Как быстро похудеть в тренажерном зале: Как похудеть в тренажерном зале: 5 важных нюансов - Новости

Как быстро похудеть? — Женский фитнес-клуб ГРАFIT

Похудеть мечтают, наверное, все женщины мира.Не найти такой, которую бы устраивало все в ее теле. И даже самые худенькие женщины всегда найдут в своем теле хотя бы небольшую жировую прослоечку, от которой непременно захотят избавиться. Что же сделать, чтобы все это не осталось только прекрасной мечтой?

Что нужно Вам, чтобы быстро похудеть? Нужно сделать первый шаг — зарегистрироваться на пробную тренировку уже сегодня!

Женский фитнес клуб Графит — это уютный, современный и гостеприимный клуб для женщин с уникальной атмосферой. Мы приглашаем Вас обрести стройное тело с комфортом и позитивными настроением.

У нас есть все для того, чтобы Вы могли похудеть с комфортом. Вы сможете заняться классическим фитнесом, подвесным тренингом TRX, заниматься в тренажерном зале, посетить косметический кабинет, а также получить консультации по питанию и разработать системный подход к снижению веса.

Бывает и такое. Традиционные тренировки предполагают кардио и силовые нагрузки, смену тренажеров и кучу подходов. Но главная сложность – проблемные зоны уходят в самую последнюю очередь. Жировые клетки на этих участках имеют специфическое строение, еще больше усложняющее задачу. Слабый метаболизм — обычное явление для проблемных зон, поэтому похудеть получается крайне медленно.

Мы предлагаем Вам уникальную новинку — на занятия на таких тренажерах, одно занятие на которых − это всего 30 минут в день, нагрузка как при активной прогулке, а эффект − как от 1,5 часов тренировки. При этом практически полное отсутствие мышечных болей, а похудеть можно в 3 раза быстрее, чем при традиционных тренировках.

Вакуум, инфракрасное и коллагеновое  излучение, которыми оснащено оборудование, ускоряют сжигание жира на 400 % тем, что повышают температуру тела, расширяют сосуды, активно насыщают клетки кислородом. Это разрушает жировую прослойку, не оставляя ей никаких шансов, выравнивает и разглаживает кожу, избавляя Вас от ненавистного целлюлита!

Vacu activ — это новейшая технология, сочетающая беговую дорожку высшего качества и вакуумную капсулу. Нежная прогулка эффективно моделирует фигуру, принося ожидаемые эффекты одновременно гарантируя лёгкие и приятные упражнения. Свободным шагом Вы достигаете фигуры мечты, здоровья и отличной формы! Вакуумметрическое давление улучшает кровообращение, что вызывает освобождение жировых кислот, ускорение обмена веществ, устранение целлюлита, снижение веса, благоприятное самочувствие и рост жизненных сил.

Инновационная система поможет быстро и просто, а главное, эффективно похудеть  именно в проблемных зонах.

Похудеть без больших затрат времени и сил Вы сможете  в самые короткие сроки!

Это так же отличный вариант экспресс-похудения: если вечернее платье внезапно стало сидеть не так идеально, — приходите к нам! Одна тренировка и  контуры тела станут более четкими, а фигура подтянутой.

Считаете, что красивой фигуры не достичь без услуг массажиста? Ошибаетесь! 

ACTIV ROLL ролл-тренажер − это уникальный тренажер позволяющий совершать не сложные  физические упражнения в сочетании с массажем желаемых частей тела. Легкое прикосновение буковых роллов способствует регенерации мышечной ткани, разбивает жировые отложения, улучшает кровоснабжение и усиливает лимфодренаж ,что позволяет моделировать силуэт.

ActivRoll– это уникальное сочетание ролл-массажера и инфракрасного излучения. Инфракрасные лучи  проникают на глубину 4-6 см, значительно усиливают кровоснабжение и движение лимфы, заставляют организм избавляться от шлаков, холестерина, тяжелых металлов, кислот и токсичных веществ. Благодаря этому эффект от тренировки увеличивается в несколько раз!

Регулярное использование ролл-тренажера  позволяет значительно уменьшить объемы, сделать Вашу фигуру красивой, а мышцы — крепкими.

Эффект можно заметить уже после  2-3x занятий!

Занятия на ActivRoll —  это также отличный вариант для тех, кого полностью устраивает своя фигура, но есть небольшие нюансы, требующие коррекции.

! Имеются противопоказания!

Не теряйте время, средства, а главное здоровье на поиски новых и новых способов похудеть.  Обратившись в фитнес клуб Графит, Вы получите превосходный результат, затратив совсем немного времени.

Кроме того, наши специалисты дадут рекомендации по режиму питания, которые помогут Вам не только похудеть быстро и эффективно, но и удержать результаты!

Справки по телефонам +375 291 727 589, +375 333 155 155, (17) 334 96 99

 

Как я похудел на 16 кг за 2 месяца на здоровом питании

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

Иван Иванов

похудел на 16 кг

Профиль автора

Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.

В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.

Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.

До похудения

После похудения

До похудения После похудения

Как я набрал вес

Большую часть жизни я был худым, поэтому на питании не зацикливался. Что хотел, то и ел. К 30 годам физическая активность заметно снизилась. При росте 187 см я раздобрел до 90 кг. Индекс массы тела вышел за пределы нормы, но меня все устраивало. Не смущал даже слегка выпирающий живот.

В следующие два года жизнь подкинула стрессовых событий. По работе я дважды переезжал из одного региона страны в другой. Активностей поуменьшилось, а питание ухудшилось: я начал есть больше и чаще объедался вредностями. В выходные не отказывал себе в паре литров пива или бутылочке красного сухого.

Раз в три-четыре месяца я вставал на умные весы и наблюдал, как цифры на них понемногу ползут вверх. К январю 2023 года поправился до 103 кг. Жену угнетал мой храп, а меня — обрюзгший вид, боли в спине и одышка при подъеме на лестницу. Я понял, что, если сейчас не возьму себя в руки, дальше будет хуже.

/weight-loss-18kg/

«Большой плюс похудения — психологическое равновесие»: как я похудел на 18 кг за 4 месяца

Жена худеть не планировала, при росте 176 см она весила 59 кг. Но перейти на здоровый образ жизни мы решили вдвоем: в одиночку я бы не справился. За помощью обратились к сестре жены — персональному тренеру. Она взялась разработать план тренировок и питания на двоих.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худел

Здоровое питание

Тренер расписывала меню на неделю и обновляла его раз в месяц. Рацион у нас с женой был одинаковым, различался только калораж. Я съедал 1900 ккал, жена — 1500 ккал в сутки. Сами мы ничего не подсчитывали, доверяли в этом вопросе тренеру. Она указывала в меню вес порций для каждого из нас.

Что ели. Новое питание предполагало отказ от привычных вредностей. Раньше мы с женой часто ходили в рестораны быстрого питания: «Вкусно — и точка», КФС и другие, менее популярные. Я любил побаловать себя хинкали, хачапури, мороженым и сладкими батончиками типа «Твикса» и «Сникерса». С переходом на ПП об этом пришлось забыть.

Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. Почему так — я не уточнял. Видимо, коровье молоко не полезно.

Вместо этого рацион обогатился овощами, зеленью, зерновыми, рыбой и морепродуктами. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. С двух- или трехразового питания перешли на пятиразовое. В день старались выпивать не меньше 2 л воды.

В то же время мы начали активно заниматься в тренажерном зале. По словам тренера, в нашем рационе недоставало белка, поэтому она включила в него протеиновые коктейли. Рекомендовала конкретную марку — Maxler. Мы купили банку 2027 г со вкусом шоколада за 5375 Р. Принимали по коктейлю два-три раза в неделю вместо полдника или на завтрак. Порошок разводили по инструкции: одну мерную ложку на 200—300 мл растительного молока или воды. За два месяца использовали где-то 2/3 банки.

/list/hormon-weight/

«Не надо сдавать гормоны и считать калории»: эндокринолог-диетолог о лишнем весе и похудении

У меня тренировки были более интенсивные, чем у жены. Поэтому я дополнительно начал есть по два протеиновых печенья Solvie в неделю, обычно — вместе с кефиром. Одно печенье стоит около 100 Р.

Вариант моего меню на день

Первый завтрак	Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль
Второй завтрак	Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г
Обед	3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца
Полдник	Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье
Ужин	Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г

Первый завтрак

Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль

Второй завтрак

Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г

Обед

3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст.

 л. оливкового масла, 2 огурца

Полдник

Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье

Ужин

Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г

По рекомендации тренера мы также добавили в питание БАДы: витамины С, D3 и омегу-3 — для улучшения иммунитета, мелатонин — чтобы устаканить режим сна и бодрствования. Чаще покупали добавки бренда Now. В месяц тратили на них 3500 Р.

Как себя чувствовали. В первые недели привыкнуть к новому рациону было сложно: он казался пресным и однообразным. Но ели мы часто, поэтому голода не испытывали, чувствовали себя нормально.

/list/dont-be-bad-bad/

6 БАДов из «Инстаграма»*, которые вам вряд ли понадобятся

Иногда очень хотелось «отравиться» какой-нибудь вкусняшкой. Но когда мы пытались согласовать это с тренером, она дико ругалась. Отклоняться от плана питания нельзя было ни на йоту.

Через полтора месяца наши вкусовые пристрастия изменились. Я, например, с удовольствием начал есть овсянку и полюбил омлет. Протеиновые батончики и печенья, которые раньше вызывали отторжение, стали казаться вкуснейшими из десертов. Сейчас батончики воспринимаются как «Сникерс», а протеиновые печенья — как «Чоко-пай».

Нужно ли отказываться от фастфуда при переходе на здоровое питание

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание не предполагает отказа от «вредных» продуктов. Любая еда — это еда, даже «Сникерс» и чипсы. Все дело в том, в каком количестве они присутствуют в рационе.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов: обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно недобирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительность и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Как я худел

Тренажерный зал

Мы сразу решили, что домашние тренировки — не про нас, заниматься будем в тренажерном зале. Нашли подходящий под всем параметрам спортивный клуб в десяти минутах езды от дома. Со свежим ремонтом, есть бассейн, тренажеры в залах не супернавороченные, но исправные. В женских раздевалках есть хамам, в мужских — сауна. Из минусов: если заболеваешь или уезжаешь в отпуск, заморозить абонемент нельзя.

Как тренировались. Мы начали ходить в зал по графику: три дня занимались, на четвертый отдыхали. Тренер разработала программу отдельно для меня и жены. Разница — в части силовых тренировок: у меня было больше упражнений с весами.

Каждый день тренировок был посвящен работе с определенными группами мышц. Например, в первый день мы делали упражнения на грудь, спину и руки, во второй — на ноги, в третий — кардиоупражнения. Тренировки длились от 50 минут до двух часов в зависимости от дня. Постепенно тренер повышала нагрузки и корректировала план занятий.

Поначалу у нас были сложности. Мы не знали, как подступиться к тренировкам и как правильно выполнять упражнения. Тренер живет в другом городе, поэтому подсказать не могла. В итоге разбирались со всем сами: искали подходящие видео в интернете и смотрели, что и как делают другие посетители клуба. Иногда снимали друг друга на телефон, а потом скидывали видео тренеру с просьбой прокомментировать. Дольше всего мы «зависали» над тренажерами в первый день, на второй чувствовали себя почти профессионалами.

/list/press-kachat-begit/

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Проблем с приобщением к спорту не было. Первое время мы ходили в зал, потому что горели энтузиазмом. А через пару-тройку недель тренировки уже вошли в привычку. За два месяца мы не пропустили ни одного занятия.

Сколько потратили. Абонемент в тренажерный зал на восемь месяцев стоил 17 000 Р по акции, за двоих заплатили 34 000 Р. Считаю, что нам крупно повезло. Годовой абонемент в другую фитнес-сеть нашего города обошелся бы в 90 000 Р.

Тренеру мы переводили 10 000 Р в месяц. Оплатили консультации за январь и февраль.

В нашем зале чисто и много тренажеров

Результат

Я перешел на ЗОЖ 16 января. Первый месяц вес уходил очень быстро: я похудел на 12 кг — с 103 до 91 кг. В следующем месяце процесс замедлился, я сбросил 4 кг и весил 87 кг. Умные весы показали отметку 9,7, тогда как в начале похудения выдавали 7,7. Эта оценка отображает соотношение жира и мышечной ткани в организме. Говорят, что она неинформативна, но факт остается фактом: мои показатели улучшились.

На жене изменения образа жизни тоже сказались. За два месяца она потеряла 4 кг, хотя ей этого не требовалось.

В новом весе мне комфортно, дальше худеть не планирую. Но хочу еще немного нарастить мышечную массу. Для этого продолжаю тренироваться в прежнем режиме. В большинстве случаев хожу в зал с удовольствием.

/weight-loss-17kg-3-month/

«Мне казалось, любят только худых»: как я похудела на 17 кг за 3 месяца

После перехода на ЗОЖ я бросил курить кальян — раньше делал это три-четыре раза в неделю. Два месяца стойко держался, а с марта разрешил себе курить раз в месяц в качестве вознаграждения за успехи.

Здоровье с января в целом улучшилось. Я меньше устаю, лучше высыпаюсь, легко поднимаюсь по лестнице. Перестал храпеть — подозреваю, отчасти это связано с отказом от курения. Заметил, что после тренировок у меня повышается настроение. Если день был сложным, сбрасываю негативные эмоции в зале.

Спустя два месяца похудения я начал периодически ощущать голод. Возможно, это связано с увеличением интенсивности тренировок. В такие моменты позволяю себе выпить полпорции протеинового коктейля или съесть хлебец с арахисовой пастой. В ближайшее время планирую увеличить калораж рациона до 2100—2300 ккал — надеюсь, что после этого дискомфорт пройдет.

Я в текущем весе

С женой

Я в текущем весе С женой

Как рассчитать суточную норму потребления калорий

Медредакция

на страже здоровья

Норма потребления калорий зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. Большинству женщин для поддержания текущей массы тела необходимо съедать 2000 ккал в сутки, большинству мужчин — 2500 ккал. Если человек хочет похудеть или набрать вес, ему нужно съедать, соответственно, меньше или больше рекомендуемой нормы.

Для индивидуальных подсчетов есть разные формулы. Так, Гарвардская медицинская школа предлагает вес, выраженный в фунтах, умножать на 15. То есть по этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма потребления калорий составит 2325 ккал.

Можно также использовать калькуляторы калорий, например на основе уравнения Миффлина — Сан Жеора. В них учтено больше параметров, влияющих на энергопотребление. Но ни одна из существующих формул не дает точных результатов. Исследования показали, что все они ошибаются минимум на 10%.

Подсчитывать калорийность рациона имеет смысл только в том случае, если нужно сбросить лишний вес или набрать недостающий. Да и то диетологи рекомендуют делать так только на начальных этапах, когда человеку важно понять, сколько нужно съедать. Длительные подсчеты могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Для поддержания нормального веса разумнее ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и отслеживать чувство насыщения, чтобы закончить есть. Такой подход называют осознанным питанием.

Расходы

На похудение мы потратили 68 000 Р. Из них больше всего ушло на спорт — 54 000 Р. Это абонемент и двухмесячная программа от тренера. С марта новое меню и программу тренировок мы уже не заказываем: решили, что дальше будем обходиться своими силами.

За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 Р

Статья расходов	Траты
Абонементы в тренажерный зал	34 000 Р
Консультации тренера	20 000 Р
БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин	7000 Р
Протеиновые коктейли и печенья	7000 Р

Абонементы в тренажерный зал

34 000 Р

Консультации тренера

20 000 Р

БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин

7000 Р

Протеиновые коктейли и печенья

7000 Р

На питание стали экономить около 30 000 Р. Раньше большую часть расходов съедали алкоголь, сладости, доставка фастфуда и рестораны. Сейчас этого нет, и общий расход даже с учетом протеиновых коктейлей, батончиков и БАДов получается меньше.

В ближайшее время я собираюсь заняться сменой гардероба. После похудения мой 54-й размер уменьшился до 50-го, рабочие костюмы смотрятся на мне как на пугале.

/list/dietology/

12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой

С женой решили, что будем придерживаться новых привычек до середины июля. Потом хотим немного расслабиться. Уже сейчас с разрешения тренера позволяем себе некоторые вольности. Например, утром можем выпить по чашке кофе с безлактозным молоком, взбитым в капучинаторе, — до марта нам дозволялось пить только черный кофе. От алкоголя, фастфуда, сладостей и прочих вредностей пока воздерживаемся. Продолжаем принимать протеин и БАДы.

Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например, бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что больше всего калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить процесс похудения с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

20 лучших способов быстро похудеть

1 из 20

Дима Сидельников / Shutterstock

Измените свой образ жизни

Когда вы выполняете «программу» по сжиганию жира, вы можете настроить себя на неудачу. Программа подразумевает конечную точку, когда большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам. Если вы хотите избавиться от жира и сохранить его, внесите изменения, с которыми вы сможете жить бесконечно долго.

Не переусердствуйте с ограничением калорий и найдите программу упражнений, которая достаточна для вас, обеспечивает прогресс и предлагает достаточное разнообразие, чтобы вы могли поддерживать ее на долгие годы.

2 из 20

skynesher / Getty

Пейте больше воды

Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жира. Кроме того, выпивая много воды, вы чувствуете себя сытым и меньше едите.

Пейте не менее 1 унции воды на 2 фунта массы тела в день (это 100 унций для человека весом 200 фунтов). Держите на рабочем столе бутылку с водой на 20 унций, наполняйте ее пять раз в день, и все готово.

 

3 из 20

10 000 часов / Getty

Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в день, рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно при выполнении рутинных действий, не включая формальные упражнения. — используя эту формулу: RMR = масса тела (в фунтах) x 13. Затем определите, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений — получасовые аэробные упражнения средней интенсивности сжигают около 350 калорий у среднего мужчины, а полчаса подъема сжигает около 200.

Добавьте свой RMR к калориям, которые вы сжигаете в тренажерном зале, и поддерживайте ежедневное потребление калорий ниже этой суммы.

4 из 20

Alice Martini / Getty

Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Потребление слишком большого количества крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны и хлеб (особенно за один присест), обеспечивает ваше тело большим, чем ему нужно для запасы энергии и гликогена; все, что останется, будет храниться в виде жира.

«Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — говорит профессионал IFBB Майк Матараццо. «Но вам действительно следует сократить их количество, когда вы пытаетесь избавиться от жира».

Ограничьте общее количество порций крахмала в день до 3-5, где размер порции составляет одну чашку макарон, риса или нарезанного картофеля.

5 из 20

Cavan Images / Getty

Ешьте полноценный сбалансированный завтрак

«Ваше тело голодало всю ночь, и ему нужны питательные вещества для восстановления», — говорит Матараццо. «Если вы просто поймаете что-то быстрое на бегу вместо полноценного приема пищи, это негативно повлияет на вашу тренировку и все остальное, что вы делаете в течение дня».

Ешьте достаточно белка (30-40 г), сложных углеводов, таких как овсянка, и фрукта, чтобы правильно начать свой выходной день.

6 из 20

tongpatong

Ограничьте потребление сахара

Прием простых углеводов (сахара) сразу после силовой тренировки пополняет запасы гликогена в мышцах и печени, но излишки сахара, потребляемые в другое время, откладываются в виде жира.

Время от времени удовлетворяйте свою тягу к сладкому, но попробуйте ограничить потребление сахара свежими фруктами. Замените сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки, водой, кофе, чаем или диетической газировкой.

7 из 20

magnez2 / Getty

Чередуйте углеводы

Эксперт по питанию и бывший бодибилдер Крис Ацето рекомендует съедать около 1 г углеводов на фунт массы тела в течение 3–5 дней — это дни с низким содержанием углеводов — и удвоить это количество. в течение следующих 1-2 дней, затем повторяя этот цикл.

Если вы весите 200 фунтов, съедайте 200 г в дни с низким содержанием углеводов и 400 г в другие дни.

8 из 20

Westend61

Пейте черный кофе перед тренировкой

«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше полагаться на жир, а не на глюкозу», — говорит Ацето. «Но эффект кофеина уменьшается, когда вы едите с ним пищу с высоким содержанием углеводов». Выпейте 1-2 чашки черного кофе в течение двух часов после тренировки и сделайте упор на полезные жиры и белки, если вы пьете его во время еды или перекуса.

Откажитесь от сливок и сахара (которые добавляют нежелательные калории и жир) и не пейте кофе в другое время дня; это может снизить вашу чувствительность к жиросжигающим эффектам кофеина.

9 из 20

VGstockstudio

Избегайте резкого сокращения калорий

«Любой участник, который резко сокращает калории, чтобы стать стройнее для шоу, узнает, что это не лучший способ диеты», — говорит участник IFBB по фитнесу Лаури. е Ваниман . «В итоге ты выглядишь плоской и истощенной». То же самое относится и к неконкурентам; Вместо этого стремитесь к умеренному снижению калорий.

Небольшие бодибилдеры не должны сокращать потребление калорий более чем на 200-300 калорий в день, а более крупные бодибилдеры не должны сокращать более чем на 500 калорий, говорит Ацето.

10 из 20

VICUSCHKA

Ешьте 5-6 раз в день

Люди, сидящие на диете, часто сокращают количество приемов пищи в день, пытаясь снизить калории — большое нет-нет.

«Если вы едите шесть раз в день вместо трех с тем же общим количеством калорий, вы можете потерять больше жира, потому что большее количество приемов пищи сжигает больше калорий [путем увеличения термогенеза, выработки тепла в организме]», — говорит Ацето.

Подсчитайте, сколько калорий вы хотите потреблять в день (см. совет 3), и распределите их равномерно на 5-6 приемов пищи.

11 из 20

skaman306 / Getty

Возьмите CLA

CLA, конъюгированная линолевая кислота, вошла в моду в кругах бодибилдеров как средство для сжигания жира. Несколько исследований на людях показали умеренное влияние на потерю жира. Попробуйте 3 г CLA в день.

12 из 20

Kathleen Finlay / Getty

Рассмотрите добавки для сжигания жира

Хотя они не являются панацеей, если вы правильно используете жиросжигающие добавки, они могут ускорить потерю жира.

13 из 20

jorgegonzalez

Используйте креатин

Креатин, мощное средство для наращивания мышечной массы, также может помочь вам сжечь жир. Мышцы , добавленные во время приема креатина, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, разжигая сжигание жира. Это очень важно во время фазы потери жира, когда низкое потребление калорий может поставить под угрозу вашу мышечную массу и снизить скорость метаболизма.

Начните с пятидневной фазы загрузки: 15–20 г в день, разделенных на 3–4 равных приема. После этого принимайте 3-5 г креатина в день во время еды после тренировки.

14 из 20

Hinterhaus Productions

Увеличьте потребление овощей

Овощи богаты питательными веществами, а это означает, что они обладают максимальной питательной ценностью при минимальном количестве калорий, что дает вам больше сытости при меньшем количестве калорий. Употребляйте пять порций овощей в день, будь то закуска, бутерброд или куриная грудка.

Закажите следующий бургер со свежими овощами вместо картофеля фри.

15 из 20

Towfiqu Photography / Getty

Не слишком полагайтесь на жиросжигатели

Жиросжигатели помогают уменьшить жировые отложения, но они не борются с неправильным питанием. Если вы принимаете продукты, упомянутые в советах 11-13, не занимаясь спортом и не питаясь правильно, вы скорее наберете их, чем потеряете.

Жиросжигатели — это не волшебные таблетки. Используйте их вместе с планом питания и физических упражнений.

16 из 20

Arx0nt

Потребляйте 25–35 граммов клетчатки в день

«Клетчатка снижает уровень инсулина — наряду с общим количеством калорий — влияя на то, насколько вы будете худеть», — говорит Ацето. Клетчатка поглощает воду и занимает больше места в желудке, борясь с чувством голода.

Продукты, богатые клетчаткой, включают хлопья с отрубями, овсянку и бобы. Проверьте этикетки пищевых продуктов на предмет содержания клетчатки.

17 из 20

Digital Vision/Getty Images

Избавьтесь от нездоровой пищи

«Нездоровая пища — это пища, которая не содержит почти ничего, кроме калорий, например картофель фри, картофельные чипсы и сладости», — говорит Матараццо.

С другой стороны, мошеннические продукты, такие как пицца и гамбургеры, обладают некоторой питательной ценностью, и их употребление время от времени может действительно помочь, когда вы на диете». Знайте разницу.

18 из 20

Юджин Мимрин / Гетти

Ешьте правильное количество протеина

Многие бодибилдеры потребляют огромное количество белка во время диеты. Но в белке тоже есть калории, которые при избыточном потреблении могут откладываться в виде жира. Принимайте 1–1,5 г белка на фунт массы тела каждый день (200–300 г на человека весом 200 фунтов).

Обеспечивает достаточное количество аминокислот для поддержания мышечной массы и контроля общего количества калорий.

19 из 20

Петрович Наталия / Shutterstock

Ешьте больше здоровых жиров

«Полезные жиры используются людьми, пытающимися избавиться от жира, совершенно недостаточно», — говорит Матараццо. «Вы должны сократить калории, чтобы избавиться от жировых отложений, но вы не хотите полностью отказываться от полезных жиров». Жиры дольше расщепляются в желудке и помогают контролировать уровень сахара в крови, делая вас более удовлетворенными и уменьшая тягу к еде.

Включите в свой рацион авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла, такие как оливковое, льняное и рапсовое.