7. Питайтесь регулярно

Старайтесь поддерживать нормальный график питания. Лучше всего иметь похожий ежедневный график приема пищи, только корректировать рацион и калорийность для каждого приема пищи в зависимости от целей ваших занятий.

Для ускорения метаболизма рекомендуется кушать по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Кроме того, не помешает узнать сколько времени нужно заниматься на этом тренажере, чтобы похудеть.

Можно ли заниматься после еды?

Для того чтобы ответить на этот вопрос вам потребуется определиться с целью собственной тренировки. Механизм тут является совсем простым:

• если вы хотите использовать велотренажер для похудения, следует заниматься натощак;
• тренируетесь на выносливость или развитие других свойств (не для похудения) вполне можете покушать перед тренировкой.

Конечно, иногда совсем после еды тренироваться некомфортно, да и пищеварение будет выполняться не лучшим образом, хотя бы полчаса после приема пищи лучше всего подождать.

Полученная вами пища является источником энергии для физической активности. Поэтому, если вы худеете, то тренируетесь натощак, чтобы организм использовал жировые запасы, которые отложились ранее. Если вы хотите развить силу или выносливость, то вполне можете перед занятием покушать чего-либо углеводного, для того чтобы сделать тренировку более интенсивной.

В завершение отметим возможность использовать нормальное и здоровое питание без существенных затрат времени и финансов.

Используйте пищу, которая свойственна вашему региону (поверьте, на вашей территории есть много отличных альтернатив ягодам годжи или чему-то подобному и по более приемлемой стоимости) формируйте рацион согласно сезонам, то есть не переедайте летом и используйте побольше легкой и витаминной пищи, обеспечивайте себя нужным количеством энергии зимой, используйте согревающие продукты.

Полезное видео

Напоследок ознакомьтесь с видеоматериалами ниже:

Надеемся, эти сведения позволят вам узнать как лучше кушать для эффективных тренировок на велотренажере и принесут пользу.

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://ria.ru/20210324/pitanie-1602590993.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть — РИА Новости, 24.03.2021

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:37

правда тела

питание

подкаст

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_9ce019bed013d47c6288a96ec76903e4.png

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

audio/mpeg

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв.01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть 11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, подкаст, аудио, социальный навигатор

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”

06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)

10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть

11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки

12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)

14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак

16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?

18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)

20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты

24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)

28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Правильное питание при занятии спортом: еда до, во время и после тренировки

21 января 2020

21 января 2020

Правильное питание и занятия спортом идут рука об руку. Что и когда ты ешь может сказываться не только на твоем самочувствии во время тренировки, но и на весе. В зависимости от того, как ты питаешься при занятиях спортом ты можешь заметить снижение или набор веса. Причем прибавка и набор массы тела может быть как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. 

Как правильно питаться при занятиях спортом

Не важно, худеешь ты или пытаешься набрать мышечную массу, твой рацион должен быть сбалансирован. В нем должно быть достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы организм не испытывал стресс. Так что, полезная и здоровая пища должна стать твоим приоритетом. А это значит, что никаких монодиет или строгих ограничений не будет, если ты занимаешься спортом. Да, и даже в том случае, если ты худеешь. 

На самом деле, чтобы похудеть нужно устроить себе дефицит калорий. Тебе нужно только убрать 300—500 калорий от своей суточной нормы, чтобы лишний вес ушел без возврата. Суточная норма калорий, как и то, каким должен быть дефицит калорий, зависит от параметров твоего тела и образа жизни.  

Если ты хочешь нарастить мышцы или поправиться, то, соответственно, необходимо добавить к дневной норме калорий те же 300—500. При этом важно увеличить количество приемов пищи за счет здоровых продуктов, не пренебрегая белком. Также стоит учесть, что для набора мышечной массы, а не жира, стоит сократить потребление углеводной пищи во второй половине дня. 

Как правильно питаться до и после тренировки

До тренировки: заправься

Пренебрегать едой перед тренировкой — это все равно, что ехать на автомобиле без топлива или заряженных батарей. У тебя не хватит энергии, чтобы максимизировать выносливость на тренировке, и ты снизишь способность организма сжигать калории.

В идеале, поешь за два часа до тренировки. И не забудь о водном балансе. 

До занятий спортом лучше употреблять в пищу полезные медленные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, цельнозерновые тосты, нежирный йогурт, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи.

Избегай насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка — потому что эти виды продуктов медленнее перевариваются в желудке и отнимают кислород и кровь, доставляющую энергию твоим мышцам.

Если у тебя есть только 5—10 минут до тренировки, съешь фрукт, например, яблоко или банан. Залог успешной тренировки в том, чтобы потреблять легко усваиваемые, но полезные углеводы. Так ты не будешь чувствовать себя вялой во время выполнения упражнений. 

Во время тренировки: водный баланс

Тут много говорить не имеет смысла. Водный баланс очень важен для поддержания здоровья, поэтому в течение дня нужно выпивать свою суточную норму воды (около 1,5—2 л воды). Если ты активно занимаешься спортом, то тебе обязательно нужно употреблять больше жидкости. Во время длительных тренировок постарайся сделать несколько глотков воды, когда чувствуешь жажду.

После тренировки: дозаправка

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, ешь пищу, которая содержит углеводы и белок в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

В твоем рационе после тренировки (помимо воды) должны быть:

• углеводы: ты сжигаешь много углеводов — основного топлива для мышц — когда занимаешься спортом. Через 20-60 минут после тренировки мышцы должны получить углеводы и белки в качестве энергии. Это обеспечит их восстановление.
• белок: ешь продукты, богатые протеином, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и многое зависит от того, какую тренировку ты делаешь и с какой целью занимаешься спортом. 

Важно осознавать, что то, что ты вкладываешь в свое тело (питание), так же важно, как и то, что ты делаешь с ним (упражнения). Оба фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и фигуры в наилучшем состоянии.

15 советов о том, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться

Вам знакомо это чувство, когда просыпаетесь утром и ощущаете, что что-то новое витает в воздухе, свежо, и вы надеетесь, что сегодня, наконец, тот день, когда пришло время начать работать над собой. Он наполняет ваши вены приливом новой энергии, радости и ожидания отличных результатов, которые вы можете увидеть от всей своей тяжелой работы в первые несколько недель, но внезапно у вас начинает заканчиваться сила и мотивация, потому что вы не видите результаты ваших усилий. Вы спрашиваете, как не сдаться на пути к правильному питанию, похудению и тренировок, не думая о крайних мерах и не жертвуя всем своим свободным временем? Постепенное изменение и формирование новых привычек, которые направят вас на правильный путь, требуют времени. Какие они? Вы постепенно всему научитесь и будете помнить, что вы бежите марафон, а не спринт.

1. Примите решение и стремитесь к более здоровому себе

«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.

Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]

Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.

2. Четко сформулируйте свою цель и чего конкретно вы хотите достичь.

Вы когда-нибудь задумывались, что значит похудеть, заниматься спортом или правильно питаться? Это то, что вы собираетесь терять, время от времени бегать или ходить в спортзал и есть порцию овощей в день? Когда вы не знаете, куда и зачем собираетесь, это похоже на то, что вы плывете на лодке в открытом море без компаса, ориентируясь и оставляя все на волю случая. Ваше «почему» у вас уже есть, теперь вам нужно определить конкретную, реальную и ограниченную по времени цель. Как насчет того, чтобы начать с потери 5 килограммов за 3 месяца? Помните, что 5 килограммов могут быть не финишной чертой, а лишь одним из этапов на этом пути. Напишите конкретные цели для вашего «почему». Разделите их на подцели по неделям, месяцам и установите крайний срок в виде проверки в днях для записи вашего прогресса.

Не поддавайтесь детоксикации, кето-диетам быстрого приготовления или различным порошковым диетам, и если вы пытались похудеть в прошлом, подумайте, почему это не сработало и какие инструменты в виде диеты и упражнений вам не подошли. Если он не работал несколько раз, вполне может не работать и сейчас. Если вы хотите узнать больше о постановке целей, прочтите нашу статью 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и продолжать заниматься дома.

Как похудеть на 5 килограммов?

3. Начинайте медленно и не перегорайте на старте.

«А с завтрашнего дня я не буду есть глютен, сахар, лактозу, углеводы и жиры и буду заниматься спортом каждый день, иногда два раза в день». Часто мы просто слишком многого хотим от себя, и все обязательно закончится неудачей через неделю, две или даже месяц. И это однозначно произойдет. Тогда, может быть, вы подумаете, что это того не стоит, когда вы так стараетесь, результаты минимальны, и результат стоит вам огромных умственных и физических сил. Вы не станете кем-то другим в одночасье, поэтому вы не можете рассчитывать, что в течение длительного времени будете есть продукты, которые вам нужны в Google, и ходить в спортзал пять раз в неделю, чтобы делать приседания, становую тягу и жим лежа, когда вы никогда не были спортзал раньше. Если вы живете в духе «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своей цели. [2]

Как начать медленно? Посмотрите, что вы едите, как живете и как двигаетесь. С абсолютной бескомпромиссной честностью записывайте все, что вы едите и пьете, по крайней мере, за неделю. Также отметьте, сколько времени вы тратите на занятия спортом, социальные сети, просмотр телевизора и потоковые платформы, а также как проводите свободное время. Вы, вероятно, будете удивлены тем, что, вероятно, едите не так здорово, как думали, и можете узнать, на что тратите все свое свободное время.

4. Составьте список привычек, которые мешают вам или, наоборот, помогают достичь цели.

Тщательно записав почти весь свой образ жизни в виде типичного недельного цикла, у вас есть уникальная возможность взглянуть на привычки, которые играют за или против вас на пути к более здоровому образу жизни. Когда вы обнаружите те, которые ставят палки в колеса, подумайте, как постепенно начать их убирать. Не могли бы вы установить ограничение на просмотр социальных сетей, Netflix или установить фиксированное количество больших приемов пищи в течение дня?

Привычки, которые могут сработать против вас:

• Бессознательное питание и перекусы, стрессовое питание, нерегулярное питание, вечерние рейды за холодильник, откладывание на потом или чрезмерный мониторинг социальных сетей и потоковых сервисов.

Привычки, которые могут пойти вам на пользу:

• Регулярная диета, употребление не менее 2 порций фруктов и 4 порций овощей каждый день, фиксированное время для занятий спортом, поиск способов более эффективно использовать ноги в качестве транспортного средства или активные выходные не реже одного раза в месяц .

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Постепенно улучшайте свой рацион.

Вы были удивлены тем, что нашли в еженедельном журнале диет? В противном случае, похоже, ваша диета почти не соблюдена. Неважно, какая ваша исходная позиция, важно то, какие шаги вы предпримете, чтобы улучшить свой рацион.

Начать придерживаться диеты в соответствии с продуктами, которые вы не знаете, копировать свою диету у фитнес-знаменитостей из социальных сетей или переходить на безглютеновую диету – не решение. Мы все живем разной жизнью по-своему, у нас разные привычки и потребности. Но что будет работать? Маленькие шаги, которые со временем станут большими.

Постепенно старайтесь есть меньше так называемых продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые характеризуются высокой степенью переработки, чрезмерным содержанием соли, сахара, нездоровых жиров и рафинированного сахара. Напротив, они содержат мало клетчатки, белка, витаминов и минералов. Эти продукты также менее насыщают и обладают высокой калорийностью (плотностью энергии) в относительно небольших объемах, поэтому они связаны с увеличением веса, ожирением и другими цивилизационными заболеваниями. [3]

К продуктам, подвергшимся промышленной обработке, обычно относятся большинство продуктов быстрого приготовления, картофельные чипсы, батончики и другие соленые закуски, а также бесконечное множество сладостей и выпечки. Увеличьте потребление фруктов, овощей, клетчатки и белка. В идеале, ваша еда может быть описана как играющая всеми цветами благодаря различным видам фруктов, овощей, бобовых, злаков и других пищевых ингредиентов. Вы получите разнообразный спектр антиоксидантов, витаминов, минералов и других важных микроэлементов.

Как в идеале должно выглядеть ваше питание в конце каждого дня?

А что такое белки, жиры и углеводы?

• Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
• Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как натуральный компонент животных белков.
• Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 порции среднего размера соответственно. Если вас беспокоит тяга к сладкому и вы хотите от нее избавиться, прочитайте нашу статью 15 шагов о том, как избавиться от тяги к сладкому.

6. Готовьте еду дома заранее.

Почему стоит делать ставку на контейнеры и домашнее приготовление еды ? Дома вы контролируете все ингредиенты, которые используете для приготовления пищи, и получаете идеальный обзор энергетической ценности ваших блюд. Исследования показывают, что чем больше блюд вы приготовите или съедите дома, тем больше у вас шансов похудеть и выработать более привычные пищевые привычки. Следует отметить, что можно даже сэкономить много денег. Почему еда не дома может быть проблемой? Вы просто не знаете, сколько и из чего готовил шеф-повар. Часто диетический салат может стать довольно приличной калорийной бомбой из-за майонезной или масляной заправки. [4-6]

Как? Это совсем не сложно, определите дни, когда вы сможете готовить еду в контейнерах на большее количество дней. Доказано, что эта модель приготовления пищи хорошо работает по воскресеньям и средам. В воскресенье вы просто приготовите несколько порций из двух больших блюд, которые вы будете чередовать на обед и ужин по понедельникам, вторникам и средам. То же самое по средам, когда вы готовите большие блюда как минимум к четвергу и пятнице. По выходным у большинства людей есть время готовить дома, но если вы этого не сделаете, просто сделайте больше порций. Если вы хотите узнать больше о приготовлении ланч-боксов, прочтите нашу статью Как эффективно готовить еду и ланч-боксы?

7. Уменьшите количество жидких калорий и добавленного сахара.

Вы спросите, что такое жидкие калории? Это подслащенные лимонады, минеральная вода, подслащенный кофе и чай, соки и алкоголь. Почему жидкие калории – проблема? В относительно небольшом количестве жидкости вы получаете большое количество энергии из сахара, алкоголя и иногда жира, не удовлетворяя при этом чувство сытости. [7-8]

Литр кока-колы содержит примерно 450 ккал, Mountain Dew 480 ккал, 100% апельсиновый сок около 450 ккал и два пива 12 ° (1 литр) около 500 ккал. Это потребление энергии, ради которого вы можете насладиться сытным обедом. Мы должны есть энергию, а не пить ее. Питьевой режим в идеале основан на воде. Если вы любите кофе или чай, пейте его без сахара или сливок. Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, прочтите нашу статью Жидкие калории таятся повсюду и как эти пустые калории мешают вам похудеть?

Где найти добавленный сахар? В молочных продуктах низкого качества, выпечке, шоколаде, подслащенных хлопьях для завтрака или нескоропортящейся выпечке. Примерно в 100 граммах круассана с шоколадом может быть что-то вроде 450 ккал. Разве вы не предпочли бы сытный обед, чем моментальный прилив сахара?

8. Подумайте о том, как максимализировать жизненные движения

Каждый шаг имеет значение как в личном росте, так и в отношении расхода энергии. Термогенез физической активности (NEAT) является одним из компонентов расхода энергии и может значительно увеличить скорость метаболизма.

Как двигаться как можно больше?

• Найдите способы максимально использовать ноги как средство передвижения. Как можно больше гуляйте. Например, можете ли вы пройти пешком хотя бы часть пути на работу, а остальную часть пути на общественном транспорте? Замените эскалаторы и лифты лестницами. Также вы будете работать над укреплением ног. Когда 65-килограммовой женщине удается подниматься по лестнице в течение 30 минут в течение дня, ей удается сжечь около 200 ккал, а 80-килограммовому мужчине – примерно 240 ккал.
• Больше катайтесь на велосипеде. Если возможно, отправляйтесь в магазин побольше на велосипеде или пешком, а не на машине.
• У вас есть собака? Водите ее на столько прогулок, сколько сможете. А если нет, берите по одной время от времени на прогулку у соседей или друзей.
• Занимайтесь домашними делами, уборкой или садоводством. Глядя на свою работу через призму сожженных калорий, вы начинаете подходить к ней совершенно по-другому. Примерно за час быстрой уборки средняя 65-килограммовая женщина может сжечь около 300 ккал, а средний 80-килограммовый мужчина может сжечь менее 350 ккал.
• Будьте активны в рабочее время, особенно если у вас сидячая работа. Делайте перерыв каждый час, потянитесь и хотя бы прогуляйтесь по офису.

Если вы хотите узнать больше о метаболизме и методах его ускорения, прочитайте нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов, как ускорить метаболизм.

9. Делайте то, что вам нравится

Подумайте, сколько времени вы можете уделять занятиям спортом в течение недели и в какие конкретно дни? Если вы посмотрите на свой образец записи, не удастся ли сэкономить время, которое вы проводите за просмотром шоу, компьютерными играми или прокрастинацией? Тот факт, что кроссфит или поднятие тяжестей в тренажерном зале в моде, не обязательно означает, что вы тоже должны этим заниматься. Что вам нравится, чем вы бы хотели заниматься через год, два или пять? Увеличьте свою еженедельную физическую активность на этом виде спорта и дополните ее видами спорта, которые вы всегда хотели попробовать, может быть, один из них поймает вас и удержит вас на крючке.

• Спорт в категории на выносливость отлично подходит для улучшения общего физического состояния, кровообращения или более эффективного сжигания калорий за то же время, что и тренировки в тренажерном зале.
• Напротив, силовые виды спорта, во главе которых стоят силовые тренировки, являются идеальным средством для улучшения пропорций и композиции тела, роста мышц, укрепления телосложения или устранения мышечного дисбаланса.

Что лучше? В идеале сочетание обоих видов спортивных занятий, а главное, вы должны получать от этого удовольствие, без чего вам не обойтись. В зависимости от того, сколько времени вы можете уделять спорту в течение недели, запланируйте свои тренировки как встречу, которую нельзя отменить, и это не подлежит обсуждению. В идеале, примерно три раза в неделю занимайтесь силовыми тренировками и как минимум двумя другими видами спорта. Если вас интересует, как максимально эффективно использовать свое тело даже во время домашних тренировок, прочтите нашу статью Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров?

10. Планируйте хотя бы на один активный уик-энд в месяц

В выходные у большинства людей достаточно времени, чтобы расслабиться как морально, так и физически. Провести выходные катаясь на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах в горах, ну или же просто прогуляться по окрестностям – это намного лучше, чем бездельничать перед телевизором.

Что вы получите, если будете проводить одни выходные в месяц активно?

• Вы сжигаете много калорий. За час езды на велосипеде по холмистой местности со скоростью 20-25 км / ч женщина с весом 65 кг может сжечь около 900 ккал, а мужчина с весом 80 кг – около 1200 ккал. В случае горных походов это может быть около 550 ккал для женщины и 660 ккал для мужчины. [9]
• Мысленно вы отдыхаете, таким образом можете снизить уровень беспокойства и стресса. [10–11]
• Вы можете хорошо провести время со своей семьей и близкими вам людьми.
• Вы ограничиваете время, проведенное в социальных сетях, и устраиваете себе «частичную цифровую детоксикацию».
• В целом, вы «зарядитесь энергией» и будете бодрее к началу новой рабочей недели.

Вас интересует, сколько калорий можно сжечь за счет зимних видов спорта? Прочтите нашу статью Сколько калорий вы можете сжечь во время любимых зимних занятий?

11. Не награждайте себя едой за упражнения и не ешьте от скуки.

Распространенная проблема людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что они переоценивают свою выработку энергии и недооценивают потребление энергии. Это означает, что они вознаграждают себя за свои спортивные достижения чем-то вкусненьким, эффективно саботируя собственные попытки похудеть. Однако ситуация иная для спортсменов, которым необходимо быстро восполнить запасы энергии и которые готовятся к работе с максимальной нагрузкой, поэтому им необходимо соответствующим образом компенсировать выработку энергии. Ниже в таблице вы найдете обзор занятий спортом и среднее количество калорий, сжигаемых за час активности, при этом значение около 500 ккал уже представляет собой приличный обед или около 1,1 литра кока-колы, 110 граммов круассана с шоколадная начинка или 83 грамма среднего молочного шоколада (не полная плитка). Не зная этих паттернов, довольно легко без нужды принимать дополнительную энергию, которую вы так старательно «сжигали во время физической активности».

Точно так же избегайте перекусов, ешьте от скуки и постарайтесь определить триггеры эмоционального переедания, если это то, от чего вы страдаете. Вы также можете определить такие триггеры и ситуации, используя дневник питания, который вы начали и можете продолжать вести, он многому вас научит. Таким образом вы без нужды увеличиваете потребление энергии и часто в виде нездоровой пищи. Если вы хотите узнать больше о перекусе и еде от скуки, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.

Сколько калорий в среднем сжигают мужчина и женщина за час активности? [9]

12. Найдите напарника, попросите о помощи и не останавливайтесь, когда дела идут плохо

Старая поговорка гласит, что вдвоем всегда легче. В случае похудения и физических упражнений это утверждение верно вдвойне. Исследования показывают, что люди, которые не одиноки и которые пытаются тренироваться с партнером, имеют больше шансов добиться успеха и в конечном итоге теряют больше по сравнению с теми, кто занимается самостоятельно. Расскажите семье, коллегам по работе, друзьям о своих целях, и, возможно, кто-то присоединится к вам. Вы также можете нанять тренера, который укажет вам правильное направление и упростит путешествие. По крайней мере, в идеале так и должно быть. [12-13]

Если что-то не получается, не сдавайтесь. Ни один путь – это прямой путь без препятствий, но он напоминает довольно бешеную математическую функцию на стероидах. Каждый раз, когда вы путешествуете, возвращайтесь на правильный путь Не важно совершенство, важны последовательность и настойчивость. Следите за большим количеством переменных, чем просто вес, который может скрывать успех, а также сосредоточьтесь на мониторинге размеров тела.

13. Начните использовать приложения, которые помогут вам

Одно из лучших направлений питания, которое вы можете выбрать, – это честно вписать свою диету в приложения для питания, такие как MyFitnessPal или Yazio. Вы научитесь лучше рассчитывать порции еды именно для вас. Вы даже можете обнаружить скрытые калорийные бомбы, которые по незнанию присутствуют в вашем рационе.

Если у вас нет опыта тренировок, вы начинаете с чистого листа и не хотите работать с тренером, вам могут понадобиться различные приложения, которые помогут вам с тренировкой. Например, вы можете попробовать Runtastic, Freeletics или 8fit. Ряд приложений для медитации может помочь улучшить психическое здоровье, в первую очередь это наиболее широко используемое приложение под названием «Calm».

14. Ведите дневник и дайте ему время

Вы помните, как вначале записывали свою диету в дневник? Идите вперед и запишите свои чувства относительно того, почему вы могли съесть целую пиццу, пакет чипсов или ведро мороженого. Это упрощает поиск триггеров для ваших действий и работу над их устранением. Запишите, что вы сделали и чего не сделали в тот день. Хвалите себя и, возможно, подумайте, как исправить ситуацию.

Это клише, но помните, что путешествие – это пункт назначения, а у здорового образа жизни нет финиша. Это процесс, в ходе которого вы приобретаете новые здоровые привычки, избавляетесь от нездоровых и наслаждаетесь поездкой к более здоровому себе.

15. Будьте последовательны, а не идеальны

Не стоит хотеть быть идеальным, точным и все на 100% следовать. Дело не в этом. Работайте медленно, чтобы улучшить свой образ жизни, не расслабляйтесь, будьте терпеливы, настойчивы и последовательны. Это марафон на всю жизнь, а не спринт на 100 метров. Однажды черепаха победила самого Ахилла.

Что следует запомнить?

Начать худеть, заниматься спортом или более здоровым питанием – это не ракетостроение, как может показаться. Вы просто не можете поддаться пустым обещаниям детоксикации, мгновенных диет и других методов, обещающих сбросить 10 килограммов за 5 дней. У всех разная стартовая позиция, поэтому универсальные программы подходят не всем. Речь идет о непрерывных и медленных изменениях и улучшениях образа жизни, которые у всех нас разные. И последнее, но не менее важное: это займет время. Но то, ради чего стоит жить, всегда требует времени.

А что помогло вам начать заниматься спортом, худеть и питаться здоровее? Поделитесь с нами своими результатами и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья научились правильно питаться, худеть, заниматься спортом и придерживаться плана.

Источники:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139

Лучшие продукты для похудения во время тренировок

В поисках лучшей диеты

Культура питания стала популярной на протяжении многих лет, и, хотя некоторые диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, большинство людей постепенно приходит к выводу, что хорошее питание должно быть устойчивым. Более того, сочетание питательных продуктов с регулярными физическими упражнениями является ключом к похудению и поддержанию веса.

Количество информации о питании, которую можно найти в Интернете, часто бывает огромным и трудным для усвоения.Это также может затруднить оценку и различие между «здоровой» и «нездоровой» пищей. Когда дело доходит до похудения, важно понимать один из ключевых вопросов, касающихся питания, а именно разницу между количеством и качеством потребляемой нами пищи.

Качество и калорийность

Исследования показали, что для похудания с пищей требуется дефицит энергии, а это означает, что для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно, сжигать больше калорий с помощью упражнений или сочетания того и другого.Эта концепция была интерпретирована как «калория — это калория», что означает, что независимо от того, какую пищу вы потребляете, она будет иметь такое же количество энергии, что и другая пища, она так же повлияет на ваш вес.

Подсчет калорий, таким образом, стал одним из самых популярных методов ограничения приема пищи и снижения веса, но многие склонны пренебрегать важностью употребления богатой питательными веществами и здоровой пищи. Хотя важно следить за количеством потребляемых нами калорий, чтобы похудеть, многие исследования показали, что употребление качественных продуктов и ограничение или умеренное употребление нездоровой пищи остается ключом к потере веса.

Что считается «здоровой» пищей?

Что касается выбора более здоровой пищи, можно задаться вопросом, что именно считается здоровой пищей? Лучшая диета для похудения во время тренировок — это диета, включающая высококачественные нерафинированные и минимально обработанные продукты. Сбалансированная диета должна включать много фруктов и овощей, цельнозерновые, здоровые (ненасыщенные) жиры и полезные источники белка. Пища с высоким содержанием клетчатки, белка и хороших жиров способствует чувству сытости, делая вас менее склонными к перееданию и перекусам поздно вечером.

Питательные продукты для похудания

Чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов, мы перечислили некоторые из лучших продуктов, способствующих снижению веса, которые вам следует подумать о добавлении в свой рацион:

Яйца целиком

Яйца — высококачественный источник белка, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, B5, B12, B2, фосфор и селен. Несмотря на естественное высокое содержание холестерина, употребление их в умеренных количествах только повысит уровень липопротеинов высокой плотности, иначе известный как «хороший» холестерин, высокий уровень которого связан с более низким риском сердечных заболеваний.Благодаря содержанию белка, эта пища будет дольше сохранять сытость, а ее универсальность делает идеальную пищу для завтрака; их можно есть пашот, бенедикт, вареные, омлет, жареные и т. д.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как микрозелень, капуста, шпинат, капуста, швейцарский мангольд и т. Д., Входит в группу питательных и богатых витаминами продуктов питания, которые отлично подходят для похудения. Они содержат очень мало калорий и углеводов, но при этом богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минералами, такими как кальций.Эта группа продуктов также отлично подходит для похудения, так как может помочь добавить больше объема вашим блюдам, не добавляя в них безумного количества калорий.

Крестоцветные

Крестоцветные овощи, такие как бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, имеют высокое содержание клетчатки, низкокалорийны и содержат приличное количество белка, что делает их сытной пищей, идеально подходящей для похудения.

Жирная рыба

Жирная рыба, особенно лосось, является отличным источником постного белка — основного макроэлемента, который помогает нарастить мышечную массу в сочетании с упражнениями.Они также богаты омега-3 жирными кислотами, которые организм не вырабатывает естественным образом, поэтому мы должны получать их с пищей. Показано, что они играют роль в предотвращении сердечных заболеваний и уменьшении воспаления, что также может способствовать снижению веса.

Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо в целом имеет плохую репутацию, когда дело доходит до здорового питания, однако нежирные куски мяса с меньшим содержанием жира являются отличным источником белка и содержат меньшее и более полезное количество калорий.По сравнению с красным мясом куриная грудка содержит меньше жира и больше белка, но красное мясо богаче цинком, железом, витаминами группы B и селеном, поэтому, если вы предпочитаете мясо в своем рационе, эти два варианта являются отличным вариантом для похудения. .

Овес

Овсянка известна как в фитнес-сообществах, так и за их пределами, как богатая клетчаткой пища, потрясающая для вашего здоровья. Содержащаяся в нем клетчатка помогает пищеварительной системе и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Кроме того, овес помогает снизить воспаление и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), предотвратить высокое кровяное давление, диабет 2 типа и увеличение веса.Вы можете сочетать их с ягодами, бананами и ореховой пастой, чтобы получился идеальный завтрак.

Цельнозерновые

Цельные зерна, богатые клетчаткой, помимо овса, такие как коричневый рис, киноа, ячмень и гречка, представляют собой фантастическую группу продуктов, которая может помочь в похудании. Помимо клетчатки, они богаты белком, антиоксидантами, витаминами группы B и микроэлементами, что делает их очень питательной пищей, которую стоит добавлять в свой ежедневный рацион.

Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт — еще один питательный суперпродукт и восхитительный заменитель десерта в сочетании с фруктами, медом или кленовым сиропом.Это полезная закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а также пробиотиками, способствующими хорошему пищеварению.

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, являются отличным источником белка, клетчатки и полезных жиров. Это вкусная еда, которую можно перекусить, когда вам нужна дополнительная энергия, но не забывайте есть в умеренных количествах, поскольку они довольно калорийны.

Ягоды — это вкусная и питательная еда, которую можно перекусить.Они богаты пищевыми волокнами, калием и витамином С, а также низкокалорийны, поэтому являются отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите похудеть.

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо относительно калорийно, при умеренном употреблении и в рекомендованной порции (от четверти до половины авокадо), авокадо является здоровым источником витаминов, таких как витамины K, C и E, фолиевая кислота, полезные жиры и другие питательные вещества. которые дополняют здоровый образ жизни.

Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белком, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и другими полезными микроэлементами.Его растворимая клетчатка легко впитывает воду, заставляя вас чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и дольше удовлетворяя вашу тягу.

Это были одни из лучших продуктов, которые можно было добавить в список покупок и в свой рацион, если вы тренируетесь и хотите похудеть здоровым и устойчивым способом. Правильное питание и получение правильных питательных веществ имеют большое значение, когда дело доходит до похудания.

Прием пищи после тренировки может дать дополнительные преимущества для сжигания жира

После тренировки каждый всадник получал напиток, который раньше не глотал.Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо.

Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Однако всадники, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми.Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что голодные всадники не чувствовали, что их тренировки были более истощающими, чем в другой группе, согласно субъективным оценкам их физических нагрузок.) обмен веществ, в том числе похудание.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такой же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его.Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является низкое содержание жиров, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы сможете ее придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи.Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, роль гормона инсулина.Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и таким образом начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями из сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла — и только умеренного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать типичных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга о том, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы вы теряли жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевой частью перехода к более активному образу жизни и предотвращения набора веса.

Как правильно питаться, когда вы не занимаетесь спортом? (Пошаговое руководство) — Fitbod

Вы считаете себя активным человеком, но по той или иной причине сейчас просто не занимаетесь спортом.

Возможно, вы сможете идентифицировать себя с одной из следующих ситуаций:

• Вы спортсмен в межсезонье

• Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы

• Вы не можете посещать тренажерный зал из-за личных обстоятельств

Какой бы ни была причина, когда вы снижаете уровень активности, пищевые привычки обычно остаются неизменными.Это означает, что вы, как правило, едите одинаковое количество пищи, несмотря на меньшую активность.

Вместо того, чтобы обвинять себя в том, что вы потенциально набрали лишние килограммы, отдайте себе должное. У вас есть жесткие привычки, связанные с тем, как и когда вы едите.

Как специалист по питанию и фитнесу с более чем десятилетним опытом, я создал научно обоснованное пошаговое руководство для как есть, когда вы не тренируетесь :

1. Определите свой разум заново

2. Сократить калории до текущих потребностей

3. Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)

4. Практика контроля порций

5. Добавляйте волокнистые продукты

6. В фокусе жидкости

7. Придерживайтесь крепкого сна

8. Добавить альтернативные виды деятельности

Сделайте первый шаг в своем новом жизненном направлении, прочитав, как избавиться от этих упрямых привычек…

Пересмотрите свой разум

Когда вы привыкли каждый день сильно бить себя и избавляетесь от этого, вы можете испытать период потери эго и идентичности.

В результате вы можете чувствовать грусть, недостаток мотивации и временами совсем низко. Вы также можете потерять группу людей, с которыми вы привыкли находиться.

Когда в вашей жизни происходят резкие перемены, нормально чувствовать себя немного потерянным. Но преодолевая препятствия, такие как препятствия для упражнений или корректировки потребностей в питании, может быть полезно отточить свое «почему».

Ваша предыдущая цель помогла вам достичь более глубокой потребности, называемой вашим значением .Ценности — это то, что влияет на ваши повседневные решения и привычки. Так что найдите минутку и подумайте, почему вы тренировались?

Может быть, вы хотели пообщаться с единомышленниками. Или, может быть, вы преуспели в подотчетности и хотели быть уважаемым человеком в своем фитнес-сообществе.

Итак, когда дело доходит до сохранения здорового питания, когда вы не занимаетесь спортом, что, если бы вы нашли группу в Facebook с друзьями и бывшими спортсменами, находящимися в той же ситуации, что и вы?

Связанные: Как перестать есть от скуки (8 научно обоснованных советов)

Сократить калории до текущих потребностей

В общем, ключом к контролю веса является баланс калорий на входе и калориях на выходе.Это означает, что если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужен равный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы расходуете.

Когда ваша физическая форма падает, уменьшаются и ваши потребности в калориях.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день вы сжигали во время тренировки, по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете сейчас , когда вы не тренируетесь, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

Вот как выглядит формула:

Женщины: Базовый уровень метаболизма (BMR) = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Мужчины : Базовый уровень метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Затем вы хотите добавить количество активности в день, которую вы делаете. Начните с того, сколько вы использовали , ​​чтобы отработать , затем подсчитайте , ​​сколько вы сжигаете сейчас .

• Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений): x 1,2

• Легкая активность (1-3 дня в неделю): x 1.375

• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): x 1,55

• Активный (6-7 дней в неделю): x 1,725 ​​

• Очень активный (сложные упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,9

Не чувствую себя математиком — я тебя не виню! Вот автоматический калькулятор от MayoClinic.

Если у вас есть разница в калориях в день, вы можете определить примерное количество калорий, которое нужно сбрить в дни, не связанные с тренировками.

ОПРЕДЕЛИТЕ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Так, например, когда вы были спортсменом, ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляло около 3000 ккал в день. Вы подсчитали, что при вашем нынешнем малоподвижном образе жизни сжигаете около 2,500 ккал в день.

Это означает, что для поддержания веса, когда вы не занимаетесь спортом, вы должны стремиться снизить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Самый простой способ снизить количество потребляемых калорий — это избегать этих 16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает вес.

Макросы перемещения

Ваши рекомендации по макросам немного различаются, когда вы тренируетесь, и когда вы ведете сидячий образ жизни. Допустим, вы ели, чтобы набрать массу, ваши макросы должны были приземлиться около:

• Белок: 25% от общего количества калорий

• Углеводы: 40% от общего количества калорий

• Жир 35% от общего количества калорий.

Вот разбивка макро-различий для статуса спортсмена по сравнению со стационарным временем:

БЕЛК

Белок важен для многих процессов организма, включая наращивание мышц, укрепление сухожилий и выработку ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров.

Белок имеет форму незаменимых и заменимых аминокислот. Важнейшие из них должны быть получены с пищей. Возможно, вы знакомы с популярной аминокислотой для фитнеса: креатином, который известен своей способностью повышать энергию и работоспособность.

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Как объясняет Harvard Health, для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка для достижения RDA обеспечит лишь 10% его или ее общей суточной калорийности.

Несмотря на то, что потребности не так высоки, если вы хотите похудеть, Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) рекомендует стремиться к 0,73–1 грамму на фунт (1,6–2,2 грамма на килограмм). Это потому, что белок может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 15% до 30% калорий из белков. NASM рекомендует 1–1,5 грамма на фунт (2,2–3,4 грамма на килограмм) спортсменам и тем, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — предпочтительное топливо для вашего мозга и мышц.Они также являются основным источником энергии во время активности, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Не все углеводы одинаковы. Лучшими углеводами, особенно при меньших тренировках, являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, такие как бобы и чечевица.

Согласно исследованиям и авторитетам в области фитнеса, спортсмены должны потреблять около 1,4–2,3 грамма на фунт (3-5 граммов на килограмм при легкой активности и более 3,6–5,5 грамма на фунт (8–12 граммов на килограмм) при интенсивных тренировках.

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65% калорий из углеводов. Поэтому для поддержания или снижения веса может быть разумным стремиться к 45% углеводов в день.

Что касается низкоуглеводной диеты, MayoClinic объясняет, что диета с очень низким содержанием углеводов может привести к более краткосрочной потере веса, но большинство исследований показывают, что это не имеет долгосрочного эффекта. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

FAT

Жиры необходимы для множества различных процессов в организме, включая поддержание структуры клеток, обеспечение всасывания жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов и здоровье мозга.

Требования к количеству жира для спортсменов аналогичны требованиям для спортсменов, не занимающихся спортом. Пищевые жиры должны поступать из здоровых источников и составлять от 15% до 20% от общего количества калорий.

Экономьте на закусках (но не пропускайте еду)

Во время тренировки у вас, возможно, появилась хорошая привычка есть до и после тренировки закуски или напитки, чтобы поддерживать энергию и правильно восстанавливать мышцы.Когда вы не занимаетесь спортом, простой способ снизить общее потребление — уменьшить количество перекусов, которые вы едите каждый день.

Как правило, полезно есть каждые три-четыре часа. Это потому, что ваше тело переварило пищу, и уровень сахара в крови начинает падать. Предотвращение скачков уровня сахара в крови может предотвратить тягу к еде и падение энергии. Это также помогает ускорить метаболизм.

Когда вы не занимаетесь спортом, вы можете отказаться от перекусов до и после тренировки.Скажем, например, когда вы тренируетесь, вы съедаете от двух до четырех перекусов в день. Во время малоподвижного образа жизни сократите их до одного-двух в день.

Практика контроля порций

Это нормально и полезно есть больше во время тренировки. Упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит. Возможно, вы привыкли возвращаться на секунды или третьи, особенно для тех из вас, кто любит поесть (я с вами!).

Один из простых способов уменьшить количество съедаемой пищи — уменьшить размер порции.Так что откажитесь от буфетов, ограничьте количество десертов и не возвращайтесь ни на секунду.

Попробуйте использовать тарелки меньшего размера, это поможет вам почувствовать себя более эмоционально удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, так как желудок может за 20 минут подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.

Ознакомьтесь с руководством Молочного совета Калифорнии по , которое включает удобные примеры размеров порций в реальной жизни, такие как сравнение вашего кулака с порцией из 1 чашки: Таблица размеров порции.

Заполнение волокнистыми продуктами

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не усваивается организмом, но здоровые кишечные бактерии любят употреблять ее в качестве топлива.В результате клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость без лишних калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, обычно менее калорийны, вы можете есть их большими порциями, не набирая веса. Просто будьте осторожны с высококалорийными волокнистыми продуктами, такими как орехи и семена. Если ваша цель — снизить калорийность, ищите некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста) вместо кукурузы.

Фокус на жидкостях

Иногда сигнал жажды можно спутать с голодом.Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время тренировок, вы можете не чувствовать жажды в течение дня. Но это не значит, что вам следует прекратить пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Возможно, вы привыкли пить спортивные напитки или напитки с электролитом.Однако имейте в виду, что если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно будет добавлять сахар и калории в эти напитки. Так что лучше заменить их водой.

Сокращение количества сладких или калорийных напитков — один из самых простых способов сократить потребление калорий. Будьте осторожны с небольшими добавками в течение дня, такими как пиво или сливки в кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема с меньшим количеством движений в том, что это может негативно сказаться на сне.Но получение хороших ззз может определить состояние вашего здоровья. Достаточный сон (около 7-9 часов) может помочь сдержать чувство голода и снизить вес.

Национальный фонд сна разработал несколько полезных советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Соблюдайте график сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать биологические часы.

• Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющий распорядок (горячая ванна, легкая растяжка, мягкая музыка, например) перед сном, который позволяет вам проводить время вдали от работы или телевизора, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас ко сну.

• Регулируйте освещенность: подвергайте себя естественному свету утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонин .

• Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелых блюд по вечерам: все это может нарушить сон. Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт. По возможности старайтесь не есть обильную пищу за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные виды деятельности

В зависимости от причины, по которой вы не занимаетесь спортом, можно дополнить его альтернативными видами деятельности. Давайте рассмотрим несколько разных причин, по которым вы, возможно, не занимаетесь спортом в наши дни, и решения, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или у вас заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой.Используйте их советы как свой путеводитель номер один. Они могут позволить вам измениться и заняться спортом или порекомендовать вам полностью прекратить.

Как только вы получите их одобрение, вы можете подумать о том, чтобы делать упражнения, которые не повлияют на вашу травму. Допустим, у вас травма колена, и вы можете работать верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите проработать.

ВНЕ СЕЗОНА СПОРТА ИЛИ ВЫПУСК

Очень часто, когда вы спортсмен, спортсмен или профессиональный бодибилдер, переходите от упорного труда, чтобы съесть достаточного количества каждый день, к полному снижению потребностей в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи лишних калорий в день, и к структуре, которая настроена для вас, может быть слишком легко набрать вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, перенесите физическую активность на свой день. Возможно, вы можете заменить время, которое вы использовали для тренировок, на спортзал. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми будет подотчетен, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям за подотчетностью или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

БЕЗ ДОСТУПА В спортзал

Может быть, вы работаете из дома и не можете добраться до местного спортзала. Независимо от того, является ли вам этот образ жизни в новинку или нет, он не должен служить оправданием для отказа от тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое, не выходя из дома, с помощью домашних тренировок. Если вы думаете о том, как, черт возьми, выделить для него место в квартире или время для этого, когда вокруг бегают дети, ознакомьтесь со следующими советами: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома.

Последние мысли

Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать заряд энергии, перекусывая, ешьте большие порции и при необходимости употребляя спортивные напитки. Но если вы остановитесь или сделаете перерыв, если вы продолжите питаться таким образом, не добавляя альтернативных занятий, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения привычек, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни. И если вы можете продолжать двигаться, то делайте это!

Fitbod подбирает тренировки в соответствии с типом и количеством оборудования, которое у вас уже есть, сохраняя при этом свежесть и веселье.

Попробуйте тренировки с собственным весом сегодня: Fitbod

Об авторе

Лиза — сертифицированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Похудение: может ли ходьба после обеда помочь вам похудеть?

С чего начать
Если вы хотите похудеть ходьбой, вы должны регулярно заниматься этим. Начните с 10-минутной прогулки каждый день после ужина, постепенно увеличивайте время и стремитесь к 30-минутной прогулке в день.Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

Не только после еды, вы также можете увеличить время прогулки, припарковав машину, дойдя до близлежащих мест вместо езды и поднявшись по лестнице вместо лифта. Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

Если вы не решаетесь сделать пробуждение частью своей повседневной жизни, попробуйте это!

Упражнение с другом
Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, когда с вами будет партнер.Прогулка во время разговора с другом облегчит задачу.

Ставьте цели
Начните с малого и ставьте цели, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.

10 советов — Как похудеть без упражнений

Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Начать бежать?

Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, — это начать заниматься спортом.Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, вполне возможно достичь потери веса без упражнений.

У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в это время? Не потейте — буквально!

Фитнес — это лишь одна часть уравнения. Итак, где бы вы ни находились на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.

Как похудеть без упражнений

Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — похудеть можно, только потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, — это постоянный дефицит калорий.

Упражнения помогают сжигать больше калорий каждый день, что облегчает создание дефицита калорий.Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета — самая важная часть уравнения потери веса и самый простой способ повлиять на ваши результаты.

Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой. Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.

Гораздо сложнее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий — физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.

Источник: по материалам Frontiers in Physiology

Именно поэтому вам не следует использовать физические упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите — вы не можете заниматься спортом, не считаясь с плохим питанием.Изменение ваших привычек в еде — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.

Помимо вашей цели похудеть, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проводимые во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение смертности (3,4,5,6,7). Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).

Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, все равно может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья.Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.

Есть ли волшебная таблетка для похудания?

Я думаю, что мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его по-прежнему постоянно спрашивают. К сожалению, нет. Не существует никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро сбросить лишний вес, но это не настоящая потеря веса.

Устойчивое похудание — это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.

FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги. Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения.Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).

Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, вероятно, заставят вас почувствовать себя побежденным и хуже, чем вначале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Медицинские работники настоятельно рекомендуют изменить образ жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.

10 способов сократить калории, не беспокоясь

Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день. Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.

И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать усиление тяги к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и, в некоторых случаях, нарушить ваш метаболизм.Так как именно вы должны выиграть эту битву?

Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:

1. Следите за своими калориями

При анализе Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10).Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).

Это имеет смысл, поскольку практически невозможно освоить контроль калорий без отслеживания потребления пищи — это измерение всех потребляемых калорий и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или при входе в большинство приложений для отслеживания еды.

Тогда возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.

2. Макросы подсчета

При отслеживании калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.

Макросы — это просто калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы.Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании высокого уровня энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!

Как и в случае с калориями, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.

3. Используйте контроль порций

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без маркировки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, если вы едите 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.

Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.

4. Уменьшите количество пустых калорий

Уменьшение размеров порций — это одно, но вы также можете поменять несколько продуктов, чтобы сократить количество калорий, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для выбора более питательных продуктов (21,22,23).

Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:

• При приготовлении еды дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла
• Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
• Выберите для бутерброда горчицу вместо майонеза
• Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
• Заменить сливочную заправку для салата на винегрет

5.Придерживайтесь насыщающей диеты

Повышенный аппетит — распространенный побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно контрпродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они немного лучше контролируют чувство голода.

Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).

Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки используйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.

Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.

6. Пейте больше воды

Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.

Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в гидратации.

Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

7. Высыпайся

Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего организма.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). А пища, которую требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).

Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и полноценным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.

8. Ешьте более осознанно

Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, т. Е. Практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Просто замедлите темп и уделите больше внимания своей еде, и на самом деле наслаждаясь тем, что вы едите, может помочь вам понять свои сигналы о сытости.

Исследования связали осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшенным потреблением пищи (33,34,35).

Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.

9. Найдите баланс

В конце концов, лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться — это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.

Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерное ограничение привычек в еде может привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремиться быстро похудеть не рекомендуется и не рекомендуется. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.

Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).

Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно когда вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы перестраивать свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.

10. Используйте план питания

Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям для похудения.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли и устранить чувство вины, которое возникает вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или длительная прогулка.

Как сделать вашу потерю веса последней

Часто мы получаем вдохновение похудеть от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы снова возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.

Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:

• Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и обезвоживание.
• Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах, исходя из вашей цели поддержания или снижения веса. Это, скорее всего, увеличит ваши цифры, и вам будет не так сложно придерживаться более здорового выбора.
• Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении. Если это заставляет вас сосредоточиться на весе, еще одна стратегия — следить за тем, как ваша одежда сидит.

Внося какие-либо изменения для достижения своих целей, помните, что вам не нужно быть идеальным. Если вы большую часть времени выбираете сбалансированное питание, ориентированное на питание, вам не нужно зацикливаться на том, что происходит во время одного приема пищи или одного дня, который идет не по плану.Прогресс над совершенством — всегда цель.

Вы худеете быстрее, если меньше едите или занимаетесь спортом? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до похудения, кажется, что у каждого есть решение: сократить углеводы, начать бегать, попробовать поститься соком. Хотя вы можете похудеть, следуя любому из этих советов, удержать его может быть не так просто. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют сочетание диеты и физических упражнений как для похудания, так и для поддержания веса.Но для более быстрого похудения вы можете добиться большего успеха, изменив диету, чем увеличив физическую нагрузку. Перед тем, как начать любую программу по снижению веса, поговорите со своим врачом или назначьте встречу с диетологом для составления индивидуального плана.

Совет

Когда дело доходит до более быстрого похудания, может быть легче придерживаться низкокалорийной диеты, чем высокоинтенсивной тренировки. Но включение упражнений в свой рацион может оказаться лучшим выбором.

Дефицит калорий

Когда дело доходит до похудения, все диеты и планы упражнений преследуют одну и ту же цель — создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, чем ему нужно.По оценкам, один фунт жира содержит около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий, занимаясь физическими упражнениями для сжигания калорий или сокращая потребление калорий.

Диета и упражнения

По сути, вы можете похудеть примерно с той же скоростью с помощью диеты или упражнений, если вы способны создать необходимый дефицит калорий. Однако большинству людей легче сократить потребление калорий, чтобы похудеть, чем тренироваться для сжигания калорий.Например, вы можете сократить свой рацион на 250 калорий, заменив свой модный кофейный напиток на черный кофе, но чтобы сжечь 250 калорий, вам нужно бегать трусцой в течение 30-40 минут в зависимости от вашего веса.

При этом, если вы хотите быстро похудеть, лучшим способом будет сочетание диеты и физических упражнений. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Breast Cancer Research, показало, что женщины в постменопаузе, которые включили упражнения в свой план похудания, сохранили больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты без упражнений.

Диета для похудания

Ни одна диета для похудения не подходит для всех. Когда дело доходит до похудения, вам необходимо подобрать диету, которая соответствует вашим вкусовым рецепторам и образу жизни. Внесение нескольких изменений в обычное потребление может помочь вам сократить количество калорий, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.

Например, вместо газированной воды выпейте воду или сельтерскую воду, приправленную небольшим количеством сока или лимона. Добавьте горчицу в бутерброд вместо майонеза и замените пакет чипсов на салат из сада.Вместо пиццы для любителей мяса выберите простой сыр или сыр с овощами. При сервировке блюд сделайте основное внимание овощам, а гарнирам — мясу и зернам.

Упражнения, чтобы не набирать вес

Упражнения и низкокалорийная диета не только помогают сбросить лишний вес, но и удерживают его. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, которые могут включать быструю прогулку или занятия аэробикой с низкой нагрузкой.