Как научиться бегать на длинные дистанции: Как правильно бегать на длинные дистанции

тактика бега на дальние дистанции

В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

• Старт;
• Стартовый разгон;
• Основной пробег;
• Финиширование.

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

• В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
• Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
• Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

• Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.

• Положение корпуса.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.

Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.

• Техника движения ног.

Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.

Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

• Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
• Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
• Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система;
• Вены и сосуды становятся более эластичными;
• Профилактика варикоза;
• Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

• Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
• Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
• Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
• Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро.

Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции. Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Хотите узнать, как научиться быстро бегать? Многие считают, что для этого нужны хорошие спортивные данные. На самом деле даже при скромных способностях значительно улучшить результаты поможет определенный комплекс упражнений. Главное при этом — регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и, конечно, настойчивость. Тренировка должна составлять от пятнадцати до двадцати минут.

Упражнение 1

Для того чтобы очень быстро бегать, нужно развить определенные группы мышц, влияющих на скоростно-силовые качества. Бег с высоким подниманием колена поможет укрепить подвздошно-поясничную и четырехглавую мышцы бедра.

При регулярном выполнении данного упражнения значительно улучшается сама техника бега: правильно выносится бедро и ставится стопа. Во время подпрыгиваний колени следует поднимать как можно выше, выполняя продвижение вперед. Выполняется упражнение на носках, пятки пола не касаются. Спину держать прямо, живот подтянуть.

Упражнение 2

Для того чтобы решить задачу, как научиться быстро бегать, следует уделить внимание мышцам бедра, в частности его задней поверхности. Во время выполнения следующего упражнения стопа учится вставать правильно на опорную поверхность. Выполняя это задание, нужно бежать на месте, высоко при этом подпрыгивая, пытаясь достать пятками ягодичные мышцы. Спину держать ровно, живот подтянуть.

Упражнение 3

Тем, кто задает себе вопрос о том, как правильно бегать быстро, следует обратить внимание на следующее упражнение. Нужно, отталкиваясь ногами, активно прыгать с ноги на ногу, продвигаясь вперед. Амплитуда шагов должна быть как можно больше.

Это упражнение помогает значительно увеличить скорость, укрепляя мышцы ног и усиливая отталкивание при беге.

Упражнение 4

Не думайте, что решая вопрос о том, как научиться быстро бегать, нужно заниматься исключительно беговыми упражнениями. Следующее упражнение — прыжки на месте со сменой положения ног. Следует изначально поставить одну ногу впереди другой, а затем, в прыжке на носках, поменять их расстановку. Пятки опускать на пол нельзя, руки двигаются, как при беге, спину не сутулить, живот подтянуть. Данная тренировка отлично укрепляет икроножные мышцы, а также ягодицы и бедра, при этом улучшается техника разведения и сведения бедер, как следствие — возрастатет скорость бега.

Упражнение 5

Еще одно «небеговое» упражнение, которое поможет в решении вопроса о том, как научиться быстро бегать. Так, следует выполнять подъемы на полупальцах (выдох), напрягая при этом икроножные мышцы, затем можно вернуться в ИП (на вдохе). При выполнении данного упражнения тренируются стопы и икроножные мышцы.

Уменьшается нагрузка на суставы, при этом скорость бега возрастает. Можно усложнить данное упражнение, выполняя подъем на одной ноге, согнув при этом вторую ногу в колене и поставив ее, например, на стул. Затем ноги следует поменять.

Упражнение 6

Прекрасно повышают силу четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц прыжки. Следует выполнять их на прямых ногах, отталкиваясь изо всех сил от пола и держа руки на поясе. Корпус ровный, живот напряжен.

Упражнение 7

Для укрепления большеберцовых мышц и голеностопа нужно регулярно выполнять перекаты с пятки на носок.

При регулярных тренировках данный комплекс позволит значительно повысить скорость бега, укрепляя мышцы, участвующие в беговых движениях.

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом. Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать. Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать — техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Пожалуй, каждого из нас еще со школьных лет интересовал вопрос, как научиться быстро бегать и прослыть хорошим атлетом. Если на уроках физкультуры вы не поражали своих одноклассников ошеломляющими результатами – не огорчайтесь, несколько секретов от опытных бегунов , подкрепленных регулярными тренировками, помогут вам научиться бегать и обрести прекрасную физическую форму. Но тренироваться, как и во всем, следует правильно, именно об этом и пойдет речь ниже.

«Хочу бегать по утрам» — эту фразу многие из нас периодически повторяют себе в начале нового весенне-летнего сезона, когда на улице уже достаточно тепло для комфортных пробежек. Весна просто создана для того, чтобы начать бегать. Даже если вы не занимались этим ранее, обязательно найдутся причины, чтобы приступить к тренировкам прямо сейчас. Да-да, не стоит откладывать, ведь бег поможет вам пробудить жизненную энергию , которую вы так усердно берегли зимой. Даже если вы решите бегать по вечерам, после работы, со временем вы почувствуете невероятный прилив бодрости, а сон станет крепче и качественней. Пробежки также являются очень эффективным и вместе с тем абсолютно бесплатным способом быстро похудеть и привести свое тело в норму.

Вообще, в жизни можно найти массу поводов для того, чтобы начать бегать с нуля . Например, один молодой человек, не зная, как завоевать сердце неприступной девушки, решил в первую очередь понравиться ее маме – учителю физкультуры. Каждое утро женщина отправлялась на пробежки, где к ней и присоединялся наш герой. Парню все же удалось понравиться будущей теще благодаря своей находчивости и олимпийскому упорству. Да и сердце девушки растаяло, когда она увидела, какую прекрасную физическую форму он приобрел.

С мотивацией мы определились – у каждого она своя. Кого-то вдохновляет любовь, кого-то дружба, кто-то желает просто красиво выглядеть. Теперь остановимся на том, как правильно начать бегать, чтобы тренировки приносили удовольствие и результат . Ведь, согласитесь, иногда случается так, что уже после первой пробежки мы стараемся побыстрее забросить «это дело», потому что нам некомфортно, или неинтересно, или что-то болит. Чаще всего это случается из-за того, что мы не умеем рационально распределять свои силы.

1. Не старайтесь бежать слишком быстро , особенно если вы только начали заниматься пробежками.
2. Начните тренировку с разогрева , сделайте легкую разминку, подготовьте суставы и мышцы.
3. Затем пробежитесь 20 минут в комфортном темпе , чередуя бег с ходьбой, чтобы восстановить дыхание.
4. Длинные дистанции также противопоказаны на первых этапах , наращивайте километраж постепенно.
5. Идеальным будет вариант, когда каждую неделю вы будете пробегать на 10% больше , чем на предыдущей.
6. И еще один очень важный момент – количество тренировок – для новичков трех раз в неделю будет вполне достаточно .

7 правил, которые приведут вас к желаемому результату в беге

1. Удобство и комфорт . Можно долго говорить о необходимости регулярных и длительных пробежек, однако, если вам неудобно тренироваться, ничего хорошего из этого не выйдет. Перед тем, как приступить к занятиям, подберите комфортную обувь, приготовьте одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Продумайте маршрут и время тренировок. Если вам не нравиться бегать в полной тишине или под звуки проносящихся мимо автомобилей, подумайте о музыкальном сопровождении.

2. Разогрев и растягивание перед пробежкой . Обойти стороной этот пункт просто невозможно, вы же нацелены на положительный результат. Для начала пробегите 1 км в невысоком темпе и затем перейдите к растягиванию мышц.

3. График тренировок . Даже в домашних условиях разработать четкий график вполне возможно. Помните: вам нужен результат .

Например, вы хотите научиться бегать 3 км за 10 минут: отложите в сторону все сомнения и немедленно беритесь за дело. Первый день тренируйтесь по схеме 10-20-10: 10 минут бег трусцой; 20 минут – быстрый бег; 10 минут – снова трусцой. Во второй день практикуйте спринт с разбегами на ровных участках и замедлениями на поворотах. Начните с 3 км и постепенно увеличивайте дистанцию. На третий день отдыхайте. На четвертый день совершите полуторачасовую пробежку. Повторите график заново.

4. Бег на длинные дистанции . Это не значит, что вам следует немедленно пробежать 10 км. Увеличивайте нагрузки постепенно. Старайтесь выдерживать темп , это очень помогает при тренировке выносливости.

5. Размеренное дыхание . Понаблюдайте за своим дыханием: вдох всегда делайте через нос, выдыхайте либо носом, либо ртом.

6. Спина и руки . Удерживайте спину в прямом положении, а руки согните под углом 90 градусов, помогайте себе ими во время движения.

7. Шире шаг . От ширины и частоты шагов зависит интенсивность бега. При этом большую нагрузку должна ощущать нога, которая находится во время бега сзади. Вы как бы отталкиваетесь от поверхности, стараясь при этом шагать чаще и контролировать ширину.

Как научиться бегать на длинные дистанции быстро

Вопрос, как научиться быстро бегать, волнует и начинающих, и опытных спортсменов. Но просто приложить усилия недостаточно, поскольку потребуется усовершенствовать технику. На что же обратить внимание?

Особенности техники бега

Любители пробежек считают, будто следует сильно отталкиваться ногами от земли и делать большой прыжок. Но подобным образом скорость не увеличить, поскольку она требует касания поверхности. Частый и непродолжительный контакт ног с землей обеспечит желаемый результат.
Как усовершенствовать технику? Обращайте внимание на следующее:
Быстрее опускайте ноги на дорожку, но не забывайте смягчать ее в суставах. В результате вам удастся эффективно оттолкнуться.
Положение рук играет роль, поэтому держите их недалеко от корпуса.
Наклоняйтесь вперед, чтобы облегчить движение. Слишком сильный наклон корпуса все же помешает, поэтому ищите удобное положение.
Учитывайте эти рекомендации, и результаты улучшатся.

Какие правила следует помнить

Начиная работать над собой, сделаете поправки на следующее:
Не огорчайтесь, если поначалу скорость бега вызывает нарекания. Не думайте, будто улучшить показатели вам не по силам, просто наберитесь терпения.
Выберите темп, не доставляющий дискомфорта. Начинающие совершают ошибку, стараясь бежать сломя голову. Но следует найти скорость, которую вы сохраните в течение продолжительного времени.
Тренируетесь в компании? Не старайтесь обогнать приятелей и не ориентируйтесь на их результаты. Главное, чтобы вы не разговаривали во время занятий, потому что правильно дышать станет сложно.
Искушение пропустить тренировку из-за погоды, домашних дел или других занятий, которые вы используете в качестве предлога полениться, неизбежно. Но стоит пару раз собраться с силами, и вы дисциплинированно будете тренироваться по графику.
Проявления лени нельзя путать с потребностью организма в отдыхе. Прислушивайтесь к сигналам, подаваемым телом, и по необходимости сбавляйте темп.
Бегайте по улице, ведь нагрузка на тренажере оказывается меньше. Вы не приучаетесь держать темп или следить за рельефом, поэтому умения окажутся неприменимы в реальности.
Важным моментом остается наличие удобной одежды и обуви. Сэкономив на кроссовках, вы рискуете получить травму.
Учитывайте эти моменты, и вы увеличите скорость бега. Добиться подобной цели удастся каждому, но потребуется изучить теорию и идти к поставленным результатам.

Какие упражнения делать

Тренировки должны быть направлены на общую выносливость организма, а также проработку бицепса бедра и квадрицепса. Для этого бывайте в тренажерном зале, прокачивая ноги, а также делайте следующие упражнения:
Займитесь бегом на месте с высоким подъемом колена. Пятки на пол не опускайте.
После нескольких минут переключитесь на бег с касанием ягодиц стопами.
Упражнение «Пружина» способствует укреплению мышц. Просто поднимайтесь на носки, взяв в руки гантели.
Прыжки на прямых ногах также позволят улучшить результат. Важно не держать колени жесткими, иначе вы травмируете суставы.
Упражнения со скакалкой можно выбрать по вашим предпочтениям.
В заключение делайте прыжки из выпада, меняя ноги в воздухе.
Регулярное выполнение комплекса позволит улучшить результаты тренировок. Главное, чтобы занятия были систематическими: делая их от случая к случаю, прогресса не добиться. Пауза между тренировками не должна превышать 72 ч., что обусловлено особенностями организма. Дело в том, что мышцы по истечении этого времени возвращаются к состоянию, на котором используются ежедневно. При больших промежутках мускулатура деградирует, и вы словно топчетесь на месте.

Дополнительные советы для начинающих

Стремясь к прогрессу, обращайте внимание и на следующие факторы:
Научиться бегать на значительные дистанции и держать скорость невозможно без тренировок. Преодолевайте большие расстояния в привычном темпе, постепенно увеличивая его.
Не жертвуйте техникой ради скорости, поскольку рискуете получить травму.
Вы будете бежать быстрее, обозначив цель на горизонте.
Тренируйтесь регулярно, и прогресс не заставит себя ждать.

Содержание статьи:

техника и советы по подготовке к соревнованиям?

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20  мин. У женщин  лучшее достижение – 8.06  мин.

Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.

Тренировки должны быть регулярными

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

• В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
• Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
• На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
• Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

При беге очень помогает музыка. Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать.  Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Не могу сказать, что бег – мой любимый вид физической активности. Более того, еще со школы не могла похвастаться большой выносливостью в беге. Мне было тяжело пробежать 2-3 км, не задыхаясь.

Однако в какой-то момент мне захотелось поставить себе цель – пробежать 20 км, ни разу не совершая остановки. И я начала тренироваться. Со временем тренировки стали казаться мне не такими уж изнуряющими, и в стандартную тренировку мне не составляет труда пробежать 10-12 км в умеренном темпе. Конечно же, цель была достигнута, и 20 км я успешно одолела.

В этой статье я поделюсь своими советами и основными принципами, как научиться бегать на длинные дистанции.

Что нужно для тренировок

Для тренировок необходимо иметь:

• удобный спортивный костюм, который хорошо отводит влагу;
• беговые (именно беговые) кроссовки;
• компактную бутылку для воды и изотонического раствора;
• головной убор, если вы бегаете на улице;
• полотенце.

Кратко пробегусь по этим пунктам.

Бег по асфальту — не лучший вариант

Выбирайте спортивную форму, которая не стесняет движения.

Беговые кроссовки чрезвычайно важны, особенно если вы будете бегать на улице по асфальтовому покрытию. Кроссовки с амортизацией защитят ваши суставы – голеностоп и коленные чашечки от ударных воздействий и возможных травм во время бега.

Вода необходима при беге на любых дистанциях. Рекомендую также приобрести изотонический раствор. Они продаются в порошке или уже готовые в магазинах спортивного питания. Такие растворы содержат глюкозу, калий, натрий и некоторые другие минеральные составляющие для поддержания водного баланса в организме во время изнурительных нагрузок.

Если вы бегаете летом, не пренебрегайте головным убором. Солнечный удар – не то, что вам нужно.

Где бегать

Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.

Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.

Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.

На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.

Как часто бегать

Для того чтобы прогресс был быстрым, нужно бегать 3-4 раза в неделю. Я бегала через день, изредка отдыхая по 2 дня, когда чувствовала потребность в дополнительном восстановлении.

Поначалу я бегала по графику 1 через 2. Через две недели пришла к графику – через день. Итого около 15 тренировок в месяц.

Такой режим удобен еще и тем, что организм быстрее адаптируется к аэробным нагрузкам. Лучше понемногу, но часто, чем раз в неделю давать забег в десять километров. Последнее чревато травмами.

К слову, травм за 4 месяца регулярного бега мне удалось избежать.

С чего начать

Аэробные нагрузки должны проходить по нарастающей. Расскажу, как делала я.

• Первые 3 тренировки я начала со скромной дистанции в два километра.

Если вы на стадионе, то самый удобный вариант следующий – бежим один круг в умеренном темпе, трусцой, со скоростью примерно 7-8 км в час. Второй круг идем пешком в среднем темпе. И так до двух километров.

На моем примере – на моем стадионе круг был 300 метров. Если у вас большой стадион, то делите круг пополам – половину бегом, половину шагом.

• Итого первые 3 тренировки мы бежим 1 км и идем столько же.
• Следующие две тренировки – увеличиваем дистанцию и стараемся ходить пешком меньше. Например, бежим 600 метров, идем 300. И так пять раз.
• Начиная с десятой тренировки можно начинать бегать без остановки на дистанции до 5 км. Опять же, постепенно наращивая «безостановочную» дистанцию. Сначала 2 км, затем 3,4 и наконец, 5 км.
• Постепенно увеличивайте и скорость. Желательно пробегать 5 км без остановок к концу первого месяца тренировок, укладываясь в 35-40 минут. Средняя скорость 7,5-8,5 км/час. Что соответствует бегу трусцой. Такой темп держать вполне легко и реально на такой дистанции.

В последующих статьях я выложу примерный график тренировок с более подробным описанием процесса и прогресса.

Что нужно делать и что делать нельзя

Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:

• Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
• Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
• Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
• Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
• Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
• Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
• Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
• Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.

Эти простые рекомендации помогут вам комфортно и безопасно начать беговые тренировки.

Если вам некогда бегать на улице, вы можете прыгать со скакалкой.

Бегу будет посвящен целый цикл статей. В данной статье я осветила лишь основные принципы тренировок на начальном этапе и основные меры предосторожности. Удачных вам забегов.

Выжить на дистанции. Как подготовиться к марафону

Бег и спортивная ходьба — самые популярные виды спорта у тренирующихся россиян. В интернете можно найти множество статей о том, почему бег полезен для здоровья, как он «волшебно» влияет на мозг и продлевает жизнь. Причина популярности еще и в том, что начать заниматься просто, не нужно больших затрат, да и возможностей подтвердить результат предостаточно. С апреля по октябрь только в Москве проводятся десятки забегов на различные дистанции. Основной из них — Московский марафон — проходит в сентябре. В прошлом году на него зарегистрировались более 30 тыс. участников, а годом ранее в забеге участвовали почти 20,8 тыс. человек, больше трети из них — на марафонской дистанции. В начале мая 2019 года Казанский марафон привлек более 25 тыс. участников.

Однако популярность бега имеет и обратную сторону: чуть ли не каждый большой забег сопровождается сообщениями о смерти кого-то из бегунов. Так, 20 мая умерла 22-летняя участница марафона в американском Кливленде. 19 мая скончался 51-летний мужчина, бежавший Московский полумарафон. 6 мая во время прохождения дистанции Казанского марафона от сердечного приступа умер 38-летний мужчина. В октябре прошлого года скончался 29-летний участник Лондонского марафона.

Тренеры и врачи предупреждают: марафон — серьезное испытание для организма, поэтому перед стартом нужно быть абсолютно уверенным в состоянии здоровья и готовности к нагрузкам.

Начать подготовку заранее

Если человек ранее не занимался или бегал немного, готовиться к марафону нужно года за два-три, считает заслуженный тренер по легкой атлетике Сергей Епишин. 

«Люди думают, что можно просто захотеть и пробежать марафон. Это модно стало, но опасно. Меня этот бум беспокоит: люди тратят деньги и при этом гробят свое здоровье», — говорит он.

Пройти медицинское обследование

Перед тем как начать тренировки, нужно пройти медосмотр — измерить артериальное давление, сделать электрокардиограмму (под нагрузкой), также врач может посоветовать УЗИ сердца, анализы крови и мочи. Обследование можно пройти в поликлинике, в кабинете спортивной медицины или врачебно-физкультурных диспансерах. 

На эту тему

Медицинская справка все равно потребуется для допуска к участию в соревнованиях, но обследование нужно пройти в самом начале пути: вдруг выяснится, что у человека заболевание сердечно-сосудистой системы и физические нагрузки противопоказаны. Если все в порядке, можно начать тренировки. 

Попытку бежать без врачебного допуска спортивный врач Юрий Васильков называет хулиганством. «Попытка «так просто» пробежать полумарафон чревата большими последствиями. Вплоть до летального исхода», — предупреждает он. 

Тренировки, по его словам, и далее должны проходить под медицинским контролем: хотя бы раз в полгода надо проходить углубленное обследование у спортивных врачей. Это позволит контролировать состояние здоровья и видеть, как организм реагирует. Кроме того, нужно обращаться к докторам, если после увеличения нагрузки бегун почувствовал недомогание.

Постепенность и баланс

Для начала нужно научиться просто бегать, следя за тем, чтобы пульс не превышал 160–170 ударов в минуту. Епишин говорит, что необязательно покупать дорогие гаджеты, можно просто периодически останавливаться, класть руку на пульс и считать. Он советует тренироваться два-три раза в неделю. Кроме того, нужно добавить еще одну тренировку в неделю в зале для укрепления опорно-двигательного аппарата, так как бег — это большая ударная нагрузка на ноги. «Слабый человек марафон не пробежит», — говорит он.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Допустим, вы поставили цель пробежать 10 км за час (то есть километр за 6 минут) в режиме комфортного бега и в какой-то момент ее достигли. Теперь есть два пути: добиться на той же дистанции скорости в 5 минут 30 секунд за километр; увеличить дистанцию и работать над восстановлением снизившейся скорости. И так — шаг за шагом.

Начать участие в соревнованиях можно с забегов на короткие дистанции. Например, есть забеги на 3 км. «Пробежал в компании хорошей, посмотрел, как это. Получил пользу и тренировочный опыт. Затем можно переходить к забегам на 10 км. Когда уже это станет обыденной соревновательной нагрузкой, поднимайте выше — 15 км, полумарафоны. А когда пробежал полумарафон, уже можно думать и о марафоне», — советует Епишин. Он напоминает, что профессиональные марафонцы — это, как правило, люди уже за 30, имеющие 10–15-летний опыт тренировок.

Диета и привычки

На эту тему

До того как бегун достигнет уровня полумарафона, менять режим питания не имеет смысла, считает Епишин. Просто не нужно злоупотреблять тяжелой пищей, хотя перед бегом стоит отказаться от жирного. «Вся эта диетология и добавки — удел профессиональных спортсменов», — говорит он. Режим питья во время бега подбирается индивидуально.

Бегунам желательно отказаться от курения, так как с «забитыми» легкими нагрузку переносить тяжело. Обычно люди, которые начинают бегать на длинные дистанции, сами быстро бросают курить. Также не стоит злоупотреблять алкоголем, хотя не возбраняется изредка выпивать в умеренных дозах. За пару недель до целевого забега рекомендуется отказаться от алкоголя.

Экипировка

Одежда должна быть легкой, сшитой из дышащих тканей. Епишин говорит, что для бегунов есть костюмы, передняя часть которых сделана из плотной, ветрозащитной ткани, а задняя —  из легкого трикотажа. Это не дает телу остывать при холодном ветре и при этом поддерживает теплобаланс. 

К выбору обуви нужно подойти более ответственно. Кроссовки должны сидеть по ноге, быть легкими и комфортными. Носки — без швов. Нужно следить и за гигиеной ног, так как натоптыши и длинные ногти могут доставить неудобства во время бега.

На дистанции

Во время бега нужно внимательно прислушиваться к своему состоянию. По словам Юрия Василькова, на самочувствие могут повлиять как перенесенная недавно простуда, так и просто плохое настроение. Самые распространенные последствия марафонов — подвернутая стопа, солнечный удар, потеря сознания. 

Признаки того, что что-то не так: одышка, стесненное дыхание, плохая постановка стопы, отсутствие силы в ногах, утомление, боль в голове и животе, «поплыло перед глазами». «Может быть все что угодно. Не надо бежать сломя голову, надо думать о том, как достичь финишной черты в добром здравии. Поэтому если человек почувствовал себя отвратительно, он должен прервать бег, понять, что произошло. Потом можно начать подготовку к следующему марафону, он никуда не денется», — говорит Васильков.

Ася Сафиуллина

Бег на длинные дистанции: руководство для новичков

Примечание редактора: это гостевой пост от Мэтта Фрейзера.

Последние несколько десятилетий бег не казался таким крутым.

У большинства парней мысль о беге — не ради другого вида спорта или потому что за вами гонятся, а ради самого себя — вызывает в воображении образы школьного урока физкультуры. Или, может быть, худощавый парень в коротких шортах.

Но все меняется. Такие бегуны, как ультрамарафонец Дин Карназес, придают бегу на длинные дистанции новое лицо и меняют наше представление о том, как выглядит тело бегуна на длинные дистанции.Популярность таких гонок, как Tough Mudder и Warrior Dash, растет как альтернатива той же старой трассе 5K или полумарафону.

Меняется даже то, что мы носим на ногах: бег босиком и минималистичная обувь босиком, такая как Vibram Fivefingers (независимо от того, что вы думаете о том, как они выглядят), приносят в спорт толпы новых людей, которые через несколько лет назад скорее вырвали бы ногти на ногах, чем пойти на пробежку.

Если вы новичок в спорте или даже если в прошлом немного бегали, но никогда серьезно не тренировались ни для чего, вот что вам нужно знать, чтобы получать от него удовольствие и не получить травму.

Почему так много людей ненавидят бег, и как это исправить

У меня есть теория о том, почему так много людей говорят себе (и часто другим), что хотя марафон в теории звучит хорошо, им просто не нравится бегать достаточно. Или, откровенно говоря, они это ненавидят.

Помните пробег на милю, который нам всем приходилось делать на уроках физкультуры? Однажды, вместо того, чтобы играть в вышибалу, хоккей с мячом или что-то еще крутое, они заставляли нас бегать. И не просто для развлечения, а как можно быстрее.Наше время было записано, и если вы были 10-минутным бегуном в классе или просто самым медленным из ваших друзей, над вами смеялись.

Так мы научились бегать. Проходи милю изо всех сил. Будет больно, вы, вероятно, будете много кашлять и, возможно, даже почувствуете вкус крови в задней части горла. Но через несколько минут это будет сделано, и нам не придется делать это снова до следующего года.

Если это работает, стоит ли удивляться, что многие из нас ассоциируют это с болью?

Итак, вот секрет бега на длинные дистанции, который люди, которые думают, что ненавидят его, не знают: марафон — это не 26.В 2 раза тяжелее, чем было на уроке физкультуры.

Почему? Потому что никто не сможет поддерживать свою интенсивность в классе гимнастики еще на 25 миль. Чтобы пробежать марафон или даже половину, все должно измениться — от вашего мышления до вашей формы. Вот как бегать (и думать) как марафонец.

Работа медленнее

Кто установил правило, что каждый запуск должен выполняться как можно быстрее?

Подумайте об этом: если самое большое расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 5 км, сколько еще вы сможете пройти, если снизите темп, скажем, с 7:30 до 9-минутной мили?

В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, попробуйте.Если вы обычно пробегаете восьмиминутную милю на беговой дорожке в конце силовой тренировки, измените ее. Выйдите на улицу, потратьте 10 минут, чтобы пробежать эту милю вместо восьми, и на самом деле постарайтесь получить от этого удовольствие.

Медленный бег — это не просто упражнение, которое помогает научиться не ненавидеть его; медленные мили находят свое место даже в серьезных тренировочных программах. Например, если вы готовитесь к своему первому марафону или половине, большую часть ваших длинных пробежек следует выполнять на одну-две минуты медленнее на милю, чем вы способны пробежать дистанцию ​​в этот день.Если вы пытаетесь пробежать 10-15 миль в первый раз быстрее, чем это, значит, вы просто просите о травме.

Итак, первый шаг — притормозить. А как насчет формы?

Оказывается, есть простой трюк, который помогает все встать на свои места.

Защитите свой шаг от травм с помощью одного простого трюка

Ключ к значительному снижению стресса, который бег оказывает на ваше тело, — это делать больше шагов. Подобно тому, как бегать медленнее, это не просто форма тренировочных колес; это привычка, которой придерживаются лучшие марафонцы и бегуны на сверхвысоких дистанциях в мире.

Если вы посмотрите на частоту шагов большинства элитных бегунов, то есть на скорость, с которой они делают шаги, вы обнаружите, что почти все они делают не менее 180 шагов в минуту. Сравните это со средней скоростью шага воина по выходным, и вы обнаружите, что элита делает на 30 шагов больше в минуту, чем любитель.

Зачем делать больше шагов каждую минуту? Потому что короткие быстрые шаги, в отличие от длинных и медленных, означают, что ваши ноги проводят меньше времени в контакте с землей и создают меньшие удары при каждом контакте.

Еще лучше, чтобы быстро перевернуть ноги, нужно, чтобы вы держали ступни ниже вашего тела и приземлялись на среднюю часть стопы. Сравните это с тем, что вы видите, что делают большинство бегунов на местных дистанциях 5 км: они падают на пятку, выставляя ногу впереди них на каждом шаге. Одно только это небольшое изменение будет иметь большое значение для предотвращения травм, которые у многих людей ассоциируются с бегом на длинные дистанции.

(Бонус: отчасти причина повального увлечения бегом босиком состоит в том, что без большой мягкой подошвы для защиты стопы на самом деле очень больно делать гигантские шаги и приземляться на пятку.Таким образом, бег без обуви «автоматически» улучшает вашу форму, заставляя вас делать более мелкие и легкие шаги и приземляться на среднюю часть стопы. Но не волнуйтесь, если вы не хотите ходить босиком — вы можете получить многие из тех же преимуществ, надев обувь, если просто сосредоточитесь на увеличении скорости шага).

Так как же научить себя делать более быстрые шаги? Проще всего представить 180 шагов в минуту как три в секунду, а затем зафиксировать этот ритм, глядя на тикающие часы. Конечно, на беговой дорожке это намного безопаснее и проще.Не пытайтесь проделать это с часами на дороге.

Другой способ — подбежать к метроному или, что еще лучше, найти песню, темп которой таков, что вы можете выравнивать свои шаги так, чтобы ударять по три каждую секунду.

Поначалу это будет казаться самой неловкой вещью на свете, обещаю. Вы почувствуете себя героем мультфильма, который крутит колеса, но при этом не покрывает большую территорию.

Но дайте время. Вы прорабатываете мышцы, отличные от того, что использовалось при любом беге, который вы делали раньше, так что к этому нужно немного привыкнуть.Но после нескольких таких пробежек вы почувствуете себя нормально, и у вас будет гораздо меньше шансов получить травму, чем раньше.

Альтернативные тяжелые тренировки с легкими

Ничего не оставалось, кроме как медленно бегать, и стать марафонцем. Фактически, многие люди именно так поступают, когда впервые тренируются на марафон или половину марафона. С каждым шагом, даже в медленном темпе, ваше тело учится бегать более эффективно, а ваша выносливость повышается.

Но если вы занимаетесь этим не только для того, чтобы получить удовольствие от бега далеко, но и для того, чтобы набраться физической формы или для острых ощущений от тренировок, чтобы выиграть определенное время, тогда вам нужно выполнять несколько более сложных тренировок, чтобы ваше тело могло адаптации и стать сильнее.(Кроме того, бег на одной скорости может стать довольно скучным.)

Итак, когда вы будете готовы начать смешивать, вы захотите рассмотреть два других типа тренировок: скоростная работа и пороговая тренировка.

Speedwork

Скоростные тренировки — это то, на что они похожи. Цель состоит в том, чтобы бежать в гораздо более быстром темпе, чем вы могли бы поддерживать на сколько-нибудь значительном расстоянии, но разбивать эти приступы интенсивности с интервалами отдыха. Работа на скорость обычно выполняется на треке, чтобы местность была ровной и ровной, и чтобы вы могли легко измерить свой темп, взглянув на часы и отметки на треке, которые говорят вам, как далеко вы прошли.

Вот простая тренировка на скорость, которую можно попробовать, когда вы научитесь бегать несколько миль: пробегите полмили (800 метров) в довольно хорошем темпе, примерно в том темпе, который вы можете поддерживать на милю или около того. Определите, сколько времени вам потребуется на это, а затем отдохните в течение того же времени легким бегом трусцой или даже ходьбой. Повторите четыре раза или до тех пор, пока вы не обнаружите, что полностью восстанавливаетесь во время перерыва в отдыхе. Эти интервалы известны как Yasso 800 в честь Барта Яссо, тренера, который изобрел тренировку.

Скоростная работа — это сложно, и поначалу вы, вероятно, захотите делать это только раз в неделю. Следующий тип тренировок будет немного менее интенсивным, но более продолжительным.

Пороговое обучение

Ваш анаэробный порог — это интенсивность, с которой ваше тело переходит между комфортным аэробным состоянием (где должны быть ваши легкие бега) и более требовательным, потребляющим кислород состоянием, которое вы могли бы вызвать в ситуации борьбы или бегства. Пороговая тренировка учит ваше тело увеличивать интенсивность переходных процессов — короче говоря, она учит вас оставаться в «комфортном» режиме дольше и на более высоких скоростях.

Пороговую тренировку часто называют «комфортно сложной»: это должна быть интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение примерно 45 минут, но не дольше. Если вы недавно пробежали 5 км, попробуйте немного медленнее на милю для пороговой тренировки. Вы должны уметь говорить короткими предложениями, но выделить весь абзац будет непросто. (Например, если вы можете пробежать 5 км за 25 минут, попробуйте пороговый темп около 8:30 на милю.)

Начните с двадцати минут или около того в таком темпе, а затем наращивайте темп, чтобы бегать быстрее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.Вы можете работать на некоторых холмах или даже бегать по тропе, чтобы было интересно, но вам придется замедлить свой целевой темп, чтобы учесть более пересеченную местность.

Долгий путь

Хлеб с маслом режима бегуна на длинные дистанции — это долгая пробежка. Это самая длинная тренировка за неделю, и если вы готовитесь к первой половине или полному марафону, именно здесь вы часто будете пробегать дальше, чем когда-либо пробегали до этого момента.

Долгий бег не сложен — по сути, вы бежите в «легком» темпе, достаточно медленном, чтобы вы могли легко поддерживать беседу на протяжении всего забега.В долгосрочной перспективе вам нужно будет делать остановки для воды и питания (или брать их с собой), как описано ниже.

По моему опыту, самое сложное в долгосрочной перспективе — это монотонность. Если вы обнаружите, что вам скучно, вы можете прервать это занятие, взяв с собой iPod с плейлистом или даже аудиокнигой. Или, если вы любите отдых на природе, вы обнаружите, что трейлраннинг предлагает побег из суеты и возможность медитировать, подумать или просто расслабиться во время бега.

Как заправляться во время бега

Распространенная ошибка начинающих бегунов, и я не был исключением, когда готовился к своему первому марафону, — это саботировать ваши тренировки из-за неправильной подачи топлива. Многие новички ошибаются, не понимая, что еда, которую они едят до и во время бега, оказывает большое влияние на их самочувствие и результативность. Вот как это сделать.

Перед тренировкой

Перед любыми пробежками, кроме самых легких и коротких, вам нужно потреблять изрядное количество углеводов и, если возможно, немного белка.Соотношение углеводов и белков 3: 1 — хороший вариант, но не беспокойтесь о точности. Избегайте жиров и клетчатки, поскольку они увеличивают вероятность проблем с желудком, которые, поверьте мне, никому не нужны, когда вы пробегаете пять миль по тропе.

И чем дольше у вас остается тренировка, тем больше вы должны есть в рамках этого приема пищи перед тренировкой. Если у вас есть два часа или больше до бега, вы можете попробовать рогалик с арахисовым маслом и фрукт. Если ваша тренировка в течение часа, делайте меньше: мне нравится небольшой стакан апельсинового сока с добавлением небольшого количества протеинового порошка.А если вам нужно выйти за дверь, чтобы сразу же поесть, попробуйте несколько фиников. Глюкоза быстро попадет в ваш кровоток, и вы сможете использовать ее уже через 15 минут.

Во время тренировки

Очевидно, вам понадобится вода. Три или четыре стакана воды в час — это безопасный диапазон, но, конечно, фактическое количество, которое вам нужно, будет сильно варьироваться в зависимости от интенсивности, тепла и влажности.

Для пробежек продолжительностью менее часа вам, вероятно, не нужно ничего есть во время тренировки, если вы съели что-нибудь заранее.Большинство людей накапливают достаточно гликогена для бега в течение примерно полутора часов, прежде чем их тело отключается, чтобы защитить мозг, поэтому есть что-то более часа — это безопасное практическое правило.

Если вы отсутствуете более часа (или если вы очень усердно бегаете в течение более короткого периода времени), стремитесь к 30-60 граммам углеводов в час упражнений, чтобы поддерживать запасы гликогена, в зависимости от ваш размер и интенсивность бега. И обязательно замените электролиты, которые вы теряете с потом и которые необходимы для безопасного баланса воды, которую вы принимаете.Спортивный напиток или энергетический гель — хороший способ получить как калории, так и электролиты из удобного источника, но наиболее полезные продукты, такие как фрукты и энергетические батончики, как правило, более привлекательны, когда вы устали от спортивных напитков и гелей во время очень длительных пробежек.

После тренировки

То, как вы питаетесь после пробежки, особенно в течение нескольких решающих минут сразу после нее, известных как окно восстановления, так же важно, как и качество вашей тренировки, чтобы помочь вашему телу адаптироваться и увеличить силу и скорость.

Примерно в первые полчаса после того, как вы закончите пробежку, съешьте достаточно много углеводов и белков в соотношении углеводов к белку примерно 4: 1 или 5: 1. Возможно, вы слышали фразу «зарабатывать углеводы», и здесь это правда: час сразу после тренировки — это то время дня, когда все эти углеводы, которые вы не должны есть, — белый рис, белые макароны и даже сахар. –Выгодно. Так что наслаждайтесь этим временем и думайте о нем как о награде за упорный труд.

Собираем все вместе

Ты бы не ходил в спортзал и не делал жим лежа каждый день, верно? Вы знаете, что мышцы должны восстанавливаться, поэтому вы даете каждой группе мышц возможность отдохнуть после тяжелой тренировки.

То же и с бегом. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите, чтобы оно улучшилось. Когда вы только начинаете, относитесь к тяжелым пробежкам (скоростная, пороговая или длительная) как к тренировкам и следите за тем, чтобы между каждой тренировкой вы расслаблялись.Либо возьмите выходной, либо сделайте легкую пробежку в разговорном темпе, либо займитесь легкой кросс-тренировкой.

Неделя за неделей, это все хорошо. Но если вы готовитесь к длительной гонке, вам нужна карта, которая диктует, как вы должны увеличивать пробег с течением времени по мере того, как вы наращиваете дистанцию, к которой вы тренируетесь, а также план питания, чтобы убедиться, что вы получение калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела.

Так что найдите план, чтобы доставить вас туда, куда вы хотите. В Интернете нетрудно найти бесплатные планы тренировок, но лучше поискать книгу или план, который подходит именно вам.Подготовка к долгой гонке — это серьезное обязательство, и оно того стоит.

Чтобы углубиться в информацию в этом посте и ознакомиться с некоторыми планами тренировок, которые мне нравятся, ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы начать (или стать серьезным) с дистанционным бегом:

• Daniels Running Formula — отличный учебник по научной подготовке, дополненный программами тренировок для нескольких популярных дистанций и уровней способностей.
• Беги меньше, беги быстрее — новый подход к повышению вашей скорости и минимизации времени, которое вы тратите на бег, путем замены легкого «ненужного» пробега кросс-тренировкой.

Помните мудрые слова Лао-цзы: Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага. Не расстраивайтесь, если вы можете бегать только три или четыре минуты, не останавливаясь прямо сейчас. В таком случае сделайте своей целью пять минут. Как только вы достигнете его, двигайтесь к 10.

Научиться бегать дальше, чем большинство людей едет за день, — это не результат сумасшедших интенсивных тренировок или неестественного ненасытия до наказания (хорошо, может быть, это помогает в день гонки). Напротив, это результат последовательных маленьких шагов.Делайте это день за днем, каждый раз бросайте себе вызов, и вы не сможете не стать сильнее, быстрее и долговечнее.

Удачного бега!

Слушайте наш подкаст о мифах и истинах бега на длинные дистанции:

__________________________

Мэтт Фрейзер — марафонец и ультрамарафонец, и он, вероятно, был бы триатлонистом, если бы не был таким ужасным пловцом. Мэтт помогает бегунам и другим спортсменам тренироваться и лучше питаться в своем блоге No Meat Athlete, где он предлагает бесплатный электронный курс по растительному питанию для повышения выносливости.

Теги: Спорт

Бег на длинные дистанции для начинающих

понедельник, 14 декабря 2020 г.

Бегать на длинные дистанции — нелегкое дело. Это не то, что вы можете просто встать и сделать из ниоткуда. Для достижения этого требуется целенаправленное обучение. Но в этом нет ничего невозможного — даже если вы абсолютный новичок!

Здесь мы представляем наше полное руководство по бегу на длинные дистанции для начинающих .Пройдя по ключевым направлениям, которые вам нужно развить, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, и предоставив вам краткое изложение тренировок как для бега на 5 км, так и для 10 км, вы сможете бегать на длинные дистанции в кратчайшие сроки.

Начать бег как новичок

Чтобы раскрыть свой потенциал бегуна на длинные дистанции, вам необходимо развить следующие ключевые области:

• База выносливости
• Лактатный порог
• Максимальная аэробная способность — VO2 max
• Базовая скорость
• Техника бега

Если вы готовились к марафону, вы, вероятно, сосредоточились только на улучшении своей выносливости и мало уделяли внимания четырем другим необходимым областям тренировки.Но чтобы улучшить общую беговую производительность, вам следует включить все эти компоненты в свой график тренировок — в правильном для вас балансе.

База выносливости

База выносливости — это то, как долго вы можете бегать в удобном темпе. Как только вы найдете свою базу выносливости (а для новичка, возможно, это всего около пяти минут за раз), это поможет вам отталкиваться от нее.

В легкий день вы можете бегать всего 10 минут, прежде чем перейти к прогулке, а в тяжелый день заставлять себя бегать 20 минут подряд.Это увеличивает вашу базу выносливости.

Порог лактата

Ваш лактатный порог аналогичен вашей базе выносливости. Это относится к тому, как долго вы можете бегать, прежде чем почувствуете накопление лактата. Лактат вызывает спазмы в мышцах и вызывает болезненные ощущения на следующий день.

Понимание того, сколько вы можете принять, прежде чем это накопление станет слишком большим, — это ваш лактатный порог. Он также будет постепенно увеличиваться при правильной тренировке.

Максимальная аэробная нагрузка

Ваша максимальная аэробная способность измеряет способность вашего сердца и легких посылать кислород вашим мышцам.Опять же, понимание вашей максимальной кардио-нагрузки может помочь вам определить, с чего вы начали, чтобы вы могли медленно и неуклонно увеличивать дистанцию ​​бега.

Базовая скорость

Кроме того, знание базовой скорости может помочь при определении исходной точки для начинающих бегать. Ваша основная скорость — это то, насколько быстро вы можете бежать, продолжая поддерживать беседу. По мере того, как вы набираете выносливость, вы увидите, что ваша базовая скорость начинает расти.

Ходовая часть

Ваша техника бега важна для достижения максимальной скорости и выносливости.Используя правильную форму, вы не тратите лишнюю энергию, поэтому направите все, что вы получили, на бег.

Правильная рабочая форма:

1. Держите позвоночник прямо, голова, плечи и бедра выровнены.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сохраняя устойчивый ритм.
3. Продолжайте делать шаги, а не сокращайте движения.
4. Найдите свой естественный шаг: вперед с пятки или с носка до пятки.

Чтобы найти свою идеальную форму для бега, обратитесь за помощью к физиологу .

Мыслить в долгосрочной перспективе

Ваше тело приспосабливается к стрессу от тренировок медленно и в течение определенного периода времени. Физиологическую адаптацию нельзя торопить, хотя вы можете спланировать тренировку так, чтобы оптимизировать процесс.

Адаптация ваших мышц происходит в течение месяцев и лет, и вам нужно думать о долгосрочной перспективе.Минимальное время, прежде чем вы начнете замечать улучшения после тренировок, составляет около шести недель.

Постепенное увеличение

Ваша тренировочная нагрузка — это комбинация вашей тренировочной дистанции, интенсивности и количества пробежек в неделю. Ваше тело может развиваться в соответствии с умеренным увеличением тренировочной нагрузки, только если вы продолжаете увеличивать нагрузку в течение короткого периода времени.

Например, за несколько лет вы можете удвоить или даже утроить дистанцию ​​бега, но увеличение ее слишком сильно и слишком быстро приводит к травмам, болезням и переутомлению.Поэтому лучше всего ограничивать изменения расстояния, интенсивности или частоты не чаще одного раза в неделю.

Восстановление

Иногда новички в беге усердно тренируются каждый день, пытаясь охватить все компоненты своей тренировочной программы. Это распространенная ошибка, которая замедлит ваш прогресс. Дни отдыха необходимы для того, чтобы тело могло развиваться, адаптироваться и ускорять ваш прогресс.

Когда вы упорно тренируетесь, вы даете стимул к улучшению физической формы, но вашему организму нужно время на восстановление, чтобы сосредоточить свою энергию на росте и адаптации.Вот почему классический тренировочный образец состоит в чередовании тяжелого тренировочного дня с легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете проводить два дня тяжелых тренировок подряд, если последуете минимум за двумя полными днями восстановления.

Поверьте, я мог бы рассказать вам много историй о тех, кто перетренировался и получил травму, крайнюю усталость и потерю мотивации — противоположность тому, что они намеревались сделать!

Так что разумно подходите к тренировкам и относитесь к своему телу с уважением, и оно вас хорошо вознаградит!

Пошаговые инструкции по бегу для начинающих

Мы поняли.Это было много информации. Но как это реализовать на практике? Наши физиологи из Physio Inq составили это обобщенное руководство по тренировкам для начинающих, которые хотят научиться бегать на длинные дистанции.

Как тренироваться для бега на 5 км

Для новичков лучше всего начать с бега на 5 км. Запишитесь на гонку на 5 км в вашем районе, чтобы установить крайний срок, к которому можно стремиться. Эти соревнования обычно привлекают как новичков, так и более опытных бегунов, что делает их отличным выбором для любого уровня подготовки.

Программа обучения бегу на 5 км для начинающих основана на принципах, описанных выше. Для этого необходимо, чтобы вы бегали по 30 минут два дня в неделю и бегали на более длинные дистанции один раз в неделю.

В целом, чтобы пройти эту программу обучения, вам понадобится около семи недель.

Примечание о методе бега / ходьбы: Разработанный олимпийцем Джеффом Гэллоуэем, метод бега / ходьбы должен выполняться путем переключения на ходьбу, когда вы еще не устали, вместо того, чтобы замедляться до ходьбы, когда вы слишком устали во время бега.

Идея состоит в том, чтобы научить сердечно-сосудистую систему быстрее восстанавливаться, делая короткие перерывы между более напряженными упражнениями. Это помогает улучшить общую выносливость при беге на длинные дистанции.

	Пн	Вт	ср	Чт	пт	сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	Остальное	Легкий бег на 1 милю
2 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега / ходьбы	Остальное	30 мин. Средний бег / ходьба	Остальное	Остальное	1.5-мильный средний бег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	2-мильный средний пробег
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний бег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 3 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	3.5-мильный средний бег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Сброс	5К (3.1 миля) гонка

Этот план беговых тренировок для начинающих представляет собой просто наброски. Эти рекомендации могут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Для достижения наилучших результатов запишитесь на прием к физиотерапевту Physio Inq, который поможет вам составить индивидуальный план беговых тренировок для вашего уровня.

Как тренироваться для бега на 10 км

Когда тренируется для бега на 10 км, новички должны стартовать с забега на 5 км.Как только это будет выполнено, вы сможете составить план тренировок до 10 тысяч.

Однако, если вы начинаете с нуля при подготовке к забегу на 10 км, эта 10-недельная программа может дать вам хороший старт.

Вам нужно будет бегать примерно три дня в неделю, а более продолжительные — один раз в неделю. Также разумно включить бег в гору при тренировке на 10 км для абсолютного новичка.

	Пн	Вт	ср	Чт	пт	сб	Вс
Неделя 1	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	30 минут легкий бег / ходьба	Остальное	Остальное	Легкий бег на 2 мили
2 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега / ходьбы	Остальное	30 мин. Средний бег / ходьба	Остальное	Остальное	2.5-мильный средний бег
3 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	Средний пробег 3 мили
4 неделя	Остальное	30 минут легкий бег / бег трусцой / ходьба	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	Остальное	3.5-мильный средний бег
5 неделя	Остальное	30 мин. Средний бег / бег трусцой	Остальное	30 минут тяжелого бега / бега трусцой	Остальное	Остальное	Легкий бег на 4 мили
6 неделя	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	Остальное	4.5-мильный средний бег
7 неделя	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	5-мильный средний пробег
неделя 8	Остальное	30 минут легкий бег	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Хард-бег на 3 мили
неделя 9	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	30 минут средний	Остальное	Остальное	6-мильный средний пробег
неделя 10	Остальное	30 минут тяжелого бега	Остальное	30 мин. Средний пробег	Остальное	Остальное	Гонка на 10 км

Опять же, эта программа обучения 10K для новичков является обобщенным руководством.Для индивидуальной программы тренировок по бегу всегда лучше проконсультироваться с профессионалом.

Запишитесь на прием к одному из наших физиологов сегодня, чтобы составить индивидуальный план тренировок, который поможет вам пройти путь от новичка до марафонца. Свяжитесь с Physio Inq сегодня.

Дополнительные ресурсы

Эта статья была первоначально написана Джонатаном Муди из Physio Inq

.

бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе удивительно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

В конце концов, для деятельности, которая проста в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от нее удовольствие). В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически правильная форма и подходящие вам методы тренировок могут иметь огромное значение.

Если вы вышли на плато в дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время бега сделала меня лучше бегуном. Это звучит глупо, но когда я впервые начал серьезный бег на длинные дистанции, я подумал, что это« обман », чтобы ходить. Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью моих тренировок. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически и предотвращает замедление времени на милю к концу моих пробежек, и особенно моих гонок ».
—Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

«Самая большая настройка, которая имеет значение в моем беге, — это планирование коротких перерывов на прогулку через регулярные промежутки времени.Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался бежать прямо, и это действительно делает меня в целом быстрее! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2. Оставьте свое снаряжение где вы можете это увидеть.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение ».
— Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личным тренировкам (и у меня была цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня наращивание скорости — это все, что нужно для наращивания мышц. Я начал приседать, делать выпады и тягу с тяжелым весом. загружает и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что я не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег действительно был забавным! »
—Роуэн Скоулз, 25 лет, @helloiamrowan

4.Подбери правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ступни были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы подобрать обувь. Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
—Сара Роббинс, 30 лет, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

«Один из самых замечательных советов, которые я использовал в своем беге, — это постоянное изменение маршрута.Это не только авантюрно, но я всегда позволяю себе бросать вызов неизвестному, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями рельефа, или просто нахожу тропу с множеством видов. Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и закончил полумарафон Нью-Йорка в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club.Бегуны мирового уровня тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что бегаю. Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать». (Я часто использовал последнее.) С января я пробежал в приложении 112 миль, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобия Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, и на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах, то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле, — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг.Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть свою первую милю на полной скорости и при этом чувствовать себя хорошо через 45 минут бега ».
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

» Моя приверженность бегу с другими сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропинкам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп.
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

«Я адаптивный бегун — я участвую в гонках на инвалидной коляске из-за паралича нижних конечностей, поэтому мои тренировки отличаются от средний бегун (например, увеличение верхней части тела по сравнению с нижней частью тела). Самый большой совет, который оказал огромное влияние на мои результаты, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал есть их, я заметил огромный всплеск энергии это придавало мне дополнительную привлекательность во время гонок.
— Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Бегите в удобном для вас темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был в этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX). Это помогло мне сосредоточиться на беге для удовольствия, а не на беге так, как я думал, что должен.
—Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

«Мне нравится составлять плейлисты для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда — плейлист, который помогает Я оспариваю свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать работу над «Королями и королевами» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил записаться на свои первые 5 км и тренировался около месяца.Когда я получил медаль в гонке, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записываться на две гонки в месяц, просто чтобы посмотреть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бег просто потому, что решил бросить себе вызов. Это весело, снимает стресс и вызывает привыкание! »
— Дженнифер МакГроу, 28, @naturallycurltastic

13. Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я работал над тем, чтобы расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять мои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и начал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги счастливы! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время длительных пробежек я слушал подкасты, а не музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff You Should Know и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто угодно?)

» Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только до вас дойдет! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я скачал аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге, Гарри Поттер и Кубок огня. Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую дать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, который вам не хватает «.
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно усерднее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле это просто оставляло меня постоянно усталым и болезненным. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировку для марафона с работой … и это утомляет ум, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

« Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своей форме. форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
—Sara Tan, 31, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в своем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. Как жена, мать и штатный сотрудник, у меня не так много дополнительного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я раскладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После потери правой стопы и голени из-за саркомы (редкая форма рака) в этом году я снова научился бегать за шесть недель и упорно тренировался для забега на 5 км, который я завершил всего через шесть месяцев после ампутации. . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Используете приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

Советы для начинающих по бегу на длинные дистанции

Многие люди записываются на гонки и марафоны летом, поэтому весна — время для них тренироваться. Если вы не привыкли бегать больше трех-четырех миль, вот несколько советов, которые помогут справиться с более длинными дистанциями.

• Не экономьте на снаряжении. Купите хорошо отводящие носки, чтобы предотвратить образование волдырей, прочную и удобную пару кроссовок, бесшовную отводящую одежду для предотвращения раздражения и натирания, а также поддерживающий спортивный бюстгальтер. Хорошее снаряжение того стоит.
• Следуйте правилу 10 процентов. Правило гласит: никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей. Это означает, что вы хотите постепенно приближаться к тому 18-мильному бегу, который у вас есть в расписании тренировок, а не сразу же приступать к нему.
• Сбавьте темп. Возможно, вы привыкли пробегать восемь минут миль, когда вы бежите трехмильный круг в вашем районе, но вам будет трудно поддерживать этот темп при пробеге на 10 миль. По мере того, как ваше тело привыкает к увеличению пробега, вы можете постепенно увеличивать скорость.
• Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Чем больше расстояние, тем дольше вы стоите на ногах, поэтому вы заметите, что ваши мышцы утомляются.Продолжение бега с уставшим телом может привести к повреждению мышц или другой травме. Позвольте вашему телу набраться выносливости и восстановиться, включая короткие перерывы на ходьбу через регулярные промежутки времени.
• Избегайте обезвоживания. Во время бега выпивайте восемь унций жидкости каждые 20 минут. Если вы бежите час или меньше, подойдет обычная вода. Если ваша пробежка более длительная, вам необходимо восполнить потерю электролитов, поэтому пейте Smartwater или сделайте свой собственный спортивный напиток с таблетками Nuun.
• Потребляйте быстрые углеводы каждый час. Стремитесь съедать от 30 до 60 граммов углеводов каждые 60 минут. Gu или Luna Sport Moons — отличные варианты.
• Выясните, что мотивирует вас продолжать работу. Когда ваш разум начинает думать ни о чем, кроме остановки, вам понадобится способ вдохновить ноги продолжать двигаться. Бег на улице в великолепной обстановке, прослушивание нового компакт-диска, отслеживание бега с помощью пульсометра или приложения для iPhone или бег с напарником могут дать вам толчок, необходимый для достижения вашей цели.
• Вознаградите ваши усилия. Как только вы достигнете своей цели, отметьте свои усилия массажем, педикюром, стрижкой, новым компакт-диском или шортами для бега, сладким угощением (что-то разумное, что не уничтожит все хорошее, что вы сделали) или ночь с любимым человеком люди. Перед тем, как начать длительную пробежку, подумайте о награде, чтобы побудить вас продолжать работу.

Советы по бегу на 12 дистанций для начинающих

Получите 12 советов, как улучшить свой бег на длинные дистанции, независимо от того, новичок ли вы или много лет пробегаете километры.

---

Салон моя любимая ходовая!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сегодняшний пост от Джоанны Томпсон, профессионального бегуна. Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием.Итак, независимо от того, новичок вы или много занимаетесь бегом, этот пост будет вам полезен, если вы захотите преодолеть дистанцию.

---

У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

Перенесемся в настоящее, ведь бег занимал центральное место в моем существовании на протяжении 16 лет.Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете свою собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело прямо сейчас и в долгосрочной перспективе.

12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих

1. Найдите обувь, которая подходит именно вам

Существует гигантский рынок кроссовок — настолько огромен, что может стать ошеломляющим.Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам сверхспособности. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной.Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

2. Поднимайтесь и сияйте с постоянным временем

Последовательность — ключ к развитию здоровых привычек бега и прохождению больших миль. Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим», например.г. Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.

Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса. Кроме того, многие гонки на длинные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением.(Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только бегом после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И снова, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.

3. Состав команды

Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество.Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас в курсе в те дни, когда бег кажется утомительным. Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать.Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

4. Увеличить базовый пробег

Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вам хочется с легкостью бегать дольше. Лучший способ сохранить здоровье и укрепить уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег. Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того расстояния, которое вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого.Двадцать пять миль? Без проблем.

Никогда раньше не бегал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему телу время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега. Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

5. Успокойтесь

Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, , все остальное .

Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя.Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

6. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу

Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

Если такой большой пробег звучит устрашающе, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут.И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что, как только вы наберете несколько из них, ваше тело привыкнет к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

7. Сделайте шаг вперед

Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже. Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

Добавление шагов в распорядок дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность.А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

8. Включите интервальные тренировки

Интервальная тренировка — лучший способ начать быстрее бегать.В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

Начните с одной интервальной тренировки в неделю. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

9. Увлажнение на ходу

Ничего не обойти: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять в привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов для работы на максимальной мощности) .Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

10. Отойдите от жима лежа!

Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите свое внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

11. Отдых и восстановление

Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, происходит не во время самого бега, а в результате восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам пожинать плоды всей вашей тяжелой работы.

Одна из распространенных ошибок новичков — не давать дней на полное восстановление. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

12. Получайте удовольствие

В конце концов, бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рада, что сделала.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Какой совет вы дали бы новому бегуну?

Купите нашу любимую ходовую часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья по совместительству в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг Рок, штат Северная Каролина, чтобы осуществить свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писательству. Она заядлый читатель, увлеченный пекарь и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

Готовы к работе?

Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.

Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМу мини-учебному лагерю по бегу, и я поделюсь своими любимыми кроссовками, советами о том, что есть перед пробежкой, советами по быстрому бегу и многим другим!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Связанные

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такое простое дело

— именно то, что меня в первую очередь привлекло — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем тренировочном плане не предназначены для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением 1 и 2 зон частоты пульса.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

1. Тренировка: 6–10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть установленной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. The Tempo Run

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут с 3-минутным отдыхом между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Прогрессивная тренировка

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов с легкой пробежкой до отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и разнообразить разные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически запланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

• Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
• Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-нибудь в районе вашего темпа марафонского забега.
• Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

• Понедельник: Отдых.
• Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
• Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
• Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
• Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим

Мне нравится ваша беговая программа

Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

Спасибо за прекрасные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно поменять это.

Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.

Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как делать это хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!

[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
   Надеюсь, что это поможет!

   1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

      1. Как получить копию этой тренировки

Как бегать на большие дистанции и сохранять темп

11 августа 2021 г.

Автор: yash

Может быть, вы уже какое-то время бегаете на короткие дистанции, но начинаете чувствовать желание достичь чего-то большего, например, 10к , полумарафон или даже марафон.Возможно, вы смотрите на эти новые для вас расстояния с равным интересом, интригой и ужасом. Если вы никогда раньше не бегали на такие дистанции, вы не знаете того, чего не знаете — как это бывает каждый раз, когда мы делаем что-то новое — и, скорее всего, один из ваших главных вопросов — как вообще я могу бегать долго. расстояния при сохранении темпа?

Ваше беспокойство обосновано и справедливо. К счастью для вас, у вас нет недостатка в планах тренировок на 10 км, полумарафоне и марафоне, которые вы можете выбрать, которые помогут вам завершить гонку безопасно и эффективно.

К счастью для вас, научиться бегать на большие дистанции при сохранении темпа — похвальная (и супер веселая!) Цель. Ниже мы более подробно поговорим о том, как бегать на большие дистанции, а также обсудим несколько советов и стратегий, которые помогут вашей выносливости достичь высот, на которые вы даже не подозревали раньше.

Если у вас есть сомнения, помните: здесь нет предела, и вы будете поражены тем, чему вы можете научить свое тело. Вы, вероятно, сможете вытерпеть гораздо больше, чем вы когда-либо мечтали.

Основы бега на длинные дистанции

Когда вы готовы бегать на большие дистанции, из этого, естественно, следует, что вы захотите добавить больше дистанции к своим ежедневным и / или еженедельным продолжительным пробегам. В марафонских тренировках мы часто говорим о соблюдении правила 10%, то есть о том, чтобы не добавлять более 10% к длительной пробежке каждую неделю. Хотя параметры немного более детализированы, чем это, в целом, рекомендуется добавлять объем очень, очень медленно, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Снова добавляйте объем очень и очень медленно.

Подумайте о том, чтобы начинать с очень малых шагов — например, несколько лишних минут здесь, полмили там — и прибавляйте к этим суммам только тогда, когда почувствуете себя комфортно. Например, если вы уже пробегаете 4 мили в длину каждые выходные, возможно, ваш первый прыжок будет на 4,5 мили или 4,75 мили. Увеличив расстояние, посмотрите, как ваше тело отреагирует. Тебе особенно больно? Если вы чувствуете себя хорошо, то во время бега в следующие выходные вместо 5 миль попробуйте пробежать, например, 5,5 или 5,75, а затем оцените соответственно.

И когда вы увеличиваете объем пробежек, обязательно дайте себе несколько запланированных «спад» недель, время, когда вы позволите себе пробежать меньше, чем раньше. Мы не можем строить, строить и строить каждую неделю, не давая нашему телу времени на то, чтобы «поглотить» тренировочные стрессоры, поэтому особенно благоразумно планировать неделю «спада» после двух или трех последовательных недель «наращивания».

Скорость

Увеличивайте скорость очень, очень медленно. Только после того, как вы начнете эффективно бегать на большие дистанции и не будете накапливать больше пробега каждую неделю, вы не должны начинать включать элементы скорости в свою тренировку.Идея здесь в том, что, сосредотачиваясь в первую очередь на включении большего объема в свои тренировки, вы позволяете себе сначала укрепить свое тело, прежде чем приступить к нему по-новому и по-другому.

Когда вы начинаете включать элементы скорости в свою тренировку — после того, как вы увеличили объем пробега — начинайте осторожно. Не переходите от 0 к 100 сразу. Здесь бег на фартлек может быть действительно полезным и приятным способом без давления познакомиться с быстрым бегом. Во время бега выберите ориентир и быстро бегите к нему, а затем легко бегите.Выберите другой ориентир, быстро бегите к нему, а потом легко бегите. Разделение пробежек таким образом и различие между легким и быстрым бегом — отличный способ развить скорость.

Если вы предпочитаете пробегать более размеренный маршрут, подумайте о том, чтобы прыгнуть по 400-метровой трассе стандартного размера. После неторопливой разминки дайте себе тренировку, которая включает в себя элементы более быстрого интервального бега, например бег со скоростью 5 км в течение 1 минуты, а затем со скоростью восстановления в течение следующей минуты.По мере того, как ваша выносливость увеличивается, вы можете расширять свои наборы скорости на более длинные дистанции, например, до интервалов 400-1000 метров, перемежающихся с некоторыми интервалами восстановления между ними. Как мы уже говорили ранее, небо — это предел того, что вы можете делать, когда находитесь на трассе и пытаетесь ускориться, бегая на большие дистанции.

Используйте другие, более короткие гонки для настройки.

Наконец, когда вы учитесь бегать на большие дистанции и поддерживать темп, может быть полезно использовать более короткие забеги в качестве настройки, чтобы дать себе хорошую оценку того, как идут дела.Если вы знаете, например, что пытаетесь достичь 8-минутного среднего значения для 10 км, перейдите на локальный 5 км, чтобы узнать, что вы чувствуете, когда пытаетесь удерживать этот темп на этом расстоянии. Точно так же, если вы готовитесь к марафону, подумайте о том, чтобы пробежать полумарафон с желаемым марафонским темпом, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Это правда, что вы всегда можете выполнять этот тип тренировки самостоятельно, но иногда психологически более полезно выполнять этот тип бега в условиях гонки. Есть что-то особенное в том, чтобы надевать нагрудник и бегать вокруг сотен других людей — один фактор мотивации того стоит.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить еще несколько (чрезвычайно) полезных советов (особенно если вы новичок).

Правильная ходовая часть

Ходовая часть предназначена не только для того, чтобы выставлять напоказ свои перья. Это повышает вашу производительность. Правильная экипировка для гидратации поможет вам избежать обезвоживания во время длительных гонок. Удобные кроссовки обеспечивают стабильность и продлевают выносливость. Компрессионные носки для бега хороши для кровообращения и восстановления мышц.В общем, не забывайте сочетать лучшее из лучшего, чтобы помочь своему телу. Rockay предлагает одни из лучших носков для бега на рынке. Вы даже можете выбрать те, которые подходят вам лучше всего. У нас есть шерстяные носки для бегунов, дорожные носки для бегунов, легкие беговые носки, носки длиной до четверти и многое другое! КУПИТЬ СЕЙЧАС !

Последние мысли о том, как бегать дольше

В конечном итоге, когда вы тренируетесь, все сводится к принципу конкретности. Другими словами, вы захотите адаптировать свои тренировки к той дистанции, на которой вы собираетесь гонять, чтобы ваши тренировки могли включать в себя соответствующие значения скорости и / или расстояния.Например, если вы готовитесь к марафону, не имеет смысла включать тонну более быстрого бега, скажем, в темпе, равном целевому милю, просто потому, что ваше мероприятие этого не требует. (Полезно ли включать в свои тренировки некоторые забеги быстрее запланированных? Абсолютно верно. Однако это не должно быть вашим фокусом).

Еще одна вещь: если у вас есть конкретные цели, когда вы прыгаете с одной дистанции гонки на другую, подумайте о том, чтобы тренироваться под руководством профессионального тренера, если вы можете себе это позволить.По большому счету, тренеры — это опытные, знающие люди, обладающие многолетним опытом в спорте, и они могут соответствующим образом направлять ваши тренировки. Кто-то, готовящий вас к марафону, например, не даст вам тренировок, которые (сознательно или нет) пагубно скажутся на вашем успехе в марафоне. Опять же, тренеры являются невероятным источником знаний и могут помочь вам прийти на старт в хорошей форме, быть здоровыми и готовыми к достижению поставленных целей, и они того стоят.

И, наконец, когда вы научитесь бегать на большие дистанции и поддерживать темп, не забывайте получать удовольствие от путешествия. Скорее всего, он будет пронизан взлетами и падениями, победами и неудачами, но придерживайтесь этого.