Чем помочь?

Устали после заплыва на 50 метров? — Следуйте этой 5-шаговой стратегии всего 50 метров. А может быть, вы вообще не в форме, и тогда вам будет еще тяжелее.

Имейте в виду, это займет некоторое время, и вам придется выходить на улицу, прыгать в бассейн и заниматься тем, что мы будем обсуждать в этой статье, несколько раз в неделю, но если вы будете придерживаться план Я гарантирую, что вам не понадобится больше нескольких недель, чтобы раздавать 50-е налево, направо и по центру, как будто это никого не касается. Итак, с учетом сказанного, давайте приступим к делу.

Сосредоточьтесь на этих вещах, если вы устали после плавания на 50 метров-

• Совершенствуйте технику плавания.
• Используйте тренировочное оборудование, чтобы улучшить физическую форму.
• Медленно продвигайтесь к 50-метровой отметке.
• Включите интервальные тренировки в свои тренировки по плаванию.
• Повысьте свою выносливость вне бассейна.

1. Овладение техникой и эффективностью плавания

Первым шагом в легком плавании на 50 метров будет техника. Без какой-либо базовой техники плавания вы не продвинетесь далеко, так как будете тратить много энергии на плавание и не будете очень эффективны в воде.

Для начала мы изучим технику вольного стиля, также известную как кроль на груди. Возможно, у вас уже есть общее представление об инсульте, но оставайтесь на связи, так как я поделюсь множеством важных деталей.

Положение тела

Всякий раз, когда вы изучаете новый гребок или пытаетесь улучшить технику гребка, который вы уже умеете плавать, вы должны сузить его до положения тела, прежде чем работать над чем-либо еще. Положение тела — это основа вашего гребка, и без хорошего положения тела вы далеко не продвинетесь.

В положении тела вольным стилем вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более плоским в воде. Старайтесь держать свое тело на прямой горизонтальной линии, пока вы плывете, держа голову в нейтральном положении и глядя вниз на дно бассейна. Старайтесь не двигать головой из стороны в сторону или вверх-вниз во время плавания, она должна находиться в неподвижном положении.

Вот краткое визуальное объяснение, если оно вам нужно.

Механика рук

В плавании гребок рукой всегда разбивается на 3 отдельных этапа, которые объединяются в единый и эффективный гребок. Давайте посмотрим на механику рук фристайла-

Уловка: Это первая часть вашего гребка, и она начинается в тот момент, когда ваша рука входит в воду. На этом этапе вы будете устанавливать хватку в воде, чтобы вы могли создать оптимальное движение при тяге.

Когда ваша рука входит в воду, вы хотите потянуться вперед, чтобы почувствовать растяжение, бегущее по широчайшим. После этого согните руку вниз так, чтобы кончики пальцев были обращены ко дну бассейна под углом 90°.

Старайтесь тянуть обеими руками и предплечьем на протяжении всего гребка рукой, чтобы максимизировать эффективность плавания.

Тяга/толкание: На следующей фазе основная движущая сила генерируется во время взмаха рукой. На этом этапе вы хотите тянуть или толкать воду назад, в зависимости от того, как вам нравится думать об этом, пока вы следите за тем, чтобы вода двигалась назад, чтобы создать движение вперед. Вы не хотите тянуть ни к себе, ни в стороны, вы должны тянуть прямо назад.

Чтобы начать эту фазу, вы отводите руку назад, выпрямляя ее по мере движения вниз, чтобы локоть больше не сгибался под углом 90°. Затем вы будете тянуть назад по воде, пока ваша рука не выйдет сзади.

Восстановление: Завершающей фазой гребка рукой является восстановление. Эта фаза начинается с момента, когда ваша рука выходит из воды, и до тех пор, пока она снова не войдет в нее. На этом этапе вы можете использовать восстановление прямой руки или восстановление согнутой руки, в зависимости от того, что вам подходит. Пловцы на длинные дистанции обычно предпочитают согнутую руку, в то время как пловцы-спринтеры предпочитают прямую руку.

Удар ногой

Удар ногой очень прост, и его изучение не займет много времени. По сути, вы просто делаете флаттерный удар позади себя, когда плывете. Самое главное здесь — убедиться, что ваши бедра не опускаются, и вы сохраняете это высокое положение тела в воде.

Убедитесь, что вы отталкиваетесь от бедер. Удар должен начинаться с бедра, когда оно вращается вокруг основных мышц. Оттуда сила будет передаваться через ваше колено и лодыжку, когда ваша нога будет двигаться.

Старайтесь, чтобы лодыжка оставалась расслабленной в начале удара, а затем, когда вы выполняете удар, вытяните ногу и направьте пальцы ног, чтобы закончить движение.

Как только вы освоите основы, вы сможете поиграть с такими вещами, как темп удара ногой. Есть много вариантов, например, 2-битный удар, 4-тактный удар, 6-тактный удар и так далее. Чем выше темп, тем быстрее вы будете плавать.

Я рекомендую начать с удара ногой в 2 удара, так как его легче всего освоить. Для 2 ударов ногой вы будете выполнять 1 удар ногой на каждый взмах рукой, то есть 2 удара ногой за цикл руки. Для 4 ударов ногой вы будете выполнять 2 удара ногой на каждый взмах рукой, что позволяет в общей сложности выполнить 4 удара ногой за цикл руки.

Вот небольшое видео, чтобы объяснить это более наглядно-

Положение головы

Положение головы вольным стилем является важным аспектом, на котором следует сосредоточиться, поскольку это небольшая деталь, которая может оказать большое влияние на ваш гребок и эффективность плавания.

Для фристайла вам нужно использовать нейтральное положение головы, когда глаза смотрят на дно бассейна и смотрят прямо перед собой. Вы не хотите слишком сильно втягивать голову, так как это создаст сопротивление, но вы также не хотите смотреть прямо перед собой, так как это приведет к тому, что ваши бедра опустятся, что также значительно увеличит сопротивление.

Вот короткое видео-

Знаете ли вы, что очки FINIS Smart Goggles могут помочь вам улучшить положение головы? Он делает это, используя данные очков для создания 3D-моделирования непосредственно в приложении для плавания CIYE, что позволяет вам улучшить положение головы во время плавания.

Наш умный медиатор для очков

Умные очки FINIS

Умные очки FINIS — это самые инновационные очки для плавания.

Непосредственно отображайте и отслеживайте свои круги, интервалы, установленное время, время отдыха, частоту гребков и многое другое в ваших очках с помощью ненавязчивого проекционного дисплея во время плавания.

Купить прямо сейчас в SwimOutlet

Дыхание

Само собой разумеется, что дыхание является очень важной частью плавания вольным стилем. Мало того, что нашим мышцам требуется кислород, чтобы функционировать и работать должным образом, вы также должны использовать эффективную технику дыхания, чтобы оптимизировать эффективность и скорость в бассейне.

Вот несколько советов по более эффективному дыханию при плавании вольным стилем:

Дыхание только в одну сторону: При плавании вольным стилем вам нужно дышать только в одну сторону. Обычно это будет на стороне вашей ведущей руки. Это будет быстрый подъем головы, когда вы сделаете вдох и вернетесь лицом в воду.

Если вас беспокоит мышечный дисбаланс, формирующийся с течением времени из-за одностороннего дыхания, вы можете подумать о дыхании в определенную сторону в определенные дни. Например, дышите правой стороной по понедельникам и дышите левой стороной по средам.

Вдохов за цикл рук: Далее следует количество вдохов за цикл рук. Цикл руки состоит из 2 гребков. Для начала вы будете дышать как минимум один раз за цикл рук. Вы никогда не дышите более одного раза за цикл рук, так как это будет означать, что вы будете дышать в обе стороны, что также очень неэффективно.

Однако вы можете дышать меньше. Например, вы можете сделать 1 вдох на каждые 2 или 3 цикла рук по мере продвижения в плавании.

Выдох под водой: Это очень простая, но важная часть, которую вы хотите применить к своей технике свободного дыхания. Когда ваша голова находится под водой, вы хотите выдохнуть, чтобы ваши легкие были пустыми. Вы можете выдыхать через нос или рот, как вам удобно.

Затем, когда вы подниметесь, чтобы сделать вдох, ваши легкие уже будут пустыми, то есть вы можете просто вдохнуть, а затем опустить голову обратно в воду, что является наиболее эффективным положением для плавания.

Используйте длинные гребки

Последний аспект, на котором я хочу, чтобы вы сосредоточились для развития эффективного гребка вольным стилем, это длина вашего гребка. У многих пловцов короткие гребки, что не является самым эффективным способом плавания.

Когда ваша рука входит в воду, чтобы начать фазу захвата, вы хотите потянуться вперед, как будто вы пытаетесь коснуться кого-то перед вами. Это создаст растяжку, идущую вниз по широчайшим. Обязательно дотянитесь как можно дальше, прежде чем начинать сгибать руку.

Это увеличит дистанцию ​​за гребок, а также повысит эффективность плавания в воде.

Основные тренировки от 3 олимпийских чемпионов

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку  до улучшите силу кора  и  плавайте быстрее!  Включает базовые тренировки от  3 олимпийских чемпионов.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас

2. Используйте оборудование для обучения плаванию

Оборудование для обучения плаванию может помочь вам отточить свою технику или медленно наращивать базовую физическую форму и выносливость, пока вы еще учитесь правильно плавать вольным стилем.

Вот некоторые полезные элементы оборудования, которые вы можете использовать, а также некоторые идеи для включения их в ваши тренировки-

Kickboard: дополнительная сила и выносливость ног. Это также полезный инструмент, который можно использовать, когда вы только начинаете и изо всех сил пытаетесь проплыть 50 метров. Включите набор из 10×50 ударов ногами, чтобы работать над нижней половиной вашего гребка!

Лучший выбор Всего

TYR Kickboard

Краткий обзор:   TYR Kickboard — идеальная доска для плавания, сочетающая в себе простоту, производительность и надежность для всех пловцов. Кикборд имеет традиционный дизайн и изготовлен из высокопрочной 2-дюймовой пены EVA с закрытыми порами. Дополнительная устойчивость к хлору обеспечивает долговечность.

Купить сейчас в SwimOutlet

Ласты: Они помогут вам продвигаться вперед в бассейне, а также увеличат силу и выносливость ног. Надевайте ласты во время плавания, чтобы легче преодолевать дистанцию, одновременно улучшая технику ударов ногой и гибкость голеностопного сустава. Если вы хотите, вы можете использовать ласты и кикборд вместе, чтобы создать хороший ударный комплекс.

Наш лучший выбор

Ласты для плавания Arena Powerfin Pro

Краткое описание: Ласты для плавания Arena Powerfin Pro премиум-класса изготовлены из прочного 100% силиконового материала. Его короткое наклонное лезвие и гидродинамические прорези позволяют выполнять высокочастотные удары ногами, повышая силу и мощность ног.

Дополнительные прорези в нижней части увеличивают силу удара. Открытая пятка обеспечивает максимальную гибкость лодыжки, обеспечивая удобную посадку.

Купить сейчас на SwimOutlet

Весла: Как и ласты, весла могут придать толчок вашему гребку рукой, помогая вам тянуть больше воды. Они также могут помочь вам лучше чувствовать воду, чтобы вы могли работать со всеми различными элементами механики рук. Вы также можете использовать весла и ласты одновременно.

Верхние бюджетные лопасти

Весла для плавания Sporti Power

Краткое описание: Весла для плавания Sporti Power — доступный бюджетный вариант, доступный в трех размерах. Они имеют большую площадь поверхности для развития мощной тяги и силы верхней части тела.

Гидродинамическая плоская конструкция обеспечивает правильную технику тяги, а также легкий вход и контроль в воде. Другие особенности включают приподнятую область для рук, регулируемые и сменные ремни, а также прочную и легкую конструкцию.

Купить сейчас в SwimOutlet

Поплавок: Поплавок позволит вам сосредоточиться на верхней половине гребка, а также поможет научиться правильному положению тела, поднимая бедра в воде. Подумайте о том, чтобы использовать весла и буй вместе, чтобы зафиксировать верхнюю половину гребка.

Спортивный буй

Купить сейчас на SwimOutlet

Трубка: Трубка немного более продвинутая, и она может вам не обязательно понадобиться, но это, безусловно, хорошее тренировочное снаряжение, которое нужно иметь под рукой. Трубка может помочь вам сосредоточиться исключительно на плавании, убрав наклон головы для дыхания во время гребка.

Лучший выбор

Трубка для плавания FINIS

Купить сейчас в SwimOutlet

3. Медленно продвигайтесь до 50 метров

Теперь, когда вы подготовили свое снаряжение и знаете основы того, над чем вам нужно работать, чтобы освоить гребок вольным стилем, мы можем начать работать над улучшением вашей плавательной подготовки, прокладывая себе путь до этой 50-метровой отметки и дальше.

Начните с одиночных 25-метровых кругов, сосредоточившись на технике, которую мы обсуждали. Кроме того, включите свое плавательное снаряжение и добавьте такие вещи, как 8×25 с ногами, затем 8×25 с тягой с буйком и веслами, а затем, возможно, что-то вроде 20×25 с ластами и трубкой.

Если вы плаваете в бассейне с длинной дистанцией (50-метровый бассейн), подумайте только о том, чтобы пройти половину длины, а затем развернуться и проплыть обратно.

По мере того, как вы прогрессируете, вы можете постепенно добавлять по 50 повторений здесь и там, пока это, наконец, не станет легким, и вы не сможете выполнять все эти маленькие подходы за 50 секунд вместо 25 секунд.

Я рекомендую делать это около 4-6 недель. В первые 3 недели сосредоточьтесь исключительно на тренировках на дистанции 25 м. На четвертой неделе начните включать несколько 50-х, а затем увеличивайте количество 50-х до шестой недели. Я также должен упомянуть, что вы должны предпочтительно плавать как минимум 3 раза в неделю по 30 минут в начале тренировки, но это определенно может быть больше, если вы готовы к этому.

4. Включите интервальное плавание

Как только вы сможете проплыть около 50 секунд с хорошей техникой и меньшими усилиями, чем раньше, пришло время действительно начать тренировать все, чему вы научились за последние несколько недель, усложнив его. Мы идем к этому, включив интервальное плавание.

К настоящему времени вы, вероятно, можете проплыть до 100 м без остановки, но идея интервальных тренировок заключается не в том, чтобы пробежать большее расстояние, а в том, чтобы увеличить интенсивность вашего плавания.

Например, вы можете начать с 8×50 за 2:00, затем на следующей неделе вы будете делать 8×50 за 1:50, затем 1:40 и так далее. Как только вы достигнете 1:20, вы должны быть в действительно хорошей позиции, и тогда вы можете начать думать о том, чтобы, возможно, сделать сет немного сложнее и сделать 10×50 на 1:30 или что-то в этом роде.

5. Улучшите свою выносливость вне бассейна

В воде можно работать бесконечно, и есть вероятность, что вы сможете плавать годами и годами, и у вас все еще будут технические аспекты, над которыми нужно работать и совершенствоваться. Тем не менее, бассейн иногда может стать немного скучным и однообразным, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.

Вот почему я рекомендую включать в свой график некоторые другие виды кардиотренировок по мере того, как вы прогрессируете в плавании. Вы можете выполнять эти тренировки в дни, когда вы не плаваете, чтобы развить дополнительную выносливость и выносливость, а также немного изменить ситуацию.

Вот некоторые из моих любимых кардиотренировок вне бассейна:

• Скакалка.
• Бег.
• Велоспорт.
• Гребля.
• ВИИТ-тренировка.

Тренируйтесь плавать на 50 метров

Плавание — отличная тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости, а также для улучшения общего состояния здоровья. Конечно, это может быть немного сложнее, чем некоторые другие формы упражнений, но как только вы справитесь, вы поблагодарите себя за то, что не сдались.

В плавании есть много технических элементов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы у вас было много работы в воде. Есть также сотни различных тренировок, которые вы можете попробовать, и если вам это действительно нравится, вы можете выбрать одно или два соревнования по плаванию.

В любом случае, я надеюсь, что эта статья оказалась для вас полезной и что теперь вы готовы отправиться в плавание на 50 метров. Надеюсь, в следующий раз, когда я увижу вас, вы будете раздавать 200 или, может быть, даже больше!

Мужчины. 50 вольным стилем против 100-метрового рывка: преодоление магических барьеров

• Поделиться 50 м вольным стилем против 100-метрового рывка: преодоление магических барьеров на Facebook
• Tweet Мужчины. 50 вольным стилем против 100-метрового бега: преодоление магических барьеров
• Отправить 50 м вольным стилем против 100-метрового бега: преодоление магических барьеров на Reddit
• Поделиться 50 м вольным стилем против 100-метрового бега: преодоление магических барьеров на Pinterest
• Поделитесь 50-метровым вольным стилем и бегом на 100 метров среди мужчин: преодоление магических барьеров на LinkedIn

Первоначально эта статья была опубликована в осеннем выпуске журнала SwimSwam Magazine за 2022 год. Подпишитесь здесь на журнал SwimSwam здесь.

Во время чемпионата мира по водным видам спорта 2022 года в Будапеште ветеран-суперзвезда Бразилии Бруно Фратус установил 100-й фристайл с 21 очком и 50 очками в своей карьере. Этот момент был долгожданным, так как он приехал в Будапешт, совершив 97 заплывов с 22-секундным барьером. Он ожидал, что заплывет со своим 21 очком в финале соревнований, но это произошло во время заплыва после полуфинала. Это было разочаровывающим событием, так как он проиграл в полуфинале французу Максиму Груссе и не смог выйти в финал, чтобы попытаться завоевать свою четвертую медаль на чемпионате мира.

Так или иначе, это было историческое достижение. Преодолеть 22-секундный барьер — непростая задача, не говоря уже о том, чтобы делать это столько раз. Для сравнения: следующий пловец, британец Бен Прауд, за свою карьеру заплыл 71 раз с результатом 21 очко.

50 м вольным стилем – самое быстрое соревнование в плавании. Чемпион этого соревнования считается самым быстрым пловцом в мире — точно так же, как победитель в беге на 100 метров считается самым быстрым бегуном в мире. А магическим барьером в беге на 100 метров стала 10-секундная.

Итак, что сложнее: преодолеть 22-секундный забег на 50 м вольным стилем или за 10-секундный забег на 100 м?

Давайте посмотрим на цифры.

Сколько мужчин преодолели эти магические преграды?

Мужчины бегали по 9-секундной территории в забеге на 100 м задолго до того, как первый пловец преодолел 22-секундный барьер в 50 м вольным стилем.

В 1968 году американец Джим Хайнс (тоже игрок НФЛ) выиграл олимпийскую золотую медаль в Мексике с результатом 9,95, став первым бегуном, официально преодолевшим 10-секундный барьер в беге на 100 метров.

Только в 1990 году пловец смог побить 22 секунды в заплыве на 50 метров вольным стилем среди мужчин. Первым был американец Том Джагер на американском спринте в Нэшвилле с результатом 21,9. 8.

На сегодняшний день (июль 2022 г.) 165 человек преодолели 10-секундный барьер на дистанции 100 м, а 114 пловцов преодолели 22-секундный барьер на дистанции 50 м вольным стилем. Это кажется логичным: в конце концов, бегуны на 10-секундную территорию задолго до пловцов на 21-секундную территорию.

Но есть такая интересная статистика: пловцы зарегистрировали 1218 заплывов с 21 очком, а бегуны 1124 результата с 9 очками. Это означает, что данный пловец в среднем смог преодолеть этот магический барьер чаще, чем бегун.

На самом деле, в последние годы пловцы действительно добивались этого подвига чаще, чем бегуны. К 2021 году 33 пловца преодолели 22-секундный заплыв 50 вольным стилем 134 раза. К тому же году 24 бегуна преодолели 10-секундный забег на 100 метров 82 раза.

Другими словами, 10-секундный барьер был преодолен бегунами более чем за 20 лет до того, как пловцы смогли преодолеть 22-секундный барьер, но пловцы с годами увеличили свою скорость больше, чем бегуны. Вот почему плавание с 21 очком встречается чаще, чем с 9.-точечный бег.

Короли постоянства

А как насчет конкретных бегунов и пловцов? Есть ли какой-нибудь бегун, преодолевший 10-секундный барьер 100 раз, как Бруно Фратус в плавании?

На самом деле нет. Ямаец Асафа Пауэлл — тот, кто ближе всего к 100 очкам ниже 10, поскольку он зарегистрировал 97 выступлений с 9 очками. Поскольку в прошлом году он объявил о завершении карьеры, нам, вероятно, придется подождать несколько лет, прежде чем человек доберется до 100 баллов меньше 10, как американец Джастин Гэтлин (64 года), рекордсмен мира с Ямайки Усэйн Болт (52 года) и американец Морис Грин ( 51) все пенсионеры. Среди активных бегунов лидирует Майк Роджерс с результатом 46 9.-точечные выступления.

С другой стороны, из восьми лучших пловцов из 50-ти вольным стилем только Сезар Сьело объявил о завершении карьеры, и большинство из них в сезоне 2021-2022 годов показали результаты до 22 лет.