Как правильно делать кардио тренировку: для сжигания жира и похудения в домашних условиях
Начинаете кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих
Освежитесь на тренажере и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью этой 40-минутной тренировки
«Вы должны научиться ходить, прежде чем сможете бегать». Это утверждение определенно справедливо для новичков, которые заинтересованы во внедрении беговой дорожки в свой фитнес-режим. Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке для начинающих, чтобы улучшить свое кардио.
«Бег — одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, которыми мы можем заниматься», — говорит Крис Стронг, фитнес-менеджер Gold’s Gym. Одна из основных причин его популярности — это бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю для общего состояния сердечно-сосудистой системы.
«Когда мы бегаем, мы увеличиваем силу и эффективность сердца, которое перекачивает больше крови с меньшими усилиями», — говорит она.
«И когда мы это делаем, мы понижаем кровяное давление».
Бег также помогает нам сжигать жир (особенно если он выполняется после тяжелой атлетики, когда организм настроен на использование своих жировых запасов).
«Для начинающих бегунов беговая дорожка — это безопасный способ начать», — говорит Стронг. Помимо простоты использования, беговые дорожки позволяют полностью контролировать тренировку и окружающую среду. Бегая на улице, вы должны учитывать, как погоду, так и вопросы личной безопасности — эти вещи не влияют на тренировку на беговой дорожке в помещении. Этот контроль — еще одна причина, по которой это отличная тренировка на беговой дорожке для новичков — нет никаких оправданий, чтобы не делать этого.
Безопасность беговой дорожки
Перед тем, как нажать кнопку пуска, не забудьте:
- Найдите кнопку аварийной остановки. Зная, где он находится, вы можете немедленно остановить тренажер, если почувствуете боль или головокружение, потеряете равновесие или уроните предмет на ремень.
- Оставайтесь гидратированными. Все беговые дорожки рассчитаны на использование бутылки с водой. Используйте один — желательно фасон с крышкой, которую не нужно откручивать для каждого напитка.
- Защитите свое устройство. Если вы хотите смотреть телевизор или слушать музыку на беговой дорожке, самый безопасный вариант — использовать тренажер со встроенным экраном. Если его нет, убедитесь, что ваше устройство стоит на небольшой полке или держателе рядом с приборной панелью. Еще лучше, засуньте его в карман или на ремешок, где меньше шансов упасть.
- Дважды проверьте свое снаряжение. Надевайте удобную одежду, но не такую свободную, чтобы не зацепиться за оборудование. Убедитесь, что шнурки завязаны.
- Держите под рукой полотенце.
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Здоровым взрослым, не имеющим факторов риска, Стронг рекомендует выполнять следующую тренировку на беговой дорожке для начинающих три-пять раз в неделю.
- Наклон: 1 процент — это сравнимо с бегом по дороге.
- Скорость: 3,5 миль / ч(5,6 км/ч)
- Программа: Разнообразие — Стронг говорит, что этот вариант (на некоторых тренажерах называется «Случайный выбор») идеален, потому что он дает новичкам хорошее представление об оборудовании. «И наклон, и скорость меняются на протяжении всей программы, но ни одна из них не становится экстремальной», — говорит она. Продолжительность: 30 минут
Пройдитесь три минуты с этими настройками. После этого оцените, как себя чувствует ваше тело. Если интенсивность умеренная — вы тяжело дышите, но все еще можете вести короткий разговор — попробуйте добавить сопротивление, увеличив уклон до 2 процентов и увеличив скорость до 4,5 миль в час (7,2км/ч). Останьтесь здесь еще на три минуты и снова оцените.
Продолжайте эту схему — увеличивая наклон на 1 процент и скорость на одну единицу каждые три минуты — до тех пор, пока вы не начнете тяжело дышать, разговор требует максимальных усилий или вы не достигнете точки дискомфорта. Сначала вы можете добраться до этой точки пешком; однако с каждой тренировкой вы будете приближаться к управляемому темпу бега.
«Главное — прислушиваться к своему телу, — говорит Стронг. «Наша цель — найти уровень интенсивности, который будет сложным, но устойчивым. Мышечная усталость — это нормально. Если вы чувствуете что вам плохо, немедленно остановитесь».
Рекомендуем не превышать 5-процентный наклон по крайней мере на первых четырех тренировках на беговой дорожке для начинающих, даже если вы все еще можете говорить без усилий. Слишком быстрый выход за пределы этого наклона может привести к расколам голени — микротрещинам в мышцах передних голеней.
«Если вы чувствуете себя хорошо после четырех тренировок с 5-процентным наклоном, вы можете продолжить с этого момента», — говорит Стронг.
По окончании выбранной программы машина автоматически перейдет в режим охлаждения. Это постепенно замедлит ваш темп и уменьшит наклон на пять минут, прежде чем полностью остановиться. Теперь возьмите немного воды и похлопайте себя по спине, вы выполнили эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Какие виды физической активности лучше всего подходят для кардиотренировки в целях похудения, как правильно рассчитать пульсовую зону для жиросжигания и провести тренировку, а также в чем польза таких нагрузок — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Станислав Линдовер на пробежке (Фото: https://vk.com/lindoverpower)
- Что такое кардиотренировка
- В чем польза кардиотренировок
- Как правильно выполнять кардиотренировку
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это любой вид физической активности, которым можно заниматься продолжительное время: легкий бег, ходьба, велотренажер, степпер и пр.
Она не только помогает укрепить весь организм в целом, но и активно способствует процессу жиросжигания. Кардиотренировка (аэробная нагрузка) работает на жиросжигание за счет большего потребления калорий в ходе занятий. Такая нагрузка также укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, а организм насыщается кислородом.
adv.rbc.ru
В ходе кардиотренирвоки организм расходует запасы подкожного жира и гликогена, но за счет исключения силовых упражнений рост мышечной массы не происходит. Важное условие — это повышение пульсовой зоны в ходе тренировки, именно это способствует активизации работы сердечной мышцы и активизирует метаболизм.
Регулярные кардионагрузки позволяют постепенно уменьшить долю жира в организме, повышают выносливость и формируют рельефную фигуру, которая отличается большей гибкостью и координированностью движений.
К базовым видам кардионагрузки можно отнести следующие виды физической активности:
- ходьба и/или бег,
- прыжки на скакалке,
- плавание,
- велосипедные прогулки,
- разнообразные тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер и др. ).
).Кардиотренировка на беговой дорожке (Фото: Buda Mendes/Getty Images )
В чем польза кардиотренировок
Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.
Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию, потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.
Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.
Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.
К основным ошибкам можно отнести следующие:
- короткое время занятий (менее 20 минут) приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии;
- длинное время занятий (более одного часа) приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет;
- тренировка вне «рабочей» частоты пульса (выше или ниже нужного значения).
При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса.
Кардиотренировка на велотренажере (Фото: Ezra Shaw/Getty Images)
Как правильно выполнять кардиотренировку
Преимущество кардиотренировок заключается в богатом многообразии их видов, а также в том, что тренироваться можно дома, на улице или в фитнес-клубе.
В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот. В конце каждой тренировки необходимо делать заминку (растяжку мышцы).
В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле (220 минус ваш возраст). На первом этапе тренировок пульс должен быть в пределах 60% от полученного значений, затем его можно повышать до 70–80%.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40–60 минут; как правило, процесс жиросжигания начинается уже после 20 минут занятий. Больше одного часа заниматься не стоит — это приведет лишь к переутомлению организма и способно вызвать потерю не жировой, а мышечной массы.
Проводить кардиотренировки можно 3–4 раза в неделю. Для занятий следует выбирать одежду из «дышащих» тканей, она должно быть достаточно свободной; в обуви следует отдать предпочтение беговым кроссовкам.
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу-2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Для достижения продуктивного эффекта от кардиотренировок нужно правильно давать нагрузку на организм, контролировать частоту пульса и придерживаться принципов правильного питания. Именно при соблюдения этих условий в комплексе вы достигнете желаемого результата.
5 советов по улучшению ваших кардиотренировок
Mixetto/Getty Images
Кардио часто используется в фитнес-индустрии как модное слово, которое демонизируется всеми, кто хочет нарастить мышечную массу. Выполнение аэробной работы рассматривается как шаг назад, а не как добавление еще одной силовой тренировки. На самом деле, какая-то кардиотренировка необходима в любой программе.
Однако продолжительность и интенсивность занятий должны определяться тренировочными целями и стремлениями. У того, кто хочет увеличить свой результат в пауэрлифтинге, совсем другие требования, чем у воина выходного дня, который хочет попробовать свой первый марафон. Независимо от цели, есть более разумные и эффективные способы проработать сердечно-сосудистую систему, не ставя под угрозу весь уик-энд.
Многим парням в тренажерном зале не хватает специфики кардиотренировок. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у них есть подробные записи о подходах, повторениях, личных рекордах и прогрессии роста рук. Для кардио они сокращают количество и прогрессию в пользу 20-30 минут умеренной интенсивности. К вашей кардиотренировке следует подходить с той же точностью и деталями, что и к хорошо выполненной программе силовых тренировок. Уделяя больше внимания уровням интенсивности и продолжительности, посетители тренажерного зала могут пожинать плоды интенсивных занятий, не тратя впустую свой день, преодолевая километры на беговой дорожке.
Нажмите здесь, чтобы узнать о 5 умных способах сделать вашу кардиотренировку более эффективной.
1 из 5
filadendron / Getty
Следите за своим сердечным ритмом
Выполнение кардио без пульсометра сродни вождению автомобиля без спидометра. У вас может быть общее представление о том, насколько усердно вы тренируетесь, но без пульсометра трудно оценить вашу интенсивность. Монитор сердечного ритма позволяет отслеживать изменения в кардиотренировках и делает тренировки более структурированными. Вместо того, чтобы просто прыгать на оборудовании и пыхтеть, теперь у вас есть представление о том, насколько усердно вы должны работать. Правильный пульсометр может подсказать вам, когда тренироваться интенсивнее, а когда сократить тренировку.
2 из 5
kali9 / Getty
Сосредоточьтесь на восстановлении сердечного ритма
Точно так же, как высокопроизводительный автомобиль, который может остановиться в мгновение ока, сердце в хорошей форме может замедлиться быстрее после тяжелой нагрузки.
Это падение частоты сердечных сокращений после интенсивного интервала можно использовать для оценки уровня физической подготовки. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на том, как ваше тело реагирует во время интенсивного интервала, отслеживайте, как быстро падает ваш сердечный ритм через одну и две минуты после тренировки. Стремитесь к падению не менее чем на 10 ударов на минутной отметке и на 20 или более ударов на двухминутной отметке.
3 из 5
BraunS / Getty
Увеличить силу сердца
Подобно спортивному автомобилю, который может разогнаться до 100 км/ч за считанные секунды, хорошо подготовленная сердечная система может быстро адаптироваться к любой интенсивности упражнений. Интервальные тренировки — отличный способ поработать над силой сердца. Настройте беговую дорожку на быстрый темп, который оставит вас газами через 20-30 секунд. Наблюдайте за повышением частоты сердечных сокращений. Когда вы достигнете 85-90% от предполагаемой пиковой частоты сердечных сокращений, снизьте темп до легкой ходьбы, чтобы дать себе время на восстановление.
Идите, пока ваш пульс не упадет ниже 60% от вашего пикового значения пульса, и повторите. Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сосредоточитесь на наращивании сердечной силы.
4 из 5
Кори Дженкинс / Гетти
Тренируйте свой порог
Ваш анаэробный порог относится к частоте сердечных сокращений, при которой вы больше не можете получать достаточное количество кислорода для поддержания интенсивности упражнений. Для простоты, это означает интенсивность, которую трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Обычно он составляет около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на точных цифрах, оцените их с помощью разговорного теста. На своем анаэробном пороге вы должны быть в состоянии пробормотать 3-4 слова, прежде чем сделать еще один вдох. Если вы без проблем продолжаете и повторяете, увеличьте интенсивность. Тренировки на анаэробном пороге помогают увеличить вашу работоспособность — именно так долго вы сможете выдерживать тяжелую работу.
Более высокая работоспособность улучшит кардио, но также будет полезна при выполнении интенсивных циклов на полу в тренажерном зале.
5 из 5
ferrantraite / Getty
Выполняйте легкие устойчивые упражнения для сжигания жира и общей физической подготовки
Несмотря на то, что устойчивые или низкоинтенсивные аэробные кардиотренировки часто уступают место высокоинтенсивным спринтерским интервалам, более медленные кардиотренировки все же заслуживает место в вашей программе. Хотя это может быть не самый эффективный способ повысить вашу способность к бегу и езде на велосипеде, он может быть полезен в дни восстановления и в качестве дополнения к жесткой рутине для повышения активности без перетренированности. Тренируясь с умеренной частотой сердечных сокращений (около 65-70%), вы можете увеличить приток крови к работающим мышцам, не вызывая интенсивного тренировочного стимула, что идеально подходит для дня между тяжелыми тренировками. Хотя это не должно быть основным продуктом вашей программы, включите в свою программу один-два дня легких кардиотренировок либо в качестве отправной точки для более тяжелой работы, либо в качестве перерыва от тяжелых тренировок, чтобы расслабить свой разум и тело.
Темы:
- Сжигание жира
Простые способы тренировки дома – ПОТ
фитнес
Участник пота
Рейтинг: 0 — 0 голосов
90 066 Пот — sweat.com
Когда вы думаете о кардиотренировках дома, на ум может прийти бег или ходьба по беговой дорожке, но это, конечно, не единственная форма кардио, которую вы можете попробовать.
Если вам не нравится бегать или вы просто хотите внести разнообразие в свою домашнюю кардиотренировку, есть множество альтернативных упражнений , которые вы можете выполнять, даже если у вас мало свободного места!
Зачем делать кардио дома?
Если вы не можете пойти в спортзал или предпочитаете заниматься дома, кардио — одна из самых удобных и простых форм упражнений, которые вы можете попробовать.
Проще говоря, кардио — это любая форма аэробных упражнений, которые вы выполняете для увеличения частоты сердечных сокращений.
Оно может варьироваться от высокоинтенсивных упражнений, когда вы двигаетесь быстро, до более медленных низкоинтенсивных кардио.
Почти каждый может выполнять кардиоупражнения дома, и большинство кардиотренировок можно изменить в соответствии с любым уровнем физической подготовки, от начального до продвинутого.
Кардиотренировка полезна для общего физического и психического здоровья и часто не требует оборудования. Вот некоторые из преимуществ:
- Практически не требуется никакого оборудования, а это значит, что кардиотренировку можно проводить где угодно и когда угодно. Тренируйтесь в помещении, на балконе или на заднем дворе!
- Это может помочь улучшить ваше настроение и работу мозга — исследование 2017 года показало, что аэробные упражнения могут помочь улучшить вашу функцию памяти и помочь сохранить здоровье мозга по мере того, как вы становитесь старше
- Улучшает здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют сочетать кардиоупражнения с тренировками с отягощениями для получения наибольшей пользы .
- Это поможет вам лучше спать ночью! Медицинский центр Джона Хопкинса утверждает, что умеренные аэробные упражнения могут увеличить продолжительность глубокого сна .
- Это может помочь поддержать вашу иммунную систему! Исследование, проведенное в 2019 году, подтвердило идею о том, что наша иммунная система реагирует на физические упражнения 9.0054
Попробуйте эти домашние кардио-упражнения
Вы можете отлично потренироваться дома, даже если у вас нет беговой дорожки или эллиптического тренажера!
Всего 5-10 повторений каждого из этих упражнений с собственным весом увеличат частоту сердечных сокращений и кровоток. Вы можете включить несколько из этих упражнений в качестве разминки перед силовой тренировкой дома, разбить их на быструю обеденную сессию, когда вы работаете дома, или выбрать кардиотренировку с собственным весом вместо прогулки или бега на свежем воздухе. .
Дополнительный бонус? Вы также включите силовые тренировки. Со временем и последовательностью вы начнете увеличивать свою выносливость и силу.
Бёрпи
Бёрпи не требуют оборудования, они быстро повышают частоту сердечных сокращений и одновременно работают с большим количеством мышц. Все, что вам нужно – это достаточно места для коврика для фитнеса.
1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ног. Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги полностью выпрямились позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток.
4. Прыгните обеими ногами вперед между руками. Еще раз убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, когда вы приземляетесь.
5. Прыгните вверх в воздух, вытянув ноги под собой и руки над головой.
6. Приземлитесь в исходное положение и убедитесь, что вы приземлились мягко, чтобы защитить колени.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием — это плиометрическая версия приседаний с собственным весом, которая быстро повышает частоту сердечных сокращений.
Добавление прыжка к приседаниям может помочь развить взрывную силу и силу ягодичных мышц и верхней части ног. Приседания с выпрыгиванием отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений — и для них требуется даже меньше места, чем для берпи!
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу.
3. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов от бедер. Это ваша исходная позиция.
4. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх, разгибая колени и бедра.
5. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы мягко приземляетесь на ноги, слегка согнув колени во избежание травм.
Высокое колено
Еще одно высокоинтенсивное кардиоупражнение. Вы должны стремиться поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и двигаться в постоянном темпе.
Убедитесь, что вы легко приземляетесь на ноги с мягким изгибом в колене, чтобы улучшить контроль во время движения и смягчить любые удары по коленям, бедрам и лодыжкам.
1. Встаньте, поставив ноги чуть дальше ширины плеч.
2. Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу и подтяните правое колено к груди.
3. Опустите правую ногу и снова поставьте ступню на пол. Затем перенесите вес на правую ногу и согните левую ногу, подтянув колено к груди.
3. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость так, чтобы вы прыгали с одной ноги на другую в беговом движении.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком — это плиометрическая версия обычного выпада, что означает, что вы будете прыгать, двигая ногами. Выпады с прыжком помогают развить силу мышц ног, поскольку ваши мышцы работают, чтобы совершить взрывной прыжок и приземлиться. Убедитесь, что вы поддерживаете сильное ядро и старайтесь сохранять равновесие, чередуя каждую ногу.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согнув ноги в коленях, подпрыгните вверх. Затем приземлитесь в раздельную стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад. Убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч. Сразу же согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Поднимите оба колена и подпрыгните в воздух. Снова приземлитесь в раздельную стойку, на этот раз с правой ногой вперед и левой ногой назад, еще раз убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч. Затем согните оба колена примерно до 9 градусов.0 градусов.
4. Выпрямите оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельную стойку с левой ногой вперед и правой ногой назад. Продолжайте это движение, чередуя ноги.
Прыжки группировкой
Прыжки группировкой — это продвинутое плиометрическое (прыжковое) упражнение.
В этом упражнении вы подтягиваете колени к груди во время прыжка. Прыжки с группировкой могут быть сложными для тех, кто плохо знаком с высокоинтенсивным кардио, или если у вас слабые суставы, поэтому вам может понадобиться тренироваться и работать над этим.
1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
2. Продолжайте сгибать колени, пока верхняя часть ног не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45 и 90 градусами бедер.
3. Подпрыгните вверх и подтяните локти и колени к груди. Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться на корточки. При приземлении следите за тем, чтобы колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
Домкрат для прыжков
Домкрат для прыжков требует достаточно места, чтобы широко расставить руки и ноги.
1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они оказались шире бедер. В то же время поднимите руки вверх и в стороны от тела так, чтобы они почти касались макушки головы.
3. Немедленно подпрыгните обеими ногами внутрь и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Альпинисты
Альпинисты — это движение всего тела, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет плечи, руки и корпус.
1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, поставив ноги вместе позади себя и опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди. Затем вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
4. Вытяните левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в быстром движении указанное количество повторений.
Удары ногами ягодицами
Удары ногами ягодицами — это упражнение для ног, которое улучшает вашу координацию. Если вы новичок в выполнении кардиоупражнений дома, попробуйте это упражнение, потому что его легко начать и вам не нужно много места. Если вы хотите уменьшить удар или шум ваших ног, встаньте на коврик. Удары ногами по ягодицам помогут вам укрепить свою физическую форму и уверенность , чтобы попробовать некоторые из более интенсивных прыжковых упражнений!
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правую ногу, чтобы поднять стопу к ягодицам. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.
3. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поднять стопу к ягодицам. Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы перепрыгивать с одной ноги на другую.
4. Продолжайте чередовать правую и левую ногу.
Подъем с поднятием колена
Для этого упражнения требуется твердая поверхность, например ящик, ступенька или прочный стул.
1. Поставьте скамью горизонтально перед собой и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Плотно поставьте всю левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы колено было на одной линии с пальцами ног. Это ваша исходная позиция.
2. Оттолкнитесь пяткой левой ноги, вытянув ногу так, чтобы она стала прямой. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы не оказывать дополнительного давления на голень и колено. Когда вы вытягиваете левую ногу, согните правое колено и подтяните к груди.
3. Вытяните и опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают силу ног. Это упражнение укрепит нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Для прыжков на ящик вам понадобится безопасная и твердая поверхность, на которую можно прыгать, например, плиометрический ящик, скамья или ступенька. Если у вас нет твердой поверхности, прыжки в длину — отличная альтернатива без оборудования, которая требует, чтобы вы прыгали (на расстояние) по земле, а не на ящик.
1. Поместите плиометрический софтбокс прямо перед собой. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45–90 градусов от бедер. Это называется приседанием.
3. Выдохните. Поднимите тело вверх и вперед, подтянув колени к груди, приземлившись на корточки на ящике. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Вдох. Оттолкнитесь пятками, вытянув ноги, чтобы оказаться в положении стоя на ящике.
4. Выдохните. Осторожно шагните назад от коробки, по одной ноге за раз, и вернитесь в исходное положение.
Скакалка
Если у вас дома есть скакалка, прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений — это весело и имеет много преимуществ! Вы можете выполнять тренировку со скакалкой для начинающих как отдельную тренировку или добавить прыжки со скакалкой в качестве отдельного упражнения в свою общую программу.