Как бегать спринт правильно: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Как научиться быстро бегать и не уставать
Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.
- 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
- Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
- Как организовать пробежки в дождливую погоду
Читайте также:
Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса.
Напомним, их пять:
1 – разминка,
2 — сжигание жира,
3 — аэробная,
4 — анаэробная,
5 — экстрим.
Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.
«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».
Как очень быстро бегать спринт
Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции.
В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.
Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.
Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц.
Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.
«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».
Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях
В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.
Как быстрее бегать средние дистанции?
Из-за увеличения расстояния относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.
Самый простой вид, распространен у начинающих.«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».
Как бегать быстрее длинные дистанции?
Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции.
На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.
Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.
«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».
Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.
«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».
Отработайте технику бега
На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.
Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.
Как держать руки
Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.
Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.
«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».
Какой должна быть длина шага
Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.
Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.
«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».
Как правильно дышать
При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать.
Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.
«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»
Советы начинающим
- Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
- Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
- Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
- Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
- Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
- Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
- Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
- Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
- Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.
Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!
Как выбрать технику бега
Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.
everett225 / depositphotos.
com
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела.
Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«ножницы»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
Приземление на среднюю часть стопы
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку.
Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Перекат с передней части стопы на среднюю
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов.
И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Приземление только на переднюю часть стопы
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.
У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Мы разберём особенности техники бега для спринтеров, средневиков и марафонцев на примере трёх известных спортсменов: спринтера Усейна Болта (Usain Bolt), бегуна на средние дистанции Дэвида Рудиши (David Rudisha) и марафонца Патрика Макау (Patrick Makau).
Спринт
Постановка стопы
Спринтеры не успевают касаться поверхности пяткой, так что получается бег на передней части стопы с перекатом на среднюю часть.
Как только нога оказывается под центром тяжести, она делает толчок и начинает подниматься.
Отталкивание
В отличие от средневиков и марафонцев, спринтеры совершают сзади довольно быстрый толчок. Спортсмен отталкивается от поверхности с максимальной силой, после чего нога практически сразу начинает подниматься.
Чем дольше нога остаётся сзади, тем больше снижается скорость, а поскольку спринтерские шипованные ботинки и так обеспечивают отличное сцепление с поверхностью, для хорошего толчка не требуется полная загрузка стопы.
Высота подъёма голени и бедра
Сзади голень поднимается очень высоко, почти касается ягодиц, после чего выходит вперёд. Такой большой захлёст вместе с высоким выносом бедра увеличивают длину шага и скорость спортсмена.
Угол сгиба рук
Чем чаще шаг, тем меньше угол сгиба рук. Это объясняется просто: чем острее угол, тем больше движений руками (а значит, и шагов) делает спортсмен. Как видно выше, Усейн Болт сгибает руки под острым углом.
Средние дистанции
Постановка стопы
В отличие от спринтера, бегун-средневик касается поверхности всей стопой. Сначала опускается передняя часть стопы, затем происходит перекат на среднюю часть и пятку. Хоть пятка и касается поверхности, она ненадолго задерживается на ней, практически сразу смещается назад и отрывается во время толчка — наглядный пример техники «ножницы».
Отталкивание
Во время толчка нога спортсмена находится дальше, чем у спринтера, и сгибается чуть позже. За счёт относительно короткой дистанции средневику не нужно экономить силы, исключая широкие движения. В то же время хороший толчок с последующим высоким поднятием голени позволяют увеличить скорость.
Высота подъёма голени и бедра
После того, как нога отталкивается от земли, голень поднимается достаточно высоко, но всё же ниже, чем у Болта. Бедро тоже выносится вперёд чуть ниже, чем у спринтера. При беге на средние дистанции спортсмену нужно чуть экономичнее расходовать силы, а значит, уменьшить амплитуду движений.
Угол сгиба рук
Руки Дэвида Рудиши сгибаются под острым углом — значит, он бежит с высокой частотой шагов.
Марафон
Постановка стопы
Патрик Макау ставит ногу на середину стопы с последующим перекатом на пятку. Однако среди марафонцев встречается и другая постановка стопы — на пятку. Это доказывает, что бег с пятки при условии правильной постановки ноги — под центром тяжести — не наносит существенного вреда суставам. Иначе спортсмен-марафонец очень быстро закончил бы свою карьеру из-за травм.
Отталкивание
Шаг у Макау короче, чем у Болта и Рудиши, нога после отталкивания практически сразу сгибается и начинает движение вперёд. Нет почти полного выпрямления ноги после толчка, как у Рудиши. Движения более экономичные, что оправданно для длинных дистанций.
Высота подъёма голени и бедра
Марафонцы вынуждены постоянно экономить силы, чтобы их хватило на длинную дистанцию. Поэтому естественным образом снижается диапазон углов, в которых работают суставы, пропадает резкость движений.
В отличие от Болта, почти достающего пяткой до ягодиц, и Рудиши, тоже делающего большой захлёст, у Макау голень сгибается под менее острым углом. Высокий захлёст голени при беге в среднем темпе не нужен: он не добавляет преимуществ, только зря расходует силы. Высота подъёма бедра у Макау и Рудиши примерно одинаковая.
Угол сгиба рук
Патрик Макау сгибает руки под углом менее 90 градусов, примерно как Усейн Болт. У Рудиши угол сгиба рук более острый.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Как видите, техники бега на разные дистанции во многом похожи. Основные моменты классической техники, такие как угол сгиба рук, постановка стопы под центром тяжести, захлёст голени, прослеживаются в любой из них. Учитывайте это при постановке собственной техники.
Перенос прямой ноги вперёд
1. Перенос прямой ноги вперёд
Начинающие бегуны часто недостаточно сильно сгибают ногу во время её движения вперёд. Оттолкнувшись от поверхности, нога переносится практически прямая, с незначительным сгибом в колене.
При правильной технике бега после толчка нога довольно сильно сгибается в колене (насколько сильно — зависит от задачи бегуна), переносится вперёд в согнутом состоянии и выпрямляется только во время движения вниз.
Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
2. Перенос веса тела на стопу, когда она находится перед коленом
Выше — хороший пример неправильной техники бега, когда вес тела переносится на почти прямую ногу, вынесенную вперёд.
Когда вы переносите вес тела на стопу, она должна находиться точно под корпусом. Если вы опираетесь на стопу до того, как она оказывается под центром тяжести, то снижается скорость бега и увеличивается нагрузка на коленный сустав.
Зависание стопы перед касанием поверхности
3. Зависание стопы перед касанием поверхности
Во время бега ноги находятся в непрерывном движении, стопа не зависает перед тем, как коснётся поверхности. Если нога как бы останавливается в воздухе, а затем жёстко опускается на землю, шаг сопровождается звуком. Поэтому топот во время бега можно считать индикатором неправильной техники.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Следите за своей техникой бега, не допускайте ошибок, и тогда тренировки станут для вас менее утомительными, а риск получить травму значительно уменьшится.
Интересное по теме:
Автор — Ия Зорина.
Редактор — Оксана Запевалова.
Верстальщик — Лера Мерзлякова.
Как правильно делать спринты. Nike.com
Как правильно делать спринты. Nike.comSports & Activity
Вот как стать лучше в спринте и безопасно развить максимальную скорость.
Последнее обновление: 25 июля 2022 г.
Чтение: 8 мин.
Как правильно спринтовать
Правильная форма спринта у всех выглядит по-разному. Тем не менее, Эми Дворецки, сертифицированный тренер по бегу USATF и RRCA уровня I и II, описывает основы, которые помогут вам достичь оптимальной формы.
- Бегите прямо, голова, шея и плечи должны быть на одной линии с бедрами.
- Двигайте руками вперед-назад; не позволяйте им пересекать ваше туловище.
- Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
- Пусть ваши ноги приземлятся прямо под вами; не пытайтесь зайти слишком далеко вперед.
- Бег с высоким подъемом колена.
- Приземлитесь на подушечку стопы, а не на носок.
Из-за интенсивности, необходимой для спринтерских тренировок, усилия, как правило, короткие (и мощные) с более длительными периодами отдыха между подходами, чем другие типы тренировок. Чтобы нарастить силу, бегайте от 5 до 10 секунд с 20-30 секундами отдыха между подходами, говорит Дворецки.
Если вы новичок в спринте, подумайте о том, чтобы начать с двух-трех подходов, а затем перейти к пяти-шести. Вы можете продолжать добавлять больше подходов по мере того, как наращиваете силу и выносливость.
Во время спринта старайтесь прилагать усилия на уровне 90 процентов. «Изо всех сил может привести к мышечному отказу, или вы можете устать слишком рано, чтобы завершить тренировку», — говорит Дворецки. Если вы новичок в беге на короткие дистанции, вы можете начать с немного меньшей интенсивности (например, 80 процентов).
Как делать спринты на беговой дорожке
Многие советы о форме для спринта на открытом воздухе можно применить и к спринту на беговой дорожке. Тем не менее, вам, возможно, придется немного подкорректировать свою форму, чтобы приспособить ее к машине.
«Обычно бегуны подсознательно сокращают длину своего шага или увеличивают скорость вращения, чтобы учесть изменение скорости ленты [на беговой дорожке]», — говорит Бриана Уильямс, CPT, сертифицированный USATF тренер по бегу в Нью-Йорке.
СВЯЗАННЫЕ: Эллиптический тренажер, беговая дорожка или бег на улице — что лучше?
Она рекомендует бегать на ручной беговой дорожке, а не на моторизованной, если есть такая возможность. На ручной беговой дорожке вы приводите в действие полотно. Это предлагает опыт, который ближе к спринту на открытом воздухе.
Если ваш единственный вариант — моторизованная беговая дорожка, имейте в виду, что длина вашего шага может немного сократиться. Это не обязательно плохо — это может даже снизить ваши шансы перешагнуть через шаг — но ощущения могут быть другими.
Dworecki рекомендует начинать с меньшего количества интервалов, чем вы обычно делаете на открытом воздухе, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не бежать слишком близко к передней части беговой дорожки, так как вы можете случайно ударить дисплей или ручки руками, добавляет она.
Как стать сильнее в беге на короткие дистанции
Как вы уже догадались, лучший способ улучшить технику бега — это бегать.
Тем не менее, определенные беговые упражнения могут помочь вам развить навыки, которые помогут вам достичь максимальной скорости.
Одним из любимых упражнений Уильямс для улучшения техники спринта является спринт с санями. Это движение учит вас, как создавать большую горизонтальную силу во время начальной фазы ускорения спринта, которая наступает сразу после того, как вы отталкиваетесь от земли, чтобы начать спринт. Во время фазы ускорения ваше тело постепенно выпрямляется по мере того, как ваши шаги удлиняются, отмечает Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
Спринт на санях
Для выполнения этого движения вам понадобятся сани или проулер (они есть во многих спортзалах). Если у вас нет доступа к нему, проявите творческий подход с вариантами DIY. По сути, вам нужно прицепиться к тяжелому предмету или саням с помощью ремня безопасности. Вы будете бежать изо всех сил, волоча за собой этот тяжелый предмет или сани. Начните с более легкого веса и добавляйте вес по мере того, как вы привыкаете к упражнению.
Если вы не можете найти решение, наденьте эластичную ленту на талию и попросите партнера держать ее позади вас. Тащите этого человека за собой во время бега. Начните с нескольких раундов 20-метрового спринта.
Уильямс добавляет, что толчки саней — еще один отличный способ улучшить технику бега.
По сути, это требует загрузки саней с грузом и толкания их по полу. В зависимости от того, какой вес вы добавите к саням, это движение может повысить как скорость, так и мощность. Хотя, если в вашем спортзале нет салазок, использование беговой дорожки для выполнения толчков является эффективной альтернативой.
Чтобы делать толчки на беговой дорожке, установите беговую дорожку на 1 милю в час и убедитесь, что настройка наклона установлена на ноль процентов. Держитесь за поручни (или консоль) и начните вручную перемещать беговое полотно ногами, чтобы оно двигалось. Совет профессионала: вы должны почувствовать это в икрах!
Повторы в гору
Если у вас нет доступа в спортзал или санки, или вы просто хотите разнообразить пробежки за пределами трека, рассмотрите возможность включения повторений в гору в свою тренировочную программу.
По словам Дворецки, бег, прыжки или скачки в гору развивают двигательную активность ног и силу, необходимые для хорошего бега.
Новое в горных повторах? Дворецки рекомендует начинать всего с нескольких подходов на довольно крутом склоне. Вы можете бежать в гору или попробовать прыгать или прыгать. Если вы все еще чувствуете себя свежим после этих начальных подходов, не стесняйтесь добавлять больше, но будьте осторожны, чтобы облегчить эти типы тренировок.
Упражнения для спринтов
«Я большой сторонник упражнений серии А (А-ходьба, А-марш, А-пропуск и А-переход) и чередующихся прыжков. Упражнения серии А тренируют и улучшают технику спринта, в то время как переменные прыжки тренируют эластичность, необходимую для эффективного бега», — говорит Уильямс.
Она добавляет, что удерживание дюбеля над головой во время любого из упражнений серии А может способствовать правильной осанке при беге. Эти упражнения можно использовать как разминку или включить в тренировку.
Вот что предлагает Уильямс:
- В качестве разминки: от трех до шести подходов по 10-20 метров (всего). Рекомендуемый отдых: не менее полутора минут.
- В рамках тренировки: два подхода по 20 м (каждый вариант). Рекомендуемый отдых: не менее двух минут.
«Во время тренировки важно отметить, что если бегун начинает замечать сбои в своей технике — ему следует либо увеличить периоды отдыха, либо прекратить тренировку, — говорит она. — Целью этих упражнений должна быть высокая интенсивность. Намерение — это все».
Лучшая разминка для спринта
Поскольку спринт — это интенсивная кардиотренировка, очень важно правильно подготовить мышцы к мощному бегу.
«Риск получения травмы возрастает по мере увеличения интенсивности, поэтому очень важно уделять время полной разминке», — говорит Уильямс. Разминка в течение 10–15 минут поднимет температуру тела, улучшит кровоток и даст сигнал нервной системе подготовиться к работе.
Эффективная разминка для спринта может включать:
- Динамическая растяжка: Динамическая растяжка часто имитирует движения, которые вы собираетесь выполнять. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к спринту и поможет вам бежать быстрее. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены, которые разминались с помощью одного-двух наборов динамических растяжек (ходьба с высокими коленями, ходьба игрушечных солдатиков, бег с барьерами, удары ногами ягодицами и ходьба на цыпочках), показали улучшение на 20-20%. время метрового спринта.
- Плиометрические упражнения: Упражнения, такие как прыжки и прыжки, подготавливают ваши мышцы к силе и скорости, которые необходимы во время спринтов.
«Эти комплексные движения нацелены на бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, грудной отдел позвоночника и косые мышцы живота, чтобы дать бегунам больше отдачи от затраченных средств», — говорит она.
Выполняйте каждое упражнение по два подхода по 30-40 секунд.
Три упражнения перед спринтом
1.Самая большая в мире растяжка
- Начните с положения планки для отжиманий, положив руки прямо под плечи.
- Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки.
- Поверните туловище, чтобы вытянуть левую руку над головой и дотянуться кончиками пальцев до потолка. Следите взглядом за своей рукой.
- Обратное движение, чтобы вернуться к доске.
- Повторить на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 30-40 секунд.
2. Подъем подколенного сухожилия
- Стоя, вытяните правую ногу прямо на несколько дюймов перед собой и упритесь пяткой в пол. Согните ногу, чтобы оторвать пальцы ног от пола.
- Согните левое колено и сядьте на бедра.
- Опустите туловище и проведите обеими руками вперед по земле (или как можно ближе к земле).
- Выпрямите туловище и шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую.
- Повторить.
- Продолжайте в течение 30-40 секунд, прежде чем сменить сторону.
3.Растяжка квадрицепсов с вытягиванием рук
- Из положения стоя согните левое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас, и поднесите левую пятку к ягодице. Возьмитесь за левую ногу левой рукой. Ваше левое колено должно быть направлено к полу; не позволяйте этому дрейфовать наружу.
- Вытяните правую руку над головой.
- Медленно опустите туловище к полу. При этом вытяните вперед правую руку и осторожно подтяните левую пятку еще ближе к ягодицам.
- Продолжайте, пока ваш торс не станет параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваше колено не смещалось наружу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Продолжайте в течение 30-40 секунд, прежде чем сменить сторону.
Чтобы получить больше советов от экспертов, обязательно загрузите Nike Run Club!
Nike Run Club
Слушайте управляемые пробежки в приложении Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах.
Наши управляемые пробежки помогут вам прислушаться к своему телу, адаптироваться к вашему плану тренировок и стать лучшим тренером для себя.
Скачать
Похожие истории
Спорт и активность
Руководство для начинающих по тренировкам Табата
Спорт и активность
Как определить, что у вас тепловое истощение — и что с этим делать, по мнению врачей 90 050 90 90 Спорт и активный отдых
Руководство для начинающих по берпи, по мнению личных тренеров
Спорт и активный отдых
Сколько времени на самом деле должна длиться ваша тренировка? Эксперты объясняют
Спорт и активность
Бег или гребля: какая тренировка лучше?
Правильная спринтерская форма | Как бежать быстрее за 5 шагов
Это исчерпывающее руководство по технике бега на короткие дистанции. Вы научитесь бегать быстрее и освоите правильную форму спринта за пять шагов.
Мы собираемся дать вам подробный пошаговый подход , основанный на последних научных исследованиях и опыте самых быстрых спортсменов на планете.
Доказано, что техника бега на короткие дистанции, описанная в этом руководстве, значительно увеличивает скорость в самых разных видах спорта.
Являетесь ли вы:
- Тренером по легкой атлетике или спортсменом, желающим выиграть секунду в беге на 100 метров.
- Футболист хочет улучшить свой рывок на 40 ярдов.
- Кто-то, кто хочет включить скоростную работу и спринт в свои тренировки.
Приведенные здесь тактики и информация научат вас бежать быстрее.
Вы получите информацию и демонстрации от олимпийца Джереми Додсона, элитных тренеров по спринту Карима Абдель Вахаба и Кена Харндена.
Итак, если вы хотите научиться развивать скорость с помощью правильной формы спринта, это руководство для вас.
Глава 1: Навык бега
Спринт — это навык, который означает, что вы можете тренировать свое тело, чтобы быть значительно быстрее.
Как и в случае с любым другим навыком, требуется практика и время, чтобы изучить и развить правильную технику бега на короткие дистанции.
Однако…
Спринт — это не просто «бег быстрее».
Понимание разницы между спринтом и техникой бега имеет решающее значение.
Спринт заключается в приложении максимального усилия к земле.
Посмотрите это короткое видео, в котором сравнивается техника бега на длинные дистанции и спринт:
Несмотря на разные ракурсы и частоту кадров, контраст в технике очевиден. Обратите внимание на различия в угле бедра, движении рук, положении тела и длине шага.
Концепция №1 — Вы можете научиться скоростиПредставление о том, что «Вы не можете научить скорости», просто не соответствует действительности.
Скорость — это не то, что у вас есть или нет. Если вы поработаете и разработаете правильную технику, вы научитесь бегать быстрее.
Конечно, ваш генетический код является основным фактором, когда речь идет о вашем потолке производительности и способности конкурировать на элитном уровне. Но даже самым одаренным спортсменам приходится изучать правильную технику спринта и тратить бесчисленные часы на ее оттачивание.
Кристиан Коулман в настоящее время является чемпионом США и мира, и редко можно прочитать интервью, в котором он не говорит о количестве работы, которую он проделал.
Это правда, что все самые быстрые люди на планете выиграли в «генетическую лотерею». Это не значит, что скорости нельзя научить.
Вы не можете изменить свою ДНК (на момент написания этой статьи), чтобы стать спринтером мирового класса. Но вы можете изменить свою технику и тренировки, чтобы максимизировать свой индивидуальный потенциал и бежать быстрее.
Усэйн Болт — яркий пример великолепной техники бега на короткие дистанции. Изображение Марко Верча CC Concept #2 — Спринт — двигательный навык обучения Двигательное обучение или «обучение моторным навыкам» обычно определяется как «процесс, посредством которого движения выполняются быстрее и точнее с практикой».
Подумайте о питчере, практикующем крученый мяч, или о баскетболисте, выполняющем штрафные броски. Чтобы стать великим, требуется много специальной практики.
Та же идея применима и к бегу на короткие дистанции. Это означает, что мы можем тренировать нервную систему и мышцы, чтобы они реагировали и двигались с оптимальной скоростью.
Эта философия и подход сильно отличаются от обычных спринтерских тренировок.
Многие спортсмены и тренеры считают, что для того, чтобы стать быстрее и развить скорость, нужно просто тратить много времени на спринт. В теории это имеет смысл. Когда дело доходит до бега на выносливость и фитнеса, большее количество километров и тренировок обычно приводит к лучшей аэробной способности и более быстрому времени (до определенного момента).
Однако спринт — это не просто «бег быстрее». После определенного момента скорость не улучшается с повторениями и временем, проведенным на трассе. Почему? Потому что техника и биомеханика спринта сильно отличается от бега.
Послушайте подход тренера Карима к спринтерской тренировке в коротком ролике ниже:
Оптимальная техника спринта и осанка не приходят сами собой и должны развиваться.
На первый взгляд, хороший бег и правильная спринтерская форма имеют некоторые общие черты. Оба требуют нейтрального положения таза, головы, смотрящей вперед, высокой осанки, положения стопы под центром тяжести и т. д. Но копните немного глубже, и различия станут очень очевидными.
Роль техники значительно важнее в спринте, чем в беге. Углы тела, время контакта с землей, движение рук и удар ногой совершенно разные.
Попытка научиться бегать быстрее без понимания и практики правильной техники бега только укрепляет вредные привычки.
Концепт №3 — Суть спринта в создании силыБыстрый спринт заключается в приложении максимального количества силы к земле. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее вы будете двигаться.
Самые быстрые спринтеры на планете производят в 5 раз больше вертикальной силы, приложенной к земле, чем более медленные.
Исследователи, изучавшие Усэйна Болта, подсчитали, что он способен прикладывать к земле более 1000 фунтов силы!
Три способа максимизировать приложение силы:
- Правильная форма/осанка для бега
- Правильная механика бега
- Правильный ритм бега
Это руководство посвящено первому пункту. Но имейте в виду, что все 3 одинаково важны для того, чтобы научиться бегать быстрее.
Чтобы генерировать максимально возможную силу, ваша спринтерская поза или форма должны быть абсолютно твердыми. Распространенные ошибки, такие как слишком низкая посадка или ломка в области талии, серьезно ограничивают вашу скорость бега.
Осанка — это основа, на которой строится все остальное. Попытка развить отличную механику и ритм спринта без хорошей осанки не сработает.
Все, что мы собираемся рассказать в следующих разделах, поможет получить доступ к вашей форме. Твердая форма ведет к твердой силе.
В видео ниже олимпийский чемпион Джереми Додсон делится своими мыслями о приложении силы к земле:
Глава 2: Правильная форма спринта – шаг за шагом
Мы рассмотрим наиболее важные аспекты техники вертикального спринта от голова вниз.
Оптимальное положение для спринта называется «жесткая стойка».
Помните, что каждый спортсмен уникален. То, что работает для вас, может немного отличаться от некоторых рекомендаций.
Форма Кристиана Коулмана отличается от формы Усэйна Болта. Суть в том, что они оба находятся в состоянии применить максимальную силу к земле.
Отличный пример «жесткой почты». Задняя нога образует прямую линию через туловище к голове. Верхняя часть тела высокая и прямо над бедрами. Угол голени ведущей ноги отражает положение задней ноги.
Этап 1. Положение верхней части тела
Во время бега на короткие дистанции поза должна быть высокой, голова, шея и плечи должны находиться прямо на бедрах. Все, что больше, чем очень легкий наклон вперед, сдвинет все с места.
Плечи расслаблены и опущены.
Это позволяет размещать стопы и прикладывать усилия вертикально (подумайте о марше на месте).
Если вы сломаете талию или слишком сильно наклонитесь вперед, это резко снизит вашу способность применять силу прямо к земле.
Меньшая вертикальная сила = более медленный спринт.
В видео ниже олимпийская чемпионка Джанай ДеЛоач Соукуп демонстрирует марш и то, как он превращается в спринт. Ее верхняя часть тела высокая, голова смотрит вперед, все выровнено по верхней части бедер. Эти позиции напрямую переводятся в правильную форму спринта.
Шаг 2. Движение рук в спринте
Движение рук играет решающую роль в правильной технике бега на короткие дистанции. Правильное движение рук в спринте уравновешивает тело, способствует ритму и увеличивает выработку силы.
Следует ли запирать руки под фиксированным углом? Оказывается, ответ не так прост, как вы думаете.
Многие тренеры и статьи говорят о таких вещах, как «держите руки под углом 90 градусов» или «зафиксируйте локти». Теория заключается в том, что согнутая рука движется быстрее и сокращает фазу полета (когда обе ноги отрываются от земли) в спринте.
В то время как другие тренеры настаивают на том, что удлинение заднего рычага обеспечит дополнительную скорость.
Они утверждают, что вместо того, чтобы фиксировать локти и руки в фиксированном положении, руки должны работать в гармонии с тем, что делают ноги.
Независимо от того, к какому лагерю они относятся, все тренеры по спринту могут согласиться с тем, что руки двигаются вперед-назад (или в сагиттальной плоскости) практически без движений из стороны в сторону. Они также должны быть относительно свободны от напряжения и текучести. Чрезмерное напряжение в руках перетечет на ноги и замедлит вас.
Если вы хотите поэкспериментировать с вариантом 2 (выпрямление руки)
Рука должна быть заблокирована на уровне плеча (это означает, что она не выпрямляется за эту точку).
Действие руки должно быть движением в 1 такт. Как только рука достигнет уровня плеча, ударьте рукой вниз и назад. Как только ступня коснется земли, рука должна пройти мимо бедер, при этом локоть должен быть почти полностью разогнут (почти прямой).
После того, как рука окажется за телом, локоть отскочит примерно на 105 градусов, так что вы сможете увидеть дневной свет между тыльной стороной руки и туловищем.
Вытягивая таким образом руку за тело, позвоночник может правильно вращаться, что увеличивает силу.
Это движение рук также вызывает растяжение грудной клетки и плеч. Это растяжение создает «упругий возврат энергии» руки назад к передней части тела. Это означает, что требуется меньше усилий, чтобы перевести руку вперед в исходное «блокирующее положение» на уровне плеча.
Если вы хотите поэкспериментировать с вариантом 1 (фиксированный угол)
В приведенном ниже видео вы найдете отличное понимание и убедительную логику того, почему вы должны держать руки запертыми (если у вас достаточно силы). Как и во многих других вещах в спорте, здесь нет однозначного ответа, который подойдет каждому спортсмену.
Шаг 3 — Положения нижней части тела
Если верхняя часть тела и движения рук отрегулированы, будет намного легче занять правильные позиции нижней частью тела. Помните, что цель бега на короткие дистанции — обеспечить максимальную вертикальную силу на землю.
Для достижения этой силы таз или бедра должны быть нейтральными (не наклоняться вперед или назад). Это вызовет растяжение мышц-сгибателей бедра во время шага. Подобно растяжке рук, это позволит эластично вернуть бедро к передней стороне тела.
Чтобы бежать быстро, нужно, чтобы стопа приземлялась прямо под центром масс. Подумайте о том, чтобы перешагнуть через колено и ввести ногу прямо в дорожку.
Более длинные шаги должны быть результатом приложения большей силы к земле, которая автоматически толкает вас вперед.
Многие спортсмены совершают ошибку, пытаясь охватить больше земли, удлиняя шаг. Это ошибка, и ее следует избегать любой ценой. Тренер по олимпийскому спринту Кен Харнден уделяет массу внимания длине шага и контакту своих спортсменов с землей. Это также основное направление его мастер-класса по бегу на короткие дистанции Sprinter Smarter, Speed Progression.
Превышение шага или «достижение» — это убийца, когда дело доходит до того, как бежать быстрее.
Причина в том, что когда вы делаете более длинный шаг, вы идете против своей инерции. Это как нажимать на тормоз каждый раз, когда ваша нога касается земли.
Каждый шаг также будет менее мощным, если он приземлится перед телом. Вы не сможете полностью использовать силу квадрицепсов и ягодичных мышц. Дотягивание также создает ненужную нагрузку на подколенные сухожилия.
Вместо этого сконцентрируйтесь на отталкивании на беговую дорожку или землю с нейтральным положением таза. Посмотрите, как стопа приземляется по отношению к телу, в видео ниже. Оба спортсмена имеют большую длину шага без дотягивания.
Шаг 4. Позиции движений ног
Ведущая нога должна выполнять движение в 2 такта.
Первое движение формирует жесткую Z. (см. видео ниже). Стопа находится позади колена, а икра находится рядом с подколенным сухожилием. Это намного быстрее, чем положение «L», когда икра перпендикулярна земле.
Второе движение — активный удар прямо в землю. Как только вы нажмете «жесткий Z», немедленно взорвитесь на землю.
Не ждите.
Изменение только одного этого элемента техники бега должно существенно повлиять на вашу скорость.
Быстрые спринтеры тратят меньше времени на землю с каждым шагом по сравнению с более медленными. Большая часть этого достигается за счет активного удара по земле.
Видео ниже даст вам хорошее представление о том, как должно выглядеть «жесткое Z»:
Шаг 5 — Контакт с землей
Не бегайте на носочках!
Если вы пытаетесь бежать на носочках, то это приводит к тому, что лодыжка подгибается, когда стопа касается земли. Это увеличит время контакта с землей и приведет к снижению скорости.
Вместо этого стопа должна быть согнута в тыльном направлении, при этом носок должен находиться близко к голени. Это создает еще один рефлекс растяжения, при котором накопленная энергия будет действовать как пружина, как только ваша нога коснется земли.
Самые быстрые спринтеры на планете имеют очень короткое время контакта с землей во время вертикального спринта.
Лучшие спринтеры-мужчины в мире отрываются от земли менее чем за 0,09 секунды при спринте на максимальной конечной скорости. Самым быстрым самкам требуется чуть больше времени.
Контакт с землей — это область, которую тренер Карим тратит на обсуждение в «Спринте умнее, спринте быстрее». Это очень важно, когда дело доходит до того, чтобы научиться бегать быстрее.
Фактическая точка контакта находится на передней части стопы (там, где шипы находятся на кроссовках). Есть несколько упражнений, которые тренируют тело и нервную систему для правильного контакта с землей. Различные типы A-скипов, B-скипов, различные плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и т. д.
Выполнение упражнений с правильной спринтерской техникой имеет решающее значение для получения преимуществ во время спринта. Мы расскажем о спринтерских упражнениях, которые развивают контакт с землей и осанку, в следующей статье.
Видео ниже действительно помогает проиллюстрировать контакт с землей на нескольких замечательных примерах:
Регулярно снимайте себя или своих спортсменов с высокой частотой кадров.
И последнее, но не менее важное: в этом видео подробно рассказывается о трех наиболее важных элементах правильной техники бега на короткие дистанции. Вы также получите несколько ценных советов о том, на что обращать внимание при анализе замедленного спринта.
Независимо от того, являетесь ли вы тренером или спортсменом, использование замедленного видео — невероятно ценный инструмент для отслеживания прогресса и определения областей, над которыми нужно работать.
Теперь ваша очередь
Мы рассмотрели основные технические элементы развития правильной формы и осанки для спринта.
Конечно, для увеличения скорости требуется гораздо больше. Но ваша осанка — это фундамент, на котором все строится.
Как только вы настроите свою осанку, качество ваших тренировок и спринта значительно улучшится.
Если вы ищете комплексную программу, предназначенную для тренеров и спортсменов и позволяющую значительно улучшить технику и скорость бега, ознакомьтесь с разделом «Спринтерский спринтерский спринтерский спринтерский спринт-быстрый спринтерский бег».