Как бегать для похудения: работает ли это на самом деле.

Как бегать, чтобы похудеть? — Сайт для души

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни «сушат» мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рационбег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

 

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

 

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров — ходьба, 100 метров — бег трусцой, 100 метров — спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

 

 

Related Items:бег по утрам, как похудеть, полезно

Как бегать, чтобы похудеть? | Физкультура и спорт

Моей целью, когда я начинала бегать, являлось интенсивное похудение, но вскоре я бегала уже исключительно ради бега. Из-за наших длиннющих зимних месяцев я начала заниматься на беговой дорожке в фитнес-центре, причем обязательно чередовала бег с ходьбой.

Итак, как начать бегать? Приведу свой пример для наглядности: общее время тренировки на беговой дорожке — 20 минут, первые 5 минут — интенсивная ходьба, следующие 1−2 минуты — бег на небольшой комфортной скорости, затем с 7−13 минуты — ходьба, 13−15 минута — бег, последние 5 минут — ходьба со снижением интенсивности к 18−19 минуте.

Это снижение связано с тем, что во время бега и быстрой ходьбы ваш пульс сильно учащается, сердце испытывает нагрузку и резкая остановка приведет к резкому снижению пульса, что очень вредно для сердца. Необходимо снижать пульс плавно, постепенно замедляя скорость, это касается ходьбы, бега и многих других аэробных нагрузок.

Для начинающих бегунов важно знать, что выносливость тренируется постепенно, шаг за шагом нужно увеличивать время беговых интервалов и уменьшать интервалы с ходьбой. Через пару месяцев вы заметите, что интервалы с ходьбой исчезли и вам хочется бежать дальше и дольше.

Необходимо уделить огромное внимание технике бега, т.к. именно неправильная техника чаще всего ведет к травмам. Существует два абсолютно противоположных мнения о постановке стопы во время приземления: первое — стопу нужно ставить с пятки на носок, второе — с носка на пятку. Я всегда придерживаюсь именно второго способа, т.к. бег с пятки на носок для меня крайне неудобен и доставляет массу неприятных ощущений. В этом вопросе каждый решает для себя, как ему удобнее, главное — вам не должно быть больно ни во время, ни после тренировки. Спина обязательно прямая, лопатки сведены, руки согнуты в локтях, голову нужно держать ровно, не запрокидывать вперед или назад, даже если вы сильно устали, т.к. это нарушает приток воздуха к легким и вам становится сложнее бежать.

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих бега, именно благодаря дыханию происходит окисление жировых клеток организма, их распад, а значит и похудение. Дышать нужно свободно, ритмично, активно, вдох через нос, выдох через рот, если дыхание затруднено, необходимо снизить скорость, не останавливаясь совсем, восстановить ритм и продолжить тренировку. Новичкам очень важно выбрать для себя комфортную скорость бега, пусть со стороны это напоминает марафон черепашки, ваша задача — пробежать как можно дольше.

Теперь о похудении. Бег сам по себе довольно энергозатратный вид спорта, за час бега сжигается около 600 килокалорий, для лучшего сжигания жира необходимо бегать не менее 20 минут, т.к. именно по истечению этого времени начнется окисление жировых клеток и запустится процесс липолиза (сжигания жира). Первые 20 минут организм будет черпать свои силы из гликогена в печени и мышцах, но эти запасы невелики, и вскоре в расход пойдут и проблемные зоны. Для эффективного похудения необходимо, чтобы ваш пульс находился в так называемой зоне жиросжигания, а именно 60−85% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), максимальная ЧСС рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст в годах.

Иногда для лучшего похудения советуют бегать по утрам на голодный желудок. Действительно, организм раньше начнет расход жира, т.к. запасов гликогена не будет, но даже у опытного бегуна может закружиться голова и потемнеть в глазах от таких экспериментов, что уж говорить о начинающих. В то же время бегать на полный желудок тоже очень некомфортно, лучше основательно поесть за 1,5−2 часа или съесть за полчаса что-то легкое, например, банан, йогурт или творог.

Наиболее эффективным способом похудения с помощью бега является интервальный бег. Такой вид тренировки подходит для подготовленных бегунов, т.к. требует хорошей выносливости. Суть способа заключается в чередовании бега на комфортной скорости — например, бег трусцой, с интервалами очень быстрого спринтерского бега, на небольшие дистанции. Интервальный бег требует значительного напряжения мышц и сердечно-сосудистой системы, в результате расходуется больше энергии, а значит и похудение происходит более интенсивно.

Очень важно не забывать о разминке и заминке, это обязательные составляющие каждой пробежки. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы — для этого подойдет несложная зарядка или активная ходьба до ближайшего парка, а после необходимо выполнить растяжку передней и задней поверхности бедра и икроножных мышц. Отличным местом для занятий бегом является парк, а еще лучше лес. И хотя в наших городских джунглях выбирать не приходится, все же старайтесь не бегать по асфальту, это очень вредно для голеностопных суставов, да и просто неприятно.

Теги: бег, физкультура, похудение, тренировка, спорт, техника бега, бег трусцой

Ваш путеводитель по достижению целей по снижению веса, став бегуном

Сценарист: Бронуэн Уотсон

• Бег для похудения
• Подготовка: руководство для начинающих
• Правила бега для похудения
• Ты саботируешь свой забег?
• Самые популярные приложения

Итак, вы слышали, что бег может быть отличным фитнес-упражнением для похудения, но правда ли это?

Короткий ответ: да, может быть и нет, не может. Бег для похудения не обязательно является самым лучшим упражнением или занятием для всех, когда речь идет о потере веса, но он может быть эффективным для многих, и его стоит попробовать.

Вам не обязательно быть спортсменом или даже стремиться стать им, чтобы начать бегать. Это отличное упражнение для начинающих. По сути, это дешевое и простое занятие (пока вы не начнете добавлять в этот микс дорогие гаджеты и снаряжение). Дополнительным бонусом является то, что вы можете наслаждаться этим в одиночку или с другом или группой.

Общие преимущества бега заключаются не только в потере веса. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и уровня холестерина, а также ускоренный обмен веществ и положительная самооценка — все это большие преимущества, которых вы можете достичь с помощью этого простого упражнения.

Другие преимущества заключаются в том, что бег работает, даже когда вы отдыхаете. Высокоинтенсивные упражнения стимулируют «дожигание» (это означает, что расход энергии в состоянии покоя остается повышенным после бега). Более того, в долгосрочной перспективе исследования показывают, что калории, сжигаемые во время бега, могут привести к потере веса на 90% больше, чем те, которые сжигаются во время ходьбы.

Бег экономит время и при желании может быть очень интенсивным в течение более коротких периодов времени. Это также может быть удобно и доступно. Существует меньше барьеров для поддержания режима, и бегом можно наслаждаться в любом месте, в любое время, в любой точке мира, не требуется тренажерный зал или модное оборудование.

Исследования также показали, что бегуны испытывают «прилив эйфории» после тяжелой или длительной пробежки. Это парящее, счастливое ощущение, эффектно названное «кайфом бегуна» , является реальной вещью. Ученые обнаружили связь между упражнениями от умеренных до интенсивных и морфиноподобными химическими веществами в мозге, известными как эндоканнабиноиды (одни только эндорфины — не единственная причина, по которой бегуны «счастливы»).

СЛЕДУЮЩИЙ Подготовка: руководство для начинающих

Наверх

• Бег для похудения
• Работает
• Потеря веса
• Фитнес
• Упражнение
• Сердечно-сосудистые упражнения
• Упражнения для сжигания жира
• Силовая тренировка
• Благополучие

Другие статьи, представляющие интерес

Что такое очищение соком и стоит ли оно того?

Что это за безумие вообще? Соковыжималка как детокс-диета — это гораздо больше, чем просто прессование фруктов и овощей. Прочитайте эту статью, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом.

Является ли диета CICO здоровым способом похудеть?

Если вы слышали об одном из последних трендов в области диет, CICO, вы, вероятно, уже обращали внимание на быстрый поиск в Google. Что именно?

Эффективно ли кокосовое масло для похудения?

Кокосовое масло в течение многих лет было связано с многочисленными преимуществами для здоровья и доступно для покупки практически везде в различных фирменных продуктах. Насколько это эффективно для похудения?

Руководство по бегу для похудения — Runstreet

Как похудеть, бегая и не набрать вес

Марни Кунц прибыль и отсутствие мотивации. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть, бегая — в карантинной жизни и за ее пределами — и я могу поддержать это как тренер по бегу и человек, который пробежал путь к потере 11 фунтов веса во время карантина.

Бег для похудения не так сложен, как вы думаете, он просто требует правильной программы тренировок и техники. Вот краткий обзор того, как пробежать свой путь к потере веса и улучшению физической формы. Если вам нужно руководство по программе тренировок, виртуальные персональные тренировки Runstreet предоставят вам индивидуальный профессиональный план бега и коучинг.

Преимущества бега во время пандемии

Бег — отличный способ оставаться в форме и похудеть во время карантина, потому что вы можете бегать где угодно, и вам не нужно ходить в спортзал или покупать какое-либо специальное оборудование. Бег — безопасное упражнение во время коронавируса, поскольку социальное дистанцирование легко выполнять во время бега — одиночного вида спорта. Бегаете ли вы дома на домашней беговой дорожке или выходите на улицу, бег — это безопасный способ заниматься спортом во время пандемии. Вам не нужно абонемент в спортзал или модное оборудование для бега. Все, что вам нужно, — это хорошие кроссовки (ознакомьтесь с нашим руководством по кроссовкам) и план тренировок.

Бег для похудения

Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие аэробные упражнения, сжигая в среднем 100 калорий на милю, с некоторыми отклонениями в зависимости от вашего веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, например, если вы весите 120 фунтов, вы будете сжигать около 11,4 калорий в минуту во время бега. Таким образом, если вы пробежите милю за 10 минут, вы сожжете 114 калорий. Для 180-фунтового. человек, сжигание калорий достигает 17 калорий в минуту. Бегун весом 180 фунтов сожжет 170 калорий, пробежав ту же 10-минутную милю.

Во время пандемии легко перекусить, посмотреть Netflix и поработать на дому, а бег может помочь вам перейти к более активному образу жизни, сжигая лишние карантинные калории.

С чего начать

Хорошей новостью является то, что бег — это естественная деятельность, которую наше тело изначально умеет делать. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим 3 принципам:

Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустроенной рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем с коронавирусом. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы пропустите день, не совершайте распространенную ошибку, отказываясь от всего сразу. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, начав слишком много бегать, а затем получив травму или выгорев. Я часто вижу это у начинающих бегунов, которых тренирую.

Следите за тем, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде отвечают, по крайней мере, наполовину за ваш уровень физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите. Очень легко скатиться к бездумному поеданию нездоровой пищи, застряв дома перед телевизором или играя в видеоигры. Сократите в своем рационе обработанные пищевые продукты, которые включают не только чипсы и леденцы, но также обработанные хлопья, обработанный хлеб и рафинированные зерна. Вместо этого выбирайте больше свежих продуктов в своем рационе — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов, нежирного мяса или морепродуктов.

Лучшие принципы тренировок для похудения

Бег для похудения не означает, что чем больше миль вы преодолеваете, тем больше веса теряете. Если вы пробежите тонну, но придерживаетесь диеты, переполненной нездоровой пищей и не имеющей питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к вашей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудения, которые помогут вам быстрее сбросить вес и удержать его.

Интенсивность

Интенсивность — самый важный принцип тренировки, который поможет вам в беге для похудения. В моем случае я пробегал всего около 15 миль в неделю, но мне удалось похудеть, увеличив интенсивность тренировок. Интенсивность — это количество усилий, которые ваше тело должно приложить для тренировки. Высокоинтенсивные беговые тренировки могут быть интервальными, темповыми, табата-тренировками или циклами в стиле буткемпа — интервальные беговые упражнения в сочетании с силовыми упражнениями. Беговые тренировки с низкой интенсивностью выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в своем режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.

Я рекомендую выполнять не менее 2 высокоинтенсивных беговых тренировок в неделю для достижения наилучших результатов в снижении веса. Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие рывки, что это очень удобная тренировка для начинающих.

Интервальная тренировка также может быть удобна для начинающих. Ознакомьтесь с интервальной тренировкой для начинающих, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих. Интервальная тренировка включает в себя короткие рывки быстрого бега с периодами медленного бега для восстановления.

Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — это отличный способ повысить интенсивность вашей программы бега, которая позволит сжечь больше калорий и ускорить метаболизм в большей степени, чем медленный, равномерный бег.

Это не означает, что вам не нужно выполнять какие-либо медленные, равномерные пробежки — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и повышения выносливости. Но для похудения убедитесь, что вы выполняете несколько скоростных тренировок в неделю, и вы будете сжигать больше калорий, повышая свой уровень физической подготовки. Убедитесь, что у вас есть день легкой пробежки или день кросс-тренировки после интенсивных пробежек, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не выполняйте скоростные тренировки два дня подряд, а разделяйте их в течение тренировочной недели.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются основным компонентом моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха. Добавляя мышечную массу, силовые тренировки улучшают общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в организме. Многие из нас не могут ходить в спортзал во время пандемии, но вы можете много заниматься силовыми тренировками дома — используя упражнения с собственным весом — или добавляя к тренировкам гири или гантели.