Как правильно бежать 100 метров: Как пробежать 100 метров без подготовки

Содержание

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Как быстро бегать и не уставать: упражнения в домашних условиях

Как бегать быстрее: все секреты увеличения скорости

Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и… РИА Новости Спорт, 09.08.2022

2022-08-09T18:30

зож

здоровье

здоровье — общество

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_922:71:3140:1318_1920x0_80_0_0_e5b5e9fcfbb2bb7f01da27c362b6dbf9.jpg

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.Техника и положение рукТехника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:Длина шагаПри работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений. У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.ДыханиеРазмеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.Упражнения в домашних условияхДобиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:Особенности бега на разных дистанцияхЛюбой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.СпринтСпринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч. Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.СредниеПод средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы. Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.ДлинныеПри беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.Рекомендации экспертовЭксперты рекомендуют задумываться об увеличении скорости бега и темпа спустя 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Атлету стоит уделять первое время отработке техники и практике медленного бега. Работа на низкой скорости укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную систему, подготовит организм к нагрузкам. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца, сосудов.Для повышения скорости бега необходимо тренироваться регулярно, как минимум 3 раза в неделю. Каждое занятие должно включать три этапа:Для улучшения скоростных показателей необходимо постепенно наращивать скорость. Опытные тренеры советуют включать в занятия короткие отрезки-ускорения. На первых порах их продолжительность должна составлять около 15 секунд. Работать с максимальным ускорением можно как в начале тренировки, так и в середине пробежки. Начинающим бегунам можно добавлять в тренировку 2-3 таких отрезка, плавно увеличивая их продолжительность и количество. По мере достижения прогресса можно уделять скоростной работе целое занятие.

https://rsport.ria.ru/20220616/dykhanie-1795901124.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220728/koordinatsiya-1805697970.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798832875_447:0:3178:2048_1920x0_80_0_0_a1873f1431af4de89f5d22079823b23e.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, бег

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, бег

МОСКВА, 9 авг — РИА Новости. Скорость бега зависит от физических возможностей человека, соблюдения техники и других факторов. Научиться бегать быстрее помогут специальные упражнения и советы профессионалов.

Одним из главных вопросов, которые беспокоят начинающих бегунов, является тема увеличения скорости. Во время скоростного бега организм устает гораздо быстрее, нежели при движении в темпе бега трусцой. Чтобы бегун мог справиться с этой нагрузкой, не столкнувшись с растяжением мышц и другими проблемами, сначала нужно детально разобрать технику бега в медленном темпе. Только после этого можно будет приступать к постепенному увеличению скорости.

Техника и положение рук

Техника имеет первоначальное значение для бегуна на любую дистанцию. Для стайеров или бегунов на длинные расстояния соблюдение техники необходимо, чтобы тратить меньше энергии при движении, и, соответственно, дольше не уставать. Бегуны на средние дистанции с помощью правильной техники могут улучшить свою производительность, а спринтеры или бегуны на короткие дистанции — достичь максимального результата.

При работе над скоростными показателями необходимо исключить любые ошибки в технике. Она во многом зависит от положения тела при движении. Важно удерживать корпус вертикально — для этого можно представить, что через тело проходит натянутая струна. Нужно смотреть прямо перед собой, слегка приподняв подбородок, расслабив шею и плечи.

Быстрый бег — это не только работа ног. От движений рук тоже во многом зависит успех атлета. Особенно они важны для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Правильное положение плеч и работа рук помогают двигаться быстрее. Бегуну нужно:

Расслабить кисти.
Согнуть руки в локтях.
Слегка приподнять плечи.
Двигать руками вдоль корпуса ассиметрично движению ног: когда левая нога находится впереди, левая рука должна быть сзади, когда впереди правая нога — правая рука располагается сзади.

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

16 июня 2022, 19:30

Длина шага

При работе над скоростью движения многие бегуны стремятся развивать темп с помощью максимально длинных шагов-прыжков. Но наилучших результатов можно достичь, сделав акцент на короткой фазе полета. Для этого нужно сделать шаги частыми и пружинистыми, легкими.

Научно доказано, что частота шагов при беге влияет на риск получения травм. Чем она больше, тем ниже вероятность столкновения с растяжением мышц или другими опасностями. Частоту шагов в беге называют «Каденс». Этот показатель можно легко измерить с помощью фитнес-часов или специальных спортивных приложений.

У профессионалов в беге каденс или частота шагов в минуту может составлять 180-190. А начинающим атлетам рекомендуют приближать свою частоту к цифре 160-170 шагов. Для укорочения длины шага можно считать про себя шаги, хороший эффект дает регулярное выполнение прыжков на скакалке, тренировки на беговой дорожке.

Дыхание

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом, избавляет от одышки и других недомоганий при беге. Нужно стараться дышать одновременно и носом, и ртом, если предстоит работа на высоких скоростях. Развить легкие помогут специальные упражнения — дыхательные гимнастики, надувание воздушных шаров и другие.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Упражнения в домашних условиях

Добиться улучшения скоростных показателей бегун может лишь занимаясь не только бегом, а используя разноплановую нагрузку. Это означает, что в тренировочном плане кроме отработки бега на длинные или короткие, средние дистанции у атлета должны присутствовать силовые упражнения, другие виды кардио.

Упражнения с отягощениями или весом своего тела укрепят мышцы кора и ног, повысят выносливость. Для развития баланса и координации движений стоит использовать упражнения из пилатеса и йоги, с фитболом или фитнес-резинкой. Также они сделают мышцы более эластичными, а тело — гибким. Особое внимание бегунам нужно обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы и связки ног, весь опорно-двигательный аппарат.

В домашних условиях можно выполнять упражнения, развивающие скорость:

1.
Бег с высоким подъемом колена. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Поочередно прыгайте с одной ноги на другую, поднимая колено как можно выше. Двигайте руками в такт прыжкам и следите за техникой дыхания.
2.
Бег на месте с захлестом голени. Примите такую же начальную позицию, как в предыдущем упражнении. Совершайте прыжки с одной ноги на другую, стараясь коснуться пятками ягодиц. Максимально сгибайте ноги в коленях и не забывайте про синхронные движения руками.
3.
«Скалолаз». Встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Подтяните колено левой ноги к груди, верните в начальную точку и сразу же принятие к грудной клетке колено правой ноги. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не допуская прогиба в пояснице.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Особенности бега на разных дистанциях

Любой тренер или опытный атлет сможет дать рекомендации по наращиванию темпов только в том случае, если знает, на какой дистанции спортсмен хочет улучшить скоростные показатели. Тренировки для подготовки к скоростному бегу на средние, длинные и короткие дистанции будут во многом отличаться.

Спринт

Спринт представляет собой бег на короткие дистанции — от 60 до 400 метров. Чтобы преодолеть это небольшое расстояние максимально быстро, бегуну не нужно постепенно наращивать темп. Скорость должна быть высокой уже на стартовой отметке. Сама техника бега тоже будет отличаться — высокий подъем колена, увеличенная длина шага и максимально активная работа рук, плеч.

Чтобы научиться быстро бегать спринты, нужно иметь хорошо развитую мускулатуру ног, общую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от работы на длинные и средние дистанции, на коротких отрезках не так сильно важна выносливость. Атлету стоит совершенствовать физическую форму и скоростную выносливость.

Для развития мышц ног можно использовать упражнения из бодибилдинга и кроссфита — выпады с гантелями, приседания со штангой, запрыгивания на тумбу, жим платформы и другие. Для повышения взрывной силы нужно практиковать прыжки в высоту, длину, а еще — челночный, интервальный бег.

Упражнения на развитие координации: как научиться владеть своим телом

28 июля 2022, 19:45

Средние

Под средними дистанциями понимают расстояние не более 3000 метров. В работе на такие отрезки очень важна техника дыхания и бега, скоростная выносливость. Нужно уметь поддерживать высокий темп при движении на достаточно большие расстояния, бежать не рывками, то ускоряясь, то замедляясь, а с примерно одинаковой скоростью.

Для развития скоростной выносливости атлеты используют различные виды беговых тренировок. Это интервальный бег, забеги в горку, классический бег в легком темпе и длинные кроссы.

Как минимум 1-2 тренировки в неделю должны быть интервальными. Они развивают и скорость, и выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Такие занятия предполагают чередование отрезков бега в быстром и медленном темпе на протяжении всей дистанции. Одна тренировка должна включать 8-10 интервалов, а продолжительность работы с высокой скоростью не должна превышать 2-8 минут.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Длинные

При беге на дистанции длиной более 3000 метров необходимо концентрироваться на развитии выносливости, аэробной силе и эффективности использования кислорода. В этом стайерам и марафонцам помогают длительные кроссы — бег продолжительностью более часа 2-3 раза в неделю. Суммарный объем для любителей в неделю должен составлять минимум 40 километров. У стайеров-профессионалов эта цифра превышает 100 и даже 150 километров.

В развитии скорости и выносливости бегунам на длинные дистанции также помогут забегания в гору сериями. Для этого используют пологий подъем длиной не более 500 метров и забегают на него 8-10 раз. Темп при этом должен быть примерно одинаковым, но не максимальным.

Не будет лишней для стайера и работа над мышцами стоп, икр, бедер. Нужно использовать упражнения для общего укрепления тела и силовые тренинги для развития мышц ног.

Упражнения на выносливость: общую и силовую

4 июля 2022, 04:45

Беговые упражнения для улучшения техники и скорости

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ БЕГА

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им правильную технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя.

Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление групп мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

БЕГ С ЗАХЛЁСТОМ ГОЛЕНИ

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА

При отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, поддерживайте высокую частоту.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Можно работать руками или держать их за спиной.

ОЛЕНИЙ БЕГ

БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы.

Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Рекомендуем представить перед собой препятствие, например, бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ

Подтягивание ног попеременно, через бег. Оторвите стопу от поверхности, согните ногу в коленном суставе и подтяните её до ягодицы. Затем верните в исходное положение, сделайте три шага. Повторите то же самое для второй ноги.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

ОЛЕНИЙ БЕГ

ПОДНЯТИЕ ОДНОЙ НОГИ С ЗАДЕРЖКОЙ

Высокое поднимание бедра на обе ноги поочерёдно. Вытолкните себя стопой вверх, согните ногу в коленном суставе, подтяните до угла 90%, а затем верните на место. Поменяйте ногу и повторите то же самое.

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должна быть прямой, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом.

Старайтесь толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА СТОПУ

Толчок тут выполняется только стопой. Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

БЕГ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ

ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ С РУКАМИ И БЕЗ

Лучше начинать с горок, имеющих небольшой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.

Не торопитесь выполнять каждое упражнение по несколько раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

ЗАБЕГАНИЯ В ГОРКУ 60-100 МЕТРОВ

Изучите технику бега на короткую дистанцию 100 м

Это автоматически переведенная статья.

Бег на 100 м на короткие дистанции, также известный как быстрый бег, является популярным предметом спортивных соревнований, в том числе студенческих. Однако не все четко понимают технику быстрого бега на 100 м для достижения наилучшей цели, а также избежания нежелательных травм. Вот правильная техника бега на короткую дистанцию 100м.

1. Разминка перед бегом на короткие дистанции

Цель процесса разминки – помочь мышцам быстрее сокращаться, подготавливая их к тренировочному процессу. Разогрейтесь, чтобы мышцы привыкли к сильным нагрузкам, избегая травм в технике бега на 100 м. В частности:
5 минут кардио для разогрева спортсменов перед тренировкой путем бега по дорожке. Практикуйте растяжку и движение: необходимо делать упор на динамические движения и активную растяжку. Эти растяжки и тренировки помогут вам достичь цели разминки перед бегом на 100 метров. Сосредоточьтесь на технических упражнениях: Технические упражнения должны выполняться правильно. Если вы сможете это сделать, это поможет хорошо тренировать ваши способности к ускорению и спринту. Ускорение: Отрабатывая технику быстрого бега на 100 м, следует уделить внимание тренировке способности к ускорению. Это очень важно в гонках. Сделайте ускорение 3-4 раза. Следующие тренировки должны выполнять больше времени ускорения, чем предыдущая

Khả năng tăng tốc la một kỹ thuật rất cần trong chạy cự ly ngắn
2. Подготовьтесь к забегу на 100 м. sprint

Подготовка — чрезвычайно важная часть, хорошее начало, затем можно хорошо сделать следующие шаги. Подготовительный этап оказывает большое влияние на технику бега на 100 м и успешность бега.
Шаг 1: Положите руки на землю перед стартовой линией. Руки на ширине плеч. Вытяните руку так, чтобы пальцы были разведены и образовывали арку или мост. Это движение делает тело более устойчивым и легко подпрыгивает при старте. Шаг 2: Поставьте доминирующую ногу перед собой на уровне руки. Неведущая нога (другая нога) ставится сзади. Следует отметить, что оба пальца должны касаться беговой дорожки. В противном случае это будет считаться незаконным. Шаг 3: Опустите заднее колено на дорогу так, чтобы бедро задней ноги было перпендикулярно дороге. Обратите внимание, чтобы голова и спина были прямыми от природы, не сутулились, не сгибались. Глаза смотрят вперед примерно на 40-50 см от линии старта. Сконцентрируйте вес тела на руках, передних ступнях и задних коленях.
3. Правильный старт

После выполнения подготовительных движений следующим шагом в технике бега на 100 м является старт.
При желтом сигнале «готово» перенесите вес тела вперед, поднимая ягодицы к плечам или выше. Вытяните плечи перед стартовой линией на 5 – 10 см. Внимание, оставайтесь в этом положении до следующей команды судьи.
Услышав команду бежать, вы сильно лягаетесь обеими ногами, одновременно выталкивая руки из беговой дорожки. Махи руками в стороны вместе с ногами. Это движение очень важно, так как оно помогает бегуну сохранять равновесие и поддерживает силу задней педали двух ног.
Обратите внимание, быстро перенесите заднюю ногу вперед, чтобы завершить первый забег. Не толкайте заднюю ногу до конца. Что касается передней ноги, педали выпрямить все суставы, а затем оставить педаль. Быстро перенесите переднюю ногу вперед, чтобы выполнить и завершить второй забег. Затем перейдите к следующим шагам.
4. Бегите

Вы войдете в тире после того, как ваши руки оторвутся от дороги. Скорость бега в это время будет постепенно увеличиваться, наклон верхней части туловища вперед будет уменьшаться. Вместе с этим снижается и сила удара руки. Делая первые шаги, ноги, поставленные на дорожку, желательно немного разводить в стороны, а затем постепенно уменьшать.
Скорость бега зависит от длины шага. Рекомендуется бежать с задними шагами на 1/2 фута длиннее переднего шага и после 9-11 шагов держаться на стабильном уровне.
Должен практиковаться регулярно и с правильной техникой для достижения высокой эффективности.
Хай Луйен Тэп Тхонг Сюен Ва Дунг Ку Тхут Дз Дот Хиу Ку Цао Тронг Чой Цой Ли Нго
5. Бег на средние дистанции

После бега с копьем это бег на средние дистанции. Первоочередная задача этого шага — сохранить высокую скорость, достигнутую в рывке. При беге в середине интервала обратите внимание на следующие моменты:
Передняя нога переходит из вертикального положения в положение задней педали. В то же время вынесите ногу вперед. Поднимите голень почти параллельно земле. Движение задней педали сильно влияет на скорость бега в среднем диапазоне. Поэтому это движение нужно делать быстро, сильно и в правильном направлении. Ножную педаль необходимо перемещать быстро и в правильном направлении, чтобы поддерживать движение задней педали. Плечи и бедра должны сместиться вперед, как только передняя нога коснется земли. Это движение помогает телу быстро переключаться с передней педали на заднюю. Ударьте в шахматном порядке руками и подстройте ритм под ноги. Обе руки полузакрыты или пальцы могут быть вытянуты. При беге обе руки согнуты в локтях.
6. Дойти до финиша

Когда спортсмены находятся всего в 15-20 метрах от финиша, необходимо сосредоточиться на поддержании скорости. Наклонитесь вперед, чтобы увеличить эффективность задней педали.
Увеличивайте скорость на этой дистанции, чтобы быстрее добраться до финиша. Бегун считается финишировавшим, когда любая часть верхней части тела (кроме головы и рук) касается вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Поэтому в этом забеге нужно прогнуть верхнюю часть туловища вперед или повернуть туловище так, чтобы плечи дошли до финиша.
В технике бега на 100 м не прыгайте к финишу, когда он находится недалеко от финиша, потому что это будет медленнее. Продолжайте бежать еще несколько шагов после того, как доберетесь до финиша и сохраняйте равновесие, чтобы не упасть. Никогда не останавливайтесь внезапно после достижения финишной черты.
Людям с проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет или травмы в анамнезе… перед бегом необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Источник ссылки: thespeedproject.com
XEM ТЕМ:
Техническое руководство по бегу на короткие и средние дистанции
Изучите технику бега на короткие дистанции
Почему важно хорошо разогреться перед тренировкой?
Эта статья написана для читателей из Ханоя, Хошимина, Фукуока, Нячанга, Холонга, Хайфонга, Да Нанга.
Бег на 100 метров: может ли кто-нибудь тренироваться, чтобы в конечном итоге пробежать 11 секунд? Полное руководство на английском/тагальском языке
Содержание
Может ли кто-нибудь тренироваться достаточно усердно, чтобы в итоге пробежать 100 метров за 11 секунд?
Бег на 100 метров Впервые опубликовано в 2018 году. Позвольте мне начать с того, что я в основном тренировал женщин-спринтеров. Но для этого ответа я сосредоточусь на спринтерах-мужчинах, но я работал в спортивной академии и спринтерах-скаутах.
Когда я поступил в академию, только один парень бежал 100 метров со скоростью 12,2. Таким образом, предыдущие тренеры смогли найти только парня 12,2 на население, скажем, в 1 миллион в этой конкретной провинции. Я начал в конце 2015 года и был там до середины 2017 года. Я смог натренировать парней с 12,2 до 11,4 на 100 метров.
Там был еще один парень, который не бегал 100 метров, он был парнем 400 53 секунды, и я смог довести его до 11,6 за короткий период, а позже 11,2. Напротив, был еще один 53-секундный парень, который не мог двигаться быстрее 12,0.
Такими были действующие спортсмены в школьной спортивной академии.
Я говорю о старшеклассниках. Потом мне пришлось выйти и набрать новых спортсменов. На пробах у нас было около 100 детей, которые пробежали стометровку. Один христианин сеньора пробежал 12.0, но он пробежал его босиком и не знал, как использовать руки или правильно бегать; он немного играл в баскетбол, но не занимался легкой атлетикой; за 7 месяцев я довел его до 10,9на 100 метров.
Затем у меня был еще один парень, который попробовал и запустил 12.4; за 11 месяцев я набрал 11,3 балла в беге на 100 метров. В провинции было довольно много парней, которые бегали 12 секунд, которые, вероятно, могли бы пробежать меньше 12 секунд, если бы хотели тренироваться.
Многие из них не хотели заниматься легкой атлетикой, чтобы стать спринтерами. Но в то же время многие ребята хотели быть в моей команде, но у них не было генетики.
Так что, если бы мне нужно было прикинуть, в провинции было около 15, может быть, максимум 30 детей, которые могли пробежать менее 12 секунд, черт возьми, у меня был один, который пробежал 10,9., но за все 5 лет спортивной школы никто не преодолел 11 секунд в беге на 100 м, черт возьми, с тех пор никто не приблизился к этому из этой провинции за последние 2 года.

Кто может пробежать стометровку быстрее 11 секунд? Здесь могут быть какие-то факторы?
Генетика (некоторые очень целеустремленные дети, но у них не было генетики, чтобы перейти на уровень ниже 12. В итоге их не приняли в спринтерскую программу)
Отношение и желание спортсмена посвятить себя тренировкам и работе (некоторые очень талантливые дети с хорошей генетикой, но просто не желали тренироваться. В итоге ушли домой)
Уровень мастерства тренера (в зависимости от обучения и опыта, может улучшиться лучше, чем другие тренеры)

Итак, что вы думаете? Пожалуйста, оставьте ответ в комментариях.

Далее, напишите о спортсменах, которых я отправил в Манилу, и как они себя показали? или не попал. Под новыми тренерами.
Покадровый анализ видео для наблюдения за моделями движения.
Дополнительные советы
1: Тренируйтесь вместе с другими скоростными людьми
Живите с ними. Сделай так всю жизнь. Не так много парней, которые тренируются ни с кем на своей скорости. Йохан Блейк объясняет свою скорость постоянными попытками обыграть Болта на тренировках, и я подозреваю, что большая часть скорости любого спринтера зависит от соревнований в тренировочной группе.
2: Не сосредотачивайтесь на весе, чтобы улучшить силу реакции земли для поддержания скорости фазы.
Во время крошечного времени сокращения в поддерживающей фазе спринта нет времени для создания силы тренажерного зала, даже от быстрых движений с отягощениями.
Быстрые движения с низким сопротивлением, такие как прыжки, скоростные ленты, плиометрика и бег по холмистой местности, принесут вам гораздо большую пользу, а самые быстрые упражнения с сопротивлением (прыжки с отягощением, тяга с тяжелыми шинами, олимпийские подъемы) будут использоваться во вторую очередь. То же самое в значительной степени относится к тренировкам с отягощениями в фазе движения (см. ниже).
Я знаю одного британского спринтера, который каждый сезон показывал 11,2–11,4 секунды, у него был новый тренер, он просто выполнял множество плиометрических упражнений и пробежал 10,4 секунды в следующем сезоне и 10,2 секунды в следующем.
С тех пор он выиграл национальные медали и был в олимпийской сборной, и я думаю, что его 100-метровый PB теперь составляет 10,1. Однако он поднялся на 200 м, так что теперь это его лучший вид.
Я не знаю многих спортсменов, которые добились такого улучшения благодаря тренировкам с отягощениями. Прыжки и плиометрика — это то, как увеличить силу, которую вы вкладываете в пол на максимальной скорости!

3: Не слушайте тренеров, пытающихся превратить вашу технику в то, что они хотят, просто чтобы соответствовать средней или желаемой модели.
Я почти всегда обнаруживаю, что спортсмены лучше всего работают в своих естественных позах (при условии, что они уже хорошо обучены технике бега на короткие дистанции), за исключением случаев наклона таза (50:50 независимо от того, замедляет или ускоряет их перевод таза в нейтральное положение) и положение шеи (почти улучшает скорость).
Мелкие исправления сюда не включены, только основные технические изменения. В частности, в фазе рывка будьте осторожны с изменением техники, особенно если ваш старт уже идеален. Я вижу, что многие великие спортсмены идут к большим тренерам. И тренеры заставляют их осваивать новые техники, потому что именно этим занимается тренер. И 100-метровые падения спортсмена останавливают его свободное падение, и спортсмен перестает совершенствоваться.
4: PB как можно выше в рывке с висом или взятии на грудь с высоким висом
(ловля штанги в взятии на грудь, но без опускания), взрывной толчок бедра и прыжок в четверть приседа с отягощением. Я имею в виду 100 кг, 150 кг и 100 кг соответственно для девочек и еще 50% для мальчиков, если вы хотите получить менее 11 лет.
Используется для увеличения мощности, подаваемой на пол на начальном этапе движения. При такой выходной силе простое постукивание по полу отправит вас вперед с огромным импульсом. Почти в каждой гонке одинаковое положение на 10 м и на 100 м. Если вы выиграете гонку на 10 м, вы, вероятно, выиграете и на 40 м, так что проведите отличные первые 10 м, и люди должны будут быть намного быстрее вас, чтобы опередить вас на 100 м. Сила также очень хорошо очищает.
5: Do запускается ВСЕ ВРЕМЯ. Старты значительно улучшаются только за счет повторения.
6: Быстро тренируйтесь на 100 метров. Не делайте сессий, работающих на скоростную выносливость.
Скоростная выносливость отделяет вас от людей в пределах 1 или 2 десятых по скорости. Однако тренировка скоростной выносливости делает вас медленнее. Посмотрите на любой момент, когда спринтер прекращает бег на 100 метров, чтобы «поработать над своими 200 метрами», и обратите внимание на резкое падение его производительности на 200 метров.
Затем посмотрите на результат Болта в беге на 200 метров в 2007 году, а затем посмотрите на год, когда его тренер работал над его взрывной скоростью – 2008 год. В этом году он пробежал 90,69 и 19,28 секунды в спринте.
Тренировка СКОРОСТИ делает вас быстрее. Сведите к минимуму тренировки на скоростную выносливость — это все равно, что уменьшить размер двигателя, чтобы свести к минимуму расход топлива и выиграть автомобильную гонку. Не поможет по сравнению с потерей мощности. Каждый раз, когда вы тренируетесь, и вы не свежи, вы развиваете свою выносливость.
Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы тренируете свою способность работать с низкой интенсивностью. Если вы делаете пробежку свежей и полностью выложенной, вы развиваете свои способности при чрезвычайно высокой выходной мощности. Это когда ты развиваешь свою 100-метровую скорость и улучшаешь ее.
7: Откажитесь от таких уловок, как слишком частая растяжка и чрезмерное питание.
Производительность отличается от общего состояния здоровья, и, поскольку 99% людей в мире интересуются общим здоровьем, общие советы по здоровью проникли в мир производительности.
Когда мышцы набирают силу, они приобретают форму шара. Они становятся менее гибкими.
Они также становятся более мощными.
Посмотрите на заднюю часть газели — ягодицы и бедра сжаты в большой шар с очень длинным сухожилием внизу, которое спускается к копыту. Этот шар сжимается, и газель взрывается.
Мышцы спринтеров имеют шаровидную форму. У Майка Тайсона были плечи, как шары для боулинга. Производится преднамеренное удлинение этих мышц; почему? Точно так же чрезмерно здоровое питание не обязательно хорошо влияет на производительность.
В тренировочную группу Усэйна Болта входят два самых быстрых человека в мировой истории (Болт 9,58 и Блейк 9,69) и многие другие громкие имена, и они все время едят вяленую курицу, Макдональдс и карри. Когда я вижу, как спортсмены садятся на такие диеты, как отказ от шоколада или фаст-фуда, их время обычно страдает!
Найдите диету, которая нужна вашему телу для максимальной производительности в спринте, а не то, что местный эксперт по жиму лежа говорит вам из того, что он однажды прочитал в Интернете от парня, который занимается днем ног только раз в год, который услышал это от своего врача, который этого не делал. пройти курс обучения питанию во время обучения (британские врачи получают около 20 минут за все время своего обучения).
Ничего не делайте, если не знаете причину! Это включает в себя очевидные вещи, такие как чрезмерная растяжка или слишком здоровое питание. Вы делаете вы.
8: Тренируйтесь с другими скоростными людьми. Я не могу сказать этого достаточно.
Есть много вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить менее 10 секунд для бега на 100 метров. Скорее всего, вы все еще не будете. Но я чувствую, что выполнение этих 8 вещей максимизирует вашу способность достичь этого. Проводите высокоскоростные спринтерские тренировки с высокоскоростными людьми и выполняйте множество прыжковых сессий!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вышеупомянутый спортсмен был примером спортсмена, которого я мог получить от 12,0 до 10,9за 7 месяцев в беге на 100 метров с 2016 по 2017 год с августа по март.
Я выделил различные исправления в его форме и программе, которые со временем привели к этим замечательным улучшениям. После этого я отправил спортсмена к тренеру в Манилу. Лучшее время Кристиана со мной на 200 м было 23,7.
Под руководством этого тренера он улучшил результат до 22,69 на Филиппино-китайском национальном турнире в 2019 году. Но у него уже была скорость, чтобы сделать это. Мы не готовились к бегу на 100 метров, пока я его тренировал. Так что скорость была в запасе на 200м.

Спортсмен пробежал 200 м с результатом 22,97 и завоевал бронзу в финале еженедельных эстафет.
Однако он не показал значительного прогресса под руководством своего нового тренера в беге на 100 метров.
Тем не менее, я не могу нести ответственность за его действия после того, как закончил его тренировать.
So отдаст должное улучшениям на 200 м для нового тренера, но время на 100 м остается довольно несовместимым с 11:30 на еженедельных эстафетах.
ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ И ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИИ
, как и наша страница в Facebook
, напишите мне по адресу pinoyathletics@gmail.