Как научиться быстро бегать 100 м: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Советы, как бегать быстрее и не уставать

Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.

бег в осеннем лесу

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Техника

Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.

Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге.

Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;

Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление . Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики — частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе — краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.

Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик — частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение — бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

Второе упражнение — в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос — как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!

Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка).

Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение — прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем — через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса — поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.

Четвертое упражнение — прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение — руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше.

Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение — силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент — старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

Старт
Стартовый разбег
Бег по дистанции
Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т. к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Привет! Если ты хочешь бегать, то нужно это делать правильно согласен (на)? Сегодня я расскажу обо всех этих тонкостях того как учиться бегать правильно. Что бы после прочтения у вас не возникло вопросов. И наконец-то можно было уже приступить к этому виду тренировки. Давайте уже начнём. Не люблю, балаболить в пустую.

Начнём с техники

Особенно важно соблюдать технику правильного бега людям с излишним весом. Вам нужно научиться технике и привыкать к ней (что бы она в последствии стала привычкой). Пользуйтесь советами ниже, что бы максимально быстро добиться желанного результата.

Советую вообще сначала не куда не бежать. Например, если вы работаете в офисе, постоянно за рулём или вечно перед телевизором дома. Надо помнить, что под сильную нагрузку попадут сердце, мышцы, лёгкие.

Начнём каждый день гулять (не сидеть на скамейке, а постоянно ходить). Например, гуляйте по паркам, там вы всегда сможете встретить милую девушку. Она составит вам компанию. ПРОСТО НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНИЮ, это могут быть друзья или mp3 плеер.

Вот мы уже ходим регулярно и без отдыха. Начнём чередовать ходьбу с бегом. Под словом бег я не имел в виду что нужно куда-то ломиться как стаду бизонов. Попробуйте немного ускоряться в течение одной минуты, а следующие 3 отдыхать.

Бег на улице или в фитнес-клубе?

Если вы сомневаетесь в выборе между красивым парком и профессиональным фитнес-клубом в Москве , то мы готовы развеять ваши сомнения, предложив специальные скидки на годовые абонементы всем любителям бега. Акция ограничена и предоставляется специально для читателей нашего портала. Все подробности узнавайте в ближайшем фитнес-клубе сети Gold’s Gym.

Лучшая техника бега

Я не бегаю такими видами бега как «пяточный» и «на полную стопу». Я расскажу вам немного о таком виде как «носочный». Новичкам обычно сложно бегать на носках. Он требует очень большую нагрузку от мышц голени.

Зато он является самым, на мой взгляд, безопасным для суставов. Также есть ряд случаев, в которых на носковый бег полагаться не стоит. Для подъёма в горку используйте бег на всей стопе. Таким образом, вам будет помогать бицепс бедра. Он гораздо больше икроножной мышцы и вам будет легче подниматься.

На неустойчивых камнях (грунте) используйте полную стопу. У вас будет больше опоры, и тем самым избежите различного рода травм. Устала икроножная мышца? Попробуйте бегать с пятки на носок. Пробуйте бегать и на одной и на другой поверхности.

Таким образом, можно правильно разрабатывать все вышеперечисленные группы мышц. Пробуйте двигаться равномерно (например, представьте, что вы катите впереди себя шар). Главное побольше желания «искр в глазах» и уверенности в себе.

Ровная спина во время бега

Стараемся держать спину ровной и позвоночник прямо, у вас будет лучше амортизация ударов. Старайтесь всегда во время пробежки говорить себе такие слова «напряги пресс».

Есть «фитнес-инструкторы» они всегда будут говорить. Нужно бегать только по траве и песку. Но как же быть людям. У которых со всех сторон сплошной город. Максимум что растёт рядом с домом пару деревьев. Не расстраивайтесь.

Вредно ли для коленей бегать по жесткой поверхности

Американские физиологи помогли решить эту проблему. Они сказали, что даже гораздо круче бегать по бетонным плитам и асфальту, чем по песку. Объясню почему (на мягкой дороге ноги теряют гибкость, а на жёсткой поверхности наоборот лучшая амортизация).

Для такого вида поверхности лучше взять кроссовки с толстой подошвой. Помните также, что перед бегом, нужно хорошо размяться. Иными слова участите свой пульс (поделайте махи ногами, руками). Разминка перед бегом должна занять не более 15-20 минут. Не бегите сразу отдохните после разминки.

Также, после того как вы побегали не останавливайтесь разу. Пусть ваш пульс восстановится. Я бегаю 5 раз в неделю и это минимум (по 40 минут). Вы можете начать с одного раза в неделю. Со временем дойти до 4-5 тренингов (по 30-40 минут). Польза будет, главное прибавлять нагрузку.

Одежда для бега

Да и ещё насчёт одежды. Как лучше одеться зимой? Вы просто должны купить или может у вас уже есть. Лёгкая и в тоже время, тёплая (куртка или кофта). Летом достаточно просто майки и шорт.

Многие говорят так я бегу ногами да при чём здесь руки? Наверное, именно поэтому. Довольно часто вижу, как люди бегают, а их руки болтаются в разные стороны «будто бы ветки». Бывает ещё одна группа «бегунов». Они же бегают, как правило, с руками, прижатыми к груди.

Как правильно бегать

1 Кисти сжимаем в кулаке, напрягите запястья, но так что бы вам было комфортно

2 Руки должны быть прижаты к телу, параллельно друг другу

3 Не качаем плечами, не сутулимся

4 Немного наклоните корпус (не болтайтесь влево, вправо, вперёд и назад)

5 Сохраняйте осанку

6 Не нужно делать «слоновые шаги», бегите не большими шагами (как увеличится сила ног, длинна шага, позже сама увеличится)

7 Представьте мысленно перед собой горизонт (старайтесь смотреть на него, то есть всегда вперёд)

Таким образом, вы научитесь следить за осанкой вашего тела

Как правильно бегать на носках

Не ленитесь. Давайте встанем прямо, сгибаем руки, как я вас учил и просто бежим на месте.

Не нужно шлёпаться на всю стопу ноги. Не колотите пятками по полу. Мягко, плавно приземляемся на носок.

Сделайте 10 беговых шагов, а только потом попробуем двигаться.

Ускорьтесь, но помните наша цель приземление на носок.

Не надо этих резких выбросов ног в перёд. Стопу под себя и толкаемся. Также делаем с другой ногой.

Бег в таком стиле должен быть равномерным и слитным.

Каким должно быть дыхание при беге

Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).

Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.

Нужно успеть до и после тренировки?

Кто бегает утром, другие вечером. На это у всех есть ряд причин. Работа, семья, другие дела помимо работы.

Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.

Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

Первый вид — короткие дистанции.
Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

Растяжка всех областей мышц.
Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Как научиться быстро бегать

Здоровье в наше время — это очень серьезная вещь в жизни, если его нет, то жизнь сложно назвать счастливой. Большинство из нас рождаясь получаем хорошее здоровье. Если родители не губили наше здоровье до нашего рождения, то мы обладаем здоровьем. Дальнейшее состояние нашего здоровья зависит непосредственно от нас. Если вы занимаетесь спортом, то данный факт положительно скажется на вашем здоровье. Сегодня хочу затронуть одно из направлений спортивных упражнений, а именно бег. В нем нет ничего сложно, каждый из нас умеет бегать, но обычного бега человеку со временем становится мало и он задается вопросом, – как научиться быстро бегать. Чем быстрее скорость, тем лучше. А все это связано с бесконечным соревнованием между людьми, все хотят быть первыми, а как известно, – первый тот, кто быстрее других бегает. Раз уж это так волнует людей, почему не рассмотреть основные моменты, которые помогут вам быстрее бегать.

Для достижения успеха вам понадобится всего одно упражнение — это приседания. Вы наверно ощущали крепотуру мышц, если начали приседать без предварительной подготовки. Если появляется на следующий день крепотура, то это знак, что приседать надо чаще. Вскоре ваши ноги привыкнут к этому и заодно начнет развиваться группа мышц оказывающая воздействие на бег. Если вы разобрались с приседаниями, то следует запомнить четыре совета, которые приведут вас у успеху.

1) Развивайте взрывную силу. Взрывная сила — это момент, когда ваши мышцы работают на максимальном уровне. Она очень необходима на старте. Из этого всего следует, если ваши мышцы во время бега будут работать на максимальном уровне, то следовательно вы будете быстро бежать. Для развития взрывной силы необходимо делать упражнение на развитие мышц ног, только не в обычном режиме, а усиленном. Например, если вы приседаете, то это надо делать максимально быстро, чтобы мышцы привыкали к выплеску взрывной силы.

2) При беге делайте широкие шаги. Но шириной шага надо не «переборщить», так как если они будут слишком широки, то скорости это не прибавит, а бег будет подобен полету. Стоит добиться такой ширины шага, чтобы вы максимально быстро могли переставлять ноги. Если добьетесь этой гармонии, то значительно ускорите скорость бега.

3) Правильное дыхание. Правильное дыхание уже было рассмотрено, но про это стоит забывать при обучении преодоления дистанций на скорости. У вас могут быть оптимально широкие шаги, хорошо развита взрывная сила, но при неумелом дыхании вы просто задохнетесь и остановитесь, поэтому серьезно отнеситесь к вашему дыханию.

4) Регулярные тренировки. Если надо добиться в чем либо успеха, этим следует заниматься регулярно. Не верите? Тогда почему люди курят? Это происходит лишь потому, что они занимаются этим регулярно. Так и в ситуации с бегом. Если бегать каждый день, то скоро вы улучшите свои результаты, если перестать бегать, то вы не останетесь на месте, а будете шагать назад в своих достижениях.

Вот и все, теперь у вас не должно возникать вопроса, – как научиться быстро бегать, – так как в этой статье изложено все, что вам понадобится для достижения успеха, остается дело за вами. В этом и заключается саморазвитие, что вы получаете советы, но действуете самостоятельно. Думаю, что вас все получится и вы будет довольно своим результатом.

Как самому засечь время на 100 метров. Учебные нормативы

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Особенности

Специалисты в области спорта делят бег на 200 метров или спринтерский бег на несколько фаз. Рассмотрим каждую из них наиболее подробно:

Фаза ускорения. Это момент от старта и до достижения максимальной скорости. Как правило, занимает до пары секунд. Начальная скорость может быть при этом различной — у профессионалов она достигает 4-5 м/с.
Максимальная скорость. Бег на максимальной скорости представляет собой колоссальную часть всей дистанции для бегуна. Профессионалам на этом этапе удается достичь больших скоростей, новичкам же для этого необходимо тренироваться. Важным фактором в предлагаемом случае является не только сам факт высокой скорости, но и такое свойство, как усиление.
Замедление. Последний этап бега, к которому необходимо уметь правильно подходить. Скорость начинает снижаться сама собой — поддерживать максимум крайне трудно. Для опытных бегунов снижение скорости начинается заметно позднее, нежели у начинающих.

Как биологические, также и физические факторы являются очень важными для каждого бегуна. Если научиться правильно их рассчитывать, тогда удастся добиться очень больших результатов.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/mirovye_rekordy_100m/’]
Кому пренадлежит мировой рекорд по бегу на 100 метров
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/chto-effektivnee-dlya-ozdorovleniya-beg-ili-skakalka/’]
Что эффективнее для оздоровления бег или скакалка узнайте со статьи с нашего сайта
[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/mirovoy-rekord-v-bege-na-1-km-u-muzhchin-i-zhenshhin/’]
Узнайте из нашей статьи мировой рекорд по бегу на 1 км среди мужчин и женщин

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

Обычный
— расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
Узкий
— расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
Растянутый
— расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
Сближенный
— между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.
Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Особенности тренировки бега на короткие дистанции

Для того чтобы успешно осваивать такую дисциплину как спринт, следует запомнить что все движения должны быть легкими и свободными. Многие новички ошибочно считают, что чем больше усилий будет приложено во время забега, тем больше будет скорость.

Однако это далеко не так, напрягая мышцы, которые в данный конкретный момент не участвуют в работе, из-за этого спортсмены быстрее устают и впоследствии падает скорость передвижения.

Потому самое первое и главное правило – это научиться управлять телом так, чтобы все незадействованные мышцы в беге были расслаблены. Кроме этого также следует улучшать технику не только бега, но старта и финиша.

Улучшение старта

Для успешного преодоления спринта нужно в полной мере освоить старт, а именно с низкой позиции. Для этого изначально нужно определить требуемую дистанцию и расположения стартовой колодки, которая была бы удобна для спортсмена.
Оттачивать это умение следует до идеального состояния. Как только спортсмен научился стартовать, нужно делать это вовремя и по сигналу, чтобы не попасть на фальстарт.
Для усовершенствования такого приема нужно становится на позицию, и начинать бег под определенный звук, в идеале выстрел стартового пистолета.

Упражнения для бега

Основа любого спринта – бег, правильно бежать и соблюдать правильную технику не так просто. В первую очередь бегунов обучают верному положению и наклону тела во время старта для наиболее сильного и эффективногоускорения. Для того чтобы во время бега человек не упал, нужно натренировать специальный переход от ускорения к «свободному» бегу.

В передвижении важно все: физическая подготовка, положение тела, махи руками и ногами, напряжение мышц. Если для преодоления 100 метровой дистанции этого достаточно, то для 200-400 метров нужно научиться верно их пробегать.

Усовершенствование финиша

Завершения спринта также важно, правильно выполненный бросок на финишную ленту может решить исход соревнования в спорной ситуации. Для этого тренируют верный наклон и отклонение рук назад.

Следует подобрать наиболее комфортное их положение, чтобы во время бега не произошло падение. Также спортсменов обучают добегать не до финиша, а еще несколько метров после него, чтобы психологически легче переносить дистанцию.

Забеги на короткие дистанции хорошо тренируют выносливость и работу тела на пределе. Для получения успехов в этом виде спорта следует совершенствовать не только собственную физическую подготовку, но и все технические элементы: старт, переход от ускорения к свободному передвижению, бег и финиш. Только доведя все эти умения до совершенства можно достигнуть высот в спринте.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.
Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность
— только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
Удобная спортивная экипировка
— если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
Широкие шаги
— чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.
Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А, справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада

Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.

Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Важно!

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

По теме: Бег после 50 лет как правильно бегать

Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.

Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).

Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Совет!

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Источник: https://www.websmi.by/2009/10/trenirovka-sprintera-kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.
Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

По теме: Худеем с помощью бега

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Совет!

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Внимание!

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Источник: https://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.
Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки

– совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Бег прыжками
Бег на прямых ногах
Наклоны вперед, выпады
Махи руками

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз. Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет и быстрой усталости.

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

(Слева-А, справа Б)

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Прыжки из выпада

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх. Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Прыжки на одной ноге

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Единственные 3 причины, по которым ваши спринтеры разваливаются в конце гонки

Не позволяйте этому случиться с вашими спринтерами!

Недавно я имел особое удовольствие присутствовать на 6-часовом собрании первокурсников и второкурсников. Встреча прошла очень хорошо, это была просто встреча первокурсников и второкурсников, которая длилась 6 часов. Я не могу сказать вам, сколько раз я наблюдал, как спринтеров разваливаются на части в конце забегов.

Итак, я стою там, занимаюсь своими делами и наслаждаюсь солнечным светом, когда стоящий рядом тренер должен был пойти и сказать что-то сумасшедшее.

Типичный. Но тем не менее сумасшедший.

Судя по всему, его спортсменка скатилась к концу своей 200-метровой дистанции. Его объяснение родителю, почему это произошло, было дословным:

«Это кондиционирование, вот и все. Мы поработаем над кондиционированием, и тогда она будет в порядке».

Во-первых, нет.

Во-вторых, аааа, нет.

В-третьих, кто-то определит «кондиционирование» для бега на 200 м.

Шучу. Очевидно, этот человек, отвечающий за благополучие человеческих детей, имел в виду «аэробную работу» или, если быть великодушным, «интервальную работу».

Тренерская ошибка полагать, что когда спринтеры проигрывают в гонках, решение заключается в большей «тренировке», что бы это ни значило. И да, это относится и к тренировочным программам на 400 метров.

Эти идеи придумал не я. Я выучил их, когда готовился преподавать спринты и эстафеты Технической сертификации USTFCCCA по легкой атлетике, так что, полное раскрытие, вот откуда я это взял.

Я подумал, что это отличный способ подумать о том, как вы должны рассматривать дизайн своей программы или, что более уместно, рассматривать «дыры» в вашем дизайне программы.В конце концов, тренировать школьных спринтеров — это совсем другое дело, чем тренировать в студенческой среде.

Успех в коучинге означает, что нужно начинать с конца. Без четкого понимания того, как разработать и внедрить эффективный годовой план для спринтеров, вы обречены на создание благонамеренных, но ложных предположений о том, почему ваши спринтеры не работают и не работают.

Итак, опять же, есть только ТРИ причины, по которым спринтеров разваливаются в конце забегов.

Как тренер, вы должны понять эти причины, чтобы последовательно выявлять и исправлять фатальные технические недостатки, которые расстраивают вас и вашу спринтерскую команду.

Эта статья поможет вам понять, где и почему что-то идет не так, а также как исправить проблему/проблемы.

1. Отказ энергетической системы

Когда тренерам не удается должным образом развить анаэробную энергетическую систему, спортсмены часто резко замедляются в конце гонки.Часто это причина в 400, иногда причина в 200 и и никогда не причина в 100.

Короче говоря, когда тренеры выполняют слишком много аэробной и интервальной работы и недостаточно ускоряются (высокоинтенсивные пробежки 2-4 секунды) , максимальная скорость/максимальная скорость (высокоинтенсивные пробежки 4-8 секунд) , скоростная выносливость (высокоинтенсивный бег от 8 до 15 секунд) , специальная выносливость (высокоинтенсивный бег от 20 секунд до 2 минут) , сила и мощность (тренажерный зал, многократные прыжки и многократные броски) развитие, спринтеры не в состоянии развить качества, необходимые для успеха в спринтерских забегах.

Преступление против 100/200 бегунов.

Мы можем обсудить разделение на 400 типов. И, без сомнения, вы неоднократно наблюдали, как ваши 400 бегунов сравняли счет на последних 150 метрах. Ваш разум подскажет вам,

«Им нужно больше «силы»».

Но задайте себе вопрос:

У них есть быстрый PR на 200 м?

То есть, равны ли их жизненные рекорды на 200 м по сравнению с другими бегунами на 300 и 400 м с аналогичными личными рекордами на 400 м?

Если вы посчитаете, вы можете обнаружить, что у них просто нет полной скорости, чтобы соответствовать лучшим специалистам на 400 м.

Поэтому, особенно на уровне HS, им не нужно больше интервальных дней с большим объемом и низкой интенсивностью. Им нужно больше работать в темпе, близком или превышающем гоночный.

Это современные концепции тренировок, подробно описанные в таких программах, как мои самые продаваемые, «Полная скоростная тренировка 3» и «Построение идеального бегуна на 100 м… от начала до конца» Марка Манджакотти из Гарвардского университета.

(Но если вы тренируете в Род-Айленде, где я работаю, им нужно больше аэробной нагрузки.Дайте им больше аэробной нагрузки. Расстояние предпочтительно пробегает.)

2. Координация Эрозия

После работы на максимальных скоростях в течение более чем нескольких секунд системы управления моторикой организма имеют тенденцию к отказу.

Способность координировать эффективные схемы движения разваливается, и тогда, если вы знаете, на что смотрите, ваши спринтеры просто спотыкаются и ковыляют по дорожке, пытаясь не упасть. Чаще всего мы видим это ближе к концу коротких спринтерских забегов.

Если бы я разбил цели всей моей тренировочной философии и системы в одно предложение (после предотвращения травм) , это было бы:

Все, что мы делаем, вращается вокруг развития общей и специальной координации.

Даже наш пропуск осуществляется очень специфическим образом:

Вертикальное положение (подбородок вверх, грудь вверх, носок вверх, колено вверх, пятка вверх) и приземление на *плоскую* ногу с голенью, перпендикулярной земле при ударе стопой. Если мы позволяем детям приземляться на носок или пятку, даже во время разминки, это способствует недостаточному двигательному паттерну, над исправлением которого мы так усердно работаем.

Если развитие координации не является основополагающей частью вашей программы, ваши спринтеры, вероятно, проигрывают в конце забегов, особенно против опытных спринтеров с чуть меньшим или равным уровнем способностей.

(Или, если вы тренируете спринтеров здесь, в Род-Айленде: бег на длинные дистанции. Развитие координации у спринтеров начинается и заканчивается длинными медленными пробежками.Особенно для ваших команд 4×1. Я серьезно.)

3. Лишение импульса

Это причудливый термин для обозначения неэффективной «фазы движения».

Ваши спринтеры просто не работают достаточно долго.

На самом деле проблемы начинаются с настройки стартовых блоков. Большинство молодых спринтеров не успевают правильно расположиться в блоках до того, как выстрелит пушка.

Я рекомендую загрузить этот бесплатный стартовый блок-шпаргалку, чтобы убедиться, что ваши спринтеры не сойдут с дистанции до того, как выстрелит пистолет.

После выстрела стартового пистолета большинство неопытных спринтеров реагируют, как спящие кошки, когда им за голову хлопают двумя кастрюлями: с дикими глазами, в панике и не обращая особого внимания ни на что, кроме как как можно быстрее убраться отсюда. (Что я могу сказать? У меня рос кот. Скажем так, он не был фанатом.)

Они могут выполнять упражнения на скорость старой школы как чемпионы на тренировке. Но когда стреляют, они немедленно возвращаются к тому, что кажется им наиболее естественным.

К сожалению, то, что кажется естественным, не работает быстро. Итак, они поднимают голову, поднимают приводной рычаг примерно на 4 дюйма, выходят из блоков, встают прямо и начинают крутить колеса, как будто они пробуются на роль Road Runner. И все мы знаем, что происходит с Road Runner.

Это действительно грустно. К тому же не быстро.

Таким образом, когда они выходят из блоков и слишком быстро переключают передачи или делают какие-то странные, похожие на припадки изменения механики фазы движения, на которые вы надеялись, это приводит к тому, что они не достигают своей истинной максимальной скорости, достигая этой фальшивой максимальной скорости слишком рано. и начало замедления слишком рано.

На самом деле, вы можете удерживать своих спринтеров от блоков до тех пор, пока они не продемонстрируют способность выполнять старты с низким качеством (3 балла, 4 балла) без блоков. Независимо от того, примете ли вы этот подход, им все равно нужно правильно настроиться в нижнем положении, если они собираются развить хоть какую-то последовательность, особенно в хаосе настоящей гонки!

Вот почему мы каждый день занимаемся ускоренной разработкой .

Да, каждый день. Начало первого дня практики.

Вам просто нужно набраться терпения, потому что, если у вас нет от природы взрывных и/или очень сильных спортсменов, которые могут пробить себе путь к быстрой 100-метровой дистанции в первый день, вашим детям, вероятно, придется сделать шаг назад, прежде чем сделать два шага вперед.

По крайней мере, так я себе говорю.

(Хотя, для протокола, если вы живете в Род-Айленде, лучший способ развить ускорение — это… как вы уже догадались, на дорогах. Должен получить эту «форму», чтобы вы могли улучшить их «силу», чтобы финишировать гонки!)

Таким образом, ваши спортсмены должны обладать способностью проявлять большое количество силы и мощи на протяжении всего забега.

Им нужна общая и конкретная координация для выполнения последовательной, эффективной и жесткой фазы движения, которая переходит в последовательную и эффективную координацию максимальной скорости и механики поддержания скорости.

И им нужно достаточное количество повторений на практике с соответствующей скоростью и интенсивностью, чтобы они могли использовать эти навыки в соревновательных ситуациях.

Степень, в которой они развивают эти навыки и качества, прямо пропорциональна тому, насколько хорошо вы выполняете тренировочную программу, включающую в себя тренировки, объемы и интенсивность, которые, как научно доказано, сокращают время.

В разделе «Выявление и исправление фатальных недостатков у спринтеров» я разбиваю тему и даю конкретные решения (тренировки, упражнения, подсказки и т. д.) для исправления распространенных ошибок у юных спринтеров.

Если вы поняли, что «Отказ энергетической системы» может быть проблемой для ваших длинных спринтеров, подумайте о том, чтобы добавить эту тренировочную систему на 400 метров в свою тренировочную библиотеку.

Если ‘Эрозия координации’ (Научный термин: ломать кровать в конце забега) и/или ‘Депривация импульса’ крадут у вас и ваших спринтеров быстрое время, этот ресурс по разработке спринтов предоставит решения к вашим проблемам.

Независимо от того, что вы будете делать дальше, обязательно загрузите бесплатных стартовых блоков и настройте «шпаргалку».

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 упражнений, которые сделают вас бегуном быстрее

Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какую дистанцию вы предпочитаете и насколько расслабленным является ваш подход к спорту, стремительные и всесторонние усилия принесут не что иное, как воодушевление.

Когда вы только начинаете, улучшение вашего бега происходит легко и быстро.Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее. Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает приходить так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.

Вы можете добиться этого, включив в свою тренировочную программу интервальные, темповые и другие виды тренировок. Важно не переусердствовать с количеством быстрых тренировок, потому что это повысит риск получения травмы, но одна или две скоростные тренировки в неделю наряду с легкими и размеренными пробежками помогут вам стать более быстрым бегуном.Это отличная идея посетить местную трассу и, если вы не знаете, что именно делать, попробуйте эти занятия для начинающих, либо в одиночку, либо в беговом клубе. Трасса создана для быстрого бега, в то время как вы обнаружите, что попытки выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках иногда могут быть сложными.

Еще один способ повысить скорость — это пойти в тренажерный зал и поработать над силой ног и мышц кора. Чтобы помочь вам на этом фронте, мы привлекли эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и физической подготовке, чтобы предоставить десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну стать немного быстрее.

Болгарский сплит-присед

«Во время бега с любой скоростью на любое расстояние вы всегда стоите на одной ноге, — говорит Фирон. «Поэтому хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».

Сделайте выпад, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12–15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выдвигайте колено за пределы передней стопы. Переместите переднюю пятку обратно в исходное положение.

Приседания на ящик

«Уверенность в том, что ящик позади вас, улучшит вашу технику приседаний, — говорит Фирон.«А с приседом на ящик вы можете увеличить вес, не прилагая слишком много усилий к коленному суставу».

Возьмите коробку высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть на нее так, чтобы ваши бедра не выдвигались за пределы параллели с землей. Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы лежали на нем в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь пятками и бедрами. Вы можете выполнять приседания на ящик без веса или со штангой.

Становая тяга

«В становой тяге работают почти все мышцы, но особое внимание уделяется задней части тела, — говорит Фирон.«Это проходит через ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, которые важны для спринта».

Согните колени и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедра, движение осуществляется за счет мышц ног и движения бедер вперед. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.

Подхват в висе

«Подхват в висе действительно эффективен для развития силы», — говорит Фирон. «Это силовой прием, потому что делать его медленно почти невозможно.Вы должны быть взрывным с ним.

«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для бега».

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить штангу чуть ниже колен. Затем вдавите пятки в землю и поднимите штангу взрывным движением, переворачивая ее на пальцы и ловя ее верхней частью груди, локти под руками. Согните колени, когда вы поймаете перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.

Толкание салазок

«Вы можете очень сильно нагрузить сани, а затем выполнить медленный марш — помимо того, что вы сосредоточитесь на силе, вы улучшите жесткость кора, и это также станет техническим упражнением», — говорит Фирон.

«Вы также можете немного уменьшить вес и превратить его в движение на силу/выносливость».

Загрузите сани гантелями, обопритесь на них, полностью вытянув руки, и толкайте их по полу так быстро, как только сможете. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждую мышцу в клочьях.

Прыжок в длину

«Начни с одного конца комнаты, прыгни в длину и, как только приземлишься, соверши еще один прыжок, — говорит Фирон. «Как двигается кенгуру».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем оттолкнитесь обеими одновременно, стараясь прыгнуть вперед как можно дальше, приземляясь на обе ноги.

Взрывной шаг вверх

«Многие люди делают шаги, поставив правую ногу на ступеньку в начале, затем поднимают левое колено и снова опускают его, — говорит Фирон.

«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего поднять правую ногу со ступеньки перед началом движения.

«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Стойку с согнутой рукой и гантелью на плече. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению».

Встаньте с ящиком или скамейкой справа от себя примерно на высоте колена. Поднимите правую ногу так, чтобы она зависла над коробкой, затем поставьте ее и оторвите от земли левую ногу, а левое колено поднимите в воздух.Опустите левую ногу на землю и снова задержите правую ногу над коробкой. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую ногу.

Ускорительные настенные упражнения

«Вы можете определить, есть ли дисбаланс в вашем теле, если вам будет намного легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники. Также это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в коротких гонках».

Прислонитесь к стене под углом 45°, выпрямите руки, как будто собираетесь отжаться от нее.Затем поднимите колени вверх, как будто вы занимаетесь альпинизмом.

«Выполните серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем вправо-влево-вправо, затем влево-вправо-влево, затем серию из пяти, затем семь, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.

Спринт в гору

«Всегда хорошо», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите 50–100-метровую горную трассу с уклоном 30–35%, поэтому она довольно [очень] крутая. Начните снизу и бегите вверх по холму так быстро, как только можете, используя хорошую технику — колени высоко, грудь вверх, плечи назад.Доберитесь до вершины и спуститесь, затем дайте себе пятисекундный обратный отсчет и идите снова.

«Наклон холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает с техникой».

Дохлый жук с эспандером

Прикрепите эспандер к перекладине и лягте на спину, поставив ноги ближе всего к перекладине. Закрепите ленту на коленях и поднимите ноги, пока колени не будут согнуты под углом 90° и выше бедер. Вы будете двигать руками, удерживая нижнюю часть тела в этом положении, борясь с полосой сопротивления.

«Чтобы сделать его более конкретным для бега, делайте чередование рук подслушано», — говорит Фирон.

«Переместите левую руку к полу через плечо, затем, когда она снова поднимется, переместите правую руку. Держите корпус максимально нейтральным и напряженным, без слишком большого вращения».

Как бежать быстрее 100

Как пробежать 100 м быстрее?

Как пробежать 100 м быстрее: Полное руководство для спринтеров. Разминка. Целью разминки является ускорение сокращения мышц и подготовка к тренировке.Интервальная тренировка. Силовая тренировка. Подготовка перед гонкой. Разогрев. Установка стартовых блоков. Распорядок дня перед гонкой. На ваших метках.

Какое среднее время бега на 100 м?

Средний мужчина бегает трусцой со скоростью 8,3 мили в час, или 100 м за 27 секунд, в то время как средняя женщина бежит со скоростью 6,5 миль в час, преодолевая 100 м за 34 секунды. Быстрые старшие в XC примерно там.

С какой скоростью 12-летний ребенок должен пробежать 100 м?

Оригинальный ответ: Какое хорошее время для 12-летнего бега на 100 метров? Если 12-летний мальчик был спортсменом, участвующим в нескольких завершениях, то его время должно быть в диапазоне от 13 до 14 секунд.

Быстрее ли 11 секунд на 100 м?

Быстрее ли 11 секунд на 100 м? Конечно, именно на этой скорости ваше время контакта с землей быстрое, и у вас есть приличная выходная мощность и многое другое. Таким образом, по сравнению со средней скоростью людей 11 секунд легко превосходят среднее значение.

Кто самый быстрый в 12 лет на 100 м?

Галлаугер показал 11,72 секунды на 100 м, быстрее, чем любой в его возрастной группе в США или Австралии. Его талант означает, что Атлетический институт Майкла Джонсона связался с Галлахером, чтобы он поехал тренироваться в Огайо, но он не поедет до следующего года.

Как быстро бежишь на 100 м?

Если вы возьмете среднюю скорость нынешнего мирового рекорда на 100 м (9,58 с Усэйна Болта), вы получите около 10,44 м/с (23,35 мили/ч, 37,58 км/ч).

Является ли 12-секундный бег на 100 м быстрым?

Какова скорость бега на 100 м за 12 секунд? около 18,64 миль в час (дистанция гонки/время в секундах) * 2,237 дает скорость в милях в час. Итак, если вы пробежите 100 метров за 12 секунд, тогда (100/12) * 2,237 = около 18,64 мили в час.

Задерживают ли спринтеры дыхание?

Большинство спортсменов в спринтерских забегах задерживают дыхание на протяжении части или даже всей дистанции.Отрицательным последствием будет накопление молочной кислоты, что на дистанции калечило бы спортсмена, но для спринтера это не имеет значения.

200 м сложнее, чем 100 м?

Это известно как способность «хорошо пройти поворот». В отличие от забега на 100 м, который требует чистой взрывной силы, бегун на 200 м должен поддерживать эту скорость и обладать «скоростной выносливостью». Хороший бегун на 200 м может пробежать дистанцию со средней скоростью выше, чем его скорость на 100 м.

С какой скоростью 12-летний ребенок должен пробежать 200 м?

Когда мне было 12 лет, я бегал на 27. 84 раза на 200 м. Я бы сказал, что это хорошее время, когда я был на 3-м месте за все время, в седьмом классе, в моей школе. Я бы сказал, что среднее время для ребенка в легкой атлетике составляет 28–29. Но среднее время для нормального 12-летнего ребенка будет около 30 или более секунд, я полагаю.

Как я могу улучшить свои 100 м на 1 секунду?

Семь способов улучшить свои спринтерские способности Наращивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на своей форме. Выполняйте плиометрические упражнения. Проверьте свою силовую симметрию. Оставайтесь расслабленным.Попробуйте спринт в гору. Работайте над координацией и равновесием.

Достаточно ли 18 секунд для 100 м?

Большинство (не занимающихся спортом) здоровых активных детей и молодых людей смогут пробежать 100 м примерно в том же темпе или немного быстрее без какой-либо подготовки. При небольшой регулярной тренировке они могут сократить время от 2-3 до 15 секунд. Многие бегуны-любители самого разного возраста могут пробежать 15 секунд на 100 метров или даже 30 секунд на 200 метров.

С какой скоростью должен пробежать 100 м 16-летний подросток?

Для большинства мальчиков среднего подросткового возраста среднее время бега на 100 м обычно будет где-то между 14 и более.4 секунды с минимумом 12,3 секунды. Но это только 60% случаев, когда мы получаем мир; остальные 36% могут сократить время от 11,8 до 10,9 с.

Какая самая быстрая 100м?

Какой мировой рекорд среди мужчин на 100 м? Рекорд среди мужчин, конечно же, принадлежит легендарному Усэйну Болту, который на чемпионате мира 2009 года показал потрясающее время 9,58 секунды. Второе лучшее время другого спортсмена — 9,69, зафиксированное Тайсоном Гэем и Йоханом Блейком.

Кто самый быстрый в 13 лет на 100 м?

Познакомьтесь с Рудольфом Ингрэмом―самым быстрым ребенком в мире, пробежавшим 100 м за 13,48 секунды – The Week.

С какой скоростью 15-летний подросток должен пробежать 100 м?

Если вам 10–12 лет, затем 14 лет и меньше, 13–15 лет, затем около 13 лет и меньше, если вам 16 лет или больше, и вы хотите получить хорошее по спортивным стандартам время, то 11 секунд — это то, что вы стремитесь.

С какой скоростью 13-летний ребенок должен пробежать 100 м?

Возраст 13 лет: 16–17 секунд.

Могут ли люди пробежать 100 м менее чем за 9 секунд?

пробежать 100 метров ровно за девять секунд практически невозможно. с двумя лучшими спринтерами Америки, бегал по абсурдной беговой дорожке и обсуждал физиологические пределы с биомехаником.

Быстрее ли 14 секунд на 100 м?

Да, 15 миль в час — это очень быстро для бегуна, так как это соответствует миле за 4 минуты. 15 миль в час представляют собой максимальную скорость, на которую человек может бежать при интенсивной тренировке на расстояние от 1 до 2 миль. Спринтеры могут бежать быстрее, но, очевидно, в течение гораздо более короткого промежутка времени.Усэйн Болт разогнался до 28 миль в час в спринте на 100 метров.

Сколько миль в час составляет 12 секунд на 100 м?

Итак, если вы пробежите 100 метров за 12 секунд, тогда (100/12)*2,237 = около 18,64 миль в час.

С какой скоростью 14-летний подросток должен пробежать 100 м?

Краткий ответ — Нет, 14,43 секунды — не лучшее время для 100 м, это то, к чему должен стремиться не спортсмен в возрасте 12 лет, если он мужчина. Для девушки в возрасте 13 лет они должны стремиться достичь 13 лет.2 на профессиональном уровне. Если вам 14 лет, и вы мужчина, 11,6 секунды — хорошее время.

Быстрее ли 12,5 секунд на 100 м?

С какой скоростью 14-летний ребенок должен пробежать 200 м?

Среднее время будет отражать забег бегуна среднего качества.Таким образом, вы, вероятно, увидите, что мальчики со средними способностями в возрасте 14 лет бегают по отметке 27–29 секунд. Девушкам было бы около 30 лет. Исключительные бегуны могут пробежать от 23 до 25 секунд.

6-недельный план, чтобы пробежать милю менее чем за 6 минут

Быстрая проверка на практике: вы не собираетесь терять минуты на миле в течение недели — или двух… или трех — и, возможно, вы даже физически не сможете достичь впечатляющего 6-минутного эталона бега на милю.

«Не каждый может пробежать милю за 6 минут», — говорит Бобби МакГи, тренер по выносливости с 30-летним стажем (который тренировал несколько бегунов менее 4 минут) с опытом работы на средних дистанциях, беге по пересеченной местности, шоссе, марафоне и триатлоне. коучинг. «У спортсмена может быть двигатель, но не форма, или может не быть диапазона движений, и он может получить травму, поддерживая эту скорость так долго». Он добавляет: «Самая большая проблема для спортсмена — это не аэробные требования, а управление качеством без разрушения… скорость убивает в этом отделе.

Но мы можем гарантировать вам следующее: вы станете быстрее, следуя этому 6-недельному графику обучения. Более того: вы укрепите свое тело, укрепите сердечно-сосудистую систему и бросите вызов своим икрам, квадрицепсам, ягодицам и кору.

Каждую неделю плана вы будете бегать 2+ раза в неделю, и у вас будет место для других тренировок. Некоторые из этих тренировочных недель могут показаться немного легкими, но МакГи говорит: «Со всеми видами выносливости, милей и выше, 80 процентов тренировок — это легкий бег, за исключением гонок на время.

Перед тем, как приступить к делу, вот несколько советов от McGee:

*Эта программа предназначена для бегунов, которые уже достаточно хорошо подготовлены к аэробным нагрузкам. Поэтому, если вы не привыкли к этому типу бега в целом, добавьте пару дополнительных недель легкого бега и бега в начале этого плана, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость.
* Выполняйте все свои качественные скоростные тренировки на «плоских, быстрых поверхностях», таких как крытые и открытые дорожки.
* Не стесняйтесь переносить тренировки на восстановление и поддержание выносливости на бездорожье на тропы и пляжи, если они плоские и твердые.

Разминка для каждой качественной тренировки:
— выполните легкую 15-минутную разминку. Или пройдитесь пешком, затем слегка подпрыгните или побегайте от пяти до двадцати минут.
– Выполните несколько упражнений на динамическую подвижность: ходьба на пятках, обхват коленей, рывки квадрицепсов, выпады, удары ногами по ягодицам, выталкивание подколенного сухожилия и т. д.
– Пробегите несколько шагов вперед с максимальным восстановлением между каждым упражнением

Заминка:
– Пройдитесь несколько минут, затем легко побегайте в течение 5–10 минут. Несколько легких активных растяжек помогут ускорить выздоровление и восстановить функцию мышц.

Неделя 1 Рецепт:

Пройдите одну 1000-метровую гонку на время в начале программы и 2-3 легких пробежки.

1. Испытание на время

Как это сделать: В первую очередь вам нужно найти отправную точку. (Не забудьте разогреться!) Пробегите одну гонку на время не менее 1000 м, чтобы определить, где вы находитесь. Бегите с максимальной отдачей, сохраняя форму и контроль. Это в 2,5 раза больше стандартной 400-метровой трассы. Старт на отметке 200 м, бегите до финиша и пройдите еще 2 круга.

«Чтобы спортсмен преодолел 6 минут в миле, он должен пробежать в среднем 1:29,5 за четверть мили», — говорит МакГи. Итак, если вы можете пробежать 1000 м за 3:32, вы уже в 6-минутной форме! Другой точный эквивалент гонки на 5 км — 20:50.

2. Легкие пробежки

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор.Инвестируйте в фитнес-трекер (вот 7 отличных вариантов), чтобы следить за своим темпом. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

«Ничего не получится, даже немного ускорившись, — говорит МакГи. Вы только ставите под угрозу качество тренировки, поэтому следите за своим сердечным ритмом!

Неделя 2 Рецепт:

Выполните от двух до трех легких пробежек с прогрессивным шагом. (Вы можете включить выпрыгивания после выполнения одного или двух интервалов в беге.)

1. Легкие пробежки с прогрессивным шагом

Как это сделать:

Разбейте прогон на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Если вы используете фитнес-трекер, вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В рамках этих пробежек выполните 4 шага менее 10 секунд с 1-минутным отдыхом между повторениями.Начните первый с легкого и контролируемого темпа чуть выше вашего обычного легкого темпа. Затем увеличивайте скорость с каждым последующим повторением, наращивая скорость до тех пор, пока вы не станете чуть быстрее целевого темпа гонки (сохраняя при этом контроль!).

Завершите шаги либо к концу бега, либо после бега. На этой неделе вам нужно всего один или два раза пройтись по твердой поверхности, такой как твердая грязь, трава или дорожка.

Неделя 3 Рецепт:

Выполните от двух до трех легких пробежек с прыжками и одну гонку на время в конце недели.

1. Легкий бег с отступами

Как это сделать: Разбейте пробег на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Тем не менее, в рамках этой пробежки выполните 4 шага менее 10 секунд с 1 минутным отдыхом между повторениями. Начните первый с легкого и контролируемого темпа чуть выше вашего обычного легкого темпа. Затем становитесь быстрее с каждым последующим повторением, наращивая скорость до тех пор, пока вы не станете чуть быстрее, чем скорость целевого пробега (при сохранении контроля!).Шагайте по твердой поверхности, такой как твердая грязь, трава или дорожка. Затем добавьте еще 2 шага по 30 секунд. Вместо 1-минутного восстановления между повторениями медленно возвращайтесь в исходное положение.

*МакГи предлагает выбрать день шага после более коротких пробежек и легкое увеличение темпа в течение последних 5 минут более длинной пробежки.

2. Испытание на время

Как это сделать: Завершите неделю заездом на 1000 м (2,5 круга), чтобы оценить свой прогресс. Старайтесь поддерживать максимальное усилие.

Неделя 4 Рецепт:

Выполните две тренировки на выносливость и VO2 max (в разные дни) и не менее двух-трех легких пробежек.

Совет эксперта: Между качественными тренировками должно быть не менее двух дней, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха. МакГи предлагает планировать сложные и качественные тренировки на понедельник, вторник или субботу. Если вы знаете, что собираетесь пробежать милю в субботу в 10 утра, убедитесь, что вы выполняете качественные тренировки в это же время.Вы настроите свою систему, чтобы она была готова к работе.

1а. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку первой на неделе.)
Как это сделать: Пробегите 5×30 секунд в гору с контролируемым усилием (около 95 процентов, сохраняя контроль), затем медленно вернитесь вниз холм, делая дополнительный 1-минутный отдых между повторениями.

Затем выполните спринт в гору 5 раз по 1 минуте и снова бегите трусцой для восстановления — также с 95-процентным усилием (конечно, это будет в более медленном темпе — 95% от минутного усилия). Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного неряшливым, замедлитесь.

1б. VO2 Max & Speed Endurance Hill Workout (Постарайтесь повысить качество, так как эта тренировка короче 1a, которую вы выполнили ранее на этой неделе.)
Как это сделать: Пробегите 3×30 секунд в спринте в гору с контролируемым усилием — около 95 процентов сохраняя контроль, затем медленно идите вниз по склону, делая дополнительный 1-минутный отдых между повторениями.

Затем выполните спринт в гору 3 раза по 1 минуте и снова бегите трусцой для восстановления — также с 95-процентным усилием.Если вы обнаружите, что теряете форму и становитесь немного неряшливым, замедлитесь.

2. Easy Run

Как это сделать: Разбить прогон на интервалы. Бегать 6 минут, ходить 1. Или бегать 9 минут, ходить 1, всего 30-60 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Если вы используете пульсометр, вам нужно, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Неделя 5 Рецепт:

Завершите одну тренировку на выносливость для конкретной гонки, одну тренировку на скоростном и силовом треке и от двух до трех легких пробежек.

1. Гоночная сессия на выносливость

Как это сделать: Пробегите подход 5×400 м с 1 минутой восстановления между кругами. Поддерживайте темп, как будто вы пробегаете милю (стремитесь к 1:29,5 или 90 секундам за круг или быстрее, особенно если 1-й и 2-й круги прошли хорошо). Посмотрите, где вы находитесь относительно 90-секундных четвертей. Это поможет вам двигаться вперед, говорит МакГи.

Активно отдохните в течение 10 минут, прогуливаясь, бегая трусцой или выполняя упражнения на подвижность.Затем пробегите от 6 до 10 раз подряд, делая повороты для восстановления; вы будете совершать полные обороты по трассе. (Чтобы было проще, вы можете пройти первые 20 м или около того между каждым повторением). Стремитесь к как минимум своему темпу на 400 м (1:29,5 или 90 секунд на круг), но не быстрее, чем 21 секунда на 100 метров.

2. Тренировка скорости и силы

Как это делать: 1-й подход – Пробегите 5-8×200 м с контролируемым усилием (около 95 процентов) со 100-метровым бегом трусцой или быстрой ходьбой на восстановление за то же время, которое вам потребовалось, чтобы пробежать 200 м (или не более на 10 секунд медленнее, чем вам понадобилось, чтобы пробежать 200 м).

МакГи советует: «Выполняйте меньше повторений и достигайте целевого времени, а не пытайтесь сделать все 8 в более медленном темпе. Кроме того, не двигайтесь намного быстрее, чем 41/42 секунды на 200 метров. Активный отдых 7-10 мин

2-й подход : бегите 300 м, отдыхайте 20 секунд, затем пробегите 200 м изо всех сил. «Достижение 63 секунд или лучше на 300 м, а затем достижение 40-42 секунд на 200 м должно поставить вас в хорошую позицию перед вашей 6-минутной попыткой на милю», — говорит МакГи. Остыньте в течение 10-15 минут, а затем выполните растяжку.

3.Легкий бег

Неделя 6 Рецепт:

Выполните одну специальную тренировку на выносливость, одну легкую тренировку перед милей и два-три легких пробежки.

Совет. Шаги решают все.«Нет времени в банке, когда вы бежите на милю», — говорит МакГи. «Выходите консервативно, стройте, а затем закончите сильно; ровный темп приносит PR».

ДЕНЬ 1: Тренировка на бег на выносливость на милю
Как это делать: Завершите эту тренировку как минимум за 5 дней до дня достижения цели на 6-минутную милю. Выполните 5-6×300 м с 2-3 минутами отдыха между кругами. Вы не стремитесь к скорости здесь; стремитесь не быстрее, чем 1:03 с на 300 м.

ДЕНЬ 2: Легкий бег
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы.Бегать 6 минут, ходить 1. Или 9 минут бегать, 1 ходить, всего 30-40 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор. Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

ДЕНЬ 3: Отдых

ДЕНЬ 4: Легкий бег с шагами
Как это сделать: Разбейте бег на интервалы. Бегайте 6 минут, идите 1 минуту. Или бегайте 9 минут, идите 1 минуту, всего 30 минут. Сохраняйте очень легкий темп — чтобы вы могли поддерживать разговор.Вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В конце бега или после него выполните 4 шага вперед, а также 1 дополнительный шаг в своем темпе (45 секунд).

ДЕНЬ 5: Отдых

ДЕНЬ 6: Простая тренировка перед милей
Как это делать: Бегите трусцой в течение 10 минут и выполняйте разминку (шаги и упражнения). Затем пробегите 400 м по беговой дорожке или пробежите 90 секунд в своем темпе.

Если вы бежите милю утром, завершите легкую тренировку перед милей накануне вечером.Если вы бежите милю вечером, выполните тренировку Easy Pre-Mile Workout в тот же день, только утром. [СВЯЗАННЫЕ7]

Советы в день гонки

Лучшие советы МакГи в день гонки:

1. В день забега разогрейтесь перед гонкой так же, как вы делали (и делали) перед всеми качественными тренировками.
2. Сделайте все, что в ваших силах, чтобы выйти за 21-22 секунды на первые 100 метров или за 43-44 секунды на первые 200 метров. По словам МакГи, за каждую секунду, которую вы выполняете по этим рекомендациям, вы будете стоить себе около 2.5 секунд в скорости на последней половине мили.
3. НО, помните, что миля на 9 м длиннее, чем четыре раза по 400-метровой трассе. С учетом того, что 1-й круг составляет 409 м и начинается с места, прохождение первого круга быстрее, чем за 1 минуту 28 секунд, поставит вас в яму и сделает 3-й круг чрезвычайно сложным.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранить это усилие (темп) или улучшить его на третьем круге, но не забудьте оставить себе место для этого (т. е. не перегореть).
5. Опустите грудь и слегка наклонитесь, когда будете на последних 300 м.
6. За 200 м до финиша наберите «удар назад» (насос) руками.
7. Осталось 100 м, поторопитесь и встаньте на носки. Но расслабься! Вы хотите сохранить свою форму, опустить плечи и сосредоточиться на том, чтобы добраться до финиша со всем этим неповрежденным.
8. Не гонись до конца. Когда вы «копаете», вы теряете форму и замедляетесь.
9. Гонки на время с равными интервалами показывают самое быстрое время. Наденьте часы и постарайтесь максимально приблизиться к шпагатам.
10. Наслаждайтесь поездкой и не расстраивайтесь, если вы не превысите 6-минутную отметку при первом уходе на второй круг.Потратьте дополнительное время, чтобы стать сильнее, быстрее и улучшить свою форму!

5 странных преимуществ бегуна на длинные дистанции >>>

День гонки

Разминка :
— Ходите, затем слегка подпрыгивайте или бегайте в течение 10–15 минут
— Выполните несколько упражнений на динамическую подвижность: ходьба на пятках, обхват коленями, тяга четверных, выпады, удары ногами и т. д.
— Бег в четыре шага с максимальным восстановлением между каждым. Если вы нервничаете или немного напряжены, добавьте еще до 4 шагов, но достаточно отдыхайте между ними.Спокойно походите и оставайтесь свободными в течение 5 минут до старта.

Репетиционный круг

Как это сделать: Вечером перед утренним забегом на милю или ранним утром. гонка на милю, пробегите круг (400 м) в желаемом для вас темпе — около 1 минуты 28 секунд, но не быстрее.

«Спортсмен поймет, что желаемый темп кажется медленнее, чем ожидалось, и поможет создать правильный темп в день гонки, избегая PR-ошибки слишком быстрого старта — фатальной ошибки на миле.

Остудить в течение 5-10 минут.

А теперь убей эту 6-минутную милю!

8 способов избавиться от беспокойства перед гонкой (или событием) >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Нервное влияние на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острая реакция

Производительность в спринтерском упражнении определяется способностью к ускорению, величиной максимальной скорости и способностью поддерживать скорость при наступлении утомления. На эти факторы сильно влияют метаболические и антропометрические компоненты. Улучшенная временная последовательность мышечной активации и/или улучшенное вовлечение быстросокращающихся волокон могут способствовать превосходным результатам в спринте. Скорость передачи импульса по двигательному аксону также может влиять на эффективность спринта. Было показано, что скорость нервной проводимости (NCV) увеличивается в ответ на период спринтерской тренировки. Однако трудно определить, может ли увеличение NCV способствовать улучшению результатов в спринте.Сообщается, что увеличение возбудимости мотонейронов, измеряемое с помощью рефлекса Хоффмана (H-рефлекс), вызывает более сильное мышечное сокращение, поэтому можно ожидать, что максимальная возбудимость мотонейронов улучшит результаты в спринте. Возбудимость мотонейронов может быть резко повышена подходящим стимулом с очевидными последствиями для спринтерской производительности. Однако сообщалось, что в покое H-рефлекс ниже у спортсменов, тренирующихся во взрывных упражнениях, по сравнению со спортсменами, тренируемыми на выносливость. Это может быть вызвано относительно высоким процентом быстро сокращающихся волокон и, как следствие, высокими порогами активации таких двигательных единиц у людей, занимающихся силовыми тренировками. Напротив, рефлексы растяжения, по-видимому, усиливаются у спортсменов-спринтеров, возможно, из-за повышенной чувствительности мышечного веретена в результате спринтерской тренировки. Однако, когда мышца находится в сокращенном состоянии, есть данные, свидетельствующие о большей рефлекторной потенциации как среди спринтерских, так и тренирующихся с отягощениями популяций по сравнению с контрольной группой.Опять же, это может свидетельствовать о преобладающих типах двигательных единиц в этих популяциях, но также может означать повышенный рефлекторный вклад в производство силы во время бега у тренированных спринтеров. Усталость нервного происхождения как во время, так и после спринтерских упражнений влияет на оптимизацию частоты и объема тренировок. Исследования показывают, что спортсмены не могут поддерживать максимальную частоту стрельбы на протяжении всей продолжительности, например, 100-метрового спринта. Усталость после одной тренировочной сессии также может иметь нервные проявления: некоторые спортсмены не могут сознательно полностью активировать мышцы или испытывают торможение рефлекса растяжения после тяжелой тренировки.Это может произойти в сочетании с повреждением мышц. Исследования, изучающие влияние нервной системы на результаты спринта, ограничены. Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования, чтобы улучшить наше понимание нейронных факторов, влияющих на вызванное тренировками улучшение результатов в спринте.

Как быстрее проплыть 100 метров вольным стилем? — Приложение тренера по плаванию

Основы обучения

В плавании и спорте в целом имеет смысл различать три основные зоны интенсивности.В зависимости от интенсивности организм использует различные метаболические пути для получения необходимой энергии.

Аэробная зона (зона выносливости)

В этой зоне организм в основном использует кислород для преобразования энергии, хранящейся в виде углеводов, жиров или белков, в топливо АТФ (аденозинтрифосфат) , необходимое мышцам. Субъективно тренировка в аэробной зоне ощущается как легкая или умеренная нагрузка. Однако интенсивность настолько высока, что теоретически можно тренироваться в течение нескольких часов, не уставая.

Пороговая зона

Если вы будете увеличивать интенсивность тренировок все больше и больше, вы в конечном итоге достигнете точки, когда доступного кислорода больше не будет достаточно для обеспечения мышц достаточным количеством топлива. В этом случае организм дополнительно возвращается к метаболизму лактата. Этот механизм можно использовать для производства дополнительной АТФ для мышц. Проблема, однако, в том, что в дополнение к АТФ для мышц вырабатывается также «продукт отходов» лактат (молочная кислота) .Если в организме накапливается слишком много лактата, мы ощущаем это как жжение в руках или ногах. Вы задыхаетесь, и каждое движение становится трудным, пока в какой-то момент вам не придется остановиться, чтобы прийти в себя.

Пороговая зона определяется как область, где лактат начинает медленно накапливаться. Интенсивность уже достаточно высокая, но еще достаточно низкая, чтобы можно было плавать в этой зоне около часа, не изнуряя себя.

Анаэробная зона (зона спринта)

Если вы еще больше увеличите интенсивность плавания, вы войдете в зону, где лактат накапливается так быстро, что вам придется остановиться через несколько секунд до максимум 2 минут, чтобы восстановиться.Эта зона называется анаэробной зоной, потому что большая часть энергии обеспечивается за счет метаболизма лактата, а не через кислородный путь (анаэробный).

Обучение плаванию на основе зон интенсивности

В зависимости от дистанции соревнований по плаванию в разной степени используются аэробный и анаэробный метаболизм: В то время как в спринте на 50 метров пловцы почти исключительно плавают в анаэробной зоне — это видно по тому факту, что пловцы дышат всего несколько раз и поэтому плавают практически без кислорода — на дистанции 400 метров и более это в основном аэробный метаболизм что активно.

Итак, как узнать, в какой зоне вы плаваете? Для этой задачи зарекомендовал себя так называемый Critical Swim Speed (CSS) . Это число рассчитывается из разницы между самым быстрым временем заплыва на 400 м и самым быстрым на 200 м и примерно соответствует пороговой зоне.

Например, если вы рассчитали CSS 1:30 мин/100 м и хотите тренироваться в пороговой зоне, скорость плавания должна быть в диапазоне примерно 1:26 — 1:34 мин/100 м.Если вы плаваете быстрее, вы тренируетесь в анаэробной зоне (зоне спринта). Если вы плаваете медленнее, вы тренируетесь в аэробной зоне (зоне выносливости).

Приложение Swim Coach автоматически рассчитывает CSS, а также предоставляет все необходимые тренировочные зоны.

Тренировка по плаванию на 100 метров

Так как же конкретно подготовиться к соревнованиям по плаванию на 100 метров вольным стилем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы составили список различных советов для более быстрого заплыва на 100 метров:

Анаэробная емкость

Поскольку, как и в спринте на 50 м, так и в спринте на 100 м в основном активен анаэробный метаболический путь, необходимо специально тренировать анаэробную зону. Для этого особенно подходят короткие спринты от 15 до 50 метров (интервальная тренировка). Важно, чтобы интенсивность поддерживалась на очень высоком уровне во время всех интервалов, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Эмпирическое правило: если мышцы не горят в конце, то это было недостаточно тяжело! В перерывах между ними вы должны уделять достаточно времени для восстановления (1:30 — 3:00 мин), чтобы восполнить запасы энергии в мышцах и расщепить лактат.

Мы рекомендуем хотя бы одну тренировку спринта в неделю.Для максимального тренировочного эффекта вы должны провести в анаэробной зоне около 12-20 минут. Однако следует избегать интенсивных спринтерских тренировок в течение двух дней подряд, так как в противном случае наращивание мышечной массы будет затруднено.

Прочность

Спринт на 100 метров состоит из взрывных рывков руками и сильного удара ногой. Тренировки с веслами и ластами отлично подходят для увеличения силы. Вне бассейна силу можно дополнительно увеличить отжиманиями, подтягиваниями и другими силовыми упражнениями. Здесь вы также должны убедиться, что у вас достаточно времени для регенерации и наращивания мышечной секции. Техника, которая также широко используется бодибилдерами, состоит в том, чтобы чередовать тренировки с тяжелыми руками (с веслами) и с тяжелыми тренировками с ногами (с кикбордом или ластами), чтобы дать каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Аэробная способность

В отличие от спринта на 50 м, где активна в основном анаэробная зона, в спринте на 100 м аэробный метаболизм также играет очень важную роль.Расстояние слишком велико, чтобы пройти без кислорода. В дополнение к прямой пользе для соревнований, хорошо тренированный аэробный метаболизм также помогает вам тренироваться более эффективно, потому что вам нужно меньше перерывов для восстановления и вы можете преодолевать более длинные тренировочные дистанции за то же время. Для тренировки аэробного метаболизма особенно подходят интервалы в 100-400 метров. Плавайте интервалы с критической скоростью плавания (CSS) и делайте перерывы между ними как можно короче (по возможности менее 20 секунд).

Техника

Как и на всех дистанциях плавания, правильное положение в воде и техника рук имеют решающее значение для быстрого заплыва. В каждую тренировку стоит включать некоторые технические упражнения, чтобы улучшить технику плавания. Нашими любимыми упражнениями являются: упражнение «Супермен», упражнение на буксире и плавание одной рукой. Но также тренировки с трубкой могут помочь сосредоточиться на совершенных движениях рук и ног, а также на правильном вращении тела.

Если вы тренируетесь с приложением Swim Coach, виртуальный тренер следит за тем, чтобы вашей техникой не пренебрегали.

Старт/Погружение

На старте важна быстрая реакция, за которой следует взрывной прыжок и эффективная фаза погружения. Прыжок можно хорошо тренировать на земле серией прыжков из положения на корточках. Особенно в последние недели перед соревнованиями следует специально готовить старт.

Дыхание

Поскольку каждый ваш вдох отрицательно влияет на вашу скорость из-за изменения положения в воде, вы должны быть осторожны, чтобы не дышать слишком часто во время спринта на 100 метров. Особенно вскоре после старта и во время финального спринта может быть полезно уменьшить количество вдохов. Чем лучше тренированы ваши анаэробные способности (см. выше), тем меньше вдохов вам потребуется.

Поворот

Поворот с переворотом является важным фактором в спринте на 100 м, как на длинных, так и особенно на коротких дистанциях. При хорошем повороте можно получить несколько десятых секунды. Мы рекомендуем увеличить скорость по направлению к стене, а затем совершить взрывной поворот. На ютубе много видео на эту тему.

Создание плана тренировок по плаванию на 100 метров вольным стилем с помощью приложения Swim Coach

Приложение «Тренер по плаванию» поможет вам составить эффективный план тренировок, чтобы повысить скорость в спринте на 100 метров. При создании нового плана тренировок вы можете определить различные параметры, чтобы получить план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям. Чтобы увидеть улучшения, мы рекомендуем плавать не менее 4 раз в неделю с общей дистанцией 8 км или более в неделю, например. 4 тренировки по 2000 м в неделю. Учебный центр должен быть смесью Скорость , Сила , Выносливость и Техника .Вместо Technique вы также можете добавить сессию Allround , чтобы сделать ваши тренировки по плаванию еще более разнообразными. Для каждого фокуса тренировки алгоритм Swim Coach добавляет в ваш план специальную тренировку, а затем циклически повторяет их.

На странице Учетная запись убедитесь, что ползунок упражнения ударов ногой установлен на 1/3 или более. Какими бы болезненными ни были упражнения ногами, они очень важны для быстрого заплыва на 100 метров. Что касается экипировки, полезно иметь доступ к кикборду, веслам и ластам, чтобы дать вашим мышцам дополнительный стимул.

Вместо создания собственного плана тренировок вы также можете выбрать опцию «Тренировка для соревнований ». Просто выберите вариант 100 метров , и приложение позаботится обо всем остальном и создаст для вас сбалансированный план тренировок на 100 метров.

Начать сейчас

Приложение Swim Coach доступно для Android и iOS .

Спринт Советы тренеров по спринту для бегунов на 100 и 200 метров

Что такое спринт?

Это может вас удивить, но даже в забеге на 100 м невозможно пробежать на 100% ровно всю дистанцию, вы устанете и замедлитесь к концу. Это еще более важный фактор в беге на 200 м.

Итак, мы стремимся тренироваться исключительно на скорость, а также на скоростную выносливость (то есть поддержание скорости до момента, когда высокий уровень молочной кислоты начинает ограничивать скорость).

Проще говоря, быстрый бег — это комбинация того, сколько шагов вы можете сделать (каденс) и длины каждого шага. Оба они могут быть улучшены, но, как правило, можно сделать больше, чтобы улучшить длину шага спортсмена, а каденс больше зависит от генетики.

Вот пример видео, которые мы используем на протяжении этой сессии, чтобы помочь вам в спринте.

Видео Тренировка на спринт — Переход от старта к максимальной скорости.

Узнайте о компонентах спринтерской тренировки

На следующих страницах мы разработаем беговые упражнения, силовые упражнения на подвижность и скоростную выносливость, чтобы помочь вам достичь наилучших возможных результатов в беге на 100 и 200 метров.