Как правильно бегать техника: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Содержание

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

  • Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
  • Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
  • Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow.com

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

  • Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.
  • «С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
  • Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике.

Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

  • Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
  • Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.
  • Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
  • Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
  • Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
  • Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.
  • Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Рекомендации для начинающих

Новичкам стоит воспользоваться советами специалистов, которые помогут быстрее освоить технику бега и не навредить организму.

  • Выбор места для пробежки. Важно выбрать подходящую местность для кардиотренировки, особенно на начальном этапе. Неровный ландшафт способствует включению в работу разных мышечных групп, поэтому набережная или лесополоса будет оптимальным местом для первых кардио. А вот по камням лучше не бегать – легко потерять равновесие и получить травму.
  • Осознанность. Благодаря регулярным занятиям бегом, корректные движения методик войдут в привычку. Однако следует «прислушиваться» к собственному телу, чтобы лучше понимать потребности организма: когда замедлиться, ускориться или перейти на шаг. Если, занимаясь бегом, не концентрироваться на механике тела, дыхание сбивается, вероятность получения растяжения или вывиха возрастает.
  • Выбор обуви. Удобные беговые кроссовки смягчают ударную нагрузку, поэтому выбором высококачественной обуви не нужно пренебрегать. Совет: купить к бегу легкие кроссовки с амортизацией, колодкой по ноге, в соответствии с особенностями (плоскостопие, некорректная пронация).
  • Выбор одежды под бег. Как и с обувью, одежда должна соответствовать назначению: спортивный костюм или комбинезон, комплект с топом и леггинсами, тренировочные штаны и футболка. Одевайтесь по погоде!
  • Знакомьтесь с бегом на небольших дистанциях. Если начинающий спортсмен пробежит по стадиону с десяток километров, то на следующий день его ожидают боли в мышцах. К тому же, он подвергает риску сердечно-сосудистую систему, так как чрезмерные нагрузки – стресс для организма. Помните, что в погоне за результатами важно не переусердствовать. Для начала ориентируйтесь на время, уровень физической подготовки.
  • Разумный подход к бегу. Не стремитесь сразу тренироваться долго, начните с 15 минут и через 3–4 недели доведите до 40 минут. Постепенно увеличивайте количество времени и расстояние. На первых 2–3 занятиях полезно походить в быстром темпе, после – сочетать ходьбу с недлительным бегом трусцой. Ежедневные кардио не должны превышать 25 минут. При больших нагрузках организму нужно время на отдых, поэтому занимайтесь 2–3 раза в неделю.
  • Разминка и заминка. Как и в других тренировках, без этого не обойтись. Сделайте несколько простых упражнений перед бегом. После – равномерно остановите активность тела: пройдитесь, приведите дыхание в порядок, сделайте растяжку.
  • Режим. Только регулярностью можно внедрить привычку и отточить технику бега. Постарайтесь совершать пробежки в одно и то же время. Утренние кардиотренировки заряжают энергией на весь день, однако, по мнению медиков, оптимальным временем для физнагрузок считается интервал с 15 до 21 часов. Примерно за 20 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды, прием пищи не менее чем за час. В жаркий день захватите с собой бутылочку воды.
  • Физическая форма. Для бега важны развитые мышцы спины, чтобы держать осанку, а также пресс, отвечающий за поддержания внутренних мышечных групп таза. Для тренировки ног подойдут упражнения со скакалкой. Благодаря развитым мышцам бедер и ног нагрузка во время бега будет распределяться равномерно. Также делайте растяжку, чтобы связки стали эластичными.
  • Отслеживание прогресса. Для оценки техники попросите друга понаблюдать за вашим бегом со стороны, заснять на видео. Фиксировать успехи в дистанции и продолжительности можно в ежедневнике или в специальных утилитах на смартфоне. Делайте фото физической формы через некоторые периоды, чтобы наблюдать, как развивается и меняется тело. Не будьте слишком критичны к себе.

Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

Как правильно бегать? Какая техника бега безопасней? Попробуем разобраться.

Во время бега руки и ноги работают вместе, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильное положение тела бегуна. Участие рук особенно важно при фазе отталкивания. Во время бега амплитуды движения рук и ног определяют скорость бега, ширину шага и силу удара при приземлении. Локти должны быть согнуты под углом менее 90 градусов и двигаться как можно ближе к туловищу. Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу. Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу.

Самый эффективный и то же время самый полезный для здоровья стиль бега – это тот, который максимально повторяет естественные движения человека в каждой фазе бега. Благодаря анализу можно определить его основные характеристики. Правильная техника бега помогает его сформировать.

С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.

Мышцы соединены с костями посредством сухожилий. Сокращаясь, мышцы вырабатывают силу, преодолевают сопротивление и порождают движение. Расположение и крепление мышц, а также их положение относительно осей суставов определяются направление, в котором они двигают саму стопу и каждую из е составных частей. Свод отвечает за равномерное распределение нагрузки по всей ступне. Изменение в структуре свода, вызванные утомлением мышц стопы, могут вызвать  перенапряжение отдельных ее частей и привести к травмам. Следовательно, мышцы стопы должны быть тем сильнее, чем большим нагрузкам они подвержены. Правильная тренировка коротких и длинных мышц стопы не только помогает избежать травм, но и улучшает общую двигательную способность ног. Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия.

 Бег с приземлением на передний отдел стопы

Не самый распространенный стиль бега. В таком стиле бегают в основном, профессионалы. Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью, поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно. Рассмотрим преимущества и недостатки такого стиля бега:

Преимущества:

  1. Натяжение мышц в фазе приземления = отсутствие повышенной пронации.
  2. Приземление на центр стопы = отсутствие торможения.
  3. Максимальное возвратное движение голени = интенсивный бег на короткие дистанции.

Недостатки:

  1. Более высокие ортопедические нагрузки на подошву, ахиллово сухожилие и мышцы голени.
  2. Более высокая нагрузка на передний отдел стопы в фазе приземления.
  3. Необходимость переучиваться.

Распространенные травмы:

  1. Воспаление ахиллова сухожилия
  2. Пяточная шпора

Бег с приземлением на средний отдел стопы.

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть.

Преимущества:

  • Полностью используются амортизирующие свойства самой стопы
  • Равномерное распределение нагрузки
  • Минимальные затраты энергии в фазе приземления, поскольку контакт с поверхностью прямо под центром тяжести.

Недостатки:

  • Необходимость переучиваться

Распространенные травмы:

  • Нет типичных травм, в отличи от бега с приземлением на передний отдел стопы или пятку

Бег с приземлением на пятку.

Чаще встречается у новичков, мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного. Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.

Преимущества:

  • Не требует особых двигательных навыков (поскольку этот вид бега схож с движениями при ходьбе)
  • Прост в освоении для новичков.
  • Может совершенствоваться даже при слабых физических данных спортсмена

Недостатки:

  • Сильный удар в момент приземления
  • Сильная не осевая нагрузка на мышцы голени (синдром расколотой голени)
  • Большой сгиб колена в фазе амортизации (дополнительная нагрузка на мениск)
  • Снижение напряжения ахиллова сухожилия и мышц голени (движение с повышенной пронацией)
  • Приземление и отклонение от центра тяжести (тормозящее движение)

Распространенные травмы:

  • Воспаление ахиллова сухожилия
  • Синдром расколотой голени
  • «Колено бегуна»

Чем ниже посадка и уровень средней подошвы, тем выше должны быть физическая подготовка спортсмена. Во время первых тренировок, мышцы голени и ахиллово сухожилия подвержены большому напряжению. На начальном этапе лучше не пробегать более 3-4 километров за тренировку в неделю. Кроссовки с низкой посадкой будут отличным дополнением к вашим основным кроссовкам.

Сейчас для любого стиля бега можно найти технологичную обувь. Для каждой техники бега, вы всегда найдете подходящую обувь в нашем интернет-магазине www.run365.ru или в розничном магазине.

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм, с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле, все должно быть естественно и интуитивно. Лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни, тем более, шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения.

Техника бега: советы начинающим — Советский спорт

Учеными уже давно доказано, что бегявляется одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, котороеработает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начатьупражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы,что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться напервый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техникавыполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ееосновные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными иполезными для здоровья.

Разминка

Первое, счего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнитьшкольные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения,приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработкинеобходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать ксамому занятию бегом. Пробежка без разминки чревата различными неприятнымипоследствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам.К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Какизвестно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег сне размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильныймороз. Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далекоубежать не сможет.

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работарук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела.Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол.Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы.Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Прыжки в фигурном катании: как их отличать

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Как начать правильно бегать по утрам новичку

Когда речь идет о кардиотренировках для похудения, первое, что приходит на ум – это пробежки. И неудивительно, ведь это самый простой и доступный способ таких тренировок, который многим приходится по душе. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать начинающим с учетом соблюдения техники бега для получения хорошего результата.

Чтобы не травмироваться при самостоятельных кардиотренировках, необходимо освоить главные технические моменты. Они достаточно просты в исполнении и помогут быстрее добиться эффекта.

Техники стайера: основные составляющие

Для новичков не рекомендуется сразу начинать пробегать марафон каждый день. Лучше всего начать с небольших дистанций по 10-15 минут ежедневно, постепенно увеличивая расстояние. В первые дни чувство эйфории может перекрыть здравый смысл, но большая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему с непривычки может негативно отразиться на самочувствии и здоровье в целом.

Правильная техника бега стайера состоит из следующих моментов:

  • дыхание;
  • движение ног и рук;
  • положение корпуса.
Главным залогом успеха в такого рода дистанциях является умение равномерно дышать, иначе есть риск получить боль в боку и не осилить намеченный путь. Вдыхать воздух нужно ровно, синхронно с перемещением частей тела, медленно и глубоко, чтобы насытить организм кислородом. Лучше всего следить за тем, чтобы и вдох и выдох приходились на правый шаг.

Кроме того, требуется учитывать верное положение тела. Для бега стайера используется особенная постановка ступни – сначала ставится передняя часть лодыжки, постепенно перекатываясь на всю её поверхность, равномерно распределяя вес тела. Колени при этом немного согнуты. В отличие от спринта, корпус лучше держать в вертикальном положении. Это помогает экономить энергию для длинных дистанций и дольше сохранять набранный темп.

Голову следует держать прямо, взгляд направлен вперед. Руки должны быть согнуты в локтях под небольшим углом и помогать увеличивать скорость движения.
Также надо учитывать, что чем больше шаг, тем сильнее усилия при беге. Поэтому для длительных маршрутов необходимо контролировать амплитуду, чтобы пробежать намеченный километраж.

Как правильно бегать – постановка ног и рук

Для эффективных и рациональных пробежек следует наступать на переднюю часть стопы. Это достигается только путем регулярных тренировок, поскольку такая техника довольно непривычна для человека. Но такая постановка может быть травмоопасной в связи с хрупкостью этой части тела. Поэтому тренироваться нужно аккуратно и без резких движений.

Энергия при отталкивании от земли распределяется по икре и позволяет двигаться быстрее. После того, как произошло соприкосновение с землей, необходимо постепенно перенести вес тела на всю стопу. Затем она подворачивается внутрь, и масса переходит на наружную часть. Ноги желательно поднимать достаточно высоко, чтобы не волочить их по земле и не шаркать. Ступни следует ставить по прямой линии, чтобы избежать боковых колебаний. Бедро не нужно поднимать слишком высоко – это расходует слишком много энергии. А вот при отталкивании колено лучше выпрямить полностью.

Верхняя часть корпуса обязательно должна помогать телу при беге на длинные дистанции и активно работать. Чем выше работа рук, тем больше темп и скорость, поскольку это напрямую влияет на количество шагов. Их надо согнуть под углом 90 градусов, не сжимая сильно кулаки. Двигать локоть потребуется максимально назад, затем возвращать вперед, как маятник.

Как правильно дышать

Мы получаем кислород для сохранения тонуса организма и активизации процессов кровообращения. При низком темпе можно вдыхать как через нос, так и через рот, но во втором случае процесс происходит более полно и глубоко, тем самым легкие поглощают большее количество воздуха. То же касается и диафрагмального и грудного способа. При заборе кислорода грудью, как мы привыкли в повседневной жизни, это движение доведено до автоматизма. Оно происходит за счёт расширения мышц грудной клетки.

Диафрагмы при дыхании часто задействуют вокалисты, потому что эта техника наиболее эффективна и позволяет расширить объём лёгких при постоянном применении. Чтобы дышать «животом», необходимо выпрямить спину, сделать выдох и выпустить весь воздух из лёгких.

Преимуществом такого вида является то, что поступает гораздо больший объём кислорода, чем при грудном. Сразу появляется больше сил и энергии для бега.

В обычной жизни мы не замечаем этого процесса, поэтому высока вероятность при тренировках сбиться и забыть про то, что обязательно контролировать себя. Обычно фокуса внимания хватает на несколько минут, затем мозг переключается на более важные для него вещи. Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно тренировать свое дыхание не только на пробежке, но и в свободное время.

Некоторые специалисты рекомендуют практиковать эту технику, лежа на спине. В таком положении организм наиболее расслаблен и человеку проще контролировать происходящие процессы. Сначала следует положить руку на диафрагму. Она находится там, где заканчиваются ребра, по центру. Сделав полный вдох, нужно почувствовать, как воздух покинул лёгкие полностью. Затем надо набрать кислород животом, и ладонь на диафрагме помогает почувствовать, что инспирация произошла максимально полно. Периодически можно проделывать такое упражнения, занимаясь повседневными делами, и со временем такое дыхание войдет в привычку, что принесет пользу.

Корректная подготовка – как нужно правильно бегать новичку

Необходимо заранее подойти к такому виду кардиотренировок: выбрать оптимальную экипировку и хорошо размяться.

Особенно это касается бега в зимнее время года. Неправильно подобранная одежда сковывает движения, мешает бежать продуктивно, создает парниковый эффект, что негативно скажется на результате. Выбрать хороший спортивный костюм для спорта зимой можно на сайте интернет-магазина Stayer. Компания предлагает качественную продукцию по невысоким ценам.

Для того, чтобы хорошо размяться и не получить травму при пробежке, следует разогреть все мышцы.

Подходящая разминка очень важна для тренировки, поскольку она подготавливает организм к нагрузке и минимизирует риск травмироваться. Упражнения лучше начинать сверху вниз, сначала сделав комплекс на шейный отдел, затем размять плечи, руки, кисти, корпус, колени, стопы. Движения можно выполнять самые простые – наклоны, вращения бедрами, приседания, выпады, махи руками и ногами. Общефизические занятия хорошо разогревают все группы мышц.

Как начать бегать по утрам правильно

Чем длительнее предстоит пробежка, тем больше времени надо тратить на разминку. В среднем это 10-15 минут. Необходимо следить, чтобы к концу разминки дыхание и пульс пришли в норму. Если Вы планируете бегать сразу после пробуждения, то разминка должна быть более тщательной, поскольку организм еще не проснулся полностью – все процессы запускаются, затекшие ото сна суставы разогреваются, им необходимо вернуть эластичность. Также Вы можете после разминки сделать пробный забег, начиная с медленного темпа и постепенно его увеличивая.

Утром кардиотренировки намного эффективнее чем днем. Это объясняется тем, что желудок еще не начал переваривать пищу, а весь организм не устал в конце дня.

Как проходит бег на длительные дистанции

Для длительных маршрутов с целью похудеть или просто получить удовольствие особых ограничений нет. Это можно делать как в спортзале, так и в парке. Плюсом спортзала является контроль тренера, который объяснит, как научиться правильно бегать на беговой дорожке. Если что-то пойдет не так, сотрудники зала помогут и разъяснят все необходимые моменты. На многих спортивных приспособлениях установлен пульсометр, который позволяет контролировать частоту сердцебиения и не перестараться с нагрузкой. Таймер также помогает проверять время и отслеживать прогресс.

Плюсом пробежки на улице будет, конечно, бодрящая атмосфера и кислород, которого мы получаем больше, чем в обычной жизни. Кроме того, при занятиях на свежем воздухе организм просыпается и заряжается энергией на весь день.

Вечерние забеги организовать проще чем утренние, но у них есть подводные камни. Во-первых, после тяжелого трудового дня сил на спорт может просто не остаться. А во-вторых, к вечеру может одолеть голод, а бегать на сытый желудок не очень продуктивно и уж тем более не полезно. Поэтому время нужно подбирать индивидуально.

Бег на длинные дистанции: тактика

Определенную технику обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. В повседневной жизни они используются крайне редко, но кому-то нужен определенный стимул для групповых занятий, а кому-то не хватает соревновательного момента. В таких случаях можно применять какой-либо специальный прием и выиграть любительские забеги или продемонстрировать мастерство перед противоположным полом. Существует несколько основных видов:

  • лидирование;
  • быстрый финиш;
  • «рваный бег».
Суть первого метода заключается в том, чтобы вырваться вперед и сохранять лидерство в течение всей дистанции. Этот способ подходит людям с хорошей выносливостью.

Второй вариант подразумевает ускорение перед финишем, за счет чего первое место достигается в последние секунды соревнования.

Третья разновидность заключается в постоянной смене темпа и рассчитана на вывод соперников из строя за счет регулярной смены аэробной и анаэробной нагрузки.

Для простых пробежек с целью похудения выбирать какую-либо тактику необязательно, достаточно бегать в свое удовольствие, но регулярно. Систематичность тренировок – и есть лучшая стратегия.

Выбор экипировки

Подобрать хорошую одежду и обувь для бега – половина успеха, так как при неправильном подходе к этому вопросу можно не только получить неприятные ощущения во время занятий, но и полностью отбить желание заниматься. Одежда должна быть изготовлена из качественных материалов, чтобы кожа могла дышать, а тело – сохранять тепло, особенно зимой. На холодное время года рассчитан широкий ассортимент интернет-магазина Stayer. Костюмы из современных синтетических тканей подойдут для занятий горными лыжами, сноубординга и пробежек.

Обувь также тщательно выбирается индивидуально. Нужно приобрести специальные беговые кроссовки, которые подходят по размеру, поскольку скованность движения может привести к дискомфорту и даже к травме. Слишком свободная обувь тоже не подойдет – с такой проблемой сложно придерживаться правильной техники и постановки стопы. Поэтому экипировка имеет большое значение, особенно если Вы хотите сделать бег частью своей жизни.

Тренируйтесь в удовольствие и в любое время года вместе с компанией Stayer.

Как правильно бегать 1 км?

Бег на 1 км имеет намного более безопасную скорость и интенсивность, чем на короткие дистанции. Его стратегия заключается в поддержании свободного темпа и рывке на последних 50 метрах до финиша.

Узнайте, как бегать 1 км правильно и максимально эффективно.

Разминка

Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.

Стандартная разминка длится 10–15 минут. Рекомендуется выполнять круговые упражнения, прыгать на скакалке, приседать.


Тактика

Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5. Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.

Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.

Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.

Техника

Бег на средние дистанции возможен двумя способами: перекатом с пятки на носок и с упором сперва на носок и после на стопу. Самый распространенный – первый. Он же самый оптимальный для новичков. Такая техника поставки стопы снижает риск травмирования суставов. Второй метод применяется в профессиональном спорте.

Старайтесь ставить стопу прямо под коленом. В противном случае она опередит центр тяжести, что затормозит движение. Колени должны быть немного согнуты, это обеспечить амортизацию удара.

Не подпрыгивайте во время бега. Так вы будете зря растрачивать дополнительную энергию и повысите риск травмирования икроножных, бедренных и коленных мышц.

Важно соблюдать правильное положение тела. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову.

Следите за дыханием. Его темп должен совпадать с темпом бега. Вдыхайте и выдыхайте животом. Вдох – носом. Выдох – ртом. Все эти правила помогут сохранить стабильность дыхания.

Научитесь правильно работать руками. Они должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. Ладони можно сжать в кулаки или расслабить.

Внимание! Не задирайте вверх колени, не раскачивайтесь в стороны, не вращайте головой, не машите руками и не наклоняйтесь во время бега.

Вышеперечисленные советы помогут вам освоить правильную технику бега на 1 км. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Техника с головы до ног —

Бег кажется одним из самых простых занятий. В конце концов, вам просто нужно надеть обувь, выйти за дверь и начать бежать, верно? Технически да. Но если вы хотите обеспечить комфортную беговую серию без травм, особенно когда вы только начинаете, давайте сначала убедитесь, что вы качаетесь в правильной беговой форме, прежде чем взлетать.

Мы начнем сверху и постепенно будем двигаться вниз, используя указатели.

Правильная беговая форма: с чего начать

Во-первых, зачем уделять столько внимания своей беговой форме? Мы научились бегать в детстве, разве этого не достаточно?

Что ж, к сожалению, существует множество факторов, влияющих на образ жизни, которые влияют на то, как мы держим и двигаем наши тела, как в повседневной жизни, так и в бегах. Все, от падения на телефон до сидения час за часом, влияет на вашу осанку, движения и форму бега.

Эти неидеальные схемы могут ослабить взмах руки, нагрузить нижнюю часть спины и переместить ступни с шага на шаркание. Однако это не значит, что вы застряли на этом. Практикуясь с нашими любимыми подсказками и упражнениями, вы сможете выработать правильную форму бега, которая позволит вам хорошо двигаться и бегать без травм.

Овладение хорошей формой бега: от головы до кончиков пальцев

Голова

Наша первая точка контакта при выборе правильной формы бега — это голова.Опять же, ссылаясь на наш обычно стремительный образ жизни, эта поза не принесет вам никакой пользы, когда вы в бегах. Это не только затрудняет понимание того, что происходит впереди, когда вы смотрите всего на пару футов перед собой, но и влияет на все остальное ваше тело.

Положение головы и шеи с наклоном вперед также вытягивает вперед ваши плечи, что, как мы поговорим чуть позже, повлияет на ваше дыхание, движение рук и вращение. Это помогает поддерживать небольшой наклон вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и смотреть дальше вдаль. Ваш подбородок должен быть параллелен земле. Точно так же, как смотреть вниз не приносит вам пользы, точно так же вы не можете выгибать шею назад искусственно завышенным взглядом.

Избегайте сгибания плеч

Избавьтесь от напряжения и сутулости плеч, чтобы принять более высокую и продуктивную осанку. Вы можете подумать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад — делайте это почаще как напоминание себе.Если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи приподнялись или они просто напряжены, эта заметка для вас!

С другой стороны, избегайте сутулости плеч. Руки не должны свисать по бокам, их следует держать под контролируемым углом в 90 градусов. Это создает необходимое напряжение для верхней части спины. Подробнее об этом дальше!

Движение вперед с хорошим махом руки

Ваши руки нужны не только для езды! Они служат прекрасной цели, помогая вашему телу двигаться вперед.Обратите внимание на путь, по которому движутся ваши руки во время бега. Они качаются вперед и назад или пересекаются перед вашим телом?

Если вы попадете в последний лагерь, то, скорее всего, вы тратите энергию и силу на взмах руки. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы создаете крошечные вращательные движения при каждом взмахе и шаге. Это не только не помогает вам поддерживать движение вперед, но и кора и косые мышцы живота должны бороться с этим вращением, и вы можете обнаружить, что сгибаетесь раньше, чем хотите.

Как и в случае с плечами, проверяйте себя во время бега. По какому пути идут ваши руки? Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад под углом 90 градусов и не позволять рукам скрещивать тело при движении вперед.

Уравновесить бедра

Старт нижней части тела цепи! Бедра являются мощным двигателем для бегуна, и, как голова и верхняя часть тела, они могут быть началом дисбаланса в нижней части тела.

При ходьбе или беге жизненно важно поддерживать равновесие бедер и не переносить вес только на одно бедро за раз.Подумайте, когда вы стоите в очереди за утренним кофе. Одно из ваших бедер повернуто в сторону, весь ваш вес находится на нем, а нога находится внизу?

Если вы киваете головой, значит, вы не одиноки. В этой позе так легко расслабиться, но, обладая некоторой осознанностью, вы можете укрепить обе стороны бедер, чтобы улучшить свою беговую форму.

Учитывая, что бег — это одностороннее движение, то есть вы выполняете только одну ногу за раз, эту ногу нужно задействовать таким образом, чтобы вы не переносили весь свой вес в сторону, как мы описали выше.Вместо этого при каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными и ровными, когда вы переходите с одной ноги на другую.

Совершенно очевидно, что ваши бедра опускаются с каждым шагом, если вы склонны царапать обувь о противоположную икру, когда вы поворачиваете ногу вперед. Единственный способ, которым ваша ступня может соприкоснуться с противоположной икрой, — это если бедро сближает их ближе, чем должно быть. Опять же, это не конец света, а, скорее, реальная отправная точка в работе над улучшением беговой формы.

Управляйте ногами

Самый очевидный игрок в беговой игре, ноги несут ответственность за большую часть работы, которую выполняет ваше тело. Чтобы получить максимальную отдачу от движения ног, в хорошей беговой форме для управления ногой активно используются ягодичные и подколенные сухожилия, а не просто позволять ей пассивно раскачиваться вперед и назад.

Это похоже на то, как вы едете на велосипеде. Существует баланс между нажатием ноги на педаль и подъемом ноги назад, чтобы завершить вращение.Такой же баланс существует между ягодицами, подталкивающими вас вперед, и подколенными сухожилиями, подтягивающими ногу назад для следующего шага.

Чтобы привести это в движение, представьте себе высокое колено, смешанное с ударом прикладом. Сильная, напряженная нога выпрямится в середине этих двух движений, начиная от передней части коленями и заканчивая пяткой до ягодиц. И ягодицы, и подколенные сухожилия задействованы в равной степени, и вы получаете сильный толчок ногами на бегу.

Шагайте легко ногами

Последний кусок головоломки! Во время бега ступни сильно нагружаются, но, если вы будете внимательно следить за ними, вы сможете избежать злоупотреблений.Тяжелые шаги или шаркающие шаги увеличивают нагрузку на ваше тело по мере продвижения вперед.

Так же, как и при взмахе руки, нет смысла тратить энергию на тяжелую посадку или волочить ноги по земле. Лучше помните о своем шаге и попробуйте приземлиться немного легче или немного быстрее поднимать ноги, чтобы сэкономить себе эту работу и избежать чрезмерного шага.

Легкий удар передней частью стопы (или удар средней частью стопы) сэкономит намного больше энергии, чем привычка сильных ударов пяткой, уменьшая риск получения травм и создавая меньшую нагрузку на ноги.

Соберите вместе все элементы правильной техники бега

У вас есть домашнее задание! Прежде чем пытаться объединить все шесть элементов для всего вашего следующего прогона, мы собираемся разбить его на более мелкие части.

Выберите время, чтобы отправиться на 30-минутную пробежку по легкой трассе. Сохраните убийственные холмы на другой день! Разделив эти 30 минут на 4-минутные отрезки, вы будете бегать, как обычно, в течение первых трех минут. Затем, в последнюю минуту, вы сосредоточитесь на одной части тела, описанной выше: голова, плечи, махи руками, бедра, ноги, ступни.Это займет первые 24 минуты вашей пробежки.

Чтобы полностью объединить все воедино, последние шесть минут будут включать в себя все эти советы по бегу, чтобы работать над тем, чтобы бегать в наилучшей форме. Помните:

  • Голова параллельно земле
  • Плечи расслаблены
  • Руки раскачиваются вперед и назад
  • Бедра стабильны и даже
  • Ноги задействованы
  • Легкая ступня

Уф! Для развития хорошей беговой формы — особенно вначале — может потребоваться много практики.Не думайте, что вам нужно все прибивать с первого раза. Даже начало осознания своей формы может помочь двигаться в правильном направлении.

С другой стороны, постарайтесь не практиковать это один раз, а затем никогда не возвращаться к нему. Точно так же, как вы можете практиковать интервалы в гору раз в неделю, постарайтесь включать эти упражнения в свои тренировочные заезды. Чтобы развить правильную технику бега, нужно время и повторения. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее вы будете себя чувствовать — и тем сильнее вы станете бегуном!

Если вы готовы получить еще больше советов по обучению и программированию от нас, здесь, в Run Experience, загрузите наше приложение, и все это будет у вас под рукой! От советов по правильной форме бега до полных программ тренировок — приложение поможет вам идти в ногу со временем, а сертифицированные тренеры по бегу будут лидерами.

Связанные

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов ногой, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травмы не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой.«Лучшее, что можно сделать, — это найти обувь, которая будет удобна для вас и будет соответствовать вашему конкретному стилю бега», — говорит он. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер.«Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные участки, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою.В конечном итоге ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной. Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), не нужно беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете.Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль. Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Сила мышц, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, П.T., D.P.T. из отделения физиотерапии Копья в Нью-Йорке. Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникнуть из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или же у вас может быть просто недостаточный диапазон движений в бедрах», — говорит Шлейен. Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, еще до того, как увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (что влияет на способность отводить ногу назад при каждом шаге и влияет на место приземления ступни и, следовательно, на вашу частоту вращения педалей) и слабость в ядре и ягодицах. .Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть.И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или сглаживании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому. «Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по улучшению бега

Может быть, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но это все равно не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще. Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега».

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошей новостью является то, что есть несколько простых советов , которые вы можете попробовать почувствовать легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу. Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

Три главных совета по технике бега

1. Обретение баланса: напряжение, но расслабление

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения.Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, что-то вроде этого: истощить вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:

  • Встаньте прямо: Представьте, что кто-то тянет вас вверх из волосы на макушке.
  • Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
  • Крепко держите лопатки: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
  • Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.
  • Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться.Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

2. Установка ритма: махи руками

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто можно увидеть бегунов, свешивающих руки по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

  • Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
  • Согните локти: Держите их под углом примерно 90 градусов.
  • Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
  • Не сжимайте кулаки: Создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

3. Движение вперед: отпустите тормоза

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы совершаете, когда переступаете через что-то, а не идете по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы избежать чрезмерного шага:

  • Поднимите и согните колено: A согнутый колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
  • Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
  • Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Правильная беговая форма

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующую вас точку и сосредоточиться на ней. Не думайте, что вам нужно что-то менять сразу.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут вам найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.

Правильная беговая форма

Вы можете найти все важные моменты, кратко изложенные на изображении ниже:

  1. Слегка наклонитесь вперед
  2. Посмотрите вперед
  3. Держите лопатки плотно
  4. Согните локти под углом 90 градусов
  5. Держите живот устойчивым
  6. Поднимите и согните колено
  7. Используйте заднюю ногу

Экспериментирование со своей беговой техникой — лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, независимо от того, начинаете ли вы бегать или готовитесь к полумарафону.

Наконец, силовые упражнения могут улучшить вашу беговую форму и производительность, поэтому не забудьте включить и то, и другое в свой график тренировок.

***

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Поделиться

Частый вопрос, который я задаю начинающим бегунам, которые хотят улучшить свою форму и технику, — как правильно бегать.

Многие начинающие бегуны не думают о своей позе, когда начинают бегать.В конце концов, бег настолько освобождает — есть искушение просто пуститься в путь, не заботясь о мире.

И это вполне нормально для начала, но со временем, когда вы набираете километры, вы, возможно, захотите больше думать о своей технике бега и форме. Потому что, если делать это неправильно, это может постепенно вызвать дисбаланс в ваших мышцах и повысить риск травмы.

Согласно исследованию 2017 года, техника бега является ключевым компонентом экономичности и производительности бега. Многие компоненты, от формы до удара ногой и дыхания, объединяются, чтобы создать оптимальную беговую форму и осанку.

Хорошая осанка подразумевает, что вы тренируете свое тело определенным образом ходить и бегать и даже сидеть и лежать.

Лучше всего подходят положения, в которых суставы, поддерживающие мышцы и связки меньше всего нагружаются во время движения.

В этом блоге я хотел бы объяснить, как правильно бегать, и некоторые ключевые компоненты правильной формы бега, и как они могут принести пользу вам и вашему бегу в долгосрочной перспективе.

Если вам нужны более простые советы, загляните в мой блог о том, как улучшить беговую форму.

Как правильно бегать: высокий бег

Хорошая осанка во время бега — ключ к тому, чтобы не создавать дисбаланса в мышцах, который часто приводит к травмам.

Встаньте прямо и представьте, что у вас есть стержень от макушки до ног.

Удочка начинается у ушей, затем проходит через плечи, бедра, колени и лодыжки по прямой линии.

У многих из нас сидение за столом весь день приводит к неправильной осанке.Склонность сгибаться, опускать плечи и голову.

Хорошая осанка во время бега связана со следующими элементами:

  • Держите подбородок приподнятым.
  • Встаньте прямо, расправьте плечи и позвоночник нейтральный.
  • Держите бедра высоко, равномерно распределяя вес на оба бедра.
  • Сожмите пупок и представьте, что он пытается дотянуться до вашего позвоночника.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не смотреть на землю во время бега — смотрите прямо и вперед.

Когда я работаю с начинающими бегунами, я прошу их представить, что к их голове с помощью веревки прикреплен воздушный шар с гелием.

Они поднимают подбородок и отводят плечи назад. Удивительно, что эти небольшие изменения могут сделать с чьей-либо беговой формой.

Вы обнаружите, что как только вы начнете поднимать бедра, другие части вашего тела, включая грудь и плечи, также выпрямятся.

Как правильно бегать: размахивайте руками

Несмотря на то, что при беге в основном используются ноги, руки также играют важную роль.

То, как вы держите и размахиваете руками, имеет большое значение для вашей походки и производительности. Хороший мах рукой может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и даже снизить риск травмы, а также помочь стабилизировать ваше тело.

Есть простой способ увидеть, насколько важен мах рукой и как он может повлиять на ваш общий ритм.

Бегите, расслабив руки по бокам. Вы заметите, что это создает дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги, а также делает бег действительно неудобным!

Махи руками помогают продвигаться вперед (особенно во время более быстрого бега) и отрывать тело от земли с каждым шагом.

Главное — держать руки по бокам и стараться не позволять им пересекать ваше тело. Если вы позволите рукам слишком сильно скрещивать тело, это вызовет вращение в позвоночнике и грудной клетке и создаст неэффективную беговую форму.

Отведите локти назад, прижмите их к бокам тела и расслабьте, чтобы избежать скованности в плечах. Также не забывайте держать локти под углом 90 градусов — старайтесь не слишком сильно их разгибать.

Не делайте их слишком согнутыми, так как это повлияет на вашу форму и то, как вы продвигаетесь вперед.

Сначала это может показаться странным, но постепенно, но верно, это скоро станет второй натурой. Если поначалу вам сложно освоить правильную технику, почему бы не потренироваться в упражнениях на мах рукой?

Есть упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя, чтобы посмотреть, что это такое, а затем медленно добавлять их к своим пробежкам. Чтобы узнать больше, посмотрите мой пост о правильном махе руками для бегунов.

Как правильно бегать: поднимать колени и ступни

Когда вы овладеете другими частями хорошей формы и осанки, как описано выше, вам будет намного легче поднимать колени и ступни во время бега .

Встаньте прямо, смотрите вперед, задействуйте корпус и концентрируйтесь на том, чтобы поднимать колени и ступни при каждом шаге.

Есть упражнения, которые помогут вам привыкнуть поднимать ноги и сделать это привычкой.

Высокие колени — стоя или во время бега — отлично подходят для этого.

Я рекомендую вам включить их в качестве беговых упражнений в разминку, если вам сложно удерживать колени и ступни в приподнятом положении во время бега.

Если вы хотите узнать больше о правильной разминке, посмотрите мой пост о том, как разминаться перед бегом.

Как правильно работать: укрепите свое ядро ​​

Ваше ядро ​​чрезвычайно важно при работе.

Хорошее ядро ​​означает, что вы можете дольше удерживать сильное и устойчивое положение, что позволяет вам сохранять правильную форму и осанку.

Мышцы спины и живота являются ключевыми составляющими хорошей силы корпуса.

К сожалению, бег в одиночку не улучшит ваши основные силы, вам нужно баловаться силовыми упражнениями, а также бегать, чтобы действительно видеть результаты.

Есть много силовых упражнений, которые помогут вам улучшить свои основные силы.

Вот лишь некоторые из них, которые я рекомендую. Вы также можете найти некоторые из моих других рекомендаций в моем посте об основных упражнениях для бегунов.

Полый держатель для тела

  1. Лягте на пол. Нижняя часть спины должна касаться пола без промежутков между ними.

  2. Поднимите колени к груди и оторвите голову и плечи от пола.

  3. Вытяните руки вперед, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Не позволяйте нижней части спины выгибаться от земли.

  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Как только вы освоитесь в этом положении, работайте над вытягиванием обеих рук назад над головой и обеих ног под углом вверх перед собой.

Держите живот и ноги плотно изогнутыми. Опять же, не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько захотите, пока вы станете сильнее.

Планка

Наверное, одно из самых популярных силовых упражнений для кора, в зависимости от того, кого вы спросите!

Планка — отличное универсальное упражнение, которое со временем может значительно улучшить ваши основные силы, если выполнять его регулярно.

Более того, для этого не требуется никакого оборудования, а стандартная доска имеет множество вариаций, если вы хотите немного перепутать вещи.

  1. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.

  2. Сложите руки вместе.

  3. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

  4. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу сразу за руками. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

  5. Удерживайте позицию 30 секунд. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте время, в течение которого вы держите доску.

Многие люди забывают дышать, когда делают планку, поэтому убедитесь, что вы дышите медленно и ровно.

И постарайтесь не поднимать задницу слишком высоко в воздух.

Ваша задница должна быть на уровне плечевого пояса. Если планка для предплечий является для вас слишком сложной задачей, вы можете попробовать планку для коленей.

Опираясь коленями на пол, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины.

Superman pull

Superman pull целиком в вашу нижнюю часть спины и отлично подходит, если вы страдаете от боли в пояснице.

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед и выпрямите ноги (как супермен в позе полета).

  2. Включите поясницу и плечи, поднимите грудь и руки над полом. В этот момент ваши ноги тоже должны быть оторваны от пола.

  3. Отсюда задействуйте широчайшую мышцу спины (с обеих сторон верхней части спины) и подтяните локти к груди, как будто делаете подтягивание.

  4. Снова вытяните руки перед собой.

Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода с 30 секундами отдыха между ними.

Как правильно бегать: дышать глубоко

Гораздо легче дышать глубоко, когда у вас хорошая беговая форма и осанка.

Когда вы впервые начинаете правильно думать о том, как дышать во время бега, может быть трудно.

Возможно, вы уже слышали о «дыхании животом». Это дыхательная техника, которая включает в себя глубокие вдохи и более активное использование диафрагмы, чтобы втягивать больше воздуха в легкие.

Многие бегуны делают короткие вдохи и поэтому не используют диафрагму.

Когда вы делаете короткие вдохи, вы слишком сильно полагаетесь на мышцы груди и, следовательно, потребляете меньше кислорода.

Вы также недостаточно используете свои межреберные мышцы (мышцы между ребрами), поэтому они становятся меньше и быстро утомляются.

Важно укрепить их, чтобы они могли полностью поддерживать процесс дыхания.

Чтобы научиться дышать животом, потренируйтесь дышать животом лежа, сидя и вставая.

Лягте на спину и держите верхнюю часть груди и плечи неподвижными.

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе, опускать живот на выдохе. Вдохните и выдохните через оба носа и рот.

Общий совет по здоровью: вы должны дышать диафрагмой все время, бегаете ли вы, ходите или спите.

Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, и так привыкли глубоко дышать.

Глубокое дыхание — отличный способ облегчить симптомы стресса и тревоги, так что может быть лучше для начала!

Поделиться

Как медленно бегать с правильной формой и техникой

Если вы давно читаете, то знаете, как часто мы обсуждаем тему о том, как сделать ваши легкие дни медленными; А если вы новичок на сайте или нуждаетесь в обновлении, вот отличная статья о том, почему мы считаем, что медленный бег так важен, и как определить свой оптимальный легкий темп.

Я думаю, мы хорошо поработали, разъяснив бегунам, насколько важен легкий бег.

Но есть проблема.

4 из каждых 10 бегунов, которые видят свой оптимальный легкий темп, сразу задают вопрос: «Как мне бегать так медленно?»

Это хороший вопрос, поскольку бег в хорошей форме имеет первостепенное значение для сохранения здоровья. И, как вы, возможно, уже поняли, чем медленнее вы пытаетесь бегать, тем труднее бегать в хорошей форме.

Итак, в этой статье мы собираемся объяснить, как ваша походка или ваша беговая форма меняется, когда вы бежите медленнее, и дадим вам 5 простых сигналов формы, которые помогут вам поддерживать твердую технику бега при замедлении.

1. Поддерживайте частоту вращения педалей

Если раньше мы думали, что наша частота вращения педалей (или количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту) должна оставаться на уровне 180, то теперь мы понимаем, что частота вращения педалей естественным образом будет увеличиваться или немного уменьшаться при изменении вашего темпа.

«Уловка» для поддержания хорошей беговой формы при замедлении заключается в том, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей не падает слишком сильно.

Я рекомендую бегунам оставаться в пределах 2-4% от их нормального темпа или темпа марафона (вот как рассчитать вашу частоту вращения педалей).

Это не означает, что вам следует пытаться снизить частоту вращения педалей, если вы не чувствуете, что вам это нужно. Однако это означает, что вам следует увеличить частоту вращения педалей, если она упадет ниже 2-4% от вашей нормы.

Например, если ваша обычная частота вращения педалей в марафонском темпе составляет 170, тогда вы должны убедиться, что вы не опускаетесь ниже 164, когда пытаетесь бегать очень легко или медленно в дни восстановления.

Как это сделать

Проще говоря, делайте более короткие шаги.

Я думаю, что одна из проблем, с которыми сталкиваются бегуны, пытаясь бежать медленнее, заключается в том, что они хотят сохранить нормальную длину шага.

Длина шага напрямую зависит от скорости бега. Итак, длина вашего шага может сокращаться при медленном беге — это нормально.

Мне нравится представлять, что я бегаю по ледяной лужайке.

На льду нельзя делать длинные резкие шаги, так как нога будет скользить позади вас. Это заставляет вас делать более короткие шаги. Это также дает вам сигнал приземлиться на среднюю часть стопы и под центр масс (отличительные признаки правильной техники бега), чтобы сохранить равновесие.

Если не получается представить себя на льду, попробуйте использовать метроном.В магазинах приложений есть множество вариантов, поэтому найти один из них не составит труда. Установите в приложении нужную частоту вращения педалей и следуйте ритму.

2. Уменьшите размах рук

Махи рукой, которой часто пренебрегают, может сильно повлиять на вашу беговую форму.

Если ваши руки качаются из стороны в сторону, то не бедра и нижняя часть тела.

И поскольку махи руками могут помочь создать движущую силу, чем больше вы водите руками вперед и назад, тем больше ваши ноги будут хотеть следовать этому примеру.

Таким образом, мах вашей руки должен автоматически регулироваться по мере того, как вы бежите медленнее, но для некоторых бегунов этого не происходит.

Как уменьшить раскачивание руки

У каждого бегуна будет индивидуальная степень взмаха руки, поэтому нет магического числа, по которому можно было бы стрелять.

Я рекомендую спортсменам представить, как они чистят свои карманы или бедра большими пальцами, пытаясь бегать медленнее.

Это обычно не дает вашим рукам слишком сильно раскачиваться вперед или назад, так как им нужно пройти большее расстояние.Кроме того, поскольку вы выдвинули рычаг (физический термин, обозначающий вытягивание руки и, следовательно, для ее поворота требуется больше усилий), движение руки естественным образом замедлится.

3. Сгибание бедра или подъем ног

Обычно я не рекомендую бегунам сосредотачиваться на сгибании бедра или движении ногой вперед во время бега.

Я считаю, что подъем колена должен быть функцией растягивающей отдачи, создаваемой правильным разгибанием бедра.

Разгибание бедра — это, в основном, то, насколько далеко назад ваша нога отталкивается от тела.Когда ваша нога движется назад за вами, она растягивает сгибающую мышцу бедра, которая, как резинка, высвобождает запасенную энергию в сгибателе бедра, когда вы переходите к фазе качания.

Однако при беге в медленном темпе очень трудно добиться разгибания бедра, поскольку вам не нужно создавать много энергии. Таким образом, вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Следовательно, нужно более активно сосредоточиться на движении ногой вперед при медленном беге.

Как это сделать

Поскольку сосредоточение внимания на подтяжке колен противоречит принципам правильной техники, я не думаю, что вам следует активно менять это, когда вы бежите медленнее.

Мой подход аналогичен моим мыслям о поддержании каденции при медленном беге — сосредоточьтесь на приземлении на середину ступни и ступню под центром тяжести.

Для большинства бегунов это приведет к правильному сгибанию бедра, поскольку почти невозможно приземлиться таким образом, не подняв ногу.

Посмотрите эти советы в действии

Надеюсь, эта статья дала вам 3 важных подсказки формы, о которых следует подумать, когда ваш тренер или план просит вас бежать медленно.

Но если вы также хотите увидеть эти советы в действии, мы сделали для вас это полезное видео…

Дайте нам знать в комментариях, если у вас есть вопросы или собственные советы!

Хорошая беговая форма для начинающих

Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге необходим эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме.Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.

Когда мы сохраняем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее. Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировки, вам необходимо изменить форму.

Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа в руках чипсы». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается. К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.

Подробнее: Основы хорошей беговой формы

Form Fix 1: Zipper Lines

Бег — это линейный вид спорта. Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела.Представьте себе линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками. Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.

Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии. Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, немного шире бедер.Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.

Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму

Исправление формы 2: Куриные крылышки

Когда мы устаем, наши руки меняются, и положение нашего тела часто напоминает крылья курицы — поднятые вверх и близко к тело. Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами.Как курица, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг. Делая больше шагов, мы тратим больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию ​​гонки.

Подробнее: Как бегать с большей энергией

Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками. Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки на бок и размахивая руками на расстояние от 50 до 100 метров.Это простое действие снимет напряжение с шеи и плеч. Затем вы можете медленно вернуть руки в нормальное положение и сосредоточиться на расслабленном взмахе руки.

Подробнее: Хотите работать быстрее? Научитесь расслабляться

5 советов по улучшению вашей беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану. Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную технику.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Осанка при беге
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо. Сосредоточьте взгляд впереди себя, а не прямо вниз. Расслабьте челюсть и шею. Держите плечи расслабленными и параллельными полу.

Руки и кисти
Слегка сложите ладонь, как если бы вы держали яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии.Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Если вы качаете руки с большей скоростью, это позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега. Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли.Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *