Как тренировать бег на 100 метров

Содержание статьи:

1. Основные принципы
2. Техника бега
3. Как тренировать
4. Как тренировать бег за 2 месяца
5. Как увеличить скорость

Бег на сто метров является легкоатлетической дисциплиной. Чтобы преодолеть эту дистанцию за максимально короткое время, необходимо обладать высокой координацией движений, соблюдать технику бега, а также проводить специальные тренировки. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как тренировать бег на 100 метров.

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

Бег на короткие дистанции, а кроме стометровки это еще и дистанция в 60 метров, предполагает наличие четырех этапов — старт, разгон, движение по дистанции и финиш. Перед началом забега спринтер должен занять позицию низкого старта. Заметим, что есть четыре вида низкого старта:

Обычный — расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.

Узкий — расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.

Растянутый — расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.

При выборе стартовой позиции атлет должен ориентироваться на силу своих мускулов и скорость реакции.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

Регулярность — только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.

Удобная спортивная экипировка — если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.

Также вам необходимо уделить время и развитию силовых параметров. Согласитесь, если мускулы ног развиты слабо, то быстро преодолеть стометровку не получится. Сейчас мы расскажем о нескольких упражнениях, которые необходимо выполнять в быстром темпе без пауз:

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.

Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки, в состав которой входит легкий динамичный бег и упражнения для растяжки мускулов. Чтобы укрепить икроножные мускулы, рекомендуем работать со скакалкой, а также бег с барьерами. Вполне очевидно, что спринтеру не обойтись и без силовых упражнений, который развивают мускулы нижней части тела. Однако и о мышцах верхней части корпуса забывать не стоит.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

Кинематические характеристики и функциональное состояние спринтеров в беге на 100 м Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796.01:612 КИНЕМАТИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ СПРИНТЕРОВ В БЕГЕ НА 100 М

Виталий Усикович Аванесов, доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой, Заслуженный тренер России,

Владимир Николаевич Щеглов, кандидат педагогических наук, доцент, Заслуженный тренер России,

Воронежский государственный институт физической культуры (ВГИФК)

Аннотация

В работе изучены биодинамические характеристики и функциональное состояние нервномышечного аппарата спринтеров по участкам дистанции бега на 100 м. Выявлены достоверные взаимосвязи в системе изучаемых показателей. Указаны возможные пути спортивного совершенствования в беге на короткие дистанции. Постоянное увеличение объема и интенсивности тренировочного нагрузок в системе подготовки бегунов на короткие дистанции на всех этапах становления спортивного мастерства не приводит к поступательному росту и устойчивому результату.

Основной причиной отставания отечественных спринтеров сборной команды России в беге на 100 метров является отсутствие проведения тренировок восстановительных процессов с целью развития скорости основных мышечных звеньев к расслаблению. Этого можно достичь только за счет тактики и технологии взаимодействия тренировочных и физических средств восстановления. Несоблюдение инновационных технологий к многолетней подготовке бегунов на короткие дистанции может спровоцировать возникновение специфических травм в исполнительской системе нервно-мышечного аппарата.

Ключевые слова: биодинамические характеристики, нервно-мышечный аппарат, спринтерский бег.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.01.83.p7-11 KINEMATIC CHARACTERISTICS AND FUNCTIONAL STATE OF SPRINTERS AT

100 METERS’ SPRINT

Vitaly Usikovich Avanesov, the doctor of pedagogical science, professor, head of department, Honored Coach of Russia,

Vladimir Nikolaevich Shcheglov, the candidate of pedagogical science, senior lecturer,

Honored Coach of Russia,

Voronezh State Institute of Physical Education

Annotation

The article deals with biodynamic characteristics and functional state of neuromuscular apparatus of sprinters at 100 meters’ sprint. The reliable interconnections in the system of the examined results are brought to light. Possible ways of sprint sports perfection are pointed out. Constant growth of capacity and intensity of training loads in the system of training of sprinters at all stages of sportsmanship forming cannot lead to progressive development and stable result.

The main reason of Russian national team athletes’ lagging at one hundred meters’ sprint is the absence of training rehabilitation for the purpose of development of speed of main muscular links to relaxation. Only tactics and techniques of cooperation of training and physical rehabilitation methods can help to achieve it. Negligence of innovation techniques to long-term sprinters’ training can provoke appearance of specific traumas in the executive system of neuromuscular apparatus.

Keywords: biodynamic characteristics, neuromuscular apparatus, sprint.

ВВЕДЕНИЕ

Многолетнее отставание отечественных спринтеров от мировой элиты обязывает тренеров и научных сотрудников вести постоянный поиск эффективных и надежных путей системы подготовки спортсменов в данном виде спорта. Главной и отличительной

чертой спортивной деятельности должно быть выполнение таких тренировочных заданий, которые явились бы мощным рычагом преобразования и совершенствования двигательных способностей занимающихся. Сегодня у специалистов уже не вызывает сомнения, что простое наращивание объемов и интенсивности тренировочных нагрузок в процессе подготовки бегунов на короткие дистанции не приводит к планируемому результату [1,2,4,6 и др.].

В связи с этим целевая программа наших исследований была тесно связана с изучением кинематических характеристик и функционального состояния организма спринтеров по участкам дистанции бега на 100 м. Данное направление приобретает особую актуальность. Проведенные нами исследования позволили выявить возможные пути повышения специальной работоспособности в тренировочной, а, следовательно, и в соревновательной деятельности квалифицированных спринтеров.100 м

Время бега (с) 4,18 2,85 1,90 1,97 10,90

3,99 2,75 1,90 1,96 10,60

Скорость бега (м/с) 7,34 10,36 10,19 9,88 9,44

7,49 10,90 10,52 10,07 9,74

Длина беговых шагов (см) 172 218 220 222 208

176 228 227 236 216

Частота беговых шагов (ш/с) 4,14 4,73 4,62 4,39 4,47

4,26 4,80 4,64 4,41 4,52

Примечание: в верхней строчке указаны показатели спортсменов 1р-КМС, в нижней строчке — МС.

Динамика кинематических характеристик бега на 100 м имеет прямую взаимосвязь с показателями НМА спринтеров.100 м

Латентное время расслабления (мс) 4,18 2,85 1,90 1,97 10,90

3,99 2,75 1,90 1,96 10,60

Латентное время напряжения (мс) 7,34 10,36 10,19 9,88 9,44

7,49 10,90 10,52 10,07 9,74

Тонус мышц в напряженном состоянии (мт) 172 218 220 222 208

176 228 227 236 216

Тонус мышц в расслабленном состоянии (мт) 4,14 4,73 4,62 4,39 4,47

4,26 4,80 4,64 4,41 4,52

Амплитуда мышечного тонуса (мт) 4,14 4,73 4,62 4,39 4,47

4,26 4,80 4,64 4,41 4,52

«Взрывная» сила подошвенных сгибателей стоп (кг) 4,14 4,73 4,62 4,39 4,47

4,26 4,80 4,64 4,41 4,52

Примечание: в верхней строчке указаны показатели спортсменов 1р-КМС, в нижней строчке — МС.

В моторно-циклических действиях спринтеров происходят несогласованные переключения физиологических механизмов от напряжения к расслаблению мышц. Ведущие мышечные звенья не успевают расслабиться к тому моменту, когда к ним уже поступают сигналы к напряжению. Нарушается лабильность НМА, которая купирует двигательные действия бегунов на короткие дистанции, что, по всей вероятности, и является основной причиной отсутствия поступательного роста спортивного мастерства у ведущих спринтеров. Данный факт, по мнению специалистов [3,4,5 и др.], может спровоцировать и возникновение специфических травм в нервно-мышечной системе.

Отсюда следует, что в целостной системе функционального обеспечения специальной работоспособности спринтеров этот физиологический механизм является основным, и в то же время весьма хрупким, так как при любом сбое ритма бега спортсмен не способен достичь высоких результатов. Объяснить это можно только с позиции характера выполнения самого соревновательного упражнения, так как бег на 100 м от старта до финиша построен на максимальных напряжениях всех вегетативных функциях организма, в ряду которых исполнительной системой является НМА [5,6 и др.].

В моторно-циклических действиях квалифицированным спринтерам важно удержать и сохранить от старта до финиша согласованные действия, управляя чередованием темпом и ритмом функционирования нервно-мышечным аппаратом, то есть: от напряжения к расслаблению ведущих мышечных звеньев и обратно — от расслабления к напряжению их. Проведенный корреляционный анализ между кинематическими характеристиками бега на 100 м и показателями НМА позволил выявить их сильную и достоверную взаимосвязь.

Установлено, что влияние выбранных характеристик НМА на спортивный результат составляет 24,75%. К наиболее значимым показателя можно отнести: тонус мышц в напряженном и расслабленном состоянии, «взрывную» силу подошвенных сгибателей стоп и латентное время расслабления четырехглавой мышцы бедра.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Анализ динамики кинематических характеристик и состояния НМА спринтеров по участкам дистанции бега на 100 м позволяет констатировать, что важно тренировать нервно-мышечную систему, которая в первую очередь обеспечивает поступательный рост работоспособности бегунов. Исследованиями ведущих специалистов D1,2,3 и др.П установлено, что двигательные способности спринтеров, такие как повышение «взрывной» силы и тонуса мышц к напряжению, в основном, развиваются за счет выполнения тренировочных нагрузок разной функциональной направленности. Что же касается такого важного показателя как повышение скорости мышц к расслаблению и релаксации НМА в целом то этого можно достичь только за счет применения физических средств восстановления. Такова научно обоснованная позиция ведущих специалистов, которые указывают на эффективный путь совершенствования спортивного мастерства в беге на короткие дистанции [1,3 и др.]. Отсюда следует, что достижение высоких показателей специальной работоспособности у спринтеров разной квалификации возможно не столько за счет арифметического увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на отдельных этапах подготовки, а, сколько за счет тактики и технологии взаимодействия тренировочных и физических средств восстановления.

ЛИТЕРАТУРА

1. Аванесов, В.У. Физические средства восстановления в спорте : монография / В.У. Аванесов. — Воронеж : Изд-во «Истоки», 2006. — 296 с.

2. Щеглов, В.Н. Пути повышения специальной работоспособности юных спринтеров / В.Н. Щеглов // Актуальные проблемы и пути повышения спортивной работоспособности : сб. науч. тр. — Воронеж, 2007. — Вып. 1. — С. 64-75.

3. Высочин, Ю. П. Влияние сократительных и релаксационных характеристик мышц на рост квалифицированных спортсменов / Ю.В. Высочин // Теория и практика физ. культуры. — 2003. — № 6. — С. 23-25.

4. Антипов, А.Ф. Организационно-методические основы системы определения перспективности спортсменов в спринтерском беге : автореф. дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 / Антипов А.Ф. ; Всесоюз. науч.-исследоват. ин-т физ. культуры. — М., 1989. — 26 с.

5. Медицинские средства восстановления спортивной работоспособности : учеб. пособие / под общ. ред. Н.Д. Граевской ; Московский обл. ин-т физ. культуры. — М. : [б.и.], 1987. — 149 с.

6. Суслов, Ф.П. Современная система спортивной подготовки / Ф.П. Суслов, В.Л. Сыч, Б.Н. Шустин. — М. : Изд-во «СААМ», 1995. — 448 с.

REFERENCES

1. Avanesov, V.U. (2006), Physical recovery tools in sports, Istoki, Voronezh, Russian Federation.

2. Shcheglov, V.N. (2007), «Ways to improve special health young sprinters», Ak-tual’nyeproblemy iputipovysheniya sportivnoi rabotosposobnosti, No. 1, pp. 64-75.

3. Vysochin, J.P. (2003), «Influence of the refractive and relaxation characteristics of the muscles on the growth of qualified athletes», Teoriya i praktika fizicheskoi kul’tury, No. 6, pp.23-25.

4. Suslov, F.P., Sych, V.L. and Shustin, B.N. (1995), Modern system of sports training,

SAAM, Moscow, Russian Federation.

Контактная информация: [email protected]

УДК 796.853.23

МОДЕЛЬ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ДЗЮДОИСТОВ НА НАЧАЛЬНЫХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ

Данис Юсупович Аккуин, соискатель,

Уральский государственный университет физической культуры,

г. Челябинск

Аннотация

В статье рассматривается один из путей оптимизации учебно-тренировочного процесса его целевых ориентиров, показателей результативности, носящий закономерный, целенаправленный и поступательный характер, отражающий логику и последовательность данного процесса соответственно этапам предварительной подготовки, начальной спортивной специализации и углублённой тренировки. В основе каждого этапа лежит конкретная цель, достижение которой, возможно только через решение основных задач тренировки соответствующими средствами и методами подготовки, учитывающими закономерности возрастного развития организма. Достижение цели этапа определяется выполнением требований к спортивной подготовленности. Представленная модель многолетней тренировки дзюдоистов, способствует определению направленности учебно-тренировочного процесса, оптимизации учебной программы и многолетнего перспективного плана подготовки спортсменов, повышению эффективности работы детско-юношеских спортивных школ.

Ключевые слова: многолетняя тренировка, модель, этапы, цели, задачи, средства, методы, тренировочные нагрузки, контроль.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.01.83.p11-15 MODEL OF TRAINING BUILD UP FOR THE YOUNG JUDO COMPETITORS AT THE INITIAL STAGES OF THE PREPARATION

Danis Yusupovich Akkuin, the competitor,

Ural State University of Physical Culture, Chelyabinsk

Annotation

This article discusses one of the ways for optimization of the training process, its targets, performance indicators, that bears logical, goal-oriented and sustained character, reflecting the logic and sequence of the process with respect to the initial phases of the preparation, sports specialization and advanced training period. Each phase has its specific aim, which is possible to attain only through the solution of the main training tasks by appropriate means and methods of preparation, taking into account the age patterns of development of the organism. The achieving of the stage goal is determined by implementation of the requirements for sports preparation. The presented model of multi-year training of Judo athletes contributes to definition of the training process orientation, optimization of the curriculum and multiyear perspective plan of athletes’ training, improving the efficiency of sports schools activity.

Keywords: multi-year training, model, milestones, objectives, tasks, means, techniques, training loads, control.

ВВЕДЕНИЕ

Практическая деятельность тренеров работающих с детьми часто не соответствует целям и задачам, стоящим перед начальными этапами многолетней подготовки, конкретная направленность, которых определена в теории юношеского спорта. Одни тренеры

«Мой результат на ЧР — неплох по европейским меркам, но на мировом уровне — ни о чем»

Чемпионка России в беге на 100 метров Кристина Сивкова подвела итоги своего выступления на юбилейном 100-м чемпионате России по легкой атлетике, который проходит в Чебоксарах. 

Напомним, 22-летняя Сивкова показала лучший результат в беге на 100 метров, преодолев дистанцию за 11,35 секунды.

— Давайте подведем итог выступления на этом ЧР.

— Победой довольна, результатом не очень. Хотелось побыстрее, на 11,20-11,25 хотя бы. Но хочу отметить то, что здесь, в Чебоксарах, собирается больше всего людей на трибунах, просто зрителей. Это очень поддерживает, хочется пробежать побыстрее, чтобы не облажаться. Здесь я в 2016 году установила личный рекорд, 11,22. Сейчас получилось 11,35, это неплохо по российским и европейским меркам, но на мировом уровне — ни о чем.

— Что мешает бежать быстрее?

— Не хватает опыта, нет мотивации выступать. Ты готовишься только к ЧР, нигде не выступаешь на мировом уровне, это демотивирует. Зимой я надеялась, что меня допустят, и реально горела, хотелось показывать результаты, а сейчас такого нет, просто нет. Хочу сказать, что все наши спортсмены, которые в такой ситуации продолжают тренироваться и показывать результаты — достойны уважения. Выступать только в России — очень тяжело, если ты имеешь результат выше среднего. Хочется бегать с теми, кто лучше, кто на две головы выше, тянуться за ними. В спринте тяжело бежать, когда нет людей, которые тебя подталкивают.

— У вас был международный допуск, затем его не продлили. Есть понимание — почему?

— Нет, никакого понимания нет, я не понимаю, что происходит и не могу никак это объяснить.

— Что в команде происходит сейчас?

— Сейчас, мне кажется, каждый сам за себя, никакого командного духа нет.

— Сборной нет?

— Какая сборная?! Вот даже сейчас на молодежный чемпионат Европы люди ездили. Каждый к своему дню, отдельно, никакой команды не было. Все это очень тяжело, и непонятно, когда это закончится.

— Какие планы дальше по сезону?

— Сейчас ждем ответа на наш запрос об участии в военном чемпионате мира. Исходя из этого ответа, будем думать, что делать дальше. А я улетаю из Чебоксар домой, в Москву, затем еду отдыхать.

Читайте также:

100 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первую три недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкий, средний, жесткий) а четвертая неделя включает активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс.Четырехнедельные циклы нацелены на:

• Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель)
• и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы.

Развитие энергетических систем (100м)

В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) ^[1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера, и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.

Пример плана и программ обучения

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:

• План обучения — Общие обзор сезона по фазам
• Этап 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники
• Этап 2 — Разработка специальная физическая подготовка и высокие технические навыки
• Phase 3 — Competition стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс
• Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
• Этап 5 — Соревновательный опыт и достижение наружные объективы
• Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Учебные мероприятия

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Время для спортсменов мужского и женского пола в финале 100 метров Олимпийских игр 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров.

Так как 20 метров равны 30% (0,3), то оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, то один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:

• Время = (0.00875tpb x (расстояние-20)) + 0,3tpb

В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 х 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время? должен ли он / она пробежать 60 метров?

• 100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0.3 х 10,7
• Время темпа 100% = 6,96 секунды
• 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды

Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты можно использовать для мониторинга спринта. развития спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта:

• Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния
• Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Список литературы

1. ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/tp100.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Спринты и реле, F.В. Дик
• Спринт и бег с препятствиями, П. Уорден
• Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

Тренировка на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами). Наши тренеры готовят тренировочные программы для спринтеров и бегунов с препятствиями, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами. Для тех, кто впервые стартует или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошлые командные тренировки на треке

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 17 января 2016 г.
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
• 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

400 кв.м

• Разминка: на 1 милю вход и выход (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: быстрый; остальное 20 ”

800 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1,500 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: отдых 5 футов между

Комплексные программы тренировок на треке

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 кв.м

400м

800 кв.м

1,500 кв.м

Кроме того, ознакомьтесь со Спринтерским руководством Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для развития эффективной формы движения

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем гусеничные упражнения для развития эффективной формы бега. Посмотрите видео на странице «Беговые упражнения» и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: Спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предназначены только для развлекательных целей. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Рекомендуемые тренировки на спринт на 100 метров

Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике.Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения. В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

Интервальная тренировка

Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее. Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м.Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее. Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

Парашютная подготовка

Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом. Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега. Беговой парашют носится как рюкзак.Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость. Затем вернитесь к стартовой линии и повторите упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость. Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

Сверло с десятью пусками

В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках.Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна. В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Тренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной литературы и литературы по передовому опыту | Спортивная медицина — Открыть

Упражнения и тренировка с препятствиями на 110 и 100 метров

Джим Жиру — Университет Южного Мэна

Эти соревнования и их версии в закрытых помещениях (55 или 60 метров) требуют от спортсменов преодоления препятствий во время забега.Спортсмены, добившиеся успеха в этих соревнованиях, будут иметь скорость ваших лучших спринтеров и часто будут успешными в прыжках, на дистанциях 200 метров и эстафете 4×100 метров. В этой статье обсуждаются различия в старте между спринтами и препятствиями, взлет и преодоление препятствий, варианты тренировок, упражнения и рекомендации по тренировкам для разных недель. Из-за небольшого расстояния до первого препятствия как в мужских, так и в женских гонках спортсменам необходимо принимать вертикальное положение раньше, чем спринтерам на плоской подошве.Давайте начнем с того, что посмотрим на старт и приведем ваших спортсменов в блоки.

Старт

В дополнение к стартовой последовательности, описанной в статье о прыжках в длину, потребуются некоторые дополнительные средства, чтобы спортсмены могли быстрее занять вертикальное положение. Большинство спортсменов преодолевают 8 шагов до первого препятствия. Это потребует, чтобы их следящая нога находилась перед блоком. Ключевые моменты для тренировки на старте к первому препятствию включают в себя достижение вертикального положения к четвертому или пятому шагу.Атлет должен продолжать пробегать предпоследний или предпоследний этап. Другими словами, полное отталкивание от земли и восстановление ноги до ягодиц (как при обычном шаге). Как можно дольше держать эту ногу в сложенном состоянии — тоже хороший сигнал. Спортсмены склонны наклоняться раньше, чем это необходимо. Наклон, наблюдаемый в препятствиях, является результатом толчка следа или отталкивающей ноги, и его не следует замечать до того, как следящая нога коснется земли. При беге с барьерами спортсмены должны быть как можно ближе к механике спринта.Если движение следящей ноги на земле выполнено правильно, большая часть механизма восстановления будет обеспечена за счет накопленной упругой энергии в сгибателях бедра. Восстановление этой ноги будет происходить так же, как в спринте, когда пятка восстанавливается очень близко к ягодицам спортсмена.

Start Drills

Unders Series
Спортсмены, использующие толкание ядра или набивной мяч, выполняют первый бросок, ноги на ширине плеч. Они начнут с орудия над головой, быстро нагнутся в талии и опускают орудие так, чтобы оно оказалось между их коленями.Затем они будут бросать его вперед, толкаясь о землю и вытягивая руки. Полет мяча должен быть несколько параболическим. Позвольте им «преследовать» или бежать после броска, поскольку это ведет к следующему упражнению. Затем попросите спортсмена встать, раздвинув ноги (как в стартовых блоках), и повторите упражнение. В последней последовательности они должны выполнить упражнение и пробежать после броска четыре или пять шагов.

Прыжки в длину с места (SLJ) Серия
Старт спортсменов на краю вашей ямы для прыжков в длину.Сделайте SLJ. В следующем упражнении проделайте то же самое, но ступни верхом, приземлитесь вместе. Повторите упражнение на приземлении верхом, ступни верхом. Наконец, отойдите от ямы и добавьте пробег верхом на SLJ. Это упражнение помогает соединить толчок блоков с шагами для отхода.

Расстояние между препятствиями

Часто эта область становится центром внимания спортсменов и тренеров, как и механики в воздухе и приземления в прыжках. Подход и преодоление первого препятствия положили начало гонке. Вот почему половина тренировок, описанных ниже, будет посвящена этому компоненту гонки.Есть различия между мужскими и женскими соревнованиями. Поскольку женские препятствия в возрасте 33 лет не являются «препятствием», женщинам не нужно будет поднимать центр тяжести так высоко, чтобы преодолеть препятствие. Женщины могут приблизиться к препятствию при взлете и приземлятся ближе после преодоления препятствия. движения в целом будут менее усилены

В мужских соревнованиях требуются более активные компенсирующие движения рук, чтобы помочь противодействовать движениям ног.Мужчины будут взлетать и приземляться дальше от препятствия и, следовательно, дольше находиться в воздухе.Мужчинам также нужно будет дольше сохранять исходное положение (наклонное), чем женщинам. После преодоления препятствия необходимо повторно разогнаться. Это будет происходить после каждой очистки. Таким образом, хороший взлет вызывает последующее ускорение, позволяя спортсмену продолжить движение. Если взлет был выполнен некачественно, спортсмену нужно будет оправиться от него после приземления. Сзади следите за тем, чтобы спортсмены как можно дольше оставались в двухколейном режиме. При приближении к препятствию спортсмены имеют тенденцию ставить ногу для взлета или следа в центре трассы.Это действие не только приводит к нежелательному вращению, но и обычно делает этот шаг слишком длинным, что также приводит к замедлению. Следите за тем, где ступня отталкивающей или ведомой ноги соприкасается с землей. Лучшим случаем для этого действия является приземление пальца ноги позади колена (как при толчке в начале). Это означает, что спортсмен сократил шаг отрыва и тоже пробежал по нему (небольшое замедление).

Варианты тренировок

По сути, тренировки с барьерами будут отражать спринтерские тренировки. У вас будет день, посвященный ускорению с препятствиями, состоящий из повторных стартов через 1-4 препятствия.Темой этого дня будет сила и ее применение в старте, поэтому комплексные броски и прыжки станут частью этой тренировки. Другой день техники — это ритм с препятствиями или выносливость. В этот день обычно входит как минимум 3 препятствия и, в зависимости от плана тренировки, 6 или 8 препятствий (иногда). Общей темой этих тренировок будет снижение дистанции и высоты с препятствиями.

Эта концепция может показаться несовместимой с тем, что вы пытаетесь достичь. Однако выполнение тренировок с препятствиями на соревновательных дистанциях превратит практику в ситуацию для выживания.Эти плохие технические приемы станут тем, о чем спортсмен должен помнить во время гонок. Итак, безупречная практика ведет к совершенству. Чтобы достичь этого в барьерном беге, спортсмены должны бегать в гоночном темпе или быстрее.

Как уменьшить расстояние и высоту препятствий

Высота препятствий
— Соревновательный рост мужской средней школы 39 «
— Женский университетский и средний возраст 33″

Мужчины — Начинайте их с того, что они могут преодолеть с хорошей техникой. В конце концов, бегите большинство тренировок на 36–39 дюймов.Им нужно преодолевать препятствия; потребности в скорости могут быть удовлетворены за счет расстояний со скидкой.

Женщины — Также начинайте женщин с любого роста, с которым они могут справиться. Практически все женские тренировки выполняются с шагом 30 дюймов или меньше. Их техника преодоления более коротких препятствий будет такой же, как у 33 дюймов.

Дистанция с препятствиями
— Мужчины: старт до 1-го препятствия 13,72 м или 45 футов, от 9,14 м или 30 футов
— Женщины: старт до 1-го препятствия 13 метров или 42’8 дюймов Между 8,5 м или 27’11 «

— Диапазон скидок / предложения для мужчин — начало 12.От 75 метров (41 футов 10 дюймов) до 13,4 метров или 44 футов от 8 метров (26 футов) до 8,85 метров (29 футов)
— Диапазон скидок / предложения для женщин — Начните с 11,75 метров (38 футов) до 12,5 метров или (41 ‘) от 6,5 метров (21 футов 4 дюйма) до 8,25 метра (27 футов)

Это только предложения! Низкие диапазоны, особенно для женщин, предназначены для начинающих. Вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какие дистанции подходят спортсменам, с которыми вы работаете. Далее приведены несколько советов по расстоянию при использовании 5 шагов между препятствиями.Стандартный интервал для соревновательной гонки подходит, но может быть близок, если вы хотите, чтобы спортсмены агрессивно бегали между препятствиями.

— 5 шагов между препятствиями для мужчин — от 12 метров (39 футов) до 12,5 метров (41 футов 5 дюймов)
— Рекомендации для женщин с 5 шагами между препятствиями — от 11 метров (36 футов) до 11,5 метров (37 футов 6 дюймов)

Примеры тренировок на ускорение с препятствиями

Прежде чем фактически перейти к препятствиям, спортсмены должны «преодолеть» препятствия. Это бег трусцой до тех пор, пока они не дойдут до последних 2 или 3 шагов перед взлетом, агрессивные 2–3 шага к препятствиям и преодоление препятствий с агрессивным приземлением ведущей ноги с последующим замедлением перед повторением этого действия.Это следует делать перед тренировками по ускорению с препятствиями или ритму с препятствиями.

1. Барьеры 4-6×2 — Расстояние и высота со скидкой.

2. Вариант 1 — Начало скидки и высота, пять шагов до препятствия 2 (h3).

3. Препятствия 2×2, препятствия 2×3 и препятствия 2×4 — Расстояние и рост для мужчин со скидкой, только расстояние со скидкой.

4. Вариант 2 — 5 шагов между h3 и h4, 3 шага между h4 и h5.

5. Без блоков — Замените 2-4 шага и старт с места для вышеуказанных тренировок, это спасет ноги спортсменов и даст им знать, с какой скоростью они могут приближаться к h2, преодолевая барьер скорости, который может существовать.

Образцы ритмических тренировок с препятствиями

1. Вниз и назад — Бег 2-5 с препятствиями либо с блоков, либо со старта с места, со скидкой 2-5 препятствий в противоположном направлении, чтобы спортсмен мог вернуться через них. . Это может быть тот же номер, что и у первого рейса, или другой.

2. Альтернативный путь — Создавайте препятствия со скидкой с половиной препятствий в полосе движения. Меняйте сторону, на которую натягивают препятствия. Спортсмен будет бегать по центру дорожки, поочередно убирая вперед и след.

3. 5-ступенчатые сверла — Используйте любую комбинацию из 5 и 3 шагов. Это дает спортсмену время, чтобы побегать между препятствиями. Это отличный способ познакомить новичков с препятствиями.

4. Попробуйте обычный запуск , за которым следуют 5 последовательных шаблонов шагов, а затем 3 последовательных шага.

5. Упражнение на финишную черту — Предложите спортсменам пробежать 4-6 препятствий с размеренным бегом до финиша. Им следует практиковаться в определении времени наклона финишной черты.

Упражнения с препятствиями

Есть много инновационных упражнений, которые подчеркивают различные элементы мероприятия. Многие из них, хотя и кажутся очень конкретными, на самом деле либо разбивают непрерывное действие на части, либо выполняются так медленно, что перенос на фактическое событие практически отсутствует. Эти упражнения можно выполнять как часть цикла с барьерами, чтобы подготовить или разогреть спортсмена.Ниже приведены 3 упражнения, которые фокусируются на контакте с землей, могут выполняться с оборудованием или без него и могут иметь некоторые вариации.

1. Упражнение Росс (шлепок коленом)
Спортсмен бегает трусцой, держась за руки на уровне бедер. Каждые 3 шага с силой отталкивайтесь (поднимайтесь в воздух) с препятствиями (опережение / след). Оба колена должны коснуться рук, затем вернуться в бег трусцой и повторить. Ключи к бурению — активный взлет и посадка. Должно быть слышно, как ступни касаются земли при приземлении по схеме 1,2.Варианты включают добавление наклона при взлете и добавление коротких препятствий или препятствий.

2. Французское упражнение
Спортсмен бегает трусцой, двигая руками. Каждые 3 шага отталкиваетесь, как Росс Drill, но касайтесь ведущей ступни рукой со следящей стороны и следящей ноги рукой ведущей стороны. Используйте те же сигналы контакта с землей, что и упражнения Росс, и те же варианты.

3. Малыш каратэ
Вытянув руки в стороны на уровне плеч, спортсмен подпрыгивает ведущей ногой, удерживая заднюю ногу перед телом согнутой под углом 90 градусов.Каждый третий отскок они активно отталкиваются, быстро опуская заднюю ногу, затем возвращаются к схеме подпрыгивания на своей ведущей ноге и повторяются. Варианты включают подпрыгивание на заднем отрезке и выполнение движения вперед / назад при взлете, добавление коротких барьеров или препятствий и добавление наклона при взлете.

Предложения по тренировочной неделе

5 дней — нет ответов

Понедельник
— Динамическая разминка.
— Выберите начальное упражнение.
— Цепь препятствий (выбор 2-4).
— Поп-оверы.
— Разгон с препятствиями.
— Тренировки с отягощениями (под присмотром).

Вторник
— Динамическая разминка.
— Набивной мяч и / или плиометрика.
— Более короткие интервальные тренировки.

Среда
— Динамическая разминка.
— Холмы или контуры кондиционирования.
— Силовые тренировки (если 3 дня в неделю).

Четверг
— Динамическая разминка.
— Ускорение усилия до 90% между 30-60 м.
— Контур с препятствиями (дольше понедельника).
— Поп-оверы.
— Ритм с препятствиями.
— Силовые тренировки (если два дня в неделю).

Пятница
— Динамическая разминка.
— Набивной мяч и / или плиометрика.
— Тренировки с более длинными интервалами.
— Силовые тренировки (если 3 дня в неделю).

5 дней — 2 встречи

Понедельник
То же

Вторник
Встреча

Среда
Смотрите вторник через 5 дней, без расписания встреч, исключите или значительно сократите количество плюсов / мед мячей.

Четверг
Встряска, ритм с препятствиями (короткая тренировка), легкие схемы с длительной разминкой.
(Этот день будет меняться в зависимости от потребностей ваших спортсменов, состояния здоровья, времени года и может быть разным каждую неделю).

Пятница
Встреча

6 дней — 1 встреча

Понедельник
То же

Вторник
Смотреть 5 дней без расписания встреч, без плейсов / мячей

Среда
— Долгая теплая up / easy circuit
— Силовая тренировка

Четверг
Ритм с препятствиями

Пятница
Shake out

Суббота
Meet

Ссылки
Dynamics 900 Dynamics 9033 Hurdle Video Volume 1 и 2 — Seagrave & O’Donnel

Джим Жиру, CSCS имеет M.Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете. В течение 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия). Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду. Джим представляет многочисленные темы в клиниках США.

Тренировочная скорость для женских спринтерских бегов с препятствиями

Еще одно практическое руководство от тренера Торсона, посвященное тренировке женщин-бегунов на 100 метров с барьерами.

Взгляд на практическое применение тренировки скорости, скоростной выносливости и ритма барьеров для бега на 100 метров с барьерами среди женщин

Чтобы стать успешным элитным бегуном с барьерами среди женщин, требуется особенное сочетание скорости, скоростной выносливости, силы и мощности.Многие из лучших мировых тренеров по бегу с барьерами традиционно говорят, что развитие скорости — самый важный компонент в беге на 100 метров с барьерами среди женщин.

Многие тренеры интерпретировали это как то, что основное внимание следует уделять чисто скоростному компоненту. Хотя скорость критически важна, это далеко не так. Многие ведущие тренеры по преодолению препятствий на самом деле ставят ритм выше чистой скорости как цель своих тренировочных программ. Этот будет рассмотрен позже.Великий ямайский тренер Стивен Фрэнсис сказал, что спортсмен, который хочет пробежать 12,90 в коротких барьерах, должен быть способен пробежать 38 секунд в 300-метровой гонке на время. По его словам, это при условии, что спортсмен сможет спринт на 100 метров с 11,70 до 12,00. Далее Фрэнсис сказал, что бегун с препятствиями с целью 12,3–12,4 должен быть в состоянии преодолеть 300 баллов за 36,0.

С учетом вышесказанного, для успешных женщин-бегунов с барьерами важна не только чистая скорость. 100-метровые барьеры очень сложны и уникальны тем, что ни в одном другом упражнении от спортсмена не требуется выполнять высокотехничные движения в условиях крайней усталости или истощения.Таким образом, будет справедливо сказать, что самый большой фактор, способствующий замедлению бега с препятствиями, — это усталость.

Вопрос заключается в следующем: что можно сделать, чтобы техника вышла из строя в конце гонки из-за усталости? Программа тренировок, разработанная для тренировки скорости, скоростной выносливости и скоростной выносливости 1 и 2, а также ритма бега с барьерами — вот ответ.

К сожалению, многие тренеры недооценивают, а иногда даже игнорируют Speed ​​Endurance 1 и 2. Это серьезная ошибка. Эти элементы должны тренироваться вместе с другими компонентами скорости, силы и мощности круглый год, чтобы развить успешную женскую бегунью на 100 метров с барьерами.

ПРИНЦИПЫ СКОРОСТИ MARAUDER

Тренерам необходимо иметь представление об основных принципах скорости, прежде чем разрабатывать программу тренировок для бегунов с барьерами. Принципы скорости Университета Мэри следуют:

1. Спринт — результат нервно-мышечной координации ; процесс моторного обучения.

а. Производство силы, а также движение и скорость должны быть оптимальными, а не максимальными.

г. Чем выше скорость, тем меньше промежуток времени для сокращения и расслабления мышц. Таким образом, ЦНС (центральной нервной системе) труднее различать и координировать движущие силы разгибания с антагонистическими действиями сгибания при восстановлении ноги. Очень важно, чтобы агонистическая и антагонистическая мышечные активности не мешали друг другу.

г. Повторение этого нервно-мышечного облегчения в правильных последовательностях возбуждения, по-видимому, устанавливает автоматический ответ при выполнении . Только через повторение на высоких скоростях спортсмен может обучить правильную мышцу, которую нужно задействовать, и порядок, который нужно стрелять.

г. Нервно-мышечный набор и активация двигательных единиц (навыков) наиболее эффективно развиваются только в течение секунд без утомления секунд анаэробной алактической работы. Спринтер не только улучшает производительность, активируя более крупные двигательные единицы в большем количестве, но и синхронизируя их активацию для увеличения скорости развития силы.Другими словами, все должно сосуществовать или одновременно происходить в правильном порядке для оптимального срабатывания двигателя.

2. Базовая тренировка скорости — СКОРОСТЬ . Таким образом, его следует тренировать круглый год. Пренебрежение скоростными тренировками в течение нескольких месяцев в году — серьезная ошибка. В прошлом это часто делалось для получения так называемой «базовой работы» перед тренировкой скорости. «Если ты тренируешься медленно, ты будешь медленным». Если хочешь быть быстрым, тренируйся БЫСТРО! Медленный бег сбивает нервную систему с толку и разрушает механику вертикальной силы.

3. При скоростной тренировке не может быть усталости. Спортсмены должны полностью или почти полностью восстановиться, если спортсмен хочет получить максимальный тренировочный эффект. Спортсмену высокого уровня необходимо 24-36 часов отдыха или работы с очень низкой интенсивностью перед тренировкой на максимальную скорость.

4. Развивайте скорость, а не скоростную выносливость.

5. Увеличивайте и уменьшайте интенсивность, чтобы постоянно стимулировать ЦНС и избегать стереотипов движений. Другими словами, меняйте скорость и тренируйтесь с разной интенсивностью.Помните, что практика не делает совершенства, она делает постоянными. Слишком частые и неправильные тренировки в спринте могут стать «препятствиями» в развитии скорости. Тренеры должны очень осторожно тренироваться со слишком большим количеством спринтов, пытаясь поддерживать максимальный уровень слишком долго и повторять их снова и снова, выстраивая узор.

6. Делайте упор на нервно-мышечную координацию, а не на силу и физическую форму.

7. На любом занятии всегда нужно тренировать скорость, прежде чем силу.

8. Ускорение и частота шагов не развиваются без укрепления связанных мышц, чтобы они были быстрыми и мощными.

9. Выберите упражнения, соответствующие , для спринта и , тренируйте для выполнения , а не для работоспособности. Всегда ставьте качество выше количества и помните, что зачастую «меньше значит больше».

10. Важно как можно чаще стимулировать ЦНС. Хотя идеальным вариантом было бы ежедневное занятие, обычно это невозможно из-за того, что спортсмену требуется время для восстановления.

11. Что касается силовых тренировок, средние нагрузки с быстрыми сериями повторений, как правило, необходимы спринтеру / бегуну с барьерами. Однако для улучшения фазы разгона, когда требуется мощность, потребуются большие нагрузки. Исследования показывают, что силовые тренировки с тяжелыми грузами увеличивают выработку максимальной силы. Помните, однако, что слишком много работы с максимальными нагрузками и медленными скоростями разовьет мышечную память, которая непродуктивна для спринтера.

12.Выбирайте многосуставные упражнения, а не изолирующие и односуставные, и оптимально используйте ту же последовательность стрельбы, что и спринтер / бегун с препятствиями.

13. Тренируйте мышечный баланс и амплитуду движений. Программы должны касаться всех групп мышц и баланса в развитии силы. Многие травмы являются результатом дисбаланса мышц-антагонистов.

14. В первую очередь обращайтесь к потребностям осанки. Мощный CORE имеет решающее значение для высокой производительности. Помните, что лучшее упражнение для корпуса — это спринт , !

15.Используйте одну и ту же группу упражнений достаточно долго для положительного тренировочного эффекта (4 недели), но не настолько долго, чтобы вызвать динамический стереотип или устаревание. Спортсмены и мышцы нуждаются в разнообразии и разнообразных стимулах. Помните, что для развития скорости нужно время. Это не «мгновенный» процесс.

16. Не думайте, что силовая работа должна выполняться в тренажерном зале. Тяга саней, тяга шин, бег по холмам, прыжки с препятствиями, мультибросок / прыжки и скоростные схемы могут дать значительный прирост функциональной силы.

17. Тренировка может иметь огромное влияние на быстро / медленно сокращающиеся мышечные волокна. Хотя до некоторой степени это генетически, тренировка может иметь огромное влияние на набор и использование правильных волокон. Слишком долгая медленная работа на выносливость задействует промежуточные волокна, чтобы они приобрели свойства медленных мышечных волокон. С другой стороны, более интенсивные тренировки могут тренировать промежуточные волокна, чтобы они приобрели свойства быстро сокращающихся мышечных волокон. У бегунов на длинные дистанции высокий процент красных волокон (медленные).У спринтеров высокий процент белых волокон (быстрые сокращения), и исследования показали, что до 40% этих волокон являются переходными и могут изменяться в сторону красного или белого в зависимости от тренировок! Помните, «Ты то, что делаешь».

СПРИНТНАЯ МЕХАНИКА

Еще один компонент, на тренировку которого многие тренеры не тратят достаточно времени, — это механика спринта. Спортсмены должны понимать и научиться бегать на короткие дистанции, прежде чем они смогут развивать и улучшать скорость.

МАРАУДЕР СПРИНТНАЯ МЕХАНИКА

Спринтер / бегун с препятствиями настолько быстр, насколько позволяет его механика!

Основные механические ключи / баллы:

1. Голова держится высоко и на одном уровне, глаза смотрят прямо перед собой. Отсутствие вращения головы при расшатанной челюсти и опущенном подбородком (голова устойчива).

2. Туловище прямо и в «хорошей» позе. Поручите спортсменам бегать высоко с поднятой грудью. На высоких скоростях корпус будет почти вертикальным (в некоторых случаях небольшой наклон вперед).

3. Рука ведущего рычага поднимается на уровень плеча (передняя механика). Руки должны быть согнуты под углом 90-100 градусов. Руки должны отводиться назад на 6-8 дюймов за бедра. Помните, что весь спринт контролируется руками и что руки предшествуют ногам. Руки водят ногами!

4. Плечи расслаблены, большие пальцы рук подняты, локти повернуты к телу. Руки не должны пересекать среднюю часть. Плечи расслаблены и опущены — не сгорблены — вызывают напряжение в верхней части тела.

5. Бедра находятся достаточно высоко над землей, чтобы ведущая нога полностью касалась земли.

6. Лодыжка полностью выпрямляется в конце привода ноги. Очень важно хорошо поднять колени — бедра должны быть параллельны или горизонтальны по отношению к земле.

7. Сконцентрируйтесь на плавном движении — без подпрыгивания.

8. Контакт с землей должен происходить подушечкой стопы позади или немного ниже центра тяжести тела при активном ударе стопой. Цель спортсмена — удариться о землю ногой, которая движется назад — представьте ребенка, катающегося на самокате или скейтборде.Ступня должна оттолкнуться назад, прежде чем она коснется поверхности. Sprinting — это толкающее действие, а — не тянущее действие. Контакт с землей для спортсмена на 100-200 м и бегуна на короткие дистанции должен производиться подушечкой стопы, бегуном на 400-800 м — сводом. В отличие от бегуна на 1500 метров вся ступня будет касаться земли.

9. Ноги должны быть прямо вперед во время контакта стопы и в положении тыльного сгибания (пальцы ног как можно ближе к голени — взведены)

10.Избегайте чрезмерной обратной механики (действий). Подчеркните высокие бедра. Проблемы, связанные с чрезмерными действиями задней стороны:

А. Увеличенное время восстановления, что приводит к более медленной скорости шага (частота шагов)

б. Повышенная нагрузка на подколенные сухожилия, которые должны способствовать процессу восстановления. Сильно увеличивает риск получения травм!

в. Снижение подъема колен (передняя механика), потому что подъем колен запрещен, когда бедра опущены, и у них не хватает времени для того, чтобы поднять их выше при позднем восстановлении.Это приводит к менее сильным сокращениям стопы.

11. Расслабление: Всем спортсменам следует стремиться к расслаблению. Сосредоточьтесь на использовании мышц, необходимых для бега и стабилизации. Даже лицо должно быть расслабленным. Что еще более важно, научитесь максимально отключать все мышцы, которые не требуются.

СКОРОСТЬ / СКОРОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренер должен понимать скорость и скоростную выносливость, прежде чем разрабатывать программу тренировок с препятствиями на 100 метров для женщин.Ниже приводится краткое объяснение с примерами тренировок:

## Speed ​​ Беги с интенсивностью 95–100% на 30–60 м или до шести секунд бега. Примеры: (1) 2 x 20-30-40 м с шипами из блоков @ 100% интенсивности с 5 минутами восстановления на повторение и 8 минутами в подходе. Общее расстояние: 180м. (2) 2 x 3 x 40 м с шипами из блоков @ 100% интенсивности с 5 минутами восстановления на повторение и 10 минутами на подход. Общее расстояние: 240 м.

## Speed ​​Endurance Беги на 95–100% от максимума на 60–150 м или 7–20 секунд бега.Примеры: (1) 3 x 80 м при 95-100% интенсивности из четырехточечной стойки с 4-5-минутным отдыхом на повторение, 10-минутное восстановление, затем 1 x 150 м со шипами при 95-98% интенсивности. Общее расстояние: 390м. (2) 2 x 2 x 150 м с шипами с интенсивностью 95-98% с восстановлением 6 минут на повторение и 8 минут восстановления для подхода. Общая дистанция: 600м.

## Speed ​​Endurance 1 Беги на 95–100% от максимума на 150–300 м или 20–40 секунд бега. Примеры: (1) 2 х 200 м с шипами @ 95% интенсивности с 8 минутами восстановления на повторение, 10 минут восстановления между подходами, 1 х 200 м с шипами @ 95-100% интенсивности.Общая дистанция: 600м. (2) 2 х 300 м с шипами @ 98% интенсивности с 12-минутным восстановлением на повторение (второе 300 быстрее, чем первое). Общая дистанция: 600м.

## Speed ​​Endurance 2 Беги на 95–100% от максимума на 300–600 м или 40 секунд бега или более. Примеры: (1) 1 х 400 с шипами @ 95% интенсивности (восстановление 12 минут) 1 х 350 м с шипами @ 95-98%. Общее расстояние: 750 м. (2) 1 x 350 м с шипами @ 95% интенсивности (восстановление 12 минут) 1 x 350 м с шипами @ 98% интенсивности (второй на 350 быстрее).Общая дистанция: 700м.

Примечание. Несмотря на неодобрение некоторых авторитетов, тренеры часто хотят «смешивать и сочетать» разные энергетические тренировки в одной тренировке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Пример: 1 х 350 м с шипами @ 95% интенсивности (10 минут восстановления) 3 х 150 м с шипами @ 98% интенсивности с 6 минутами восстановления на повторение (сочетание скоростной выносливости и скоростной выносливости 2). Общая дистанция: 800м.

РИТМ БЕЗОПАСНОСТИ

Ритм — это скорость, которая позволяет спортсменам с препятствиями максимально использовать свои техники (Брент Макфарлейн в The Science of Hurdling and Speed) .Проблемы в беге на 100 метров с барьерами обычно возникают позже во время забега, когда спортсмен должен поддерживать спринтерский ритм. Самый большой фактор, который способствует замедлению бегуна в конце забега, — это усталость и, как следствие, неспособность бегуна поддерживать ритм.

Слишком часто встречаются женщины-барьеристы, которые очень успешно преодолевают пять препятствий в помещении, но не могут добиться соответствующих результатов на открытом воздухе при преодолении 10 препятствий. В то время как скорость критически важна в беге на 100 метров с препятствиями у женщин, выносливость или поддержание ритма обычно более важны и являются целью ведущих тренеров по преодолению препятствий.

Ритм препятствий тренируется с использованием различных комбинаций препятствий, размещенных на меньшей высоте или на более близком расстоянии (или того и другого), и различных периодов восстановления. Это также достигается тренировкой спортсмена всем формам скоростной выносливости. Многие тренеры этого не понимают. Им не удается тренировать навыки и энергетические системы в одной и той же обстановке. Следовательно, многие бегуны с барьерами хороши на тренировках и в определенных упражнениях, но не могут воспроизвести это в гоночной ситуации, когда усталость и ритм бега с барьерами становятся факторами.

В гонке, где почти все участники делают одинаковое количество шагов (51), очень важно, чтобы бегун с препятствиями поддерживал оптимальный ритм на всех этапах забега. Обычно это решающий фактор в беге на 100 метров с барьерами.

Большую часть тренировочного времени следует уделять скорости и ритму преодоления препятствий.

Очень быстро становится понятно, что объединить технику, скорость, скоростную выносливость и ритм барьеров в полный комплекс тренировок для бегуна на 100 метров с барьерами — очень сложная задача.Но это необходимо сделать, если тренер хочет вырастить успешную элитную бегунью с барьерами.

Большой процент тренировочного времени следует уделять скорости и ритму преодоления препятствий. Ритм препятствий, имитирующий соревнование, можно отрепетировать во время тренировки, преодолевая любое количество препятствий из блоков в условиях гонки, используя скидки на высоту и расстояние между препятствиями. Одно из упражнений, которое мы используем, — это то, что мы называем темпами с препятствиями . Описание упражнения: сет (-ы) из любого количества препятствий, выполняемых в шипах с максимальной интенсивностью из трех или четырех точек старта с очень адекватным восстановлением.Первое препятствие находится на отметке, расстояние между ними составляет 7,7 метра. Уменьшается высота препятствий (, обычно 30 дюймов, ). Эти модификации позволяют тренировать правильный ритм с препятствиями. Пример: 2 x 2 x 4 препятствия @ 30 дюймов с 3-х минутным восстановлением между повторениями (5-минутное восстановление между подходами). Шаг 7,7м.

Тренеры должны как можно чаще использовать время приземления и графики приземления, чтобы обеспечить тренировку правильного ритма барьеров.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ МОДЕЛЬ / ОБРАЗЕЦ

Модель дыхания / паттерн управления, безусловно, может способствовать поддержанию ритма спринта и повышению выносливости бегуна с препятствиями.Бегун устанавливает особую схему дыхания во время забега, при этом он «выдыхает» на препятствиях 1, 3, 5, 7, 9 и задерживает дыхание на оставшееся время. Дыхание следует задержать в заданном положении. Многие элитные спортсмены с барьерами используют схему «вылета» на препятствиях 1-4-7-10. Задержка дыхания создает так называемый маневр Вальсальвы, который, как показывают исследования, увеличивает кровяное давление в сонной артерии, облегчая доступность / задействование моторных единиц. Важно «перезарядить систему», потому что исследования показали, что устойчивая максимальная двигательная активность у очень элитных спортсменов может длиться всего около 2½ секунд.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Повышенная мощность и сила, безусловно, улучшат и улучшат обслуживание препятствий и помогут сохранить ритм бега с барьерами. Лучший способ для бегунов с барьерами набрать силу — это СПРИНТ и БОРЬБА Помните также, что барьерный спорт — это форма плиометрики. Но есть много способов обрести спортивную функциональную силу и мощь. Они включают: (1) Силовые тренировки в тренажерном зале (2) Плиометрика и ограничение веса (3) Упражнения с собственным весом (4) Бег по холмам (5) Упражнения / упражнения с мульти-прыжками / бросками с мячом (6) Тяжелые повязки / шнуры (7) Сопротивление Тренировочные (санки, шнуры)

Верхние подъемники для спринтера / бегуна включают:

1. Приседания (фронтальные приседания, приседания со спиной, сплит-приседания, приседания с прыжком)
2. Очищает
3. Рывки
4. Перевернутая гребля
5. Выпады
6. Упражнения на подколенные сухожилия (1) Подъем на ягодичные мышцы бедра (2) Подъем на ягодичные мышцы бедра-партнерша

НЕДЕЛИ ОБУЧЕНИЯ

Ниже приведены фактические недели тренировок женщин-барьеристов U Mary в разное время года, которые показывают, как тренировать чистую скорость, скоростную выносливость и скоростную выносливость 1 и 2 вместе с ритмом бега с барьерами.

неделя 7-23-29 октября

• Понедельник, 23–12 октября — Техника с препятствиями, за которой следует Flying 30 с шипами, 1 x 350 м с шипами @ 98% (10-12) 1 x 200 м с шипами @ 98% силовых тренировок.
• , вторник, 24 октября, 15:30 — разминка, ускорение со скачками, 20 минут. Велосипед средней сложности (восстановление) Med Ball Circuit — Blue Circuit 2 x 20.
• Среда, 25 октября — Flying 30’s с шипами, 1 x 300 м с шипами @ 98% (10), 2 x 150 м с шипами @ 98% (6) Силовые тренировки.
• , четверг, 26–12 октября — Техника с препятствиями, за которой следует Flying 30 с шипами.
• , пятница, 27 октября — разминка, 10 x Priory Hill (200 м холм) Med Ball Circuit — Orange Circuit 2 x 20 повторений.
• Суббота, 28 октября, ОТДЫХ.
• Воскресенье, 29 октября — Восстановление — Велотренажер 20 минут. Устойчивый темп.

Примечание : Для целей обучения , 98% — это практически полная интенсивность. Восстановление указано в скобках ().

неделя 12 — 27 ноября — 3 декабря

• Понедельник, 27–12 ноября — Техника с препятствиями, за которой следует 1 x 300-150 м с шипами @ 98% (12) Силовая тренировка.
• Вторник, 28 ноября — 15:30 — Ускорение с шипами, Flying 30 с шипами, Med Ball Circuit — Go Big Orange 2 x 15.
• Среда, 29 ноября, 15:30 — 1 x 200-150-150 м с 98% шипами (12, 10).
• Четверг, 30 ноября — 15:00 — Техника препятствий, силовая тренировка
• Пятница, 1 декабря — 4 x 150 м с шипами @ 98% (6).
• Суббота, 2 декабря, ОТДЫХ.
• Воскресенье, 3 декабря — Восстановление — Разминка, разгоны / флэт 4.

Неделя 20-22-28 января

• Понедельник, 22 января, 14:00 — 1 x 300 м с шипами @ 98% (12).2 x 150 м с шипами @ 98% (6). Силовой тренинг.
• Вторник, 23–12 января — Техника препятствий, Med Ball Circuit — Little Marauder 2 x 15.
• Среда, 24 января — 14:00 — 3 взрыва по 40 м из блоков с шипами, затем 1 х 250 м с 98% шипами. Силовой тренинг.
• Четверг, 25–12 января — Техника преодоления препятствий (легкая).
• Пятница, 26 января — разминка перед встречей.
• Суббота, 27 января — UND Invitational, Гранд-Форкс, Северная Дакота.
• Воскресенье, 28 января — Восстановление — Велотренажер — 15 минут Легко.

неделя 27-12-18 марта

• Понедельник, 12 марта — 14:00 — 15 минут Легкий стационарный велотренажер, разминка, ускорение / шипы.
• Вторник, 13 марта, 14:00 — Техника препятствий. Схема Med Ball — Оранжевая Схема 20 бросков.
• Среда, 14 марта — 14:00 — 4 x 200 м с квартирами по 85% (4 ½). Силовой тренинг.
• Четверг, 15 марта — 14:00 — Техника с препятствиями, затем 1 х 200 м с шипами @ 98%.
• Пятница, 16 марта — 1 x 350 м с шипами @ 98% (10-12).2 х 200 м с шипами @ 98% (8). Силовой тренинг.
• Суббота, 17 марта — ОТДЫХ.
• Воскресенье, 18 марта. Эллиптический тренажер 20 минут (восстановление).

СЕССИИ ОБУЧЕНИЯ ПО БЕЗОПАСНОЙ ТЕХНИКЕ

Следующие занятия по технике бега с препятствиями демонстрируют, что использует Марийский университет для тренировки следующего: (1) скорость (2) барьерный ритм, выносливость / поддержание (3) ритм бега с препятствиями (4) ускорение (начало) (5) барьер Техника

Четверг, 28 марта

Спринт-разминка с препятствиями

1. Боковой шаг с выпадом
2. Прыжки с препятствиями 3H x 3
3. Разгон 4 с шипами

1. 1 шаг с препятствиями 5 препятствий x 3 30
2. Полет 30м x 2 4 очка (время)
3. Tempo Hurdles 2 Hurdles x 3 30 Первые 2 повторения с отягощением на руках

1. Сопротивление запускается с отягощениями x 2
2. 8 препятствий FS x 1 33-30
3. 5 препятствий FS x 3 30

Примечание: Для всех техник: H = препятствия, FS = от начала с блоками, HW = веса рук, все интервалы на 8.0 м, указаны высоты с препятствиями, 30 или 33.

Примечание: время приземления используется для каждого повторения более 4 препятствий.

Вторник, 2 апреля

1. Спринт-разминка с препятствиями
2. Конус-хмель / квадраты
3. Прыжки в длину с места x 4
4. Разгон с шипами 4

1. 1 шаг с препятствиями 4 препятствия x 3 30
2. 30 м x 2 4-точечный старт
3. Tempo Hurdles 3H x 3 30

1. 2 препятствия FS x 1 33-30
2. 10 препятствий FS x 1 33-30
3. 8 препятствий FS x 2 30
4. 3 препятствия FS x 2 30

Понедельник, 16 апреля

1. Спринт-разминка с препятствиями
2. Прыжки с препятствиями, 4 ч. X 2
3. Конус-хмель (большой и маленький 2)
4. Шипы ускорения 4

1. 1 шаг с препятствиями 4 препятствия x 2 30
2. 1 x 30 м Полет на повороте (время)
3. 1 x 20 м Начало блока (время)
4. Tempo Hurdles 3 x 2 w / h 33-30-30

1. Fly 20m (время)
2. Старт блока x 1
3. 2 препятствия FS x 1 33-30
4. 10 препятствий FS x 1 30
5. 8 препятствий FS x 1 33-30
6. 8 препятствий FS x 1 30

Понедельник, 23 апреля

1. Спринт – разминка с препятствиями
2. Квадраты
3. Прыжки с препятствиями, 4 ч. X 2
4. Ускоряет 4 шипа

1. 1 ступенька с препятствиями 5H x 2 30
2. Руки 2 H 2 x Сундук
3. 2 x 40 м 4-точечный старт (время)
4. Tempo Hurdles 3 H x 2 33-30

1. 2 препятствия FS x 2 w / hw 33-30
2. 12 препятствий FS x 1 30
3. 10 препятствий FS x 1 33-30
4. 8 препятствий FS x 1 30

ССЫЛКИ

• Фрэнсис, Стивен, Раздаточный материал: Нарушение 13.00 секунд; Руководство для практиков, 2004 г.
• McFarlane, Brent, The Science of Hurdling and Speed, 4 ^th Edition, Canadian Track & Field Association, 2000
• Сигрейв, Лорен, беседы, раздаточные материалы, клиники
• Винклер, Гэри, бывший Университет Иллинойса, Раздаточные материалы, Клиники, Беседы

Тренировок на ускорение и скорость на 100 м / 200 м

Для коротких спринтеров (100 м / 200 м / 100 м H) важны ускорение и скорость.

Чтобы стать более быстрым спринтером, вам нужно выходить из блоков с большим ускорением. Как только вы достигнете максимальной скорости, спортсмен должен поддерживать ее на протяжении всего забега.

Для этого ваша тренировка должна быть сосредоточена как на ускорении, так и на скорости. Ниже приведены тренировки, посвященные этим двум категориям.

Выполняя эти тренировки, обязательно заранее сделайте надлежащую разминку. Это включает в себя некоторые предварительные движения, растяжки и упражнения.Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять эти тренировки в описанном темпе и на указанном расстоянии с предельной внимательностью и настроем на соревнования. Во время тренировки важно выполнять тот тип спринта, который вы будете выполнять на соревнованиях.

Acceleration

Эти тренировки будут проходить на более короткие дистанции с интенсивными повторениями с почти полным восстановлением. Сосредоточьтесь на стремительном движении вперед и увеличении текучести кадров.

Все тренировки на ускорение без саней должны выполняться вне блоков.

• 25 м, 30 м, 35 ​​м x 4 повторения

  После каждого бега отдыхайте 1-2 минуты. После полного повторения (25-30-35) отдохните 5 минут. Сосредоточьтесь на взрывных быстрых движениях, восстановлении пятки, взмахе рук и позе.

• 30 м, 35 ​​м, 50 м x 4 повторения

  После каждого бега отдыхайте 2–3 минуты. После полного повторения (30-35-50) отдохните 5 минут. Как и в вышеупомянутой тренировке, уделите много внимания правильной механике спринта.

• Тяга на санях 60 м x 10 повторений

  После каждой тяги сани 60 м отдыхайте 3 минуты.

  Напоминание: не вытягивайте салазки из блоков.

• 60 м x 10 повторений

  После каждого бега на 60 м отдыхайте 5 минут. Эти прогоны должны быть на 100% выходе. Сосредоточьтесь на правильной механике спринта.

Скорость

Эти тренировки будут проводиться на более длинные дистанции. Они по-прежнему делают упор на высокоинтенсивные бега и полностью восстанавливаются.

Эти тренировки на скорость не должны выполняться вне блоков.

• {Ускорение на 45 м — Плавающее движение на 60 м — Ускорение на 70 м} x 5 повторений

  Перед тренировкой поместите конусы на соответствующие размеры.

  1-я фаза разгона должна быть ориентирована на интенсивный старт. Фаза Float предназначена для поддержания скорости. Во время фазы 2-го ускорения спринте и попытайтесь увеличить скорость за счет увеличения оборотов.

• 8 x 150 м

  После каждого отдыха 150 м в течение 3 минуты . Убедитесь, что вы делаете это с интенсивностью, бегая каждые 150 м со скоростью примерно 80-90% от вашей максимальной скорости.

• 6 x 120 м, 3 x 90 м

  После каждых 120 м отдых в течение 5 минут .