Как это челночный бег: техника, упражнения, виды, нормативы 3х10 и 10х10

Содержание

Как выжить в челночном беге (с иллюстрациями)

Если вы не являетесь легкоатлетом или бегуном по пересеченной местности, идея пробежки с челноком, вероятно, не слишком привлекательна. На самом деле, даже если вы находятся конкурентоспособный бегун, это может показаться не таким привлекательным! Челночный бег — это тест, который измеряет скорость и ловкость. Это выполняется путем размещения двух линий примерно в тридцати футах друг от друга. Бегуны начинают с одной линии, бегут к противоположной и касаются линии рукой, возвращаются к первой линии, нажимают на нее и повторяют. В другом варианте бегуны должны брать небольшие блоки на противоположной линии и возвращать их на стартовую линию. Хотя челночный пробег наверняка выведет вас из зоны комфорта, вы можете абсолютно выжить шаттл, подготовившись к нему должным образом.

Шаги

Часть один из 4: Подготовка к бегу с челноком

один Практикуйте прыжок в длину с места с боку. Когда дело доходит до челнока, решающим фактором является поперечная или из стороны в сторону. Прыжок в длину с места на боку может помочь увеличить вашу боковую силу, что, в свою очередь, увеличит вашу боковую скорость. Приседайте низко, поставив ступни на ширину бедер. Прыгайте вправо, оторвавшись от ног и преодолев как можно большее расстояние. Сделайте то же самое с левой стороной.
- Держите центр тяжести низко и сохраняйте эту низкую стойку на протяжении всего упражнения.
- Равномерно распределите вес между ступнями.
- Сделайте пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте от трех до пяти подходов.
2 Выполняйте упражнения по бегу от кариоки. Вы, наверное, видели это упражнение раньше и, возможно, слышали, что оно называется «виноградная лоза». Для этого двигайтесь боком вправо. Делайте обычные шаги в сторону правой ногой и попеременно скрещивайте левую ногу перед правой, а затем за правой. Сделайте это для растяжки вправо, а затем для растяжки влево, чередуя левую ногу вперед и назад. Постарайтесь держать руки в том же положении, в котором вы их держите при обычном беге.
- Это упражнение поможет вам научиться быстро скрещивать ноги друг с другом для быстрого, взрывного ускорения из стороны в сторону, которое вам понадобится во время бега челнока.
- Сделайте по пять повторений в каждую сторону в трех-пяти подходах.
3 Беги по холмам. Для отличного челночного бега вам в конечном итоге нужна сильная и быстрая сила бега. Однако бег изо дня в день может вызвать растяжение мышц и травмы. Если вы совершите спринт в холмы, ваша скорость естественным образом снизится, несмотря на то, что вы выполняете такой же объем работы. Другими словами, вы можете спринт со всей возможной интенсивностью, тем самым улучшая силу ног и сердечно-сосудистую систему, защищая ноги за счет снижения скорости и усиления контроля.
- Спринт должен быть коротким, обычно от восьми до десяти секунд.
- Полностью восстанавливайтесь после каждого спринта.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо, когда вы бежите вверх по холму, а не наклоняйтесь и наклоняйтесь в холм.
4 Снизьте риск травмы, выполняя эти упражнения два-три раза в неделю. Челночные бега критикуют за то, что они вызывают вывихнутые лодыжки, падения и другие травмы. В то время как любое спортивное усилие потенциально может привести к травме, регулярные прыжки в длину с боку, упражнения на кариоку и спринт в гору могут помочь подготовить ваше тело. Эти тренировочные методы повысят вашу ловкость и силу, а также помогут развить мышечную память и необходимые навыки для быстрого и взрывного челночного бега.
5 Включите в свой распорядок упражнения прыжки и спринт. Существует широкий спектр упражнений, которые помогут улучшить вашу производительность. К ним относятся прыжковые выпады, прыжки из приседа, слаломные прыжки, прыжки гнезда, теннисные упражнения и бёрпи.
- Чтобы поиграть в теннис, загляните в сетку на теннисной или баскетбольной площадке. Бегите из стороны в сторону, все еще глядя на сетку. Затем попробуйте перебежать из угла в угол, все еще смотря на сетку.
Реклама

Часть 2 из 4: Заправка вашего тела

один Если вы соревнуетесь, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов накануне пробежки. Возможно, вы слышали о концепции «углеводной загрузки», и это то, что делают многие соревнующиеся бегуны перед большой гонкой. Углеводы являются основным источником энергии для нашего тела, поэтому накачать их в ночь перед отправлением шаттла — все равно что наполнить бензобак. Это поможет вам не выгореть в середине спринта.
- Будьте осторожны, не заходите слишком далеко. Может показаться соблазнительным окунуться в гигантскую чашу феттучини альфредо во имя спортивного мастерства, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. В конечном итоге вы можете саботировать себя и просыпаться с расстройством желудка или ощущением слабости и замедления.
- Такие продукты, как рис, арахисовое масло, картофель, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и мюсли, — отличные варианты для ужина перед запуском.
- Это отличная идея, если вы участвуете в соревнованиях или проводите тест по времени. Если вы просто выполняете челночный бег в качестве тренировочного упражнения, вам, возможно, не нужно заранее загружать углеводы.
2 Пейте воду в течение дня. Невозможно переоценить важность правильного увлажнения за несколько дней до пробежки челнока, но и не переусердствуйте. Если вы выпьете большое количество воды за день до пробежки, вы рискуете выйти из строя и почувствовать себя обезвоженным в день пробежки.
- Не забывайте гидратировать, постоянно держа под рукой бутылку с водой. Пейте медленно, но постоянно.
- Если вам не нравится пить вода и вы испытываете трудности с питьем, пейте спортивные напитки без сахара или сок, разбавленный водой. Добавьте 2 части воды на каждую часть сока.
3 Достаточно отдыхай. Это касается отдыха ног перед бегом, а также достаточного количества сна. Хотя вы хотите, чтобы ваши ноги были отдохнувшими и готовыми к гонке, вы также не хотите, чтобы они ржавели. В идеальном мире вы можете решить, что лучше всего подходит для вас — возможно, лучшим рецептом будет интенсивная тренировка с последующим днем отдыха, или, может быть, вам нужно провести тренировку низкой интенсивности накануне вечером. Пока вы пытаетесь понять, что именно вам подходит, не переусердствуйте накануне вечером. Если ваша энергия истощена или у вас болят ноги в день бега с волантом, вы, вероятно, не покажете свои лучшие результаты.
- Постарайтесь выспаться, прежде чем выполнять челночный бег. Недостаток сна может ухудшить вашу работоспособность. У всех разные требования к сну, но постарайтесь выделить столько часов, сколько вам лучше всего подходит.
- Избегайте тренировок за несколько дней до бега. Это особенно важно, если пробег является крупным соревнованием или тестом.
Реклама

Часть 3 из 4: Подготовка к запуску

один Съешьте еще одну еду с высоким содержанием углеводов за два часа до бега. Самая важная вещь в вашем последнем приёме пищи перед пробежкой — выбрать еду, которую вы ели раньше и знать, что она не вызовет расстройства желудка. Бананы, тосты и овсянка — отличные варианты. Удостоверьтесь, что вы даете своему организму достаточно времени для переваривания, чтобы вы не бегали с неудобно набитым животом. В общем, вам вообще не следует есть до насыщения в день пробежки — просто ешьте столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
2 Продолжайте пить воду за два часа до пробежки. Прекратив прием за два часа до этого, вы дадите своему организму достаточно времени, чтобы обработать воду. Вы также даете себе время для посещения туалета, что важно, потому что бег с полным мочевым пузырем не идеален и не удобен. Конечно, вы можете время от времени пить воду по мере необходимости, только не пейте большую бутылку воды прямо перед тем, как выйдете на старт.
3 Наденьте удобную обувь. Когда дело доходит до бега, обувь — ваш самый важный (и единственный!) Предмет снаряжения. Для быстрого челночного бега вам нужно носить легкую обувь, которая сделает ваши шаги легкими и быстрыми. Убедитесь, что вы тренировались в той обуви, которую решили надеть для челночного бега, потому что вам нужно заранее знать, являются ли они скользкими, болезненными или какими-либо другими потенциальными падениями. Убедитесь, что ваши шнурки завязаны двойными узлами и не мешают, потому что вы будете быстро менять направление во время бега шаттла, и вы не хотите рисковать, если вы его разольете!
4 Разогреть. Вместо того, чтобы делать статические растяжки прямо перед бегом волана, двигайтесь по кругу, чтобы кровь текла. Прыгайте, бегайте трусцой, подпрыгивайте плечами, махайте руками и продолжайте двигаться. Увеличьте частоту сердечных сокращений и обеспечьте приток кислорода к мышцам, чтобы вы были готовы к взлету, когда выйдете на линию старта. Это также может помочь вам избавиться от любых волнений перед запуском.
- Не пренебрегайте растяжкой полностью. Вы можете включить в разминку несколько растяжек, но просто убедитесь, что вы двигаетесь и активно задействуете мышцы. Вы можете больше сосредоточиться на статической растяжке после того, как завершите бег и остынете.
Реклама

Часть 4 из 4: Обретение душевной силы

один Позвольте своим нервам зарядить вас энергией. Вместо того, чтобы позволять своей нервозности одолеть вас перед бегом, подумайте об использовании этой энергии, чтобы ваши ноги стали быстрее, чем когда-либо. Тревога означает, что вы мотивированы на успех, поэтому смотрите на это как на положительный момент. Во время бега направьте все эти сомнения и беспокойства в свои ноги, используя их, чтобы продвигать вас через пробежку к финишу.
- Не позволяйте своим нервам или тревоге заставлять вас жестко относиться к себе. Постоянно говорите себе, что вы покажете лучшее, что только можете, но это не вопрос жизни или смерти. Позитивный разговор с самим собой может иметь большое значение, поэтому важно подкрепиться, а не ожидать худшего.
2 Сосредоточьтесь на одном отрезке дистанции за раз. Вместо того, чтобы думать о том, как далеко вам нужно зайти, просто подумайте о том, чтобы по одной строке за раз . Посмотрите на линию, к которой вы бежите. Неужели так далеко? Вы, наверное, пробегали это расстояние раньше — может быть, даже десятки раз. Просто доберитесь до этой черты и не думайте о том, что будет дальше. Ваша умственная и физическая сила может и удивит вас, просто сосредоточьтесь на ближайшей задаче.
3 Дышите через нос и выдыхайте. Это успокаивающее дыхание. Они помогут вам сберечь энергию, расслабить мышцы и сосредоточиться на гонке впереди. Старайтесь дышать ровно и старайтесь вдыхать как можно больше воздуха. Если вы начнете дышать быстро, ваше дыхание будет поверхностным и бесполезным. Глубокие вдохи более эффективно доставляют кислород в мышцы и помогают двигаться к финишу.
4 Расслабьте разум и позвольте ногам работать. Когда вы думаете о завершении спринтерского упражнения, «расслабленный», вероятно, не первое слово, которое приходит на ум. Однако, когда ваш ум расслаблен, ваше тело расслабляется. Когда вы отпускаете физическое напряжение, ваши ноги превращаются в эффективные беговые машины. Постарайтесь очистить свой разум перед тем, как начать пробежку. Когда вы находитесь на стартовой линии, помните, что вы полностью подготовились к этому моменту, и вам ничего не остается, кроме как завершить бег, который закончится раньше, чем вы это узнаете.
- Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы руки были разжаты, а плечи расслаблены. Когда вы расслабите руки и плечи, вы позволите своей энергии и сосредоточению сосредоточиться на ногах.
- Повторяйте в голове успокаивающие и воодушевляющие фразы во время выполнения челночного бега. Эта гонка не сломает вас, и чувство выполненного долга после нее будет стоить любого мгновенного дискомфорта.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как окружающая среда влияет на выбор физической активности? Некоторые среды больше подходят для определенных физических нагрузок, чем другие. Например, если вы живете в районе с довольно мягким климатом, бег на свежем воздухе может стать хорошим выбором для ваших упражнений. Однако, если вы живете в очень холодном районе, вы можете быть более склонны выбрать другую физическую активность, например катание на лыжах или сноуборде.
Вопрос: Как вы быстрее бегаете в спринте на 100 метров? Присцилла Чуанг Постарайтесь бегать как можно легче. Это может заставить вас двигаться быстрее. Не бегайте по подушечкам ног, иначе будет больно.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.

Упражнения с конусами для развития скорости и координации спортсменов

Тренировки на скорость и координацию — неотъемлемый элемент подготовки большинства спортсменов. При этом мир “не стоит на месте”, так и в спорте появляются новые технологии, методологии, производятся даже специальные спортивные добавки для развития скорости и координации у спортсменов. В качестве отдельного направления можно выделить также участие спортсменов в спортивном лагере, где проводится интенсивная подготовка по тому или иному виду спорта. При этом мало кто обращает внимание на то, что упражнения с конусами занимают главное место в тренировках на скорость и координацию.

Значение скорости и координации в разных видах спорта

Скорость — это импульс передвижения по прямой из пункта А в пункт Б. Для улучшения результатов тренировок нужно понимать, какие мышцы задействованы при выполнении того или иного упражнения на скорость. В целом, для «выталкивания» тела вперед необходимы крепкие руки и ноги. При этом довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Для спринтеров, марафонцев и представителей еще нескольких видов спорта, как правило, первичны упражнения для развития скорости.

Однако подавляющему большинству спортсменов из других видов спорта нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют комплекс упражнений на координацию.

Во время футбольного матча игроки преодолевают большие расстояния на разной скорости с периодическим остановками. Соответственно, в футболе упражнения на координацию используются не реже, чем упражнения на скорость, поскольку игроки зачастую бегают по прямой.

В американском футболе защитники и нападающие выполняют разные задачи, что определяет разницу в их тренировках. В результате программы тренировок лайнбекера и квотербека существенно различаются: для первых первичны упражнения для развития скорости (они похожи на фланговых игроков в футболе), для вторых — упражнения на координацию движений.

Для улучшения результатов спортсмену следует учитывать позицию, на которой он играет. Футбольные и хоккейные вратари не преодолевают большие расстояния, поскольку защищают ворота, в результате чего в их подготовке большую роль играют упражнения на развитие движений, быстроту, координацию, чем на скорость. Хотя любой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты, должен сочетать упражнения на координацию движений, скорость и быстроту.

Продвинутые упражнения на скорость и координацию с конусами

Комплекс упражнений для развития координации и скорости с конусами направлен на укрепление силы ног и туловища, ускорения. К тому же, они укрепляют сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм, чего так боятся спортсмены. Обращаем внимание, что для получения максимальной отдачи предварительно нужно определить уровень физической подготовки спортсмена и скорректировать комплекс упражнений для развития координации и скорости под индивидуальные нужды.

Бег по букве Х

Бег по букве Х — эффективное упражнение на смену направления движения, укрепляющее ноги и осанку. Для начала расположите четыре конуса квадратом на расстоянии 5 метров друг от друга. Начинайте бежать от одного из конусов к другому по диагонали. Затем приставным шагом пробегите по ребру квадрата к следующему конусу, после чего опять пробегите по диагонали, но на этот раз боком. Как только Вы прибежали к последнему конусу, быстро добегите до начального. Повторите это несколько раз, а затем поменяйте направление бега.

Бег к точке и обратно

Бег к точке и обратно — это безопасное упражнения для развития скорости бега и координации, для которого понадобится тренер или партнер по тренировке. Упражнение направлено исключительно на смену направления движения и реакцию на команды голосом. Оно выполняется с или без использования эластичного фитнес-ремня. Расставьте три конуса по прямой на расстоянии 5 метров друг от друга, а еще один расположите перпендикулярно этой линии в 3 метрах от центрального конуса. Тренер называет конус, и Вы делаете спринт к нему с максимальной скоростью. Тут же тренер называет следующий номер, и Вы немедленно бежите уже к нему. Один подход состоит из спринтов к 6-8 конусам.

Бег по букве L

Бег по букве L — это превосходная тренировка на координацию, которой пользуются многие спортсмены. Это упражнение не потребует много места,задействует все важные мышцы, а также повышает скорость, координацию и способность менять направления движения. Поместите три конуса в форме буквы L. Начните в трехточечной стойке и бегите к центральному конусу. Достигнув его, дотроньтесь до него рукой и бегите обратно к первому конусу. Коснитесь конуса той же рукой и пробегите вокруг центрального конуса, описывая круг внутренней стороной стопы. Добегите до последнего конуса, обойдите его, делая крутой поворот внутренней стороной стопы. Быстро пробегите вокруг центрального конуса и бегите до первого конуса. Повторите этот маршрут несколько раз в обоих направлениях.

Челночный бег на координацию

Челночный бег на координацию или «5-10-5» — это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений с конусами на развитие координации. Поместите три конуса на расстоянии 5 метров и стартуйте от центрального конуса. Выберите конус, который Вы хотите переместить вбок первым, и коснитесь его той рукой, в направлении которого Вы бежите. Если Вы побежали налево, коснитесь конуса левой рукой. Как только Вы достигли первого конуса, развернитесь и бегите к самому дальнему конусу. Коснитесь конуса той же рукой, в направлении которого Вы бежите. Бегите назад к центральному конусу и повторите это упражнение в обоих направлениях.

Челночный бег со сдвигом

Челночный бег со сдвигом – это вариант челночного бега на координацию. Это упражнение поможет стать быстрым на небольших расстояниях и значительно улучшит работу ног. Вместо размещения трех конусов на расстоянии 5 метров друг от друга, разместите один на расстоянии 5 метров от центрального конуса, а другой — в 3 метрах от центрального конуса. Как и в случае с челночным бегом, начните в трехточечной стойке и бегите к ближайшему конусу. Как только Вы его достигнете, развернитесь к самому дальнему конусу. После касания той же рукой, что и направление бега, бегите назад к центральному конусу. Зеркально переставьте конусы и повторите это упражнение несколько раз в обоих направлениях. Отметим, что многие упражнения на скорость движения включают в себя челночный бег в различных вариациях.

Run-shuffle-run

Run-shuffle-run — обязательное упражнение для большинства игроков в американский футбол, баскетбол, теннис и бейсбол, которое улучшает боковую подвижность и известно как эффективное упражнение на координацию движений. Как и «бег к точке и обратно», это возвратное упражнение, которое потребует четырех конусов. Поместите конусы на расстоянии 5 метров по прямой линии. Быстро бегите к первому конусу и туту же развернитесь. Двигайтесь в боковом направлении к третьему конусу настолько быстро, насколько это возможно, а затем бегите к последнему. Следом развернитесь и бегите к ближайшему конусу. Двигайтесь в боковом направлении, пока не достигнете второго конуса, а затем бегите назад к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз.

Run-shuffle-shuffle run

Run-shuffle-shuffle run — упражнение, в целом аналогичное предыдущему. Оно особенно эффективно, если вокруг тела будет намотана эластичная лента, а партнер по тренировкам или тренер будут ее держать в натянутом состоянии. Вместо размещения четырех конусов на расстоянии 5 метров, разместите два конуса на расстоянии 5 метров. Третий конус должен быть расположен на расстоянии 4 метров от центрального конуса. Начните бежать к центральному конусу, а как добежите — разворачивайтесь боком. Доберитесь как можно быстрее до последнего конуса и двигайтесь боком к центральному конусу. Как только Вы доберетесь до центрального конуса во второй раз, бегите обратно к первому конусу. Повторите это упражнение в обоих направлениях несколько раз. Тренировки с эластичными фитнес-ремнями и лентами — это эффективные упражнения, развивающие скорость спортсменов, поэтому ими активно пользуются многие тренеры по физической подготовке.

Дорожка из конусов

Дорожка из конусов должна быть включена во все “связки” упражнений на развитие скорости и координации, поскольку она помогает улучшить контроль тела, менять направление движения, ускоряться и многое другое. Это упражнение улучшает не только скорость и координацию, но и периферийное зрение. Существует три разновидности этого упражнения, причем подготовка практически одинакова для всех трех.

Для первого варианта поместите четыре конуса сзади и три конуса спереди на расстоянии 4 метров друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Конусы могут быть слегка смещены. Стартуйте от конечного и бегите к первому переднему конусу. Как только Вы добежите до него, как можно быстрее разворачивайтесь и медленно вернитесь назад ко второму заднему конусу, двигаясь по V-образной траектории. Используйте периферийное зрение, чтобы увидеть ближний конус, обегите его и немедленно бегите к центральному переднему конусу. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности, пока не дойдете до последнего конуса. Как только Вы доделаете упражнение в одном направлении, повторите его в обратном.

Второй вариант предполагает ту же расстановку конусов, что и первая версия. Однако вместо замедленного движения к заднему конусу Вы должны развернуться и добежать до него как можно быстрее. Эта версия особенно важна в баскетболе или теннисе из-за внезапного изменения направления движения, что применяется как в нападении, так и в защите.

Третий вариант отличается от первых двух вариантов расстановкой конусов и движением. Поместите три конуса сзади и четыре конуса спереди. Второй конус должен быть расположен перед первым, но немного сбоку. В отличие от зигзага, здесь третий конус должен находиться на одной линии со вторым, пятым и шестым конусом. Четвертый (задний центральный) конус должен быть немного сбоку по сравнению с третьим и пятым конусом.

Такая расстановка конусов предполагает боковой бег приставным шагом. Начните с подскока до первого переднего конуса. Как только Вы доберетесь до него, развернитесь и двигайтесь приставным шагом к третьему конусу. Бегите до центрального заднего конуса, вокруг него, а затем — до следующего переднего конуса. Продолжайте бежать боком, пока не доберетесь до шестого конуса, затем бегите к последнему заднему конусу. Сделайте еще один подход данного упражнения в противоположном направлении.

Отметим, что упражнения на скорость и координацию движений с использованием конусов уже давно являются неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов, а также детских спортивных школ и академий. Такие тренировки улучшают у спортсменов способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, даже когда необходимо менять направление движения.

Если же вам интересна более интенсивная подготовка, предлагаем выбрать подходящий спортивный лагерь на нашей платформе Sportlane. Там представлены ведущие спортивные академии, профессиональные спортивные лагеря и тренировочные сборы по разным видам спорта.

Что измеряет футбольный челночный забег

‏У челночного забега в футболе много названий. Возможно, вы слышали, что это называется про ловкость, 5-10-5 или челночный бег. Это упражнение является удивительным упражнением для измерения изменения направления и ускорения. Причина, по которой это упражнение особенно удобно для скаутов и тренеров, заключается в том, что оно проверяет боковое движение с линейной скоростью. Когда вы начнете выполнять это упражнение, вам придется делать переходы в движении бедра, чтобы правильно ускориться вперед. Это также бросает вызов вертикальному балансу и технике бега из низкого стартового положения. В игре в футбол эти элементы становятся очень важными. Поскольку защитники должны раскрывать свои бедра и ускоряться после принимающего, тренеры должны понимать, способен ли игрок конкурировать на следующем уровне. Давайте посмотрим на видео ниже и разберем настройку челночного бега и то, как вы можете работать лучше.

Первая фаза футбольного челнока

Чтобы начать челночный забег, вы должны начать со среднего конуса. У вас будет конус справа и слева от вас на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Затем вы раскроете бедра и продвинетесь вперед. Это означает, что вы должны поставить правую ногу и проехать левой ногой. Вы не должны делать первый шаг правой ногой. Ваша левая нога должна перешагивать через правую, чтобы на первом шаге вы продвигались вперед. Далее вы быстро прорветесь, найдете свой центр тяжести и коснетесь линии. После того, как вы коснетесь линии, вы измените направление и ускоритесь до самого дальнего конуса. Затем коснитесь линии у третьего конуса, расположите плечи и вернитесь к среднему конусу. Убедитесь, что вы смотрите в одном и том же направлении на каждом из ваших поворотов. Время остановится, как только вы пересечете линию в начале конуса.

Как улучшить время бега в челноке

Конечно, увеличение общей скорости уменьшит время бега в челноке, но в упражнении есть несколько элементов, которые можно улучшить, чтобы увеличить скорость.

1. Держитесь низко на поворотах.
2. Отталкивайтесь от земли, двигаясь вперед внутренней ногой вместо того, чтобы делать шаг.
3. Оставайтесь на свободе.
4. Используйте агрессивные действия руками.
5. Наклоняйтесь вперед и копайте каждый поворот.

Эти простые советы помогут вам быстро сократить время челночного бега. Если у вас плохая работа ног и вы делаете ужасные повороты, у вас есть много возможностей для улучшения.

Как часто нужно тестировать свои челночные пробежки

Единственный способ улучшить результаты челночных пробежок — выполнять их часто. Мы предлагаем проводить челночные пробежки не реже одного раза в неделю, когда вы приближаетесь к тестовому времени. Если до челночного бега осталось несколько месяцев, важно начать программу скорости и ловкости, которая поможет вам научиться менять направление и бежать быстрее. Взгляните на Speed 101 или Agility FX на нашем сайте. Эти две тренировочные программы могут помочь вам научиться делать взрывные движения с помощью плиометрики, тренировок с отягощениями и упражнений на ускорение. Каждая программа обучения должна быть завершена в течение пяти недель до того, как вы закончите пост-тест. Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы ниже.

Челночный бег

Челночный бег — это упражнения на скорость и ловкость, напоминающие уроки физкультуры в начальной или старшей школе. Тест челночного бега, который проверяет вашу кардиореспираторную выносливость, — это, несомненно, то, что вы делали, если когда-либо участвовали в соревновательных командных видах спорта.

Тесты челночного бега обычно включают бег взад и вперед с заданной скоростью между двумя маркерами линии, и они различаются по интенсивности, длине и расстоянию. Челночный тест может быть коротким и быстрым или длинным и медленным. Они используются для оценки скорости и ловкости человека.

Цель теста челночного бега

Многоэтапный тест челночного бега используется для определения физической подготовленности. Это тест, который используется для определения состояния сердечно-сосудистой системы. Этот тест функционально связан и является надежным показателем эффективности. Тушение пожара повлечет за собой интенсивный физический труд в ненастную погоду с использованием тяжелого защитного снаряжения. Это создает нагрузку на систему кровообращения, потребление кислорода и опорно-двигательный аппарат.

Процесс запуска челночного теста

Испытание на челночный заезд проводится снаружи или внутри на сертифицированном асфальтовом покрытии. Этот тест потребует от вас пробежать 20 метров между двумя конусами. Компакт-диск (CD) издает одиночный звуковой сигнал через определенные промежутки времени. Вы, должно быть, пробежали между конусами и достигли другого конца к тому времени, когда услышали звуковой сигнал. Период между звуковыми сигналами станет короче, что потребует более быстрого темпа. Тройной звуковой сигнал на компакт-диске обозначает каждое увеличение скорости, называемое уровнем (например, уровень 1, уровень 2 и т. д.). Вы должны достичь уровня 9.6 сдать экзамен. Этот тест должен занять не более 10 минут.

Меры предосторожности

К участию в тесте следует подходить с осторожностью, поскольку вам, возможно, придется прилагать определенные усилия, чтобы не отставать от скорости компакт-диска. Если вы не знакомы с регулярными аэробными упражнениями, вам следует обратиться за помощью к специалисту и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным упражнениям. Имейте в виду, что вы должны будете предоставить медицинскую справку в день тестирования физической подготовки. Если у вас есть травма или болезнь, которая, как ожидается, ухудшится из-за участия в тесте, или если ваше общее состояние здоровья в день теста неудовлетворительно, вы не должны участвовать.

Подготовка

Чтобы разработать программу упражнений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, обратитесь за консультацией к профессионально подготовленному специалисту по фитнесу.

Соблюдайте питательную диету и контролируйте свой вес.
Вы можете поддерживать свою физическую форму, планируя заранее и регулярно занимаясь спортом (не менее трех раз в неделю) в течение нескольких месяцев.
В день исследования воздержитесь от обильной еды как минимум за два часа до исследования (настоятельно рекомендуется, чтобы вы съели немного пищи за 4 часа, предшествующих тесту).
Оденьтесь соответствующим образом, включая нескользящую обувь с тугими шнурками.
Убедитесь, что вы достаточно увлажнены.
Не выполняйте интенсивные физические нагрузки за день до исследования.
За исключением короткой разминки в день теста, не делайте упражнений.

Инструкции

Следующие инструкции будут доставлены вам в день экзамена. Пожалуйста, еще раз проверьте, понимаете ли вы, что от вас ожидают. Обязательно задайте все вопросы, которые могут у вас возникнуть, перед тестом. Челночный бег — это фитнес-тест, предназначенный для определения аэробных способностей. Расстояние между конусами 20 метров. Прослушав инструкции на компакт-диске, вы получите пятисекундный обратный отсчет до начала экзамена. Слушая звуковые сигналы компакт-диска, вам придется метаться туда-сюда между двумя конусами. Звуковые сигналы начинаются медленно, а затем набирают скорость. Вы должны ставить одну ногу либо на 20-метровую отметку, либо за нее в конце каждого воланчика. Если вы дойдете до конца челнока до звукового сигнала, повернитесь (вращаясь) и дождитесь звукового сигнала, прежде чем продолжить бег. Если вы не дойдете до линии по звуковому сигналу, вы должны подбежать к линии, поставить ногу на линию или над ней, затем повернуться и бежать на другую сторону. Вам нужно будет продолжать бежать, пока вы не достигнете уровня 9.6.

Выполнение этой задачи займет около 10 минут. Продолжайте движение до 20-метровой линии и подождите, пока учитель не посоветует вам остановиться, когда на компакт-диске будет указан уровень 9.6.

Тест подошёл к концу. Рекомендуется прогуляться и выпить немного воды, чтобы успокоиться.

Предупреждения и дисквалификации

Если вы не дойдете до линии после звукового сигнала и окажетесь за пределами обозначенной зоны, судья назовет ваш номер и вынесет предупреждение в любой момент во время экзамена (например, номер 3, предупреждение). Если вы не дойдете до линии и не окажетесь в обозначенной зоне, вас вызовут и отзовут во второй и последующие разы (в пределах установленного уровня), если вы не дойдете до линии и не окажетесь в обозначенной зоне (например, номер 3, изд.). Если вы откажетесь от теста, будет считаться, что вы его не завершили.

Если вы выбежите за пределы своей дорожки и заблокируете дорогу, или если вы столкнетесь с другим претендентом, вы будете дисквалифицированы и исключены из теста.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»