Как питаться после силовой тренировки чтобы похудеть: Что можно есть после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

Авг 06 2015

Просмотреть архивы для Август 06, 2015

Размещено в

3.Питание

Соотносится с articles, youtube, видео, питание, похудение, тренировки

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос —
какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения

(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю — в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт — это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками — необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:
1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме

Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы

добавили к питанию тренировки ?

Первое — поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная — вроде круговых тренировок — которые прекрасно помогают в деле жиросжигания — это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы — весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем — мой совет не заморачивайтесь, а примените метод коррекции..

Второе, что поменяется — скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно — важная часть

питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое «окно». Его так же называют «углеводное окно» или «анаболическое окно». Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно — очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство — то, что вы съедите в это самое углеводное окно — организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки — называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете — имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.
Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете — закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом — например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок — тем лучше.
——
И наконец последний вопрос — когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме

питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться — вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.
А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
3. Сразу после тренировки наступает «углеводное окно», которое надо «закрыть» в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит — хуже, но подойдет обезжиренный творог.
4. Следующий «штатный» прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе — напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю.

Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Содержание

• 1 Питание для силовых упражнений
• 2 Полезные продукты для физических нагрузок
• 3 Занятия спортом вечером
• 4 Тренировки для похудения

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил.

Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

• финики;
• крекер;
• банан;
• молочный шоколад;
• вафли;
• сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

• яйца;
• творог;
• сыр;
• птица;
• говядина;
• печень;
• рыба;
• гречневая каша;
• фрукты свежие;
• овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

• зеленый чай;
• кефир;
• воду без газа;
• низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

6 продуктов, которые лучше всего есть после следующей тренировки для похудения – LUXE Fitness

У вас когда-нибудь была очень сильная тяга к сладкому после тренировки? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри?

Мы все там были! А побаловать себя небольшим количеством нездоровой пищи — это прекрасно , время от времени.

Но если вы хотите оставаться в форме или достичь своей цели по снижению веса, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите после тренировки.

В конце концов, вы можете ходить в спортзал каждый божий день и сжигать огромное количество калорий, но если вы не подпитываете свое тело энергией,

прямо сразу после тренировки, тогда вы действительно упускаете возможность.

Здоровое питание необходимо не только для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться, но и для того, чтобы вы снова были готовы к занятиям в спортзале — без дня отдыха между ними!

Если вы ищете обратный отсчет лучших продуктов, которые можно есть после тренировки, мы вам поможем. Еще лучше: эти 6 продуктов помогут вам восстановить силы, одновременно способствуя снижению веса…

1. Яйца (белые

и желток!)

Яйца, обогащенные белком, не секрет, насколько питательными могут быть яйца. Но хотя многие фанатики фитнеса отказываются от желтка, думая, что только белки являются хорошим, восстанавливающим перекусом, они ошибаются.

Было обнаружено, что цельные яйца стимулируют больший синтез белка после тренировки, чем употребление только яичных белков, даже если содержание белка точно такое же! И, кроме того, желтки содержат необходимые питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.

Так что, независимо от того, взбиваете ли вы их вкрутую или жарите на тостах из цельного зерна, яйца — отличный способ ускорить восстановление и здоровье мышц, не беспокоясь о наборе веса.

2. Творог

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете сходить с ума при упоминании сыра.

Но некоторые сыры не так плохи, как думают многие, и творог — один из них! Творог с высоким содержанием белка также содержит большое количество лейцина (аминокислота, способная ускорить рост и восстановление мышц за счет повышения синтеза белка).

Если простой творог не вызывает у вас возбуждения, мы вас не виним! К счастью, есть много других полезных продуктов, которые вы можете есть вместе.

Во-первых, добавьте сельдерей или морковь, чтобы быстро перекусить после тренировки. А если вы сладкоежка, можете даже посыпать его порошком корицы и мускатного ореха!

А если вы все еще не уверены, знаете ли вы, что доказано, что творог помогает женщинам похудеть? Творог начинает звучать намного интереснее, верно?

3. Коктейль с бананом и арахисовым маслом

В то время как многие люди не ассоциируют жидкости с наполнением, приличный коктейль – это совсем другое! Способен удовлетворить вас всего столько же, сколько и твердая еда, коктейль из банана и арахисового масла — отличный способ быстро вернуть питательные вещества в организм после тренировки.

В конце концов, бананы — это гарантированных победителей после тренировки. Высокая концентрация калия, магния и углеводов обеспечивает отличное питание, помогающее восстановить мышцы. А поскольку арахисовое масло обогащено белком и «хорошими» жирами, их сочетание — настоящий источник энергии, а еще они восхитительны на вкус!

Просто взбейте вместе с молоком (молочным или другим), и все готово. А для дополнительного заряда белка стоит добавить мерную ложку протеинового порошка.

4. Сладкий картофель

Если вы относитесь к тем, кто считает, что полный отказ от углеводов является ключом к снижению веса, пришло время пересмотреть свое мнение.

Конечно, чрезмерное углеводы не помогут вашим целям по снижению веса. Но употребление правильного количества сложных углеводов после тренировки может быть чрезвычайно полезным.

Так где же найти источник сложных углеводов? Не смотрите дальше сладкого картофеля.

Сладкий картофель не только вкусен, но и является отличным источником энергии на длительное время, а это означает, что вы вряд ли захотите перекусить в конце дня.

Кроме того, сладкий картофель также богат медью и витамином С, которые помогают поддерживать здоровье мышц и предотвращают чрезмерное разрушение мышечной ткани.

И их приготовление не займет много времени! Просто нарежьте кубиками, поместите в миску для микроволновой печи с чайной ложкой воды, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около 5 минут, пока они не станут мягкими.

5. Хлеб из цельного зерна

Как и в случае со сладким картофелем, многие считают хлеб одним из худших продуктов для похудения. И хотя некоторые виды хлеба не самые лучшие, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и высококачественными углеводами, которые, как известно, помогают вашим мышцам восстанавливаться.

Простой сэндвич подойдет, если вы будете осторожны с начинкой. Нежирная курица, яйца и даже тунец — отличные варианты в качестве небольшого перекуса после тренировки.

6. Травяной чай

Травяной чай, вероятно, не то, что вы когда-либо рассматривали после тренировки, верно?

Дело в том, что травяной чай на самом деле может обеспечить широкий спектр преимуществ для похудения и восстановления мышц, даже если технически он не является едой.

Например, исследования показали, что травяной чай помогает восстановить мышечную силу быстрее, чем просто вода. Это означает, что вы с гораздо большей вероятностью проведете следующую тренировку в тренажерном зале, а не почувствуете усталость и боль.

Кроме того, многие травяные чаи богаты йерба мате, соединением, помогающим организму более эффективно перерабатывать белок. Таким образом, травяной чай, способный помочь мышцам восстанавливаться быстрее, улучшая общую силу, определенно не должен быть забыт.

Хотите знать, что съесть после тренировки? Теперь ты знаешь!

Хотя многие считают, что потребление как можно меньшего количества калорий имеет решающее значение для снижения веса, этот метод не совсем верен.

Вместо этого важно помнить, что чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше калорий вы будете сжигать в течение всего дня. А восстановление или наращивание мышечной массы почти гарантированно ускорит похудение в лучшую сторону и позволит вам сохранить свои результаты на долгосрочной основе!

А для получения дополнительной информации о том, насколько эффективным может быть протеин для похудения, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по протеиновым порошкам, где есть ответы на все ваши животрепещущие вопросы!

Похожие сообщения

Действительно ли ягоды асаи помогают сбросить вес?

Ягоды асаи, несомненно, плод настоящего времени, покорили мир. Обладая огромным количеством предполагаемых…

Подробнее

Руководство для начинающих по сывороточному протеину, если ваша цель — похудеть

Путь к «приведению в форму» может быть, мягко говоря, разочаровывающим. В некоторые недели вы действительно можете увидеть разницу…

Подробнее

5 суперпростых (но очень эффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы легко можете делать дома

Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира? Нет! Конечно, нет. Говорят, что успех — это 90% пота…

Подробнее

Что есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу 2023?

Почему питание после тренировки важно? Когда вы тренируетесь, ваше тело расходует энергию. Откуда берется эта энергия?

Это топливо, которое мы едим. Упражнения истощают запасы гликогена и углеводов в организме. Мы знаем, что такое углеводы, но что такое гликоген?

Гликоген — это первая линия защиты вашего организма, когда калорий не хватает. Израсходовав много энергии, именно эти запасы ваше тело пытается восполнить в первую очередь. Чтобы облегчить этот процесс, вы можете помочь своему телу восстановиться с помощью сбалансированного питания после тренировки.

Некоторые скажут вам, что пополнение запасов белка — это конечная цель, но это не единственное важное питательное вещество. Потеря веса — это образ жизни, которому нужно посвятить себя, но если вы сделаете это правильно, вы можете увидеть преимущества адекватного спортивного питания гораздо раньше, чем вы ожидаете.

Расщепление мышечного белка, синтез белка и спортивное питание

Мышечная гипертрофия — это причудливое научное название, описывающее процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного белка — это создание новых строительных блоков, используемых для восстановления мышц после тренировки.

Мы стимулируем рост мышечной массы, напрягая себя и повышая частоту сердечных сокращений. Эти упражнения разрушают наши мышечные клетки во время тренировки. Затем мы восстанавливаем мышцы, поскольку тело снова и снова восстанавливает ткань.

По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную силу, вы испытываете два типа мышечной гипертрофии ^[1] :

• Миофибриллярный , относящийся к сокращающимся мышцам, которые помогают нам двигаться
• Саркоплазматический , что на самом деле вытекает из ваши мышечные запасы гликогена напрямую

Эти процессы синтеза мышечного белка запускаются, когда наши мышцы выходят за пределы своего физического предела. Подобно старой ткани, мышечная ткань становится рваной после интенсивной тренировки. Мы строим больше сухой мышечной массы по мере того, как наша мышечная ткань становится более плотной и неврологически активной при использовании и постоянном повторном восстановлении ^[2] (стр. 106).

По мере увеличения активности нервов при использовании мышц эти проводящие пути становятся все более и более активными. Это значительно облегчает действие того, что вы делаете в следующий раз; вы подкрепляете поведение на биомеханическом уровне, и по мере увеличения активности увеличивается скорость обновления клеток и восстановления мышц.

Многие факторы будут определять, какой мышечный рост вы увидите: ваши рефлексы, диаметр и состав каждой мышцы, а также качество содержащихся в ней мышечных белков. Все это приведет к синтезу белка в различных пропорциях и степенях.

Восстановление мышц и питание после тренировки идут рука об руку, и вы не должны иметь одно без другого. Если вы также хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам будет интересно узнать больше об «анаболическом окне» 9.0003

Относится к способности вашего организма наращивать мышечный белок после тренировки.

Что такое анаболическое окно?

Ваше сердце устроено так, чтобы учащаться, когда организму требуется больше кислорода или топлива. Вот почему у вас перехватывает дыхание, когда вы бежите быстрее, чем привыкло ваше тело. Ваше сердце бешено колотится, а кровь разливается по всему телу, пытаясь обеспечить вас дополнительными питательными веществами для подпитки этого интенсивного упражнения.

Эта так называемая анаболическая реакция является одной из причин, почему питание после тренировки так важно. Ваше тело — это машина, и для того, чтобы работать на пике своих возможностей, вам нужно дать ему то, что оно просит в часы пик

Некоторые утверждают, что тайм ^[3] наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы правильно рассчитать время приема пищи после тренировки в соответствии с анаболическим окном. Подпитка питательной закуской в ​​нужное время поможет вашим мышечным клеткам восстановиться. Прием пищи в течение этого анаболического периода времени дает вашим клеткам все, что им нужно, именно в идеальный момент.

Это анаболическое окно длится примерно от тридцати минут до двух часов после окончания тренировки. Точное временное окно будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, когда вы в последний раз ели перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки, многие эксперты рекомендуют воспользоваться этим подходящим временем.

Каковы лучшие приемы пищи после тренировки для восстановления?

Насколько нам известно, идеальный прием пищи после тренировки включает в себя следующее:

Whole Foods

Цельные продукты не только являются отличным источником углеводов, но и обеспечивают ваш организм почти 25% его дневной нормы. рекомендуемый водозабор ^[4] в среднем.

Полезные жиры

Если вы предпочитаете протеиновый коктейль после тренировки, исследования показывают, что включение в смесь некоторых форм полезных жиров (таких как молочные белки, арахисовое масло или масло МСТ) может значительно улучшить чувство сытости. ^[5] после употребления.

Белок 

Белок также играет роль ^[6] в том, насколько вы удовлетворены после тяжелой тренировки и перекуса после тренировки.

Жидкости 

Жидкости и другие вещества, помогающие организму усваивать питательные вещества после тренировки. Ваша желудочно-кишечная активность и скорость опорожнения желудка, которая следует за ^[7] , в конечном итоге определят, насколько хорошо вы себя чувствуете после еды после тренировки. На самом деле это одна из причин, почему необходимо пить воду до, во время и после силовых упражнений с отягощениями.

Дополнение

Дополнение, если необходимо или желательно для работы. Это может быть порошок сывороточного протеина или другая форма добавки молочного протеина. Некоторые исследования показывают, что, наряду с растяжкой ^[8] до и после тренировки, некоторые добавки могут помочь вам предотвратить ^[9] болезненность мышц после тренировки.

Когда вы точно знаете, что нужно вашему телу, планирование дня становится простым вопросом выбора высококачественных источников питания, которые вы с нетерпением ждете после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки

После тренировки с отягощениями или любой другой формы интенсивных упражнений вы, вероятно, будете голодны, но ваше тело, вероятно, будет хотеть чего-то более легкого.

Выбор богатой питательными веществами пищи — один из способов получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы пополните запасы энергии, не нагружая себя слишком сильно после физических нагрузок.

После тренировки с отягощениями для достижения оптимальных результатов вам необходимо употреблять комбинацию жиров, углеводов и белков. Вот несколько идей для начала.

Жиры

1. Арахисовое масло или любое другое ореховое масло
2. Авокадо
3. Закуски и блюда, обогащенные семенами чиа или льна, такие как банановый хлеб из льняной муки или смузи с семенами чиа, смешанными в 9 0146
4. Жирная рыба, например, лосось или тунец

Оливковое масло экстра-класса, масло авокадо и кокосовое масло

Потребление углеводов после упражнений с отягощениями также жизненно важно. Как всегда, лучше выбирать сложное, а не простое (но вы, безусловно, можете сделать исключение, если ваше тело просит об этом. Полезный смузи с большим количеством фруктов вместо настоящей сидячей еды иногда является именно тем, что прописал доктор).

Вы можете крутить это миллионом разных способов.

Углеводы

1. Цельнозерновой хлеб
2. Длиннозерновой коричневый рис
3. Сладкий картофель
4. Цельнозерновые продукты, такие как просо, ячмень и лебеда
9023 5

Что касается незаменимых аминокислот для роста мышц, медленно усваиваемые белки являются ключевыми.

Белки
1. Морепродукты
2. Жареный цыпленок
3. Говядина

Для тех, кто не ест мясо, у нас есть хорошие новости: было доказано, что молочный белок является отличным топливом во время тренировки. Это также может способствовать более желательному изменению состава тела в долгосрочной перспективе.

Следующие немясные белки добавят энергии и жизненных сил вашим будущим тренировкам.

1. Молоко
2. Творог
3. Греческий йогурт
4. Яйца
5. Тофу

накопление энергии и количество углеводов, тем более энергичным вы будете себя чувствовать в следующий раз, когда будете в спортзале. Вы готовы готовить?

Наши лучшие идеи для приема пищи после тренировки

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу и увеличить мышечный рост, то следующие рецепты послетренировочного питания помогут вам в этом.

Имейте в виду, что чем больше мышц вы наращиваете, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свои усилия по наращиванию мышечной массы.

Безглютеновый смузи после тренировки

Послетренировочный смузи может быть каким угодно. Одна из распространенных стратегий — заранее заморозить кучу фруктов и добавить все, что захотите, после того, как закончите тренировку. Фрукты и овощи, такие как бананы, манго, бланшированная зелень, запеченный сладкий картофель, свекла, ананас и ягоды, содержат питательные вещества и очень приятны для желудка.

Добавление в фитнес-коктейль сывороточного протеина — это один из способов получить еще несколько калорий, если это необходимо. Другие добавки включают в себя вышеупомянутое масло чиа, льна и ореховое масло, кокос, йогурт, сок, молоко, финики Меджул, какао-порошок, стевию, ваниль и, возможно, даже немного боба, если вы чувствуете себя резво.

Все эти ингредиенты гарантируют, что вам никогда не будет скучно на станции смешивания.

И вам не обязательно проходить строгую чистку соками, чтобы похудеть. Однако, если цель состоит в том, чтобы сбросить жир, попробуйте заменить несколько приемов пищи в неделю одним из этих питательных и сбалансированных смузи.

Тарелка для быстрых и легких закусок

Если вы хотите прийти домой с работы или учебы и перекусить чем угодно, веселая и легкая тарелка для закусок — лучший способ расслабиться после тренировки.

Всего понемногу помогает восстановить широкий спектр запасов питательных веществ – жиров, белков и углеводов. Ложка творога или греческого йогурта вместе с орехами и сухофруктами, немного вяленого мяса и сыра и, возможно, даже таблетка или две темного шоколада помогут вам получить дозу, не падая жертвой сумасшедшей тяги днем ​​или вечером.

Хорошо сбалансированная тарелка после тренировки выглядит по-разному на каждой кухне. Держите под рукой здоровые варианты, чтобы они были доступны, когда придет время жевать.

Сытный, но легкий перекус после тренировки

Наконец, для мужчины или женщины: настоящая еда. Те, кто набирает массу, вероятно, насмехаются над смузи, о которых мы упоминали, поскольку иногда вам просто нужно серьезное топливо. В этом случае лучший выход — выбросить его на кухню.

Как выглядит идеальный ужин? Источник белка, сложные углеводы и немного овощей для получения клетчатки — идеальный способ расслабиться вечером после тренировки. Вы будете чувствовать себя прекрасно и в конечном итоге будете отлично выглядеть.

Опять же, все зависит от того, что вам нравится. Мясо, естественно, может быть первым выбором многих спортсменов, но растительные источники белка, такие как соя и лебеда, одинаково содержат аминокислоты или строительные блоки белка, которые необходимы человеческому организму. .

Заблаговременное приготовление пищи делает прием пищи легким и удобным. Например, вы можете зажарить целую кучу курицы и варить одну кастрюлю риса в течение всей недели для легкой, быстрой ситуации.

Получение максимальной отдачи от тренировки

Наш процесс восстановления после того, как мы выложились в тренажерном зале, играет важную роль в том, как наш организм адаптируется к последующим тренировкам. Это самовоспроизводящийся процесс – истощение, восполнение, восстановление. Затем на следующее утро мы просыпаемся сильнее, чем когда-либо.

Это может показаться волшебством, но этому есть множество научных подтверждений. Когда вы играете по правилам, вас щедро вознаграждают — без каламбура.

---

+ 11 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Taber, C. B., Vigotsky, A., Nuckols, G. и Haun, C.T. (2019). Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы. Спортивная медицина, [онлайн] 49(7), стр. 993–997. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01107-8
2. ‌Зациорский В. (н.д.). БИОМЕХАНИКА В ПОВЫШЕНИИ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ПРЕДОТВРАЩЕНИИ ТРАВМОВ ТОМ IX ЭНЦИКЛОПЕДИИ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ИЗДАНИЕ МЕДИЦИНСКОЙ КОМИССИИ МОК В СОТРУДНИЧЕСТВЕ С МЕЖДУНАРОДНОЙ ФЕДЕРАЦИЕЙ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ ПОД РЕДАКЦИЕЙ. [онлайн] Доступно по адресу: https://stillmedab.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2000_Zatsiorsky.pdf#page= 117.
3. ‌Керксик, К., Харви, Т., Стаут, Дж., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К., Крайдер, Р., Калман, Д., Зигенфусс, Т., Лопес, Х., Лэндис, Дж. , Айви, Дж. Л. и Антонио, Дж. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания, [онлайн] 5(1). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
.
4. ‌Журнал Американского колледжа питания. (2013). Роль цельных продуктов в обеспечении гидратации после физических упражнений у людей. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2007.10719664
5. ‌Maljaars, P.W.J., Symersky, T., Kee, B.C., Haddeman, E., Peters, H.P.F. и Маскли, А.А.М. (2008). Влияние перфузии жира подвздошной кишки на чувство сытости и выброс гормонов у здоровых добровольцев. Международный журнал ожирения, [онлайн] 32 (11), стр. 1633–1639. Доступно по ссылке: https://www.nature.com/articles/ijo2008166
6. ‌Вестертерп-Плантенга, М.С., Лемменс, С.Г. и Вестертерп, К.Р. (2012). Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье. Британский журнал питания, [онлайн] 108 (S2), стр. S105–S112. Доступно по адресу: https://www. cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49.F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
7. , Мюррей, Р. (1987). Влияние употребления углеводо-электролитных напитков на опорожнение желудка и всасывание жидкости во время и после тренировки. Спортивная медицина, [онлайн] 4 (5), стр. 322–351. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198704050-00002
8. ‌Герберт, Р.Д., де Норонья, М. и Кампер, С.Дж. (2011). Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full
9. ‌Бернли, Э.К.Д., Олсон, А.Н., Шарп, Р.Л., Байер, С.М. и Алекель Д.Л. (2010). Влияние белковых добавок на восстановление мышц после мышечной болезненности, вызванной физическими упражнениями.