Как питаться правильно чтобы похудеть при тренировках: Диета при фитнесе, правильное питание во время тренировок

Содержание

причины, главные ошибки худеющих и способы решения проблемы

Сидишь на диете, стиснув зубы, уже давно не позволяешь себе сладостей, исправно ходишь в спортзал, а весы упорно показывают тебе одну и ту же цифру? Разбираем все ошибки худеющих и выясняем, почему попытки сбросить лишние килограммы не приносят результатов.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Однажды автор этой статьи ужаснулась своему отражению в зеркале и твердо решила похудеть.

В середине своего пути она потеряла 30 килограммов подкожного жира и постигла немало похудательных истин, которые, казалось бы, лежат на поверхности, но упорно притворяются невидимыми. Теперь ей доподлинно известно, почему процесс избавления от лишнего веса может «не идти» и никак не получается похудеть. И этим знанием стоит поделиться.

Ты настроилась на то, чтобы распрощаться с ненужными килограммами, и уже ступила на путь достижения цели. Скорректировала свой рацион, записалась в спортзал, научилась питаться в одно и то же время… Но даже при таком грамотном подходе и правильном питании почему-то не всегда получается похудеть. Посмотрим, что может тебе помешать и что по этому поводу думают эксперты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Потому что прошла неделя-другая

Конечно, это очень по-женски, да и вообще по-человечески. Все мы мечтаем о том, чтобы разбогатеть за пару дней. За месяц, а не за пять лет, получить высшее образование. Похудеть на несколько размеров тоже хочется побыстрее. Пожалуй, многие из нас искали на форумах ответ на сакраментальный вопрос, почему не получается похудеть на десять килограммов за неделю. Но лишний вес, признайся себе, ты накапливала долгие годы, а избавиться от него хочешь за 7 или 14 дней. За это время качественного результата от диеты или тренировок можно и не ждать.

Врач и автор бестселлеров о здоровом питании Хейзел Уоллес объясняет с точки зрения психологии, почему не получается похудеть. Ожидание скорого результата автоматически настраивает мозг на сворачивание намеченного плана. Тебе быстро захочется закончить «мучения» и вознаградить себя. Особенно если речь о строгих ограничениях.

Решение проблемы

Если действительно хочешь стать стройнее, запасись терпением и временем. Перестань бегать к весам каждые пару часов и спрашивать себя, почему я не могу похудеть. Стрелка не двигается, а ты создаешь дополнительные поводы для стресса (об этом чуть ниже). На самом деле просто еще рано оценивать прогресс.

В идеале отследить результат могут только специалисты. Они определяют снижение веса по проценту жира, мышечной массы и остальных составляющих. Для этого нужно оборудование. Ты же можешь измерить грудь, талию и бедра перед похудением и в процессе, через пару недель или месяц.

2. Потому что ты мало спишь и живешь в состоянии стресса

Есть в нашем организме так называемый гормон стресса — кортизол. Когда ты мало спишь, мало ешь и много нервничаешь, уровень кортизола зашкаливает. Вот почему не получается похудеть, особенно после родов, которые приводят к физиологическим изменениям в организме и полностью меняют образ жизни. Если это происходит, поднимается уровень глюкозы в крови, организм перестает расщеплять жир и разрушает белки. Он перестраховывается, чтобы у нас всегда была доступная энергия.

По утверждению сертифицированного диетолога Лиззи Стрейт, стресс заставляет нас искать удовлетворение в еде, выбирая именно нездоровую пищу. Она как раз и дарит эффект получения мгновенного удовольствия. Также тревожность и беспокойство приводят к нарушениям сна. А некачественный отдых дает гормонам сигнал употреблять простые углеводы, опять же запасаясь энергией.

Решение проблемы

Если ты увидела эти причины и поняла, почему не получается похудеть, постарайся перестроить график. Не нужно голодать и нервничать из-за пустяков. Ты можешь делегировать обязанности по уходу за ребенком, привлекая других членов семьи, родственников, подруг, няню. Постарайся ложиться спать не позже 22 часов, максимум 23-х, откладывая дела на утро. В это время начинается синтез мелатонина и соматотропного гормона, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Отдыхать нужно не менее 7-8 часов.

Если у тебя не получается похудеть при грудном вскармливании, ты мало спишь и опять же находишься в нервозном состоянии, почему бы не попробовать медитацию или легкие упражнения. Охотно верим, что сейчас в твоем распоряжении немного свободного времени. Но, по словам Лиззи Стрейт, физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия. Даже ходьба на свежем воздухе (можно и с коляской) снимает напряжение.

3. Потому что мало ешь

Регулярный недостаток витаминов, жизненно важных веществ ведет к ухудшению внешнего вида и подрывает твое здоровье. Ты пытаешься похудеть при дефиците калорий, но ничего не получается и ты не знаешь, почему. Диетолог Дженна Хоуп специализируется на советах по правильному питанию и подсчету калорий. Она отмечает, что когда ты садишься на строгую краткосрочную диету, сначала уходит вода, потом отходы пищеварения, а потом, как правило, диета кончается. Тогда килограммы возвращаются, потому что ушел вовсе не жир.

Когда ты садишься на строгую и долгую диету, организм впадает в панику и перестает тратить запасной жир на обеспечение нормальной жизнедеятельности, включая режим выживания. И, конечно, когда ты мало ешь, замедляется обмен веществ, без нормальной скорости которого похудеть сложнее, чем отыскать свой размер понравившейся вещи на распродаже. Вот почему так сложно похудеть в таких экстремальных условиях.

Решение проблемы

Важно употреблять необходимую норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, полезных микроэлементов. Очень часто родители недоумевают, почему у их подростка не получается похудеть. В его рационе, к примеру, должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров. Безусловно, речь не идет о быстрых углеводах в виде конфет и кондитерских изделий. В рационе должны быть крупы, картофель, овощи, фрукты, макароны. Лучше есть небольшими порциями разнообразную пищу 4-5 раз в день.

4. Потому что ты пьешь мало воды

Исследования показали, что тучные люди часто страдают от обезвоживания. Вода выполняет очень важную роль в процессе похудения, поэтому выпивать 2 литра чистой воды в день просто необходимо. Если ты слышала советы о том, что во время тренировки не стоит пить, потому так больше похудеешь, — забудь о них. Эти ошибки совершают очень многие при похудении. Ведь вода участвует в процессе вывода шлаков и транспортировки жиров для последующего расщепления.

Решение проблемы

Терапевт, врач-диетолог Мелина Джамполис отмечает, что часто при умеренном обезвоживании жажда ошибочно принимается за голод. Поэтому так важно выпивать стакан чистой воды за 30 минут до приема пищи. Она насыщает, ты просто потом съедаешь меньше. Пол-литра воды ускоряют метаболизм на 30% на ближайший час. А стандартные 2 литра в день вынуждают нас тратить дополнительные 100 ккал.

5. Потому что ты мало двигаешься

Ты ограничиваешь себя в питании, ходишь на LPG-массаж, а похудеть все почему-то не получается. Как бы хороша и сбалансированна не была твоя диета, ты можешь не становиться стройнее из-за отсутствия нагрузок. Тело, которое не знает активного образа жизни, выглядит дряблым и непривлекательным.

Решение проблемы

Доктор Райан Харрис утверждает, что желающие похудеть в ногах, в том числе ляжках, животе и других частях тела почему-то больше заботятся о потере жира, поэтому у них ничего не получается. Важнее сосредоточиться на укреплении мышц. Более высокая мышечная масса повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, мускулы используют много кислорода и потребляют много энергии. Если хочешь эффективно худеть, начни вести активный образ жизни и тренироваться. Для начала хотя бы дома.

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься

Ты пробуешь похудеть на интервальном питании, не ешь после 6 и завтракаешь не раньше 10, но почему сбросить вес не получается? Если ты даже в ограниченный период времени получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы. Ты можешь тренироваться, но есть при этом больше калорий, чем сжигать.

Допустим, твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому». Имей в виду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно. А получить свою норму из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое.

Решение проблемы

Калории все-таки стоит считать. Съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься. Как отмечает специалист по правильному питанию Кейтлин Шерман, стоит обращаться внимание на то, что ты ешь и не слишком зацикливаться на калориях. Дело в том, что не все калории одинаковы, многое зависит от качества продуктов. К примеру, если заменить пакет чипсов, в котором 100 ккал, на попкорн. Последний содержит мало жира, насыщающую клетчатку и не повышает уровень сахара в крови. Никто не призывает питаться исключительно попкорном. Нужно оценивать блюда на предмет полезности и питательности.

7. Потому что у тебя «эффект плато»

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Мы поясним, почему из-за него не получается похудеть. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. Человеческий организм приспосабливается к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы. А потом он адаптируется и считает, что такой образ жизни для тебя норма. Следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир.

Решение проблемы

Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Не совершай такие ошибки при похудении. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Замени одни здоровые продукты на другие или перестрой систему питания. Так ты «взбодришь» организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но похудеть никак не получается и непонятно, почему. Цифра на весах просто предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Фитнес-тренер и консультант по здоровому питанию Линда Пайет подчеркивает, что мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, формируется красивый мышечный пласт. Из-за этого весы не показывают тебе меньшую цифру.

Решение проблемы

Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью сантиметровой ленты и отражения в зеркале. Доставай с самой далекой полки забытые вещи из «стройного» прошлого и примеряй их. Они станут более точным барометром твоего процесса похудения на пути к новым формам.

Только помни, что любые эксперименты с диетами должны проводиться после консультации со специалистом. Убедись, что те или иные продукты, как и режим питания тебе подходят, не вызывают аллергических и других нежелательных реакций организма.

Текст: Настя Марципан

10 советов личного тренера. Как похудеть, занимаясь спортом и правильно питаясь?

Чтобы похудеть быстро, нужно заниматься спортом трижды в неделю. Или ежедневно. Есть при этом только имбирь. Или сырое мясо. Обертывать живот пищевой пленкой перед тренировкой, строго следовать программе упражнений, забросить все дела и бегать по три часа в день, посвятить жизнь сжиганию жира.

Не стоит слушать подобных рекомендаций: жесткое ограничение вызовет внутреннее сопротивление, и вы бросите тренировки. Однако есть простые советы, следование которым поможет сделать занятия спортом более простыми, приятными и эффективными.

1. Диеты не работают

Работают правильное питание и физическая активность. Пусть жизненной переменой станет не диета, а потеря веса, а не то вам придется сидеть на диете до конца дней своих, а вернее — посидеть на ней немного и, вернувшись к привычному режиму, вернуть и все потерянные килограммы. Здоровое разумное питание — вот наша задача.

2. Дробное питание

Давайте так. Наш метаболизм — это огонь, и чем больше дров вы кидаете в топку, тем жарче он горит. Если вы экономите на топливе, он умирает. Постоянно снабжая свой метаболизм топливом, то есть съедая в день шесть небольших порций пищи, мы ускоряем обмен веществ, уничтожаем жировые отложения и сжигаем калории.

3. Спешите любить себя

Встаньте перед зеркалом и посмотрите себе в глаза. Нет, не на пол, не на кофейный столик, не на родинку у себя на щеке — в глаза. Проведите так какое-то время, посмотрите на себя, увидьте себя.

Мысленно перечислите свои достоинства. Вам нравятся ваши губы? Скулы? Подбородок? Похвалите себя, будьте добры к себе. От вашего эмоционального состояния во время тренировки зависят ее успешность и результативность.

4. Аффирмации на похудение

Пока вы стоите перед зеркалом или делаете любое другое упражнение, повторяйте про себя мантру, которая поможет вам преодолеть страх и сомнения. Например, это может быть «уверенность, сила, красота», или «мое время пришло», или любая ваша любимая позитивная аффирмация.

5. Музыка для занятий спортом

Правильная музыка сделает тренировку приятнее и легче, заставит вас двигаться вперед. Ритм побыстрее воодушевит во время кардиотренировки, более спокойный мотив подойдет для растяжки и силовых упражнений. Составьте для себя плей-лист, которого хватит на все занятие. Если это ваша любимая музыка, она захватит вас, и вы не заметите, как пролетел час.

6. Дневник питания и тренировок

Ведите дневник, он поможет вам отслеживать свое пищевое поведение в течение дня. Например, понять, где же вы ухватили лишнее печенье или выпили бокал вина, и избежать этого в будущем. Дневник поможет ставить перед собой задачи и видеть прогресс: как любой список дел и заданий, он позволит похвалить себя, когда в конце дня вы проставите галочки: сделано!

7. Сделать фотографию

Неважно, сколько вы весите. Вес — всего лишь сила, с которой гравитация тянет вас к земле. Он ничего не говорит о том, сколько у вас мускулов, или жира, сколько вы съедаете за день, сколько выпиваете воды. Большинство из нас регулярно фотографирует себя в зеркале, так отчего бы не превратить это занятие в еще один инструмент самосовершенствования? Делайте по снимку в день, периодически просматривайте галерею — только, пожалуйста, никакой критики! — и вы увидите свой прогресс.

8. Модная одежда

Носите только ту одежду, в которой себе нравитесь. У вас красивые руки? Наденьте топ на тонких лямках. Любите свои икры? Капри — это одежда для вас. Если вы добились прогресса, купите новый предмет гардероба, чтобы продемонстрировать новые формы. Все это — не только для мотивации, но и для адекватного отслеживания результатов тренировок: одежда в этом случае куда объективнее весов.

9. Силовые тренировки обязательны

Многие женщины боятся силовых тренировок, но они абсолютно необходимы для женщин любого возраста. Они не только помогут нарастить мускулы и сжечь жир, но и усилят кости, защищая вас от остеопороза. Кроме того, хорошая силовая тренировка в зале — лучший способ справиться со стрессом и как следует пропотеть.

10. День подруг

Многочисленные исследования подтверждают, что те, кто занимается спортом в обществе друзей, достигают лучших результатов, поскольку партнеры поддерживают и мотивируют друг друга. Так что отправляйтесь в фитнес-клуб с лучшей подругой — вы обе придете в отличную форму и прекрасно проведете время в приятном обществе.

9 Научно обоснованные способы похудения для спортсменов

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень 9 0008
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Питание

Алина Петре, MS, RD ( NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.

Людям необходимо определенное количество жира для поддержания основных функций.

Однако более высокий процент жира в организме может отрицательно сказаться на результатах спортсменов.

Тем не менее, спортсмены должны подходить к снижению веса с осторожностью. Невыполнение этого требования может негативно сказаться на тренировках и привести к потере мышечной массы.

Вот 9 научно обоснованных советов по снижению веса для спортсменов.

1. Избавьтесь от жира в межсезонье

Очень сложно уменьшить жировые отложения и одновременно достичь максимальной физической формы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Это может усложнить тренировку и помешать вам показать себя с лучшей стороны.

По этой причине лучше сбрасывать жир в межсезонье, когда вы не участвуете в соревнованиях. Если это невозможно, стремитесь к менее интенсивным периодам тренировок.

Попытка похудеть в межсезонье также даст вам больше времени для достижения цели. Снижение веса более медленными темпами снижает вероятность потери мышечной массы и, по-видимому, способствует улучшению спортивных результатов (1).

Большинство исследований сходятся во мнении, что идеальной является потеря веса на 1 фунт (0,5 кг) или меньше в неделю (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Попробуйте
похудеть в межсезонье со скоростью 1 фунт (0,5 кг) в неделю или
меньше. Это сведет к минимуму потерю мышечной массы, поддерживая спортивные результаты.

2. Избегайте экспресс-диет

Если вы слишком резко урезаете калории, потребление питательных веществ может не поддерживать надлежащую тренировку и восстановление.

Это может увеличить риск травм, заболеваний и синдрома перетренированности (2).

Последние рекомендации по спортивному питанию также предостерегают от употребления слишком малого количества калорий и достижения опасно низкого процента жира в организме, поскольку оба этих фактора могут нарушить репродуктивную функцию и ухудшить здоровье костей (2).

Самый низкий безопасный рекомендуемый процент жира в организме составляет 5% для мужчин и 12% для женщин. Однако эти уровни не обязательно подходят для всех спортсменов, поэтому обсудите, что лучше для вас, со своим тренером и спортивным диетологом (4).

Слишком быстрое сокращение калорий также может негативно сказаться на гормонах и обмене веществ (5).

Чтобы уменьшить жировые отложения, спортсмены должны потреблять на 300–500 калорий меньше в день, но не потреблять менее 13,5 калорий на фунт (30 килокалорий на кг) безжировой массы в день (2, 3).

Если вы не знаете, сколько у вас безжировой массы тела, оцените состав своего тела с помощью теста кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA).

Вы также можете измерить состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) или подводного взвешивания. Они более точны, но также имеют тенденцию быть дорогими и их труднее найти.

РЕЗЮМЕ Аварийные диеты
могут увеличить риск заболеваний и травм, а также отрицательно сказаться на
влияет на ваши тренировки и восстановление. Поэтому не сокращайте потребление калорий
более чем на 300–500 калорий в день.

3. Ешьте меньше добавленного сахара и больше клетчатки

Низкоуглеводные диеты, обеспечивающие менее 35–40% калорий из углеводов, кажутся очень эффективными для сжигания жира (6, 7, 8).

Однако слишком резкое ограничение углеводов не всегда идет на пользу спортсменам. Это связано с тем, что это может негативно сказаться на тренировках и спортивных результатах (2, 3, 9)., 10).

Стремитесь к потреблению углеводов, которое составляет 40% от ваших ежедневных калорий, чтобы максимизировать потерю жира. Тем не менее, потребляйте не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на кг) каждый день (2, 11).

Отказ от добавления сахара — самый здоровый способ снизить общее потребление углеводов.

Для этого проверяйте этикетки и сведите к минимуму количество продуктов, содержащих добавленные сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза. Кроме того, избегайте тростникового сока, декстрина, мальтодекстрина, ячменного солода, карамели, концентрата фруктового сока, кристаллов фруктового сока или других сиропов.

Вместо этого увеличьте потребление овощей с высоким содержанием клетчатки. Это поможет вам оставаться сытым дольше, заставляя вас чувствовать себя более удовлетворенным (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Употребление
меньшего количества сахара и большего количества клетчатки может помочь вам достичь целевых показателей жира в организме. Спортсмены
должны стремиться съедать не менее 1,4–1,8 грамма углеводов на фунт (3–4 грамма на
кг) каждый день.

4. Ешьте больше белка

Белок способствует сжиганию жира несколькими способами.

Начнем с того, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и количество сжигаемых калорий во время пищеварения. Они также помогают предотвратить потерю мышечной массы в периоды снижения веса, в том числе у хорошо тренированных спортсменов (5, 15).

На самом деле, несколько исследований показывают, что употребление в 2–3 раза большего количества белка в день может помочь спортсменам сохранить больше мышц при сжигании жира (9, 16, 17).

Таким образом, спортсмены, ограничивающие потребление калорий для похудения, должны потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела (1,8–2,7 г на кг) в день (2, 3, 18).

Тем не менее, превышение этих рекомендаций не дает никаких преимуществ.

Потребление большего количества, чем это, может привести к вытеснению из вашего рациона других важных питательных веществ, таких как углеводы. Это может ограничить вашу способность тренироваться и поддерживать хорошие спортивные результаты (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ Повышенное потребление белка
помогает ограничить потерю мышечной массы при снижении веса. Спортсмены
должны стремиться потреблять 0,8–1,2 грамма на фунт массы тела (1,8–2,7 грамма на
кг) белка каждый день.

5. Распределите потребление белка в течение дня

В дополнение к потреблению большего количества белка, спортсмены могут получить пользу от распределения потребления белка в течение дня (20).

На самом деле, 20–30 граммов белка за один прием пищи достаточно, чтобы стимулировать выработку белка в мышцах в течение следующих 2–3 часов.

Вот почему многие ученые считают, что богатые белком блюда или закуски следует употреблять каждые 3 часа (3, 21).

Интересно, что исследования на спортсменах показывают, что распределение 80 граммов белка на 4 приема пищи стимулирует выработку мышечного белка в большей степени, чем разделение на 2 больших или 8 небольших приемов пищи (22, 23).

Двухнедельное исследование потери веса у боксеров также показало, что те, кто распределял дневную норму калорий на 6 приемов пищи вместо 2, потеряли на 46% меньше мышечной массы (24).

Перекус с 40 граммами белка непосредственно перед сном также может улучшить восстановление после тренировок и увеличить синтез мышечного белка в ночное время (25).

Однако необходимы дополнительные исследования спортсменов, чтобы сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ
Употребление 20–30 граммов белка каждые 3 часа,
в том числе непосредственно перед сном, может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

6. Заправляйтесь хорошо после тренировки

Правильное питание после тренировки или соревнований жизненно важно, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира.

Правильная дозаправка особенно важна в дни с двумя тренировками или когда у вас меньше восьми часов на восстановление между тренировками и мероприятиями (2).

Спортсмены, соблюдающие диету с ограничением углеводов, должны стремиться к потреблению 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела (1–1,5 грамма на кг) как можно скорее после тренировки (2, 3, 11).

Добавление 20–25 граммов белка может еще больше ускорить восстановление и стимулировать выработку белка в мышцах (2).

РЕЗЮМЕ
Потребление большого количества углеводов и белков
сразу после тренировки может помочь сохранить ваши спортивные результаты в течение
потеря веса.

7. Занимайтесь силовыми тренировками

Люди, пытающиеся похудеть, часто рискуют потерять не только жир, но и некоторые мышцы. Спортсмены не исключение.

Некоторую потерю мышечной массы можно предотвратить, потребляя достаточное количество белка, избегая жестких диет и поднимая тяжести (3).

Исследования показывают, что потребление белка и силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка. Более того, сочетание этих двух факторов, по-видимому, дает наибольший эффект (26).

Тем не менее, обязательно поговорите со своим тренером, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные тренировки в свое расписание. Это снизит риск перетренированности или травм.

РЕЗЮМЕ Силовые тренировки
упражнения могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, часто возникающую в период
потери веса.

8. Постепенно увеличивайте калории после достижения цели

После того, как вы достигли целевого процента жира в организме, возникает соблазн быстро начать есть больше.

Однако это может быть не самый эффективный способ сохранить результаты.

Это потому, что ваше тело может адаптироваться к ограниченному потреблению калорий, регулируя метаболизм и уровень гормонов.

Исследователи считают, что эта адаптация может сохраняться в течение некоторого времени после того, как вы увеличите потребление калорий, и заставит вас быстро восстановить потерянный жир (5).

Хорошей альтернативой может быть постепенное увеличение количества потребляемых калорий.

Это может помочь восстановить уровень гормонов и улучшить обмен веществ, сводя к минимуму набор веса (5).

РЕЗЮМЕ Постепенное
увеличение потребления калорий после периода снижения веса может помочь свести к минимуму
повторный набор веса.

9. Попробуйте некоторые другие советы по снижению веса

Хотя потеря веса является широко исследуемой темой, количество исследований, проведенных на спортсменах, ограничено.

Тем не менее, многие из научно доказанных стратегий, помогающих людям, не занимающимся спортом, сбросить лишний вес, могут также принести пользу спортсменам. Таким образом, вы можете попробовать что-то из следующего:

Запишите свои порции.
Измерение порций и отслеживание того, что вы едите,
научно доказано, что это поможет вам добиться лучших результатов (27).
Пейте достаточно жидкости. Употребление
жидкости перед едой, будь то суп или вода, может помочь вам потреблять до
на 22% меньше калорий во время еды (28,
29).
Ешьте медленно. Те, кто ест медленно, как правило,
едят меньше и чувствуют себя более сытыми, чем те, кто ест быстро. Медленное питание может помочь вам уменьшить
потребление калорий без чувства голода. Старайтесь уделять каждому приему пищи
не менее 20 минут (30, 31).
Избегайте алкоголя.
Алкоголь является источником пустых калорий. Более того, это может помешать спортсменам правильно дозаправляться
после тренировки, что может негативно сказаться на производительности
в будущем (32, 33,
34).
Выспитесь.
Исследования показывают, что недостаток сна может увеличить чувство голода и аппетит на
до 24%. Поскольку сон также важен для спортивных результатов, убедитесь, что вы получаете
достаточно (35, 36).
Уменьшите
стресс. Высокий уровень стресса повышает уровень кортизола, который
вызывает тягу к еде. Психический и физический стресс также может помешать правильному восстановлению
(37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресс,
сон, гидратация и алкоголь влияют на потерю веса. Медленное питание,
контроль размера порций и хороший сон могут помочь вам похудеть.

Суть

Потеря жира может быть полезной, но спортсмены должны делать это таким образом, чтобы это не отрицательно сказывалось на их спортивных результатах или здоровье.

Тем, кто хочет снизить уровень жира в организме, следует стремиться к этому в межсезонье.

Имейте в виду, что меньше жира не всегда лучше. Спортсмены должны обсуждать любые цели или стратегии снижения веса со своим тренером или спортивным диетологом.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

16 апреля 2019 г.

Автор:

Алина Петре

Алина Петре, MS, RD (NL) — обновлено 16 апреля 2019 г.

Читать далее

Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших способов избавиться от жира на руках
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках. Вот 9 способов уменьшить жир на руках и…
ПОДРОБНЕЕ
15 распространенных ошибок при попытке похудеть
Франциска Спритцлер
Люди склонны делать много ошибок, когда пытаются похудеть. Вот 15 распространенных ошибок при похудении, которых следует избегать.
ПОДРОБНЕЕ
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT
Учитывая растущий интерес женщин к поднятию тяжестей, вы можете задаться вопросом, лучший ли это способ похудеть. В этой статье объясняется, влияет ли вес на…

ПОДРОБНЕЕ
20 распространенных причин, почему вы не теряете столько веса, сколько ожидали
Крис Гуннарс, бакалавр наук
похудения. Многие люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.
ПОДРОБНЕЕ
Как избавиться от жира в ногах
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Если вы беспокоитесь о том, как избавиться от жира в ногах, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и привести себя в тонус.
ПОДРОБНЕЕ
4 способа подпитывать свое тело, как профессиональный спортсмен
От белков до углеводов: узнайте, как повысить эффективность тренировок, подпитывая свое тело так, как это делают профессиональные спортсмены.
ПОДРОБНЕЕ
Вот почему кето-диета может повредить вашим спортивным результатам
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, работать лучше, но у командных и спринтерских спортсменов может наблюдаться снижение их производительности.
ПОДРОБНЕЕ
Физические упражнения и похудение
Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
90 521 Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после сообщений о более чем дюжине травм
Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания по производству домашних упражнений Peloton отзывает примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 советов, которые помогут похудеть

Предоставлено:

monkeybusinessimages / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-look-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 Фондовая библиотека больше не существует . Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Получите наилучший возможный старт в рамках плана NHS

по снижению веса с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3.

Ешьте много фруктов и овощей

Во фруктах и овощах мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 в день

4. Станьте более активным

Активный образ жизни является ключом к снижению веса и сохранению его. Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу повседневную жизнь.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как части здорового питания

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на продуктах питания

Умение читать этикетки на продуктах питания поможет вам выбрать более полезные продукты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.

Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах

8.

Используйте меньшую тарелку

Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из своего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание искушения не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»