в фазе набора массы, подойдет банан от среднего до очень большого размера.

Совет для профессионалов: если вы проголодаетесь во время тренировки, я обычно рекомендую своему клиенту съесть банан. Поскольку их легко носить с собой и переваривать, они могут утолить голод во время тренировки.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Да, бананы — отличный выбор после тренировки. Поскольку это источник углеводов, он помогает восполнить потерю энергии во время тренировки.Банан даст вам несколько витаминов и минералов, необходимых для уменьшения воспаления, что приводит к ускоренному выздоровлению.

Бананы настолько питательны, что их широко изучали в области спортивного питания.

В одном исследовании сравнивали спортивный напиток и банан как средство после восстановления для спортсменов. В нем делается вывод, что бананы соответствовали восстановлению, обеспечиваемому спортивными напитками — углеводы и питательные вещества были достигнуты в равной степени (5).

Поскольку бананы содержат много сахара, они повышают уровень инсулина.Обычно мы бы хотели этого избежать. Однако резкий скачок инсулина позволяет лучше усваивать аминокислоты мышечными клетками после тренировки.

Тем не менее, оптимальное восстановление для наращивания мышечной массы достигается при наличии углеводов и белков. Бананы богаты только углеводами, а это значит, что им не хватает других важных макроэлементов.

Чтобы сделать его идеальным перекусом после тренировки, добавьте источник белка, такой как протеиновый коктейль или греческий йогурт, чтобы добиться желаемого результата.

Для культуриста на этапе сушки средний банан обеспечит углеводами, необходимыми для восстановления. Напротив, для бодибилдера в фазе набора массы выберите очень большой банан.

Подробнее о греческом йогурте читайте в моей статье Греческий йогурт хорош или плох для бодибилдинга?

Помогают ли бананы росту мышц?

Бананы содержат идеальные углеводы для роста мышц. Углеводы позволяют использовать белок вместо энергии для наращивания мышечной массы.Он также содержит марганец и витамин B6, питательные вещества, необходимые для производства энергии. Однако бананы сами по себе не принесут вам такой выгоды. Всегда добавляйте источник белка (например, протеиновый коктейль).

Излишек калорий всегда необходим для наращивания мышечной массы. Бананы — это простой способ увеличить дневную норму калорий. Они также обеспечивают углеводы, необходимые для увеличения мышечного гликогена (энергии, содержащейся в мышцах).

Кроме того, они содержат питательные вещества, которые имеют жизненно важное значение для метаболизма белков ( 6 ) .Марганец — это минерал, который способствует метаболизму жиров и углеводов. Без него мы могли бы производить энергию из этих двух важных питательных веществ.

Витамин B6 — еще один витамин, содержащийся в бананах. Они также помогают в метаболизме макроэлементов и помогают превращать углеводы в полезный источник энергии ( 7 ) . Если вы можете превратить пищу в энергию, вы можете провести интенсивную тренировку, которая приведет к увеличению мышц.

Банановый рецепт для бодибилдинга

Если вы находитесь в фазе нарезки или даже набухания, но внимательно относитесь к тому, что вы едите, возможно, есть некоторые продукты, которые вам могут не хватать.Банановые расколы могут быть одним из них.

Банановые дробленые бананы часто содержат много сахара, мало питательных веществ и очень мало белка. Обратное нужно бодибилдеру.

Этот рецепт вернет в вашу жизнь кусочки бананов, убедившись, что они соответствуют вашим целям. В нем мало сахара, много белка и много витаминов и минералов.

Банановый сплит для наращивания мышц

Макросы

• Калорий : 129
• Углеводы : 57.3
• Жиры : 8,9
• Белки : 34,3

Состав

• 1 средний банан
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ½ мерной ложки ванильного протеинового порошка
• ½ стакана нарезанной клубники
• чашки черники
• чашки мюсли
• 1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара 904
9015
1. Разрежьте банан пополам и поместите его в миску.
2. В отдельной миске смешайте греческий йогурт и протеиновый порошок.
3. Выложите смесь греческого йогурта поверх банана.
4. Добавьте сверху клубнику, чернику, мюсли и шоколадный сироп (или нутеллу).
5. Наслаждайтесь!

Наконечники

• Если вы находитесь на этапе резки, возьмите небольшой банан вместо среднего. Также разрежьте мюсли пополам.
• Вы можете заменить сироп без сахара на миндальное или арахисовое масло, если хотите добавить более полезные жиры.
• Добавьте шоколадную стружку без сахара, чтобы сделать шоколад еще более вкусным.

Другие фрукты для бодибилдинга

---

Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог. Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет сотни статей, опубликованных на сайте, чтобы гарантировать точность и согласованность информации.

Рецепт смузи с арахисовым маслом и бананом: смузи после тренировки

Смузи — отличная еда, чтобы восстановить силы после тяжелой тренировки.Особенно это касается данной смеси.

Этот рецепт обуздания голода с высоким содержанием белка и полезных жиров делает его идеальным для обильного завтрака, обеда или освежения после тренировки.

Йогурт создает мягкую консистенцию с десертным вкусом и содержит бактерии, способствующие здоровью пищеварительной системы. Добавлять лед не обязательно, и он делает более густой и прохладный смузи. Выпейте это после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии полезными для сердца жирами и белками (см. Информацию о питании ниже).

Другие пищевые преимущества этой смеси
• Банан добавляет дополнительную клетчатку, а также калий, марганец и витамин B6
• Йогурт содержит пробиотики, которые способствуют здоровому пищеварению благодаря флоре, которую он поддерживает в пищеварительном тракте
• Йогурт также содержит кальций и дополнительный белок

Ингредиенты
3/4 стакана простого или ванильного йогурта
2 столовые ложки арахисового масла
1 банан
1/8 стакана молока
3/4 стакана льда

Как приготовить
Добавьте молоко, йогурт и банан; смешивать.Добавьте арахисовое масло (гладкое или хрустящее) и снова взбейте. Наконец, добавьте желаемое количество льда; чем больше льда, тем гуще консистенция.

На одну порцию 14 унций.

Попробуйте смесь арахисового масла, ягод и бананов — это фруктовая альтернатива, богатая антиоксидантами.

Чтобы ваш напиток оставался максимально полезным, используйте ореховое масло, на этикетке которого указаны эти ингредиенты; арахис и соль (по желанию). Есть много тех, кто крадется под ярлыком «здоровый», но на самом деле совсем не так.Проверьте свою этикетку, чтобы убедиться, что в нем нет трансжиров — он может сказать, что их нет в разделе информации о питании, но если «гидрогенизированные масла» входят в список ингредиентов в любой форме, вы захотите выбрать другой вид.

Еще один способ повысить полезность вашего смузи — это простой йогурт. В нем намного меньше сахара, чем в любом другом ароматизированном йогурте. Вы всегда можете добавить немного меда, экстракта ванили или корицы, чтобы усилить сладость, если вам не нравится вкус простого.

Информация о питании

Калорийность: 433
Всего жиров: 20 г
Насыщенные жиры: 5,9 г
Холестерин: 15 мг
Натрий: 297 мг
Всего углеводов: 48 г
Пищевые волокна: 5,0 г
Сахар: 32 г
Белки: 21 г

Стоит ли есть бананы, если я хочу нарастить мышцы?

Бананы богаты питательными веществами, которые поддерживают как здоровье, так и наращивание мышечной массы.

Кредит изображения: Buppha Wuttifery / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Бананы сладкие, легко доступные, портативные и одни из самых популярных фруктов в Соединенных Штатах.Плотный желтый фрукт также очень питателен, наполнен необходимыми питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение и являются здоровым дополнением к любой диете, даже если она направлена ​​на наращивание мышечной массы.

Подсказка

Да, бананы являются полезным дополнением к диете для наращивания мышечной массы, а если их включить в послетренировочную еду, они могут помочь сократить время восстановления мышц.

Основы питания в бодибилдинге

Даже если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая огромные веса, вы не добьетесь успеха, если не будете есть пищу, полезную для мышц.Чтобы ваше тело наращивало мышцы, вам необходимо потреблять достаточно калорий и получать правильный баланс белков, жиров и углеводов для поддержки роста. Кроме того, ваши калории и питательные вещества должны поступать из разнообразных здоровых продуктов из всех пищевых групп, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.

Наращивание мышц — это анаболический процесс, требующий энергии, которая поступает из калорий, которые вы едите. Ваши точные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Для тренирующих спортсменов центр питания Университета Невады рекомендует следующее количество калорий на фунт в зависимости от активности:

• от 13 до 15 калорий на фунт: практически без упражнений или без травм
• От 16 до 18 калорий на фунт: тренируйтесь от 30 до 60 минут, пять-шесть дней в неделю
• От 19 до 21 калории на фунт: тренировки до 90 минут пять-шесть дней в неделю
• От 22 до 24 калорий на фунт: тренировки до 120 минут пять-шесть дней в неделю
• От 25 до 30 калорий на фунт: тренировки до трех часов пять-шесть дней в неделю

Подробнее: Диета для начинающих культуристов

Макроэлементы для наращивания мышц

Когда вы занимаетесь тяжелыми тренировками с целью наращивания мышечной массы, вам необходимо обеспечить здоровый баланс белков, углеводов и жиров.Поскольку мышцы состоят из белка, вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка, чтобы удовлетворить растущий спрос. Как и ваши калории, количество необходимого вам белка может зависеть от вашего уровня активности и ваших целей по наращиванию мышечной массы.

• 0,36 грамма на фунт: практически без физических упражнений (рекомендуемая диета или RDA)
• от 0,63 до 0,81 грамма на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите сохранить мышечную массу
• 0,9 грамма на фунт: регулярно тренируйтесь и хотите нарастить мышечную массу
• 1.36 грамм на фунт: интенсивных, регулярных тренировок и желание нарастить мышечную массу

В зависимости от ваших потребностей в белке от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из этого питательного вещества для наращивания мышц. Чтобы добиться желаемых результатов и для того, чтобы ваши мышцы могли использовать белок из пищи, которую вы едите, вам также необходимо включить здоровый баланс углеводов и жиров: от 45 до 65 процентов калорий из углеводов и 20 процентов. до 35 процентов от жира.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, и, если вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе, ваше тело может обратиться к белку — или даже к мышцам — для его снабжения.Жир также служит источником энергии и помогает получать незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Увеличение количества жира в рационе также может повысить уровень тестостерона, который поддерживает рост мышц, согласно обзору по упражнениям, питанию и спорту за 2018 год, предоставленному Международным обществом спортивного питания (ISSN) и опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. .

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Не существует единой, лучшей пищи для набора мышечной массы, но вы должны есть разнообразную здоровую, богатую питательными веществами пищу из всех пищевых групп, чтобы ваше тело получало все необходимое, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Питание с белком

Белковая пища, полезная для мышц, включает:

• Яйца
• Молоко, йогурт и сыр
• Птица
• Морепродукты и рыба
• Постное красное мясо
• Фасоль
• Соя и тофу

Ешьте углеводы для получения энергии

Пища, богатая углеводами, полезная для ваших мышц, включает:

• Фрукты, такие как бананы, апельсины, яблоки и виноград
• Овощи, такие как картофель, брокколи, шпинат и морковь
• Цельнозерновые, например коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы и овес
• Фасоль, чечевица и горох
• Молоко и йогурт

Потребляйте полезные жиры

Здоровая жирная пища для ваших мышц включает:

• Масла растительные, например оливковое, соевое и рапсовое
• Орехи и семена
• Авокадо
• Жирная рыба, например лосось и тунец

Максимальное количество питательных веществ в каждом укусе

Некоторые продукты содержат здоровую смесь белков, углеводов или жиров, что делает их одними из лучших продуктов для набора мышечной массы.Например, тунец хорош для наращивания мышечной массы, потому что это отличный источник белка и здорового жира. Греческий йогурт также является хорошей пищей для наращивания мышц, потому что это отличный источник белка и углеводов, производящих энергию.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Питание в банане

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, что нужно вашему телу для наращивания мышечной массы, вы, возможно, задаетесь вопросом, как именно туда подходят бананы.Что ж, бананы — отличный источник углеводов, и они снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для тренировок.

Но они предлагают вашему телу гораздо больше, чем просто энергию. Бананы также являются отличным источником других питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья и функционирования.

• 105 калорий
• 1,3 г протеина
• 27 грамм углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 9 процентов дневной нормы (СН) калия
• 10 процентов ДВ для меди
• 14 процентов дневной нормы марганца
• 11 процентов дневной нормы витамина C
• 25 процентов дневной нормы витамина B6

Подробнее: Десять главных преимуществ бананов для здоровья

Бананы: полезны для наращивания мышц

Помимо обеспечения вашего тела энергией, питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, также делают банан полезным для наращивания мышечной массы.Марганец — это микроэлемент, который поддерживает многочисленные химические процессы в организме, включая метаболизм белка. Витамин B6 — это водорастворимый витамин, который необходимо употреблять ежедневно. Этот витамин, как и марганец, также поддерживает метаболизм белков и помогает в создании энергии, которая накапливается в ваших мышцах.

Если вы просыпаетесь посреди ночи с мышечными судорогами, вы можете винить в этом свой интенсивный набор подъемов на носки. Но это также может быть связано с дисбалансом электролитов, а именно калия.Ежедневное добавление банана в свой рацион может помочь предотвратить мучительную боль.

Ваш послетренировочный прием пищи

Прием пищи после тренировки — одно из самых важных блюд дня, когда ваша цель — нарастить мышечную массу. Эта еда, которую вам нужно есть не более чем через два часа после тренировки, должна содержать смесь углеводов и белка. Эта смесь помогает восстановить уровень мышечной энергии и способствует восстановлению и наращиванию мышц. Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в сладких фруктах банана, помогают наращивать мышцы после тренировки.

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в PLoS One, уникальная смесь питательных веществ, содержащихся в богатых углеводами фруктах, может не только служить идеальным углеводом для приема пищи после тренировки, но и уменьшить мышечное воспаление и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. .

Добавление бананов в свой рацион

Бананы — один из самых простых продуктов для включения в свой рацион. Вы можете легко очистить их и съесть, когда идете на работу, или добавить их в другие продукты для легкости сладости, например:

• Смешайте их с протеиновым коктейлем после тренировки
• Нарезать овсянку
• Смешать их с йогуртом
• Использование банана вместо желе в бутерброде с арахисовым маслом
• Добавьте их в тесто для цельнозерновых блинов, чтобы можно было не добавлять сироп.

Вы также можете заморозить бананы и смешать их, чтобы приготовить низкокалорийное обезжиренное замороженное лакомство.Или смешайте их с яйцами и корицей, чтобы приготовить банановые оладьи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Полезен ли банан для замены электролитов после тренировки?

Бананы хороши для наращивания мышечной массы, пополнения запасов гликогена и электролитов. Это может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

Можно ли есть банан каждый день?

По данным Министерства сельского хозяйства США, банан содержит около 120 калорий, . Большинство из них поступают из углеводов.

Банан состоит из 100 г воды, 31 г углеводов (16 г сахара), 1,5 г белка и 0,45 г жиров.

Сколько бананов нужно съедать в день?

Кроме того, бананы содержат много минералов и витаминов.

Это богатая питательными веществами пища с небольшим количеством калорий. Лучшее время есть их за завтраком.

Даже люди с диабетом могут употреблять бананы в умеренных количествах, несмотря на содержание в них сахара. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас диабет. Вероятно, вам не следует есть больше банана за один прием пищи.

Зеленый, спелый или перезрелый банан?

Зеленые или недозрелые бананы содержат в основном крахмал. Процент крахмала составляет около 80-90% от содержания углеводов.

По мере созревания банана содержание углеводов меняется. Крахмал превращается в сахар.

Сахар усваивается легче, чем крахмал. По этой причине у вас будет больше энергии за меньшее время, если вы съедите спелый или перезрелый банан. Это важно для спортивных результатов.

С другой стороны, если вы хотите стабильное высвобождение энергии в течение более длительного времени, отдайте предпочтение зеленому или слегка спелому банану, так как он содержит меньше сахара и больше крахмала.

Если у вас диабет, или если вы не собираетесь на прогулку или тренировку, возможно, вам также следует предпочесть зеленый или слегка спелый банан.

Банан утром или вечером?

Предпочитаю есть бананы утром.

Они обеспечат вас необходимой энергией.

Лучше не есть бананы вечером, перед сном или если вы собираетесь расслабиться на диване.

Банан перед тренировкой

Вы можете попробовать съесть банан за один или два часа до тренировки или гонки.Банан даст вам желаемую энергию и много минералов.

Предпочитайте спелые или перезрелые бананы, так как они содержат больше сахара.

Помните …

Средний банан содержит около 120 калорий и 100 г воды .

Банан после тренировки

Банан — отличное блюдо после тренировки.

После тяжелой тренировки запасы гликогена в организме уменьшились.

Гликоген в основном накапливается в мышцах и является нашим источником топлива.

После тренировки мы должны восстановить запасы гликогена. Качественные углеводы — самый эффективный способ.

Иначе мы не сможем полноценно отдохнуть. Последствиями являются снижение спортивных результатов и утомляемость.

Банан содержит крахмал и сахар, помогая нам восстановить запасы энергии. По этой причине это отличный выбор в качестве перекуса после тренировки.

Здесь вы можете найти идеи для здорового зеленого смузи после тренировки.

Может ли банан восстановить электролитный дисбаланс?

Но банан дает гораздо больше…

Во время тренировок в жаркой среде мы склонны больше потеть…

Во время потоотделения мы теряем электролиты, создавая электролитный дисбаланс, который необходимо быстро восстанавливать.Электролиты — это минералы, содержащиеся в продуктах питания.

Основными электролитами являются натрий, калий, хлорид, кальций и магний .

Нарушение баланса электролитов очень распространено среди бегунов. Они склонны долго потеть, теряя драгоценные электролиты. Таким образом, они должны потреблять богатую минералами пищу, чтобы избежать судорог в ногах во время тренировки или гонки.

Бананы содержат много электролитов. Это отличный выбор для людей, которые тренируются в жарких условиях, поскольку эти минералы выводятся из организма через пот.

Могут ли бананы предотвратить судороги ног?

Средний банан содержит:

• Калий : 487 мг. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым мужчинам требуется 3400 мг калия в день, а женщинам — около 2600-2900 мг. Просто средний банан может обеспечить до 18% дневной нормы.
• Кальций : 6,8 мг. Взрослым требуется около 1000 мг кальция в день, поэтому банан не может обеспечить вас достаточным количеством кальция. Не волнуйтесь … Если вы веган, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции, потребляя брокколи, капусту, рис, овес, бобовые, изюм, чернослив, инжир, абрикосы, киноа и тахини.Ешьте тахини… Всего в столовой ложке тахини содержится 64 мг кальция. Кроме того, многие семена и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, фундук и семена кунжута, содержат кальций. Кроме того, есть много обогащенных кальцием веганских продуктов, таких как обогащенный тофу, обогащенный апельсиновый сок и обогащенное соевое молоко.
• Магний : 36,7 мг. По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым мужчинам требуется 420 мг магния в день, а женщинам — около 310–360 мг. Просто средний банан может обеспечить до 12% дневной нормы.Вы можете легко потреблять весь необходимый вам ежедневно магний из цельной растительной диеты. Зелень, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты содержат магний.
• Натрий : 1,36 мг. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление натрия до менее 2300 мг в день. Это примерно 1 столовая ложка соли. Банан содержит только небольшое количество натрия. Если вы едите упакованные или обработанные продукты, это не должно быть проблемой для вас. В другом случае добавьте в еду немного морской соли во время тяжелых тренировок, и все будет в порядке.

Банан не содержит хлоридов . Хлорид можно найти в любой пище в виде хлорида натрия, который представляет собой поваренную соль .

Любые обработанные пищевые продукты с добавлением соли содержат хлорид. Если вы едите обработанные продукты, вам не следует беспокоиться о дефиците хлора.

С другой стороны, если вы избегаете обработанных пищевых продуктов, вы можете есть овощи, богатые хлором, такие как сельдерей, водоросли, помидоры, салат и оливки.

На всякий случай, если вы долго бегаете под палящим солнцем, старайтесь ежедневно съедать столовую ложку соли .Вы покроете суточные потребности как в натрия, так и в хлоре.

5 вкусных способов съесть банан после тренировки

Кто не любит эти вкусные желтые фрукты?

Бананы — это портативные фрукты, которые обычно употребляют в качестве закуски перед тренировкой. Теперь возникает другой вопрос. Стоит ли есть банан после тренировки? В этой статье рассказывается о том, как съесть банан после тренировки.

Питательных веществ в бананах:

Бананы — самые любимые и популярные фрукты в мире, которыми наслаждаются люди со всего мира.Они обладают смешанным вкусом меда, ванили и карамели и доступны более чем в тысяче разновидностей. Знаете ли вы, что бананы заправляют ваше тело после тренировки?

Бананы очень питательны и богаты витаминами, минералами, клетчаткой, углеводами, антиоксидантами и фитонутриентами. Пищевая ценность 100 граммов банана приведена ниже:

1. 22,8 грамма углеводов
2. 12,2 грамма сахара
3. 2,6 грамма клетчатки
4. 1.1 грамм белка
5. 0,3 грамма жира
6. 89 калорий
7. 75% воды
8. Витамины B6 и C
9. Минералы: калий, марганец, магний, медь

Стоит ли есть банан после тренировки?

После напряженной и изнурительной тренировки ваше тело жаждет деликатесов, чтобы восполнить потерянную энергию. Но вы просто не можете переедать после тренировки, так как это может повлиять на здоровье вашего тела. Большинство мужчин употребляют сладкие коктейли, соленую пищу, жареную пищу, энергетические напитки и кофеин после тренировки, что разрушает организм.

Все, что вы едите после тренировки, должно иметь способность восстанавливать изношенные мышцы и обеспечивать ваше тело огромным топливом. Съесть банан после тренировки — мудрая идея, так как он содержит много клетчатки и мало калорий. Бананы восполняют гликоген, который вы потеряли во время тренировок. Следовательно, бананы считаются идеальной пищей для спортсменов и спортивных крыс.

Итак, стоит ли есть банан после тренировки? Определенно да!

Польза банана после тренировки

Бананы богаты множеством питательных веществ, которые повышают вашу энергию после утомительной тренировки.Съедая банан перед тренировкой, вы получите топливо, чтобы выдержать напряженную тренировку. Но каковы преимущества употребления банана после тренировки? Они здесь!

1. Действует как стимулятор для эффективного использования белка:

Врачи рекомендуют сочетать бананы с богатой белком пищей после тренировки. Углеводы в бананах дают мгновенную энергию для немедленного использования белка для восстановления мышц. Таким образом, он стимулирует создание новых мышечных клеток и ограничивает разрушение мышц.

2. Восстанавливает гликоген в мышцах:

Во время тренировки запасы гликогена постоянно распадаются, высвобождая энергию. Употребление банана после тренировки способствует выработке организмом инсулина — гормона поджелудочной железы, который поглощает глюкозу во время пищеварения и сохраняет ее в мышцах в виде сложного гликогена.

Высокое содержание углеводов в бананах обеспечивает необходимую глюкозу для восполнения запасов гликогена в уставших мышцах. Они также помогают повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину, облегчая восстановление гликогена.Следовательно, он обеспечивает восстановление поврежденных мышц.

3. Уменьшить воспаление:

Бананы содержат антиоксиданты, такие как дофамин, катехины и полифенолы, которые предотвращают чрезмерное воспаление в организме. Дофамин, присутствующий в бананах, недостаточно силен, чтобы изменить ваши гормоны и настроение, но лечит ваше тело. Употребление банана после тренировки предотвращает отек воспаленных участков и ускоряет выздоровление.

4. Снимает мышечные спазмы:

После тренировки ваше тело подвергается электролитному дисбалансу из-за чрезмерного потоотделения.Основные электролиты, такие как калий и магний, теряются, из-за чего могут возникать мышечные судороги.

Согласно исследованиям, взрослому, который тренируется в течение нескольких часов, требуется не менее 4700 миллиграммов калия в день. Употребление банана после тренировки быстро восполняет эти потерянные минералы, поскольку бананы богаты калием. Он снимает мышечные спазмы в ногах и руках и способствует скорейшему выздоровлению.

5. Средства для похудания:

Употребление банана после тренировки не способствует потере веса напрямую.Благодаря содержанию клетчатки и углеводов вы дольше чувствуете сытость и не проглатываете любимую выпечку. Бананы также содержат сравнительно меньше калорий, чему следует порадоваться.

Различные способы съесть банан после тренировки

Бананы — это вкусные фрукты, которые можно есть по-разному после тренировки. Вот несколько способов, которые вы можете попробовать, когда пойдете в спортзал сегодня!

1. Созревший банан:

Съесть созревший банан целиком после тренировки считается самым здоровым способом ощутить чудеса содержащихся в нем питательных веществ.Когда вы жуете банан, вся клетчатка и углеводы в нем потребляются, и вы сразу же чувствуете себя бодрым. Большая часть углеводов частично переваривается слюной, которая полезнее, чем банановый коктейль.

Носить банан в спортивной сумке несложно. Итак, попробуйте заменить энергетические напитки бананами после тренировки.

2. Банановый коктейль:

Тем, кто предпочитает напитки фруктам, поможет банановый коктейль. Стакан бананового коктейля после тренировки восстанавливает уровень глюкозы в крови и содержит калий и магний, которые питают уставшие мышцы.

Возьмите стакан и добавьте ½ стакана молока и 1 банановое пюре, щепотку корицы и, если необходимо, кубики льда. Не добавляйте в напиток сахар или подсластители, чтобы он стал здоровее. Хорошо перемешайте эти ингредиенты, и ваш простой банановый коктейль готов!

3. Банан с йогуртом:

Ранее мы упоминали, что сочетание банана с богатой белком пищей улучшает использование белка в организме. Вот интересный рецепт, который действует как протеин после тренировки.

Возьмите миску и добавьте 1 стакан молока или миндального молока, 1-2 бананового пюре, ½ стакана греческого йогурта, небольшое количество протеинового порошка, немного орехов и семян, таких как миндаль, кешью, макадамия, тыквенные семечки, семена чиа, и льняное семя, и щепотка корицы для вкуса.Аккуратно взбейте эти ингредиенты, и ваше протеиновое топливо будет готово!

4. Банан с овсом:

Для мужчин, которые тренируются для похудения, полезно сочетать банан с овсянкой. Возьмите миску и добавьте нарезанные бананы, необходимое количество овсянки, 1 стакан молока и щепотку корицы.