Как питаться правильно при занятии фитнесом – меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"

Содержание

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)

углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак):

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

Пример:

большая тарелка овсяной каши с медом
1 большой банан или апельсин
2 куриных яйца (желток + белок)
2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным). По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус):

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

Пример:

большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
запеченный картофель (2 – 5 шт.)
овощи

Третий прием пищи (обед):

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

Пример:

тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)

1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
4 – 7 куриных яйца (без желтка)
овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно, то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

1 – 2 банана
2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

200мл молока (обезжиренного)
1 банан
2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин):

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%).

Пример:

большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
овощи

Шестой прием пищи (перекус):

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен). Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

Пример:

рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
овощи

Седьмой прием пищи (перед сном):

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов). Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки).

Пример:

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

питание до и после тренировок

Занятия спортом и, в частности, фитнесом требуют особого подхода к выбору питания. Активное сжигание калорий во время тренировок требует энергетических пополнений. Иначе вместо лишних жировых отложений будут “сжигаться” мышцы, а вместо пользы будет один лишь вред здоровью. Как выбрать правильное фитнес питание, читайте в нашей статье.

Занимаясь спортом, мы рассчитываем добиться определенных результатов. И чем быстрее, тем лучше. Кто-то тренируется с целью похудеть, а для кого-то важно нарастить мышечную массу. Питание при тренировках — чем оно отличается от обычного, и почему ему уделяется особое внимание? Давайте разбираться по порядку.

Основное правило для всех, кто решил заняться спортом — не переедать! Но и тут нужно соблюдать баланс, и не садиться на строгие диеты. Ведь единственным источником энергии, которую вы тратите во время занятий спортом, является пища.

Она поддерживает организм в тонусе, поставляет необходимый “строительный материал” мышцам, отвечает за общую работоспособность организма. Правильное питание при тренировках позволит вам быстрее достичь поставленных целей без ущерба здоровью.

Профессионалы в спорте хорошо знают, насколько важно тщательно подбирать ежедневное меню и сколько жидкости необходимо употреблять, чтобы организм не обезвоживался. Новичкам спорта необходимо заранее выяснить для себя, как правильно питаться при тренировках. Наши рекомендации рассчитаны на то, чтобы помочь вам в этом вопросе.

Основные моменты питания

В меню должны входить, как углеводы, так и белки. Жиры необходимо исключить полностью или свести к минимально допустимым дозам. Углеводы будут питать энергией мозг и мышцы, а белки станут основными поставщиками аминокислот, без которых невозможна работа мышц. Исключение из меню жиров вполне объяснимо.

Жирная пища долго переваривается в желудке. Во время тренировок она может ощущаться в желудке, вызывая неприятные явления, например, тошноту. Тем более, если вы выбираете питание при похудении, то присутствие жиров будет абсолютно излишним. Оптимальным набором продуктов меню перед началом занятий в спортзале будут следующие ингредиенты: овсяные хлопья, рис, нежирное мясо курицы, нежирные сорта рыбы, отрубной хлеб, омлет или бифштекс обезжиренный. Вы можете сочетать продукты на свой вкус.

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным. Количество калорий, которые поступят вместе с пищей, не должно быть меньше калорий, сжигаемых во время тренировок. Иначе вы не сможете нарастить мышечную массу. Она будет уменьшаться в результате физических нагрузок. Основным “строительным материалом” мышц, как уже говорилось выше, является белок. Его источником могут стать следующие продукты:

макароны из твердых сортов пшеницы;
гречневая крупа;
рис;
овощи и фрукты.

Правильное питание при занятиях спортом предполагает использование некоторого количества жиров (до 15% из общего меню), без которых организм не может обойтись. Жиры в некотором роде способствуют формированию мышечной массы. Лучше использовать растительные жиры в виде оливкового или льняного масла, рыбьего жира, миндаля, авокадо и пр.

Питание после тренировки для похудения тоже имеет свои особенности. Если вы решили избавиться от ненавистного жира, то утренняя тренировка должна происходить на голодный желудок. Тогда энергия, затрачиваемая на упражнения, будет расходоваться из ваших собственных запасов жиров. После тренировки не рекомендуется сразу же приступать к обильной трапезе — лучше повременить часа два. Далее вы можете “загрузить себя” белково-углеводной пищей, а количество жиров сократить до минимума.

Питание после тренировки должно быть таким, чтобы полностью восстановились потраченные калории, но не было бы их перебора. Говоря простым языком, вы должны съесть умеренное количество калорий и не переедать. По поводу кофе нужно сказать, что лучше от него отказаться. Это не означает, что полностью запретить себе напиток. Вы сможете им насладиться по прошествии нескольких часов после тренировок.

Фитнес питание для женщин обязательно предполагает завтрак, который должен быть за 2 часа до тренировок. Питаться нужно часто, но в маленьких количествах. Хорошо, если вы сможете наладить пяти разовое питание.

Употребляйте в пищу больше фруктов и овощей, а количество углеводов и белков должно быть из расчета 300-400 калорий. Не забывайте пить воду, чтобы организм не обезвоживался.

Фитнес питание для мужчин должно быть более калорийным, ведь наращиваемая мышечная масса должна обеспечиваться необходимым “строительным материалом”. Для мужчин его нужно больше, чем для женского организма. Углеводы, белки, витамины должны быть хорошо сбалансированными и присутствовать в ежедневном меню в необходимых количествах. Индивидуальное меню вам поможет правильно составить диетолог. Правильное спортивное питание для мужчин — не только залог крепкого здоровья, но и гарантия красивого натренированного тела.

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

detstrana.ru

Как питаться при занятии фитнесом

Занятия фитнесом требуют достаточно энергии. Поэтому нужно потреблять в дни занятий фитнесом питательную пищу. Ежедневное меню должно содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничить потребление животных жиров они медленно перевариваются, поэтому откладываются в проблемных местах в виде жира. Лучше отдавать предпочтение свежим овощам, ягодам, фруктам. Они богаты питательными веществами, поэтому обеспечивают организм всем необходимым. Ежедневный рацион должен быть богат на растительную продукцию. Также нужно исключить из своего меню сладкие, газированные и алкогольные напитки. Они не только вредны для фигуры, но и для здоровья. Поэтому исключение данных напитков принесёт пользу всему организму.

Питание при занятиях фитнесом

Во время физических занятий ни в коем случае не нужно голодать или придерживаться любой диеты. Ведь во время физических нагрузок нужно много энергии и белков для восстановления повреждённых клеток. Если организм не будет получать питательные вещества с пищей, он начнёт раскладывать мышечную ткань. Поэтому во время занятий фитнесом важную роль играет правильное питание. Об правильном питании при занятиях фитнесом читайте в этой публикации.

В течение дня нужно потреблять достаточно разнообразные продукты. Желательно отдавать предпочтение дробному питанию 4–6 раз в день. Подробно о режиме питания можете прочесть здесь. Нужно ежедневное меню составлять, таким образом, чтобы три раза питаться полноценно и до двух раз перекусывать. Желательно принимать пищу примерно в то же время. Таким образом, в желудок будет постоянно попадать пища, поэтому он будет постоянно работать. Только такой вариант питания наиболее положительно влияет на работу организма во время занятий фитнесом.

Во время занятий в фитнес-зале нужно отказаться от некоторых продуктов. Ведь можно заниматься каждый день и не добиться нужного результата, если постоянно употреблять вредную пищу. Читайте нашу специальную статью «питания при занятии фитнесом для похудения». Поэтому из своего рациона желательно исключить:

полуфабрикаты;
жареную и жирную пищу;
сладкие и газированные напитки;
кондитерские изделия;
продукты, содержащие кофеин;
продукты, которые содержат синтетические добавки.

Ежедневно нужно включать в свой рацион продукты, которые богаты углеводами и белками. Однако нельзя полностью исключать из своего меню продукты, которые содержат жиры просто нужно отдавать предпочтение растительным жирам. Ежедневный рацион должен содержать минералы, белки, клетчатку. В день тренировки в своё меню можно включать:

отварное, запечённое мясо или рыбу;
свежие, отварные или запечённые овощи;
каши;
супы;
фрукты и ягоды;
молочные продукты;
сок, чай, компот, кисель.

Питание до занятий фитнесом

В день занятия фитнесом нужно хорошо питаться. Завтрак обязателен. На первый приём пищи нужно выбирать блюда, которые богаты углеводами. Лучше всего подходят каши с сухофруктами и мёдом. Даже если не хочется есть нужно выпить кефир, йогурт. Завтрак обеспечивает организм энергией на большую часть дня, поэтому нужно отводить на первый приём пищи наиболее сытную пищу.

Многие люди, которые хотят быстрее расстаться с лишними килограммами стараются не есть перед занятием. Однако это наиболее распространённая ошибка, которую допускают люди при физических занятиях. Есть нужно обязательно однако, пища должна быть не калорийной. Не стоит есть за два часа до занятий можно только пить воду. Питание до занятий фитнесом должно быть сбалансированным и богатым на белковую и углеводную пищу. Именно белки и углеводы позволяют усилить эффект от занятий. Поэтому нужно сочетать углеводную (хлеб с отрубями, картофель, каши) и белковую (мясом, рыбой, молочными продуктами) еду с овощами и фруктами. Растительная продукция основная составляющая рациона она обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Питание во время занятий фитнесом

На тренировки нужно обязательно брать с собой воду или некрепкий зелёный чай. Пить нужно каждые двадцать минут. Это поможет поддерживать постоянный водно-солевой баланс в организме. К тому же вода способствует ускорению обмена веществ, таким образом, быстрее сжигаются лишние килограммы. Подробно об питании во время занятий фитнесом можете прочесть, перейдя по ссылке.

Питание после занятий фитнесом

Выбор способа питания после тренировки зависит от преследуемой цели. Для похудения не желательно есть 1-1,5 после тренировки. Ведь в течение двух часов после тренировки повышенный обмен веществ, поэтому интенсивно начинают сжигаться жировые отложения. Если присутствует сильное чувство голода можно съесть яблоко. Таким образом, после тренировки организм продолжает сжигать жировую ткань. Если есть сразу после тренировки тогда он будет использоваться питательные вещества из потреблённой пищи и лишние килограммы останутся нетронутыми. Таким образом, занятия фитнесом не принесут желаемого результата. Обязательно прочитайте нашу статью «общие правила питания при занятии фитнесом».

Люди, которые хотят с помощью занятий фитнесом сделать тело более рельефным должны есть уже через полчаса после тренировок. Нужно отдавать предпочтения белковой пищи, она способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Ведь вся потреблённая белковая пищи после тренировки используется для построения мышц. Продукты, которым нужно отдавать предпочтение для улучшения рельефа тела:

куриному мясу;
морской рыбе;
яйцам.

Поэтому правильное питание играет важную роль до и после тренировок. С помощью потреблённой пищи можно регулировать массу тела и улучшать форму фигуры. Поэтому во время тренировок противопоказано голодание и переедание только здоровое питание поможет достичь желаемой цели. Неправильное питание не только вредит внешнему виду, но и здоровью. Советую прочесть нашу статью «питания по Борменталю Меню».

О питании до и после тренировок

pravilapitaniya.ru

Как правильно питаться до и после фитнеса

Автор:
Игорь Мананников

Как правильно питаться до и после фитнеса.

Главная наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов. Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Что лучше пить во время тренировок по фитнесу

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание «выгнать все с потом», то пейте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

Стакан воды до начала тренировки.
Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
Если вы решили «отжечь» или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл — вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
Можно пить соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В идеале — «фреш», который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

dobro.pw

Диета при занятии фитнесом

Люди, которые много времени проводят в фитнес-зале, часто не могут добиться нужного результата. Ведь одними тренировками нельзя иметь идеальную фигуру нужно сочетать занятия с правильным питанием. Часто женщины во время занятий фитнесом начинают ограничивать потребление многих продуктов. Однако физические занятия требуют много энергии, поэтому нужно потреблять достаточное количество калорий. Ежедневный рацион должен быть богатым полезными веществами, а также нужно исключить вредные вещества они вредят здоровью и приводят к ожирению. Можно иметь идеальную фигуру и поддерживать её в постоянном состоянии, нужно лишь регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

Суть диеты при занятии фитнесом

Люди, которые хотят похудеть должны соблюдать простое правило потреблять меньше калорий, чем тратить. Если во время долгих тренировок результат незаметен, это может означать только одно, что количество потреблённых калорий равен сумме потраченных калорий. В этом случае для похудения нужно менять своё меню и исключить из него калорийные продукты. Читайте нашу статью «питания при занятии фитнесом для похудения».

Перед началом занятий в фитнес-зале не нужно менять привычный рацион питания. На протяжении пяти дней нужно провести наблюдения. Ежедневно нужно фиксировать потреблённые продукты и количество калорий, а также изменение веса. Таким образом, за пять дней нужно скорректировать меню, которое будет способствовать похудению или набору веса в зависимости от преследуемой цели. Просмотрите статью «правильное питания при занятиях фитнесом».

В течение дня нужно соблюдать недолгие перерывы между приёмами пищи. Не желательно делать перерывы более трёх часов. Таким образом, желудок будет постоянно работать и тем самым сжигать больше калорий. О режиме питания при занятии фитнесом читайте здесь.

Диета при занятиях фитнесом должна включать пять приёмов пищи:

Завтрак. Первый приём пищи должен быть богатым углеводами чтобы обеспечить организм энергией. На завтрак лучше есть кашу, молочные продукты, фрукты. Обязательно прочитайте нашу статью «питания при занятии фитнесом для девушек».
Второй завтрак. Должен обеспечить человека питательными веществами к обеду. Для первого перекуса нужно отдавать предпочтение лёгким блюдам. Это могут быть овощные блюда или просто йогурт с булочкой или яблоко.
Обед. Для обеда желательно отдавать предпочтение горячим блюдам. Это могут быть супы, каши, мясные и рыбные блюда. Разнообразить меню нужно свежими овощами. Они необходимы для уменьшения калорийности блюд.
Полдник. На второй перекус желательно потреблять свежие и качественные фрукты и ягоды, а также орехи и семена.
Ужин. Нужно отдавать предпочтение лёгкой и низкокалорийной пищи. Это могут быть свежие и отварные овощи, нежирные молочные продукты, сок и травяной чай.

Во время занятий фитнесом недопустимо голодания, ежедневно организм должен получать с пищей полезные вещества. Также не стоит во время занятий соблюдать жёсткие диеты (кефирную, гречневую) они обессиливают организм во время занятий, поэтому человек не может получить желаемого результата. Более подробно об питании во время занятий фитнесом читайте в этой статье.

Диета во время занятий фитнесом базируется на правильном питании, она предполагает исключение вредных продуктов. Человек не должен ежедневно есть пищу, которая ему не нравится, можно лакомиться любимыми блюдами только в небольшом количестве.

Видео о выборе продуктов для фитнес-диеты

Принципы питания при занятиях фитнесом

Чтобы занятия фитнесом были эффективны нужно придерживаться специальной диеты. Каждый человек, который начинает посещать фитнес-зал, преследует свою цель. Кто-то хочет откорректировать проблемные участки тела или похудеть, а некоторые, наоборот набрать вес. Поэтому лучше посоветоваться с диетологом чтобы он помог подобрать наиболее подходящую диету в зависимости от цели. Однако во время занятий фитнесом нужно придерживаться общих принципов:

Для ежедневного меню можно выбирать даже любимые блюда. Однако нужно их употреблять в минимальных количествах и желательно в первую половину дня.
Наиболее калорийные блюда нужно потреблять на завтрак и обед. Потреблённые калории успевают сгореть в течение дня, поэтому не откладываются про запас. Просмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом».
В день тренировки нужно особое внимание уделять воде. Пить нужно часто, чтобы поддерживать в нормальном состоянии водный режим. На тренировку нужно обязательно брать бутылочку чистой воды.
Диета во время фитнеса предусматривает использования овощей и фруктов. Они богаты минералами и витамины, поэтому очень необходимы во время занятий фитнесом.
Особую роль нужно отдавать белкам и углеводам. Их нужно ежедневно включать в своё меню. Лучше отдавать предпочтение низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи. Поэтому лучше потреблять каши, мясные и рыбные блюда.
Во время занятий фитнесом диета не исключает потребление продуктов богатых жирами. Ведь они нужны для поддержания эластичности сосудов и для обеспечения организма энергией. Однако не стоит увлекаться животными жирами, их можно употреблять только в небольших количествах. Поэтому в свой рацион нужно включать растительные масла и орехи.
Люди, которые хотят похудеть должны контролировать количество потреблённых калорий. Нужно потреблять менее калорийные продукты. Это поможет постепенно сжигать лишние килограммы. Если вести тетрадь с записями потреблённых продуктов можно легко корректировать свой ежедневный рацион.
Для набора мышечной ткани нужно включать в ежедневный рацион преимущественно белковую пищу. Она способствует наращиванию мышечной ткани.
На ужин нужно потреблять минимальное количество калорий. Поэтому нужно отдавать предпочтение растительные продукции и молочным продуктам. Не желательно употреблять жирную пищу и полуфабрикаты ведь они очень калорийны и откладываются в виде жира. Не пропустите нашу специальную статью «правила питания при занятии фитнесом для похудения».
Нежелательно есть за 2–4 часа до сна. Ведь потреблённые калории перед сном не только откладываются про запас, а нарушают обмен веществ и приводят к расстройству пищеварительной системы.

Люди, которые хотят иметь красивую фигуру должны не только заниматься в тренажерном зале, но и соблюдать диету. Но не нужно ужасаться от одного слова «диета». Она не предполагает отказ от любимых продуктов. Можно потреблять даже вредную пищу только в ограниченных количествах и нечасто. Таким образом, можно регулировать массу тела и форму не лишая себя удовольствия полакомиться вкусненьким.

pravilapitaniya.ru

Как правильно питаться при тренировках?

Как правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Содержание (Скрыть)

Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

Рис.
Мясо птицы.
Нежирные котлетки – на пару.
Омлет.
Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Не стоит пить только тогда, когда вам хочется, нужно делать это регулярно. Ведь сначала организм требует воды, а через некоторое время дает вам об этом знать.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

Питание после тренировки

После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.

После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.

После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.

Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.

Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:

Сладости.
Газированная вода.
Хлебобулочные изделия.
Кисломолочные продукты.
Тяжелая пища.
Жирная пища.

При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
Ужин – это самый легкий прием пищи.
Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
Не стоит употреблять жирную пищу.
Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
Питание должно быть сбалансированным.

Заключение

В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.

В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.

А что вы едите после и перед тренировкой?

Рейтинг: 4.9 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как питаться при занятиях фитнесом 🚩 занятие кто как питается и почему 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Многие бросают заниматься спортом именно потому, что не знают, что есть перед тренировкой, чтобы она была приятной и эффективной. Придется поменять режим и стиль питания.

Раздумывая, чем перекусить перед тренировкой, в первую очередь нужно обратить внимание на легкоусвояемые белки и сложные углеводы. Одновременно, за пару часов до занятий, необходимо свести потребление жиров к минимуму.

Что же дает такое питание? Благодаря углеводам мозг и мышцы обретают необходимую во время тренировок энергию. К тому же в период интенсивной физической активности даже простые углеводы – сладкая выпечка, мед, соки, — не откладываются в жир. Напротив, подобные продукты, быстро усваиваясь, так же быстро расходуются.

Ключевую роль в питании перед тренировкой играют белки. Это строительный материал для клеток, позволяющий сжечь лишний жир без потери мышечной массы. Отсутствие жиров не только обеспечивает комфортные ощущения в желудке во время физической активности, но и позволяет улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ из белков и углеводов.

Физически активные люди, интересуясь, как питаться до тренировки, подразумевают какое-то конкретное меню. Те, кто считает спорт значительной частью своей жизни, употребляют перед занятиями только овощные или фруктовые фреши, свежие фрукты, протеиновые коктейли или злаковые батончики, а также мюсли с молоком или просто вареные яйца.

Простые обыватели, которые посещают фитнес-клуб время от времени, тоже хотят знать, что есть перед тренировкой, не меняя при этом стиля жизни. Таким людям вполне достаточно употребить за пару часов до занятий отварную птицу с рисом или гречкой, печеный картофель с рыбой или белковый омлет с овсяной кашей.

Тем, кто спешит на тренировку с работы и не может приготовить себе полноценный обед, необходимо взять на заметку перекус в виде протеиновых коктейлей. Их готовят из творога, яиц, сухого молока или смеси для детского питания, добавляя йогурт, цельное молоко, сыворотку, кефир, простоквашу, соки, ягоды, сухофрукты, орехи и т.д. Эти ингредиенты вполне возможно взять с собой на работу и не нужно будет придумывать, чем перекусить перед тренировкой.

Такой коктейль можно выпить за полчаса до начала занятий. А запить его стоит крепким несладким чаем, который поможет вывести жир из жировых клеток и сжечь его во время тренировки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»