Как бегать не уставая на длинные дистанции: Как научиться бегать долго и почему это не страшно?

Как научиться бегать долго и почему это не страшно?

Почему большие дистанции от 10 км и более – это не так уж и много, как кажется?

– Для того, кто никогда не бегал, 10 км может быть много. В то же время такая дистанция вполне по силам почти каждому, если подойти к ней постепенно. И вообще лучше измерять беговые тренировки не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

А если на бегу вы чувствуете себя хорошо, не устаете, не задыхаетесь, но вас сковывает психологический страх перед длиной дистанции – используйте лайфхак для марафонцев: не бегите целый марафон, а бегите до ближайшего светофора. А добежав, зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Тут важно отключить мысли о целом пути, и концентрироваться только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

С какого расстояния можно начинать бегать новичкам ? Можно ли сразу пробегать по 10 км? Есть ли какие-то противопоказания?

– Если вы сегодня вечером встали с дивана и побежали, то, скорее всего, 10 км пробежать не получится – вы устанете через километр или два и перейдете на шаг. И это нормально. В этот момент не нужно смотреть с тоской на проносящихся мимо вас по парку тощих людей и думать «у меня так никогда не получится, лучше и не начинать». Во-первых, вы не знаете, какое у них задание: может быть, интервалы по 500 метров. Во-вторых, не знаете, как давно они бегают. Для сохранения правильного настроя бегуну, особенно начинающему, важно сравнивать себя с собой вчерашним, а не соревноваться с другими.

Беговые тренировки поначалу удобнее измерять не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, и 10 км окажутся несложной задачей. Впрочем, здоровые молодые люди без лишнего веса могут одолеть и 10 км за одну пробежку — в этом нет ничего необычного. С другой стороны, при избыточной массе тела, болезнях сердца, артериальной гипертензии, проблемах с суставами нужно осторожно дозировать беговые нагрузки, в таких ситуациях лучше «недобрать».

Как научиться бегать долго?

– Давайте подумаем, что ограничивает новичка в длительности бега? Скорее всего, он либо задыхается, либо у него устают ноги, либо не хватает общей выносливости. Все это можно развить с помощью длительного (относительно текущего состояния бегуна) медленного бега.

Чтобы бегать долго, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Ключевыми факторами являются регулярность тренировок (в идеале 4-6 в неделю) и постепенное (около 10% в неделю) увеличение продолжительности нагрузки.

Но по факту новичку очень сложно заставить себя 4 и тем более 6 раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2 или 3 тренировки в неделю человек, вчера вставший с дивана, воспринимает как подвиг. В его системе жизненных приоритетов бег еще где-то на десятом месте, между чтением развивающей литературы и походом в кино. Это позже, лет через 5, бег станет потребностью организма и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как для небегуна – вечерний сериал или листание инстаграмма.

Есть и психологический фактор – люди говорят, что им скучно бежать долго. Но подумайте о том что время пробежки – это только ваше время, время изоляции от внешнего мира – The Loneliness of the Long Distance Runner – Одиночество бегуна на длинные дистанции. Вы можете сосредоточиться на своих мыслях, или послушать музыку, аудио книгу, уроки иностранного языка, и целый час – или сколько вы бежите – вас никто не отвлечет. Бег становится своего рода медитацией.

Через сколько выработается привычка бегать долго?

– У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно нескольких (4-6) месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни, и беговые тренировки сделались привычными и приятными.

Вопрос в том, как не бросить бег через пару недель или месяцев? Проще всего бегать в группе – не обязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Человеку важно чувствовать, что он не один мучается и пыхтит, пытаясь стать лучшей версией себя. Если знаешь, что где-то бегут твои братья по разуму, если сравниваешь с ними набеганные за неделю километры, то это странное для новичка занятие становится все более привычным.

Продвинутые любители в качестве мотиватора для тренировок используют регистрации на соревнования. Они не бегают просто так, а все время к чему-то готовятся, поэтому каждая их тренировка – это часть плана, подводящего к целевому старту.

В нашем беговом клубе ERA ходит шутка о том, что есть 3 стадии бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне, и он покупает себе специальные часы с GPS датчиком (например, Garmin). И третья – когда он меняет имя в инстаграмме с «Vasya_Ivanov» на «Ultrarunner_Vasya». Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Будьте здоровы и бегайте в удовольствие.

Как быстро бегать и не уставать | Girlstop

Многие поклонники оздоровительного бега со временем хотят развиваться и спрашивают, как бегать быстрее. Обсудили с экспертом, как повысить скорость бега на разных дистанциях.

Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.

• 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
• Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
• Как организовать пробежки в дождливую погоду

Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:

1 – разминка,

2 — сжигание жира,

3 — аэробная,

4 — анаэробная,

5 — экстрим.

Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.

«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях

В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.

Как быстрее бегать средние дистанции?

Из-за увеличения расстояния относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.

«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Советы начинающим

• Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
• Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
• Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
• Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
• Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
• Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
• Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
• Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
• Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.

Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!

Источник

Как бегать дольше, не уставая. Nike.com

Как бегать дольше, не уставая. Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, что заставляет вас чувствовать усталость после километра бега, а затем узнайте полезные советы о том, как повысить физическую и умственную выносливость.

Последнее обновление: 27 апреля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Многие бегуны испытывают усталость во время бега. Но что, если эта усталость не позволит им завершить пробежку без остановки или вообще? Чувство усталости во время тренировки является ключевым признаком того, что вам необходимо улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Более того, это показатель того, что вам нужно работать над своей умственной выносливостью и над тем, как вы готовитесь к пробежке.

Легко предположить, что если вы не можете бегать, не уставая, вы не в форме. Но на самом деле компонентов, влияющих на чувство усталости, возникающее во время физической активности у бегуна, намного больше.

Вам необходимо поработать над кардиотренировками

Как бегун вы хотите бегать на длинные дистанции, не испытывая утомления и не делая перерывов на прогулку каждые пять минут. Значит, пора заняться кардио!

Состояние сердечно-сосудистой системы означает, насколько эффективно ваша сердечно-сосудистая система может транспортировать насыщенную кислородом кровь по всему телу к работающим мышцам. Кардиореспираторная выносливость относится к тому, как долго вы можете поддерживать ее во время физической активности, прежде чем устанете.

На самом базовом уровне бегун с хорошим кардио может бежать дольше. Это означает, что их сердце, легкие, мышцы и кровеносные сосуды здоровы и работоспособны.

Как улучшить кардио

Лучший способ улучшить кардиореспираторную выносливость — бегать как можно чаще. Сколько раз в неделю нужно бегать? Вы не хотите бегать каждый день, потому что восстановление жизненно важно. Вы должны дать своей кардиосистеме возможность адаптироваться в рамках своего плана тренировок.

Выносливость — это показатель того, как долго вы можете выдерживать нагрузку. Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны подталкивать себя к длительным пробежкам. Если вы придерживаетесь только коротких пробегов в одну милю, ваше тело не подвергается никакому новому стрессу и не научится адаптироваться к более высокой нагрузке.

Совершайте по крайней мере один длинный забег в неделю. Испытайте себя на длинных дистанциях — можно делать перерывы на прогулку! Цель состоит в том, чтобы попытаться задержать их настолько, насколько это возможно, и каждый раз удлинять период бега, пока вы не сможете пробежать дистанцию ​​без остановок.

Совет: Полезный способ для бегунов следить за своей усталостью — это записывать в уме уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Шкала RPE используется для самостоятельного измерения интенсивности тренировки. Если у вас высокая частота сердечных сокращений, одышка и вы не можете продолжать движение, вы можете ожидать, что ваш RPE будет на уровне девяти или 10 (из 10). Это отражает высокоинтенсивные упражнения. Когда вы достигнете этого, попробуйте снизить скорость или идти пешком, пока ваш RPE не упадет до пяти или шести. Этот тип интервальной тренировки — эффективный способ повысить выносливость и увеличить продолжительность тренировки от начала до конца.

Вам нужно поработать над своей умственной выносливостью

Термин «выносливость» часто используется взаимозаменяемо с выносливостью. Но есть несколько ключевых различий между терминами. Выносливость конкретно относится к физической пригодности, тогда как выносливость также включает умственную пригодность. Дело не только в том, как долго может работать ваше тело, но и в том, как долго может работать ваш разум.

Возможно, вскоре после бега вы почувствуете психологическую усталость, но ваше тело справится с этим. Для начинающих бегунов или людей, которые изо всех сил пытаются получить удовольствие от бега, легко позволить своему разуму взять верх и сдаться в самом начале пробежки.

Как улучшить умственную выносливость

, чтобы выйти за рамки умственного бега и протолкнуть ее, следуйте этим советам:

1. 1. Мотивируйте себя музыкой

   Это хорошая идея сделать мотивирующую музыку воспроизведения, чтобы воспроизвести плейлист слушайте во время бега, включая все ваши любимые оптимистичные песни. Если вы начнете слушать медленную музыку, ваш собственный темп может отражать ритм. Вместо этого слушайте музыку в темпе от 120 до 140 ударов в минуту. Это будет держать вас в напряжении и мотивации, когда вы пробегаете милю за милей.

2. 2. Перенаправьте свое внимание

   Легко устать, когда все внимание сосредоточено на том, насколько тяжел ваш бег. Отвлекитесь, поставив перед собой цель добраться до ориентира вдалеке, или подумайте о чем-то другом — о книге, которую читаете, о своем рабочем дне, о планах на выходные? Переключите свое внимание с дистанции и километров на что-то веселое, и темп улучшится.

3. 3. Используйте визуализацию

   Подумайте о своей мотивации. Может быть, вы хотите лучше выступать в тренажерном зале, похудеть или просто чувствовать себя более уверенно в жизни. Пусть это будет вашим стимулом продолжать идти на дистанцию ​​​​и поддерживать постоянный темп.

4. 4. Вам нужно поработать над своей подготовкой

   Бег истощает тело и разум. Это не то, чем вы должны заниматься, если вы обезвожены, лишены сна, голодны или плохо подготовлены физически. Но все же так много бегунов делают это, а потом удивляются, почему они чувствуют себя измотанными через милю в беге или их темп страдает.

Как подготовиться к бегу

1. 1.Углеводная загрузка

   Употребление богатой углеводами пищи перед пробежкой может помочь противодействовать истощению гликогена, которое происходит при беге на длинные дистанции. Гликоген — это накопленные углеводы, основной источник топлива для организма, используемый во время бега. Если вы начнете пробежку в состоянии истощения гликогена, у вашего тела не будет достаточно энергии для поддержания активности по мере прохождения километров.

   Любой опытный бегун знает, что в ночь перед большой утренней пробежкой или на обед перед вечерней пробежкой самое время углеводной загрузки! Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, макароны или картофель, и вы сможете бегать дольше.

2. 2. Не допускайте обезвоживания

   Обзор, опубликованный в Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показал, что обезвоживание может привести к значительному снижению физической работоспособности. Перед пробежкой убедитесь, что вы достаточно увлажнены. Это предотвратит судороги и уменьшит усталость, связанную с гидратацией.

   Во время и после пробежки уделяйте особое внимание пополнению уровня электролита. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition, «спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны пить напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировки». Далее исследователи отмечают, что спортсмены редко восполняют потерю жидкости с потом, но это необходимо для оптимальной производительности и скорости.

3. 3.Контролируйте свое дыхание

   Когда увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается и частота дыхания. Но быстрые, неглубокие вдохи заставляют организм избавляться от большего количества углекислого газа. Это затрудняет насыщение кислородом наших клеток. В результате ваши мышцы сводит судорогой, вас может колоть в бок, и вы начинаете чувствовать себя измотанным. То, как вы дышите, действительно может повлиять на вашу тренировку.

   Вместо этого попробуйте дышать носом. Сделайте глубокий вдох через нос на два счета и выдох через нос на два счета. Это стабилизирует частоту дыхания, чтобы обеспечить оптимальное потребление кислорода.

4. 4. Разминка

   Избегайте бега без предварительной разминки. Выполнение некоторых динамических растяжек и низкоинтенсивных аэробных упражнений в течение 5-15 минут перед пробежкой может помочь снизить риск получения травмы за счет разогрева мышц. Включите каждую разминку в свой план тренировок, чтобы избежать нехватки времени или придумывания оправданий. А потом ждите более быстрых пробежек, даже если вы готовитесь к полумарафону всего на несколько миль. Не забывайте освежаться ходьбой.

   Чтобы получить больше советов от экспертов, обязательно загрузите приложение Nike Run Club (NRC)!

Отправляйтесь на пробежку с аудиогидом на свежем воздухе или на беговой дорожке в Nike Run Club.

Загрузить

Похожие статьи

Советы по стилю

5 методов шнуровки кроссовок для лучшего бега

Руководство по покупке

Самая удобная и поддерживающая обувь Nike для He el Strike Runners

Спорт и активный отдых

Это 6 лучших способов восстановиться после пробежки

Руководство по покупке

Лучшие легкие кроссовки Nike для скорости и производительности

Спорт и активный отдых

Как дышать во время бега

11 способов повысить эффективность бега

Начинающие и опытные бегуны хотят узнать, как бегать без Уставать. Ответ заключается в сочетании тренировочных практик и методов простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может показаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не останавливаясь на прогулку. Вы задаетесь вопросом, когда вы преодолеете горб и начнете наслаждаться пробежками.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут расстраиваться, когда устают во время этих длинных забегов.

Каждый новый уровень имеет свои преграды и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти эту золотую середину с помощью методов, которые помогут справиться с трудностями.

В этом посте мы подробно расскажем о факторах, влияющих на вашу способность бегать без усталости, в том числе:

– Методы тренировки, чтобы бегать дольше без усталости

– Практические советы по бегу без утомления ).

Интересуетесь, как не уставать при беге?

Присоединяйтесь!

Почему я устаю во время бега?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке уровня утомления во время бега и способов его повышения, а именно:

• Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может работать, прежде чем устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог, аэробная способность, уровни митохондрий, и скелетно-мышечная выносливость . Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бежать без остановки.

• тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью от медленного и легкого бега и усталостью от интенсивной 9-километровой пробежки.0031 спринт в гору сессия. Интенсивность тренировки влияет на то, как быстро мы устаем.

• Ваше состояние во время бега – усталость, стресс, рассеянность, переедание, голод… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и как быстро вы устаете. Любой, кто чувствовал в своей жизни какое-то потрясение, а потом пытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно иметь достаточно энергии для тренировки, которую вы запланировали.

Каждый из них может повлиять на то, как не устать при беге. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать без усталости

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: Ваше благополучие

Часто бегуны обращают на это внимание в последнюю очередь, но почти все в вашей жизни может так или иначе повлиять на ваши беговые результаты.

Совет № 1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Лишение сна является серьезной проблемой в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег во время недосыпа имеет несколько последствий, в том числе:

• увеличение воспринимаемой нагрузки (тренировка0037 ощущается на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).

• организм медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки во время пробежек

• повышение уровня гормонов стресса, подавление иммунной системы

• нарушает способность вашего тела к терморегуляции.

Попытка бежать без сна — это, короче говоря, рецепт неудачного бега .

Связано: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 упражнений для активации

Если вы пытаетесь понять, как бегать дольше, не уставая, одним из первых решений должен быть ваш сон.

Вот три совета, как улучшить качество сна:

1. Обеспечьте качественную среду для сна. Темно, прохладно и с минимальными отвлекающими факторами — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета и желательно в другом конце комнаты!
   
2. Выработайте ночной распорядок отдыха. Примерно за час до того, как лечь спать, начните успокаиваться — возможно, это чашка ромашкового чая на диване или чтение хорошей книги.
   
3. Придерживайтесь постоянного графика. Попытка возиться со своим графиком сна часто приводит к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного графика сна, стремитесь к тому, чтобы каждую ночь было одно и то же время.

Совет № 2. Избегайте переутомления, умерьте тревогу

Перегруженность — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете вынести. Это особенно часто встречается у спортсменов и людей, которые склонны много брать на себя, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Что бы это ни было, переутомление может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную работу. То же самое касается беспокойства — исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемой нагрузки (насколько сильно вы чувствуете, что вы напрягаетесь), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и устанете во время бега.

Если это про вас, мой совет расслабьтесь во время пробежек .

Бег действительно может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или тревоги. И тот факт, что вы скручиваетесь и устаете во время бега, это может быть признаком того, что вы относитесь к пробежке как к очередному вызову, хотя это должно быть время спокойного размышления.

Если вы относитесь к этому лагерю, возможно, вам нужно снизить свои ожидания от пробежки — перестаньте гнаться за целевым темпом, не смотрите на Strava и старайтесь присутствовать во время бега.

Когда вы задаетесь вопросом, как бегать, не уставая, иногда ответ лежит внутри.

Совет № 3: убедитесь, что вы хорошо питаетесь и пьете

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают свое топливо из углеводов, и убедиться, что вы загрузились перед пробежкой, является важной частью подготовки к бегу.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например банан с арахисовым маслом на тосте, даст вам заряд энергии, необходимый для 30-45-минутной пробежки.

Когда вы начинаете пробежку продолжительностью 45 минут и более, вам нужно начать думать о заправке во время пробежки чтобы не удариться о стену . Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежевыжатые соки и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белков в хорошей форме. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного больше воды перед пробежкой.

Ваша тренировка по бегу – как бегать без усталости

Совет № 4. Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую допускают бегуны, пытаясь увеличить скорость: они бегают в произвольном темпе.

У многих бегунов возникает соблазн бежать в максимальном темпе, пока они не устанут, а затем прекращают бег.

Несмотря на то, что бег на короткие дистанции повышает выносливость, его лучше использовать в качестве кросс-тренировки. Лучший способ отрегулировать свой темп, чтобы бежать дольше, — это скорость воспринимаемого усилия (RPE).

Связанный: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевленда измеряет шкалу от нуля до 10. 

Вы должны стремиться к умеренному уровню упражнений, между уровнями 3 и 6. Следите за одышкой и усталостью мышц ног.

Старайтесь бежать в удобном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бегать, не уставая.

Совет № 5: разогрейтесь перед выходом

Всегда разогревайтесь перед пробежкой. Вам не нужны специальные техники для разогрева – подойдут основы. Просто не забудьте растянуть мышцы, которые вы будете использовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Кор

напряжение колени или спина.

Разминка также включает быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не останавливайте пробежку резко, но всегда плавно переходите к ней с быстрой разминкой и заминкой.

Совет № 6. Еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам набрать темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7–10 по шкале RPE) и бежать, пока не достигнете этого.

Затем пройдитесь или побегайте трусцой в течение установленного времени отдыха, прежде чем снова начать.

Совет № 7: совместите это с силовыми тренировками

Бег — это в основном кардиоупражнение, но для бега также требуется сила тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и кор помогут вам подняться в гору и заставят ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуются простые упражнения, которые оказывают большое влияние.

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать отягощения (штангу с блинами, гантелями или гирями), чтобы вы могли максимально эффективно использовать свою тренировку в течение концентрированного промежутка времени.

В этих 5 упражнениях запланируйте 3 подхода, поднимая максимально возможный вес. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Удивительно, какие преимущества выносливости вы заметите во время силовых тренировок, когда думаете о том, как бегать без усталости.

Совет № 8. Небольшие цели для Win

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, разделите эту дистанцию ​​на более мелкие отрезки.

Зарегистрируйтесь на два забега до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете эти финишные черты, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к большей цели.

Совет № 9: Подарите своим ногам заботу, которую они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни было признавать. Им нужна забота и внимание, чтобы они продолжали поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвратит долговременные травмы в будущем, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

• Носите подходящую обувь: ваша обувь должна идеально сидеть на ноге. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; на самом деле, покупка кроссовок на один размер больше, чем нужно, является хорошей практикой, так как это дает возможность вздуться в экстремальных погодных условиях. Подходящая обувь всегда должна иметь хорошую арку и надежно завязываться на щиколотке.  

• Приложите лед к ногам после долгой пробежки: в конце тренировки обязательно будет отек, поэтому не игнорируйте его, пока он не спадет. Погрузите ноги в ванну со льдом и поощрите заживление и скорейшее восстановление после напряжения.  

• Массаж воспаленных мышц: найдите напряженные места на стопах и растирайте их, чтобы предотвратить образование комков в воспаленных тканях.

• Держите опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь из опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать без усталости, но только если вы превратите их в привычку.