Как похудеть в тренажерном зале: Как похудеть в тренажерном зале, основные принципы питания и тренировок.

Содержание

Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

В «тренажерке» главное — индивидуальность

Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

— Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

Как худеется? Комментарии толстушек

Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

— Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

— познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

— появилась энергия, даже после тренировок;

— стали видны результаты даже посторонним.

— Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

— Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Без аэробной нагрузки никуда

Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Пять советов от тренера

Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

— В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

Фитнес-клуб «Техноджим»

г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

Часы работы:

8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

10.00 — 22.00 — сб.,

11.00 — 19.00 — вс.

www.totalclub.ru

Ранее на тему:

«Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

Партнеры проекта

Фитнес-клуб «Техноджим»

Сервис по доставке правильного питания Clean Food

Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

Стоматология «Аполлон»

Wellness-студия «Дыхание жизни»

Мастерская скульптуры тела Happy Form

Салон красоты «Михаэль»

На правах рекламы.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.

Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады.

При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела.

Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
Возвратиться в исходное положение.
Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:

Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:

Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:

Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
Рукой придерживаться за опору.
Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:

Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.

Ладони скрестить за головой.
Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
Совершить скручивание в другую сторону.
Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Упражнение	Число сетов	Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой	2	12
Разгибание ног в станке	2	15
Жим ногами	3	10
Становая тяга	2	10

Тренировка 2: руки, пресс

Упражнение	Число подходов	Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя	2	15
Разгибание рук с отягощением из-за головы	2	15
Скручивания на верхнем блоке на пресс	3	10
Подъемы корпуса на наклонной скамье	3	10

Тренировка 3: спина, грудь

Упражнение	Число сетов	Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Подтягивания на снаряде	2	10
Тяга гири на прямых ногах	2	10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Упражнение	Число подходов	Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя	2	12
Отведение ног на нижнем блоке	3	12
Сведение бедер в тренажере	3	10
Подъемы корпуса в силовой раме	2	10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:
Среда:
Пятница:

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Как похудеть в тренажерном зале?

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу http://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени http://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте http://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к средствам поиска и навигации сайта;
доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

по телефону: +7 495 419-14-27
по электронной почте: [email protected]
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: http://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как питаться когда ходишь в тренажерный зал перед и после тренировки?

Первый шаг к приобретению стройного и подтянутого тела – посещение тренажерного зала, правильные и регулярные занятия спортом. Чтобы быстро похудеть, не навредив здоровью, нужно активно заниматься фитнесом и обязательно знать, как питаться при занятиях в тренажерном зале.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества – это углеводы, жиры и белки. Правильное употребление всех трех компонентов – основа сбалансированного здорового питания. Белки – строительный материал тела. Углеводы – источник энергии и двигательной активности, а жиры – склад топлива на черный день. Чтобы похудеть, правильно максимально ограничить потребление жиров и углеводов, а вот белков употреблять как можно больше.

Интенсивные упражнения три раза в неделю без увеличения потребления белка приведут к потере массы тела, похудению. Только вы потеряете не жир, а часть мышечной массы. Нехватку строительного материала для восстановления мышечной ткани после тренировки организм должен будет брать из самого себя.

Несбалансированная диета приведет к тому, что кожа потеряет упругость, гладкость, мышцы обвиснут, а внешний вид самочувствие ухудшится.

Как питаться перед тренировкой в тренажерном зале?

Употреблять пищу перед занятиями следует не меньше, чем за 2 часа до получения физических нагрузок. Еда не должна перегружать желудок, быть слишком калорийной и трудно усваиваемой. Перед тренировкой с преобладанием аэробных нагрузок необходимы продукты с низким гликемическим индексом:

овощи,
фрукты,
цельнозерновой хлеб,
овсяная каша,
орехи.

Белок содержится в натуральном йогурте, сыре, твороге. Перед силовыми занятиями желательно употребить больше белковой пищи: мяса птицы, рыбу, яйца.

Сколько нужно пить воды при занятиях в тренажерном зале?

Вода – источник жизни. При ее недостатке в организме на время замедляются все процессы, в том числе и обмен веществ, от которого зависит процесс похудения. Любой человек должен ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды, а вот сладких покупных напитков следует избегать как вредных, насыщенных углеводами продуктов. Берите с собой на занятия в зал бутылочку с чистой водой. Приучите себя пить между подходами к тренажерам. Регулярное поступление воды в организм ускоряет метаболизм.

В фитнес-клубе Swim & Gym в вопросах похудения вам помогут опытные инструкторы, которые подберут для каждого посетителя эффективную безопасную программу, оптимальный режим занятий и диету. К вашим услугам также профессионально оборудованный зал с современными тренажерами, комфортные условия для занятий. Звоните!

5 простых способов похудеть в тренажерном зале

28 Август

Посещение фитнес клубов и занятия спортом могут быть направлены на снижение веса, поддержание формы и улучшение состояния здоровья. Для каждого случая подбираются разные тренажеры, системы и техники. Скорейшему достижению поставленных целей способствуют аэробные нагрузки, предполагающие использование кислорода в качестве источника энергии для тренировок.

Отличаясь малой и средней интенсивностью, они благоприятствуют сжиганию жира, улучшению выносливости и укреплению сердечнососудистой системы. Посещая фитнес клуб Egoiste или отдав предпочтение самостоятельным занятиям на тренажерах в домашних условиях, можно добиться высоких результатов.

Главное условие успеха – неуклонное соблюдение правил проведения тренировок: умеренная нагрузка, правильный сердечный ритм (65-80% от максимального пульса), а также стабильная периодичность (5 раз в неделю для похудения, 3 раза для поддержания формы). Рассмотрим несколько эффективных тренажеров и методик, которые помогут сбросить вес.

Функциональный тренинг с петлями TRX

Следует отметить, что функциональный тренинг предусматривает воздействие, равномерную нагрузку и развитие всех групп мышц. Петли TRX появились относительно недавно и стали востребованным решением для проведения эффективных тренировок. Разработкой этого тренажера занимались морские пехотинцы США.

Петли TRX направлены на комплексное развитие мышц с использованием 2 основных источников нагрузки: веса собственного тела и гравитации. Основное отличие тренинга – использование различных пространственных направлений для проведения упражнений. Это позволяет развивать мышцы и тренировать гибкость тела.

Спортинвентарь прост в эксплуатации и достаточно компактен для занятий в домашних условиях. Несмотря на это, первые сеансы лучше провести с тренером (индивидуально или в группе).

Фитнес и аэробика

Для этой техники нагрузок какое-либо оборудование не требуется. В данной ситуации понадобятся мат и специальная подставка для ног. Фитнес положительно влияет на все группы мышц, позволяет сбросить вес и вернуть коже эластичность. Такай методика подходит для всех возрастов и полов. Квалифицированный тренер подберет максимально эффективную систему.

До и после аэробных нагрузок необходимо делать растягивание. Данная процедура переросла в целое направление, получившее название стретчинг. В отличие от других видов фитнеса, он исключает нагрузки, способствуя подготовке и восстановлению мышц.

Велотренажер

Он позволяет менять интенсивность нагрузок, обеспечивая эффективную тренировку мышц ног и бедер. Систематические занятия на велотренажере способствуют улучшению выносливости и сжиганию жировых тканей.

Он может стать первой ступенью к интенсивным тренировкам, направленным на формирование красивого рельефа и перехода к силовым нагрузкам.

Орбитрек
Популярный тренажер с большим количеством регулируемых параметров. Орбитрек обеспечивает интенсивные нагрузки на все группы мышц (в особенности ног и рук). Ввиду отсутствия серьезного давления на позвоночник этот высокоэффективный прибор подходит для подростков.
Беговая дорожка
Безопасный и эффективный аналог простого бега. Возможность регулировать скорость и наклон для изменения нагрузок способствует повышению выносливости. Беговая дорожка – эффективное решение для развития всех групп мышц и укрепления сердечнососудистой системы.
Какой бы метод тренировок вы ни выбрали, важно использовать систематический подход и правильно готовиться к занятиям. Необходимо восполнять водный баланс до (за 30 минут) и после тренировок для улучшения обмена веществ и эффективного сжигания жира.
Рекомендуем еще почитать по теме статьи:
Где можно дешево купить новый автомобиль?

Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио
Содержание статьи:
В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?
Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.
Диета
При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.
Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:
1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.
Твои гарниры:
утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;

днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;

вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:
завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;

обед — куриная грудка, твердый сыр;

ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.
3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.
4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.
5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.
6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.
Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.
С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.
Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки
Так как твоя цель — привести себя в порядок перед летним сезоном, и времени для этого мало, советуем посещать тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Предупреждаем сразу, что 1 часа будет мало. Покупай абонемент из расчета длительности 1 занятия в первый месяц — 1,5 часа, а во второй — 2 часа. На тренировках придерживайся такой схемы.

Зайдя в тренажерный зал измеряй пульс. Этот показатель будет важным для третьей части тренировки.

Разминка
Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:
начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;

закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.
Силовая часть
Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.
Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:
Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины
жим от плеч;

тяга верхнего блока;

сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;

тяга нижнего блока сидя;

комплекс «4 планки»;

тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы
жим ногами;

ходьба выпадами;

разгибание ног сидя;

сгибание ног лежа на животе;

подъем на носки стоя;

ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук
поднятие гантелей перед собой;

сгибание рук обратным хватом на блоке;

разведение рук с гантелями в стороны;

разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;

прямые кранчи;

обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:
каждое упражнение повтори 15 раз;

начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;

последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;

закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;

после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;

«круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;

наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.
Кардиосжигание лишних килограмм
После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.
Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:
первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;

затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;

после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;

еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;

поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки.
Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.
Заминка
Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:
на растяжку плеч;

для гибкости спины;

на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.
Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчине – топ упражнения
Как правило, у мужчин среднего возраста начинает появляться животик, провисают бока, появляется отдышка, они толстеют, нервничают. Только занятия спортом, эффективные упражнения могут решить эти проблемы — привести не только свое здоровье, но и тело в порядок. Возникает вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, не нанося вред своему здоровью. Он может похудеть в среднем на 18 килограмм в течении трех месяцев, даже не подозревая о том, что, сжигая жир, сразу накачивается мышечная масса тела, если следовать советам опытных инструкторов и тренеров.
Худеть не только легко, но и полезно
В первом абзаце приведен пример сбрасывания веса без хирургического вмешательства и с огромной пользой для здоровья. Упражнения для похудения в спортзале для мужчин направлены на уменьшение жировых запасов организма, улучшение ритма работы сердечно сосудистой системы, повышения выносливости организма, укрепления и развития мышечной массы. Как похудеть в спортзале мужчине, знают далеко не все.
У каждого человека организм индивидуален. Комплекс физических упражнений в тренажерном зале вам поможет составить опытный тренер-инструктор, который выдаст подробную инструкцию на каждую тренировку и даст грамотные рекомендации по правильному питанию. Ведь правильно подобранный рацион – это половина вашего пути к похудению и здоровому образу жизни. Прежде всего, как советуют диетологи, постарайтесь исключить жареные, копченые, острые и соленые продукты. Это поможет вам быть спокойным и уравновешенным, исключить депрессию.
Вам останется лишь следовать этим правилам для достижения желаемого результата. Пока вы жалеете себя, нервничаете, заедаете стресс, лежа на диване, курите, употребляете спиртные напитки, у вас будет продолжать расти живот, будут отвисать бока, кожа будет становиться дряблой. Не ленитесь и очень скоро вы увидите, что живот не только перестал расти, но и уменьшился в объеме; ваши бока постепенно стали исчезать, ушла отдышка; если курили – стали менее зависимы от табака.

Комплекс упражнений в тренажерном зале
Красивая, подтянутая, накачанная грудь вызывает восхищенные взгляды прекрасной половины человечества. Достичь таких результатов помогут вам упражнения для похудения грудных мышц для мужчин.
Приведем пример:
на брусьях,

со штангой,

с гирями и гантелями.

Упражнения в зале для похудения для мужчин отвечают за определенную группу мышц. Первым делом необходимо выбрать нужный вес снаряда, ведь если мужчина начнет выполнять физические упражнения на тренажерных видах с большим весом, то это может привести не к улучшению здоровья и физической формы, а, наоборот, к ухудшению самочувствия и нанесет большой вред здоровью.
Упражнения на брусьях
Это упражнение для разработки мышц груди, рук, плечевого пояса и бицепса. Оно включает в себя тренировку отжимания в упоре на руки, отжимания нырками, перенося свой вес с одной руки на другую, поднимая ноги вместе вверх, делая упражнение ножницы.
Упражнения со штангой
Данное упражнение является основным для начинающих в борьбе с избыточным весом. Жим штанги можно напрямую сравнить с отжиманием от пола, только мы имеем ряд преимуществ при разном наклоне скамьи прокачиваются верхняя и нижняя часть груди. Это упражнение прекрасно подтягивает соответствующие мышцы, исчезают жировые отложения.
Упражнения с гирями и гантелями
Упражнения с гирями для похудения мужчин повышают выносливость, подтягивают фигуру, накачивают бицепсы, трицепсы, грудная клетка становится красивой формы и упругой, выравнивают осанку. Гири поднимают на вытянутых руках перед собой, приседают с ними и опускают, выталкивают гири одной или двумя руками полусидя, выталкивают гири вверх на расстояние вытянутой руки и опускают до уровня плеча стоя.
Физические упражнения для похудения для мужчин делают и лежа. Это также важно для того, чтобы организм испытывал разные виды нагрузок. Программа для похудения в зале для мужчин включает в себя базовые упражнения для сжигания жировых отложений живота и боков, накачивание пресса и его рельефности. Многим кажется это очень тяжелым и неблагодарным трудом, но если эти занятия выполнять регулярно, то вы быстро увидите результат, и эти занятия больше не будут вам в тягость.
Примите положение лежа и поднимайте свой корпус к вытянутым или согнутым в коленях ногам. Это упражнение поможет избавиться не только от лишних килограмм, но и приобрести рельефность тела. После этого постарайтесь увеличить нагрузки, и следующий этап будет ознаменован одновременным подъемом корпуса тела и сгибанием коленей к животу. Данное упражнение позволит сжигать жировые отложения на корпусе вашего тела, плечевых суставов, укрепить мышцы шеи и позвоночника.
Программа похудения в тренажерном зале для мужчин включает в себя упражнения на перекладине. Это могут быть подтягивания обычным и обратным хватом, поднятием прямых или согнутых ног к корпусу тела, раскачивание поочередно вправо и лево корпуса тела, что позволит не только повысить выносливость, но и улучшить физическую форму, добиться рельефности всего тела от мышц шеи и шейных позвонков до икроножных мышц.
Комплекс для похудения для мужчин представляет собой в обязательном порядке классические упражнения с гантелями. Это может быть поднятие гантелей на вытянутых руках вверх над головой, наклоны корпуса вместе с гантелями вверх и вниз, а также повороты корпуса с гантелями вправо и влево, как на вытянутых руках перед собой, так и сгибая руки с гантелями к грудной клетке.
Стимул для регулярных тренировок
Тренировки в спортзале для похудения для мужчин необходимо проводить и всегда об этом помнить только натощак, или через 2–3 часа после приема пищи. С собой можно брать только воду, так как организм во время занятий может обезводиться. Всегда помните, что ни за день и не за два, а только постоянно тренируясь и соблюдая рекомендации тренера, вы сможете добиться максимальных результатов, быть здоровыми и развивать свою физическую форму дальше. Всегда ставьте перед собой определенную цель не только для увеличения физических нагрузок на каждый подход, но и контролируйте, как постепенно исчезают жировые отложения на вашем теле. Это придаст вам стимул для продолжения постоянных тренировок, улучшения вашего самочувствия и заряда энергии.
Ваше здоровье в ваших руках
Всегда нужно помнить, что главной мышцей человеческого организма является сердце и нельзя его перезагружать, ведь оно подвергается сильной нагрузке, повышается пульс при тренировке, и оно не успевает отдохнуть между подходами. Следовательно, между подходами при максимальных нагрузках необходимо отдыхать как минимум 5-10 минут, чтобы не нанести вред самому себе.
В начале статьи, где мы говорили про то, как похудеть в тренажерном зале мужчине, уже упоминалось о том, что сбросить вес, привести свое тело в порядок можно и нужно только в спортзале с тренером, а не ложиться под нож на стол к хирургу. Ведь похудеть нужно, не причиняя вред своему здоровью и занятия должны быть регулярными, а не разовыми.
Народная мудрость гласит здоровье не купишь! Берегите его, тренируйте, ведь если вы сами не будете беречь себя, за вас это делать никто не будет. Регулярно посещайте тренажерный зал, питайтесь правильно, научитесь жить без вредных привычек как для себя, так и для окружающих.
Поделитесь публикацией
10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть
В идеальном мире вы были бы любителем тренажерного зала. Вы поднимали штанги, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.
В конце концов, исследования неизменно показывают, что при попытках похудеть люди, которые и правильно питаются, и занимаются спортом, добиваются наилучших результатов. Во многом это потому, что помимо сжигания этого кольца жира вокруг середины, упражнения помогают наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы.И все мы знаем, что когда мышцы сокращаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, с успехом в похудании.
Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто-нибудь? Итак, неважно, сильно ли у вас расписание или у вас просто аллергия на тренажерные залы — вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.
1. Непоседа
Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно, знаешь. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , показало, что ерзание в течение дня может нейтрализовать последствия болезни сидения (кхм, увеличение веса).Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , этого даже не удается достичь с помощью структурированных упражнений. Это может быть связано с тем, что регулярные движения, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляют кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать. Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, при ерзании сжигается около 350 калорий. Сидя весь день, ты просто сидишь … даже руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии», — говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.
2. Прекратите избегать жиров
«В результате повального увлечения обезжирением в 90-х годах многие американцы все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, то дерзайте. Ешьте, — говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицины. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. А недавний метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, в плане помощи людям в похудании и удержании их в норме.«Также старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами; они могут показаться заманчивыми, но это кодекс добавленного сахара и углеводов. Если пища не обезжирена естественным образом, например, 0% греческий йогурт, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус ».
3. Следите за своими макросами
Хотя ваше внимание сосредоточено на жирах, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно следовать определенному разделу макросов и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов по сравнению с«белок против жира», — говорит Масса. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком, — говорит она, — или, в идеале, с обоими. Например, если вы съедите яблоко с кусочком нити сыра, вы получите больше углеводов, белков и жиров. Комбинация поможет предотвратить повышение, а затем снижение уровня инсулина и сахара в крови, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым, без особых усилий сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.
4. Делайте упражнения
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Выйдите на пробежку на улицу или выполните быстрые и легкие тренировки с собственным весом в гостиной.
И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас, вероятно, будет время сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (в одиночку, конечно), или несколько скручиваний, пока вы смотрите ТВ или игра на телефоне. И, согласно недавнему исследованию Техасского университета в Сан-Антонио, люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки.Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые кусочки, вы можете в конечном итоге тренироваться больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.
5. Положите конец полуночным перекусам
К сожалению, растущее количество исследований показывает, что есть некоторая достоверность идеи о том, что калории, потребляемые в нерабочее время, с большей вероятностью превращаются в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня. Через несколько часов после ужина я не проголодался. Кроме того, новое исследование, опубликованное в Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день — даже с 14 до 11 часов — может способствовать снижению веса.Так что есть еще одна причина избегать пережевывания поздно ночью.
6. Больше спите
Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть легче. А по 7-9 часов ночью не должно быть. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо решить основную проблему», — говорит Масс. Показательный пример: в одном исследовании клиники Mayo Clinic люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше, чем обычно.Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма.
7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.
Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня. Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело касается похудания. В одном исследовании Университета Миссури, завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.
8. Hoof it
Оставьте ключи дома, чтобы выполнять несколько задач, и ваш путь к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!) Средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, добираясь до работы и возвращаясь, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут. Ходите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не одну ногу, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если движение в вашем городе сильно затруднено, пешие прогулки могут фактически доставить вас из пункта А в пункт Б за меньшее время.
9.Не ешьте на ходу
Мы знаем, у вас мало времени. Но чтобы сесть пообедать, у вас уйдет 10 минут? И даже если вы будете есть то же самое, что и по дороге к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в Великобритании. Помимо того, что вы отвлекаете вас, чтобы ваш мозг не регистрировал, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже — нормально.Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Пейте больше воды
Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение гидратации может действительно помочь контролировать калорийность более, чем сила воли. Например, в одном исследовании Obesity люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли около 9 фунтов в течение 12 недель. Между тем, те, кто просто представлял перед едой, что их желудок уже полон, теряли около 6 фунтов.К тому же, если отбросить все «пить, чтобы почувствовать сытость», оставшаяся гидратированная вода помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается, — говорит Масс.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудания — Fitbod
Отлично подходит для: потери веса , тренировки всего тела
Низкая нагрузка? Да
Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие
Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, которые подходят для потеря веса.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.
Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или строка.
Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, время, которое вы провели на машине, и сколько секунд уходит на греблю одного метра, а также другие ценные данные.
Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.
Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же как и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить его между 3 и 5:
Однако поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.
Расчетное количество сожженных калорий:
По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.
Преимущества :
Помимо обычных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за того, что вы сидите. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать на тренировке все свое тело, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
2. НАБИРАЕМЫЙ ВЕЛОСИПЕД
Похудеть в домашнем тренажерном зале? Лучшее оборудование для похудания — Home Gym Resource
Хотите похудеть, но не уверены, насколько эффективно это делать дома? Домашние тренажерные залы так же эффективны для похудения, как и коммерческие? Давай выясним.
Хорошо оборудованный домашний тренажерный зал может быть столь же эффективным для создания дефицита калорий, как посещение коммерческого тренажерного зала, хотя вам, возможно, придется изменить тренировку, чтобы соответствовать другому оборудованию.Домашний тренажерный зал помогает согласовывать ваши тренировки, что очень важно для успеха.
Похудение — сложная тема, давайте немного углубимся немного подробнее о том, как это работает в домашнем спортзале.
Похудение дома
Похудание — довольно актуальная тема. Теоретически это просто но сложно на практике. Люди ищут ярлыки, читы и все, что может принести им пользу и немного облегчить им жизнь. Конечно, вы хотите оптимизировать процесс похудения и хотите знать если домашний тренажерный зал эффективен в этом отношении.
Прежде чем давать результаты, важно понять несколько вещей.
Как упражнения помогают похудеть?
Самая важная часть похудения — это ваш энергетический баланс.
Очень просто; если вы едите больше калорий, чем расходуете в течение дня вы будете набирать вес и наоборот. Например. Вы едите на 1800 Ккал продуктов и потребляете 2000 ккал энергии в течение дня, у вас дефицит 200 ккал. Жир — это запасенная энергия. В 1 кг жировых отложений содержится около 7700 ккал.
7700/200 = 38,5. Это означает, что при дефиците в 200 ккал вы бы сбросить 1 кг жира примерно за 39 дней.
Теперь, когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию. Допустим, вы делаете тренировка, которая стоит 300 ккал, но ваша диета остается неизменной — 1800 ккал. Внезапно у вас возникает ((2000 + 300) -1800) = 500 ккал энергетического дефицита.
7700/500 = 15,4. Теперь, добавив ежедневную тренировку на 300 ккал, вы сбросить килограмм веса за 16 дней, намного быстрее, чем без упражнений.
Конечно, все никогда не бывает таким черно-белым, но это самое важное, что нужно знать о похудании.Здесь очень много больше факторов, которые влияют на потерю веса, например;
Сон
Выбор продуктов питания
Макроотношения
Мышечная масса
Генетика
Однако энергетический баланс является наиболее важной частью понимать и отслеживать, ведь именно здесь все начинается. Остальные части оптимизация. Чем больше упражнений, тем больше энергии используется. Если ваше потребление ккал остается на том же уровне. Больше упражнений означает, что вы потеряете больше жира.
В результате упражнений вы, вероятно, также наберете мышечную массу. Это хорошо для похудения, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания веса тела. Это означает, что когда вы набираете мышечную массу, ваши ежедневные затраты энергии могут возрасти с 2000 до 2100, что означает, что вы сжигаете лишние 100 ккал, не делая ничего лишнего.
Домашнее оборудование тренажерного зала для похудания
Итак, теперь мы знаем основы похудания и роль упражнений в похудании, что было бы хорошей настройкой для похудания?
Давайте еще раз посмотрим на две роли упражнений;
Сжигайте калории
Наращивайте мышечную массу (чтобы увеличить базовый расход энергии / использовать больше энергии в долгосрочной перспективе
Это означает, что нам нужна комбинация оборудования, которая подходит для кардиоупражнений, а также нарастает мышечную массу.
Хотя некоторые кардиотренажеры могут нарастить очень умеренную мышечную массу, если вы полностью нетренированы, это не будет чем-то впечатляющим. Если вы хотите иметь хорошее телосложение, просто низкий процент жира в организме вам не поможет. Вам также понадобятся силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.
Итак, это означает, что базовый домашний тренажерный зал для похудения выглядит так:
Кардиотренажер: Выберите тот, который вам больше всего нравится и который вы хотите использовать регулярно.Получение тренажера, который вам не нравится, только потому, что он задействует больше мышц, не будет эффективным.
Набор гантелей: Базовый набор гантелей для передвижения.
Скамья: Скамья для тяжелой атлетики значительно увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями.
Предлагаемое сообщение: 9 вещей, которые вы должны знать перед покупкой гантелей
Предлагаемое сообщение: Что вам нужно знать перед покупкой скамейки в спортзале.
Гантели и скамья будут использоваться для наращивания мышечной массы. Если вы теперь знаете, как это сделать, нажмите здесь, чтобы получить руководство для начинающих. Хотя основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы, тяжелая атлетика, конечно же, также сжигает калории.
Кардиотренажер в основном используется для создания большего дефицита энергии. Кардио упражнения также помогают повысить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, может улучшить силовые тренировки.
Базовая установка гантелей эффективна, хотя, если вы хотите стать больше и сильнее, я настоятельно рекомендую приобрести штангу, гантели и силовую клетку.
Домашний спортзал «все в одном»

Если вам не нравится идея тренироваться с гантелями и вы предпочитаете безопасность тренажера, есть другой вариант. Тренажеры обычно имеют только одну цель, поэтому вам понадобится очень большой домашний тренажерный зал, чтобы вместить их все. К счастью, есть хорошая альтернатива домашнему тренажерному залу; мульти-тренажерный зал.

Вам может быть интересно, так ли же эффективен домашний тренажерный зал «все в одном», как и отдельные тренажеры. Машины «все в одном» — это компромисс. Они отказываются от некоторых функций, но намного меньше, чем все отдельные тренажеры , которые вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале.

Хотя расход энергии, вероятно, у этих двух пока вы прилагаете те же усилия, в долгосрочной перспективе могут быть некоторые различия.

Не все в одном домашнем спортзале и коммерческом тренажерном зале созданы равными, но в целом тренажеры в коммерческом тренажерном зале, вероятно, немного более эффективны для наращивания мышечной массы из-за лучших моделей движений. Поскольку тренажеры в коммерческом тренажерном зале служат только для одной цели, их можно настроить специально для этого движения.

Хотя я лично предпочитаю расстановку гантелей, я могу полностью понять, предпочитаете ли вы тренажер.В этом случае установка будет выглядеть так:

Кардио-тренажер
Многофункциональный тренажерный зал «все в одном»

Для получения дополнительной информации о многофункциональных залах щелкните здесь.

Моя электронная книга покажет вам, как именно построить домашний спортзал от начала до конца. Проверить это.

Различия вне упражнений

Итак, нет большой разницы в упражнениях и в том, как много энергии они сжигают между домашним и коммерческим тренажерным залом.Есть некоторые другие факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса;

Плюсы домашнего спортзала

Легче быть последовательным. Последовательность — один из ключей к похуданию. Нет оправдания, чтобы не пойти в домашний спортзал.
Нет времени в пути. Вы будете тратить меньше времени на походы в спортзал и выход из него. Это снова помогает добиться последовательности. Вы можете вписаться в другую тренировку во временном интервале, где иначе вы бы не смогли.
Все тренажеры всегда бесплатны. У вас может быть отличная программа тренировок, но если тренажер недоступен, от этого мало пользы.
На пути домой нет соблазнов. Если вы собираетесь домой из тренажерного зала и видите какое-нибудь кафе быстрого питания, может возникнуть соблазн просто зайти и полностью стереть всю работу, которую вы только что проделали в тренажерном зале. Если ты уже дома, у тебя не будет этой проблемы.

Что нужно для домашнего спортзала? Щелкните здесь, чтобы найти 10 предметов первой необходимости для домашнего спортзала.

Плюсы коммерческих тренажерных залов

Часто доступны персональные тренеры, которые могут помочь тебе.
Больше социальной поддержки со стороны других посетителей спортзала
Вы можете добираться до спортзала и обратно, чтобы сжигать больше энергии. Катайтесь на велосипеде или гуляйте и используйте свое время с пользой.

Итак, как видите, как для домашнего, так и для коммерческого тренажерного зала есть несколько преимуществ. Для похудения домашний тренажерный зал на самом деле имеет несколько больше преимуществ, чем коммерческий. Для некоторых людей социальная поддержка — это большой плюс коммерческих спортзалов, но определенно не в каждом коммерческом спортзале есть такая атмосфера.

У людей есть свои предпочтения, но вы можете быть уверены, что домашний тренажерный зал не помешает вам похудеть. Все зависит от вашей мотивации, усилий и последовательности.

Связанные вопросы

Какой тренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе? К сожалению, уменьшить жир в определенных местах на теле. Похудение происходит повсюду в вашем теле. В одних частях тела вы похудеете быстрее, чем в других. Откуда в основном зависит на твою генетику.Вы можете сделать живот более плоским, сделав живот вакуумное упражнение.

Приводят ли силовые тренировки к потере жира? Кому Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше ккал, чем потребляете в течение дня. Масса тренировки используют энергию, поэтому они помогают сжигать жир. Силовые тренировки также наращивают мышцы что поможет вам сжигать больше энергии, даже если вы не занимаетесь спортом.

Как похудеть в тренажерном зале?

Вы записались в спортзал? Поздравляю! Не всегда легко сделать решительный шаг.Наконец-то вы готовы избавиться от лишних килограммов, накопленных за годы с помощью сыра, шоколада и других сладких и соленых угощений. Но как это сделать? Какое занятие выбрать, чтобы быстро похудеть? Не паникуйте, мы здесь, чтобы помочь.

‍
‍

1. Кардио в тренажерном зале, чтобы похудеть

Это будет важной частью вашей тренировки: кардио — самая эффективная физическая активность для похудения.Это займет некоторое время, но оно того стоит.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем потребляешь. Звучит достаточно просто, не правда ли? Не меняя диеты (но мы еще вернемся к этому), если вы будете делать кардио 3-5 раз в неделю, вы начнете худеть. Но будь осторожен! Не отменяйте всю эту хорошую работу с плитками шоколада после сеанса только потому, что вы тренировались. Правильное питание и хорошие тренировки — вот секреты похудания.

Есть несколько единиц оборудования или аксессуаров, которые вы можете использовать в своем любимом тренажерном зале: беговая дорожка, велотренажер (вы знаете, те тренировки, когда вы крутите педали как сумасшедший, а инструктор-садист кричит вам, чтобы вы двигались быстрее), эллиптический тренажер, гребной тренажер, скакалка… В общем, все, что заставит ваше маленькое сердце биться быстрее! Еще один вид спорта, который помогает похудеть, — это кроссфит.Это модное упражнение сочетает в себе силовые тренировки и кардио и дает отличные результаты. Это уменьшит жировые отложения и увеличит мышечную массу. Мы уже упоминали частоту вашей еженедельной активности. В идеале сеанс должен длиться более 45 минут, чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир. Но будьте уверены: с первых минут активности вы уже будете сжигать калории.

Как правило, лучше заниматься 30 минут каждый день, чем 2 часа два раза в неделю.Опять же, регулярность — один из ключей к вашему успеху.

‍
‍

2. Похудание в тренажерном зале: не забывайте силовую работу и диету

Когда люди хотят похудеть, они, как правило, просто делают кардио. Это сожжет жир, но вы также рискуете потерять мышцы, что в конечном итоге не даст вам хорошего телосложения.

Решение таково: вам нужно немного потренироваться в конце каждой кардиотренировки. С небольшим усилием (отжимания, гантели, тренажеры и т. Д.), вы сохраните свою мышечную массу (или даже увеличите ее), а жир растает, как снег на солнце (или почти).

Конкретный пример: когда я начал часто заниматься кардио и силовыми тренировками, я уменьшил размер брюк на один размер, но остался прежним. Как это возможно? Потому что жир занимает больше места, чем мышцы. Так что забудьте мифы о том, что силовые тренировки автоматически сделают вас похожим на канадского дровосека.

И последний, но очень важный момент: когда вы хотите похудеть в тренажерном зале, практически необходимо соответствующим образом адаптировать свою диету.Как мы уже говорили выше, вы автоматически худеете, если будете больше заниматься кардио и не менять свой рацион.

Тем не менее, потеря веса будет быстрее, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий. Все дело в мотивации!

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать худеть в тренажерном зале.

‍

ПРОВЕРЬТЕ НАШИ ФИТНЕС-КАРДИО ДИАПАЗОН

Я хожу в спортзал каждый день. Почему я не могу похудеть?

Лиз — типичная женщина лет 50, подтянутая, 70 кг, 30% жира.Она ходит в спортзал каждый день и 35 минут бегает на беговой дорожке со скоростью 10 км / ч. Но, как она мне довольно часто говорит, она не может похудеть. Так что же здесь происходит: это Лиз или вселенная сговорилась против нее?

Как вы на самом деле «худеете»?

Давайте начнем с рассмотрения тела как хранилища энергии. Корпус можно разделить на две части. Один из них — это жировая масса, а остальная часть тела называется обезжиренной массой. В основном это вода, но есть также белок костей и мышц.Жир содержит гораздо больше энергии (и, следовательно, для его сжигания требуется больше энергии).

Как и большинство взрослого населения, Лиз хочет похудеть. Для этого ей приходится испытывать дефицит энергии: выходящая энергия должна быть больше, чем входящая. Количество веса, которое она теряет, будет зависеть от того, теряет ли она жир или обезжиренную массу.

Чтобы сбросить килограмм жира, требуется гораздо больший дефицит энергии, чем килограмм обезжиренной массы. Нам также нужен больший дефицит энергии на килограмм похудания, если мы с самого начала стали толще.

Читать далее: Когда мы худеем, куда он денется?

Большинству людей требуется около 27-32 кДж дефицита энергии, чтобы сбросить грамм веса тела. Если Лиз бежит на беговой дорожке 35 минут со скоростью 10 км / ч, у нее будет дефицит около 1500 кДж, поэтому она потеряет всего 50 г за тренировку. Однако если она будет делать это пять раз в неделю в течение года, она сбросит более 12 кг.

За исключением, конечно, ее нет.Спустя год она все еще набрала 70 кг. Почему?

Есть больше, чтобы компенсировать физические упражнения?

Первая возможность состоит в том, что Лиз ест больше, чтобы компенсировать дополнительные упражнения. В этот вечер ее 35 минут бега на беговой дорожке будут полностью сведены на нет половиной стакана мерло.

Есть некоторые свидетельства того, что люди используют еду, чтобы вознаградить себя за выполнение упражнений. Недавний анализ показал, что женщины могут быть особенно склонны набираться сил после упражнений. Таким образом, Лиз может бессознательно жевать или пить этот дефицит энергии.

Быть менее активным в другом месте?

Вторая возможность состоит в том, что Лиз компенсирует посещение тренажерного зала меньшей физической активностью в другом месте. Она может плюхнуться перед телевизором, вместо того, чтобы заниматься домашними делами. Она может даже меньше ерзать.

Эта теория известна как гипотеза «активности»: идея о том, что у нас есть заданное значение расхода энергии, подобное заданному значению на термостате. Если мы увеличиваем физическую активность в одной области, тогда происходит автоматическая компенсация в другой.

Лучше измерить талию. с www.shutterstock.com

Читать далее: Четыре распространенных мифа о физических упражнениях и похудании

Значит, Лиз сводит на нет всю хорошую работу в тренажерном зале, теребя остаток дня на диване? Мы проверили эту довольно удручающую теорию. Читателям будет приятно узнать, что мы не нашли свидетельств статистики активности, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начинали программу упражнений.Они просто увеличили нагрузку, отвлекая время от сна и просмотра телевизора.

Снижение уровня метаболизма в состоянии покоя?

Одним из прискорбных побочных эффектов похудания является скорость метаболизма в состоянии покоя — скорость, с которой вы расходуете энергию, когда сидите, ничего не делая, — начинает падать (что означает, что вы сжигаете меньше энергии).

Недавнее исследование участников конкурса «Самый большой проигравший» показало, что их метаболизм в состоянии покоя снизился через шесть лет после того, как они потеряли и набрали большую часть веса.

Значит, Лиз, в принципе, могла заниматься спортом и не менять диету или режим активности, но при этом не терять вес из-за более низкого уровня метаболизма в покое. Однако, когда вес теряется с помощью упражнений (в отличие от диеты), скорость метаболизма в состоянии покоя, как правило, сохраняется.

Может быть, вы набираете мышечную массу

Более солнечная перспектива может заключаться в том, что, хотя она не похудела, она потеряла жир, и этот жир заменен массой без жира.Килограмм жира занимает больше места (около 1,1 литра), чем килограмм обезжиренной массы (около 0,9 литра), поэтому Лиз будет не только стройнее, но и меньше.

Мы можем подсчитать, что если жировая масса полностью заменена массой без жира, через 12 недель Лиз потеряет 2,6 кг жира и наберет 2,6 кг массы без жира.

Звучит неплохо, но действительно ли это так работает? Разумное практическое правило состоит в том, что около 75% веса, который вы теряете, будет составлять жир, а остальная часть — обезжиренная масса.Но все может пойти лучше, если будут задействованы силовые тренировки.

Читать далее: Восемь мифов о диетах — развенчаны!

Один анализ предыдущих исследований показал, что силовые тренировки (с использованием отягощений или собственного веса) увеличивают безжировую массу примерно на 2 кг у мужчин с избыточным весом и примерно на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.

Хороший способ проверить, заменяете ли вы жировую массу на обезжиренную, — это просто измерить обхват талии.Если он становится меньше при стабильном весе, значит, вы, вероятно, теряете жир и набираете обезжиренную массу.

Так что происходит с Лиз?

Обжорство или лень, или она теряет жир и заменяет его обезжиренной массой? Лиз нравится эта последняя возможность, но я не знаю. Она, конечно, выглядит более подтянутой, но бутылка мерло более пустая, чем я думал.

Перестаньте ходить в спортзал, чтобы похудеть — OMGFacts

Скотт Уэбб / Unsplash

На упражнения приходится только 10–30% ежедневного сжигания калорий.Whomp.

Много лет назад я был несчастен: приближался к патологическому ожирению и совершенно не знал, как себе помочь. Поэтому я присоединился к одной из тех еженедельных групп взвешивания и начал делать все, что мог, чтобы похудеть.

Я одержимо считал калории. Сначала я пошел по старой школе и отслеживал все на бумаге. Затем я воспользовался приложением, чтобы точно узнать, сколько я ем, и рассчитал вес. Это было проще, чем я думал. Мне просто нужно было посвятить значительную часть своего бодрствования тому, чтобы выяснить, что я могу съесть, чтобы удерживать меня в рамках дневного лимита.

Иногда мои дни заключались в том, чтобы съесть на обед гигантский рогалик, облитый сливочным сыром, затем суши в продуктовом магазине и мешок конфет на ужин. И диетическая сода. Всегда с диетической газировкой. Вы знаете, чтобы сэкономить калории.

Это было не совсем здоровое питание, но я все равно похудела.

Если честно, в то время меня не волновало ничего, кроме похудания. Речь шла не о том, чтобы стать здоровым, именно поэтому я никогда не ходил в спортзал. Я был слишком толстым и слишком застенчивым, чтобы пытаться делать что-то подобное.Когда друзья стали сомневаться в моем распорядке дня, я солгал и сказал им, что это нормально, потому что потеря веса — это не тренировка, а только контроль того, сколько калорий я съедаю.

Оказывается, я был прав.

Согласно Vox, который собрал исследования из более чем 60 исследований, упражнения на самом деле не являются ключевым ингредиентом для похудения.

Погодите … как такое может быть? Разве мы не слышали годами, что нам нужно следовать формуле «калории на входе — калории на выходе», чтобы сбросить вес? Разве мы не торопимся посещать тренажерный зал каждое 1 января, чтобы сбросить праздничные килограммы? И разве все эти худощавые бегуны и атлеты не доказывают, что упражнения — лучший способ похудеть?

Оказывается, нас сильно ввели в заблуждение.Вот правда.

Во-первых, плохие новости:

На упражнения не приходится столько сжигаемых калорий за день, сколько вы думаете.

По словам исследователя ожирения Алекссаи Кравитца, ваш базальный уровень метаболизма, то есть скорость расходования энергии вашим телом (или сжигания калорий), на самом деле составляет 60–80% от общего ежедневного расхода энергии. На переваривание пищи уходит еще 10%, поэтому упражнения могут сжечь на 10–30% больше.

Так что это значит? В основном, еда составляет 100% энергии, поступающей в ваше тело, но упражнения могут составлять только 10–30% энергии, которая покидает ваше тело.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОЛЬШОЙ пробел, особенно если вы надеетесь сжечь второй кекс, которым баловались во время празднования дня рождения в офисе в этом месяце.

Для того, чтобы фактически сжечь лишнюю пищу, которую вы могли бы съесть в результате тренировки, вам нужно будет МНОГО тренироваться.

Упражнения вызывают чувство голода, и ваше тело умоляет вас компенсировать только что потерянную энергию. Из-за этого обычному человеку действительно сложно похудеть. Вокс посчитал и обнаружил, что если 200-фунтовый мужчина начал делать час кардио средней интенсивности четыре раза в неделю (сохраняя при этом калорийность такой же), он потерял бы пять фунтов через месяц.

Но что, если ему нужно восполнить часть этих калорий после тренировки? Час тренировки после долгого рабочего дня в офисе может заставить вас съесть дополнительную порцию на обед или съесть протеиновый смузи. Все это не обязательно плохо, но это определенно не поможет вам похудеть. Правда в том, что упражнения могут ВРЕДИТ в ваши усилия по снижению веса, поскольку часто заставляют вас есть больше.

Новое исследование показывает, что больше физических упражнений не сжигает больше калорий.

Журнал
Health Magazine сообщает, что добавление часов и часов упражнений может не иметь того эффекта, на который надеются некоторые люди. После определенного количества упражнений ваше тело может перестать сжигать энергию с той же скоростью. Так что больше упражнений ≠ сжигается больше калорий.
Итак, какие же хорошие новости?
Настоящая польза от упражнений не связана с потерей веса, но имеет значение.
Упражнения ВЕЛИКОЛЕПНЫ (и очень важны) по множеству других причин: согласно данным Huffington Post, упражнения могут помочь при депрессии, снизить риск сердечных заболеваний и рака и снизить риск диабета — это лишь некоторые из немногих. преимущества.
Другая хорошая новость заключается в том, что, хотя кажется, что упражнения — не волшебная палочка, которая поможет вам сбросить последние 15 фунтов, — это действительно верных способов сделать это.
Упражнения все еще могут быть важны для общего плана контроля веса и поддержания потери веса.
The Greatist сообщает, что Национальный регистр контроля веса, который изучает взрослых, потерявших не менее 30 фунтов и сохранявших его более года, предлагает несколько стратегий, которые могут сработать: еженедельное взвешивание, наблюдение за размерами порций и т. Д. отказ от жирной пищи, ограничение калорий и регулярные физические упражнения.
Подождите … они только что сказали, что могут внести свой вклад в регулярные упражнения ?! Вот рекомендация: «Если вы включаете в свой план похудения и диету, и упражнения, не считайте калории, которые вы сжигаете на беговой дорожке, как отрицательные». Вы захотите использовать , чтобы получить другие преимущества упражнений (например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы), но не используйте их, чтобы оправдать двойной шоколадный кекс, который вы съели за завтраком.
Упражнения также помогают нарастить мышцы, улучшить обмен веществ и улучшить внешний вид (и самочувствие).
Не забывайте, что упражнения — в частности, силовые тренировки и интенсивная растяжка, такая как йога и пилатес, — также могут сделать вас стройнее и накачать мышцы, которые ускорят ваш метаболизм (так как мышцам требуется больше энергии и, следовательно, они сжигают больше калорий). Все это приводит к тому, что вы выглядите и чувствуете себя лучше в целом.
Для меня эта наука однозначно подтвердилась.
После многих лет борьбы со своим весом, в течение которых я плавно переходил от болезненного ожирения к просто лишнему весу и обратно, я, наконец, установил вес, который меня устраивает.И в конечном итоге я добился всего этого за счет более здорового питания.
В конце концов, я поумнел и променял свои загруженные рогалики на овощные омлеты, диетические газированные напитки на несладкий чай со льдом и заменил белый рис в суши на коричневый. Медленно, но верно я менял пищу небольшими перебоями, пока не стал в основном здоровым питателем. Я ни разу не сосредоточился на упражнениях.
Конечно, есть одна вещь, в которой наука до сих пор не уверена: какую роль играют упражнения в снижении веса .
Упражнения стали намного важнее
после Я похудел — не раньше.
В наши дни я стараюсь ходить в спортзал несколько дней в неделю. Не потому, что я верю в пользу сжигания калорий, а потому, что более здоровое питание заставило меня понять, что я хочу быть в целом более здоровым. Я хочу быть уверенным, что мое сердце здоровое, поэтому я занимаюсь сердечно-сосудистыми упражнениями. И я хочу убедиться, что мои мышцы работают на полную мощность, поэтому я занимаюсь силовыми тренировками.
Это баланс и борьба, но употребление меньшего количества и гораздо более здоровых калорий (много овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры) — это в основном то, что помогает похудеть.Тем не менее, у упражнений есть своя роль. И эта роль — способствовать моему общему физическому (и психическому) здоровью.
Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения
На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как мне быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого.Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.
На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.
Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок.В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.
Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com, подтвержденные экспертами, и способы их применения!
Как похудеть
Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.
Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.
Основы похудания
Как похудеть без потери мышечной массы?
Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!
Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»
Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.
Мышечная масса — главный компонент вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.
Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять ваши суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!
Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.
Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!
Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.
Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:
Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.
Как мне есть, чтобы похудеть?
По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.
Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.
«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».
Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.
Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!
По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:
Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого напитка.
Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.
«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши сослуживцы любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».
Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«
По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь несколькими способами, в том числе:
Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которые вы, возможно, не видели бы иначе
Для некоторых людей достаточно просто иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.
Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.
Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.
После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного изменить потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жир.
Как мне быстро похудеть?
Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.
В дополнение к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного рациона приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!
В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.
Если не придерживаться этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите еще несколько фунтов.
Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстым «. Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]
Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.
Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.
Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:
Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.
Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.
Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».
Как быстро я должен похудеть?
Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.
Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.
Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.
Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.
Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда отражают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.
Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.
Какие макросы лучше всего для похудения?
Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.
Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от графика тренировок.
В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.
Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Проверенное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:
20 процентов ваших калорий из жиров
40 процентов углеводов
40 процентов из белка
Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.
Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он получил сплит 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.
Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».
«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.
Сбалансированный план питания не только поможет вам сбросить вес, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, т. Е. Не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.
Какое упражнение лучше всего для похудения?
Некоторые люди могут заставить вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!
Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенных успехов.
Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.
«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.«Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешним видом, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.
Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]
Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением частей тела в стиле бодибилдинга или на все тело, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.
Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным средством похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.
Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!
Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему телу. состав и рост мышц.
5 самых популярных программ похудания Bodybuilding.com BodyFit Elite
Ваше отношение
Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.
Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!
Список литературы
Американский колледж спортивной медицины.